Упражнения для осанки йога: Топ-20 асан из йоги от сколиоза и сутулости (с ФОТО)

Топ-20 асан из йоги от сколиоза и сутулости (с ФОТО)

Хронические заболевания опорно-двигательной системы, сутулость, ухудшение осанки, искривления позвоночника и потеря мобильности проявляются у людей все чаще в наше время. Основные причины: неправильное сидячее положение и малоподвижность. Со временем часть мышц ослабевает, а другая часть берет на себя всю нагрузку, потому зажимается.

Чтобы исправить проблемную ситуацию и забыть о болях в спине, предлагаем вам 20 эффективных асан, которые избавят от сколиоза, укрепят, растянут и выправят позвоночник.

Топ-10 асан из йоги от сколиоза и кифоза для новичков

Комплекс включает базовые упражнения, для выполнения которых не нужна ни развитая гибкость, ни сила мышц. Поэтому справиться с программой сможет каждый, независимо от уровня подготовки. Правила для начинающих: не торопитесь, дышите ровным темпом, сконцентрируйтесь на мышцах и прекращайте, если проявляется очень сильная боль. Только так удастся извлечь максимум пользы из тренировки.

Время выполнения:

• Облегченный вариант: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 9 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Усложненный вариант: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 12 минут. Можно повторить в 2 круга.

1. Планка на прямых руках

Для чего: Статическая нагрузка на мышцы кора, пресса и спины. Это помогает удерживать позвоночник в правильном положении. Упражнение увеличит силы стабилизаторов, выправит осанку, избавит от сутулости с искривлением.

Как выполнять: Примите стойку в планке на прямых руках. Ладони ровно под плечами, ноги вместе. В спине образуйте одну линию от головы до стоп. Живот подберите, напрягите пресс, таз не проваливайте вниз и не выводите вверх.

2. Поза сфинкса

Для чего: Раскрытие грудной клетки, повышение гибкость позвоночника. Если упражнение включать регулярно в тренировки, то мышцы спины укрепятся, что выправит осанку. Чтобы не повредить поясницу, важно соблюдать технику.

Как выполнять: Опуститесь на живот, выпрямитесь и расслабьтесь. Сомкните ноги, вытяните носки. Поднимите верх корпуса, руки уложите предплечьями на пол по бокам от груди. Должен получиться равномерный прогиб в пояснице.

3. Подъем рук и ног на четвереньках

Для чего: Прокачка мускулатуры спины, живота, ягодиц. Комплекс мышц даст нужную опору для позвоночника, удержит в естественном положении. Стойка в йоге для осанки считается одной из самых распространенных и полезных.

Как выполнять: Поднимитесь в положение на четвереньках – руки установите под плечами, а колени под тазом, спина прямая. Теперь одновременно оторвите от поверхности правую руку и левую ногу, доведите до параллели корпуса. При этом сформируется легкий прогиб в пояснице. Потом поменяйте стороны.

4. Поза лягушки на животе

Для чего: Укрепление и развитие мышечного корсета спины. Расправляется по мере выполнения плечевой пояс, что убирает сутулость. Дополнительно упражнение действует на колени с лодыжками, придает гибкости, создает правильный свод стопы.

Как выполнять: Снова примите лежачее положение, хорошо вытянитесь. Руки отведите четко назад, согните колени и постарайтесь ладонями ухватить носки для подтяжки к себе. Бедра лежат на полу, верх корпуса приподнимите.

5. Поза полумоста

Для чего: Растяжка позвоночника с грудной областью, укрепление и массаж на мышцы спины. Становятся сильнее ягодицы, ноги, пресс, шея. Упражнение для йоги не только помогает от кифоза или сколиоза, но и разгружает поясницу.

Как выполнять: Перевернитесь на спину, подогните колени, стопы поставьте ближе к тазу, руки вытяните вдоль туловища. Опритесь на лопатки и пятки, при этом поднимите ягодицы высоко вверх. Должна получиться дуга в корпусе.

6. Лодочка

Для чего: Проработка в статике квадрицепсов и мышц поясницы, подвздошной области, брюшного пресса. Это балансирует нагрузку на спину. Уменьшаются в районе талии жировые отложения, растягиваются подколенные сухожилия.

Как выполнять: В лежачем положении вытянитесь по струнке. Приподнимите от пола прямые сомкнутые ноги на небольшую высоту и голову, плечевой пояс, лопатки. Оставьте прижатой спину от грудного отдела до таза. Руки выпрямите над головой. Напрягите мышцы брюшного пресса, держите равновесие.

7. Поза скрутки лежа на боку

Для чего: Растягивание верхнего плечевого пояса, мышц груди и спины. Уйдут зажимы в области позвоночника, уменьшатся болевые ощущения. Помогает это упражнение от сутулости, мышечного перенапряжения или скованности.

Как выполнять: Перелягте на живот, ноги сложите вместе, руки выпрямите по сторонам. Оставьте плечевой пояс в такой позиции, остальную часть корпуса от груди до стоп переверните на правый бок, отставив левую ногу за правую. Этот переход завершите постановкой левой руки на ладонь перед лицом.

8. Поза перевернутого стола

Для чего: Усиление мышечного корсета вокруг поясничной области и нагрузка на плечевой пояс, грудной отдел, мускулатуру ягодиц с бедрами. Тонизируются суставы конечностей, вытягивается позвоночный столб, улучшается осанка.

Как выполнять: Сядьте, отклонитесь назад, поставьте руки на пол, пальцами к тазу. Колени подогните, стопы придвиньте к себе и расположите на коврик, на расстоянии в ширину плеч. Теперь поднимите вверх корпус до единой линии от шеи до бедер. Ладони под плечами, колени над пятками, таз не провисает.

9. Поза собаки мордой вниз

Для чего: Вытяжение позвоночника, возвращение мобильности и снятие боли в поясничном отделе. Асана из йоги для осанки раскрепощает суставы, развивает гибкость, улучшает мышечную эластичность ног и укрепляет пресс, спину.

Как выполнять: Сначала разместитесь в планку на прямых руках – положение корпуса как в классическом варианте. Затем упритесь в ладони и поднимите таз вверх. Тело образует треугольник. Спина ровная, но в спине не прогибайтесь. Для облегчения можно оторвать стопы от пола и немного присогнуть колени.

10. Поза кошачьего потягивания

Для чего: Развитие эластичности мышц спины со снятием болей или зажатости поясницы, вытяжение позвоночника. Асана полезна для верха корпуса, суставы плеч становятся гибче, раскрывается грудная клетка, выправляется осанка.

Как выполнять: Встаньте на колени, расположите их близко друг к другу. Для принятия нужной позы положите руки на пол перед собой и вытянитесь. Спину расслабьте, голову опустите, а бедра оставьте вертикально к поверхности.

Читайте также:

• Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений
• Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц + оздоровление позвоночника
• Топ-25 расслабляющих асан из инь-йoги: улучшите вашу гибкость
• Готовая 10-минутка для расслабления спины: 10 легких упражнений

Топ-10 асан из йоги от сколиоза и кифоза для продвинутых

Если уровень гибкости и силы мышц, подвижности суставов высокий, то нужно переключаться на комплекс для опытных и натренированных атлетов. Поможет тренировка избавиться от сколиоза, лордоза или кифоза и исправить положение позвоночного столба, укрепить мускулатуру кора, вернуть красивую осанку. По правилам все, как и для новичков: следить за дыханием, не торопиться и ничего не делать через боль. Тогда занятие пройдет максимально продуктивно.

Время выполнения:

• Облегченный вариант: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 10 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Усложненный вариант: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 13 минут. Можно повторить в 2 круга.

Подготовленные занимающиеся могут выполнять все 20 упражнений в одну тренировку.

1. Поза голова коровы

Для чего: Раскрепощение мышц всего тела, снятие напряжения. Задействуются ягодицы с бедрами, трицепсы, плечи, спина. Становятся подвижными суставы в руках и ногах, раскрывается грудь, вытягиваются позвонки, уходят зажимы.

Как выполнять: Расположитесь в позе на четвереньках, скрестите ноги, левую пронесите через правую и поставьте на пол. Бедра с коленями сведите, а голени направьте в стороны. Опустите таз между стоп и присядьте. Выпрямитесь, руки сцепите в замок за спиной. Не наклоняйтесь вперед, не разъединяйте бедра.

2. Захват ноги в позе на четвереньках

Для чего: Выправление осанки, избавление от кифоза, лордоза и сколиоза. При правильном выполнении возвращается подвижность позвоночника в пояснице с верхними отделами, растягиваются мышцы, снижается напряженность плеч.

Как выполнять: Примите устойчивое положение на четвереньках. Затем отведите назад левую руку, а правую ногу поднимите, потяните стопой к голове. Этот перенос завершите захватом носка ладонью. В пояснице получится прогиб.

3. Поза обратной планки

Для чего: Мощная прокачка мускулатуры кора, улучшение осанки, укрепление нижней части спины, устранение гипертонуса и боли в пояснице. Упражнение в стойке обратной планки нагружает также плечевой пояс, ягодицы и бедра.

Как выполнять: Перейдите в сидячее положение. Ноги вытяните, поставьте руки на пол по бокам от таза. Упритесь в пятки и ладони, поднимите вверх ягодицы до единой линии в корпусе от головы к носкам. Напрягите мышцы всего тела. В верхней точке держите шею ровно, не отгибайте назад, не склоняйте вперед.

4. Поза собаки мордой вверх

Для чего: Восстановление положения позвонков, устранение болей в спине. По полезности одна из лучших асан от сутулости или сколиоза. Уберутся зажимы в нервно-мышечном комплексе, выпрямится шея, расправятся плечи с грудью.

Как выполнять: Первым делом перевернитесь на живот, распрямитесь, вместе уложите ноги, вытяните носки. Поставьте руки по бокам от груди, поднимитесь корпусом вверх. Делайте аккуратно, чтобы прогиб не навредил пояснице.

5. Поза боевого лука

Для чего: Придание позвоночнику гибкости и выравнивание его оси, снижение зажатости, раскрытие плечевых суставов, укрепление спинных мышц. По всему телу стимулируется кровоток, исправляется осанка, проходит сутулость.

Как выполнять: Останьтесь в положении лежа на животе, руки уложите вдоль корпуса на пол. Согните ноги в коленях, поднимите голени, пятки должны быть вверх. Обхватите лодыжки руками, потяните на себя. Бедра с верхом корпуса от пола оторвите, прогнитесь в пояснице. Получится усложненная лодочка.

6. Поза уголок сидя

Для чего: Повышение силовых показателей мускулатуры мышечного корсета и растяжение подколенных сухожилий, улучшение чувства баланса. Эту позицию из йоги для осанки используют для укрепления спины, живота, ног, ягодиц.

Как выполнять: Займите положения сидя, выровняйте спину, вытяните вместе ноги. Отклоните немного корпус назад и поднимите нижние конечности, чтобы между бедрами с животом образовался прямой угол. Руки вытяните вперед.

7. Поза верблюда

Для чего: Тщательная проработка мускулатуры всего тела, а именно шеи, ног и рук, спины, живота. Вытягиваются позвонки, что полезно при искривлении или деформации. Раскрывается грудная клетка, плечевой пояс, уходит сутулость.

Как выполнять: Полностью выпрямитесь в стойке на коленях. Голени удалите чуть друг от друга, носки натяните. Мягко начните опускать верх корпуса назад вниз, прогибаясь в пояснице. Прямые руки положите на стопы ладонями. Бедра вертикальны к полу, голова слегка опущена, туловище расслаблено.

8. Поза саранчи

Для чего: Увеличение гибкости позвоночного столба, вытяжение его от шеи до крестца, укрепление спинной мускулатуры и разгрузка поясницы. Помогает это упражнение от сколиоза, дополнительно расправляет плечи с грудной зоной.

Как выполнять: Прилягте на живот, распрямитесь в струнку. Отведите назад в замок руки – поднимите чуть над спиной, сцепив ладонями. Затем поднимитесь верхом корпуса и ногами в лодочку, прогнитесь. Оттяните руки еще сильнее.

9. Поза боковой планки

Для чего: Нагрузка статического плана на все мышцы тела с акцентом на пресс со спиной, проработка стабилизаторов вокруг позвоночного столба. Положение исправляет осанку, уменьшает боли, избавляет от кифоза или сколиоза.

Как выполнять: Займите позу боковой планки на прямой руке. Разместите под плечом опорную ладонь, установите единую линию в корпусе и держите таз без провисания. Свободную руку вытяните четко вверх. Зафиксируйте позицию.

10. Поза полного моста

Для чего: Тренировка позвоночного столба, распрямление спины и повышение гибкости с укреплением мышц. Раскрываются плечи с грудной клеткой, бедра и ягодицы, руки, ноги, пресс становятся сильнее. Налаживается снабжение ткани вокруг позвоночника питательным веществами, ускоряется регенерация.

Как выполнять: Опуститесь обратно на коврик только спиной вниз. В коленях подогните ноги, придвиньте стопы максимально к тазу. Вытянутые над головой руки согните в локтях, поставьте ладони по бокам шеи под плечи. Поднимитесь тазом вверх, вытяните живот с грудью и бедра. Получится обычный мостик.

Готовые таймеры для тренировок:

• Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых
• Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Читайте также:

• Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шеи (от усталости и напряжения)
• Топ-35 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов (для здоровья и шпагатов)
• Топ-10 простых упражнений для расслабления поясницы
• Топ-40 несложных упражнений на растяжку для мужчин (стоя и лежа)
• Статическая тренировка для живота: 30 упражнений + 3 готовых плана

15 упражнений для осанки, которые займут всего 10 минут

Почему важно работать над осанкой

При хорошей осанке все мышцы тела работают оптимальным образом, конечности двигаются в полном диапазоне без ограничений, а вес тела располагается над стопами, обеспечивая идеальный баланс.

Когда же осанка портится, в теле возникает дисбаланс: одни мышцы укорачиваются, другие слабеют и удлиняются. Со временем новое положение фиксируется сетью фасций — соединительной тканью, которая окружает и пронизывает все мышцы и органы.

Тело начинает работать неэффективно, увеличивается нагрузка на связки, сухожилия и мышцы, портится чувство равновесия. Со временем структуры изнашиваются, ограничивается диапазон движений и возникает боль.

Более того, осанка может влиять на психическое состояние человека. Например, в одном исследовании обнаружили, что более ровное положение спины снижает уровень усталости, тревожности и депрессии и улучшает общий эмоциональный фон.

Как работают упражнения для осанки

Упражнения из нашего списка применяются в йоге и физиотерапии для снятия боли в спине и шее и улучшения осанки.

В первую очередь они направлены на укрепление тела. Сильные мышцы будут удерживать вашу спину прямой, а плечи — расправленными, не позволяя шее выходить вперёд, а пояснице — чрезмерно прогибаться. В то же время движения помогут растянуть жёсткие и укороченные мышцы, из-за которых вы сутулитесь или наклоняете таз вперёд.

Упражнения для осанки подходят для любого уровня подготовки и безопасны для здоровых людей.

Если вы страдаете от остеоартрита, протрузий и грыж межпозвоночных дисков, защемления нервов, фибромиалгии, повреждений мышц и связок и других проблем с опорно-двигательным аппаратом, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом и занимайтесь под контролем тренера.

Какие упражнения для осанки выполнять

Этот комплекс упражнений для осанки замёт около 10 минут. Для выполнения вам понадобится только коврик.

1. Наклон таза лёжа

Это упражнение используется для снятия боли в спине, помогает укрепить мышцы пресса и исправить чрезмерный прогиб в пояснице.

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Наклоните таз, прижимая поясницу к полу. Представьте, что тянете лобковую кость к пупку — эта мысль поможет вам понять, какое движение нужно сделать.

При правильном выполнении ягодицы немного приподнимутся над поверхностью, а просвет между поясницей и полом полностью исчезнет. Посчитайте про себя до пяти, расслабьтесь и повторите ещё 2–4 раза.

2. Поза ребёнка

Это упражнение растягивает мышцы плеч и спины, помогает расслабиться и снять напряжение.

Фото: Александр Старостин

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад, лягте животом на колени и вытяните руки вперёд. Положите лоб на коврик и расслабьтесь. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник.

Если хотите увеличить растяжение в плечах, чуть раздвиньте колени в стороны, как на фото, и потянитесь грудью к полу. Проведите в позе 30 секунд.

3. Наклон вперёд

Упражнение снимает напряжение со спины, растягивает заднюю часть бедра и ягодицы.

Фото: Александр Старостин

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Наклонитесь вперёд, сохраняя поясницу в нейтральном положении. Как только она начинает округляться, останавливайтесь.

В зависимости от того, как низко получилось наклониться, поставьте руки на пол по обе стороны от ног, положите их сверху на стопы или голени. Если сильно тянет под коленями, можете чуть согнуть их.

Проведите в положении 30 секунд.

4. «Кошка-корова»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает подвижность позвоночника.

Встаньте на четвереньки. Со вдохом округлите спину, как испуганная кошка, прижмите подбородок к груди и руками толкайте пол от себя. Затем с выдохом прогните спину, разворачивая плечи наружу. Старайтесь больше прогибаться в грудном отделе позвоночника — почувствуйте место между лопатками. Чередуйте положения на протяжении 30 секунд.

5. Раскрытие груди

Упражнение растягивает грудные мышцы и передние дельты, часто укороченные и жёсткие у людей с сутулой спиной и выведенными вперёд плечами.

Встаньте прямо, втяните колени, напрягите пресс и наклоните таз назад — потяните лобковую кость к пупку. Расправьте и опустите плечи, сведите руки за спиной и сцепите пальцы в замок.

Плавно и осторожно поднимите прямые руки за спиной, пока не почувствуете дискомфорт. Не делайте через боль, чтобы не травмироваться. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опустите руки обратно и повторите ещё пять раз.

6. Высокая планка

Это движение укрепит мышцы корпуса, которые отвечают за поддержание хорошей осанки и чувство равновесия.

Фото: Александр Старостин

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья под плечами, вытяните тело в одну линию от макушки до пяток. Втяните живот и напрягите ягодицы, чтобы удерживать поясницу нейтральной. Взгляд направьте в пол перед собой.

Удерживайте планку 30 секунд. Если у вас болят запястья, опустите предплечья на пол и делайте планку на локтях.

7. Боковая планка

Это упражнение отлично нагружает прямые и косые мышцы живота, прокачивает спину. Если у вас сколиоз, попробуйте делать боковую планку только на одну сторону — это помогает уменьшить искривление.

Фото: Александр Старостин

Лягте на бок, положите ноги друг на друга, запястье поставьте рядом с плечом. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Следите, чтобы всё тело находилось в одной плоскости, без наклона плеч вперёд или отведения таза назад. Напрягайте пресс и ягодицы, не давайте тазу опускаться к полу.

Проведите в позе 30–60 секунд. Если у вас сколиоз и выше правое плечо, делайте боковую планку только на правой руке. Если искривления нет, выполняйте движение на обе стороны.

8. Собака мордой вниз

Упражнение разгружает спину, растягивает мышцы на задней стороне бедра и плечи.

Фото: Александр Старостин

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья на ширине плеч и прижмите ладони к полу. Подайте таз вверх и выпрямите спину от копчика до шеи.

Держите поясницу нейтральной, если она округляется — чуть согните колени и оторвите пятки от пола. Старайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, разворачивайте плечи в стороны, не отрывая ладоней от пола.

Проведите в позе 30–60 секунд.

9. Поза стола

Это упражнение растягивает грудные мышцы и переднюю часть плеч, укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра.

Сядьте на пол, поставьте руки позади тела, ноги согните в коленях. Поднимите таз так, чтобы тело от плеч до коленей вытянулось в прямую линию. Не запрокидывайте голову, смотрите в потолок. Удерживайте положение 30 секунд, напрягая ягодицы, чтобы таз не опускался.

10. Поза голубя

Это движение раскрывает бёдра и растягивает подвздошно-поясничные мышцы, часто укороченные у тех, кто много времени проводит сидя.

Встаньте на четвереньки, согните одно колено и вынесите его вперёд. Положите бедро на пол между руками, вторую ногу выпрямите назад. Разверните таз таким образом, чтобы обе косточки смотрели вперёд. Со вдохом вытяните спину вверх, расправьте плечи и посмотрите в потолок.

Если в этой позе впереди лежащее бедро отрывается от пола, подложите под него свёрнутое в несколько раз одеяло.

Затем с прямой спиной наклонитесь вперёд, положите живот на бедро и опустите лоб на коврик. Можете подложить под голову блок или свёрнутое одеяло, чтобы было удобнее.

Проведите в положении 30 секунд и повторите с другой ноги.

11. Вращение грудного отдела позвоночника

В анализе научных работ 2019 года, посвящённом влиянию грудного отдела позвоночника на боль в шее, предположили, что плохая осанка при работе за компьютером может стать причиной жёсткости верхней части спины.

Это, в свою очередь, увеличивает грудной кифоз (сутулость), заставляет вытягивать шею вперёд и может обернуться проблемами с шейным отделом позвоночника. Упражнение на мобильность грудного отдела поможет вернуть гибкость спине и предотвратить боль.

Лягте на пол на левый бок, правую ногу согните в колене и положите на какое-нибудь возвышение, например на свёрнутое одеяло. Руки вытяните перед телом и соедините.

Поднимите правую руку вверх и разверните корпус грудью в потолок. Стремитесь положить правую руку на пол справа от тела, но при этом не меняйте положение бёдер. Ваше колено не должно отрываться от одеяла на протяжении всего упражнения.

Выполните по 5 медленных контролируемых движений с каждой стороны.

12. Ягодичный мостик и подъём лопаток

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и бёдра, а также растягивает грудь и прокачивает спину.

Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки разведите по сторонам, согните в локтях и направьте кистями в потолок. Оторвите таз от пола, изо всех сил сжимая ягодицы. Поднимите бёдра так высоко, как сможете, зафиксируйте на секунду и верните на пол.

Затем, опираясь на локти, поднимите грудь к потолку, прогибаясь в грудном отделе. Замрите в позе на пару секунд и опуститесь на пол. Повторяйте связку движений на протяжении 30 секунд.

13. «Птица-собака»

Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодицы, прокачивает чувство баланса.

Встаньте на четвереньки, одновременно поднимите правую ногу и левую руку. Старайтесь при этом удерживать корпус так же ровно, как если бы на полу стояли все четыре конечности.

Зафиксируйте положение на секунду, сжимая ягодицы, а затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполняйте на протяжении 30 секунд, чередуя стороны через раз.

14. Подъём рук с тягой на животе

Движение прокачивает мышцы спины, от силы которых зависит ваша способность удерживать прямое положение и не сутулиться.

Лягте на живот, вытяните руки вперёд, выпрямите ноги. Оторвите грудь от пола, стараясь поднять корпус как можно выше, а затем согните руки в локтях и потяните их назад, как будто подтягиваете к лицу тяжёлый предмет. Важно не просто сгибать руки, а тянуть их к себе с усилием и при этом не опускать грудь на пол.

Зафиксируйте крайнее положение на пару секунд, не ослабляя напряжения в мышцах спины, а затем вытяните руки вперёд и повторите ещё раз. Работайте на протяжении 30 секунд.

15. Глубокий выпад на одном колене

Это движение растягивает мышцы-сгибатели бедра.

Фото: Юлия Оболенская

Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, левое колено опустите на пол. Подайте таз вперёд, увеличивая растяжку, выпрямите спину и расправьте плечи. Можете немного покачиваться вперёд и назад, углубляя растяжку, но делайте это плавно.

Проведите в позе 30 секунд и повторите с другой ноги.

Как выполнять упражнения для осанки

Чтобы осанка изменилась в лучшую сторону, ваше тело должно привыкнуть к новому положению. А для этого необходимы регулярные упражнения. Занимайтесь ежедневно и даже по несколько раз в день. Например, можете сделать комплекс утром в качестве зарядки, а потом повторить его вечером после рабочего дня.

Если вы много сидите в течение дня, каждые 45–60 минут поднимайтесь и делайте небольшую разминку.

Через несколько недель регулярных занятий вы перестанете страдать от боли в пояснице и шее, будете чаще замечать, что сутулитесь или стоите, сильно прогнувшись в пояснице. Сделайте эти упражнения для осанки частью своей жизни, и ваше тело начнёт меняться в лучшую сторону.

Читайте также 🧘‍♂️🏃‍♀️🦵

• 12-минутная йога для крепких и здоровых костей
• Может ли йога заменить кардиотренировку
• Растяжка для тех, кто много сидит
• Как сохранить здоровую спину, если вы занимаетесь силовым спортом
• 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Практика этих 10 поз йоги для исправления плохой осанки

 
Если вы целый день сидите за столом или за компьютером, это сказывается не только на глазах. Это влияет на вашу осанку, обмен веществ, риск беспокойства или депрессии и может привести к ожирению, и это лишь некоторые из них. . .
 
Плохая осанка может привести к серьезным проблемам, таким как боли в спине, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с пищеварением и, в конечном итоге, к изменению изгиба самого позвоночника, что создаст совершенно новый уровень болей в спине.
 
И это только физические эффекты сидения! Исследования показали, что сутулость может изменить то, как вас видят другие, на нее влияет ваше настроение, такое как депрессия, и вы можете выглядеть тяжелее, поскольку вашим органам некуда деваться, кроме как вниз.
 
Йога — это фантастический способ борьбы с негативными последствиями сидения за столом в течение всего дня и другими факторами, которые способствуют плохой осанке. Открыватели сердца — это категория поз йоги, которые инвертируют сгорбленную спину и плечи, что часто является результатом слишком долгого сидения.
 
Таким образом, помимо выпрямления осанки, эти позы с раскрытием груди также помогут вам раскрыться эмоционально, залечить старые раны, предстать в лучшем свете и окунуться в мир изобилия. Кто этого не хочет?!
 
 

Практикуйте эти 10 поз йоги для исправления плохой осанки:

Вы можете практиковать эти позы все вместе или выбрать то, что лучше всего ощущается в вашем теле и что больше всего помогает вам исправить осанку. Практикуйте эти позы регулярно или в любое время, когда вам нужно хорошо растянуться после сидения.
 

1. Скамья сердца

Эта поза, также известная как поза рыбы с опорой в Инь-йоге, дает потрясающие ощущения, особенно перед сном или после долгой поездки на автомобиле. Расслабляющий и бодрящий одновременно, как только вы сможете отпустить и погрузиться в эту поддерживаемую позу, вы не захотите выходить из нее.
 
 
Как выполнять скамью сердца:

• Для этой позы вам понадобятся два блока для йоги
• Установите оба блока на среднюю высоту в виде буквы «Т» (вы также можете установить верхний блок на самую высокую высоту для большей поддержки)
• Длинная часть буквы «Т» будет располагаться между вашими лопатками, а верхний блок, являющийся вершиной буквы «Т», будет удерживать вашу голову
• Когда вы лежите на блоках, грудная клетка должна открываться, но не доставлять дискомфорта, поэтому поиграйте с положением более длинного блока на спине, чтобы найти это «сладкое место»
• Расслабьте все тело и отведите плечи от ушей, положив руки ладонями вверх по бокам
• Остаться на 3-5 минут

 
Вам понравилась эта поза?! Тогда вам ПОНРАВИТСЯ эта 17-минутная восстановительная последовательность йоги с блоками для йоги!
 
 

2.

Руки коровьей морды

Позу коровьей морды, или Гомукхасану, можно выполнять в любое время, даже сидя за рабочим столом! Это фантастическая растяжка, которую вы можете выполнять каждый день в офисе или даже сидя на диване.
 
 
Как практиковать Cow Face Arms:

• Если вы сидите на стуле, приземляйтесь обеими ногами. Если вы сидите на полу, найдите любое удобное сидячее положение
• Поднимите правую руку вверх, затем согните локоть и протяните пальцы правой руки вниз по спине
• Заведите левую руку за спину, пальцы левой руки тянутся к пальцам правой
• Сдвиньте руки близко друг к другу. Если они соприкоснутся, позвольте пальцам правой руки схватиться за левый
• Еще не можете потрогать руками? Не беспокойся! Возьмите ремешок для йоги (или ремень, шарф и т. д.) между двумя руками
• Отведите локти назад и поднимите грудь. Дышать!
• Задержитесь на 5 вдохов и поменяйте сторону, подняв левую руку над головой и обхватив правую руку вокруг и сзади

 
Хотите узнать больше о том, как использовать ремень для йоги в своей практике? Ознакомьтесь с 4 способами углубить свою практику с помощью ремня для йоги
 
 

3.

Поза планки

Хотя поза планки не раскрывает сердце, она укрепляет мышцы кора, а сила кора является важной частью хорошей осанки! Эта поза поможет вам стоять прямо.
 
 
Как выполнять позу Планки:

• Широко расставьте пальцы и поставьте ноги на ширину бедер
• Отожмите пол руками и держите все мышцы ног активными – бедра поднимают коленные чашечки и распространяют энергию через пятки сзади
• Поднимите бедра так, чтобы они были на одной линии с плечами – не позволяйте им опускаться или провисать к мату
• Сохраняйте активность кора, втягивая пупок к позвоночнику и активируя Уддияна Бандху, или Брюшной замок
• Задержка с 30-секундными интервалами и возможность добавлять к своему времени и работать до полной минуты

 
 

4. Поза верблюда

Этот глубокий изгиб назад с устранением всех сгорблений, которые возникают, когда вы сидите за компьютером или письменным столом весь день. Поза верблюда, или Устрасана, открывает ваше сердце, горло и плечи.
 
 

Как практиковать позу верблюда:

Есть много вариантов позы верблюда, поэтому мы сосредоточимся на двух наиболее распространенных вариантах. Оба варианта начинаются с того, что практикующий стоит на коленях, спрятав пальцы ног и удлиняясь через макушку.
 

• В первом варианте ладони прижимаются к пояснице для защиты поясничного отдела
• Направьте бедра вперед, поднимите сердце и направьте взгляд вверх, сохраняя активность бедер и отводя плечи от ушей
  Задержитесь на три вдоха, затем медленно выйдите
• Вторая вариация начинается там, где заканчивается первая вариация, и углубляет прогиб назад, протягивая назад одну руку за пятку
• Бедра должны быть направлены вперед, а бедра активны
• Задержитесь еще на три вдоха
• После нескольких подходов Верблюда сядьте с нейтральным позвоночником на один вдох, а затем наклонитесь вперед в позу ребенка, чтобы освободить позвоночник

 

5.

Поза кобры

Поза кобры, или Бхуджангасана, укрепляет руки, раскрывая верхнюю часть спины и плечи.
 
 
Как выполнять позу кобры:

• Лежа на животе, положите руки под плечи
• Широко растопырьте пальцы и равномерно надавите, чтобы поднять голову, шею и грудь с коврика
• Плотно прижмите локти к бокам и слегка подтяните подбородок, не напрягая шею
• Задержитесь на три-пять вдохов в течение двух или трех циклов
• Отпустить и вернуться в позу ребенка

 
Хотите узнать о позе ребенка? Вот все, что вам нужно знать
 
 

6. Сгибание ноги вперед

В этой вариации сгибания ног вперед, или Пасарита Паттондандасана, вы должны переплести пальцы за спиной, чтобы открыть плечи и грудь. Любая вариация сгибания ног вперед — отличный способ удлинить весь позвоночник.
 
 
Как практиковать сгибание ног вперед с широкой ногой:

• В положении стоя поставьте пятки на расстояние шире, чем расстояние между бедрами. 0034
• Переплетите пальцы за спиной
• Вдохните, чтобы поднять взгляд и открыть грудь к потолку, сближая ладони
• На выдохе наклонитесь вперед и позвольте рукам висеть вверх и над головой
• Если вам неудобно держать пальцы переплетенными, держите за спиной ремень для йоги, чтобы создать такую ​​же растяжку, но менее интенсивную
• Дышите здесь в течение 30 секунд
• Задействуйте корпус и вдохните с прямой спиной, чтобы вернуть тело в исходное положение

 
 

7. Собака мордой вниз

Собака мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана, является одной из первых поз, которую мы изучаем в йоге, и это мощная поза. Down Dog не только укрепляет руки, плечи и корпус; это также открывает подколенные сухожилия, спину, грудь и плечи.
 
 
Как практиковать Собаку вниз:

• Из позы планки поднимите бедра вверх и назад и прижмите грудь к груди
• Пятки на ширине бедер и доходят до мата (неважно, насколько близко они подходят)
• Пальцы широко расставлены, вес равномерно распределен по рукам
• Расслабьте голову и шею, отведите плечи от ушей и направьте взгляд на пальцы ног
• Оставайтесь здесь в течение пяти вдохов до одной полной минуты

 
Хотите пройти обучение по псу? Ознакомьтесь с разделом «Как правильно практиковать собаку вниз»
 
 

8.

Поза моста

Поза моста, или Сету Бандха Сарвангасана, укрепляет нижнюю часть тела и раскрывает позвоночник и шею. Поза моста — отличный прогиб назад для всех уровней, потому что вы можете выбрать, насколько глубоко идти, в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день.

 
 
Как выполнять позу моста:

• Лежа на спине, ладони обращены вниз по бокам, поставьте подошвы ног на коврик, колени подняты
• Ступни должны быть близко к пальцам и на ширине бедер друг от друга
• На вдохе поднимите бедра к небу, одновременно надавливая на подошвы ног и рук
• Оставайтесь здесь три вдоха
• На выдохе опуститься вниз по одному позвонку
• Второй раунд начните так же, как и первый. Вдыхая бедрами в небо
• На этот раз можно сцепить руки за спиной и повернуть плечи под себя, чтобы выполнить более глубокий прогиб назад
• Вдохните здесь еще три вдоха перед тем, как выдыхать, по одному позвонку за раз
• Для третьего раунда повторите любой из первых двух вариантов
• После трех подходов протрите ветровое стекло коленями вперед и назад, чтобы снять напряжение в позвоночнике

 
Посмотрите это видео про прогибы назад для начинающих, чтобы получить полную практику, которая поможет открыть ваше сердце и грудь!
 
 

9.

Поза Лука

Поза Лука, или Дханурасана, очень интенсивно открывает сердце. При правильном выполнении оно прекрасно ощущается на спине и груди. Убедитесь, что ваше тело разогрето для этого.
 
 
Как практиковать позу лука:

• Лежа на животе, опустите ладони по бокам, лоб или подбородок мягко положите на коврик
• Согните колени, потянув стопы к сиденью
• Потянитесь назад, чтобы взяться за лодыжки, и убедитесь, что колени не раздвинуты шире, чем на ширину бедер
• На вдохе подтолкните лодыжки к рукам, отведите плечи от ушей и одновременно оторвите грудь и бедра от коврика
• Подышите здесь несколько вдохов
• Когда вы опускаетесь на землю, расслабьтесь на вдох или два, прежде чем перейти ко второму или третьему раунду
• Когда закончите, примите позу ребенка с широко расставленными ногами, чтобы освободить позвоночник

 
 

10. Ноги вверх по стене

Ноги вверх по стене Поза, или Випарита Карани, прекрасно снимает стресс, перезагружает позвоночник, помогает сердцу эффективно распределять кровь по всему телу и уменьшает воспаление в ногах. .
 
 
Как практиковать ноги вверх по стене:

• Сядьте боком к стене
• Откинувшись на руки, сдвиньте заднюю часть ног вверх по стене и откиньтесь на спину так, чтобы ступни были обращены к потолку
• Сделайте любые небольшие движения, необходимые для того, чтобы приблизить сиденье к стене, удалив все пространство между
• Отсюда руки можно либо положить на живот, либо развести в виде буквы «Т» ладонями вверх
• Закройте глаза и расслабьтесь
• Оставайся здесь на три-пять минут — наслаждайся!

 

Попробуйте этот класс

Для просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность перехода на веб-браузер, поддерживающий видео HTML5

 

Йога — отличный способ исправить плохую осанку

Укрепляя и растягивая плечи, грудь, спину и брюшной пресс (области, затронутые сидением в течение всего дня), эти позы йоги помогут вам стать выше, жить с открытым сердцем и помочь облегчить любой дискомфорт, связанный с плохой осанкой от сидения.
 
Что вы чувствуете после того, как сами попробовали эти позы? Какое ваше любимое упражнение для хорошего самочувствия после долгого рабочего дня в офисе? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Эту статью прочитали более 200 тысяч раз. Ваузеры!

Сопутствующие товарыБоли в спинеПлохая осанкаПозы йоги

Йога для идеальной осанки • Основы йоги

Из-за малоподвижного образа жизни и вредных привычек в повседневной деятельности многие американцы, как правило, имеют плохую осанку, демонстрируя признаки кифоза, чрезмерно округленной верхней части позвоночника и лордоза. , чрезмерно прогнутая нижняя часть спины. Из-за акцента на правильную осанку йога может помочь обратить вспять аномальные изгибы позвоночника, исправив как «горбатую» кривую, возникающую при постуральном кифозе, так и «раскачивающуюся» кривую, возникающую при постуральном лордозе. А поскольку было обнаружено, что осанка влияет на каждую систему тела, эффективность йоги в создании оптимального положения позвоночника также улучшит общее состояние здоровья и самочувствие.

Последствия плохой осанки

Неправильная осанка может привести к напряжению и боли в шее, спине и плечах. Плохая осанка может препятствовать циркуляции крови и биологических жидкостей, снижать функцию и емкость легких, а также замедлять обмен веществ и пищеварение. Плохая осанка также может привести к состояниям депрессии, усилению негативных мыслей, снижению самооценки и снижению энергии и жизненных сил.

С другой стороны, правильная осанка повышает уровень энергии и общее качество жизни. В тонком теле хорошая осанка помогает держать открытыми нади, или энергетические каналы, и позволяет чакрам функционировать на оптимальном уровне.

Можете ли вы исправить плохую осанку?

У большинства людей плохая осанка из-за вредных привычек, которые легко исправить. Если проблемы с осанкой связаны с такими проблемами, как сколиоз и остеоартрит, то изменения осанки будут ограниченными и займут больше времени. Развитие осознания тела является ключом к исправлению осанки и выработке хороших привычек, и регулярная практика йоги отлично подходит для обоих. Привыкание сидеть и стоять правильно может сначала показаться неудобным. Как только ваши мышцы натренируются, чтобы поддерживать вас в сидении и вставании, вам будет легко и удобно.

Каковы признаки плохой осанки?

• Округлые или сгорбленные плечи
• Направление головы вперед
• Боль и напряжение в шее и плечах
• Наклон плеч или таза
• Согнутые колени при стоянии или ходьбе
• Боль в спине и боли в теле
• Плоскостопие
• Мышечная усталость и низкое энергопотребление
• Головная боль

Изменение кривой горбатости

Кифоз часто является побочным продуктом работы за компьютером и письменным столом, и его часто можно увидеть в сочетании с выступающим вперед подбородком и головой. Позы с изгибом верхней части спины помогут изменить этот «горбатый» изгиб, а также растянуть мышцы передней части туловища, которые часто становятся хронически напряженными в этом состоянии. Практика прогибов назад с весовой нагрузкой, таких как поза перевернутого стола, поза моста и поза лука, укрепит мышцы спины, помогая удерживать исправленную осанку.

Реверсирование кривой провисания назад

Позы горбуна против раскачивания позвоночника

Лордоз часто является результатом слабости мышц живота или чрезмерной компенсации других мышечно-скелетных дисбалансов. Чтобы исправить эту кривую «раскачивания», вы должны научиться «подворачивать копчик под себя», чтобы помочь выровнять нижнюю часть спины за счет задействования мышц брюшного пресса и основных мышц тела. Вы можете исследовать это наклоняющее действие копчика в позе Наклона кошки, округляя нижнюю часть спины. Другие позы, которые округляют нижнюю часть спины, задействуют «подтяжку копчика», чтобы обратить вспять «качающуюся» кривую и растянуть мышцы нижней части спины, — это ребенок, кролик и угол стоя. Наращивание силы с помощью поз, которые задействуют основные мышцы брюшного пресса и нижней части спины, таких как Лодка, Низкая планка и Балансировочный стол, будут наиболее полезными.

Позы йоги для улучшения осанки

Позы для удлинения позвоночника способствуют хорошей осанке и правильному выравниванию позвонков как при кифозе, так и при лордозе. Когда позвоночник удлиняется, он естественным образом движется к правильному выравниванию естественных трех небольших изгибов в шейных, грудных и поясничных позвонках. Самая важная поза йоги, которую нужно освоить для создания оптимальной осанки, — это Тадасана, поза горы. Многие сидячие позы также помогают осознать выравнивание позвоночника.

Общая практика йоги поможет улучшить осанку, но есть десять поз йоги, которые будут особенно полезны для развития осознания выравнивания, повышения гибкости и развития силы. Для достижения наилучших результатов в улучшении осанки с помощью йоги выполняйте как можно больше следующих асан:

Асаны для выравнивания позвоночника

Полный список поз йоги для коррекции кифоза и лордоза доступен в нашем разделе йогатерапии премиум-класса.

Лучшие занятия йогой для хорошей осанки

Не все занятия йогой полезны для улучшения осанки. Лучше избегать таких строгих стилей, как виньяса или аштанга. Чтобы научиться создавать правильную осанку, сосредоточьтесь на выравнивании и мягких стилях йоги, как показано ниже.

• Мягкая йога
  Целью этого занятия в медленном темпе является улучшение умственной релаксации и гибкости, а также укрепление мышц без чрезмерного напряжения. Если вы новичок в йоге или ведете малоподвижный образ жизни и хотите улучшить свое здоровье и снизить стресс, этот класс идеально подходит для вас.
• Хатха-йога
  Как правило, это базовый класс для всех уровней, который помогает вам улучшить силу и гибкость тела. Этот стиль обычно включает в себя медитацию и дыхательные упражнения, а также простые позы , которые ведут к более здоровой жизни, поскольку уменьшают стресс, уменьшают боль в спине и предотвращают травмы.
• Инь-йога
  Занятие включает медленные, глубокие и длительные позы, что важно, если ваша плохая осанка вызвана мышечным напряжением и зажатостью.
• Айенгар-йога
  Эти занятия, уделяющие особое внимание правильному выравниванию, углубляют физическое осознание и осанку. Длительное удержание этих поз развивает силу и гибкость.
• Йога для укрепления мышц кора
  Обычно это занятия короткого формата, в которых используются позы для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, живот и туловище. На этом занятии вы узнаете, как правильно укрепить эти мышцы с помощью серии поз йоги, направленных на изоляцию каждой из основных групп мышц.
• Йога при болях в пояснице
  Если причиной плохой осанки является боль в спине, поищите занятия, посвященные облегчению болей в спине. Эти терапевтические позы направлены на создание гибкости и улучшение выравнивания мышц, что может помочь облегчить боль, связанную с мышечным дисбалансом.

Проверьте свое положение

Чтобы проверить свое положение в Тадасане, используйте следующую технику: встаньте спиной к стене, пятки касаются друг друга. Затем отрегулируйте бедра, плечи и затылок так, чтобы они лишь слегка касались стены. Не прижимая какую-либо часть тела к стене, слегка дотянитесь поясницей до стены, чувствуя, как подгибается копчик. В качестве альтернативы вы можете использовать зеркало или попросить друга проверить, выстраиваются ли ваши лодыжки, бедра, плечи и голова по прямой линии.

Сколько времени нужно, чтобы исправить осанку?

Исследования показывают, что для установления нового режима требуется от трех до восьми недель, поэтому ждите не менее 30 дней, чтобы увидеть и почувствовать улучшение своей осанки. Есть несколько факторов, влияющих на количество времени, необходимое для исправления осанки. Например, на ваш прогресс сильно повлияет то, сколько минут вы тренируетесь в день и какой уровень занятий йогой вы посещаете. То, насколько ваша основная сила нацелена и улучшена, также будет важным фактором в улучшении выравнивания естественных изгибов вашего позвоночника. Это может стать практикой на всю жизнь, чтобы продолжать укреплять постуральные мышцы, а также улучшать и поддерживать осанку.

Предостережения и противопоказания

Кифоз и/или лордоз, вызванные остеопорозом, тяжелым сколиозом, спондилолистезом и анкилозирующим спондилоартритом, могут принести пользу от терапевтического использования этих поз, но перед началом поз необходимо проконсультироваться с врачом.