Расслабляющие позы йоги для крепкого и здорового сна
В мире огромное количество людей, страдающих нарушениями сна, и единицы счастливцев, которые могли бы сказать: «Я сплю, как младенец!»
Если вы входите в число большинства и вам не удаётся восстановиться за время ночного сна, то содержание этой статьи поможет решить вашу проблему.
Но есть одно очень важное условие – желание помочь себе самому!
А как? Мы вам расскажем!
Причины бессонницы
Основная причина отсутствия полноценного сна – возбуждённое состояние нервной системы.
Стресс, нехватка времени, напряжение, раздражение, нескончаемый поток важных дел, вечная работа – вот то, с чем мы живём! В результате – спим «урывками», часто не можем заснуть, ворочаясь в кровати, просыпаемся утром уже уставшими, теряем жизненные силы, приобретаем нулевую трудоспособность и даже серьёзные заболевания.
И, пожалуй, та же причина, дисбаланс нервной системы, ведёт нас ночью к холодильнику, и потом мы уже мучаемся от переедания. Организм не спит, а активно переваривает то, что в нём лежит. Не хотите так жить дальше, значит пришло время меняться!
Идём дальше?! Вы с нами?!
Наш путь лежит через древние системы оздоровления. Рассматривая человека как единый организм, уже в далёком прошлом люди знали, что корень стресса находится в неправильных реакциях на происходящее. Сколько гнева, недовольства, страха мы испытываем за свою жизнь. И чем больше эмоций переживаем, тем хуже становится наш сон. В теле записываются все реакции и негативные эмоции. С таким внутренним багажом едва ли заснёшь.
Действительно, каждый орган может хранить в себе как негативную, так и позитивную энергию эмоции. Например, в печени «живут» злость и агрессия, а в селезёнке – беспокойство, которое и не даёт нам крепко спать.
Давайте перезагрузим организм на радость и спокойствие, на принятие и любовь, освободимся от всего ненужного. Как дома, наводя уборку, выкидываем мусор, наводим чистоту, так и в теле пора распрощаться с мусором ненужных мыслей, эмоций, реакций. Хватит ходить годами с «мусорными пакетами» в голове и теле.
Древние практики йоги помогут улучшить сон, навсегда забыть про бессонницу и приобрести душевное равновесие!
Осознанное расслабление
Главный инструмент человека – это его сознание! Осознаёшь – значит управляешь своими мыслями, поступками, действиями! Осознаёшь – значит делаешь правильный выбор!
«Почему йога?» – спросите вы. Потому что йога даёт осознанную
физическую активность. К сожалению, статистика сегодняшнего дня говорит о низких показателях подвижного образа жизни современного человека. Зачастую при отсутствии полноценной двигательной активностиклеткам мозга и всего тела не хватает необходимых питательных веществ для нормальной жизнедеятельности.
Комплексный подход
Данный комплекс решает эту задачу и подходит для выполнения в любом возрасте. Упражнения способствуют хорошему, быстрому засыпанию, нормальному протеканию сна и пробуждению свежим, бодрым, полным сил. В комплексе идеально подобраны позы, которые помогут снять напряжение, легко расслабиться и быстро уснуть. Самое главное – во время занятия не думайте о работе и делах! Сконцентрируйтесь на движениях и дыхании, осознавая их, и вам гарантирован глубокий здоровый сон, который очень важен для полноценной работы организма. В действительности, именно в состоянии глубокого сна без сновидений, несколько фаз которого мы проживаем в течение ночи, при условии отсутствия сомнологических нарушений, и происходит отдых, полное восстановление и возобновление сил и ресурсов организма, множество важнейших неврологических, гуморальных, эндокринных процессов, которые в прямом смысле жизненно необходимы!
Научите организм отдыхать и расслабляться, совершите качественную ночную перезагрузку! Не стоит расстраивать нервную систему, иначе она расстроит вас.
5 Простых АСАН ДЛЯ КРЕПКОГО СНА
Нам понадобиться только ваше желание и результат не заставит себя ждать.
1. Упражнение «Брюшное дыхание»
Что даёт: поможет освободиться от назойливых мыслей и погасит эмоции.
Исходное положение: сидя со скрещенными ногами. Дышим животом, наблюдаем за медленным плавным вдохом и выдохом, постепенно дыхание удлиняется, клетки мозга насыщаются кислородом, очаги возбуждения в коре головного мозга угасают. Осознаём, как вдох наполняет тело энергией, а выдох глубоко расслабляет. Достигайте нейтрального состояния ума и психики. Со временем, осваивая практику, фаза выдоха становится длиннее фазы вдоха, что приводит к глубокому расслаблению.
Время выполнения: 5-10 мин.
2. Упражнение «Поза скручивания спины лежа – Супта матсиендрасана»
Что даёт:
расслабляет нервную систему, насыщая позвоночник жизненной энергией.
Исходное положение лёжа на полу, руки вдоль тела. Вдох – подтягиваем правую ногу к животу, выдох – скручиваем позвоночник, опуская согнутую ногу к полу. Повторите движение с левой ноги. Количество повторов 3 раза.
3. Упражнение «Поза ребёнка – Баласана»
Что даёт: расслабляет сердце, освобождает душу от эмоций, даёт чувство защищённости.
Исходное положение, сидя на коленях, корпус опущен вниз, руки вдоль тела, лоб прижат в полу или лежит на полотенце. Осознаём ровное и спокойное брюшное дыхание. Чувствуем себя в безопасности, как в утробе матери.
Осуществляем 8 циклов дыхания (вдох и выдох – 1 цикл).
4. Упражнение. «Поза, освобождающая ветер
– Апанасана»
Что даёт: освобождает от беспокойства и суеты (лишней стихии ветра в организме, согласно древней науке Аюрведе).
Исходное положение: лежа на спине, колени подтянуты руками к груди.
Совершать лёгкие покачивающие движения из стороны в сторону, перекатываясь по всей поверхности спины. Проминайте лоб, крестец, лопатки. Вдох: исходное положение, выдох – боковое положение тела. Количество повторов 8 раз.
5. Упражнение «Шавасана»
Самый надежный способ расслабиться.
Отзывы наших довольных клиентовВосхитительный комплекс упражнений, после которого чувствуешь себя очень легкой, гармоничной и воздушной! Особенно удивляет легкость в ногах, которая сохраняется надолго. Походка становится летящей! Хочется выполнять его каждый вечер, так как наутро просыпаешься с ощущением легкости во всем теле и чувствуешь себя богиней весь день! Спасибо большое за удивительные знания, которые помогают быть здоровой, красивой и счастливой. Виктория Хришпенс, Омск.
Спасибо йоге за то, что она существует.
…Хочу отметить значительное улучшение своего здоровья и энергетического потенциала.
Исчезла вялость, сонливость. Раньше я могла все выходные провести дома, силы хватало только на уборку квартиры, да какие-то мелкие хозяйственные дела. Сейчас могу встать с утра в субботу, убраться, сходить на йогу, приготовить обед, поехать по магазинам, заехать к друзьям, родителям, да ещё и вечером прийти белье перегладить.
Я стала лучше засыпать, меньше тревожиться, снизился уровень гнева, злости, агрессии. Нравится находиться в состоянии гармонии с самим собой и окружающим миром, обострилась интуиция. Йога научила меня быть более терпимой к себе и к людям, ценить и благодарить высшие силы за то, что имеешь: своих близких, любимых, родных, работу, коллег, себя, материальные блага. Анастасия, Омск.
Записаться на консультации
• Омск
• Самара
• Сочи
Нежная йога перед сном. Пять поз инь-йоги для лучшего сна
1 Зачем нужен хороший сон
2 Как улучшить сон
3 Планируйте свой день, чтобы лучше спать ночью
4 Преимущества йоги перед сном
5 Йога для хорошего сна 5.
1 Поза полуседла
5.2 Поза спящего оленя
5.3 Поза иглы
5.4 Поза «Кошка тянет за хвост»
5.5 Поза спящей бабочки
5.6 Легкое брюшное дыхание
5.7 Регулируемое брюшное дыхание
Слишком многие люди изо всех сил пытаются выспаться. Беспокойные, напряженные дни, яркий свет, время, проведенное за экраном и посменная работа – вот распространенные причины проблем со сном. Беременность, апноэ во сне и многие заболевания также могут привести к хроническому недосыпанию.
Мы знаем, что такое лишение сна. Наше тело и мозг могут время от времени справляться с коротким ночным сном, но когда это случается слишком часто или постоянно, мы становимся больше, чем просто уставшими. Все, что мы делаем, кажется более сложным. Мы не можем ясно мыслить, не можем должным образом сосредоточиться, становимся раздражительными и тревожными.
Когда мы чувствуем усталость, мы выбираем менее питательную пищу, потому что мы хотим быстрого прилива энергии и не хотим тратить нашу ограниченную энергию на приготовление более вкусных блюд.
Мы также отказываемся от упражнений из-за чувства усталости и вялости. Обе эти тенденции могут привести к ухудшению здоровья из-за плохого питания, увеличению веса и снижению работы сердечно-сосудистой системы.
Зачем нужен хороший сон
Научные исследования показали, что плохой сон связан с более высоким риском заболеваний, включая ожирение, диабет 2 типа, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и плохое психическое здоровье. Было установлено, что недостаток сна влияет на мозг подобно алкоголю: мы принимаем неверные решения и более подвержены несчастным случаям и травмам.
Наше тело выполняет множество восстановительных и поддерживающих функций, пока мы спим. Это одна из причин, почему люди, которые больны или недавно перенесли операцию, склонны много спать. Сам мозг полагается на время сна для закрепления воспоминаний. В мозгу также есть особая хозяйственная функция, которая происходит только во время сна — мозговая версия детоксицирующей лимфатической системы (называемой глимфатической системой) активируется во время сна и выводит токсины и отходы из тканей мозга в кровоток.
Проще говоря, мозг выносит мусор, пока мы спим.
Хороший сон — это, пожалуй, самый эффективный «детокс», который мы можем практиковать. Также существуют специальные методики, позволяющие достичь расслабления организма, например, йога-нидра. Освоив специальные техники и упражнения, вы сможете научиться качественно расслаблять свое тело и психику. Подробнее о данном направлении можно узнать на специализированном курсе «Йога-нидра и практики осознанного расслабления».
Как улучшить сон
Важно иметь под рукой ряд стратегий, которые помогут нашему телу и мозгу получить необходимый отдых и восстановление. Есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы перейти к более продолжительному или более глубокому сну. Используйте столько из них, сколько сможете включить в свою рутину, включая расслабляющую йогу перед сном, описанную ниже. Это поможет вам войти в режим сна и спать более глубоким сном.
Планируйте свой день, чтобы лучше спать ночью
1.
Начните свой день с дозы солнечного света. Это помогает настроить биологические часы на график сна и снизить выработку мелатонина в часы бодрствования. Когда ваше тело готово распознавать яркое утро и тусклые вечера, оно лучше вырабатывает гормоны сна, чтобы обеспечить хороший сон в то время, когда вы этого хотите.
2. Откажитесь от кофеина как минимум за шесть часов до сна. Кофеин, возможно, не заставляет вас бодрствовать так долго, но он все еще присутствует в вашем мозгу, заполняя некоторые очень важные рецепторы, которые должны быть свободны, чтобы химические вещества сна нашего мозга могли вступить в контакт. Помните, что кофеин содержится в шоколаде, зеленом чае и энергетических напитках, а также в обычном чае и кофе.
3. Будьте физически активны в течение дня, выполняя более энергичные действия, по крайней мере, за четыре часа до сна. Физическая активность приводит к лучшему сну — это относится к различным стилям йоги и другим занятиям, таким как ходьба или силовые тренировки.
По мере приближения ко сну физическая активность должна быть легкой и расслабляющей, чтобы температура вашего тела, кровяное давление и частота сердечных сокращений могли снизиться во время подготовки ко сну.
4. Регулярно практикуйте мероприятия по управлению стрессом. Это должны быть действия, которые работают для вас. Хатха-йога — отличный вариант. Вам может подойти прогулка или отдых на природе. Медитация и дыхательные упражнения также являются эффективными методами снятия стресса.
5. Откажитесь от алкоголя как минимум за три часа до сна. Алкоголь может вызвать у вас сонливость, но он мешает вашему циклу сна. С алкоголем вы не получаете достаточного количества быстрого или глубокого сна. Эти стадии сна жизненно важны для здоровья мозга и ощущения свежести после сна.
6. Избегайте яркого света и электронных экранов в течение часа перед сном. Свет обманывает ваше тело, снижая выработку гормона мелатонина, который должен помочь вам заснуть. Если вы не можете полностью отказаться от экранов, попробуйте использовать ночные фильтры на своих устройствах или купите очки, блокирующие синий свет.
Преимущества йоги перед сном
Мягкая, комфортная практика йоги перед сном поможет подготовить ваше тело и разум к расслаблению и отдыху. Доказано, что йога влияет на нашу физиологию, в том числе на часть нашей нервной системы, которая переводит нас в режим «отдыха и переваривания».
Когда мы в стрессе, заняты или чувствуем угрозу, наша симпатическая нервная система активирует защитный режим «беги или сражайся», который делает сон невозможным. Мы остаемся начеку, готовые справиться с угрозой, даже если угроза связана с завтрашней деловой встречей. Для того, чтобы спать, нам нужно изменить активность в нашей нервной системе. Нам нужно помочь нашему телу понять, что непосредственной угрозы нет и можно безопасно отдыхать.
Легкая йога и упражнения на медленное дыхание оказываются очень эффективными для активации парасимпатической нервной системы. Так начинается расслабление. Парасимпатическая нервная система подавляет реакции на стресс и переводит тело в режим «отдыха и переваривания», заставляя тело вносить расслабляющие изменения, такие как снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления.
Йога для хорошего сна
Эта процедура йоги поможет вам мягко растянуться, чтобы расслабить мышцы и перевести тело в режим отдыха, активируя парасимпатическую нервную систему.
Для начала подготовьтесь ко сну и выключите свет. Вы можете практиковать эту процедуру в постели, поэтому вам не нужно вставать и двигаться, когда процедура будет завершена. Ваш взгляд должен быть расслаблен, иначе ваши глаза могут быть закрыты.
Поза полуседла
- Лягте на спину с прямыми ногами. Вы можете положить руки на нижние ребра или живот, чтобы сосредоточиться на дыхании во время отдыха в каждой позе.
- Согните правое колено и поднимите правую ногу вверх, чтобы она легла на кровать сбоку от правого бедра.
- Ваше правое бедро должно остаться рядом с левым бедром, но будет повернуто внутрь.
- Удерживайте позу 2-4 минуты.
Поза спящего оленя
- Находясь в позе полуседла, описанной выше, поднимите левую ногу и согните ее в бедре и колене, чтобы дать отдых правому колену или голени.
- Расслабьте левое колено по направлению к кровати.
- Удерживайте позу 2-4 минуты.
Поза иглы
- Из позы спящего оленя поднимите левую ногу и поставьте ее на кровать, держа левое колено согнутым и направленным к потолку.
- Поднимите правую ногу, поверните колено наружу и положите правую лодыжку на левое бедро рядом с коленом.
- Возьмитесь за правое бедро или голень, доставая левую руку через «игольное ушко», образованное скрещенными ногами.
- Используйте руки, чтобы подтянуть колено к груди, создавая мягкое растяжение.
- Удерживайте позу 2-4 минуты.
Поза «Кошка тянет за хвост»
- Из позы «Игольное ушко» расслабьте ноги и перекатитесь на правый бок.
- Сделайте поворот, повернув бедра вправо, а плечи отведите назад так, чтобы грудь была обращена к потолку.
- Подтяните правую ногу к ягодицам и возьмитесь за нее левой рукой.
- Левая нога согнута в тазобедренном и коленном суставах, колено опирается на кровать на одной линии с бедрами.
- Голову можно повернуть влево, чтобы расширить скручивание дальше вверх по позвоночнику.
- Удерживайте позу 2-4 минуты.
Поза спящей бабочки
- Из позы «Кошка, тянущая свой хвост», отпустите ногу и выйдите из поворота, повернув бедра, чтобы лечь на спину.
- Согните ноги в коленях и подтяните стопы как можно ближе к паху, сводя стопы вместе.
- Удерживайте позу 2-4 минуты.
Повторите эту последовательность поз для другой стороны тела.
Легкое брюшное дыхание
Расслабьтесь в удобном сидячем положении и наблюдайте за своим дыханием. Ваш вдох должен наполнять легкие и заставлять живот расширяться и сжиматься. Осторожно замедлите и углубите дыхание, чтобы вдыхать на счет четыре и выдыхать на счет четыре. Этот счет должен быть удобным — если это не так, перенастройтесь на более медленный темп, который подходит вашему телу.
Регулируемое брюшное дыхание
Это дыхательное упражнение требует большего контроля, чем простое дыхание, и фокусируется на удлинении времени выдоха.
Это помогает замедлить частоту сердечных сокращений и перевести тело в режим отдыха.
- Сядьте в удобное положение.
- Положите обе руки на колени в Чин Мудре.
- Вдохните мягко и контролируемо, считая до четырех.
- Медленно и контролируемо выдохните, считая до восьми.
- При необходимости подкорректируйте счет, но делайте это медленно и сохраняйте пропорцию (выдох в два раза длиннее вдоха).
- Выполните от восьми до двенадцати циклов Регулируемого Брюшного Дыхания (Ниянтрит Швас).
Пора спать.
Медленно и осторожно примите предпочитаемое положение для сна. Наблюдайте за своим медленным естественным дыханием. Сознательно расслабьте свое тело. Возможно, вы знаете области, в которых испытываете напряжение, например, плечи или мышцы вокруг глаз. Убедитесь, что все эти области расслаблены, и позвольте себе погрузиться в сон.
7 поз йоги, которые помогут вам быстрее заснуть
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.
Не можешь уснуть? Присоединяйтесь к клубу: по данным Американской академии медицины сна, более трети американцев время от времени страдают от приступов бессонницы, которая определяется как проблемы с засыпанием или сном. Хорошая новость: йога может помочь. Здесь лучшие учителя йоги со всего мира делятся своими любимыми позами, которые помогают им быстро уснуть.
См. также 15 поз, которые помогут вам лучше спать
Поза: Сиддхасана (Идеальная поза)
Учитель: Тиас Литтл
«У меня никогда не бывает проблем со сном. я как корова; Я настолько склонен ко сну, что могу заснуть стоя. Но когда я просыпаюсь слишком рано утром или посреди ночи, я всегда иду в Сиддхасану, позу для медитации, чтобы замедлить мои вегетативные ритмы».
Инструкции: Сядьте прямо с закрытыми глазами в темноте или полумраке и позвольте своему дыханию стать мягким, бархатистым и медленным. Это не активная поза, поэтому нет необходимости поднимать позвоночник или удерживать плечи назад.
Скорее, я сохраняю свой позвоночник гибким и нежным, как тюльпан на длинном стебле. Накиньте на себя шаль, толстовку или одеяло. Обратите внимание, как ночью или ранним утром вибрация в воздухе очень тонкая. Пусть тишина окутывает тебя. Если приходят мысли, особенно мысли о грядущем дне, тщательно отложите их. (Если ваш ум поглощен планированием, вы становитесь более активным и бдительным.) Когда вы впервые обнаружите, что засыпаете, откатитесь обратно в постель в Шавасане. Лягте на спину и замрите, наслаждаясь ощущением легкости и простора, которого вы достигли, сидя. Если вы не засыпаете, будьте уверены в том, что вы направили свое тело и разум в место глубокого восстановления — второго лучшего сна для сна.
См. также Не спится? Попробуйте эти 6 восстанавливающих поз прямо в постели
Учитель: Наташа Ризопулос
«Випарита Карани — моя любимая поза, когда мне нужно отдохнуть и восстановить силы, будь то перед сном или в любое время дня, когда мне нужна перезагрузка.
Это классическая восстанавливающая поза, которую можно практиковать с различными опорами и вариациями ног. При любых обстоятельствах речь идет о поддержке нервной системы путем поощрения реакции расслабления. Независимо от того, есть ли у меня 5 минут или 15, с годами я понял, что во время и после практики Випарита Карани у меня будет ощущение, что мое сознание успокаивается, а вритти не вращаются так быстро. Это также отличное противоядие от усталости ног».
Инструкции: Положите валик или одеяло параллельно стене и на расстоянии 5–6 дюймов от нее. Сядьте боком на опору, упираясь бедром в стену, а затем взмахните ногами по стене и лягте на спину. Опора должна оказаться под поясницей, а ягодицы должны оказаться между опорой и стеной. Если у вас более напряженные подколенные сухожилия, и вам это неудобно, вы можете немного отойти от стены, чтобы опора оказалась под ягодицами. Если ваши ноги склонны разваливаться, вы можете закрепить ремешок вокруг лодыжек. Я часто прикрываю глаза мешком под глазами и кладу одеяло на грудь и живот.
Примите любое положение рук, которое кажется вам наиболее естественным, и наслаждайтесь спокойствием.
Поза: Супта Ардха Дандасана (поза полулука лежа на спине)
Учитель: Мудрец Раундтри
«Если вы провели вечер, сидя на диване за чтением или просмотром телевизора, это отличная растяжка для ваших сгибателей бедра. Это особенно полезно, если вы спите на боку, так как ваши бедра согнуты всю ночь. Освобождение бедер и использование кровати в качестве опоры — это глубоко восстанавливающее движение — не удивляйтесь, если вы обнаружите, что сбиваетесь с середины позы».
Инструкции: Подвиньтесь к одной стороне кровати и свесьте ногу с края. Вы можете держать его прямо или согнуть колено и дотянуться рукой до стопы. В то же время, в качестве противовеса, поднимите ногу рядом с кроватью в половину позы сапожника (Ардха Баддха Конасана). Задержитесь на 10–20 вдохов и повторите в другую сторону.
Пол МиллерПоза: Пасчимоттанасана (наклон вперед сидя) и Баласана (поза ребенка) гибрид
Учитель: Мэри Тейлор
«Несмотря на то, что я не склонен наклоняться вперед от природы, я считаю, что лучшее противоядие от всех видов бессонницы — это нечто среднее между Пашчимоттанасаной и Баласаной.
Это приносит осознание ощущения тяжести — ощущения веса вашей головы, рук, туловища и ног, полностью поддерживаемых. Иногда я иду к своему коврику и принимаю позу на 10-20 минут, если не могу заснуть. Но чаще я просто сажусь и подкладываю несколько подушек, чтобы сделать позу в постели».
Инструкция: Сядьте прямо, ноги вытяните вперед на ширине бедер или немного шире. Вы должны чувствовать себя комфортно и расслабленно, колени согнуты в стороны, как бы вам ни было приятно, так что ваши ступни также будут естественно расставлены в стороны. Поместите сложенную подушку или валик между ног, чтобы вы могли положить лоб на подушку, расположив ее так, чтобы ваш нос и дыхание не мешали. Если вы чувствуете скованность, добавьте мягкую подушку или одеяло, чтобы поддерживать живот, и вставьте более высокую подушку между ногами. Не напрягайтесь; скорее растворитесь в поддержке подушки и кровати или пола под вами. Свернитесь и расслабленно положите руки вдоль подушки над головой.
Если ваши ноги должны быть больше согнуты или подперты в коленях одеялом, сделайте это. Не должно быть напряжения в шее, плечах, челюсти, языке, спине, ногах, ступнях или руках. Если вы начинаете засыпать, отбросьте подушки, лягте на спину и погрузитесь в восхитительное ощущение глубокого сна.
Поза: Муэртасана (вариант Шавасаны)
Учитель: Джини Манчестер
«Поза трупа — лучший способ погрузиться в глубокий сон. Это приводит нас в реакцию парасимпатической нервной системы, которая необходима нам для глубокого отдыха. Поза трупа тесно связана с индуистским богом Шивой, разрушителем, завершающим циклы. Шиву часто изображают на месте кремации, наблюдающим за процессом смерти».
Инструкции: Выключите свет, лягте в постель и укройтесь одеялом (руки и ноги должны быть теплыми). Убедитесь, что жалюзи опущены и нет музыки или окружающего света. Выключите мобильный телефон и другие возможные шумовые помехи.
Пусть ваша челюсть расслабится, а зубы разъединятся. Позвольте вашим костям опуститься вниз, и ваше тело станет тяжелым с каждым выдохом. Сосредоточьтесь на выдохе и освобождении мыслей. Просто позвольте мыслям плыть, как облака. Оставайтесь здесь хотя бы 20 минут, если вы еще не заснули.
Поза: Супта Баддха Конасана (Поза связанного угла лежа)
Учитель: Киёми Такахаши
«Эта поза очень мягко раскрывает бедра после дня стояния, сидения и вождения. Это открывает живот, помогая вам дышать глубже, и увеличивает кровообращение, помогая улучшить пищеварение. Эта поза — лучшая таблетка от холода, успокаивающая нервную систему и помогающая расслабиться после повседневных дел».
Инструкции: Возьмите три одеяла, один валик и два блока. Сядьте на одно свернутое одеяло на полу перед валиком. Сведите подошвы ног вместе, колени врозь и оберните свернутое одеяло вокруг внутренней и внешней сторон лодыжек.
Если вам нужна дополнительная поддержка или менее интенсивное раскрытие, вставьте блоки под внешние поверхности бедер. Лягте на болстер и подложите под голову одеяло, чтобы шее было удобно. Расслабьте руки на полу и, если у вас есть подушечка для глаз, положите ее на глаза. Накройте тело одеялом, если вам холодно.
Пранаяма: Чандра Бхедана (Дыхание, Активизирующее Луну)
Учитель: Сара Фингер
«Чандра Бхедана очень эффективно помогает успокоить и успокоить нервную систему, что помогает нам перейти в спокойное состояние сна. Это дыхание активирует левую сторону вашего тела, которая связана с лунной энергией, реакцией парасимпатической нервной системы и вашей способностью вызывать состояние глубокого внутреннего покоя. Когда правая ноздря доминирует, мы более активны, бдительны и интеллектуальны. Но когда доминирует левая ноздря, имеет место противоположный эффект. Чандра Бхедхана — это практика освобождения слизистой оболочки левой ноздри, выводящая нас из нашего мыслящего ума в наше чувствующее, творческое я».
Инструкции: Сядьте удобно на кровать или на пол, выпрямив позвоночник. Поместите большой палец на правую ноздрю, а безымянный палец на левую ноздрю. Заблокировав правую ноздрю, сделайте полный вдох через левую ноздрю; осторожно задержите дыхание; затем выдохните через правую ноздрю. Снова вдохните через левую ноздрю; зажать и заблокировать обе ноздри; затем выдохните через правую ноздрю. Стремитесь к соотношению 1:1:1, удлиняя каждое дыхание и задерживая его так долго, как вам удобно. Повторите этот цикл примерно девять раз, а затем осторожно отпустите руку и почувствуйте воздействие дыхания на разум и тело. Затем наслаждайтесь спокойным сном.
См. также Не спится? Попробуйте эту практику улыбки от бессонницы
6 поз йоги, которые помогут вам заснуть
Статьи ПрактикаДайте своему телу и разуму возможность расслабиться с помощью этих простых поз йоги, которые можно выполнять перед сном. Спи лучше!
Эстер Экхарт
Бессонница и проблемы со сном каждую ночь беспокоят миллионы людей.
Исследование Великого британского исследования сна, проведенное еще в 2011 году, показало, что около половины из нас изо всех сил пытаются заснуть и высыпаться. Поэтому я составил программу коротких занятий для участников под названием Йога для улучшения сна . Вот несколько моих любимых поз йоги из программы, так что вы можете просто выбрать одну или две перед сном, если у вас нет возможности пройти все занятия:
Освобождение плеч и шеи сидя
Эта поза помогает снять напряжение хранится в плечах и шее. Вы можете сидеть в любом удобном положении, на подушках, если хотите. Здесь не должно быть никакого напряжения, поэтому не делайте максимального растяжения, это просто приятное мягкое расслабление. Также расслабьте челюсть — это поможет, если вы склонны скрежетать или сжимать зубы во сне. Эту растяжку также очень хорошо делать за рабочим столом. Ваши руки могут не доходить до талии сбоку, как на фото, это нормально, просто вместо этого заведите руку за спину.
Позвольте своим бедрам раствориться в земле (или в матрасе) как минимум на десять вдохов. Мне нравится класть руку на живот и сердце, но вы могли бы положить их в стороны. Вы также можете подложить под колени подушки для дополнительной поддержки.
Easy Twist с откидной спинкой
Потратьте несколько минут, чтобы расслабиться после дня. Если вы стояли или сидели весь день спиной с благодарностью за это. Это может помочь, если вы склонны ерзать, чтобы устроиться поудобнее в постели. Вы также хорошо растягиваете переднюю часть груди в этой позе.
Джану Ширшасана / Поза «Голова к коленям»
Эта поза расслабит бедра, подколенные сухожилия и позвоночник. Известно, что наклоны вперед успокаивают и раскрывают заднюю часть тела. Вы можете изменить эту позу множеством способов. Используйте ремешок вокруг стопы, если вы не можете дотянуться до стопы руками. Если ваша спина округляется слишком сильно, вы можете сесть на блоки или подушки или потренироваться, согнув колено вытянутой ноги.
Прочтите больше советов и модификаций для Janu Sirsasana.
Поза ребенка с опорой / Баласана
Это одна из моих самых любимых поз — как вы, наверное, поняли по фото :). Когда вы практикуете Позу Ребенка над валиком или грудой подушек так, чтобы ваше тело полностью поддерживалось, это становится идеальной восстанавливающей позой. Ваша парасимпатическая нервная система может начать работать, и ваше тело и разум могут по-настоящему расслабиться перед сном. Вы можете подпирать себя так высоко, как вам нравится, чтобы вам было удобно. Вот еще несколько вариаций Баласаны.
Поднимите ноги Поза стены/ Випарити Карини
Поднимите ноги. Это идеально, если вы весь день на ногах. Поскольку это инверсия , она дает множество преимуществ, таких как улучшение кровообращения и лимфотока. Вы можете практиковать позу «Ноги на стене» без валика, а также отодвигая бедра от стены. Вы также можете расставить ноги шире, чтобы растянуть внутреннюю часть бедер.