Ролик для пресса гимнастический упражнения: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Так ли полезен ролик для пресса? С чего начать тренироваться и как прогрессировать

Поможет ли ролик для пресса действительно накачать кубики и сделать непробиваемый по силе наш пресс? А будет ли ролик эффективнее, чем обычные скручивания на полу или подъемы ног? Давайте разбираться.

Так, а зачем вообще качать пресс. Мышцы пресса это не просто красивые 4, 6, у кого-то 8 кубиков, они играют важную роль во всем теле. При тренировках всё внутри нас снабжается кислородом в достаточном количестве. Когда мышцы пресса в форме, они воздерживают наш живот от его чрезмерного растяжения, когда мы едим.

Как ролик укрепляет пресс

В правильном положении тела мышцы пресса тоже играют свою роль, пресс поддерживает корпус в ровной естественной позиции.

Сами мышцы пресса у всех разделяются на прямую, наружную косую, внутреннюю косую и поперечную мышцы живота.

Прямая мышца помогает сгибанию туловища вперед, как раз её мы тренируем основными упражнениями на пресс. Наружная косая помогает тянуться вниз грудью и делает разворот корпуса в противоположную сторону от места крепления мышц. Внутренняя косая тоже отвечает за повороты туловища, но в обратную сторону. И поперечная мышца как раз и служит для поддержки внутренних стенок пресса. Вот как раз её мы и укрепляем, если делаем вакуум.

Упражнение вакуум

При занятиях с роликом мы, как бы имитируем всё те же подъемы ног и скручивания на полу, только под другими углами креплений пресса. О чем это я? Принято считать, что при любых упражнениях на пресс тело должно приближать друг к другу 2 места крепления пресса. Одна точка крепления — около паховой области, другая — около солнечного сплетения. То же самое и с роликом — мы стараемся приблизить эти 2 точки.

Точки крепления пресса

По технике, не нужно прогибать спину в пояснице, у многих эта ошибка тянется ещё со школьных времен, когда неправильно научились отжиматься от пола.

И если в отжиманиях с прогибом внизу спины нет такого сильного негативного воздействие, то в упражнениях с роликом вы прочувствуете дискомфорт. Или сразу или на следующий день. Кроме того прогиб низа спины смещает нагрузку с мышц пресса. Поэтому, помните, положение тела должно скручиваться, поясница и верх спины становятся как-бы выпуклыми, а не выпрямляться в ровную линию.

Неправильное положения низа спины — не стоит так делать с роликом, как и в отжиманиях

Перед тем как мы начнем тренироваться с роликом, обязательно, кроме общей разминки, сделайте дополнительную разминку самых уязвимых мест, чтобы потом не жалеть, а получать удовольствие от занятий. Это плечи, локти, кисти, поясница и область таза.

Тренироваться начать можно практически с любого уровня подготовки. Есть прогрессии, которые постепенно наращивают нагрузку. Первое, станьте на коленки на таком расстоянии от стены, чтобы вы могли сделать прокатку ролика и вернуться в исходное положение. Ролик при этом упрется в стенку и вы уже не разъедитесь вперед.

Безопасное выполнение с роликом у стены

Подберите такое расстояние до стены, чтобы получалось сделать 8-10 раз в одном подходе и чувствовалась нагрузку. Упражняйтесь так по 3-5 подходов раза 2 в неделю с отдыхом до 2-3 минут. Через недельку другую — попробуйте разместиться от стены подальше. И так прогрессируем в сложности пока не дойдем до полного опускания с колен.

Важные моменты, не стоит полностью ложиться грудью на пол, соблюдайте напряжение в мышцах, а при возврате в начальное положение, чтобы не расслаблять мышцы, доводите ролик не до самих колен, а останавливайтесь пока ещё есть напряжение в прессе.

Локти лучше немного держать согнутыми, чтобы не перенапрягать сустав, делая на полностью ровных, что не безопасно.

Также, я делал подробный видеосюжет как прогрессировать от упражнений с колен до ровных ног и показал неформальные рекорды с роликом (более 200 раз с ровных ног), кому интересно, заглядывайте к просмотру:

 

Упражнение Ролик для прессс

Перейти: Упражнения

Описание

Ролик, или как его еще называют, колесо для пресса является очень простым снарядом, а вот эффективность и трудоемкость занятий с ним можно поставить на одни весы с занятиями на серьезных тренажерах. Можно в несколько раз увеличить полученный результат, если придерживаться правильной техники выполнения упражнений с роликом для женщин.

Техника выполнения упражнения

Разгибание с роликом для пресса на коленях

Исходное положение для этого упражнения – стойка на коленях. Гимнастический ролик нужно поставить на пол перед собой. Выпрямите руки и обопритесь на колесо ролика. Двигая его вперед, одновременно опускайте туловище до тех пор, пока не коснётесь грудью бедер. Закончите упражнение, вернувшись в исходное положение обратным движением. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Примите исходное положение для этого упражнения – стойка на коленях. Поставьте гимнастический ролик на поверхность пола перед собой. Выпрямите руки и обопритесь на ролик. Одновременно плавно двигайте его впереди себя и наклоняйте туловище максимально до тех пор, пока не коснетесь грудью поверхности пола. После касания пола сделайте паузу на несколько секунд.

После паузы, возвращайтесь в исходное положение обратным движением. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом для пресса, лежа на животе

Исходное положение – прилягте на живот. Гимнастический ролик для пресса находится в вытянутых вперед руках. Прогибаясь и не отрывая бедра от пола, подтягивайте ролик к себе. Сделайте паузу и обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом сидя на полу

Исходное положение – присядьте на пол, ноги выпрямите, и вытяните вперед. Гимнастический ролик для пресса стоит справа о Вас. Не отрывая ног от пола, прямыми руками двигайте ролик в сторону до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Потом вернитесь в исходное положение обратным движением. То же самое повторите из положения ролика с левой стороны от вас. Во время выполнения этого упражнения, происходит нагрузка на косые мышцы. Упражнение следует выполнять медленно. Повторить 10 раз в каждую сторону в два подхода.
Исходное положение – присядьте на пол. Ноги согните в коленях. Гимнастический ролик держите в руках и подведите под ступни. Держа ролик в руках, опирайтесь ступнями на его ручки. Медленным движением выпрямляйте ноги до касания грудью коленей. Обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом на прямых ногах

Исходное положение – станьте прямо в вертикальном положении, ноги должны быть на ширине плеч. Гимнастическое колесо в наклоне установите на пол прямо перед собой. Обопритесь на него прямыми руками. Медленно двигайте гимнастический ролик вперед, до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Сделайте паузу в несколько секунд. Обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Тренировки с гимнастическим роликом очень хорошо помогут восстановить плоский животик женщинам, у которых ярко выражены проблемные зоны. Чтобы привести себя в надлежащую форму достаточно будет ежедневно уделять тренировкам десять минут. Упражнения с роликом для пресса позволяют держать мышцы брюшного пресса в подтянутом состоянии.

Как уже упоминалось ранее, правильное дыхание – это основное требование во время тренировки с роликом. При неправильном дыхании снижается эффект тренировки, так как мышцы не получают необходимое количество кислорода.

Вместе с тем не следует забывать о том, что следует быть умеренным в своих желаниях. Не следует слишком ”усердствовать” для достижения своих целей. Ведь неправильное дыхание в совокупности с неправильным выполнением упражнения приведут к результату, абсолютно противоположному ожидаемому. Особенно следует обращать внимание на эти аспекты при выполнении упражнений при тренировке брюшных мышц.

Рекомендации

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

9 лучших упражнений для проработки мышц кора

Ролики для пресса (они же колеса для упражнений) — прекрасное дополнение к любой тренировке. Они могут помочь укрепить и привести в тонус корпус дома или в тренажерном зале.

Ролики для пресса — отличное дополнение к любой тренировке корпуса. Эти упражнения не только помогают тонизировать и лепить корпус, спину и руки — они также могут увеличить вашу общую силу, улучшить баланс и повысить устойчивость.

Готовы начать? Вот девять абсолютно лучших упражнений на роликах для пресса, которые вы можете делать дома, в тренажерном зале или на ходу.

1. Сгибание колена на колесе для пресса

Это отличное введение в колесо для пресса. Это вариант сгибания колена, который задействует нижнюю часть пресса и самый центр корпуса. Тем не менее, это все еще более легкая часть сегодняшнего спектра сложности, поскольку вы можете использовать свою руку для устойчивости.

Для этого упражнения вам понадобится колесо для пресса с ремнями для ног.

1. Пристегните ноги к колесу для упражнений.
2. Примите позу планки. Держите руки вытянутыми, а тело выровненным. Ваши руки должны быть на одной вертикальной линии от запястий до плеч.
3. Подтяните колени к груди так, чтобы они были согнуты настолько, насколько это возможно без напряжения.
4. Задержитесь на мгновение, затем плавно вернитесь в нейтральное положение.
5. Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 12–15 повторений.

2. Планка на колесиках для пресса

Это сложное упражнение представляет собой усиленную планку, которая задействует верхнюю, нижнюю и боковые части корпуса. Это также отлично подходит для улучшения контроля, стабильности и баланса веса.

1. Встаньте на руки и колени, взявшись за рукоятки колеса для пресса, чтобы колесо было выровнено под вашими плечами.
2. Полностью вытяните руки.
3. Сделайте шаг назад и выпрямите ноги так, чтобы только пальцы ног и колесо поддерживали ваш вес.
4. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Убедитесь, что ваше тело выровнено от макушки головы до лодыжек.
5. Опустите колени на пол.

Повторить 2–3 раза.

3. Колесо для пресса

Немного усложнив задачу, тренажёр для пресса ещё полезнее для нижней части пресса и глубокого кора. Как и в случае с подтягиванием колена на валике для пресса, для этого упражнения вам понадобится валик для пресса с ремнями для ног.

1. Пристегните ноги к колесу для пресса и примите положение планки.
2. Выровняйте запястья под локтями и телом от головы до пяток.
3. Держа ноги прямо, подтяните валик к себе. Ваши ноги и туловище должны образовать букву V.
4. Задержитесь на мгновение, как только достигнете пика V. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
5. Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений.

1. Выкатывание колеса для пресса стоя на коленях

Если вы готовы перейти от вводных движений, выкатывание колеса для пресса стоя на коленях — это идеальный переход для активации всего вашего кора.

1. Встаньте на колени на коврик или подушку так, чтобы колесо было прямо перед вами.
2. Возьмитесь за ручки и поддерживайте себя на полностью вытянутых руках.
3. Держите спину и руки прямыми, когда двигаете руль вперед и от себя.
4. Вытяните тело как можно дальше в планку. Постарайтесь сохранить возможность откатиться в нейтральное положение.
5. Задержитесь на мгновение, прежде чем уверенно вернуться в исходное положение.
6. Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений.

PSA: Будьте осторожны, когда начинаете с этим. Можно откатиться слишком далеко и навредить себе, пытаясь вернуться в нейтральное положение. Итак, не торопитесь и оцените, на что вы способны, когда идете.

2. Колесо для пресса с V-образным выкатом (жесткое)

В этом варианте вы будете катить колесо в стороны, а не прямо перед собой. Это нацелено на мышцы по обе стороны от вашего кора (также известные как косые мышцы живота).

1. Встаньте на колени на подушку или коврик так, чтобы колесо было перед вами. Возьмитесь за ручки и держите руки прямо.
2. Поверните колесо от себя влево. Все время держите тело прямо.
3. Подождите несколько секунд.
4. Аккуратно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить с другой стороны.
6. Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.

3. Выкатывание колеса для пресса Bird Dog

Поднятие одного колена над полом во время выкатывания колеса для пресса заставляет вас уделять особое внимание устойчивости. Это заставляет мышцы с обеих сторон вашего кора работать одинаково, активируя каждую из них по отдельности.

1. Встаньте на колени на подушку или коврик и возьмитесь за колесо перед собой. Полностью вытяните руки.
2. Поднимите левое колено и вытяните ногу за собой.
3. Толкните колесо пресса вперед.
4. Опускайтесь, пока ваше тело не выровняется горизонтально около пола.
5. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
6. Повторите, на этот раз вытянув правую ногу.
7. Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений.

4. Выкатывание колеса на коленях одной рукой

Вот еще одно жесткое изолирующее упражнение, которое фокусируется на одной стороне тела за раз. Вам понадобится модифицированный ролик для пресса с двумя колесами и пространством между ними для захвата.

1. Встаньте на колени, туловище прямо вверх.
2. Возьмите ролик для пресса одной рукой.
3. Отталкивайте ролик от себя, пока ваше тело не станет параллельно полу.
4. Уверенно вернуться в исходное положение.
5. Повторить 10–12 раз с каждой стороны.
6. Стремитесь к 2–3 подходам.

1. Выкатывание колеса для пресса из положения стоя

Это очень сложно, поэтому делайте все медленно и под контролем.

1. Встаньте, расставив ноги на желаемой ширине.
2. Согните бедра, наклонитесь вперед и поставьте руль перед собой. Держите руки прямо.
3. Катитесь вперед на колесе, пока ваши руки не окажутся над головой, а ваше тело не будет параллельно полу.
4. Задержитесь на мгновение, как только достигнете полного выпрямления.
5. Поверните колесо назад к себе, согнувшись в бедрах, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
6. Стремитесь к 10 повторениям… если сможете.

Совет от профессионала: Выкатывать колесо для пресса из положения стоя легче, если в начале ваши ноги расставлены дальше друг от друга. Возможно, вы захотите начать с них на ширине плеч и постепенно переходить к выполнению движения ногами вместе.

2. Выкатывание пресса одной рукой из положения стоя

Вот и все. Упражнения на роликах для пресса не сложнее, чем упражнения на пресс с одной рукой стоя. Если вы можете без труда проговорить это, вы официально являетесь божеством. Для начала вам понадобится специально адаптированный ролик с ручкой в ​​центре.

1. Встаньте, расставив ноги на желаемой ширине. Чем ближе они друг к другу, тем тяжелее будет упражнение.
2. Наклонитесь вперед от бедер, держа руки прямо, и поместите ролик перед собой. Возьмите его одной рукой.
3. Перекатывайтесь вперед, пока не окажетесь параллельно полу с рукой над головой.
4. Удерживайте это полное выдвижение в течение нескольких секунд.
5. Постепенно катите колесо назад к себе, пока не сможете вернуться в исходное положение стоя.
6. Повторить 6–10 раз с каждой стороны.

Зачем подвергать себя боли этих упражнений на роликах для пресса? Ну, потому что иметь сильное ядро ​​​​очень удобно для вашего повседневного здоровья. Ваш корпус состоит из таких мышц, как:

• пресс
• спина
• позвоночник
• ягодицы
• косые мышцы живота
• диафрагма

Когда все эти мышцы хорошо развитые и правильно поддерживаемые, они приносят вам целый бушель научно обоснованных преимуществ для здоровья, в том числе:

• лучшая осанка
• большая гибкость
• более быстрое восстановление после травм
• лучший баланс и стабильность
• улучшенная подвижность с возрастом
• улучшенная беговая производительность

10/10 единиц оборудования. Он открывает мир упражнений от среднего до продвинутого уровня для тех, кто хочет укрепить, тонизировать и придать форму своему кору.

Просто имейте в виду, что тренировки на роликах не всегда удобны для новичков. Они требуют стабильности, силы ядра и выносливости. Но не расстраивайтесь, если вы не можете справиться с чертовски тяжелыми тренировками за одну ночь! Делайте все медленно, по одному рулону за раз.

Оборудование для домашнего спортзала | Wirecutter

Мы самостоятельно проверяем все, что рекомендуем. Когда вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем получать комиссию. Узнать больше›

1. Здоровье и фитнес
2. Упражнения

Ищете лучшее оборудование для тренировок и фитнеса? Мы все это пробовали. Мы бегали на беговых дорожках, качали гири, растягивались на ковриках для йоги, прыгали через скакалку, балансировали на мячах и восстанавливались с помощью пенопластовых валиков — и все это для того, чтобы найти лучшие продукты, которые помогут вам оставаться в форме.

• Лучшие наушники для бега

  Обновлено 27 апреля 2023 г.

  Лорен Драган. , и цена.

• Лучшие фитнес-трекеры

  Обновлено 5 апреля 2023 г.

  Ингрид Скджонг и Эми Робертс шагов — в движении и в покое — нам нравятся надежные, простой в использовании и многофункциональный Fitbit Charge 5.

• 8 лучших бутылок для воды

  Обновлено 28 марта 2023 г.

  Евой О’Нил и Сэмом Шильдом s к частым путешественникам.

• Лучшая скакалка

  Обновлено 27 марта 2023 г.

  Эми Робертс, Ингрид Скджонг и Кайра Блэквелл деревянные полы и бетон, мы нашли что скакалка XYLsports является лучшей для большинства людей.

• Лучшая беговая дорожка

  Обновлено 17 марта 2023 г.

  Ингрид Скджонг — используйте NordicTrack Commercial 1750 — наш лучший выбор.

• Лучшие беговые коляски

  Обновлено 9 марта 2023 г.

  Кэтрин Гэммон и Дженни Гриттерс

  Thule Urban Glide 2 — лучший в целом.

• Лучшие наушники для тренировок

  Обновлено 17 февраля 2023 г.

  Лорен Драган

  JBL Reflect Aero TWS — наша любимая пара наушников для спортзала. Нам нравится его надежная посадка, простое управление, водонепроницаемая конструкция и способность блокировать шум.

• Лучший мяч для упражнений

  Обновлено 15 февраля 2023 г.

  Трейси Венс t сиденье, оптимальная текстура и самый плотный воздушное уплотнение.

• Лучшее снаряжение для фитнеса от Wirecutter

  Опубликовано 2 января 2023 г.

  автором Wirecutter Staff

  Вот 75 лучших фитнес-тренажеров, которые помогут вам правильно начать год.

• Как выбрать лучшую кроссовка для вас

  Обновлено 2 декабря 2022 г.

  от Ингрид Скджонг и Эми Робертс

  Лучшие туфли для вас — это те, которые вы не будете много думать, когда вы, когда вы, когда -то вы. снова в дороге. Поиск их может включать пробы и ошибки. Вот как начать.

• Лучшие футбольные бутсы, мячи, ворота и многое другое по мнению экспертов The Athletic

  Опубликовано 19 ноября 2022 г. футбольных фанатов, которых мы знаем (включая некоторых бывшие профессиональные игроки), чтобы поделиться снаряжением, которое они покупают для себя и своей семьи.

• Лучшие спортивные солнцезащитные очки

  Обновлено 18 ноября 2022 г.

  by Bob Howells IC очки — лучшие очки для активного отдыха для большинства люди.

• Лучшие велотренажеры

  Опубликовано 3 ноября 2022 г.

  Ингрид Скджонг помочь установить вы настроены на успех.

• Обзор велосипеда Peloton: что нужно знать перед покупкой

  Обновлено 26 октября 2022 г.

  Ингрид Скджонг и Эми Робертс и домашние занятия для ежемесячный членский взнос. Мы рассматриваем оба.

• Лучшие коврики для йоги

  Обновлено 13 сентября 2022 г.

  Ингрид Скджонг и Эми Робертс

  После тестирования 38 ковриков для йоги, L Первым мы бы порекомендовали двусторонний коврик ululemon 5 мм. У нас есть безрезиновые, бюджетные и дорожные варианты.

• Лучшие леггинсы

  Обновлено 18 августа 2022 г.

  автор: Ingrid Skjong что бы ни двигало вами.

• Как почистить коврик для йоги

  Опубликовано 16 июня 2022 г.

  Автор Ingrid Skjong

  Вот как сохранить коврик свежим, чистым и подготовленным для занятий.

• Лучшая экипировка для бега

  Обновлено 5 мая 2022 г.

  Ингрид Скджонг и Wirecutter Staff

  Правильная экипировка для бега поможет вам максимально эффективно тренироваться. После обширных исследований и испытаний со страстными бегунами, вот что мы рекомендуем.

• Лучшие регулируемые гантели

  Обновлено 22 апреля 2022 г.

  Ингрид Скджонг и Эми Робертс Регулируемый набор гантелей лучший вариант для домашних силовых тренировок.

• Беговая экипировка для холодной погоды, которая вам понадобится этой зимой

  Обновлено 22 февраля 2022 г.

  , автор Ingrid Skjong

  Подготовка к зимним пробежкам требует подготовки, но правильная стратегия (и снаряжение) может помочь оставаться в тепле , удобный и безопасный, когда температура падает.

• Плохая идея купить Peloton прямо сейчас?

  Опубликовано 8 февраля 2022 г.

  Ингрид Скджонг

  Падение спроса, увольнения, отзыв — Peloton переживает тяжелые времена. Единственный плюс для покупателей: приобрести Peloton Bike стало проще, чем когда-либо.

• Лучшие эспандеры

  Обновлено 28 января 2022 г.

  Эми Робертс

  Мы потратили 25 часов на тестирование 10 комплектов эспандеров. Эластичные эспандеры Bodylastics с уникальным защитным механизмом подходят большинству людей.

• Лучший электрический самокат

  Обновлено 13 декабря 2021 г.

  Ник Гай

  Если вы ищете способы избежать автобуса или метро, ​​мы рекомендуем Segway Ninebot KickScooter Max G30LP, который отлично подходит для короткие поездки, а также поручения.

• Лучшие беговые ремни

  Обновлено 9 сентября 2021 г.

  Эми Робертс и Ингрид Скджонг

  После тестирования 37 ремней и лент с различными характеристиками мы рекомендуем SPIbelt Large Карман для повседневных бегунов.

• Лучшие спортивные бюстгальтеры

  Обновлено 1 сентября 2021 г.

  Анна Перлинг и Ингрид Скджонг

  Чтобы найти правильный спортивный бюстгальтер, лучше всего попробовать как можно больше. Мы рекомендуем 10 вариантов, чтобы начать поиск.

• Отзыв Peloton Tread+: что нужно знать владельцам

  Обновлено 27 августа 2021 г. смерть — вот что делать, если вы собственный.

• Лучшие массажные ролики

  Обновлено 21 июня 2021 г.

  Ингрид Скджонг и Эми Робертс

  am Roller выполняет свою работу. У нас есть выбор для разных предпочтений тоже.

• Лучшая гиря для домашнего фитнеса

  Обновлено 26 марта 2021 г. Мы обнаружили, что Metrixx Elite Precision E-Coat Cast Iron Bell является лучшим, наиболее универсальная гиря для любого уровня подготовки.

• Лучшие турники

  Обновлено 22 февраля 2021 г.