Функциональные упражнения на ноги: Функциональная тренировка ног (без тренажерного зала)

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МЫШЦ НОГ И КОРА

Программа рассчитана на людей со средним уровнем подготовки Основная направленность гипертрофия и повышение функциональных возможностей мышц ног, мышц кора.

Программа рассчитана на людей со средним уровнем подготовки Основная направленность гипертрофия и повышение функциональных возможностей мышц ног, мышц кора. 

 

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ НИКОЛАЯ НИКУЛИНА

Сет 1 

 

1. Кубковые приседания

Техника выполнения упражнения:
1. Отягощение удерживается на уровне груди двумя руками, локти смотрят в низ ноги на ширине плеч. Спина прямая, подбородок приподнят. Выполняется присед до положения бедра парралельно полу, в нижней точке осуществляется вдох, в верхней выдох.

Нагрузка: 4 подхода по 12 повторений в каждом сете с отдыхом 90 сек.

между подходами

 

2. Разгибание бедра в положении лёжа на спине

Техника выполнения упражнения:
1. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, мыски слегка развернуты. Производится подъем таза вверх, с максимально возможной амплитудой, в нижнем положении вдох, вверху выдох.

Нагрузка: 4 подхода по12 повторений в каждом сете с отдыхом 90 сек. между подходами

  

 

Сет 2

 

3. Выпады назад с одной гантелей на плече

Техника выполнения упражнения: 

1. Исходное положение ноги на ширине плеч, отягощение на одном плече, противоположная рука направлена в сторону, выполняется движение одноименной ногой назад, до минимального касания коленом пола, вес тела располагается на пятке впереди стоящей ноги, положение корпуса ровное, подбородок приподнят, в нижней точке вдох, в верхней выдох.

Упражнение выполняется двумя ногами соответственно.

Нагрузка: 4 подхода по12 повторений в каждом сете с отдыхом 90 сек. между подходами

 

 

4. Становая тяга на одной ноге

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положения стоя на одной ноге, другая согнута в колене слегка сзади стоит на мыске, вес отягощения находится в противоположной руке, выполняется движение сгибание корпус, обе руки опущены вниз, положение спины сохраняется естественным, подбородок приподнят,Вес тела на впереди стоящей ноге, вдох осуществляется в нижней точке, выдох в верхней. Упражнение выполняется на обе ноги соответственно.

Нагрузка: 4 подхода по12 повторений в каждом сете с отдыхом 90 сек. между подходами

 

 

Сет 3

 

5. Начало турецкого подъема с одной гантелей

Техника выполнения упражнения:

1.

Исходное положение лежа на спине, правая нога прямая, левая нога согнута в колени и приближенна к тазу, вес отягощения находится в правой руке находящейся в вертикальном положение, левая на полу, выполняется движение сгибание корпуса, при этом рука вместе с отягощением остается в вертикальном положение, в нижней точке вдох, в верхней выдох. Упражнение выполняется двумя руками соответственно.

Нагрузка: 4 подхода по12 повторений в каждом сете с отдыхом 90 сек. между подходами

    

6. Поочередное сгибание бёдра в упоре лёжа

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение в упор лежа, ноги и руки на ширине плеч, взгляд в пол. Выполняется, поочередное сгибание бедра с максимальной амплитудой, вдох в исходном положении, выдох в положении бедро  к груди.

Программа носит рекомендательный характер, и не подходит всем без исключения.

Вес отягощения, количество подходов и повторений подбираются исходя из уровня тренированности занимающегося.  

 

 

7 упражнений для ног и ягодиц в домашних условиях: план тренировок

Бедра и ягодицы — проблемная зона для многих девушек и женщин: именно здесь в первую очередь увеличивается в объеме жировая прослойка, появляется целлюлит. Причин этому несколько. «Такое распределение жировых клеток обусловлено генетически: это ожирение по женскому типу, у мужчин, например, первым обычно полнеет живот, — рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

Еще одна возможная причина — неправильные двигательные привычки. «Вторая причина — малоподвижный образ жизни, ношение каблуков, сидение в неправильных позах (нога на ногу). Все это формирует нарушение работы стоп, коленей и тазобедренных суставов и как следствие возникновение триггерных зон (областей перенапряжения) — там скапливается жидкость, возникает отечность, которая позже формирует целлюлит и жировые отложения», — добавляет Анастасия Юркова.

Поэтому работа над уменьшением объемов в области бедер и ягодиц должна быть комплексной. Это означает, что придется работать сразу в нескольких направлениях: сократить калораж рациона (чтобы уменьшить объемы по всему телу и, в том числе, в области бедер), больше двигаться, подобрать правильную тренировочную программу.

Как построить программу для тренировки ног и бедер

Если ваша цель — уменьшить объем бедер и ягодиц, не имеет смысла делать акцент в тренировках на одних только силовых упражнениях. «В первую очередь нужно нормализовать двигательный паттерн — с помощью пилатеса, миофасциального релиза. Эти тренировки помогут восстановить работу суставов и убираем триггерные зоны», — отмечает Анастасия Юркова.

Заниматься этими дисциплинами можно 4-5 раз в неделю, делая акцент на нижней части тела и улучшении осанки.

Второй важный шаг — подключение аэробных нагрузок. Здесь будут хороши занятия на эллиптическом тренажере, ходьба в быстром темпе, велосипед. «Также необходимо добавить функциональные тренировки с акцентом на ноги. Не рекомендую силовые, особенно с большим отягощением – только ухудшится ситуация, поскольку и так достаточно много тонуса и мало подвижности», — отмечает Анастасия Юркова.

За основу таких тренировок предлагаем взять комплекс для проработки ног, ягодиц и бедер, который по нашей просьбе составила Анастасия Юркова.

Комплекс упражнений для ног, ягодиц и бедер

Основу комплекса составляют функциональные упражнения. «В этой тренировке мы не делаем акцент на какие-то конкретные мышцы, а даем возможность поработать всем мышечным группам во взаимосвязи, что, с одной стороны, позволяет дать хорошую равномерную полноценную нагрузку, с другой — обеспечить улучшение тока жидкостей в нижних конечностях», — говорит Анастасия Юркова.

В результате вы сможете укрепить тонус мышц нижней части тела, уменьшите отечность в области бедер и ног и улучшите двигательный паттерн.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки.
• Постройте занятие в комфортном режиме. «Рекомендую выполнять упражнения в круговом режиме либо по таймеру (в режиме 30 секунд работы, 30 секунд отдыха), либо по количеству повторений (20-30 повторений, 15 секунд отдыха между упражнениями). Четырех-пяти кругов достаточно для полноценной тренировки», — советует Анастасия Юркова.
• Завершите тренировку небольшим стретчингом.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. «И не забывайте про растяжку и занятия МФР между этими тренировками», — советует Анастасия Юркова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и глайдер (или его аналог — «скользкий» кусок ткани, пластиковая тарелка).

Наклон с выпадом

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните правое колено и разместите правую стопу на глайдере. Плавно проскользите правой стопой назад и наклонитесь корпусом вперед, сгибая левое колено и опуская правую ладонь вниз. Работайте мышцами ног, бедер и пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Наклон в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки вдоль корпуса. Перенесите вес тела на правую стопу. Плавно наклонитесь корпусом вправо, правую руку вытяните в сторону, левую ногу поднимите над полом и уведите влево. Удерживайте равновесие, работайте мышцами пресса, ягодиц, бедер и ног. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Диагональный выпад

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поставьте правую стопу на глайдер. Правое колено слегка согните. Сгибая колени, проскользите правой стопой назад и влево, как будто опускаетесь в реверанс. Одновременно с этим наклонитесь корпусом вперед и слегка развернитесь им влево, руки разведите в стороны. Работайте мышцами ног, ягодиц, бедер и пресса. Не сутультесь, не перенапрягайте поясницу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Махи ногой в приседе

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поставьте левую стопу на глайдер. Правое колено слегка согните. Руки уведите за голову, раскрывая грудную клетку. Не отрывая левой стопы от глайдера и пола, отведите левую ногу в сторону и опишите ей круг. Одновременно с этим наклонитесь корпусом вправо. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног, удерживайте равновесие. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Выпады с наклоном корпуса

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки уведите за голову, макушкой тянитесь вверх. Шагните правой стопой вперед, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Одновременно с этим наклонитесь корпусом влево, левую руку опустите вниз и постарайтесь коснуться ею пола. Контролируйте положение поясницы и шеи. Работайте мышцами пресса, бедер и ног. Затем вернитесь в исходное положение: сначала выпрямите корпус, затем шагните правой стопой назад. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Латеральный выпад с ротацией корпуса

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Разместите правую стопу на глайдере. Проскользите правой стопой в сторону, одновременно с этим скрутитесь корпусом вправо (не перенапрягайте поясницу) и коснитесь левой рукой правой стопы. Затем скрутитесь корпусом влево и коснитесь правой рукой левой стопы. После этого снова скрутитесь корпусом вправо и коснитесь левой ладонью правой стопы. Вернитесь в исходное положение: выпрямите корпус, соедините стопы. Это один повтор, выполните необходимое количество таких в каждую сторону.

Обратная планка с подъемом ног

Сядьте на пол с прямыми ногами. Руки опустите позади корпуса, направляя пальцы вперед. Опирайтесь на пятки. Поднимите таз над полом, продолжая опираться на кисти рук и пятки так, чтобы корпус и ноги составляли одну диагональную линию. Работая мышцами пресса, бедер и ног, плавно поднимите над полом правую ногу, задержите на 1-2 секунды, опустите ее вниз и поднимите над полом левую ногу. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала. Выполните 4-5 кругов за одну тренировку.

Занимайтесь по этой программе, если хотите привести мышцы ног и ягодиц в тонус.

10 Функциональная тренировка Упражнения для ног

Функциональная тренировка сейчас в моде, но знаете ли вы, что означает «функциональная тренировка»?

В то время как функциональное обучение в настоящее время используется для описания слишком многих различных сумасшедших причуд, в том числе нелепых движений баланса на мячах для йоги и Bosus, это должно означать тренировку, которая делает наши тела и умы сильнее, чтобы мы могли лучше работать каждый день. жизнь.

Функциональная тренировка должна быть тренировкой, которая повторяет движения, которые мы делаем в повседневной жизни, чтобы помочь нам развить баланс и улучшить нашу стабильность и подвижность, чтобы мы могли двигаться лучше и эффективнее без травм.

Функциональная тренировка — это тренировка, в которой используются комплексные упражнения и движение тела во всех плоскостях движения.

Ниже приведены 10 функциональных упражнений для ног, которые помогут вам лучше двигаться в повседневной жизни, исправляя дисбаланс и улучшая подвижность и стабильность во всех плоскостях движения.

Эти упражнения для функциональной тренировки ног задействуют ваши ягодичные мышцы и раскроют бедра, чтобы улучшить ваши движения после того, как вы просидели целый день за столом. Они также помогут вам развить подвижность и силу в каждой плоскости движения, поскольку в повседневной жизни мы движемся во всех направлениях.

Слишком часто в тренажерном зале мы занимаемся только в сагиттальной плоскости, тратя все свое время на приседания со штангой и становую тягу. И хотя оба являются отличными функциональными движениями, они не так уж много делают для исправления нашего дисбаланса или улучшения нашего баланса, подвижности и силы во всех направлениях.

Эти 10 движений должны быть включены в ваши тренировки, чтобы помочь вам развить функциональную силу.

Матрица выпадов –  Матрица выпадов является обязательным упражнением независимо от уровня вашей физической подготовки, если вы хотите лучше двигаться в повседневной жизни, поднимать больше, бегать быстрее и оставаться без травм.

Матрица выпадов — это серия выпадов, которые двигают вас во всех направлениях, улучшая вашу подвижность, раскрывая бедра, а также укрепляя ноги благодаря полному диапазону движений.

В повседневной жизни мы движемся во всех направлениях. И если наши тела не сильны при полном диапазоне движений, мы рискуем получить травму, когда внезапно шагнем под углом, который мы не тренировали, преследуя детей или внуков или занимаясь спортом.

Поэтому важно включить в наши тренировки выпады из Матрицы выпадов, если не всю серию.

Вы можете сделать все 7 выпадов в виде серии или разбить матрицу выпадов и включить в свою тренировку 1, 2 или даже 3 выпада в качестве последовательности.

Чтобы узнать обо всех 7 выпадах, ознакомьтесь с этим постом о матрице выпадов.

Две замечательные последовательности из двух выпадов из Матрицы выпадов, которые вы можете включить в свои тренировки, — это поворот назад в перекрестный выпад вперед и реверанс в наклонный выпад вперед.

• Вращение назад в перекрестный выпад вперед – Это движение состоит из двух выпадов, один с открытием назад, а другой с выпадом вперед и поперек. Один повтор — это выпад с открытой спиной и перекрестный выпад вперед. Для выпада назад вы сделаете выпад левой ногой в направлении «7» на часах. Ваша левая нога, когда вы сделаете шаг назад, будет перпендикулярна вашей правой ноге, которая указывает на «12». Отведите ягодицы назад и погрузитесь в выпад, согнув левое колено, сохраняя при этом правую ногу прямой. Не позволяйте левой пятке подниматься вверх. Поднимите грудь и откиньте ягодицы назад. Оттолкнувшись от левой пятки, оттолкнитесь, чтобы встать. Убедитесь, что ваш правый носок не вращается, а продолжает указывать на «12». Также убедитесь, что ваша правая нога не сгибается. После того, как вы оттолкнулись, чтобы встать, вы собираетесь взять левую ногу и сделать шаг вперед и поперек. Новичкам нужно будет делать паузу между выпадами, в то время как более продвинутые спортсмены будут переходить сразу от одного к другому. Для переднего поперечного выпада сделайте выпад левой ногой вперед и поперек примерно до отметки «2» на часах. Поверните левую ногу так, чтобы стопы были перпендикулярны. Опуститесь в выпад, согнув оба колена. Убедитесь, что ваша левая пятка остается внизу, когда вы делаете выпад. Затем оторвите левую пятку, вернитесь в исходное положение и повторите выпад с вращением назад. Передняя нагрузка, удерживая вес на груди, чтобы ускорить движение.
• Реверанс перед наклонным выпадом вперед –  Встаньте прямо, поставив ноги вместе. Затем, начиная с движения левой ногой, шагните левой ногой поперек и позади правой ноги. Сделайте шаг назад примерно к «5» на часах. Не делайте шаг слишком близко вправо, чтобы у вас было место, чтобы погрузиться в глубокий выпад. Опустите заднее колено к земле, удерживая переднюю пятку на земле. Вы должны почувствовать выпад на внешней стороне передней ягодичной щеки. Затем верните левую ногу вперед и встаньте красиво и прямо. Начинающие захотят сделать здесь паузу, в то время как более продвинутые тренирующиеся захотят сразу перейти от реверанса к угловому переднему выпаду. Шагните левой ногой вперед из реверанса в наклонный выпад вперед. Переместите левую ногу вперед и наружу примерно до отметки «11» на часах. Оба пальца должны быть направлены прямо вперед, когда вы сгибаете оба колена и опускаетесь к земле. Держите переднюю пятку внизу, когда делаете выпад. Затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Затем перейдите прямо из углового выпада обратно в реверанс.

Чтобы улучшить любой из выпадов, вы можете добавить драйверы рук, изменить темп или увеличить вес. Прежде чем делать что-либо из этого, сначала попытайтесь выполнить полный диапазон движения.

Новички могут не выполнять выпады так низко, как опытные спортсмены. Чем ниже вы опускаетесь в выпадах с хорошей техникой, тем тяжелее будут выпады.

Выпады из стороны в сторону –  Выпады из стороны в сторону – отличный способ развить силу и подвижность во фронтальной плоскости движения. Это упражнение поможет вам развить силу корпуса и ног, особенно силу приводящих мышц, а также улучшит подвижность бедер, приводящих мышц и лодыжек.

Если вы хотите исправить вальгусную деформацию колена и укрепить корпус, ноги и ягодицы, чтобы предотвратить боль в пояснице, коленях и бедрах, вам необходимо включить выпады из стороны в сторону в свои тренировки.

Чтобы сделать выпад из стороны в сторону, встаньте, широко расставив ноги, как будто вы собираетесь сделать выпад в сторону (ступни должны быть шире ширины плеч). Переместите вес в одну сторону, согните это колено и опуститесь в боковой выпад, одновременно поворачивая носок прямой ноги к потолку.

Наклонитесь как можно ниже в сторону, опуская ягодицы на землю, не отрывая пятки от земли. Вы почувствуете, как будто погружаетесь в глубокий присед на одной ноге с одной стороны, в то время как остальные ноги остаются прямыми с поднятым носком.

Затем оттолкнитесь от приседа и вернитесь в исходное положение, выпрямив обе ноги. Затем присядьте на другой бок, присядьте как можно ниже, удерживая пятки опущенными, а другую ногу прямой.

Новички могут не опуститься так низко в приседе. Не пытайтесь опуститься ниже, присев на корточки и подняв пятку. Опускайтесь как можно ниже, удерживая пятки внизу.

Кроме того, у новичков может не хватить силы кора и приводящих мышц, чтобы плавно переходить от одного выпада к другому, не используя руки для балансировки. Если вам нужна помощь, вы можете опереться руками о землю, стену или скамью перед собой, переходя от приседания к приседанию.

Новички также могут не опуститься так низко. Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваша сила и подвижность.

Утиный выпад —  Утиный выпад — отличное вращательное движение для улучшения подвижности бедер и укрепления ног. И если вы загрузите это движение заранее, оно также укрепит ваше ядро.

В повседневной жизни мы поворачиваемся и вращаемся, и это отличное упражнение для укрепления нашего тела, чтобы мы могли поворачиваться, пригибаться и менять направление.

Утиный выпад — отличное упражнение с мешком с песком.

Чтобы выполнить выпад под уткой, поднимите мешок с песком к груди и обхватите его руками.

Затем присядьте на корточки, отведя ягодицы назад, приподняв грудь. Чтобы выйти из приседа, поверните вправо, поворачивая левую ногу. Встаньте красиво и прямо, лицом вправо, с тройным выпрямлением задней ноги. Не позволяйте ступне оставаться на месте, а колено прогибаться. Поверните заднюю ногу так, чтобы, когда вы выпрямляете ногу, лодыжка, колено и бедро были на одной линии.

Затем опуститесь в выпад и присядьте. Из приседания развернитесь и поверните вверх влево, поворачивая правую ногу. Держите грудь все время приподнятой. Не позволяйте спине округляться к земле. Также не наклоняйтесь вперед, пытаясь опуститься ниже к земле.

Опускайтесь как можно ниже в приседе, не нарушая форму, затем быстро поворачивайтесь в каждую сторону.

Когда вы освоитесь с движением, постарайтесь сделать его максимально плавным. Движение должно выглядеть как буква «U». Вы опуститесь в небольшой выпад и повернетесь в присед, а затем повернетесь в выпад на другую сторону и встанете.

Начинающим может понадобиться сделать так, чтобы они больше напоминали букву «V», пока их бедра не раскроются больше. Новичкам также может потребоваться сбросить вес или не опускаться так низко.

1/2 приседания, 1/2 становой тяги –  Функциональная тренировка Упражнения для ног должны исправить дисбаланс и укрепить ваше тело, чтобы вы могли лучше двигаться в повседневной жизни. Приседания 1/2, становая тяга 1/2 — отличное упражнение для укрепления ног и кора, улучшения баланса и заставления каждой ноги работать независимо.

Односторонние движения (движения одной ногой) помогают скорректировать дисбаланс и предотвратить травмы. И хотя вы можете выполнять присед на одной ноге, присед 1/2 с становой тягой 1/2 является более полезным упражнением, потому что оно больше нагружает ягодичные мышцы и представляет собой движение на тазобедренном суставе.

Поскольку большинство из нас весь день сидит за столом с согнутыми бедрами, важно включать в свои тренировки упражнения на тазобедренные шарниры, которые воздействуют на разгибание бедра и активацию ягодичных мышц. Это делает приседание 1/2, становую тягу 1/2, которое представляет собой движение с тазобедренным суставом, лучшим односторонним движением, чем приседание на одной ноге, для включения в наши тренировки и помогает нам лучше двигаться в повседневной жизни.

Чтобы выполнить 1/2 приседания, 1/2 становой тяги, встаньте на правую ногу.

Затем начните сгибать правое колено, одновременно отводя левую ногу назад и наклоняясь. Держите спину ровной, пока вы наклоняетесь и садитесь на спину. Вы собираетесь наклониться, когда вы также приседаете на правой ноге.

Попробуйте коснуться земли, не округляя поясницу. Обязательно отведите ягодицы назад, когда садитесь на пятку и приседаете.

Как только вы опуститесь как можно ниже, вы снова встанете. Старайтесь не касаться пальца левой ноги между повторениями.

Наклонитесь назад, откиньте ягодицы назад и согните опорную ногу, чтобы присесть. Коснитесь земли и вернитесь. Спускайтесь как можно ниже каждый раз. Чем больше вы сгибаете колено, когда наклоняетесь, тем сложнее будет движение.

Замедлите темп этого приема, чтобы сделать его сложнее. Потратьте 3-5 секунд, чтобы присесть, а затем быстро вернуться в исходное положение. Вы также можете добавить вес, но не позволяйте спине округляться, держа гантели в каждой руке.

Кроме того, не добавляйте вес, если это означает, что вы не можете приседать так низко, как наклоняетесь.

Ягодичный мостик —  Поскольку весь день мы сидим с согнутыми бедрами, наши бедра могут становиться малоподвижными и слабыми, что приводит к боли в тазобедренном суставе, колене и пояснице. Вот почему мы должны включить ягодичные мосты в нашу тренировочную программу.

Ягодичный мостик — это отличное упражнение на тазобедренном суставе, помогающее раскрыть бедра и активировать ягодичные мышцы, чтобы вы могли лучше двигаться, поднимать больше и даже бегать быстрее.

Их можно включить в разминку для активации, в качестве большого подъема во время тренировок, в качестве дополнительного упражнения после тяжелых подъемов, таких как становая тяга или приседания, или даже в восстановительные программы.

На самом деле на протяжении всей вашей тренировочной программы они должны появляться во всех этих аспектах!

Для различных ягодичных мостиков, которые вы можете использовать для удовлетворения любых из этих потребностей, ознакомьтесь с этими 20 вариантами ягодичных мостиков.

Прогулка фермера — Прогулка фермера — одно из самых эффективных упражнений для развития силы всего тела. Если вы когда-нибудь будете ходить и нести какой-либо груз, вам нужно будет пройти прогулку фермера.

«Прогулка фермера» — отличное упражнение для укрепления ног, потому что вы должны делать мощные шаги, удерживая груз. Работая ногами, вы также улучшите осанку, сцепление и силу кора.

Прогулки фермера могут стать отличным упражнением, которое можно использовать в конце тренировки, чтобы сжечь ноги.

Чтобы совершить прогулку фермера, вы можете держать в каждой руке гантели, гири, кувшины с водой или любой другой груз. Используйте такой тяжелый вес, какой сможете удержать, сохраняя при этом красивую высокую осанку.

Встаньте красиво и прямо, руки опустите по бокам и выпятите грудь. Убедитесь, что ваш кор напряжен, чтобы вы не чувствовали, как задействуется поясница.

Держа гири в каждой руке, начните идти вперед, следя за тем, чтобы гири не ложились на ваши ноги. Держите их рядом с бедрами.

Пройдите определенное расстояние или определенное время, сохраняя идеальную осанку. Вы хотите использовать веса, которые бросают вам вызов и заставляют вас бросить их как раз перед тем, как время или расстояние истекут.

Не высовывайте голову вперед и не округляйте плечи. Не позволяйте весам лежать на ваших ногах. Держите корпус напряженным, а ягодичные мышцы напряженными, когда вы идете с опущенными плечами и спиной, а также с поднятой головой.

Вы также можете делать это с односторонней нагрузкой (то есть с гирей в одной руке), если вы хотите, чтобы ваше ядро ​​работало больше, чтобы бороться с вращением.

Step Ups/ Step Down –  Более безопасный способ укрепить ноги, особенно если у вас болит колено, – это Step Up и различные варианты движения. Кроме того, это суперфункциональное движение, поскольку многие из нас ходят по лестнице или вынуждены использовать табуретки или лестницы в повседневной жизни.

Если вы сделаете это упражнение правильно, это также отличный способ укрепить ягодичные мышцы. Вариации Step Up также могут заставить вас двигаться в нескольких разных плоскостях движения, заставляя каждую ногу работать независимо, чтобы исправить дисбаланс.

Три варианта шага вверх, которые важно включить:

• Базовый шаг вверх —  Чем выше скамью или ящик, который вы используете, тем сложнее будет этот ход. Не используйте слишком высокий ящик. Если вам приходится отталкиваться ногой от земли или вы действительно наклоняетесь вперед, чтобы подняться, коробка слишком высока. Встаньте лицом к коробке. Поднимите правую ногу на коробку. Поднимитесь пяткой стопы на ящике, пока не встанете на ящик. Поднимите левое колено вверх, когда вы поднимаетесь на ящик. Затем сделайте шаг назад и повторите. Держите грудь приподнятой, когда подъезжаете. Не наклоняйтесь вперед и не поднимайте пятку на ящике. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться. Испытайте себя сначала с более высоким ящиком, а затем с весом. Если один ящик слишком высокий, а другой слишком низкий, вы можете добавить вес и использовать нижний ящик, чтобы усложнить подъемы.
• Вращательный шаг вверх — Вращательный шаг вверх — отличный ход, поскольку в повседневной жизни мы движемся во всех плоскостях движения. С этим Step Up ваша сторона будет на поле. Затем вы будете поворачиваться, ставя одну ногу на коробку. Поднимаясь, сохраняйте красивую высокую осанку. Вы можете либо поставить другую ногу на верхнюю часть ящика, либо поднять другое колено, когда встанете на ящик. Обязательно проезжайте пяткой по верхней части ящика. Не наклоняйтесь вперед и не используйте другую ногу, чтобы подтолкнуть себя вверх. Чтобы сделать шаг назад, вы опустите ногу не на коробку и повернетесь, опуская ногу, стоящую на ящике. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться.

• Шаг вниз –  Чтобы сделать шаг вниз, начните стоять на скамье, ступеньке или ящике так, чтобы вы могли отойти от него в сторону левой ногой. Ваша правая нога будет у края скамьи или ступеньки. Затем медленно начните сгибать правое колено и опускать левую ногу на землю. Когда вы сгибаете правое колено, убедитесь, что ягодицы отведены назад и наклонены вперед. Не округляйте спину, когда вы наклоняетесь. Опустите левую ногу как можно ближе к земле. Не ставьте ногу полностью на землю. Вы не хотите иметь возможность оттолкнуться от земли левой ногой, чтобы помочь себе вернуться в исходное положение. После того, как вы опустили левую ногу как можно ниже, оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Почувствуйте, как ваша правая ягодица работает, чтобы вернуть вас в исходное положение. Если вы чувствуете это в нижней части спины, не углубляйтесь в шаг вниз. Кроме того, убедитесь, что вы немного отошли на стоящую пятку. Этим движением вы действительно хотите нагружать ягодичные мышцы, а не колени. И поскольку это движение очень сложно для баланса, вам может понадобиться что-то перед вами, чтобы помочь вам балансировать, или вы можете не захотеть опускаться так низко в шаге вниз, чтобы начать. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться. Чтобы усложнить движение, сделайте более высокую ступеньку или ящик или добавьте вес.

Выпады с подъемом –  По мере того, как мы становимся старше, становится все труднее и труднее вставать из положения сидя или стоя на коленях на земле. Это отличное движение, которое помогает нам держать ноги и корпус сильными, чтобы мы всегда могли плавно подняться с земли.

Чтобы сделать выпад, встаньте, поставив ноги вместе. Затем откиньте ягодицы назад и немного присядьте.

Затем сделайте выпад назад, чтобы наполовину встать на колени. Держите грудь приподнятой, когда вы наполовину встаете на колени.

Сделайте выпад другой ногой, пока полностью не встанете на колени. Держите грудь приподнятой, а спину ровной, когда встанете на колени.

Затем шагните одной ногой вперед, вернитесь в положение наполовину стоя на коленях, прежде чем вернуться в небольшой присед.

Повторите либо выпад назад той же ногой, либо поочередно.

Чтобы усложнить это движение, добавьте груз. Новичкам, возможно, придется добавить подкладку под колени, если они не могут полностью опуститься на землю.

Убедитесь, что даже когда вы встаете, вы не полностью выпрямляете ноги. Вы хотите оставаться в этом маленьком приседе даже в верхней точке, чтобы ваши ноги работали все время.

Односторонняя становая тяга чемодана —  Когда вы поднимаете тяжелые сумки или чемоданы с земли, вы должны быть уверены, что не получите травму, тем более что мы обычно поднимаем неудобные и неравномерные веса. Мы редко берем два чемодана или сумки одинакового веса. Часто, на самом деле, мы даже просто подбираем одну сумку с одной стороны.

Вот почему односторонняя становая тяга с чемоданом является таким важным вариантом становой тяги, который стоит включить в свои тренировки. Односторонняя становая тяга на чемодане — отличный способ укрепить ноги, корпус и спину, чтобы вы могли поднимать тяжелые сумки с земли без боли и травм.

Это упражнение предотвращает вращение, оно укрепляет корпус и предотвращает травмы поясницы при подъеме неровных или неудобных весов только с одной стороны.

Для выполнения односторонней становой тяги с чемоданом можно использовать мешки с песком, гири или гантели.

Чтобы выполнить одностороннюю становую тягу с мешком с песком, возьмите мешок с песком в одну руку и держите его сбоку, как портфель.

Встаньте ровно и прямо, поставьте ноги на ширину бедер и плеч. Затем, держа мешок с песком сбоку, откиньте ягодицы назад и наклонитесь. Бросьте мешок с песком на землю, держа спину прямо.

Не наклоняйтесь и не поворачивайтесь во время погружения. Вы хотите, чтобы движение выглядело так, как будто вы держите вес обеими руками.

Проезжая пятками, вернитесь в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке, а затем повторите. Не позволяйте спине округляться во время опускания.

Убедитесь, что вы не превратили это упражнение в становую тягу с прямой ногой, когда наклоняетесь и опускаете вес вниз. Вы должны убедиться, что задница откинулась назад, когда вы наклоняетесь.

Когда вы выполните все повторения на одну сторону, перенесите вес на другую руку.

Если вы чувствуете, что вращаетесь, уменьшите вес. Чтобы ускорить движение, добавьте больше веса.

Вы также можете выполнить становую тягу чемодана с неравномерной нагрузкой, удерживая в одной руке два груза, но один потяжелее. Вам все равно придется бороться с желанием повернуться, но вы будете загружены с обеих сторон.

Махи гири –  Если вы хотите работать над взрывной силой бедер, чтобы улучшить связь между разумом и телом, а также силу и мощность ягодичных мышц, вам необходимо включить махи гирей в свою программу функциональных тренировок.

Махи гири работают на взрывных движениях бедер, которые нам нужны, чтобы прыгать выше и даже бегать быстрее. Даже если эти две вещи не являются вашими целями, координация и связь между разумом и телом, которые вы получите благодаря этому упражнению, а также сила и мощность ягодичных мышц — это то, что нужно каждому в повседневной жизни.

И функциональные махи, которые мы обсуждаем, — это не махи в американском стиле, а традиционные русские махи, ориентированные на тазобедренный шарнир, а не на присед или разгибание гири над головой.

Для получения советов по форме и тому, как выполнять махи гирей с тазобедренным шарниром, ознакомьтесь с этим руководством по махам гири и их вариациям.

Добавив несколько из этих упражнений для функциональной тренировки ног в свою текущую тренировочную программу, вы поможете развить функциональную силу ног и подвижность во всех плоскостях движения, что приведет к лучшему самочувствию и подвижности в повседневной жизни!

5 лучших тренировок в день для ног

День ног превратился из наименее любимого и наиболее игнорируемого в самый популярный день в тренировочном сплите. Но нарастить квадрицепсы и ягодицы, а также заявить, что ваши толстые бедра спасают жизни, нельзя просто за одну ночь с помощью нескольких упражнений для ягодичных лент и занятий HIIT. Если вы хотите, чтобы ваши ноги были созданы для скорости и комфорта, вам нужно нацелить свои ноги на проверенные функциональные составные движения. Мы поговорим о лучших упражнениях для ног, которые вам нужны для дневной тренировки ног, чтобы построить сильные и мощные ноги.

День ног не должен быть сложным. С таким большим выбором вспомогательных упражнений для ног вам действительно нужно включить только несколько ключевых упражнений для ног, чтобы получить максимальную пользу. Комбинированные движения или движения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц и суставов, такие как приседания и становая тяга, в конечном итоге создадут большую функциональную силу и лучшую эстетику, а также улучшат подвижность, осанку и силу кора. Конечно, меняя вещи и добавляя различные вспомогательные движения, вы будете более вовлечены.

Вам не нужно беспокоиться о весе, вам не нужно использовать тяжелую штангу для этих необходимых упражнений для ног. Вы всегда можете изменить тренировку, используя гири, гантели или просто собственный вес и регулируя интенсивность, объем, вес и темп, чтобы было интересно.

Болгарский шпагат — это вариант приседания на одной ноге. По сравнению с традиционным приседанием со штангой, он снимает все давление и нагрузку с нижней части спины и переносит ее непосредственно на ноги. Стабилизирующая нога болгарского сплит-приседания поднята позади вас, что позволяет увеличить диапазон и глубину движения, добиться большей мышечной гипертрофии и увеличения силы ягодичных и четырехглавых мышц. Болгарские сплит-приседания являются ключевыми не только для создания больших приседаний со штангой на спине, но и для развития квадрицепсов и ягодичных мышц, стабильности срединной линии, а также предлагают потрясающий диапазон движений для сгибателей бедра.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ  Болгарские приседания: 4 доказанных преимущества и способы выполнения Болгарские приседания

Преимущества болгарских приседаний координация

Улучшает подвижность

Сжигает больше жира

Как выполнять болгарский сплит-присед

• Начните с расставленных ног на ширине бедер. с правой ногой вперед и левой ногой, отведенной назад за телом, на скамью или ящик высотой примерно до колена или чуть ниже уровня колена.
• Удерживая плечи прямо над обращенными вперед бедрами, начните опускаться в положение выпада. Держите гантель или гирю обеими руками в вертикальном положении по обеим сторонам тела.
• Держите спину прямо, опуская левое колено к полу.
• Опускайтесь как можно ниже, следя за тем, чтобы грудная клетка оставалась открытой, а переднее колено не выступало перед пальцами ног.
• Когда ваше левое колено опустится, прижмите правую ступню к земле, оттяните правое колено назад и упритесь верхней частью левой ступни в ящик, чтобы вернуться в исходное положение.

Румынская становая тяга немного отличается от традиционной. Хотя оба движения увеличивают силу и гипертрофию мышц задней цепи, румынская становая тяга делает упор на подколенные сухожилия, а не на ягодицы [И]. Исследования с помощью электромиографии (ЭМГ) показывают, что обычные становые тяги нацелены и задействуют ягодичные и прямые мышцы бедра в большей степени, чем RDL, из-за биомеханических различий в технике упражнений, поскольку обычная становая тяга начинается и заканчивается больше в положении сидя, чем RDL со значительно большей сгибание колена и бедра. RDL — одно из лучших вспомогательных силовых упражнений для ног, помогающее нарастить силу и мощь.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ  Румынская становая тяга (RDL): 4 доказанных преимущества и способы выполнения румынской становой тяги

Преимущества румынской становой тяги (RDL)

1. Увеличивает силу задней цепи 90 045
2. Наращивание мышечной массы
3. Сжигание большего количества тела Жир
4. Снижение риска травм

Как выполнять румынскую становую тягу

Важно помнить, что румынская становая тяга отличается от традиционной становой тяги. В RDL больше внимания уделяется подколенным сухожилиям, поэтому важно уделять пристальное внимание положению и форме.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите нагруженную штангу, поднимите ее, отведя бедра назад, и держите ее прямо перед бедрами, поставив руки немного шире бедер.
• Начните с того, что колени слегка согнуты под углом 15 градусов, и медленно опускайте вес, удерживая штангу близко к ногам во время спуска, опираясь на бедра и держа спину прямо. Держите корпус напряженным и напряженным, сохраняя туловище прямым.
• Опускайте вес, пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях, обычно сразу за коленями. Держите туловище прямо, руки прямые, плечи округлые, отведите лопатки назад к позвоночнику.
• Направьте бедра вперед и используйте подколенные сухожилия, чтобы поднять вес обратно в исходное положение и повторить.

Приседания со штангой на спине — это двустороннее структурное движение, которое помогает развить силу всего тела. Приседания требуют сильной задней цепи, подколенных сухожилий, квадрицепсов и относительной стабильности средней линии, а также подвижности голеностопного сустава. Да, и давайте не будем забывать безупречную форму, чтобы пожинать самые большие плоды. Приседания на спине — одно из самых эффективных упражнений для всего тела, которое вы можете включить в свой тренировочный сплит на день ног. Приседания дают огромные преимущества для силы, подвижности, стабилизации корпуса и осанки, позволяя улучшить все спортивные результаты.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ 4 дополнительных движения для укрепления приседаний со спиной

Польза приседаний

1. Увеличивает мощность и силу
2. Наращивание мышечной массы
3. Сжигание большего количества жира
4. Снижение риска травм
5. Улучшение осанки
6. Улучшает подвижность

Как приседать

• Стойка у разных людей может быть разной, однако ступни должны быть на ширине плеч и между бедрами, носки слегка направлены наружу
• позвоночник в нейтральном положении, грудная клетка открыта, а плечи отведены назад, убедитесь, что пятки плотно прилегают к земле, так как ваш вес будет смещаться на пятки во время движения стул-невидимка 
• согните ноги в коленях, раскройте грудную клетку и поднимите их до параллели с землей.
• оттолкнитесь пятками и оттолкнитесь прямо назад в положение стоя 

 

Становая тяга обладает многими известными преимуществами для всего тела и чрезвычайно важна для развития общей силы тела, правильного функционирования бедер, силы кора и стабилизации позвоночника (что может снизить риск травм поясницы). Поскольку становая тяга задействует несколько групп мышц, суставов и стабилизирующих мышц, она также сжигает больше калорий и больше жира по сравнению с другими упражнениями. При правильной форме становая тяга может значительно улучшить вашу тренировочную программу и улучшить ее здоровье.

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ  5 Доказанные преимущества становой тяги для увеличения мощности и силы

Преимущества становой тяги

1. Увеличение мощности
2. Увеличение общей силы тела
90 040 Увеличение мышечной массы
3. Сжигание большего количества жира
4. Улучшение осанки
5. Улучшает подвижность

Как выполнять становую тягу

• Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч. Упритесь голенями в перекладину.
• Согнитесь в бедрах и погрузитесь обратно в ягодицы, удерживая позвоночник вытянутым, а грудь поднятой к потолку.
• Возьмитесь за перекладину одной рукой ладонью вверх, а другой рукой ладонью вниз. Такой хват служит для безопасности и не дает штанге выкатиться из ваших рук.
• Сожмите штангу руками, опускаясь на бедра. Погружаясь в бедра, подумайте о том, чтобы потянуть спину и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Это поможет сохранить устойчивость нижней части спины.
• Для тяги
• Упритесь ступнями в пол, чтобы выпрямить ноги и поднять грудь, отрывая вес от пола. Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы отвести колени назад и толкнуть бедра вперед.
• Наконец, для локаута:
• В верхней точке движения отведите плечи назад, удерживая спину прямо и прямо. Сделайте небольшую паузу, прежде чем погрузиться в фазу опускания.
• Медленно отведите бедра назад, вытянув позвоночник и приподняв грудь.
• Используйте мышцы бедер, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается обратно на пол.
• В нижней точке сделайте паузу, сбросьте бедра и повторите желаемое количество повторений.
• Упритесь ступнями в пол, чтобы выпрямить ноги и поднять грудь, поднимая вес с пола. Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы отвести колени назад и толкнуть бедра вперед.
• В верхней точке движения отведите плечи назад, удерживая спину прямо и прямо. Сделайте небольшую паузу, прежде чем погрузиться в фазу опускания.
• Медленно отведите бедра назад, вытянув позвоночник и приподняв грудь.
• Используйте мышцы бедер, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается обратно на пол.
• В нижней точке сделайте паузу, сбросьте бедра и повторите желаемое количество повторений.

Выпады — прекрасное упражнение, нацеленное на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Тем не менее, они также работают почти со всеми другими мышцами нижней части тела, включая кор, подколенные сухожилия и икры. Выпады над головой — одно из самых функциональных и эффективных движений всего тела, которые вы можете выполнять. При минимальном необходимом оборудовании вы можете развить силу, подвижность, силу кора и стабильность.

В качестве продвинутого плиометрического движения вы можете укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела, увеличить пиковую выходную мощность и толчок ног, проприоцепцию (специальная ориентация), а также улучшить стабильность корпуса. Когда вес перемещается над головой, а не на плечах или по бокам, стабилизаторы в плечах (как верхняя, так и нижняя ловушка) задействуются, заставляя ваши основные мышцы полностью удлиняться и сокращаться, тем самым сжигая больше калорий, улучшая баланс. и координация.

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ  6 лучших вариантов выпадов над головой 

Преимущества выпадов над головой

1. Улучшает баланс и координацию
2. Увеличивает функциональную силу
3. Увеличение мышечной массы
4. Сжигание большего количества жира
5. Улучшение осанки
6. Улучшает подвижность

Как делать выпады над головой

• Возьмите две гантели или одну гантель — встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Вдохните и поднимите гантели над головой
• Держите гантели прямо над головой, бицепсы у ушей, центрируйте плечевые суставы и задействуйте мышцы, напрягая корпус
• Выдохните, делая шаг вперед одной ногой, медленно опуская ваше тело, пока ваше переднее колено не будет согнуто не менее чем на 90 градусов
• Не позволяйте весу нести вас вперед. Вместо этого подумайте о том, чтобы опустить бедра прямо вниз, когда вы делаете шаг вперед. Держите пресс напряженным, а грудь приподнятой.
• Пауза, затем как можно быстрее вытолкните переднюю ногу в исходное положение
• Выполните предписанное количество повторений, либо чередуя каждую ногу, либо выполняя полный подход одной ногой, прежде чем переключиться на другую

Добавление серьезного Размер и сила ваших ног, требует времени и усилий. Комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и RDL, являются ключевыми функциональными упражнениями для построения сильных и мощных ног. Эффективная тренировка ног для максимальной производительности поможет укрепить общую силу тела, улучшить подвижность и оптимизировать состав тела. А для тренировки верхней части тела ознакомьтесь с нашей статьей в блоге о лучших упражнениях для рук.

---

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных.