Как правильно дышать при физических упражнениях: Как правильно дышать при интенсивной физической нагрузке?

Как правильно дышать при интенсивной физической нагрузке?

При выполнении упражнений в бодибилдинге и фитнесе, большое значение имеет то, как вы дышите. На это следует обратить особое внимание с первых тренировок.

Несколько основных правил дыхания при выполнении физических упражнений: не следует искусственно форсировать или сосредотачиваться на дыхании — думайте лучше о правельной технике выполнения упражнения; не стоит перед каждым силовым упражнением глубоко дышать, стараясь «запасти» порцию воздуха. Лучше в начале тренировки провести основательную разминку — этого будет достаточно для подготовки к работе всего организма; перед началом упражнения следует сделать «стартовый» неглубокий вдох и во время работы дышать естественно, соотнося темп дыхания с характером движений; при разведении рук в стороны и разгибании туловища в пояснице, то есть в случаях, когда грудная клетка расширяется, производить вдох, а затем — выдох.

Правильный цикл дыхания в момент выполнения упражнения состоит из таких этапов: Перед началом выполнения повторения нужно глубоко вдохнуть. Фаза выполнения повторения должна пройти на выдохе с не большой задержкой на пике нагрузки. В верхней точке (завершенное повторение) полный выдох. Возвращение в исходное положение и снова вдох. Теперь ясно, что в момент напряжения нужно делать выдох, а при расслаблении — вдох. При выполнении очень тяжелых упражнений секундная задержка выдоха все-таки допустима.

Дышите полной грудью и достигайте высоких результатов. Новых побед!

Ещё статьи. ..

Как правильно дышать во время тренировки | Фитнес

Мы редко думаем о том, как дышим. Но занятия фитнесом — тот случай, когда полезно лишний раз задать себе этот вопрос. А еще лучше — адресовать его опытным экспертам World Class

«Дыхание — очень важная часть выполнения любого упражнения. При правильном дыхании значительно снижается нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма, а также повышается эффективность тренировочного процесса», — напоминает элит-тренер групповых программ World Class Город Столиц Джамбулат Датиев.

При неправильном дыхании все наоборот — любая тренировка становится менее результативной, снижается концентрация, теряется ритм, а главное, перегружается сердце. Плюс вы рискуете ощутить на себе все прелести кислородного долга — слабость, головокружение, тошноту, головную боль, покалывание в боку — и даже упасть в обморок. И если на вас накатывает усталость буквально в самом начале занятия, значит, что-то с дыханием пошло не так.

Общие принципы

Чаще всего вопросом дыхания на тренировках задаются новички, для которых Джамбулат Датиев формулирует простое правило: «Вдох — на расслаблении, выдох — на усилии (а точнее, в момент наибольшего усилия). При этом вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот». Пример: когда вы выполняете упражнение «приседание с гантелью», выдох приходится на момент подъема.

«Согласно исследованиям физиологов, на выдохе развивается максимальная сила, что нам и нужно для качественного выполнения упражнений, — продолжает Джамбулат. — Напрягается пресс, сжимается грудная клетка, и это придает вам дополнительную устойчивость».

Но есть, как водится, нюансы. Описанный принцип хорошо работает для тренировок и упражнений с четкими фазами. В первой фазе приседания мы опускаемся вниз, делая вдох и растягивая мышцы. Вторая фаза — подъем с выдохом. Так что этого правила удобнее всего придерживаться в силовых тренировках.

Второй нюанс — как мы уже упомянули, это пособие для новичка. Для него дыхание — хороший маркер корректности выбора интенсивности нагрузки. «Если вы только начали заниматься, следите за ритмом дыхания, но не подстраивайте его под ритм тренировки и нагрузку. Когда вы работаете интенсивнее, чем можете, дыхание сбивается, короткий вдох не позволяет обогатить мозг и сердце кислородом. Это значит, что ваша энергосистема еще недостаточно развита, организм не адаптирован к тренировке. В такие моменты нужно снижать нагрузку — замедлять темп, брать вес полегче, сокращать число повторений». Дальше должна произойти адаптация, на которую обычно уходит 1-2 месяца, после нее начнется настоящая тренировка, на которой спустя еще месяц вы будете просто кайфовать.

Кардио и функциональные тренировки

Здесь не существует четких правил. Например, при беге невозможно разделить усилие и расслабление, плюс сложно делать вдохи только через нос: так организм недополучает кислорода. Поэтому начинающим бегунам советуют во время вдоха-выдоха использовать и нос, и рот. «В классических силовых тренировках мышечные клетки получают мало кислорода. Задержка дыхания на время переводит организм в анаэробный режим работы. Но при беге и любой другой аэробной нагрузке важно, чтобы мышцы максимально обогатились кислородом. Так что в кардио дыхание должно быть смешанным», — говорит Джамбулат Датиев.

Хотя, опять же, бег бегу рознь. Спринтер, бегущий стометровку, максимально напрягает мышц ног, спины и пресса — и не может глубоко дышать при каждом движении. А значит, он переходит в анаэробный режим работы — постоянно выдыхает и дышит поверхностно.  

В функциональных и групповых программах дыхание тоже будет смешанным. Так, выполняя берпи, сложно понять, когда идет максимальное напряжение и усилие, на котором нужно выдыхать. Новичкам здесь снова нужно следить за своим состоянием, чтобы оценить, по силам ли нагрузка.

Программы Mind Body

С такими тренировками, как стретчинг и пилатес, все еще интереснее. Здесь главное правило меняется на противоположное. «Поскольку основная цель таких программ — вытяжение, а не сокращение мышц, усилие делается на вдохе, а не на выдохе, — рассказывает супервайзер World Class Город Столиц, элит-тренер Mind Body и групповых программ Олеся Горковенко. — Вдох дает возможность вытянуться позвоночнику и раскрыться пояснице». Совет от эксперта новичкам — научиться не задерживать дыхание и дышать спокойно и естественно, как в жизни.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ ПРИ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ? | Самоздрав-Online

С каждой минутой дыхание становится тяжелее, организм пытается захватить все больше воздуха, сердце бьется быстрее, кажется, что вот-вот задохнешься, и все, что хочется сделать, – это присесть и перевести дух.

Описание похоже на приступ серьезного сердечно-сосудистого заболевания или болезни органов дыхания, но на самом деле это ощущения человека, решившего впервые за долгие годы заняться спортом.

С непривычки организм пытается хаотично справиться с нагрузкой и «впитать» как можно больше воздуха, заставляя нас делать вдохи и выдохи чаще. Но верно ли это? Не всегда.

Как же правильно дышать при физических нагрузках и перестать задыхаться при первом взаимодействии со спортом? Разберемся в сегодняшней статье.

Роль дыхания во время упражнений

Дыхание во время физических упражнений часто остается недооцененным. Ведь те, кто не занимаются спортом профессионально, в большинстве случаев не знают, что успех во время выполнения упражнений достигается за счет двух факторов: самой нагрузки и кислорода.

Специалисты утверждают, что во время занятий спортом дыхание играет примерно такую же роль, что и сами упражнения. Так как именно улучшение кровообращения, а вместе с ним и повышенное получение кислорода помогает организму расщеплять жир.

Физические упражнения – катализатор активной внутренней работы. Они помогают нам пропотеть, улучшить состояние мышц, но без правильного дыхания не обеспечат быстрого и эффективного избавления от лишних складок.

Поверить на слово, наверное, сложно, поэтому давайте обратимся к реальным примерам. Бывало ли с вами такое, что вот уже и новую жизнь начали, и каждое утро бегаете, и вечером ходите в спортзал, а жир все равно никуда не уходит?

Скорее всего да. Тогда вы, наверное, расстраивались, опускали руки или продолжали свои занятия, но уже с меньшим энтузиазмом. Но это ведь не выход. Чтобы занятия проходили легко, а после радовали результатом, к списку спортивных нововведений нужно было добавить освоение правильной техники дыхания.

Как же дышать правильно?

В данном случае есть два решения. Первое – научиться дышать глубоко. Так, вы будете дышать не грудью, а диафрагмой (или, говоря проще, животом). Такой способ компенсирует поверхностное дыхание, которое мы используем в обычной жизни.

Ежедневно мы дышим поверхностно, тем самым защищаемся от грязного воздуха мегаполисов. В этом случае неглубокие вдохи приемлемы, но во время тренировок такой тип дыхания не насыщает организм кислородом.

Из-за этого человек быстро устает и начинает дышать чаще. Но здесь срабатывает другой механизм – мы не успеваем полноценно выдохнуть, соответственно в организме остается большое количество углекислого газа и возникает легкая гиперкапния. Она мешает усвоению кислорода, а соответственно и сжиганию лишнего жира.

Во время тренировок необходимо дышать глубоко, учитывая свои ощущения и потребности организма. Глубокое дыхание и самоконтроль помогут легче справляться с нагрузками и сделают тренировки эффективнее.

Как научиться дышать животом? Последовательно выполняйте действия.

• На выдохе подтяните живот и желудок к позвоночнику.
• Расслабьте и опустите грудную клетку. Избегайте физического напряжения. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, вы должны почувствовать как грудная клетка становится более плотной.
• Медленно вдохните через нос. Следите за тем, чтобы грудь и живот были плоскими во время вдоха.
• Наполните легкие воздухом. Переведите его ниже и наполните диафрагму (мышечную перегородку между грудной и брюшной полостью), почувствуйте, как она расширяется.
• После того, как воздух переходит из легких в диафрагму, низ живота начинает расширяться подобно надуваемому мячу. Грудь и живот выше пупка практически не расширяются.
• На пике вдоха начинайте медленный плавный выдох, сокращая живот за счет легкого физического усилия и расслабления диафрагмы.
• Как вдох, так и выдох должны быть плавными, по возможности беззвучными и одинаковыми по продолжительности. Дыхание стало едва заметным – у вас начало получаться.
• Начните упражнение с трех вдохов/выдохов. Если здоровье позволяет, выполняйте упражнение девять и более раз.

Технику глубокого дыхания не все воспринимают однозначно. Бытует мнение, что она может навредить здоровью при постоянном использовании. Но вы можете попробовать методику и определиться подходит она вам или нет, опираясь на свои ощущения.

Второй способ правильно дышать – подобрать дыхание под конкретный вид спорта. Например, в беге рекомендуется дышать в ритме 2:2, то есть делать один вдох на два шага и один выход на два шага.

При силовых тренировках рекомендуется делать один вдох на усилие, а затем – выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника.

В плавании вдыхать нужно ртом, а выдыхать – носом. Это помогает избавиться от попавшей в нос воды. Новичкам обычно тяжело освоить такой способ дыхания, потренироваться можно во время ныряния.

Зависит дыхание во время плавания и от стиля: если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем – то в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

В упражнениях на развитие гибкости (например, стрейчинг) вдох делают в положениях, которые способствую расширению грудной клетки, выдох – когда она сжимается.

Дышать все равно тяжело…

Что делать, если вы воодушевились статьей, попробовали дышать правильно, а заниматься все равно тяжело? Главное — не отчаиваться. Со временем у вас все получится.

Ну, а для того, чтобы не перегружать свой организм, попробуйте потренировать органы дыхания с помощью дыхательной гимнастики или дыхательных тренажеров. Так, вы столкнетесь с нагрузкой не «лицом к лицу», а постепенно подготовите к ней организм.

При дыхании на тренажерах тренировка мышц происходит за счет затруднения вдоха и выдоха. Отверстия, через которые проходит воздух небольшие, поэтому протолкнуть воздух по всем камерам сложнее, а также на 4 этапе дополнительно осложняется дыхание добавлением воды.

При этом за счет нормализации газового состава крови улучшается усвоение кислорода, соответственно при последующих занятиях спортом сжигание жира происходит быстрее.

Занятия дыхательной гимнастикой оказывают похожий эффект, но здесь нагрузку на организм, продолжительность и длину вдохов и выдохов вы контролируете самостоятельно.

Кстати, именно на таком действии основывается дыхательная гимнастика для похудения.

Как правильно дышать при физических нагрузках? Краткая инструкция

Чтобы правильно дышать при физических нагрузках:

• Начните тренировать органы дыхания еще до начала серьезных тренировок, это поможет организму справляться с нагрузками, а вам просто будет легче дышать. Тренировать дыхательную систему можно с помощью дыхательной гимнастики или тренажера.
• Научитесь делать глубокие вдохи. Забудьте о поверхностном дыхании во время тренировок. Каждый вдох должен быть достаточно глубоким для того, чтобы вы не начали задыхаться во время занятий.
• Подберите методику дыхания для своего вида спорта, ведь специально разработанные техники всегда лучше универсальных.
• Не забывайте о дыхании во время занятий. Все освоенные техники и приготовления ничего не дадут, если вы забудете о них во время тренировок. Сосредоточьтесь на занятии спортом и следите за своим дыханием.

Помните, что при любых занятиях главное – не останавливаться на полпути. Чем бы вы не занимались, доводите дело до конца. Но обязательно прислушивайтесь к своему организму: физические упражнения должны приносить радость, а не вредить вам.

Правильное дыхание во время тренировки

Правильное дыхание во время тренировки

Дыхание во время занятий спортом
Качественное обогащение тканей кислородом, по мнению медиков Университета Reebok  в Дюссельдорфе (Германия), способно затормозить процессы старения и помочь вашему организму дольше оставаться молодым и сильным. Дышать нужно глубоко, неполноценное,поверхностное дыхание приводит к тому, что организм не насыщается кислородом, человек быстро устает и замедляется процесс жиросжигания.

Когда вы задерживаете дыхание во время подъема тяжестей, то у вас повышается кровяное и внутрибрюшное давление. Задержка дыхания не единственная ошибка, некоторые дышат слишком часто или слишком медленно, делают вдох и выдох в неподходящий момент. Слишком медленное дыхание может увеличить ваш пульс, что приведет к плохому самочувствию.
Давайте проверим способ дыхания на практике. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Какая из рук поднимается более высокого?При правильном и глубоком дыхание — это должна быть рука, которая находится на животе.
Правильное дыхание также очень важно ещё и потому что вдыхаемый кислород очень необходим для интенсивной работы мышц. Таким образом, необходимо дышать так чтобы сокращались мышцы вашего живота, а дыхание при котором поднимаются только верхние мышцы груди — неэффективно. Кстати, полное дыхание очень важно и в обычной жизни, так что помните об этом не только в зале.
Разберем различные виды тренировок, начнем по порядку.
Силовая тренировка в тренажерном зале.
Начнем с того что режим работы мышц при выполнении упражнений можно разделить на преодолевающий и уступающий. Тут все просто, если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей. Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей. На конкретном примере жим штанги лежа преодолевающий режим будет, в момент выжимания штанги наверх, а уступающий при опускании ее на грудь. Совет один, преодолеваем — выдыхаем, уступаем — вдыхаем. То есть в момент наибольшего напряжения мышц делаем выдох, в момент ослабления напряжения вдох.
Когда вы занимаетесь с тренером персонально, вам не придется думать о правильном дыхании. Тренер научит вас делать выдох и вдох на нужном этапе упражнения и будет постоянно следить за правильным дыханием во время вашей тренировки.

Дыхание во время аэробики. Особенно на интенсивных уроках, некоторые просто «забывают дышать». Это ведет к кислородному голоданию, снижению интенсивности, головокружениям. Иногда организм воспринимает кислородный голод как физиологический, часто после тренировки очень хочется есть. Делать вдох следует носом, а выдох через рот. Почему нужно вдыхать через нос? Во первых на слизистой носа оседает пыль и микробы. Во вторых вдыхая через рот вы испытываете чувство сухости слизистой рта, такой дискомфорт приводит к учащению дыхания. В результате, получается, что кислорода в крови недостаточно, а значит,  вы не достигаете главной цели занятия – не сжигаете жир, который, как известно, для окисления требует воздействия кислорода. На самом деле правильное дыхание на аэробике требует достаточного уровня тренированности. Поэтому если вы новичок, не посещайте самые «продвинутые» и быстрые классы. Пока вы будете следить за координацией и темпом, дыхание останется поверхностным, а значит, эффективнее для вас сейчас посетить урок низкой или средней интенсивности.

Дыхание во время стрейчинга.
Правильное дыхание во время растяжки помогает организму расслабиться, вернуться в состояние покоя и выводить продукты распала после интенсивной тренировки из организма. Так же глубокое дыхание помогает увеличить гибкость и степень растяжки. На длинном выдохе старайтесь максимально расслабить мышцы и увидите как они станут податливее и мягче. Люди, которые практикую пилатес или йогу знают какое важное значение отводится на этих занятиях дыханию.

Научитесь правильно дышать, управлять своим дыханием, это не только сохранит вам здоровье, но и позволит прожить гораздо дольше.

 

Как правильно дышать во время тренировки

Сегодня мы с вами поговорим о технике дыхания: о том, как оно влияет на наш организм во время бега, во время выполнения физических упражнений, о технике дыхания животом, а также уделим время дыханию в повседневной жизни.

Дыхание – это процесс, с помощью которого кислород поступает в человеческий организм. Респираторную систему человека можно поделить на две части: верхние дыхательные пути и нижние. К верхним мы относим нос, рот и всю верхнюю часть глотки, начиная от трахеи до бронхов. Они отвечают за поступление кислорода в легкие. К нижним респираторным путям относятся трахея, бронхи и легкие.  Они же отвечают за поступление кислорода в кровь.

Дыхание во время бега

Самый важный вопрос, который задает себе бегун, как правильно дышать: через рот или через нос? Определенной техники дыхания во время бега еще не придумали, однако тренеры футбольных сборных настоятельно рекомендуют футболистам дышать и через рот и через нос. С помощью такой техники, бегун насыщает кислородом организм в два раза больше, чередуя поступление кислорода то через нос, то через рот. Целью дыхания во время бега считается вдыхание как можно больше кислорода и выдыхание как можно больше углекислого газа. С помощью дыхания носом вам это удастся, но будет очень сложно, поэтому проще делать это ртом для облегчения техники и получения большего результата.

Следующий вопрос, которым интересуется бегун, чем дышать: животом или грудью? Ученые давно доказали, что правильнее дышать животом, то есть диафрагмой. При вдыхании воздуха диафрагмой, она начинает двигаться вниз, тем самым увеличивая пространство в грудной клетке и закачивая воздух в легкие. Дыхание животом позволяет раскрыть легкие по всем параметрам и заполнить их воздухом по максимуму, что крайне необходимо спортсмену во время бега.

Дыхание во время физических упражнений

Самое важное правило – всегда дышите. Во время выполнения упражнений вы должны помнить, что несмотря на всю их сложность, о дыхании вы должны помнить постоянно. Ведь если кислород не будет поступать в организм, вы сразу заметите, как начнете ослабевать, и те физические упражнения, которые вы выполняли еще 20 минут назад, уже не сможете сделать. Важно помнить, что вдыхать мы должны, когда наши мышцы расслабляются, а выдыхать, когда напрягаются. Это сложно, но если приучить свой организм дышать именно так – вы обретете успех.

Кроме того, независимо от вида спорта, дыхание должно быть диафрагмальным. Хороший способ проверить, правильно ли вы дышите, посмотреть на свой живот. Если он надувается, значит, вы на правильном пути, если же нет – попытайтесь еще раз.

Во время выполнения физических упражнений следует вдыхать носом, а выдыхать ртом, в отличие от бега. Таким образом, кислород будет быстрее поступать в легкие, а углекислый газ наоборот выходить.

Дыхание в повседневной жизни

В повседневной жизни мы порой в суете дней не замечаем, как мы дышим. Однако дыхание не только во время спорта, но и в обычное время играет ключевую роль в функционировании организма. Техника дыхания ничем не отличается от той, которую мы советуем использовать во время спорта – диафрагмальной, только с  ее помощью мы насытим кислородом весь организм. Ученые говорят, что во время сна мы дышим животом, а днем, наоборот перестраиваемся на грудь, чем образуем дефицит кислорода в организме. Поэтому уделите время изучению вопроса правильного дыхания, и ваша жизнь обретет новые краски. ТБ

УДК 796.412 ББК 75.69

ДЫХАНИЕ В ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ

М. Р. Набоков, Р. Т. Хадиева

Челябинский государственный университет, Россия, Челябинск

Рассмотрена проблема правильного дыхания во время выполнения физических упражнений, приведены методики контроля дыхания, а также в качестве способа укрепления дыхания предложена дыхательная гимнастика.

Ключевые слова: дыхание, физические упражнения, дыхательная гимнастика.

Дыхание — совокупность процессов, обеспечивающих поступление в организм кислорода, использование его в биологическом окислении органических веществ и удаление из организма углекислого газа. В результате биологического окисления в клетках освобождается энергия, идущая на обеспечение жизнедеятельности организма [1-3].

В связи с тем, что дыхание является источником энергии для человеческого тела, а для выполнения физических упражнений необходима энергия, правильное дыхание является одной из самых важных проблем в физической культуре.

Э. Маконнелл, олимпийская чемпионка и профессор прикладной физиологии лондонского университета Брунеля, замечает, что наилучших результатов при выполнении физических упражнений и занятиях спортом можно добиться только при учёте специфики двигательной активности и дыхания [8. С. 28].

Например, при беге исследователь рекомендует использовать ритм 2 : 2, в котором на вдох и выдох происходит по два шага. Кроме того, автор подчёркивает, что во время бега дыхание через нос часто бывает затруднено, в связи с чем эффективнее вдыхать и выдыхать ртом, с чем не согласны многие другие исследователи [8. С. 113].

Э. Маконнелл отмечает значительные различия в механике дыхания во время игры в баскетбол, футбол и других командных игр. Специфика за-

ключается в том, что движение происходит неравномерно, рывками, в кровь поступает большое количество адреналина, который, в свою очередь, воздействует на работу сердца, а значит, и на дыхание. Таким образом, автор рекомендует использовать глубокое дыхание диафрагмой [8. С. 143].

С. Т. Никольская определяет диафрагмальное дыхание как дыхание, процесс которого совершается за счёт изменения продольного объёма грудной клетки вследствие сокращения диафрагмы [6. С. 10] (мышечно-сухожильной перегородки, отделяющей грудную полость от брюшной, выполняющей функцию главной дыхательной мышцы [1]).

В случае с силовыми тренировками, Э. Маконнелл подчёркивает важность контроля как вдоха, так и выдоха. Например, при жиме лёжа следует вдыхать на жиме штанги к груди, выдыхать на жиме от груди. Таким образом, следует учитывать специфику правильного дыхания при выполнении каждого отдельного упражнения [8. С. 125].

Одним из способов тренировки органов дыхания, восстановления физических сил и оздоровления организма является дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой [7]. От множества других практик её отличает использование активного, энергичного вдоха носом наряду с пассивным, произвольным выдохом ртом [4. С. 14-19].

Приведём несколько упражнений из основного комплекса дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой:

114

Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. 2018. Т. 3, 1

Дыхание в физической культуре

1. «Кошка». Исходное положение — ноги на ширине плеч, полуприсед. Поворачиваться вправо и влево, перенося тяжесть тела поочерёдно на правую и на левую ногу и совершая шумный вдох. Два подхода по 96 раз.

2. «Насос». Рекомендуется взять в руки палку или газету и имитировать накачивание шины автомобиля: наклоняться, делать активный вдох на крайней точке наклона, не разгибаться до конца. Выполнять следует в быстром темпе, 3-5 подходов по 96 раз.

3. «Обними плечи». Руки перед собой на уровне плеч, согнуты в локтях. Совершаются энергичные броски рук друг к другу, левая обнимает правое плечо, правая — левое. На крайней точке зажима произвести активный вдох. Два подхода по 96 раз.

4. «Большой маятник». Комбинация упражнений «Насос» и «Обними плечи». Совершается наклон, руки тянутся к земле, на нижней точке производится шумный вдох, далее происходит обратный наклон, руки обнимают плечи (см. упражнение «Обними плечи»), также производится активный вдох, при этом выдох происходит произвольно, за ним не стоит следить.

5. «Полуприседы». Упражнения в трёх вариантах. Исходное положение: 1) ноги на ширине плеч; 2) одна нога впереди, вес тела перенесён вперёд, нога сзади касается пола; 3) вес тела на ноге, стоящей сзади, нога впереди касается пола. Совершаются лёгкие приседания и одновременно короткие вдохи, при этом производятся одновременные встречные движения рук (см. упражнение «Обними плечи». Повторять 96 раз [4. С. 21-23].

Таким образом, комбинированное применение

Поступила в редакцию 13 февраля 2018 г.

техник правильного дыхания во время физических упражнений, занятий различными видами спорта и дыхательной гимнастики для улучшения производительности органов дыхания является эффективным средством улучшения спортивных показателей.

Список литературы

1. Большая медицинская энциклопедия. — М. : Совет. энцикл., 1974. — 1989.

2. Григорьев, В. И. Дыхательные гимнастики на занятиях физической культурой со студентами специальной медицинской группы / В. И. Григорьев, А. В. Токарева, И. С. Москаленко, О. В. Миронова, Ю. И. Шульгов // Учёные зап. Ун-та им. П. Ф. Лес-гафта. — 2016. — № 2 (132). — С. 67-71.

3. Иванова, Л. Ю. Дыхательная гимнастика для развития командного голоса учителя физической культуры / Л. Ю. Иванова, А. О. Иванов // Вестн. Югор. гос. ун-та. — 2016. — № 1 (40). — С. 177-182.

4. Кочеткова, И. Н. Парадоксальная гимнастика Стрельниковой / И. Н. Кочеткова. — М. : Совет. спорт, 1989. — 32 с.

5. Колотилова, О. И. Особенности адаптации дыхательной системы футболистов и борцов в тренировочном процессе / О. И. Колотилова, Н. С. Ярмолюк, Н. Р. Войтюк // Физ. культура. Спорт. Туризм. Дви-гат. рекреация. — 2016. — Т. 1, № 3. — С. 91-94.

6. Никольская, С. Т. Техника речи : метод. реко-менд. и упражнения для лекторов / С. Т. Никольская. — М. : Знание, 1978. — 80 с.

7. Перегудова, Н. В. Дыхательная гимнастика как средство общей выносливости и иммунитета / Н. В. Перегудова // Инновац. наука. — 2015. — № 10-3. — С. 152-155.

8. McConnel, A. Breathe Strong Perform Better / A. McConnel. — 2011. — 280 p. (Human Kinetics).

Для цитирования: Набоков, М. Р. Дыхание в физической культуре / М. Р. Набоков, Р. Т. Хадиева // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. — 2018. — Т. 3, № 1. — С. 114-116.

Сведения об авторах

Набоков Мирон Романович — студент факультета лингвистики и перевода, Челябинский государственный университет. Челябинск, Россия. [email protected]

Хадиева Разиля Тагировна — старший преподаватель кафедры физического воспитания и спорта, Челябинский государственный университет. Челябинск, Россия. [email protected]

Physical Culture. Sport. Tourism. Motor Recreation. 2018. Vol. 3, no. 1

115

М. Р. Набоков, Р. Т. Хадиева

PHYSICAL CULTURE. SPORT. TOURISM. MOTOR RECREATION

2018, vol. 3, no. 1, pp. 114-116.

Breathing in physical culture M.R. Nabokov1, R.T. Hadieva2

Chelyabinsk State University, Chelyabinsk, Russian Federation 1 veterpelem en @gm ail. com, 2razilya 174 @m ail.ru

This article is dedicated to the problem of proper breathing during physical exercise. It lists some of the methods of breathing control, and proposes a set of breathing exercises to strengthen the breath.

Keywords: breath, breathing, physical exercising, breathing exercises.

References

1. Bol’shaya meditsinskaya entsiklopediya [Big medical encyclopedia]. Moscow, 1989. (In Russ.).

2. Grigor’yev V.I., Tokareva A.V., Moskalenko I.S., Mironova O.V., Shulgov Y. I. Dykhatel’nyye gimnas-tiki na zanyatiyakh fizicheskoy kul’turoy so studentami spetsial’noy meditsinskoy gruppy [Breathing gymnastics during physical education classes with special medical group students]. Uchyonyye zapiski Universiteta imeni Lesgafta [Methodic memoirs of Lesgaft University], 2016, no. 2 (132), pp. 67-71. (In Russ.).

3. Ivanova L.Y., Ivanov A.O. Dykhatel’naya gimnasti-ka dlya razvitiya komandnogo golosa uchitelya fiziches-koy kul’tury [Breathing gymnastics for PE teacher commanding voice development]. Vestnik Yugorskogo gosu-darstvennogo universiteta [Bulletin of the Ugra State University], 2016, no. 1 (40), pp. 177-182. (In Russ.).

4. Kochetkova I.N. Paradoksal’naya gimnastika Strel’nikovoy [Strelnikova’s paradoxical gymnastics]. Moscow, 1989. 32 p. (In Russ.).

5. Kolotilova O.I., Yarmolyuk N.S., Voityuk N.R. Osobennosti adaptatsii dykhatel’noy sistemy futbolistov i bortsov v trenirovochnom protsesse [Features of adaptation of the respiratory system of football players and wrestlers in training]. Fizicheskaya kul’tura. Sport. Tu-rizm. Dvigatel’naya rekreatsiya [Physical culture. Sport. Tourism. Motor recreation], 2016, vol. 1, no. 3, pp. 91-94. (In Russ.).

6. Nikol’skaya S.T. Tekhnika rechi: metodicheskiye rekomendatsii i uprazhneniya dlya lektorov [Speech technique: methodical recommendations and exercises for lecturers]. Moscow, 1978. 80 p. (In Russ.).

7. Peregudova N.V. Dykhatel’naya gimnastika kak sredstvo obshchey vynoslivosti i immuniteta [Breathing gymnastics as a tool of increasing overall endurance and immunity]. Innovatsionnaya nauka [Innovative science], 2015, no. 10-3, pp. 152-155. (In Russ.).

8. McConnel A. Breathe Strong Perform Better. 2011. 280 p. (Human Kinetics).

116

Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. 2018. Т. 3, N№ 1

Дыхание и здоровье — ГУЗ ЛОКЦ

Дыхание и здоровье

То, как мы дышим — быстро или медленно, поверхностно или глубоко, грудной клеткой или животом — влияет на наше настроение, уровень стресса, кровяное давление, иммунную функцию и многие другие процессы в организме.

Большинство людей не контролирует свое дыхание. Следует отметить, чем выше частота дыхания, тем больше вероятность возникновения серьезных проблем со здоровьем.

Итак, как же дышать правильно и с пользой для здоровья?

Первое и самое важное правило здорового дыхания — всегда дышите носом, даже во время физических упражнений.

Дыхание через нос является наиболее правильным и оптимальным, в то время как дыхание ртом снижает оксигенацию тканей, повышает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также имеет множество других неблагоприятных последствий для здоровья.

Преимущества носового дыхания очевидны.

Во-первых, носовое дыхание помогает бороться с инфекциями. Наш нос — единственный орган, который способен правильно «подготовить» воздух, которым мы дышим. Воздух, проходя через носовые ходы, нагревается, увлажняется, кондиционируется и смешивается с оксидом азота, который выполняет две важных функции: убивает патогенные микроорганизмы и действует как сосудорасширяющий агент в дыхательных путях, артериях и капиллярах.

При дыхании через рот отсутствуют барьеры, препятствующие попаданию болезнетворных микробов в организм.

Во-вторых, носовое дыхание обеспечивает лучший кровоток и объем легких. Расширение сосудов под воздействием оксида азота увеличивает площадь поверхности альвеол, в результате чего кислород в легких поглощается более эффективно.

Носовое дыхание (в отличие от дыхания через рот) улучшает кровообращение, повышает уровень кислорода в крови и уровень углекислого газа, замедляет частоту дыхания и увеличивает общий объем легких.

Постоянное дыхание через рот вызывает сужение дыхательных путей.
При дыхании через рот происходит чрезмерная стимуляция легких кислородом, но поскольку поступающий таким образом воздух не увлажнен, а сосуды недостаточно расширены, то фактическая абсорбция кислорода через альвеолы значительно ниже, чем при носовом дыхании.

В-третьих, носовое дыхание участвует в терморегуляции организма, помогая поддерживать температуру тела.

В-четвертых, дыхание через нос улучшает мозговую деятельность и функционирование всех органов и систем организма.

Гипоталамус — небольшая область в промежуточном мозге, включающая в себя большое число групп клеток (ядер), которые регулируют нейроэндокринную деятельность мозга и гомеостаз организма. Гипоталамус отвечает за многие функции в нашем организме, особенно те, которые мы считаем автоматическими: сердцебиение, кровяное давление, жажда, аппетит, циклы сна и бодрствования. Он также отвечает за выработку химических веществ, влияющих на память и эмоции.

Носовое дыхание, как часть дыхательного процесса в организме,  также контролируется гипоталамусом. При увеличении воздушного потока через правую ноздрю наблюдается повышение активности левого полушария мозга, отвечающего за логику и анализ, а при увеличении воздушного потока через левую ноздрю наблюдается повышение активности правого полушария мозга, отвечающего за обработку невербальной информации и пространственную ориентацию.

При дыхании через рот мы отказываем в оптимальной оксигенации нашему сердцу, мозгу и всем другим органам, в результате чего могут развиться аритмии и другие сердечные заболевания.

В пятых, носовое дыхание помогает при высоких физических нагрузках, в том числе во время тренировок.

В легких кислород извлекается из поступающего воздуха прежде всего на выдохе. Когда мы выдыхаем воздух через нос, в дыхательных путях создается сопротивление, что приводит к замедлению скорости выдыхаемого воздуха, при этом в это же самое время увеличивается поглощение кислорода легкими. Углекислый газ — это не просто отходы жизнедеятельности нашего организма, он играет большую биологическую роль, одной из которых является помощь в утилизации кислорода.

Когда уровень углекислого газа в нашем организме слишком низкий, происходит нарушение кислотно-щелочного равновесия, изменяется pH крови, что приводит к ухудшению способности гемоглобина выделять кислород нашим клеткам (эффект Вериго – Бора). Эффект Вериго-Бора был открыт независимо  друг от друга русским физиологом  Б.Ф. Вериго в 1892 году и датским физиологом К. Бором в 1904 году, и заключается он в зависимости степени диссоциации оксигемоглобина от величины парциального давления углекислоты вальвеолярном воздухе и крови. При снижении парциального давления углекислого газа в крови сродствокислорода к гемоглобину повышается, что препятствует переходу кислорода из капилляров в ткани.

Носовое дыхание создает примерно на 50 % больше сопротивления воздушному потоку у здоровых людей, чем дыхание через рот,  а также помогает замедлить дыхательный цикл, уменьшить количество дыхательных движений, что приводит к увеличению поглощения кислорода на 10-20 %.

Таким образом, если мы хотим улучшить свои физические показатели, во время физических нагрузок следует дышать носом. Интенсивность занятий спортом необходимо регулировать в соответствии с дыханием. Если вы чувствуете, что дыхания носом вам не хватает, необходимо снизить темп тренировки. Это временное явление, через довольно быстрый промежуток времени организм  начнет приспосабливаться к повышенному уровню углекислого газа.

В шестых, носовое дыхание обладает терапевтическим действием. При правильном дыхании через нос можно снизить артериальное давление и снизить уровень стресса.

Дыхание через рот может привести к нарушению прикуса, изменению анатомии лица у детей, ухудшает качество сна, в результате чего мы выглядим и чувствуем себя уставшим. Также при дыхании через рот ускоряется потеря воды,  в результате чего возможно обезвоживание.

При дыхании через рот пропускается много важных этапов в этом физиологическом процессе, что может привести к проблемам со здоровьем, таким как храп, ночное апноэ. Дыхание через рот способствует гипервентиляции, которая фактически снижает оксигенацию тканей. Дыхание ртом также приводит к снижению уровня углекислого газа в организме и снижению способности легких отфильтровывать токсичные загрязнения, поступающие из воздуха.

Дыхание ртом можно использовать в экстренных случаях. При гипоксии наш организм рефлекторно реагирует на недостаток кислорода,  начиная зевать, пытаясь таким образом увеличить количество поступающего воздуха.

В следующий раз мы рассмотрим несколько техник контролируемого дыхания, которые помогут вам улучшить свое здоровье.

Дышите правильно и будьте здоровы!

Как правильно дышать во время бега

Многие начинающие бегуны быстро начинают задыхаться. Обычно это означает, что их темп слишком быстрый. Но это также может быть связано с неэффективным дыханием во время бега. В сегодняшнем посте мы покажем вам, как правильно дышать во время бега и, таким образом, улучшить вашу производительность.

Глубокое дыхание животом и неглубокое грудное дыхание

Во время бега следует использовать глубокое дыхание животом (или диафрагмальное дыхание), так как оно лучше для эффективного и максимального поглощения кислорода (VO2 max), чем поверхностное грудное дыхание.Воздух, которым вы вдыхаете, остается в легких лишь на короткое время, что препятствует полному воздухообмену. Затем это снижает количество потребляемого вами кислорода. Плохая техника дыхания часто является причиной того, что у людей во время бега возникают ужасные боковые швы.

С другой стороны, глубокое дыхание животом — это гораздо более эффективный метод дыхания для бега, поскольку он использует всю емкость легких. Воздух, которым вы вдыхаете, также спускается в нижнюю часть легких и остается там дольше.Это увеличивает потребление кислорода.

Важно:

Глубокий и осознанный выдох автоматически приведет вас к глубокому вдоху. Это помогает улучшить ваш VO2 max.

Как можно практиковать глубокое дыхание животом

1. Лягте на пол или на диван и положите руки или книгу на живот.

2. Вдыхайте и выдыхайте глубоко и осознанно. Вы должны четко видеть, как книга поднимается на вдохе и опускается на выдохе.

3. Сосредоточьтесь на попытке выдохнуть весь воздух из легких. После небольшой практики дыхание животом станет автоматическим и будет казаться совершенно естественным.

Дыхание через нос и дыхание через рот

В целом, цель должна заключаться в том, чтобы максимально эффективно поглощать кислород и выводить углекислый газ. Естественно, через нос нельзя набрать столько воздуха, сколько через рот. Таким образом, во время бега имеет смысл в основном дышать через рот.Хотя это правда, что воздух фильтруется и нагревается, когда вы дышите через нос, не рекомендуется лишать ваше тело возможности достичь максимального потребления кислорода, когда ваше тело находится в состоянии стресса. По мере того, как интенсивность вашего бега увеличивается, вы вскоре увидите, что не можете получить достаточно кислорода, просто дыша через нос.

Правильный ритм дыхания во время бега

• Легкий бег с низкой интенсивностью: 3: 3 (три шага на вдохе и три шага на выдохе)
• Бег со средней интенсивностью: 2: 2
• Максимальный и высокоинтенсивные бега: 1: 1 (т.е. последний рывок в конце забега)

Эти ставки следует использовать только как практическое правило, и они не применимы к каждому бегуну. Лучший способ — попробовать несколько различных ритмов дыхания и найти тот, который вам наиболее удобен.

Некоторые исследования даже отвергают идею установки рекомендаций по частоте дыхания. Независимо от частоты дыхания и интенсивности бега, самое важное — сосредоточиться на глубоком сознательном дыхании животом во время бега, чтобы вы могли увеличить продолжительность вдоха и выдоха.

Итог:

Избегайте поверхностного грудного дыхания во время бега и сосредоточьтесь на глубоком дыхании животом. Дышите и через нос, и через рот, но в первую очередь через последний. Попробуйте несколько разных ритмов дыхания и выберите тот, который вам наиболее удобен. Часто ваша лучшая дыхательная техника для бега () со временем разовьется сама собой.

***

Как дышать во время тренировки, упражнения

Если есть что-то, в чем мы все должны быть экспертами в этом дыхании, но не верьте этому, возможно, вы на самом деле делаете это неправильно.Бегаете ли вы на 5 км, пытаетесь ли вы поднять штангу или просто сидите за столом, ваш мозг, органы и мышцы нуждаются в кислороде. Очевидно, что ограничение этого запаса — не повод для начала, но максимальное увеличение дыхательного потенциала может стать решающим фактором между успехом и неудачей в спорте — и в жизни.

Каждый вдох

Вспомните, когда вы в последний раз делали подъем тяжестей или серию скручиваний. Вы не забыли дышать? «Чаще всего люди задерживают дыхание при движении», — говорит Белиса Вранич, доктор философии.D., клинический психолог, фитнес-эксперт и автор книги Breathing for Warriors (St. Martin’s Press, март 2020 г.). Имеет смысл забыть дышать, если вы сосредоточены и сконцентрированы, но даже если вы вспомнили об этом, вы все равно можете дышать неправильно.

Согласно Враничу, люди были созданы для горизонтального дыхания, другими словами, часть туловища между сосками и бедрами должна расширяться с каждым вдохом. Это задействует мышцы, предназначенные для дыхания, в том числе диафрагму, межреберные, поперечные и косые мышцы живота. К сожалению, говорит Вранич, большинство людей дышат вертикально, а это означает, что при вдохе грудь и плечи поднимаются. Это действие зависит от задействования мышц грудных мышц, ловушек и шеи, и каждый вдох может фактически использовать больше энергии и кислорода, чем втягивает, что, в свою очередь, заставляет вас дышать быстрее и делать больше вдохов, чем при горизонтальном дыхании, согласно Враничу. .

Более того, во время упражнений вас часто просят «напрячь мышцы кора», что означает, что вы вдыхаете и задерживаете дыхание / мышечное сокращение, чтобы создать внутрибрюшное давление для защиты позвоночника.Дело в том, что большинство людей не забывают расслабляться. «Вы увидите людей, которые … так сильно напрягают свой живот, пытаясь позаботиться о позвоночнике, что на самом деле совсем не дышат, — говорит Вранич. «Они просто глотают воздух».

Зловонный запах изо рта

На первый взгляд может показаться, что это не так уж важно, со временем плохое дыхание может сказаться на вашем здоровье. Например, подумайте о том, как вы реагируете, когда вас пугает: вы задыхаетесь и задерживаете дыхание, ваше тело напрягается и вы подтягиваете руки к груди.По сути, поверхностное дыхание сродни хождению, как будто вы напуганы весь день, — объясняет Джен Эскер, DPT. «По сути, мы говорим нашему мозгу, что мы в опасности и что ваше тело должно напрягаться и напрягаться, чтобы защитить вас», — говорит она. «Во время фазы вдоха… вы находитесь в более напряженном и сочувственном состоянии, когда сдерживаете воспаление и напряжение и повышаете свою чувствительность к боли». Это состояние заставляет ваше тело выделять выброс кортизола в качестве защитной меры, но со временем постоянно повышенный уровень кортизола может привести к множеству проблем со здоровьем, включая увеличение веса, нарушения сна и беспокойство.

По словам Враниха, плохое дыхание также может помешать вам достичь вашего спортивного потенциала, а дыхание самым примитивным, анатомически правильным образом может в конечном итоге помочь вам пробежать больше миль, поднять больший вес и сжечь больше калорий.

Дыхание

Лучшее дыхание начинается с осознания того, где дышать: положите руки на нижние ребра и живот, где находится диафрагма и большая часть легких. На вдохе подумайте о расширении этой части туловища, а не груди, а на выдохе надавите на живот.

Теперь, когда вы определили правильные дыхательные мышцы, пора их укрепить. И нет, тренировочный забег на темп, который заставляет вас пыхтеть и пыхтеть, не в счет. «Вам нужно тренировать свои дыхательные мышцы отдельно от спорта, — говорит Вранич, — потому что вы не можете тренировать их до изнеможения, если занимаетесь спортом одновременно».

Одно простое, но эффективное дыхательное упражнение называется дыханием с помощью мехов: очень сильно вдохните через рот и втяните столько воздуха, сколько сможете.«И помните, когда вы это сделаете, вы надуете живот», — говорит Вранич. Затем выдохните изо рта как можно сильнее, вжимая живот внутрь. «Это должно быть похоже на упражнение на пресс, когда вы подтягиваете пупок к позвоночнику», — продолжает она. Как новичок, вы захотите начать с двух 15-секундных подходов к дыханию мехами: установите таймер и вдыхайте и выдыхайте так сильно и так быстро, как можете, в течение 15 секунд. Затем сделайте один обычный вдох и медленный 15-секундный выдох перед тем, как перейти к следующему подходу.Постепенно продвигайтесь до двух 45-секундных подходов с обычным дыханием и медленным 45-секундным выдохом между ними.

Прикладные науки

Когда дело доходит до спорта и физических упражнений, техника дыхания, которую вы используете, в конечном итоге зависит от выбранного вами вида деятельности.

Силовые тренировки

При поднятии тяжестей вы обязательно должны укреплять мышцы кора, чтобы защитить позвоночник, но эта техника имеет несколько более тонких нюансов, чем простое сжатие живота, как будто вы вот-вот получите удар в живот.По Враничу, также необходимо подтянуть бока, спину и тазовое дно. Более того, количество проводов должно соответствовать весу, который вы поднимаете. Например, маневр Вальсальвы (дыхание через закрытые дыхательные пути) подходит для чего-то вроде сверхтяжелой становой тяги для поддержания стабильности позвоночника и безопасного подъема тяжелого груза. Но если вы делаете пару десятков легких сгибаний на бицепс, ваш торс не должен быть таким жестким, а скоба — такой интенсивной.

Период отдыха между подходами и / или схемами силовой тренировки должен принести пользу как вашим скелетным, так и дыхательным мышцам.«Если вы остаетесь в напряжении, вы не заправляетесь для следующего подхода», — говорит Вранич. «Помните, вы получаете энергию из кислорода. Если вы тренируетесь между подходами, вам не хватает бензина, поэтому вы устанете ». Вранич рекомендует сознательно расслабиться и сделать три глубоких вдоха во время отдыха.

Также важно правильно рассчитывать время дыхания во время повторения упражнения. «Выдох способствует сокращению мышц, а вдох помогает удлинению мышц», — говорит Эскер.Например, выполняя сгибание рук на бицепс, вы выдыхаете, сгибая локоть, чтобы поднять вес, и вдыхаете, вытягивая руку, чтобы опустить ее в исходное положение.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Когда дело доходит до кардиотренировок, таких как бег, ритмичное дыхание — синхронизация дыхания с шагом — может помочь вам найти устойчивый темп. В идеале вы хотите поддерживать темп 2: 2, то есть вы должны вдыхать два шага и выдыхать два шага во время умеренно тяжелой тренировки — другими словами, не спринта, но и не медленного бега трусцой.Главное — связать дыхание с движением, чтобы оптимизировать доставку кислорода и укрепить связь между мозгом и мышцами. Поэкспериментируйте с разными соотношениями, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. И хотя бегуны действительно должны напрягать мышцы кора, чтобы оставаться в вертикальном положении, они должны быть осторожны, чтобы не напрягаться настолько, чтобы вернуться к вертикальному дыханию, предупреждает Вранич.

Вы также должны стараться дышать через нос как можно дольше, чтобы удерживать в организме больше углекислого газа. «Углекислый газ реагирует с водой с образованием угольной кислоты и приводит к снижению pH крови», — объясняет Эскер. «Когда это происходит, гемоглобин (белок в красных кровяных тельцах) выделяет кислород в организм. Следовательно, увеличение вашей способности поддерживать [уровни] углекислого газа улучшает доставку кислорода и позволяет вашим мышцам, нервам и мозгу работать лучше ». Она советует вводить носовое дыхание медленно и при необходимости дышать через рот.

Измерьте свое дыхание IQ

Воспользуйтесь этими советами Белизы Вранич, чтобы определить, насколько хорошо вы используете диафрагму и дыхательные мышцы:

1. Найдите нижнюю часть передних ребер (расположенную прямо под сосками) и оберните вокруг туловища рулетку в этой точке.
2. Вдохните и запишите размер в дюймах.
3. Затем полностью выдохните и сделайте второе измерение в дюймах.
4. Вычтите результат выдоха из результата вдоха для получения вашей оценки.

Чем больше разница между измерениями вдоха и выдоха, тем лучше и правильнее вы используете дыхательные мышцы. Хорошая «оценка» — это разница от 2 до 4 дюймов. Недостаточно? Не волнуйся. Вполне возможно улучшить механику дыхания с помощью специальных упражнений, повышения осведомленности и целенаправленной практики.

Мы являемся независимыми поставщиками всех продуктов, представленных на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Как дышать во время упражнения

Неважно, занимаетесь ли вы уже регулярно или только что возвращаетесь к привычному образу жизни, умение правильно дышать во время упражнений может творить чудеса с вашей работоспособностью, выносливостью и скоростью восстановления.Знать, когда делать вдох и выдыхать во время тренировки, может быть непросто, но после небольшой практики правильная техника может быстро превратиться в здоровую привычку!

К сожалению, большинство из нас не знает, как правильно дышать при беге, поднятии тяжестей или даже при занятиях йогой или отжиманиях. Это не то, чему нас учат в школе, и даже профессиональные тренеры могут легко упустить из виду наше неустойчивое и проблемное дыхание.

Важность дыхания во время упражнений

Плохое дыхание может негативно повлиять на вашу работоспособность, а также на получение удовольствия от упражнений.Научиться правильно дышать во время упражнений может помочь предотвратить головокружение, вывести молочную кислоту из мышечной ткани, более эффективно выводить углекислый газ и повысить оксигенацию тканей, что означает уменьшение судорог и лучшее восстановление и работоспособность мышц. Правильные техники дыхания также могут помочь увеличить содержание оксида азота в крови, что облегчит расслабление артерий и поддержание хорошего кровообращения. Таким образом, этот метод обеспечивает эффективную доставку кислорода и питательных веществ, а также надлежащее удаление продуктов метаболизма в мышечную ткань и из нее, соответственно.Когда вы проходите первоначальную оценку с помощью качественного личного тренера, он обычно будет следить как за вашим функциональным движением, так и с тем, как вы дышите во время тренировки. Хороший тренер может сказать, является ли ваше дыхание поверхностным, нерегулярным или сосредоточенным на верхней части груди. Этот тип неэффективного дыхания может серьезно затруднить ваши тренировки и повысить риск ухудшения здоровья в других областях. Как правило, следует выдыхать при напряжении и вдыхать в состоянии покоя. Задержка дыхания во время тренировки может лишить мышцы кислорода, снизить работоспособность и увеличить риск судорог и болезненных ощущений.Однако, когда дело доходит до тяжелой атлетики, вокруг этого правила ведутся споры, о которых мы поговорим ниже.

Грудное дыхание по сравнению с дыханием животом

При дыхании от верхней части груди задействуются мышцы шеи и плеч, которые на самом деле не предназначены для этой цели. Это может увеличить напряжение плеч и шеи, привести к ослаблению диафрагмы и нарушить кровоток во время упражнений. Напротив, дыхание животом или животом помогает укрепить диафрагму и помогает сделать полный вдох для повышения физической работоспособности.Если вы научитесь дышать животом, это также поможет вам лучше понять, когда ваше дыхание поверхностное. Упущенная или плохая осанка и стресс являются основными виновниками поверхностного дыхания даже у подготовленных спортсменов. Напротив, правильная осанка и внимание к своему дыханию могут помочь вам лучше работать и более эффективно справляться со стрессом. Более глубокое и медленное дыхание помогает активировать парасимпатическую нервную систему, что может смягчить вашу реакцию «бей или беги».

Нос vs.дыхание через рот во время упражнения

Нет жесткого правила, которое лучше во время упражнений, дыхании через нос или дыхании через рот. Как правило, вы сталкиваетесь с меньшим сопротивлением при дыхании через рот, поэтому это часто лучший вариант, если вам трудно дышать через нос. Однако дыхание через нос помогает согреть воздух, прежде чем он попадет в легкие, что отлично, если вы тренируетесь при более низких температурах. Дыхание через нос также помогает фильтровать некоторые потенциальные патогены, аллергены и загрязнители и предотвращает высыхание слизистых оболочек во рту.Соответственно, дыхание через нос, когда это возможно, может означать меньшее раздражение дыхательных путей и снижение риска бронхоспазма.

Эффективное дыхание при занятиях йогой

Дыхание через нос может принести дополнительные преимущества при занятиях йогой и другими видами упражнений, призванных помочь вам расслабиться. Это связано с тем, что дыхание через нос увеличивает насыщение крови углекислым газом, что оказывает успокаивающее действие. Между прочим, существует целый аспект йоги (пранаямы), посвященный дыханию, и есть доказательства того, что практика пранаямы может помочь повысить переносимость упражнений.В терминологии йоги «равное дыхание», или саами вритти, означает, что продолжительность вдоха соответствует длине выдоха. Это может быть лучше всего для хатха-йоги или практики йоги, целью которой является достижение состояния спокойного расслабления. Для более устойчивых видов йоги (аштанга, виньяса и т. Д.) Вы можете попробовать дыхание удджайи, или «победное дыхание». Это может сделать ваше дыхание немного странным, потому что оно состоит из дыхания через нос при сокращении задней стенки горла. Если вы почувствуете судороги во время занятий йогой или почувствуете больший стресс в конце занятия, чем в начале, проверьте свое дыхание.Вы задерживаете дыхание, когда переходите к более сложным позам? Это обычное поведение может затруднить принятие позы и расслабление в ней. Сделайте небольшой перерыв, чтобы сбросить напряжение. Когда вы будете готовы попробовать эту позу еще раз, внимательно следите за своим дыханием и… расслабьтесь.

Как дышать при беге

На практике правильное дыхание во время бега очень похоже на соотношение вдоха и выдоха 3: 2. Это означает три шага вдоха (влево-вправо-влево) и выдох на два шага (вправо-влево).Следуя этому шаблону во время бега, вы сможете сохранять сосредоточенность и развивать новый ритм. Если у вас возникают проблемы с дыханием во время тренировки, вы можете бегать немного медленнее и поработать над развитием этого дыхательного рисунка 3: 2. Если вы бегаете, у вас больше шансов естественным образом достичь соотношения вдохов и выдохов 2: 1. Это может сработать для коротких периодов упражнений, но неприемлемо в течение длительного периода, поскольку частота сердечных сокращений увеличивается, а в мышцах увеличивается количество молочной кислоты.

Правильное дыхание при выполнении упражнений с отягощением

Если вы не слышали о маневре Вальсальвы, возможно, вы дышите неправильно при поднятии тяжестей.Маневр Вальсальвы заключается в том, чтобы сделать глубокий вдох непосредственно перед подъемом и затем задержать дыхание во время наиболее напряженной части подъема. Этот метод увеличивает внутрибрюшное давление, что укрепляет мышцы кора и позволяет легче поднимать тяжелые грузы. Понаблюдайте за любым профессиональным штангистом, и вы сможете увидеть это в действии. Да, это противоречит общему правилу о том, как дышать во время упражнений, и может увеличить риск инсульта, если у вас высокое кровяное давление или другая проблема со здоровьем.Это связано с тем, что эта техника ненадолго повышает ваше кровяное давление. Так что, как всегда, лучше всего на всякий случай согласовать любой новый тип упражнений с вашим лечащим врачом. Маневр Вальсальвы предназначен только для подъема тяжелых грузов. Для менее напряженной тяжелой атлетики применяется обычное правило: выдох во время подъема и вдох во время наименее напряженной части движения.

Как лучше дышать

Если вам трудно дышать эффективно во время тренировки, для этого есть приложение! Breathe Strong был разработан для спортсменов, но может помочь даже тем, кто время от времени посещает тренажерный зал, улучшить привычки дыхания.Интересно, что есть также некоторые свидетельства того, что метод, называемый дыханием с контролируемой частотой (CFB), используемый пловцами, может иметь преимущества для других типов упражнений. CFB предполагает задержку дыхания примерно на 7–10 движений перед повторным вдохом. В одном исследовании у здоровых молодых мужчин, которые изучили CFB во время плавания в течение 12 тренировок, наблюдалось улучшение максимального давления на выдохе на 11% и улучшение экономии бега на 6%. И, конечно же, отказ от курения и поддержание хорошей осанки и здоровой массы тела также могут помочь улучшить функцию легких.Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или изо всех сил пытаетесь вернуться к упражнениям, изучение того, как правильно дышать во время бега, занятия йогой или просто прогулка вокруг квартала, может сделать физическую активность проще, приятнее и даже лучше для вашего здоровья. !

По сценарию Ли Мэтьюза

Посетите Natural Factors, чтобы получить больше советов о здоровом образе жизни и натуральных продуктах.

упражнений по глубокому дыханию, которые помогут вам стать неудержимым

упражнений по глубокому дыханию, чтобы помочь вам стать неудержимым

Westfield World Trade Center — открытие как можно скорее | Мар.3, 2020

Будь то плавание, бокс, бой или любой другой вид спорта, вам необходимо хорошо контролировать свое дыхание. Глубокое дыхание повышает выносливость, снижает стресс и беспокойство и может помочь вам стать неудержимым. Умение глубоко дышать необходимо для победы.

Упражнения на глубокое дыхание помогают правильно контролировать дыхание в целом и улучшают объем легких. Вот несколько полезных дыхательных техник, которые помогут вам преуспеть в тренировках и в целом почувствовать себя лучше.

Преимущества глубокого дыхания

Упражнения с глубоким дыханием обеспечивают мышцы энергией во время физических нагрузок и упражнений. Использование кислорода во время физических упражнений известно как аэробное дыхание. В этом цикле используется легкодоступная энергия в виде АТФ, соединения, которое обеспечивает работу наших мышц и многих других важных физических функций.

Глубокое дыхание — это недооцененная практика, которая играет огромную роль в успехе тренировок. От повышения уверенности в себе до укрепления силы — научиться контролировать свое дыхание меняет правила игры.Вот несколько преимуществ глубокого дыхания:

• Снижает стресс
• Повышает выносливость
• Помогает контролировать одышку
• Повышает скорость восстановления
• Повышает выносливость
• Повышает мышечную силу
• Улучшает пищеварение
• Улучшает кровь давление

Как правильно дышать

Хотя дыхание — вторая натура, большинство людей дышат неэффективно. Вот как можно практиковать дыхание, чтобы улучшить свое здоровье.

Вегетативная нервная система

Научиться правильно дышать и выполнять упражнения на глубокое дыхание — это больше, чем просто вдох с последующим выдохом. Правильное дыхание во многом зависит от сигналов, посылаемых через вегетативную нервную систему, или ВНС, которая контролирует бессознательные действия нашего тела. Пищеварение, частота сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание — это лишь некоторые из действий, контролируемых ВНС. ВНС делится на симпатическую и парасимпатическую нервные системы.

Симпатическая и парасимпатическая нервные системы обладают противоположными функциями. Например, симпатическая система вызывает реакцию «бей или беги» в стрессовых ситуациях, увеличивая частоту сердечных сокращений и артериальное давление, облегчая дыхание. Парасимпатическая реакция отвечает за сохранение и восстановление, снижение частоты дыхания в периоды покоя и в обычных ситуациях.

Возможно, вы слышали термин «дыхание животом» раньше. Также известное как дыхание пранаямы в йоге, дыхание животом, а не грудное дыхание, — это когда вы задействуете диафрагмы, чтобы не только расширить грудную клетку, но и втянуть дыхание за ее пределы и в брюшную полость.Диафрагмы также играют важную роль в правильном дыхании. Существует четыре распространенных диафрагмы:

1. Черепная диафрагма — соединительные ткани внутри черепа.
2. Шейная диафрагма — контролирует давление между черепом и шейным отделом позвоночника.
3. Грудная диафрагма — также называется брюшной диафрагмой, разделяющей грудную и брюшную полости.
4. Тазовая диафрагма — контролирует давление между тазом и брюшной полостью.

Чтобы разработать правильные упражнения на диафрагмальное дыхание, сосредоточьтесь на использовании брюшной и тазовой диафрагм.Это основные диафрагмы, содержащие мышцы, отвечающие за сокращение и расширение живота. Повышение давления в брюшной камере приведет к снижению давления внутри грудной камеры — пространства, в котором вы найдете свое сердце и легкие. Это пониженное давление позволяет воздуху более свободно перемещаться в грудной полости.

Глубокое дыхание не обязательно означает, что вы дышите правильно. Вам нужно сосредоточиться на ритмичном дыхании, которое задействует основные диафрагмы.Замедлите процесс дыхания и постарайтесь сосредоточиться на своем ритме. Вот несколько быстрых шагов для правильного брюшного дыхания:

• Шаг первый: Закройте глаза и вдохните через нос, пока ваши легкие не наполнятся; используйте живот, чтобы вдохнуть полностью. Вы должны заметить расширение нижней грудной клетки и живота, а не движение верхней части грудной клетки вверх или внутрь. Мы хотим дышать животом, а не грудью.
• Шаг второй: После полного вдоха задержите дыхание на 3-7 секунд.Это необходимо для правильного обмена кислорода и углекислого газа. Вы должны чувствовать, что воздух наполнен воздухом от грудной клетки до мышц живота. Плечи должны быть отведены назад, а голова поднята, чтобы дыхательные пути оставались открытыми.
• Шаг третий: Выдохните весь воздух через рот со свистящим звуком. На выдохе попытайтесь представить, как ваши клетки выделяют отходы и поглощают энергию. Это форма осознанного дыхания, которая поможет вам снять любое мышечное напряжение, которое вы испытываете, и успокоить любую изменчивость сердечного ритма.

При правильном выполнении упражнения на нижнюю диафрагму при правильном выполнении диафрагмальных дыхательных упражнений могут принести вам многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления, ускоренный метаболизм и повышение уровня кровообращения. Это также может помочь расслабить разум и тело.

Повышенное кровообращение особенно полезно, так как оно доставляет кислород к мышцам, поврежденным во время тренировок. Этот эффект может помочь в восстановлении после тренировки и регенерации, предотвращая отсроченное начало болезненности мышц.

Мощные упражнения на глубокое дыхание

Существует множество упражнений на глубокое дыхание, которые помогут вам научиться контролировать свое дыхание и улучшить свои тренировочные усилия. Чтобы воспользоваться преимуществами глубокого дыхания, вот несколько техник, с которых вы можете начать:

Техника сбалансированного дыхания

Это упражнение очень полезно для увеличения емкости легких и преодоления одышки. Это осознанное дыхательное упражнение лучше всего выполнять перед сном.Он успокаивает ваш разум, улучшает сон, снижает беспокойство и эффективно расслабляет все ваше тело. Если все сделано правильно, вы почувствуете, как воздух поступает в грудную клетку.

Чтобы практиковать технику сбалансированного дыхания, сделайте успокаивающий вдох, вдыхая через нос, считая от одного до четырех. Теперь выдохните через нос и сосчитайте от четырех до одного. Убедитесь, что сила дыхания создается брюшным дыханием с использованием брюшной и тазовой диафрагм.

Когда вы овладеете основами этой техники, попробуйте делать 6-8 счетов на каждом вдохе.Это упражнение расслабляет тело, улучшает концентрацию внимания, снижает мышечное напряжение и снимает стресс.

Техника управляемой медитации

Упражнения управляемой медитации обычно выполняются под руководством эксперта или с записанным звуковым руководством из такого приложения, как Headspace. Кроме того, вы можете записывать свою собственную медитацию с помощью сценариев из Inner Health Studio. Упражнения по глубокому дыханию под контролем помогают снять стресс и напряжение мышц.

Для начала закройте глаза и сосредоточьтесь на визуализации приятных образов, естественного окружения и позитивных мыслей.Дышите очень медленно. Очистите свой разум и отбросьте негативные мысли. Попробуйте переключить внимание на позитивный образ, продолжая при этом глубоко дышать. Это повысит внимательность, избавит от негативных мыслей и заставит вас почувствовать себя отдохнувшим и свободным от стресса.

Как и другие упражнения, Тай-Чи и йога приносят телу осознанность. Тай-чи также является одной из старейших и лучших техник осознанного дыхания. Вам нужно практиковать это расслабленно, сосредоточенно и непрерывно. Тай-чи состоит из глубокого дыхания и осознанных движений.После того, как вы освоите описанную ниже технику дыхания, вы можете приступить к упражнениям для начинающих.

Начните с расслабления тела. Положите язык на поверхность рта в наиболее естественном для него месте. Начните вдыхать и выдыхать через нос. Не дышите ртом. Практикуйте длительные и непрерывные вдохи. Не забудьте сосредоточиться на дыхании животом, напрягая живот во время выполнения этого дыхательного упражнения.

Это расслабляющее упражнение помогает как улучшить настроение, так и расслабить тело с головы до ног.Если все сделать правильно, вы почувствуете, как напряжение покидает ваш разум.

Закройте глаза и выпрямите позвоночник. Глубоко дышите, втягивая воздух в грудную клетку с помощью брюшной и тазовой диафрагм, и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении мышц в течение 2-3 секунд перед выдохом. Начните с определенной части тела (например, пальцев ног), а затем переходите к другим областям снизу вверх. Когда вы закончите, вы должны расслабиться.

Влияние неправильного дыхания на уровни стресса и тренировки

Хотя правильные дыхательные упражнения могут помочь вашему телу, неправильное дыхание может создать препятствия на вашем пути к достижению ваших целей.Вот несколько отрицательных атрибутов отказа от использования техники глубокого дыхания в своей жизни:

Неправильное дыхание вызывает гормоны стресса, которые вызывают постоянное состояние стресса и мышечного напряжения. У вас будет больше стресса из-за пустяков. Неправильное дыхание может ограничить поступление кислорода, что увеличивает уровень стресса и кровяное давление. Если вы чувствуете себя слишком напряженным, вот несколько одобренных Gloveworx способов снятия стресса в тренажерном зале и вне его.

Если вы занимаетесь спортом и не дышите правильно, вы скоро ослабнетесь.Многие начинающие спортсмены после тренировки чувствуют себя слабыми и истощенными из-за одышки. В конечном итоге это вызвано ограниченной емкостью легких. Снижение потребления кислорода снижает частоту дыхания в мышцах и усиливает слабость. Убедитесь, что вы правильно дышите во время тренировки.

Боль в груди и животе чаще возникает при неправильном дыхании. Если вы устали и плохо дышите, это может привести к паническим атакам. Плохая техника дыхания также может быть связана с внешне не связанными проблемами, такими как кожные заболевания, выпадение волос и иммунная система.

Сделайте глубокое успокаивающее дыхание

Дыханием можно легко управлять, постоянно выполняя упражнения на глубокое дыхание, приведенные выше. Осознанное дыхание дает много преимуществ; вам просто нужно практиковать правильную технику дыхания. Ключевой прием для глубокого дыхания — это использовать диафрагмы на полную мощность. Для достижения наилучших результатов обязательно активируйте диафрагму при отработке этих техник.

Диафрагмальное дыхание быстро увеличивает снабжение организма кислородом.Это позволяет вашему разуму побеждать негативные мысли, стресс, слабости и создавать позитивное представление о себе. Как только вы научитесь контролировать свое дыхание, вы будете готовы преодолевать любые трудности.

Как правильное дыхание может улучшить спортивные результаты

Может показаться, что о том, как дышать, особо нечего сказать: вдохните. Выдохните. Повторение. Что может быть проще? Что может быть более автоматическим?

Мы продолжаем дышать независимо от того, обращаем на это внимание или нет, поэтому может показаться, что нет необходимости практиковать различные способы дыхания.Но, учитывая, что кислород является нашим самым важным питательным веществом для жизни, а дыхание — это процесс, который мы используем для доставки всего этого поддерживающего жизнь кислорода в наши клетки, возможно, более пристальный взгляд на то, как мы дышим, не будет пустой тратой времени.

Мышца, отвечающая за бесконечный цикл вдоха и выдоха, диафрагма, находится глубоко в брюшной полости. Когда мы делаем вдох, диафрагма сжимается и сжимается, втягивая воздух в легкие. Когда легкие наполняются, ребра расширяются и поднимаются вверх и наружу.Затем во время выдоха диафрагма расслабляется, пресс сокращается и тянет ребра вниз, и воздух выходит из легких.

Процесс дыхания уникален тем, что находится под нашим сознательным и бессознательным контролем. Если вы обратите внимание на свое дыхание, вы легко сможете его контролировать, но как только вы забудете об этом, автономная нервная система берет верх, и вы продолжаете дышать весь день и ночь. Поскольку это обычно автоматический процесс, большинство людей никогда не обращают на него внимания.Но для спортсмена пристальное внимание к тому, когда, как и почему вы дышите, имеет много преимуществ.

Правильное дыхание требует подвижности грудной клетки, хорошей силы живота и кора и, как бы странно это ни звучало, полного диапазона движений диафрагмы от сокращения до расслабления. Многие люди, в том числе спортсмены, ходят с диафрагмой, которая постоянно сокращается. Диафрагма также должна постоянно возвращаться в расслабленное куполообразное состояние для правильного функционирования. Чтобы диафрагма расслабилась, пресс должен сжиматься противоположно.Взаимодействие с другими людьми

Дыхательные упражнения для спортсменов

Спортсмены и не спортсмены могут выполнять несколько базовых дыхательных упражнений, чтобы тренировать мышцы живота и диафрагмы работать вместе, чтобы обеспечить полный вдох и выдох.

1. Надуть воздушный шар

Надувание воздушных шаров может помочь спортсмену научиться тому, каково это — иметь полный и полный выдох с помощью мышц брюшного пресса. Сделайте глубокий вдох и выдох с длинным, ровным, сильным вдохом и сократите мышцы живота, чтобы попытаться заставить последний воздух из легких.Повторить несколько раз.

2. Сядьте у стены с глубоким дыханием

Сидя у стены у стены, сядьте, вытяните руки вперед и практикуйте долгое медленное глубокое дыхание. Сделайте глубокий вдох, затем полностью выдохните, считая до пяти, чтобы выпустить как можно больше воздуха.

Поскольку вы прижимаете позвоночник к стене в нейтральном положении, дыхательное упражнение заставит вас использовать диафрагму и пресс для вдоха и выдоха, а не полагаться на позвоночник, шею или плечи для расширения грудной клетки.Кроме того, вы также получите отличный прожиг на квадроциклах.

3. Дыхание огня

Это дыхательное упражнение хорошо известно практикам йоги. Базовая техника включает короткие сильные выдохи и короткие пассивные вдохи. Это делается путем быстрого накачивания (сокращения и расслабления) мышц брюшного пресса.

Для начала расслабьте живот и быстро вдохните через ноздри. Перед выдохом потяните пупок к позвоночнику, чтобы поддержать сильный, но пассивный выдох, а затем повторите.Должно быть ощущение, что вы создаете систему быстрой откачки, чтобы дыхание втягивалось и выдыхалось через ноздри с закрытым ртом.

4. Абдоминальная полость

Абдоминальная полость — это упражнение, которое тренирует основные мышцы, чтобы лучше стабилизировать позвоночник и таз. Для этого нужно стоять прямо или лежать на спине, а затем сжимать и тянуть брюшную стенку, не двигая тазом или позвоночником.

Для начала сделайте глубокий вдох.На выдохе полностью оттяните пупок к позвоночнику. Задержитесь на счет до 5, затем медленно вдохните. Повторить несколько раз. Это движение задействует стабилизаторы глубокого ядра, поэтому вам будет легче добиться полного и полного выдоха во время дыхания.

дыхательных техник | Как правильно дышать во время тренировки

Вдохните, выдохните, вы делаете это, вероятно, около 20 тысяч раз в день, но когда дело доходит до тренировки, искусство вдоха и выдоха может быть немного сложнее, чем мы думаем.

В то время как каждый занят мотивацией посещать тренажерный зал или студию йоги, сосредотачиваясь на самих упражнениях, питании и выборе идеальной одежды для занятий спортом или удобных леггинсов, чтобы улучшить свой распорядок тренировок, есть один аспект, который не должен недооценивать — правильно дышать во время тренировки.

Подумать обо всей философии вдыхания через нос и выдоха через рот во время упражнения не так-то просто, и есть так много людей, которые задерживают дыхание, когда тренируются.

Независимо от того, является ли ваша цель бегом, ездой на велосипеде, подъемом тяжестей или плаванием, вам нужно думать о своем дыхании и контролировать его во время тренировки для достижения максимальной производительности. Улучшение вашего дыхания может помочь снизить стресс, снизить кровяное давление, улучшить спортивные результаты и, возможно, даже увеличить размер мозга.

Однако один метод не подходит для всех тренировок. Так что читайте дальше, чтобы получить советы экспертов о том, как дышать во время любимых тренировок:

Кардио (аэробные) упражнения

Непрерывное дыхание во время бега, бега, езды на велосипеде или любых других сердечно-сосудистых упражнений поможет вам повысить уровень оксида азота, важного газа, который расслабляет артерии и поддерживает кровоток, необходимый для поддержания вашей ритмичной активности.

Чем глубже вы дышите, тем лучше, поскольку многие исследования показали, что наибольший удар при беге возникает, когда вы пытаетесь вдохнуть в течение трех секунд, а затем выдохнуть в течение двух. Во время кардиотренировок предпочтительнее дышать диафрагмой, так как это позволит сделать более глубокое и полное дыхание и лучшую доставку кислорода во время более интенсивной тренировки, поэтому польза для здоровья от аэробных упражнений будет более заметной.

Тяжелая атлетика

В то время как поиск идеальной модели дыхания, которая позволяет вам делать более глубокие вдохи, является ключом при выполнении кардио, поднятие тяжестей требует другого подхода.Лучшие техники дыхания, когда вы работаете с тяжелыми весами, — это вдохнуть на менее напряженной фазе упражнения, задержать дыхание всего на короткую секунду, а затем выдохнуть на более сложной фазе упражнения. Таким образом вы подтянете мышцы кора и сохраните правильную форму.

Пилатес

Дышать в пилатесе при выполнении предписанного упражнения может быть и так достаточно сложно. Слишком большое внимание к дыханию может заставить вас забыть о строительных элементах пилатеса, таких как сохранение правильного положения позвоночника и сжатие зоны T, а также безопасность в целом.Вот почему дыхание поможет упражнениям для разума и тела, только если вы находитесь в правильном положении и задействованы правильные мышцы.

Пилатес обычно включает боковое дыхание или дыхание грудной клеткой, которое включает глубокий вдох через нос, расширение легких при задействованном брюшном прессе и без подъема живота. На выдохе вы должны медленно, но с силой вытолкнуть весь воздух изо рта.

Йога

Как и в пилатесе, в йоге дыхание имеет решающее значение для повышения производительности.Медленно дышите через нос, вдыхайте на 4-5 ударов сердца, немного сделайте паузу, а затем выдохните в течение равного промежутка времени. Задняя стенка глотки слегка сужается, чтобы воздух мог издавать слышимый звук. Это слышимое дыхание поможет вашему разуму сосредоточиться на ритме и звуке, когда вы усложняете позы, и будьте уверены, что во время занятий йогой вы остаетесь в данный момент.

СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших штанов для йоги

Растяжка

Расслабьтесь и расслабьтесь — пора растягиваться! Глубокий вдох поможет вам лучше растянуться, а выдох будет естественным.Правильное дыхание во время растяжки также позволит вам повысить гибкость и расслабиться, чтобы вы могли вернуться в состояние покоя.

Не задерживайте дыхание во время растяжки и не делайте коротких и поверхностных вдохов. Вдыхание через нос с глубокими расслабленными диафрагмальными вдохами с последующим выдохом через рот является идеальным при растяжке.

Правильное дыхание — это гораздо больше, чем просто плыть по течению. Просто используйте эти дыхательные техники, и вы заметите, что ваши тренировки резко улучшатся. Когда ничего не помогает, просто дышите!

Сейчас в моде: черные леггинсы — Gear Bunch

ПОДЕЛИТЬСЯ

Переосмыслите свое дыхание | Invictus Fitness

Переосмыслить свое дыхание
Написано Кирстен Арендт

Дыхание похоже на бег… только то, что мы можем делать это от рождения, не означает, что мы выполняем его оптимально для долгосрочного здоровья или оптимальной производительности.Прочитав «Кислородное преимущество», я ставлю важность своего дыхания на один уровень с питанием. Зарегистрируйтесь прямо сейчас — вы дышите с открытым ртом? Есть ли паузы между вдохами? Вы задыхаетесь или чувствуете учащенное дыхание во время тренировки? Если да, читайте дальше!

Дыхательная система 101

• Ваша дыхательная система состоит из частей тела, которые доставляют кислород (O2) из ​​атмосферы в клетки / ткани / органы вашего тела и переносят CO2, произведенный этими тканями, обратно в атмосферу.
• Правильно насыщенная кислородом кровь жизненно необходима для физических упражнений… и просто существует.
• Кислород (O2) — это топливо, необходимое мышцам для эффективной работы.
• Двуокись углерода (CO2) — переносчик O2 из нашей крови в ткани.

Поднимите руку, если вы все думаете, что «большой вздох» увеличит количество кислорода в вашей крови!

Дело в том, что почти у всех артериальная кровь всегда достаточно насыщена кислородом, на 95-99% насыщена (простой английский: у вас много кислорода в крови).Более глубокие вдохи мало повлияют на повышение содержания кислорода в крови (ваше тело никогда не будет насыщаться кислородом на 100%).

«Распространено заблуждение, что вдыхание большего объема воздуха увеличивает насыщение крови кислородом. Это все равно что налить еще воды в стакан, который уже наполнен до краев ». *

Итак, почему мы испытываем одышку в течение дня? Почему во время тренировок мы тяжело дышим ртом? На самом деле то, на что мы реагируем, может на самом деле быть сниженной толерантностью нашего организма к углекислому газу, а не потребностью в большем количестве кислорода. Повышение содержания кислорода в нашем организме не является ответом, но улучшенная доставка кислорода — это!

CO2 жизненно необходим

Итак, у нас в крови достаточно кислорода, но на самом деле мы хотим, чтобы его больше выделялось клеткам и мышцам, выполняющим работу. Введите углекислый газ. Он отвечает за разгрузку O2 из крови в ткани.

Химическая связь между кислородом и углекислым газом объясняется эффектом Бора. В нем говорится, что повышенный уровень CO2 приводит к увеличению высвобождения O2 гемоглобином.

Ура! Мышцам доступно больше кислорода! Когда вы тренируетесь, вашим мышцам нужен кислород.

Мы влияем на уровень углекислого газа КАК мы дышим. Это может быть количество вдохов, которые мы делаем в минуту (частота) или количество вдыхаемого воздуха (объем). В нашем мозгу есть рецепторы, которые контролируют концентрацию кислорода и углекислого газа в крови. Когда CO2 увеличивается, сенсоры говорят нам дышать. По сути, основной стимул к дыханию — это реакция на накопление углекислого газа в крови.

Однако, если мы дышим сверх того, что нам нужно (скорость или объем), мы, соответственно, выдыхаем слишком много углекислого газа. Нам нужно только устранить избыток углекислого газа ; ничего больше. Когда мы разгружаем слишком много углекислого газа и уменьшаем концентрацию СО2, мы уменьшаем доставку кислорода к нашим тканям и мышцам (помните эффект Бора), заставляя нас задыхаться или чувствовать общую усталость. Это еще больше увековечивает увеличенную частоту дыхания — так называемое «избыточное дыхание», чтобы получить больше воздуха.Этот цикл звучит как «уловка-22». Это.

Чрезмерное дыхание, вероятно, происходит в течение дня и во время сна, если вы дышите через рот. Если вы экстраполируете привычку чрезмерно дышать на дни, недели или месяцы, ваше тело произведет биомеханическое изменение рецепторов в вашем мозгу. Теперь у вас повышенная чувствительность и пониженная толерантность к CO2 , самому газу, необходимому для эффективной доставки кислорода в вашу кровь.

Чувствительность к углекислому газу и эффективность упражнений

Частота дыхания увеличивается во время физической активности — это нормально.Наше тело использует больше кислорода для производства топлива и энергии, а повышенная метаболическая активность мышц производит больше углекислого газа в нашей крови, что стимулирует дыхание.

Для спортивных результатов жизненно важно, чтобы спортсмены хорошо справлялись с изменениями содержания углекислого газа и кислорода. Если рецепторы дыхания слишком чувствительны к повышенной концентрации углекислого газа и пониженной концентрации кислорода, это приведет к чрезмерному и тяжелому избыточному дыханию> снижению концентрации углекислого газа> снижению оксигенации работающих мышц.Результат:

• перенапряжение
• плохая работа
• повышенный риск воспаления / травмы из-за свободных радикалов

Это правда, что регулярные упражнения с течением времени могут подготовить организм к изменениям в этих газах и, таким образом, повысить производительность. Но сколько часов в сутках? Сколько из них вы тренируете? 1 к 2. Сколько вы дышите? 24. Физические упражнения — это капля в море, когда речь идет о времени, затраченном на дыхание. Давайте посмотрим, не слишком ли вы дышите днем ​​и ночью и не настраиваетесь ли вы на неудачу.

Дыхание через нос и дыхание через рот

Дыхание ртом — это самый быстрый способ дышать сверх того, что нам нужно (избыточное дыхание). Нос служит не только фильтром для очистки и подогрева воздуха, поступающего в ваше тело, он обеспечивает большее сопротивление, заставляя лучше использовать диафрагму и уменьшая выброс CO2 на выдохе. Кроме того, дыхание через нос стимулирует область носовых пазух, которая доставляет оксид азота (NO), который не активируется при дыхании через рот.О преимуществах NO мы поговорим в одной из следующих статей.

Вы должны дышать носом в течение дня и ночи (да, во время сна!), Чтобы избавиться от привычки чрезмерно дышать. Рты предназначены для еды, разговоров и поцелуев. Если вы этим не занимаетесь, держите его закрытым. Я не говорю вам начинать носовое дыхание во время всех тренировок — если бы вы это сделали, вы бы увидели резкое уменьшение объема работы, которую вы можете выполнять. И это может быть неподходящим стилем дыхания для продолжительных упражнений с максимальным усилием.Но я бы выбрал 1-2 тренировки в неделю и начал диктовать им свой темп только с помощью # носового дыхания. Сначала вы будете двигаться медленнее. Ничего страшного, дайте рецепторам вашего мозга время на повторную калибровку.

Проверьте свой уровень кислорода в крови Тест (BOLT)

BOLT Test — полезный инструмент для определения вашего относительного объема дыхания в состоянии покоя и возникновения одышки во время тренировки. Этот тест на задержку дыхания представляет собой промежуток времени до первого определенного желания дышать. BOLT не является тестом на максимальную задержку дыхания , так как на него влияют сила воли и решимость. BOLT измеряет, когда ваше тело впервые ощущает одышку (по сути, показывая, насколько чувствительны ваши дыхательные рецепторы к накоплению углекислого газа в крови).

Как выполнить тест на БОЛТ

1. Сделайте нормальный вдох через нос и нормальный выдох через нос.
2. Зажмите нос пальцами, чтобы воздух не попал в легкие.
3. Измерьте количество секунд до тех пор, пока вы не почувствуете первое определенное желание дышать или первое напряжение вашего тела, побуждающее вас дышать. К ним могут относиться: Потребность в глотании. Сужение дыхательных путей. Сужение дыхательных мышц живота или горла.
4. Освободите нос и вдохните через нос. Вы должны сразу же вернуться к нормальному, спокойному носовому дыханию. Если вам нужно сделать глубокий вдох, значит, вы задержали дыхание слишком долго.

Инструкции для « The Oxygen Advantage». Подробнее об интерпретации результатов читайте в книге.

Оценка вашего балла BOLT

Обычный результат для тех, кто регулярно тренируется с умеренной интенсивностью, составляет ~ 20 секунд.

Идеальная оценка BOLT для здорового человека и для полного раскрытия своего потенциала составляет 40 секунд.
Оценка менее 10 секунд — ваше дыхание будет шумным, нерегулярным, тяжелым, напряженным, без естественных пауз между вдохами.Вы будете испытывать «голод по воздуху» даже при бездействии и, вероятно, будете дышать ртом и верхней частью груди.

Более низкий показатель BOLT указывает на то, что ваши дыхательные рецепторы особенно чувствительны к углекислому газу, и «ваш объем дыхания будет больше, поскольку легкие работают над удалением углекислого газа сверх запрограммированных уровней». Когда у вас нормальная переносимость углекислого газа и более высокий показатель BOLT, вы сможете поддерживать спокойное дыхание во время отдыха и меньшую одышку во время физических упражнений.

По мере того, как мы устраняем избыточное дыхание, мы тренируем рецепторы нашего мозга, чтобы они лучше переносили накопление СО2. Возможность поддерживать более высокую концентрацию углекислого газа обеспечит максимальное количество кислорода к нашему мозгу, мышцам и органам — будь то во время отдыха или активности.

Как повлиять на вашу толерантность к CO2

Вот 3 вводных пути, с которыми вы можете поэкспериментировать, чтобы повысить свою толерантность к CO2.

1. Во время сна держите рот закрытым.

Сон с открытым ртом часто является подсознательной деятельностью, но, к сожалению, он вносит огромный вклад в избыточную выгрузку CO2. 6-8 часов дыхания ртом и избыточного дыхания не способствуют снижению вашей чувствительности к накоплению СО2. Если вы постоянно просыпаетесь с сухостью во рту, вероятной причиной этого является ночное дыхание через рот. Это повлияет на качество вашего сна, что приведет к вялости при пробуждении и может способствовать ухудшению внимания и концентрации в течение дня.

Как исправить? Вы можете приобрести ремешок для подбородка, чтобы нижняя челюсть не открывалась во время сна. Кроме того, вы можете закрыть рот медицинским скотчем. Внимание, никто не говорит вам перестать дышать или делать что-то, что вам неудобно, поэтому, прежде чем вы почувствуете себя счастливым и погрузитесь с головой в этот эксперимент, попробуйте заклеить рот лентой на 20-минутные периоды, гуляя в течение дня, чтобы вы видите, как реагируют ваше тело и нервная система.

2. Упражнения на задержку дыхания при ходьбе.

Упражнения на задержку дыхания во время ходьбы — хороший способ попрактиковаться в увеличении показателя BOLT. Я часто использую их во время прогулки с собакой, но я бы посоветовал не делать их сразу после еды, это усложняет задачу, и я никогда не смогу надолго задержать дыхание, когда сыт.

Начните с нормального носового дыхания. Сделайте вдох нормального размера, носовой выдох нормального размера. На выдохе задержите дыхание на 20-30 шагов ходьбы или пока не почувствуете среднюю или сильную нехватку воздуха.Возобновите носовое дыхание. Вы сможете вернуться к контролируемому ритму дыхания за 1–3 вдоха. Если не можете, вы перестарались с задержкой дыхания. Прежде чем повторить, продолжайте нормальное дыхание в течение минуты или около того. Выполните 5-10 раз. Стремитесь увеличивать количество шагов, которые вы делаете во время задержки дыхания в течение нескольких недель, чтобы измерить вашу повышенную толерантность к CO2.

3. Включите носовое дыхание в свои тренировки.

Если для вас важно увеличение физической нагрузки — в игру вступает множество факторов, таких как питание, объем тренировок, развитие силы, приобретение навыков и эффективность, а также восстановление.Чего не хватает в этом списке? Эффективность дыхания. Дыхание только через нос во время упражнений — это инструмент (среди многих других!), Который вы можете включить в свои тренировки, чтобы улучшить свой двигатель и аэробные способности.

При первом включении носового дыхания в свою программу упражнений жизненно важно, чтобы вы ПОНИМАЛИ НАЗНАЧЕНИЕ занятия.

Целью носового дыхания во время упражнений является акклиматизация организма к повышенному накоплению СО2. Вначале носовое дыхание значительно замедлит темп, который вы можете поддерживать (но вы можете удивить себя всего через пару недель!).Это может расстраивать вас, если вы привыкли к тренировкам с максимальным усилием / высокой интенсивностью, из-за которых вы задыхаетесь. Если вы откажетесь от процесса, потому что не хотите замедляться, вы никогда не воспользуетесь его преимуществами.

На что следует обратить внимание при носовом дыхании во время упражнений:

— Пусть потребность в воздухе определяет ваш темп. Если вы чувствуете сильное желание открыть рот, чтобы вдохнуть или выдохнуть, вы, вероятно, идете слишком быстро для вашей нынешней переносимости CO2.

— Сначала вы можете почувствовать беспокойство или панику, как будто вам не хватает воздуха.Попробуйте найти состояние потока и обратите внимание на естественный паттерн дыхания, который должен появиться — вдох / пауза / выдох / пауза против вдоха / выдоха / вдоха / выдоха.

— Начните с моноструктурных и аэробных упражнений, таких как поездка в 20:00 на велосипеде, гребле или лыжном эрге, вместо тяжелых или взрывных движений, таких как рывки, подъемы кольцевых мышц и прыжки на берпи-бокс.

— Носовое дыхание должно соединить вас с диафрагмой.