Упражнения для хорошей растяжки: ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: ФОТО + ПЛАН

ТОП-10 упражнений на растяжку – THE BASE

Упражнения на растяжку ускоряют процесс восстановления групп мышц после силового тренинга. Их обязательно включают в программу оздоровления, снижения веса либо силовой подготовки. Стретчинг рекомендован не только спортсменам, профессиональным танцорам, но и обычным офисным работникам. 
Малоподвижный образ жизни, длительная работа за ПК, поездки на авто вместо пеших прогулок – это провоцирует скованность суставов и мышц, которые теряют естественность своих движений. Комплекс упражнений на растягивание поможет решить проблему. Его выполняют после силового блока либо кардио, уделяя на проработку основных мышц по полминуты, либо выделяют день на тренировку по стретчингу. Для новичков тренинг должен проходить в естественной амплитуде с упражнениями, доступными для самостоятельного выполнения.

Необходимость и плюсы стретчинга

Бытовая активность, силовой тренинг приводит к перегрузкам организма, компенсировать которые позволяет выполнение упражнений для растяжки. Во время стретчинга суставы не подвергаются компрессии, что предупреждает развитие воспалительных процессов. Растяжка делает тело гибким, улучшает его подвижность, снимает боль.

Регулярная растяжка позволяет:

• Избавиться от мышечной скованности, обрести свободу движений.
• Улучшить пластику и грацию.
• Скорректировать выполнение силовых упражнений с правильной техникой.
• Усилить насыщение мышц кислородом и кровью, что ускоряет их восстановление.
• Привести ЦНС в расслабленное состояние.
• Укрепить связки, усилить нервно-мышечные связи.
• Проработать координацию движений.
• Улучшить плавность и точность движений, что актуально для танцоров и занятий по боевым искусствам. 
• Улучшить осанку.

Виды растяжки

Традиционная растяжка, при которой человек самостоятельно тянет мышцы в спокойном для него темпе – не единственный вид стретча.

Выделяют следующие виды растягивающих упражнений:

• Баллистические – предполагают выполнение быстрых и размашистых движений, характерных для гимнастов, бойцов. В фитнесе их не используют из-за высокой вероятности травматизма по причине малой подвижности суставов и отсутствия контроля за центром тела.  

• Пассивные – растягиванием мышц управляет тренер либо массажист, при этом клиент старается расслабиться. Процесс связан с неприятными и болевыми ощущениями. Успешность выполнения зависит от умения расслабляться и профессионализма тренера.

• Активные – выполняются самостоятельно. Предполагают принятие нужной позы для растягивания и воздействия на определенную мышечную группу. Активная растяжка – популярная разновидность, доступная для новичков, домашних занятий и самостоятельного освоения.

• Статические – предполагают фиксацию тела в статичной позе в течение установленного времени (от 15 до 30 секунд). Позволяют справиться со специфической болезненностью мышц или напряженностью. Статическая растяжка рекомендована после тренинга либо как самостоятельная активность.

• Динамические – выполняются перед тренингом. Это амплитудные, пружинистые движения, схожие с махами, перекатами тела, вращениями без использования утяжелений. Динамическими также считаются занятия на ослабевание мышечного натяжения с дальнейшим усилением за счет увеличения амплитуды.

Рекомендации по растяжке для начинающих

Новичкам не подходят динамические, баллистические упражнения. Допускается выполнение некоторых динамических элементов, но при условии их проработки под контролем тренера, без усилий и работы через боль.

Для новичков обязательно правило: стретчингом занимаются после тренинга или хорошо проработанной разминки. Во время разминки с помощью аэробных упражнений аккуратно поднимают пульс, после чего проводят серию движений на растягивание всего тела. Вариант универсальной разминки включает проработку пресса, выполнение отжиманий, приседов.

Наши советы помогут узнать новичкам, как сделать растяжку безопасной и эффективной:

• Начинать нужно с простого – не пытайтесь сразу сесть на шпагат, если раньше этого не делали, это прямой путь к травме. Чтобы выполнить поперечный шпагат, начинают с растягивания группы мышц бедер, задней поверхности ног. После выполняют комплекс на растягивание ног, поднятых вверх «уголком». Переходить к выполнению шпагата нужно постепенно, от занятия к занятию. Для заметного прогресса требуется около 3 месяцев. Техника поперечного шпагата проще в выполнении, но для него необходимо хорошо растянуть бедра.

• Мышцы спины и поясничного отдела – наиболее недооцененная группа в вопросах растягивания. В комплекс должны включаться все виды прогибов. Тренинг, дополненный основательной растяжкой мышц спины, будет эффективней упражнений, в которых все внимание нацелено на руки и ноги.   

• Перед стретчингом требуется хороший разогрев. Даже простые упражнения на растяжку нельзя делать без выполнения разминки. Стретчинг не должен ее заменять, с его помощью прорабатываются мышечные спазмы, скованность суставов, но только когда мышцы хорошо разогреты.

• При появлении сильных болей в области суставов, в мышцах, связках нужно прекратить растягивающие упражнения. В норме должны ощущаться дискомфорт и небольшое сопротивление, но не усиливающаяся боль. Мышцы тянут мягко, без агрессии, не превозмогая организм. Это поможет исключить травмы и достичь результата.

• Если ваш организм не готов, исключите растяжку на задержке дыхания, тренинги из гимнастик с такой техникой. Гипоксия отрицательно влияет на мышечную эластичность, сгладить последствия можно кратковременной задержкой воздуха либо не слишком глубокой проработкой.

• Подберите свой темп для растяжки, прислушавшись к своим ощущениям. Не спешите выполнять все сразу, чтобы не получить обратный эффект.

• Новичкам не следует выполнять слайдинг, растягиваться «на минус», подкладывать ткань под ноги для лучшего скольжения. Работайте со своим телом до улучшения гибкости,  подвижности суставов, улучшения мышечной эластичности.

Несмотря на свои преимущества, выполнять растяжку должны не все. Упражнения не выполняют в течение восстановительного периода, при обострении гипертонии, проблемах с сердцем, при беременности с угрозой прерывания, обострении хронических болезней. Неверно выполнять растяжку вместо тренинга при простудных болезнях и необходимости сокращения интенсивности занятий.

Как делать растяжку: ТОП-10 упражнений

Десятка популярных упражнений, позволяющих растянуть все тело.

1. Мышцы шеи
   И.п.: встаньте либо сядьте, держите голову прямо, направляя взгляд вперед.

   Медленно наклоните голову набок, пытаясь достать ухом до плеча, вернитесь обратно. То же самое выполните в другую сторону. После возврата в И.п. наклоните голову вперед, медленно опуская подбородок, потом назад. Из И.п. постепенно поворачивайте голову в правую и левую сторону до упора, почувствуйте, как тянутся мышцы шеи. Не горбите спину во время упражнения, все движения должны быть плавными, без резких рывков.

2. «Кошка»
   Занятие позволяет растянуть мышцы спины. Опуститесь в И.п. на четвереньки, ладони поставьте под плечи, в проекции сустава. Следите, чтобы колени располагались прямо под бедрами. Глубоко вдохните, одновременно поднимая вверх и выгибая дугой центральную часть спины. На выдохе прогните спину в обратную сторону, разрешив животу «провиснуть». Начните с небольшого периода, задерживаясь в каждом положении по 20 сек. С каждым занятием увеличивайте время на растяжку спины.

3. Ягодичные мышцы
   Займите исходное положение, лежа на спине. Подтяните живот, сохраняя естественный прогиб в пояснице и стабильность спины. Вытяните одну ногу перпендикулярно корпусу, возьмите ее руками и аккуратно тяните к плечу. В качестве подручных средств при нехватке амплитуды можно накинуть на ногу пояс, ремень либо полотенце. Следите, чтобы спина не испытывала дискомфорта. Растяжка должна быть активной, но ягодицы остаются на полу. Повторите упражнение для второй ноги. При выполнении не должно быть скручиваний в позвоночнике. Время, проведенное под нагрузкой, должно быть одинаковым для обеих ног, так растяжка будет симметричной.
   

   Хорошо растянуть ягодичные мышцы позволяет и второй вариант упражнения. Для его выполнения сядьте на пол, на ягодицы, согните опорную ногу в колене, расположив пятку в районе паха.  Растягивайте бедро, захватив носок прямой ноги руками и наклоняя в ее сторону корпус.

4. Растяжка мышц голени
   С помощью простого упражнения можно хорошо растянуть икроножные мышцы. Обопритесь руками о стену, отодвиньте корпус, отставив назад одну ногу. Тянитесь пяткой отодвинутой ноги назад, одновременно сгибая в колене выставленную вперед ногу.

5. Передняя поверхность бедра
   Встаньте в исходное положение у опоры или стены. Перенесите вес на правую ногу, левую – согните в колене назад, захватывая голеностоп левой рукой. Опирайтесь на стену либо удерживайте равновесие, поместив правую руку на пояс. Подтяните пятку левой ноги к ягодице, таз проталкивайте вперед. Задержитесь в положении равновесия, почувствуйте, как тянутся мышцы бедра. Опустите левую ногу, повторите то же самое с правой ногой.

6. Бицепс бедра, икроножные мышцы
   Сделайте выпад правой ногой вперед. Следите, чтобы стопы обеих ног оставались внизу, пятки прижаты к полу. Наклоняйте корпус вперед из положения стоя, это хорошо растянет заднюю поверхность бедра и икры. Следите, чтобы ноги не сгибались, а поясница – не округлялась. После нескольких наклонов поменяйте ногу  и повторите то же самое для другой ноги.

7. Грудная клетка
   Для растяжки мышц грудной клетки встаньте прямо. Кисти рук сцепите в замок перед собой, поднимите руки над головой. Для правильности выполнения втяните живот, не притягивайте плечи к ушам, иначе основная нагрузка придется на трапециевидную мышцу.
   Эффективно растянуть грудные мышцы также позволяет упражнение с заведением рук за спину. Сцепите пальцы в замок, держа руки за спиной. Плавно поднимайте руки, не сгибая их в локтях, как можно выше. Усложнить растяжку позволяет наклон вперед – старайтесь поднять руки выше, но при этом сохранить спину ровной.

8. «Бабочка»
   Усядьтесь прямо на пол, обе ноги вытяните вперед. Согните ноги в коленях, соединяя пятки друг с другом. Начните медленно тянуться корпусом вперед, опуская колени к полу. Руками держите голеностопы, чтобы они не расходились.

9. Проработка пресса
   Упражнение на растягивание мышц пресса позаимствовано из йоги, где оно называется «поза верблюда». Для выполнения встаньте прямо на колени, ноги должны быть слегка раздвинуты. Начинайте медленно отклонять корпус назад, опираясь руками на пятки. Правильная техника: грудная клетка стремится вверх. Запрокиньте назад голову, сведите вместе лопатки. Для достижения эффекта зафиксируйтесь в таком положении на 10-15 секунд, потом аккуратно вернитесь в исходную позицию.
   Еще один вариант растяжки пресса – поза «кобры». Лягте на живот, бедра прижаты к полу. Поднимите верхнюю часть тела, отталкиваясь руками от пола и прогибая спину. Поднимите подбородок вверх, почувствуйте, как тянутся мышцы живота.

10. Поясница
    Для хорошей растяжки поясничного отдела выполняются прогибы вперед, вбок и назад из любого положения. Примите позу сидя, стоя либо лежа. Скручивания позволяют сформировать красивую линию талии, а также избавиться от болей после силового тренинга и поднятия тяжестей.

Ограничения на растяжку

Интенсивный тренинг на растяжение мышц показан не всем. Для стретчинга имеется ряд противопоказаний:

• Остеопороз, генетическая хрупкость костей.

• Гипертония, болезни сердца, тромбоз и варикоз.

• Гипоплазия суставов, артрит.

• Наличие грыж и протрузий в позвоночнике.

• Смещение межпозвоночных дисков, сколиоз, защемление нервов.

• Обострение хронических болезней, сопровождаемое болями, плохим самочувствием, лихорадкой.

При наличии заболеваний необходимо проконсультироваться с лечащим доктором о возможности выполнять тренировки.

упражнения по растяжке для взрослых в Балашихе, Бутово, Люберцах и других Центрах

Растяжка – очень важный и полезный элемент любой тренировки, о котором никогда нельзя забывать, как детям, так и взрослым. Но методы и цели занятий по развитию гибкости в детском и старшем возрасте сильно отличаются. Для детей в первую очередь важно улучшение эластичности мышц, связок, суставных сумок и увеличение амплитуды движений в различных звеньях тела, а для взрослых, особенно ведущих пассивный образ жизни, растяжка обеспечивает хорошее здоровье и самочувствие.

Всем известно, что люди, работающие в офисах за компьютером в среднем по девять часов в день, рискуют получить неприятные заболевания. В неизменном положении сидя основное напряжение испытывают шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. Из-за отсутствия движения они начинают затекать, а мышцы болеть. В результате в шейных позвонках развивается остеохондроз, вызывающий постоянные боли и сильно влияющий на работоспособность. Кроме того ухудшается осанка, появляется искривление позвоночника, в результате чего может произойти защемление нервов. Все это приводит к снижению интенсивности кровотока в мозг и, как следствие, к головным болям, ухудшению зрения.

То же самое касается всех остальных суставов и мышц. Если они не будут работать, то это приведет к нарушению кровообращения во всех органах. Например, у большинства женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за слабой циркуляции крови в нижних конечностях активно развивается варикоз.

Безусловно, этих проблем можно избежать, если вовремя начать заниматься спортом. Понятно, что многим людям тяжело в своем напряженном рабочем графике найти время на тренировку, но, для того, чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно ежедневно проводить хотя бы небольшую разминку с элементами растяжки.

Например, вы можете разминать суставы, шею, спину, даже, не отрываясь от работы, и на это вам потребуется не больше пяти минут несколько раз в день. Зато хорошее самочувствие будет обеспечено на весь день. А уже после рабочего дня можно зайти в гимнастический зал на растяжку или в фитнес-клуб на групповое занятие по стретчингу, а также самостоятельно позаниматься на улице в парке.

В чем главная польза растяжки для взрослых?

Растяжка оказывает очень значимое влияние на организм взрослого человека. Она повышает эластичность мышц и подвижность суставов, благодаря чему улучшается циркуляция крови. Стретчинг избавляет от болей в спине, суставах, помогает избежать отложения солей, а также быстро снимает стресс, позволяет расслабиться физически и эмоционально. Но для достижения положительного эффекта нельзя переусердствовать. В этом деле главное не спешить.

Растяжку можно выполнять в любом возрасте и физической подготовке, в том числе мужчинам.

Существует несколько видов тренировок по развитию гибкости – обычная растяжка, пилатес и йога.

На занятиях по стретчингу выполняется множество упражнений для развития гибкости различных групп мышц, суставов. Эта тренировка подойдет абсолютно всем.

Пилатес больше способствует развитию подвижности суставов, включая элементы статической нагрузки, в том числе небольшую подкачку мышц. Тучным людям на пилатесе будет тяжело. Йога направлена на моральное и физическое расслабление с элементами растяжки. Но на занятиях также выполняются упражнения на равновесие, в том числе несложные акробатические элементы такие, как березка на лопатках, стойка на голове, стойка на руках и тп.

Правила тренировки гибкости

1) Растяжку нужно выполнять после хорошей разминки, когда ваши мышцы разогреты, а также в спокойном режиме, без резких рывков и сильных болей, сначала в статическом режиме, пока мышцы не адаптируются к растяжке, а затем постепенно добавлять динамические движения. В результате после грамотной тренировки ваше самочувствие и настроение существенно улучшатся. Вы будете чувствовать себя расслабленно и комфортно. Но на утро первое время мышцы будут побаливать, как после любой физической нагрузки.

2) Если вы по началу сомневаетесь в том, что знаете, как правильно растягиваться, лучше обратитесь к тренеру в гимнастическом клубе или посетите групповые занятия по стретчингу, пилатесу или йоге в фитнес-клубе.

3) Проявление определенного уровня гибкости зависит от анатомического строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функционального состояния организма и от внешних условий.

4) Во время тренировки необходимо учитывать следующие факторы:

— Обычно до 8 — 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, но при повышении температуры внешней среды, после разминки – повышается;

— Утомление мышц негативно влияет на их эластичность, поэтому не пугайтесь, если после усиленной подкачки вам будет намного сложнее выполнять растяжку;

5) Методы тренировки гибкости:

— многократное растягивание – выполнение упражнения с небольшой амплитудой движения с постепенным увеличением количества раз;

— статическое растягивание – во время выполнения упражнения задерживайте одно положение на 10-15 секунд с последующим увеличением времени, в том числе при помощи партнера.

6) Главное условие для достижения результата – регулярность тренировок. Начинать следует с одного занятия в день по 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку. В идеале растяжку следует выполнять каждый день, но не реже трех раз в неделю.

Как возраст влияет на растяжку?

Действительно, возраст влияет на уровень гибкости, который вы можете достигнуть под влиянием тренировок. Чем раньше начинать растягиваться, тем легче будет в старшем возрасте, но при условии, если растяжку постоянно поддерживать.

По науке подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 — 14 лет и стабилизируется до 16 — 17 лет, а затем начинает снижаться. В этом возрасте рекомендуется активно работать над гибкостью, использовать динамические и статические упражнения. Если же после 13 – 14 лет не выполнять упражнения на растяжку, то она начнет ухудшаться.

И наоборот, даже в возрасте 35 — 40 лет, после регулярных занятий, растяжка улучшается и даже может превосходить тот уровень, который был в молодые годы.

Ниже мы собрали комплекс упражнений на растяжку для взрослых, который вы сможете выполнять ежедневно в целях небольшой разминки, а также во время полноценной тренировки. Он позволит вам улучшить эластичность мышц, подвижность суставов, циркуляцию крови в организме, расслабиться и сохранить хорошее самочувствие.

Упражнения для разминки шеи, плечевых суставов, спины:

1) Заведение локтей за голову. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за голову и потяните к лопатке, дополнительно нажмите на локоть другой рукой. Затем повторите это упражнение второй рукой – по 5 – 10 секунд.

2) Растяжка плечевых суставов. Стоя лицом к стене, упритесь в нее руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, и давите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 2 подхода по 10 раз.

3) Наклоны головой. В положении сидя на коленях, спина ровная, выполняйте сначала плавные наклоны головой вправо/влево, затем повороты вправо/влево, после этого вращение головой, а в конце немного надавите руками на затылок и потяните голову вперед – по 5 раз каждое упражнение.

4) Наклоны туловища вправо/влево. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте наклоны в стороны. Затем повторить то же самое с одной поднятой рукой и позже с двумя. После этого встаньте в положение ноги врозь, руки на поясе и выполните плавные повороты вправо/влево, затем руки можно немного выпрямить и повторить упражнение, постепенно увеличивая амплитуду поворота. Эти упражнения выполняйте по 5 раз в каждую сторону.

5) «Колечко». Для растяжки спины лягте на живот, упритесь на прямые руки, которые стоят рядом с животом и потянитесь головой назад, затем согните ноги и потянитесь носочками к затылку, у вас получится «колечко», задержитесь в этом положении на 5 – 10 секунд/2 подхода.

6) «Корзиночка». Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Упражнения для растяжки ног:

1) Разминка голеностопных суставов. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, и упритесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя – 10 раз. После этого выполните круговые вращения голеностопом наружу/вовнутрь – по 10 раз в каждую сторону. Затем в положении стоя, опираясь руками на стену, выполните поднимания на один носок, затем на другой, а потом на оба (по 10 раз на одной ноге, 20 раз – на двух).

Для ног, для спины и не только

15 лучших упражнений на растяжку: для ног, для спины и не только 8

Сексуальное здоровье

Отношения

Кожа и волосы

Сон

КБР

Дом

Домашние животные

Потеря веса

Путешествия

Здоровье Условия

• СДВГ
• Аллергия
• Простуда и грипп
• Диабет
• Высокий уровень холестерина
• ВИЧ
• ВЗК
• Психические расстройства
• Мигрень 9 0008
• Псориатический артрит
• Кожные заболевания
• ЗППП

Пищевые продукты

• Пищевые продукты
  • Питание
  • Витамины и добавки
  • Веганское и вегетарианское питание
  • Международная еда
  • Кулинария 101
  • Кухонные принадлежности
• Рецепты
  • Завтрак и бранч
  • Закуски и закуски
  • Основные блюда
  • Бутерброды
  • Салат s
  • Гарниры
  • Десерты
  • Напитки

Фитнес

• Фитнес
  • Советы по тренировкам
  • Силовые тренировки
  • HIIT
  • Гири
  • Эластичные ленты
  • Бег
  • Велоспорт
  • Йога
  • Растяжка
  • Механизм
• Тренировки
  • Новичок
  • Пресс и кор
  • Ноги
  9000 3 Руки
  • Приклад
  • Все тело

Фавориты

• Обзоры товаров
  • Здоровье
  • Fitness & Home Gym
  • Food & Cooking
  • Skin & Beauty
  • Home & Garden
  • Sleep
• Series
  • The Lift
  • Crash Course
  • First Gear
  • DJ Gr8st
  • Greatist Reads
• How-To
  • Train for a 10K
  • Лучший секс за 10 дней
  • 30 дней йоги
  • 14- Дневной справочник по растительному питанию

Connect

• • Instagram
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  900 03 TikTok
  • Spotify
  • YouTube
• О Greatist
  • Кто мы
  • Наш редакционный процесс
  • Процесс проверки нашей продукции
  • Целостность контента
  • Осознанный язык
  900 08

Медицинское заключение Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS — By Андрея Эстевес, 28 июня 2021 г.

Мы собрали лучшие упражнения на растяжку, чтобы улучшить вашу гибкость от шеи до икр.

Работаете ли вы на шпагате или пытаетесь наконец коснуться пальцев ног, это не растяните , чтобы представить, что это поможет вам достичь цели.

15 лучших упражнений на растяжку

Растяжка полезна для здоровья. Мы говорим: повышенная гибкость, лучшая осанка, меньше стресса и меньше болей в теле.

Хотите знать, какие движения помогут вам растянуться? У нас есть вы. Вот лучшие упражнения на растяжку, которые стоит попробовать.

1. Лучшее для мобильности: Собака мордой вниз
2. Лучшее для ног: Сидя в седле
3. Подходит для спины: Кошка-Корова
4. Подходит для телят: Растяжка для телят стоя
5. Подходит для рабочего стола: Выпады с поворотом позвоночника
9000 3 Подходит для шеи: Растяжка верхней части трапециевидной мышцы
6. Лучшее для плеч: Thread the Needle
7. Лучшее для бедер: Растяжка сгибателей бедра в выпадах
8. Лучшее для рук: Растяжка трицепса над головой
9. 9024 8 лучших для осанки: Вращение грудного отдела позвоночника
10. Лучшее для пресса: Поза кобры
11. Лучшее для шпагата: Половина шпагата (растяжка бегуна)
12. Лучшее для перед сном: Поза ребенка 9000 8
13. Подходит для коленей: Стоя растяжка квадрицепсов
14. Лучше всего подходит для подколенных сухожилий: растяжка подколенных сухожилий лежа

Было ли это полезно?

К вашему сведению: Вы только начинаете заниматься фитнесом? Вот вам напоминание не перенапрягаться во время растяжки. Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту, прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений на растяжку.

Упражнения на растяжку из нашего списка идеально подходят для:

• разогрева всего тела перед тренировкой
• увеличения подвижности суставов
• улучшения осанки

Готовы начать? Выберите несколько из следующих упражнений для финишной прямой.

1. Лучшее для подвижности: Собака мордой вниз

Как это делать:

• Лягте на живот, положив руки на плечи.
• Прижмите ладони и пальцы ног к полу, осторожно поднимая пятки.
• Поднимите колени и бедра, поднимая ягодицы к потолку.
• Выпрямите руки, вытяните позвоночник и прижмите подбородок к груди.
• Спокойно дышите, удерживая позу.

Советы для профессионалов:

• Если ваши подколенные сухожилия сильно напряжены, не стесняйтесь слегка согнуть колени.
• Старайтесь отводить бедра назад, когда входите в позу.
• Ничего страшного, если пятки не коснутся пола сразу.

2. Лучше всего для ног: сидя врозь

Как это делать:

• Сядьте на пол и расставьте ноги в форме буквы V (также известной как положение врозь).
• На вдохе медленно наклонитесь вперед. Держите спину прямо.
• Вытяните руки вперед, стараясь опустить грудь как можно ближе к полу. Держите пальцы ног и колени направленными к потолку.
• Задержитесь в этом положении, сделав несколько глубоких вдохов.

Советы для профессионалов:

• Если вы чувствуете боль во время растяжки, расслабьтесь.
• Принять вызов? Медленно отведите руки дальше от тела, чтобы усилить растяжку.

3. Лучше всего для спины: Кошка-Корова

Как это делать:

• Начните с рук и коленей.
• Наклоните голову вниз и прогните спину (поза кошки).
• Выйдите из позы кошки, вытянув шею вверх и полностью опустив живот (поза коровы).
• Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Советы для профессионалов:

• Кошка-Корова — это плавные движения, поэтому, когда вы смотрите вверх, будьте осторожны, чтобы не вытянуть шею слишком сильно.
• Если удерживание этой позы слишком сильно давит на запястья, попробуйте положить предплечья на пол.

4. Лучше всего для икр: растяжка икр стоя

Как это делать:

• Встаньте, ноги на ширине бедер. Шагнуть одной ногой вперед.
• Медленно согните переднее колено и держите заднюю ногу прямо.
• Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в икре задней ноги.
• Выпрямите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.

Советы профессионалам:

• Не забывайте сохранять нейтральное положение позвоночника и напрягать пресс при движении вперед.
• Вы также можете держаться за прочную поверхность, чтобы сохранять равновесие во время растяжки.

5. Лучше всего за рабочим столом: выпад со скручиванием позвоночника

Как это делать:

• Начните с низкого выпада: держите левую ногу прямо позади себя, правую ногу согните, руки на пол внутри правой ноги.
• Поднимите правую руку к потолку, поворачивая верхнюю часть тела и открывая грудь вправо.
• Задержитесь на 1 минуту, а затем повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Это мощная растяжка, раскрывающая грудную клетку, поэтому убедитесь, что вы немного разогрели мышцы, прежде чем приступать к ней.

6. Лучше всего для шеи: растяжка верхней части трапеции

Как делать:

• Встаньте или сядьте с прямой спиной.
• Наклонить голову влево, приблизив ухо к плечу.
• Глядя перед собой, левой рукой возьмитесь за голову. Вы должны почувствовать растяжение в шее.
• Задержитесь примерно на 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Для более глубокой и целенаправленной растяжки положите другую руку на поясницу (но не выгибайте спину при этом).

7. Лучше всего для плеч: нить в иглу

Как это делать:

• Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
• Поднимите грудь и правую руку к потолку.
• Медленно поднесите правую руку к груди, чтобы дотянуться до левой.
• Продолжайте скользить правой рукой по мату и положите верхнюю часть тела на правое плечо.
• Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд.
• Отпустите и вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

Профессиональный совет: Нужна помощь? Вы можете использовать стул, чтобы помочь вам! Держитесь за стул, чтобы получить больший контроль над своими движениями, пока вы продеваете руку под плечо.

8. Лучше всего для бедер: растяжка сгибателей бедра в выпаде

Как это делать:

• Встаньте на левое колено и поставьте правую ступню перед собой.
• Наклонитесь на правое колено, чтобы вытянуть левое бедро к полу.
• Удерживайте примерно 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Совет: Старайтесь не прижимать переднюю ногу во время движения. Это может оказать ненужное давление на ваши суставы.

9. Лучше всего для рук: растяжка трицепса над головой

Как делать:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и заведите плечи за спину.
• Поднимите правую руку к потолку, согните ее в локте и положите правую руку на середину спины.
• Поднимите левую руку к потолку и положите пальцы на правый локоть, слегка надавив, чтобы усилить растяжку.
• Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Советы для профессионалов:

• Плечи должны быть расслаблены, поэтому старайтесь держать их опущенными и подальше от ушей, чтобы избежать дополнительного давления на эту область.
• Во время этой растяжки также важно задействовать мышцы кора (это защищает вашу спину!).

10. Лучшее для осанки: вращение грудного отдела позвоночника

Как это делать:

• Встаньте на руки и колени, опустив бедра на пятки.
• Поднимите левую руку за голову, локоть в сторону.
• Поверните левый локоть вверх, скручивая весь корпус. (Это должно быть медленное, контролируемое движение.)
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Не забывайте удерживать бедра во время этого движения. Вы должны скручиваться от верхней части спины, а не от бедер.

11. Лучшее для пресса: поза кобры

Как это сделать:

• Лягте животом на пол или коврик.
• Плотно прижавшись бедрами к полу, толкните верхнюю часть тела вверх. Смотреть прямо вперед.
• Задержитесь в этой позе примерно на 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Советы для профессионалов:

• Руки должны быть близко к телу, чтобы избежать дополнительной нагрузки на плечи.
• Старайтесь держать локти слегка согнутыми и направленными назад.

12. Лучше всего подходит для шпагата: половинный шпагат (растяжка бегуна)

Как это делать:

• Начните с низкого выпада, согнув правое колено и выпрямив левую ногу. Положите руки по обе стороны от передней ноги.
• Осторожно опустите левое колено на пол.
• Переместите вес тела обратно на бедра, чтобы выпрямить правую ногу перед собой.
• Задержитесь в этой позе примерно на 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.

Советы для профессионалов:

• Цель не в том, чтобы согнуть спину. Вместо этого сосредоточьтесь на удлинении позвоночника и вытягивании груди вперед и к пальцам ног. Ничего страшного, если ваша грудь не касается ноги.
• Попробуйте положить руки на блоки для йоги, если вам трудно дотянуться до пола.

13.

Лучше всего перед сном: Поза ребенка

Как делать:

• Встаньте на колени на пол и сядьте на пятки.
• Опустите голову и грудь, вытянув руки перед собой.
• Расслабьте плечи и глубоко дышите, удерживая позу около 30 секунд.

Совет от профессионала: Поза ребенка — это уже расслабляющая растяжка, но если вы хотите еще больше расслабиться, опустите руки по бокам.

14. Лучше всего для коленей: растяжка квадрицепсов стоя

Как делать:

• Встаньте, ноги на ширине бедер.
• Медленно согните правую ногу, поставив ступню позади себя.
• Протяните правую руку за спину, чтобы ухватиться за ногу.
• Задержитесь на 30 секунд, затем медленно опустите ногу на пол.
• Повторить с другой стороны.

Совет от профессионала: Держите корпус в напряжении во время этой растяжки, чтобы сохранить равновесие.

15. Лучше всего для подколенных сухожилий: растяжка подколенного сухожилия лежа

Как это делать:

• Лягте на спину, руки по бокам. Вытяните ноги на полу.
• Аккуратно поднимите правую ногу, положив руки на бедро для поддержки.
• Удерживайте до 30 секунд, затем опустите ногу.
• Повторить с другой стороны.

Совет: Если вы не можете дотянуться до ноги руками, попробуйте обернуть ногу полотенцем или эластичной лентой, за которую вы сможете держаться.

• Растяжка — отличный способ снизить уровень стресса, повысить гибкость и улучшить осанку.
• Исследования предлагают заниматься растяжкой по 5 минут в неделю, 5 дней в неделю, чтобы получить наилучшие результаты.
• Если вы чувствуете боль во время выполнения любого из этих упражнений на растяжку, расслабьтесь до тех пор, пока боль не исчезнет. Это может означать полное прекращение растяжки.

Последний медицинский осмотр 28 июня 2021 г. (2014). Влияние восстановительной йоги по сравнению с растяжкой на суточную динамику кортизола и психосоциальные результаты у лиц с метаболическим синдромом: рандомизированное контролируемое исследование PRYSMS.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4174464/

Fontana Carvalho A, et al. (2020). Влияние поясничной стабилизации и мышечного растяжения на боль, инвалидность, постуральный контроль и активацию мышц у беременных женщин с болью в пояснице.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32072792

Kim DJ, et al. (2015). Влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985

Opplert J, et al. (2018). Острые эффекты динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/254

Стр. P. (2012 г.). Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886

Thomas E, et al. (2018). Связь между типологией растяжения и продолжительностью растяжения: влияние на диапазон движения.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29506306/

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

Медицинская экспертиза Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS — Андрея Эстевес, 28 июня 2021 г.

Читать далее

• 11 уникальных движений, которые растягивают и массируют труднодоступные мышцы *Так хорошо*

  Иногда вы не можете облегчить боль с помощью простой растяжки квадрицепсов. Мы привлекли ведущих экспертов для создания уникальных растяжек, которые облегчают жесткость и улучшают подвижность.

  ПОДРОБНЕЕ

• Растяжка перед сном: 11 движений, которые перенесут вас в страну грез

  Растяжка перед сном — отличный способ расслабить тело и разум. Вот лучшие растяжки перед сном.

  ПОДРОБНЕЕ

• Попробуйте эту 5-минутную программу динамической растяжки для подготовки к любой тренировке спортзал.
  ПОДРОБНЕЕ

• 19 Растяжек нижней части тела при болях в ногах и ягодицах AF

  Несколько минут растяжки могут ускорить восстановление и уменьшить болезненность. Ознакомьтесь с этими 19 упражнениями для растяжки ног и ягодиц до и после тренировки.

  ПОДРОБНЕЕ

• 16 простых упражнений на растяжку для расслабления напряженных плеч

  Если у вас болят, напряжены плечи или верхняя часть тела, попробуйте эти простые упражнения, чтобы получить блаженное облегчение в плечах, спине и шее.

  ПОДРОБНЕЕ

• Зависимость от физических упражнений: определение, факторы риска и лечение

  Зависимость от физических упражнений — это одержимость физическими упражнениями или навязчивое желание заниматься спортом. Это часто связано с нарушением образа тела, но это не…

  ПОДРОБНЕЕ

• Смотри, мама, кислорода нет! Удивительные преимущества анаэробных упражнений

  Анаэробные упражнения — это стиль упражнений, который включает в себя интенсивную физическую активность короткими очередями. Известно, что оно увеличивает потерю жира, силу и…

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших упражнений на задние дельты: игра для развития плеч

  Хотите ли вы больше четкости или более легкого подъема продуктов, упражнения для плеч могут вам помочь достигай своих целей. Вот краткое изложение 11…

  ПОДРОБНЕЕ

• Креатин во время сушки: сжигайте жир без потери мышечной массы

  Креатин – комбинация трех аминокислот – полезен для тех, кто пытается сжечь жир без потери мышечной массы. Читайте дальше, чтобы узнать, как это работает.

  ПОДРОБНЕЕ

• О, какое прекрасное утро! 8 лучших преимуществ утренних прогулок

  Утренние прогулки приносят как краткосрочную, так и долгосрочную пользу для здоровья. Ежедневная прогулка может повысить вашу энергию, улучшить сон, увеличить…

  ПОДРОБНЕЕ

5-минутная ежедневная растяжка, необходимая каждому

Ежедневная 5-минутная гимнастика, необходимая каждому

• Состояние здоровья
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень 900 08
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия 9 0008
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Узнать 9Уход за кожей 8

Обзоры продуктов

• Витамины и добавки
• Сон
• Психическое здоровье
• Nutrition
• Домашнее тестирование
• CBD
• Men’s Health

Original Series

• Fresh Food Fast
• Дневники диагностики
• Ты не одинок
• Настоящее время

Серия видео

• Молодежь в центре внимания
• Здоровый урожай
• Нет больше тишины 900 08
• Будущее здоровья

План

• Проблемы здравоохранения
  • Внимательное питание
  • Сахарный знаток
  • Двигайтесь
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная медико-санитарная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты по образу жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от A до Z
  • Health A-Z

Connect

• • Рак молочной железы
  • Воспалительные заболевания кишечника
  9 0003 Псориатический артрит
  • Мигрень
  • Рассеянный склероз
  • Псориаз

Медицинское обследование Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Наташа Фройтель — Обновлено 13 ноября 2019 г.

Гибкость — важная часть фитнеса и общего состояния здоровья. Повседневная деятельность была бы намного более сложной без возможности наклоняться, скручиваться или приседать.

Включив программу растяжки в свой распорядок дня, вы можете увеличить свою гибкость и диапазон движений. Вы также можете повысить производительность в спорте и повседневных задачах. Растяжка может помочь предотвратить травмы и уменьшить боль, связанную с напряжением мышц.

Попробуйте эту пятиминутную тренировку сегодня, чтобы подготовиться к предстоящему напряженному дню или получить необходимое расслабление после работы.

Эта растяжка отлично подходит для нижней части тела, особенно для подколенных сухожилий и сгибателей бедра. Напряженные подколенные сухожилия часто являются виновниками болей в пояснице. Они могут быть хуже у людей, которые сидят в течение длительного периода времени.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, сгибатели бедра, нижняя часть спины, икры

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Сделайте шаг назад левой ногой и положите обе руки на землю по обе стороны от правой ноги на ширине плеч.
3. Опускайте бедра, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра и ноги. Задержитесь на 30 секунд.
4. Медленно выпрямите переднюю ногу, не отрывая рук от пола. Не волнуйтесь, если вы не можете полностью выпрямить ногу. Задержитесь на 30 секунд.
5. Повторить с другой стороны.

Эта растяжка является идеальной растяжкой для всего тела. Идеально подходит для офисных работников, которые проводят слишком много времени за компьютером. Это растянет ноги и подколенные сухожилия. Это также упражнение на раскрытие груди и плеч.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, плечи, нижняя часть спины, грудь

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
2. Вытяните руки за спину так, чтобы они встретились за ягодицами. Переплетите пальцы, если это возможно.
3. Сохраняя ровную спину, согните талию, отведите бедра назад и перенесите вес на пятки, пока не почувствуете растяжение в задней части ног.
4. Когда вы наклоняетесь вперед, позвольте силе тяжести вытянуть руки над головой, сохраняя их прямыми. Делайте это только настолько, насколько позволяет гибкость вашего плеча. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
5. Повтор.

Скручивания позвоночника — отличное расслабляющее упражнение: они могут помочь облегчить боль в спине и увеличить подвижность. Если у вас есть какие-либо проблемы с дисками или позвоночником, которые могут ухудшиться при скручивании, пропустите это упражнение.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, нижняя часть спины

1. Сядьте на пол, скрестите ноги и положите левую ногу наверх.
2. Скрестите левую ногу над правой ногой, поставив ступню на землю рядом с правым коленом так, чтобы левое колено было направлено вверх.
3. Аккуратно поверните плечи влево, упираясь левой ногой в рычаг.
4. Идите только настолько, насколько удобно. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Повторить с другой стороны.

Эта растяжка, раскрывающая бедра, эффективна как для мужчин, так и для женщин. Это помогает уменьшить напряжение в бедрах и мышцах на внутренней стороне бедер.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: приводящие, сгибающие бедра, ягодичные

1. Сядьте на пол, спина прямая. Держите подошвы ног соприкасающимися.
2. Положите руки на стопы и вытяните позвоночник. Почувствуйте, как будто веревка тянет вашу голову к потолку, и переместите вес вперед с копчика.
3. Используя руки для помощи, наклонитесь вперед с ровной спиной, прижимая голову к стопам.
4. Идите только настолько, насколько удобно. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Стеснение в груди и плечах часто встречается у людей с плохой осанкой. Это может привести к более серьезным проблемам в дальнейшей жизни. Ежедневная растяжка, раскрывающая грудную клетку, может помочь предотвратить стеснение и способствовать правильной осанке и лучшему дыханию.

Необходимое оборудование: дверной проем

Задействованные мышцы: грудь, передние дельтовидные, бицепсы

1. Встаньте посреди открытой двери.
2. Поместите предплечья по обе стороны дверного проема, если это возможно. Если дверной проем слишком широкий, делайте это по одной руке за раз.
3. Осторожно наклонитесь вперед в дверной проем, пока не почувствуете растяжение в передней части груди и плеч.
4. Идите только настолько, насколько удобно. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Растяжка всего по несколько минут в день может быть полезной и позволит вам сохранять нормальный диапазон движений на протяжении всей жизни.

Тем, кто ведет активный образ жизни, лучше всего делать растяжку после тренировки. Для всех: попробуйте включить эти растяжки сегодня, чтобы улучшить свою гибкость и предотвратить боли в спине и плохую осанку в будущем.

Растягиваться до или после тренировки?

Растяжку лучше всего выполнять после физической активности. Растяжка перед тренировкой, скорее всего, не пойдет на пользу спортивным результатам.

Поделиться на Pinterest

Последний медицинский осмотр 18 июля 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Кей, А. Д., и Блазевич, А. Дж. (2012). Влияние острого статического растяжения на максимальную мышечную производительность: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и упражнениях , 44 (1), 154–164
  doi.org/10.1249/MSS.0b013e318225cb27
• Кокконен, Дж., Нельсон, А. Г., Элдридж, К., и Уин Честер, JB (2007). Хроническая статическая растяжка улучшает физическую работоспособность. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 39 (10), 1825–1831
  doi.org/10.1249/mss.0b013e3181238a2b

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием , и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

13 ноября 2019 г.

Автор:

Наташа Фрейтель

Отредактировано:

Джейми Херрманн

016

Проверено врачом

Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

Поделиться этой статьей Упражнения на растяжку для пожилых людей для улучшения подвижности

Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

Пожилые люди, которые занимаются растяжкой два раза в неделю всего по 10 минут, могут улучшить подвижность. Они также могут увеличить гибкость.

ПОДРОБНЕЕ

Какова цель растяжки и почему мы ее делаем?

Медицинский осмотр Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге

Есть много причин, по которым мы растягиваемся. Это может повысить вашу гибкость, улучшить кровообращение и уменьшить боль, стресс и напряжение в мышцах.

ПОДРОБНЕЕ

Растяжка

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Многие люди пренебрегают растяжкой, но она может повлиять на то, как ваши мышцы реагируют на упражнения. Он разогревает ваши мышцы, а разогревает мышцы еще больше…

ПОДРОБНЕЕ

13 лучших эллиптических тренажеров 2023 года

Кэтрин Крайдер и Сиан Фергюсон

Эллиптические тренировки отлично сказываются на суставах. Какой эллиптический тренажер лучше всего подходит для дома? Наш лучший выбор на 2023 год.

ПОДРОБНЕЕ

14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

Правильно подобранная обувь для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

ПОДРОБНЕЕ

Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов после более чем дюжины сообщений о травмах Peloton отзывал примерно 2,2 миллиона велосипедов из-за…

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших пульсометров 2023 года

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году. Креатиновые добавки часто используются для улучшения спортивных результатов. и уменьшить повреждение мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.0231 ПОДРОБНЕЕ

8 Упражнения художественной гимнастики для начинающих

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

ПОДРОБНЕЕ

9 0003 13 лайфхаков против усталости, которые помогут зарядиться энергией по утрам

Медицинское заключение Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Вы можете чувствовать усталость по утрам по ряду причин, от недосыпа до обезвоживания.