14 лучших упражнений для бицепсов для мужчин
14 лучших упражнений для бицепса порвут рукава ваших футболок. В список вошли упражнения на блоках, с гантелями, штангами, резиной и петлями TRX.
Автор: Марк Барросо
Если вы один из тех парней, которые подкалывают коллег по железному цеху, усердно тренирующих руки, особенно бицепсы и трицепсы, вы находитесь в меньшинстве. Прошли времена, когда над тяжелоатлетами смеялись, когда те делали сгибания на бицепс. Кроссфитеры, борцы, гимнасты, пауэрлифтеры и стронгмены — все используют бицепсы в своих видах спорта. И сегодня модно качать двуглавые мышцы с полной отдачей. Главное, не завязнуть в рутине, делая одни и те же виды сгибаний на каждой тренировке.
Предлагаемые движения помогут нарастить массу двуглавой мышцы плеча (пик бицепса), плечевой (нижняя часть плеча) и плече-лучевой мышцы (предплечье). Неважно, какая перед вами стоит задача — увеличить силу хвата, развить силу броска или удара, поднять больший вес в базовых упражнениях или построить пропорциональное тело для соревнований по бодибилдингу — эти движения проложат кратчайший путь к поставленным целям.
1. Сгибания на бицепс на верхнем блоке
Техника выполнения. В этом упражнении вам понадобится кроссовер с двумя блоками и D-рукоятки. Выставьте высоту блоков так, чтобы трицепсы располагались параллельно полу, когда вы держитесь за ручки нейтральным хватом, а ладони смотрят друг на друга. Встаньте между блоками с вытянутыми руками, каждая рука держит рукоятку. Это исходное положение.
Согните руки так, чтобы кисти оказались около ушей. Сожмите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение. Это и будет одно повторение.
Рекомендации тренера. Если кроссовера нет, или расстояние между блоками слишком маленькое, делайте сгибания на верхнем блоке одной рукой. Отойдите от блока, удерживая одну рукоятку, чтобы рука оказалась под натяжением. Вторую руку положите на бедро. Сделайте сгибание и повторите движение, а затем переходите ко второй руке.
2. Сгибания с канатом на нижнем блоке
Техника выполнения. Для этого упражнения вам хватит одного нижнего блока. В кроссовере поставьте блок как можно ниже. Присоедините к карабину канатную рукоятку и возьмитесь за нее обеими руками верхним хватом. Чтобы не ошибиться, согните руки перед собой в форме буквы С так, чтобы пальцы смотрели друг на друга, а затем ухватитесь за концы каната каждой рукой. Встаньте прямо, канат должен находиться перед бедрами. Отойдите от тренажера, чтобы создать натяжение в руках. Это исходное положение.
Удерживая локти прижатыми к бокам, подтяните канат в направлении подбородка. Сожмите бицепсы в верхней точке повторения. Верните канат назад к бедрам. Это одно повторение.
Рекомендации тренера. Можно поднять уровень сложности, используя вместо каната короткую прямую рукоятку. Или можно делать сгибания на нижнем блоке одной рукой: прицепите к тросу подходящую рукоятку, отойдите от тренажера и поднимите руку на уровень груди.
3. Подтягивания нижним хватом
Техника выполнения. Ухватитесь за перекладину обеими руками, используя супинированный (нижний) хват на ширине плеч. Держите ноги прямыми, не скрещивайте их в области стоп. В исходном положении вы просто висите на турнике с выпрямленными в локтях руками. Затем подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Возвращаетесь в исходное положение и полностью выпрямляете руки. Повторяете упражнение.
Рекомендации тренера. Если вы не можете подтянуться ни разу, поставьте под турником коробку и немного подпрыгните, чтобы закончить повторение, выполняя так называемые «подтягивания с прыжка». Если же вы продвинутый спортсмен, сделайте подтягивания еще сложнее, подвесив на спортивный пояс гирю или блин, или удерживая гантель между стопами.
4. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
Техника выполнения. Возьмите пару гантелей супинированным хватом. Сядьте на наклонную скамью с углом 45 градусов. Отклонитесь назад, прижмите голову к лавке, позвольте гантелям свободно свисать по сторонам. Это исходное положение.
Поднимите гантели к плечам, сделайте в верхней точке повторения паузу, затем опустите снаряд назад в исходное положение.
Рекомендации тренера. Начните с небольших весов и, когда руки окажутся в верхней точке, еще немного разверните кисти наружу (увеличивая супинацию) для усиления сокращения бицепсов. Затем вернитесь в исходную позицию.
5. Статическое удержание блина
Техника выполнения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Возьмите по блину весом 2.5-5 кг в каждую руку. Вытяните руки перед собой на уровне груди, чтобы диск лежал на ладони, которая смотрит в потолок. Вы будете похожи на официанта, который удерживает поднос с едой. Держите руки полностью выпрямленными в суставах. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.
Рекомендации тренера. В этом упражнении для удержания веса приходится использовать силу мышц кора, плечевого пояса, бицепсов и предплечий. Когда сможете удерживать блины в 3 подходах по 30 секунд, переходите к 3 сетам по 1 минуте.
6. Концентрированные сгибания с гантелями сидя
Техника выполнения. Сядьте на лавку так, чтобы обе ноги были с одной стороны от скамейки. Немного наклонитесь вперед и разведите ноги на расстояние, немного превышающее ширину плеч. Возьмите гантель в правую руку, используя супинированный хват, упритесь правым локтем во внутреннюю поверхность правого бедра. Позвольте снаряду свисать вниз в полностью выпрямленной руке. Это исходное положение.
Поднимите гантель в направлении грудной клетки, сожмите мышцы в верхней точке, затем плавно опустите снаряд вниз. Это одно повторение. Сделайте намеченное количество сгибаний одной рукой, затем поменяйте руки.
Рекомендации тренера. Делайте упражнение хотя бы один раз в неделю, чтобы развить пик бицепса.
7. Подъем гантелей хватом «молоток»
Техника выполнения. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели находятся по бокам, руки полностью прямые. Это исходное положение.
Согните оба локтевых сустава и поднимите гантели к плечам. Сожмите мышцы в верхней точке повторения, затем подконтрольно опустите оба снаряда вниз, пока руки опять не окажутся полностью прямыми. Это одно повторение.
Рекомендации тренера. Если вы достигли отказа в последнем подходе, начинайте поднимать руки поочередно. Держите локти плотно прижатыми к бокам, не позволяйте им гулять по сторонам.
8. Подъем EZ-штанги верхним хватом
Техника выполнения. Возьмитесь за EZ-штангу верхним (пронированным) хватом. Встаньте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, штанга находится перед бедрами. Это исходное положение.
Поднимите штангу до уровня груди, а затем верните ее назад в исходное положение. Держите локти прижатыми к бокам, не используйте вспомогательные махи туловищем для подъема снаряда.
Рекомендации тренера. Беритесь за штангу снаружи от первого изгиба EZ-грифа, а не сразу после его центральной прямой части. Такое положение рук комфортнее для кистей.
9. Сгибания на бицепс в тренажере сидя
Техника выполнения. Подкорректируйте высоту сиденья тренажера так, чтобы бедра были параллельными полу, когда вы сидите с ровной спиной. Стопы должны полностью стоять на полу, нижняя часть трицепса и локти лежат на подушке тренажера. Немного приподнимитесь, возьмитесь за рукоятки супинированным хватом и сядьте обратно, держась за ручки. Это исходное положение.
Тяните за рукоятки, описывая полукруг, пока они не окажутся напротив ваших плеч. Сожмите бицепсы в верхней точке повторения, затем медленно и подконтрольно опустите рукоятки назад в исходное положение. Это одно повторение.
Рекомендации тренера. В этом упражнении двигаться должны только ваши предплечья и кисти рук. Не пытайтесь отклонить туловище назад, чтобы притянуть снаряд, или подать плечи вперед, чтобы подобраться ближе к рукояткам.
10. Подъем штанги на бицепс стоя
Техника выполнения. Встаньте прямо, удерживая олимпийский или короткий гриф супинированным хватом. Расположите штангу так, чтобы руки касались боков туловища, а пальцы касались бедер. Спину держите ровно, колени немного согните, плечи разверните, напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
Согните руки и поднимите штангу по дуге, пока та не окажется на уровне плеч. На протяжении всего подъема кисти рук должны быть жесткими, верхние части рук прижаты к бокам, спина остается прямой. Медленно опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение.
Рекомендации тренера. Используйте специальные накладки (Fat Gripz или Harbinger Big Grip) на гриф, которые позволяют добавить толщину в той части, за которую вы держитесь. Это увеличение толщины заставит вас использовать предплечья и силу хвата намного активнее, чем во время обычных подъемов штанги.
11. Подъем крюком на бицепс стоя
Техника выполнения. Займите такое же исходное положение, как и при подъеме штанги на бицепс стоя. Возьмитесь за гриф так, как вам удобно. На этот раз, вместо того чтобы поднимать штангу по дуге, просто тяните ее вверх по прямой вплотную к туловищу, пока она не окажется на уровне груди, или пока не согнете полностью руки в локтях. Выжмите дополнительно бицепсы, затем медленно и подконтрольно опустите снаряд в исходное положение. Штанга должна оставаться максимально близко к туловищу, чтобы усилие генерировалось исключительно бицепсами.
Рекомендации тренера. В верхней точке локти должны согнуться под углом 90 градусов, а ваши трицепсы должны выдвинуться назад за плоскость спины. Это упражнение нацелено на двуглавую мышцу плеча, или «пик», так что если эта специфическая зона требует проработки, делайте подъемы крюком один раз в неделю.
12. Сгибания на бицепс с TRX петлями
Техника выполнения. Прикрепите петли TRX к устойчивой высокой конструкции, например, к кроссоверу или к турнику для подтягиваний. Установите рукоятки на уровне груди или чуть ниже. Возьмитесь за рукоятки обеими руками, используя супинированный хват. Отойдите от точки крепления так, чтобы руки полностью выпрямились перед туловищем на уровне глаз. Это исходное положение.
Подтяните корпус и подтяните рукоятки в направлении лба. Сожмите мышцы в верхней точке повторения. Плавно вернитесь в исходное положение, чтобы руки выпрямились перед туловищем. Это одно повторение. Ноги и плечи во время упражнения двигаться не должны.
Рекомендации тренера. Сделайте упражнение еще сложнее. Для этого удлините лямки и отойдите дальше от точки крепления. Подобное положение увеличивает нагрузку на мышцы кора и бицепсы.
13. Сгибания на бицепс с резиной
Техника выполнения. Делайте эти сгибания, используя эспандер с ручками или резиновую силовую петлю. Встаньте на середину эспандера или на петлю, ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи развернуты. Возьмитесь за резину или ручки супинированным хватом, кисти по бокам туловища, руки полностью прямые. Это исходное положение.
Поднимите руки на уровень подбородка, затем подконтрольно опустите назад в исходное положение. Это одно повторение.
Рекомендации тренера. Для быстрого пампинга встаньте на конец резиновой петли, установите таймер на 30 секунд и сделайте столько сгибаний, сколько сможете. Ближе к концу интервала можете пожертвовать амплитудой движения, поскольку целью является форсирование притока крови к мышцам.
14. Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта
Техника выполнения. Возьмите в правую руку гантель и сядьте на скамью Скотта. Упритесь правой рукой в подушку, полностью выпрямите руку в локте. Это исходное положение.
Прежде чем начать, убедитесь, что мышцы кора напряжены, стопы полностью стоят на полу, левая рука удобно лежит на бедре или на подлокотнике. Используя бицепс правой руки, поднимите гантель как можно ближе к правому плечу, выжмите мышцы в верхней точке повторения, медленно опустите снаряд в исходное положение.
Начинайте с легких весов, чтобы вы могли работать с полной амплитудой. Когда перейдете к тяжелым весам, мышечная усталость может помешать завершить намеченное число повторений. Чтобы сделать запланированное количество подъемов, ближе к концу подхода можно выполнить несколько частичных повторений, в которых вы не полностью выпрямляете рабочую руку.
Рекомендации тренера. Чтобы пришпорить рост бицепсов, используйте в этом упражнении, так называемый, негативный тренинг. Прежде всего, возьмите гантель, которая для вас слишком тяжелая. Во время подъема снаряда помогайте себе второй рукой, чтобы выполнить сгибание. Когда доберетесь до верхней точки, уберите свободную руку и, очень медленно, подконтрольно, опустите снаряд в исходное положение рабочей рукой. Повторите 8-12 раз.
Читайте также
Упражнения для бицепса в домашних условиях
Накаченные руки — мечта всех мужчин, желающих приобрести атлетическую фигуру. Именно прокачке бицепса уделяется повышенное внимание как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для эффективной прокачки бицепса, как и любой другой мышцы, следует выполнять определенный комплекс упражнений, следить за правильным выполнением техники, соблюдать режим отдыха и контролировать свой рацион. Комплекс правильно подобранных упражнений поможет в максимально короткие сроки развить мускулатуру верхней части руки.
Как правильно накачать бицепс рук?
Бицепс — двуглавая мышца плеча, состоящая из длинной и короткой частей, каждая из которых имеет свою головку. Непосредственно под бицепсом располагается плечевая мышца, которая при систематическом выполнении упражнений словно выталкивает его вверх, увеличивая визуально в размере. Для правильного роста и восстановления бицепса комплекс упражнений на мышцу проводится не чаще 2 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки должна не быть дольше 10-15 минут, в противном случае мышцу можно перегрузить.
Вопреки расхожему мнению, при прокачке одной группы мышц задействуются и другие. Например, при выполнении упражнений на бицепс задействуются трицепс, спина и пресс. Однако, для придания фигуре атлетического вида следует уделять внимание всем частям тела, поэтому рекомендуется выполнять комплекс упражнений не только на прокачку рук, но и бицепса бедра.
Новичкам следует выполнять упражнения для прокачки бицепса медленно, изучая и запоминая правильную технику выполнения. Лучше начать с 5-6 повторений одного упражнения, повышая интенсивность спустя пару недель тренировок до 7-9. Рекомендуется в начале выполнять упражнения с отягощением (гантели, штанга) с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.
Упражнения на бицепс с гантелями
Силовые тренировки для мужчин способствуют прокачке мышц бицепса и увеличению его в объеме. Длительность тренировки для новичков значения не имеет, поскольку важно строго контролировать правильную технику выполнения. Вес отягощения следует увеличивать постепенно. Одними из наиболее эффективных силовых тренировок для прокачки бицепса являются упражнения с гантелями. Начинать следует с выполнения 3-4 упражнений по 6-7 повторов каждого в 3 подхода. Разминка перед тренировкой позволит разогреть все мышцы, подготовить их к силовым нагрузкам, а потому стоит уделить ей не менее 10 минут. В качестве разминки можно делать подтягивания, приседания, прыгать на скакалке.
Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях:
- Сгибание рук с гантелями. Сесть на стул, взяв гантели. Совершать сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. При выдохе рука должна сгибаться, а при вздохе — разгибаться.
- Подъем гантелей молотковым методом. Встать прямо. Руки с отягощением в опущенном положении, развернув кисти в сторону бедер. Поочередно поднимать руки с гантелями к плечу. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной, ноги не отрываться от пола. Во время полного сгибания одной руки, другая должна оставаться напряженной и немного согнутой в локте. В каждом положении необходимо фиксироваться на пару секунд.
- Подъем гантелей стоя. Встать прямо, спина должна быть ровной, ноги немного согнуты в коленях. Взять гантели, повернув ладони в сторону бедер. Плавно сгибая руки в локте поочередно поднимать гантели в плече. Следить за неподвижностью плечевой части.
Качаем бицепс в тренажерном зале
В любом фитнес-центре есть специализированные тренажеры: скамья «Скотта» и бицепс-машина, занятия на которых помогут прокачать бицепс. Главное следить за правильной техникой выполнения упражнений, своим дыханием и устойчивым положением тела на тренажере. Для максимальной нагрузки на прокачиваемые мышцы, следует задержаться на пару секунд в момент самой тяжелой точки подъема штанги или гантелей.
Упражнения на бицепс в тренажерном зале:
- Сгибания рук на бицепс-машине. Сесть на скамью, выбрать нужный вес. Локти поставить на специальные подставки. Отрегулировать подставку таким образом, чтобы локти должны быть на одном уровне с плечами. Руками взяться за рукоятку и на выдохе поднять ее вверх. Плечи должны оставаться неподвижными. Зафиксировать положение на пару секунд. На вдохе плавно опустить рукоятку в исходное положение.
- Подъем штанги EZ в скамье Скотта. Исходное положение может быть как сидя, так и стоя. Самое главное — настроить высоту подставки таким образом, чтобы при подъеме штанги корпус был неподвижен. Нижнем хватом взять снаряд, руки, согнутые в локтях должны быть на подставке. На вдохе поднимаем штангу вверх к груди. Зафиксировать положение на пару секунд, затем плавно опустить снаряд, полностью выпрямляя руки.
- Подъем гантелей в скамье Скотта. Взять снаряд нижним хватом. Настроить по удобному уровню подставку. Сесть на снаряд, немного наклонив вперед корпус. На вдохе поднять гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Задержаться в таком положении пару секунд, затем на выдохе постепенно опустить руки со снарядами вниз.
Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 6-8 раз в 3-4 подхода.
Упражнения для бицепса бедра
Для того, чтобы фигура имела пропорциональные формы необходимо уделять внимание прокачке мускулатуры всего тела, включая ноги. Непременно следует уделить внимание и прокачивать бицепс бедра — мышцу, находящуюся с латеральной стороны задней поверхности бедра. При тренировке бицепса бедра, задействуются также ягодичные мышцы и квадрицепсы. Перед началом тренировки следует сделать 5-10 минутную разминку, чтобы хорошо разогреть все мышцы во избежание травм.
Упражнения на бицепс бедра дома (по 8-10 повторений в 3-4 подхода):
- Приседания с гантелями. Нижним хватом взять гантели. Поставить ноги на ширине плеч, спину держать ровно. Руки с гантелями должны быть опущенными и прямыми. Плавно опускать таз назад, сгибая ноги в коленях до образования между ними прямого угла. Медленно вернуться в исходную позицию.
- Приседания со штангой. Взять штангу, поднять ее и положить на плечи, чтобы ее рукоятка оказалась за головой. Выпрямить спину, ноги на ширине плеч. Медленно опускать таз назад, сгибая ноги в коленях. Между коленями и тазом должен образоваться прямой угол. Зафиксировать положение пару секунд, затем плавно вернуться в исходную позицию.
- Наклоны туловища вперед с отягощением. Взять в руки отягощение (штангу, гантели). Выпрямить спину, ноги на ширине плеч. Медленно наклонять корпус вперед, опуская отягощение вниз, но не касаясь пола. Колени должны быть прямыми. Плавно вернуться в исходную позицию.
Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале:
- Сгибание ног на тренажере. Лечь на тренажер лицом вниз, прижав корпус к поверхности. В области голеностопного сустава зафиксировать ноги. Плавно и медленно сгибать и разгибать ноги в коленном суставе. В нижней точке колени должны оставаться немного согнутыми.
- Наклоны корпуса с напарником. Коленями встать на тренажер, зафиксировав ноги валиком в области голеностопного сустава. Спину выпрямить. Наклонять корпус вперед как можно ниже. Для подстраховки впереди должен стоять напарник. Вернуться в исходную позицию.
Загрузка…Как накачать мышцы рук мужчинам дома — Спорт и красота
Можно ли накачать мышцы рук мужчинам дома? Конечно можно! Главное не мечтать об этом, сидя у телевизора, а начать тренироваться. Придерживайтесь рекомендаций и все получиться.
Для того, чтобы разобраться, как накачать мышцы рук мужчинам дома, разберем строение мышц и рук. Это поможет понять новичкам, что и как тренируется, выполняя определенные упражнения.
Для прокачки рук дома понадобятся гантели, штанга, а если есть еще и турник, то это поможет разнообразить упражнения.
Анатомия мышц рук
Мышцы рук состоят из двух основных групп:
- Мышцы плеча (многие путают с дельтами)
- Мышцы предплечий
В каждом упражнении для рук, мышце, выполняющую основную работу, помогает помощник – синергист. Допустим, в упражнении подъем гантели работает не только бицепс, но и включается плечевая мышца, а трицепс выступает антагонистом.
Сегодня мы сфокусируемся только на мышцах плеча.
Мышцы плеча
Бицепс (двуглавая мышца плеча)
Мышца, состоящая из двух головок – длинной и короткой. Располагается на передней поверхности плеча.
Функция: сгибает руку в плечевом и локтевом суставе.
Брахиалис
Мышца, лежащая под бицепсом, при ее росту она, как бы выталкивает бицепс и задает объем, визуально увеличивая ее. Синергист в упражнениях на бицепс.
Функция: сгибает руку в локтевом суставе.
Трицепс
Мышца, состоящая из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. Располагается на задней поверхности плеча и занимает более 65% объема плеча, зеркальное отражение бицепса.
Функция: разгибает предплечье в локтевом суставе и приводит плечо к туловищу.
Локтевая мышца
Прикрепляется к поверхности локтевого отростка. Синергист трицепса.
Функция: помогает трицепсу разгибать предплечье в локтевом суставе. Во время пронации и супинации стабилизирует локтевую кость.
Основные принципы тренировки дома
— все тренировки начинайте с разминки. Не жалейте время на разогрев связок и суставов, иначе есть огромный риск получить травму;
— выполняйте 3-4 подхода по 6 — 12 повторений в подходе, при этом техника должна быть на высоте;
— включайте работу мышц рук с большими мышцами. Например, в день прокачки груди включите трицепс, а в день прокачки спины, бицепс.
— если у вас все же отдельный день для тренировки рук, то первые упражнения начинайте на трицепс;
— трицепс – мышца более большая, чем бицепс, поэтому на нее нужно уделить больше акцента.
Упражнения для тренировок
Качаем трицепс.
Все упражнения, где с гантелями, можно так же выполнять со штангой.
Отжимания с узкой постановкой рук («Алмаз» или Бриллиантовые отжимания)
Считается одним уз лучших упражнений на трицепс с собственным весом.
Исходное положение: оперитесь руками об пол, большие и указательные пальцы соедините вместе, образовав треугольник. На вдохе, держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз до касания груди с внешней стороны ладоней. На выдохе разогните руки и верните корпус тела в первоначальное положение.
Нюанс: во время выполнения упражнения держите пресс, бедра и пресс в напряжении.
Если со временем вы легко выполняете упражнение, то можно усложнить его, добавив утяжелители на спину, либо упереть ноги на возвышенность (стул, диван).
Отжимания от скамьи (обратные отжимания)
Для этого упражнения нам понадобятся стулья, либо две скамьи.
Исходное положение: на одну скамью кладем руки ладонями вниз на уровне чуть шире плеч, на другую ставим пятки. При вдохе, плавно опустите таз вниз, одновременно сгибая руки и держа их прижатыми к корпусу. Опуститесь, пока угол в локтях примерно не составит 90 градусов (чувствуйте тело, если появляется дискомфорт при низком опускании, делайте упражнение в более короткой амплитуде). На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Нюансы: при выполнении упражнения взгляд должен быть направлен вперед. Не разводите локти в стороны, уходит нагрузка с трицепса и есть риск получить травму. Не опускайтесь максимально низко, тем самым вы нагружаете суставы.
Французский жим с гантелями
Данное упражнение отлично нагружает трицепс. Его можно выполнять сидя, стоя, лежа на скамье или полу.
Исходное положение: сядьте на скамью, возьмите гантели в обе руки и поставьте их на бедра. Выталкивая гантели коленями, медленно опуститесь спиной на скамью, при этом удерживая гантели на прямых руках, гантели параллельно друг другу. На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости. С выдохом разгибайте полностью локти.
Разгибание одной рукой с гантелей из-за головы.
Можно выполнять сидя или стоя. Отлично прорабатывает трицепс и локтевую мышцу.
Исходное положение: Поднимите руку с гантелью вертикально вверх. На вдохе опустите гантель за голову, при этом не смещайте локоть в сторону. На выдохе разгибайте руку. То же самое проделайте и с другой рукой.
Качаем бицепс.
Все упражнения, где с гантелями, можно так же выполнять со штангой.
Подтягивание обратным хватом
Упражнение является базовым, кроме бицепса прорабатываются широчайшие мышцы спины. Выполняется узким, либо широким хватом.
Исходное положение: вис на перекладине, ноги согнуты в коленьях, хват прямой, ладони направлены в вашу сторону и расположены чуть уже ширины плеч. На выдохе тянитесь грудью к перекладине, при этом сводя и как бы оттягивая лопатки вниз. На вдохе медленно опуститесь, максимально выпрямив руки.
Нюанс, обхват перекладины должен быть в «замок», то есть большой палец обязательно обхватывает перекладину.
Подъем гантелей на бицепс.
Можно выполнять двумя руками одновременно или попеременно каждой.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держим по сторонам возле бедер. На выдохе сгибайте одну руку в локте, работая исключительно бицепсом. На вдохе медленно разгибайте руку. Затем тоже самое проделайте на другую руку.
Нюансы: разгибание локтя выполняйте в два раза медленнее, чем сгибание. Корпус тела держите прямо, не раскачивайтесь.
Подъем гантелей «Молот»
Данное упражнение прокачивает не только мышцы бицепса, но и предплечья.
Исходное положение: спина прямая, гантели вдоль тела, кисти с гантелями параллельны друг другу. На выдохе поднимите гантели к плечам без разворота. На вдохе опустите в исходное положение.
Заключение.
Как видите, накачать руки дома не так уж и сложно. Главное правильно нагружайте мышцы, давайте время для полного восстановления и результат не заставит себя долго ждать.
Подписывайтесь на наш сайт, и прогрессируйте вместе с нами. Не забудьте поделиться статьей в социальных сетях и пишите комментарии.
Всем положительной энергии!
Поделиться ссылкой:
лучшие упражнения и программа тренировок
Кто из парней не мечтает о больших рельефных трицепсах и бицепсах?
Хотите выглядеть подтянутым и быть в отличной форме, чтобы выделяться из толпы? Тогда читайте дальше и вы узнаете как накачать руки в домашних условиях.
Я – бодибилдер с большим стажем, и хочу сказать, что тренировки на руки – мои любимые.
Именно поэтому я и решил написать эту статью, чтобы поделиться с вами самыми эффективными упражнениями на руки.
Если у вас не хватает времени или желания пойти в тренажёрный зал – не расстраивайтесь. Накачать руки можно и дома.
Содержание статьи
Как накачать мышцы рук в домашних условиях
Исходя из моего опыта, заявляю, что изолирующие упражнения на руки являются отличным способом нарастить мышечную массу. Только нужно также грамотно спланировать рацион питания, он должен содержать достаточное количества белка, углеводов и жиров, чтобы росла общая мышечная масса тела, а вместе с ней и мышцы рук.
В настоящее время вы найдете самые разнообразные упражнения для рук в домашних условиях, чтобы накачать бицепсы и трицепсы, но я хочу рассказать вам о самых продуктивных. Благодаря им я могу похвастаться рельефом своих рук!
Прежде всего, вам потребуется спортивный инвентарь, это будут самые обычные базовые тренажёры, ничего сверхъестественного.
- Набор гантелей
- Изогнутая штанга
- Турник для подтягиваний
- Регулируемая скамья для жима
Если у вас чего-то не хватает, рекомендую приобрести. Самое выгодное вложение денег – в своё здоровье и красоту!
Благо любой инвентарь и тренажер можно купить в интернет магазине с доставкой на дом, можно найти стоящие вещи по низкой цене.
Тренировка рук требует время и усердия
Упражнения для тренировки мышц рук несложные, их может выполнять дома каждый, кто желает обладать красивой рельефной мускулатурой. Главное в этом деле, запастись терпением, и забыть о лени. Очень важна систематичность: ваши тренировки должны стать постоянными, не следует пренебрегать ими.
Если вы по своей конституции худощавы, то вам следует заниматься 4-5 раз в неделю и усиленно питаться.
Будьте готовы, что результат не появится так быстро, как бы вам хотелось. 2 недели – это слишком короткий срок. Повторяю, придётся запастись терпением.
Но если вы будете упорны и последовательны, ваши старания не пройдут напрасно. Вы будете гордиться своими руками!
Качайте руки 1-2 раза в неделю
Не стоит останавливаться на 1-2 простеньких упражнениях на бицепсы и думать, что этого будет достаточно. Я рекомендую вам выполнять 3-4 упражнения на бицепс и трицепс.
Вы должны заставить ваши мышцы работать в полную силу.
Я не устаю повторять, что если вы не чувствуете боли в мышцах, после выполнения упражнений, то такая тренировка неэффективна.
Знаете, как лучше всего выполнять упражнения? Я сейчас раскрою вам свой секрет. В один день я делаю упражнения на бицепсы и грудные мышцы, а в следующий – на трицепсы и спину.
Не удивляйтесь, ниже я поясню, что и как вы будете делать.
Если у вас слабая мышечная масса, то вам потребуется 6-8 недель для более-менее выраженного результата.
Не забывайте и про другие группы мышц: ваше тело должно развиваться пропорционально. В противном случае, вы будете выглядеть как моряк Попай.
Далее вы можете ознакомиться с моей уникальной программой тренировок накачивания рук в домашних условиях, причём абсолютно бесплатно.
Упражнения для рук в домашних условиях
Большинство новичков совершают одну, распространённую и очень глупую ошибку, — они качают свои бицепсы каждый день.
Совсем не удивительно, что такие тренировки не приносят им никакого результата. Горе-бодибилдеры расстраиваются, быстро перегорают и постепенно сводят на нет свою физическую активность.
Запомните одну важную вещь: для того, чтобы ваши мышцы росли, им необходим отдых.
Если у вас дома есть стойка для жима, я рекомендую вам делать становые тяги, приседания со штангой и тяги с обратным хватом. В моей статье вы найдёте самые эффективные упражнения для качания рук.
Смело вам заявляю, что хорошие результаты дают как изолирующие упражнения, так и комплексные.
В процессе тренировки, я уделяю внимание и большим, и малым мышечным группам.
Например, как я уже говорил, в один день я качаю бицепсы и грудь, а в другой – трицепсы и спину.
Конечно, все люди разные, но я рассказываю о своём опыте, о том, что помогло именно мне.
Комплекс упражнений для рук в домашних условиях
Упражнения на бицепсы
| Подтягивания на турнике 4 подхода по 10-12 повторов |  |
| Изолирующий сгиб рук на блоке 4 подхода по 10-12 повторов |  |
| Подъём на бицепс стоя 4 подхода по 10-12 повторов |  |
| Подъём гантели на бицепс сидя 4 подхода по 10-12 повторов |  |
Упражнения на трицепсы
| Жим штанги на трицепс лёжа 4 подхода по 10-12 повторов |  |
| Отжимания от скамьи 4 подхода по 10-12 повторов |  |
| Жим гантели из-за головы сидя 4 подхода по 10-12 повторов |  |
Видео: комплекс упражнений на руки в дома
Итоги о том, как накачать руки дома
Совсем необязательно посещать тренажёрный зал, чтобы иметь рельефные накачанные руки. Если иметь стандартный набор утяжелителей, то вполне возможно качать руки и в домашних условиях.
Всё, что вам нужно – это гантели, штанга и турник для подтягиваний. Упражнения для рук очень простые, и вам будет легко их выполнять! Поставьте для фона свою любимую музыку, и вперёд!
Удачи!
По материалам:
justinkavanaghfitness.com/how-to-build-big-arms-at-home/