Планка разновидности упражнения: Планка в фитнес-тренировках: разновидности упражнения

Планка в фитнес-тренировках: разновидности упражнения

Планка — одно из самых эффективных упражнений в фитнес-тренировках. Узнайте различные варианты планки и их преимущества для мышц корпуса и ядра. Улучшите свою силу, выносливость и стабильность с помощью планки.

Планка — одно из самых эффективных упражнений, которое помогает укрепить мышцы корпуса, спины и ягодиц. Во время планки активизируются глубокие мышцы живота, способствуя улучшению осанки и укреплению ядра.

Существует несколько разновидностей планки, которые позволяют варьировать нагрузку и достичь различных целей:

1. Обычная планка — самый простой вариант, при котором тело находится в горизонтальном положении, опираясь на локти и носки. Важно поддерживать прямую линию от головы до пяток и напрягать мышцы корпуса.
2. Боковая планка — упражнение, при котором тело опирается на одну руку и носки, а другая рука вытянута вверх. Эта разновидность планки активно работает с боковыми мышцами корпуса, укрепляя их и улучшая баланс.
3. Планка с поднятой ногой — упражнение, при котором одна нога поднимается вверх, сохраняя прямую линию тела. Эта разновидность планки помогает укрепить мышцы ягодиц и спины, а также улучшает координацию и равновесие.
4. Планка с поднятой рукой — упражнение, при котором одна рука поднимается вперед, сохраняя прямую линию тела. Эта разновидность планки укрепляет мышцы плечевого пояса, спины и корпуса, а также повышает силу и стабильность верхней части тела.

Регулярное выполнение планки поможет улучшить физическую форму, укрепить мышцы и повысить общую выносливость. Добавьте различные разновидности планки в свою тренировку, чтобы достичь максимальных результатов!

Польза планки в фитнес-тренировках

Планка – упражнение, которое широко используется в фитнес-тренировках и имеет множество полезных свойств для организма. Она является одним из самых эффективных способов тренировки кора и силы мышц. Планка активирует большое количество мышц, включая мышцы спины, живота, ягодиц, ног и плечевого пояса.

Укрепление кора – одно из основных преимуществ планки. Кор, или корсетные мышцы, включает глубокие мышцы живота, спины и таза. Во время выполнения планки эти мышцы работают вместе, что помогает укрепить их и улучшить осанку. Регулярные тренировки планкой помогают снизить риск спинных травм и болей в спине.

Улучшение силы и выносливости – планка требует удержания статической позиции, что помогает развивать силу и выносливость мышц. Постепенно увеличивая время удержания планки, можно достичь значительных результатов в укреплении мышц и повышении общей физической формы.

Улучшение координации и равновесия – выполнение планки требует хорошей координации движений и умения удерживать равновесие. Это помогает развивать навыки баланса и улучшать общую координацию тела.

Планка для всех – одно из преимуществ планки заключается в том, что она доступна практически каждому. Вне зависимости от уровня физической подготовки, планку можно включить в тренировку и получить полезные результаты. Для начинающих можно использовать упрощенные варианты планки, а для продвинутых – добавлять дополнительные упражнения и веса.

Разновидности упражнения

Планка является одним из самых эффективных упражнений для тренировки мышц корпуса. Она активирует все группы мышц вокруг живота, спины и ягодиц, помогая укрепить их и развить силу и стабильность.

Существует несколько разновидностей упражнения «планка», которые позволяют варьировать интенсивность тренировки и работать с разными группами мышц. Одна из разновидностей — обычная планка, где тело находится в горизонтальном положении, опираясь на предплечья и носки ног. Это упражнение развивает силу мышц корпуса и способствует улучшению осанки.

Еще одна разновидность — боковая планка, где тело находится в боковом положении, опираясь на бок и предплечья. Это упражнение активирует боковые мышцы корпуса, помогая укрепить брюшные и боковые мышцы.

Также существует динамическая планка, где выполняются движения, например, поднятие и опускание таза или одной ноги. Это упражнение увеличивает интенсивность тренировки и развивает силу и координацию.

Для более продвинутых уровней подходит планка на руках, где тело находится в вертикальном положении, опираясь на руки. Это упражнение требует большей силы и стабильности, развивая мышцы плечевого пояса и рук.

Выбирайте подходящую разновидность упражнения «планка» и включайте его в свою тренировку, чтобы укрепить мышцы корпуса и достичь лучших результатов.

Стандартная планка

Стандартная планка — это основное упражнение, которое широко используется в фитнес-тренировках для развития силы и стабильности корпуса. Оно помогает укрепить мышцы пресса, спины, плеч и ягодиц, а также улучшить общую координацию и баланс.

Выполнение стандартной планки требует правильной позиции тела. Чтобы начать, положите ладони на пол, расположив их немного шире плеч. Опирайтесь на пальцы ног и поднимите тело так, чтобы оно находилось в прямой линии от головы до пяток. Не сгибайте спину и не поднимайте ягодицы вверх.

Для достижения максимальной эффективности, рекомендуется удерживать позицию стандартной планки в течение 30 секунд до 1 минуты. Постепенно увеличивайте время удержания, чтобы усилить нагрузку на мышцы. Повторите упражнение 3-4 раза в течение тренировки.

Стандартная планка может быть вариацией других упражнений, таких как боковая планка или планка на локтях. Она является отличным способом укрепить мышцы тела и улучшить физическую форму. Добавьте стандартную планку в свою тренировочную программу и наслаждайтесь ее положительными результатами!

Боковая планка

Боковая планка — это упражнение, направленное на тренировку мышц брюшного пресса и боковых мышц корсета. Оно помогает укрепить ядро и улучшить осанку, а также развить силу и стабильность в корпусе.

Для выполнения боковой планки нужно лечь на бок, опираясь на предплечья и боковую поверхность стопы. Тело должно быть вытянуто в прямой линии, а мышцы корсета напряжены. Упражнение можно усложнить, поднимая верхнюю ногу вверх или выполняя его на подушке для устойчивости.

Боковая планка помогает укрепить боковые мышцы корсета, что способствует правильному положению позвоночника и уменьшает риск травм. Также она улучшает координацию и равновесие, что полезно для занятий другими видами спорта.

Регулярные тренировки боковой планкой помогут сжечь жир в области талии и боков, что способствует формированию красивой и подтянутой фигуры. Кроме того, укрепление мышц корсета поможет улучшить осанку и снизить нагрузку на позвоночник.

Важно выполнять боковую планку с правильной техникой и контролировать напряжение мышц. Рекомендуется начинать с коротких удержаний и постепенно увеличивать время. Для достижения наилучших результатов рекомендуется добавить боковую планку в свою ежедневную тренировочную программу.

Планка с поднятыми ногами

Планка с поднятыми ногами — это упражнение, которое является вариацией классической планки и направлено на тренировку мышц корпуса и нижней части тела. Оно позволяет эффективно развивать силу и стабильность, а также улучшить координацию и равновесие.

Во время выполнения планки с поднятыми ногами, вы должны занять позицию планки, опираясь на локти и носки. Затем поднимите одну ногу вверх, сохраняя прямую линию от головы до пятки. Удерживайте эту позицию в течение определенного времени, затем опустите ногу и повторите упражнение с другой ногой.

Планка с поднятыми ногами активирует мышцы ягодиц, нижней части спины, бедер и живота. Она помогает укрепить мышцы ягодиц, делая их более подтянутыми и упругими. Кроме того, это упражнение способствует укреплению мышц спины, что помогает предотвратить боли и травмы.

Планка с поднятыми ногами также является отличным способом улучшить равновесие и координацию. Поднятие одной ноги требует дополнительного усилия для поддержания стабильности, что помогает развить лучшую координацию и баланс. Это особенно полезно для спортсменов, занимающихся бегом, плаванием или гимнастикой.

Включение планки с поднятыми ногами в вашу тренировку может помочь достичь более эффективных результатов. Это упражнение требует усилий от различных групп мышц, что позволяет сжигать больше калорий и улучшать общую физическую форму. Кроме того, планка с поднятыми ногами может быть вариантом для тех, кто ищет новые вызовы и разнообразие в своей тренировке.

Планка на одной руке

Планка на одной руке — это упражнение, которое требует высокой физической подготовки и силы. Оно позволяет развить силу и стабильность в верхней части тела, а также улучшить баланс и координацию.

Для выполнения планки на одной руке нужно занять положение обычной планки, но опираться только на одну руку, а другую руку держать за спиной или на бедре. Важно поддерживать прямую линию от головы до пяток и напрягать мышцы корпуса и рук.

Планка на одной руке является отличным упражнением для развития силы в руках, плечах и спине. Она требует активации всех мышц верхней части тела, что способствует их укреплению и улучшению тонуса.

Регулярное выполнение планки на одной руке поможет укрепить мышцы корпуса, улучшить осанку и стабильность тела. Это упражнение также способствует сжиганию лишних калорий и улучшению общей физической формы.

Планка с прыжками

Планка с прыжками — это эффективное упражнение, которое позволяет развивать силу, выносливость и гибкость. Оно подходит для людей разного уровня физической подготовки и может быть включено в тренировочную программу как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

Для выполнения планки с прыжками необходимо принять планковую позу, опираясь на локти и носки ног. Затем нужно совершить прыжок, разводя ноги в стороны и снова вернуться в исходное положение. Это упражнение позволяет работать с разными группами мышц, включая ягодицы, брюшные и спинные мышцы.

Планка с прыжками отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, улучшает координацию и равновесие. Кроме того, она помогает укрепить мышцы кора, что положительно сказывается на осанке и общей физической форме. Регулярные тренировки с использованием планки с прыжками способствуют сжиганию калорий и улучшению общего самочувствия.

Планка с подъемом таза

Планка с подъемом таза — это упражнение, которое помогает развить силу и стабильность в центральной части тела. Оно активирует мышцы кора, спины и ягодиц, а также улучшает гибкость и координацию.

Для выполнения планки с подъемом таза необходимо занять позицию планки, упираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Затем медленно поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы и напрягая животные мышцы. Удерживайте позицию вверху на несколько секунд, затем медленно опускайтесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Планка с подъемом таза является отличным упражнением для развития силы и стабильности в нижней части тела. Оно также помогает укрепить мышцы ягодиц, бедер и нижней части спины. Постепенно увеличивайте время удержания позиции вверху и количество повторений, чтобы усилить эффект от тренировки.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и силу, планка с подъемом таза — отличный выбор. Она позволяет работать над различными аспектами фитнеса, включая силу, стабильность, гибкость и координацию. Включите это упражнение в свою тренировочную программу и наслаждайтесь его полезными результатами.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие разновидности упражнений можно выполнять с планкой в фитнес-тренировках?

С планкой можно выполнять разнообразные упражнения, такие как обычная планка, боковая планка, планка с поднятыми ногами и многие другие. Каждое упражнение направлено на развитие силы и стабильности корпуса.

Какие преимущества есть у тренировок с использованием планки?

Тренировки с использованием планки имеют множество преимуществ. Они помогают укрепить мышцы корпуса, улучшить осанку, увеличить стабильность и выносливость. Также тренировки с планкой способствуют сжиганию жира и улучшению общей физической формы.

Сколько времени нужно проводить тренировки с планкой?

Время тренировок с планкой может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки. Для начинающих рекомендуется начать с упражнения на 30 секунд и постепенно увеличивать время до 1-2 минут. Более опытные спортсмены могут проводить тренировки с планкой до 5 минут и более.

Как часто нужно заниматься тренировками с планкой?

Частота тренировок с планкой зависит от ваших целей и физической подготовки. Для поддержания общей физической формы рекомендуется проводить тренировки с планкой 2-3 раза в неделю. Если вы хотите достичь более заметных результатов, то можно увеличить частоту тренировок до 4-5 раз в неделю.

Какие мышцы работают при выполнении упражнений с планкой?

Упражнения с планкой активируют множество мышц. Основные группы мышц, которые работают при выполнении планки, включают мышцы корпуса (пресс, спина, ягодицы), мышцы рук и плечевого пояса, а также мышцы ног.

Какие есть советы для эффективного выполнения тренировок с планкой?

Для эффективного выполнения тренировок с планкой рекомендуется следовать нескольким советам. Во-первых, поддерживайте правильную форму тела, сохраняйте прямую линию от головы до пяток. Во-вторых, не забывайте дышать ровно и глубоко во время выполнения упражнений. Также рекомендуется постепенно увеличивать время тренировок и не перенапрягать мышцы.

Могут ли тренировки с планкой привести к травмам?

С планкой можно выполнять различные упражнения, включая статическую планку, боковую планку, планку с поднятыми ногами и многое другое. Каждое упражнение направлено на тренировку разных групп мышц и помогает укрепить корпус и спину.

Какую пользу приносит тренировка с планкой?

Тренировка с планкой приносит множество пользы. Она помогает укрепить мышцы корпуса, спины, рук и ног, улучшает осанку, увеличивает выносливость и гибкость, улучшает координацию движений и помогает сжигать лишние калории. Также тренировка с планкой способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и повышению общей физической формы.

Планка на коленях

Планка на коленях — это упражнение, которое помогает укрепить мышцы корпуса и спины. Оно является отличной альтернативой классической планке, особенно для начинающих и людей с ограниченной физической подготовкой.

Для выполнения планки на коленях нужно взять положение лежа на полу, опираясь на предплечья и колени. Руки должны быть вытянуты вперед, а спина прямой. Важно сохранять правильную позицию тела и не спускаться вниз.

Планка на коленях помогает укрепить мышцы корпуса, включая пресс, спину, плечи и руки. Она также способствует развитию стабильности и баланса, улучшает осанку и общую физическую форму.

Планка на коленях может быть включена в тренировочную программу как основное упражнение или использоваться в качестве разминки перед другими упражнениями. Она подходит для всех уровней физической подготовки и может быть модифицирована, чтобы соответствовать индивидуальным потребностям и возможностям.

Техника выполнения

Планка — это упражнение, которое требует правильной техники выполнения для достижения максимальной эффективности. Вот несколько ключевых моментов, на которые стоит обратить внимание при выполнении планки:

1. Правильная позиция тела: Встаньте на локти и носки, удерживая тело в прямой линии. Спина должна быть ровной, а ягодицы и живот должны быть сжаты.
2. Удерживайте планку на протяжении всего упражнения: Не опускайте бедра или поднимайте попу вверх. Старайтесь сохранять прямую линию тела на протяжении всего времени выполнения планки.
3. Дышите правильно: Во время выполнения планки не забывайте дышать. Дышите ритмично и глубоко, чтобы поддерживать правильную технику выполнения.
4. Увеличивайте время удержания: Начните с удержания планки в течение 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 1 минуты и более. Это поможет укрепить мышцы и повысить выносливость.

Помните, что правильная техника выполнения планки является ключевым фактором для достижения результатов. Если у вас возникнут затруднения или вопросы, обратитесь к тренеру или специалисту, чтобы получить индивидуальные рекомендации и руководство.

Упражнение планка: виды, как делать, планка для разных проблемных зон: фото, описание

Планка – модное упражнение, которое может заменить полноценную тренировку. Дело в том, что удерживая тело в положении прямой линии, вы прорабатываете практически все мышцы. Всего 2 минуты в день – и ваше тело станет сильным и подтянутым. Но если до сих пор вы думали, что существует всего один вариант планки, вы глубоко заблуждались! Разные варианты планки позволят сделать акцент на определенной проблемной зоне – мышцах живота, ягодиц или рук. Выбирайте свою идеальную планку!

Теги:

Похудение

Тренировки

Как похудеть

Снижение веса

Домашние тренировки

Как правильно делать упражнение планка? 9 способов.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Классическая планка на прямых руках

Эффект: отличная нагрузка на мышцы пресса и руки.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая. Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы получить больше пользы от упражнения планка.

Планка на локтях

Эффект: нагрузка на мышцы пресса, груди, рук, поясницы

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять? Самое главное — следите за тем, чтобы спина была прямая. Поясница не должна прогибать, бедра не должны подниматься вверх. Взгляд направьте в пол, не сжимайте лопатки, иначе руки могут «поехать» в стороны.

Боковая планка

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.

Боковая планка с опорой на две точки

Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.

Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.

Планка с поднятой ногой или рукой

Эффект: тренируются практически все мышцы.

Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

Планка на скрещённых руках

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.

Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.

Обратная планка

Эффект: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяните вперед, бедра старайтесь максимально вытолкнуть вверх. Спина прямая.

Планка — мостик (стол)

Эффект: прорабатываются мышцы рук, пресса, рук и ног, укрепляется область шеи, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости.

Как выполнять? Как и в классической обратной планке, следите за пальцами рук, бедрами, спиной. Опирайтесь на согнутые ноги (угол 90 градусов). Следите, чтобы колени не разъезжались и не запрокидывайте голову.

Планка на четырёх точках

Эффект: прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение.

Как выполнять? По большому счету, эта планка — поза посоха на четырех опорах из практики йоги. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело должно быть параллельно полу, локти не торчат в сторону. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!

Сколько можете простоять в планке?

Лучшие варианты планки — 30 вариантов упражнений планки от тренера

1

Вниз от собаки к колену

Как:

1. Начните с высокой планки.
2. Поднимите бедра в положение собаки вниз.
3. Одновременно оторвите правую ступню от земли и вытяните правую ногу к потолку, держа бедра прямо.
4. Вернитесь в планку, толкнув правым коленом правый локоть.
5. Продолжайте в течение 30 секунд.
6. Повторить на противоположной стороне.

2

Скручивания в боковой планке

Как выполнять:

1. Начните с боковой планки на правом предплечье, левая рука согнута и кисть за головой, ноги вытянуты, стопы вместе. Голова к пяткам должна образовывать прямую линию.
2. Подтяните левое колено к левому локтю, одновременно задействовав косые мышцы живота.
3. Вернуться к началу и продолжать в течение 30 секунд.
4. Повторите на противоположной стороне.

3

Боковая планка с подъемом колен

Как выполнять:

1. Начните с боковой планки на правом предплечье, левая рука вытянута над головой.
2. Слегка приподнимите левую ступню и согните колено, чтобы вывести ее вперед и поднять на высоту бедра, одновременно опуская левую руку к голени.
3. Обратное движение, чтобы вернуться к началу и продолжать в течение 30 секунд.
4. Повторите на противоположной стороне.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Боковая планка Толкание носком

Как делать:

1. Начните с боковой планки на правом предплечье левой рукой к потолку.
2. Слегка приподнимите левую ногу и махните ею вперед, одновременно постукивая левой рукой по носку.
3. Вернитесь, чтобы начать парить левой ногой над правой и продолжать в течение 30 секунд.
4. Повторите на противоположной стороне.

5

Пила для предплечья

Как:

1. Начните с положения планки на предплечьях, локти под плечами и голова к пяткам на одной линии, корпус задействован.
2. Слегка приподнимите бедра и медленно покачивайтесь назад, позволяя плечам уходить за локти, а пяткам отталкиваться назад.
3. Затем сдвиньтесь вперед, чтобы грудь вышла за пределы локтей, а пятки слегка выдвинулись вперед.
4. Продолжайте двигаться вперед и назад в течение 30 секунд. (Пальцы ног и предплечья не отрываются от коврика.)

6

Планка предплечьями с касанием колен

Как выполнять:

1. Начните с положения планки на предплечьях, локти под плечами, голова к пяткам на одной линии, корпус задействован.
2. Медленно и с контролируемым сгибанием и опусканием правого колена до касания мата.
3. Обратное движение.
4. Повторить с левым коленом.
5. Продолжайте чередование в течение 45 секунд.

Реклама — Продолжить чтение ниже0010

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, таз согнут, ребра подтянуты к бедрам.

Подтяните правое колено к груди.

Поставьте правую ногу на коврик и сразу же прижмите левое колено к груди.

Установите левую ногу на коврик.

Продолжайте чередование в течение 45 секунд.

8

Bird Dog

Как:

1. Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, запястья под плечами.
2. Поднимите левую руку перед собой и вытяните правую ногу прямо за собой.
3. Согните левый локоть и правое колено, затем соедините их так, чтобы они соприкоснулись под вашим телом.
4. Выпрямитесь. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

Совет от профи: Повышайте уровень, начав с высокой планки.

9

Планка Отжимания бедрами

Как:

1. Начните с положения планки на предплечьях, локти под плечами, колени, бедра и туловище на одной линии.
2. Опустите правое бедро к полу, затем вернитесь в исходное положение.
3. Немедленно опустите левое бедро к полу.
4. Продолжайте чередование в течение 45 секунд.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Планка с отталкиванием от плеча и домкратом

Как:

1. Начните с высокой планки с коленями, бедра и плечи все в прямой линии.
2. Одновременно постучите правой рукой по левому плечу и широко расставьте ноги.
3. Одновременно прыгнуть ногами вместе и заменить руку на коврике.
4. Повторить левой рукой к правому плечу. Продолжайте повторять в течение 45 секунд.

11

Нить для боковой планки Игла

Как делать:

1. Начните с левой стороны, положив левое предплечье на коврик и согнув колени.
2. Поднимите правую руку к потолку и поднимите бедра вверх и от пола, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток.
3. Удерживая бедра приподнятыми, поверните левую руку вниз и под туловище и переместите взгляд в пол.
4. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.
5. Продолжайте повторять в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

12

Планка на предплечьях Толкание коленом

Как выполнять:

1. Начните с планки на предплечьях, локти под плечами, голова и позвоночник на одной линии, спина ровная.
2. Не двигая бедрами, медленно согните и опустите оба колена на землю, сохраняя контроль.
3. Аккуратно постучите по коврику и выпрямите ноги.
4. Продолжайте повторять в течение 45 секунд.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Прыжки в планку

Как:

1. Начните с высокой планки с коленями, бедрами и плечами в прямая линия.
2. Согните колени и прыгните обеими ногами к рукам.
3. Прыгните обеими ногами назад и вытяните ноги в положение высокой планки.
4. Продолжайте повторять в течение 45 секунд.

14

Планка вверх вниз

Как делать:

1. Начните с высокой планки с плоской спиной и плечами над запястьями.
2. Опустите правое предплечье на коврик.
3. Опустите левое предплечье на коврик и сделайте паузу в положении планки на предплечьях.
4. Положите правую руку на коврик и нажмите, чтобы выпрямить правый локоть.
5. Положите левую руку на коврик и прижмитесь прямым левым локтем к высокой планке.
6. Продолжайте повторять в течение 30 секунд.

15

Отжимания от бедра в боковой планке

Как:

1. Начните с боковой планки на правом предплечье, левая рука вытянута к потолку. (Держать гантель в левой руке необязательно.)
2. Используйте косые мышцы живота, чтобы с контролем опустить бедра к мату.
3. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение
4. Продолжайте повторять в течение 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

Реклама – Продолжить чтение ниже0005

Как:

1. Начните с положения высокой планки, плечи над запястьями и тело на прямой линии.
2. Подтолкните правое колено к правому локтю.
3. Выпрямите правую ногу назад и вверх, не двигая бедрами.
4. Опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

17

Удары по коленям Quad Hold

Как выполнять:

1. Начните на четвереньках, в положении на столе.
2. Поднимите колени, чтобы парить в двух дюймах от земли.
3. Напрягая корпус и удерживая спину ровной, поднимите правую руку и левую ногу и постучите по левому колену.
4. Верните правую руку и левую ногу на пол.
5. Затем поднимите левую руку и правую ногу и постучите по правому колену.
6. Замена левой руки и правой ноги на амт.
7. Продолжайте чередование в течение 45 секунд.

18

Удар по плечу «Медвежья планка»

Инструкция:

1. Старт на четвереньках, в положении на столе.
2. Поднимите колени, чтобы зависнуть в двух дюймах от земли.
3. Сжимая корпус и удерживая спину ровной, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча.
4. Заменить правую руку на полу.
5. Повторить с противоположной стороны.
6. Продолжайте чередование в течение 45 секунд.

Реклама – Продолжить чтение ниже

19

Прыжки в планку из стороны в сторону

Как:

1. Начните с высокой планки.
2. Прыгните обеими ногами к левому локтю, затем вернитесь в центр.
3. Повторите на противоположной стороне.
4. Продолжайте чередование в течение 45 секунд.

20

Растягивание

Как:

1. Начните с высокой планки.
2. Прыгайте ногами к рукам, ставя их позади или сразу за руками.
3. Как только ноги соприкоснутся, поднимите грудь в низкое положение приседа.
4. Поднять руки к ушам.
5. Положите ладони на землю и прыгните назад, чтобы начать.
6. Продолжайте в течение 45 секунд.

Эшли Матео

Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Однажды она отправится в любую точку мира — даже если это будет просто ради хорошей истории. Также в: хорошая пицца, хорошее пиво и хорошие фотографии.

Энди Брейтович

Энди Брейтович — писательница из Чикаго и аспирантка Northwestern Medill. Она является массовым потребителем социальных сетей и заботится о правах женщин, целостном благополучии и беспристрастном репродуктивном уходе. Как бывшая университетская прыгунья с шестом, она любит все, что связано с фитнесом, и в настоящее время одержима тренировками Peloton Tread и горячей йогой.

7 упражнений на планке, которые взорвут ваш пресс

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Говорят, что сильный корпус — это основа фитнеса, и не зря. Хорошо сложенный корпус не только повышает ваши спортивные результаты, но и обеспечивает прочную основу для ежедневных движений и общего функционального состояния. Если вы хотите раскрыть свой физический потенциал и создать крепкое телосложение, пришло время сосредоточиться на мышцах кора и брюшного пресса.

Кэролайн Идиенс разработала захватывающую тренировку пресса из семи движений, включающую серию вариантов планки, предназначенных для проработки ключевых мышц кора и брюшной области. Динамическая тренировка тренера по фитнесу выходит за рамки поверхностных упражнений. Когда дело доходит до всестороннего телосложения, очень важно нацеливаться на сложную сеть мышц кора и пресса.

Приготовьтесь разжечь свою силу кора, задействовать весь живот и пересмотреть свое фитнес-путешествие с программой Идиенса.

7 вариантов планки для укрепления мышц кора

Эта тренировка корпуса предлагает захватывающие варианты традиционной планки, задействуя руки для тренировки всего тела. Если можете, добавьте в тренировку несколько легких гантелей (посмотрите на лучшие регулируемые гантели, если вы все еще тренируетесь дома), так как это добавляет дополнительный уровень сопротивления, помогает дополнительно задействовать мышцы и повысить эффективность упражнений. Идиенс советует сжимать ягодицы во время планки для улучшения формы и результатов — имейте это в виду, когда начинаете уставать.

Сообщение, опубликованное Кэролайн Идиенс | Тренер по фитнесу (@carolinescircuits)

Фотография, размещенная пользователем на

Подъемы вперед и кросс-альпинизм

Начните с того, что держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к телу, и поднимите обе руки вперед до уровня плеч, сохраняя их прямыми. Затем снова опустите гантели и сразу же перейдите в положение планки, попеременно поднося каждое колено к противоположному локтю в перекрестном движении. Повторите эту последовательность желаемое количество повторений.

Коммандос

Для выполнения этого упражнения отведите гантели в сторону. Начните с положения планки на коврике с вытянутыми локтями, плечами над запястьями и бедрами на одной линии с плечами. Напрягите живот и опустите левый локоть на коврик под левым плечом, а затем правый. Сделайте паузу в положении планки на локтях, затем прижмите левую ладонь к коврику, а затем правую руку. Прочитайте, что произошло, когда этот писатель о фитнесе выполнял по 90 коммандос-планок в день в течение недели здесь.

Вытягивания доски

Чтобы выполнить вытягивание доски, начните с положения высокой планки, положив руки прямо под плечи и выстроив тело по прямой линии. Задействуйте корпус и ягодицы, когда вы отрываете одну руку от земли и вытягиваете ее вперед, вытягивая ее так далеко, как вам удобно. Сохраняйте устойчивость и избегайте вращения бедер. Верните руку в исходное положение и повторите с другой стороны, попеременно вытягиваясь вперед каждой рукой, сохраняя силу кора.

Какие преимущества?

Сильный корпус не только создает более сильный и подтянутый вид в области живота, но и повышает физическую работоспособность в различных видах спорта и упражнениях. Твердый сердечник обеспечивает стабильность, позволяя эффективно двигаться и снижая риск получения травм.

Поддержание силы корпуса помогает выполнять повседневные действия, такие как поднятие тяжестей, наклоны и поддержание правильной осанки. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Occupational Medicine and Toxicology , исследователи обнаружили, что вмешательство на рабочем месте для улучшения гибкости и силы мышц-стабилизаторов туловища или основных групп мышц успешно снижает травматизм рабочих.

Нельзя отрицать, что наличие сильного ядра во многих отношениях облегчает нашу жизнь. При этом важно тренировать все наши различные группы мышц для общей силы и сбалансированного развития. Таким образом, хотя упражнения на пресс важны, хорошо продуманный режим фитнеса обеспечивает оптимальную производительность и общую физическую форму.

Если вашей целью является видимый пресс, вам нужно сосредоточиться на общем процентном содержании жира в организме, а также на работе самих мышц пресса. Вот как рассчитать процентное содержание жира в организме и почему это важно.

Еще из Tom’s Guide

• Я выполнял 7-минутную планку моста на опорах каждый день в течение недели — вот мои результаты

Лучшие на сегодня предложения по гантелям

16,99 $

Посмотреть

99,99 $

Посмотреть

Показать больше предложений

Мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джессика — опытный писатель о фитнесе, увлекающийся бегом. Ее любовь к поддержанию формы и подпитке своего тела здоровой и приятной пищей вполне естественно побудила ее писать обо всем, что связано с фитнесом и здоровьем. Если она не тестирует новейшие продукты для фитнеса, такие как новейшие кроссовки или коврик для йоги, для обзора, то ее можно найти в написании новостей и статей о лучших способах наращивания силы, активного старения, женского здоровья и всего, что между ними. До этого она некоторое время работала в местных новостях, также писала для Runners World UK (печатная и цифровая версии) и приобрела опыт работы в глобальном агентстве контент-маркетинга Cedar Communications.

Родившаяся и выросшая в Шотландии, Джессика является большим поклонником физических упражнений и активного отдыха на свежем воздухе. Дома ее можно найти бегущей по морю, плавающей в нем или взбирающейся на гору. Это продолжалось, пока она училась и тренировалась, чтобы стать журналистом журнала, аккредитованным PPA в Уэльсе. А поскольку она работает и живет в Лондоне, она делит свое время между силовыми тренировками в тренажерном зале, пробами на новых занятиях фитнесом и поиском живописных беговых маршрутов. Джессике нравится документировать это на своей странице в Instagram @jessrunshere, посвященной фитнесу, где она любит общаться с единомышленниками, увлекающимися фитнесом.