Программа для бразильских ягодиц: 30 упражнений (ФОТО)
Круглая и упругая бразильская попа – мечта всех современных девушек. При условии регулярных тренировок улучшить форму ягодиц можно и в домашних условиях.
Предлагаем вам готовую программу эффективных упражнений для бразильских ягодиц без инвентаря и без прыжков. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю и уже спустя 3-4 недели вы увидите результат.
Тренировка для бразильских ягодиц (день 1)
Первый день посвящен базовым упражнения, которые выполняются стоя. Разновидности выпадов, приседаний и махов помогут округлить и приподнять ягодицы, а также поработать над проблемными зонами бедер. Тренировка проходит без инвентаря и рассчитана на любой уровень подготовки.
Что важно знать:
- Перед тренировкой обязательно выполните разминку для ног или общую разминку.
- Каждое упражнение выполняется 10-12 повторений в два подхода.
- Между подходами отдых 15 секунд, между упражнениями отдых 30 секунд.
- Сделайте перерыв на 1-2 минуты в середине тренировки по необходимости.
- Новички могут выполнить каждое упражнение по одному подходу.
- Увеличьте количество повторений (или подходов), если чувствуете, что можете добавить нагрузку.
- Уменьшайте количество повторений первое время по необходимости, когда мышцы еще не привыкли к нагрузкам.
- Можете выполнять упражнения, не считая повторения, по таймеру: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (начинающие) или 40 секунд работа / 20 секунд отдых (опытные занимающиеся).
1. Приседания с пульсацией
Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой. Теперь согните ноги в коленях и выполните приседание с отведением таза назад. Не сутульте спину и следите, чтобы колени не выходили за носки. Приседайте до параллели с полом. В нижней точке задержитесь и сделайте пульсацию на 1-2-3, затем возвратитесь в исходное положение. Приседание считается одним из самых эффективных упражнений для бразильских ягодиц, так как позволяет не только укрепить, но и нарастить мышцы. Пульсация усилит нагрузку на ягодичную мышцу.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.
2. Выпад назад из полуприседа
Встаньте прямо, ноги вместе. Слегка присядьте, опускаясь в неглубокий полуприсед. Начните отводить одну ногу назад, опускаясь в выпад. Между бедром и голенью обеих ног образуется прямой угол. Корпус держите немного наклоненным вперед. Делайте упражнение в среднем темпе, чтобы почувствовать нагрузку на ягодицы. Выполняйте целый подход на одну сторону. За счет положения полуприседа мышцы будут в напряжении на протяжении всего выполнения. Обязательно включайте в тренировку для бразильской попы разновидности выпадов, так как они лучше всего прокачивают заднюю поверхность ног и большие ягодичные мышцы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.
3. Отведение согнутой ноги назад стоя
Из положения стоя, ноги немного шире плеч, выполняйте отведения назад одной ногой. Для этого положите руки на пояс, согните правую ногу в колене и отводите ее назад, словно толкаете дверь позади вас. Не помогайте себе корпусом, работать должны только ноги. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Отведения задействуют мышцы задней поверхности бедер и большие ягодичные, развивая их и формируя красивый рельеф.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.
4. Приседание плие
Поставьте ноги как можно шире, носки разведите в стороны, руки сложите у груди. Согните колени, опускаясь в приседание, при этом таз не отводите назад, корпус не наклоняется. Следите, чтобы спина оставалась ровной. Приседайте до параллели с полом, колени не заводите за носки. Выполняйте упражнение в медленном темпе, концентрируясь на работе мышцы. Приседание с широкой постановкой ног – отличное упражнение для поднятия ягодиц, которое поможет вам накачать круглую и подтянутую попу.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.
5. Перекрестный выпад
Из положения стоя, выполните выпад по диагонали назад правой ногой. Руки держите на талии или перед собой. При этом следите, чтобы колено левой ноги не заходило за носок. Опуститесь до параллели переднего бедра с полом и вернитесь обратно. После выполнения всех повторений сделайте упражнение для левой ноги. Перекрестные выпады отлично развивают большие ягодичные мышцы, задействуют средние и малые, а также подтягивают бедра и ноги. При выполнении не заводите заднюю ногу слишком далеко в сторону, чтобы не перегрузить колено передней ноги.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.
6. Приседания с отведением ноги назад
Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Выполните классический присед с прямой спиной. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы колени не выходили за носки. На подъеме отведите назад правую ногу, затем снова присядьте. На следующем подъеме отведите назад левую ногу. В этом упражнении для поднятия ягодиц комбинируются отведения и приседания, которые эффективны по отдельности, а вместе позволяют еще быстрее достичь цели в виде круглой бразильской попы.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 приседаний) в 2 подхода.
7. Махи в сторону
Встаньте прямо, руки положите на пояс. Спина должна быть ровной, положение тела устойчивым и стабильным. Поднимите левую ногу в сторону до параллели с полом, вернитесь обратно. Во время упражнения старайтесь не раскачиваться в корпусе, чтобы не ослаблять нагрузку. Правая нога должна оставаться неподвижной, работает только левая. Причем поднимать ногу нужно за счет приводящих мышц бедер и большой ягодичной, а не квадрицепсов. Не забудьте повторить махи для правой ноги.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.
8. Пульсирующие приседания с шагом
Поставьте ноги вместе и выполните приседание, не сгибая спину и отводя таз назад. Не разгибая колени полностью, сделайте шаг левой ногой в сторону. Опуститесь в приседание и на подъеме возвратитесь обратно и снова сделайте присед. На протяжении всего упражнения не разгибайте ноги полностью, чтобы обеспечить максимальную нагрузку ягодичным и бедрам. Повторите для правой ноги. Если вы ищете действенное упражнение для поднятия ягодиц, то шаговые приседания – то, что нужно, ведь они подарят вам красивую и круглую форму попы.
Сколько выполнять: 10-12 отведений ноги в 2 подхода на каждую ногу.
9. Мах с пульсацией из полувыпада
Встаньте прямо, руки положите на пояс, одну ногу поставьте назад и опуститесь в положении полувыпада. Корпус немного наклонен вперед. Перенесите опору на переднюю ногу, а задней выполните мах до параллели с полом. В верхнем положении сделайте пульсацию ногой на два счета, после чего опустите ее обратно. Колено передней ноги оставляйте мягким. Упражнение не только подтягивает и укрепляет бедра и ягодицы, но также развивает координацию движений и баланс. Кроме того, такой вариант выпада помогает бороться с целлюлитом и дряблостью задней поверхности бедра.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.
10. Глубокие махи из наклона
Выполните глубокий наклон с опорой на руки и поднимите таз вверх, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы V. Из этого положения начните выполнять поочередные махи прямой ногой вверх. Старайтесь не округлять спину и поднимать ногу максимально высоко. Если сложно стоять в исходной позе, можно опираться не на пол, а на стул. Упражнение не только прокачивает бедра и ягодицы, но также тренирует гибкость и делает ноги стройными.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.
Тренировка для бразильских ягодиц (день 2)
На второй день в нашей программе предлагаются эффективные упражнения для ягодиц, которые выполняются на полу. Отведения, махи и мостики – это изоляция, которая формирует пятую точку, делая ее округлой и подтянутой. Для тренировки понадобится коврик. При выполнении упражнений на четвереньках можно подложить под колено подушку.
1. Мах ногой вверх с пульсом
Встаньте на четвереньки, не провисайте в спине и не прогибайте позвоночник. Согните правую ногу в колене и поднимите вверх, выполняя мах. Поднимайте ногу чуть выше параллели бедра с полом. В верхней точке напрягите ягодицы и сделайте 3 пульсирующих движения в небольшой амплитуде. Выполните все подходы для одной ноги, затем для другой. Махи вверх считаются эффективнейшей изоляцией для ягодиц, которые укрепляют мышцы и добавляют им объема, что помогает улучшить форму попы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.
2. Махи ногой по диагонали
Оставаясь на четвереньках, выпрямите правую ногу и поднимите ее вверх. Затем опустите по диагонали влево, снова поднимите вверх и возвратитесь в исходное положение. Во время упражнения не спешите, сохраняйте размеренный темп и концентрируйтесь на работе мышц. Выполните все подходы для одной ноги, затем переходите к другой. Махи являются отличным изолирующим упражнением для поднятия ягодиц и формирования спортивного рельефа.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.
3. Пожарный гидрант с выпрямлением ноги
Оставаясь в том же положении, поднимите правую ногу в сторону, не разгибая колена. В верхней точке выпрямите ногу, затем снова согните и возвратитесь в начальное положение. Выполняйте упражнение медленно, чтобы почувствовать работу мышц ягодиц и бедер. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Пожарный гидрант задействует не только внутреннюю сторону бедер, но также нижнюю и внешнюю часть ягодиц, помогая получить красивую округлую форму попы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.
4. Мостик-бабочка
Лягте на спину, согните ноги в коленях и сомкните стопы. Теперь разведите колени в стороны и поднимите таз вверх, выполняя ягодичный мостик. В верхней точке напрягите мышцы, чтобы увеличить нагрузку. Затем опустите таз вниз, не размыкая стоп. Это упражнение входит в тренировку для бразильской попы, так как оно не только задействует ягодичные мышцы, но также прокачивает внутреннюю и заднюю поверхность ног, формируя красивый переход от ягодиц к бедрам.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.
5. Махи ногами в мостике на носочках
Оставаясь в том же положении, разомкните стопы и встаньте на носочки. При этом колени остаются согнутыми. Поднимите таз вверх и зафиксируйте позу, напрягая мышцы ягодиц. Теперь поочередно выпрямляйте ноги в ритмичном темпе. Тяните носочек вверх, но не опускайте таз. Еще одна модификация ягодичного мостика направлена на рост и укрепление мышц ягодиц и бедер. Упражнение позволяет приподнять ягодицы и помогает избавиться от целлюлита на бедрах.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 махов) в 2 подхода.
6.
![](/800/600/https/image.isu.pub/140514182457-bfac98f5b55f7ea6e644138b09ab7d62/jpg/page_196.jpg)
Оставайтесь на полу, но теперь встаньте на полную стопу, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, как в классическом ягодичном мостике. Теперь поднимите вверх правую ногу и сделайте мах с полной амплитудой вперед и назад. Выполните все подходы, не опуская таз вниз, а затем поменяйте ногу. Отличное упражнение для ягодиц лежа, которое позволяет прокачать средние, малые и большие ягодичные мышцы, а также укрепить бедра и подтянуть ноги.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.
7. Махи в планке
Встаньте в планку на прямых руках. Убедитесь, что ладони находятся под плечевыми суставами, а стопы стоят вертикально. Следите, чтобы спина составляла прямую линию с тазом, не провисайте и не прогибайтесь в позвоночнике. Поднимите одну ногу вверх до напряжения ягодичных мышц, сделайте 3 пульса и вернитесь в исходное положение. Выполните все подходы для одной ноги, а затем для другой. Упражнение не только подтягивает ноги и ягодицы, но также укрепляет мышцы кора, рук и спины.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.
8. Обратная гиперэкстензия
Лягте на живот, руки положите перед собой, голову опустите на предплечья, согните ноги в коленях. С усилием поднимайте ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Старайтесь поднять бедра как можно выше, не помогая себе руками и корпусом. Двигайтесь медленно, в верхней точке сжимайте мышцы. Упражнение подтягивает заднюю поверхность бедер, подкачивает ягодицы, формируя спортивный рельеф тела. Отличное упражнение для избавления от целлюлита и укрепления поясничных мышц.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.
9. Подъем ног лежа на животе
Оставаясь на животе, выпрямите ноги, принимая исходное положение. Теперь поднимите правую ногу вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедра, чтобы усилить нагрузку. Затем вернитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на каждом движении, чтобы максимально прокачать целевые мышцы. Это одно из лучших упражнений для ягодиц лежа, так как позволяет изолированно и качественно проработать целевые мышцы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.
10. Ножницы лежа на животе
Оставайтесь на животе, ноги вытянуты, голова опирается на предплечья. Приподнимите обе ноги и выполняйте поочередные махи с небольшой амплитудой, имитируя движения пловца. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным, работают только ноги. Во время выполнения вы почувствуете, что ягодицы в прямом смысле горят. Все потому, что упражнение «добивает» целевые мышцы и способствует их пампингу.
Сколько выполнять: 20-25 разведений в 2 подхода.
Тренировка для бразильских ягодиц (день 3)
В тренировке третьего дня сочетаются комбинированные и изолирующие упражнения, направленные на точечную проработку мышц ягодиц и бедер. В результате вы стимулируете рост ягодичных, чтобы получить круглую и соблазнительную форму попы. Вам снова понадобится коврик для фитнеса.
1. Сумо с пульсацией
Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки разведите в стороны, руки расположите перед собой или на талии. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в приседание. В нижней точке сделайте 3 пульсации и вернитесь в исходное положение. Не сгибайте спину, смотрите прямо перед собой. Приседание сумо акцентирует внимание на ягодицах, а пульсация помогает не только укрепить, но и нарастить мышцы в стратегических зонах.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.
2. Боковые выпады + махи в сторону
Встаньте прямо, ноги вместе, руки держите на поясе. Выполните мах в сторону прямой ногой, вернитесь в исходное положение и сделайте этой же ногой боковой выпад. Опускаясь в выпад, отводите таз назад, сгибая колено под прямым углом. Выполните все подходы для одной ноги, а затем поменяйте сторону. Комбинированное упражнение позволит максимально проработать целевые мышцы и все проблемные зоны, особенно ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедер.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.
3. Выпады назад с пульсацией
Из положения стоя, руки на поясе, сделайте шаг назад и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Сделайте 3 пульсации и вернитесь в начальное положение. Во время упражнения следите, чтобы передняя нога была согнута под прямым углом. Сохраняйте средний темп, не спешите, концентрируйтесь на работе мышц. Выпады с пульсацией – отличное упражнение для поднятия ягодиц, позволяющее значительно улучшить форму пятой точки.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.
4. Становая тяга на одной ноге
Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте наклон вперед с прямой спиной, одновременно поднимая правую ногу. Опорная левая остается неподвижной, работает только правая. Когда корпус и правая нога образуют прямую линию, возвращайтесь в исходное положение. Повторите для левой ноги. Упражнение задействует заднюю поверхность бедер, а также большие ягодичные мышцы, прорабатывает проблемные зоны и помогает расправиться с целлюлитом.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.
5. Ракушка на боку с махом
Лягте на левый бок, обопритесь на предплечье, правую руку расположите перед собой. Согните ноги в коленях и сомкните стопы. Поднимите правое колено вверх, не размыкая стоп. В верхней точке выпрямите ногу и сделайте мах до угла 45 градусов, чтобы мышцы бедер оставались в напряжении. Не забудьте поменять сторону и выполнить упражнение для другой ноги. Упражнение прорабатывает приводящие мышцы бедер и задействует большие ягодичные мышцы. В результате ягодицы становятся более очерченными и круглыми.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.
6. Круговые вращения прямой ногой
Оставаясь на боку, выпрямите верхнюю ногу и поднимите ее вверх до угла 45 градусов. Нижняя остается согнутой в колене. Теперь выполняйте вращения прямой ногой по часовой стрелке и против, концентрируясь на работе мышц. Повторите для другой ноги. Во время вращений мышцы бедер и ягодицы постоянно пребывают в напряжении, что способствует приливу крови и активизации обменных процессов. В результате вы прорабатываете проблемные зоны, избавляетесь от целлюлита и получаете подкачанную бразильскую попу.
Сколько выполнять: 10-12 вращений сначала вперед, потом назад по 2 подхода на каждую ногу.
7. Толчок ногой на боку
Оставаясь в том же положении на боку, выпрямите верхнюю ногу, при этом нижнюю согнете в колене. Удерживая ногу под углом 45 градусов, опустите ее перед собой, сгибая в колене. Из нижней точки сделайте толчок, выпрямляя ногу. Повторите упражнение для другой ноги. Это упражнение для бразильских ягодиц обеспечивает постоянную нагрузку мышцам бедер, так как ноги необходимо удерживать на весу. Во время толчка задействуются большие ягодичные мышцы, что помогает их укрепить и придать красивую форму.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.
8.
![](/800/600/https/sportishka.com/uploads/posts/2022-11/1667456429_19-sportishka-com-p-zaryadka-pered-trenirovkoi-instagram-20.jpg)
Встаньте на четвереньки, обопритесь на предплечья, колени согнуты под прямым углом. Поднимите правую ногу вверх, не разгибая колена. Затем медленно выпрямите ее, снова согните и сделайте мах вверх. Не опускайте ногу вниз, а снова повторите все сначала. После окончания всех повторений выполните упражнение для левой ноги. Махи считаются эффективной изоляцией для ягодиц, так как максимально задействуют все ягодичные мышцы, укрепляя их и увеличивая в объеме.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.
9. Махи прямой ногой на предплечьях
Из того же положения на предплечьях, выпрямите правую ногу и выполняйте махи прямой ногой вверх-вниз. Затем сделайте то же самое для левой ноги. Махи качественно нагружают ягодицы, укрепляя мышцы и формируя рельеф. При регулярном выполнении этого упражнения вы заметите, что ягодицы стали более округлыми и выпуклыми, а ноги – стройными и подтянутыми.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.
10. Пожарный гидрант с пульсацией
Встаньте на четвереньки на прямых руках, при этом колени согнуты под прямым углом. Поднимите правую ногу вверх через сторону, не разгибая колена. В верхней точке сделайте 3 пульсации и вернитесь обратно. Обязательно выполните упражнение для другой ноги. Упражнение подтягивает внутреннюю сторону бедер, а также задействует низ и внешнюю часть ягодиц, что делает их круглее и рельефнее.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.
Регулярно делая тренировку для бразильской попы, вы не только получите выпуклую пятую точку, но также сделаете ноги более худыми и рельефными. Сделать упражнения более эффективными помогут фитнес-резинки, гантели и другие отягощения, которые можно использовать, если вы хотите ускорить результат. Обязательно посмотрите нашу программу для ягодиц на 3 дня с гантелями.
Также не следует забывать о питании, от которого напрямую зависит процесс построения мышц. Если хотите объемную, круглую попу, то не практикуйте большой дефицит калорий и низкокалорийные диеты, иначе мышцам просто не хватит питательных веществ для поддержки. Питайтесь сбалансировано, тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю и получите не только подтянутую попу, но и красивые формы всего тела.
Добавьте в свой тренировочный план другие наши программы:
- Тренировка с акцентом на живот, бедра и ягодицы
- Готовая тренировка для нижнего пресса
- Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
- Топ-12 упражнений для стройных рук без инвентаря
- Тренировка для стройного тела
Топ-10 упражнений для расслабления поясницы (ФОТО)
Сидячая работа и нехватка движения в течение дня провоцирует проблемы со спиной, которые приводят к плохому самочувствию и болезненным ощущениям в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Избавиться от боли и напряжения помогут простые упражнения для расслабления поясницы, представленные в нашей подборке.
Причиной болей в пояснице нередко становится гипертонус мышц, вызванный неправильным положением спины в течение дня. Чтобы расслабить мышцы, а также устранить зажимы и блоки, следует регулярно выполнять простой комплекс упражнений из стретчинга и йоги. Лучше всего проводить тренировку на расслабление в конце дня, можно перед сном. Для упражнений понадобится коврик для йоги, а также полотенце или небольшая подушка.
Обязательно посмотрите:
- Гимнастика от боли в пояснице
- Упражнения для укрепления поясницы
Продолжительность растяжки:
- 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
- 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
- 40 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~13 минут
- 60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~18 минут
1.
![](/800/600/https/i.pinimg.com/originals/db/15/60/db156011f40e3342478afb7d9713dae5.jpg)
В чем польза: Это полезное упражнение из йоги для расслабления поясницы снимает напряжение с нижней части спины и мягко растягивает боковые мышцы корпуса. Также упражнение позволяет избавиться от болевых ощущений в области поясницы и крестца, разгружая низ спины и расслабляя мышцы.
Как выполнять: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Правую ногу согните в колене и поставьте за бедро левой. Не сгибая спину, повернитесь в правую сторону. Опирайтесь на правую руку, а левую заведите за колено правой ноги, чтобы усилить растяжку. Не забудьте повторить для другой стороны.
2. Захват бедра на полу
В чем польза: Не смотря на то, что целью этого упражнения является стретчинг ягодичных мышц, оно отлично расслабляет поясницу, устраняя болевые ощущения в этой области. Упражнение вытягивает позвоночник, снимает напряжение с низа спины, способствует расслаблению и отдыху.
Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите стопу или голень правой ноги на бедро левой. Затем поднимите левую ногу и обхватите ее бедро руками. Притягивайте ногу как можно ближе к корпусу, чтобы усилить стретчинг и максимально разгрузить поясничный отдел позвоночника.
3. Поза треугольника лежа
В чем польза: Простое упражнение для расслабления поясницы поможет не только снять напряжение с позвоночника, но и мягко растянуть боковые мышцы корпуса и спины. Кроме того поза треугольника лежа расслабляет все тело, снимает гипертонус мышц.
Как выполнять: Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу в колене и опустите его вниз через бедро левой ноги. Постарайтесь, чтобы колено коснулось пола. Можно легко помогать себе левой рукой. Правую руку вытяните в сторону, голову поверните вправо. Повторите для другой стороны.
4. Боковое скручивание лежа
В чем польза: Простое упражнение для расслабления поясницы снимает напряжение с низа спины, растягивает боковые мышцы корпуса, способствует вытяжению позвоночника. Как и другие боковые скручивания, упражнение улучшает осанку и снимает боли в спине.
Как выполнять: Лягте на спину, разведите руки в стороны. Согните ноги в коленях и медленно опустите колени вправо, стараясь коснуться пола. Взгляд направлен вперед. Не забудьте повторить для другой стороны.
5. Захват колена лежа
В чем польза: Эффективное упражнение от боли в пояснице растягивает ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедер и низ спины, вытягивая позвоночник и способствуя расслаблению крестцового отдела.
Как выполнять: Лягте на спину, вытяните прямые ноги. Согните правую ногу в колене и обхватите его руками, притягивая как можно ближе к груди. Регулируйте степень нагрузки руками, прижимая или, наоборот, отпуская колено. Левую ногу не отрывайте от пола, она должна оставаться неподвижной. Повторите для другой стороны.
6. Скручивание корпуса лежа
В чем польза: Это упражнение для расслабления поясницы способствует вытяжению позвоночника, за счет чего снимается гипертонус не только с пояснично-крестцового отдела, но также с шейного. Кроме того, упражнение мягко растягивает мышцы спины, устраняя зажимы и блоки.
Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях. Обхватите колени руками и притяните их к груди как можно ближе. Затем оторвите от пола затылок и постарайтесь коснуться лбом коленей. Не напрягайте шею и не отрывайте поясницу от пола. Найдите комфортное положение для фиксации позы.
7. Поза щенка
В чем польза: Отличное упражнение из йоги для расслабления поясницы, которое позволяет эффективно снять напряжения со всего позвоночника, включая грудной отдел. Но больше всего асана задействует поясницу, расслабляя мышцы и вытягивая позвоночник, что позволяет избавиться от болевых ощущений и напряжения.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки и прогнитесь в спине, вытягивая руки вперед. Постарайтесь прогнуться как можно сильнее, чтобы опустить грудь на пол и коснуться лбом пола. При этом бедра должны оставаться перпендикулярно полу. Чтобы усилить растяжку, упритесь в коврик не лбом, а подбородком.
8. Поза ребенка
В чем польза: Еще одно упражнение от боли в пояснице из йоги, которое позволяет расслабить область крестца и мягко потянуть мышцы спины. Упражнение эффективно снимает гипертонус с мышц спины, а также избавляет от стресса, расслабляет тело и разум.
Как выполнять: Сядьте на колени и опустите таз на пятки. Потянитесь руками вперед, вытягивая позвоночник, положите лоб на пол. Оставайтесь в этом положении или сделайте растяжку сильнее, поместив руки вдоль корпуса. Так вы полностью снимите нагрузку с поясницы, что позволит максимально расслабиться и отдохнуть.
9. Подъем ног в статике
В чем польза: Упражнение снимает нагрузку с нижнего отдела спины, мягко вытягивает позвоночник, способствует глубокому расслаблению и отдыху. Также это один из лучших способов избавиться от болевых ощущений и скованности в пояснице после тяжелого дня.
Как выполнять: Вам понадобится невысокий стул или табурет, но также подойдет низкий диван или кровать, например. Лягте на спину, ногами к возвышению. Поднимите ноги и положите их на стул или диван. Не отрывайте спину от пола, чтобы почувствовать вытяжение позвоночника. Под голову можно положить полотенце или небольшую подушку для максимального комфорта.
10. Поза трупа с ногами на возвышении
В чем польза: Модификация самой медитативной позы из йоги позволяет полностью снять напряжение и нагрузку с пояснично-крестцового отдела, способствуя релаксу, расслаблению и глубокому отдыху.
Как выполнять: Вам понадобится небольшой валик, подушка или большое полотенце, скрученное в рулон. Положите валик на коврик в районе коленей. Лягте на спину, свободно вытянув руки и поместив колени на валике. Закройте глаза, постарайтесь полностью расслабить мышцы спины и всего тела, ощущая, как уходит напряжение, боль и скованность.
Боль в области поясницы не всегда является симптомом радикулита, остеохондроза или сколиоза. Часто болезненные ощущения возникают из-за неправильного положения спины в течение дня, а также от ослабления мышечного каркаса вследствие отсутствия физической нагрузки. Предотвратить появление неприятных ощущений в области поясницы помогут простые правила профилактики боли в спине.
Профилактика боли в пояснице:
- Сохраняйте правильное положение позвоночника во время работы за компьютером, для этого убедитесь, что стул и стол находятся на оптимальной для вас высоте.
- Следите за осанкой в течение дня, стараясь найти удобное, расслабленное положение для спины, не сгибая при этом позвоночник.
- Каждый день делайте зарядку и ходите пешком.
- Регулярно занимайтесь силовыми тренировками для укрепления мышечного каркаса, но не поднимайте тяжести без подготовки или консультации тренера.
- Перед тренировкой обязательно выполняйте суставную разминку, а после – растяжку для спины.
- Минимум трижды в неделю занимайтесь йогой или стретчингом.
- Во время сидячей работы каждый час делайте перерыв, чтобы размять позвоночник.
- В течение дня потягивайтесь и выгибайте спину, чтобы улучшить кровообращение и предотвратить зажимы мышц. Например, посмотрите нашу тренировку для позвоночника стоя.
- Спите на умеренно жестком матрасе и низкой подушке.
- Вечером выполняйте несколько несложных асан или упражнений для расслабления поясницы.
И еще один актуальный совет: когда вы используете телефон для чтения или просмотра информации в Интернете, не наклоняйтесь вперед, округляя спину или опуская шею. В этом положении затекают мышцы, что может привести к зажимам и блокам, а затем – к болевым ощущениям. Если есть возможность, откиньтесь назад, а телефон держите перед собой на расстоянии 30 см от глаз.
Следуйте простым рекомендациям, чтобы надолго сохранить здоровье спины, красивую осанку и отличное самочувствие.
Посмотрите также наши другие полезные подборки:
- Упражнения для ровной осанки
- Упражнения для верха спины и шеи
- Упражнения для легкой растяжки спины
гимнастических упражнений с собственным весом | ПОПСАХАР Фитнес
Источник изображения: Getty/Hinterhaus Productions
В детстве я занимался гимнастикой 15 лет, а участвовал в соревнованиях 10 лет. Цитирую Stick It : «То, что делают гимнасты, делает морских котиков слабаками. А мы занимаемся ими без оружия!» Не поймите меня неправильно, я не была Симоной Байлз или Кейтилин Охаси, но у меня был стальной пресс и любовь к спорту.
Я никогда не хотел отказываться от стремления соревноваться на студенческом уровне, но когда я понял, что мое тело не может справиться с нагрузкой, мне пришлось изменить свою точку зрения и найти другой способ оставаться в форме. Именно тогда я стала фанаткой тренажерного зала (и да, я была той девушкой, которая делала шпагат в углу во время восстановления сил).
Перед окончанием каждой гимнастической тренировки мы проводили получасовые тренировки. Это включало в себя множество упражнений с собственным весом, которые укрепляли наши руки, пресс и квадрицепсы, чтобы после полета по воздуху мы могли безопасно приземляться на ноги. Вот движения, которые я до сих пор использую в своих тренировках. Добавьте несколько (некоторые из которых вы узнаете) к своей следующей тренировке, чтобы усложнить задачу.
V-up
Источник изображения: POPSUGAR Photography
V-up были, вероятно, тренировкой для пресса, которую мы делали больше всего в конце тренировки. Я люблю их, и вы тоже полюбите их, как только почувствуете, что ваше сердце горит.
- Лягте лицом вверх, вытянув руки и ноги и опираясь на пол.
- Напрягите пресс и поднимите руки и ноги так, чтобы они встретились над туловищем.
- Опустите руки и ноги к полу, чтобы завершить одно повторение.
1 / 13
Лифт Супермена
Источники изображений: POPSUGAR Studios и Getty / mihailomilovanovic
Supermans — отличный способ привести в тонус ягодицы и нижнюю часть спины. Кроме того, вы также почувствуете тепло в плечах.
- Лягте лицом вниз на живот, вытянув руки и ноги. Держите шею в нейтральном положении.
- Удерживая руки и ноги прямыми (но не запертыми) и туловище неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги к потолку, чтобы тело образовало вытянутую букву «U» — прогиб спины, руки и ноги приподнимаются на несколько дюймов от пола. .
- Задержитесь на две-пять секунд и опуститесь вниз, чтобы выполнить одно повторение.
2 / 13
Сидеть у стены
Источник изображения: POPSUGAR Photography
Всякий раз, когда мой школьный тренер по гимнастике назначал приседания у стены, у всей команды была одна и та же реакция: чистая паника (вероятно, потому что мы делали их пять минут подряд).
- Встаньте спиной к стене, поставив ноги примерно на два фута перед собой.
Ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга.
- Согнув колени, скользите спиной по стене, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Ваши коленные суставы должны находиться над голеностопными суставами, поэтому вам, возможно, придется отодвинуть ноги на несколько дюймов дальше от стены, чтобы создать правильное положение. Не позволяйте коленям опускаться на среднюю линию тела или раскачиваться наружу.
- Задержать.
3 / 13
Подъем пятки
Источник изображения: POPSUGAR Photography
Если это слишком легко для вас, попробуйте сделать их, свесив пятки со ступеньки.
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Медленно поднимите пятки, пока не встанете на цыпочки, затем медленно опуститесь на землю. Сделайте три медленных счета, чтобы поднять и опустить пятки.
4 / 13
Стойка на руках лицом к стене
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Луиза Ларсон
Если вы никогда раньше не пробовали стойку на руках, я бы попробовал другие движения для начинающих, но этот вариант лицом к стене облегчит ваши плечи (просто убедитесь, что вы по-прежнему задействуете корпус).
- Начните с L-образной стойки, с бедрами над плечами и ногами параллельно полу.
- Подтяните руки к стене, пока не окажетесь в стойке на руках, при этом пальцы ног прижимаются к стене.
- Задержать.
5 / 13
Подъемы ног в висе
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт
Мы называли это «подъемы ног» и делали их в висе на высокой перекладине.
- Начните с висения на перекладине ладонями наружу или используйте лямки для пресса и повисните, держа руки внутри них. Используйте коробку или скамью, если вам нужна помощь, чтобы добраться до перекладины.
- Опустите лопатки вниз, чтобы плечи не касались ушей.
- Напрягите пресс, когда полностью выпрямите обе ноги, поднимая их одновременно с контролем.
- Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение. Это завершает одно повторение.
- Старайтесь не раскачиваться во время этого движения, чтобы убедиться, что вы действительно работаете над прессом.
6 / 13
Флаттер Кикс
Источники изображений: POPSUGAR Studios и Unsplash / Sweet Ice Cream Photography
Удары флаттера сложнее, чем кажутся (поверьте мне).
- Лягте на спину на коврик, ноги прямые, руки вытянуты вдоль бедер, ладони на коврике.
- Поднимите ноги примерно на шесть дюймов от земли.
- Начните движение, подняв одну ногу выше другой. Когда вы опускаете эту ногу в исходное положение (на шесть дюймов от пола), поднимите другую. Это должно быть плавное порхающее (или вверх-вниз) движение. Ваши ноги никогда не должны касаться пола. Это держит напряжение в вашем ядре.
7 / 13
Планка на локтях
Источник изображения: POPSUGAR Photography
На занятиях по гимнастике мы делали планки до тех пор, пока не тряслось всем телом. Это было жестоко.
- Встаньте лицом вниз на пол, опираясь на предплечья и колени.
- Оттолкнитесь от пола, поднимаясь с колен на носки и опираясь в основном на локти.
- Напрягите мышцы живота, чтобы держать себя в вертикальном положении и предотвратить выпирание ягодиц.
- Держите спину прямо — не позволяйте ей провисать, иначе вы не достигнете цели. Представьте свое тело в виде длинной прямой доски или планки.
- Задержать.
8 / 13
Полый трюм
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Луиза Ларсон
Полые захваты были (и остаются) абсолютно убийственными.
- Встаньте на спину, выпрямив ноги и вытянув руки над головой.
- Активно прижмите поясницу к полу и втяните пупок к позвоночнику.
- Вдохните и медленно оторвите плечи, руки и ноги от пола. Держите руки и пятки как можно ниже к земле, все еще прижимая нижнюю часть спины к полу. Держите пресс и ягодицы напряженными.
Можно сгибать колени, если прямые ноги слишком сложны.
- Удерживайте от пяти до 30 секунд, чтобы выполнить одно повторение.
9/13
Щука с мячом в планку
Источник изображения: POPSUGAR Photography
Раньше у меня были с ними отношения любви-ненависти.
- Начните с положения планки, руки прямо под плечами, голени на мяче.
- Не позволяйте пояснице прогибаться. Держите ноги, таз и плечи в одну длинную линию.
- На выдохе втяните пресс глубоко к позвоночнику и используйте пресс, чтобы согнуть тело пополам, подтягивая мяч вперед к рукам, в то время как ваш таз поднимается в воздух.
- Ваши пальцы ног переместятся на верхнюю часть мяча, а ваша спина станет перпендикулярной полу, как в стойке на руках. Позвольте голове упасть между руками, держите шею длинной и на одной линии с позвоночником.
- Опуститесь обратно в планку и не позволяйте тазу провисать ниже плеч. Это один представитель.
10/13
Подтягивания с помощью ленты
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт
Мы подтягивались без посторонней помощи (хотя иногда мой тренер помогала нам, если чувствовала себя хорошо), но я настоятельно рекомендую начать с эспандера.
- Надежно наденьте большую эспандерную ленту на турник. Лента с большим сопротивлением даст вам больше помощи/импульса, чтобы подтянуться.
- Встаньте на устойчивый объект (подойдет скамья) и возьмитесь за перекладину. Одной рукой наденьте ленту на арку ботинка. Полностью вытяните забинтованную ногу.
- С нейтральным позвоночником и напряженным прессом подтяните себя.
Группа даст вам импульс, чтобы поднять ваше тело. Опуститесь обратно в исходное положение. Это считается за одно повторение.
11 / 13
Супермен в Hollow Hold
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэтрин Хэнкок
В качестве дополнительной задачи попробуйте добавить V-up в конце этих полых зацепов.
- Встаньте на пол на живот и поднимите руки и ноги в хват Супермена. Задержитесь здесь на три секунды, активно задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.
- Без помощи рук или ног перекатитесь на правый бок и на спину, приняв полую зацепку. Убедитесь, что вы активно прижимаете нижнюю часть спины к полу и втягиваете пупок в позвоночник. Держите руки и ноги как можно ниже к земле, при этом поясница все еще прижата к полу.
- Перекатитесь налево, возвращаясь в позу Супермена на одно повторение.
12/13
Отжимания ногами на набивном мяче
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone
Во время занятий по гимнастике мы много отжимались. Поставьте ноги на набивной мяч или даже на край кровати — это добавит интенсивности обычным отжиманиям.
- Начните с положения планки, опираясь пальцами ног на набивной мяч.
- Удерживая корпус в напряжении, согните и выпрямите руки, чтобы завершить отжимание.
13 / 13
Тренируйся как гимнаст: навыки собственного веса, сила и гибкость
Подъем по канату без ног
Посмотреть это видео на YouTube
Посмотреть это видео на YouTube
День 2
3 подхода:
Неделя 1
День 1
Лазание по канату 5X1 без ног
3-5 подходов по: 900 04
- 10 строгих подтягиваний
- ИБП 25 В
Подъем по канату без ног
Посмотреть это видео на YouTube
Посмотреть это видео на YouTube
День 2
3 комплекта:
- 1:00 Осталось Сплит
- 1:00 Правое разделение
- 1:00 Миддл Сплит
Шпагат
Посмотреть это видео на YouTube
День 3
5X: 15 секунд L-приседание группировкой
1 x 50 прыжков через ящик
Л-сидеть. Подтяните колени к груди для подвернутой версии.
Посмотреть это видео на YouTube
День 4
Отжимания на мосту 3 x 5
5 x 1 Скиньте кошку
3 x 30-секундная растяжка со взвешиванием щуки
Roll to Pike Stretch
Посмотреть это видео на YouTube
Skin the Cat
Посмотреть это видео на YouTube
День 5
3 x 5-10 строгих отжиманий в стойке на руках
9 0003 3 комплекта:- 10 строгих пальцев ног до планки
- 15 отжиманий на кольцах
Отжимания в стойке на руках
Посмотреть это видео на YouTube
L Вис на носках к перекладине
Посмотреть это видео на YouTube
Нажмите на номер ниже, который соответствует неделе программирования, в которой вы находитесь. 2
Лазание по канату без ног
Посмотреть это видео на YouTube
День 2
10 подходов комплекса хвата
Комплекс хвата
Посмотреть это видео на YouTube
5X 15 секунд L-приседание в группировке
3-5 подходов:
- 5 подъемов на стену
- 20 прыжковых выпадов
Чтобы занять положение группировки, плотно прижмите колени к груди.
Посмотреть это видео на YouTube
День 4
3 комплекта:
- 1:00 Левый шпагат
- 1:00 Правое разделение
- 1:00 Миддл Сплит
Шпагаты
Посмотреть это видео на YouTube
День 5
3 x 5-10 строгих отжиманий в стойке на руках
4 подхода:
- 5-10 ложек для мороженого (т.е. подтягивания к переднему рычагу)
- 10 прыжков в высоту на ящик
Нажмите на номер ниже, соответствующий неделе тренировок, на которой вы находитесь.
Подъем по канату без ног
Посмотреть это видео на YouTube
Посмотреть это видео на YouTube
День 2
3×5 отжимания на мостике
5×1 снять кожу с кошки
3×30 секунд растяжка с отягощением щукой
снять кожу с кошки
9 0276Посмотрите это видео на YouTube
Растяжка из переката
Посмотреть это видео на YouTube
День 3
5X15 секунд L-sit
3-5 подходов
- 10 прыжков в высоту
- 25 Полый камень
Посмотреть это видео на YouTube
Холлоу Рок
Посмотреть это видео на YouTube
День 4
10 подходов комплекса на хват
Комплекс на хват
Посмотреть это видео на YouTube
День 5
3X10-20 Строгая HSPU
75- 100 отжиманий на кольцах
Отжимания в стойке на руках
Посмотреть это видео на YouTube
Нажмите на номер ниже, соответствующий неделе тренировок, на которой вы находитесь.
Неделя 4
День 1
Подъем на веревке 5X1 без ног
3-5 подходов:
- 10 подтягиваний из-за головы
- Прыжок на коробку с 10 берпи
День 2
3 комплекта:
- 1:00 левый сплит
- 1:00 правое разделение
- 1:00 средний шпагат
Шпагат
Посмотреть это видео на YouTube
День 3
5X15 секунд L-Sit
Для формы:
- 50 полых камней
- 50 камней супермена
Посмотреть это видео на YouTube
Холлоу Рок
Посмотреть это видео на YouTube
День 4
Отжимания мостом 3X5
5X1 скин кота
9 0003 Растяжка щуки с отягощением 3×30 секундSkin the Cat
Посмотреть это видео на YouTube
Перекатиться на растяжку
Посмотреть это видео на YouTube
День 5
10:00 Стойка на руках
3X10-20 строгий HSPU
50 берпи
100 двойных прыжков
Отжимания в стойке на руках
Посмотреть это видео на YouTube
Нажмите на номер ниже, соответствующий неделя тренировок, на которой вы находитесь.
Неделя 5
День 1
5X1 L-лазание по веревке
3 подхода по
- 5 подъемов по стене
- 10 прыжков в высоту на ящик
День 2
10 комплектов комплекса хвата
День 3
5:00 работа на штативе/стойке на голове
5:00 работа в стойке на руках
30 жестких отжиманий на кольцах
День 4
3 подхода:
- 1:00 левый шпагат 90 022
- 1:00 правое разделение
- 1:00 середина
День 5
Жим 5-10х1 до стойки на руках
3-5 сетов
- 30 двойных под
- 25 приседаний
- 20 подъемов согнутых ног
Нажмите на номер ниже, соответствующий неделе обучения, на которой вы находитесь.
Неделя 6
День 1
Подтягивание 3х5-10 л
3-5 подходов по
- 3 виса в перевернутом положении вниз медленное висение
- 6 прыжков в высоту
День 2
Отжимания на мосту 3X5
5X1 Skin the Cat
3X:30 растяжка со штангой
День 3
Отжимания на кольцах 3X10
100 отжиманий (пустые)
День 4
10 подходов комплекса хвата
День 5
5-10X1 жим в стойку на руках
Жим 5-10X1 до стойки на голове
100 V-ups
Нажмите на номер ниже, соответствующий неделе тренировок, на которой вы находитесь.
Неделя 7
День 1
90 003 5X1 L-скакалка подъем (можно без ног)4 подхода
- 5 подтягиваний под хватом
- 5 подтягиваний чрезмерным хватом
- Подтягивание 5 раз
все делается, не отпуская планку
День 2
3 комплекта:
- 1:00 левый сплит
- 1:00 правое разделение
- 1:00 середина
День 3
5:00 работа на штативе/стойке на голове
5:00 работа в стойке на руках
40 жестких отжиманий на кольцах
день 4
отжимания мостика 3X5
90 003 5X1 шкура кота3X :30 утяжеленная щучья растяжка
День 5
5X1-2 жим в стойку на руках
5X2-3 жим в стойку на голове
5 сетов по
- 5 последовательных прыжков на ящик (выстроить 5 ящиков или барьеров)
Нажмите на номер ниже, который соответствует неделе тренировок, на которой вы находитесь. 50 прыжковых выпадов с руками над головой 10 подходов комплекса хвата 4X10 отжимания на кольцах 3-5 подходов: 5X1-2 жим в стойку на руках 5X3 жим в стойку на голове 15 подъемов мышц Нажмите на номер ниже, соответствующий неделе тренировок, на которой вы находитесь. 5-10 минут работа на ловкость: кувырок вперед 5-10 подходов комплекса: кувырок вперед в жим стойки на руках, приседание вниз. перекатиться на подсвечник 3 комплекта: 5-10 подходов комплекса: мышца вверх в L-присед, контроль в вис в перевернутый вис, контроль вниз в вис 10 подходов комплекс на хват 20-30 минут работы: 1 и 3 день комплексы Нажмите на цифру ниже, соответствующую неделе тренировок, на которой вы находитесь. 5-10 минут работа на ловкость: кувырок назад 5-10 подходов комплекса: жим на голове из стойки на спине в планку + 5 отжиманий Мост 3X5 отжимания 5X1 кожа кота 3X 30 секунд растяжка с отягощением 5-10 минут отработка навыков: перекат кольцом вперед до виса 5-10 подходов комплекс: мышцы до передний вал, вис + 10 подъемов ног в положение L 3 комплекта: 20-30 минут работы: Комплексы 1 и 3 дня Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировки, на которой вы находитесь. 5-10 минут отработки навыков: кувырок вперед 5-10 подходов комплекса: стойка на голове в стойку на руках, шаг вниз в кувырок вперед, опускание до 5 отжиманий 3 комплекта: 5-10 минут работы на ловкость: контрольный откат кольца назад в перевернутое положение L 5-10 подходов комплекса: контроль мышц вверх перекат назад в перевернутое L-подвешивание для снятия шкуры с кошки 10 подходов комплекса хвата 20-30 минут работы: 1 и 3 день комплексы Нажмите на номер ниже, который соответствует неделе обучения, в которой вы находитесь. 04
День 2
День 3
День 4
День 5
Неделя 9
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5 900 15
Неделя 10
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
Неделя 11
90 014 День 1 День 2
День 3
4 день
5 день