Тай бо упражнения: Страница не найдена | Cross.Expert — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Я люблю Тай-бо — I like Tae Bo®: Названия ударов тай-бо и техника их выполнения

Каждый тренер тай-бо на первом же занятии учит ударам: их названиям и технике правильного исполнения. Если вы что-то забыли или упустили, не беда. Вы всегда сможете вспомнить необходимую информацию, прочитав её на этой странице. Внизу страницы смотрите видео с инструкциями на русском языке.

Для начала:

Стандартная стойка тай-бо

Для того, чтобы принять правильную стойку, необходимо слегка согнуть колени, как это делают бойцы различных боевых искусств. При этом руки, согнутые в локтях и сжатые в кулаки, находятся около лица, как бы прикрывая его от ударов.

Во время занятий тай-бо упражнения выполняются в режиме «нон-стоп». Даже в перерывах между упражнениями, которые, как правило, составляют несколько секунд, движение не прекращается. Согнутые колени пружинят в такт музыкальному сопровождению, тело немного движется то в право, то влево, кулаки остаются у лица.

Необходимо сразу заметить важное условие: во время ударов руки и ноги никогда не выпрямляются на 100 процентов — это позволяет избежать травм .

Даже в момент нанесения сильного сокрушающего удара рука или нога остаётся чуть-чуть, еле заметно, согнутой.

Не забудьте о том, что живот должен быть всегда втянут! Так на нём быстрее будет сжигаться жир!

Итак, какие удары применяются в тай-бо и как их правильно наносить?

Удары руками

Эти же удары, кстати, используют в боксе.

«джеб» — удар «передней» рукой (во время стойки полубоком). Часто его называют «нападение» для понятности. Удар наносится в район на уровне лица.
«кросс» — удар «дальней» рукой, «разведка». «Удар» в том же направлении и на том же уровне.
«хук» — удар согнутой на 90 градусов рукой сбоку. Так же наносится «в лицо». Рука не опускается сразу, ненадолго остается в горизонтальном положении.
«апперкот»
— удар вверх («в челюсть»), наносимый снизу. Практически вертикальный удар.

Понятно, что как и прочие движения в тай-бо, удары руками наносятся в пространство. Для более уверенного удара выберите «виртуальную жертву» — например, рисунок на обоях, если вы дома. В него и цельтесь. Для реалистичности и настроения, можете кого-нибудь себе представить. Это прибавит вам «приятной агрессии». Удар должен быть не просто махом в пространство, а именно ударом — настоящим, сильным, сокрушающим, таким, чтобы рука по-настоящему напряглась в полную силу!

Когда тренировки станут даваться вам более легко, чем хотелось бы, руки можно «утяжелить», взяв небольшие гири — не более 1 кг.

Удары ногами

Все их называют одним словом «кик». Различают удары ногами: наносимый вперед — «фронт кик», назад — «бэк кик», вбок — «сайд кик».

Как правильно «наносить» удары ногами?

«Фронт кик». Необходимо встать, поставив ноги на ширину плеч или чуть ближе. Руки в это время находятся по бокам тела, согнутыми на угол около 90 градусов, т.е. в районе пояса. При нанесении удара тяжесть тела переносится на свободную ногу, благодаря чему удерживается равновесие. Ударная нога поднимается на высоту «в живот» или «в голень» — в зависимости от вашей растяжки и прочих физических особенностей. Живот втянут, взгляд на «виртуального противника», выдох в момент удара. Мысок на себя. Сразу после «удара» нога притягивается к животу и ставится на место.
«Сайд кик». Руки согнуты в районе пояса. Рука со стороны удара выпрямляется, а после возвращается в исходное положение. Небольшой наклон в противоположную от удара сторону, ударная нога сгибается в колене до возможного максимума и выпрямляется резким движением чётко в бок. Высота удара так же индивидуальна: «в живот» или «в голень». Расположение стопы и пятки возможно различное. Допустим «удар» ребром стопы, а так же полной стопой с натянутым на себя мыском или удар мыском.

«Бэк кик». Ноги полусогнуты, слегка расставлены, Во время удара лёгкий наклон вперед, бьющая нога поджимается назад до максимально возможного уровня, после чего резко выпрямляется, а после возвращается обратно (поджимается) и выпрямляется вниз. Взгляд устремлён в сторону удара. Рука слегка выпрямляется для удобства.

И несколько слов о дыхании:

При «нанесении» любого удара в тай-бо необходимо резко выдохнуть! Во всех остальных случаях дыхание свободное.

Обучающие видео

Смотрете видео с инструкциями по выполнения ударов тай-бо от российского инструктора — Алексея Козлова.

<center><ins class="adsbygoogle" style="display:block;height:250px" data-ad-client="ca-pub-5948177564140711" data-ad-slot="7192702265" data-ad-format="link" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Так же смотрите часовой инструктаж по выполнению ударов и упражнений от создателя тай-бо, Билли Блэнкса (на английском языке) и вводный курс по тай-бо от Билли Блэнкса на русском языке здесь.

Видео-инструктаж по правильному нанесению ударов ногами, взятых из тхэквандо, которое, как известно, на них и основано.

Боевая аэробика.

Делаем красиво тело с помощью занятий тай-бо. Тай бо как новое и эффективное направление в фитнесе

Уже лет 20 фитнес является одним из самых популярных видов тренировок. И не зря! Программы этой системы разнообразны и необычны, и они постоянно совершенствуются. Тай бо – одно из самых новых и востребованных направлений в системе фитнеса. Это искусство сочетает в себе элементы различных восточных единоборств и европейской аэробики.

Тай бо для начинающих — уникальный путь к совершенствованию своего тела и овладения навыками самозащиты. И, как утверждают эксперты, такие тренировки — действительно эффективный инструмент для борьбы с лишними килограммами и укрепления мышц всего тела. Но! При условии, что человек принимает эту программу не только на физическом, но и духовном уровне.

Основателем нового направления в системе фитнеса стал мастер боевых искусств, каскадер и преуспевающий актер из Америки — Билли Блэнкс. Он создал уникальную программу, которая основана на ударах восточных единоборств, а дополнением к такой технике тренировок стала и . Все уроки по обучению искусству тай-бо проводятся под быструю и ритмичную музыку.

Свой первый тренировочный центр основатель фитнес программы открыл еще в 1986 году. В кратчайшие сроки тай бо стал очень популярным сначала в Америке, затем в Европе. Освоив видео уроки с Билли Блэнксом, заниматься тай бо можно и самостоятельно дома.

Результативность тай бо

Эффективность занятий достигается в следующем:

Повышение мышечного тонуса и похудение, после чего тело приобретает красоту, а мышцы упругость. Во время занятий практически все мышцы тела задействованы и получают необходимую нагрузку. Одна тренировка тай бо способствует сжиганию 750 ккал, что приравнивается к пробежке на дистанцию десяти километров. Важно и то, что тренировки по тай бо фитнесу не требуют никаких ограничений в повседневных привычках и пищевых предпочтениях.
Регулярные занятия по тай бо фитнес для похудения способствуют нормализации холестерина в крови, профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.
Это спортивно-танцевальное искусство улучшает работоспособность сердечной мышцы и повышает ее выносливость.

Правильная осанка и — одно из главных достоинств тай бо фитнеса. Данная программа является отличной профилактикой в предупреждении остеохондроза и проблем с позвоночником.
Удары осуществляются без прыжков, что снижает риск травмирования всего тела.
Такая тренировка направлена на улучшение координации движений и улучшения работы вестибулярного аппарата.
Для эффективного занятия восточным искусством не требуется никаких спортивных приспособлений и вполне достаточно просмотреть видео уроки по тай бо фитнесу.
Легкость и простота в обучении, даже для тех, кто ранее не занимался занятиями подобного рода.
В процессе тренировок тай бо у участников есть возможность избавиться от агрессии и негативных эмоций за счет целенаправленного сброса энергии.

Принципы системы

Несмотря на то, что данная методика содержит различные ударные упражнения, тай бо, в большей мере, является системой обучения приемам самозащиты.

Ученик занимает начальную стойку боксера, при этом руки слегка согнуты в локтях, а левая сторона корпуса немного выдвинута вперед. Выполнение всех ударов начинается с левой руки. Для отработки этих движений применяются атлетические гантели весом не более двух килограммов. В некоторых фитнес центрах тренировки по тай бо проводятся с применением боксерских перчаток.

Первоочередным условием в освоении данной методики является правильная постановка и сжатие кулаков, а также умение ими управлять.

Особенности программы тай бо

Выработка скорости, стойкости и умения быстро и правильно реагировать на ситуации во время тренинга дополняются техникой дыхания, упражнениями на расслабление и медитированием.

Такое сочетание разных тренировочных элементов позволяет достигнуть оптимального эмоционального состояния. Постепенное повышение нагрузки исключает риск травмирования организма в процессе тренировок.

Ударная фитнес программа тай бо — одна из самых эффективных систем фитнеса, которая может заменить утреннюю аэробику или снять стресс после тяжелого трудового дня. Длительность одной тренировки тай бо составляет не более 15 минут.

Комплекс занятий состоит из следующих этапов:

. Как правило, с этого начинаются практически все виды спорта.
Главная часть тренировки, которая состоит из произвольных перемещений и движений в тренировочном помещении, а также нанесению ударов по боксерской груше и прыжков. Удары в тай бо выполняются с неполной амплитудой. Основная часть движений в тай бо состоит из ударов руками и ногами во всех направлениях. Эти части тела должны быть слегка согнутыми, чтобы исключить риск травмирования. За один подход выполняется от 10 до 30 ударов.

Третий этап – «танцевальная-боевая» часть. После выполнения основных движений, участники занятий переходят в стадию освоения одной из боевых комбинаций, которая со стороны чем-то похожа на танец. Выполнение таких движений осуществляется в медленном темпе, что способствует восстановлению дыхания.

Общие правила

На самом деле разновидностей упражнений по тай бо очень много. Ознакомиться с полным курсом занятий можно по фото или видео урокам, а также, посетив специализированные занятия.

Как и в любой фитнес программе эффективность занятий тай бо достигается при регулярных тренировках. Для новичков вполне достаточно тренировки длительностью 20 минут, чтобы привести тело в форму и получить необходимый заряд энергии. Элементы бокса в тай бо дают возможность укрепить мускулатуру рук и плеч.

Упражнения по тхэквондо, которые включены в тай бо, способствуют укреплению мышц нижних конечностей, икр и стоп. Хорошая кардио нагрузка помогает быстро избавиться от лишнего веса. Поэтому тай бо идеально подходит для девушек, стремящихся достигнуть стройности и красивой фигуры.

Оптимальное количество занятий для начинающих составляет три раза в неделю. В идеале между тренировками должен быть хотя бы один выходной для восстановления сил организма. По истечению трех месяцев может начаться новый этап, предполагающий повышение нагрузки.

Ограничения

Прежде, чем начать заниматься тай бо, каждому участнику следует пройти проверку у врача на предмет отсутствия каких-либо отклонений со стороны сердечно-сосудистой и эндокринной системы. Специалисты тай бо рекомендуют своим последователям прежде подготовить свой организм к будущим нагрузкам.

К подготовительным программам относятся стэп-аэробика, классический фитнес или танцы. Это самые эффективные программы, которые помогут привести в тонус и укрепить мышцы всего тела перед более сложными нагрузками.

Для занятий тай бо необходимо использовать одежду, которая не будет сковывать движения, и создавать дискомфорт. Футболка и шорты из натуральных тканей, без наличия молний и других аксессуаров из металла – идеальный вариант экипировки для такой тренировки.

Существует несколько вариантов значения словосоче-тания тай-бо . Согласно одной версии, название состоит из корейского слова тай , что переводится как нога , и бо — обиходное сокращение слова бокс . Согласно дру-гой версии, тай-бо — это аббревиатура TAEBO , что означает Total Awareness Excellent Body Obedience и переводится с английского как полные знания о достижении отличной формы . Автором этой разновидности фитнеса является голливудский актер, чемпион США по боксу, семикратный чемпион мира по карате, обладатель черного пояса седьмой степени по тхэквондо, тренер международного класса Билли Блэнкс . В детстве он страдал дислексией — нарушением способности к овладению навыками чтения и письма. По-бочным эффектом этой болезни было нарушение коор-динации движений, но напористый характер Билли помог ему преодолеть болезнь и добиться огромных успехов в жизни и спорте. В 1989 году он основал Всемирный тренинг-центр, в котором до сих пор преподает собственную методику — тай-бо .

Билли Блэнкс

Что из себя представляет тай-бо

Тай-бо является своего рода гибридом аэробики, тхэквондо и бокса, которым занимаются под достаточно динамичную и жесткую музыку, например Prodigy или Scooter . Эта методика стала популярной очень быстро и оставила далеко позади и классическую аэробику, и даже степ-аэробику, поскольку, помимо красивого тела, занимающиеся при-обретают навыки боевого искусства и заряжаются боевым духом, ста-новятся более уверенными в себе, энергичными и самостоятельными.

Как подготовиться к тренировке

Нетренированным людям лучше всего предварительно подготовить свой организм к нагрузкам с помощью степ-аэробики или дэнс-микса. Через 1—2 месяца, когда мышцы достаточно окрепнут, можно приступать к за-нятиям тай-бо . Одежду для занятий лучше всего выбирать из натуральных тканей, а обувь должна хорошо амортизировать и не быть скользкой. В комнате для занятий желательно иметь не менее 12 квадратных метров площади, большое зеркало во весь рост и боксерский мешок.

Как это выглядит

Начинают занятие обычно с разминки, представляющей из себя шагово-танцевальные движения или бег. После разминки идут упражнения на выносливость, удары руками и ногами по боксерскому мешку или груше, произвольные прыжки и перемещения. Следует помнить, что, совершая удары, очень важно не выпрямлять руку или ногу полностью, они должны быть немного согнуты в локте или колене. Этим вы уменьшаете вероятность получения травмы.

Занятия тай-бо учат не атаковать, а скорее защищаться. Здесь нет спарринга, кроме тех случаев, когда нужно разучить какое-либо движение или сделать растяжку. Для любых упражнений исходной позицией является боксерская стойка, все удары отрабатываются с помощью небольших гантелей, хотя в некоторых клубах используют и боксерские перчатки.

В завершение занятий идет растяжка и/или так называемый бойцовский танец, которые расслабляют мышцы и восстанавливают дыхание. В занятиях очень важна регулярность, тренировки желательно не пропускать, тогда положительный результат будет заметен гораздо быстрее.

Чем тай-бо отличается от других видов фитнеса

Интересно прежде всего тем, что очень гармонично сочетает в себе различные виды единоборств. Элементы карате развивают, а бокс укрепляет мышцы тела. Помимо этого, занятия тай-бо укрепляют иммунитет, улучшают реакцию, активизируют сердечно-сосудистую систему, дают заряд бодрости, повышают жизненный тонус, тренируют силу и выносливость и, конечно, в максимально короткие сроки позволяют сбросить лишний вес. За один месяц тренировок можно избавиться от четырех килограммов, что с точки зрения медицины является максимальной нормой. Однако эффект занятий чувствуется уже после первой тренировки, ведь за один час занятий сжигается почти 650 килокалорий .

Каких результатов можно ожидать

Во-первых, энергичная проработка одновременно не-скольких групп мышц делает фигуру более изящной, а тело — красивым. Во-вторых, тренируется сердечно-сосудистая сис-тема, улучшается скорость реакции. В-третьих, сжигается достаточно большое количество калорий, так как занятия проходят в аэробном режиме. В-четвертых, вырабатывается прекрасная координация движений, развивается гибкость.

Противопоказания

Противопоказаниями к занятиям тай-бо являются серьезные нарушения сердечно-сосудистой системы и такие заболевания позвоночника, как сколиоз и остеохондроз. Слишком активные аэробные физические нагрузки могут спровоцировать сбой в сердечно-сосудистой системе. При заболеваниях позвоночника нужно избегать аэробных нагрузок, связанных с изменением положения тела, ударных нагрузок, а также таких видов спорта, при которых происходит нагрузка позвоночного столба в вертикальном положении. При прочих хронических или врожденных за-болеваниях обязательно нужно проконсультироваться с ле-чащим врачом.

Где и сколько заниматься

Лучше всего, конечно, заниматься в фитнес-центре, так как там есть необходимый инвентарь и опытный инструктор, который будет контролировать и наставлять вас, пока вы не войдете в курс дела. Занятия в фитнес-клубе нужно посещать 2—3 раза в неделю, они длятся 60 минут. Однако заниматься в домашних условиях тоже можно, если у вас есть достаточно места для тренировок. Здесь можно использовать DVD с записью тренировок либо интернет-уроки. Но заниматься нужно регулярно: либо по часу 2—3 раза в неделю, либо ежедневно по 15—20 минут.

Несколько полезных советов

Если у вас слабая физическая подготовка, позанимайтесь 1—2 месяца степ-аэробикой, а по-том приступайте к тай-бо. Этот вид фитнеса предназначен для тренированных людей.
Занятия следует проводить медленно, но уве-ренно, чтобы не было неприятных ощущений и болей в мышцах.

Тай-бо – это аэробная программа, сочетающая в себе удары руками и ногами с «уходами» и танцевальными шагами. Название произошло от сочетания «таэквондо» и «бокс», но на деле больше всего программа напоминает удары из тайского бокса и базовую аэробику.

Урок достаточно старый, автор оригинальной программы — Билли Блэнкс, который и основал первый тренировочный центр по данной методике. Рождение этого вида фитнеса достаточно неплохо мифологизировано. В рунете ходят байки, что Билли снимался в кино вместе с Брюсом Ли. На деле все было куда более прозаично.

Суть тай-бо

Что же это за урок – тай-бо и в чем заключается его особенность? Автор программы просто решил заработать на культе худобы, который накрыл Америку в 80-е годы. Он оказался в нужное время там, где выходили в свет Памела Андерсон и Пола Абдул, и правильно понял желания целевой аудитории. Женщины хотели, наконец, начать хоть иногда нормально есть. А обычная аэробика от Джейн Фонда не давала им такой возможности. Час плясок в купальниках и гетрах и минус жалкие 300-400 ккал. Кого это устроит?

Билли решил использовать свой опыт каратиста и массовика-затейника. Вопреки распространенным в рунете байкам, он не снимался с Брюсом Ли, а был его фанатом. Просто парень из многодетной семьи, который занимался карате, затем попал в Голливуд постановщиком трюков в фильмы не самого высокого пошиба, а потом – заработавший состояние на любви людей к еде.

Тай-бо за час позволяет «убрать» до 800 ккал , потому как все удары являются достаточно интенсивными, а уходы выполняются через мягкие прыжки. Суть в том, что в течение часа занимающийся колошматит воображаемого противника всеми доступными способами – ногами, руками, локтями, коленями и так далее. Это намного веселее и интереснее, чем многие другие аэробные уроки. Билли быстро стал звездой.

Но вот бизнесменом он был куда худшим, чем «папа» кроссфита Грег Глассман. Билли смог создать программу, выпустить серию тренировочных видео, которые довольно быстро были выложены в открытые источники и стать тренером знаменитостей. А вот продавать франшизу он не смог. Если вы пойдете на тай-бо где-нибудь в средней полосе России, скорее всего, урок будет придуман местным тренером групповых программ и будет лишь основываться на популярных ударах из боевых искусств.

Тай-бо очень похож на , но это разные уроки, их основные отличия представлены в таблице ниже:

Основы тренировок тай-бо для начинающих

Тай-бо считается подходящим уроком для новичка с лишним весом, но это не совсем верно. Люди с ИМТ более 30, нарушениями осанки и слабыми мышцами корпуса должны предварительно пройти курс общей физической подготовки. Им стоит позаниматься 3-4 раза в неделю пилатесом и на эллиптическом тренажере, прежде чем начинать интенсивно «избивать тень». Это поможет защититься от проблем с голеностопными и коленными суставами, которые преследуют начинающих любителей аэробики в тяжелых весовых категориях.

Всем остальным стоит уяснить, что:

Можно заниматься дома под видео, если вы нормально владеете телом, при подъеме ноги вас не укладывает на рядом стоящий диван и у вас хватит мотивации для самостоятельных занятий.
В группу лучше походить тем, у кого есть проблемы с самодисциплиной.
Тренироваться лучше 2-3 раза в неделю, если цель – сжечь жир, повысить подвижность, выносливость и улучшить здоровье.
Как дополнение к силовым и кардиотренировкам — можно посещать тай-бо раз в неделю.
Класс лучше выбирать такой, на который будете успевать по времени. По содержанию они не так различаются, как танцевальные или степ-классы.

Развивает ли тай-бо выносливость?

Тай-бо развивает выносливость, так как состоит из многоповторной однотипной работы . Удары руками и ногами объединены в связки, группа выполняет серии, а не одиночные удары. Правда, такая выносливость больше пригодится для «жизни» и как ОФП перед переходом к занятиям боксом или боевыми искусствами.

Подобные уроки мало что дают в плане силовой выносливости. Поэтому, если цель состоит в том, чтобы стать лучше в тренажерном зале или в кроссфите, нужно ими и заниматься.

Положительные стороны тай-бо

Урок дарит массу позитива, ведь вы будете избивать своего воображаемого врага с толпой товарищей. Разве не об этом мы все мечтаем, стоя в пробке, сидя на совещании или занимаясь однотипной малооплачиваемой работой?

А, если серьезно, это неплохой вариант для «прокачки» здоровья:

снимает стресс и эмоциональное напряжение;
прокачивает сердце, причем в достаточно высокоударном режиме;
улучшает трофику сосудов;
повышает подвижность суставов и эластичность связок;
совершенствует двигательные навыки – и координацию движений.

Тай-бо также может содержать элементы для активной прокачки пресса или небольшую серию силовых упражнений. Оригинальные видео Билли Блэнкса содержат движения с небольшим отягощением вроде короткого бодибара. Но назвать данный урок силовым нельзя.

Техника выполнения отдельных элементов

Техническое совершенство в тай-бо не требуется. Следует сохранять нейтральную спину, то есть стянутые к позвоночнику лопатки, подтянутый живот, чуть опрокинутый вперед таз и «мягкие» колени.

Исходная стойка

Стопы чуть шире плеч, вес находится в центре тела и проецируется в центре свода стопы. Изначально спина прямая, лопатки стянуты к позвоночнику. Прежде чем отрабатывать ударную технику, стоит чуть округлить плечи вперед, чтобы обеспечить движение суставов в безопасной траектории.

Прямой удар левой и правой рукой

Он же джеб, выполняется рукой, которая сонаправлена стоящей вперед ноге. Нужно стоять вразножку, вынести правую ногу вперед, руки вывести к плечам и выполнить короткий резкий удар правой рукой вперед. Ноги меняются легким прыжком, аналогично выполняется левосторонний удар.

Боковой удар левой и правой рукой

Боковых ударов три:

Апперкот – то есть удар снизу вверх, в челюсть, выполняется из прямой стойки по эллиптической траектории с разворотом корпуса.

Кросс – это удар с дальней руки в стойке для прямого удара, он выполняется с поворотом опорной «задней» ноги и нацелен в корпус. Кросс должен быть сильным ударом за счет инерции корпуса.

Хук – боковой удар ближней рукой в голову с уровня плеча. В оригинальных уроках тай-бо довольно редко используется, так как Билли не рекомендует высоко поднимать плечи во время аэробики.

«Уход» (уклон) влево и вправо

Уход – это перенос веса с одной ноги на другую с одновременным переносом корпуса в сторону загружаемой ноги. Выглядит, как «маятник» телом слева-направо и наоборот. Разучивается из стойки «ноги шире плеч», сначала человек учится выполнять наклон по дугообразной траектории без переноса веса на ногу, потом – с переносом. Второй уровень – уход с цепочкой приставных шагов, тогда наклон корпуса повторяется несколько раз в ту же сторону, в которую выполняются и шаги.

Удары ногами

Удары ногами используются в каждой тренировке.

Удар правым и левым коленом

Удары коленом в тай-бо ближе всего к тому, как бьют в тайском боксе. Бьющий переносит вес тела на одну ногу, освобождает вторую, сгибает ее в коленном суставе и приводит колено к одноименному плечу. В аэробном уроке этот удар имеет формат «упражнение стоя для накачки пресса».

Удар назад

Удар назад выполняется как разгибание бедра с дополнительным усилием от колена. Нужно перенести вес тела на опорную ногу, освободить бьющую и ударить пяткой назад, резко разгибая ногу в колене.

Удар вперед

Разучивание удара начинается с выноса колена вперед, затем к этому добавляют разгибание в коленном суставе и удар пяткой вперед.

Удары в сторону

Боковой удар – после переноса веса на опорную ногу выполняется удар от колена в сторону, пятка идет в сторону, корпус наклоняется в противоположную.

Ронд, или раундхаус, – похож на боковой, только движение пяткой идет «изнутри наружу», по дуге. Удар приходится в корпус или голову.

Связки элементов

Для разминки в тай-бо может применяться слегка измененная аэробная связка – по два приставных шага вправо и влево и махи руками вдоль корпуса, плюс по два приставных шага вправо и влево и синхронные удары руками вперед.

В тай-бо чаще всего используются связки:

- «Джеб, кросс, хук, апперкот», то есть прямой удар, например, правой рукой, боковой левой, боковой «добивающий» правой и снизу вверх левой.

Два удара левым коленом, связка руками с правой, перепрыжка, повтор с другой ноги.

Повысить интенсивность помогут темпо-связки:

30 секунд очень быстрого бега с высокими подъемами коленей, 30 секунд очень быстрых ударов руками вперед в стойке, столько же невысоких прямых ударов ногами со сменой ног.
30 секунд боковых ударов, 30 секунд апперкотов с быстрой сменой рук в стойке.
30 секунд ударов ногами назад со сменой, 30 секунд ударов вбок ногами со сменой.

Темпо-связка работается в конце тренировки.

Часовой класс от самого Билли Блэнкса:

Противопоказания к занятиям

Тай-бо не является боевым искусством, поэтому никакие психологические состояния или отклонения в этой сфере противопоказанием не являются. Если у человека есть склонность к агрессии, он может заниматься аэробикой, чтобы ее «сбрасывать», конечно, если эта склонность не носит характер патологии.

Тай-бо лучше отложить:

Сразу после родов. Как только врач разрешит занятия аэробикой и женщина походит 1-2 месяца на менее интенсивные уроки, чтобы вернуть форму, она может заниматься тай-бо.
В период, когда воспалены связки, суставы, присутствует болезненность в мышцах из-за каких-то отклонений по здоровью.
Во время ОРВИ или простуды, при недомоганиях.

при ИМТ более 30;
гипертоникам;
при аритмии и других заболеваниях сердца;
людям с заболеваниями суставов и связок.

Эта тренировка не рекомендуется девушкам с расстройствами пищевого поведения. Такие аэробные классы чаще всего используют булимики для устранения «последствий зажора». Последствия, конечно, не устранишь, а вот необдуманный подход к занятиям, когда девушка активно тренируется по 3-4 часа в день, ведет к травмам опорно-двигательного аппарата, хоть сам урок и лишен опасных прыжков и прочей атрибутики боевых искусств.

Также урок не рекомендуется лицам с расстройством психики по типу дисморфии. Им кажется, что они всегда остаются толстыми, даже если сбросили уже весь лишний вес. В аэробных уроках «боевого» плана они ищут рельеф, но достаточно сложно сделать его, если имеется в виду рельеф «по кости». Такие люди никогда не бывают довольны результатом и буквально убивают себя при помощи аэробики.

Важно: тренироваться более 1 часа в день в подобном аэробном режиме «для похудения и здоровья» не следует.

Тай-бо – отличный вид аэробики для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов и оставаться в отличной форме, нормально питаясь. Естественно, для успешного похудения нужно не забывать о ежедневном дефиците калорий, в чем вам и поможет данный урок, на котором вы вполне можете потратить около 800 ккал за час.

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

31 мар. 2017 г.

Содержание

Если вы ищите быстрый и эффективный способ похудеть, подтянуть тело, получить заряд адреналина, то вам стоит узнать о тай-бо – что это такое, как лучше заниматься, кому подходит. С каждым днем популярность этого вида спорта среди женщин растет все быстрее. Занятия тай-бо не только приведут вашу фигуру в порядок, но также научит основам самообороны.

Что такое тай-бо в фитнесе

Фитнес тай-бо – это новое направление, которое совмещает в себе приемы восточных единоборств (таких как каратэ, тайский бокс, тхэквондо), движений из аэробики и гимнастики. Автором такого спортивного направления является знаменитый американский тренер, спортсмен, семикратный чемпион по боевым искусствам Билли Блэнкс. Принцип занятий основан на боевых искусствах, которые развивают силу, скорость, равновесие, реакцию. Танцевальные элементы улучшают выносливость, координацию, работу сердца, а силовые нагрузки приводят в тонус мышцы, суставы, подтягивают кожу.

Тай-бо для женщин

Занятия тай-бо подойдут не только активным женщинам с сильным характером, которые хотят выплеснуть свою агрессию в спорте, но и обычным робким, застенчивым девушкам. Такая необычная фитнес-система позволит достичь идеального баланса между физическим и духовным развитием. Занимаясь этим видом спорта, девушка-боец сможет постоять за себя, оставаясь при этом женственной и красивой. Особенно подойдет тай-бо для девушек, у которых остается мало времени на тренировки, но им срочно нужно привести тело в форму, выплеснуть агрессивную энергию и добиться желаемого результата.

Тай-бо для похудения

Тай-бо для похудения – боевая аэробика, преимуществом которой является возможность похудеть за короткий срок и без особых диет. Сочетания силовой и кардионагрузок смогут сжечь подкожный жир, который тяжело уходит при обычной аэробике. Всего за одно часовое занятие может сжигаться до 800 калорий. За три таких занятия в неделю, уже через месяц вы сможете потерять 4-5 кг веса, а если уменьшить калорийность дневного рациона, то процесс потери веса будет происходить еще быстрее. Главное, что при этом такое интенсивное похудение не навредит организму.

Тай-бо для начинающих

Перед тем как начать заниматься, прочитайте в интернете информацию о тай-бо – что это такое, кому подходит. Вы должны быть уверенны, что здоровы и у вас нет никаких отклонений в работе сердечно-сосудистой системы. Если вы новичок и до этого не знали что такое спорт, то для начала вам стоит несколько месяцев позаниматься аэробикой, танцами, бегом или другим видом спорта, который дает кардионагрузку. И только после этого вы сможете освоить этот боевой фитнес.

Тренировочную одежду выбирайте из натуральных тканей. Чтобы не травмироваться, после неудачного выполнения упражнения, избегайте любых металлических аксессуаров. Обувь должна хорошо фиксировать ногу и не скользить по полу. Начать заниматься можете дома по видеоурокам «Тай-бо для начинающих», но чтобы ощутить антураж лучше взять групповое занятие в фитнес-клубе с тренером. Узнайте, где в вашем городе проводят занятия по тай-бо – расспросите что это такое, и если вас все устроит, можете начинать регулярные тренировки.

Тренировка тай-бо

Все занятия тай-бо обязательно должны начинаться с разминки. Это могут быть танцевальные движения, шаг на месте, бег, махи руками и ногами с небольшой амплитудой. После этого можно подключать силовую нагрузку. Эффективность тренировок можно повысить, добавив удары по груше, прыжки свойственные восточным единоборствам. При ударах руками в пространство, нагрузка увеличивается с помощью гантелей. Заканчивать занятия стоит движениями, которые восстанавливают дыхание и комплексом упражнений на растяжку.

Упражнения тай-бо

Чтобы понять стоит вам заниматься или нет, попробуйте эти несложные упражнения тай-бо из программы боевого фитнеса для начинающих.

Приветствую всех ценителей здоровья, физического развития и приверженцев активного образа жизни. Сегодня я расскажу вам об исключительно женском виде тренинга, который позволит добиться любых целей, какими бы амбициозными они не были.

Тайбо для женщин – это Священный Грааль в построении идеальной фигуры, и он становится все популярнее и популярнее. Более того, это один из самых функциональных и жизненно полезных видов фитнеса среди существующих на сегодняшний день. Итак, все о тайбо от А до Я.

Существует множество видов аэробики, фитнеса, включающие в себя элементы других видов спорта. Особо популярно скрещивание фитнеса и танцевальных стилей: подобные гибриды обеспечивают бодрые и увлекательные тренировки. Существует и вид тренинга, где сочетаются элементы аэробики, гимнастики и нескольких единоборств. Tae Bo – это направление, переносящее философию восточных единоборств в фитнес.

Такой необычный тандем позволяет не только обеспечить едва ли не рекордное жиросжигание (по скорости и трате калорий), но и гармонично развивает мускулатуру всего тела. Также тайбо — отличный вид «мягких единоборств», где боевые приемы отрабатываются скорее как хореографические элементы. Несмотря на это, доказано, что тайбо отлично повышает навыки самообороны для женщин — очень полезный бонус к построению идеального тела.

Хочу отметить, что это невероятно сложный и интенсивный вид тренинга. В полную меру тренироваться без предварительной подготовки смогут лишь те женщины, которые уже имеют опыт в фитнесе или других видах спорта.

Это вовсе не значит, что для новичка доступ в тайбо закрыт. Во всех секциях существуют начальные группы, где женщины без какой-либо подготовки могут легко втянуться в тайбо, освоить основные элементы, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира. Как правило, для начинающих это первый этап, ведущий к последующим в полную силу, где нет поблажек ни для женщин ни для мужчин.

Хочу сразу провести грань между тайбо как видом фитнеса для женщин и тайским боксом. Несмотря на схожее название и наличие многих ударных техник из тайского бокса, тайбо нельзя называть единоборством. Это скорее вид «боевой хореографии», как капоэйра, например, где нет прямого контакта с соперником даже во время спарринга.

Краткая история появления тайбо

Тайбо как фитнес-методику преимущественно для женщин создал Билли Блэнкс, известный актер и профессиональный спортсмен с внушительным количеством наград. Сама программа появилась еще в 90-х годах, хотя мировую популярность обрела только в 2010-х. Причиной тому стала популяризация функциональных видов фитнеса и аэробики, одновременно подходящих как для создания идеального тела, так и для развития выносливости, силы, подвижности и других способностей.

Не совсем корректно называть тайбо исключительно тренингом для женщин, точнее, методика изначально создавалась в том числе и для мужчин. Но чаще всего мужчины выбирают не фитнес с элементами единоборств, а сами единоборства, то есть тайский бокс, каратэ, таэквондо и прочие. А вот для женщин отсутствие прямого контакта стало огромным преимуществом. Тайбо привлекает как тех, кто хочет улучшить ударные техники, так и тех, кто хочет похудеть и .

Суть и смысл тренировок

Если вы когда-либо видели тренировки по физподготовке профессиональных бойцов MMA, то тайбо не будет для вас чем-то новым и неизвестным. Все занятия проводятся в подобном режиме, хотя групповой формат тренировок накладывает свой отпечаток. В первую очередь это проявляется в более щадящих нагрузках и меньшем темпе. У женщин нет необходимости тренировать выносливость так же, как и мужчинам на ринге. К тому же природа изначально наделила их куда большей выносливостью, чем мужчин.

Особенность тайбо в интенсивности тренировок. Большая часть упражнений выполняется сериями, которые могут быть объединены в целые комплексы. Они сочетают в себе как ударные элементы, так и гимнастические и аэробные движения. В том числе в тайбо присутствуют и силовые упражнения, хоть они и в меньшинстве. Они адаптированы под совершенно другие условия: выполняются в более быстром темпе, часто имеют взрывной характер и минимальный отдых между подходами. В основном служат для заполнения длительных гимнастических или ударных серий.

Визуально тайбо очень похож на другие виды аэробики для женщин. В центре внимания находится инструктор, который задает темп и показывает движения. Остальные спортсмены дублируют их под ритмическую музыку.

Какие мышцы работают

Без преувеличения могу сказать, что если после тренировки женщина не ощущает усталости в какой-то группе мышц, то либо была нарушена техника выполнения, либо занятие вел неопытный тренер. Одно из важнейших достоинств тайбо — равномерно распределенная нагрузка на все мышцы.

Во-первых, это позволяет улучшить циркуляцию крови (что само по себе профилактика многих заболеваний и укрепляет сердечно-сосудистую систему), во-вторых, позволяет избежать чрезмерного закисления мышц (что влечет к разрушению волокон и отсутствии видимого прогресса). Последнее часто происходит в тренажерном зале, когда мышечная группа получает больше нагрузки, чем следует.

В тайбо подобных минусов нет, и даже силовые атлеты с большой мышечной массой могут заниматься тайбо, не теряя своих объемов. Более того, этот вид «боевой гимнастики» позволяет задействовать ряд мышц, которые почти не включаются в работу в условиях фитнес-залов. Речь идет о глубинных мышцах, мышцах-стабилизаторах и прочих.

Еще хочу добавить о важном преимуществе тайбо – достаточной нагрузке на мышцы спины. Как показывает практика, женщины в зале эту мышечную группу прорабатывают недостаточно даже при наличии тренировочного опыта. В тайбо большая часть движений задействует мышцы спины, что не только улучшает осанку и укрепляет мышцы, но и идеально для профилактики межпозвоночных грыж и протрузий.

Виды

В вопросе видов тайбо существуют некоторые заблуждения и путаница, которые я хочу развеять. Правда в том, что не существует никаких видов тайбо. Taibo – это готовая и давно сформированная методика, одинаково подходящая для женщин и мужчин. Естественно, в ней нет строгой поочередности упражнений, установленных жестких рамок и правил. В результате многие тренеры вносят в тайбо что-то свое, но элементы для этого они берут из общего арсенала:

Гимнастики.
Танцевальной аэробики.
Тайского бокса.
Кикбоксинга.
Таеквондо.
Карате.

Путаница возникает из-за того, что тайбо – не единственный вид аэробики для женщин с элементами единоборств. Также существуют фит-бо, кибо и прочие. Чаще всего это тот же тайбо, но с небольшими дополнениями и изменениями. Поэтому, когда мы говорим о тайбо, то подразумеваем оригинальную программу и ее основы, которые создал Билли Блэнкс.

Показания и противопоказания

Список показаний и противопоказаний для тайбо не особо отличается от других видов аэробики. То есть если вам подходит фитнес, аэробика и другие подобные виды нагрузок, то и тайбо скорее всего будет доступен. Если выделить главные показания к занятиям для женщин, то отмечу:

Коррекция веса.
Улучшение мышечного тонуса и .
Укрепление иммунитета.
Улучшение осанки и укрепление опорно-двигательного аппарата.
Лечение депрессии, бессонницы и любых других расстройств.
Повышение выносливости.
Профилактика целого ряда заболеваний.
Развитие координации, скорости реакции и равновесия.
Повышение навыков самообороны.

По поводу последнего пункта отмечу, что хотя тайбо – мирный вид спорта и контактного элемента он не содержит, все же отработка ударных техник — один из его основных моментов. Поэтому здесь сочетается не только медицинская, но и житейская польза для женщин — применение тренировочного опыта.

К противопоказаниям относят:

Любые хронические болезни на стадии обострения.
Период грудного вскармливания или беременности.
Заболевания сердечно-сосудистой системы.
Артроз.
Излишний вес (не менее 40% лишней жировой прослойки) и слабая физическая подготовка.
Сколиоз.

В случае последних двух пунктов прямого запрета на тренировки нет, но заниматься тайбо стоит только после консультации с врачом. Также женщинам нежелательно тренироваться в первый триместр беременности.

Польза и вред

Рассмотрим главные плюсы и минусы тайбо и почему этот вид аэробики считается одним из лучших для женщин. Он обеспечивает едва ли не максимально возможную интенсивность среди всех видов фитнеса и аэробики. То есть занятия тайбо максимально насыщенны, что позволяет тратить огромное количество калорий и стимулировать гормональный отклик (главный фактор для роста мышц и жиросжигания в период отдыха), а это важно не только мужчинам, но и женщинам.

Если же выделять главные преимущества, то я отмечу:

Максимальную продуктивность в (с учетом сжигания жира и наращивания мышц).
Вы никогда не наберете лишних объемов (основная страшилка о силовых нагрузках для многих женщин).
Самая большая нагрузка ложится на мышцы спины, ног и пресса. Это улучшает талию, осанку и общую эстетику фигуры любой женщины.
Нескучные тренировки.
Выраженное воздействие на иммунитет.
, координации и равновесия.
Отсутствие компрессионного воздействия на позвоночник.

Также хочу отметить важное преимущество тайбо — так называемую пользу для лица, которое всегда будет целым, в отличие от единоборств. Тайбо можно заниматься без боязни получить травмы: все приемы отрабатываются в режиме «бой с тенью», то есть без спарринга как такового.

Польза для плечевого пояса

Важный плюс тайбо — высокая эффективность в развитии мышц плечевого пояса. В этом виде тренинга плечи и руки работают намного больше, чем в фитнесе. Это необычайно важно, учитывая, что многие спортсмены недостаточно тренируют спину. Женщинам же хочу напомнить: тренировать плечи можно и нужно. Это один из самых простых и эффективных способов сузить талию и сделать фигуру более подтянутой и пропорциональной.

Польза для торса

Огромное количество движений в тайбо выполняется с вовлечением в работу мышц груди, живота и спины. Равномерная нагрузка на эти мышечные группы позволяет избежать дисбаланса в развитии мышц и целого ряда неприятных последствий (например, ухудшение осанки, если женщина грудные мышцы прорабатывает больше, чем спину). В тайбо все движения комплексные, то есть включают сразу несколько мышечных групп.

Польза для талии

Талия играет важнейшую роль для женщин, и в этом плане тайбо может дать не меньше преимуществ, чем фитнеc. На тренировке особенно хорошо работают косые мышцы живота, которые делают бока более подтянутыми. Более того, в тайбо исключены риски для женщин увеличить объем талии, чего можно легко добиться в обычном спортзале, выполняя «неправильные упражнения», например наклоны корпуса с гантелями.

Польза для бедер

Польза тайбо для ног просто невероятна. На тренировках нижняя часть тела вовлекается в работу почти во всех сериях и упражнениях, поэтому прогресс на бедрах женщина заметит одним из первых. Также обилие плиометрических, силовых и гимнастических упражнений способствуют быстрому устранению жира на ногах у женщин и улучшению мышечного тонуса.

Как правильно заниматься дома

Если вы выбрали «домашний путь» и решили заниматься тайбо дома, то нужно подойти к тренировкам со всей серьезностью. Хочу заверить, что если вы будете делать дома тот же объем работы, что и в зале, польза будет одинаковой. Женщинам нужно устранить все недостатки, которые способны снизить эффективность тренировок. Это отвлечение на обычные повседневные дела, слабая дисциплина, длительный отдых и т.д. Рассмотрим детальнее основные правила тренинга.

Необходимый инвентарь и экипировка

Инвентарь для женщин я делю на программы «минимум» и «максимум». К первой категории относится обычная одежда (шорты, кроссовки и майка). Больше для занятий тайбо ничего не нужно. Так проводят тренировки для девушек в 95% всех клубов, где есть тайбо, и могу заверить: работы с собственным телом будет достаточно. Тем не менее, женщинам, которые хотят выжимать из этого вида аэробики максимум, советую добавлять циклы с силовыми упражнениями. В таком случае понадобится «программа максимум для тайбо», для женщин она включает:

Гантели или утяжелители для рук и ног (максимум 1-2 кг, не более).
Два резиновых жгута с небольшой силой натяжения.
Тренировочный шест с мягкими рукоятями (обычно 60-70 см в длину).

Также хочу заведомо предостеречь от лишних трат, которые женщины часто делают из-за сложившихся стереотипов. Какие-либо перчатки для тайбо не нужны. Вы не будете ни работать с тяжелыми весами, которые могут повредить кожу ладоней, ни наносить удары по груше, поэтому такой элемент экипировки в тайбо на 100% лишний.

Питание и добавки при занятиях

При занятиях тайбо соблюдение жесткой диеты для женщин носит опциональный характер. Тренировки сжигают огромное количество калорий, потому достаточно просто правильно питаться и не переедать. Но, если вы хотите ускорить результат, можно урезать калорийность рациона, особенно за счет жирных продуктов и быстрых углеводов. Помните, что для занятий тайбо требуется энергия, потому жестко ограничивать рацион не стоит. Это ухудшит работоспособность и снизит скорость похудения для женщин.

На первое место среди добавок стоит выделить протеин, чтобы в полной мере восполнять возросшую в период похудения потребность в белке. Не помешают BCAA для защиты мышц, но только до или во время тренировки. В остальное время для тайбо они будут почти бесполезными. Также рекомендую женщинам принимать витаминно-минеральные комплексы и Омега-3 жиры (курсами месяц через месяц).

С чего начинать в первую очередь

Советую начинать с ознакомления со всеми упражнениями. Вы должны не просто знать, как правильно их выполнять, но и делать их технически верно. Это касается не только ударной части, но и аэробики, гимнастических и силовых движений в тайбо. После этого только практика, практика и еще раз практика.

Количество и продолжительность тренировок

Оптимально проводить 3 тренировки в неделю. Это некий стандарт в тайбо, который отлично подходит для женщин. Такой график позволяет быстро сжигать жир, наращивать эстетические мышцы и не перетренировываться. Если проводить 3 тренировки в неделю не получается, можно ограничиться двумя занятиями. Особенно это касается женщин, на которых висит уйма домашних хлопот.

Продолжительность тренировки тайбо должна составлять минимум 30 минут. Оптимально – 45-50 минут. Новичкам, которые не могут тренироваться долго, рекомендуется делать больший отдых между упражнениями или сериями, не изменяя длительность занятия.

В какое время тренироваться

Обычно я рекомендую женщинам заниматься тайбо в часы наибольшего подъема физической активности, то есть спустя 3 часа после пробуждения и за 5 часов до сна. Тем женщинам, кто тренируется дома, я рекомендую заниматься в любое время, когда получается уделить 45-60 минут на тренировку. Очень важно не прекращать занятия и не отвлекаться.

Техника выполнения различных элементов боевых искусств

Как показывает практика, основные сложности для женщин в тайбо составляют ударные элементы. В отличие от обычных гимнастических упражнений, их не получится выучить по картинкам. Потому рассмотрим все приемы, которые применяются в тайбо.

Исходная стойка

Классической для тайбо считается боксерская стойка. Корпус немного развернут, таз, рука и нога выступают вперед. То есть женщина должна стоять не прямо, а немного развернув корпус в сторону. Ноги также не стоят на одной линии.

В тайбо женщине нужно ориентироваться по ведущей руке. Правши должны стоять так, чтобы правая рука была немного позади. Левши – наоборот.

Прямой удар левой рукой

«Прямой левый» для правши осуществляется передней рукой (которая находится впереди и немного выше уровня правой). Движение совершается за счет разгибания локтя и выбрасывания кулака вперед. Удар сопровождается шагом вперед левой ноги. Стоит помнить, что удар должен выполняться на уровне подбородка, не ниже и не выше.

Прямой удар правой рукой

Прием выполняется с помощью разгибания в локтевом суставе правой руки. В зависимости от стойки (левосторонняя или правосторонняя) техника удара будет отличаться. Для женщин-правшей движение правой рукой будет сопровождаться легким разворотом корпуса и ноги, с опорой и вращением на носке. Для левосторонней стойки – с шагом вперед.

Боковой удар левой рукой

Удар выполняется по дуге, на уровне плеча. В отличие от прямого удара, локоть почти не выпрямляется (сохраняя изгиб почти в 90°). Движение осуществляется за счет плечевого сустава, работа локтя минимальна. Возвращение руки, в отличие от основной первой фазы движения, происходит так же, как при прямых ударах. Движения ног идентичны.

Боковой удар правой рукой

Удар выполняется правой рукой с вращением ноги на носке и разворотом корпуса. Помимо удара по дуге справа, на уровне плеча, остальные технические особенности схожи с прямыми ударами.

Кросс правой

Прием представляет собой нечто среднее между боковым и прямым ударами. Выполняется с резким выбросом локтя вверх (локоть выше уровня кисти), но не по дуге, а по прямой траектории. Также, в отличие от прямого удара, кросс выполняется немного выше уровня подбородка, на уровне носа.

Уход уклон влево

Выполняется в виде «ныряния» вбок, имитируя уклонение от удара. Центр тяжести переносится на левую ногу, правая осуществляет вращательное движение на носке. В момент уклона руки плотнее прижимаются к корпусу, кулаки на уровне подбородка. Вместе с переносом центра тяжести осуществляется разворот и наклон корпуса в направлении уклона.

Уход уклон вправо

Выполняется в том же виде, что и уклон влево. В фронтальной стойке каких-либо изменений нет, в боковых все зависит от позиции. Хочу напомнить, что если вы работаете не во фронтальной стойке (что бывает очень редко), все приемы имеют зеркальный характер.

Удары ногами

Удары ногами в тайбо отлично подходят не только для похудения и улучшения тонуса мышц, но и для развития координации и равновесия. Приятный бонус для женщин в том, что при удержании тела на одной ноге, пока другая в воздухе, активно работают мышцы кора и дополнительно нагружается пресс.

Удар правым коленом

Движение в тайбо выполняется с переносом веса на левую ногу. Правая нога сгибается в колене и выбрасывается вперед. Руки находятся в классической стойке.

Удар левым коленом

Зеркальное отражение приема правым коленом. Хочу напомнить, что независимо от положения корпуса колено должно двигаться строго вперед. Также во время удара нужно помнить о прямой спине. Для женщин в тайбо допускается поднятие ноги до уровня, когда бедро параллельно полу, хотя чем выше вы сможете поднять колено, тем лучше (но только без нарушения техники).

Удар назад

Выполняется из начальной стойки. Ударная нога отводится назад, нанося удар по прямой. Корпус в это же время наклоняется вперед, чтобы сохранять равновесие. Важно всегда удерживать спину прямой.

Удар вперед

Этот прием очень схож с ударом коленом в первой фазе, но с той разницей, что колено должно разгибаться во время движения. Движение делится на две фазы, как и большая часть приемов для ног: поднятие колена до уровня, когда бедро почти достигло параллели с полом, а также разгибание ноги. Женщины часто пренебрегают техникой, особенно в конце тренировок, когда повышается усталость. Но чем лучше ваша техника, тем больше будет отдача как в плане жиросжигания, так и в развития мышц, выносливости, координации и т.д.

Удары в сторону ронды и боковые

Боковой удар выполняется с помощью переноса центра тяжести на опорную конечность с отведением ноги в стороны. Старайтесь, чтобы стопа находилась в горизонтальном положении, это поможет сохранять правильное положение ноги. Рука со стороны опорной ноги остается прижатой к корпусу. Рука со стороны ударной ноги выпрямляется вперед для удержания равновесия. Корпус отклоняется назад, в обратном направлении от движения ноги.

Ронд выполняется так же, как боковой, но движение ноги идет по дуге. Эти приемы считаются самыми сложными для женщин.

Связки элементов

Если вы посмотрите видео с занятиями Билли Блэнкса, то сразу поймете, что в тайбо ни один прием не выполняется поодиночке. Да, бывают быстрые серии однотипных движений, например поочередные прямые в фронтальной стойке, но это случается редко. В большинстве случаев в тайбо выполняются серии ударов. Чаще всего они комбинируются с ударными техниками. Например, связка из прямых рукой и выносом колена вперед. Или же более сложные связки, с чередованием 3-5 приемов.

Гимнастические движения тоже выполняются сериями, но объединяются часто однотипные упражнения.

Примерная программа тренировок в домашних условиях

Рассмотрим пример готовой программы для женщин, которая позволит заниматься тайбо как дома, так и в зале.

Для начинающих

Разминка.
Поочередные прямые – 2 минуты.
Вынос колена – 1 минута.
Связка из прямых ударов ногами и руками – 2 минуты.
Смена стойки в прыжке – 1 минуту.
Боковые удары – 1 минута.
Удары назад – 1 минута.
Выпады – 1 минута.
Берпи – минута.
Статическая нагрузка (удержание позиции с широкой постановкой ног в стойке) – 1 минута.
Связка приемов: колено, прямой, задний.

Для продвинутых

Разминка – 5 минут.
Джампинг-джек – 1 минута.
Удар коленом – 1 минута.
Смена стойки (серия из боковой и фронтальной смены, по минуте на каждую часть).
Быстрый бег на месте – 30 секунд.
Боковые руками – 1 минута.
Удары ногой вперед и в стороны – 1 минута.
Связка: кросс, удар в сторону, кросс, прямой удар ноги – 1 минута.

Повторить весь цикл. В конце добавить упражнения на пресс и растяжку. Женщинам с высоким уровнем физической подготовки можно выполнять 3 цикла.

Тай-бо – что это такое в фитнесе

Фитнес-программа тай-бо относится к наиболее интересным системам тренировок. Она помогает заполниться энергией, повысить выносливость и эмоционально разрядиться после работы. Комплекс упражнений основан на тай-чи – китайской традиционной методике борьбы со стрессом.

Тренировки включает элементы, заимствованные из восточных практик (кикбоксинга, карате, тхэквондо, тайского бокса). В единой системе гармонично сочетаются аэробика, стретчинг, силовые упражнения. Тай-бо, по мнению спортивных тренеров – реально работающая программа, которая помогает получить стройное, рельефное, подтянутое тело.

Основные задачи тренировок по этой системе:

выработать выносливость и стойкость;
улучшить координацию и гибкость;
отработать навыки самозащиты в форс-мажорной ситуации.

История названия и происхождения тай-бо

Tae-Bo расшифровывается как Total Awareness Excellent Body Obedience. В переводе на русский язык – «Полное знание о достижении отличной формы». По другой версии, фраза происходит от объединения двух слов – «тхэквондо» и «бокс».

Как и многие другие комбинированные виды фитнеса с элементами единоборств, тай-бо появился в США. Идея создания нового фитнес-направления принадлежит Билли Блэнксу, американскому каскадеру, обладателю черного пояса в пяти боевых искусствах.

Система была разработана в 1986 году. Билли Блэнкс создал тренировочный центр, где отрабатывал принципы нового направления фитнеса. Изначально он предложил комбинацию ударов из восточных единоборств, занятий на гибкость и аэробных упражнений. Движения выполнялись под энергичную музыку. В результате тай-бо стал суперпопулярным направлением, поскольку в нем сочетаются:

простая хореография;
максимум движения;
несколько уровней сложности и интенсивности.

Система тай-бо быстро набрала популярность в США. По отзывам ее поклонников, программа тренировок помогает получить превосходный результат максимально быстро. К числу учеников Блэнкса присоединились такие звезды, как Памела Андерсон и Пола Абдул. Постепенно DVD-уроки с видеозаписями программы тренировок Tae-Bo распространились в мире и стали востребованными во всех странах.

С выходом видео-уроков у каждого появилась возможность заниматься в домашних условиях, постоянно поддерживая себя в отличной форме. Занятия доступны многим, т.к. рассчитаны на среднюю, доступную на начальном уровне, частоту сердечных сокращений.

Кому подходят занятия тай-бо?

Интенсивная аэробная нагрузка, сочетание движений из тхэквондо, карате, бокса, танцевальные связки требуют достаточной базовой физической формы, выносливости. Поэтому Tae-Bo лучше всего подходит тем, кто ранее занимался спортом или фитнесом, имеет неплохой уровень силы и гибкости.

Положительные стороны тай-бо

Занятия наполнены драйвом, заряжают энергией и позитивными эмоциями. Это отличный вариант для улучшения состояния организма. Боевые искусства воспитывают в человеке спокойствие, совершенствуют координацию. Аэробика и связки шагов укрепляют сердце и сосуды. Упражнения на растяжку улучшают гибкость и пластичность суставов.

Как тай-бо влияет на здоровье:

устраняет мышечные зажимы, помогает предупредить остеохондроз;
снимает стресс и напряжение;
улучшает работу сосудов;
превосходная кардионагрузка, прокачивает легкие и сердце;
способствует прочности и эластичности связок;
совершенствует растяжку и координацию;
активно развивает все группы мышц.

Для многих главное преимущество методики – возможность быстро привести фигуру в форму и сбросить лишний вес. Всего за час занятий тай-бо сгорает от 600 до 800 ккал (зависит от темпа и интенсивности). Для сравнения, в классической аэробике за то же время сжигается не более 300 ккал.

Еще одно преимущество упражнений в том, что они не требуют специального инвентаря и дорогих тренажеров, их можно выполнять дома, руководствуясь видеоуроками. Чтобы поставить правильную технику выполнения, достаточно посетить несколько занятий в фитнес-центре.

Минусы

Поскольку тай-бо относится к интенсивным тренировкам, при неправильном подходе есть риск получить травму. Важно, чтобы занятия проводил опытный тренер. Для безопасности связок и суставов важна правильность техники выполнения упражнений. Чтобы не перетренироваться и не травмироваться, новичкам рекомендуется следовать личной программе. Занятия проходят в группе, но необходимо ориентироваться на свой потенциал, уровень тренированности и самочувствия. Нагрузку лучше наращивать плавно, под контролем инструктора. К успеху в этом виде фитнеса приводят целенаправленные нефорсированные занятия.

Противопоказания

Тай-бо не относится к боевым искусствам, это разновидность фитнеса, поэтому ограничения связаны только с физическим состоянием организма. Перед тем как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.

Занятия стоит отложить:

В первые месяцы после родов. Приступать к тренировкам можно после предварительных 1-2 месяцев занятий более «мягкими» видами аэробики.
При воспалении связок, суставов, сухожилий, мышц.
В период обострения хронических заболеваний или во время ОРВИ.
При ИМТ более 30, пока не удастся снизить вес до приемлемого значения.

Кроме относительных, временных ограничений на занятия, существуют более серьезные абсолютные противопоказания:

гипертония;
аритмия, другие серьезные патологии сердца и сосудов;
тяжелые травмы в прошлом;
хронические заболевания суставов и связок;
расстройства пищевого поведения.

Подготовка к занятиям

Если у вас нет противопоказаний, но уровень спортивной подготовки невысок, необходим адаптационный период, чтобы подготовить суставы и связки к нагрузкам.

Кому необходима предварительная программа:

новичкам со слабой физической подготовкой;
людям в возрасте;
имеющим лишний вес.

Через 1-2 месяца мягких втягивающих занятий можно переходить к основному комплексу тай-бо. За время подготовки мышцы станут крепче, повысится эластичность связок, снизится риск травм. На подготовительном этапе отлично подходят элементы из йоги, пилатеса, аэробики, несложные силовые упражнения.

Основные элементы тренировки тай-бо и техника выполнения

Методика Тай-Бо включает в себя разнообразные ударные упражнения и приемы самозащиты. Важно, чтобы упражнения выполнялись из правильной позиции. Все основано на точной исходной постановке и умении управлять своим телом. Удары руками и ногами выполняются с неполной амплитудой, чтобы избежать травм.

Этапы тренировки:

согревающая аэробная разминка, подготовка мышц к работе;
отработка базовых ударов, упражнения на выносливость;
непосредственно тренировка, активное выполнение упражнений;
медитативный или танцевально-боевой этап для восстановления.

Одежда для тренировок

Главное требование – чтобы спортивная экипировка не стесняла движений. Это может быть обтягивающие или в меру свободные спортивные брюки, топ, футболка или толстовка из натуральной ткани. Обувь – удобные кроссовки для фитнеса с устойчивой нескользящей подошвой. Из дополнительной экипировки используются боксерские перчатки. В некоторых фитнес-центрах вместо перчаток в качестве утяжелителя берут легкие гантели.

Базовые упражнения, входящие в программу тренировок

Прямые удары. Основная стойка – руки на уровне челюсти, пальцы сжаты в кулаки. Мышцы пресса напряжены, живот втянут. На выдохе резким движением разгибается одна рука, кулаком наносится удар вперед. Вторая рука закрывает челюсть. В основном режиме тренировки удары каждой рукой чередуются в быстром темпе.

Кросс-удар правой. Левая нога выдвинута, правая сзади. На выдохе наносится удар по траектории эллипса, после чего кисть возвращается в исходное положение. Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, улучшает осанку.

Уклоны. Выполняется отклонение корпуса от предполагаемого удара противника. Условие хорошего уклона – достаточная амплитуда движения. Основное движение должно совершаться за счет мышц живота и движения тазобедренных суставов. При совершении уклона влево вес переносится на левую часть тела (при выполнении уклона вправо – наоборот).

Удар коленом (правым, левым). Активное колено выводится вперед, вес переносится на другую ногу. Удар наносится по воздуху.

Кроме ударов, в комплекс упражнений тай-бо входят связки (циклы) элементов. Например, «лесенка» – несколько вперед направленных ударов руками из прямой стойки плюс серия разнонаправленных уклонов плюс удары коленом. Количество повторений и сложность могут быть разными, в зависимости от уровня подготовки.

Также в комплекс тай-бо включены дыхательные и медитативные упражнения, направленные на расслабление и восстановление энергетических резервов. Такое сочетание помогает снять стресс и улучшить восстановление после нагрузки.

Тай-бо: бесконтактный фитнес для похудения и выносливости

Что такое тай-бо?

Тай‑бо — это групповая фитнес‑программа ^{, которая сочетает удары из тхэквондо, каратэ и бокса с элементами аэробики и хип‑хопа.}

Создатель методики — семикратный чемпион мира по каратэ и обладатель чёрного пояса по тхэквондо Билли Блэнкс — назвал программу по первым слогам двух боевых искусств: тхэквондо («tae» — tae kwon do) и бокс («bo» — boxing).

Занятия по тай‑бо проходят в формате интенсивной кардиосессии на 30–60 минут. Они включают простые для запоминания комбинации с шагами, ударами и силовыми движениями. Всё это — под зажигательную музыку и комментарии инструктора.

На занятиях тай-бо нужно драться?

Тай‑бо — это бесконтактный вид фитнеса. Здесь нет спаррингов или отработки ударов на «лапах» и мешках. Все движения из единоборств выступают в качестве элементов хореографии, а не боевых приёмов.

Вы можете беспрепятственно выплескивать негатив на тренировках, не рискуя уйти с занятия в синяках или получить травму.

С другой стороны, если вы надеетесь, что тай‑бо поможет обучиться приёмам для самообороны, поищите что‑нибудь другое.

Можно ли похудеть с помощью тай-бо?

Занятия предполагают движение без перерывов и практически постоянную работу на пульсе 150–160 ударов в минуту. За час такой тренировки тело тратит ^{порядка 400 килокалорий.}

В одном исследовании ^{2,5 месяца тренировок по три раза в неделю помогли участницам скинуть 4 килограмма и уменьшить обхват талии на 6 сантиметров без всяких диет. Однако в этом эксперименте наблюдались женщины с ожирением. Если ваш вес в пределах нормы, может потребоваться больше времени, чтобы избавиться от жира.}

В любом случае интенсивные тренировки увеличат трату энергии, так что, если не наедаться после занятий, избыточный вес начнёт уходить. А если дополнить упражнения правильным питанием без избытка калорий, лишние килограммы покинут вас ещё быстрее.

Можно ли накачать мышцы с помощью тай-бо?

Это маловероятно. Для наращивания мышечной массы нужны силовые тренировки, а тай‑бо — это кардионагрузка.

Приседания и выпады без веса, удары руками и ногами, шаги и прыжки — всё это лёгкие движения, которые не обеспечат мышцам достаточного стимула для роста.

В тай‑бо есть и более тяжёлые тренировки — с применением эспандеров для фитнеса. На таких занятиях эластичные резинки надеваются на руки или ноги и создают дополнительное сопротивление во время работы. Утомление мышц будет больше, чем после аналогичных движений без оборудования, но и этого недостаточно для появления заметного рельефа.

Нельзя сказать, что тай‑бо вообще никак не повлияет на мускулы. Занятия укрепят их и немного увеличат в объёме, особенно если вы давно не занимались физической активностью.

Но для дальнейшего роста и заметного рельефа вам придётся добавить силовые тренировки: со штангой и гантелями, на тренажёрах или с собственным весом.

Как часто следует заниматься тай-бо?

В исследованиях ^{, посвящённых пользе тай‑бо, участники тренировались три раза в неделю. Этого достаточно, чтобы выполнить предписанную ВОЗ норму ^{физической активности для поддержания здоровья.}}

Если вы давно не занимались спортом, стоит начать с коротких сессий на 20–30 минут. Когда мышцы перестанут болеть от непривычной нагрузки, а вы сможете двигаться без остановок и сильной одышки, увеличивайте время тренировок до 45–60 минут.

Если вы стремитесь потратить больше калорий, можете заниматься и чаще — пять раз в неделю по 60 минут. Поскольку тай‑бо не силовой вид спорта, мышцам не нужен долгий отдых, а 300 минут среднеинтенсивных кардиотренировок в неделю только улучшат ^{ваше здоровье и фигуру.}

Кому нельзя заниматься тай-бо?

Тай‑бо довольно щадящий вид фитнеса. Им занимаются ^{и люди с большим лишним весом, и пожилые ^{с остеопорозом.}}

Единственное — стоит с осторожностью подходить к тренировкам, если у вас есть проблемы с сердечно‑сосудистой системой.

Высокая интенсивность сессий может ^{спровоцировать инфаркт, так что перед началом занятий посоветуйтесь с кардиологом и сообщите о своих проблемах тренеру.}

Обязательно заниматься тай-бо в зале?

Поскольку тай‑бо — групповая программа, стоит хотя бы раз сходить в фитнес‑клуб. Общество других спортсменов, громкая энергичная музыка и команды тренера помогут выложиться по полной и при этом получить удовольствие.

Если у вас нет возможности или вы не хотите заниматься в группе, можно успешно осваивать направление и у себя дома. Движения тай‑бо простые, не требуют опыта и вряд ли приведут к травме при неправильном исполнении. Кроме того, для тренировок не нужно никакого оборудования.

Немного свободного места, удобная одежда и кроссовки — вот всё, что потребуется для полноценной кардиосессии. Если вы хотите увеличить нагрузку на мышцы, можете приобрести эластичные эспандеры в любом спортивном магазине и заниматься с ними.

Найти программу упражнений также не составит труда. Тай‑бо существует уже более 30 лет, и за это время накопилось огромное количество видео с тренировками, многие из которых находятся в свободном доступе.

Где искать программы тренировок тай-бо?

Если вы хотите заниматься с сертифицированными инструкторами и выполнять новейшие варианты упражнений, купите подписку на официальном сайте тай‑бо. Она стоит 30 долларов и открывает доступ к более чем 150 трансляциям тренировок и онлайн‑классам с Билли Блэнксом в Zoom.

Также вы можете заниматься бесплатно по роликами на YouTube. Там есть огромное количество тренировок: от коротких отрывков до полноценных часовых сессий с разминкой на старте и растяжкой в конце. Начать своё погружение в мир тай‑бо лучше всего с помощью официального канала Billy Blanks Tae Bo® Fitness.

Для чего предназначена ударная аэробика Тай бо?

История появления тай бо

Основателем нового направления в системе фитнеса стал мастер боевых искусств, каскадер и преуспевающий актер из Америки — Билли Блэнкс. Он создал уникальную программу, которая основана на ударах восточных единоборств, а дополнением к такой технике тренировок стала
. Все уроки по обучению искусству тай-бо проводятся под быструю и ритмичную музыку.

Тренировки тай бо для похудения: преимущества и эффективность

Кровь насыщается кислородом, который бесперебойно и в полном объеме поставляется к клеткам органов и тканей. Правильное и глубокое дыхание ко всему прочему улучшает питание клеточных структур и своевременный вывод за их пределы отработанных продуктов. Занятия тай-бо способны снизить риск возникновения некоторых очень серьезных заболеваний: сахарного диабета, атеросклероза, ожирения, инсульта.

Это становится возможным из-за нормализации уровня плохого холестерина и глюкозы в крови, улучшения кровообращения, расщепления лишних жиров.

Во время подобного рода нагрузок происходит также тренировка вестибулярного аппарата. Если у вас до сих пор были какие-то проблемы с координацией движений, с тай-бо вы забудете о них напрочь!

У занятий тай-бо отсутствуют ограничения по возрасту или половому признаку.

Результативность тай бо

Эффективность занятий достигается в следующем:

Повышение мышечного тонуса и похудение, после чего тело приобретает красоту, а мышцы упругость. Во время занятий практически все мышцы тела задействованы и получают необходимую нагрузку. Одна тренировка тай бо способствует сжиганию 750 ккал, что приравнивается к пробежке на дистанцию десяти километров. Важно и то, что тренировки по тай бо фитнесу не требуют никаких ограничений в повседневных привычках и пищевых предпочтениях.
Регулярные занятия по тай бо фитнес для похудения способствуют нормализации холестерина в крови, профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.
Это спортивно-танцевальное искусство улучшает работоспособность сердечной мышцы и повышает ее выносливость.
Правильная осанка и укрепление позвоночного столба — одно из главных достоинств тай бо фитнеса. Данная программа является отличной профилактикой в предупреждении остеохондроза и проблем с позвоночником.
Удары осуществляются без прыжков, что снижает риск травмирования всего тела.
Такая тренировка направлена на улучшение координации движений и улучшения работы вестибулярного аппарата.
Для эффективного занятия восточным искусством не требуется никаких спортивных приспособлений и вполне достаточно просмотреть видео уроки по тай бо фитнесу.
Легкость и простота в обучении, даже для тех, кто ранее не занимался занятиями подобного рода.
В процессе тренировок тай бо у участников есть возможность избавиться от агрессии и негативных эмоций за счет целенаправленного сброса энергии.

Фитнес тренировки по программе ки-бо

Ки-бо – это смесь хореографии и единоборств. Иногда его называют боем с тенью, так как этот вид аэробики совершенно безопасен и не предусматривает вступление в контактный бой. Все удары наносятся по воображаемому противнику, так же отрабатываются и основные приемы.

Каждое упражнение представляет собой комбинацию движений из аэробики и силового тренинга, которые выполняются с разной интенсивностью. Ки-бо оказывает благоприятное воздействие на здоровье человека, улучшая выносливость, гибкость и повышая силовые показатели. Хорош этот вид тренировок и в деле жиросжигания, так как на одно занятие человек тратит 500-800 килокалорий. При этом работают все мышцы человеческого тела, а целенаправленные и сосредоточенные удары помогают сбросить нервное напряжение.

Принципы системы

Ученик занимает начальную стойку боксера, при этом руки слегка согнуты в локтях, а левая сторона корпуса немного выдвинута вперед. Выполнение всех ударов начинается с левой руки. Для отработки этих движений применяются атлетические гантели весом не более двух килограммов. В некоторых фитнес центрах тренировки по тай бо проводятся с применением боксерских перчаток.

Особенности программы тай бо

Комплекс занятий состоит из следующих этапов:

Разминка. Как правило, с этого начинаются практически все виды спорта.
Главная часть тренировки, которая состоит из произвольных перемещений и движений в тренировочном помещении, а также нанесению ударов по боксерской груше и прыжков. Удары в тай бо выполняются с неполной амплитудой. Основная часть движений в тай бо состоит из ударов руками и ногами во всех направлениях. Эти части тела должны быть слегка согнутыми, чтобы исключить риск травмирования. За один подход выполняется от 10 до 30 ударов.
Третий этап – «танцевальная-боевая» часть. После выполнения основных движений, участники занятий переходят в стадию освоения одной из боевых комбинаций, которая со стороны чем-то похожа на танец. Выполнение таких движений осуществляется в медленном темпе, что способствует восстановлению дыхания.

Как начать заниматься аэробикой?

У любой физической активности есть противопоказания, и аэробика не является исключением. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. В выборе направления ориентируйтесь на индивидуальные особенности телосложения и состояние здоровья. Заниматься можно как в домашних условиях, так и в спортивных залах индивидуально или в группах.

Новичкам лучше посещать залы, где есть специальное оборудование и опытные инструкторы. Тренер учтет заболевания, поможет подобрать комплекс для восстановления здоровья и нужный уровень физической нагрузки. Узнать свой оптимальный уровень нагрузки поможет формула:

220 (максимальная частота пульса) – возраст.

Результат – предельное значение, которое нельзя превышать на тренировках.

Рекомендации по нагрузке:

новички – 60% от предельного значения;
опытные спортсмены – 75% от предельной нагрузки;
спортсмены с солидным стажем – 85% от максимального значения.

На аэробику в основном приходят с желанием похудеть. Ради достижения такой цели придется заниматься 4–5 раз в неделю. Результат будет виден уже через два месяца. Для поддержания хорошей физической формы достаточно тренироваться 1–3 раза в неделю.

Чтобы получить идеальную фигуру, необходимо комбинировать разные нагрузки: можно три раза в неделю заниматься аэробикой и два раза – в тренажерном зале. При регулярных занятиях вы обязательно столкнетесь с ленью, которая одолевает даже профессиональных спортсменов. Залог успеха кроется в преодолении апатии, концентрации на своей цели и выходе из зоны комфорта.

Общие правила

На самом деле разновидностей упражнений по тай бо очень много. Ознакомиться с полным курсом занятий можно по фото или видео урокам, а также, посетив специализированные занятия.

Для чего нужна аэробика?

Аэробная нагрузка – это тренировка кардиореспираторной системы. Ярко выраженный жиросжигающий эффект присущ лишь отдельным видам занятий. Избавление от лишнего веса на деле происходит не очень быстро: чтобы на первый план вместо оздоровительного эффекта вышло похудение, придется тренироваться более трех раз в неделю по 1–1,5 часа. Желаемый результат многие получают не раньше, чем через полгода. Зато прекрасное самочувствие и бодрость гарантированно появятся уже спустя месяц регулярных занятий.

Положительные изменения в организме благодаря аэробике:

улучшается доставка кислорода к тканям и органам;
повышается выносливость;
увеличивается объем легких;
укрепляется сердце;
нормализуется пульс;
пропадает одышка;
ускоряются обменные процессы;
снижается риск развития атеросклероза;
укрепляются кости;
формируется мышечный тонус.

Аэробные тренировки помогают справиться со стрессами, поэтому результатом будет не только подтянутое здоровое тело, но и хорошее настроение. Физические упражнения, несомненно, будут способствовать снижению веса, но главный фактор в этом деле – питание.

Ограничения

К подготовительным программам относятся стэп-аэробика, классический фитнес или танцы. Это самые эффективные программы, которые помогут привести в тонус и укрепить мышцы всего тела перед более сложными нагрузками.

Суть и смысл тренировок

Что это такое в фитнесе?

Тай-бо – это специально разработанная для фитнес-клубов тренировка, которая сочетает в себе простую хореографию, большое количество движений, ритмичную музыку и возможность регулировать интенсивность занятий в зависимости от уровня подготовки. Тренировки по тай-бо объединяют упражнения из тхэквондо и карате с элементами танцевальных движений под зажигательную музыку, а также отработанными ударами из бокса. Разработчиком нового направления в спорте является Билли Бланкс. Основной акцент в упражнениях идет на удары ногами и руками.

Совмещение разновидностей боевых искусств помогает улучшить координацию, развить выносливость и силу удара, а также сжечь большое количество калорий.

Накачать мышечную массу с помощью аэробных упражнений нельзя, но зато похудеть и сделать мышцы более рельефными — можно. Поэтому девушки и женщины отдают предпочтение кардионагрузкам тай-бо, чтобы избавиться от лишних килограммов без риска испортить пропорции тела излишне накаченными плечами или косыми мышцами пресса. Мужчины выбирают тай-бо, чтобы сжечь подкожный жир и более отчетливо прорисовать мышцы.

Преимущества от занятий тай-бо:

Улучшение выносливости и укрепление сердечной мышцы.
Занятие кардиотренировками без прыжков и травм для суставов.
Профилактика остеохондроза, укрепление позвоночника и формирование ровной осанки.
Сжигание калорий и подкожного жира без утраты и набора мышечной массы.
Развитие мышц ног и живота за счет активной работы пресса, подтягивание дряблых рук.
Улучшение координации, растяжки и равновесия.
Повышение настроения за счет сброса негативных эмоций.
Возможность заниматься дома, так как не требуется спортивный инвентарь.
Подходит для новичков из-за простоты программы и базовых упражнений.

Кроме этого, систематические занятия спортом помогут не только укрепить тело в целом, но и усилить иммунитет, улучшить реакцию, а также развить вестибулярный аппарат.

Что это такое

Постепенно популярность этого вида спорта растёт. Занятия по тай бо не только улучшат рельеф тела, помогут избавиться от лишнего веса, но и научат принципам самообороны.

Тай бо в акробатике — новое течение, которое соединяет в себе элементы восточных единоборств (муай-тай, тхэквондо) и движений фитнеса (аэробики, гимнастики).

Знаете ли вы? Упражнения под ритмичную музыку на 15% результативнее. Всё предельно просто: ритмические мотивы помогают сконцентрироваться на движениях, что и повышает эффективность.

Автором данной линии является именитый американский тренер, семикратный победитель чемпионатов по карате Билли Блэнкс. Он разработал комплекс упражнений для девушек, который базируется на компонентах боевых искусств, и направил их на развитие реакции, скорости, закалки и силы. Танцевальные приёмы, в свою очередь, повышают выносливость, координацию и укрепляют сердечную мышцу. Входят в программу и силовые нагрузки, которые направлены на приведение в тонус суставов, мускулатуры (подтяжка кожи тоже взята во внимание).

Идеей для создания уникального направления стала практика под музыкальное сопровождение. Именно по такой программе и занимался спортсмен.

Рекомендуем узнать подробнее о пользе аквааэробики.

Название комплекса происходит от «Total Awareness Excellent Body Obedience» — «совокупные занятия по достижению идеальной формы тела».

Первоначально система тренировок была направлена на укрепление мышечной массы. В конце 80-х Блэнкс становится актёром и открывает тренировочный зал для развития собственного направления. Там он работал над платформой упражнений для людей, не имеющих к спорту ни малейшего отношения. В итоге, каждый получил возможность приобрести идеальную фигуру без особых стараний за короткое время. Благодаря простоте и эффективности система стала стремительно завоёвывать признание сначала в Америке, а потом и в других странах.

Знаете ли вы? Автор системы снимался в таких фильмах как «The King of the Kickboxers» (

«
Король кикбоксеров
»
), «Tango & Cash» (
«
Танго и Кэш
»
), «Low Blow» (
«
Удар ниже пояса
»
), «The Last Boy Scout» (
«
Последний бойскаут
»
) и в других боевиках.

Комплекс базовых упражнений

Для выполнения комплекса базовых упражнений в первую очередь необходимо научиться стоять в стойке, чтобы беспрепятственно и без опасности для суставов совершать удары.

Занимаясь тай-бо, нужно уметь держать корпус правильно, чтобы нагрузка не переходила на позвоночник, а равномерно распределялась по корпусу, поэтому, чтобы освоить положение «кора», необходимо:

стать спиной к стене, втягивая живот и немного выдвигая таз вперед;
естественный изгиб в пояснице должен сократиться;
пресс – подтянуться и немного напрячься;
зафиксировав корпус, нужно отойти от стены и слегка согнуть ноги в коленях;
ноги на ширине плеч, стопы направлены в разные стороны;
торс собран, плечи свободные, несжатые, грудная клетка – раскрытая;
при выполнении удара колени можно сгибать немного больше, чтобы придать устойчивости;
живот втянут и не вываливается за пределы корпуса.

Сохраняя устойчивое положение, нужно потренироваться перемещать вес с одной ноги на другую, не теряя координацию и сохраняя основную стойку. Лопатки не должны прижиматься к позвоночнику, спина ровная, с естественным прогибом, плечи на положенном уровне (не поднимаются к ушам). В стойке должно быть комфортно, без стеснения движений.

Новички могут потренироваться держать корпус, занимаясь на эллиптическом тренажере.

Базовые упражнения следующие:

Удар правой рукой (см. фото). Спина ровная, ноги чуть согнуты, левая рука закрывает челюсть, правая ладонь сжата в кулак и выводится перед собой. Пресс должен быть напряжен, иначе нагрузка перейдет на позвоночник. Удар совершается на выдохе на уровне линии плеч, вес тела – на опорной ноге.
Удар левой рукой. Пресс втянут, вес перемещается на опорную ногу, правая рука закрывает челюсть, левая сжата в кулак. Важно не просто махать руками, а вкладывать в движения силу и думать о работающей мышце, чтобы была задействована нейромышечная связь.
Боковой удар левой/правой рукой (кросс). Вес тела переносится на правую/левую ногу, удар совершается по эллиптической траектории. Пресс напряжен, растягивается широчайшая мышца спины.
Уход влево/вправо. Уклон – это отклонение корпуса от линии возможного удара. Необходимо поочередно переносить вес тела с одной ноги на другую, отклоняя корпус влево/вправо по очереди. Движение должно выполняться за счет работы косых мышц пресса, руки закрывают челюсть.
Удар правым/левым коленом. Удар совершается коленом вверх по технике, похожей на прямой удар рукой. Вес переносится на левую/правую ногу.
Удар ногой назад/вперед. Вес переносится на опорную ногу, а затем выполняется резкий удар перед собой/назад пяткой вперед. Нога в ударе назад находится на уровне талии.
Удар ногой в стороны. Переносится вес на опорную ногу, корпус немного отклоняется в сторону опорной ноги. Удар наносится пяткой вбок. Спина и живот подтянуты. Опорная нога чуть согнута в колене.

Когда освоена техника всех ударов по отдельности, можно переходить к связкам и различным комбинациям. В связках также могут использоваться усложненные вариации ударов руками.

Противопоказания к занятиям

Из-за того, что во время выполнения упражнений интенсивно задействовано все тело, существуют определённые противопоказания для занятий тай-бо. В первую очередь создается большая нагрузка на позвоночник, поэтому людям с сильным сколиозом необходимо воздержатся от аэробного фитнеса. Кроме этого, от кардиозанятий нужно отказаться людям с:

ОРВИ, гриппом и различными недомоганиями;
травмами опорно-двигательного аппарата;
обострением хронических заболеваний;
сильными сбоями в работе сердечно-сосудистой системы.

Людям с ожирением можно заниматься только после консультации с лечащим врачом. Для беременных существует специально разработанная программа тай-бо с учетом особенностей организма в этот период.

Аэробная нагрузка без прыжков, которая помогает похудеть, сжечь подкожный жир без потери или приобретения мышечной массы, – это тай-бо. Комплекс упражнений направлен на проработку всего тела, задействуя самые глубокие мышцы. Во время одного занятия можно в среднем сжечь 600-700 ккал. Тай-бо подходит и для новичков, и для продвинутых спортсменов. Заниматься можно не только в секциях или спортивном зале, но и дома с помощью видеоурока.

Как заваривать отруби для похудения
Еда для похудения – простые и вкусные рецепты, отзывы о диете Елены Малышевой
Как расщепляется жир при похудении
Недорогие коктейли для похудения

Что такое тай-бо и семь причин полюбить это направление фитнеса

15:35, 24 декабря 2018, ПАИ

25 декабря в 19:30 спортивный клуб «S-Fitness» проводит последнюю открытую тренировку в этом году! На этот раз она будет посвящена тай-бо: популярному во всем мире направлению фитнеса, построенному на имитации боя с воображаемым противником. Это прекрасный способ мысленно поквитаться с надоевшим начальником, отомстить врагам, морально отдохнуть, и, о чудо, наконец-то влезть в любимое платье! Подробности — в статье тренера «S-Fitness» Владимира Денисьева.

Для кого тай-бо?

Для людей обоих полов и любого возраста. Тай-бо – прекрасный способ стать стройной и подтянутой для женщин и развить выносливость для мужчин. Нагрузку в тай-бо каждый подберет для себя сам: новички будут выполнять все упражнения «по мере сил», а опытные спортсмены увеличат ее за счет более сильных ударов и повышенной амплитуды движений.

Какие у тай-бо противопоказания?

Приступать к тренировкам тай-бо только после консультации с врачом стоит людям с заболеваниями сердечнососудистой системы и суставов.

7 причин, по которым нужно заниматься тай-бо:

1. Здравствуйте, любимое платье и зависть подруг! За одну тренировку сжигается до 1000 калорий.

2. Тай-бо значительно улучшает выносливость и укрепляет сердечнососудистую систему организма.

3. Тай-бо является прекрасной профилактикой остеохондроза. Регулярные занятия помогут вам укрепить позвоночник, сформировать красивую осанку, задействовать глубокие мышцы.

4. Несмотря на множество комбинаций упражнений, эта программа чрезвычайно доступна для выполнения. С ней справится даже тот, кто никогда не занимался спортом.

5. Система тренировок тай-бо улучшает растяжку, координацию движений и чувство равновесия.

6. Тренировки, основанные на спортивных единоборствах, помогают эмоционально и психологически «разгрузиться», дать выход скрытой агрессии и отрицательной энергии, обрести спокойствие и душевный комфорт.

7. Для тренировок не требуется никакое специальное оборудование или навыки, поэтому начать заниматься тай-бо прямо сейчас сможет каждый.

Хотите попробовать? Запишись на открытую тренировку 25 декабря в 19:30 по телефону 55-77-75.

Внимание, количество мест ограничено!

Подробности на официальной странице клуба в социальной сети «ВКонтакте».

Адрес клуба: улица Рокоссовского, дом 16, 2 этаж. ТЦ «Сфера»

Телефон 55-77-75.

P. S. Если хотите получить максимальный эффект от тренировок, сочетайте тай-бо с другими видами фитнеса.

Занятия Тай-бо в Москве для нежных леди и спортивных мужчин

Тай-бо на метро Дубровка, Кожуховская в ЮВАО для создания совершенной фигуры

Такой вид фитнеса как тай-бо существует не более двух десятков лет. Это авторская программа, создателем которой является Билл Бленкс. Он многократный чемпион Европы и мира по карате и боксу. Созданная им фитнес-программа сейчас гораздо популярнее, чем легендарная аэробика.

Тай-бо – это перспективный вид спорта. Он основан на приёмах восточных единоборств, силовых упражнений, элементах аэробики и растяжки. С помощью данной методики занятий можно добиться потрясающих результатов в довольно короткие сроки. Можно записаться на тай-бо на метро Дубровка, Кожуховская в ЮВАО в фитнесс клубе Лето в ТРЦ Мозаика. Опытные тренеры помогут разобраться с техникой выполнения упражнений, а правильный ритм тренировке задаст динамичная музыка.

Особенности тренировок тай-бо

Уроки тай-бо построены таким образом, что одновременно прорабатываются мышцы плечевого пояса, спины, ног и груди. Занятия гармонично сочетают в себе танцевальные упражнения и аэробные нагрузки. А ещё туда включены уроки самообороны, которые под руководством профессионального тренера смогут освоить даже те, кто никогда не занимался никакими единоборствами.

Так же важным моментом является обучение специальным дыхательным упражнениям, которые являются неотъемлемой частью боевого фитнеса. Именно правильное дыхание способствует восстановлению энергетического баланса человека и достижению им отличного результата.

Можно с уверенностью сказать, что занятия тай-бо позволят:

развить гибкость;
обрести стройную фигуру;
стать обладателем правильной осанки;
достичь внутреннего эмоционального баланса;
укрепить дыхательную и сердечную системы организма;
приобрести ловкость и сделать свою координацию движений более совершенной.

Тренировки боевого фитнеса тай-бо подходят и бывалым спортсменам, и новичкам. Этим видом спорта могут заниматься мужчины, женщины и даже люди солидного возраста. Уровень нагрузок и их темп оптимальны для большинства людей. Расписание фитнесс клуба Лето можно изучить здесь.

назад к услугам

Tae Bo — отличный старт для карантина, когда дома

ЗАКРЫТЬ

Билли Бланкс, создатель Тэ Бо, предлагает три упражнения, чтобы заставить ваше тело двигаться во время, проведенное дома во время попыток социального дистанцирования. USA TODAY

Примечание редактора: Часть 19 серии USA TODAY «Тренировка из дома» (#WOFH) посвящена упражнениям в гостиной со вкусом боевых искусств под руководством высоко мотивирующего инструктора, прославившегося на рубеже тысячелетий. .Подпишитесь на наш еженедельный информационный бюллетень Good Sports, который будет приносить вам больше советов по домашним тренировкам + историй о хорошем во всем мире спорта:

В 1990-х годах гуру фитнеса Билли Бланкс достиг миллионов на кассетах VHS своим творением для Феномен смешанных единоборств — Тэ Бо. Практика включала тхэквондо и бокс, и Бланкс был инструктором, придерживавшимся философии, согласно которой здоровые тренировки в комфорте вашего собственного дома могут быть рецептом счастливого образа жизни.

В настоящее время, когда американцы помещены в карантин в своих домах, чтобы остановить распространение коронавируса, подход Бланкса «делай это из дома» и упор на разум важнее, чем когда-либо в период расцвета Тэ Бо. Бланкс чувствует, что его стиль фитнеса создан для таких времен.

КОРОНАВИРУС И СПОРТ: Получайте последние новости и информацию прямо в свой почтовый ящик. Подпишите здесь.

ДЕНЬ БЕЗ СПОРТА: 10 поворотов, которые могут создать хаос в первом раунде драфта НФЛ 2020 года

«Когда Тэ Бо впервые вышел, это было то, о чем все было — работа изнутри», — сказал Бланкс USA TODAY Sports.«Мы находимся в состоянии психологической войны, особенно в эти трудные времена, и я хочу помочь вам найти в себе место покоя и разобраться со всем, чтобы, когда вы вернетесь к нормальной жизни, вы» чувствую себя в 3-4 раза лучше ».

Билли Бланкс, 54 года, в центре, возглавляет занятия по тэбо. РЕКЛАМНЫЙ ПРОСПЕКТ. (Через MerlinFTP Drop) (Фото: США сегодня)

Как и многие из нас в рабочем мире, Бланкс использовал Zoom для связи с другими, и эта связь плюс охват социальных сетей позволили ему вдохновить своим давним опытом. методы для людей из Японии, Германии и Швейцарии.

«Забавно, когда мы впервые вышли с Тэ Бо, я хотел, чтобы люди чувствовали себя так, как будто я был в их доме с ними, мотивируя их», — вспоминает Бланкс. «Теперь мне кажется, что я действительно этим занимаюсь. Сейчас больше возможностей».

Не нужно вытирать пыль с DVD-плеера или видеомагнитофона (погуглите, если вы Поколение Z), Тэ Бо есть на YouTube — со специальной тренировкой в карантине и целой серией игр для гостиной. 64-летний мужчина также разработал мини-тренировку, чтобы максимально улучшить начало дня в USA TODAY Sports.

Билли Бланкс, 64 года, все еще воплощает здесь магию Тэ Бо в 2020 году. (Фото: любезно предоставлено Билли Бланксом)

Бланкс, семикратный чемпион мира по карате в 1980-х годах, в большинстве своих небольших тренировок лепит с помощью бокс, кикбоксинг, танцы и аэробика — все в одном. В основном, однако, он включает принципы боевых искусств в свои циклы кардио-тренировок стоя.

«Боевым искусствам более тысячи лет, и это доказано, что если вы двигаете своим телом, вы меняетесь изнутри», — сказал он.«Когда у вас есть толчок и мощь на тренировке, вы можете почувствовать себя воином, стоящим перед жизнью. Фитнес, если его использовать правильно, может помочь вам преодолеть любые психические препятствия».

Blanks поощряет следующие пятиэтапные стационарные упражнения, чтобы начать свой день с небольшого «кикстарта».

► Полу-бабочка: правая нога выходит наружу, а обе руки вращаются наружу.

► Полу-бабочка: левая нога выходит наружу, а обе руки вращаются наружу.

► Высокое колено: правое колено поднимается вверх, корпус располагается слева, а руки — вверх.

► Высокое колено: левое колено поднимается вверх, тело располагается вправо, а руки — вверх.

► Поворот тела: переход в удары

Пустые примечания: «Только эта небольшая тренировка может начать ваш день правильно. Подобно тому, как люди ходят в Starbucks за эспрессо, эта тренировка может сделать то же самое. Она разбудит вас и Это поможет вам обрести силу «.

Автозапуск

Показать миниатюры

Показать подписи

Последний слайдСледующий слайд

Помните Тэ Бо? Домашние тренировки 1990-х годов возвращаются в качестве карантина — спорт — The Gardner News

В 1990-х гуру фитнеса Билли Бланкс достиг миллионов на кассетах VHS с его созданием для феномена смешанных боевых искусств — Тэ Бо.Практика включала тхэквондо и бокс, а Бланкс был инструктором, придерживавшимся философии, согласно которой здоровые тренировки в комфорте вашего собственного дома могут быть рецептом счастливого образа жизни.

В настоящее время, когда американцы находятся в карантине в своих домах, чтобы остановить распространение коронавируса, подход Бланкса «делай это из дома» и упор на разум важнее, чем когда-либо в период расцвета Тэ Бо. Бланкс чувствует, что его стиль фитнеса создан для таких времен.

«Когда Тэ Бо впервые вышел, это было то, о чем все было сказано — работа изнутри», — сказал Бланкс USA TODAY Sports.«Особенно в эти трудные времена мы находимся в состоянии психологической войны, и я хочу помочь тебе найти место покоя внутри себя, чтобы справиться со всем, чтобы, когда ты вернешься к нормальной жизни, ты» ты чувствуешь себя в 3-4 раза лучше ».

Как и многие из нас в рабочем мире, Бланкс использовал Zoom для связи с другими людьми, и эта связь плюс охват социальных сетей позволили ему вдохновить своими давними методами людей даже в Японии, Германии и других странах. Швейцария.

«Забавно, когда мы впервые вышли с Тэ Бо, я хотел, чтобы люди чувствовали себя так, как будто я нахожусь с ними дома, мотивируя их», — вспоминает Бланкс. «Теперь мне кажется, что я действительно этим занимаюсь. Теперь возможностей больше «.

Не нужно вытирать пыль с DVD-плеера или видеомагнитофона (погуглите, если вы поколение Zer), Тэ Бо есть на YouTube — со специальной тренировкой в карантине и целой серией игр для гостиной. 64-летний мужчина также разработал мини-тренировку, чтобы максимально улучшить начало дня в USA TODAY Sports.

Бланкс, семикратный чемпион мира по карате в 1980-х годах, сочетает в себе большинство своих небольших тренировок бокс, кикбоксинг, танцы и аэробику одновременно. В основном, однако, он включает принципы боевых искусств в свои циклы кардио-тренировок стоя.

«Боевым искусствам более тысячи лет, и это доказано, что если вы двигаете своим телом, вы меняетесь изнутри», — сказал он. «Когда на тренировке у тебя есть толчок и мощь, ты можешь почувствовать себя воином, стоящим перед жизнью.Фитнес, если его правильно использовать, может помочь вам преодолеть любые психические препятствия ».

— Полу-баттерфляй: правая нога выходит наружу, обе руки вращаются наружу.

— Полу-бабочка: левая нога выходит наружу, обе руки вращаются наружу.

— Высокое колено: правое колено поднимается вверх, корпус располагается влево, а руки — вверх.

— Высокое колено: левое колено поднимается вверх, корпус располагается вправо, а руки — вверх.

— Скручивание тела: переход к ударам

Пустые примечания: «Только эта небольшая тренировка может начать ваш день правильно. Подобно тому, как люди ходят в Starbucks за эспрессо, эта тренировка может дать то же самое. Это разбудит вас и заставит отправиться в путь. Это помогает вам обрести силу ».

ШОКАРНАЯ ПРАВДА О СЕРЬЕЗНЫХ ТРАВМАХ TAE-BO МОЖЕТ РЕЗУЛЬТАТОВАТЬ САМЫЕ ГОРЯЧИЕ ТРЕНИРОВКИ

Поклонники фитнеса пинают, бьют и крутят себя в общенациональном возбуждении из-за Тэ-бо, но увлечение тренировками может сбить их с толку.

«Кто угодно может это сделать!» Машина шумихи Бланков гласит — выгоняет бабушек, знаменитостей и новообращенных, потерявших 30 фунтов.

Но Тэ-бо — это не чудо-путь к подтянутому животику — иногда это быстрый путь к тендиниту и другим травмам, говорят нью-йоркские доктора.

«Меня беспокоит то, как он продается, — сказал доктор Эндрю Фельдман, главный специалист по спортивной медицине в больнице Святого Винсента на Манхэттене. «Вы побуждаете людей делать что-то, не обязательно имея все факты.”

В течение последних нескольких месяцев два-три человека в неделю хромали в офис Фельдмана с травмами, полученными от записей Тэ-Бо и занятий по грабежу.

Высокие боковые удары ногами, быстрые удары ногами и упругая работа ног могут вызвать тендинит, а также растяжение мышц, подколенных сухожилий, сухожилий и паха, сказал он.

У Фельдмана также есть два пациента Тэ-Бо с разорванным коленным хрящом — болезненной травмой, для исправления которой требуется операция.

«Тэ-бо — отличная тренировка, если она действительно под строгим контролем», — сказал Фельдман.

Детище чемпиона Калифорнии по карате Билли Бланкса, Тэ-бо представляет собой пропитанную потом комбинацию тхэквондо, танцев и боксерских приемов — и это самая большая мода в фитнесе за последнее десятилетие.

Любитель и харизматичный Бланк заработал 76 миллионов долларов в прошлом году, продавая свои видеокассеты Тэ-Бо в непрерывных рекламных роликах с участием одетых в лайкра красоток и недавно изящного комика Синдбада.

На своем веб-сайте Бланкс перечисляет знаменитостей, среди которых Кармен Электра, Брук Шилдс, Голди Хоун, Мэджик Джонсон, Шакил О’Нил, Памела Андерсон и Фарра Фосетт, среди прочих.

В Нью-Йорке фанатики фитнеса, которым наскучила степ-аэробика, собирают дополнительные занятия по таэ-бо, такие как «таэ бокс» и «кардио-удар».

По словам врачей, проблема не в Тэ-Бо, а в дряблых фанатах, которые впадают в безумие от пота и начинают подбрасывать конечности в воздух без какой-либо тренировки или разминки.

«Я бы не рекомендовала занятия по кикбоксингу тем, кто не тренировался регулярно и ничего не знает о мышцах живота», — сказала Мэрианн Доннер, директор группового фитнеса в New York Health and Racquet Club.

Хотя Тэ-Бо не более опасен, чем аэробика с высокой ударной нагрузкой, в записях не содержится подробного описания предотвращения травм, а телезрители, заказавшие записи, вероятно, не готовы идти в ногу с бланками, подобными Адонису, считают эксперты. .

«Если вы полностью ведете сидячий образ жизни, вы не вставляете ленту Тэ-бо и не сходите с ума», — сказал доктор Райли Уильямс, хирург-ортопед из Госпиталя специальной хирургии на Манхэттене.

Доун Кокс, маркетолог из Манхэттена, думала, что она в довольно хорошей форме, когда она купила кассеты Тэ-Бо и затем пошла на занятия в тренажерном зале Нью-Йорка.

Но у нее разорвалось сухожилие позади колена.

«Когда ты в классе, ты хочешь выглядеть точно так же, как эти люди, и делать это так же, как они», — сказал 31-летний Кокс. «Я никогда не думал:« О, мне нужно тренировать это сухожилие ».

Бланкс сказал, что предупреждает зрителей, что Тэ-Бо — это вызов, и они не добьются результатов, если не будут работать на комфортном уровне и придерживаться его.

Но Бланкс, 43 года, не чурается рекламной шумихи.

Куртка с лентой со ссылкой на обзор журнала хвастается, что Тэ-Бо сжигает 800 калорий в час.

«Я думаю, что 800 немного подталкивают», — сказала физиолог Робин Штур, директор Центра женской спортивной медицины при Госпитале специальной хирургии.

Мускулистый мужчина весом 210 фунтов, работающий с максимальной интенсивностью, может избавиться от таких калорий, но женщина с мягкими бедрами весом 150 фунтов, вероятно, нет, сказала она.

Штур сказал, что час тэ-бо, который включает полчаса аэробики, разминку и заминку, вероятно, потребляет от 300 до 500 калорий.

Tae-Bo отлично помогает избавиться от боязни физических упражнений с дивана, но лучшая сердечно-сосудистая тренировка — это бег или езда на велосипеде, — сказал доктор Уильямс.

«Это отличная вещь, но когда вы начинаете, делайте это медленно», — сказал доктор Льюис Махарам, президент нью-йоркского отделения Американского колледжа спортивной медицины.

6 кардиотренировок, которые вам действительно могут понравиться

Хорошо провели время на летнем отпуске? Слишком много приложений (и бокалов вина) на вечеринке ваших девочек? Вы пережили стресс из-за последней спортивной игры? Ну, что же вы ждете? Пора заставить сердце биться быстрее, чтобы сжечь эти калории.Как лучше всего это сделать? Кардио.

Даже если вы не любите тренировки, кардио очень важны; он улучшает кровообращение, снижает риск сердечных заболеваний и даже помогает лучше дышать. (В клинике Майо на самом деле говорят, что вы должны заниматься кардио-упражнениями примерно 30 минут в день … но мы думаем, что любая небольшая часть помогает.)

Итак, вот несколько кардио-тренировок, которые не совсем отстой… или, по крайней мере, заставят вас двигаться.

Если вы никогда не пробовали HIIT-тренировки, вы действительно упускаете из виду.Сокращение от высокоинтенсивной интервальной тренировки, HIIT — это быстро и просто весело. Кроме того, это увеличивает частоту сердечных сокращений, и вы можете делать это где угодно. Посмотрите некоторые из тренировок HIIT в приложениях Nike Training Club или SWEAT.

Если вы никогда не занимались Тэ Бо в конце 90-х, значит, вы не жили. Под руководством гуру фитнеса Билли Бланкса Тэ Бо объединил движения боевых искусств с аэробикой для получения энергичной и очень увлекательной тренировки. Вы все еще можете найти несколько полных видео о Тэ Бо на YouTube, и есть даже приложение для тренировок по Тэ Бо (потому что, конечно, оно есть).Но запишитесь на любые упражнения, которые включают удары руками и ногами. Вы не ошибетесь, тренируетесь ли вы дома или собираетесь на занятия по кикбоксингу в тренажерном зале.

Ага, старая добрая ходьба и бег трусцой — ваниль упражнений. Это очень простой способ подышать свежим воздухом и привести свое тело в движение. Вам нужны две вещи — ноги и, желательно, обувь — и вы можете ходить или бегать буквально где угодно. Отправляйтесь в местный парк, сделайте несколько кругов по трассе, прогуляйтесь по своему заднему двору (это совсем не будет выглядеть странно), пройдите мимо торгового центра или закрытого торгового центра или сделайте круг по своему району.Плоские поверхности прекрасны; там, где вы можете ходить или бегать под уклоном, еще лучше. Если вы новичок в кардио, начните с ходьбы; Добавьте пару минут периодического бега трусцой, и вы начнете наращивать выносливость для более длительных пробежек.

Послушайте, гребные тренажеры дают вам отличную кардио-тренировку, но даже если вы в форме, гребля на тренажере — отстой. Вместо этого отправляйтесь на улицу, возьмите напрокат каноэ или байдарку и покатайтесь на веслах.

Вам не нужно петь «Мишка Тедди, Мишка Тедди, повернись», но прыжки со скакалкой сжигают тонны калорий и дают всему телу отличную кардио-тренировку.И, эй, если ты хочешь классики после того, как закончишь прыгать со скакалкой, это тоже неплохое упражнение.

И, если вам лень в автофокусировке и вам просто нужно немного поговорить с этим, просто двигайтесь. Поднимитесь по лестнице в офисе вместо того, чтобы прыгать на лифте. На встречу? Паркуйтесь далеко и идите в хорошем темпе. Сделайте несколько дополнительных петель вокруг Target (тогда вы сможете найти некоторые милые вещи, которые вы могли пропустить в первый или второй раз в магазине). Включите музыку и сделайте час работы по дому, которая заставит вас двигаться — заправить кровати, мыть шваброй, пылесосить, подмести, прополоть грядки.Многозадачность в лучшем виде.

Итак, идете ли вы в спортзал или просто поднимаетесь по лестнице дома, двигайтесь. Вы можете потеть (сильно), но и не умереть. И действительно, в этом и есть цель.

Сохранить или закрепить на потом:

Какие преимущества у Тэ Бо?

Тэ Бо

Изображение предоставлено: Арне Траутманн / iStock / Getty Images

Тэ Бо, сочетание боевых искусств и бокса с некоторыми танцевальными движениями, является одним из самых популярных методов упражнений, когда-либо изобретенных.Разработанный мастером боевых искусств Билли Бланксом в 1976 году, Тэ Бо обещает тонизировать тело, одновременно обеспечивая хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Он предназначен для сжигания жира, помощи в похудании и обучения некоторым приемам самообороны.

Строительство и тонировка

Название Tae Bo было основано на корейском слове «Tae», означающем ступня или нога, для обозначения ударов ногами и движений нижней части тела, а «Bo» — сокращенно от бокса — для обозначения удара и защиты верхней части тела. . Бланкс говорит, что Тэ Бо работает не только с верхней частью тела (руки, грудь, плечи) и нижней частью тела (бедра, булочки), но и с основными мышцами (пресс, выпрямители позвоночника, косые мышцы живота).Одной из целей Тэ Бо было повышение функциональной силы, которую Бланкс описал как тип силы, используемый ежедневно.

Сердечно-сосудистые тренировки

Одним из основных преимуществ Тэ Бо является его сердечно-сосудистая тренировка, которая, по словам Бланкса, была результатом танцевальных движений, добавленных к и без того высокоэнергетической тренировке. Преимущество хорошей тренировки сердечно-сосудистой системы было первым, что заметил Бланкс, когда он нечаянно создал Тэ Бо в 1976 году. Бланкс, преданный тренировщик, быстро утомился, совмещая танцевальные движения с боевыми искусствами и тренировками по боксу.

Потеря веса

Из-за высокоэнергетической аэробной природы Тэ Бо программа упражнений будет сжигать калории во время рутины, что должно привести к потере веса, если придерживаться здоровой низкокалорийной диеты. В исследовании, проведенном Американским советом по физическим упражнениям, подсчитано, что средний человек сжигает от 350 до 450 калорий в час на занятиях по кикбоксингу, таких как Тэ Бо.

Самооборона

Удары ногами и кулаками, выполняемые во время тренировки Тэ Бо, помогают лучше понять методы самообороны.Важно отметить, что Тэ Бо — это не курс самообороны, и вам не следует пытаться использовать эти техники вне тренировки. Бланкс говорит, что он надеется, что пользователи Тэ Бо никогда не попадут в такое место, где им понадобится тренировка по самообороне, но считает, что Тэ Бо может вселить в них уверенность в опасной ситуации. Если вы заинтересованы в самообороне, поищите профессионала, который обучит соответствующим техникам.

Список шагов Тэ Бо

Первоначально разработанный Билли Бланксом, чемпионом мира по карате и обладателем черного пояса, Тэ Бо стал популярным в Голливуде в 1980-х.Бланкс выпустил свой первый DVD о Тэ Бо для широкой публики в 1998 году. Сегодня практически все тренажерные залы предлагают ту или иную версию кардиобокса. В качестве формы упражнений Тэ Бо и другие форматы кардиобокса используют удары руками и ногами, используемые на ринге для кикбоксинга, для создания динамической сердечно-сосудистой и силовой тренировки, которая сжигает в среднем 500 калорий в час. Основные шаги в классе включают комбинации ударов и комбинации ударов ногами.

Защитная стойка

Вы начнете свой урок кардиобокса в защитной стойке, ноги на ширине плеч, правая ступня примерно на 30 см впереди левой, а затем левая впереди правой, как только вы закончите упражнение. комбинация на правой стороне тела.Вы должны быть легко на ногах, с расслабленными плечами и поднятыми вверх кулаками для защиты лица. Весь урок (если вам не сказано иное) выполняется в кулак. Ваши пальцы должны быть согнуты, а большой палец должен лежать на указательном, среднем и указательном пальцах. Как только ваша форма будет подготовлена, вы готовы начать удар.

ударов

Основными хитами в классе кардио-бокса являются джеб, удар (также называемый крестом), хук и верхний удар. Джеб — самый быстрый удар.Чтобы дать удар, вытяните переднюю руку на прямой линии с плечом и поверните предплечье в точке контакта так, чтобы ладонная часть кулака была обращена к полу. Быстро вернитесь в исходное положение.

Чтобы ударить или пересечь крест, вы будете создавать силу задней ногой. Поверните заднюю ногу, поворачивая заднюю ногу в бедре к цели, и полностью вытяните заднюю руку так, чтобы задний кулак был направлен в сторону цели. Отдача с контролем обратно в защитную стойку.

Чтобы зацепить крюк, вы делаете круговое движение передней рукой.В точке соприкосновения нижняя часть (ладонь) кулака и предплечья должны быть параллельны полу. Отдача в конце.

Как и в случае с перфоратором, верхний разрез требует энергии от вашей задней ноги. Поверните так же, как и при ударе, но на этот раз сделайте круговое движение плечевым суставом, втягивая кулак позади тела, вдоль бока и заканчивая пальцами и суставами к потолку, как если бы били соперника под подбородок. Как и при любых ударах, быстро вернитесь в исходное положение.

Удары ногами

Удары ногами для кардио-бокса задействуют основные группы мышц ног, что позволяет повысить частоту сердечных сокращений и в то же время стать сильнее. Основные удары ногами — передние и боковые. Чтобы сделать передний удар, снова начните с защитной стойки. Перенесите вес на переднюю ногу, подтяните пупок к позвоночнику и вытяните заднюю ногу вперед коленопяточными движениями. Для достижения наилучшей формы наносите удары ногой, как если бы вы на самом деле пинали противника и касались его или нее пяткой.

Для бокового удара встаньте лицом к зеркалу. Перенесите вес на левую ногу и переместите верхнюю часть тела влево, как маятник, когда вы сгибаете правое колено и поднимаете правое внешнее бедро параллельно потолку. Ударьте ногой в правый бок, двигая коленом пяткой.

5 лучших тренировок дома, которые вы на самом деле выполните

Я никогда не уклоняюсь от новейших косметических продуктов, увлечения питанием или комплексного режима исцеления — на самом деле, мне нравится рассматривать все новые тенденции и продукты для оздоровления как личный эксперимент, который мне не терпится просто попробовать. чтобы увидеть, что происходит, как это соотносится с тем, что я делаю сейчас, и действительно ли работает .Но единственное, что мне никогда не удавалось, так это тренировки дома. Это может быть связано с тем, что мне нужно запланировать почти все в моем календаре, если это будет сделано, а запись на тренировочный класс добавляет этот дополнительный уровень ответственности.

Раньше, если бы я говорил себе, что буду «заниматься дома», я всегда находил еще 100 вещей, которые у меня было вместо . Теперь я понимаю, что сам саботировал себя и свои тренировки, оправдываясь то вправо, то влево.

У меня либо не было времени на это, либо у меня не было тренировочного снаряжения, в моем гостиничном номере не было тренажерного зала, либо классическая , но я в отпуске . И оказывается, я не одинок. В связи с недавними рекомендациями по карантину, касающимся COVID-19, я отменил все свои тренировки на следующие 3 недели и очень рад попробовать новые домашние тренировки, о которых я слышал.

Готовясь к написанию этого поста, я спрашивал многих женщин об их любимых тренировках, которые они могли бы выполнять дома, только чтобы получить ugh с приподнятой верхней губой и легким закатыванием глаз.Было лишь несколько человек, с которыми я разговаривал, которые действительно могли дать мне несколько приличных ответов, но даже тогда я не был убежден. Итак, я решил избавиться от отговорок и перестать позволять жизни мешать чему-то, что действительно делает ее более приятной.

Я посвятил 14 дней тренировкам в своей гостиной и, спойлер, сейчас я большой поклонник.

Вот 5 лучших домашних тренировок, которые вы можете найти в Интернете или на своем телефоне, которые помогут вам оставаться в тонусе, в тонусе, уравновешивать и заряжать энергией при минимальном пространстве и практически без оборудования.Не позволяйте COVID-19 свести на нет ваши фитнес-цели … вам решать, как это делать, и вот несколько простых способов сделать это.

1 из 5 фото: urban outfitters

Если вам нравится следить за звездами здоровья и фитнеса в социальных сетях, вы, вероятно, кое-что знаете о Кайле Итинес и ее программе BBG (Bikini Body Guide). Если вы этого не сделаете, просто введите один из множества хэштегов, таких как #bbg, #bbggirls или #kaylasarmy, которые ее 9,9 миллиона подписчиков в Instagram используют, чтобы показать свою приверженность тренировкам и глобальную связь друг с другом.Эта коренная австралийка своими тренировками создала империю, и результаты неоспоримы. Если вы хотите привести свою попку в форму, BBG — ваш выбор.

По сути, это три 28-минутных тренировки в неделю, смешанные с растяжкой и небольшими кардио-сессиями между ними. 28-минутные тренировки разделены на четыре 7-минутных интервала. На самом деле это не так сложно, как кажется. Вы запускаете таймер на своем телефоне и выполняете перечисленные тренировки снова и снова в течение 7 минут, пока он не остановится.Затем вы начинаете все заново, пока не выполните 4 цикла 7-минутных упражнений.

Это реальная сделка . Все мое тело болело несколько дней (в лучшем виде). Не рекомендуется делать это в обеденный перерыв, так как по истечении 28 минут у вас будет вспотевшее лицо помидора.

2 из 5 фото свободных людей

YogaGlo предлагает более 1000 занятий йогой, которые записываются в прямом эфире в красивой студии йоги в Санта-Монике, и все время добавляются новые занятия.Больше всего привлекает разнообразие классов и удивительных учителей из в списке, в том числе Елена Брауэр (моя любимая девушка), Кэтрин Будиг, Ноа Мэйз, Кристина Селл и Шон Корн, а также многие другие известные знаменитости йоги. У них также есть классы, организованные по продолжительности, стилю и уровню, чтобы помочь вам найти идеальный вариант.

Это был отличный способ испытать / просмотреть класс от известного инструктора, не теряя 20+ долларов за урок. Я ходил на промежуточные / продвинутые классы, и они мне очень понравились.YogaGlo идеально подходит для воскресного дня, когда вы хотите растянуться и хорошо потеть, или если вы новичок и хотите понять, что такое йога, не опасаясь зайти в первое занятие.

3 из 5 фото от fashion me now

Риз Уизерспун, Сандра Буллок, Наоми Уоттс, Джулианна Хаф и Эмми Россум — это лишь некоторые из них, у всех есть завидные тела благодаря Симоне Де Ла Рю, основательнице студии Body by Simone в L.А. и Нью-Йорк. К счастью, Симона взяла сообщение « знаменитостей… они такие же, как мы» (буквально) и создала приложение Body by Simone, где мы все можем получить доступ к ее интенсивным, высокоэнергетическим тренировкам, не выходя из гостиной. 30-минутные тренировки в ее приложении представляют собой сочетание высокоинтенсивного танцевального кардио и силовых тренировок, и все они убивают . Кроме того, энергия Симоны настолько забавна и заразительна, что я обнаружил, что даже улыбаюсь на свой Apple TV во время тренировки.Гарантированный бустер настроения, бластер для трофеев и ваша следующая любовь к девушке.

4 из 5 фото coveteur

Звезда фитнеса Билли Бланкс известен своими сериалами о фитнесе по тэбо, которые являются одной из самых известных тренировок по кикбоксингу в мире. Его энергия и опытные наставления проведут вас через 45-75 минут кардиотренировок, в которых удары руками, ногами и другими боевыми искусствами сочетаются с оптимистичной музыкой. Если вы новичок в таэ бо, как я, это то, что вам нужно. Мне понравилось, насколько разной и динамичной казалась мне эта тренировка, а высокая энергия Билли доставляет мне огромное удовольствие.

Мне нравится менять свой распорядок дня и прорабатывать разные группы мышц, и это все. Я делал вводные тренировки, но у него также есть DVD с несколькими разными уровнями сложности, если вы уже прошли начальный этап и ищете более продвинутые упражнения. Я сделал эту тренировку 3 раза в течение выходных, и во вторник мои ноги, руки, спина, грудь и мышцы пресса все еще болели.

5 из 5 фото свободных людей

Итак, вы выполнили кардио, скручивания, планки и даже собаку лицом вниз.Что дальше? Растяжка и хороший ночной сон необходимы вашему организму для восстановления. Calm — это приложение для медитации, которое позволяет охладиться до ряда успокаивающих звуков, включая дождь, ветер и белый шум. Я твердо верю в то, что для достижения оптимального здоровья нужно работать как над разумом, так и над телом — вся жизнь заключается в нахождении этого здорового баланса.

Calm включает 10-минутную ежедневную программу, которая поможет вам начать работу, если вы новичок в медитации, а также 7- и 21-дневные программы медитации для тех, кто хочет немного углубиться.Продолжительность медитаций составляет от 3 до 25 минут, поэтому вы можете выбрать ту, которая подходит вашему дню, даже если он дикой природы. Они разделены на категории, которые помогут вам справиться с конкретными проблемами, такими как беспокойство, отношения и сосредоточенность. Есть проблемы со сном? Рассказы Calm на ночь для взрослых помогут вам расслабиться. Нужно расслабиться? Включите звуки природы, например, дождь в лесу или волны на пляже. Хотите ли вы расслабиться с помощью дыхательных упражнений или сосредоточиться на музыке, в Calm есть медитация, которая подойдет вам.