Упражнения для ног на фитболе: Упражнения с фитболом на фото: для пресса, ягодиц, мышц ног, рук и спины — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

10 Эффективных упражнений на корпус и ягодицы с использованием фитбола

Содержание

Этот большой яркий мяч был разработан не только для того, чтобы иногда сидеть на нём или периодически растягивать спину. На самом деле, это многофункциональное средство, которое можно использовать для тренировки всего тела и которое может помочь вам улучшить своё чувство баланса. Вы можете заниматься с ним как дома, так и в тренажерном зале, тем самым внося разнообразие в свои тренировки. Если вы уже устали от тренировок с собственным весом тела или гантелями, или же вам нужен заряд мотивации для занятий спортом — фитбол может стать отличным вариантом для вас, так как упражнения с ним не только крайне эффективны, но также и очень увлекательны! В статье вы найдете 10 эффективных упражнений с фитболом, которые укрепят ваш корпус, а также мышцы ног и ягодицы.

Почему тренировки с фитболом достойны вашего внимания?

Фитбол — это практичный элемент спортивного инвентаря, который вы можете приобрести и с легкостью хранить дома. Вам будет необходимо просто надуть его с помощью насоса, и вы можете начитать тренироваться. Фитбол также оценят люди, которые с сидячей работой, которая часто вызывает проблемы со спиной. Когда вы сидите и раскачиваетесь на фитболе, вы глубоко задействуете мышцы стабилизирующей системы (корпуса), что положительно сказывается на осанке тела. Однако, не рекомендуется сидеть на фитболе весь день, потому что существует риск перегрузить активизированные мышцы спины и живота. Для начала будет достаточно 30 минут в день. [1-2]

Однако, если вы хотите получить максимальную пользу от этого спортивного снаряда, вы должны делать больше, чем просто сидеть на нём. Вы должны включить его в свой тренировочный план. Фитбол покажет насколько развиты ваши навыки равновесия и координации. Если это ваша слабая сторона — не волнуйтесь. Регулярно тренируясь с мячом, вы легко сможете постепенно усовершенствовать свои показатели. [3-4]

Тренируясь с фитболом, вы также задействуете и укрепляете мышцы корпуса всего тела, которые иногда называют системой стабилизации позвоночника. Эта система имеет решающее значение не только для правильной осанки тела во время повседневной деятельности, но и при занятии любым видом спорта. Сильные и развитые мышцы корпуса тела пригодятся при поднятии тяжестей, беге и других любимых спортивных активностях. В то же время, вы будете поддерживать естественную защиту организма от травм. В зависимости от того, какие упражнения вы решите включить в свою тренировку, вы сможете задействовать другие важные части своего тела. Таким образом, фитбол позволяет тренировать ещё и мышцы рук, спины, ног. [5–6]

Если вы ищете другие способы укрепить корпус тела, попробуйте тренировку из нашей статьи Какие упражнения можно выполнять с тренировочными петлями? Узнайте об эффективных упражнениях на все группы мышц

Как тренироваться с фитболом?

В дополнение к фитболу, вам понадобится коврик и достаточное количество свободного пространства вокруг вас для выполнения упражнений. Вы можете выбрать только понравившиеся вам упражнения из приведенных ниже и включить их в свой тренинг, или же вы можете попробовать все 10 из них.

Попробуйте HIIT (Высокоинтенсивную интервальную тренировку), например:

выполняйте одно упражнение в течение 30 секунд, а затем сделайте 30-секундный перерыв,
переходите к другому упражнению, и как только вы выполните их все, один подход будет закончен,
если вы включите все 10 упражнений, 1 подход продлится 10 минут,
делайте 1-2-минутный перерыв между подходами,
выполните 2-3 подхода подобным образом.

Или круговую тренировку:

выполните 8-20 повторений каждого упражнения, одно за другим,
при выполнении таких изометрических упражнений как, например, планка, постарайтесь оставаться в этом положении не менее 20 секунд,
выполните 2-3 подхода подобным образом,
делайте 1-2-минутный перерыв между сетами.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

10 Упражнений на Устойчивость для Развития Мышщ Корпуса, Ног и Ягодиц

Эти упражнения отлично подходят для всего корпуса вашего тела, а также при выполнении вы задействуете мышцы ног и ягодиц. Старайтесь делать упражнения медленно, контролируя свои движения, потому что они требуют высокой стабилизации и координации. Не забудьте слегка размяться перед тренировкой (бег на месте или прыжки со скакалкой). Затем разогрейте все тело, совершая круговые движения крупными суставами. После основной части, выполните растяжку в течение несколько минут.

1. Планка

Исходное положение: Поместите свои предплечья на мяч и вытяните ноги. Держите свое тело в напряжении и старайтесь держать его прямо.
Выполнение: Дышите спокойно, держите тело напряженным и постарайтесь сохранять положение в течение нескольких секунд.
Распространенные ошибки: спина согнута, таз слишком высоко поднят.

2. Повороты

Исходное положение: Средняя стойка, ноги на ширине плеч. Возьмите мяч вытянутыми руками, выпрямите спину и держите мяч перед собой.
Выполнение: Задействуя мышцы пресса, поверните мяч в сторону. Движение должно исходить от всей верхней части тела. Держите руки вытянутыми. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое движение в другую сторону.
Распространенные ошибки: Руки согнуты, недостаточные или чрезмерно сильные повороты, округление спины.

3. Выпады

Исходное положение: Встаньте и положите мяч позади себя. Согните колено и поставьте стопу на мяч. Другая нога должна быть выпрямлена. Ваши руки должны находиться вдоль вашего тела.
Выполнение: Держите свое тело напряженным и отталкивайтесь назад ногой от мяча. В то же время, сгибайте опорную ногу и вытягивайте руки вперед для лучшей устойчивости. Попробуйте держать свой корпус максимально прямо, находясь в нижней позиции. Сначала выполните один подход на одну ногу, затем на другую.
Распространенные ошибки: Малый диапазон движения, корпус поворачивается в стороны.

4. Приседания

Исходное положение: Средняя стойка, ноги на ширине плеч. Возьмите мяч с обеих сторон, поднимите голову и выпрямите спину. Активируйте свой корпус. Руки остаются вытянутыми.
Выполнение: Сделайте приседание с мячом над головой. Попробуйте имитировать процесс сидения в низком кресле. Старайтесь, чтобы ваша спина была естественно изогнута, а вес тела приходился на всю стопу. Нет необходимости опускаться слишком низко, достаточно угла ваших коленей в 90°.
Распространенные ошибки: спина согнута, наклонена вперед, слишком малый диапазон движений, колени не совпадают с положением лодыжек и пальцев ног, недостаточный диапазон движений.

5. Скручивания

Исходное положение: Лягте на фитбол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Согните локти и приставьте их на уровень своих висков.
Выполнение: Начните делать скручивания, активизируя мышцы своего пресса. Вдыхайте находясь в нижнем положении, выдыхайте находясь в верхнем. При подъёме, поднимайте только голову, шею и верхнюю часть спины.
Распространенные ошибки: Пресс недостаточно задействован.

6. Упражнение «Мертвый Жук»

Исходное положение: Лягте на спину, возьмите фитбол двумя руками и поднимите его над телом. Затем также поднимите ноги и положите пальцы ног на мяч. Руки остаются вытянутыми.
Выполнение: Вдохните, напрягите мышцы и положите правую руку и левую ногу на пол во время выдоха. Ваша левая рука и правая нога при этом все еще держат мяч во время выполнения этого движения. Затем, верните все свои конечности в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. Всегда ставьте противоположные руку и ногу на пол. Спина все время должна быть прижата к коврику.
Распространенные ошибки: недостаточно задействован пресс, спина приподнята, нижняя часть спины согнута.

7. Упражнение «V-ups»

Исходное положение: Лягте на спину, поместите фитбол между лодыжками и плотно прижмите его к ногам. Вытяните ноги и руки над головой.
Выполнение: Вдохните, напрягите мышцы и поднимите вытянутые ноги с мячом над телом. Одновременно поднимите вытянутые руки. Как только мяч окажется над корпусом тела, возьмите его руками. Затем опуститесь в исходное положение с руками и мячом за головой. Снова вдохните и тем же движением зажмите мяч между лодыжками. Спина все время прижата к коврику.
Распространенные ошибки: недостаточно задействован пресс, спина приподнята, нижняя часть спины согнута.

8. Ягодичный мостик

Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги примерно на 90° и поставьте ступни поверх фитбола. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
Выполнение: Поднимите таз вверх, одновременно активируя корпус всего тела и ягодичные мышцы на выдохе. Ваша голова, верхняя часть спины и руки остаются на коврике и служат вам опорой. Опустите таз и снова поднимите его, как только вы слегка коснетесь коврика. Поднимите таз как можно выше, чтобы при этом почувствовать, что ваши ягодичные мышцы задействованы.
Распространенные ошибки: спина слишком согнута, ягодицы и пресс недостаточно задействованы, спина приподнята, недостаточный или чрезмерный диапазон движений при нахождении в верхнем положении.

9. Сгибание бицепса бедра

Исходное положение: Лягте на спину, вытяните ноги и положите пятки поверх фитбола. Положите руки вдоль тела, ладонями вниз.
Выполнение: Поднимите таз, активируя ягодичные мышцы. Ваша голова, верхняя часть спины и руки остаются на коврике и служат вам опорой. Катите мяч к себе, сгибая колени и перекатывая фитбол с пяток на ступни. Вы должны чувствовать, как напрягаются ваши подколенные сухожилия во время перекатывания. Корпус также должен быть задействован. Держите таз приподнятым во время всего упражнения.
Распространенные ошибки: спина слишком согнута, ягодичные мышцы, бедра или пресс недостаточно задействованы, небольшой диапазон движений.

10. Упражнение «Щука» с фитболом

Это упражнение больше подходит для продвинутых спортсменов. Оно требует особой силы корпуса тела, а также хорошей координации. Если вы не можете решиться выполнить это упражнение, не бойтесь и попробуйте выполнить более простой вариант, приведенный ниже.

Исходное положение: Встаньте на колени на пол и положите фитбол позади себя. Положите руки на коврик, при этом вытянув их, затем поставьте ноги на мяч. Плечи находятся выше рук. Приняв это положение, вы окажетесь в позиции как при высокой планке. Держите свое тело в напряжении и старайтесь сохранять его прямое положение.
Выполнение: Поднимите бедра вверх, активируя пресс, и постарайтесь привести их в соответствие с плечами. Вы можете постепенно увеличивать диапазон движения. Ноги и руки остаются вытянутыми. Оставайтесь в верхнем положении в течение 1-2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение (планка) и повторите упражнение
Распространенные ошибки: Спина согнута в исходном положении.

Более простая вариация: Планка с Подтягиванием Колена

Исходное положение: Поставьте ноги на мяч и положите вытянутые руки на пол. Плечи находятся выше рук. Принимая такое положение, вы занимаете позицию как при высокой планке. Держите свое тело в напряжении и старайтесь сохранять его прямым.
Выполнение: Катите мяч к себе, подтягивая колени к груди. Затем вернитесь в положение планки и повторите движение.
Распространенные ошибки: Спина согнута, небольшой диапазон движений.

Тренировка корпуса тела и ягодиц с фитболом

Что вы должны запомнить?

Упражнения с фитболом могут помочь вам разнообразить ваши тренировки. Включив их в свою тренировку, вы укрепите корпус всего тела, а также мышцы своих нижних конечностей. Вместе с этим, вы разовьёте свои навыки балансом и координации. Теперь, когда вы ознакомились со статьёй, вы сможете добавить HIIT (высокоинтенсивную интервальную тренировку) или круговую тренировку с фитболом в свой еженедельный план тренировок. Благодаря нашей статье, вы уже поняли, что фитбол не только отлично подходит в качестве сидения, например, во время работы, но вы также можете эффективно потренироваться с ним. Поделитесь этой статьей со своими друзьями, которые могли бы оценить наши советы о тренировкам с этим замечательным спортивным снарядом.

Источники:

[1] 3 Reasons Why Sitting On A Stability Ball Is Good For Your Spine. – https://midmissouriclinicofchiropractic.com/3-reasons-why-sitting-on-a-stability-ball-is-good-for-your-spine/

[2] DC, T. H. Exercise Ball Uses. – https://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/exercise-ball-uses

[3] ACE . Programming Spotlight: Stability and Mobility Training With the Stability Ball. – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2015/5578/programming-spotlight-stability-and-mobility-training-with-the-stability-ball/

[4] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[5] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults. – https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[6] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972

Топ-6 упражнений с фитболом

В середине 90-х годов ХХ века фитбол стремительно ворвался в мир фитнеса и наделал много шума. Спортивные специалисты наперебой рассказывали, каким уникальным воздействием обладают упражнения с чудо-мячом.

Благодаря фитболу происходит не только укрепляются мышцы. Он также способствует оздоровлению опорно-двигательного аппарата.

В этой статье предлагаем 6 лучших упражнений с фитболом. И несмотря на то, что с этим спортивным снарядом в тренажерном зале занимаются в основном девушки, каждый мужчина должен попробовать тренировку с мячом, чтобы почувствовать, насколько могут быть тяжелыми привычные силовые упражнения с его использованием.

Отжимания

Отжимания от пола – это классическое упражнение для укрепления и развития мышц плечевого пояса (груди, плеч и трицепсов).

Попробуйте сделать отжимания, расположив руки на фитболе, и вы удивитесь, насколько тяжелее стало выполнять это упражнение. Все дело в неустойчивом положении тела, которое обеспечивает использование швейцарского мяча.

Благодаря этому, вместе с плечевым поясом в работу активно вовлекаются мышцы кора.

Получается двойной эффект: непривычная техника выполнения упражнения нагружает дополнительные волокна целевых мышц, а необходимость удерживать равновесие тренирует мелкие мышцы-стабилизаторы (в том числе живота и спины).

В итоге отжимаясь от фитбола, вы качаете плечевой пояс и укрепляете мышечный корсет спины.

Кстати, отжимания с фитболом имеют и другую модификацию. Во втором варианте руки располагаются на полу, а ноги – на фитболе. Это тоже достаточно интересный и сложный вид привычного движения, который вы должны обязательно попробовать.

Скручивания

Это упражнение направлено на проработку прямой мышцы живота. Внешне оно сильно напоминает классические скручивания. Поэтому никто не ожидает от пресса на мяче “вау-эффекта”.

Но мы должны сразу вас предупредить — каким бы сильным ни был ваш пресс, на первой тренировке с фитболом боль в мышцах живота вы почувствуете гарантировано!

Первый раз по окончании подхода — мышечное жжение, при выполнении подъема лопаток лежа на фитболе просто невыносимое. Второй раз — на следующий день, в виде крепатуры. Главное, пока она не пройдет, не чихать и не смеяться (боль будет ощутимая)!

Если вы еще не испугались, смело пробуйте скручивания на фитболе. Поверьте, упражнение вас приятно удивит новизной ощущений в прессе.

Помимо обычных прямых скручиваний, здесь можно выполнять и подъемы лопаток с поворотами туловища. Тогда дополнительно будут нагружаться косые мышцы живота.

Также попробуйте простую статику. Для этого нужно чуть приподнять туловище вверх, напрячь мышцы пресса и удерживать положение на время. Даже такое легкое упражнение для пресса на фитболе становится крайне сложным.

Важный совет: пока вы не привыкнете, все движения на мяче надо делать медленно и подконтрольно. Иначе очень высок риск потерять равновесие и упасть с мяча. Это не больно, но все равно неприятно.

Подъемы ног

Еще одно очень результативное упражнение с фитболом на мышцы пресса. Правда, оно больше подходит для девушек. Ведь здесь прорабатываются сразу две их проблемные зоны:

Прямая мышца живота
Внутренняя поверхность бедер (приводящие мышцы)

Для этого надо лечь на пол на спину и зажать фитбол между ног в районе лодыжек. Далее выполняем подъем прямых ног вверх до уровня прямого угла с туловищем.

При опускании вниз следите, чтобы мяч не касался пола. Это создаст дополнительное напряжение в мышцах живота и увеличит результативность упражнения.

При подъеме ног с фитболом пресс работает в динамическом режиме, а внутренняя часть бедра – в статическом. Но по окончании подхода живот и приводящие болят одинаково сильно.

Здесь также можно выполнять разнообразные типы движений: ноги прямо, ноги в стороны и удержание прямых ног с мячом в статике (фитбол удерживается на весу максимально близко к полу).

Пика

Следующее упражнение в нашем топе расположилось на четвертом месте. Однако эффективность настолько велика, что можно было бы смело поставить его и на первое.

Вот только оно окажется по силам только физически подготовленным людям среднего и продвинутого уровней. Поэтому и заняло четвертое место.

Итак, примите исходное положение упор лежа. При этом руки располагаются на полу, а ноги на фитболе.

Теперь плавно поднимите таз вверх, не сгибая ног в коленях. В верхней позиции получается своеобразный треугольник, где одна сторона — это туловище, а вторая – прямые ноги. Далее вернитесь в исходное положение. Но не опускайте туловище сильно вниз, чтобы не создавать тем самым провисание таза.

Основная динамическая нагрузка в данном движении направлена на прямые мышцы живота. Плечевой пояс испытывает сильнейшую статическую нагрузку (особенно дельты и трицепсы, в меньшей степени грудь).

Им приходится удерживать вес всего туловища и одновременно сохранять равновесие, чтобы ноги остались на фитболе. Плюс косвенной динамической нагрузке подвергаются поясничные мышцы.

В результате одним упражнением вы сразу прокачиваете всю верхнюю половину тела — пресс, спину и руки.

Если вам поначалу сложно делать Пику с прямыми ногами, а подобное бывает часто, можете начать осваивать движение, сгибая колени.

Ягодичный мостик

Это уже исключительно женское упражнение, ведь накачка ягодичных мышц – это прерогатива девушек. Хотя, некоторым мужчинам такое движение также не повредит.

Здесь все, как в обычном ягодичном мостике. Только ноги располагаются не на полу, а на фитболе. Вроде мелочь, а упражнение усложняется в разы, ведь появляется необходимость дополнительно контролировать равновесие. Это осуществляется за счет интенсивной работы бицепса бедра.

В итоге двойной тренировочный эффект – одновременная прокачка ягодичных мышц и бицепсов бедра. А это самые проблемные мышечные группы в нижней части тела у девушек.

Приседания с фитболом, прижатым к стене

Заключительное упражнение нашего рейтинга – приседание с фитболом.

Здесь в стартовой позиции спиной надо прижать мяч к стене. При этом ступни ставят немного впереди тела. Продолжая прижимать фитбол к стене, выполняют глубокие приседания.

По технике данное движение очень похоже на присед в машине Смита. Здесь также ноги ставят впереди оси тела. Подобная техническая особенность заставляет по-другому нагрузить мышцы ног и ягодицы.

Для новичков это отличная альтернатива обычным приседаниям. Но и опытные посетители тренажерных залов могут получить большую пользу от выполнения этого движения. Оно отлично впишется в комплекс для ног, как упражнение, добивающее квадрицепсы.

Заключение

Перед вами 6 лучших упражнений, выполняемых с фитболом. Мы рекомендуем попробовать все.

Какие-то обязательно вам понравятся и навсегда «пропишутся» в вашей тренировочной программе. Удачи в освоении!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Жиросжигающая стабилизация и тренировка ног с мячом — Oxygen Mag

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Вы, вероятно, думаете о стабилизирующем мяче как об инструменте для укрепления кора, и да, это отличный способ для этой цели. Однако есть и другие способы использования мяча, о которых вы, возможно, не подумали, например, эти движения, которые задействуют ноги на 360 градусов, а также ягодицы и бедра. Включенные в схему меткона, эти упражнения становятся жиросжигающей тренировкой без исключения.

Разогрейтесь легкими кардио и динамическими упражнениями на растяжку, такими как махи ногами, касание пальцев ног, высоко поднятые колени и удары ногами по ягодицам. Затем сделайте два подхода перекатывающихся выпадов на каждую ногу без отягощений, чтобы разогреться, а затем приступайте к тренировке: выполните пять подходов перекатывающих выпадов, используя постепенно утяжеляющиеся гантели, чтобы расширить пределы своей силы, нарастить сухую мышечную массу и истощить запасы гликогена, одновременно тренируя мышцы. баланс и проприоцепция. Старайтесь отдыхать не более 30-60 секунд между подходами, чтобы немного восстановиться, повышая свой метаболический порог.

Затем следуют два суперсета с большим количеством повторений и короткими периодами отдыха, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и ускорить сжигание жира. Они запрограммированы как движения с собственным весом, но если вы хотите сделать тренировку более интенсивной или ориентированной на силу, добавьте к упражнениям гантели или пластины. Затем выполните некоторые упражнения на статическую подвижность, такие как растяжка в виде фигуры «четверка» и выпады бегуна.

Фитбол Metcon Workout

Упражнение	Наборы	повторений
Выпад	5*	20, 15, 12, 10, 5 (каждая ножка)
Боковые приседания на одной ноге, суперсет с выжиманием Супермена	2-3	20-25 (каждая нога), 15-секундная задержка (3 раза)
Мостик на двух ногах, суперсет с ягодичным подъемом лежа	2-3	20-25, до отказа

* Сюда не входят два разминочных сета по 10-15 повторений на каждую сторону с использованием только собственного веса.

Выпады с перекатыванием

Встаньте на одну ногу, вытяните другую ногу за собой и поставьте стопу со шнурками вниз на мяч. Согните стоячее колено и сделайте выпад вниз, перекатывая мяч за собой, когда опускаетесь, удерживая переднее колено над пальцами ног, а грудь приподнята. Когда вы опуститесь как можно ниже, прижмите заднюю ногу к мячу, чтобы активировать квадрицепсы и бедра, и катите его вперед, когда вы стоите. Когда вы начнете добавлять веса, вы можете держать их либо по бокам, либо на плечах для большей сложности.

Боковые приседания на одной ноге

Встаньте на одну ногу и вытяните другую ногу в сторону так, чтобы лодыжка оказалась на мяче, нога прямая. Отведите бедра назад и согните стоячее колено, откатывая мяч в сторону от себя. Вытяните ногу, чтобы встать, надавливая на мяч, чтобы активировать внутренние поверхности бедер, когда вы катите его к себе.

Superman Squeeze

Лягте лицом вниз, вытяните руки над головой и держите между ступнями или голенями мяч для устойчивости. Сожмите ноги вместе, когда вы отрываете ноги и верхнюю часть тела от пола и удерживайте в течение 15 секунд. Медленно опуститесь в исходное положение, отдохните пять секунд, а затем повторите.

Мостик на двух ногах

Лягте на пол лицом вверх и поставьте обе ступни на мяч, ноги прямые. Вытяните руки по бокам, затем прижмите бедра к коленям и плечам и сделайте паузу. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Подъем ягодиц лежа

Лягте лицом вниз на мяч, полностью поддерживайте бедра, голова в нейтральном положении, руки ровно на полу. Вытяните ноги позади себя и разведите их на фут или около того. Держите верхнюю часть тела неподвижно, пока вы поднимаете ноги, чтобы они оказались на одной линии с бедрами, и делаете паузу, затем медленно опускайтесь в исходное положение.

лучших упражнений с мячом для устойчивости | ПОПСАХАР Фитнес

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Не проходите мимо мяча для фитнеса! Это один из лучших инструментов для фитнеса, которым вы можете владеть, так что используйте его с пользой, выполняя эти невероятно эффективные движения.

Приготовьтесь работать над руками, прессом, ягодицами и ногами — завтра вы точно будете болеть. Помните, размер имеет значение! Лучше всего работать с мячом подходящего размера, поэтому ознакомьтесь с этой таблицей мячей для упражнений, чтобы узнать, какой размер вам больше всего подходит.

1 Выпады на мяче

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Выпады с задней ногой, опирающейся на мяч, создают неустойчивость, необходимую для того, чтобы нижняя часть тела работала еще лучше.

Поставьте левую ногу на мяч. Держите правое колено мягким — не блокируйте стоячее колено.
Вытяните руки вперед на уровне плеч. Если балансировать в этом положении слишком сложно, разведите руки в стороны. Вдохните, чтобы подготовиться.
Выдохните и активно подтяните глубокие мышцы живота к позвоночнику. Согните правое колено, задействуйте правую ягодицу и сделайте выпад. Мяч отойдет назад, и ваша голень переместится к верхней части мяча. Убедитесь, что правое колено не выходит за пределы пальцев ног.
Вдохните, чтобы выпрямить переднюю ногу. Выполните три подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

Источник изображения: POPSUGAR Studios
Если это упражнение слишком сложно выполнять стоя, сделайте его, поставив колени на пол.
Положите ладони на мяч и встаньте, широко расставив ноги примерно в трех футах друг от друга. Вытяните мяч так, чтобы ваша спина была прямой, а бедра находились на одной линии с лодыжками.
Отсюда наклонитесь корпусом вперед, позволяя мячу скатиться вниз по вашим предплечьям. Остановитесь, как только ваши локти коснутся мяча и вы балансируете на цыпочках.
Затем используйте корпус и ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Напрягите пресс на протяжении всего этого движения.
Выполните три подхода по 12–15 повторений.

Планки
эффективны сами по себе, но добавьте к ним мяч для устойчивости, и вы действительно почувствуете жжение в этом корпусе и тонизирующих движениях ягодиц.
Лягте на мяч для упражнений под живот и проведите руками, пока мяч не окажется под вашими голенями. Ваши руки должны находиться прямо под плечами.
Направьте пупок к позвоночнику, чтобы задействовать пресс и стабилизировать туловище.
Поднимите левую ногу вверх, напрягая ягодичные мышцы, затем медленно опустите ногу обратно на мяч. Поменяйте сторону и поднимите правую ногу, держа таз прямо. Это считается за одно повторение. Выполните три подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.

Лягте животом на мяч и обретите устойчивость, широко расставив ноги и упираясь пальцами ног в пол.
Вытяните руки перед мячом, сожмите кулаки и направьте большие пальцы в стороны.
Сделайте вдох и на выдохе поднимите верхнюю часть туловища настолько, насколько сможете, чтобы грудь оторвалась от мяча, и широко расставьте руки. Вдохните, чтобы медленно опустить туловище обратно в исходное положение. Медленность движений позволяет вам работать над прессом.
Это считается за одно повторение. Выполните три подхода по 12–15 повторений.

Получите сильный рельефный пресс с помощью этих движений, включающих стабилизирующий мяч, который является отличным инструментом для того, чтобы сделать базовые упражнения еще более сложными. Лежите ли вы на стабилизирующем мяче или просто держите его, вы быстро поймете, насколько усерднее должно работать ваше тело, особенно когда речь идет о прессе! Вот серия движений, которые действительно сосредоточены на укреплении и тонизировании всего вашего кора. Нажмите кнопку воспроизведения и приготовьтесь ощутить ожог!