Упражнения для подтяжки рук с гантелями для женщин видео: Руки с гантелями видео — IT Новости

Содержание

комплекс для похудения с видео (10+ фото и видео)

О том, как полезны упражнения с гантелями для девушек, было известно уже в Древнем Риме: на древних мозаиках можно найти изображения юных римлянок, которые используют этот снаряд. Не утратили актуальности эти упражнения и в наши дни.

Красивый подтянутый рельеф рук и плеч — лучшее украшение для женщин. Для того чтобы достичь этого результата нам понадобятся лишь гантели и 5-10 минут в день регулярных тренировок.

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

С их помощью можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения. В процессе выполнения большинства популярных упражнений акцент сделан на работу пресса, бедренных и ягодичных мышц. При этом плечевой пояс остается практически незадействованным. Включая в каждое упражнение гантели, мы активизируем работу мышц рук, верхней части спины и грудной клетки, за счет чего повышается расход энергии и укрепляется тело в целом.

Гантели помогают сжигать больше калорий

С помощью гантелей можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения.

Варьируя с весом гантели, количеством повторов и циклов, можно уменьшать и увеличивать нагрузку, поэтому такие доступность таких тренировок не зависит от изначального уровня подготовки.

Варьируйте вес гантели, количество повторов и циклов

Предложенный нами комплекс упражнений с гантелями для женщин позволяет подкорректировать самые «проблемные» участки и поддерживать отличную физическую форму.

Гантели позволяют скорректировать проблемные участки

Делаем упражнения правильно

В процессе выполнения каждого упражнения нужно держать контроль над тем, чтобы пресс и бедра были максимально напряжены, ягодицы сжаты. Следует обращать внимание и на положение спины – она всегда должна оставаться ровной, без прогиба в поясничном отделе и горбинки в грудном.

Важно! Всегда обращайте внимание на положение спины при выполнении упражнений с гантелями.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.

Глубокие приседы с одной гантелью

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).

Подъем гантелей

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Поднимаем правую руку

Сменяем руку.

Поднимаем левую руку

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.

Наклоны вперед

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Жим лежа

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:


Смотрите это видео на YouTube

Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)

Здесь главная задача – удерживать гантели на уровне подвздошных костей, не допуская их смещения при опускании таза и подъеме. Поднимая таз, не обязательно достигать верхней точки, достаточно слегка пружинить им и тем самым прорабатывать мышцы ягодиц.

Подъем таза

Упражнение № 7 — Ягодичный мост с гантелями

Это упражнение отлично проработает ягодицы, пресс, бедра и спину.


Смотрите это видео на YouTube

Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу

Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.

Тяга гантели

Можно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.

Тяга двух гантелей к корпусу

Тягу гантели к корпусу можно выполнять встав на опору рукой и ногой. Сначала выпрямляем одну руку вертикально вниз.

Опираемся и выпрямляем руку

Затем подтягиваем руку к груди. Другой вариант выполнения упражнения — отведение чуть согнутой руки назад и вверх.

Сгибаем руку в локте или отводим назад

Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями

Заводим руки с гантелей за голову.

Заводим руки с гантелей за голову

Поднимаем руки с гантелей вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях.

Поднимаем руки с гантелей вверх

Посмотрите правильное упражнение «Французский жим с гантелями на видео»:


Смотрите это видео на YouTube

Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»

Упражнения на бицепс для девушек помогут подтянуть руки и придадут им красивый рельеф.

Упражнения на бицепс для девушек

Посмотрите подборку упражнений на трицепс для девушек на видео:


Смотрите это видео на YouTube

Упражнение «выпады» с гантелями

Руки опущены вдоль корпуса, слегка согнуты в локтях. Делаем шаг вперед или назад. Передняя нога сгибается под прямым углом, а центр колена задней ноги находится под прямым углом к полу. Спина остается прямой и во время выпада, и при подъеме.

Упражнение «выпады» с гантелями

Посмотрите как правильно выполнять упражнение «выпады» с гантелями на видео:


Смотрите это видео на YouTube

Как подтянуть грудь с помощью упражнений с гантелями?

Для многих выбор упражнений с гантелями обусловлен тем, что они очень эффективны для подтяжки груди и придания ей соблазнительных форм.


Смотрите это видео на YouTube

Усложнение упражнений с гантелями

Тем, кто предпочитает более интенсивную нагрузку, можно освоить упражнения, которые сочетаются с удержанием планки. Она сама по себе хорошо тренирует основные группы мышц.  А за счет сочетания динамической и статической нагрузки, они сжигают много калорий, поэтому хорошо подходят такие упражнения с гантелями для женщин для похудения.

Второй вариант усложнения упражнений – выполнять их в положении выпада вперед. И, наконец, третий вариант – заниматься с гантелями в положении бокового выпада. Все эти варианты вы можете изучить при помощи видео, на котором тренер раскрывает все детали и тонкости техники.

Аэробика с гантелями — тренировка с гантелями под музыку

Динамичная и эффективная тренировка с гантелями:

Упражнения с гантелями для женщин (видео)

Очень приятная тренировка с гантелями для девушек:


Смотрите это видео на YouTube

Упражнения для рук с гантелями:


Смотрите это видео на YouTube

Упражнения с гантелями в фитнесс-клубе:


Смотрите это видео на YouTube

Упражнения с гантелями (отзывы):

Мне очень нравится упражнение «выпады» с гантелями. Оно и для рук и для попы и для ног хорошо. (Женя А)

Упражнения для обвисших рук для женщин с гантелями в домашних условиях. Видео, фото

Упражнения

Упражнения для обвисших рук для женщин с гантелями в домашних условиях. Видео, фото

Упражнения

Обвисшая кожа на руках у женщин — проблема, которую, по мнению экспертов, можно решить при помощи простых упражнений. На самом деле, для подтяжки кожи на руках, кроме упражнений, будут полезны отказ от вредных привычек и ведение правильного, здорового образа жизни.

Упражнения для обвисших рук для женщин нужно выполнять с учетом рекомендаций тренеров — это даст возможность повысить эффективность занятий.

Процесс восстановления не будет быстрым, однако чёткое соблюдение рекомендаций, описанных в этой статье, гарантированно поможет исправить сложившуюся ситуацию.

Содержание

  • 1 Разминка перед тренировкой
    • 1.1 Какой она должна быть?
    • 1.2 Как правильно выполнять?
    • 1.3 Когда и сколько?
  • 2 10 эффективных упражнений против отвисания кожи на руках
    • 2.1 Разведение рук с гантелями в стороны, стоя
    • 2.2 Разведение гантелей в наклоне
    • 2. 3 Попеременный жим гантелей стоя
    • 2.4 Классические отжимания от пола
    • 2.5 Обратные отжимания от стула
    • 2.6 Жим лежа
    • 2.7 Поднятие гантелей на бицепс
    • 2.8 Заведение гантелей за голову
    • 2.9 Французский жим на трицепс
    • 2.10 Отведение рук с гантелями назад
    • 2.11 Отжимания на брусьях
  • 3 Примерная программа тренировок для женщин
  • 4 Рекомендации фитнес тренеров по выполнению упражнений для рук
    • 4.1 Как и когда лучше выполнять упражнения для большей пользы
    • 4.2 Основные ошибки, допускаемые при тренировках
  • 5 Полезные видео-ролики об упражнениях для обвисших рук для женщин

Разминка перед тренировкой

Какой она должна быть?

Как любая другая физическая тренировка, выполнение комплекса упражнений для рук, согласно правилам, должно начинаться с разминки. Специалисты рекомендуют начинать её с лёгких упражнений, а затем постепенно усиливать нагрузку.

Также важно всегда следить за дыханием, потому как оно оказывает влияние на работу внутренних органов и состояние костных тканей, при выполнении упражнений комплекса.

Как правильно выполнять?

В начале, проводится общая разминка. Её основной задачей является приведение мышечных масс в тонус, для насыщения их большим количеством кислорода. Затем, следует перейти к специальной разминке, направленной на подготовку к комплексу, конкретно, выбранной группы мышц.

Перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки — это необходимо для предотвращения травм во время тренировки.

Такая разминка подразумевает выполнение несложных движений, с повтором не более 12 раз. Главным критерием при подборе разминочного комплекса, является его соответствие последующей за ним тренировке.

Когда и сколько?

Выбор времени проведения упражнений сугубо индивидуален.

Самым оптимальным периодом для занятий считается промежуток между 16 и 17 часами, так как именно в этот временной отрезок у большинства людей, мышцы становятся более тёплыми и эластичными, а напряжение минимально, что даёт возможность необходимого увеличения нагрузки.

Для некоторых людей более удобна утренняя разминка, так как для неё проще выбрать время, и выполняя упражнения после восхода солнца, она уже входит в привычку, что позволяет человеку легче настроиться на физическую активность.

Продолжительность общей разминки разнится в зависимости от индивидуальных способностей упражняющихся, но в среднем она длится не более 20 минут. Переход от разогревающих упражнений к основному комплексу должен быть плавным, потому не следует делать между ними перерыв, более чем 5-7 минут.

Простая разминка предусматривает следующее:

  • растяжку тела приседаниями, наклонами;
  • махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед;
  • простые поднятия рук и ног;
  • прыжки в высоту;
  • ходьба на месте и т. д.

10 эффективных упражнений против отвисания кожи на руках

Упражнения для обвисших, дряблых, рук для женщин весьма разнообразны.

В ходе исследований выявлено, что наиболее эффективны, в такой ситуации, различные виды отжиманий и силовые приёмы с использованием утяжелителей, выполняемые плавно и без рывков, по 2-3 подхода на менее 8-12 раз.

Разведение рук с гантелями в стороны, стоя

Данное упражнение рассчитано на тренировку дельтовидных мышц, требующих аккуратности по причине своих маленьких размеров, для избегания травм.

При грамотном выполнении этого упражнения должен быть задействован средний пучок дельтоидов, если есть напряжение передних и, тем более, в задних дельтах, то присутствует явное нарушение в распределении нагрузки.

Начиная движение из исходной позиции (стоя, руки опущены), локти поднимаются по направлению вверх и назад так, чтобы руки оказались разведёнными в сторону параллельно полу. Выполняется с секундной задержкой в высшей точке.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение похоже на предыдущее, но разница состоит в том, что выполняется оно с наклоном вперёд. Стопы при этом зафиксированы на полу на расстоянии плеч, параллельно друг друга. Спина остаётся ровной, плечи расслаблены. Угол наклона должен составлять 45°.

Если в 1-м упражнении задействованы боковые мышцы рук, то при подъёме вытянутых рук в наклоне, работают задние дельтоиды. Эта группа мышц не так сильно подвержена риску растяжения, потому нагружать их можно активнее.

Разведение гантелей в наклоне важно выполнять, соблюдая правильную позицию, так как, отклонившись от неё, смысл тренировки теряется. По этой причине необходимо помнить о типичных ошибках рассматриваемого упражнения.

К таким ошибкам относятся следующие:

  1. Локти развёрнуты не вверх, а назад, что способствует неправильному распределению нагрузки.
  2. Если угол наклона слишком мал, работают средние, а не задние мышцы, являющиеся целью этого упражнения.
  3. Неправильно подобранный вес гантелей или гирь.
    Упражнения для обвисших рук для женщин подразумевают большой вес утяжелителей, но если переусердствовать с такой нагрузкой, будет затруднительным поднимание гантелей без сгибания локтевого сустава, что также является ошибкой.
  4. Наличие прямых верхних конечностей недопустимо из-за напряжения в других участках мышечной ткани, при выполнении движения.
  5. Напряжение спинных мышц.
  6. «Круглая спина» — опасна перегрузом в области поясницы.

Попеременный жим гантелей стоя

В данном упражнении активно прорабатывается зона плечевого пояса.

В исходной позиции ноги немного согнуты, находятся на ширине плеч. Поочерёдное движение рук вверх и вниз даёт менее интенсивную нагрузку, чем параллельные подъёмы, потому в большей степени подходят для новичков и для женщин, желающих подтянуть обвисшую кожу рук и накачать мышцы при помощи упражнений.

Осуществляя занятия, следует следить за дыханием: на вдохе подъём вверх, на выдохе — вниз. Движения производятся только руками, все остальные части тела статично зафиксированы, живот и ягодицы подтянуты.

Классические отжимания от пола

Данное упражнение считается базовым, поскольку вовлекает в работу множество разных мышц:

  1. Большие грудные мышцы.
  2. Бицепсы.
  3. Трицепсы.
  4. Дельтовидные мышцы.
  5. Мышцы корпуса.

Необходимый эффект достигается за счёт давления на руки исключительно собственного веса человека, потому такое упражнение прекрасно подходит для женского пола.

Приняв упор лёжа, руки располагаются по сторонам на ширине плеч. Кисти слегка развёрнуты наружу. Тело прямое, не должно иметь каких-либо прогибов. Выполнять отжимания нужно медленно, с задержкой в нижнем положении, оставляя небольшой просвет между грудью и полом.

Эксперты рекомендуют начинать упражняться с 1-го подхода по 12 раз.

Обратные отжимания от стула

Основная направленность упражнения — работа с трёхглавой мышцей плеча. Кроме неё, задействованы трицепс, верхняя часть груди. Такое отжимание считают одним из лучших упражнений для подтяжки обвисших рук для женщин, потому как основное действие оказывается именно на проблемную область.

При выполнении этого упражнения нужно контролировать положение тела. Во избежание травм следует надежно зафиксировать стул, чтобы он не сдвинулся в сторону.

Выполняется оно из положения с задним упором на скамью руками и полусогнутыми ногами, опирающимися на пол. При всей ощутимой пользе нужно учитывать, что при наличии травм или иных проблем с плечевым поясом описанное упражнение противопоказано к выполнению.

Жим лежа

Помимо грудных мышц, упражнение вовлекает в работу руки и плечевой пояс. Утяжелители можно использовать разные (гантели, штангу, гири). Единственный момент, который надо брать во внимание — это то, что вес обязан быть незакреплённым снарядом.

Лёжа на полу или на тренажёре, согнутые в локтях и разведённые по сторонам руки поднимаются перпендикулярно вверх. Ноги должны быть плотно прижатыми к полу.

Профессионалы советуют относиться к упражнению с осторожностью: не делать больше 15 раз и более 2 повторов, чтобы не перегружать задействованные мышечные группы.

Поднятие гантелей на бицепс

Сгибание рук к груди с использованием гантелей даёт нагрузку мускулатуры плеча в передней части, тонизируя их. В большинстве случаев, движение выполняется стоя.

Локти плотно прижимаются к телу, стопы на ширине плеч, живот подтянут на протяжении всего упражнения. Выполнение должно быть плавным, с задержкой в верхней точке.

Заведение гантелей за голову

Встав прямо, ноги устанавливаются на небольшом промежутке друг от друга. Гантель берётся в руку и плавно поднимается и заводится за голову при сгибе локтя. Затем, действие выполняется аналогично для другой руки.

Это хороший вариант упражнения для обвисших рук женщин, не только по причине правильной нагрузки, но из-за растяжки боковых мышц, нужной для улучшения кровообращения.

Французский жим на трицепс

При правильном выполнении этого упражнения главной прорабатываемой зоной становится трицепс.

Исходная позиция требует определённой гибкости, так как необходимо из положения стоя поднять руки вверх, согнуть их под углом 90 градусов, и опускать вниз к спине, возвращая затем в начальную точку.

Для французского жима также рекомендована норма 10-12 повторений и три подхода.

Отведение рук с гантелями назад

Исходное положение — ноги вместе, корпус чуть-чуть наклонен вперед, спина ровная. Руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди.

С выдохом необходимо отводить прямые руки за себя, а на вдохе возвратить руки с гантелями в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Вся нагрузка на мышцы груди и рук в упражнении достигается за счёт поднятия собственного веса. Корпус должен быть прямым, подобно палке, чтобы давление при подтягивании распределялось верно, нагружая трицепс. Достигая верхней точки, руки распрямляются полностью.

Примерная программа тренировок для женщин

Одна тренировка в щадящем режиме (для новичков) может проходить по такой программе, рекомендованной фитнес-тренерами для женщин 30-50 лет, не имеющим противопоказаний к общей физкультуре по состоянию здоровья.

Упражнение Количество повторений в одном подходе Количество подходов в одной тренировке
Разведение рук с гантелями в стороны стоя 10-12 3
Разведение гантелей в наклоне 10-12 3
Попеременный жим гантелей стоя 10-12 3
Классические отжимания от пола 10-12 3
Обратные отжимания от стула 10-12 3
Жим лежа 10-12 3
Поднятие гантелей на бицепс 10-12 3
Заведение гантелей за голову 10-12 3
Французский жим на трицепс 10-12 3
Отведение рук с гантелями назад 10-12 3

Рекомендации фитнес тренеров по выполнению упражнений для рук

Как и когда лучше выполнять упражнения для большей пользы

Квалифицированные специалисты считают, что тренировка рук становится более эффективной, если следовать определенным правилам.

К таким правилам относятся следующие:

  1. По времени комплекс должен занимать не больше 30-40 минут. Более продолжительная тренировка, для сохранения сил, требует снижения интенсивности, что негативно влияет на её качество.
  2. Нельзя выполнять упражнения на одни и те же группы мышц ежедневно, нужно делать перерывы для их разгрузки.
  3. Чтобы исключить перегревание и обезвоживание во время физической нагрузки, до тренировки и, в течение всего дня, необходимо употреблять требуемое организмом количество жидкости, особенно в летнее время.
  4. В рацион необходимо включать нужное количество белка для восстановления мышечной массы.
  5. Важно помнить, что углеводы для организма — основной источник энергии, получаемой человеком в результате пищеварения. Физические упражнения подразумевают немалые энергетические затраты, потому надо вовремя восполнять силы для продуктивной работы над формированием красивого тела.
  6. Во время простуды любые активные тренировки исключаются по причине дополнительной нагрузки на сердце.
  7. Комплекс упражнений нужно повторять 3 раза в неделю по 20 минут.

Основные ошибки, допускаемые при тренировках

Красота и подтянутость женской кожи зависит от многих факторов.

Первостепенным шагом будет приведение веса в норму. Наличие лишнего подкожного жира сведёт на нет все результаты упорного труда над созданием рельефа.

Приступать к активной физической деятельности, направленной на улучшение формы локтевой и плечевой зон, необходимо лишь, скорректировав режим питания. Самым оптимальным вариантом следует считать «дробное» питание, то есть увеличение числа приёмов пищи в день и сокращение порций.

Упражнения для формирования красивой формы рук для женщин не следует выполнять, используя маленькие утяжелители, так как эффективная подтяжка обвисших кожи и мышц при таком раскладе не гарантирована. Подходящей нагрузкой называют гантели весом 2-3 кг.

Больший утяжелитель может приводить к перегрузу мышц и травмировать их. Проблема дряблой кожи рук у женщин неприятна, но решаема. Главное — поступать методично: не пропускать тренировки, следить за питьевым режимом и тщательно подбирать продукты питания.

Полезные видео-ролики об упражнениях для обвисших рук для женщин

Упражнения для обвисших рук для женщин с гантелями:

Как подтянуть обвисшую кожу рук в домашних условиях — эффективные упражнения для женщин:

Упражнения для рук в домашних условиях без утяжелителей:

Упражнения Спорт и фитнес

30-минутная тренировка рук с отягощением (видео)

Тренировка верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 11 августа 2022 г.

Создайте сильные и подтянутые руки с помощью этой 30-минутной тренировки рук с отягощениями. Тренировка рук дома с гантелями, нацеленная на каждую группу мышц верхней части тела — плечи, грудь, спину, бицепсы и трицепсы.

Jump To Workout

У нас есть упражнения для груди, плеч и спины для женщин.

Но если вы хотите ЭФФЕКТИВНУЮ тренировку верхней части тела, которая задействует КАЖДЫЙ мускул руки, я настоятельно рекомендую эту 30-минутную тренировку рук с отягощениями.

Эта домашняя тренировка рук с гантелями проверит вашу силу и кардио-выносливость.

Вам не нужно модное спортивное оборудование или упражнения, такие как жим гантелей лежа или подтягивания, чтобы накачать сильные руки — есть множество упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять дома, используя всего лишь набор гантелей.

Часто задаваемые вопросы о тренировках рук с отягощениями

Каковы преимущества тренировок рук с отягощениями?

Поднятие тяжестей или тренировка с отягощениями включает работу против силы (веса гантелей) для наращивания мышечной массы. Мышцы — это то, что придает вид сильных, очерченных, подтянутых рук. Таким образом, силовые тренировки с отягощениями придадут вам тот вид верхней части тела, к которому вы стремитесь! Имейте в виду, что поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздкими, а только сильнее. Если вы хотите подтянутые, очерченные руки, вам следует поднимать тяжести.

Сколько времени нужно, чтобы привести руки в тонус с весами?

Форма рук достигается за счет наращивания мышечной массы, а наращивание мышечной массы происходит при постепенной перегрузке или увеличении веса. Я предлагаю посвящать 1-2 дня в неделю силовым тренировкам рук и верхней части тела, чтобы увидеть результаты.

Как часто нужно выполнять эту тренировку рук с гантелями?

Все зависит от ваших текущих тренировок и целей. Попробуйте добавить эту тренировку рук с отягощениями в свою тренировочную программу раз в неделю. Хорошее эмпирическое правило — давать себе 48 часов на восстановление между тренировками групп мышц. Вот почему я люблю сплит-тренировки — вы можете увеличить вес и при этом оставить достаточное время для восстановления.

30-минутная тренировка рук с отягощением

Это одна из лучших тренировок рук с гантелями для наращивания мышц верхней части тела в домашних условиях.

Независимо от того, ищете ли вы упражнения для рук с отягощениями для начинающих или вы опытный спортсмен, эта 30-минутная тренировка рук с отягощениями подходит для всех уровней физической подготовки. Вы выбираете интенсивность по весам, которые вы выбираете.

Цель состоит в том, чтобы последние 2-3 повторения в каждом упражнении для рук были трудными.

Тренировочное оборудование:

Пара гантелей средней и высокой тяжести. Я рекомендую 8-20 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировке:

Следите за 30-минутной тренировкой рук с гантелями на YouTube,  под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Y наша тренировка выглядит так:

  • 4 круга (2 силовых упражнения на верхнюю часть тела и одно силовое или кардио упражнение на круг)
  • 10 повторений и выполнение каждого кардиоупражнения по 30 секунд)
  • Повторить каждый цикл по 2 подхода

План тренировки

КОНТУР ПЕРВЫЙ: ГРУДЬ И СПИНА 

  1. Отжимания и тяга на одной руке, отжимания и вращение в боковой планке
  2. Узкий жим от груди и разведение груди
  3. 4 альпиниста и отжимания

ВТОРОЙ КОНТУР: БИЦЕПС И СПИНА

  1. Сгибание рук на бицепс и полусгибание на бицепс
  2. Разведение рук назад, разведение рук назад и тяга гантелей назад
  3. 1 берпи и 2 сгибания рук на бицепс

ТРЕТИЙ КОНТУР: ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПСЫ

  1. Узкий строгий жим над головой
  2. Разгибания на трицепс лежа и 3 жима толчка и 3 разгибания на трицепс над головой
  3. Армейский ползун из досок и 2 домкрата для досок

ЦЕПЬ ЧЕТВЕРТАЯ: РУКИ И АБС

  1. Мастер с гантелями (планка, тяга, приседания, сгибания рук и жим над головой)
  2. Подъем ног с гантелями лежа
  3. Спринтер Сядьте и нанесите удар

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка рук

8 лучших упражнений для рук с отягощением

Отжимания, тяга на одной руке, отжимания и вращение планки в стороны

Цели: Руки, грудь, плечи, трицепсы, спина, кор, пресс и косые мышцы живота.

Как выполнять отжимания и тягу на одной руке, а также отжимания и вращение в боковой планке

  1. Начните с высокой планки, по прямой линии через туловище. Положите правую руку на гантель, левую на коврик.
  2. Опустите грудь на коврик, чтобы выполнить отжимание; локти падают назад к бедрам.
  3. Оттолкнитесь назад в положение высокой планки, затем выполните тягу назад на правой руке. Потяните правый локоть вверх, чтобы коснуться грудной клетки. Сожмите лопатку, чтобы поднять гантель с коврика. Бедра остаются перпендикулярными коврику в высокой планке.
  4. С контролем опустите гантель обратно на коврик и выполните еще одно отжимание.
  5. Затем напрягите мышцы кора и выполните вращение в боковой планке, раскрыв правое бедро и вытянув правую руку с гантелью над головой. Сделайте короткую паузу, удерживая гантель над головой в боковой планке. Ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква «Т».

Модификация: Возможность опуститься на колени, выполнить отжимание и греблю с колен, удерживая левое колено на коврике, когда вы переходите в модифицированную боковую планку. Вы также можете выполнять это упражнение в наклоне, положив руки на стул или скамью. Вариант выполнения всего этого упражнения без гантели.

Жим от груди и разведение грудных мышц

Цели: Грудь, плечи и трицепсы — толкающие мышцы верхней части тела (с дополнительным упором на грудь или грудные мышцы).

Как выполнять жим от груди и разведения на груди

  1. Лягте на спину (на землю, на скамью или на фитбол) с одной гантелью в каждой руке, руки вытянуты прямо над плечами, ладони лицом друг к другу. Плотно прижмите стопы к полу.
  2. Активизируйте свое ядро, прижав нижнюю часть спины к земле.
  3. Вдохните, выполняя узкий жим от груди, опуская обе гантели по прямой линии от плеч, останавливаясь, когда ваши локти достигают 90 градусов по бокам. Затем выдохните, поднимая гантели над головой. Выпрямите руки над головой.
  4. Вдохните, выполняя разведение груди. Медленно разведите руки, опуская гантели по широкой дуге, пока они не достигнут уровня плеч (или земли). Ваши локти должны оставаться мягкими и не перенапрягаться.
  5. На выдохе верните гантели в исходное положение. Держите грудь выпяченной, а локти слегка согнутыми.

Сгибание рук на бицепс

Цели: Плечи, а также длинная головка и короткая головка двуглавых мышц.

Как делать сгибания рук на бицепс

  1. Начните с расставления ног на ширине плеч, напрягите мышцы кора, держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят наружу (хват хватом снизу или сгибание рук на спине).
  2. Удерживая локти прижатыми к бокам, напрягите корпус и напрягите бицепс, чтобы на выдохе поднять гантели до уровня плеч.
  3. С контролем медленно опустите гантели вниз по бокам.

Модификация: Выполняйте чередующиеся сгибания рук, сгибая одну гантель или одну руку за раз.

Разведение гантелей назад и тяга назад

Цели: Мышцы верхней и средней части спины — широчайшие мышцы спины (средняя часть спины), ромбовидные мышцы (верхняя часть спины между лопатками), трапециевидные мышцы (мышцы шеи, плеч и верхней части спины) .

Как выполнять разведение гантелей назад и тяга назад

  1. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не образует прямую линию, шея на одной линии с позвоночником, прямая спина и пупок, оттянутый назад к позвоночнику.
  2. Возьмите набор гантелей, ладони обращены друг к другу.
  3. Выполняйте махи назад, разводя руки и поднимая гантели, пока они не окажутся на одной линии с плечами, пока вы сводите лопатки вместе.
  4. Опустите гантели обратно вниз. Вернитесь в исходное положение, стараясь, чтобы гантели не соприкасались внизу.
  5. Затем выполнить изнаночный ряд. Потяните гантели назад к бедрам, сводя лопатки вместе; локти встречаются с грудной клеткой.
  6. Опустите гантели обратно в исходное положение.

Модификация: Выполняйте чередование махов назад и тяги назад, выполняя полет или греблю одной гантелью или одной рукой за раз. Возможность положить неработающую руку на стул или наклонную скамью, чтобы поддержать поясницу.

Узкий жим над головой

Цели: Руки, плечи, грудь и трицепс (толкающие мышцы верхней части тела).

Как делать узкий жим над головой (жим узким хватом над головой)

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Держите по гантели в каждой руке, локти направлены прямо вперед, на одной линии с плечами. Ладони параллельны и обращены друг к другу (нейтральный хват или узкий хват).
  3. Выжмите гантели прямо над головой. Выпрямите руки, блокируя локти с бицепсами за ушами.
  4. С контролем опустите гантели обратно на высоту плеч. Не используйте ноги, чтобы «толкать» гантели над головой.

Модификация: Выполняйте попеременные жимы, выжимая одну гантель или одну руку за раз. Вариант выполнения из положения сидя на стуле или скамье.

Жимы толчков и разгибания на трицепс над головой

Цели: Плечи, трицепсы, задние дельты, мышцы верхней части спины и кора (с некоторой помощью нижней части тела в жиме толчками).

Как выполнять жим гантелей и разгибания на трицепс над головой

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели на уровне плеч, локти направлены прямо вперед, а ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
  2. Опуститесь в неглубокий присед; около 2-дюймового провала. Затем оттолкнитесь пятками и вытолкните гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся, бицепсы у ушей. Это нажимной пресс.
  3. Опустите гантели в исходное положение на уровне плеч и повторите, выполнив три повторения толчкового жима.
  4. Затем выполните три разгибания на трицепс над головой. Держите одну или две гантели прямо над головой и активируйте мышцы кора, напрягая ягодицы и пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины.
  5. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, заведя гантели за голову. Думайте «спрячь гантели, покажи гантели», если вы смотрите на себя в зеркало. Держите локти близко к ушам на протяжении всего движения (не позволяйте локтям раздуваться, когда вы устаете).

Модификация: Выполняйте жимовой толчок и разгибания на трицепс над головой с одной гантелью в горизонтальном положении.

Тренажер с гантелями (планка и тяга, приседания и сгибания рук, жим над головой)

Цели: Каждая мышца вашего тела, с акцентом на руки и пресс, плечи, спину и бицепсы.

Как делать манипулятор с гантелями

  1. Начните с высокой планки, по одной гантели в каждой руке, плечи над запястьями.
  2. Поочередно поднимайте каждую гантель к бедрам.
  3. Затем прыгните или шагните в низкий присед. Удерживая низкий присед, поднимите гантели к плечам.
  4. Затем встаньте прямо, упираясь пятками, чтобы встать и поднять гантели над головой. Это один представитель. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Модификация: Выполняйте это упражнение без гантелей. Вариант выполнения этого упражнения в наклоне, положив руки на стул или скамью. Или опускайтесь на колени, выполняя тяги с колен.

Пуловер с гантелями лежа

Цели: Широчайшие (широчайшие мышцы спины) и грудные (большая и малая грудные мышцы). Также задействуйте кор и нижний пресс для стабильности.

Пуловер с гантелями — отличное упражнение для избавления от жира на спине под бюстгальтером.

Как выполнять пуловер с гантелями лежа и подъем ног

  1. Начните лежа на спине, вытянув прямые ноги над головой. Держите одну или две гантели в руках, ладони смотрят внутрь, руки вытянуты прямо над головой.
  2. С контролем опустите гантель(и) над головой к земле, руки прямые.
  3. Затем потяните гантели над головой, задействовав широчайшие (мышцы спины), чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Возможность поочередного опускания одной или обеих ног к мату при опускании гантелей над головой. Затем верните ноги в исходное положение, одновременно вытягивая гантели над головой.

Модификация: Не опускайте и не поднимайте ноги и сосредоточьтесь на пуловере с гантелями. Вариант сгибания коленей на 90 градусов (чем короче рычаг, тем легче становится упражнение).

Прикрепить 30-минутную тренировку рук дома с гантелями

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

6 видеороликов YouTube о тренировках рук для повышения силы и тонуса

Хотите развить силу рук, но не знаете, с чего начать? Учебники YouTube здесь, чтобы помочь. Эти видеоролики о тренировках рук на YouTube предлагают четкие и простые инструкции, которые показывают, как со временем увеличить силу верхней части тела.

Кроме того, они объясняются и демонстрируются в понятной форме, так что вы сможете быстро освоиться, даже если этот тип упражнений для вас в новинку.

Вот несколько упражнений для рук для начинающих, которые помогут вам правильно начать.

Нет гантелей? Без проблем. Видео 15-минутная домашняя тренировка рук без отягощений от Tone and Tighten проведет вас через тренировку рук без оборудования. Лучше всего то, что им руководит физиотерапевт, поэтому вы получаете первоклассные инструкции бесплатно.

Следуйте за Джаредом Бекстрандом, PT, DPT, для серии хлопков над головой, пловцов и отжиманий Пайка. Бекстранд четко объясняет каждую тренировку, подробно рассказывая о ее пользе.

Хлопки над головой, например, хорошо прорабатывают плечи, а также другие области рук. Понимание причины каждого упражнения может помочь мотивировать вас продолжать.

Движения в этом наборе, как правило, просты для изучения и выполнения, но не дайте себя обмануть — ваши руки очень скоро почувствуют это.

Проверьте остальную часть канала Tone and Tighten, чтобы узнать больше о фитнесе с точки зрения PT. Упражнения, которые помогут улучшить осанку, укрепить мышцы кора и многое другое на этом информативном и полезном канале.

8-минутная тренировка рук для начинающих (без отягощений) видео от Освальдо Лугонеса показывает, как тренировать верхнюю часть тела без использования дополнительных отягощений.

Обратите внимание, что для некоторых упражнений вам потребуется доступ к параллельным брусьям или аналогичному оборудованию, так что это не тренировка без оборудования. Если это проблема, просто следуйте первой части видео для простых (но сложных) упражнений с собственным весом.

Следуйте вместе с Лугонесом для переходов из низкой планки в высокую планку, разгибаний на трицепс и модифицированных отжиманий. Если вы ищете упражнения, которые немного отличаются от стандартных силовых упражнений, то это отличное видео.

Узнайте больше о канале THENX, посвященном тренировкам пресса, гимнастике и многим другим упражнениям для рук. Это надежный ресурс для всех, кто интересуется фитнес-контентом.

Присоединяйтесь к Juice & Toya для веселой и сложной тренировки с 20-минутной тренировкой с гантелями для верхней части тела . Плечи, спина и грудь получают свою очередь. Для этого вам понадобится пара гантелей.

Рассказывая об упражнениях в начале видео, инструкторы гарантируют, что у вас будет четкое представление о том, что нужно для этой тренировки. Он состоит из девяти упражнений для верхней части тела в течение трех раундов. Они также напоминают вам сосредоточиться на форме, а не на скорости, что является отличным советом для всех, кто начинает с упражнений с отягощениями.

Таймеры отсчитывают каждое упражнение, и вы можете проверить свою форму на примерах Джуса и Тойи. Как только вы войдете в ритм, следование тренировке станет второй натурой.

В своих видеороликах «10 вещей, которые вы должны знать о наших тренировках» личные тренеры Джус и Тойя вкладывают много сил и внимания в свой фитнес-контент, поэтому загляните на их канал, чтобы увидеть еще много качественных видео с тренировками. Их жизнерадостный, позитивный подход к упражнениям вызывает восторг.

Следуйте 10-минутной йога-тренировке для силы рук и тонуса рук из Yoga With Bird, чтобы работать над силой верхней части тела в ходе практики йоги. Хотя йога может быть наиболее известна как способ повышения гибкости, практика также может увеличить вашу силу.

В ходе этой практики вы будете работать над вариантами стола, планкой, собакой мордой вниз и многими другими позами. Птица дает инструкции спокойным, ободряющим тоном, что делает его увлекательным.

Посетите остальную часть канала Bird, чтобы узнать больше о йоге, а также о медитациях и дыхательных техниках. Если вам нужно больше способов развития практики, рассмотрите множество бесплатных курсов и приложений для начинающих йоги, доступных сейчас.

Увлекательное, информативное видео от Hybrid Calisthenics, Как сделать больше отжиманий , предлагает более глубокий взгляд на это распространенное упражнение. В нем представлены различные варианты отжиманий, а также советы по увеличению результативности отжиманий с течением времени. Если ваша цель — сделать определенное количество отжиманий в какой-то момент, то этот обзор — отличное место для начала.

Лучше всего то, что Хэмптон привносит в видео положительную и гостеприимную энергию. Такое ощущение, что вы болтаете со старым другом, который просто много знает об отжиманиях. Пытаетесь ли вы сделать пять отжиманий или более 100, есть много способов достичь этой цели, как объясняет Хэмптон.

Посетите канал Хэмптона, чтобы узнать больше о фитнесе, в том числе о множестве упражнений по художественной гимнастике, которые практически не требуют оборудования. Если вам нравятся тренировки, не требующие дополнительного оборудования, ознакомьтесь с лучшими приложениями для тренировок с собственным весом.

Сгибание рук на бицепс, жим от плеч и пуловеры — это лишь некоторые из упражнений в этой 20-минутной тренировке с гантелями для верхней части тела от ACHV PEAK.

DJ ведет эту полезную и сложную тренировку верхней части тела, рассказывая обо всем в начале видео. Сгибание рук на бицепс, жим от плеч и пуловеры — это лишь некоторые из упражнений, описанных здесь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *