Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях упражнения: как избавиться от ушек в домашних условиях, причины проблемы у худых, как питаться, эффективные упражнения, обертывания

Когда ищешь информацию в интернете о том, как убрать жир с бедер , то находишь кучу статей со всевозможными упражнениями, якобы прорабатывающих проблемную зону и практически моментально сжигающих там жир. Но поспешу вас расстроить и открыть вам глаза на данную проблему: ЛОКАЛЬНОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ НЕ БЫВАЕТ!!! Сколько бы вы не махали ногами в сторону или назад, ВАШИ УШИ ТАК И ОСТАНУТСЯ ПРЕКРАСНО КРАСОВАТЬСЯ НА ВАШИХ БЕДРАХ. Что же делать? – спросите вы. Не волнуйтесь, выход даже из такой сложной ситуации всегда есть. Но сначала давайте поглубже разберемся в интересующем нас вопросе, так как, я считаю, своего врага нужно хорошо знать в лицо, а «попины уши» — это как раз наш общий враг, которого мы с вами и будем побеждать.

С помощью наших 5 упражнений на йогу для вашего дома вы можете найти себя всего за 10 минут, даже в ограниченном временном окне. Возможно, в следующий раз вы сможете объединить своих близких для совместной тренировки ваших упражнений йоги. И если у вас есть больше времени для вас и вы действительно хотите провести время, попробуйте в одно и то же время!

Большинство немцев поддерживают неактивный образ жизни. Результат: само-похудение нести бекон на животе вместе с ним. Это не проблема красоты — это опасно. 8 Советы по прибыли показывают, как они избавляются от него. Чрезмерные килограммы бедер и бедер безвредны. Опасен для обмена веществ, но это живот жир. Он лежит как едва заметная жировая подушечка между органами брюшной полости и напоминает легковоспламеняющийся полигон.

Чтобы понять, как убрать жир с бедер , нужно разобраться, откуда он там берется и почему так трудно от него избавиться. А этому есть свое научное и анатомическое объяснение.

Мышцы наших ног можно условно поделить на 4 группы мышц: ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра и мышцы голени. Очевидный факт, что если хочется , то нужно работать с ягодичными мышцами; если хочется сделать красивый рельеф задней поверхности бедра, то нужно уделять больше внимание этой мышечной группе; но над чем работать, если нужно избавиться от ушек на бедрах ? Здесь-то и вся загвоздка.

Комплекс упражнений для избавления от ушек

Если брюшная полость достигает около 88 сантиметров у женщин или 102 сантиметра у мужчин, наблюдается значительно повышенный риск диабета типа 2, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и рака. У мужчин фертильность снижается. Из всего лишь 4, 7 кг брюшного жира жизненно важны только пять процентов сперматозоидов.

Лишь семь процентов людей движется достаточно. Остальные должны, по крайней мере, попытаться расширить свой ежедневный пинсом. Почти каждый смартфон предварительно предустановил счетчик шагов. Все считается неактивным образом жизни. Человек, который проходит в общей сложности 1000 шагов каждый день в течение полутора-двух лет, теряет пять килограммов живота.

Ушки на бедрах образуются в месте, где крепятся верхние пучки большой ягодичной мышцы, в области, которая именуется фасцией бедра. Это по сути своей соединительная ткань, которая окружена мышцами со всех сторон, но самой такой НЕ ЯВЛЯЕТСЯ .

Единственной мышцей, которая вплетается в широкую фасцию бедра, является напрягатель широкой фасции (маленькая мышца передней поверхности таза). Поэтому, в связи с тем, что данное место не является самой мышцей, а представляет собой соединительную ткань (это ключевой момент), то здесь наблюдается недостаточное кровообращение, а вследствие этого – застойные явления и накапливание жира, от которого так тяжело избавиться. С этим вопросом, вроде бы, разобрались. Идем дальше.

Женщине весом в 60 килограммов пришлось бы три раза в неделю бегать трусцой. Для снижения веса на брюшной полости силовая подготовка важнее тренировки на выносливость. Но вам не нужно ходить в спортзал. Хорошие упражнения — это поддержка или так называемая доска, поддержка предплечья. Старайтесь держать его утром перед тем, как принять душ. Тот, кто создает 120 секунд, имеет хорошую мускулатуру.

Ешьте меньше углеводов

Также обратите внимание на то, что вы едите. Большинство немцев любят яркий хлеб, лапшу и белый рис. Замените все это на весь ассортимент зерна. Сократите мясо и молочные продукты. Они обеспечивают насыщенные жирные кислоты. Они, как правило, вырастают на животе.

С чем связан рост ненавистный «ушей», мы уже в курсе. Теперь нужно понять, почему же жир на бедрах так легко появляется?

А случается это в основном по трем причинам:

1. Высококалорийное питание
2. Сидячий образ жизни/малая подвижность
3. Генетика

Последний пункт, конечно, играет большую роль в появлении ушек, но не самую главную. Девушки, которые жалуются на свою плохую наследственность и генетическую расположенность к полноте, и еще при этом заявляющих, что убрать жир с бедер нереально, просто ищут отмазки и жалеют себя. Все РЕАЛЬНО! Не бывает такого, что ребенок родился с целлюлитом и потом всю жизнь несет эту ношу. Теми, кем мы стаем в будущем, зависит 80% от нас самих, и только 20% принадлежит генетическому фактору. Поэтому, чтобы не доводит себя до такого состояния, когда начинаешь ломать голову, как убрать ушки на бедрах , и стремглав бежишь в тренажерный зал делать многочисленные махи ногами и прочие локальные упражнения на зону галифе, сайт в моем лице подскажет выход из сложившейся ситуации и поможет избавиться от ушек на бедрах навсегда.

Упражнения от ушек на бедрах в домашних условиях: видео

Телу требуется около восьми часов для регенерации. Те, кто меньше спит, чья иммунная система работает хуже. Кто спит больше, меньше движется. «Первая пища — то рвота» типична для булимии, которая в основном поражает молодых женщин. Он часто остается непреднамеренным в течение длительного времени, поскольку затронутые лица обычно имеют нормальный вес и скрывают свое болезненное поведение. Эглофф объясняет, почему тело и душа находятся вне баланса во время булимии и что можно сделать по этому поводу.

Для этого нужно запомнить следующие правила:

1. Чтобы убрать «попины уши» нужно уменьшить процент жира ВО ВСЕМ ОРГАНИЗМЕ, а не в отдельной зоне «галифе». Для этого желательно как можно больше двигаться: ходьба, езда на велосипеде, занятие аэробикой и т.д.
2. Следить за питанием: питаться дробно 4-5 раз в день небольшими порциями; исключить все сладкое, жаренное, слишком соленое, фаст фуд и почую вредную пищу.

1. Делать совместную тренировку «силовая + кардио», это самый лучший вариант для сжигания жира.
2. По возможности делать массаж проблемной зоны и обвертывания. Это станет хорошим дополнением к вашим тренировкам и правильному режиму питания.

Это, пожалуй, основные правила, которые помогут вам убрать жир с бедер и выглядеть стройной в ваших любимых обтягивающих джинсах=)

Утром 17-летняя Ханна стоит перед зеркалом. Хотя все говорят ей, она чувствует, что она слишком толстая. После долгого дня с двумя яблоками и тремя мандаринами, вечером вечером она закричит горячий стартер, который позволяет ей опустить две целые пластины шоколада. Ей так стыдно, что она идет в туалет и рвет. После этого Ханна уходит подавленным и не хочет, чтобы к кому-то обращался.

Так обстоит дело со многими молодыми женщинами, страдающими от особого расстройства пищевого поведения: пищевая порода, также известная как булимия. Булимия — это расстройство питания, в основном затрагивающее молодых женщин. Однако в последнее время молодые люди также чаще страдают от булимии. Булимия является одним из психосоматических заболеваний. В отличие от анорексии, булимия обычно начинается позже в подростковом возрасте. Сообщается о распространенности булимии у женщин от 3 до 5%. Часто вызванные — не вызванные — диеты, подростки начинают отступать, появляются беспокойные, иногда также агрессивные.

А теперь я подготовила для вас небольшую тренировку, регулярное выполнение которой поможет вам решить проблему с ненавистным жиром на бедрах. Данный тренинг соединяет в себе силовые упражнения и аэробную нагрузку одновременно. Такой подход в сочетании с правильным питанием наиболее эффективно поможет вам избавиться от «ушек» на бедрах и поможет вам очень быстро прийти в нужную форму.

Цикл диетических тестов, которые не приводят к постоянному снижению веса, часто приводит к самоиндуцированной рвоте, которая становится независимой, а затем часто происходит автоматически. Таким образом, чувство голода неуклонно растет, и начинается цикл аппетита и голодания, из-за чего душа и тело все больше и больше выходят из равновесия. Часто стоматолог обнаруживает тяжелый кариес, поскольку зубы подвергаются воздействию кислоты желудка во время частой рвоты. Булимия — опасное для жизни заболевание, которое может быть связано с депрессией и изоляцией — до самоубийства.

Инструкция к выполнению:

1. Лучше всего данный комплекс выполнять, имея при себе таймер. Можно использовать телефонный таймер, а можно воспользоваться и онлайн таймером на компьютере. Выставите 3 интервала: 1-й – 45 секунд, 2-й – 25 секунд и 3-й – 60 секунд.
2. Приготовьте скакалку, гантели по 2-5 кг (если нет, то подойдет 5-тилитровая баклажка с водой), коврик.
3. Упражнения выполняем по порядку, одно за другим без отдыха, как они будут написаны ниже, соответственно интервалам: первое упражнение делаем 45 секунд, второе — 25 секунд, а 60-секундный интервал – это отдых перед очередным сетом, состоящим из двух упражнений.
4. Темп всех упражнений – очень быстрый. Максимальное количество повторений за интервал.
5. Количество кругов – 2

Весь комплекс займет не более 30-40 минут. Но за это время вы сожжете уйму калорий и гарантировано поднимете себе настроение за счет выброса гормонов счастья эндорфинов. Ну что ж, начнем.

Булимия обычно нормальная; они хотели бы потерять всего несколько килограммов и поверить, тогда все будет в порядке. Они, как правило, довольно ненавязчивы, а не просто по весу. Нормальные женщины имеют значение 19. Им часто приходится испытывать высокие энергетические затраты, чтобы сохранить свои симптомы в секрете и достичь своих целевых показателей высокого уровня, которые в основном связаны со школой, учебой или образованием. Большинство пациентов с булимией были ранними самостоятельно занятыми, с другой стороны, они часто цеплялись за контрольных лиц и не могли мобилизовать свою самозащиту.

Интервал: 45 секунд

Берете в руки гантели (бутылку с водой), ноги ставите на ширине плеч, носки смотрят вперед, и начинаете совершать обычные приседания с отведением таза назад до параллели с полом. Колени не выходят за носки, руки с гантелями вдоль корпуса (если бутылка с водой, то внизу впереди себя), спина прямая. Когда встаем, ягодицы напрягаем и делаем выдох.

Высокие ожидания от самих себя и других людей обычно меняются с расстоянием и глубоким недоверием. В булимии возникают следующие симптомы. Постоянный аппетит к еде, непреодолимая жадность для продуктов питания: обычно очень большое количество пищи в короткое время пытается противодействовать утолщающему воздействию продуктов питания с помощью различных балансирующих действий: Такие, как преднамеренная рвота, злоупотребление слабительными, голодные периоды, прием аппетита, препараты щитовидной железы или слабительные. У диабетиков это может привести к пренебрежению к лечению инсулином, вызванному болезненным страхом, и резко определенному пределу веса, который намного ниже медико-считаемого «здорового», часто является входом в младший возраст с анорексией. Не все едят судороги, но все равно рвут регулярно после регулярного приема пищи.

Интервал: 25 секунд

Делаем сед, а при подъеме сгибаем правое колено и совершаем кик (удар) в сторону, потом снова сгибаем колено и возвращаем ногу на пол. Снова сед, и тоже самое повторяем левой ногой и т. д. Темп – очень быстрый.

Интервал: 25 секунд

Предупреждающие знаки и общение

Первые предупреждающие знаки — это много диетических попыток, отступление, беспокойство, иногда агрессивность. Это может быть признаком развития расстройства пищевого поведения, при котором эти характеристики также относятся к нормальному развитию молодых людей. Только когда некоторые из этих действий продолжаются в течение длительного периода времени, это следует понимать как сигнал тревоги и ссылку на булимию. Повышенная ориентация на работу, перфекционизм и пожелания дистанции также могут быть временными фазами.

Совершаем классические приседания, а на подъеме делаем прыжок вверх, руки держим над головой.

Отдых – 60 секунд

Интервал: 45 секунд

Ноги на ширине плеч, носки вперед смотрят – совершаем присед и на подъеме отводим ровную правую ногу в строну, снова делаем присед и меняем ноги, теперь левая нога уходит в сторону.

Однако, если сомневается в самоуважении, беспокойное чувство или отвращение тела начинают доминировать над жизнью, это могут быть признаки того, что булимия развивается. Процесс питания часто сопровождается чувством вины и чувства стыда, а пища становится доминирующей темой.

Сопровождение булимии

Возможные сопутствующие симптомы булимии включают. Диагноз обычно бывает у булимии семейного врача или терапевта. Если пациент не уверен, присутствует ли булимия, он обратится к специалисту по психосоматической медицине или психотерапевту. Они хорошо осведомлены о расстройствах пищевого поведения и могут дать четкий диагноз. Вы также можете назначить встречу, кстати, если вы не хотите сначала говорить о булимии с ГП. Первые четыре из вышеуказанных симптомов должны существовать, что диагноз может быть сделан на булимию.

Интервал: 25 секунд

Очень быстро прыгаем на скакалке на двух ногах.

Отдых – 60 секунд

Интервал: 45 секунд

Ложимся на правый бок, ноги на одной линией с корпусом, облокотились на правый локоть, корпус не заваливаем назад. Осуществляем подъемы левой ноги вверх, носок разворачиваем в пол, а пятку тянем в потолок.

С объяснениями о причинах булимии вы должны быть осторожны. У всех и каждой семьи разные. Однако из исследований известно, что в семьях с расстройствами пищевого поведения, такими как булимия, очень часто возникают сложные связи. Некоторые члены семьи, похоже, не подходят друг к другу. Часто давление на производительность является высоким среди всех вовлеченных сторон: профессия, спорт, школа и тело должны использоваться «отлично» и приводиться в действие. Независимо от того, можете ли вы с ним жить, не играет большой роли.

Примеры пациентов с булимией

Самооценка булимических пациентов обычно низка, хотя они часто имеют много талантов и могут быть привлекательными и симпатизирующими окружающей среде. Каждые три дня ей приходилось рвать три-пять раз после того, как она съела. В эти дни она ела главным образом чрезмерно и чрезмерно, после чего ей пришлось отдать это «принуждение». До начала булимии она всегда беспокоилась и имела только очень мало и отобранных блюд с несколькими калориями, съеденными. Это, однако, нарушило ее, и она сначала начала нормально питаться.

Интервал: 25 секунд

Очень быстро прыгаем на скакалке с высоким подниманием коленей вверх.

Отдых – 60 секунд

Интервал: 45 секунд

Меняем стороны и теперь отводим правую ногу вверх.

Интервал: 25 секунд

Ноги на ширине плеч, делаем сед вниз и при подъеме отталкиваемся стопами от пола и стараемся, как можно выше подтянуть два колена к груди, когда приземляемся снова делаем сед и прыжок с подтягиванием коленей вверх.

Отдых – 60 секунд

Повторяем данный комплекс с самого начала еще один круг .

Выполняя эти упражнения 3 раза в неделю и – не устаю это повторять – придерживаясь дробного питания в течение дня маленькими порциями, вы увидите, как убрать жир с бедер это вполне реальная и достижимая цель. Конечно, не стоит ждать результат уже после первого занятия, но спустя 2-3 недели вы увидите приятные изменения в вашей фигуре и докажите всем, а в первую очередь себе самой, что убрать «ушки» на бедрах и похудеть в этой области тела можно, главное этого очень захотеть и приложить все свои старания и усилия.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Хороших вам тренировок и положительных результатов от них)

«Ушки на бедрах» — привлекательное прозвище совершенно непривлекательным жировым отложениям у женщин дали сами же представительницы лучшей половины человечества. Почему? Все дело именно в форме – характерные скопления жировых клеток на бедрах схожи с ушами слона. Кажется кощунственно сказано? Однако это правда.

Но их внешний вид не столь важен, поскольку какими бы ушки не были, основным вопросом всегда выступает – как их убрать? Ведь большинство женщин испытывают огромные проблемы с устранением подобных жировых отложений – ни диеты, ни физические упражнения не помогают. Диетологи же утверждают, что убрать выпуклости на боковой части бедер несложно – главное, соблюдать рекомендации специалистов и воспользоваться всеми возможными методами, согласно правилам.

Что такое ушки на бедрах?

Ушки имеют второе название – галифе, поскольку представляются именно в таком виде. Как правило, встречается подобная неприятность только у женщин – мужчин с представленной проблемой не встретишь, даже если у него уже имеется внушительных размеров живот. Почему? Все дело в гормональном «строении» организма. Но это все мало интересует «счастливых» обладательниц галифе – гораздо важнее узнать, отчего появляются подобные скопления жировых клеток, учитывая общую худобу женщины. И действительно, при росте в 175 см и весе в 60 кг девушка может жаловаться на представленное наличие проблемы. Диетологи рассказывают о следующей причине появления ушек на бедрах.

Жировые клетки подразделяются на два вида – накопительные и резервные. Накопительные образуются в первую очередь – они являются основной составляющей всей жировой прослойки человека. В таких жировых клетках содержатся все питательные вещества, которые расходуются человеком во время его жизнедеятельности. Второй вид жировых клеток – это резервные накопления, которые хранятся у человека на случай экстренной ситуации. Ушки на бедрах – это резервные жировые клетки, избавиться от которых самостоятельно без экстренных ситуациях крайне сложно.

Резервные жировые запасы формируются у женщин в период полового созревания – в среднем от 13 до 20 лет. Резервные жировые клетки накапливаются во внутренней части тканей, их предназначение – вырабатывать эстроген (гормон, отвечающий за половое строение женского организма). Когда половое созревание заканчивается, организм не спешит расставаться с резервными жировыми клетками, а наоборот, «закапывает» их еще дальше для сохранения, ведь второго полового созревания женщина уже переживать не будет – его попросту не произойдет. А гормональные изменения могут значительно снизить выработку эстрогена яичниками – вот для этого организму и необходимы резервные запасы.

Из представленного выше становится понятным, что избавиться от ушек на бедрах крайне затруднительно. Но возможно – для этого придется постараться, применяя комплексно несколько методов для удаления жировых запасов.

Как избавиться от проблемы

Специалисты утверждают, что убрать ушки на бедрах можно только преобразуя жировые клетки в мышечную ткань. Мышечная ткань в объемах гораздо меньше, получается, что визуального их проявления не произойдет. Другими же способами избавиться от ушек невозможно – клетки нельзя вывести при помощи диеты или выведением жидкости из организма, как это зачастую происходит с накопительными представителями.

Но помимо упражнений, рекомендуется использовать и иные методы устранения зоны галифе. Диетологи утверждают, что ушки на бедрах убираются только комплексным способом, состоящим из правильного питания, спорта и прочих вспомогательных процедур – обертывания, массаж и другие способы.

О питании

Питание для устранения ушек не требует существенны исключений из рациона. Здесь достаточно отказаться от сладостей и желательно от жареной пищи. В течение дня следует питаться по правилам правильного питания – соблюдать трехразовый прием пищи (завтрак, обед, ужин) и включать два перекуса, но не булочками и сладкими батончиками, а фруктами, овощами, молочной продукцией.

Отказываться от сладостей и жареного нет необходимости – достаточно пить чай с сахарозаменителем, употреблять не более 4 долек горького шоколада в день, жарить продукты на сковороде без добавления масла. Подобные действия в питании необходимы для предотвращения набора новых накопительных жировых клеток, которые могут значительно замедлить устранение резервных запасов.

Упражнения

Основным решением вопроса, как убрать ушки на бедрах, выступают упражнения. Заниматься обычными кардиотренировками нет смысла, поскольку основная задача устранения ушек на бедрах – это подкачать расположенные в проблемных местах мышцы. Именно представленные далее тренировки помогут решить проблему и значительно уменьшить объем бедер.

Представленными упражнениями можно избавиться от ушек на бедрах уже за месяц. Если эффекта при регулярных выполнениях гимнастики не последует, следует пересмотреть свой режим питания и продукты, входящие в рацион. Возможно, девушка просто употребляет больше калорий, поэтому должного результата не происходит.

Вспомогательные методы

К правильному питанию и упражнениям необходимо добавить вспомогательные методы, чтобы быстрее избавиться от проблемы. Так, рекомендуются регулярные прогулки на улице, массажи и обертывания.

Прогулки

Как уже было сказано выше, обычные и даже изнуряющие кардиотренировки могут оказаться бесполезными в устранении жировой прослойки на боковой части бедер. А вот прогулки на свежем воздухе только приветствуются. Правда, здесь есть свои нюансы.

Во-первых, ходить следует только в гору. Выберите местность, где имеется склон – можно в парке подобрать приозерное место, которое зачастую имеет «углубление» относительно общей равнине. Поднимайтесь и спускайтесь вновь – ходите не менее 40 минут. Это отличная зарядка для большинства мышц, что позволяет избавиться от жировой прослойки не только в зоне галифе. Можно просто идти в гору по городу – такое упражнение менее эффективно, но позволяет сохранить нормальное дыхание и насладиться прогулкой.

Во-вторых, во время ходьбы следует напрягать мышцы ягодиц – этим интересным занятием рекомендуется заниматься молодым мамам, которые обеспокоены собственным внешним видом. Наиболее эффективно и быстро можно избавиться от лишних килограмм и ушек на бедрах во время прогулок с коляской, поскольку это дополнительная нагрузка, схожая с силовыми упражнениями в спортзале.

Массаж

Для быстрого удаления жировой прослойки отлично помогает массаж, который можно делать самостоятельно в домашних условиях. Здесь достаточно самостоятельно разогревать проблемные зоны потиранием ладоней, а затем хлопать по боковым сторонам бедер как ладонями, так и ребром кисти. Представленные манипуляции, проводимые ежедневно, приведут к положительному результату уже через две недели. Лучше, если приступать к массажу после душа – в этом случае мышцы и жировые клетки уже разогретые, отчего сжигаться после ударов они будут быстрее.

Кроме того, массаж нормализует отток лимфы, что также положительно воздействует на сжигание жировых клеток. Для представленных целей следует обратиться к специалистам, которые могут предложить следующие виды массажей:

1. Антицеллюлитный – подразумевает обработку задней стороны, но затрагивает и боковые части бедер. При помощи используемых манипуляций можно избавиться от лишней накопительной жировой прослойки, целлюлита и резервных жировых клеток на бедрах.
2. Лимфодренажный – предназначен для нормализации оттока лимфы, что обеспечивает предотвращение образования отеков и скопления жировой прослойки под слоем эпидермиса.
3. Гидромассаж – эффективен только душ Шарко. Для устранения жировой прослойки следует включить максимальный напор и приложить раструб к бедрам. Осуществляйте круговые движения в проблемной зоне, чтобы максимально «разбить» жировые клетки, а также улучшить отток лимфы.
4. Вакуумный массаж банками – рекомендуется выполнять для улучшения оттока лимфы, а также устранения жировой прослойки. Для решения проблемы нет необходимости обращаться к специалистам в салоны красоты, достаточно исключить наличие противопоказаний к проведению массажа и приступить к сеансам в домашних условиях. Банки просто приобретаются в аптеке.
5. Медовый массаж – рекомендуется использовать разогретый мед. Выполнять массаж лучше у специалистов, поскольку его неудобно выполнять в точной технике самостоятельно.

Предпочтение следует отдавать более подходящему виду – если имеется необходимость избавления от накопительных жировых клеток, выбирайте лучше лимфодренажный или антицеллюлитный массаж. Эффективен и приятен душ Шарко, который проводится самостоятельно в специальных бассейнах – этот вид массажа выбирают любители водных процедур.

Обертывания

Выше уже оговаривалось, что убрать ушки на бедрах можно обертываниями . Это так, правда, их применение без основных методов не приведет к вожделенному эффекту – невозможно только при помощи обертываний избавиться от проблемной зоны за 2-3 недели.

Чтобы обертывания привели к положительному результату, необходимо соблюдать правила их выполнения. Для этого изучите советы специалистов:

• делайте обертывания только после душа – здесь важно воспользоваться горячей, но терпимой для тела водой, чтобы разогреть мышцы и «растопить» жир;
• сразу после душа необходимо воспользоваться массажными круговыми движениями в проблемных зонах – растирайте ушки ладонями в течение 5-10 минут;
• теперь приступайте к полноценному самостоятельному массажу – после растираний ладонями начинайте бить ребром ладони по проблемным местам в течение 10 минут.

После всех приведенных действий приступают к обертыванию. Для этого используют предварительно приготовленный состав и обычную пищевую пленку (можно приобрести специальную для обертываний). К эффективным составам для устранения ушек относят:

1. Эфирные масла – наиболее эффективные составы, позволяющие не только сжечь жир, но и избавиться от лишней жидкости в жировой прослойке. Эфирные масла способствуют восстановлению обмена веществ и улучшению кожного покрова. Для обертываний против ушек на бедрах подойдут цитрусовые масла – апельсина, лимона. Можно воспользоваться можжевеловым или кипарисовым маслом.
2. Косметическая глина – используется в комплексе с цитрусовыми эфирными маслами, поскольку свойства глины направлены на нормализацию обмена веществ в клетках, а это не всегда способствует устранению жировой прослойки. Глину приобретают в аптеках и разводят ее теплой водой до состояния кашицы.
3. Мед – выполняет витаминизирующую роль кожных покровов. Помимо прочего, оказывает положительный результат в регенерации клеток – кожа становится упругой и в то же время эластичной, отмечается ее значительное омоложение. Мед выступает в качестве отличного дренажа, поскольку избавляет от целлюлита.
4. Шоколад – входящий в состав кофеин способен не только устранить проблему в виде галифе, но и улучшить эмоциональное состояние девушки, находящейся в плохом настроении или склонной к депрессии.

Выбранный компонент для обертываний наносят на сухую кожу, покрывают пищевой пленкой и ложатся под одеяло – важно создать парниковый эффект. В качестве альтернативы можно надеть трико с начесом, которые предназначены специально для занятий спортом с формированием парникового эффекта для выведения жидкости из организма. Лежать под одеялом или носить специальные трико следует не менее 40 минут, лучше выждать целый час. По окончании времени следует еще раз принять душ, а для достижения быстрого результата дополнительно провести сеанс самостоятельного массажа в течение 20 минут.

Нередко девушки прибегают к более эффективным и опасным процедурам, используя для обертываний сушеный перец, яблочный уксус, свежевыжатый сок лимона и даже спирт. Подобные действия, разумеется, хороши, но их эффективность достигается при наличии проблемы накопительных жиров. Подобное экстремальное воздействие при отсутствии лишнего веса использовать запрещается, поскольку оно малоэффективно в устранении резервных жировых клеток и может сжечь кожный покров при неправильном смешивании используемых компонентов.

Хирургические способы

Убрать ушки на бедрах можно хирургическим путем, который используют девушки, ленивые в достижении собственной красоты и стройности. Существуют несколько видов хирургических процедур, позволяющих буквально за одну операцию устранить весь скопившийся жир. Имеются и малоинвазивные методы, поражающие своими результатами по фото до и после воздействия на резервные накопления.

Итак, к самым распространенным методам хирургический пластики относят:

Прибегать к хирургическим и малоинвазивным процедурам следует только после безуспешного использования безопасных методов – правильного питания, спорта и вспомогательных методов. Следует внимательно изучить возможные противопоказания и осложнения, чтобы не прибегать к ним сразу же. Более того, следует учесть немаловажный фактор – хирургические операции и малоинвазивные процедуры требуют крупных финансовых вложений, что могут потянуть не все.

Убрать ушки на бедрах можно безопасными и вполне бюджетными способами. Использовать хирургические процедуры бесполезно, если в дальнейшем не придерживаться правильного питания, отлынивать от занятий спортом и прочих вспомогательных процедур. Только ваш пересмотр сложившейся ситуации поможет быстро и эффективно устранить проблему навсегда.

упражнения (5 эффективных упражнений) — «Fito» — красота и здоровье

Как убрать ушки на бедрах? Кто-то скажет, что рецепт прост: диета + упражнения + косметологические процедуры. 

Да, это так. Но какие именно нужно делать упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах?

В зоне появления так называемых «ушек» находится несколько видов мышц. В основном, это косые и прямые (в том числе глубокие) мышцы пресса. Задействуется эта зона и при работе бедренной и ягодичной мышцы. Все эти мышцы должны активировать упражнения для ликвидации ушек.

ТОП 5 упражнений для красивых бедер:

Подъем прямой ноги в положении лежа на боку. Нога лежащая на коврике немного согнута.

Нога лежащая на коврике остается в том же положении. Маховая нога попеременно то сгибается в колене, то распрямляется через верх.

Маховая нога располагается по отношению к телу под углом. Поднимаем ногу вверх и опускаем вниз.

Оставляем ногу под тем же углом, но теперь сгибаем и разгибаем ее в колене.

Фиксируем одну ногу в вертикальном положении и придерживаем ее рукой. Свободную руку кладем на локоть. Стараемся маховой ногой достать зафиксированную ногу. Стараемся сохранить равновесие.

Выполняя этот комплекс ежедневно, по 15 повторов сначала для одной, потом для другой ноги, с передышкой между упражнениями около одной минуты, мы убираем ушки на бедрах за неделю и помогаем нашему телу оставаться стройным и подтянутым.

«Ягодичный мостик» для ягодиц и бедер

Ягодичный мостик заметно ускорит достижение цели, так как убрать ушки на бедрах проще, если при этом работают крупные мышцы, ведь при этом буквально сгорает жировая ткань.
Выполняя «мостик», максимально поднимаем таз усилием бедер и ягодиц. Напряжение ягодиц должно достичь предела. Шею и грудную клетку освобождаем от нагрузки.

«Выпады» для ягодиц и бедер

Выпады задействуют практически все бедренные мышцы, ягодицы и пресс. Их можно выполнять, делая шаг вперед или отставляя рабочую ногу назад. У передней ноги все углы должны быть прямыми.

«Махи ногой» для ягодиц и бедер

Махи ногой можно делать назад и вбок. В первом случае основную нагрузку несут ягодицы, во втором – боковая поверхность бедра. Носок маховой ноги тянем на себя, чтобы напрячь нужные мышцы. Поднимаем ногу как можно выше и следим, чтобы корпус не уходил в сторону. Выполняем то количество повторов, которое заставит мышцы гореть.

«Приседания» для ягодиц и бедер

Отлично прорабатывают ягодицы и бедра классические приседания.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

С видео вам будет проще разобрать технику выполнения некоторых упражнений. Со временем мышцы начнут работать активнее, и вы сами будете чувствовать, когда двигаетесь правильно, а когда – нет.

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.

Как убрать ушки на бедрах упражнения на видео:

Убираем ушки на бедрах отзывы:

Хочу красивые бедра! Спасибо за упражнения! )

Как убрать «ушки» на бедрах? ТОП-7 рекомендаций от тренера.

2. Уменьшить «ушки» можно скорректировав свое питание в сторону дефицита калорий, то есть снизив вес. При снижении веса, жировая прослойка значительно уменьшится. Другого пути нет, девочки!

3. При этом тренировки тоже играют важную роль, они значительно ускоряют процесс.
Особенно тренировки нижней части тела — ног и ягодичных: и с малым (до 15-ти ), и с большим количеством повторений (от 15-ти до 50-ти).

При правильном тренинге ноги со временем будут приобретать более спортивные очертания и ушки будут постепенно исчезать.

4. Для того, чтобы избавиться от ушек на внешней поверхности бедра очень помогает именно медленная и подконтрольная проработка ягодичных мышц. То есть приобретение навыка работать ягодицами всегда и везде.

Даже, когда поднимаетесь по лестнице! 😉

5. Грамотное подключение кардиотренировок также повлияет на скорость исчезновения ушек. Грамотное, девочки, это не групповые по 2-3 часа и не только занятия на кардиотренажерах, а именно подключение к силовым тренировкам и к грамотному питанию.

Здесь тоже нужно учиться работать ягодицами: в степпере или на элипсе, не отрывая ступни. Достаточно будет даже не выделять отдельный день для кардио, а делать его каждую тренировку по 10-15 минут в начале, и в конце.

Но делать ВСЕГДА и работать ягодицами ВСЕГДА.
Даже если тренировка у вас на верхнюю часть тела.

6. Регулярность: ежедневно следить за своим питанием и регулярно тренироваться, если вам действительно важно убрать эти самые «ушки».

7. И самое главное, раз «ушки» — это депо жира в организме. То есть именно туда будет откладываться избыток и жиров, и углеводов после того, как гликогеновые депо — печень и мышцы будут заполнены.

Как убрать галифе на бедрах в домашних условиях: упражнения

Ненавистные «ушки» на бедрах появляются даже у регулярно занимающихся фитнесом девушек. Ничего не поделаешь — мы боремся с лишним жиром на бедрах, а наш организм в панике его накапливает снова и снова. На всякий случай, если вдруг мы решим вынашивать и рожать детей.

Для борьбы с лишним жиром в области «галифе» мало просто выполнять упражнения, затрагивающие эту область. Необходимо давать комплексную нагрузку на различные мышцы тела, поскольку гормоны, активизирующие жиросжигательный процесс, просто двигаются по вашим сосудам, не выбирая места, куда надо попасть, а куда — нет.

Комплексный подход

Поэтому комплексные тренировки — это единственный эффективный способ, как убрать галифе, если вы действительно хотите избавиться от него всерьез и надолго. Все тело должно работать. Перед занятиями сделайте разминку, затем несколько базовых упражнений: приседания, тяги, махи. А уже потом приступайте к изолирующим, направленным именно на проработку зоны галифе.

Работа мышц улучшает циркуляцию крови, активный кровоток вызывают выполняемые точечные упражнения. Убрать галифе — значит избавиться от целлюлита, главного врага фигуры, именно он возникает в местах с плохой циркуляцией крови.

В первую очередь вам необходимо пересмотреть рацион. Чтобы убрать «ушки» на бедрах, эффективных упражнений будет недостаточно. Попробуйте питаться 6 раз в день небольшими порциями (чтобы умещалось в ладошку), углеводов в рационе не должно быть больше 30% (белков — половина, жиров — 15-20%). И конечно, если вы приучите себя пить воду в количестве двух литров в день, дело пойдет намного быстрей.

Четыре комплекса — убийцы ушек на бедрах

Убираем галифе на бедрах в домашних условиях с помощью одной из четырех программ. Лучше распределить их по дням недели, и каждый день выполнять разные упражнения, чтобы тело не привыкало к однообразным движениям.

Комплекс №1

• Ложитесь на правый бок, согните ноги под углом 90 градусов к туловищу. Положите голову на левую руку, шея расслаблена, пресс напряжен.
• Вдохните, а когда будете выдыхать, немного поднимите левую ногу, носок тяните, затем ногу опустите. В ходе выполнения упражнения ваша спина и ноги должны оставаться прямыми.
• Вам необязательно поднимать ногу высоко, так как с непривычки может быть больно, постепенно вы сможете повысить амплитуду размаха.
• Количество повторов — от 15-20 и больше, увеличивайте его постепенно. Сначала проработайте одну ногу, затем — вторую.
• Вам на заметку еще один совет-помощник, как убрать «галифе, — растяжка после каждого упражнения. Выполните «бабочку»: сядьте на ковер, ступни соедините, колени врозь. Надавливайте на колени, пытаясь их положить на пол. Это упражнение придаст гибкости тазобедренным суставам. Выполните еще одно упражнение на растяжку — скрестите ноги, разверните туловище влево, положите правую руку на левое бедро, нажимайте на колено, почувствуйте, как тянутся мышцы внешней поверхности бедра.

Комплекс №2

• Исходное положение — на расстоянии около 1,5 м от стола. Руками обопритесь на него, представьте себе, что хотите отжаться. Держите спину прямо, а мышцы живота напрягите. Слишком вперед наклоняться на надо.
• Сделайте выдох, при этом отведя одну из ног в сторону параллельно полу, если не получается так высоко, то добейтесь хотя бы угла в 45 градусов. Сделайте вдох в верхней точке.
• Теперь выдыхайте, при этом медленно опуская ногу в исходное положение.
• Каждой ногой надо сделать 20 подъемов в умеренном темпе.
• Вы можете усложнить это упражнение, положив локти на стол. Все зависит от степени вашей подготовки.

Комплекс №3

• Не забывайте об активных упражнениях, ибо метода, как убрать галифе на бедрах без кардионагрузок, не существует. Выполняйте обычные прыжки — и результат не заставит себя ждать. Начинайте с 50 раз и доведите это количество до ста. Старайтесь прыгать со сведенными ногами, колени не разгибайте. Возьмите скакалку и прыгайте минимум 200 раз в день.
• В борьбе с галифе в домашних условиях очень эффективны разнообразные приседания — от 50 раз в день. Делайте их почаще, между делом утром, днем и вечером.

• Лежа на спине, оторвите таз от пола, поднимите его на максимальную высоту и в наивысшей точке энергично сжимайте и разжимайте ягодицы. Минимальное количество повторений — 30-40.
• Усложните упражнение, положив правую ногу на колено левой, продолжайте работать ягодицами от тридцати раз. Поменяйте ногу.

• Выполните растяжку: сделайте «бабочку», описанную выше, и еще одно упражнение: встаньте на четвереньки, опустите таз на пол в одну сторону, почувствуйте, как растягиваются бедра с внешней стороны. Потом — то же самое в другую сторону.

Комплекс №4

• Исходное положение — стоя на четвереньках, перераспределите тело вправо, левая рука должна оказаться напротив правого колена.
• Наклоните корпус вправо, представьте, что вы хотите присесть на правую ногу, а левую ногу поднимите до параллели полу. Стопу удерживайте параллельно полу. Задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение. Сделайте 30 повторов.
• Теперь выполните с другой ноги, также минимум 30 раз.

• Если упражнение для вас слишком простое, предлагаем усложненный вариант. Выносите ногу не в сторону, а наверх, под углом в 45 градусов.

Планка

Предлагаем вам еще одно хорошо известное упражнение. Убрать галифе на бедрах очень помогает выполнение планки. Это упражнение помогает также укрепить мышцы пресса, бедер и спины. Приняв боковую позу (как на фото в начале статьи), необходимо выдержать так около 30 секунд. Затем — перерыв полминуты и снова повтор. Такие удержания надо повторить 3 раза с перерывами в полминуты. Если можете больше — сделайте!

Выпады в сторону

Хорошим способом убрать галифе являются выпады. Отставляйте ногу в сторону, совершая на нее небольшой присед и наклоняясь вперед.

Отведения ноги в сторону стоя

Можно убрать галифе упражнениями-махами в медленном темпе. Стоя прямо с руками на поясе, медленно отводите ногу в сторону. Повторите 15 раз и смените ногу.

Плие

Ноги поставьте как можно шире, носки смотрят в стороны. Медленно опускайтесь в присед, держите спину ровной, колено не должно выходить за носок, оттягивайте таз назад. Можете взять гантели для увеличения нагрузки. Сделайте 20 повторов.

У стены

Обопритесь о стену руками, согните колени. Отводите в стороны и опускайте согнутые ноги по очереди, при этом темп выполнения упражнения должен быть как можно медленнее.

Махи в стороны

Махи из положения лежа — действенный способ, как убрать зону галифе. Ложитесь на левый бок. Тело должно находиться в неподвижности. Вытянитесь в струнку, руками удерживайте равновесие. Делайте неторопливые, но достаточно интенсивные махи. На выдохе поднимайте ногу высоко вверх, на вдохе — опускайте вниз. По 30 махов каждой ногой — галифе постепенно растворится, будто его никогда и не было.

Разведение ног из положения сидя

Сидя на полу, облокотитесь на руки сзади, согните ноги в коленях и начинайте разводить их в разные стороны, не жалейте себя, разводите их по максимуму. Зафиксируйте положение, глубоко разведя ноги на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Эти движения надо повторять по 10 раз, с каждой тренировкой увеличивая количество повторений.

Полусвастика

Есть еще один способ, как убрать галифе в домашних условиях, не вставая с пола. Упражнение называется «полусвастика». Сядьте, ноги согните под углом 90 градусов, прижмите ягодицы и колени к полу — не отрывайте их ни в коем случае. Спина должна быть прямой, пресс напряжен. Ноги с корпусом должны составлять угол в 90 градусов. Ступня правой ноги смотрит влево, левая нога под углом 90 к правой, ее ступня смотрит назад. Раскачивайтесь с большой амплитудой в разные стороны в течение 3 минут, затем смените положение ног.

Подтягивание ног к животу

Лежа на боку, обопритесь на локоть. Подтяните ноги к животу (должен образоваться угол 90 градусов), сожмите их вместе. Поднимите стопы наверх, удерживайте ноги, не отрывая коленей от пола. В таком положении надо задержаться на 2 секунды, затем вернитесь обратно. Рекомендовано выполнить 5-0 повторений, а затем сменить бок.

Подъем и фиксирование ноги из положения лежа на боку

Ложитесь на бок, зафиксируйте поднятую на 15-20 см верхнюю ногу на несколько секунд, опустите вниз. Если вы приподнимете таз над полом перед махом, вы добавите дополнительную нагрузку и повысите эффективность упражнения. Сделайте по пять повторов для каждой ноги.

Повороты голеней

Встаньте на четвереньки, колени вместе. Поднимите носки вверх, поворачивайте их из стороны в сторону, по 15 раз вправо и столько же влево. Это упражнение очень полезно также и для позвоночника.

Советы на каждый день

Если вы действительно хотите получить качественный долгосрочный результат, чтобы проблема, как убрать галифе, больше вас не мучила, тренируйтесь регулярно, через день, а в свободное время приседайте, бегайте, прыгайте, больше ходите. Стоите у плиты — делайте приседания. Вместо поездки на автобусе выберите пешую прогулку. Есть отличные универсальные упражнения: «ножницы», «велосипед», не игнорируйте их, и от «ушек» на бедрах не останется и следа. Удачи вам!

Домашняя тренировка ног, ягодиц и ягодиц 10 минут

Эта 10-минутная домашняя тренировка для ног, ягодиц и ягодиц (LBT) поможет подтянуть, укрепить и сжечь жир в области живота, бедер и ягодиц.

Это упражнение LBT засчитывается для достижения рекомендованной цели еженедельной активности для увеличения силы.

Перед тем, как начать, сделайте 6-минутную разминку. После тренировки сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

Приседания: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения (повторений).

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Выпады: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

Сделайте по 1 подходу от 15 до 24 повторений на каждую ногу.

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Подъем на носки: отлично подходит для стройных ног и икр

Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Совет: Для большей сложности выполняйте эти подъемы на носки от стены и с весом в каждой руке, например, 2 бутылки с водой.

Мосты: отлично подходят для твердых задниц

Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Совет: Не позволяйте коленям смотреть наружу.

Скручивания желудка: отлично подходит для сильного пресса

Сделайте 2 подхода по 15-24 повторений.

Совет: Не засовывайте шею в грудь, когда поднимаетесь, и не поднимайте шею руками.

Косые скобы: отлично подходят для тонировки любовных ручек

Сделайте 1 подход из 12-24 повторений на каждую сторону.

Подъемы на спину: отлично подходят для хорошей осанки

Сделайте 2 подхода по 15-24 повторений.

Совет: Держите шею длинной и смотрите вниз во время выполнения упражнения.

Теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки и заминки.

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 28 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 28 сентября 2021 г.

Тренажер для нижней части тела | WW США

Нигде не написано, что для того, чтобы программа упражнений была успешной, она должна включать сложные движения, выполняемые с большим количеством оборудования. По правде говоря, самая эффективная тренировка — это та, которую вы будете делать и продолжать делать регулярно.

Имея это в виду, мы разработали упражнения для нижней части тела на стуле, подходящие для всех уровней, от новичков до опытных энтузиастов упражнений. Он фокусируется на мышцах ног, ягодиц и кора. Некоторые движения выполняются сидя, другие — стоя. В любом случае стул останется частью тренировки и поможет вам укрепить нижнюю половину. А чтобы вы максимально использовали эту программу, некоторые из упражнений, которые мы включили, также прорабатывают мышцы кора и стабилизаторы, что помогает улучшить баланс.

Чего же ты ждешь? Возьмите стул и немного воды — и вперед!

• Используйте стул без подлокотников и колес.

• Во время упражнений сидя сядьте на край стула, поставив обе ноги на пол. Высота стула должна позволять устойчиво стоять ногам.Держите лодыжки, колени и бедра на одной линии при выполнении каждого движения.

• Во время упражнений стоя поддерживайте хорошую осанку, держите плечи на одном уровне с бедрами, а позвоночник — в нейтральном положении. Положите плечи на бедра и укрепите брюшной пресс, чтобы поддерживать тело.

• Сядьте или встаньте прямо, расслабив плечи, а не сгорбившись к ушам.

• Вдохните во время фазы опускания и начните выдох примерно на середине фазы подъема, полностью выдыхая в верхней части движения.

• Если вы чувствуете боль или дискомфорт в спине, сделайте короткие перерывы в позе, а затем вернитесь к тренировке.

• Для большей интенсивности увеличьте диапазон движений. Для меньшей интенсивности сократите диапазон движений; не погружайтесь так глубоко в каждое повторение.

• Считайте две секунды вверх и две секунды вниз при выполнении каждого движения. Если вы не уверены в своем темпе, ошибитесь в том, чтобы идти медленнее.
  

Начните с пятиминутной разминки. Идите, маршируйте на месте; делать все, что увеличивает приток крови к нижней части тела.

Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они представлены. Это одна схема. Начните с одного раунда и постепенно продвигайтесь к трем по мере того, как набираетесь силы и способностей.

Отдыхайте минимум между подходами. В конце каждого раунда делайте двухминутный перерыв перед началом следующего.

Добавьте к тренировке отягощения для лодыжек и гантели , если хотите.

Когда вы закончите, растяните мышц нижней части тела.

Целевые части тела: четырехглавые мышцы (передняя часть бедра)
Приготовьтесь: Сядьте на край стула, ступни на пол, руки по бокам сиденья стула.
Go: Держите верхнюю часть тела неподвижно, разгибая и выпрямляя правую ногу, а затем сгибая квадрицепсы. Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите предложенное количество повторений, затем смените сторону.
Сделать сложнее: Носите утяжелители для щиколоток.

Подъем пятки сидя

Целевые части тела: икры (задняя часть голени)
Приготовьтесь: Сидя на краю стула, ступни на полу.
Go: Медленно оторвите пятки от пола, напрягая икроножные мышцы.Сделайте паузу, прежде чем снова опустить пятки на пол. Повторите для повторений.
Сделать сложнее: Носите утяжелители для щиколоток.

Приседания со стулом

Целевые части тела: пресс (средняя часть), ягодицы (ягодицы), квадрицепсы, подколенные сухожилия (задняя часть бедра), икры.
Приготовьтесь: Сядьте на переднюю половину сиденья стула, ступни на пол. Напрягите мышцы живота, слегка наклонитесь вперед.
Go: Надавите пятками, чтобы поднять тело. Сделайте обратное движение и медленно опуститесь, постукивая ягодицами / ягодицами о конец стула.
Советы: Не садитесь полностью во время каждого подхода. Кроме того, не округляйте спину при каждом повторении.
Сделайте сложнее: Держите гантели обеими руками.

Приседания плие со стулом

Целевые части тела: пресс, ягодицы, сгибатели бедра, приводящие мышцы (верхняя внутренняя часть бедра), квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры назад одной рукой.Вытяните пальцы ног наружу и положите плечи на бедра.
Go: Согните ноги в коленях, позволяя им двигаться над пальцами ног, и медленно опустите бедра к полу. Опуститесь так далеко, как вам удобно — или там, где ваши бедра параллельны полу, — затем надавите пятками и вернитесь в положение стоя. Держите осанку прямо во время движения. Повторите для повторений.
Сделайте сложнее: Держите гантели на уровне груди в свободной руке.

Отведение бедра

Целевые части тела: ягодицы, сгибатели бедра, отводящие мышцы (верхняя внешняя часть бедра)
Приготовьтесь: Встаньте позади стула, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, и слегка возьмитесь за спинку стула.
Go: Согните правую ногу и поднимите правую ногу прямо в сторону как можно выше, не двигая верхней частью тела. Держите плечи на бедрах во время движения. Сделайте паузу на секунду, затем опустите ногу, прижав пятку к полу. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделать сложнее: Носите утяжелители для щиколоток.

Реверанс выпад

Целевые части тела: ягодицы, отводящие, приводящие, квадрицепсы
Приготовьтесь: Встаньте правым боком рядом со спинкой стула и слегка возьмитесь за верхнюю часть стула правой рукой.
Вперед: Сделайте шаг правой ногой назад и влево до положения на 8 часов. Согните оба колена и сделайте реверанс. Надавите на левую ногу, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделайте сложнее: Держите гантель рядом с собой свободной рукой.

Разгибание ног с внешним вращением бедра

Целевые части тела: пресс, сгибатели бедра, четырехглавые мышцы
Установка: на краю стула, ступни на полу с согнутыми коленями.Выпрямите правую ногу и разверните пальцы ног наружу.
Go: Поднимите правую ногу так, чтобы свод стопы поднимался к потолку. Задержитесь на секунду. Затем опустите ногу, постукивая пяткой по полу перед следующим повторением. При движении держите верхнюю часть тела неподвижной. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделать сложнее: Носите утяжелители для щиколоток.

Приседания плие для подъема колен

Целевые части тела: пресс, ягодицы, сгибатели бедра, приводящие мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры
Приготовьтесь: Встаньте правой стороной рядом со спинкой стула и слегка возьмитесь за верхнюю часть стула.
Идите: Сделайте широкий шаг налево. Сделайте приседания плие, опуская бедра прямо к полу. Надавите пятками, чтобы встать, затем поднимите левое колено на высоту бедер. Вернитесь в положение стоя. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

Дотянуться одной ногой и коснуться

Целевые части тела: ягодицы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия
Установите: Встаньте правым боком рядом со спинкой стула и слегка возьмитесь за верхнюю часть стула одной рукой.Потяните плечи вниз и назад. Балансируйте на правой ноге, сохраняя небольшой сгиб в правом колене.
Go: Медленно наклонитесь вперед в бедре, позволяя левой ноге подняться позади вас. Держите позвоночник в нейтральном положении, когда вы опускаетесь и тянетесь левой рукой к правой ноге. Если вы не можете опуститься ниже, надавите на правую пятку, чтобы снова встать. По возможности сохраняйте равновесие на правой ноге между повторениями. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Усложни: Держите гантель свободной рукой.

Стоя на одной ноге и разгибание бедра

Целевые части тела: ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия
Установите: Встаньте ступни на ширине бедер, мягкие колени повернуты к спинке стула; слегка возьмитесь за спинку стула. Балансируйте на левой ноге и согните правое колено примерно на 45 градусов.
Go: Вытяните правую ногу вверх и назад, надавливая на правую пятку и поднимая ногу. Сожмите правую ягодицу в верхней части движения, затем медленно опустите ногу, но не позволяйте ей касаться пола во время подхода.В течение всего упражнения стойте прямо. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделать сложнее: Носите утяжелители для щиколоток.

Приведение бедра

Целевые части тела: приводящие мышцы
Установите: Встаньте ноги на ширине плеч, правый бок рядом со спинкой стула; слегка возьмитесь за верх стула. Потяните плечи вниз и назад. Согните правую ногу и балансируйте на левой ноге, сохраняя небольшой сгиб в коленях.
Go: Скрестите правую ногу перед левой ногой как можно дальше, не двигая верхней частью тела. Сделайте паузу на секунду, затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделать сложнее: Носите утяжелители для щиколоток.

Обратный выпад

Целевые части тела: ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы, икры
Установите: Встаньте на ширине плеч, правым боком рядом со спинкой стула; слегка возьмитесь одной рукой за верхнюю часть стула.Потяните плечи вниз и назад.
Go: Сделайте шаг правой ногой прямо назад. Согните оба колена, чтобы опустить тело к полу. Убедитесь, что вы не опускаетесь ниже, чем угол сгиба обоих колен превышает 90 градусов. Надавите на левую пятку, двигаясь в обратном направлении и возвращаясь в положение стоя. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Усложни: Держите гантель свободной рукой.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка верхней части тела для каждого тела

Перед тем, как начать новую тренировку, посоветуйтесь с врачом.

12 растяжек для повышения гибкости

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) CAIA IMAGE / Science Source

2) MangoStar_Studio / Getty Images

3) пухха / Getty Images

4) Александр Кондратов / Getty Images

5) мастермилмар / Getty Images

6) физкес / Getty Images

apache.org/xalan»> 7) iprogressman / Getty Images

8) физкес / Getty Images

9) tommaso79 / Getty Images

10) физкес / Getty Images

11) Зинкевич / Getty Images

12) g-stockstudio / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Коллин Эггебрехт, лицензированный физиотерапевт, DPT, OCS, CSCS.

Американский совет по физическим упражнениям: «Перезагрузите свой день с помощью этой заминки», «Растяжка бабочки сидя», «Упражнения на гибкость для начинающих», «Ягодичный мостик», «Фитнес для молодежи: заминка и растяжка», «Кобра» » 5 вариаций растяжки груди «.

Американская кардиологическая ассоциация: «Растяжки для упражнений и гибкости».

Американская ассоциация апноэ сна: «Не можете заснуть? Попробуйте эти простые позы йоги, способствующие сну».

Arthritis Foundation: «Мосты», «Растяжка бабочки сидя», «Растяжка подколенного сухожилия стоя», «Растяжка четырехглавой мышцы», «Растяжка икры», «Сгибатели бедра стоя и растяжка четырехглавой мышцы».«

Клиника Кливленда: «Упражнения для уменьшения боли в пояснице».

ExRx.net: «Выпад в сторону».

Journal of Athletic Training : «Растяжка подколенного сухожилия стоя и лежа на спине одинаково эффективны».

apache.org/xalan»> Клиника Мэйо: «Руководство по растяжкам».

Национальный институт старения: «Гибкость».

Национальные институты здравоохранения Службы исследований: «Упражнения и растяжки».

Piedmont Healthcare: «3 быстрых упражнения на растяжку для облегчения боли в пояснице.«

UC Riverside Wellness Program: «Упражнения на растяжку для нижней части тела».

Олимпийский комитет США: «6 упражнений для разгибания тугих сгибателей бедра».

Подготовка к родам: упражнения | Happy Family Organics

• Изучите упражнения для беременных, чтобы поддержать наилучшую тренировку: роды и роды!
• Определите, каких поз следует избегать во время беременности

Тебе предстоит самая большая тренировка в своей жизни — роды! Чтобы подготовиться, вы можете изучить определенные упражнения, которые помогут вам подготовиться к физически сложным родам вашего прекрасного ребенка.

Более того, регулярные упражнения могут помочь вам на протяжении всей беременности (и вашей жизни!), Повышая силу, гибкость, баланс, пищеварение и кровообращение, что является дополнительными преимуществами. Постарайтесь по 30 минут заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями (например, плаванием, ходьбой, пренатальной йогой и силовыми тренировками) большую часть, если не все дни недели.

Дополнительный бонус: многие упражнения, которые могут помочь организму подготовиться к родам, практически не требуют подпорок, занимают всего несколько минут и могут выполняться перед телевизором, во время чтения или во время работы на компьютере.Конкретные инструкции для этих упражнений см. В разделе ЧТО ДЕЛАТЬ.

Прекратите тренировки и позвоните своему врачу, если у вас есть какие-либо из этих симптомов:

• Вагинальное кровотечение
• Головокружение или обморок
• Повышенная одышка
• Боль в груди
• Головная боль
• Слабость мышц
• Боль или отек в икре
• Сокращения матки
• Снижение шевеления плода
• Утечка жидкости из влагалища

Не лежите на спине

После первого триместра не ложитесь на спину, это может уменьшить приток крови к ребенку. Вместо этого положите подушку под спину, чтобы наклониться и держать сердце выше своего военно-морского флота. Не забудьте перекатиться на бок и заставить себя сесть руками. Никогда не садитесь прямо из положения лежа (лежа).

Укрепите мышцы кора и тазового дна

Изометрические упражнения для брюшного пресса, также называемые упражнениями на укрепление живота, являются отличным способом сохранить мышцы кора сильными и активными на протяжении всей беременности. Вот как их правильно настроить:

1. Встаньте прямо и положите одну руку на поясницу, а другую — на живот.
2. Слегка наклонитесь вперед в талии (всего на несколько дюймов) и почувствуйте сокращение мышц поясницы.
3. Вернитесь в вертикальное положение и почувствуйте, как расслабляются мышцы поясницы.
4. Теперь мягко сократите мышцы живота (не наклоняясь вперед), как будто вы тянете военно-морской флот прямо к позвоночнику, одновременно сжимая мышцы спины. Почувствуйте, как сокращаются и напрягаются мышцы нижней части спины.
5. Удерживайте 30-60 секунд. Расслабьтесь и повторите.
6. И все время дышать.Вы должны иметь возможность разговаривать и нормально дышать на протяжении всего упражнения.

Еще один способ правильно установить бандажи живота — представить себе ощущение кашля или задувания свечи. Вы почувствуете сокращение брюшного пресса, мышц нижней части спины и ягодиц.

См. Все, что вам нужно знать о мышцах тазового дна и о том, как их укрепить, и Все, что вам нужно знать об укреплении и защите кора во время беременности и в послеродовой период, чтобы получить более подробную информацию.

Выполните следующие упражнения, чтобы подготовиться к родам

Упражнение № 1: сидение портного — растягивает и удлиняет мышцы верхней внутренней части ног, спины и таза. Улучшает приток крови к тазу и может облегчить боль в спине.

• Сядьте на пол прямо на сидячих костях (если это положение неудобно, добавьте под себя одеяло, чтобы поддержать вас).
• Поднимите колени вверх и вместе и либо скрестите лодыжки, либо соедините ступни вместе (если вы решите скрестить лодыжки, то после каждого отдыха чередуйте, какая лодыжка находится впереди).
• Позвольте ногам расправиться так, чтобы внешние бедра были параллельны полу, или, если вы очень гибкие, лежите на полу.
• Не напрягайтесь и не подпрыгивайте, вместо этого позвольте весу ваших ног и колен и малейшему приложению давления создать мягкое растяжение внутренней части бедра.
• Немного наклонитесь вперед от таза, сохраняя при этом прямую спину и шею, что должно создать немного большее растяжение. (Не выгибайте при этом голову и спину через ноги.)
• Для более глубокого растяжения положите руку на противоположное колено и повернитесь к этому колену. Вторую руку положите за собой для равновесия. Прижмитесь к тазу и сядьте прямо перед поворотом, чтобы защитить спину и лучше растянуть. Подумайте о повороте всей верхней частью тела, а не головой и шеей.
• Отдохните 5-10 секунд, поменяйте сторону и повторите последовательность в течение 2-3 минут.

Упражнение № 2: сидение на мяче для упражнений — поддерживает ровный таз, укрепляет кора и удерживает ребенка в оптимальном положении для родов.Возможно, это не звучит как упражнение, но когда вы несете лишние 20 фунтов или больше во время беременности, правильное сидение становится упражнением само по себе!

• Надуйте мяч для упражнений так, чтобы, когда вы садитесь, ваши бедра были немного выше коленей.
• Используйте мяч вместо стула и в течение дня сидите с прямой спиной или включайте и выключайте свой обычный стул дома или на работе.

Упражнение № 3: Наклоны таза (Растяжка для кошек и коров ) — снимает давление в верхней и нижней части спины, растягивая спину, одновременно укрепляя мышцы живота, чтобы подготовиться к родам.Также может помочь улучшить пищеварение, улучшить кровообращение и снизить давление на другие органы, сжатые во время беременности.

• Встаньте на четвереньки и поместите запястья прямо под плечи. Колени должны быть прямо под бедрами, а спина параллельна полу.
• Осторожно зафиксируйте брюшной пресс и тазовое дно, чтобы поддерживать устойчивую позу на столе.
• Вдохните и осторожно приподнимите грудь, слегка глядя перед собой.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, мягко дыша, позволяя животу расслабиться и упасть на пол.
• Выдохните и округлите верхнюю часть спины, разводя лопатки, при этом очень осторожно втягивая живот внутрь, не сжимая живот ребенка. Сосредоточьтесь на растяжении мышц верхней части спины и шеи, глядя между ног.
• Повторяйте это упражнение 5-10 раз в день, чтобы добиться желаемого облегчения.

Упражнение № 4: Приседания — укрепляет ваши ноги и корпус, побуждая ребенка ложиться лицом вниз в родовые пути

• Сложите тонкое одеяло, в идеале толщиной с одеяло для йоги.
• Поставьте пятки на край одеяла, ступни шире плеч (чтобы было достаточно места для живота), пальцы ног должны быть направлены на 30 градусов (подумайте 11:00 и 1:00), а руки на бедрах. для баланса.
• Вдохните и медленно согните ноги в коленях, опуская копчик к полу (представьте, что вы сидите на стуле). Опуститесь так низко, насколько вам комфортно, и задержитесь на несколько вдохов, сохраняя при этом хорошую нейтральную позу.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите 5-10 раз и доведите до нескольких подходов по 5-10 повторений.

Упражнение № 5: Подъем на отводящем теле на боку — улучшает ваш баланс и силу, чтобы приспособиться к большему животу во втором и третьем триместрах. Также позволяет легче раздвинуть ноги и уменьшить дрожание ног во втором периоде родов.

• Лягте на левый бок, подперев голову рукой. Если вы находитесь во втором или третьем триместре, вы можете подложить под спину небольшую подушку или одеяло для поддержки.
• Поднимите верхнюю ногу как можно выше, не нагружая поясницу.
• Удерживайте ногу вверху в течение нескольких секунд, сосредотачиваясь на сокращении мышцы внешней верхней части бедра.
• Медленно опустите ногу.
• Выполните 10 повторений на левую сторону, переключитесь на правую сторону и повторите.
• Сделайте до 2-3 подходов по 10-15 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 6: Подъем бабочки — аналогично подъему с отводом на боку, подъем бабочки с помощью партнера также улучшает ваш баланс и силу, чтобы приспособиться к большему животу во втором и третьем триместрах, одновременно повышая гибкость и уменьшая дрожание ног во втором периоде родов.У этой позы есть дополнительное преимущество, заключающееся в включении некоторого легкого сопротивления в то, что многие женщины считают (относительно!) Удобной позой для родов.

• Вместе с партнером сядьте в наклонном или наклонном положении с подушками, чтобы не лежать на спине.
• Согните ноги в коленях и подтяните пятки к себе.
• Попросите вашего партнера положить руки на колено с внешней стороны ваших ног и слегка надавить, пока вы используете мышцы бедра, чтобы раздвинуть ноги. Позвольте ногам широко раздвинуться, насколько это возможно.
• Попросите партнера начать с легкого давления и увеличивайте давление по мере того, как ваша сила увеличивается.
• Повторяйте до 10 раз в день.

Упражнение № 7: Обратные и боковые выпады — улучшает равновесие, укрепляет ноги, бедра и корпус, а также помогает ребенку занять оптимальное положение для родов. Имейте в виду, что выпады наиболее подходят в 1-м и 2-м триместрах и могут стать слишком трудными в 3-м триместре по мере роста вашего живота (поможет стул для поддержки).

• Старт обратными выпадами. Возьмитесь за спинку стула, осторожно сожмите корпус, удерживая туловище в вертикальном положении, и начните делать выпад назад примерно на 12 дюймов, при этом заднее колено слегка согнуто, а передняя ступня надежно поставлена ​​на пол.
• Поменяйте ноги и повторите каждую ногу 3-5 раз, работая до 5-10 повторений на каждую сторону.
• По мере наращивания силы переходите к боковым выпадам. Возьмитесь за спинку стула, осторожно обхватите корпус, удерживая туловище в вертикальном положении, и начните шагать в правую сторону, сгибая правое колено, пока ваша ступня надежно приземляется на пол.Левую ногу держите прямой, но не заблокированной Удерживайте положение внизу, чтобы вдохнуть, и держите правое колено за пальцами ног, слегка откинувшись назад, как на стуле (такое же положение вниз, как при приседании).
• Поменяйте ноги и повторите каждую ногу 3-5 раз, работая до 5-10 повторений на каждую сторону.
• Выполняя оба движения, начните с небольших выпадов, чтобы сохранить равновесие, а затем постепенно увеличивайте расстояние выпада.

Упражнение № 8: Планка для коленей — укрепляет мышцы живота, нижней части спины и ягодиц.

• Лягте на пол лицом вниз, расположив локти ниже плеч.
• Поднимите туловище от земли и удерживайте колени в контакте с полом.
• Держите тело прямо, мягко напрягая живот. Старайтесь сохранять прямую линию от головы и шеи до спины.
• Удерживайте это положение в течение 10-20 секунд за раз (или больше!).

Упражнение № 9: попеременное скольжение пяткой — укрепляет основные мышцы (например, тазовое дно, нижнюю часть живота и поясницу).

• Лягте на пол лицом вверх, поддерживая вес тела на локтях или свернутом одеяле или подушках под спиной, чтобы не лежать на спине.
• Согните оба колена и поставьте ступни на пол.
• Отведите пятки назад к себе.
• Задействуйте тазовое дно и попеременно двигайте пятками по направлению к ягодицам.
• Повторить по 10 повторов на каждую сторону.

Упражнение № 10: Растяжка косой стороны — растягивает позвоночник и боковые мышцы живота, которые часто становятся болезненными и перегружаются во время беременности.

• Сядьте на пол прямо на сидячих костях (если это положение неудобно, добавьте под себя одеяло, чтобы поддержать вас).
• Поднимите колени вверх и вместе и либо скрестите лодыжки, либо соедините ступни вместе (если вы решите скрестить лодыжки, то после каждого отдыха чередуйте, какая лодыжка находится впереди).
• Сядьте с прямой спиной и осторожно напрягите брюшной пресс.
• Положите левую руку на пол на расстоянии примерно 6 дюймов от левого бедра для поддержки.Поднимите и выпрямите правую руку ближе к уху и потянитесь влево, пока не почувствуете мягкое растяжение в правом косом.
• Повторите для правой стороны. Стремитесь сделать 2–3 повтора с каждой стороны.

Источники

«Физические упражнения в детородный год» Национальные институты здоровья. Дата обращения 19 июля 2018 г.

«Упражнения во время беременности» Американская ассоциация беременных.Дата обращения 19 июля 2018 г.

Растяжка для снятия боли в спине