Упражнения для мышц спины лучшие: программа тренировок и лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для увеличения ширины и массы

Содержание:

Сидячий образ жизни, работа за ноутбуком со скругленной спиной и плечами, очевидно, не идут нам на пользу. Боль в спине уже признали «офисным синдромом». Если учесть, что за пределами рабочих стен мы продолжаем нависать над мониторами смартфонов, то упражнения для спины просто необходимы. Это вторая группа мышц по объему в теле человека. Сильные и здоровые мышцы спины способны не только улучшить осанку, но и защитить позвоночник и внутренние органы от повреждений, обеспечить общую подвижность и гибкость тела.

Коротко о мышцах спины

Анатомически спина делится на пять зон:

• позвоночная
• лопаточная
• подлопаточная
• поясничная
• крестцовая

Все они условно делятся на внешние и внутренние (поверхностные, средние и глубокие). Одинаково важно прорабатывать каждую из этих групп.

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц не только помогает похудеть, но и держать организм в тонусе. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя. 

• Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка. Нарушения в осанке ухудшают не только эстетический вид, но и приводят к неправильной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что порождает локальные боли и массу заболеваний. В отдельной статье мы поделились несколькими советами как держать осанку.
• Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
• Тренировки спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии и позволяет добиться гармоничных пропорций.
• Поддержание мышечного тонуса влияет на работу внутренних органов.

При болях в спине раньше считалось, что лучшее лечение – постельный режим, но это в корне неверно. Одна из самых правильных вещей, которую вы можете сделать в данном случае, – продолжать двигаться и заниматься своей обычной деятельностью.

Исследования 2009 года не подтвердили, что дегенерация позвоночных дисков появляется, главным образом, из-за старения и износа в результате механических повреждений и травм. Вместо этого было доказано, что этот процесс в значительной степени определяется генетическим воздействием, хотя факторы окружающей среды также играют немаловажную роль.

Верхнюю часть тела также хорошо прорабатывают плавание, йога и пилатес. Но подходящие комплексы полезных упражнений для спины можно проводить в том числе дома, на улице и в тренажерном зале. Чтобы оставаться гибкими и подвижными, не пренебрегайте растяжкой после тренировки и разминкой перед началом занятий.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Одно из главных преимуществ проработки мышц спины дома – для большинства упражнений даже не потребуется дополнительное оборудование или инвентарь, они просты и безопасны, если придерживаться простых правил.

На какие упражнения для позвоночника и спины обратить внимание?

Супермен

Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или выровнять спину от сутулости, то это один из самых эффективных способов. Также это базовое упражнение задействует большие ягодичные мышцы (их проработке была посвящена отдельная статья).

Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении,а затем медленно опустите их в начальное положение.

Ныряющий лебедь

Задействуются спина, плечи, шея и ноги. Эта нагрузка не заменит упражнения для осанки в зале, но значительно улучшит общее состояние и проработает мышцы кора.

Исходное положение – лежа на животе. Облокотитесь на локти, ноги выпрямьте и вытяните носочки. На вдохе начните медленно прогибаться, поднимая грудь вверх, разведите руки в стороны на уровне плеч и оторвите ноги от пола.

На выдохе перенесите центр тяжести на живот и грудной отдел. Перекатитесь на них, максимально поднимая ноги вверх. Не допускайте болевых ощущений в пояснице.

На вдохе займите позицию 2-й фазы.

Повторите упражнение минимум 5 раз.

Кошка

Работают поясница, грудь и шея.

На выдохе максимально округлите спину, подкрутив таз внутрь и опустив голову. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Вы должны почувствовать как растягивается ваш позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение и постепенно прогните спину в обратном положении, сделав прогиб спины. В этот раз таз и голова должны быть направлены вверх.

Повторите 10 раз.

Это одно из самых распространенных упражнений на фитнесе, йоге и лечебной физкультуре.

Наклоны вперед

Уверены, это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры. Задействует все мышцы спины, а также ягодичные и заднюю группу мышц бедра.

Достаточно просто сесть на пол с выпрямленными ногами, расположить ладони между ними и медленно наклоняться вперед. Старайтесь не сгибать колени и дотронуться грудью до ног, зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите действие 5-8 раз.

Упражнения с фитболом

Значительно разнообразит упражнения для спины дома фитбол.

На нем можно делать разгибательные упражнения (гиперэкстензию).

Лягте животом на мяч, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях, чтобы занять устойчивое положение и зафиксировать его положение. Руки скрестите и держите перед собой или положите за голову. Из этого положения начинайте плавно сгибать и разгибать спину в пояснице. Повторите упражнение 10-15 раз.

Также освободить спину от зажимов способен стретчинг на гимнастическом мяче.

Лягте на него животом, оперевшись руками и ногами о пол, максимально расслабьте тело. Это упражнение напоминает вышеописанную «кошку» и имеет схожий эффект.

Упражнения для спины на улице

Вис на турнике

Далеко не каждая девушка имеет навыки подтягивания, поэтому начните с более легкого варианта – виса на перекладине.

Повисните на турнике на минуту. Постарайтесь расслабиться и почувствовать как растягиваются межпозвоночные диски.

Опускаться на землю нужно обязательно плавно, без прыжка, иначе эффективность упражнения будет сведена к нулю.

Это простое занятие поможет не только растянуть позвоночник, но и улучшить мышечную и связочную растяжку.

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа

Для того, чтобы работала спина, хват рук должен быть максимально широким.

Техника выполнения такая же, как и в обычных отжимания от пола. Тело не должно прогибаться, от ног до макушки держите прямую линию. На выдохе подтягивайтесь к перекладине, на вдохе – опускайтесь.

В одном подходе должно быть минимум 10-15 повторений.

Скручивания в планке

Обопритесь о скамью или выполняйте упражнение на земле (участок должен быть ровным). Поставьте руки на ширину плеч и держите спину прямо. Согните ногу и выполните скручивание. По итогу задействуется не только спина, но и ноги, а также пресс. Выполните по 10 повторений для каждой из ног, всего 3 подхода.

Тяга эспандера к животу стоя

Эспандер – надежный помощник в занятиях спортом, с ним доступно большое количество упражнений и при этом он не занимает много места.

Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на середину жгута и крепко возьмитесь за рукоятки. Туловище должно быть согнуто вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке сделайте небольшую паузу. Наибольшее напряжение должно чувствоваться в районе лопаток.

Также это упражнение можно выполнять руками поочередно или же с прямыми руками и отведением

Упражнения для спины в зале

Тяга верхнего блока

Это одно из лучших упражнений для укрепления спины.

Выполняется широким хватом, рукоятку можно опускать к груди или за голову.  Корпус отклоните немного назад, на выдохе медленно опускайте перекладину вниз, сводя лопатки. Следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба. Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, затем плавно верните перекладину в исходное положение.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – настоящая находка для новичков и для тех, кто хочет научиться подтягиваться с 0. Благодаря противовесу выполнять упражнение становится гораздо легче.

Выберите нагрузку в силовом блоке (попробуйте с половины своего веса), поставьте колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните тело к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

Горизонтальная блочная тяга

Отлично влияет на осанку и широчайшие мышцы.

Упражнение с минимальным риском травмоопасности, но все же выполнять его следует с должным вниманием. В зависимости от того, какая рукоять установлена на тренажере (V- или L-образная, канатная или для широкого хвата), используется немного разная техника. При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.

Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Если в вашем фитнес-зале есть гребный тренажер, можете использовать его. Принцип работы в нем схожий, только задействуются в том числе и ноги.

Гиперэкстензия

Происходит вытяжение позвонков и хорошо прорабатывается поясница.

Важно выставить правильную высоту, соответствующую росту, чтобы появилась надежная опора и не было помех для сгибательных движений. Разместите ноги под специальные валики, чтобы зафиксировать положение. Скрестите руки за головой и с выдохом поднимите корпус, чтобы образовалась прямая линия. Плавно опускайте туловище вниз. Избегайте резких рывков и инерционных движений.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Разведение рук с гантелями стоя

Расположите ноги на ширине плеч, возьмите гантели и слегка согните руки в локте. Корпус должен быть прямым и неподвижным. На выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении и на вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Избегайте рывков.

Достаточно 3 подходов по 10-15 повторений.

Не забывайте, что долгосрочный результат могут дать только регулярные тренировки. Если вы не получаете желаемый эффект от занятий, убедитесь, что вы не допускайте распространенных ошибок.

Тренировки в FitCurves

Нагрузки в FitCurves для каждой девушки определяются исходя из уровня подготовки и особенностей организма (наличие переломов, перенесенных операций, болезней и т.д.), каждый клиент получает индивидуальный подход и сопровождение.

Круговые тренировки длятся 30 минут и направлены на все группы мышц, в том числе есть целевые тренажеры для проработки спины.

К ним относятся:

• «Пресс-спина». Укрепляет разгибательные мышцы спины, положительно влияет на обменные процессы, служит профилактикой заболеваний позвоночного столба, остеохондроза, остеоартроза.
• «Грудь-спина». Укрепляет грудной и поясничный отдел позвоночника, задействует грудные мышцы, ромбовидные и широчайшую мышцу спины.
• «Жим от плеч / тяга сверху». Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность.

Помимо этого, есть и другие тренажеры, которые в меньшей степени задействуют спину, но оказывают терапевтический эффект.

Общие рекомендации

Можно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и регулярно ходить на массажи, но боль в спине могут вызвать даже самые простые движения, например, поднятие карандаша с пола.

Что может послужить профилактикой от болей в спине?

• Наблюдайте за осанкой, используйте вспомогательные накладки на стулья, обратите внимание на высоту рабочего кресла.
• Установите оптимальное положение экрана компьютера.
• Выбирайте матрас средней жесткости или ортопедическую модель.
• Делайте зарядку по утрам и тренируйте все тело.
• Выбирайте правильную обувь, особенно тщательно подойдите к выбору пары на каблуке (отдайте предпочтение модели с небольшим и устойчивым каблуком).
• Старайтесь не носить рюкзак на одном плече, эта привычка также приводит к нарушениям.

общие принципы, самые эффективные комплексы

Содержание:

1. Упражнения для спины.
2. Общие принципы выполнения упражнений для укрепления мышц спины.
   1. Показания.
   2. Противопоказания.
3. Предварительная разминка.
4. Лучшие упражнения на спину для дома.
   1. Мостик бедрами.
   2. «Собака и птица».
   3. Планка на боку.
   4. Выпады.
   5. Растяжка на фитболе.
   6. Поза младенца.
5. Упражнения на спину в тренажерном зале.
   1. Тяга вертикального блока к груди.
   2. Подтягивание в гравитроне.
   3. Гиперэкстензия.
   4. Тяга штанги в наклоне.
   5. Тяга гантелей к поясу в наклоне одной рукой.
6. Комплекс упражнений для спины: растяжка.
7. Преимущества.

Спина – одна из важнейших частей тела. Для мужчины – это символ мужества и силы, для представительниц прекрасной половины – изящество и стройность. Со временем поясница стала чаще ныть? Трудно наклоняться, и позвоночник щелкает? Поздравляем! У вас все признаки неукрепленной спины. Слабый мышечный корсет не в состоянии поддерживать внутренние органы и позвоночник, от этого и возникают боли.

Избавиться от них просто – нужны эффективные тренировки, действие которых направлено на проработку именно этой области. Упражнения для спины помогают решить многие проблемы, вернув человеку здоровье и комфорт каждого движения.

Общие принципы выполнения упражнений для укрепления мышц спины

Укрепление мышц спины в домашних условиях или в тренажерном зале хорошо влияет на человека, стимулирует обмен веществ, приводи в норму психоэмоциональное состояние и даже повышает самооценку. Стоит отметить, что тренировки – это еще и отличная возможность для профилактики многих серьезных заболеваний.

Но очень важно правильно выполнять каждое упражнение. Вот несколько основных принципов, которые необходимо учитывать и применять на практике:

• Категорически нельзя сразу набирать максимум оборотов при выполнении движений. Тренируемся постепенно, мягко наращивая интенсивность и нагрузку. За один день весь комплекс упражнений вы никогда не освоите, а только дополнительно заработаете проблемы со здоровьем.
• Никаких резких движений. При проработке спины любая резкость ни к чему. Все необходимые движения выполняем плавно, не спеша. Во время тренировки мы никуда не торопимся.
• Соблюдаем регулярность. Заниматься необходимо постоянно, не делая продолжительных перерывов. В неделю достаточно 3-4 занятий, каждое из которых состоит из двух подходов с 2-10 повторениями каждого упражнения.
• Упражнения выполняем максимально качественно, по инструкции. Неправильная техника может привести к серьезным травмам, особенно, если дополнительно используется спортивный инвентарь. Не стоит гнаться за количеством повторений. Главное – делать все максимально грамотно.
• Следим за своим дыханием. Многие пренебрегают дыханием, а зря. Абсолютно все упражнения на укрепление мышц спины выполняются спокойно с полным циклом вдохов и выдохов.
• Четкий контроль состояния своего организма во время тренировки. Если возникают неприятные болевые ощущения в области позвонка, тошнота, начинает болеть голова, следует сразу же прекратить тренироваться и обратиться к врачу.
• Обеспечение комфортных условий для занятий. Надеваем одежду только из натуральных материалов, легко пропускающих воздух. Тренируемся в помещении с хорошей вентиляцией.

Показания

Существует масса показаний, когда стоит включить в тренировочный комплекс упражнения для спины:

• Остеохондроз.
• Хронический стресс.
• Ожирение.
• Реабилитационный период после получения различных травм.
• Неправильная осанка, начальные стадии сколиоза.
• Заболевания дыхательной системы.
• Патологии сердечно-сосудистой системы.
• Период восстановления после инсультного состояния.
• Болезни органов мочевыделительной и половой систем.
• Плохое зрение.

Противопоказания

Однако есть категории лиц, которым выполнять упражнения запрещено. Отказаться от тренировок спины следует при наличии следующих патологий:

• Беременность.
• Наружные кровотечения.
• Серьезные травмы позвоночника.
• Обострившиеся хронические заболевания.
• Недавно перенесенные операции с ранами, которые еще не зарубцевались.
• Некоторые болезни сердца, почек.

При наличии хотя бы одного из противопоказаний, следует посетить специалиста для консультации по выбору подходящего комплекса, который поможет достичь желаемого результата без вреда для здоровья.

Предварительная разминка

Любая тренировка дома или в фитнес-центре начинается с хорошего разогрева всех групп мышц. Грамотно проведенная разминка позволяет подготовить тело к более интенсивным движениям:

• Становимся прямо, максимально расслабляемся. Совершаем полный дыхательный цикл. С этого упражнения начинается разминка. Оно позволяет настроиться на предстоящее занятие.
• Становимся прямо, бока подпираем руками делаем повороты головы. Упражнение выполняется медленно.
• В том же положении начинаем вращать плечами вперед-назад.
• Совершаем выпрямленными руками круговые движения.
• Кладем руки на пояс, и двигаем тазовым поясом в разные стороны.
• Немного приподнимаем ногу, и совершаем круговые движения стопой в разные стороны.

Хорошенько разогревшись, приступаем к основной тренировочной программе.

Лучшие упражнения на спину для дома

Самый популярный вариант выполнения упражнений для похудения и проработки спины – в домашних условиях. Разработан целый комплекс движений, реализуемых без использования специального спортивного инвентаря, например, палок, гантелей, штанг. Предлагаем вашему вниманию несколько таких упражнений, которые помогут создать надежный мышечный корсет – опору для позвоночника и важных внутренних органов.

Мостик бедрами

Это уникальное упражнение, помогающее не только укрепить мышечный корсет, но и справиться с искривлением позвоночника, добавить гибкости и нормализовать кровообращение. Оно идеально подходит для женщин. Выполняется очень просто:

• Ложимся на гимнастический коврик.
• Руки расположены по швам, а ноги – на ширине плеч, обязательно согнуты в области колен.
• Медленно, неспешно тянем таз вверх с одновременным напряжением окружающих мышц.
• Фиксируемся в данной позе на пять секунд, и также медленно возвращаемся в начальную позицию.
• Можно усложнить движение, взяв дополнительно небольшие веса. Для этого кладем «груз» на живот и выполняем по стандартной технологии.

«Собака и птица»

Это необычное, но очень эффективное упражнение, нацеленное на проработку абсолютно всех групп мышцы спины. Инструкция:

• Становимся на четвереньки. Очень важно, чтобы руки и ноги находились строго перпендикулярно поверхности.
• Постепенно напрягаем область пресса, лопатки максимально сводим к груди. Взгляд обязательно направлен в пол.
• Не торопясь вытягиваем правую руку и левую ногу до того, как они не образуют с телом ровную линию.
• Удерживаемся в этой позе примерно пять секунд, и снова возвращаемся к началу.
• Заново делаем упражнение, но теперь с использованием левой руки и правой ноги.

Планка на боку

Это одно из самых распространенных упражнений на сегодняшний день. Оно неизменно включается во все программы для похудения. Положительно влияет на позвоночник, укрепляет все основные мышцы и повышает тонус. Выполняется очень просто:

• Ложимся на бок, аккуратно тянем тело в одну ровную линию. О поверхность опираемся рукой, согнутой в локте.
• Спину обязательно держим прямо. Сутулиться категорически запрещено.
• Пресс напрягаем.
• Удерживаемся в данной позиции для начала 20 секунд, с каждым разом в дальнейшем увеличивая время выполнения. Со временем можно научиться стоять в боковой планке целых пять минут.

Выпады

Это упражнение эффективно не только для верхней части туловища, но и бедер, тазовой области. С помощью него можно значительно улучшить координацию и сохранить здоровье мышечного корсета. Выполняется следующим образом:

• В позиции стоя напрягаем область пресса и делаем один широкий шаг.
• Руки кладем на талию.
• Шагнувшая нога прогибается под прямым углом. После совершения шага она должна стоять в параллели по отношению к поверхности.
• Аналогично совершаем движение, но уже другой ногой.
• Для усложнения можно взять гантели.

Растяжка на фитболе

Наша спина ежедневно испытывает колоссальную нагрузку, она постоянно напряжена и соответственно наклонена вперед. Упражнения на фитболе, позволяют справиться с возможным напряжением. Эффективный способ выполнения с данным инвентарем:

• Спиной ложимся на мяч.
• Руки и ноги в это время упираются в пол по принципу мостика.
• Икры максимально прижимаем к мячику.
• Начинаем аккуратно перекатывать инвентарь под своей спиной, ни в коем случае не отрываясь от мяча. Никаких зазоров, прогибов быть не должно.

Поза младенца

Чем так полезно это упражнение? Многие часто задают этот вопрос. На самом деле оно уникально и эффективно в своей простоте. Как выполняется:

• Становимся на колени. Важно, чтобы стопы были максимально близко, касались друг друга.
• Руки запрокидываем за голову таким образом, чтобы ладони касались поверхности.
• Тянемся копчиком к стопам. Грудной клеткой по максимуму прижимаемся к бедренной части.
• Расслабляем шейный отдел и руки.
• Ощущаем, как плечевой пояс, руки тянутся вниз под тяжестью собственного веса.
• Удерживаемся в этом положении на протяжении нескольких мгновений. Должно пройти два дыхательных цикла.
• Глубоко вдохнув, размещаем кисти рук в области бедер. Ладошки при этом опираются о поверхность.
• Начинаем поднимать голову вверх, одновременно вытянув тело. Освобождаем ноги.
• Повторяем заново.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Поход в фитнес-центр открывает широчайшие возможности перед человеком, решившим поработать над своей спиной – это огромный комплекс упражнений с использованием различного спортивного инвентаря, тренажеров, эффект от которых намного больше и ярче.

Таким образом происходит максимально полная проработка всех мышц, а также есть возможность постоянно консультироваться с тренером по грамотному выполнению. Вот несколько наиболее результативных упражнений.

Тяга вертикального блока к груди

• Положение стоя. Спина прямая с небольшим прогибом в поясничном отделе.
• Широким хватом берем рукоять тренажера. Важно, чтобы расстояние между руками и краями было одинаковое, без перевеса в какую-то одну сторону.
• Вытягиваем рукоятку к грудной клетке, сокращая широчайшую мышцу спины.
• Трос размещаем по вертикальной линии, чтобы достигнуть максимального эффекта от выполняемого движения.

Подтягивание в гравитроне

• Встаем на специальную подставку.
• Беремся за перекладинку широко расставив руки.
• Голову немного откидываем назад, глаза устремлены вверх. Руки вытянуты.
• Делаем глубокий вдох, выдыхая начинаем тянуть на себя, подтягивая грудь вверх. Руки при этом сгибаются в локтевой части.
• При достижении максимума держимся так пару секунд, и опускаемся.
• При реализации задействуется именно спина. Руки помогают удерживаться на весу.

Гиперэкстензия

• Для начала настраиваем тренажер под свои параметры роста. Это позволит добиться максимальной концентрации именно на область спины при выполнении движений.
• Делаем вдох, и сгибаем корпус тела вниз. На выдохе поднимаемся и гнемся в поясничном отделе. Руки при этом скрещиваются на груде.
• Выполняем упражнение медленно, не делая прерывистых движений.
• Дополнительно можно использовать утяжелитель в виде «блинчика» для штанги. Прижимаем его к себе, и делаем опускания.

Тяга штанги в наклоне

• Перед выполнением надеваем специальный пояс, который позволяет избежать травм поясницы.
• Становимся в позицию – спинка ровная, немного прогнутая в поясничном отделе, небольшой наклон корпуса вперед, ноги слегка согнуты, в руках штанга с широким хватом.
• Делаем глубокий вдох, и тянем штангу к низу живота. При достижении максимальной точки — выдох.

Тяга гантелей к поясу в наклоне одной рукой

• Гантель берем в правую руку. Левое колено размещаем на тренировочной скамье с упором на незадействованную руку. Спину держим в параллели с поверхностью пола.
• Правая нога немного сгибается в колене и отводится назад.
• Руку с инвентарем опускаем вниз, максимально расслабляя плечо.
• Делаем глубокий вдох и тянем гантель вверх, сгибая руку в локте. На выдохе опускаем вниз.

Комплекс упражнений для спины: растяжка

В конце любой тренировки, направленной на проработку спины для укрепления, похудения с палками, гантелями или просто дома без инвентаря, необходимо выполнить растяжку. Она помогает мышцам развиваться правильно и избежать дискомфорта, который возникает при серьезных нагрузках.  Включает в себя следующие упражнения:

• Становимся на четвереньки. Делаем вдох, а на выдохе округляем спину, фиксируясь в таким образом на несколько мгновений. Затем медленно возвращаемся к начальному положению, выравниваем спину и присаживаемся на пятки. Голова при этом всегда опущена вниз, что обеспечивает дополнительное натяжение мышц.
• Садимся на колени, следим за осанкой. Руки скрещиваем и тянем вперед с максимальным округлением спины. Затем возвращаемся к начальному положению, и повторяем все снова. Данное упражнение выполняется на выдохе.
• Ложимся на спину, ноги слегка сгибаем в коленях. Корпус приподнимаем одновременно с согнутыми ножками таким образом, чтобы они доставали коленями до грудной клетки. Делаем вдох. На выдохе опускаемся.
• Стоим прямо. Руки кладем на пояс. Наклоняем туловище в разные стороны. Желательно тянуться по максимуму, чтобы проработать каждую мышцу.
• Исходное положение стоя. Наклоняемся вперед, старясь достать ладошками до пола. Желательно, чтобы ноги при наклонах не сгибались. В результате ощущается натяжение мышц.

Преимущества

В некоторых случаях выполнение специальных упражнений обеспечивает лучший эффект, нежели диета-сушка или медицинские препараты, процедуры. Главное, действовать по всем правилам, не игнорировать рекомендации опытных тренеров и врачей. Основные преимущества упражнений для мышц спины:

• Улучшение осанки, профилактика сколиоза.
• Укрепление позвоночника.
• Восстановление работы многих внутренних органов.
• Укрепление иммунитета, меньшая восприимчивость к вирусным заболеваниям.
• Нормализация работы кровеносных сосудов, улучшение кровообращения.
• Повышение тонуса спины.
• Красивые изгибы талии.
• Профилактика многих серьезных заболеваний.

Если у вас есть проблемы со спиной, или хочется скинуть несколько лишних килограммов, обязательно выполняйте эффективные упражнения. Комплекс можно составить самостоятельно, любо обратившись за помощью к профессиональным тренерам. Результат вас точно порадует. Красивая фигура и крепкое здоровье гарантированы.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Мышцы спины в домашних условиях

Одним из важнейших условий здоровья и привлекательности фигуры являются мышцы спины – в домашних условиях их тоже можно и нужно тренировать.

Мужчина, притягивающий женский взгляд, выделяется в любой толпе прежде всего своим силуэтом. Широкие плечи и характерный v-образный торс не дадут такому человеку потеряться даже среди других, спортивных и подготовленных мужчин.

Для женщин крепкая спина тоже является серьезным слагаемым хорошей фигуры, но важнее, что развитие мышц спины помогает женщине быть более здоровой и выносливой.

Какие мышцы спины отвечают за красивый силуэт?

Основные самые крупные мышцы, создающие привлекательную мужскую фигуру, это трапеции, широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника. На силуэт влияют также и другие мышцы – ромбовидные мышцы, вращатели плеча и т.д., но они либо находятся внутри, под более крупными мышцами, либо относятся в большей степени к другим частям фигуры, чем к спине.

Итак, чтобы получить красивую рельефную спину, тренировки должны быть направлены на развитие трапеций, широчайших и разгибателей спины.

1. Трапециевидные мышцы спины находятся в верхней части спины, ближе к середине. Основания их крепятся к позвоночнику от шеи примерно до середины спины, а вершины – к лопатке. Эти мышцы сводят лопатки, поднимают и опускают их, а также позволяют наклонять голову.
2. Широчайшие мышцы спины – это те самые «крылья» – они также крепятся основанием к позвоночному столбу, вверху спины заходя под трапеции, а вершиной сходящимся пучком – к внутренней стороне верха плечевой кости. Они притягивают плечи к туловищу.
3. Разгибатели спины – выпрямляют позвоночник. Они идут вдоль всего позвоночного столба, обеспечивая разгибание спины, или наклон в какую-либо сторону. Эти мышцы играют важнейшую роль в удерживании правильной осанки.

Зачем нужны крепкие мышцы спины?

Состояние позвоночника оказывает влияние на здоровье всего организма. При смещении позвонков нарушается циркуляция крови и снабжение клеток питательными веществами. Нарушенное кровообращение приводит к быстрой утомляемости, ухудшению памяти, сонливости, головным болям. Искривленная осанка деформирует грудную клетку и сдавливает желудок, что влечет за собой серьезные последствия. Со временем аритмия и тахикардия могут привести к ишемической болезни сердца, а смещение органов брюшной полости к опущению почек и болезням мочеполовой системы.

Укрепление мышц спины позволят избежать смещения позвонков. Сильная спина – это сведение к минимуму травм, и залог хорошего самочувствия. Если мышцы в тонусе, человек может поднимать тяжести и выдерживать дополнительные физические нагрузки. Значительно снижается риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, в том числе возникновения грыжи и развития остеохондроза. Не стоит забывать и о другом важном аспекте. Бонусом к здоровью идет красота – правильная осанка преображает человека.

Причины возникновения проблем со спиной

В зоне риска люди, ведущие сидячий образ жизни. Недостаток физической активности ведет к ослаблению мышц всего тела, в том числе и спины. Более того, подолгу просиживая за компьютером, человек перестает контролировать положение своего тела. Многие проводят рабочие часы в искривленной позе. Как следствие – неправильная осанка, боли в спине и шее. Плотный график не позволяет выделить время для походов с спортзал. Хорошая новость – это и не нужно. Рассказываем, как укрепить мышцы спины дома.

Можно ли накачать спину без спортзала?

Для тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься дома. Чтобы заниматься тренировкой мышц спины в домашних условиях даже не нужны специальные снаряды. Подтягиваться можно на двери, также перекладины и брусья есть в любом дворе, вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой. А перекопка огорода на даче или рубка дров для бани, по мнению экспертов, входят в топ лучших упражнений для развития мышц спины.

Если же говорить серьезно, то для начального уровня не нужен вообще никакой инвентарь. Для продвинутого потребуются гантели (разборные) и желательно турник. Практически все упражнения с отягощениями можно выполнять без штанги – с гантелями. И только для атлетов профессионального уровня нужна штанга, которая позволяет дать мышцам спины гораздо большую нагрузку, чем гантели. Впрочем, и штангу можно тоже поставить дома.

Тренировка спины дома

Комплекс специальных упражнений поможет избежать проблем со здоровьем, вызванных ослаблением мышц спины. Чтобы приступить к тренировке спины в домашних условиях, нужно подготовить спортинвентарь. Для начала будет достаточно коврика. На что стоит обратить внимание при выборе:

• Коврик должен быть достаточно плотным, чтобы не чувствовать жесткую поверхность пола лежа на спине.
• Размер имеет значение. Чем больше площадь, тем удобнее заниматься.
• Необходимо антискользящее покрытие с обеих сторон.
• Подойдет упругий, износоустойчивый материал без резких запахов.

Мы укрепляем мышцы спины дома не одну неделю. По мере освоения новых упражнений одного гимнастического коврика станет мало. Со временем пригодятся гантели, фитбол. Если в доме есть свободное место, будет не лишним установить спортивный снаряд или тренажер для мышц спины. Турник и римская скамья – отличное подспорье в занятиях.

Степень нагрузки зависит от уровня подготовленности

Выбор упражнений зависит прежде всего от уровня подготовленности. А для достаточно опытного атлета – от необходимости нагрузить те или иные мышцы.

• Новичку, никогда не занимавшемуся прежде, лучше начать с укрепляющих мышцы и связки упражнений, таких как «доброе утро», планка, лодочка и т.п.
• Более подготовленным спортсменам большую пользу принесут такие упражнения как подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, гиперэкстензии и др.
• И, наконец, самые продвинутые атлеты с хорошо развитой мускулатурой выбирают, в зависимости от цели, базовые упражнения с большими весами или изолирующие упражнения – тяга блока вниз (или в сторону), гребля (на тренажере), шраги и т.д.

Цель тренировок

Многое тут зависит не только от уровня подготовки, но и от возраста, состояния здоровья, а также от поставленной цели. Потому что одни люди хотят обзавестись красивой мускулатурой, чтобы блеснуть на пляже, другие хотят сбросить лишний вес, третьи – укрепить мышцы спины, чтобы исправить осанку или чтобы не болела спина. Конечно, во всех этих случаях может быть выбрана разная стратегия занятий и подобраны различные упражнения для индивидуальной тренировочной программы.

Например, для укрепления мышц спины с целью оздоровления хорошо подходят упражнения, общеукрепляющие и развивающие разгибатели спины, например, планка и гиперэкстензии. Для построения красивого эффектного силуэта – упражнения на широчайшие мышцы, например, тяга гантелей в наклоне. Ну а для сохранения мышц при похудении – базовые упражнения (становая тяга, приседания и подтягивания).

Важные составляющие тренировки

1. Тщательно выполняйте разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы. Многие упражнения на развитие мышц спины считаются травмоопасными. Но именно плохо разогретые мышцы – одна из главных (наряду с нарушениями правильной техники) причин травм. После основной разминки, и перед тем как перейти к основным упражнениям с отягощениями выполните 2 разминочных подхода с половиной рабочего веса.
2. В большинстве упражнений для мышц спины включаются в работу практически все мышцы верха (и не только верха). Поэтому важно акцентировать нагрузку на целевые мышечные группы. Например, в тяговых упражнениях старайтесь сначала сводить лопатки и только потом сгибать локти. Попытайтесь, насколько возможно, выключать из работы бицепсы и другие мышцы рук и плеч, максимально задействуя именно мышцы спины.
3. Изменение ширины хвата дает возможность смещать акцент на разные мышцы – попробуйте подобрать в каждом упражнении такой вид и ширину хвата, который удобен именно Вам и при котором у Вас максимально работают целевые мышцы спины.
4. Не пренебрегайте растяжкой, стараясь выполнять ее после каждой тренировки мышц спины. При постоянной нагрузке и постоянном напряжении мышцы перенапрягаются, укорачиваются и повреждаются, создавая опасность получения травмы и искажая осанку.

Упражнения для спины начального уровня

Начинать лучше с азов, не требующих физической подготовки. На первых порах лучше обойтись без резких движений, больших нагрузок и упражнений с отягощением.

Базовые домашние упражнения для мышц спины:

1. «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Руки держите прямые, кисти поставьте под плечами, спина параллельно полу, голова смотрит вниз. Выгните спину вверх, а подбородок прижмите к груди, задержитесь в в такой позе 5-7 секунд, затем медленно примите исходное положение.

2. «Планка»

Необходимо занять горизонтальное положение, опираясь на локти и пальцы ног. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки согнуты в локтях под 90 градусов. Лицо смотрит вниз, или немного вперед. Пресс напряжен. Можно начать с режима 15 секунд в планке, 30 секунд отдыха и 3-4 повторений. Постепенно увеличивая время выполнения упражнения с 15 секунд до 60 и более. Выполнять упражнение необходимо 2-3 раза в сутки. Оно хорошо укрепляет все мышцы корпуса, в том числе и пресс.

3. «Задний мост»

Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90-120 градусов и с опорой на пятки и плечи медленно поднимите таз вверх и удерживайте положение 10 секунд, столько же отдохните.

4. «Боковая планка»

Выполняется лежа на боку, ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов, бедра и туловище образуют прямую линию, с опорой на предплечье и колено, поднимите таз и удерживайте 10 секунд, затем 10 секунд отдыха.

5. «Лодочка»

Ложимся на пол на живот, руки вытягиваем вперед. Затем, напрягая мышцы спины, поднимаем вверх над полом руки и ноги, чтобы тело со стороны стало похоже на лодочку. Держимся в этом положении 10 секунд, потом 10 секунд отдыхаем. Начать можно с 5-6 повторов, постепенно увеличивая число повторений и время от 10 до 30 секунд.

Более сложные упражнения

Когда базовые упражнения начнут получаться с легкостью, самое время перейти к более сложным. Особенно эффективны силовые тренировки с отягощением. Понадобятся гантели или гири.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях с утяжелением:

1. Мертвая тяга

Исходное положение – стоя, спина прямая, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели прикасаются к бедрам. На присогнутых коленях отводите таз назад, пока спина не встанет параллельно полу. Гантели движутся вниз по ногам. Спина при этом должна оставаться прямой, сильный прогиб опасен. Для избежания травм вес гантелей у новичков должен быть небольшим.

2. Разведение рук в наклоне

Ноги расставьте на ширине плеч, колени при этом согнуты, корпус слегка наклонен вперед. Присогнутые в локтях руки с гантелями разведите в стороны, пока верхняя часть руки не встанет параллельно полу. Зафиксируйте положение на пару секунд и сведите руки обратно вместе.

3. Отведение рук назад в наклоне

Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, согнутые колени и немного наклоненный вперед корпус. Прямые руки с гантелями отведите максимально назад. Мышцы спины должны быть напряжены, а корпус неподвижен.

4. Гиперэкстензии

Для выполнения этого упражнения потребуется римская скамья, хотя в некоторых случаях можно использовать диван. Здесь главное – чтобы ноги в ступнях были чем-то хорошо зафиксированы. Край скамьи должен быть на уровне верхней части бедер. В исходном положении корпус опущен вниз, к полу. На вдохе разогните спину и выпрямитесь в тазобедренных суставах, поднимая корпус вверх, так чтобы тело составляло прямую линию. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и опускайтесь в исходное положение. Начать можно с 10-12 повторений (по мере своих возможностей), постепенно увеличивая их количество и число подходов.

Упражнения для растяжки спины

Если после силовой тренировки болят мышцы, значит вы хорошо поработали. Но иногда сильная боль в мышцах говорит о недостаточном разогреве перед тренировкой. Как правильно начать и закончить занятие? Есть такие понятия, как разминка и заминка. Чтобы избежать травм и подготовить организм к нагрузке от упражнений, стоит уделить первые пять-десять минут растяжке. Упражнения для разогрева мышц спины:

1. Мельница

Ноги расставлены шире плеч, руки разведены в стороны. Наклоните спину, пока она не встанет параллельно полу и не сгибая рук поочередно касайтесь ступней. Правая рука тянется к левой ноге, а левая рука к правой.

2. Наклоны в стороны

Руки на талии, ноги на ширине плеч. Наклон влево, правая рука тянется за корпусом, затем примите исходное положение и аналогично сделайте наклон вправо.

Заминка – это простые упражнения в конце тренировки. Они обеспечивают плавный переход организма от напряженного к спокойному состоянию. Необходимо выполнить сразу после окончания основного занятия. Подойдут статичные упражнения на коврике, со стулом или эластичной лентой. Обычно на заминку отводят порядка десяти минут, но если времени совсем в обрез, можно обойтись и пятью. Не стоит тянуться через боль и рывками, важно чтобы ощущения были комфортными. окончательно расслабит мышцы массажный валик, рекомендуется воспользоваться им по завершению занятия.

Тренировка спины для девушек

У женщин строение мышц спины точно такое же, как и у мужчин, поэтому и упражнения для мышц спины они могут делать точно такие же. Необходимо только учитывать уровень подготовки и использовать меньшие веса. Женщины, которые желают лишь укрепить спину, а не развивать рельеф, могут вообще остановиться на упражнениях начального уровня – планка, лодочка, упражнения на фитболе и т.п. Если же есть желание еще больше развить спину, то обязательны гиперэкстензии, тяга гантелей в наклоне, наклоны в гантелями и т.п. Развитые мышцы спины позволяют более эффективно заниматься развитием мышц ног и ягодиц, делают талию визуально более узкой, а фигуру более гармоничной и привлекательной.

Тренировка спины мужчины

Упражнения развивающие мышцы спины – обязательны для мужчин. У большинства мужчин с возрастом возникают проблемы со спиной – остеохондроз, радикулит и пр. Многократно снизить их вероятность можно, если как можно раньше начать заниматься и укреплять мышцы спины. Для тех, кто не занимался спортом в течение многих лет, обязательны упражнения начального уровня – без отягощений. Дальше требуются упражнения, развивающие широчайшие мышцы спины и разгибатели спины – становая тяга, разведение рук в наклоне с гантелями, гиперэкстензии (в том числе с отягощениями), подтягивания. Обязательно дополнять тренировку спины упражнениями для развития пресса и боковых мышц живота, плечевого пояса и груди, а также ног. Отстающая спина не позволит накачать мощные бицепсы и квадрицепсы. Чтобы не возникало перекосов, а спина никогда не болела, необходимо уделять большое внимание тренировкам мышц спины.

Укрепить мышцы спины в домашних условиях реально. Для этого не обязательно покупать дорогой спортинвентарь и тратить часы на тренировки. Достаточно регулярных занятий на коврике, а позже с гантелями, и мышцы постепенно окрепнут. Проблемы со спиной навсегда останутся в прошлом, стоит только приучить себя к регулярным занятиям. Советы из статьи сделают тренировки максимально эффективными и сведут риск травм к минимуму. А если вы хотите еще и сбросить лишний вес (что тоже благотворно скажется на состоянии спины) – можете попробовать купить жиросжигатель и BCAA.

Помните о том, что главное в создании красивого тела – заниматься систематически, пробуя разные тренировочные программы, не расслабляться и не опускать руки. Несмотря на то, что развитие мышц и избавление от лишнего жира требует значительного времени. Визуально заметные изменения фигуры появятся уже спустя месяц, но чтобы сформировать по-настоящему атлетическую фигуру может потребоваться более года (а то и 2-3, в зависимости от степени запущенности ситуации, имеющейся конституции, возраста, состояния здоровья и других факторов). Немаловажно также сделать свое питание рациональным, вести постоянный подсчет калорий, следить за соотношением БЖУ, отказаться от вредных привычек и вредных вкусняшек.

Для того, чтобы лучше сбалансировать рацион, подпитать организм полезными жирами и витаминами, поддержать мышцы и суставы во время тренировок, не допустить падения иммунитета – можно пользоваться различными добавками из арсенала спортивного питания, например, BCAA, омега-3 или средствами для суставов.

лучший комплекс тренировок в домашних условиях и тренажерном зале

Самой крупной группой мышц в человеческом теле являются те, что расположены на спине. При наборе мышечной массы и создании красивого тела, необходимо составить тренировочную схему упражнений для мышц спины в зале или дома.

Регулярные занятия будут способствовать быстрому достижению поставленных результатов и обеспечат позвоночник и торс спортсмена надежной поддержкой.

На что обратить внимания

В зависимости от преследуемой цели и общего состояния организма, существуют упражнения для укрепления мышц спины, набора массы и создания эстетичной фигуры.

Специфика тренировок часто приводит к достижению сразу нескольких из этих пунктов.

Правильно подобранный комплекс позволит атлету набирать массу или делать спину крепче, при этом создавая красивый узор из разнообразных пучков мышц.

Набор массы

Большинству новичков, впервые посетивших тренажерный зал, тренера назначают движения и нагрузки, призванные увеличить общий объем и вес тела.

Это необходимо, чтобы использовать весь природный потенциал занимающегося, и редактировать успехи в дальнейшем.

Механизм роста мышечной ткани основан на принципе гиперкомпенсации. Его суть заключается в том, что при повышенных нагрузках, волокна получают микроповреждения.

После занятия, в место разрыва посылается повышенное количество питательных веществ, и восстанавливаясь, оно становится толще и прочнее.

Совокупность тысяч таких утолщений ведет к росту мышечной массы и увеличению силы.

Проблемой упражнений для мышц спины в домашних условиях, которые ориентированы на набор веса, является сложность в увеличении нагрузки.

Конечно, этот пункт отпадает если у занимающегося есть специальные тренажеры и различные снаряды.

Самым эффективным упражнением считается «становая тяга». При ее выполнении используются большие веса.

Амплитуда движения требует работы всей области спины и дополнительно включает ноги, и пресс. Поэтому регулярное его выполнение ведет к самому быстрому прогрессу.

Как тренироваться

Набором массы заинтересованы практически все бодибилдеры. Опытные спортсмены давно освоили главные правила и технику выполнения. Но новички часто нарушают их, что приводит к медленному прогрессу и неприятным травмам.

Поэтому необходимо усвоить следующие правила:

Начинать нужно с небольших весов. Это необходимо: во-первых, для укрепления мышц и связок, а во-вторых, для отработки техники выполнения. Только не торопясь, спортсмен сможет добиться необходимых показателей, которые принесут ему желаемый результат.

Необходимо отдыхать. Так как в работе принимает участие очень большое количество групп, нужно выделить не менее недели на их восстановление.

Техника выполнения. Становая тяга требует использования больших весов.

Все движения должны быть плавными и четкими, спину необходимо все время держать прямо, а колени не прижимать друг к другу.

Желательно уделить время просмотру видео данного упражнения для мышц спины, чтобы понять основные принципы.

Кроме становой тяги можно вообще нечего не выполнять первое время. Обширная прорабатываемая область будет гармонично развивать всю спину.

Укрепление

В некоторых случаях, людям необходимо выполнять комплекс упражнений для укрепления мышц спины. Это может быть связано с нарушениями осанки, реабилитацией после травмы или обычной профилактикой.

Специалисты рекомендуют каждому регулярно заниматься улучшением поддержки главной опоры тела. Это позволит избежать развития возрастных проблем у продлит комфортную жизнь.

В интернете есть различные программы, ориентированные на плавное развитие суставов и мышечных тканей спины. Наиболее популярные: Комплекс Дикуля, и упражнения Бубновского. Они имеют незначительные различия, но основаны на одинаковых принципах, таких как:

• Планомерный рост нагрузки;
• Укрепление связок и мышц;
• Регулярное выполнение;

В данных занятиях присутствуют также упражнения для расслабления мышц, и совмещая их с силовыми, можно добиться заметных результатов.

Доказано, что со временем, поврежденные ткани обретают прежние функции, что ведет к восстановлению их деятельности, избавлению от болей и нормализации дальнейшей работы.

При желании, можно посетить многочисленные центры помощи, в которых под присмотром врачей, вы будете выполнять упражнения на мышцы спины для позвоночника.

Богатый клинический опыт, позволит специалистам подобрать индивидуальную программу для каждого.

Изолирующие упражнения

Они используются для составления программ упражнений на укрепление мышц спины женщинам и мужчинам.

Нередко, неправильная техника выполнения или малоподвижный образ жизни ведет к гипертрофии одной или двух групп. Из-за этого фигура становится несбалансированной и теряет привлекательность. Исправить положение можно нагружая отстающую область.

Для того, чтобы увеличить размер верхнего отдела спины, желательно уделить внимание подтягиваниям.

Особенность движения требует большого напряжения от трапециевидной мышцы и широчайших.

Регулярные тренировки на перекладине делают тело спортсмена похожим на перевернутый треугольник, что считается эталоном эстетики.

Женщинам такие занятия позволяют вернуть тонус мышечным тканям и придать фигуре более подтянутый вид.

Нижняя часть спины должна быть укреплена по нескольким причинам:

Высокая травмоопасность поясничного отдела. Сидячий образ жизни офисных работников нередко приводит к тому, что они страдают хроническими болями. Это связано с тем, что у них не получают достаточную нагрузку мышцы, поддерживающие позвоночник. Из-за этого на поясницу оказывается повышенное или неправильное давление.

Нижняя часть спины держит на себе всю верхнюю. Поэтому, резкие скачки нагрузки или отклонения от вертикали давления, приводит к сдавливанию межпозвоночных дисков. Избежать этого можно, поместив их в надежный каркас из мышц.

Самым эффективным упражнением, являются гиперэкстении. Они направлены исключительно на поясничный отдел, делая его крепче и выносливее.

Для выполнения необходимо опереться бедрами о мягкую поверхность, корпус должен свободно висеть, ноги опереть о подоконник или еще что-нибудь.

На выдохе согнуться максимально, а на вдохе быстро, но плавно поднять корпус в горизонтальное положение при помощи напряжения поясницы.

Такие упражнения рекомендуют включать в тренировку каждому спортсмену. Им удобно заканчивать тренировочный день после подходов на пресс.

Также можно снизить нагрузку. Детям подходят упражнения для укрепления мышц спины, имеющие меньшую амплитуду. Это позволяет снизить нагрузку на сердечно- сосудистую систему и растущие кости.

По сути, это те же гиперэкстензии, но выполняемые на полу. Они используются для улучшения общего состояния позвоночника.

Лежа на полу на животе, положить руки за голову. На выдохе, максимально прогнуть спину вверх. Тело занимающегося, со стороны должно быть похоже на лодочку. Задержавшись в таком положении на 1-2 секунды, медленно вернуться в начальное положение.

Новичкам желательно начинать с 20 повторений за тренировку. После того, как мышцы окрепнут желательно не увеличивать количество повторений, а добавить подходов. Многие тренера советуют выполнять его во время занятия на пресс, для общего развития поясничного пояса.

Фото упражнений для мышц спины

10 лучших упражнений для наращивания мышц спины!

Когда вы открываете свой инструментарий для упражнений, открывающийся каждую неделю в задний день, вы получаете бесконечный набор доступных движений. Знание того, какие инструменты лучше всего подходят для создания широкой, толстой спины, поможет вам быстрее выполнить работу, поэтому мы собрали наш список из 10 лучших упражнений на спину для массового строительства.

Несмотря на то, что сравнительные исследования в этой области немного ограничены, мы выбрали следующие 10 упражнений на основе таких факторов, как доступная литература, насколько сложно каждое движение, сколько мышц стимулирует каждое и насколько уникально каждое упражнение. по сравнению с другими.Этот список также поможет вам понять, где разместить каждое упражнение в вашей тренировке.

Если вас одолевает огромное количество строк, которые вы можете сделать в последний день, или даже нарисовать полный пробел, думая о новых упражнениях, которые нужно попробовать, рассмотрите этот список как ваш новый задний план.

Но не забывайте, что выбор отличных движений — это только одна часть построения огромной спины. Ваша общая программа имеет такое же значение! Чтобы увидеть эти движения в действии, ознакомьтесь с планами Bodybuilding.com BodyFit Elite по наращиванию мышечной массы, где есть тренировочные упражнения для спины Криса Гетина, Джима Стоппани и десятков других элитных атлетов и тренеров.

1. Штанга тяга

Почему это в списке: Технически это больше, чем упражнение для спины — оно затрагивает всю заднюю цепь от ваших икр до верхних ловушек, — но это абсолютно лучше для общего развития задней стороны. Техника очень важна для тяги, но как только вы ее прибьете, вы сможете перейти к поднятию тяжестей монстров, которые будут набирать максимальные мышцы, высвобождать гормоны для наращивания мышц и помогать вам набирать обороты.

Существует также множество программ прогрессирования тяги, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам достичь новых личных рекордов.Физиологи любят прописывать тягу при программировании силы и физической формы, потому что упражнение бьет мускулатуру и — один из лучших вариантов укрепления структуры костей.

Существует также множество программ прогрессирования тяги, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам достичь новых личных рекордов.

Палка с обычным тяговым усилием на заднем дне; другие вариации, такие как популярный стиль сумо, увеличивают активность групп мышц, кроме спины.[1]

В вашей тренировке: Если вы интенсивно работаете (подходы менее чем по 6 повторений), сначала сделайте тягу, чтобы быть свежим. Если вы делаете мертвых для повторений, вы можете сделать их позже в вашей тренировке.

2. Согнутая над штангой строка

Почему это в списке: Это, вероятно, второе лучшее движение спины с точки зрения веса, который вы можете поднять. Исследования EMG показали, что удар по наклонным рядам штанги будет одинаково работать с большими мышечными группами верхней и нижней части спины, что делает его отличным строителем спины.[2] Как и тяга, это еще один технический шаг, который требует отличной формы, но вознаграждает вас тоннами мускулов.

В вашей тренировке: Делайте наклоненные ряды в начале вашей задней тренировки для тяжелых тренировок с более низким диапазоном повторений, около 6-8 или 8-10. Версия Смита — подходящая замена; он блокирует вас в вертикальной плоскости, но ваше тело должно быть в правильном положении относительно штанги. Согнутый ряд со штангой имеет значительно большую нагрузку на поясницу, чем многие другие упражнения на спину, поэтому лучше делать это в начале тренировки, чтобы спасти нижнюю часть спины.[2] Если вы потерпели крушение из тяги, возможно, вам следует пропустить это движение.

3. Широкий захват

Почему это в списке: Всегда неплохо было бы делать движения в верхнем положении в спине, и подтягивание является одним из лучших. Широкие ручки отлично подходят для акцентирования внимания на верхних планках. Более близкое сцепление может обеспечить больший диапазон движения, но возможно увеличить нагрузку с широким захватом в большей степени из-за оптимизированной начальной позиции стыка.Самая большая проблема здесь для большинства тренеров — это тренировка до отказа в правильном диапазоне повторений для роста, который составляет 8-12.

Если вы выполняете подтягивания в начале тренировки, вам, возможно, придется добавить утяжеленный пояс. Конечно, если вам это трудно, вы всегда можете использовать подтягивающую машину с усилителем или хорошего корректировщика, или переключиться на опускание с широким захватом, которое является надежной заменой. Если ваши плечи здоровы, хорошо потянуть за голову.

Хорошая форма здесь чрезвычайно важна.В исходном положении лопатка должна быть втянута — потяните лопатки вниз и навстречу друг другу — до начала вытягивания.

В вашей тренировке: Поскольку диапазон движений подтягивания очень длинный, несколько легких повторений делают отличные разминочные движения для плечевых суставов. Поскольку для них очень важна форма, лучше всего подтягивать подтягивания к передней части тренировки, чтобы обеспечить правильное положение плечевого сустава.

4. Стоячий Т-образный ряд

Почему это в списке: Мы выбрали ряд Т-образной буквы над версией с опорой на грудь, потому что здесь вы можете набрать гораздо больший вес, хотя это обычно приводит к обману через колени и бедра.Для некоторых поддержание плоской спины может быть сложной задачей, и в этом случае поддерживаемая версия является лучшим выбором.

Это не приседания, так что держите ноги под углом. У вас также обычно есть выбор положения рук и ширины. Широкий захват сделает больший акцент на латах, в то время как нейтральный захват лучше нацелится на середину спины (ромбоиды, тересы и ловушки). Это упражнение, вероятно, является одним из самых простых рядов для обнаружения.

Это не приседания, так что держите ноги под углом.

В вашей тренировке: Делайте это по направлению к передней половине тренировки. Вместо того, чтобы перемещать вес с этим движением, действительно сосредоточьтесь на растяжении и сокращении спины. Если вы опытный атлет, увеличьте нагрузку на 25 с вместо 45 с, и еще больше увеличьте диапазон движения, допуская небольшое удлинение лопатки в нижней части каждого повторения. Если вы сделаете это, убедитесь, что «сбросили» плоскую спину, прежде чем начинать следующее нажатие!

5. Кабельный ряд с широким захватом

Почему это в списке: Почти каждый по умолчанию использует панель с закрытой ручкой в ​​строках.Если это звучит так, как вы, то использование широкой рукоятки на поперечной планке будет хорошим изменением темпа, потому что некоторые акценты переносятся на верхние латы. Широкие ряды имитируют некоторые задние машины, поэтому не выполняйте оба упражнения во время тренировки, если вы не внесете другие изменения, такие как сцепление или целевой диапазон повторений. Вы могли бы даже попытаться щелкнуть рукой — и развести на ширину плеч — что лучше нацелить на нижние латы, так как локти остаются плотнее по бокам.

Кабельный ряд с широким захватом

В вашей тренировке: Как и в случае с машинами, кабели лучше всего делать к концу тренировки.Выберите вес, который позволяет выполнять не более 12 повторений.

6. Реверс-захват машины Смит Ряд

Почему это в списке: Движения с обратным захватом означают две вещи: бицепс играет большую роль, и теперь, когда локти тянутся назад к вашим сторонам, цель становится нижней частью лата. Машина Smith позволяет вам сконцентрироваться только на том, чтобы тянуть как можно больше веса, так как вам не нужно беспокоиться о его балансировке.

Согнитесь примерно на 45 градусов, оставаясь близко к штанге, и ожидайте небольшого вклада от бедер и коленей, когда вы растягиваете тяжелые сеты. В то время как некоторые крысы в ​​тренажерном зале считают табу машины Смита, фиксированная плоскость движения и способность реально контролировать вес (например, темп четырех секунд вверх и четыре вниз) могут быть как новым, так и унизительным упражнением.

В вашей тренировке: Вам не нужно больше, чем одно движение с обратным захватом в вашей программе. Сделайте это примерно на полпути после тренировки, после тяжелых перенапряжений.В любой момент тренировки на спине не бойтесь надевать наручные ремешки. Ваша цель состоит в том, чтобы забить спину и протолкнуть ее через отжим, а не быть постоянно ограниченным вашей силой захвата.

7. Защелкивающееся вниз

Почему это в списке: Поскольку мы уже рассмотрели подтягивание с широким захватом, опускание с широким захватом слишком похоже, поэтому мы выбрали ручку с закрывающимся захватом для нашего выбора с раскрытием. Исследования EMG показывают, что использование близкого нейтрального захвата активирует латы аналогично обычному захвату, поэтому вы не пропустите ни одного мышечного волокна.[3] Как упомянуто ранее для подтягиваний, более близкое сцепление позволяет увеличить диапазон движения и увеличить время натяжения для латов, что отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Более тесная рукоятка позволяет увеличить дальность движения и увеличить время натяжения латов, что очень хорошо для наращивания мышечной массы.

В вашей тренировке: Это упражнение может сделать хорошую разминку для ваших плеч, но при использовании в качестве упражнения для наращивания массы лучше всего подойти к концу тренировки для подходов по 8-12 повторений.

Замедлите темп репов, сильно сжимайте в нижней части каждого повторения и дайте хороший растяжку в верхней части.

8. Гантель с одной рукой, ряд

Почему это в списке: Это отличное одностороннее упражнение — каждая сторона работает независимо друг от друга — которое позволяет вам много двигаться. Вы получите больший диапазон движения при односторонней тренировке и не будете сдерживаться, если ваша слабая сторона потерпит неудачу первой. Вы также можете лучше поддерживать свою нижнюю часть спины — которая, возможно, уже приняла много наказания — когда кладете одну руку на скамью.Допуская небольшую степень вращения туловища, можно задействовать и большую степень «основной» мускулатуры. [2]

В вашей тренировке: Если вы не намеренно широко разгибаете локоть, это упражнение больше фокусируется на нижней части вашего лата. Делайте это где-нибудь от середины до конца тренировки для подходов 10-12.

9. Откидная скамья, гантель, опрокидывание,

Почему это в списке: Пуловерс для спины? Абсолютно! Этот имитирует прямолинейный кабель, с которым вы, вероятно, знакомы.Да, это одношаговое движение, но оно позволяет вам целиться и поджигать латы. Отклоняющая версия заставляет ваши латы напрягаться для более длительного диапазона движения, чем при использовании плоской скамьи. Просто убедитесь, что гантель очищает вашу голову, и бросьте ее на пол позади себя, когда закончите.

наклонная скамья для гантелей

Во время тренировки: Практически во всех случаях движения в одном суставе должны выполняться последними в вашей обычной части тела.Держите повторения на более высоком конце для хорошего заканчивающего насоса, приблизительно 12-15 за набор.

10. Одноплечий станок Smith Row

Почему это в списке: Этот плохой мальчик — в основном ряд гантелей с одной рукой, выполняемый на машине Смита. Это отличный и новый выбор для ваших нижних латов. Встаньте сбоку от машины, взявшись за планку к середине, и держите тело близко к аппарату, используя раздвоенную стойку и согнув колени для равновесия. Когда вы поднимаете штангу как можно выше, ваше тело может немного колебаться, чтобы сохранить естественное движение, и это нормально.

В вашей тренировке: Выполните это упражнение ближе к концу тренировки для спины для подходов 8-10 или 10-12. Делайте это вместо одноручного гантельного ряда, а не обоих, так как упражнения похожи.

Список литературы

1. Escamilla, R.F., Francisco, A.C., Kayes, A.V., Speer, K.P. & Moorman, C.T. (2002). Электромиографический анализ тяги сумо и обычного стиля. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 34 (4), 682-688.
2. Fenwick, C.M.J., Brown, S.H.M. & McGill, S.M. (2009). Сравнение различных упражнений для гребли: активация мышц туловища и движения поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 23 (5), 1408-1417.
3. Sperandei, S., Barros, M.A.P., Silveira-Júnior, P.C.S., & Oliveira, C.G. (2009). Электромиографический анализ трех различных типов выпадения широты. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 23 (7), 2033–2038.

,

Упражнения на спину и упражнения для брюшного пресса

Несмотря на постоянно растущее количество оборудования, которое обещает построить «шестипак» брюшного пресса и определенных мышц спины, обычному человеку не хватает физических упражнений на спину и брюшной полости, ни в повседневной деятельности, ни даже во время тренировок.

См. Также Упражнения для силовых тренировок с мячом для упражнений

.

Это прискорбно, потому что мышцы спины и брюшного пресса, иногда называемые сердечными мышцами, имеют тенденцию ослабевать с возрастом, если специально не тренироваться.

Что еще более важно, сильные мышцы спины и живота могут помочь излечить большинство видов болей в спине, особенно наиболее распространенную форму болей в спине, вызванную повреждением мягких тканей или растяжением мышц спины. Следовательно, упражнения, которые укрепляют эти основные мышцы, должны быть частью сбалансированной программы упражнений для спины / живота.

Также см. Упражнения для мышц нижней части спины

Мышцы спины и пресса: роли и обязанности

Кости позвоночника обеспечивают опорную раму для спины.С этой рамой связана сложная система мышц и связок, которые увеличивают силу и стабильность позвоночника, рук и ног.

реклама

Мышцы брюшного пресса и мышцы спины являются ключевыми компонентами этой мышечной сети и обеспечивают силу для поддержания тела в вертикальном положении и для движения. Когда эти основные мышцы находятся в плохом состоянии, к позвоночнику прикладывается дополнительное напряжение, так как оно поддерживает тело, и травма спины или боль в спине более вероятны.

целей спины и брюшного пресса

Различные упражнения для живота и спины сосредоточены на мышцах, поддерживающих позвоночник, которые сгруппированы в три категории:

• Разгибатели (спина и ягодичные мышцы) .Эти мышцы используются, чтобы выпрямить спину (встать), поднять и вытянуть и отвести бедро (отвести бедро от тела).
• Сгибатели (мышцы живота и подвздошной кишки) . Эти мышцы используются для сгибания и поддержки позвоночника спереди. Сгибатели также контролируют арку поясничного (нижнего) позвоночника, сгибают и приводят бедро (двигая бедром по направлению к телу).
• Косые или ротаторные (параспинальные (боковые) мышцы) . Эти мышцы используются для стабилизации позвоночника в вертикальном положении.Наклоны также вращают позвоночник и помогают поддерживать правильную осанку и искривление позвоночника.

См. Мышцы спины и боль в пояснице

Некоторые из основных мышц тела тренируются в повседневной жизни. Например, ягодичные мышцы используются во время ходьбы или подъема.

Читать упражнение Ходьба для улучшения здоровья спины

Однако работать с большинством мышц живота и спины сложнее и требует осознанного подхода к их растяжению и укреплению.

Без специальных упражнений для мышц спины и брюшного пресса они со временем естественным образом ослабнут, увеличивая вероятность развития или усиления боли в спине.

реклама

Преимущества спины и брюшного пресса

Слабые и / или слишком плотные поддерживающие мышцы могут иметь болезненные спазмы и сами страдают от травм, которые затем мешают им поддерживать позвоночник по мере необходимости. Испорченные мышцы также могут привести к проблемам со структурой костей позвоночника из-за плохой осанки от слабых мышц, создавая тем самым повышенный риск болей в спине или травмы спины.

Следовательно, развитие объединенной силы в мышцах живота и мышц спины может:

• Уменьшить вероятность возникновения болей в спине
• Уменьшить тяжесть болей в спине
• Защита от травм путем эффективного реагирования на стрессы
• Помочь избежать операции на спине в некоторых случаях
• Облегчить заживление от проблемы со спиной или после операции на позвоночнике
• Улучшение осанки.

,

10 лучших задних упражнений для наращивания мышечной массы

Лучший визуальный маркер сырой силы и силы — твоя спина.

Там я это сказал! После столетий бодибилдеров и атлетов, которые сосредоточились на своих «пляжных мускулах» и пытались пригласить всех на оружейное шоу своими огромными бицепсами, я представляю другую идею.

Вместо того, чтобы фокусироваться на мышцах, которые вы видите в зеркале, начните фокусироваться на мышцах, которые вы не видите. Большинство современных людей доминируют спереди, что означает, что они используют мышцы на передней части тела больше, чем следовало бы, но на спине меньше, чем следовало бы.Без сильной и сильной спины ваша осанка и производительность пострадают. Нет никакой возможности переместить значительный вес с хорошей формой, если у вас слабая спина. Так что для парней с большими грудями и убийственным пиком бицепса, но без латов или ловушек, вы все «показываете» и не «уходите».

Просто взгляните на спины сильнейших спортсменов мира. Вот Дерек Паундстоун, трехкратный победитель конкурса «Сильный человек Америки» и участник, занявший второе место в мире «Сильный человек»:

И Лу Сяоцзюнь, золотой олимпийский призер и четырехкратный чемпион мира по тяжелой атлетике:

Фото с помощью Macklem Photography

Можно с уверенностью сказать, что конкуренты в этих видах спорта смотрят роль и имеют производительность, чтобы поддержать это.

Требуется сильная спина, чтобы поднять тяжелую тягу, поддержать сотни фунтов на спине во время приседа и выбить утяжеленные подбородки по сигналу. Есть миллион способов потренировать спину, но если вы хотите получить прямой размер, вы должны ударить его со всех сторон.

Большие подъемы, такие как Cleans, Squats и Deadlifts, помогут вашему делу, но, скорее всего, вы уже включили их в свою рутину. По моему мнению, гребля или тяговые движения — лучший способ увеличить мышцы спины.Имея это в виду, вот 10 вариантов гребли, чтобы ударить вас в спину под разными углами и помочь вам набрать вес серьезные.

1. TRX Rows

Простое, но эффективное упражнение для развития размера и силы в спине. Самое приятное в этом — то, что вы можете взять TRX с собой в любую точку мира и найти место для попадания в несколько рядов. Это также отличное упражнение для начинающих, потому что вы можете регулировать сложность, просто изменяя угол наклона тела.Еще одна замечательная особенность использования TRX для рядов заключается в том, что вы можете регулировать угол наклона руки и сцепление на лету, что позволяет вам наносить удары по разным областям спины в одном наборе.

2. TRX 1-Arm Row

Это добавляет новую динамику к традиционной TRX Row. Использование одной руки вместо двух заставит вас продолжать стрелять по всем цилиндрам, чтобы оставаться прямым на протяжении всего этого движения. Используя одну руку, вы также будете вынуждены использовать стабилизаторы в верхней части спины, чтобы лопатки были втянуты во всем диапазоне движений.В нижнем положении особенно важно не расслабляться и позволять плечам сгибаться вперед.

3. TRX High Row (Face Pull)

Это одно из моих любимых упражнений для развития задних дельтовидных мышц, мышц и ромбоидов. Вы выполняете это упражнение так же, как если бы вы выполняли упражнение на подтягивание лица с помощью тесьмы или канатной машины. Внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы отвести локти назад и сжать лопатки вместе, чтобы кулаки проходили рядом с ушами.Это движение больше связано с «ощущением» и использованием правильных мышц, поэтому не начинайте ложиться слишком низко и использовать весь свой вес.

4. Гантель Роу

Это классическое упражнение — идеальный способ добавить сил и размеров вашей спине. Вы можете загрузить это довольно тяжело и действительно перегружать свои латы, чтобы вызвать новый рост. Во всем диапазоне движения ряда вы хотите, чтобы ваши плечи не были круглыми в нижней части спины. Если вам нужно округлить спину или плечи, чтобы переместить вес, это слишком тяжело для вас.

5. Ряд с гантелями на груди

Поддерживаемая версия Dumbbell Row позволяет вам одновременно грести обеими руками и по-настоящему сосредоточиться на попадании в середину спины. Как и в случае с классической гантелей, вы хотите, чтобы плечи были втянутыми в течение всего движения, чтобы максимально использовать мышцы спины. Мысль о «достижении» ваших рядов гантелей может помочь вам выжать больше из этого движения. Подробнее об этой реплике читайте здесь.

6.Штанга рядов

Мясо и картошка для упражнений на спину — это штанга. Во время тренировок со штангой вы гарантированно задействуете практически все мышцы вашего тела, так что будьте готовы к работе. Как и в случае с гантелей, вы сможете выполнять это упражнение довольно тяжело, но обязательно сохраняйте форму на протяжении всего движения.

7. Полоса с полосами

Возьмите штангу на ступеньку выше, добавив полосу к стойке для придания эффекта сопротивления.Это означает, что когда вы втягиваете штангу в свое тело, сопротивление будет постепенно увеличиваться, позволяя вам максимально использовать каждую фазу движения. Это также отличный способ получить тренировочный эффект при использовании легких весов или при работе с формой и поддержании напряжения. С полосой на планке всегда будет напряжение, которое заставит вас всегда оставаться в напряжении.

8. Band Row

Супер базовое упражнение, которое отлично подходит для начинающих или продвинутых атлетов.Прелесть использования полос заключается в эффекте сопротивления. Как отмечается в полосчатой ​​полосе штанги, чем больше растягивается полоса, тем больше будет сопротивление. Я люблю добавлять их в конце тренировки, чтобы получить работу с большим количеством повторений и высокой нагрузкой.

9. Перевернутые ряды

Еще одно замечательное упражнение «делать где угодно», которое вы можете выполнить, если у вас есть штанга, на которой можно висеть, и руки, за которые можно держаться. Как и в строке TRX, вы можете регулировать сложность этого упражнения в зависимости от того, насколько низко вы устанавливаете планку и насколько горизонтально вы находитесь на земле.Чем горизонтальнее вы идете, тем сложнее будет упражнение. Вы также можете переключать рукоятки, чтобы поразить различные области спины и одновременно усилить хватку.

10. Ряды с минами

Наземная мина — это универсальный инструмент, который можно использовать для различных упражнений, но один из моих любимых — это наклонный ряд. Настройка этого движения с помощью наземной мины позволяет вам лучше контролировать перекладину и траекторию, потому что она движется в одной точке поворота, а не полностью свободно висит только от ваших рук.Другое преимущество ряда наземных мин заключается в том, что вы можете быстро отрегулировать угол наклона вашего ряда, чтобы более или менее нацеливаться на конкретные мышцы.

Фото предоставлено: Кевин Фрейер / Getty Images

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:

,

упражнений для мышц нижней части спины

Мышцы нижней части спины, живота, ягодиц и бедер необходимы для поддержки и стабилизации позвоночника. Поддержание активных и сильных мышц может помочь избежать травм поясницы и минимизировать боль, если позвоночник поранился.

Сохранить

Регулярное растяжение мышц подколенного сухожилия может помочь уменьшить стресс и нагрузку на поясницу.
Часы Упражнения для подколенных сухожилий для облегчения боли в пояснице Видео

Полная программа упражнений для спины состоит из растяжения и укрепления мышц нижней части спины, живота и нижней части тела, а также включает в себя регулярные аэробные упражнения.Конкретные упражнения следует назначать исходя из индивидуальных потребностей. Программа, которая работает лучше всего, будет в значительной степени зависеть от таких факторов, как уровень физической подготовки, конкретная диагностика боли в спине и личные предпочтения.

реклама

Упражнения на растяжку поясницы

Жесткие мышцы спины создают дополнительную нагрузку на позвонки, поскольку они ограничивают естественные движения позвоночника. Растяжение мышц нижней части спины и нижней части тела может снять напряжение, уменьшить боль и лучше поддержать позвоночник.

Сохранить

Узнайте, как выполнить 4 простых растяжки, чтобы облегчить боль в пояснице.
Часы: 4 простых растяжки для боли в пояснице Видео

Несколько типичных упражнений на растяжку, которые могут быть рекомендованы, включают:

• Мышцы спины растягиваются, , например, лежа на спине и подтягивая колени и подбородок к груди, слегка растягивая мышцы шеи, плеч и туловища.Растяжение этих мышц дает позвоночнику большую гибкость и уменьшает вероятность мышечного напряжения.

См. Растяжение для облегчения боли в спине

• Бедра и ягодичные мышцы растягиваются, , которые сосредоточены на сгибателях бедра, ягодичных мышцах и мышцах грушевидной мышцы. Растяжение этих мышц минимизирует напряжение в нижней части тела и поддерживает здоровый диапазон движений. Например, мышцу грушевидной мышцы можно растянуть, лежа на спине, вытянув одно колено к груди и по всему телу, а другая нога плоская.Это должно вызвать легкое ощущение натяжения в ягодице или верхней части бедра.

Смотреть: Видео: Растягивание бедра на коленях

• Растяжки подколенного сухожилия, , которые направлены на постепенное удлинение мышц подколенного сухожилия, уменьшая нагрузку на поясницу. Мышцы подколенного сухожилия берут свое начало в области таза и простираются от задней части бедер до колена. Растяжки подколенного сухожилия можно выполнять осторожно, при поддержке, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Растяжение не должно повредить; Рекомендуется прекратить, если растяжение вызывает боль.Растяжки следует держать достаточно долго, чтобы мышцы могли расслабиться — от 20 до 30 секунд, и повторять от 5 до 10 раз. Глубокое дыхание помогает снять мышечное напряжение и облегчить растяжение.

Упражнения на укрепление боли в пояснице

Существует множество видов упражнений для развития или улучшения силы мышц нижней части спины и ядра. Общие рекомендации включают пилатес, йогу и тай-чи, а также работу с физиотерапевтом или другим поставщиком медицинских услуг, который использует индивидуальную программу упражнений.

См. Укрепление программы упражнений для облегчения боли в пояснице

Примеры двух укрепляющих программ упражнений, которые могут быть рекомендованы, включают:

Соблюдение упражнений является одним из основных факторов долгосрочной реабилитации, поэтому рекомендуется выбирать программу упражнений, которая бы была удобной и достаточно приятной для регулярных занятий.

реклама

Аэробные упражнения с низким уровнем воздействия

После травмы спины аэробика может быть полезна для восстановления и реабилитации.Здоровый кровоток, который облегчается во время аэробных упражнений, переносит кислород и питательные вещества через тело к поврежденным мышцам, поддерживая заживление поврежденных тканей.

Упражнения с низким воздействием повышают частоту сердечных сокращений, не сотрясая тело, что делает их хорошим вариантом для физических упражнений при минимальной боли в спине. Примеры аэробных упражнений с низким уровнем воздействия включают:

• Упражнение ходьбе. Быстрая и быстрая ходьба может поднять частоту сердечных сокращений без чрезмерного давления на поясницу.
• Стационарный велоспорт. Использование стационарного велосипеда может улучшить мышечную силу и гибкость спины, бедер и ног без воздействия езды по неровной местности на открытом воздухе. Стандартный стационарный велосипед может быть предпочтительным, или можно использовать наклонные или лежачие велосипеды, если требуется дополнительная поддержка спины.
• Эллиптические машины. Бег на эллиптическом тренажере позволяет выполнять тренировку, которая имитирует бег без удара ноги о землю.Эллиптические тренажеры обеспечивают упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и укрепляют мышцы ног, бедер / ягодиц, ядра и поясницы.
• Аквааэробика, плавание или водная терапия. Тренировки в бассейне могут обеспечить комфортную тренировку, несмотря на боль в спине, и с низким риском травм. Плавучесть и сопротивление движению в воде обеспечивают комфортное движение с небольшим воздействием на позвоночник, а также укрепляют мышцы всего тела (особенно мышцы ядра и спины).Многие бассейны хранятся при теплой температуре, которая часто успокаивает мышечную нагрузку на спину.

См. Программу тренировок по водной терапии

Идеальная программа упражнений повышает частоту сердечных сокращений в течение не менее 20 минут от 3 до 4 раз в неделю, но в зависимости от уровня боли это может быть невозможно. Может возникнуть необходимость начать с более коротких периодов тренировок и постепенно наращивать до 20 минут и более или адаптировать привычки к упражнениям в соответствии с потребностями и способностями.

,