Комплекс табата упражнения на каждый день: Табата комплекс упражнений 4 минуты для начинающих

Табата комплекс упражнений 4 минуты для начинающих

Табата комплекс упражнений на 4 минуты (3 votes, average: 5,00 out of 5)

Табата упражнения для начинающих поможет избавиться от ненавистного жира с ваших ягодиц, живота и бедер. Вы оберете идеальные пропорции тела, о которых всегда мечтали с комплексом упражнений в тренажерном зале для девушек. От вас требуется максимальное упорство и много работы над своим телом, если вы хотите достичь максимальных результатов.

Табата комплекс упражнений для начинающих на 4 минуты

Весна уже наступает на пятки, поэтому нужно начинать готовиться к легкой одежде и пляжному сезону. Выполнение Табата комплекса позволит вам добиться ошеломительных результатов уже за 6 недель. Эти упражнения не отнимут много времени, на их выполнение вы потратите всего несколько минут. В среде военных и профессиональных спортсменов Табата пользуется особой популярностью.

Очень часто можно услышать критику фитнес тренеров в адрес этих упражнений, однако объективных данных до сих пор никто не предоставил. Оно понятно, если люди освоят столь простую технику ухода за своим телом, спортзалы и дорогущие тренеры перестанут пользоваться спросом.

Результаты комплекса упражнений Табата

Что такое табата

Спортивная подготовка по методике Табата подразумевает выполнение нескольких упражнений с наивысшей интенсивностью. Программа состоит из нескольких заданий, которые следует выполнять как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд.

4-минутная программа комплекса состоит из 8 подобных раундов. Упражнения могут быть одинаковыми или же отличаться друг от друга.

Благодаря своей простоте и универсальности методика Табата приобрела своих многочисленных поклонников. По своей эффективности этот метод считается более результативным, чем классическая аэробика и большинство кардиотренингов средней интенсивности.

История появления

Профессор Идзуми Табата, японский физиолог и доктор наук, в 90-е гг. XX в. вместе со своими коллегами работал над созданием нового способа подготовки олимпийских чемпионов по конькобежному спорту. Приоритетным направлением считался поиск метода повышения выносливости спортсменов.

Доктор Идзуми Табата — создатель метода интервальных тренировок.

Итогом этого исследования стала новая для своего времени система коротких высокоинтенсивных нагрузок продолжительностью ровно 4 минуты.

Для проверки эффективности новой методики был проведен эксперимент, в ходе которого первая группа спортсменов тренировалась 5 раз в неделю по 60 минут в день с интенсивностью 70% от максимума. Другая группа — по протоколу Табата,

4 раза в неделю по 4 минуты + 1 день по 60 минут, как и спортсмены из первой группы. В качестве основного и единственного упражнения было выбрано занятие на велотренажере.

По результатам 6-недельного эксперимента выяснилось, что первая группа занимающихся улучшила только свою аэробную выносливость, но анаэробные показатели повысились незначительно. Вторая группа улучшила и аэробные, и анаэробные характеристики.

Получив практическое подтверждение эффективности своей системы, профессор и доктор наук Табата в 1996 г. представил ее всему миру, подтвердив результаты своих спортсменов научными протоколами.

С тех пор профессор Табата стал популярен по всему миру. Его методику назвали именем Табата, по этой системе было написано более чем 100 научных работ, опубликованных в специализированных спортивных изданиях.

В широкой среде методом Табата также стали называться все сверхинтенсивные интервальные тренировки независимо от количества упражнений и их видов.

Табата комплекс упражнений на 4 минуты

Для начинающих рекомендуется начинать с нижеследующих упражнений:

Отжимания

Если ваша физическая подготовка не позволяет вам сделать классический вариант упражнения, можно облегчить его. Можно для начала поставить колени на пол или использовать в качестве опоры диван.

Табата комплекс упражнений на 4 минуты

Приседания

Когда вы будете выполнять это упражнение, старайтесь делать так, чтобы ваш таз выдвигался назад, а колени по отношению к бедру создавали угол в 90 градусов. Не выпрямляйте ваши ноги полностью при подъеме, так вы увеличите нагрузку на мышцы. Усложнить упражнение можно гантелями или вставанием в прыжке.

Суть табата-тренировок

Структура тренинга по системе Табата отличается простотой и универсальностью. Она состоит из 8 циклов, в каждом из которых предусматривается 20-секундная работа с максимальной эффективностью и 10-секундный отдых. Чтобы тренировка давала обещанный результат, необходимо выкладываться на 100%. Характер нагрузки должен быть резким и взрывным. Это ставит табату в один ряд со многими видами высокоинтенсивных интервальных тренировочных методов.
1 комплекс по этой системе занимает 8 минут. Для спортсменов-любителей при работе в максимальном режиме нагрузки бывает достаточно. Для продвинутых спортсменов и профессионалов рекомендуется выполнять несколько комплексов общей продолжительностью 15-20 минут с отдыхом 1-2 минуты между раундами.

Принцип тренировки Табата.

Отличие от кардиотренировок

Во время кардиотренировок задействованные мышцы туловища питаются кислородом, который поступает из легких. В спорте этот режим называют аэробным, т. е. происходящим при участии кислорода. При кардиотренировках средней интенсивности мышцы сжигают около 70% имеющегося кислорода.

При выполнении тренинга по протоколу Табата с наивысшей интенсивностью мышцам становится недостаточно имеющегося кислорода и они переключаются в анаэробный режим работы.

Без необходимого содержания кислорода в крови мускулы не могут долго трудиться, поэтому высокоинтенсивные тренинги отличаются своим коротким временем выполнения.

Упражнения Табата для совместных тренировок

Упражнения по Табата системе станут прекрасной альтернативой групповым занятиям фитнесом. Их выполняют следующим образом:

• Вначале выполняется 20 секундная интенсивная нагрузка;
• Потом 10 секунд отдых;
• И так повторяем 8 раз;

Упражнения Табата для совместных тренировок
На выполнение одного подхода в целом тратится около четырех минут. Эффективность возрастает уже после пятого повторения. Между кругами необходим отдых ровно в минуту. Профессиональные спортсмены рекомендуют заниматься через день.

Упражнения выполняются в быстром темпе — это лучше даст нагрузку для ваших мышц, советы от Втренировке.

Преимущества и польза табаты

Анаэробный режим работы мышц в табата-тренинге имеет ряд преимуществ:

• развивает дыхательную и скелетную мускулатуру;
• укрепляет сердце и кровеносную систему;
• увеличивает количество красных кровяных телец, доставляющих кислород к мышцам;
• снижает пульс в спокойном состоянии, нормализует кровяное давление;
• улучшает состояние психики, снимает стресс;
• снижает риск возникновения сахарного диабета и депрессии.

Для спортсменов-профессионалов, военнослужащих, пожарных и полицейских данный тип тренировок рекомендован для развития специальной выносливости, необходимой при работе с большими и резкими нагрузками.

Тренировки по системе Табата укрепляют сердечную мышцу.

Отлично сжигает жир

За годы своей популярности жиросжигающая система Табата была проверена многими исследователями, подтвердив свою эффективность. Ученые из университета Висконсин — Ла-Кросс, штат Висконсин, США выяснили, что во время тренировок по протоколу Табата расход энергии достигает 15 ккал в минуту. При этом во время фитнеса или бега трусцой этот показатель не превышает 9 ккал в минуту.
Другая группа исследователей из Обернского университета, штат Алабама, США отметили повышение метаболизма в 2 раза после 4-минутного тренинга. Причем повышенная скорость обмена веществ сохраняла свои показатели на протяжении получаса после тренировки.

Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

В ходе эксперимента, проведенного Идзумой Табата в университете Ритсумейкан (Киото, Япония) в 1996 г. было показано, что кардиоупражнения со средней скоростью увеличивают показатель VO2max (уровень потребляемого кислорода) на 5 мл/кг в минуту за период 6-недельного тренинга. Показатели анаэробной выносливости возросли незначительно.

Тренировки по протоколу Табата увеличивают этот показатель на 7 мл/кг в минуту за такой же период 6 недель. Кроме того, эта система увеличила анаэробную выносливость занимающихся на 28%.

Анаэробная выносливость необходима тем спортсменам, которым требуется преодолевать краткосрочную тяжелую нагрузку: бег на короткие дистанции, поднимание больших весов, взрывные упражнения. На бытовом уровне анаэробная выносливость пригодится при подъеме по лестнице, при переноске тяжестей, в различных спортивных играх.

Фигура мечты за 4 минуты в день (реальный опыт)в закладки 27

Парень из Японии поделился в Твиттере историей своего преображения, и то, что он рассказал, шокировало многих пользователей. По словам молодого человека, чтобы обрести фигуру своей мечты он занимался всего по 4 минуты в день на протяжении пяти месяцев.

Теперь японец под ником Hiiragi-sensei — обладатель роскошного пресса и подтянутой фигуры, которой могут позавидовать даже люди, регулярно посещающие тренажерный зал. В чем его секрет? Читайте ниже.

Этот житель Японии сумел сделать то, о чем мечтает, наверное, каждый человек — похудеть, не прикладывая для этого особых усилий. За пять месяцев он избавился от 13 килограмм лишнего веса и обрел атлетичное телосложение. Особенно удивляет его пресс — на животе парня отчетливо просматриваются те самые «кубики», о которых мечтает каждый мужчина, записываясь в тренажерный зал.

Но японец не ходил в «качалку» и даже не мучил себя изнуряющими тренировками! Более того, на протяжении пяти месяцев молодой человек выполнял одно и то же упражнение, и тратил на это всего четыре минуты в день.

А вот и оно:

Как видите, в течение четырех минут парень выполняет упражнение бёрпи — в народе «упади-встань-подпрыгни-снова упади». Но делает все это он по системе японского доктора Идзуми Табата. Она предполагает 20 секунд физических нагрузок и 10 секунд отдыха, которые повторяются определенное время (в данном случае — 4 минуты). Такой комплекс может заменить полноценную часовую тренировку, был уверен Идзуми Табата. И судя по результатам молодого человека, он не ошибся.

Март 2021 — август 2019

Парень также рассказал, что в период похудения особое внимание уделял своему питанию. Hiiragi-sensei исключил из рациона сладкие напитки и десерты, зато добавил больше овощей. Также парень, вопреки советам диетологов, не стал питаться часто и попонемногу.

Вместо этого японец плотно обедал дважды в день в период между 12 и 20 часами, то есть питался по системе интервального голодания 16/8, которая в последнее время стала очень популярна и среди спортсменов, и среди тех, кто хочет похудеть.

Так выглядел мужчина до начала тренировок

Hiiragi-sensei признался, что впервые задался целью похудеть еще два года назад, но тогда он не был настроен так решительно. Его хватало максимум на три дня, после чего он срывался с диеты и уходил в «зажор». Теперь же Hiiragi-sensei питается так, как ему нравится, иногда балуя себя чаем с шариками тапиоки и карри.

Например, так выглядит обед мужчины — первый прием пищи за день. На завтрак, как правило, он просто выпивает черный кофе. В обед же старается наполнить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Сен 4, 2019Оксана

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Что такое табата

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование ^{Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.}

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили ^{, что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.}

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали ^{, как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.}

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

1. Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
3. Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Какие упражнения выполнять

По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:

Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — планка) оставьте для других тренировок.

Как отслеживать свой прогресс

Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.

Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.

Где брать тренировки

В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.

Тренировки для новичков

Тренировки для продвинутых атлетов

Читайте также

Упражнения Табата 16 упражнений с фото

Табата — это интенсивные силовые или кардиотренировки, которые проходят в строгом режиме чередования нагрузок (20 секунд) и отдыха (10 секунд). Табата тренировки — это не какие-то конкретные упражнения, а любые интенсивные нагрузки, которые необходимо обязательно выполнять в установленном временном режиме. Спортивная программа была разработана специально для конькобежцев, чтобы увеличить их выносливость. Сейчас используется известными тренерами, предлагающие свои видео уроки для похудения, ускорения метаболизма.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

1. Как правильно выполнять тренировки Табата
2. Упражнения Табата прыжки и выпады
3. Кардионагрузки Табата: бег, упражнение лыжник
4. Примеры тренировки Табата для ягодиц
5. Эффективные упражнения на пресс
6. Силовые тренировки Табата

Как правильно выполнять тренировки Табата

Упражнения для тренировок можно подбирать самостоятельно, главное во время них выкладываться полностью и не жалеть себя. К тому же время табат-раунда всего 4 минуты, то есть во время тренировки выполняется 8 упражнений по 20 секунд с отдыхом между ними в 10 секунд.

Для улучшения результативности можно выполнять несколько табат-раундов, доводя общее время тренировок до 15-20 минут. Отдых между четырёх минутками лучше делать не более 1-2 минут. Даже за 15 минут тренировок в день, уже через 14-21 день вы увидите результаты. Увидеть принцип тренировки Табата можно на видео, например, Джиллиан Майклз. Где она предлагает несколько подходов интенсивных кардио и силовых нагрузок. Какие вариации упражнений можно выполнять за 4 минуты:

1. Все 8 упражнений могут быть нацелены на одну группу мышц.
2. Все подходы одного и того же упражнения.
3. 4 упражнения на одну группу мышц, другие 4 — на другую группу.
4. 2 упражнения силовых и 2 упражнения кардио.
5. Чередование силовых упражнений с кардио.

Если выполнять тренировку ежедневно, то можно сделать график и чередовать каждый день силовые с кардионагрузками или менять нагрузки на определённые группы мышц. Преимущества жиросжигающей тренировки Табата в трате небольшого времени на физическое развитие, в эффективности и в том, что даже после занятий, организм продолжает сжигать лишние калории ещё в течение 30 минут после окончания занятий спортом.

Упражнения Табата прыжки и выпады

Кардионагрузки станут лучшими упражнениями Табата для похудения. Прыжки и интенсивные выпады — одни из них, которые помогут разогнать ваш пульс до нужной скорость:

1. Упражнение мельница. Ноги вместе, руки вдоль тела. Во время прыжка ноги расставляете на ширину плеч, а руки поднимаете над головой и делаете хлопок ладонями. Снова прыжок — ноги вместе, а руки вдоль туловища. Скорость выполнения подбирается в зависимости от вашей физической подготовки.

2. Прыжки в сторону. Ноги вместе, руки на бёдра. Оставаясь верхней частью тела на месте, совершаются прыжки ногами в сторону. Высота и интенсивность прыжков зависит от физической подготовки.
3. Выпады ногами вперёд. Ноги на ширине плеч, руки на бёдрах. Поочерёдно ногами делаются выпады вперёд и назад под углом 90 градусов. Выпады должны быть интенсивными и, как можно выше.

4. Выпады ног лёжа. Опускаетесь на пол и упираетесь ладонями в поверхность, сами руки вытянуты. Ноги расставлены на ширину плеч, упираются носками в пол. Теперь нужно поочерёдно поднимать ноги, как можно выше.

Эти упражнения прорабатывают мышцы пресса, внутренней и внешней стороны бёдер, а также нагрузка идёт на икры, мышцы груди.

Кардионагрузки Табата: бег, упражнение лыжник

Упражнения рассчитаны для интенсивной тренировки мышц ног и живота, относятся к жиросжигательным. Имеют противопоказания для людей страдающих болезнями суставов. Физически слабо подготовленным, а также с большим весом рекомендуется защитить коленные суставы эластичным бинтом. Не пренебрегайте использованием кроссовок для занятия спортом. Упражнения комплекса Табата и, как их выполнять:

1. Лыжник. Представьте, что у вас на ногах лыжи, а в руках лыжные палки. Насчёт раз, вы меняете руку и ногу. Например впереди изначально у вас была правая нога и левая рука, на счёт раз вы меняете их. Упражнение делается интенсивно, вы хотите выиграть лыжную гонку, а не вышли на прогулку.

2. Бег на месте с подниманием колен. Одно из простых и эффективных упражнений. Вам нужно имитировать бег, как можно выше поднимая колени. При этом активными должны быть не только ноги, но и руки, помогайте ими работать.

3. Бег на месте с подниманием пяток. Та же имитация бега, только ноги задираются назад так, чтобы пятки чуть бы не дотрагивались до ягодицы. Положение рук, как при обычном беге.

Примеры тренировки Табата для ягодиц

В режиме таких тренировок можно использовать упражнение на проработку ягодичных мышц. Такими являются занятия на приседания, при этом выполняются они интенсивно и с элементами кардионагрузок:

1. Глубокие приседания с выпадами. Руки на бёдрах или согнуты в локтях и прижаты к груди. Ноги на ширине плеч, на счёт раз правая/левая нога выбрасывается вперед, при этом нужно глубоко присесть, чтобы передняя нога была согнута на 90 градусов. Неправильным будет выполнено упражнение, если колено передней ноги будет уходить вперёд, вывернуто, так можно навредить коленному суставу. На счёт два уже ноги меняем местами.

2. Глубокое приседание с прыжком и разводом ног. Ноги вместе, руки перед грудью, сложенные в замок. На счёт раз — ноги расставляете, как можно шире, а сами присаживаетесь, на счёт два — возвращаетесь в исходное положение.

3. Глубокое приседание с поворотом. Руки согнуты в локтях и слегка прижаты к груди, ноги на ширине плеч. На счёт раз глубоко присаживаетесь, на счёт два встаёте и впрыжке разворачиваетесь на 180 градусов, снова присаживаясь. Следите за коленями, неправильный угол наклона может навредить вашим суставам.

4. Глубокие приседания с прыжком. Руки на бёдрах, ноги максимально расставлены. Делаете приседание, подпрыгивает, выравнивая ноги, на носочки и снова присаживаетесь.

Эффективные упражнения для того, чтобы сделать ягодицы красивыми и подтянутыми.

Эффективные упражнения на пресс

В тренировки Табата можно включить упражнения на пресс, чтобы были задействованы все мышцы живота: поперечные, продольные, косые. Рассмотрим некоторые из них:

1. Планка-паук. Опускаемся на пол и упираемся на согнутые руки, ноги вместе и упираются на носочки. Тело прямое, ягодицы не должны возвышаться, а спина прогибаться. Теперь правую ногу сгибаете в колене и отведите в таком положении в право, ставите на место. Потом левую ногу отведите в лево сгибая в колене.

2. Повороты в планке. Опускаетесь на пол, точка опоры — ноги упираются на носочки, расставленные на ширину плеч, руки согнуты в локтях. Теперь нужно правым бедро постараться дотянуться до пола, потом левым.

3. Планка с касанием плеч. Опуститесь на пол, упираетесь ладошками с вытянутыми руками, ноги вытянуты, упор на носочки. Живот при этом втянут и не расслабляется до окончания упражнения. В таком положении необходимо поочерёдно рукой дотрагиваться до плеча противоположной руки.

Чтобы тренировки на пресс быстрее принесли результаты, подключите правильное питание, выполняйте упражнения каждый день. Можно увеличить количество подходов, делая зарядку всего 3-4 раза в неделю.

Силовые тренировки Табата

Для их выполнения понадобятся небольшие гантели от 0.5 до 3 кг каждая. Выполняются они также интенсивно на протяжении каждых 20 секунд, чтобы принесли результаты:

1. Приседания с гантелями. Ноги как можно шире, одна рука на бедре, во второй держите гантель. На счёт раз руку с гантелей поднимаете вверх, на счёт два присаживаетесь и опускаете гантель между ног, при этом нужно глубоко присесть. Выполняется это упражнение 20 секунд на одну руку и 20 секунд на другую.

2. Жим гантелей лёжа. Упражнение прорабатывает мышцы груди, живота, частично ног. Чтобы выполнить его, нужно лечь на пол руки поднять над грудью, держа гантели. Ноги согнуты в коленях и находятся параллельно поверхности. Руки с гантелями разводите над грудью так, чтобы практически дотрагиваться локтями до пола.

Использовать для Табата тренировки можно любые упражнения, главное придерживаться режима техники, а также выкладываться полностью в эти 4 минуты занятий.

Табата: последние отзывы и результаты

В погоне за идеальной физической формой современный обитатель городских кварталов ищет самый удобный способ оживить свою вялую от длительного бездействия мускулатуру, вдохнуть новые силы в забитые городским смогом легкие, насытить кровь кислородом.

Новое в хорошо известном старом: Табата рекомендует

Как надоело бороться с лишним весом бегом трусцой и жесткими пищевыми ограничениями! Это могут выкрикнуть в отчаянии сотни тысяч измученных бесплодными лишениями. Но вот прозвучало новое предложение — Табата, отзывы о ней наполнили физкультурные порталы. Однако новое на самом деле оказалось вариацией давно известной техники тренировок, которую используют профессионалы для быстрого восстановления формы — интервальной.

Суть интервальной тренировки в том, чтобы в короткий промежуток времени проделать в быстром темпе одно упражнение и почти сразу, сделав буквально несколько вдохов-выдохов, перейти к следующему. Один интервал — одно движение в хорошем темпе и короткий отдых. Затем следующее, и так до конца тренировки. Все занятие состоит из сочетания упражнений на разные мышцы тела.

Подобную тренировку и представляет собой Табата. Отзывы красноречиво демонстрируют ее растущую популярность. Придуманная в 90-е годы японским тренером и врачом Изуми Табатой, эта система быстро завоевала признание профессионалов и нашла поклонников в среде любителей.

Как сжечь жировые запасы и сохранить мышцы

Оказывается, за 4 минуты — а именно столько времени занимает вся тренировка по системе Табата — можно запустить такую скорость метаболизма, на какую требуется не менее 45 минут обычной интенсивной аэробики. Жиры в интенсивном аэробном режиме сгорают, как дрова в печке, причем такой “огонь” поддерживается в организме еще многие часы и даже дни после занятия. При этом мышечная масса укрепляется и растет за счет силовой, анаэробной нагрузки, а именно мышцы являются главным потребителем калорий. Вот почему так эффективно сжигает жировые депо Табата: отзывы похудевших рассказывают о победе после многих лет бесплодных усилий.

Если наскучила диета: Табата поможет справиться с весом

Борьба за красоту и здоровье требует не только воли, но и времени. Его-то и не хватает мечущимся в сутолоке улиц горожанам. Между тем лишние килограммы растут, а диета не только не помогает, но и вредит: приводит к стрессу и дальнейшему ожирению. Неудивительно, что борцам с лишним весом пришлась по душе система Табата для похудения: отзывы многочисленных поклонников и поклонниц, тех, кто каждое утро с беспокойством следит за стрелкой весов или ревниво измеряет объем талии и бедер, обнадеживают новичков.

Практики утверждают и доказывают собственным примером, что можно похудеть быстро и безвозвратно, если строго выполнять несложные правила упражнений. Еще одно привлекает последователей рекомендаций японского врача: она очень кратковременна, эта система Табата. Отзывы тех, кто особенно ценит время, тому подтверждение. 4 минуты в своем расписании может найти даже очень занятый человек, будь то загруженная хлопотами юная мама или пропадающий на работе офисный служащий.

Что представляет собой протокол Табата

Интервальная тренировка, которая длится всего 4 минуты — это ли не мечта занятого бесконечными хлопотами обывателя: достаточно нескольких минут в день, чтобы всегда быть в форме. Тем, кто не верит, что можно добиться результатов за столь необычайно короткие временные затраты, стоит внимательно ознакомиться с мнением практиков — последователей системы Табата: отзывы и результаты достаточно красноречивы. Они рассказывают и показывают, как люди начинают заниматься по японской методике и каковы их достижения. Если сначала подобные утверждения вызывают сомнения, то потом, при близком знакомстве с методикой, они совершенно исчезают.

Команда специалистов под руководством японского профессора сделала тщательные расчеты и разработала подробные рекомендации для занимающихся. Главное — следовать им строго, но без излишеств. Интервальная тренировка протокола Табата — это чередование движений предельной интенсивности с очень короткой передышкой. Японский врач и тренер настаивает на строгом соблюдении фаз работы и расслабления по секундомеру: ни секунды больше или меньше!

Примерный режим тренировок

Занятия про протоколу Табата занимают всего 4 минуты через день, 3-4 раза в неделю: много это или мало — каждый ощущает индивидуально. Именно ощущает, поскольку движения делаются при максимальном напряжении. Иному начинающему уже через минуту занятия кажется, что силы все исчерпаны и невозможно продолжать. По окончании серии в мышцах чувствуется жжение, порой нестерпимое. Но не стоит этого бояться, так как высокая интенсивность обязательна при выполнении упражнений и рассчитана на задействование всех резервов организма.

4 минуты делятся на 8 интервалов по 30 секунд, в течение которого делается одно упражнение — так требует система Табата. Отзывы практиков настоятельно рекомендуют строго придерживаться временного интервала: 20 секунд действие, 10 — отдых. Не больше и не меньше! В течение этих 20 секунд требуется выполнить максимальное количество движений на предельно возможной частоте повторений, а в следующие 10 нужно перевести дыхание и перестроиться для следующего движения.

Какие упражнения входят в комплекс Табата

На самом деле ничего принципиально нового японский врач не предлагает. Упражнения в комплекс 4-минутной интервальной тренировки входят любые, знакомые по другим системам аэробной и анаэробной тренировок. Если человек давно дружит с физкультурой, то ему стоить лишь изменить методику занятий, а упражнения можно выбирать на свое усмотрение. Другое дело новичок. Человеку, только приступающему к физическим занятиям, лучше начинать с самых простых движений. Примеры тому предлагают комплексы Табата, отзывы о которых оставляют начинающие, в том числе желающие сбросить лишний вес быстро и навсегда.

Практики рекомендуют возможные упражнения для индивидуального комплекса Табата:

• приседания: с прыжком, выбросом ноги, подъемом колена, захлестом голени назад, плие с одновременным подъемом гантелей;
• скручивания корпуса из положения опоры на руки и носки ног, из положения лежа на спине;
• бег на месте, прыжки;
• отжимания — полное или с колен;
• велотренажер;
• качание пресса и другие всевозможные движения из традиционных гимнастик.

Главное, делать их очень быстро и на пределе возможностей.

Сколько упражнений включает комплекс Табата

В течение 4 минут выполняется комплекс из 8 упражнений. Какими должны быть эти упражнения? Возможны разные варианты построения комплекса. Можно взять лишь одно движение и повторять его все 8 интервалов. Такой режим подойдет для начинающих, тех, кто еще не достиг физической формы для соблюдения высокой интенсивности.

С чего начинать борьбу с лишними килограммами по системе Табата? Упражнения для похудения (отзывы подтверждают это) подойдут тем, которые давно не занимались. Людям малоподвижным и тем более с лишним весом трудно перестраиваться на разные движения. Одну тренировку они проводят для одной группы мышц, а на следующую прорабатывают другую. Так постепенно включаются в режим все мышцы, день за днем.

Отличие метода от других видов тренировки

Тем, кто взял на вооружение метод Табата, отзывы подсказывают, что заниматься надо не каждый день, лучше через день-два. Все зависит от самочувствия и подготовки человека. Зато упражнения можно варьировать.

Более подготовленные, но еще недостаточно сильные пользователи могут делать два вида упражнений, каждое в свои 20 секунд, повторяя их в следующих интервалах. Так, четырежды по два, за 4 минуты прорабатываются уже две группы мышц.

Самые продвинутые могут скомпоновать комплекс из 8 разных упражнений. Это гораздо более сложный и трудный для выполнения вид занятий: за 4 минуты приходится задействовать все крупные мышцы.

Усилить нагрузку можно введением движений с отягощением, например, гантелями, эластичной лентой. Такие занятия подходят лишь для хорошо подготовленных спортсменов. В целом за одну краткосрочную тренировку тело испытывает интенсивные аэробные и анаэробные нагрузки одновременно, что требует титанических усилий и высокого уровня выносливости.

Возможные упражнения для индивидуального комплекса

Для тех, кто лишь приступает к освоению методики Табата, отзывы и результаты, фото- и видеоматериалы станут методическим подспорьем. Стоит внимательно ознакомиться с практическими подсказками опытных тренеров или любителей со стажем, посмотреть видеозаписи занятий, чтобы освоить несложную систему.

Например, в первую неделю упражнения можно распределить так:

• первые 20 секунд — бег на месте с подниманием рук вверх, 10 секунд отдых, следующие 20 — полуприседания и выброс ноги вперед при выпрямлении. Отдых. Повторить последовательность еще 4 раза.
• Через день сделать другие два упражнения в этом же режиме: присев, коснуться руками пола, выпрямиться с прыжком, руки поднять вверх; опереться на руки и носки ног, тело параллельно полу, поочередно отрывать ноги от пола, сгибая в колене, тянуться к плечу.
• Третий день недели: приседания с подъемом колена, обратные отжимания: приседать, опираясь руками на опору сзади.

Если следовать методическим требованиям Табата, отзывы и результаты будут самые обнадеживающие: жир начнет таять, а фигура — приобретать новые формы.

Кто может заниматься по системе Табата

Те, кто впервые услышал о методе, интересуются, можно ли заниматься по системе без подготовки, если уже потеряны всякие навыки. Можно, конечно, найти утверждения, что любой человек, даже нетренированный, сразу может приступать к занятиям, но хорошо владеющие методом Табата отзывы дают осторожные прогнозы и предлагают не гнать лошадей.

На самом деле, противопоказания существуют. Ведь люди все очень разные и по возрасту, и по состоянию здоровья, и по характеру и темпераменту. Что подходит одним, противопоказано другим. Те, кто практикует Табата для похудения, отзывы оставляет самые разные. Есть мнения, что начинать надо постепенно, а не гнаться сразу за результатами, иначе можно переусердствовать и получить травму или, того хуже, сердечный приступ.

Первое правило — не навреди

Не надо забывать, что протокол Табата разработан для здоровых людей, имеющих определенную физическую подготовку. Больным людям однозначно запрещено заниматься без врачебного разрешения и контроля. Гипертензия, остеопороз, проблемы с сердцем — эти и некоторые другие болезни требуют других видов физической активности, Табата не для них.

За 20 секунд каждого движения человек должен выкладываться по максимуму, на пределе возможностей, а это означает, что сердце в единицу времени работает с очень большой нагрузкой, как у спринтера. Если организм не готов к резкому увеличению силы, он может не выдержать. Инструкторы, которые показывают Табата упражнения, отзывы пользователей рассматривают очень тщательно, чтобы ответить на все сомнения и разъяснить пользу и возможный вред высокоинтенсивных занятий.

Как подготовиться к интенсивным тренировкам по методу Табата

Не стоит соблазняться быстрым эффектом тренировки, которая не займет много времени. Если человек детренирован, но в принципе здоров, ему тем не менее рекомендуется пройти подготовительный период, приучить организм двигаться, а сердце — работать с повышенной нагрузкой, а также укрепить мышцы. Для этого годятся любые упражнения низкой и средней интенсивности: утренняя зарядка, ходьба с постепенным увеличением темпа, приседания, отжимания по силе. И лишь через месяц-три можно начать заниматься по системе Табата.

Табата тренировка для похудения

 Суть комплекса

Табата тренировка для похудения предполагает такую структуру: предельная нагрузка длится 20 с., затем 10 с. отдых, повторить цикл 8 р. Общее время выполнения занимает 4 мин. Для получения эффекта в этот интенсивный раунд необходимо выкладываться на 100%. Нагрузка обязана отличаться резкостью и быть взрывной. Подобных табата-циклов делают несколько, что обусловлено общей длительностью тренинга. Межу ними предполагается делать отдых в пару минут. При занятиях по максимуму, для полноценной нагрузки хватает 3-4 сеанса. Тогда общая продолжительность тренинга составит около 15-20 мин.

Кому подходит комплекс?

Табата-тренировка для похудения подойдет женщинам или мужчинам, которые имеют опыт занятий в тренажерном зале. Эта система поможет:

• проработать проблемные участки тела и быстро снизить вес;
• возвратить мышечный тонус и достигнуть отличной физической формы;
• ускорить мышечный рост;
• попробовать нестандартную нагрузку и разнообразить упражнения;
• повысить выносливость и силу;
• избавиться от плато;
• подготовиться к соревнованиям.

При желании выполнять табата-тренировку для похудения, девушкам рекомендуется 2-3 месяца позаниматься аэробикой и кардио-нагрузками, и потом приступать к комплексу.

Противопоказания к спортивной активности

От программы необходимо отказаться при наличии таких факторов:

• продолжительный спортивный перерыв;
• отсутствует опыт тренировок;
• проблемы с сердцем и сосудами;
• табу на большие нагрузки;
• дестабилизация работы опорно-двигательного аппарата, болезни суставов и спины;
• соблюдение монодиеты или низкоуглеводного меню;
• слабая выносливость.

Если выбирать не сложные упражнения, то табата-тренировки для похудения проводят начинающие девушки.

Как правильно упражняться?

Занятия желательно выполнять в фитнес-залах, в которых есть специальное снаряжение и квалифицированные инструкторы. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять такие условия:

1. Предварительная разминка. Она содержит несложные кардио-упражнения (прыжки, бег, наклоны и повороты) для разогрева мышц.
2. Выложиться по максимуму. Каждый подход делают на пределе возможностей и стараются включать в работу мышцы на полную силу.
3. Четкое соблюдение времени. Желательно воспользоваться секундомером со звуковым сообщением.

Если спортсмену нравятся длительные спортивные программы, табата-тренинг проводят на протяжении 40-50 мин. Занятия строят так, чтобы сверх интенсивный цикл, чередовался с раундом меньшей интенсивности.

Особенности физической активности

Система табата предполагает выполнение различных упражнений, основное правило делать их на пределе сил и в быстром темпе.

Как часто проводить тренинги?

Табата-тренировки для похудения для начинающих рекомендуется выполнять 3-4 р. в неделю длительностью 15-30 мин. или 2-3 р. в неделю по 40-50 мин. Не желательно заниматься интенсивными нагрузками ежедневно, это приводит к истощению нервной системы и перетренированности.

Когда их лучше делать?

Для жиросжигания не имеет большого значения, в какое время суток (утром или вечером) лучше тренироваться по схеме Табата. Следует прислушиваться к своим возможностям и биоритмам. Единственное предостережение – не заниматься физической активностью натощак или перед сном. Эта система, слишком выматывающая и изнурительная, и нужно быть готовым, что после ее выполнения человек будет чувствовать усталость.

Вариации упражнений

За 4 мин. предполагается делать разные варианты активности:

• все 8 упражнений направлены на одну мышечную группу;
• попеременное выполнение 2 силовых и 2 кардио-задач;
• все подходы включают одинаковый вид нагрузки;
• 4 упражнения на одну зону мускулов и 4 на другую.

Рекомендуется составить график и перемежать кардио с силовыми нагрузками или менять задачи каждый день.

Выпады и прыжки

Кардио-нагрузки – лучший вид физической активности для Табата-тренинга. Предусматривается включение таких вариантов:

• мельница;
• выпады вперед или диагональные;
• прыжки со скакалкой или в стороны.  

Такие упражнения помогут увеличить пульс, проработают мускулы пресса, груди, а также бедренную зону.

Кардионагрузки

Кардио-задачи относят к жиросжигательным, они еще активно тренируют мышцы живота и нижних конечностей. Людям, плохо подготовленным физически, а также с большой массой тела нужно обезопасить эластичным бинтом колени. Хорошо подойдет упражнение лыжник или бег на месте с поднятием коленных суставов или пяток.

Тренинг для ягодиц

Проработка ягодичных мышц предполагает выполнение разных видов приседов (глубокие с выпадами, поворотами, прыжками или разведением ног). Такая физическая активность поможет подтянуть и сделать привлекательными ягодицы.

Упражнения для пресса

В Табата-тренинг рекомендуется включить задания на проработку всех мышц живота. Это различные виды планки (с поворотом, касанием плеч и сгибанием ног). Для повышения эффективности тренинга необходимо сочетать физическую активность с правильным питанием.

Силовые задачи

Для выполнения таких нагрузок используют гантели с весом каждой 0,5-3 кг. Приседания с утяжелителями и жим гирь лежа выполняют в интенсивном темпе.

Тренировки Табата помогут быстро согнать жир, добавить выносливости и укрепить мышцы. Этот короткий и интенсивный комплекс позволяет тренироваться как в домашних условиях, так и в фитнес-центре. Выбор упражнений обусловлен потребностями конкретного человека, а именно тем, какие мышечные группы ему требуется прокачать.  

ТАБАТА или как похудеть на 10 кг, занимаясь по 20 минут в день! | Доминика Магницкая

Одной из самых уникальных, быстрых и востребованных программ похудения является табата. Её преимущество заключается в экономии времени на тренировках, так как даже для самого эффективного результата достаточно не более двадцати минут в день, в течение которых человек максимально активно выполняет комплекс упражнений.

Подобная форма занятий подходит занятым людям, у которых очень мало времени на активные тренировки. Совсем недавно эта система была лишь догадкой, но сейчас она практикуется большим количеством людей, причем весьма успешно. Еще одним её плюсом является доступность, так как любые упражнения можно найти в интернете и спокойно заниматься дома, уделяя минимальное количество времени.

Пример тренировки по системе табата:

Инструкторы и фитнес-тренеры не очень поддерживают этот метод похудения, полагая, что упражнения нуждаются в постоянном надзоре специалистов. Понятно, что эта программа им просто не выгодна, поэтому и мнение их не является самым приоритетным.
Наоборот, рекомендуется заниматься именно Табатой, поскольку она не только поможет сбросить вес при минимальных усилиях, но и ускорит ваш метаболизм, а так же сделает более крепкой дыхательную систему.

В чем же заключается эта система? В основном Табата предполагает интервальные тренировки, в течение которых человек сперва выкладывается полностью, не жалея своих сил, а потом некоторое время отдыхает, восстанавливая дыхание. Таким образом, мышцы получают и тонус, и отдых, необходимый им для восстановления.
Проводились различные эксперименты, доказывающие, что такие короткие тренировки на 15% увеличивают кислородный запас и усвоение его в организме. Уникальность не исключается и в нагрузке на аэробные и анаэробные упражнения, повышается работоспособность легких. Эта очень эффективная жиросжигающая система позволяет задействовать все группы мышц, требуя минимальных усилий.

Принцип действия: 20 секунд выполнять упражнение, а затем 10 секунд отдыхать, и так комбинировать тренировку, чтобы она не выходила за временные параметры в 20-25 минут. Со стороны кажется, что это слишком просто и совершенно нереально, но на самом деле даже такая короткая тренировка требует определенной закалки и силы воли человека.

С самых первых занятий лучше всего выбирать более легкие упражнения без веса и дополнительных нагрузок, а после привыкания уже можно усложнять программу. Упражнения табата для женщин — настоящий клад экономии времени и реального эффекта снижения веса. За счет выдержки отдыха и напряженных упражнений сжигается именно подкожный жир, который уходит, в основном, самым последним. Высокими нагрузками можно улучшить работу сердца и добиться неплохого рельефного тела, имея всего лишь двадцать минут и секундомер, возможно, таймер, это уже на усмотрение каждого.

Еще с самого первого исследования установили разницу между человеком, занимающимся по Табате, и спортсменом, проводящим в тренажерном зале не менее часа ежедневно. Оказалось, что Табата гарантирует большую потерю подкожного жира, нежели различные тренажеры, а секрет заключается в интенсивности. Чем человек быстрее и сильнее выкладывается, тем больший результат он получает в итоге. Лучше всего даже заниматься на улице, если есть такая возможность, так как это позволит во время упражнений насытить организм большим количеством кислорода, а, значит, обеспечить свои мышцы энергией и более быстрым похудением тела.
Самое главное — подобрать подходящие упражнения и не жалеть себя хотя бы в течение двадцати минут. Это всего лишь мгновение по сравнению с часами, проведенными в тренажерном зале, зато результат будет куда лучше. Работа над собой еще никому не мешала, зато вместе с улучшением состояния тела повышается самооценка человека.

30-дневная программа для похудения: видео на каждый день

Особенно полезны эти видео для тех, кто неоднократно начинал домашние занятия и забрасывал их из-за потери мотивации или отсутствия быстрого результата. Моника подробно объясняет эффект каждого упражнения, что усиливает желание перейти к следующему уровню.

Читайте также Что такое пилатес: особенности и 10 преимуществ для вашего здоровья

Первая неделя

Первая неделя тренировок в домашних условиях направлен на укрепление общего тонуса тела. Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается растяжкой.

День 1 (интервальные тренировки)

Тренировка состоит из функциональных и кардио-упражнений, которые развивают силу и выносливость тела. Выполнять каждое упражнение рекомендуется в очень быстром темпе по схеме: 4 серии по 5 минут каждая.

День 2 (упражнения для живота)

Тренировка включает функциональные и силовые упражнения, направленные на глубокую проработку мышц живота. Схема: 3 серии по 6 минут каждая. Отдых после завершения каждой серии.

День 3 (кардио)

Функциональные упражнения на все тело выполняются в ритме кардио (60 – 70% от максимального пульса). Тренировка исключает прыжки, бег на месте, выпрыгивания по схеме 4 серии по 7 минут каждая. В каждой серии 5 – 7 различных упражнений.

День 4 (табата)

Тренировка состоит из функциональных и кардио-упражнений, которые выполняются по методике табата. Схема: 4 серии табата по 5 минут.

День 5 (проработка бедер и ягодиц)

Тренировка включает функциональные и силовые упражнения, а также элементы пилатеса. Схема: 3 серии по 7,5 минут. В каждой серии 7 различных упражнений, которые выполняются непрерывно по 40 секунд, отдых – после каждой серии.

День 6 (интервальные тренировки для сжигания жира)

Высокоинтенсивные тренировки охватывает функциональные упражнения на все тело, которые развивают выносливость и силу. Для эффективного похудения необходимо держать кардио-ритм (80% от максимального пульса). Схема: 3 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 7 различных упражнений.

Вторая неделя

На второй неделе начнется марафон интенсивных тренировок для похудения, который поможет сбросить лишние килограммы.

День 8 (суперинтенсивность)

Функциональные упражнения и короткие кардио-сессии непрерывно заменяют друг друга. Это необходимо для максимального сжигания жира. Схема: 3 серии по 6,5 минут каждая. В каждой серии 7 различных упражнений, которые выполняются 40 секунд и завершаются короткими кардио-сессиями бега на месте (15 секунд). Отдых предусмотрен только по завершении каждой сессии.

День 9 (кардио + пресс)

Высокоинтенсивные тренировки в режиме кардио комбинируется с упражнениями на обработку пресса. Схема: 3 серии кардио и 1 серия упражнений на пресс. В каждой серии по 6 минут упражнения повторяются в 2 круга и выполняются непрерывно по 30 секунд.

День 10 (тренировка в стиле HIIT)

Функциональные упражнения выполняются в спокойном темпе и завершаются короткими кардио-сессиями для максимального эффекта. Схема: 3 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 6 упражнений, которые выполняются 45 секунд и завершаются 15-секундным кардио. Отдых после каждой серии.

День 11 (проработка боков)

Тренировка направлена на глубокую проработку мышц живота. Здесь вы встретите упражнения на косые мышцы и прямая мышца живота, которые выполняются в медленном темпе для более эффективной прокачки. Схема: 2 серии по 9 минут. В каждой серии повторяются 11 упражнений.

День 12 (табата)

Табата охватывает функциональные упражнения на все тело, выполняемых в быстром темпе. Схема: 5 серий табата по 4 минуты. В каждой серии упражнения повторяются в 2 круга.

День 13 (верхняя часть тела)

Силовые упражнения на верх тела комбинируются с тренировкой на пресс. Тренировка позволяет эффективно проработать спину, руки и плечи, а также пресс. Схема: 2 серии по 6,5 минут в каждой. В каждой серии 8 упражнений.

Третья неделя

На третьей неделе план немного усложнится. Отсутствие отдыха и акцент на кардио поможет сделать тренировки более эффективными.

День 15 (тренировка для сжигания жира + пресс)

Функциональные упражнения и кардио-сессии чередуются для максимального сжигания жиров. Тренировка заканчивается сессией на пресс. Схема: 4 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 7 различных упражнений, которые выполняются 45 секунд и завершаются короткими кардио-сессиями по 15 секунд.

День 16 (для достижения плоского живота)

Тренировка состоит из функциональных и статических упражнений на пресс. Схема: 3 серии по 7 минут каждая.

День 17 (интервальные тренировки для всего тела)

Высокоинтенсивные тренировки охватывают функциональные упражнения, выполняемые в быстром темпе. Для максимального эффекта после каждой серии вас ждет планка. Схема: 3 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 7 упражнений.

День 18 (нижняя часть тела)

Это комплекс упражнений для проработки бедер и ягодиц. Схема: 3 серии по 9 минут. В каждой серии 6 – 7 упражнений.

День 19 (интервальные тренировки + табата)

Функциональные и кардио-упражнения, выполняемые в быстром темпе. Последняя сессия выполняется по схеме табата. Схема: 3 серии по 7 минут, 45 секунд на упражнения + 15 секунд кардио. В конце 3-минутная табата.

День 20 (соло-табата)

Интервальные высокоинтенсивные тренировки выполняются по схеме табата и охватывают упражнения на все группы мышц, начиная с верхней части тела и заканчивая нижней. Схема: 7 серий табата

Четвертая неделя

На этом этапе вы сможете моделировать тело. Вас ждут тренировки на все группы мышц. Если в предыдущих неделях у вас был день на отдых, здесь придется работать без выходных.

День 22 (HIIT + пресс)

Функциональные и кардио-упражнения чередуются. Выполнять нагрузку следует в максимальной пульсовой зоне для активации жиросжигания. Тренинг заканчивается сессией на пресс. Схема: 4 серии по 6,5 минут.

День 23 (ягодицы, бедра, живот)

Тренировка направлена на проработку ягодиц, похудение бедер и прокачки пресса. Упражнения выполняются в спокойном темпе, а на пресс – в медленном. Схема 2 серии на бедра и ягодицы + 2 серии на пресс.

День 24 (турботабата)

Высокоинтенсивные тренировки по методике табата направлены на укрепление мышц всего тела. К тому же за 8 серии табата можно сжечь 500 калорий, если следовать всем рекомендациям. Схема: 8 серий табата.

День 25 (тренировки для плоского живота)

Комплекс упражнения для похудения живота и проработку мышц пресса. Упражнения выполняются в медленном темпе, чтобы максимально нагрузить прямую мышцу пресса и косые мышцы живота. Схема: 2 серии по 10 минут. В каждой серии повторяется 12 упражнений.

День 26 (интервальные тренировки + пресс)

Интервальные тренировки охватывает функциональные упражнения с кардио-сессиями для сжигания жиров. В конце сессия на пресс, в которой упражнения выполняются медленно. Схема: 4 серии по 5 минут.

День 27 (моделирование тела)

Тренировка состоит из силовых упражнений для укрепления мышц и формирования рельефа. Комплекс включает упражнения на все группы мышц, которые выполняются поэтапно. В первой сессии происходит работа над мышцами ног и ягодиц, во второй – руки, в третий – пресса. Схема: 3 серии по 10 минут.

День 28 (интервальные тренировки на все тело)

Функциональные упражнения выполняются в быстром темпе. Благодаря кардио-ритму запускается процесс сжигания жиров, который продолжается и после тренировки. Схема: 4 серии по 6 минут. Каждая серия состоит из 8 различных упражнений, на которые отводится 30 секунд, вместо отдыха – легкое 20-секундное кардио.

День 29 (тренировки без прыжков + пресс)

Упражнения на все тело выполняются в ритме кардио (60 – 70% от максимального пульса). Тренировка исключает прыжки, бег на месте, выпрыгивания и другие опасные для колен упражнений. Схема: 6 серий по 7 минут. В каждой серии 7 различных упражнений.

День 30 (табата)

План завершается табатой, которая разгонит метаболизм. Все упражнения необходимо выполнять в кардио-зоне пульса (80% от максимума), чтобы запустить процесс сжигания жира. Схема: 8 серий табата.

Шесть новых тренировок Табата для быстрого похудания

Вот что вам нужно знать…

1. Табаты — это четырехминутные интервалы жестокой метаболической подготовки.
2. Они кажутся простыми, но если вы выполняете их правильно, вы закончите в состоянии одышки, и ваши легкие будут чувствовать, что они горят.
3. Традиционные табаты состоят из одного упражнения. Улучшенные параметры Табата позволяют переключаться между несколькими упражнениями.
4. Выберите вариант Табата, который подходит именно вам, и избавьтесь от жира всего за четыре минуты.

Эффективное сжигание. Бесконечные варианты.

Это наиболее эффективный способ сжигания жира и повышения работоспособности.

Неважно, с каким пространством или ограничениями оборудования вы сталкиваетесь, следующие варианты Табата включают штанги, гири, эспандеры или ваш собственный вес. Выберите ваше оружие.

Но сначала обзор: что такое табата?

Если вы еще не знаете, что такое интервал Табата, это протокол интервальных тренировок высокой интенсивности, первоначально созданный японским исследователем доктором Дж.Идзуми Табата.

Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд упражнений высокой интенсивности (настолько сложных, насколько вы можете), за которыми следуют 10 секунд отдыха. Это повторяется в течение восьми раундов общей продолжительностью четыре минуты.

Четыре минуты до свободы

Метод Табата прост для понимания, но — непростой метод . Многие люди не выдерживают полных четырех минут, а другие часто рвут после первых нескольких тренировок.

Вот почему необходимо постепенно прогрессировать (периодизировать) вашу тренировку Табата.Ниже я предоставлю вам как 8-недельную, так и 12-недельную модель прогрессии, разработанную, чтобы помочь вам максимизировать ваши усилия по тренировкам Табата, избегая при этом чрезмерной усталости и перетренированности.

При этом, прогрессирование или отсутствие прогрессирования, чтобы успешно использовать метод Табата, вы должны быть готовы много работать!

Потеря жира по сравнению с кондиционированием

Нет почти никакой разницы между упражнениями для похудания и упражнениями на метаболизм, оба должны быть очень интенсивными по своей природе и требовать от всего тела усилий.

Единственное, что отличает программу кондиционирования от программы похудания, — это диета. Вы можете улучшить свою выносливость и физическую форму, не соблюдая никаких специальных диет. Для похудания выполняйте те же тренировки, но измените свой рацион.

Нетрадиционное обучение табате

Традиционные протоколы Табата содержат только одно упражнение, такое как приседания, и повторение этого же упражнения на протяжении всего интервала Табата. Но есть и другие варианты:

1. Используйте два разных упражнения, выполняемых по четыре раза каждое.
2. Используйте четыре разных упражнения, выполняемых по два раза каждое.
3. Используйте восемь различных упражнений, каждое из которых выполняется один раз в рамках тренировки Табата.

Вот почему эти три варианта превосходят традиционные табаты:

• Когда вы используете только одно упражнение, такое как приседания, для всей Табаты, ноги постепенно утомляются с каждым рабочим подходом. Это централизованное утомление ног снижает общую интенсивность Табаты и ее интенсивность.
• Использование более одного упражнения предотвращает централизованное мышечное утомление и помогает поддерживать одинаковый высокий уровень интенсивности в каждом раунде.
• Сочетание нескольких упражнений повышает общую метаболическую потребность, так как задействует больше мышц. Проще говоря, больше прорабатываемых мышц означает большую потребность в энергии, что, в свою очередь, означает более быструю потерю жира.
• Выполнять одно и то же упражнение восемь раз по четыре минуты подряд просто скучно. Тренировка и без того жестокая, зачем делать ее еще и однообразной?

Табата Шесть

1 — Комплекс табата со штангой (4 упражнения)

Выберите четыре упражнения со штангой, между которыми вы можете легко переключаться.

• Выполните первое упражнение как можно больше повторений за 20 секунд.
• Отдых 10 секунд.
• Выполните второе упражнение как можно быстрее в течение 20 секунд.
• Отдых 10 секунд.
• Повторите этот процесс для следующих двух оставшихся упражнений.

Выполнив все четыре упражнения, вы сделаете только половину, потому что у вас будет всего две минуты в Табате. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс еще раз, ни разу не уронив штангу.

Пример комплекса табата со штангой:

1. Обратный выпад (чередование ног) (положение стойки)
2. Жим плеча или подруливающее устройство
3. Румынская становая тяга
4. Повесить
5. Обратный выпад (чередование ног) (положение стойки)
6. Жим плеча или подруливающее устройство
7. Румынская становая тяга
8. Повесить

2 — Комплекс табата со штангой (8 упражнений)

Этот комплекс выполняется точно так же, как и предыдущий, только вы выполняете восемь разных упражнений один раз вместо четырех упражнений, выполняемых дважды.

Пример:

1. Обратные выпады (штанга на плечах; приседания на спине)
2. Доброе утро (штанга еще на плечах)
3. Жим плеча или подруливающее устройство
4. Повесить
5. Приседания спереди
6. Тяга в наклоне
7. Румынская становая тяга
8. Отжимания

Примечание: при выполнении комплексов со штангой, подобных приведенному выше, можно не использовать «идеальную» олимпийскую технику подъема в таких движениях, как подметания и рывки. Почему?

• Это не олимпийская атлетика, мы делаем комплекс со штангой.
• Мы не пытаемся набрать максимальную мощность, мы пытаемся улучшить физическую форму и избавиться от жира.
• Хорошая олимпийская подъемная форма необходима, чтобы помочь вам поднимать тяжелые грузы как можно быстрее и эффективнее. Нагрузки, используемые в вышеперечисленных комплексах, совсем не тяжелые и, следовательно, не требуют от вас «идеальной» формы.

Пока вы не потеряете оптимальное выравнивание позвоночника и сохраните хороший ритм, все в порядке.

3 — Комплекс гири Табата (4 упражнения)

Вы можете качать гири, приседать с гирями или толкать их над головой.Так что выберите свои фавориты и просто чередуйте их с 20-секундными интервалами.

Пример:

• 20 секунд Махи одной рукой (правая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Махи одной рукой (левая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Приседания спереди (правая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Приседания спереди (левая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Push Press (правая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Push Press (левая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Махи двумя руками
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Махи двумя руками

Вы также можете выполнять ту же тренировку Табата, не меняя каждый раз сторону, например:

• 20 секунд Махи одной рукой (правая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Приседания спереди (правая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Push Press (правая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Махи одной рукой (левая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Приседания спереди (левая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Push Press (левая рука)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Махи двумя руками
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Махи двумя руками

4 — Группа сопротивления Табата (8 упражнений)

Ленты сопротивления

просты, универсальны и недороги.Они могут выглядеть безобидными, но не дайте себя обмануть: это будет сложно, если вы все сделаете правильно.

Пример:

1. Приседания и тяга
2. Пловцы (спина прямая, руки прямые, касание ремня к плечам)
3. Вращение с натягом (правая сторона)
4. Тугие вращения (левая сторона)
5. Удары руками (правая нога вперед)
6. Удары руками (левой ногой вперед)
7. Пловцы (спина прямая, руки прямые, касание ремня к плечам)
8. Приседания и тяга

5 — Бойцовский отряд Табата (4 упражнения)

Эта Табата является фаворитом среди бойцов, потому что она развивает физическую подготовку верхней части тела, необходимую для того, чтобы постоянно наносить удары, толкать, тянуть и клинчить с вашим противником на протяжении всего боя.

Это также способ улучшить физическую форму и ускорить потерю жира. Бодибилдеры и спортсмены по фигурному катанию любят эту Табату после дня подъема верхней части тела.

Вся Табата выполняется в шахматном порядке. Меняйте ведущую ногу каждый раунд.

Пример:

• Удары руками за 20 секунд (отрыв левой ногой)
• Отдых 10 секунд
• Удары руками за 20 секунд (отрыв правой ногой)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение левой ноги)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение правой ноги)
• Отдых 10 секунд
• Удары руками за 20 секунд (отрыв левой ногой)
• Отдых 10 секунд
• Удары руками за 20 секунд (отрыв правой ногой)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение левой ноги)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение правой ноги)

Другой боец. Пример

• Удары руками за 20 секунд (отрыв левой ногой)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение левой ноги)
• Отдых 10 секунд
• Удары руками за 20 секунд (отрыв правой ногой)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение правой ноги)
• Отдых 10 секунд
• Удары руками за 20 секунд (отрыв левой ногой)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение левой ноги)
• Отдых 10 секунд
• Удары руками за 20 секунд (отрыв правой ногой)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд попеременный ряд (отведение правой ноги)
• Отдых 10 секунд

6 — Табата с собственным весом (4 упражнения)

Вам нужно тренироваться дома, на улице или в дороге?

Даже если у вас есть доступ к тренажерам, иногда приятно отвлечься от всего этого и просто позволить своему телу двигаться так, как ему хочется.

• 20 секунд Скоростные приседания
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Бёрпи
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Альпинист (спина нейтральна)
• 10 секунд
• Прыжки на скорость 20 секунд (на месте) (поднять колено над бедром)
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Скоростные приседания
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Бёрпи
• Отдых 10 секунд
• 20 секунд Альпинист (спина нейтральна)
• 10 секунд
• Прыжки на скорость 20 секунд (на месте) (поднять колено над бедром)

Когда использовать табаты

Для похудания: Табата можно использовать до трех раз в неделю.Но вы также можете выполнять несколько интервалов Табата за одну тренировку. Я использовал до трех разных интервалов Табата на тренировке.

Не забудьте сделать их после силовой тренировки , чтобы у вас была энергия, чтобы сохранить текущий размер и силу мышц.

Для кондиционирования: Табаты можно использовать на протяжении всей тренировки, до, во время или после силовой тренировки.

Во время большинства видов спорта (футбол, ММА и т. Д.) От вас часто требуется задействовать все имеющиеся у вас силы и взорваться на протяжении всего соревнования, даже если вы устали.Таким образом, сочетание кондиционирования и силовой работы вместе может помочь подготовить вас именно к этой задаче.

Это особенно важно для бойцов ММА и других спортсменов-единоборцев, потому что вы должны поднимать, сбивать и толкать противника на протяжении всего боя, независимо от того, насколько вы в газе.

Табата Прогрессии

Если вы не можете выполнить 4-минутную Табату целиком, постепенно наращивайте выносливость в следующей последовательности.

Итак, вы понимаете диаграмму, вот что означает каждая цифра:

10/20 x 6 означает 10 секунд работы и 20 секунд отдыха на 6 раундов.

• Неделя 1: 10/20 x 6
• Неделя 2: 10/20 x 7
• 3-я неделя: 10/20 x 8
• 4-я неделя: 15/15 x 5
• 5-я неделя: 15/15 x 6
• 6-я неделя: 15/15 x 7
• 7-я неделя: 15/15 x 8
• Неделя 8: 20/10 x 4
• Неделя 9: 20/10 x5
• 10 неделя: 20/10 x 6
• 11-я неделя: 20/10 x 7
• 12-я неделя: 20/10 x 8

Итак, если вы спортсмен в лучшей физической форме, вам может потребоваться всего восемь недель, чтобы достичь полной Табаты.Вот восьминедельная последовательность тренировок Табата:

• Неделя 1: 10/20 x 6
• Неделя 2: 15/15 x 4
• 3-я неделя: 10/20 x 8
• 4-я неделя: 15/15 x 6
• 5-я неделя: 20/10 x 4
• 6-я неделя: 15/15 x 8
• 7-я неделя: 20/10 x 6
• Неделя 8: 20/10 x 8

Теперь возьмите этот арсенал тренировок Табата и используйте их, чтобы сжигать жир и коптить соревнования.

примеров упражнений для начинающих и не только

• Тренировка Табата — это очень короткая, интенсивная форма упражнений, предназначенная для улучшения того, насколько эффективно вы используете кислород во время тренировки.
• Табата тренировки безопасны и эффективны, хотя они могут быть трудными для новичков, поскольку требуют доведения себя до уровня дискомфорта.
• Следуйте этим упражнениям в стиле Табата для начального, среднего и продвинутого уровней подготовки.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Идет загрузка.

Тренировка Табата длится всего 4 минуты, но с сериями высокоинтенсивных упражнений и небольшим отдыхом она предназначена для улучшения вашей физической формы за очень короткий период времени.

Вот как выполнять тренировку в стиле Табата, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом новичка, среднего или продвинутого уровня.

Что такое Табата?

Тренировка была разработана японским исследователем Изуми Табата, доктором философии, в рамках знаменательного исследования 1996 года, направленного на улучшение результатов высококлассных конькобежцев. Спортсменов в исследовании попросили потренироваться на велотренажере, крутя педали как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдыхая в течение 10 секунд. Они повторяли цикл от семи до восьми раундов.

Исследователи обнаружили, что такая структура тренировки значительно улучшила их способность генерировать короткие интенсивные всплески энергии (анаэробная способность) и эффективно использовать кислород во время тренировки (VO2 max).

Хотя исследование Табаты вдохновило на создание множества подобных стилей упражнений, строго говоря, только этот конкретный 4-минутный формат является тренировкой Табата.

Связанные Как выполнить 20-минутную HIIT-тренировку дома

Все, что выходит за рамки этого формата, — это не табата, а высокоинтенсивные интервальные тренировки, широко известные как HIIT.Это все еще может быть эффективной техникой тренировок, и есть много доказательств того, что тренировки HIIT могут улучшить здоровье, физическую форму и поддержку. потеря веса .

«Люди путают все, что на 20 секунд включено и 10 секунд выключено, за Табату. Табата действительно предназначена для упражнений на велотренажере, абсолютно настолько тяжелая, насколько это возможно», — говорит Майк Бойл, тренер по силовой и кондиционной подготовке.

Некоторые эксперты действительно предполагают, что протокол Табата можно использовать в качестве формата для других типов упражнений.Главное — выбрать занятие, которое повысит частоту сердечных сокращений, но не настолько сложное, чтобы вы бросили его уже через несколько раундов.

«Это должна быть действительно высокая интенсивность, то, что вы можете продержаться 20 секунд, но с трудом», — говорит Брайан Голдберг, личный тренер.

Безопасны и эффективны ли тренировки Табата?

При правильной тренировке и плане тренировки Табата безопасны, по словам Голдберга, и определенно могут улучшить вашу взрывную силу и способность эффективно использовать кислород во время тренировки.

Однако необходимая высокая интенсивность означает, что вам, вероятно, понадобится больше времени для восстановления после этого. В идеале такую ​​тренировку следует проводить не чаще двух или трех раз в неделю, в зависимости от того, как выглядит остальная часть вашего тренировочного распорядка. Если больше, то вы рискуете сгореть или получить травму.

«Вы не должны делать это каждый день. Если да, значит, вы делаете это недостаточно усердно», — говорит Голдберг.

Вы также должны всегда разминаться перед выполнением Табаты или любой высокоинтенсивной тренировкой, чтобы избежать травм.По словам Голдберга, лучший способ разогреться — это несколько минут выполнить легкое кардио, например, скакалку, или занятие, подобное тренировке, но в более умеренном темпе.

Например, вы можете бегать трусцой от пяти до десяти минут перед спринтом или попробовать кататься на велосипеде в быстром темпе, прежде чем начинать повторение на полной скорости.

Следует ли мне делать тренировку Табата?

Табата не обязательно подходит для людей, ищущих повседневную форму фитнеса, поскольку она требует, чтобы вы доводили себя до состояния дискомфорта.«Это сложно и неприятно», — говорит Голдберг.

В результате люди, которые просто хотят набрать силу или начать тренировку, могут получить больше пользы от упражнений с меньшей нагрузкой, которые не оставят их полностью истощенными (или болезненными на следующий день).

«На мой взгляд, это только для действительно подготовленных людей, потому что большинство людей не будут хорошо выполнять несколько подходов с соотношением двух частей работы к одной части отдыха», — говорит Бойл. «Абсолютный новичок, особенно в силовой работе, должен отдыхать достаточно долго, чтобы можно было повторить подход с таким же качеством.

Табата также не может быть первым выбором для похудания, поскольку короткие тренировки не позволяют много времени на сжигание калорий.

Табата лучше всего подходит для улучшения вашей способности генерировать короткие, интенсивные силы (например, спринт ) или увеличения количества кислорода, которое вы можете использовать во время тренировок (что является ключевым для кардио-выносливости).

Вот несколько примеров того, как выглядят тренировки в стиле Табата для начинающих, средних и продвинутых спортсменов.

Тренировка Табата для начинающих

Формат Табата высокой интенсивности был первоначально разработан для профессиональных спортсменов, и эксперты рекомендуют иметь хотя бы небольшой спортивный опыт, прежде чем приступать к тренировке Табата, чтобы должным образом подтолкнуть себя.

«Вам необходимо базовое представление о том, как ваше тело работает в условиях стресса», — говорит Голдберг. «Чтобы понять это, нужно методом проб и ошибок, и то, что сложно для одного человека, может не быть трудным для других».

Новичкам следует придерживаться простых движений с низким риском травм, даже если вы устали. По словам Голдберга, бег, гребля или езда на велосипеде — хорошие упражнения для любого уровня навыков, потому что их легко масштабировать. То есть, чем больше вы в хорошей форме, тем больше вы можете подтолкнуть себя.

Художественная гимнастика, или упражнения с собственным весом, также подходят для начинающих: некоторые примеры — берпи и альпинисты.

Традиционная тренировка Табата состоит из восьми раундов одного такого упражнения. Это всего четыре минуты, потому что интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы вы устали даже за такой короткий промежуток времени. Включая разминку и перезарядку, это займет не более 20 минут.

Если вы делаете несколько подходов по восемь раундов, это больше не Табата, это круговая тренировка, которая все еще может быть полезной.Например, вы можете выполнить такую ​​HIIT-тренировку в стиле Табаты, которая займет от 26 до 36 минут:

• Разминка от 5 до 10 минут, выполняя легкое кардио, такое как скакалка или бег трусцой
• 8 раундов бёрпи, работа в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд в каждом раунде
• 8 раундов альпинистов
• 8 раундов высоких колен (бег на месте, поднятие колена выше уровня талии с каждым шагом)
• 5-10 минут заминки

Упражнения Табата среднего уровня

Людям, имеющим некоторый опыт в фитнесе, одних движений с собственным весом, вероятно, будет недостаточно, чтобы поднять частоту сердечных сокращений за 20 секунд.В идеале тренировка Табата средней интенсивности должна включать какое-либо оборудование, например гребной тренажер или велосипед с сопротивлением.

Чтобы повысить интенсивность дома, Голдберг предлагает добавить более динамичные движения, например прыжки. «Плиометрические» версии движений, такие как отжимания и приседания, включают в себя взрывную мощность на пике движения, добавляя мышечное напряжение, но также и кардио-работу.

Примеры включают:

• Приседания с прыжком
• Выпады с прыжком
• Плиометрические отжимания (отталкивание с достаточной силой, чтобы ваши руки отрывались от земли в верхней части движения)
• Берпи с дополнительным прыжком (подтягивая колени) до груди во время прыжка)

Для нетрадиционной схемы, основанной на Табате, вы также можете увеличить количество упражнений, которые вы выполняете последовательно, для большей сложности.

Примером этого типа промежуточной HIIT-тренировки (в общей сложности от 35 до 45 минут) может быть:

• Разминка от 5 до 10 минут, бег трусцой или прыжки через скакалку с несколькими раундами по 10-15 приседаний с собственным весом или выпады
• 8 раундов альпинистов, 20 секунд работы и 10 секунд отдыха в каждом раунде
• 8 раундов прыжковых приседаний
• 8 раундов плиометрических отжиманий
• 8 раундов прыжковых выпадов
• 8 раундов прыжковых выпадов бёрпи с подтяжкой колена
• заминка от 5 до 10 минут

Расширенная тренировка Табата

Табата была разработана для спортсменов в хорошей физической форме, чтобы улучшить их выходную мощность и способность использовать кислород во время тренировки.

Продвинутые спортсмены могут выполнять традиционный формат Табата. Например:

• Разминка от 5 до 10 минут
• 8 раундов по 20 секунд полной нагрузки, 10 секунд отдыха на любом из следующих действий:
• Спринт
• Гребной тренажер
• Сопротивление или «штурмовой» велосипед
• Толкание или тяга сани (перемещение груженых саней по полу спортзала или спортивному полю)
• Охлаждение от 5 до 10 минут

Для более длительной круговой тренировки в стиле Табата вы можете добавить любые два или три из вышеперечисленных элементов промежуточной тренировки, в общей сложности от 50 до 60 минут.

Голдберг и Бойл предостерегали от использования веса для большинства людей в качестве части тренировки Табата, поскольку это вряд ли принесет пользу и имеет высокий риск травм.

Takeaway Insider

Круговая тренировка, вдохновленная Табатой, является популярной формой HIIT, но настоящая Табата предназначена для коротких и чрезвычайно интенсивных тренировок. Эксперты рекомендуют делать это всего несколько раз в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление и одновременно улучшить вашу взрывную силу и выносливость.Это может быть непросто для новичков, так как требует некоторой способности поддерживать темп с максимальными усилиями в течение всего времени.

Тем не менее, это могут делать люди с разным уровнем подготовки, используя такие упражнения, как спринт, гребля или езда на велосипеде, которые имеют более низкий риск травм даже при высокой интенсивности.

«Я думаю, что всех так привлекает то, что вы можете добиться многого за короткий период времени», — говорит Голдберг. «Но если вы ищете истинного опыта Табата, вам нужно подтолкнуть себя к моменту взлета.«

Габби Ландсверк

Репортер по здоровью, питанию и фитнесу

4-минутная интенсивная тренировка для сжигания жира | Мышцы и фитнес

Мы все живем занятой жизнью, и есть много людей, которые утверждают, что у них просто нет времени пойти в спортзал на длительную кардио-тренировку или программу силовых тренировок.Хорошая новость в том, что вам не нужно проводить часы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы сжечь серьезный жир. Все, что вам нужно, это четыре минуты.

Тип тренировки, о котором я говорю, — это другая форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), называемая Табата. Основа тренировки Табата — четыре минуты интенсивных интервальных тренировок / круговых тренировок. Хороший пример — спринт в течение 20 секунд, а затем ходьба в течение 10 секунд. Повторите еще 7 раз, всего 8 подходов (что равняется примерно четырем минутам).

Получите больше тренировок с высокой интенсивностью с помощью нашей серии видео о тренировках производительности >>

Табата Тренировка может выполняться с помощью ряда различных упражнений. Идея состоит в том, чтобы использовать упражнение, которое задействует все тело или, по крайней мере, основные группы мышц. Табата Тренировка может выполняться со штангой, гантелями, гирями или просто упражнениями с собственным весом.

Исследование японского ученого доктора Идзуми Табата, основателя тренинга Табата, показало, что высокоинтенсивные тренировки улучшают VO2 max (или максимальное потребление кислорода) примерно на 14%, в то время как анаэробные способности улучшаются на 28%.Эти эффекты помогут вам избавиться от лишних килограммов жира, а также нарастить мышечную массу.

Если вы хотите добавить табату к тренировке с отягощениями, просто выберите четыре упражнения со штангой, между которыми вы можете легко переключаться. Выполните первое упражнение как можно больше повторений за 20 секунд, отдохните 10 секунд, затем выполните второе упражнение как можно быстрее в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите этот процесс для остальных упражнений.

Получите четыре примера тренировок Табата на следующей странице >>

Вот пример комплекса Табата со штангой из четырех упражнений (каждое движение выполняется дважды):

Табата со штангой, тренировка:

1.Обратные выпады
2. Жим от плеч
3. Румынская становая тяга
4. Приседания на спине

Выполнив все четыре упражнения, вы сделаете только половину, потому что у вас будет всего две минуты в Табате. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс еще раз, ни разу не уронив штангу.

Вот пример комплекса Табата с гантелями из четырех упражнений:

Гантели Табата Тренировка:

1. Сгибания рук на бицепс
2. Разводки на наклонной скамье
3. Жим от плеч Арнольда
4.Боковой подъем

* 20 секунд на каждое упражнение с 10-секундным отдыхом между двумя подходами

А для быстрой тренировки кардио попробуйте эту тренировку:

Кардио-тренировка Табата:

Спринт — спринт 20 секунд, отдых 10 секунд 8 раз
Скакалка — прыжок 20 секунд, отдых 10 секунд 8 раз

Получите больше высокоинтенсивных тренировок с нашей серией обучающих видео >>

Полное руководство по табате с тренировками и упражнениями

Если вы читаете «Мужское здоровье», то ваша цель — поправиться, верно? Но как бы вы этого не хотели, иногда желание улучшить свою физическую форму и фактически пойти в спортзал может затеряться в разрывах между вашей карьерой, вашей семьей и вашей общественной жизнью.Вот почему, если вы еще не знакомы с этим, вам нужно познакомиться с табатой.

Табата — это традиционно четырехминутная тренировочная техника, при которой 20 секунд удара мяча о стену сопровождаются 10 секундами отдыха, в общей сложности восемь раундов. Что вы будете делать за эти 20 секунд, в значительной степени зависит от вас, но из-за краткости табаты часто можно увидеть упражнения с собственным весом и сложные движения, поэтому выполняются упражнения, такие как бёрпи.

Не уверены, что вы можете значительно улучшить свою физическую форму всего за четыре минуты работы? Что ж, исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science & Medicine , показало, что тренировка табата значительно увеличивает максимальный VO2 и выходную мощность у нетренированных студентов колледжа.Более того, поскольку табата включает в себя множество движений с собственным весом, ее можно выполнять где угодно и когда угодно.

Но прежде чем вы перейдете к 20 секундам приседаний, ознакомьтесь с нашим полным руководством по табате, которое, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным практикующим протоколом тренировок, предоставит вам все упражнения, тренировки и рекомендации. возможно, вам когда-нибудь понадобится поддерживать свою физическую форму.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для табаты недостаток времени больше не оправдание.

Что такое Табата?

Табата называется так из-за исследования профессора Идзуми Табата, который в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио провел исследование двух групп спортсменов. Табата тренировалась в первой группе в течение часа с умеренной интенсивностью в течение пяти дней в неделю, в общей сложности шесть недель, в то время как вторая группа тренировалась всего четыре минуты пять дней в неделю.

Через шесть недель вторая группа продемонстрировала значительное улучшение аэробной формы наряду с 28-процентным увеличением анаэробной способности.Исследование доказало, что можно улучшить как анаэробную, так и аэробную системы энергоснабжения в гораздо более короткие сроки, чем вы ожидали.

Как работает Табата?

Ваша тренировка табата может длиться всего четыре минуты, но это не значит, что она легкая. На самом деле, это совсем не так, вы будете максимально напрягать себя на уровне примерно 90 процентов от вашего максимального пульса. Базовый шаблон табаты:

• Тренируйтесь с максимальной нагрузкой в ​​течение 20 секунд
• Отдыхайте в течение 10 секунд
• Завершите восемь общих раундов, закончив, когда часы покажут четыре минуты

Резкий скачок пульса имеет решающее значение. Когда дело доходит до эффективной тренировки табата, но если вы думаете, что это звучит немного похоже на HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), тогда вы (частично) правы.Тем не менее, «частота сердечных сокращений на табате должна возрасти до 90–92 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений», — объясняет тренер по силовой и физической подготовке Джеймс Кроссли, которого вы, возможно, знаете как Хантер из Gladiators . «Классы обычных кругооборотов находятся в диапазоне от 75 до 80%, плюс время цикла в обычных классах HIIT больше».

Это объясняет, почему табата столь безжалостно эффективна в борьбе с жировыми отложениями. Вы работаете меньше времени, но делаете это с максимальной отдачей. «Ваше тело будет продолжать сжигать калории даже после завершения тренировки с эффектом после ожога», — объясняет Кроссли.

«Это происходит благодаря процессу, известному как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое может увеличить сжигание калорий на срок до 16-24 часов после тренировки». Упражнения, которые вы выберете для обучения табате, зависят от вас. Чтобы это была табата, тренировка, вам просто нужно убедиться, что вы ничего не оставляете в резервуаре.

simonkr

Табата для начинающих: о чем следует помнить

Табата — отличный способ улучшить вашу общую физическую форму, но чтобы получить от нее максимальную пользу, вам необходимо варьировать выбор упражнений, чтобы проверить различные группы мышц и избегать травм.


Однако придерживаться одной и той же тренировки табата с четырьмя движениями — не единственный способ, которым новички могут испортить свой тренажерный зал. Если вы новичок в табате, есть еще несколько ошибок, которых следует избегать:

• Недостаточно высокая частота пульса. «Большинство людей, — говорит Кроссли, — делают HIIT вместо настоящих табата». Теперь вы знаете разницу, убедитесь, что вы не один из них.
• Использование изолирующих упражнений, а не сложных движений. «Подумайте о приседаниях, становой тяге и отжиманиях», — говорит Кроссли.Сложные упражнения включают использование нескольких групп мышц и идеально подходят для тренировки табата.
• «Несмотря на то, что упражнения выполняются быстро, вам нужно сохранять форму», — говорит Кроссли, что означает, что нет необходимости выполнять табату, как если бы вы делали 1 повторение максимум.

5 лучших упражнений табата

Нельзя отрицать, что табата — действительно умный тренировочный протокол, но вы должны подумать, как вы это делаете. Какое оборудование вы можете получить? Вы можете заниматься только дома? Что можно поднять? Самое главное, вы должны спросить себя, как вы можете сделать все это в хорошей форме и без травм ни себе, ни другим.

Конечно, одни упражнения больше подходят для тренировки табаты, чем другие. Вам не нужно постоянно гоняться за PB и не беспокоиться о том, чтобы оторвать железо от пола или приседать, пока ваше зрение не станет размытым. Напротив, упражнения с собственным весом, гирями и гантелями прекрасно сочетаются с высокоинтенсивным форматом табата, что делает его идеальным методом для домашних тренировок и для тех, кто ограничен во времени.

Но какие упражнения лучше всего подходят для табаты? Ниже мы собрали пять наших фаворитов.

Махи гирями

Проработанные мышцы: Ягодицы, спина, плечи, ноги

• Поставьте гирю на пару футов перед собой.
• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
• Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытолкните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

Отжимания

Проработанные мышцы: Грудь, трицепсы, плечи

• Сядьте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, тело прямое.
  
• Следите за тем, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
• Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Берпи

Проработанные мышцы: Ноги, ягодицы, руки

• Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
• Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
• Как только ваши ноги приземлятся, подпрыгните назад к вашим рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Тягачи

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, плечи, руки

• Держите две гантели или гантели за ручки, но так, чтобы их вес приходился на заднюю часть плеча.
• Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
• Проезжайте через ноги и выпрямляйте их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири или гантели над головой.
• Присядьте и повторите.

Приседания с собственным весом

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра.
• Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение.
• Держите голову прямо во время движения.

Кори Дженкинс

3 лучших тренировки табата

Теперь вы знаете упражнения, пора познакомиться с некоторыми тренировками табата. Ниже мы расскажем вам о трех занятиях, которые подойдут любому стилю или тренировочным потребностям — от бега до силача, только вашего веса и т. Д.

Если вы чувствуете себя незнакомым с движениями, обязательно попробуйте их с легкой нагрузкой перед началом тренировки.

Лучшая домашняя тренировка с табатой для жарки жира

Вместо того, чтобы выполнять тренировку табата с одним упражнением все время, вы будете выполнять два — упражнение на верхнюю часть тела и движение нижней части тела — и чередовать их. Таким образом, вы сможете поддерживать высокую интенсивность во время тренировки, справляться с усталостью и тренироваться дольше четырех минут. Упражнения также максимально низкоквалифицированные и малопривлекательные.Держите гантели легкими.

Выполняйте каждое упражнение по порядку в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между каждым движением. Выполнив все восемь упражнений, отдохните 1 минуту. Это один раунд. Всего шесть.

• Домкрат для прыжков
• Skier Swing
• Thruster
• Вращающийся удар
• Диагональный удар (переключение на полпути)
• Discus (переключение на полпути)
• Ground and pound
• Speed ​​Z press
Meets

Эта тренировка Табата, созданная Кроссли, как часть нашей большой серии Fit at 40, фокусируется на 20-секундных периодах работы с последующим 10-секундным отдыхом для четырех упражнений.Это один раунд. Сделайте от трех до четырех раундов, чтобы сильно сжечь жир и укрепить мышцы. Если у вас нет камней Атласа в вашем местном тренажерном зале, не проблема — вы можете легко поменять ходы. Попробуйте поменять камни атласа на D Ball, и переноску ярма можно будет заменить прогулками фермера. Просто придерживайтесь быстрой ПЗУ и увеличьте частоту сердечных сокращений до 90-95 процентов, чтобы действительно ускорить метаболизм.

Табата Тренировка для бегунов

Проложите себе путь через два поворота этой удобной для бегунов тренировки, включая конькобежцев, альпинистов, бёрпи и приседания.Каждое из четырех упражнений идеально подходит для дня активного восстановления или в качестве домашней тренировки с собственным весом.

Для каждого движения делайте 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха, повторение всего восемь раз.

Боковые ограничения: 20 секунд после включения, 10 секунд без x 8

• Старт из положения полуприседа.
• Перед приземлением спрыгните лицом наружу как можно дальше.
• Немедленно возвращайтесь на другую сторону.

Альпинисты: 20 секунд вкл., 10 сек. Выкл. X 8

• Стойте на полу, как будто в блоках спринтера, с одной ногой ниже талии и одной спиной, с прямой ногой.
• Взрывоопасно поменять местами ноги.
• Повторить для предписанных повторений.

Прыжки на корточках: 20 секунд с включением, 10 секунд без x 8


• Приседайте, держа спину прямо, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодица не окажется примерно на уровне колен.
• Взрыв вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседу.
• При приземлении пальцы ног должны касаться пола первыми, одновременно и параллельно друг другу.

Берпи: 20 секунд включения, 10 секунд отдыха x 8

• Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
• Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
• Как только ваши ноги приземлятся, подпрыгните назад к вашим рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Лучшие приложения и таймеры для тренировки табата




Итак, вы в курсе всех вещей табата, от ее корней до лучших упражнений, худших ошибок и лучших тренировок для сжигания жира и наращивать мышцы сверхурочно.Осталось только проверить это. Ниже мы перечислим несколько наших популярных приложений, которые помогут вам работать эффективнее и , проводя время в тренажерном зале.

Табата Интервальная тренировка HIIT

Со средним баллом 4,7 из 5 это приложение iOS tabata включает планы тренировок, адаптированные к вашей цели — от нижней и верхней части тела до сжигания жира и основной работы — и включает счетчик калорий, подробную статистику и синхронизируется с вашим Google Диском и Apple Health, если вам это нравится.

Tabata +

По цене 0,99 фунта стерлингов вас может отложить, заплатив за приложение, когда вы можете получить другие бесплатно. Табата + доступна через iPhone и iPad и запоминает ваш стиль тренировок через «мою историю». Вы можете настроить количество повторений, подходов и общее время раунда, используя удобный пользовательский интерфейс и интеллектуальные таймеры.

Табата Таймер: интервальный таймер и таймер тренировки

Имеет более миллиона загрузок и средний рейтинг 4.9 звезд, это лучший вариант, если вы ищете приложение табата для загрузки на Android. Доберись до этого!

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 эффективных тренировок табата для высокоинтенсивных тренировок

В мире фитнеса существует бесчисленное множество стилей тренировок, с которыми вы, возможно, сталкивались на протяжении многих лет, и все они рекламируются как разработанные, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Будь то увеличение силы или похудание, повышение гибкости или наращивание мышечной массы, большинство упражнений помогут вам достичь поставленных целей, если вы решите оставаться мотивированными, решительными и последовательными в своих усилиях. Среди различных видов тренировок есть тренировка табата, которая представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку с упражнениями, которые длятся четыре минуты. Тренировка Табата была открыта японским ученым доктором Изуми Табата и группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов. Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая группа тренировалась с высоким уровнем интенсивности. Группа умеренной интенсивности тренировалась пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель, из которых тренировка длилась один час. Группа высокой интенсивности тренировалась четыре дня в неделю в течение шести недель, каждая из которых длилась четыре минуты 20 секунд.

В результате группа 1 увеличила свою аэробную систему (сердечно-сосудистую), но не показала практически никаких результатов для своей анаэробной системы (мышечной).Группа 2 продемонстрировала гораздо больший рост аэробной системы по сравнению с группой 1 и увеличила свою анаэробную систему на 28 процентов.

В заключение, интервальная тренировка высокой интенсивности оказывает большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Табата Тренировка для начинающих

1. Бёрпи

Бёрпи считаются чрезвычайно эффективными, а также одним из самых сложных упражнений для тренировки табата. Если вы регулярно занимаетесь бёрпи, вы почувствуете повышенную силу, выносливость и мощь.Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

2. Выпады с прыжками

Выпады с прыжками требуют дополнительной силы и мощности, так как их уровень сложности выше, чем у традиционных выпадов. Он нацелен на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и помогает улучшить сердечно-сосудистую систему. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

3. Скакалка

Скакалка — это эффективный и портативный вид упражнений. Он может обеспечить отличную тренировку для ног и кардио, так как моделирует грудь, плечи и руки.Лучше выполнять его на деревянном полу или куске фанеры во избежание травм. Делайте это непрерывно в течение 20 секунд.

4. Домкраты для приседаний

Домкраты для приседаний представляют собой комбинацию двух самых популярных упражнений с собственным весом: приседания и прыжков. Это отличная тренировка для ног и сердечно-сосудистой системы. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

5. Табата-спринт

Одно из самых сложных упражнений для начинающих — это табата-спринт.Его можно практиковать на беговой дорожке или на открытом воздухе. Он начинается с 20-секундного спринта, за которым следует 10 секунд бега трусцой, ходьбы или отдыха. Идите как можно дальше и быстрее в течение 20 секунд.

6. Отжимания

Одно из самых простых и привычных упражнений — отжимания. Это отличная тренировка для верхней части тела. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

7. Супермен

Супермен помогает укрепить спину и проработать ядро, ягодицы и подколенные сухожилия.Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд.

8. Подъемники для планки

Они просты в использовании и эффективны для тонизирования кора и обеспечения хорошей тренировки сердечно-сосудистой системы. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд.

9. Альпинисты

Увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает силу и выносливость ног. Это чрезвычайно эффективное упражнение для новичков. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд.

10. Стеклоочистители

Это отличное упражнение на стержень и наклон, которое довольно легко выполнить.Держите подушку или сложенное полотенце между коленями для дополнительной устойчивости.

Пора наращивать выносливость и силу. Так что наденьте спортивное снаряжение и будьте готовы попотеть с помощью этих высокоинтенсивных упражнений. Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть».Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

7 домашних тренировок Табата, чтобы сжечь серьезные калории в рекордно короткие сроки

Поделиться — это забота!

Ищете новые тренировки, чтобы оживить свой распорядок, сжечь серьезные калории и как можно быстрее изменить форму вашего тела?

Эти 7 тренировок для всего тела в стиле Табата гарантируют, что вы почувствуете себя машиной для сжигания калорий!

Если вы не пробовали протокол Табата, вы действительно упускаете из виду лучшие методы тренировок для сжигания серьезных калорий, сжигания жира и помощи в изменении формы своего тела всего за четыре минуты в день.

Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, оставайтесь со мной, и вы быстро поймете, почему это одна из моих любимых тренировок, особенно когда я очень загружен дома, мама.

Табата также не зря называют «четырехминутной чудо-тренировкой»!

Этот метод обучения очень обманчив, потому что дает всего за четыре минуты.

Быстрые результаты, предлагаемые тренировками с более высокой интенсивностью, несомненно, являются лучшим решением для нас, занятых мам, которым сложно найти время, энергию и мотивацию для тренировки.

Мне нравится вносить свой собственный небольшой поворот в традиционный четырехминутный протокол Табата и делать три раунда, в общей сложности 12-15 минут.

Предупреждение: тренировка Табата — это интенсивная тренировка. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать любую новую тренировку.

Почему вы не видите результатов

Одно из самых больших заблуждений, которое я постоянно вижу, заключается в том, что большинство людей думают, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше результаты.

(Вставьте сюда пощечину смайликами!)

Когда дело доходит до похудания и как можно более быстрого изменения формы тела, интенсивность упражнений , последовательность и здоровое питание имеют НАМНОГО больше значения, чем количество часов, которые вы выполняете.

Я говорю об этом почти в каждом посте в блоге, которым делюсь, выбирая КАЧЕСТВО вместо КОЛИЧЕСТВА, не только приводит к лучшим результатам, но и обеспечивает более быстрых результатов !

Хотя я твердо верю, что лучший метод упражнений — это то, что вы, скорее всего, будете придерживаться в долгосрочной перспективе , разные цели требуют разных форм упражнений.

Если вашими целями являются похудание, похудание и ускорение метаболизма за минимальное время, то различные варианты интервальных тренировок с высокой интенсивностью — безусловно, лучший подход.

Короткие тренировки, дающие быстрые результаты, — это волна будущего, и именно поэтому тренировки Табата — одни из моих любимых!

Что такое метод тренировки Табата?

Табата — это один из самых популярных видов высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Он был разработан японским ученым доктором Идзуми Табата в 1996 году и с тех пор получил огромное внимание благодаря своей способности обеспечивать быстрые результаты за такой короткий период времени.

В одном исследовании, при правильном выполнении, одна тренировка Табаты сжигала столько же калорий, как 60-минутная бега трусцой!

Не знаю, как вы, но пара четырехминутных тренировок по сравнению с 60-минутной пробежкой дает мне гораздо больше мотивации к тренировкам!

Протокол для этого типа HIIT-тренировки: 20 секунд всех усилий, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение восьми раундов.

Это всего четыре минуты.

Если вы думаете, что это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, попробуйте и убедитесь сами!

Табата сжигает жир на животе?

Это один из самых частых вопросов, которые я задаю о тренировках Табата или HIIT.

Миф: Чтобы получить плоский животик, вы должны сосредоточиться на выполнении непристойного количества основных упражнений.

Факт: Чтобы живот стал плоским, вы должны постоянно есть в условиях дефицита калорий () и терять достаточно жира, чтобы обнажить этот подтянутый, подтянутый животик!

Табата — отличный способ сжечь много калорий, что является одним из элементов сжигания жира на животе!

Каковы преимущества Табаты?
1. Тренировки более устойчивы из-за менее строгих требований ко времени.
2. Тренировки легко доступны, и я считаю, что каждый может найти четыре минуты в день!
3. Улучшает спортивные результаты.
4. Ускоряет метаболизм, чтобы продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки.
В чем уловка?

Единственная загвоздка в том, что вы должны подтолкнуть себя HARD !

Если вы думаете, что стараетесь изо всех сил, делайте это еще тяжелее.

Поскольку этот стиль тренировок не предназначен для прогулок в парке, по моему профессиональному опыту, многие люди не прикладывают достаточно усилий в течение 20-секундных интервалов, чтобы получить от тренировок максимальную отдачу.

20-секундные всплески предназначены для максимальной нагрузки.

Это ускоряет ваш метаболизм и заставляет ваше тело сжигать больше калорий ПОСЛЕ тренировки, чтобы вернуться в естественное состояние покоя. (Также известен как EPOC)

Как включить тренировку Табата в мои тренировки?

Когда дело доходит до частоты, интенсивности и продолжительности упражнений, самое важное — это ваш личный уровень подготовки, возраст, способности и то, как быстро ваше тело восстанавливается после упражнений.

Первоначальный протокол Табата выполнялся четыре дня в неделю в течение шести недель.

Я бы посоветовал начинать с 2-3 сеансов в неделю, а затем добавлять их, но не более 5 дней.

Если позволяет время, вы также можете использовать тренировки с меньшей интенсивностью в течение недели, чтобы разнообразить свой распорядок и сохранить последовательность тренировок.

Имейте в виду, что любая форма HIIT-тренировки может быть очень напряженной для тела, и для того, чтобы тело восстановилось, ему нужен отдых.

Мы хотим, чтобы эти мышцы могли восстанавливаться и становиться сильнее!

Также очень важно использовать интервальный таймер, чтобы быть уверенным в том, что вы соблюдаете цель с вашими интервалами.

Я использую на своем телефоне приложение «Gymboss Timer», в котором вы можете создавать свои собственные интервалы или использовать предоставленные интервалы.

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировок Табата ?

Часто люди выбирают упражнения, которые слишком мягкие или сложные, чтобы получить максимальную отдачу от 20-секундных интервалов.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок Табата, вы должны выбирать упражнения, которые будут повышать частоту сердечных сокращений, чтобы вызвать так называемое EPOC (потребление кислорода после упражнений).

EPOC — это количество калорий, которое ваше тело должно продолжать сжигать ПОСЛЕ окончания тренировки , чтобы вернуть его в естественное состояние.

Ключ к HIIT-тренировкам — заставить ваше тело продолжать сжигать калории и делать БОЛЬШЕ работы ПОСЛЕ окончания тренировки!

Вот почему выбор упражнений, которые действительно дадут вам удовольствие, принесет наилучшие результаты в сжигании жира.

9 важных советов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок Табата
1. Убедитесь, что вы разогревались около 5-10 минут. Это помогает обеспечить приток крови и кислорода к мышцам, чтобы предотвратить травмы и подготовить их к тяжелой работе. Если я выполняю Табату вместе с другой тренировкой, мне нравится делать это в последнюю очередь, когда мое тело разогревается.
2. Если вы решили выполнять несколько тренировок Табата за одно занятие, убедитесь, что вы отдыхаете 1-2 минуты между раундами.
3. Выбирайте упражнения для всего тела, которые прорабатывают как можно больше групп мышц.
4. Следите за своей формой! По мере приближения к последней паре раундов ваше тело и мышцы быстро утомятся. Убедитесь, что вы сосредоточены на форме, чтобы избежать травм.
5. Сделайте все возможное во время 20-секундных серий. Если вы думаете, что стараетесь изо всех сил, делайте это еще усерднее. Если вы не чувствуете себя полностью зажаренным по прошествии четырех минут, значит, вы приложили недостаточно усилий!
6. Не сбавляйте скорость по мере приближения к концу интервала. Серьезно, не сбавляйте обороты!
7. Сосредоточьтесь на том, чтобы перевести дыхание во время 10-секундного перерыва в отдыхе.
8. Будьте готовы к истощению, поту и огню!
9. Помните, это всего четыре минуты!
Формат тренировки Табата

20 секунд изо всех сил

Отдых 10 секунд

Повторите восемь раз, всего четыре минуты.

Достаточно просто, правда?

Во время утренней пробежки в одиночку или с коляской установите интервальный таймер и добавьте раунд (или 2-3 раунда, если вы амбициозны и смелы!) К своей тренировке.

Дополнительный толчок поможет вам сжечь серьезные калории и даже улучшить свои спортивные результаты.

AKA поможет вам бегать быстрее и дольше!

Вы также можете выполнять спринт на велотренажере, гребном тренажере или эллиптическом тренажере.

.

1. Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч

2. Согните ноги в коленях, чтобы приседать, и положите руки на пол перед собой.

3. Отпрыгните обеими ногами назад, приняв положение планки. Не прогибайте спину и не позволяйте бедрам провисать.

4. Падение, чтобы сделать отжимание так, чтобы грудь действительно касалась земли. Вы также можете опустить колени, чтобы сделать модифицированное отжимание.

5. Вернитесь в положение планки.

6. Прыгайте или шагайте ногами вперед к рукам и резко подпрыгивайте прямо в воздух.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

Следуйте тем же инструкциям для бёрпи, но вместо того, чтобы прыгать прямо обеими ногами, вы будете делать выпад в прыжке.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.

2. Согните ноги в коленях и примите обычное приседание. Включите ядро ​​и взмывайте в воздух.

3. При приземлении опустите тело в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение.

4. Убедитесь, что вы сосредоточены на приземлении с согнутыми коленями и как можно мягче и тише, чтобы контролировать движение.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

Точно так же, как бег на месте, за исключением того, что нужно поднять колени к груди!

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите правое колено к груди и быстро переключитесь между правым и левым коленом.

3. Продолжайте движение в течение всего интервала, одновременно двигая руками, как будто вы бежите или бежите на месте.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

1. Примите положение планки, положив плечи прямо на запястья.

2. Держите плечи расслабленными, спину ровной и опущенной (не подпрыгивая)

3. Включите ядро, подтянув таз к грудной клетке и поднимите правое колено под телом к ​​правому локтю.

4. Верните правую ногу в положение планки и повторите с левой ногой.

5. Продолжайте переключаться вперед и назад, как будто вы бежите на месте в позиции доски.

6. Обязательно держите плечи и спину расслабленными.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

1. Начните с положения полной доски.

2. Опустите левый локоть на коврик, а затем правый локоть, принимая положение планки для локтей.

3. Положите правую руку обратно на коврик, поднимитесь и выпрямите левую руку.

4. Повторите следующее повторение, начиная с правой руки вниз.

5. Так оно и есть …..

— Повторение равно левой руке вниз, правой руке вниз, левой руке вверх, правой руке вверх.

-Два повторения равны правой руке вниз, левой руке вниз, правой руке вверх, левой руке вверх.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!

1. Начните с небольшого приседания, перенеся большую часть веса на правую ногу.

2. Оттолкнувшись от правой ноги, подпрыгните влево, приземлившись слегка на левую ногу.

3. Заведите правую ногу за левую щиколотку, не позволяя ей касаться пола.

4. Повторите движение, отпрыгнув левой ногой боком вправо.

5. Продолжайте движение вперед и назад в течение всего интервала.

СМОТРЕТЬ ВИДЕО!
7 тренировок в стиле табата, которые сжигают серьезные калории в рекордно короткие сроки

Попробуйте эти 10 тренировок Табата для полного сжигания жира на себе!

Чередование упражнений вперед и назад, всего 8 раундов

Попробуйте более одного раунда, чтобы получить дополнительную задачу, или объедините несколько тренировок, чтобы получить по-настоящему мощный толчок!

1.Бёрпи и альпинисты

2. Выпады в прыжке с бёрпи и высокие колени

3. Планка вверх-вниз и скейтерские прыжки

4. Приседания с прыжком и альпинисты

5. Бёрпи и скейт-хмель

6. Бёрпи, доска вверх-вниз, высокие колени и альпинисты

7. Выпад в прыжке с бёрпи, прыжки на коньках, приседания с прыжком, альпинисты (мои любимые!)

Брук — сертифицированный специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений.Она также мама 3 девочек с более чем 15-летним опытом в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в «Борьбе за подходящую маму» — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые не могут найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.

Легкая тренировка дома с помощью программы Табата

Тренировка Табата быстрая, несложная и поможет вам сбросить жир и набрать силу.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) требует от вас работы в быстром темпе, и для большинства людей это сложно.Это анаэробная тренировка, и в большинстве случаев человек тяжело дышит. Периоды отдыха короткие, потеря веса и набор сил высокие. Кардио-кондиционирование, увеличение силы и даже когнитивные способности заметно улучшились. Лучше всего то, что на это нужно немного времени. Табата, например, может длиться всего пять минут и может длиться от 10 до 30 минут. Тренировку можно подобрать индивидуально для каждого.

Тренировка Табата требует от вас выбора трех или четырех движений и повторения их последовательно с интервалом 2: 1.Это означает 20-секундное усилие и 10 секунд отдыха или 30 секунд усилия и 15 секунд отдыха. Повторяйте в течение четырех минут и отдохните две минуты, прежде чем начать следующий сегмент.

Их можно применять для силовых тренировок или кардио интервалов. Целесообразно ограничить программу HIIT только 20-25 минутами, исключая разминку и заминку. Периодичность — через день. В другие дни вы можете плавать, ездить на велосипеде, гулять, заниматься йогой или пилатесом. Носите спортивную одежду, даже если вы делаете это в спальне, и не забывайте пить.Будьте внимательны к тому, хотите ли вы делать это в обуви или без нее — это нормально. Как всегда, начнем с разминки. Работайте на 90% мощности. Вот пример тренировки.

Приседания

30 секунд; отдых 15 секунд

Расставив ступни на ширине плеч, приседайте до тех пор, пока колени не будут под углом 90 градусов, или вы можете сделать присед полностью. Делайте как можно больше повторений, сохраняя хорошую форму. Продвинутый атлет может делать прыжки с приседаний.

Отжимания

30 секунд; отдых 15 секунд

Измените способность: новичок на коленях и продвинутый спортсмен могут выполнять отжимания полностью или на одной руке.

Попеременные обратные выпады

30 секунд; отдых 15 секунд

Продвинутый спортсмен может добавить прыжки в выпад. Поддерживайте ровное положение колена. Идите только настолько низко, насколько комфортно.

Домкраты

30 секунд; отдых 15 секунд

Опытный спортсмен может добавлять движения руками.