Красивые ноги упражнения в домашних условиях: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

4 упражнения для стройных ног и ягодиц в домашних условиях

Вы хотите иметь красивые стройные ноги, но при этом у вас нет времени или возможности ходить в тренажерный зал? Тогда вам будет интересно узнать простые упражнения для стройных ног и ягодиц, которые можно делать в домашних условиях.

Основное достоинство этих упражнений в том, что их можно делать дома, не имея специальных приспособлений и тренажеров. И при этом эти упражнения очень эффективны.

Выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю. Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, растяните связки, попрыгайте, чтобы разогнать кровь по организму, и приступайте!

Упражнение 1: Шаг вверх с поднятием ноги

Выполнение упражнения:

• Поставьте одну ногу на ступеньку или любую другу возвышенность, руки на бедрах;
• Напрягите ногу, которая на ступеньке, и выпрямите ее, поднявшись всем телом на ступеньку, при этом вторая нога остается в воздухе. Напрягите ягодичные мышцы второй ноги и отведите ее максимально назад, при этом сохраняя вертикальное положение тела. Вернитесь в исходное положение;
• Повторите это упражнение сначала для одной ноги, а потом для другой по 10-15 раз.

Упражнение 2: Приседание с передним взмахом

Выполнение упражнения:

• Отведите одну ногу назад, а вторую согните в колене и присядьте, как показано на рисунке;
• Напрягите ягодицу той ноги, которая согнута в колене и поднимаясь всем телом сделайте удар второй ногой максимально вперед и вверх. Вторая нога при этом выпрямляется. Вернитесь в исходное положение;
• Повторите это упражнение сначала для одной ноги, а потом для другой по 10-15 раз.

Упражнение 3: Приседание с боковым махом

Выполнение упражнения:

• Руки на бедрах, ноги на ширине плеч;
• Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, и замрите в этом положении на одну секунду;
• Выпрямляясь отведите одну ногу в максимально в сторону и вернитесь в начальную позицию;
• Чередую ноги сделайте это упражнение по 10-15 раз для каждой ноги.

Это интересно

Упражнение 4: Приседание с прыжком вверх

Выполнение упражнения:

• Встаньте прямо, ноги поставьте шире, чем ширина плеч, носки смотрят в стороны, руки на бедрах;
• Поднимитесь на пальцах ног, согните ноги в коленях и опустите корпус тела так, чтобы бедра оказались параллельно полу;
• Из этого положения подпрыгните вверх, сводя ноги до ширины плеч и мягко опуститесь. Вернитесь в исходное положение;
• Повторите это упражнение 15-20 раз.

Не забывайте, что любые упражнения, включая эти 4 упражнения для стройных ног и ягодиц, требуют регулярного выполнения! В награду за ваши труды, вы получите красивые стройные ноги и упругие бедра!

Будьте красивы и подтянуты!

Теги: Комплекс упражнений Упражнения Упражнения для ног

Подпишитесь на нашу рассылку

Ваше имя

Ваш Email

Тренировка ног для женщин, которая действительно принесет результаты

Тренировка ног: видимые результаты?

Очень часто женщины так или иначе недовольны своими ногами. Но это не значит, что с этим ничего нельзя сделать. Существует множество эффективных упражнений, которые помогут исправить все недостатки, при этом их можно выполнять в домашних условиях, включив в свою тренировку ног.

Однако важно понимать, что регулярные тренировки будут эффективны только в сочетании с правильным питанием.

Безусловно, занимаясь спортом каждый преследует свою цель. Для кого-то это могут быть красивые и здоровые ноги, с которыми не стыдно надеть короткие шорты.

В этой статье мы поговорим об упражнениях, которые помогут привести их в надлежащий вид. При этом для достижения наилучших результатов не стоит забывать и о своем рационе питания. Более того, выполняя эти упражнения, Вы подтянете и другие части тела, почувствуете себя более активным, счастливым и уверенным в себе.

Лучшие упражнения для ног

Давайте начнем с того, что мы можем делать регулярно (в одиночку или всей семьей), чтобы сохранить тонус мышц и даже подтянуть ягодицы. Если Вы начнете заниматься какой-либо из активностей, представленных ниже, результаты не заставят себя ждать.

Топ-10 наиболее эффективных занятий для тренировки ног:

• прогулка
• бег
• катание на велосипеде
• барре тренировка
• жиросжигающая тренировка
• bootcamp-тренировка
• йога
• пеший туризм
• серфинг
• катание на сапборде

Питание для укрепления ног

На самом деле, вариантов полезного питания довольно много. Важно найти то, что подойдет именно Вам. Стоит помнить, что компенсировать плохое питание упражнениями не получится. Это означает, что нельзя объедаться пустыми калориями, увлекаться сахаром и полуфабрикатами и при этом думать, что Вы все сожжете на тренировке.

Существует даже такой термин «skinny fat» (дословно «худая толстушка»), обозначающий внешне худых людей, но обладающих плохим здоровьем или большим процентом жира из-за плохого питания. Это может случиться и с Вами. Даже оставаясь стройным, Вы можете погубить свое здоровье вредными продуктами, в результате чего могут развиться заболевания сердца или щитовидной железы и даже диабет. Разве хорошее самочувствие и здоровье не стоят наших усилий?

В исследовании, проходившем в 2005-2009 годах, участвовали женщины в период постменопаузы. Ученые пришли к выводу, что у большинства женщин изменение питания и физические упражнения приводят к снижению веса. Также было отмечено возможное снижение риска рака молочной железы.

Однако в этом случае важно быть уверенным, что Вы получаете достаточное количество углеводов, белка и полезных жиров. Часто самой большой ошибкой женщин в погоне за красивыми ногами является потребление неадекватного количества протеина. Исследование выявило, что игроки женской сборной по баскетболу NCAA III-го дивизиона показывали гораздо лучшие результаты и обладали более стройной фигурой после употребления сывороточного белка. Если Вы не можете есть молочную сыворотку, то обратите внимание на варианты вегетарианского белка, которые могут Вам подойти: белок из гороха или коричневого риса. В конечном итоге полезное и сбалансированное питание подарит Вам те ножки, о которых Вы так давно мечтали!

Так, что нужно есть, чтобы получить крепкие, сильные и красивые ноги? Существует множество вариантов диет: кетогенная, низкоуглеводная, палео, средиземноморская, элиминационная диета, вегетарианство и так далее. В целом, Ваш рацион по возможности должен состоять из цельных органических продуктов местного производства.

Вам действительно стоит отказаться от обработанных продуктов, так как в них практически нет ничего полезного. При этом пищеварительной системе довольно сложно их усваивать, а значит у Вас могут возникнуть проблемы с кишечником.

Если Ваше состояние здоровья предполагает соблюдение определенной диеты, то все изменения в питании стоит предварительно обсудить с Вашим лечащим врачом. Особенно, если дело касается сокращения потребляемых калорий, жира и белка.

Теперь, когда мы обсудили питание, давайте поговорим о программе тренировок, которая позволит укрепить не только ноги, но также ягодицы и пресс.

Техника выполнения упражнений на ноги для женщин

Выбор правильных упражнений важен для эффективной тренировки. Эти упражнения помогут включить в работу внутреннюю и внешнюю поверхности бедер и ягодицы, не забывая при этом о мышцах туловища.

Напрягая все эти мышцы, Вы получите красивое, подтянутое и здоровое тело.

Как их лучше выполнять? Сокращайте мышцы во время выполнения упражнений, добавьте небольшой вес.

Тренировки с отягощениями могут принести большую пользу даже пожилым людям и увеличить нагрузку. Исследования показывают, что использование дополнительного веса во время тренировок в течение 16-недельного периода значительно ускорило развитие мышц ног, а также верхней части тела добровольцев.

Хотя некоторые из упражнений подразумевают использование дополнительного веса, имейте в виду, что Вы можете увеличить, уменьшить или отказаться от него полностью, создавая напряжение самостоятельно, как при изометрических упражнениях. В любом случае, чтобы правильно выполнять все упражнения с весом, мышцы должны набрать силу, а для этого нужно время. Будьте терпеливы. Постоянство и правильное питание помогут Вам добиться результатов и поддерживать красивое тело и крепкое здоровье всю оставшуюся жизнь!

Эффективная программа тренировки ног для женщин

Эти упражнения с собственным весом Вы можете выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

Начните с тренировок 3 раза в недели через день в течение 4 недель. Если чувствуете, что можете больше, количество тренировок можно увеличить до 4 раз в неделю. При желании можно добавить 20-минутную кардиотренировку для ног. Так Вы сможете добиться результатов еще быстрее!

Важные советы:

1. Если Вы хотите использовать дополнительный вес, то начните с небольшой нагрузки.
   Так, затрачивая силы на выполнение упражнений, Вы не будете жертвовать техникой. Если Вам трудно выполнять упражнения правильно, то пока лучше отказаться от дополнительной нагрузки вовсе и сосредоточиться на технике во избежание травм.
2. Правильная техника — залог эффективности и отличных результатов. Слишком высокая скорость выполнения также нежелательна. Начните выполнять упражнения медленно, со временем увеличивая скорость и усложняя их.
3. Во время тренировки напрягайте как можно больше мышц. Для этого, выполняя движение, концентрируйтесь на мышцах, которые должны работать. Так упражнение станет еще эффективнее.
4. И снова, будьте терпеливы! Со временем Вы заметите результаты своих трудов, но только, если будете выполнять упражнения регулярно, сочетая их с правильным питанием.
5. Если во время тренировки Вы почувствуете проблемы с дыханием или боль, обратитесь к врачу для выявления причины дискомфорта.

Что Вам понадобится:

Если Вы планируете использовать дополнительную нагрузку, то возьмите утяжелители разного веса.

Секундомер (но Вы также можете считать самостоятельно).

Коврик и полотенце.

Тренировка для красивых ног

Выполнение каждого упражнения занимает 1 минуту. Перерыв между упражнениями составляет 15 секунд. Перерыв между подходами (кругами из всех упражнений) составляет 1 минуту. Начинающим мы советуем остановиться на двух подходах, более продвинутым рекомендуем выполнить 3-4 круга.

Следите за дыханием и не забывайте пить воду.

1. Укрепление ягодиц и подколенных сухожилий

Встаньте на четвереньки. Держите спину ровной, напрягая брюшной пресс. Положите средний или большой вес под правое колено и прижмите голень к ягодицам. Выбирайте вес, который даст лишь небольшое сопротивление. Теперь поднимите ногу под углом 90 градусов к полу и верните ее в исходное положение. Продолжайте поднимать и опускать ногу, не останавливаясь. После 20 повторений поменяйте ногу.

2. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Если Вы хотите использовать дополнительный вес, то начните с небольшой нагрузки во избежание неправильной техники выполнения.

Держите утяжелитель (или просто руки) на груди перед собой.

Держите спину прямо, не наклоняйтесь. Согните колени, толкая ягодицы назад, как будто садитесь на стул. По возможности, в приседе бедра должны быть параллельны полу. Вы можете приседать не так глубоко, здесь главное — техника.

3. Боковые выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с утяжелителями опущены по бокам. Шагните вправо и сделайте выпад вниз к полу, удерживая верхнюю часть тела как можно более вертикально. Затем оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Выполните в общей сложности 25 повторений на каждую ногу.

4. Приседания у стены

Это эффективное упражнения отлично укрепляет и подтягивает мышцы бедер. Встаньте у стены. При желании возьмите в руки утяжелители. Поставьте ноги на ширину плеч и присядьте. По возможности, бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Если боль в мышцах становится слишком сильной, встаньте, встряхните ногами и снова продолжайте выполнение упражнения. Держитесь!

5. Мостик

Это потрясающее упражнение для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц при одновременной работе туловища. Лягте спиной на пол. Поставьте ноги на ширину плеч, колени подняты, пятки расположите как можно ближе к ягодицам. При желании положите дополнительный вес на нижнюю часть живота, чтобы добавить больше сопротивления. Отталкиваясь пятками, поднимите ягодицы как можно выше. Задержитесь в этом положении на 3–4 секунды, затем вернитесь в исходное. Если можете, не опускайте ягодицы на пол на протяжении всего упражнения.

Хотите усложнить задачу? Просто выполняйте то же самое движение, но с поднятой вверх ногой все 60 секунд. Затем повторите с другой ногой в воздухе еще минуту.

6. Становая тяга на одной ноге

Так как это упражнение требует стабильности, оно прорабатывает ягодицы и все мышцы ног, одновременно работая с туловищем. Вы можете дополнительно взять средний или тяжелый вес. Встаньте, ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Расположите утяжелители (или просто руки) перед бедрами. Медленно согнитесь, держа спину прямой, а ягодицы отведите назад. Держите голову на одном уровне с позвоночником. Сгибаясь на 90 градусов (или близко к нему), одновременно поднимайте одну ногу. Сохраните положение на 1 минуту, затем поменяйте ногу.

Начинающим лучше освоить это упражнение, сохраняя обе ноги на полу. Со временем Вы можете попробовать выполнить становую тягу на одной ноге.

7. Выпады вперед и назад

Возможно, Вы делали выпады вперед и делали выпады назад… Но делали ли Вы их одновременно? Это упражнение включает в работу большое количество мышц, в том числе бедра и ягодицы, конечно же.

Руки (с утяжелителями или без) опустите по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед таким образом, чтобы Вы могли согнуть заднее колено на 90 градусов. Сгибая колено, толкайте таз вперед. Поднимитесь и сделайте шаг назад той же ногой в то же положение. Повторите упражнение 15 раз с каждой ногой.

Если Вам сложно держать равновесие, выполняйте упражнение с опорой. Так Вы сможете сконцентрироваться на технике

Кардио-тренировка для красивых ног

Как мы уже говорили выше, небольшое 20-минутное кардио сделает тренировку еще более эффективной. Его можно делать как до, так и после основных упражнений. Для некоторых из них могут потребоваться тренажеры, но другие Вы вполне можете выполнять дома.

Катание на велосипеде

Разогрейтесь в течение 5 минут, затем 45 секунд крутите педали максимально быстро с умеренным сопротивлением, после сбавьте скорость на 15 секунд. Повторите упражнение 10-20 раз. Заминка 5 минут. В некоторых фитнес-клубах можно найти групповые занятия на велотренажерах (сайклинг).

Быстрая ходьба

Простая ходьба поможет сбросить вес, для этого нужно лишь увеличить скорость, заставив сердце биться чаще. Начните с умеренной ходьбы в течение 2-3 минут, затем ускорьтесь на все время упражнения. Снова перейдите на умеренный шаг на 2 минуты.

Ходьба/бег

Начните с легкой ходьбы в течение 2-3 минут. Разогревшись, переходите на быструю ходьбу в течение 1 минуты, затем бег 1 минуту. Чередуйте активность до завершения упражнения. Далее 2 минут легкой ходьбы.

Упражнение на эллиптическом тренажере

Разомнитесь в течение 2–3 минут с небольшим сопротивлением. Затем установите сопротивление на уровне от умеренного до сильного. У Вас должно быть впечатление, что Вы поднимаетесь в гору. Крутите педали в течение 2 минут, затем переходите на легкий режим на 30 секунд. Повторите упражнение несколько раз. Завершите тренировку на легком режиме в течение 2–3 минут.

Снова хотелось бы напомнить о необходимости консультации с врачом в случае возникновения дискомфорта или боли во время тренировки. Если Вы принимаете лекарства, или у Вас есть проблемы с сердцем, найдите время, чтобы убедиться, что Вы можете выполнять эти упражнения. Если Вы только начинаете знакомство со спортом, то выполняйте упражнения медленно, постепенно увеличивая нагрузку.

Записаться на прием к врачу-онкологу Вы можете на нашем сайте.

30 способов привести ноги в тонус

Сильные ноги помогут вам ходить, прыгать и балансировать. Они также поддерживают ваше тело и позволяют вам наслаждаться повседневными делами. Если вы хотите привести свои ноги в тонус, следуйте этим упражнениям и советам.

Поделиться на Pinterest

1. Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для тонуса ног. Он также лепит ягодицы, бедра и пресс.

Приседания идеальны, если у вас есть проблемы со спиной. Так как они выполняются стоя и без дополнительного веса, они не будут напрягать спину.

Для равновесия или дополнительной поддержки выполняйте приседания, стоя вдоль стены, рядом со стулом или краем стола, держась одной рукой за предмет. Не поддавайтесь желанию потянуть за нее или оттолкнуться от нее.

2. Выпады

Выпады задействуют бедра, ягодицы и пресс. Это движение задействует обе ноги одновременно, что делает его отличным упражнением для сильных ног.

3. Подъемы ног в планке

Обычные планки нацелены на верхнюю часть тела, кор и бедра. Вы можете добавить подъемы ног, чтобы укрепить ягодицы и верхнюю часть ног.

4. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге сформирует ваши ягодицы, бедра и верхнюю часть ног. Для равновесия положите руки на стену или стул.

5. Подъем коленей на фитболе

Подъем коленей на фитболе быстро приводит ноги в тонус. Он прорабатывает икры, голени и пресс. Для этого упражнения вам понадобится правильно надутый стабилизирующий мяч.

6. Шаги вверх

Шаги вверх похожи на приседания на одной ноге. Повторяющиеся движения задействуют ваши бедра, бедра и ягодицы.

Вам понадобится плиометрический бокс или платформа на высоте колена. Чтобы уменьшить нагрузку на колено, всегда становитесь на центр ящика.

7. Прыжки на ящик

Вы также можете выполнять прыжки на ящик на плиометрическом ящике. Эта взрывная тренировка — один из лучших способов привести в тонус ноги, ягодицы и корпус.

Когда вы приземлитесь на ящик, опустите бедра, чтобы поглотить силу. Не блокируйте колени и квадрицепсы. Это может повредить ваши колени.

8. Прыжки конькобежца

Прыжки конькобежца или боковые прыжки задействуют мышцы ног. Это высокоинтенсивное движение также улучшает вашу силу выпада и способности.

Начните с небольших прыжков. Со временем вы можете попробовать большие прыжки.

9. Жимы ногами с эспандером

Вы можете использовать эспандер для имитации движения жимов ногами в тренажере. Это упражнение нацелено на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Чтобы испытать себя, используйте более толстую или короткую ленту.

10. Мост

Мост тонизирует бедра, бедра, ягодицы и кор. Чтобы усложнить упражнение, оберните бедра эластичной лентой.

Поделиться на Pinterest

1. Собака мордой вниз

Собака мордой вниз — это растяжка всего тела. Это стандартная поза йоги, которая укрепляет ноги.

2. Касание пальцев ног сидя

В этом упражнении задействованы бедра, икры и голени. Дотянитесь до конца, но не форсируйте. Со временем вы можете углубить растяжку.

3. Поза стула

Поза стула — это мощная растяжка йоги. Он работает с бедрами, ногами и лодыжками, что делает его отличным упражнением для тонуса ног.

4. Воин I

Еще одна растяжка ног — Воин I. Это упражнение для всего тела задействует ягодицы, бедра и бедра.

Поделиться на Pinterest

1. Больше гуляйте

Аэробная активность, такая как ходьба, является одним из лучших упражнений для тонуса ног.

Ходите, когда можете. Вот несколько советов:

По мере того, как вы станете сильнее, вы можете попробовать бегать трусцой. Или вы можете увеличить продолжительность дня ходьбой и начать ходить в гору.

2. Велоспорт в помещении

Велоспорт в помещении — один из самых быстрых способов привести ноги в тонус. Это высокоинтенсивная тренировка, но она легче для суставов, чем бег трусцой или бег.

Всегда регулируйте велосипед по мере необходимости. Это предотвратит травмы и болезненные положения.

3. Спринт в гору

Спринт в гору заставит ваши ноги работать. Это мощное упражнение нарастит мышечную силу и улучшит ваш беговой шаг.

Чтобы бегать в гору, найдите крутой холм. Сделайте от 4 до 6 подходов по 10–20 секунд спринта. Делайте 3-минутные перерывы.

4. Танцы

Танцы — веселый и быстрый способ привести ноги в тонус. Вы можете посещать занятия или смотреть видео дома. Есть много видов танцев, включая сальсу, хип-хоп и линейные танцы. Выберите свой любимый!

Танцы также увеличивают частоту сердечных сокращений, улучшают баланс и улучшают память.

Поищите поблизости танцевальные клубы, например, танцы в стиле кантри, уроки сальсы или аэробики. Или просто включите дома музыку и двигайтесь.

5. Скакалка

Прыжки со скакалкой также укрепляют мышцы ног. Он воздействует на икры, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Для начала прыгайте через скакалку 20 секунд подряд. Стремитесь к 60 секундам с течением времени.

Поделиться на Pinterest

1. Пауза и задержка

Когда вы делаете упражнения для ног, делайте паузу и сокращайте мышцы. Это сокращение дополнительно задействует мышцы, что помогает сохранить силу. Вы можете сделать это со многими типами движений, включая приседания и мосты.

2. Дайте отдых ногам

Не перегружайте ноги. Это может замедлить восстановление и ослабить мышцы. Вместо этого дайте ногам отдохнуть. Это даст вашим мышцам время восстановиться и стать сильнее.

3. Используйте недоминантную ногу

Время от времени ведите недоминантной стороной. Это хорошо делать, когда вы идете или поднимаетесь по лестнице. В противном случае, если вы всегда ведете своей ведущей ногой, у вас может развиться мышечный дисбаланс.

4. Используйте пенопластовый валик

Для оптимального восстановления выполняйте упражнения на пенопластовый валик для ног. Это может ослабить напряженные мышцы и перестроить ткани. Использование пенопластового валика также улучшает общую эффективность упражнений.

Поделиться на Pinterest

1. Избегайте обезвоживания

Организм хранит углеводы в виде гликогена. Во время упражнений он использует гликоген в качестве энергии. Плохая гидратация также ускоряет использование гликогена.

Низкий уровень гликогена может привести к мышечной усталости и снижению работоспособности.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ног, избегайте обезвоживания. Это особенно важно в жаркие дни.

2. Потребляйте достаточно калорий

Потребление достаточного количества калорий является ключом к наращиванию мышечной массы. Он дает энергию и поддерживает силу в ногах и теле.

Количество потребляемых калорий зависит от уровня вашей активности и конкретных потребностей. Вы можете поговорить с диетологом или диетологом, чтобы определить рекомендуемое потребление.

3. Полноценно питайтесь

Для максимальной силы ног и тела придерживайтесь сбалансированной диеты. Это включает адекватную гидратацию и потребление макронутриентов.

После тренировки сосредоточьтесь на углеводах и белках. Углеводы пополняют запасы мышечного гликогена, а белок способствует восстановлению мышц.

4. Избегайте добавления сахара

Продукты с добавлением сахара содержат низкокачественные калории. Это может способствовать нежелательному увеличению веса в ногах.

Ограничьте или избегайте продуктов с добавлением сахара. Сюда входят подслащенные сахаром напитки, сухие завтраки и упакованные закуски. Вместо этого ешьте больше необработанных цельных продуктов.

Регулярно применяйте эти советы. При регулярном выполнении ваши ноги станут подтянутыми и сильными.

1. Носите компрессионные леггинсы

В перерывах между тренировками носите компрессионные леггинсы. Это может улучшить кровообращение у некоторых людей, оказывая давление на их ноги. Это способствует кровотоку и поддерживает восстановление мышц после выполнения упражнений, которые тонизируют ноги.

2. Часто вставайте

Сидячий день может привести к потере мышечной массы и слабости в ногах.

Чтобы ваши ноги были сильными, вставайте каждые 20–40 минут. Вы также можете растягиваться или делать упражнения каждые 60–90 минут.

3. Высыпайтесь

Сон является важной частью восстановления мышц. Во время глубокого сна организм вырабатывает гормоны, которые восстанавливают клетки и ткани. Достаточное количество отдыха также поддерживает оптимальную производительность во время тренировок ног.

Придайте форму и тонизируйте нижнюю часть тела

Kanawa_Studio

Домашние тренировки для ног — один из лучших способов улучшить общую физическую форму. Ваши ноги не только содержат некоторые из ваших самых больших групп мышц (вспомните: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры), но они также помогают создать прочную основу для других тренировок всего тела и верхней части тела.

И, нет, вам не нужен доступ к тренажерным залам, чтобы накачать мышцы до усталости. Развитие силы зависит от времени под напряжением, медленных контролируемых движений и прогрессирующей перегрузки. То есть, чтобы нарастить мышцы нижней части тела (и увидеть видимые изменения), вам нужно продолжать заставлять свои мышцы работать усерднее, чем раньше.

К счастью, это можно сделать дома, изменив темп (уменьшив количество повторений), увеличив количество выполняемых повторений и работая с домашними тренажерами, такими как гантели для лучших упражнений для ног с гантелями, гирями или эспандерами.

Можно ли накачать мышцы ног без гантелей или тренажеров для ног?

Как мы уже говорили, тренажеры не нужны для наращивания мышц нижней части тела. Но нужны ли вам весы? Раздражающий ответ: это зависит. Использование отягощений во время тренировок с отягощениями поможет вашим мышцам быстрее утомляться, и именно это способствует росту мышц. Однако, если вы работаете только с ковриком для йоги, вы также можете нарастить мышцы ног с помощью тренировок с собственным весом.

Преимущества домашних тренировок для ног

Существует множество причин для тренировки ног, не в последнюю очередь из-за преимуществ, которые могут дать регулярные силовые тренировки. Если вы все еще сомневаетесь, узнайте, почему тренировки ног могут быть именно тем, что вам нужно.

Тренировка ног дома:

• наращивает мышечную массу
• увеличивает силу
• улучшает стабильность
• помогает защитить от травм
• может улучшить другие упражнения для всего тела

0? Хорошо.

Время погрузиться в забавные вещи. Прокрутите список до 18 домашних тренировок ног для всех, с оборудованием или без него.

1

10-минутная тренировка ног Джиллиан Майклс

Следуйте за Джиллиан Майклс, которая проведет вас через эту быструю тренировку нижней части тела, предназначенную для увеличения частоты сердечных сокращений и работы мышц.

• Как долго? 10 минут
• Оборудование: Нет

2

10-минутная тренировка ног с мини-лентой

Все, что вам нужно для этой быстрой тренировки ног, это эластичная лента и просто продолжать движение! Ожог того стоит — обещаю.

• Как долго? 10 минут
• Комплектация: M ini эластичная лента

3

Blogilates 12-минутная тренировка бедер и ног

Она королева тренировок на YouTube, а Blogilates (также известная как Кэсси Хо) проводит домашнюю тренировку ног, чтобы получить ожог.

• Как долго? 12 минут
• Оборудование: Коврик для йоги или мягкая поверхность

4

Shona Vertue 12-минутная тренировка ног и ягодиц по-быстрому

Следуйте за австралийским тренером Шоной Вертью в этой тренировке нижней части тела с отягощением. Он короткий, поэтому постарайтесь продолжать работать все время.

• Как долго? 12 минут
• Оборудование: степ, полотенце (или планер), гантели и степ

5

12-минутная тренировка ног с отягощением

Доступная программа для квадрицепсов и подколенного сухожилия от PT Ashley. Вам понадобится набор более тяжелых и более легких весов, чтобы получить полный эффект.

• Как долго? 12 минут
• Оборудование: 1 тяжелый и 1 легкий набор гантелей

6

14-минутная тренировка Кайлы Ицинес для нижней части тела

Классическая тренировка Кайлы Итсинес для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Вам не понадобится никакого оборудования, только позитивная энергия и настойчивость, чтобы продержаться до конца.

• Как долго? 14 минут
• Оборудование: Нет

7

Тренировка нижней части тела с эспандером Сиары Мэдден

Сиара Мэдден, без сомнения, королева тренировочной сцены IG, и, к счастью для нас, она поделилась одним из своих культовых упражнений для нижней части тела! Вам понадобится эспандер и немного воды — поверьте нам!

• Как долго? 15 минут
• Комплектация: Эластичная лента

8

15-минутная тренировка нижней части тела у станка

Любишь станок, но не можешь попасть в студию? Мы вас прикрыли. Придайте форму и удлините ноги с инструктором Николь с помощью этой укрепляющей тренировки ног Barre.

• Как долго? 15 минут
• Оборудование: Стул или твердая поверхность, коврик для йоги

9

20-минутная тренировка нижней части тела с собственным весом

Идеальная тренировка, когда у вас нет экипировки, но есть немного времени. Эта 20-минутная сессия проработает ваши ноги и ягодицы. Двойной выигрыш.

• Как долго? 20 минут
• Оборудование: Нет

10

25-минутная тренировка бедер и ног без оборудования

Проработайте внутренние и внешние мышцы бедер с помощью этого занятия без экипировки, проводимого PT Джоанной.

• Как долго? 25 минут
• Оборудование: Коврик для йоги или мягкая поверхность

11

25-минутная тренировка бедер и ягодиц без оборудования

Всего 30 минут, когда вы можете уделить этой тренировке обеденный перерыв и все еще выжимают немного кардио после этого. Заходи.

• Как долго? 25 минут
• Оборудование: Нет

12

25-минутная тренировка ног с гирями

Давайте возьмем все те упражнения с гирями, которые вы выучили, и превратим их в высокоинтенсивную тренировку с гирями, не так ли? Следуйте за супер пикантной взвешенной сессией.


• Как долго? 25 минут
• Оборудование: Гиря

13

30-минутная тренировка ягодиц, бедер и ног

Укрепляйте нижнюю часть тела с помощью PT Alberta и этой укрепляющей тренировки для ног без комплекта.

• Как долго? 30 минут
• Оборудование: Нет

14

30-минутная тренировка Лили Сабри по скульптуре ног

С более чем 1 миллионом подписчиков мы не сомневаемся, что тренировки Лили очень популярны. Эта тренировка ног задействует ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия для максимальной скульптуры.

• Как долго? 30 минут
• Оборудование: Стул, эспандер, гантели

15

Эмили Рикеттс: 30-минутная домашняя тренировка ног

Эта тренировка для ног с отягощением от PT Emily задействует самые большие мышцы вашего тела, вызывая получасовое потение.

• Как долго? 30 минут
• Оборудование: Тяжелый вес, стул, эластичная лента

16

Силовая тренировка Алисы Ливинг для нижней части тела и кора

Мега популярный PT и WH Тренировки ног обозревателя Элис Ливинг медленные, контролируемые и идеально подходят для начинающих. Если у вас нет гирь, наполните вместо них пару бутылок с водой.