Упражнения на грудь – комплекс упражнений для мышц груди, топ самых эффективных + программа тренировок — Блоги
Существует множество упражнений на грудные мышцы, которые можно включить в тренировочную программу. Их действительно очень много, поэтому пытаться освоить все сразу — заведомо провальная идея. Для составления грамотной схемы тренировок достаточно изучить технику выполнения основных движений, способствующих укреплению и наращиванию мышечной массы.
Взяв за основу с десяток эффективных упражнений, вы обязательно добьетесь хороших результатов. Главное — тренироваться регулярно, следить за техникой и совмещать занятия с правильным режимом питания.
Популярные упражнения для мышц груди
Многие начинающие спортсмены при составлении программы берут их на вооружение. Ничего удивительного. Каждому хочется стать счастливым обладателем красивой развитой мускулатуры верхней части тела.
Однако далеко не все атлеты придерживаются верной техники выполнения и составляют тренировочный план по всем правилам.
В итоге они добиваются желаемого результата, но только на начальном этапе. Через некоторое время сталкиваются с застоем и теряют мотивацию к спорту, забрасывая тренировки. Поэтому каждому, кто хочет придать своему телу нужные пропорции, необходимо знать, какие упражнения для груди необходимо выполнять и как это делать правильно.
Используем свободные веса
К ним относятся гантели, штанга, гири и другой незафиксированный спортинвентарь. Занимаясь с такими спортивными снарядами, вы сможете стать сильнее, поработать над гибкостью и координацией. Для сравнения, стационарные силовые тренажеры задают нагрузку только на конкретные мышечные зоны. Свободные веса в дополнение заставляют работать вспомогательную мускулатуру, связки и сухожилия.
Жим штанги лежа горизонтально
Очень эффективное основное упражнение, позволяющее прокачать грудные мышцы, разгибатели плеча, передние дельты. Также, при толкании снаряда происходит интенсивное сокращение пресса, напрягаются ноги, спина и ягодицы.
Для выполнения движения потребуется специальная скамья и, собственно, штанга.
Примите положение лежа, ноги немного расставьте, делая упор на пятки, но не отрывая носков стоп от поверхности пола. Теперь сведите лопатки вместе, затылок, плечи и ягодицы прижмите к скамье.
Возьмитесь за гриф узким или широким хватом. Первый актуален для прокачки малых пекторальных мышц, второй — больших. Держите снаряд на вытянутых руках над грудью. На вдохе опустите его вниз, слегка касаясь грудины. На выдохе вновь поднимите над собой. Предплечья должны быть перпендикулярны поверхности пола.
Жим штанги в наклоне
Отличное упражнение, позволяющее задействовать мускулатуру нижней и верхней области груди. Для сравнения, классический вариант помогает прокачать преимущественно центральную зону.
Для начала установите спинку скамьи под наклоном в 35-40°. Расположитесь на лавке, ноги расставьте, упираясь ступнями в поверхность пола. Плечи, затылок и бедра должны плотно прилегать к скамье.
Теперь ухватитесь за гриф снаряда (хват может быть широким или узким, как в предыдущем варианте выполнения). На задержке дыхания после вдоха опустите штангу к груди, осуществив легкое касание. На выдохе поднимите ее вверх.
Жим гантелей лежа
Базовые упражнения на грудные мышцы подходят и мужчинам, и женщинам. Благодаря использованию спортивных снарядов, осуществляется максимально эффективная прокачка груди и мелких мышц-стабилизаторов. Выполнять движение можно на абсолютно горизонтальной или наклонной скамье.
Для начала примите положение лежа. Возьмите спортинвентарь в руки и отводя локтевые суставы в стороны, опустите гантели к груди. Теперь поднимите их вверх, полностью выпрямляя конечности. Выполните запланированное число подходов и повторений.
При выполнении не разводите снаряды слишком широко, старайтесь максимально сводить их вместе в верхней позиции.
Разведение рук с гантелями лежа
Это движение предназначено для создания формы грудных мышц, а также их растяжки и увеличения объема.
При выполнении можно лежать на горизонтальной или наклонной скамье. Включая его в тренировочную программу, будьте осторожны. Это движение является весьма травмоопасным. Чтобы впоследствии не пришлось восстанавливаться после травмы, надолго оставив тренировки, не берите слишком большой вес, особенно, если только начинаете заниматься.
Примите положение лежа. Лопатки сведите вместе, ноги расставьте на ширине плеч, делая упор на пятку, но не отрывая носков ступней от поверхности пола. Удерживая гантели, поднимите их наверх (начинать и завершать упражнение можно только из верхней позиции). На вдохе разведите руки, слегка сгибая локтевые суставы. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Пуловер с гантелью
Еще одно хорошее упражнение для тренировки грудных мышц. Вариаций выполнения этого движения несколько. Но если речь идет о проработке отдела груди, актуальным будет положение лежа на наклонной плоскости.
Лягте на скамью, снаряд необходимо удерживать перед собой на линии груди.
При этом используйте хват «замок» или разместите руки одну над другой. Затылок, ягодицы и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности. Ноги расставьте на ширине плеч.
Медленно опускайте гантель за голову, задействуя плечевые суставы. Вернитесь в исходное положение.
Упражнения с тренажерами
Занятия на тренажерах в спортзале значительно разнообразят тренировочную программу. По сравнению со свободными весами, они позволяют прицельно проработать определенную мышечную зону. Кроме того, новичкам, которые только осваивают правильную технику силовых упражнений для груди с гантелями и штангой, гораздо проще тренироваться на механических (электрических или комбинированных) устройствах.
Сведение рук на нижнем блоке кроссовера
Этот вариант тренировки будет уместно включить в схему занятий последним, после выполнения базовых. Для финальной проработки грудных мышц используется тросовый тренажер и скамья.
Для этого возьмитесь за рукоятки нижнего блока и расположитесь на тренировочной лавке (предварительно установите ее спинку под наклоном в 35-40°).
Ноги расставьте шире плеч, слегка согнутые в локтевых суставах руки разведите в стороны. Выдыхая, сведите их вместе, стараясь поднять как можно выше. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию.
Отжимания на брусьях
Это упражнение выступает прекрасной альтернативой жиму штанги на наклонной скамье вниз головой и не требует подстраховки. Опытным спортсменам стоит сделать его завершением тренировочной программы, новичкам лучше выполнять в начале занятий. Оптимальный вариант — совмещение с обычными отжиманиями.
Запрыгните на брусья, удерживая вес тела на практически прямых руках. Плечи слегка опустите, ноги согните в коленях и скрестите между собой. Сгибая локтевые суставы, опуститесь вниз, пока плечи и поверхность пола не будут параллельны. При выполнении старайтесь максимально сводить лопатки.
Теперь вернитесь в исходное положение, выжимая себя вверх. Не забывайте, что опускаться следует на выдохе, а осуществлять подъем на вдохе. Такое положение касается всех упражнений на грудные мышцы и не только их.
Жим штанги сидя перед собой в тренажере Смита
Эффективное базовое упражнение для тренировки плечевого пояса, позволяющее включить в работу верхнюю часть большой грудной мышцы. В ходе выполнения задействуются передние и средние дельты, трицепсы, трапеции.
Расположитесь на скамье со спинкой, руки разместите на грифе широким хватом. Ноги расставьте шире плеч, стопы при этом должны полностью соприкасаться с поверхностью пола.
Снимите снаряд со стойки (крючков), притяните его ближе к груди. В этот момент штанга должна находится в ее верхней области. Поэтому еще до выполнения упражнения отрегулируйте положение скамьи.
На выдохе выжмите снаряд вверх. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка касаясь грифом грудной клетки.
Сведение рук в тренажере бабочка
Еще одно эффективное упражнение для мужчин и женщин, выполняемое с помощью тренажера. Обеспечивает грудным мышцам хорошую растяжку и придает рельефность.
Для начала расположитесь в тренажере.
Выровняйте спину, следите, чтобы она была плотно прижата к спинке скамьи. Теперь возьмитесь за рукояти рычагов, слегка согните локтевые суставы. Предплечья при этом параллельны поверхности пола.
Ноги расставьте шире плеч, смотрите строго вперед. Выдыхая медленно сведите руки вместе, постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Ощутите, как растягиваются мышцы груди.
Обратите внимание! Рукояти тренажера должны быть отрегулированы так, чтобы даже при максимальном разведении рук мышцы все равно оставались в напряжении. При выполнении груз всегда должен оставаться на весу, не касаясь опоры.
Жим сидя в тренажере Хаммер
Хаммер — тренажер рычажного типа.
Данное упражнение способствует развитию и приданию формы большим грудным мышцам. Благодаря конструктивным особенностям Хаммера происходит жесткая фиксация направления движения рук. Работа в нем по своему принципу напоминает жим штанги лежа, только выполняется в сидячем положении.
Расположитесь на скамье тренажера, спиной прижмитесь к спинке, рукояти при этом должны располагаться на уровне груди. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе. Ногами упритесь в пол.
На выдохе толкайте рукоятки вперед, разгибая локтевые суставы. Не старайтесь прижимать руки к телу, так вы сильнее нагрузите трицепсы, чего делать не следует. Также, в крайней верхней точке они не должны распрямляться до конца. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в начальную позицию.
Выполняя упражнение, не прогибайтесь в спине. Она должна оставаться прижатой к спинке скамьи тренажера.
Программа для тренировки грудных мышц
Для примера представим пару тренировочных программ, в которые включены лучшие упражнения для грудных мышц.
Составляя для себя рабочую схему, помните — одну группу мышц следует тренировать не чаще 1-2 раз в неделю.
Программа №1
Разминка — 5 минут.
Жим гантелей лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Пуловер с гантелью — 3-4 сета по 10-12 повторов.
Жим штанги на скамье с наклоном вверх — 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Жим штанги перед собой в тренажере Смита — 2-3 сета по 10-12 повторов.
Отжимания на брусьях — 4 подхода до отказа.
Кроссовер — 4 сета по 15-20 повторов.
Заминка — 5 минут.
Программа №2
Разминка — 5 минут.
Разведение рук с гантелями лежа — 4-5 подходов по 8-12 повторений.
Жим штанги лежа горизонтально — 2-3 сета по 10-12 повторов.
Пуловер с гантелью — 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Сведение рук в тренажере бабочка — 3-4 сета по 8-10 повторов.
Жим сидя в тренажере Хаммер — 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Кроссовер — 3 сета по 12-15 повторов.
Заминка — 5 минут.
Спортивная одежда и обувь на странице промокоды adidas.
Читайте также
- Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов
- Тренировка с гантелями на все группы мышц
- Тренируем все тело с гирями. Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям
- Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений
- Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома
- Упражнения на трицепс с гантелями
- Комплекс упражнений с гантелями – какие упражнения делать, если под рукой только свободные веса
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
как накачать грудные мышцы в зале и в домашних условиях
https://rsport. ria.ru/20220513/grud-1788312305.html
Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения
Упражнения на грудь: как накачать грудные мышцы в зале и в домашних условиях
Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения
Мышцы груди (большая грудная, малая грудная, дельтовидные, зубчатая) выполняют обширное число функций: стабилизируют плечевой сустав (а он у нас наиболее… РИА Новости Спорт, 19.05.2022
2022-05-13T19:05
2022-05-13T19:05
2022-05-19T12:53
зож
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/0d/1788416742_0:198:1920:1278_1920x0_80_0_0_a2b1e68d217d6c337d36eb2b742e5406.jpg
МОСКВА, 13 мая – РИА Новости. Мышцы груди (большая грудная, малая грудная, дельтовидные, зубчатая) выполняют обширное число функций: стабилизируют плечевой сустав (а он у нас наиболее травматичный), отвечают за силу и мощность жимовых (отталкивающих) и частично тяговых движений, поднимают руки вперед — в стороны — вверх, участвуют в процессе дыхания. Не уделяя достаточно внимания мышцам груди и плечевого пояса, у человека могут возникнуть сложности даже в бытовых вещах: донести пакеты с продуктами до дома, поднять ребенка, закинуть чемодан на верхнюю полку в самолете и т. д. Плюс непроработанные мышцы груди влияют на нашу осанку. Ровная и красивая спина — половина успеха в работе над красивым телом.Мышцы грудиАнатомияМышцы груди — большая мышечная группа, способная работать в силовом режиме и выносить интенсивные нагрузки. Делятся на 2 типа: поверхностные и глубокие. Первые покрывают грудную клетку снаружи и создают визуальный эффект накачанной груди при проработке, вторые — собственные мышцы груди.К поверхностным мышцам относятся:Межреберные, подреберные и диафрагма — глубокие мышцы груди. Межреберные также делятся на внутренние и наружные, каждый вид из которых задействован в процессе вдоха и выдоха. Диафрагма представляет собой мышечную структуру, которая также отвечает за правильное дыхание человека. Располагается на границе между грудью и животом. Эффективные упражненияВ домашних условияхУпражнение 1. Отжимания»Лучшее и наиболее доступное упражнение для груди в домашних условиях это отжимания. При выполнении задействуются основные мышечные группы: большая и малая грудные, передний пучок дельт, трицепс, мышцы стабилизаторы, лопатки, мышцы кора», — комментирует Валерий Вершинин.Для увеличения нагрузки снизьте темп выполнения в 2-3 раза. Также для увеличения интенсивности можно отжиматься, например, от двух стопок книг.Упражнение 2. Отжимания на брусьяхМожно выполнять дома с упором на стулья или другие подобные поверхности.1. Исходное положение: запрыгните на брусья и встаньте в упор на прямые руки.2. Немного наклоните корпус вперед, примерно на 15-25 градусов. Для баланса можно чуть согнуть колени.3. Живот втянут, плечи раскрыты. Разводя локти в стороны плавно в наклоне опускайте ровный корпус вниз, чувствуя растяжение в грудной области. Не сутультесь. Опуститесь вниз и плавно вернитесь в исходное положение.В тренажерном залеУпражнение 1. Жим штанги лежаУпражнение 2. Жим штанги лежа в наклоне»Наклон может использоваться положительный (для проработки больше верхней части груди) и отрицательный (акцент на нижние пучки мышц)», — комментирует Валерий Вершинин.Упражнение 3. Горизонтальный жим гантелей лежаУпражнение 4. Разведение гантелей лежаУпражнение 5. Отжимания на брусьяхУпражнение 6. ПуловерПуловер относится к упражнениям, опасным при работе с большим весом из-за риска получить травму рук или спины, в частности, поясницы.Организация тренировокТренировочная программаНовичокСеты на грудные мышцы для новичков на неделюПонедельник:Среда:Пятница:Средний уровеньСеты на грудные мышцы для опытных на неделю. Понедельник:Среда:Пятница:Опытным спортсменам стоит больше внимания уделять периодизации тренировок и четкому отслеживанию нагрузок и их прогрессии. От месяца к месяцу силовые показатели должны расти — в повторениях или рабочих весах, то есть в интенсивности или объеме тренировок. Для отслеживания прогресса тренер рекомендует вести дневник тренировок. Рекомендации к тренировкамВ тренировках груди, как и любых других мышечных группах, важно соблюдать несколько принципов: безопасность и последовательность.Техника — это фундамент, залог безопасных тренировок и постоянного стабильного прогресса. Не уделив достаточно времени изучению и закреплению техники упражнений, вы рискуете травмироваться или прорабатывать не те мышцы, которые предполагалось тренировать. Принцип последовательности должен базироваться на правиле «От простого к сложному». Например, вместо того, чтобы сразу лечь на жим штанги лежа тренер рекомендует отработать четкую технику и достаточную выносливость в отжиманиях. Так тело будет более физически подготовленным к выполнению более сложных и интенсивных (тяжелых) упражнений.Особенности тренировок мужчин и женщин»Идея того, что пол влияет на тренировки — ошибочная и уже довольно устаревшая. Независимо от пола, стоит работать близко к отказным повторениями, если они хотят достичь хороших результатов. Женщины могут тренироваться по тем же программам тренировок, что и мужчины, и это не сделает их «мужеподобными». Как показывает практика, девушки сами предпочитают делать акцент на мышцах ног, а парни — на верхнем плечевом поясе. Это сугубо индивидуально и если это отвечает вашим запросам и целям —прекрасно. Помните, что для полноценного движения организм должен быть развит всесторонне и сбалансированно», — комментирует Валерий Вершинин.Ошибки при тренировкеЧастая ошибка, которую допускают начинающие — работа по максимуму в первый день. Планируя программу тренировок, нужно учитывать уровень физической подготовки и реально оценивать свои возможности. Это поможет избежать травм и истощения организма.Еще одна распространенная ошибка — делать на каждой тренировке больше 12 рабочих подходов на одну и ту же мышечную группу. Поэтому новичкам не нужно равняться на опытных спортсменов, выполняющих максимальное количество подходов. Помните, что наши мышцы растут в период восстановления. Тренировки это только стимул. А в вышеуказанном случае идет перетренированность и недовосстановление. Плюс не уделяется время тренировкам отстающих мышц.
В долгой перспективе это однозначно проигрывающая стратегия, которая может только больше уставать и, в конечном счете, травмироваться. Если вы хотите красивый и сбалансированно развитый плечевой пояс выберите 3-4 упражнения по 3 рабочих подхода в каждом и постарайтесь в каждом из этих подходов выкладывайтесь на максимум (70-90% от максимальных усилий). Оставшееся время занятий уделите остальным мышцам. На следующей тренировке следуйте тому же правилу сбалансированности, только выберите новые упражнения для разных участков груди/плеч. Так получится максимально эффективное использование времени и сил», — рекомендует тренер.Техника безопасности на тренировкахПри тренировках груди, спины и плеч стоит особенно внимание уделить подготовке плечевого пояса. Тренер не рекомендует делать упор на тренировки грудных мышц тем, у кого есть явно выраженная сутулость — это может усугубить имеющиеся отклонения.Правильный подбор обуви и комфортной одежды для занятий — немаловажный фактор, отвечающий за технику безопасности.
В выборе обуви для силовых тренировок отдайте предпочтение моделям на плоской жесткой подошве и удобным верхом.
https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html
https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html
https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html
https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа
2022-05-13T19:05
true
PT0M22S
Жим штанги лежа в наклоне
Жим штанги лежа в наклоне
2022-05-13T19:05
true
PT0M24S
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Жим гантелей на горизонтальной скамье
2022-05-13T19:05
true
PT0M21S
Разведение гантелей лежа
Разведение гантелей лежа
2022-05-13T19:05
true
PT0M30S
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях
2022-05-13T19:05
true
PT0M18S
Пуловер
Пуловер
2022-05-13T19:05
true
PT0M24S
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/0d/1788416742_71:77:1673:1278_1920x0_80_0_0_83a6de7db1b575cde3dc064615a2b12d.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
internet-group@rian.
ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье
ЗОЖ, Здоровье
МОСКВА, 13 мая – РИА Новости. Мышцы груди (большая грудная, малая грудная, дельтовидные, зубчатая) выполняют обширное число функций: стабилизируют плечевой сустав (а он у нас наиболее травматичный), отвечают за силу и мощность жимовых (отталкивающих) и частично тяговых движений, поднимают руки вперед — в стороны — вверх, участвуют в процессе дыхания.
Не уделяя достаточно внимания мышцам груди и плечевого пояса, у человека могут возникнуть сложности даже в бытовых вещах: донести пакеты с продуктами до дома, поднять ребенка, закинуть чемодан на верхнюю полку в самолете и т. д. Плюс непроработанные мышцы груди влияют на нашу осанку.
Ровная и красивая спина — половина успеха в работе над красивым телом.
© Depositphotos.com / Egor LyashenkoКультурист
© Depositphotos.com / Egor Lyashenko
Мышцы груди
Анатомия
Мышцы груди — большая мышечная группа, способная работать в силовом режиме и выносить интенсивные нагрузки. Делятся на 2 типа: поверхностные и глубокие. Первые покрывают грудную клетку снаружи и создают визуальный эффект накачанной груди при проработке, вторые — собственные мышцы груди.
К поверхностным мышцам относятся:
1
Большая грудная — вспомогательная дыхательная мышца. Расположена в передней стороне грудной клетки, ограничивая подмышечную впадину спереди. Функции: поднимает ребра и грудину при фиксированной руке, расширяя грудную клетку, приводит и вращает внутрь плечо.2
Малая грудная — размещена под большой и напоминает форму треугольника, начинаясь от ребер и прикрепляясь к лопатке. Участвует в движении лопатки.3
Подключичная — расположена в районе ключицы.
Функции: движение ключицы вниз.4
Передняя зубчатая — находится на поверхности грудной клетки сбоку, начинаясь от ребер и прикрепляясь к лопатке. Функции: поворачивание и приведение лопатки вперед.
Функции: движение ключицы вниз.Межреберные, подреберные и диафрагма — глубокие мышцы груди. Межреберные также делятся на внутренние и наружные, каждый вид из которых задействован в процессе вдоха и выдоха. Диафрагма представляет собой мышечную структуру, которая также отвечает за правильное дыхание человека. Располагается на границе между грудью и животом.
© Фото : Men’s JournalМужчина выполняет отжимания
© Фото : Men’s Journal
Эффективные упражнения
В домашних условиях
Упражнение 1. Отжимания
«Лучшее и наиболее доступное упражнение для груди в домашних условиях это отжимания. При выполнении задействуются основные мышечные группы: большая и малая грудные, передний пучок дельт, трицепс, мышцы стабилизаторы, лопатки, мышцы кора», — комментирует Валерий Вершинин.
1
Исходное положение: упор лежа на прямых руках и прямых ногах. Для облегчения — выполняйте с упором на колени. Почувствуйте сильный центр корпуса, втяните живот, сведите лопатки, плечами не пожимать, взгляд в пол.2
Поставьте руки чуть шире и чуть ниже плеч. Представляя что вы разрываете пол под собой, в стороны и чуть назад опускайте ровный корпус до уровня параллели с полом.3
Вернитесь в исходное положение.
Для увеличения нагрузки снизьте темп выполнения в 2-3 раза. Также для увеличения интенсивности можно отжиматься, например, от двух стопок книг.
«Так в нижней точке получится чуть больше растянуть мышцы и, соответственно, вовлечь больше число мышечных волокон, сделать упражнение разнообразнее и эффективнее», — уточняет тренер.
© Фото : Senivpetro / FreepikОтжимания на брусьях
© Фото : Senivpetro / Freepik
Упражнение 2. Отжимания на брусьях
Можно выполнять дома с упором на стулья или другие подобные поверхности.
1. Исходное положение: запрыгните на брусья и встаньте в упор на прямые руки.
2. Немного наклоните корпус вперед, примерно на 15-25 градусов. Для баланса можно чуть согнуть колени.
3. Живот втянут, плечи раскрыты. Разводя локти в стороны плавно в наклоне опускайте ровный корпус вниз, чувствуя растяжение в грудной области. Не сутультесь. Опуститесь вниз и плавно вернитесь в исходное положение.
«Чем медленнее и продуманнее вы работаете, тем выше эффективность и вероятность того, что нагрузка пойдет именно на необходимые целевые мышцы», — комментирует Валерий Вершинин.
В тренажерном зале
Упражнение 1. Жим штанги лежа
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
1
Лягте на горизонтальную скамью, глаза под грифом. Поставьте стопы плотно на пол, лопатки чуть сведите.2
Расположите кисти на грифе таким образом, чтобы они были на одинаковом расстоянии от центра штанги и чуть шире плеч.3
Снимите гриф и расположите его над плечами.4
Плавно начните движение снаряда вниз, разводя локти в стороны и немного вниз, выполняя вдох. Гриф должен стремиться вниз примерно к уровню сосков.5
На выдохе усилием мышц верните штангу в исходное положение.
Упражнение 2. Жим штанги лежа в наклоне
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
«Наклон может использоваться положительный (для проработки больше верхней части груди) и отрицательный (акцент на нижние пучки мышц)», — комментирует Валерий Вершинин.
1
Исходное положение и техника такая же, как в предыдущем упражнении.2
При положительном наклоне опускайте гриф не на середину груди, а на область под ключицами, при отрицательном — на нижний край грудных мышц.
Упражнение 3. Горизонтальный жим гантелей лежа
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
1
Исходное положение: сидя на краю скамьи, расположите гантели на бедрах над коленями. Лягте на спину и, помогая бедрами, закиньте гантели наверх, расположив их над плечами.2
Лопатки сведены, плечи внизу, гантели образуют ровную линию. На вдохе, плавно разводя локти в стороны и чуть вниз, опустите гантели до параллели плечевых костей с полом. Если гибкость суставов позволяет и у вас нет сутулости — опустите ниже параллели.3
На выдохе плавно вернитесь в исходное положение, сжимая мышцы груди. Вы должны прочувствовать их.
Лягте на спину и, помогая бедрами, закиньте гантели наверх, расположив их над плечами.Упражнение 4. Разведение гантелей лежа
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
1
Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Расположите гантели в верхнем положении, параллельно друг другу.2
Немного согните локти и запомните этот небольшой угол сгиба. Во время выполнения упражнения он не должен изменяться.3
На вдохе начните плавно разводить чуть согнутые руки в стороны до параллели плеча с полом. Локти направлены вниз, не назад.4
На выдохе, сжимая грудные мышцы, вернитесь в исходную позицию.
Упражнение 5. Отжимания на брусьях
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
1
Исходное положение: запрыгните на брусья и встаньте в упор на прямые руки. Немного наклоните корпус вперед, градусов на 15-25, колени можно чуть согнуть для баланса.2
Живот втянут, плечи раскрыты. Разводя локти в стороны, плавно опускайте наклоненный корпус ровно вниз, чувствуя растяжение в грудной области. Не сутультесь.3
Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 6. Пуловер
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
1
Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантель держите на прямых руках перед собой ладонями снизу, локти слегка согнуты.2
На вдохе опустите гантель за голову до максимально комфортного положения.3
На выдохе поднимите гантель в исходное положение.
Пуловер относится к упражнениям, опасным при работе с большим весом из-за риска получить травму рук или спины, в частности, поясницы.
Организация тренировок
Тренировочная программа
Новичок
«Начинающим следует отдавать предпочтение тренировкам со своим весом и с подвесными системами, например TRX. Далее постепенно добавлять тренировки со свободным весами по мере увеличения силы и выносливости организма, готовности связок и суставов к более объемным и интенсивным тренировкам. Также не нужно выделять всю тренировку под проработку только одной группы мышц, например груди. На каждой тренировке работайте над всем телом для гармоничного развития, добавляя 1-2 подхода на «приоритетные» зоны», — рекомендует Валерий Вершинин.
5 апреля, 07:00ЗОЖ
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
Сеты на грудные мышцы для новичков на неделю
Понедельник:
1
Пуловер — 3 подхода по 10-12 раз.2
Сведение рук в тренажере «Бабочка» — 3 подхода по 12-15 раз.3
Отжимания — 3 подхода с максимальным количеством повторений.
Среда:
1
Жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.2
Сведения рук в кроссовере снизу — 3 подхода по 15-20 раз.3
Отжимания в TRX — 3 подхода по 15 раз.
Пятница:
1
Жим штанги лежа — 3 подхода по 12-15 раз.2
Разведения гантелей лежа — 3 подхода по 12 раз.3
Отжимания на брусьях — 3 подхода с максимальным количеством повторений.
«Если ваш опыт тренировок менее года не торопитесь увеличивать рабочие веса, не цельтесь в конкретный вес любой ценой. Ваша цель: отточить технику до идеального, понять, какие мышцы работают в определенных движениях. Также старайтесь почувствовать нужные мышцы и не работать до отказа, а примерно 70-80% от максимального усилия. Это оптимальный баланс сохранения здоровья и видимых результатов», — советует тренер.
© РИА Новости / Рамиль Ситдиков / Перейти в медиабанкТренировка сборной России
© РИА Новости / Рамиль Ситдиков
Перейти в медиабанк
Средний уровень
Сеты на грудные мышцы для опытных на неделю. Понедельник:
1
Жим штанги лежа — 3 подхода по 8-12 раз.2
Разведение рук с гантелями — 3 подхода по 12-15 раз.3
Пуловер — 3 подхода по 12 раз.
Среда:
1
Жим гантелей в наклоне — 3 подхода по 12 раз.2
Отжимания на брусьях с дополнительным весом — 3 подхода по 15 раз.3
Горизонтальное сведение в кроссовере — 3 подхода по 15-20 раз.
Пятница:
1
Пуловер — 3 подхода по 12-15 раз.2
Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном — 3 подхода по 12 раз.3
Сведение «Бабочка» — 3 подхода по 15 раз.4
Жим наклонный в Смитте — 3 подхода по 15-20 раз.
Опытным спортсменам стоит больше внимания уделять периодизации тренировок и четкому отслеживанию нагрузок и их прогрессии.
От месяца к месяцу силовые показатели должны расти — в повторениях или рабочих весах, то есть в интенсивности или объеме тренировок. Для отслеживания прогресса тренер рекомендует вести дневник тренировок.
«Крайне важно на этом уровне себя не переутомлять и полностью восстанавливаться. Помним, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Вам нужно качественное восстановление и сон 7-9 часов. Всегда ищите способы снижение стресса. Также большое внимание уделяйте питанию и достаточному количеству белка в рационе (1.6-1.8 г/кг веса). Питание — основа прогресса», — комментирует Валерий Вершинин.
© РИА Новости / Александр Кряжев / Перейти в медиабанкОткрытый чемпионат по бодибилдингу и бодифитнесу в Новосибирске
© РИА Новости / Александр Кряжев
Перейти в медиабанк
Рекомендации к тренировкам
В тренировках груди, как и любых других мышечных группах, важно соблюдать несколько принципов: безопасность и последовательность.
«Если вы только начинаете тренироваться, то для вас важно с самого начала не убить здоровье, не травмироваться.
Так как плечевой сустав в нашем теле наименее стабильный. Относительно сустава и кости суставная впадина совсем маленькая — простыми словами плечо, в основном, держится на мышцах, связках и сухожилиях. особое внимание нужно уделить технике всех упражнений», — делится Валерий Вершинин.
5 мая, 17:10ЗОЖ
Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание
Техника — это фундамент, залог безопасных тренировок и постоянного стабильного прогресса. Не уделив достаточно времени изучению и закреплению техники упражнений, вы рискуете травмироваться или прорабатывать не те мышцы, которые предполагалось тренировать.
«Безопасность также включает: подстраховку в некоторых упражнениях, умеренные рабочие веса без риска недовыполнить подход и спокойный темп выполнения упражнений. Моя личная рекомендация — темп 3/1: на три счета растягивать мышцу (эксцентрическая фаза) и на 1 сокращать (концентрическая)», — говорит Вершинин.
Принцип последовательности должен базироваться на правиле «От простого к сложному».
Например, вместо того, чтобы сразу лечь на жим штанги лежа тренер рекомендует отработать четкую технику и достаточную выносливость в отжиманиях. Так тело будет более физически подготовленным к выполнению более сложных и интенсивных (тяжелых) упражнений.
© Pixabay / PixabayЖим штанги
© Pixabay / Pixabay
Особенности тренировок мужчин и женщин
«Идея того, что пол влияет на тренировки — ошибочная и уже довольно устаревшая. Независимо от пола, стоит работать близко к отказным повторениями, если они хотят достичь хороших результатов. Женщины могут тренироваться по тем же программам тренировок, что и мужчины, и это не сделает их «мужеподобными». Как показывает практика, девушки сами предпочитают делать акцент на мышцах ног, а парни — на верхнем плечевом поясе. Это сугубо индивидуально и если это отвечает вашим запросам и целям —прекрасно. Помните, что для полноценного движения организм должен быть развит всесторонне и сбалансированно», — комментирует Валерий Вершинин.
Ошибки при тренировке
Частая ошибка, которую допускают начинающие — работа по максимуму в первый день. Планируя программу тренировок, нужно учитывать уровень физической подготовки и реально оценивать свои возможности. Это поможет избежать травм и истощения организма.
Еще одна распространенная ошибка — делать на каждой тренировке больше 12 рабочих подходов на одну и ту же мышечную группу. Поэтому новичкам не нужно равняться на опытных спортсменов, выполняющих максимальное количество подходов. Помните, что наши мышцы растут в период восстановления. Тренировки это только стимул. А в вышеуказанном случае идет перетренированность и недовосстановление. Плюс не уделяется время тренировкам отстающих мышц. В долгой перспективе это однозначно проигрывающая стратегия, которая может только больше уставать и, в конечном счете, травмироваться.
11 мая, 17:20ЗОЖ
Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях
Если вы хотите красивый и сбалансированно развитый плечевой пояс выберите 3-4 упражнения по 3 рабочих подхода в каждом и постарайтесь в каждом из этих подходов выкладывайтесь на максимум (70-90% от максимальных усилий).
Оставшееся время занятий уделите остальным мышцам. На следующей тренировке следуйте тому же правилу сбалансированности, только выберите новые упражнения для разных участков груди/плеч. Так получится максимально эффективное использование времени и сил», — рекомендует тренер.
Техника безопасности на тренировках
При тренировках груди, спины и плеч стоит особенно внимание уделить подготовке плечевого пояса. Тренер не рекомендует делать упор на тренировки грудных мышц тем, у кого есть явно выраженная сутулость — это может усугубить имеющиеся отклонения.
Правильный подбор обуви и комфортной одежды для занятий — немаловажный фактор, отвечающий за технику безопасности. В выборе обуви для силовых тренировок отдайте предпочтение моделям на плоской жесткой подошве и удобным верхом.
«Для безопасных тренировок важно выполнять все упражнения верно, поэтому лучше рекомендаций будет провести хотя бы 1-2 тренировки с тренером, чтобы почувствовать и понять основные моменты и нюансы движений.
Не стесняйтесь попросить помощи у друзей или даже незнакомых людей. И, конечно же, всегда делайте разминку до и заминку после тренировки. Это важно, чтобы правильно войти в тренировочный ритм, подготовить тело и все его составные части к работе, минимизировать риск травм и оставаться всегда здоровым», — советует Валерий Вершинин.
5 мая, 13:55ЗОЖ
Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения
ЗОЖЗдоровье
Матч-центр
8 лучших упражнений для груди на силу и форму
Мышцы груди можно считать определяющей частью силовой анатомии. Они участвуют в таких действиях, как сжатие сучкорезов, чтобы срезать ветку дерева, и открытие двери. Они также являются основными мышцами, на которые ссылаются при обсуждении силы верхней части тела («Сколько ты можешь жать, братан?»).
Для бодибилдеров и тех, кто интересуется общей мышечной эстетикой, грудные мышцы являются определяющей частью мышечной массы.
Пауэрлифтеры полагаются на них в жиме лежа, чтобы добиться наибольшего подъема.
Но эти мышцы также невероятно важны с функциональной точки зрения, потому что они поддерживают движение рук.
Ряд исследований по изучению воспринимаемой привлекательности показал, что низкое соотношение талии и груди было оценено как самая привлекательная физическая черта у мужчин (1). Это когда у человека более узкая талия и более широкая грудь.
Но если оставить в стороне гендерные стандарты красоты, каждый может извлечь пользу из укрепления грудных мышц — независимо от того, хотите ли вы накачать грудные мышцы или просто играть в Твистер с детьми на полу в гостиной.
Грудную клетку составляют три основные мышцы:
- большая грудная
- малая грудная
- передняя зубчатая
Менее известная мышца грудной клетки называется подключичной. Это меньшая вспомогательная мышца, в основном участвующая в дыхании (дыхании) (2).
Большая грудная мышца — уникальная мышца, поскольку она имеет две головки — ключичную и грудино-реберную.
Они антагонистичны друг другу, а это означает, что когда один сжимается, другой расслабляется.
Головка ключицы сгибает плечевую кость или плечевую кость, поднимая руку перед собой. Он также приводит плечевую кость, что означает, что он сводит руку внутрь к средней линии тела, и способствует внутреннему вращению той же кости.
Грудино-реберная головка, с другой стороны, опускает руку из переднего или согнутого положения. Он также участвует в таких движениях, как горизонтальное приведение (как будто вы кого-то обнимаете) и внутреннее вращение плечевой кости.
Задача малой грудной мышцы — стабилизировать лопатку, подтягивая ее вперед и вниз к грудной клетке — действие, известное как вытягивание лопатки. Это также помогает с стабильностью плеча и дыханием.
Передняя зубчатая мышца имеет пилообразное начало на внешней передней стороне первого-восьмого ребер и заканчивается на медиальном крае лопатки (ближе всего к позвоночнику). Он натягивает лопатку вокруг ребер, чтобы предотвратить колебание лопатки, обеспечивая стабильность плеча во время толкающих движений.
РезюмеГрудь состоит из трех основных мышц. Это большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.
«Определение мышц» — сложный термин. Вы можете спросить себя: «Что это на самом деле означает?»
Ну, мышцы должны увеличиваться в размерах, чтобы увидеть их форму. Это называется гипертрофией и включает в себя постепенное напряжение мышц после их состояния покоя, чтобы вызвать рост. Это происходит, когда количество белка, используемого для наращивания мышечной массы, превышает количество белка, которое происходит при распаде (3).
Однако вам также необходимо уменьшить жировые отложения, чтобы увидеть четкость мышц. Людям с грудью, скорее всего, будет трудно увидеть большую мускулатуру груди.
Тем не менее, если вашей целью является рельефность мышц, вам нужно будет тренировать грудные мышцы для их гипертрофии, а также уменьшать калории, чтобы лучше видеть свои мышцы. Это, вероятно, будет включать в себя увеличение сжигания калорий за счет аэробных упражнений и управления диетой.
РезюмеГрудь определяется как гипертрофией грудных мышц, так и уменьшением жировых отложений, чтобы их было лучше видно.
Мышцы состоят из белка. Они являются строительными блоками мышц, поэтому, чем больше вы потребляете (в определенной степени), тем выше способность наращивать мышцы (так называемый синтез мышечного белка). Напротив, в это же время происходит типичный процесс, называемый расщеплением мышечного белка.
Общие рекомендации по уменьшению жировых отложений включают в себя диету, богатую фруктами и овощами, цельными зернами и различными источниками белка. Если вы не знаете, как это сделать безопасно, обратитесь за советом к диетологу.
Когда вы потребляете больше белка, вы склоняете чашу весов в сторону синтеза мышечного белка. Это заставляет мышцы расти больше. Текущая рекомендация Американской диетической ассоциации для большинства людей составляет 0,8 грамма белка на килограмм (кг) массы тела (4).
Однако, в недавнем обзоре литературы, рекомендация для тех, кто занимается силовыми тренировками для роста мышц, составляет 1,6–2,2 г/кг массы тела в день. Кроме того, интервал между приемами пищи, богатой белком, должен составлять 3–5 часов (5).
Итак, человеку весом 150 фунтов (68 кг), который регулярно занимается спортом и стремится к мышечной гипертрофии, необходимо потреблять от 109 до 150 граммов белка в день.
Исследование также предполагает потребление высококачественного белка, такого как сыворотка и казеин. Они помогают контролировать аппетит (5).
РезюмеБелок является строительным материалом для мышц. Недавний анализ рекомендует 1,6-2,2 г/кг тела для тех, кто занимается силовыми тренировками.
1. Отжимания на наклонной скамье
Необходимое оборудование: нет
Это хорошая разминка для подготовки грудной клетки к работе. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой.
Движения с меньшим сопротивлением, связанные с теми, которые вы собираетесь выполнять, подготавливают мышцы к работе (6).
- Начните с того, что положите руки на стену или поверхность столешницы. Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало угол примерно 45 градусов с полом.
- Держите тело прямо, позвоночник в нейтральном положении, опустите грудь на поверхность, на которую опираетесь.
- Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.
- Убедитесь, что сопротивление кажется достаточно легким, чтобы выполнить до 20 повторений. Если вам нужно упростить задачу, подойдите ближе к рукам; чтобы усложнить задачу, отойдите подальше.
2. Жим лежа на горизонтальной скамье
Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на горизонтальной скамье
- Лягте на спину на скамью, согнув колени и поставив стопы на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
- Переместите груз на уровень груди.
- Согнув локти под углом 45 градусов, медленно опустите вес к груди. Держите штангу примерно на одной линии с сосками.
- Сделайте небольшую паузу, затем верните вес в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.
Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.Не забывайте держать спину прямо и хорошо контролировать вес. Также держите шею в нейтральном положении, чтобы избежать чрезмерного напряжения. Для обеспечения безопасности в этом упражнении рекомендуется заручиться помощью наблюдателя.
3. Жим лежа на наклонной скамье
Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья
- Лягте на спину на наклонную скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
- Расположите груз над ключицей.
- Медленно опустите гирю на грудь, примерно на одной линии с серединой груди и чуть выше сосков.
- Пауза, затем верните вес в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.
Как и в случае со скамьей на горизонтальной скамье, не забывайте держать спину ровной, а ступни — ровно на протяжении всего движения. И, опять же, настоятельно рекомендуется выполнять это упражнение, когда кто-то заметит вас.
4. Жим лежа на наклонной скамье
Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на наклонной скамье
- Лягте на спину на скамью на наклонной скамье, колени согнуты, а лодыжки закреплены за опорами для лодыжек. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к стопам. Выжмите руки прямо, чтобы поднять вес со стойки.
- Расположите гирю над нижней частью груди в верхней части живота.
- Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь, примерно на уровне сосков.
- Сделайте паузу, затем верните вес в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.
5. Отжимания
Необходимое оборудование: нет
- Встаньте на руки и колени и сделайте шаг назад в положение высокой планки. Ваши руки должны быть чуть шире плеч, а ноги должны быть прямыми с квадрицепсами. Ваши подколенные сухожилия должны быть задействованы, а позвоночник – в нейтральном положении.
- Напрягая корпус, согните руки в локтях под углом 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
- Стремитесь опуститься как можно ниже, не теряя при этом опоры корпуса или положения позвоночника и таза.
- Оторвите грудь от земли, пока локти не выпрямятся.
- Повторить, выполнив 8–12 повторений. Сделайте 3 подхода.
Не забывайте держать бедра на одной линии с плечами и лодыжками. Если это слишком сложно для выполнения на ногах, вы можете делать это упражнение на коленях.
Если вы хотите усложнить задачу, вы можете сделать наклонное отжимание, поставив пальцы ног на возвышенную поверхность, например на скамью или стол.
6. Тросовый кроссовер
Необходимое оборудование: тросовый тренажер или эспандер
- Начните с того, что встаньте в стороне от тросового тренажера с высоким шкивом или эспандера, закрепленного над головой. Выберите вес от легкого до умеренного, чтобы добавить сложности, но при этом добиться успеха.
- Возьмитесь за руки (или за концы ленты), делая шаг вперед 1 ногой. Сохраняйте достаточное напряжение и контроль над ручками, чтобы держать их перед грудью.
- Напрягите мышцы груди и опустите рукоятки вниз и вперед по всему телу примерно на уровне пупка. Руки могут скрещиваться, чтобы акцентировать внимание на передних зубчатых мышцах.
- Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите.
- Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
7. Отжимания от груди
Необходимое оборудование: Станция для отжиманий
- Встаньте лицом к двум параллельным брусьям и возьмитесь за них ладонями внутрь.
- Выпрямите локти и прижмитесь к ладоням, подняв тело вверх так, чтобы оно оказалось на одной линии с ладонями.
- Затем согните руки в локтях и опустите грудь к рукам.
- Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Повторение.
- Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
8. Пуловер с эластичной лентой
Необходимое оборудование: эластичная лента
- Закрепите ленту на чем-нибудь твердом. Затем лягте на спину головой к опорной точке. Лента должна быть примерно на 1-2 фута выше вашей головы.
- Возьмитесь за ленту над головой так, чтобы она была слегка натянута. Держите большие пальцы направленными к небу, а ладони отвернуты друг от друга.
- Напрягая корпус и выпрямляя локти, потяните ленту к бедрам. Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.
- Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.Независимо от того, является ли ваша цель скульптурной грудью или более сильной верхней частью тела, которая поможет вам поднять детей в воздух, работа с грудными мышцами может только улучшить качество вашей жизни. Вышеупомянутые упражнения, наряду с диетой с высоким содержанием белка, могут помочь увеличить размер и силу этих мышц.
Выполните хорошую разминку, используя движения с меньшей нагрузкой, такие как толчки на наклонной поверхности, чтобы подготовить тело к более тяжелым нагрузкам и снизить риск получения травмы. Будьте последовательны и регулируйте нагрузку так, как вам удобно. Вскоре ваши планки станут длиннее, а пресс сильнее — наслаждайтесь путешествием.
22 лучших упражнения и тренировки для груди для мужчин, чтобы накачать грудные мышцы
Создание большой, сильной, бочкообразной груди, вероятно, является одной из главных целей вашего плана тренировок, и на то есть веские причины.
Группа мышц расположена в верхней части туловища, что является характерной чертой верхней части ваших футболок. Грудь, вероятно, является одной из первых частей вашего тела, которую другие люди увидят, когда заметят вас, и она также находится прямо перед вами, когда вы проверяете свое телосложение в зеркале. Это делает грудную клетку одной из «зеркальных мышц», которые парни часто зацикливают на тренировках в спортзале, но это не значит, что время и усилия, потраченные на грудную клетку, — пустая трата времени. Как раз наоборот, на самом деле; если вы хотите сбалансированное, сильное телосложение, вы не можете пропустить грудь.
Однако каждая тренировка груди не должна выглядеть одинаково. Множество парней наблюдают за Международным днем груди в жиме лежа каждый понедельник, и их единственная цель — максимально тяжелый максимальный вес. Это хорошая цель, особенно если вы пауэрлифтер, а тяжелые жимы лежа являются частью вашего вида спорта, но мы здесь, чтобы сказать вам, что день груди не начинается и не заканчивается тяжелыми штангами.
Если вы хотите полностью тренировать группу мышц, вам нужно будет попробовать другие упражнения с использованием различного оборудования и методов. Разнообразие является одним из основных ключей к адаптации мышц, поэтому различные упражнения для груди станут ключевым фактором роста. Вы можете разработать новый план, используя некоторые из этих упражнений, которые будут стимулировать рост мышц и помогут вам нарастить силу. Во-первых, это помогает понять группу мышц, прежде чем брать вес.
Какие у вас грудные мышцы
Грудная клетка — это группа мышц, которую вы, возможно, слышали под одним общим названием: грудные, также известные как грудные. На самом деле грудные мышцы составляют две мышцы: большая и малая грудные.
Alan Gesek/Stocktrek Images//Getty Images
Большая грудная мышца больше, как следует из названия, и выше (или расположена выше) малой грудной мышцы, меньше и расположена ниже большой грудной мышцы.
Основная задача грудных мышц заключается в приведении руки (движении к телу) и вращении руки вперед, а также в помощи другим мышцам в подтягивании туловища вверх, когда ваши руки находятся над головой. Малая грудная мышца помогает двигать ребрами и плечами.
Передняя зубчатая мышца и подключичная мышца также являются грудными мышцами, которые вращают лопатку и закрепляют и вдавливают ключицу соответственно.
Как тренировать грудные мышцы
Вы можете тренировать грудь дома или в крайнем случае с помощью упражнений с собственным весом, таких как отжимания, использовать движения, ориентированные на грудь, в более широких тренировках всего тела, чтобы распределить рабочую нагрузку, и, если вы чувствуете, отстают, даже увеличивают объем сверх стандарта понедельника с несколькими сеансами, посвященными сундукам в неделю.
Здесь есть целая сокровищница, полная тренировок и упражнений, которые помогут накачать грудные мышцы и вывести ваши тренировки на новый уровень.
Просто помните, если ваша цель — нарастить грудную мышцу, вы должны стремиться работать, используя правильные протоколы для гипертрофии, с наиболее эффективными схемами повторений и периодами отдыха. Точно так же вам нужно правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.
Вот некоторые из лучших упражнений для груди, чтобы сделать именно это. Выберите два или три, чтобы включить их в свой распорядок дня, и для достижения наилучших результатов чередуйте новые движения каждые 3–4 недели. Просто помните, что нет ничего плохого в большой скамье для груди — если только ваша тренировка не начинается и не заканчивается на этом 9.0234
Упражнения для наращивания груди
Жим лежа
Конечно, мы только что говорили о том, чтобы выйти за рамки жима лежа. Но вы не можете избежать этого упражнения, если вы серьезно относитесь к тренировкам, или даже если вы только что вошли в любой типичный силовой комплекс в мире.
Ход стандартный по одной причине: он работает. Давайте разберемся с гантелями для разнообразия.
Сделай это: Этот метод гипертрофии означает, что вы больше сосредоточены на наращивании мышечной массы, чем на максимальном весе, поэтому держите ягодицы на скамье, ноги на полу, ягодицы и корпус задействованы. Вы также должны прижать лопатки к скамье.
Поднимите гантели вверх, крепко сжимая рукоятки. Как только ваша спина окажется на скамье, не просто держите гири так, чтобы локти были параллельны плечам. Держите локти под углом 45 градусов, чтобы не повредить плечи. Сожмите грудь, чтобы поднять вес, затем опустите под контролем по той же траектории чуть выше груди. Вернитесь назад, чтобы выполнить еще одно повторение.
Разведения на груди
Одно из самых популярных упражнений на грудь, разведение на груди полностью направлено на создание напряжения посредством движения.
Ваша цель не в том, чтобы взмахнуть руками, как птица, чтобы взлететь, как следует из названия — сжатие — это название игры здесь. Это означает, что вы, вероятно, будете использовать меньший вес, чем могли бы ожидать.
Сделайте это: Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гантели в каждую руку. Поднимите гантели над грудью, стараясь, чтобы они не соприкасались, мизинцы слегка повернуты внутрь. Сохраняйте полное напряжение тела на скамье.
Опустите руки вниз, двигаясь только на уровне плеч, слегка согнув локти. Погружайтесь настолько глубоко, насколько позволяет подвижность вашего плеча. Сожмите лопатки, чтобы поднять вес обратно в исходное положение, и подчеркните сжатие груди в верхней точке.
Отжимания
Вы уже отжимались миллион раз, и если вам нужна всесторонняя тренировка, вы будете продолжать ее, пока не сделаете еще миллион раз. Вы не можете выполнять более простые упражнения для тренировки груди, поэтому убедитесь, что вы делаете их правильно.
Сделайте это: Встаньте в положение высокой планки, перенеся вес на руки прямо под плечи и сдвинув ноги вместе, сохраняя прямой позвоночник, сжав мышцы кора и ягодицы. Держите взгляд вниз, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.
Опустите грудь на пол, держите локти близко к туловищу и не разводите их. Оттолкнитесь от земли до упора, выпрямив локти.
Жим гантелей с пола
Нет скамьи? Без проблем. Перенесите жим гантелей на пол, чтобы безопасно накачать грудь. Это еще один отличный вариант для накачивания груди с помощью домашних тренировок, поскольку все, что вам нужно, — это несколько гантелей и немного места, чтобы растянуться.
Сделайте это: Лягте на пол, крепко сжимая пару гантелей. Держите ноги на полу, двигайтесь пятками и сжимайте ягодицы. Держите локти под углом 45 градусов к туловищу, чтобы не повредить плечи.
Выжмите гантели вверх и сожмите грудь в верхнем положении. Нижняя часть спины с контролем, позволив вашим локтям ненадолго упереться в землю.
Разведение рук с лентой
Для отличной разминки перед тренировкой груди или убийственного выгорания в конце тренировки попробуйте разведение груди с лентой. Упражнение не сильно отличается от своего старшего брата, махов на тросе (подробнее об этом ниже) или махов с гантелями, но использование эспандеров делает его более доступным и потенциально еще одним упражнением, которое вы можете выполнять дома. «Это упражнение может быть чрезвычайно эффективным упражнением с одной или двумя руками, повышающим гипертрофию и мышечную выносливость (обеспечивающим пампинг) без такой нагрузки на плечевые суставы, как при разведении рук с гантелями», — говорит Кертис, специалист по спортивной подготовке и развитию. Шеннон, C.S.C.S.
«Мне нравится программировать его как дополнительное упражнение, разминку/подготовку, вспомогательное или завершающее упражнение.
Его также можно запрограммировать с глобальными упражнениями на тягу нижней и верхней части тела, такими как становая тяга или тяга в наклоне. Или просто использовать его как тренировочное упражнение «пляжный день», которое фокусируется на большом объеме для этого «накачки».
Сделайте это: Прикрепите две ленты к устойчивому основанию, например силовой раме или башне. Возьмите концы лент в каждую руку, обернув их вокруг ладоней. Встаньте в шахматном порядке в центре станции. Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и не округляйте спину.
Не меняя сгиба рук, сведите руки вместе. Медленно выполняйте движение в обратном направлении, удерживая резинки под контролем.
Мостик для ягодиц на Т-образной скамье Разведения
Возьмите разведение жимом лежа, затем добавьте идею из жима с пола, чтобы проработать грудные мышцы без вреда для плеч.
Вы также бросите вызов своим ягодицам и прессу, так как вам придется удерживать сложную позицию.
Сделайте это: Сядьте на край горизонтально ориентированной силовой скамьи и положите на колени набор гантелей. Отбросьте гантели назад, переместите лопатки на скамью и выжмите гантели прямо вверх. Упритесь плечами в скамью, чтобы «установить» их, затем напрягите ягодицы и пресс, чтобы сформировать форму моста, поставив ноги на землю.
Раскройте руки и опустите локти на скамью, образуя букву Т. Сосредоточьтесь на эксцентрической части движения, на опускание уходит 3-4 секунды. Затем сожмите грудь, чтобы поднять вес обратно.
Batwing Fly
Проводите больше времени в нижней части движения, чтобы пожинать его плоды. Начните с легких весов, чтобы привыкнуть к движению, и попробуйте чередовать хват сверху и нейтральный хват, чтобы изменить ситуацию.
Сделай это: Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке.
Начните с гирь, удерживаемых руками у грудных мышц, как будто вы готовитесь к жиму. Держите грудь сильной, с естественным изгибом в нижней части спины.
Выпрямите руки в стороны, сохраняя сильное положение груди. Сделайте паузу на счет, вытянув руки, растягивая мышцы.
Жим от груди стоя на коленях
Встаньте на колено, чтобы увеличить грудь. Жим от груди с полустоя на коленях также дает вам возможность отточить мышцы кора, пока вы теряете равновесие, предлагая еще больше преимуществ и делая упражнение более реалистичным. «В реальном мире мы не можем работать симметрично. Мы немного разбалансированы», — сказал директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Это выводит вас из равновесия».
Сделайте это: Встаньте на колени, выставив одну ногу вперед перед установкой тросового тренажера. Возьмите кабель той же рукой, что и колено, которое находится на земле.
Удерживая корпус напряженным, а колени прямыми, вытяните трос перед грудью. Когда вы возвращаете руку в исходное положение, избегайте поворота троса, сжимая корпус и стабилизируя бедро относительно земли.
Жим гантелей на скамье на наклонной скамье
Это упражнение на толчок для верхней части тела, направленное на большую грудную мышцу (верхнюю часть грудной клетки), ключичную, реберную и грудную головки, а также на передние дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и переднюю зубчатую мышцу.
«Это отличное упражнение для включения в вашу программу, которое разнообразит упражнения на толчки верхней части тела», — говорит Шеннон. «Механическая нагрузка и положение в жиме лежа на наклонной скамье представляют собой более сложную задачу, чем в жиме лежа на горизонтальной скамье или на наклонной скамье. По сути, это позволит вам получить более эффективную адаптационную реакцию с меньшим весом, чем при жиме лежа на горизонтальной скамье.
Лично я чувствую больше мышц в груди. и меньше нагрузки на плечевой сустав, когда я выполняю это упражнение, по сравнению с горизонтальной скамьей».
Шеннон рекомендует запрограммировать его как основной или вспомогательный подъемник. Рецепт все зависит от нагрузки, интенсивности и объема.
Сделайте это: Лягте на скамью со спинкой, наклоненной под углом 45 градусов. Держите пару гантелей над грудью, выпрямив руки и повернув ладони к стопам, которые должны стоять на полу. Держите корпус напряженным и не выгибайте спину, а это значит, что ваши ягодицы должны быть приклеены к сиденью.
Выжмите гантели вверх, прямо над плечами. Возможно, вы видели, как некоторые люди в спортзале сбивают веса вместе в верхней точке, но здесь нет необходимости делать это. Опустите гантели до уровня груди, но не зацикливайтесь на том, насколько глубоко вы опускаетесь, прежде чем снова поднять их для следующего повторения.
Жим лежа узким хватом
Вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями, потому что они более стабильны. Вот почему жимы штанги, как правило, создают больше грубой силы в груди. Но в этом варианте больше внимания уделяется вашим трицепсам, так что вы получите дополнительный бонус в виде дополнительной работы и для самых больших мышц рук.
Сделайте это: Используя хват сверху, который немного уже ширины плеч, держите штангу над грудью, выпрямив руки. Опустите штангу на грудь. Задержитесь на 1 секунду. Нажмите на штангу вверх.
Cable Fly
Когда дело доходит до проработки грудных мышц, большинство парней просто нажимают. Добавление махов в вашу тренировку дает вашим грудным и передним дельтовидным мышцам новый стимул.
Сделай это: Прикрепите две рукоятки стремени к тросам высокого шкива станции пересечения тросов. Возьмитесь за ручку каждой рукой и встаньте в шахматном порядке в центре станции. Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах; не округляйте спину.
Не меняя сгиба рук, свести руки вместе. Медленно выполните обратное движение.
Изменение стойки, разведение рук на коленях
Направьте внимание на нижнюю часть груди и проработайте дополнительные косые мышцы с помощью этого упражнения, которое вы можете выполнять, даже если у вас нет доступа к тросовому тренажеру. Этот вариант мух так же эффективен при использовании ленты сопротивления, прикрепленной к стойке или какой-либо другой прочной точке, как и при использовании тросового тренажера. Используйте это как завершающий прием в день сундуков.
Сделай это: Встаньте на колени перед точкой крепления ленты, ягодицы и пресс напряжены, правая рука держится за ленту, левая нога стоит на земле. Держите бедра и плечи прямо вперед и немного согните локоть, выполните разведение, вытягивая ленту перед собой, запястье примерно на уровне пупка. Задержитесь, когда доберетесь до этого положения.
Напрягите мышцы кора и сдвиньте левую ногу назад, чтобы встать на оба колена. Вернитесь в исходное положение. При этом держите бедра и плечи прямо вперед. Верните ленту в исходное положение.
Жим гантелей на наклонной скамье
Изменение угла наклона скамьи не только меняет обстановку. По словам Тайлера Инглиша, C.S.C.S., автора «Библии естественного бодибилдера », это упражнение направлено на нижнюю часть груди, помогая нарастить ее.
Сделайте это: Лягте на наклонную скамью, подогнув голени под упор для ног. Держите пару гантелей над грудью, выпрямив руки. Ваши ладони должны быть обращены к вашим ногам, а гири должны находиться прямо за вашими плечами.
Опустите гантели к груди, сделайте паузу, а затем выжмите их обратно в исходное положение.
Фотография Бет Бишофф
Жим штанги с бинтами или цепями
Добавление цепей или бинтов к концам штанги изменяет нагрузку по мере того, как вы выполняете различные фазы подъема.
Каждое звено цепи весит «X» фунтов, и этот вес теперь является тем, что вы фактически поднимаете и управляете. Когда вы выполняете эксцентрическую (удлиняющую) часть подъема, опуская вес на грудь, вы уменьшаете нагрузку, так как цепь больше лежит на земле. Когда вы поднимаете вес вверх, вы поднимаете больше звеньев цепи, поднимая этот дополнительный вес. Ленты работают аналогичным образом, используя постоянное натяжение грифа.
Сделайте это: Повесьте цепь на каждый конец штанги или прикрепите эспандеры к скамье и наденьте их на каждый конец штанги. Начните без веса, чтобы привыкнуть к нестабильной штанге.
Возьмите штангу и лягте на скамью. Используя хват сверху, чуть шире плеч, держите гриф над грудиной, держа руки прямыми. Опустите штангу на грудь, а затем верните ее в исходное положение.
Плиометрические отжимания
Men’s Health
Эти взрывные отжимания задействуют быстро сокращающиеся мышцы груди, подготавливая их к росту, сказал Инглиш. Это движение также дает вам еще один, более мощный вариант для развития грудных мышц в домашних условиях.
Сделайте это: Встаньте в положение для отжимания, руки расположите на уровне груди, ноги на ширине плеч, тело образует прямую линию от головы до пяток. Собери свое ядро.
Опустите грудь на пол, а затем резко поднимитесь, чтобы руки оторвались от пола. Если вы можете это сделать, хлопните в ладоши, прежде чем вернуться в исходное положение на земле.
Отжимания лучника на наклонной скамье
Отжимания лучника — это сверхсложная вариация упражнения с весом собственного тела, которое бросает вам односторонний вызов, но наиболее важной частью этого движения является позиционирование. Подняв ноги на скамье, вы сосредоточите внимание на верхней части груди, что даст вам новый способ проработать эту часть группы мышц без дополнительного оборудования.
Сделайте это: Примите положение для отжиманий, поставив ноги на ящик, скамью или стул, затем слегка разведите обе руки и разверните пальцы. Это начало.
Опуститесь на правый бок, держа левую руку прямо. Ненадолго задержитесь в нижней точке, затем оторвите от земли. Повторите предписанные повторения, затем поменяйте сторону.
Жим пластины
Это упражнение с минимальным снаряжением требует концентрации, если вы хотите максимально использовать движение. Ключ в том, чтобы создать как можно больше напряжения, чтобы получить максимальное сжатие. Еще лучше то, что этот тип устойчивого, целенаправленного сокращения поможет вам проработать внутреннюю часть грудной клетки, которой часто пренебрегают в других упражнениях на пресс.
Сделай это: Встань на колени, напрягая пресс и ягодицы. Держите две маленькие тарелки вместе в руках, прижав их друг к другу близко к груди. Сохраняйте напряжение, прижимая их друг к другу на протяжении всего упражнения.
Выдавите пластины наружу, вдавливая их друг в друга. Работайте так, чтобы пластины были полностью ровными друг с другом. Втяните руки вместе с пластинами, продолжая сжимать их вместе. Слегка поднимите руки вверх, как будто делаете наклон под углом 30 градусов. Повторите процесс, очень сильно сосредоточившись на том, чтобы локти были направлены к земле. Отступить.
Жим гантелей лежа одной рукой
Men’s Health
Это упражнение нагружает грудь, как и любая другая потрясающая вариация жима лежа. Но что делает его особенно особенным, так это то, что другая сторона вашего тела, особенно ваш кор, должна быть заблокирована, чтобы гантели не отрывали вас от скамьи, — говорит Дэн Джон, легендарный силовой тренер.
Конечный результат: Упражнение в большей степени формирует грудь и пресс.
Сделайте это: Лягте спиной на скамью, держа гантель в правой руке. Нажмите гантель прямо над грудью, пока рука не выпрямится. Медленно опустите гантель к правой стороне груди.
Пауза, затем снова нажмите на нее. Сделайте все повторения на правую сторону, а затем повторите на левую.
Отжимания Человека-паука
Начни двигаться как супергерой и накапливай время в напряжении, чтобы дать своим мышцам еще большую нагрузку. Вы также поработаете над подвижностью бедер в качестве дополнительного бонуса.
Сделайте это: Начните с положения отжимания, пресс и ягодицы напряжены. Опуститесь в отжимание, поднимая грудь на дюйм от земли. Сделайте паузу в этом положении.
Удерживая грудь параллельно земле, оторвите правую ногу от земли и приведите правое колено к правому локтю. Поднимитесь, возвращая правую ногу в стандартное положение для отжимания. Повторите с другой стороны.
Отжимания в подвешенном состоянии
Men’s Health
Отжимания руками в тренажере с неустойчивой подвеской задействуют мышцы кора, груди и стабилизаторы сильнее, чем отжимания на полу, сказал Инглиш. Использование лямок TRX делает это еще одним более доступным вариантом для домашних тренировок.
Сделайте это: Возьмитесь за ручки ремня TRX и вытяните руки перед грудью. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а ваше тело должно находиться под углом от 45 градусов до параллели с полом. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
Опустите грудь к полу, пока руки не окажутся за плечами. Во время опускания держите локти и голову в нейтральном положении. Напрягите корпус на протяжении всего движения.
Жим одноручной наземной мины стоя
Большинство жимов от груди нагружают плечи. Это упражнение укрепляет вашу грудь, улучшая подвижность плеч.
Ваша лопатка движется вместе с вами, когда вы нажимаете, уменьшая нагрузку на сустав, говорит Эрик Кресси, совладелец Cressey Sports Performance в Гудзоне, Массачусетс.
И поскольку ваш корпус должен быть заблокирован, чтобы предотвратить изгиб или скручивание туловища, он также качает ваш пресс.
Сделай это: Выполните это уникальное упражнение, надежно поместив один конец штанги в угол и захватив другой конец одной рукой. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и отведите ягодицы назад.
Начните с того, что локоть находится сбоку от вас, а запястье находится рядом с плечом. Напрягите корпус и выжмите руку прямо вверх и к потолку.
Жим от груди в планке «Медведь»
Этот вариант жима переворачивает ваш день с ног на голову, бросая вызов стабильности и сжигая мышцы кора. Вам понадобится тросовый тренажер или пара эспандеров, установленных на высоких опорных точках.
Сделайте это: Начните с положения медвежьей планки, резинки над головой или тросы в руках, кор натянут. Удерживая бедра и плечи прямыми к земле, а спину ровной, переместите одну руку назад к туловищу. Пауза.
Прижмитесь к земле, сохраняя положение бедер и плеч.