10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок
Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам не хватает времени, мы стесняемся заниматься при посторонних, не хотим тратить деньги на абонемент или просто неудобно добираться. Регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях, приносят не меньший результат, чем тренировки в зале или работа с инструктором.
Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства, свободного времени и хороший комплекс упражнений. Идеально, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно заменить на бутылки с водой).
Преподаватель кафедры физической культуры и медицинской реабилитации Кретова Ольга Борисовна делится своими наблюдениями по поводу самостоятельных тренировок: «На практике доказано, что занятия фитнесом полезны не только для фигуры, но и помогают отказаться от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем), скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни.
♦ Одежда для тренировок должна быть свободная и легкая. Для ног приобретите спортивную обув, с нескользящей подошвой.
♦ Перед тренировкой делайте разминку, а после занятий заминку.
♦ Никогда не пренебрегайте растяжкой. Упражнения на растяжку сводят к минимуму риск повреждений связок и мышц.
♦ Пейте воду во время занятий для поддержания водного баланса.
♦ Оптимальное время тренировки для новичков — 30 минут. Достаточно 3-х занятий в неделю, чтобы втянуться в тренировочный процесс. Затем время и частоту занятий можно постепенно увеличить.
♦ Во время тренинга следите за правильным дыханием и техникой выполнения упражнений.
♦ Если используете фитнес для похудения, обязательно скорректируйте свой рацион питания.
♦ Не тренируйтесь сразу же после обеда или ужина. Принимайте пищу за 1,5-2 часа до занятий физкультурой.
♦ Выполнение этих несложных рекомендаций позволит легко справиться с возросшими на организм нагрузками, а от тренировок получить настоящее удовольствие».
Когда и как лучше заниматься?
Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер.
Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?
Ответ прост: занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.
Разминка
Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.
Упражнения
Подъем колена к локтю
Встаньте прямо. Коснитесь правой рукой колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.
Планка
Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.
Укрепление мышц спины
Лежа на животе, прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса.
Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.
Приседания
Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.
Поза младенца
Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.
Приседания со стулом
Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула.
Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.
Выпады назад
Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.
Тяга Кинга
Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.
Мост
Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.
Супермен
Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.
Гимнастика по утрам должна стать постоянной в ежедневном расписании. Всего несколько минут позволяют укрепить здоровье, повысить уверенность в собственных силах, улучшить настроение. За счёт активного насыщения клеток мозга и крови кислородом становится легче концентрироваться, мыслить, выполнять новые задачи: всё это одинаково важно для школьника, студента, работающего человека и пенсионера.
При любых упражнениях, быстрых и медленных, динамических и статических, происходит активное насыщение клеток кислородом. Это, в свою очередь, приводит к ускорению мыслительных процессов, повышению концентрации внимания, улучшению памяти. Именно поэтому многие специалисты предлагают заменить привычный утренний кофе небольшим комплексом упражнений. Он также придаст заряд сил и энергии, которые сохранятся на протяжении всего дня. Чего не скажешь о кофеине, который, ко всему прочему, имеет ряд побочных отрицательных эффектов, может стать причиной повышения давления, головных болей.
Фитнес или утренняя физзарядка пойдут на пользу организму практически во всех случаях. Они не помогут убрать жир, живот или целлюлит за неделю, но поспособствуют плавному избавлению от него, улучшению состояния здоровья в целом. Главное – не пренебрегать помощью профессионалов. Тренировка должна закончиться положительными эмоциями, а не больничной койкой.
По материалам сайта Здоровая Россия
Фото из открытых источников
1-минутные упражнения на растяжку, которые спасут вас от боли в спине / AdMe
Большинство людей, работающих в офисе за компьютером, не понаслышке знакомы с мучительной болью в спине, возникающей из-за многочасовой сидячей работы.
Многие заботливые компании создают специальные зоны для комфортабельного отдыха своих сотрудников. Но если вы еще не работаете в таком месте или начальство только думает о создании подобного места, вам стоит позаботиться о себе самостоятельно.
AdMe.ru сделал подборку из 1-минутных упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы спины и при этом избавиться от болей в будущем, независимо от того, где вы находитесь.
- Место тренировки — любая ровная, твердая поверхность: пол, стол.
- Время тренировки — 1 минута на 1 упражнение.
- Начало тренировки — утром, днем, вечером.
- Регулярность — каждый день.
На что влияет: мышцы брюшного пресса и спины. Укрепление и растяжка позвоночника.
Правильность выполнения: легкое потягивание в нижней области спины.
Способ 1
Что делать: постепенно наклоняйте оба колена вбок, а голову поворачивайте в противоположную сторону.
Плечи остаются неподвижными и прижатыми к полу. Замрите в этой позиции на 10 секунд, потом сделайте так же в другую сторону.
Повторы: 4 раза.
Способ 2
Что делать: из исходного положения вытягивайте правую ногу, а левую сгибайте в колене. Стопу «зацепляйте» за колено прямой ноги. Наклоняйте согнутое колено наружу, а голову поворачивайте в другую сторону, плечи остаются неподвижными.
Повторы: 20 раз.
Способ 3
Что делать: медленно по очереди наклоняйте колени сначала в одну, потом в другую сторону и одновременно поворачивайте голову в противоположном направлении.
Повторы: 10 наклонов не останавливаясь.
2. Укрепление грудного отдела позвоночникаНа что влияет: мышцы брюшного пресса и средней части спины.
Правильность выполнения: легкое потягивание в нижней области спины.
Способ 1
Что делать: «кошка»: глубоко и свободно дыша, не выходя из принятого положения, выгните дугой спину и зафиксируйте такое положение на 15 или 30 секунд. «Верблюд»: из исходного положения прогнитесь по направлению к полу, формируя при этом ту же дугу, но только в обратном направлении. Зафиксируйте данное положение на 15 или 30 секунд.
Повторы: по 2 раза.
Способ 2
Что делать: из исходного положения «кошачья спина» подтягивайте одно колено к груди и старайтесь достать им до лба, потом выпрямите эту ногу, сохраняя позицию параллельно полу. И снова вернитесь в исходное положение.
Повторы: 10 раз в медленном темпе.
3. Укрепление поясничного отдела позвоночникаНа что влияет: укрепление мышц брюшного пресса. Если брюшной пресс слабый, живот может выпячиваться, а позвоночник — смещаться вперед.
Правильность выполнения: легкое напряжение в районе брюшного пресса.
Способ 1
Что делать: прижмите таз к полу, вдохните, а во время выдоха поднимайте грудную клетку кверху.
Повторы: 10 раз в медленном темпе.
Способ 2
Что делать: находясь в исходном положении, вдохните, подтягивайте одно колено к противоположному локтю, другой локоть остается лежать на полу. Потом выпрямляйте согнутое колено на весу, в то же время подтягивайте другое колено к противоположному локтю. Упражнение похоже на велосипедную езду, при этом без круговых движений.
Повторы: 10 раз в медленном темпе.
Здоровая спина и позвоночник — это залог здоровья всего вашего организма и его полноценного функционирования. Пользуйтесь на здоровье и берегите себя!
Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru
Лечебная гимнастика для позвоночника в домашних условиях
Гимнастика для укрепления мышц спины
У нас есть поверхностные мышцы спины – те самые дельты, широчайшие и другие мышцы, которыми гордятся бодибилдеры.
А есть маленькие мышцы, соединяющие позвонок с позвонком – так называемая аутохтонная мускулатура. Они не видны и мы их практически не ощущаем.
Когда спина болит, значит, какие-то мышцы спины – вероятнее всего, и поверхностные, и глубокие – вошли в гипертонус. Они перенапряжены, и это создает болевые ощущения.
Когда мы работаем на тренажерах или делаем специальные силовые упражнения для укрепления мышц спины, мы задействуем поверхностные мышцы. При сбалансированных (именно сбалансированных, не чрезмерных!) нагрузках они будут не только напрягаться, но и расслабляться, их эластичность будет улучшаться. Однако, глубокие мышцы в этих упражнениях не задействованы. Они продолжают находиться в напряжении, в сведенном состоянии, поэтому боль в спине остается.
Мало того: чем больше мы напрягаем поверхностные мышцы, тем труднее жить маленьким аутохтонным – напряжение передается им, и из-за этого при регулярных силовых нагрузках боль в спине может нарастать.
Кроме того, на фоне избыточного напряжения мышц пережимаются сосуды, и позвоночник получает меньше питания.
Межпозвонковые диски питаются диффузно, получая питание из соседних тканей – мышц. И если мышцы перенапряжены, сосуды пережаты, то межпозвонковые диски испытывают дефицит питания, а значит, будут развиваться такие заболевания как остеохондроз, протрузии и грыжи.
Лечебная гимнастика для спины и позвоночника
Как же устроена лечебная гимнастика для позвоночника? Задача любой гимнастики, направленной на оздоровление позвоночника – расслабление тех самых маленьких мышц, соединяющих позвонок с позвонком. Если эти мышцы отпустят позвонки, перестанут их жестко фиксировать, то:
- позвонки встанут на место – исправятся накопленные за жизнь искривления;
- улучшится питание межпозвонковых дисков;
- позвоночник станет более гибким и свободным.
Что нужно сделать, чтобы расслабить мышцы аутохтонной мускулатуры? Они находятся глубоко, мы их практически не ощущаем, поэтому волевым усилием расслабить их практически невозможно. Мало того, эти напряжения сохраняются даже во сне.
Чтобы найти расслабление глубоких мышц, нужно в первую очередь расслабить поверхностные: снять привычные мышечные блоки. Причем, важно сделать это не в положении лежа (например, на массажном столе), а в движении.
По мере того, как будут расслабляться поверхностные мышцы, расслабление будет распространяться и на глубокие мышцы спины.
Комплекс гимнастики для мыщц спины обязательно будет включать в себя упражнения на поиск привычных напряжений и их расслабление. Например, в комплексе «Молодость и здоровье позвоночника», основанном на проверенных веками практиках цигуна, мы учимся искать расслабление мышц как в движении, так и в статичных позах. Такой подход позволяет максимально быстро справиться с зажимами поверхностных мышц и «добраться» до аутохтонной мускулатуры – расслабить мышцы, соединяющие позвонок с позвонком.
Когда все мышцы спины – и поверхностные, и глубокие – восстановят нормальный тонус, причина боли в спине будет устранена. И позвоночник получит новый уровень гибкости, свободы и здоровья.
Гимнастика для позвоночника в домашних условиях
Можно ли заниматься гимнастикой для позвоночника в домашних условиях? Не просто можно – нужно! По нашему опыту преподавания упражнений «Молодость и здоровье позвоночника», первые результаты – уменьшение боли в спине – люди чувствуют уже на 2-3-ий дни занятий, а стойких результатов добиваются только при регулярных занятиях в домашних условиях, например, по видео.
Как часто надо заниматься? Чтобы поддерживать здоровье позвоночника, достаточно делать специальные упражнения на поиск расслабления ежедневно всего по 15 минут в день. Важно заметить, что гимнастика «Молодость и здоровье позвоночника» не требует какого-то специального оборудования: вам понадобится всего лишь 2х2 м свободного пространства, и вы можете заниматься. Видео для занятий вы всегда можете найти на нашем сайте.
Лечебная гимнастика для спины «Молодость и здоровье позвоночника» можно сделать в любой свободный момент, даже находясь на работе, в аэропорту или гостиничном номере. Достаточно выделить 15 минут на практику, чтобы сделать позвоночник более свободным, пластичным, и застраховать себя от развития таких заболеваний как остеохондроз и грыжи.
Как освоить гимнастику для позвоночника
Чтобы выполнять лечебную гимнастику для позвоночника с максимальной пользой, ее можно освоить двумя способами:
- на семинаре в Школе Wu Ming Dao под руководством опытных инструкторов – это приоритетный и наиболее эффективный вариант. На семинарах вы не только изучаете упражнения для позвоночника, но и получаете коррекцию от инструкторов: они смотрят, как вы выполняете упражнения, поправляют, помогают найти правильное движение.
- онлайн – с помощью нашего видео-курса «Молодость и здоровье позвоночника». Он подходит тем, кто по какой-то причине не может добраться до нашей Школы – например, вы живете далеко от нас или у вас есть ограничения подвижности. В таком случае вы можете пройти онлайн-уроки, получить ответы на вопросы от наших онлайн-инструкторов. На основе их рекомендаций самостоятельно скорректировать выполнение упражнений и заниматься дома по видео. Однако, после прохождения онлайн-курса мы все же рекомендуем вам посетить Практикум №1 в Школе, чтобы получить индивидуальные рекомендации от инструктора, которые вживую оценит ваше выполнение упражнений.
Основные правила при занятиях гимнастикой укрепляющей позвоночник
В этом мире много различных практик для оздоровления позвоночника. Если вы пока не уверены в выборе, и хотите попробовать разные направления, вот основные правила выбора. Опирайтесь на эти критерии при выборе, и рано или поздно вы найдете свою практику, которая станет вашей полезной привычной на многие годы, будет приносить удовольствие и развивать здоровье позвоночника:
- упражнения должны выполняться в рамках естественной подвижности суставов – без избыточного растяжения. Когда мы тянемся, стараемся как-то радикально изменить подвижность суставов, это приводит к формированию новых мышечных блоков. Тело сопротивляется, и возникают новые напряжения. Поэтому лечебная гимнастика для позвоночника – это то, что вы делаете естественно, в рамках той подвижности, которая есть на сегодняшний день.
- без болевых ощущений – при выполнении упражнений не должно быть больно! Это важно: если возникают болевые ощущения, это сигнал о новых мышечных напряжениях. А наша цель – от них избавиться.
- практика должна быть регулярной – невозможно один раз сделать какие-то упражнения и чудесным образом излечиться на всю жизнь. Так же, как нельзя хорошенько почистить зубы один раз на неделю вперед. Организм – это процесс, он постоянно обновляется и меняется. И гимнастика становится частью этого процесса. Тело с течением времени движется к старению, тогда как гимнастика противостоит этому движению, помогая омоложению, обновлению и развитию здоровья.
- упражнения должны приносить удовольствие – только тогда они станут полезной и приятной привычкой. Чтобы сделать практику регулярной, ищите это удовольствие: оценивайте свое состояние до и после занятий, отмечайте, какие положительные перемены произошли и наслаждайтесь ими.
Если вы осваиваете комплекс гимнастики для позвоночника по видео, помните:
- у вас всегда должна быть возможность связи со специалистом: по мере освоения упражнений у вас будут возникать вопросы, и важно получить на них ответ. Например, мы в Школе Wu Ming Dao обязательно предлагаем своим онлайн-студентам после прохождения онлайн-семинара посетить двухдневный «Практикум №1»: задать вопросы, получить мотивацию и отстроить свою практику.
- желательно делать упражнения под контролем врача: например, перед началом освоения лечебной гимнастики для позвоночника вы делаете МРТ или рентген – и повторяете его через полгода регулярной практики. Можем с уверенностью сказать, что объективные исследования очень мотивируют: на многих снимках наших студентов грыжи сокращаются или исчезают.
- помните, что мотивация со временем может падать: сначала вы развиваетесь в практике, получаете приятные ощущения, а потом наступает «период плато», когда тело адаптирует полученные изменения. Тогда может казаться, что гимнастика не приносит новых результатов. Знайте, это не так! Продолжайте заниматься, чаще обращайтесь за поддержкой к инструкторам, и через какое-то время начнется новый этап роста в практике.
Эксклюзив «Парламентской газеты»: чемпионский фитнес от Светланы Журовой
«Парламентская газета» публикует советы, как поддержать форму в условиях карантина, от Олимпийской чемпионки и депутата Государственной Думы Светланой Журовой. В первой части она рассказала об упражнениях, которые помогут укрепить пресс. Во второй речь пойдёт о способах укрепить мышцы спины.
Полёт
Лягте на пол. Руками коснитесь затылка и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Затем опустите. Выполните это упражнение 10-15 раз (можно больше). Сделайте пять подходов с небольшими перерывами по 30-60 секунд.
«Это упражнение избавит вас от сутулости, позволит приобрести идеальную осанку и забыть о болях в спине», — рекомендует Светлана Журова.
Супермен
Встаньте на четвереньки. Поочередно тяните руку вперёд, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20-30 раз (можно больше). Сделайте пять подходов с небольшими перерывами по 30-60 секунд.
«Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины», — поясняет олимпийская чемпионка.
Мост
Лягте на пол, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бёдра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполните это упражнение 10-15 раз (можно больше). Сделайте пять подходов с небольшими перерывами по 30-60 секунд.
«Это упражнение поможет вам укрепить мышцы пресса, ягодиц, также этот элемент расходует много калорий, поэтому его активно используют при похудении», — советует Светлана Журова.
Приседания
Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполните это упражнение 10-15 раз (можно больше). Сделайте пять подходов с небольшими перерывами по 30-60 секунд.
«Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц. Оно настолько простое, что его могут выполнять даже люди в пожилом возрасте. Это позволит им сохранить бодрость и активность, улучшить работу сердечно-сосудистой системы», — поясняет Светлана Журова.
Ну а главный совет — в конце тренировки обязательно хорошенько потянуться, отмечает звёздный фитнес-инструктор.
Ну а главный совет — в конце тренировки обязательно хорошенько потянуться, отмечает звёздный фитнес-инструктор. По её словам, все упражнения для растяжки известны, и каждый может подобрать их под себя.
Ранее Министерство спорта РФ запустило в социальных сетях акцию «Тренируйся дома», в рамках которой ведомство призвало всех спортсменов — от олимпийских чемпионов до любителей — снимать на фото и видео свои домашние тренировки и размещать их в Интернете. Акция создана для привлечения общественности к занятию спортом в домашних условиях на время пандемии коронавируса.
6 упражнений для красивой осанки
Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все.
Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.
Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.
Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.
Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.
Низкий выпад
Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.
«Кошка»
Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.
Наклон с опорой на стену
Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.
«Пловец»
Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.
«Сфинкс»
Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.
«Ангел»
Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались перпендикулярно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.
«Россия сегодня»: cпортзал в домашних условиях
На карантине у детей и взрослых резко сократилась двигательная активность. Нет привычного пути на работу и в школу, закрылись бассейны, фитнес-центры и спортивные секции. Близость холодильника и сидячий образ жизни не пойдут на пользу здоровью.
Как заниматься физкультурой в домашних условиях, «Социальному навигатору» МИА «Россия сегодня» рассказали эксперты Московского городского — Валентина Пушкина и Ирина Гернет.
Оригинал материала читайте по ссылке.
Инструкция по применению
Специалисты акцентируют внимание на технике безопасности: коврик и спортивная обувь обязательны, а упражнения с активными махами и передвижением лучше не выполнять.
«Занимаясь в условиях свободного пространства вашей квартиры, чтобы избежать травм, используйте упражнения из комплексов йоги, пилатеса, шейпинга в исходном положении стоя, в упоре на коленях, сидя или лежа на полу без активных динамических передвижений», — рассказала доктор биологических наук, заведующая кафедрой физического воспитания и безопасности жизнедеятельности Института естествознания и спортивных технологий МГПУ Валентина Пушкина.
По ее словам, можно приобрести недорогой вспомогательный инвентарь для занятий силовыми упражнениями: амортизаторы и эспандеры, утяжелители, гантели, скакалки. Для упражнений на координацию можно использовать резиновые мячи, мячи для большого тенниса, фитбол-мячи. Все это можно заказать в онлайн-магазине. Если такой возможности нет, используйте вспомогательные средства — бутылки с водой или песком разных размеров и бинт-резину.
«Это связано с тем, что, например, беговые дорожки являются не только дорогими, но и опасными для детей определенного возраста, если они занимаются без контроля взрослых», — отметила Пушкина.
Она также советовала получить рекомендации тренера, спортивного врача или специалиста в области физической культуры и спорта. «Для детей с ограничениями в нагрузках учителя могут подготовить презентацию по имеющемуся заболеванию с последующим тестированием. Или подготовить комплекс упражнений, чтобы ученик выполнил и снял задания на видео», — предложила эксперт.
Сам себе фитнес-тренер
По мнению специалистов, минимальное количество уроков по физической культуре — два в неделю. Но учитывая, что дети значительно снизили двигательную активность в течение дня, рекомендуют минимум 4 занятия в неделю. Взрослым людям рекомендуют онлайн-тренировки.
«Не забывайте о принципе постепенного увеличения физической нагрузки. Если вы ранее активно не занимались физической культурой и спортом, то необходимо увеличивать ее постепенно, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему и организм в целом», — напомнила Валентина Пушкина.
Она подчеркнула, что, если у вас нет признаков заболевания, вы соблюдаете все рекомендуемые меры безопасности, физическую нагрузку можно не снижать, тренироваться в том же режиме.
Сбалансированное питание
«На фоне пандемии коронавируса обратите внимание на свое питание. Не забывайте регулярно и разнообразно есть. Употребляйте менее калорийную пищу, богатую макро- и микронутриентами, исключите фастфуд», — рассказала доцент кафедры физического воспитания и безопасности жизнедеятельности МГПУ Ирина Гернет.
«Не пренебрегайте витаминно-минеральными комплексами, которые принимают ежедневно в дозе, не превышающей суточную. Употребляйте достаточное количество столовой питьевой воды не менее 30 миллилитров на 1 килограмм веса», — посоветовала Гернет.
Спикер заявила, что важная часть рациона должна содержать качественные пищевые белки животного и растительного происхождения, свежие фрукты и овощи. Очень важен питьевой режим.
«Чатик» с учителем физкультуры
Эксперты утверждают, что уроки физической культуры можно также проводить в режиме онлайн по расписанию занятий.
«Это должны быть комплексы упражнений, которые можно выполнять в условиях квартиры.
Например, йога для развития гибкости, пилатес для развития скорости и силы, упражнения с теннисным мячом на координацию движений и ловкости и так далее», — рекомендует Валентина Пушкина.
Она отметила, что учителя могут снять на видео комплексы упражнений, а ученики — как они выполняют задание. По данному материалу учитель может оценить работу обучающегося. Можно, чтобы обучающийся сопроводил свое видео теоретическим материалом, информирующим о том, какое физическое качество развивает данный комплекс.
«Учителя физической культуры могут сделать подборку полезных ссылок с упражнениями. Можно сделать недельную подборку, где упражнения будут направлены на развитие конкретного физического качества. Актуальной становиться и проектная деятельность по предмету Физическая культура», — рассказала Пушкина.
По ее словам, класс может поделиться на группы, которые готовят одно задание, например, комплекс упражнений для развития мышц спины. Для этого они подбирают 12−15 упражнений, снимают видео, отвечают на возникшие вопросы и получают оценки.
«Возможен и другой вариант: делая комплексы упражнений в онлайн-режиме, можно сделать несколько ошибок в выполнении, заранее предупредив об этом. Задача других учеников — указать на них и исправить», — предложила Валентина Пушкина.
Оригинал материала
© Fotolia / Sergey Peterman
лечение суставов упражнениями бубновского
лечение суставов упражнениями бубновскогосильные боли в суставах рук лечение, Купить лекарство costaflex в Братске, Купить лекарство costaflex в Вале, лекарство от судорог шеи, коллаген в капсулах для суставов и позвоночника, медикаментозное лечение тазобедренного сустава, противовоспалительное лечение суставов, средство от воспаления суставов, защемление спины лекарства, форум лечения артроза тазобедренного сустава, лечение артроза в домашних условиях народными.
ударно волновое лечение артроза, артрит локтевого сустава лечение
воспаление коленного сустава симптомы и лечение
лечение суставов хондроитином
воспаление суставов лечение форум
артрит суставов лечение медикаментами таблетки
Эффективное лечение позвоночника и лечение суставов по методу Бубновского происходит за счет включения в активную деятельность и восстановление глубоких мышц, снабжающих всем необходимым суставы и позвоночник. Сергей Михайлович доказал, что фундаментальным основанием лечения большинства проблем с суставами и позвоночником является именно активизация неработающих мышц. Неработающие мышцы со временем атрофируются, и это только затрудняет лечение суставов, лечение позвоночника. Лечение плечевого сустава по Бубновскому. Упражнения Бубновского при грыже спины. Упражнения на мяче для позвоночника по Бубновскому. Суставы. Лечение артроза по Бубновскому. Метод Бубновского по лечению тазобедренного сустава. Перекос таза упражнения по Бубновскому. Суставная методика Бубновского. Упражнеия для коленных суставов по Бубновскому. Присоединяйтесь к нам в соцсетях: Смотрите новые упражнения, читайте полезные советы, получайте скидки и акции. Упражнения Бубновского классифицируются как медицинские — правильные движения, применяя которые, вы точно не нанесете вреда вашему телу! Предлагаем начать с просмотра видеороликов, и если кто-то заинтересован, то ниже вы сможете прочитать подробнее об упражнениях. После лечения в медицинском центре, этот симулятор можно приобрести, чтобы иметь возможность в полной мере выполнять все упражнения и дома. Таким образом, существует ротация пораженного сустава, который болит, что даже создаёт проблемы при ходьбе. Это движение улучшает кровоток в области поясницы. Лечение боли в ногах и коксартрита. Болезни суставов пытались лечить и в прошлом. Только методы были немного странными – от табачных клизм и растягивания тела на специальных приспособлениях до ударов по больному месту. Выполнение декомпрессионных упражнений на МТБ – основное средство для лечения и профилактики артрозов (кроме запущенных состояний). Но важно понимать, как заниматься правильно, чтобы не навредить. В Центрах доктора Бубновского занятия проходят на МТБ-тренажерах. Они позволяют исключать трение в суставных поверхностях и осевую нагрузку, прицельно проработать тот или иной сустав в декомпрессионном режиме. Для стоп. Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы, артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях. Все их нужно выполнять 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет. 1. Отталкивание. Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз. 5. Скольжение пятками.п. – ноги прямые, руки вдоль туловища. Гимнастика при артрозе для коленного, плечевого, локтевого, тазобедренного суставов. Когда ЛФК можно делать, а когда — нет. Какие упражнения помогают при артрозе лучше всего. Гимнастика при артрозе по методу Бубновского. Упражнения по методике Бубновского подходят больным с начальной стадией артроза коленного сустава. Комплекс не выполняется в острой стадии. Особенность этого метода заключается в том, что основная нагрузка при выполнении ЛФК приходится не на сустав, а на мышцы. Эффективность физических упражнений при артрозе коленного сустава. Лечение гонартроза может носить как консервативный характер, так и оперативный. Последний чаще применяется на последних стадиях заболевания. Эффективная консервативная терапия складывается не только из приема медикаментов, но и из лечебной физкультуры. Рис. 2 Стадии артроза колена. При артрозе коленного сустава упражнения физические упражнение не только возможны, но также необходимы для контроля заболевания, его торможения и избавления от боли в колене. Лечение суставов, лечение позвоночника по системе профессора Бубновского. Лечение позвоночника, лечение суставов при помощи кинезитерапии — это лечение движением. Важнейшей составляющей лечения по системе.М. Бубновского при помощи кинезитерапии являются специальные лечебные упражнения, безопасные для суставов и позвоночника, которые выполняется пациентом на многофункциональных декомпрессионных и антигравитационных тренажерах Бубновского (МТБ). Сочетание специализированной гимнастики, русской бани и криопроцедур составляют основу системы профессора Бубновского. Здесь, видите ли, лечат упражнениями на каких-то тренажерах и, что совсем ни в какие ворота не лезет, компрессами со льдом, которые накладывают на боль-ные суставы. Ему 64 года. Его не надо учить, как лечить себя. 2 Современная кинезитерапия — новое направление в меди-цине: основа лечения крупных суставов и позвоночника — воздей-ствие на глубокие мышцы ОДА с помощью специальных тренажеров для восстановления полноценной суставной подвижности. 9. Оздоровление по системе доктора БУБНОВСКОГО. Так думал очередной пациент, переступивший по-рог моего кабинета. Но в любом варианте лечения необходимы упражнения для укрепления коленного сустава. ЛФК способствует не только скорейшей реабилитации после проведенной операции при любых недугах, но и помогает укрепить мышцы и стабилизировать связочный аппарат нижних конечностей. Коленный сустав страдает чаще всего, потому что он имеет большую амплитуду движения. Суть упражнений Сергея Бубновского для коленного сустава проста – активировать местное кровоснабжение для облегчения работы сочленения. Одновременно укрепляется позвоночник, что позволяет уменьшить давление массы тела на пораженные колени. Эффект суставной гимнастики проявляется в следующем
воспаление коленного сустава симптомы и лечение лечение суставов упражнениями бубновского
ударно волновое лечение артроза артрит локтевого сустава лечение воспаление коленного сустава симптомы и лечение лечение суставов хондроитином воспаление суставов лечение форум артрит суставов лечение медикаментами таблетки лечение остеоартроза локтевого сустава суставы у новорожденных лечение
анальгетики список лекарств при боли суставов наиболее эффективное средство при артрозах суставовлечение суставов упражнениями бубновского лечение суставов хондроитином
лечение остеоартроза локтевого сустава
суставы у новорожденных лечение
анальгетики список лекарств при боли суставов
наиболее эффективное средство при артрозах суставов
Купить лекарство costaflex в Лисичанске
Где в Луганске купить costaflex
болезнь суставов лечение народными средствами, хондрексил средство для суставов купить в аптеке, лечение суставов у собак, лечение мелких суставов рук, лечение артроза голеностопа по методу бубновского, лечим суставы рук народными средствами, капсулы при артрозе суставов, лечение суставов какой врач, лечение артроза санатории россии, артрит артроз колена лечение, какие лекарства от суставов. лекарство дона для лечения суставов, гкх лекарство от суставов цена, лечение артроза евдокименко, артрит артроз суставов симптомы и лечение, врач лечение артроза, лекарство от суставов пальцев, лечение боли в суставе большого пальца, лечение тазобедренного сустава 2 степени, бурсит локтевого сустава лечение мази, артроз коленного сустава симптомы и лечение фото, лечение артроза коленного домашнее. капсула нижнечелюстного сустава, монталин лекарство для суставов где купить, артроз стопы лечение препараты недорогие но эффективные, лечение артроза в москве, снять воспаление в суставах лекарства, стероидное противовоспалительное средство для суставов, острый артрит суставов лечение, артроз суставов 3 степени лечение, артроз коленного сустава лечение мази народные средства, вывих сустава лечение в домашних условиях, тендиноз сустава лечение.
6 упражнений при сколиозе для увеличения силы и уменьшения боли
Сколиоз — это искривление позвоночника. В большинстве случаев сколиоз развивается незадолго до достижения половой зрелости. В таких случаях причина неизвестна. Однако некоторые заболевания, такие как церебральный паралич или мышечная дистрофия, также могут вызывать сколиоз на любом этапе жизни.
В большинстве случаев сколиоз протекает в легкой форме и не требует какого-либо лечения. Люди могут комфортно жить с этими легкими случаями. Тем не менее, в умеренных и тяжелых случаях может потребоваться лечение корсетом для спины или хирургическое вмешательство.В тяжелых случаях могут даже возникнуть проблемы с дыханием из-за сжатия легких и грудной клетки.
Люди, страдающие сколиозом, могут испытывать боли в спине и утомляемость. Если вы страдаете от боли, вызванной сколиозом, следующие упражнения могут помочь вам улучшить положение позвоночника. Эти упражнения помогут укрепить мышцы кора и улучшить осанку в целом, уменьшив боль и усталость.
Упражнения для помощи при сколиозе
С помощью этих упражнений вы можете увеличить силу кора, улучшить осанку и укрепить мышцы нижней части спины.Это поможет немного скорректировать положение позвоночника и уменьшить дискомфорт от жизни со сколиозом.
1. Наклоны таза
Это упражнение поможет укрепить мышцы нижней части спины:
Шаг 1. Лягте на спину на пол или на коврик для упражнений.
Шаг 2: Включите мышцы кора и ягодиц, чтобы спина упала на пол, слегка наклонив таз вперед.
Шаг 3: Удерживайте позицию в течение пяти секунд.
Вы можете повторять это упражнение десять раз, два раза в день, чтобы продолжать наращивать мышцы нижней части спины.
2. Растяжка с вращением сидя
Растяжка с вращением сидя может помочь улучшить вашу гибкость, что, помимо других преимуществ, может уменьшить некоторые боли в спине, которые вы можете испытывать:
Шаг 1. Сядьте на пол или коврик для упражнений.
Шаг 2: Скрестите правую ногу над левой. Поставьте подошву правой ноги на пол.
Шаг 3: Положите правую руку за собой в качестве опоры.
Шаг 4: Поверните туловище к правой ноге.
Шаг 5: Вытяните левую руку так, чтобы локоть упирался в колено, усиливая растяжку.
Шаг 6: Посмотрите через правое плечо, чтобы усилить растяжку.
Шаг 7: Держитесь так долго, как рекомендовано личным тренером, физиотерапевтом или врачом.
Для симметричного упражнения повторите эту растяжку еще раз с другой стороны.
3. Кошка / корова
Еще одно упражнение для повышения гибкости вашего тела — это упражнение кошка / корова.Это упражнение также известно как растяжка кошки / верблюда:
Шаг 1. Встаньте на четвереньки. Запястья должны быть на одной линии с плечами, а колени — на одной линии с бедрами.
Шаг 2: Сгибайте спину до тех пор, пока не почувствуете растяжение в пояснице, при этом задействуйте корпус. Это «кошачья» поза.
Шаг 3: Поднимите грудную клетку и копчик. Посмотрите вверх, выгибая спину и растягивая живот. Это позиция «корова» или «верблюд».
Эту растяжку можно повторять десять раз, два раза в день.
4. Bird Dog
Следующее упражнение увеличивает вашу силу кора. Стабилизация корпуса может улучшить симметрию вашей осанки, а также вашу силу.
Шаг 1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши запястья находятся на одной линии с плечами, а бедра и колени на одной линии.
Шаг 2: Поднимите правую руку до уровня плеч прямо перед собой.
Шаг 3: Поднимите левую ногу прямо позади себя до уровня бедер.
Шаг 4: Удерживайте эту позицию в течение времени, рекомендованного тренером или врачом.Убедитесь, что вы не выгибаете и не округляете спину.
Теперь вы можете повторить упражнение с другой стороны.
5. Планка
Планка — это простое, но эффективное упражнение для укрепления кора. Вы можете выполнять четыре разных «уровня» планки:
Уровень 1: Колени и локти
Шаг 1: Лягте на живот.
Шаг 2: Поднимите туловище, опираясь на локти. Убедитесь, что ваши плечи и локти на одной линии.Ваши предплечья должны быть полностью на земле перед вами, параллельно друг другу, а ваш локоть должен быть под углом примерно 90 градусов.
Шаг 3. Держите колени на земле. Поднимите мышцы живота и убедитесь, что вы не сгибаете бедра и не выгибаете спину.
Уровень 2: Колени и руки
Шаг 1: Встаньте на четвереньки.
Шаг 2: Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под вашими плечами.
Шаг 3: Колени должны находиться не на одной линии с бедрами, а позади них.Ваш торс должен быть прямой от плеч до колен.
Шаг 4: Удерживайте столько, сколько сможете, или столько, сколько рекомендуется.
Уровень 3: Ноги и локти
Шаг 1: Встаньте на четвереньки.
Шаг 2: Вытяните ноги позади себя, согнув пальцы ног.
Шаг 3: Положите локти на землю прямо под плечами.
Шаг 4: Ваше тело должно иметь прямую линию от плеч до пальцев ног.
Шаг 5: Удерживайте столько, сколько рекомендуется, или столько, сколько сможете.
Уровень 4: Ноги и руки
Шаг 1: Встаньте на четвереньки.
Шаг 2: Вытяните ноги позади себя, согнув пальцы ног.
Шаг 3: Убедитесь, что ваше тело находится на одной линии от плеч до пальцев ног.
Шаг 4: Держитесь так долго, как можете, или столько, сколько рекомендует ваш личный тренер или физиотерапевт.
6. Становая тяга с чемоданом и гирями
Это последнее упражнение разработано для увеличения силы выпуклой стороны позвоночника, что может помочь уменьшить некоторые боли в спине.В то время как для других описанных упражнений требуется только комната для их выполнения, это упражнение требует владения гирями.
Шаг 1: Выберите гирю, которую вы можете поднять одной рукой.
Шаг 2: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Шаг 3: Поместите гирю с внешней стороны правой стопы.
Шаг 4: Согните бедра на шарнирах, согните ноги в коленях, удерживая позвоночник прямо.
Шаг 5: Возьмите гирю. Встаньте с нейтральным позвоночником, чтобы поднять его.
Повторите это упражнение, как указано.
Меры безопасности
Людям со сколиозом следует проконсультироваться со своим врачом перед выполнением каких-либо упражнений. Поскольку каждый случай сколиоза индивидуален, могут быть определенные упражнения, которых следует избегать конкретным людям. Эти же упражнения могут быть полезны другим людям со сколиозом.
Если упражнение вызывает боль, немедленно прекратите и сообщите об этом своему врачу.
Как разжать позвоночник за 3 простых упражнения
Ненавижу это говорить, но моя спина, вероятно, большую часть дня проводит в не очень хорошей позе.От сутулости за столом до того, что я растянулся на диване перед реалити-шоу, можно сказать, что мой позвоночник не является образцом идеального здоровья … и это в основном из-за того сжатия, которое я с ним делаю.Сжимать позвоночник — все равно что скомкать влажную одежду в клубок — это создает беспорядок и нарушает правильное выравнивание. «Часто люди, страдающие от болей в спине, просто чувствуют себя хрустящими — как будто весь мир висит на их плечах, оказывая огромное давление на их позвоночник», — говорит Крис Томшак, округ Колумбия, основатель и генеральный директор HealthSource.«В каком-то смысле они не ошибаются. Гравитация — один из факторов дегенерации диска, грыжи, выпуклости и смещения межпозвоночных дисков, а также радикулита и изнуряющей боли, которая часто возникает в результате».
Ваш ответ на предотвращение этих раздавленных бед? Декомпрессия, которая включает в себя растяжки и упражнения, которые удлиняют позвоночник. «Если вы чувствуете, что что-то может снизить давление, просто помогая вам растягиваться и тянуть, есть простые упражнения на декомпрессию позвоночника, которые вы можете выполнять дома», — говорит Томшак.Вот его упражнения для позвоночника, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, чтобы расслабить спину и принять более здоровую осанку.
1. Растяжка кошки: Это базовое упражнение йоги , поэтому хорошо для вашего позвоночника. «Растяжка кошки помогает улучшить кровообращение в позвоночнике, укрепляя при этом окружающие его мышцы», — говорит Томшак. Направляйте кошку: встаньте на четвереньки, выровняв колени под бедрами, а руки под плечами. Начните с плоского нейтрального позвоночника, удлиняющегося от копчика до макушки.Медленно выгните спину, опустив голову между рук, глубоко дыша. Медленно развернитесь к кривой, противоположной кривой «С», выдыхая, позволяя животу и спине опускаться к полу, а голова и таз наклоняются вверх. Повторить не менее 10 раз.
Похожие истории
2. Поза ребенка: Оказывается, поза ребенка так хороша, потому что она раскрывает и удлиняет позвоночник. Начиная с рук и коленей, медленно сядьте на пятки, поставив ступни на пол.Колени должны быть расставлены немного шире туловища. Положите туловище как можно дальше между коленями, чтобы получить глубокий изгиб в пояснице. Вытяните обе руки над головой, держа руки прямыми ладонями на полу. Задержитесь на 30 секунд, затем проведите руками влево и удерживайте 30 секунд. Повторите с правой стороны.
3. Растяжка над головой: По словам Томсхака, просто встать прямо и потянуться вверх творит чудеса в растяжении позвоночника.Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой, выпрямите локти и потянитесь пальцами к потолку. Задержитесь на 30 секунд и повторите три или более раз.
Висение — еще одно из лучших упражнений на растяжку позвоночника (хотя для этого вам понадобится перекладина). А вот три основных упражнения на растяжку, которые помогут избавиться от боли в пояснице.
7 упражнений для снятия боли в пояснице
Если вы страдаете от боли в пояснице, лучше всего обратиться к врачу, чтобы он узнал о заболевании позвоночника или травме.После постановки диагноза вы и ваш врач можете составить план лечения, который включает обезболивание. А пока вы можете попытаться получить некоторое облегчение, выполняя эти упражнения при болях в пояснице.
1. Растяжка между коленями и грудью Что он делаетРасслабляет бедра, бедра и ягодицы.
Как это сделать- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
- Согните одно колено или вытяните его прямо на полу
- Прижмите другое колено к груди, заложив руки за бедро или за верхнюю часть голени
- Не поднимайте бедра, чтобы удлинить позвоночник
- Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы снять напряжение
- Удерживайте позу от 1 до 3 минут
- Повторить с другой ногой
Это отличное упражнение при болях в пояснице, поскольку оно укрепляет основные мышцы живота, улучшая поддержку и стабильность позвоночника.
Как это сделать- Лягте на пол и согните ноги в коленях, держа ступни ровно и на ширине плеч
- Скрестите руки на груди
- Глубоко вдохнуть
- На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот
- Осторожно приподнимите голову и плечо примерно на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
- Удерживать 5 секунд
- Отпустите в исходное положение
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений
Укрепляет ягодицы для поддержки поясницы.
Как это сделать- Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч
- Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам
- Поднимите ягодицы от земли, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен
- Сожмите ягодицы, удерживая плечи на полу
- Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд
- Повторить 15 раз, затем отдохнуть 1 минуту
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений
Это упражнение при болях в пояснице растягивает мышцы спины вдоль позвоночника, а также плечи, шею и грудь.
Как это сделать- Встаньте на четвереньки, упираясь руками и коленями в землю
- Надавите руками и ногами
- Вдохните, глядя вверх, наполняя живот воздухом
- Выдохните и прижмите подбородок к груди
- Согните позвоночник к потолку
- Повторить растяжку, двигаясь с каждым вдохом
- Продолжайте 1-2 минуты
Снимает боль и напряжение в позвоночнике, шее и плечах, прорабатывая ягодицы, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника.
Как это сделать- Встаньте на четвереньки на землю
- Погрузитесь в бедра, чтобы они упирались в пятки
- Положите живот на бедра
- Вытяните руки перед собой
- Вы также можете установить их рядом с телом ладонями вверх
- Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, расслабляя все напряженные или напряженные области
- Удерживайте позу до одной минуты
Снимает боль и стеснение в пояснице, укрепляя мышцы живота.
Как это сделать- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
- Держите руки по бокам
- Используйте мышцы живота, чтобы втянуть живот и прижать спину к полу
- Удерживайте эту позу 5-10 секунд, дыша нормально
- Расслабьте мышцы
- Сделайте 1-3 подхода по 3-5 повторений
Укрепляет мышцы-разгибатели по обе стороны от позвоночника для улучшения поддержки позвоночника и таза.
Как это сделать- Лягте на землю лицом вниз и вытянитесь перед телом (как в полете Супермена)
- Держите ноги вытянутыми и плашмя на земле
- Поднимите обе руки и ноги
- Старайтесь держать их на высоте примерно 6 дюймов от пола
- Используйте мышцы кора, чтобы попытаться втянуть пупок и оторвать его от пола
- Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею
- Вытяните руки как можно дальше
- Удерживать 2 секунды
- Отпустите в исходное положение
- Повторить 10 раз
Имейте в виду, что эти упражнения для снятия боли в пояснице не должны заменять лечение.Если вы испытываете хроническую боль в пояснице, назначьте визит к специалисту по позвоночнику.
Доктор Наэль Шанти из Центра Ортопедии Кэри специализируется на лечении заболеваний позвоночника и имеет опыт малоинвазивной хирургии. Он имеет многолетний опыт оказания помощи пациентам с такими состояниями, как стеноз позвоночного канала, дегенерация диска, дегенеративный спондилолистез и грыжа диска. Чтобы записаться на прием к доктору Шанти, позвоните по телефону (919) 297-0000.
Сообщение навигации
5 Упражнения при ишиасе для облегчения боли в домашних условиях (с изображениями)
Ишиас — это боль в пояснице, которая обычно излучается в ягодицу, заднюю часть бедра и вниз по тыльной стороне ноги до ступни.
В большинстве случаев ишиас поражает только одну сторону тела (односторонне), но в зависимости от причины он может поражать обе ноги. [1]
Хорошая новость заключается в том, что выполнение простых упражнений для лечения ишиаса может помочь облегчить вашу боль.
Во-первых, Факты о радикулите:
- Седалищный нерв начинается в пояснице и проходит по тыльной стороне каждой ноги. [1]
- Седалищный нерв — самый большой нерв в организме, его диаметр составляет почти 2 см.[1]
- Ишиасная боль часто связана с покалыванием, онемением или слабостью в ноге. [1] [4]
- У каждого человека есть 2 компонента седалищного нерва, а именно: большеберцовая кость и общие малоберцовые компоненты, происходящие от спинномозговых нервов L4 – S3. [6]
- Это может быть внезапное начало и сохраняться в течение нескольких дней или недель. [4]
- Ишиас может быть вызван рядом состояний, которые приводят к сдавливанию или раздражению нервов на выходе из позвоночного канала (пространства, через которое проходит спинной мозг).[1] [4]
- Люди, страдающие ишиасом, обычно находятся в возрасте от 45 до 64 лет. [2]
- Примерно от 80% до 90% людей с радикулитом выздоравливают с течением времени без какого-либо хирургического вмешательства. [4]
- Распространенность ишиаса широко варьируется в разных исследованиях, при этом заболеваемость в течение жизни оценивается от 10% до 40%. Большинство случаев происходит в четвертом и пятом десятилетиях жизни. [1] [3]
- Обычно ишиас является симптомом другого заболевания, при котором защемление или давление на седалищный нерв.[1]
Основные причины радикулита:
- Возрастные изменения дисков позвоночника, сдавливающие нервы (остеохондроз). [3]
- Выпуклый диск или грыжа межпозвоночного диска, защемляющая седалищный нерв. [1] [2]
- Синдром грушевидной мышцы — болевое заболевание, поражающее мышцу ягодиц. [1] [3]
- Стеноз позвоночного канала, который может сдавливать нервы. [1]
- Дополнительный рост кости (костная шпора / остеофит) возле седалищного нерва.[3]
- Спондилолитез или смещение одного позвонка над другим. [1]
- Воспаление или спазм поясничных или тазовых мышц может поражать поясничный или крестцовый нерв, вызывая симптомы седалищного нерва. [1]
- Злокачественные новообразования, инфекции и гинекологические состояния (например, миома матки, эндометриоз и т. Д.). [1] [3]
Симптомы ишиаса включают:
- Боль в пояснице. [1]
- Односторонняя (с одной стороны) боль в ноге, которая хуже обычной боли в спине.[2] [5]
- Боль, которая обычно исходит от ягодиц по задней части ноги до колена. [5]
- Онемение, жжение и / или покалывание в голени. [2] [5]
- Боль, которая иррадирует в стопу и / или пальцы ног. [2]
- Жжение глубоко в ягодицах. [1]
- Слабость в ногах (редко) [1]
Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим некоторые доступные варианты лечения.
Общие методы лечения:
• Лед для уменьшения боли и воспаления.
• Избегайте действий / поз, усиливающих боль.
• Избегайте длительного сидения и / или стояния.
• Поддержание правильной осанки.
• Выполнение упражнений для увеличения силы кора.
• Выполнение растяжки для увеличения диапазона движений позвоночника и подколенного сухожилия.
• Использование надлежащей техники подъема.
• Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
• Неопиоидные и опиоидные обезболивающие.
• Миорелаксанты.
* Источник для вышеуказанных обработок: [1]
Связано: ознакомьтесь с упражнениями, чтобы ИЗБЕГАТЬ, если у вас грыжа межпозвоночного диска / радикулит
Как долго пройдет боль?
Большинство случаев ишиаса разрешается в течение 4–6 недель, при этом пациенты не сообщают о долгосрочных побочных осложнениях. [1]
5 упражнений от боли при радикулите:
Упражнение № 1: Нить для седалищного нерва
Осторожно: Эта техника чистки зубной нитью может вызвать у некоторых людей больше боли, поэтому обязательно остановитесь, если почувствуете усиление боли, и попробуйте выполнить некоторые из других упражнений, описанных ниже.
Как это помогает:
Чистка зубной нитью седалищного нерва может помочь облегчить боль в пояснице, массируя защемленный нерв. Чистка седалищного нерва используется для «массажа» седалищного нерва, когда он сжимается мышцами.
Как это сделать:
— Сядьте на стул или стол в сутулом положении, свесив обе ноги с края.
— Положите руки на бедра.
— Вытяните (выпрямите) колено и посмотрите головой вверх.
— Теперь голень при сгибании (сгибании) шеи вниз.
— Вернуться в исходное положение.
— Повторяйте 10 раз, 3 раза в день.
Упражнение № 2: Кошка и корова (используйте малый диапазон движений)
Как это помогает:
Кошка и корова — отличное упражнение на подвижность позвоночника, которое помогает расслабить поясницу.
Как это сделать:
— Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — прямо под бедрами.
— Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — прямо под бедрами.
— Выдохните и мягко прогните поясницу.
— Задержитесь в этом положении 2 секунды.
— Вдохните и округлите спину.
— Задержитесь в этом положении 2 секунды.
— Стремитесь сделать 10 повторений.
Упражнение № 3: Растяжка фигуры 4 лежа (для грушевидной мышцы)
Как это помогает:
Боль при ишиасе часто может быть вызвана так называемым синдромом грушевидной мышцы (возникает из-за стеснения грушевидной мышцы в области ягодиц). Эта растяжка снимет напряжение в грушевидной мышце, чтобы она не давила на ишиасный нерв.
Как это сделать:
● Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол
● Положите правую лодыжку на левое колено
● Руками или повязкой потяните левое бедро к груди и удерживайте в течение 20-20 секунд. 30 секунд
● Повторить на другую ногу
● Стремиться сделать по 3 повтора с каждой стороны
Упражнение 4: Поза половинной кобры
Как это помогает:
Поза полукобры создает разгибание позвоночника, помогая отодвинуть материал диска (который может сдавливать нерв) назад к центру и уменьшить болевые симптомы от ишиаса.
Как это сделать:
● Начните это упражнение, лежа на животе (положение лежа), и медленно подперитесь на локтях, удерживая бедра в контакте с полом.
● Удерживайте позицию подпорки в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
● Постепенно увеличивайте до конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.
** Изначально вы, возможно, не сможете очень хорошо переносить это положение, поэтому начинайте медленно и осторожно.
Упражнение 5: Полная поза кобры
Как это помогает:
Поза полной кобры создает даже большее удлинение позвоночника, чем половина кобры, помогая отодвинуть материал диска обратно к центру и уменьшить болевые симптомы от ишиаса. Будьте осторожны с этим и не переусердствуйте.
Как это сделать:
● Начните лежать на земле, положив руки на пол на уровне плеч
● Медленно толкните руки, чтобы приподнять плечо от земли, пока не почувствуете легкое растяжение
● Увеличьте диапазон движений, выдыхая, как вы толкаете дальше в разгибание поясницы
● Цельтесь на 5 повторений
Видео с упражнениями на 3 ишиаса:
Статьи по теме:
Лечение выпячивания диска
Упражнения при грыже межпозвоночного диска
Упражнения на округлые плечи
Техники самомассажа
Декомпрессия позвоночника в домашних условиях
Источники:
[1] Дэвис Д., Васудеван А.Ишиас. [Обновлено 15 ноября 2019 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 Янв. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507908/
[2] Коэс Б., ван Тулдер М., Пёль В. Диагностика и лечение ишиаса. BMJ. 2007; 334 (7607): 1313-1317. DOI: 10.1136 / bmj.39223.428495.be
[3] Стаффорд М., Пэн П., Хилл Д. Ишиас: обзор истории, эпидемиологии, патогенеза и роли эпидуральной инъекции стероидов в лечении. Br J Anaesth.2007; 99 (4): 461-473. DOI: 10.1093 / bja / aem238
Доктор Смит получил степень доктора физиотерапии в Медицинской школе Миллера Университета Майами и в настоящее время работает терапевтом на дому в районе Тампа-Бэй. Он использует свой эклектичный опыт работы со всеми, от тех, кто работает в отделении интенсивной терапии, до элитных спортсменов, чтобы индивидуализировать уход за каждым из своих пациентов и продвигать их к их личным целям.
До того, как стать физиотерапевтом, он получил степень магистра в области общественного здравоохранения и руководил крупными фармацевтическими клиническими испытаниями по всему миру.Он увлекается кроссфитом, животными и помогает людям вести безболезненный и активный образ жизни
Соавторы:
Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)
Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д’Ювиль в Буффало, штат Нью-Йорк, и получила степень доктора хиропрактики в 2008 году. После окончания университета доктор Маккуилки практиковала в многопрофильном медицинском учреждении в Гамильтоне, Онтарио, приобретая опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата. .
Установите пользовательское содержимое вкладки HTML для автора на странице своего профиляУкрепляющие упражнения при боли в спине, боли в шее, предоставленные Kenai Spine
Лучший способ предотвратить травмы — это иметь сильные, гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. Потягиваться медленно и никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих боль. Если ты спортсмен, твои ноги терпят много злоупотреблений. Вот некоторые продвинутые упражнения для людей со здоровыми коленями, ногами и руками, которые подготовить вас к занятиям спортом.
Поворот колена
Лягте на спину коленями. согнутый. Стараясь держать поясницу ровной, медленно позвольте оба колена падают вместе к полу. Держи десять секунд, затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями. Повторите другое боковая сторона. Повторите упражнение 10 раз.
Подъем ног в стороны
Лягте на бок, как показано на рисунке, согнув правую ногу. и левая нога прямая.Медленно поднимите левую ногу вверх. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз перед переключением ног.
* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение
полностью.Приведение ног
Лягте на бок, как показано левой ступня опирается на стул, а правая один внизу, покоящийся на земле.Поднимать голень вверх против низ стула. Держите 10 секунд а затем верните ногу на пол. Повторите 10 раз, затем смените сторону на тренируйте левую ногу.
* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение
полностью.Приведение бедра
Присоедините один конец SportCord к невысокий стационарный светильник, другой — к область на три дюйма выше колена.Медленно вытяните правое колено наружу. к полу. Держи десять секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить десять раз. Поменяйте ноги и повторите.
* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение
полностью.Боковое отведение бедра
Лягте на бок, согнув колени и бедра. Держите ноги вместе.Теперь разведите колени поднимите верхнее колено к потолку. Ноги не расставлять. Вы можете разместить вес манжеты на верхнее колено, чтобы добавить сопротивление. Повторите по 10 раз с каждой стороны.
Мостик с мячом
Лягте на пол, поставив пятки на мяч. Сохранение пресс напряжен, ягодицы сжаты, медленно отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и ступни по прямой линия (не выгибайтесь назад).Удерживайте позицию 5 секунд и ниже, сохраняя ab и сокращение ягодиц. Повторить 10 раз для каждого набора.
* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.
Рука — растяжка на трицепс
Поместите руки за голову, как показано. Обхватить правый локоть левой рукой и слегка потяните влево, чтобы почувствовать растяжка в правом трицепсе.Держать 5 секунд, а затем повторите с другими рука.
Растяжка подколенного сухожилия
Поместите ремень или веревку вокруг свода стопы. Выпрямите ногу. Медленно начни вытянуть ногу в вертикальное положение. В зависимости от ваша гибкость, прямая поставка ноги может быть реалистичная цель.Для тех, у кого хорошая гибкость, вы во время растяжки может выйти за пределы вертикали.
Сгибания рук на бицепс мячом
Сядьте прямо на швейцарский мяч грудью. наружу, плечи расслаблены и спина. Поддерживайте свой поясничный изгиб и сохраняйте мышцы живота напрягаются. Держать гири в руках и поочередно поднимать подведение рук к уровню плеч и вниз.Не забудьте расслабить плечи и держите лопатки вниз и назад. Повторите 10 раз каждой рукой, чередование.
* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.
Военная пресса
Сидя на шаре или стуле, с гантели в каждой руке, расположите руки на уровне плеч, как показано, и затем нажмите вверх к потолку.Повторить 10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.
Боковые тяги
Закрепите ремешок или шнурок Sportcord в верхней части дверной коробки. Начинать тянущие вниз и поперек тела (как показано). Обязательно держите большой палец указал вверх, когда наверху узор и поверните его вниз, как руку спускается.Повторить 10 раз.
Рука — Тяга вниз на трицепс
Закрепите свой theraband или Sportcord на верх дверной коробки. Возьмитесь за концы / ручки и потяните вниз в направлении бедра, держась за плечи сторона вашего тела. Держать 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.
Приседания
Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его
из-за сильного удара колени могут попасть на ржавый снег,
или пружинящее действие, создаваемое свежим порошком.Делать
это упражнение начните, поставив ступни на ширине плеч.
Ваши руки вытянуты для равновесия. Опусти свое тело
медленно (не подпрыгивая вверх и вниз), пока бедра не станут горизонтальными.
Удерживайте позицию приседа на пять секунд, затем встаньте. Повторить
десять раз.
Махи ногами
Это упражнение требует большого баланса.Вы можете поставить
одна рука на спинке стула, чтобы при необходимости уравновесить. Сделать это
упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу
перед вами, пока он почти не коснется пола,
18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем качать влево
ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов
в сторону, затем снова за собой, затем обратно в исходное положение
позиция. Ваша левая нога составит большой полукруг.
путь спереди назад.Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.
Вращение стоя
Rotational Stretch — Если вы хотите вернуться в форму для вахтовые виды спорта, такие как теннис и гольф, вам нужны вращательные растяжки. Держи ракетка, клюшка или метла на вашем плечи, как показано. Без движения ступни, медленно вращай плечами налево, затем снова направо.Также сделайте эту растяжку за 5 минут до играть, чтобы снизить риск перенапряжения.
Лыжные упражнения Могул
Положите полотенце на пол. Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на рисунке 1. Затем прыгните вверх из этого положения через полотенце, которое приземлится на вашу левую ногу и правую руку. Набирайте обороты и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните.Повторяйте с 10-минутными интервалами.
Хрусты живота
Лягте на спину, ноги вместе, подняты вверх (вверху слева). Слегка поднимите плечи вверх, чтобы они были на четыре дюйма от земли (внизу слева). Не поднимайте голову руками. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите. Повторить 10 раз.
Лягте на спину.Пытаться чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте с землей. Медленно поднимать ваше правое плечо поднято на шесть дюймов над землей. Просто поднять поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на секунду и лягте. Повторите десять приседаний, чередуя левое и правое плечо. плечо. Не делайте приседания полностью. Не засовывай руки за спину шею, чтобы дернуться вверх.
Растяжка подколенного сухожилия II
Начните со слегка согнутой левой ноги, показано, и со скрещенной правой ногой над другим.Возьмитесь за левую ногу за заднюю часть бедра и потяните к грудь, пока правая нога не встанет прямо вверх, но не дальше. Держите 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Поменять ноги и повторить 10 раз.
ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы узнали больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите себе диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.
Упражнения при болях в спине
Введение
Эти упражнения помогут вам нормально и безопасно двигаться, если у вас болит спина.Чтобы почувствовать максимальную пользу, сочетайте любое или все из этих упражнений с регулярной ходьбой в удобном темпе.
Сколько и как часто
Начните с 5 повторений каждого упражнения 3 раза в день. Добавляйте 1 или 2 повторения каждые несколько дней, если чувствуете себя комфортно.
Когда останавливаться
Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.
Справка и поддержка
Если после этого совета проблема со спиной не улучшилась в течение 6 недель, рекомендуется поговорить о своих симптомах со специалистом в области здравоохранения.
Перекатывая колени
Это упражнение следует выполнять лежа.
Перекатывание колен слева направо — одно повторение.
| Инструкция | Механизм ключа |
| Согнув колени и поставив ступни на пол, медленно поверните колени вправо и удерживайте их в течение 2 секунд | |
| Вернуться в центр | |
| Медленно перекатите колени влево и удерживайте 2 секунды | |
| Вернуться в центр |
Наклон таза
Это упражнение следует выполнять лежа.
Надавливание и отпускание спины — одно повторение.
| Инструкция | Механизм ключа |
| Согнув колени и поставив ступни на пол: 1. Прижмите спину к полу и удерживайте в течение 2 секунд | |
| 2. Отпустите спину и расслабьтесь |
Хорошая осанка
Это упражнение следует выполнять сидя.
Удержание и расслабление этой позы — одно повторение.
| Инструкция | Механизм ключа |
| Согнув колени и поставив ступни на пол, сядьте как можно прямо, слегка опуская плечи вперед. Удерживайте до тех пор, пока вам удобно, а затем расслабьтесь. |
Лучшие тренировки при остеопорозе — Клиника Кливленда
Ваши кости — это живые ткани, которые постоянно разрушаются и восстанавливаются.А болезни, которые изменяют структуру костей, такие как остеопороз, вызывают проблемы.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
«Остеопороз возникает из-за того, что клетки, разрушающие кость, более активны, чем те, которые отвечают за формирование костей, что подвергает вас риску перелома», — объясняет физиотерапевт-ортопед Дженнифер Данзо.«Остеопороз — серьезная проблема для здоровья. Половина всех женщин и четверть всех мужчин старше 50 лет будут иметь переломы, вызванные остеопорозом ».
К счастью, правильное выполнение упражнений может помочь восстановить кости и снизить вероятность переломов, — говорит Данзо. Вот ее рекомендации, если у вас остеопороз и не было перелома костей.
Кондиционирование сердечно-сосудистой системы
Чтобы заметить изменения в плотности костей, тренировки сердечно-сосудистой системы должны включать нагрузку на вес тела.По ее словам, плавание и езда на велосипеде не являются весовой нагрузкой, поэтому ходьба, бег трусцой и танцы более эффективны. Также важно увеличить интенсивность упражнений во время тренировки.
Чтобы увидеть улучшение плотности костей, неплохо «удивить» свои кости, когда вы выходите на прогулку. Вы можете сделать это, ускорив темп, изменив направление (попробуйте вернуться назад или в сторону!) Или найдя холм или два для навигации. Чередование упражнений высокой интенсивности два-три дня в неделю с упражнениями меньшей интенсивности четыре-пять дней в неделю является наиболее эффективным.
Упражнения на укрепление
Работайте со свободными весами, используйте тренажеры в тренажерном зале или выполняйте вольные упражнения, чтобы набраться силы. «Недавние исследования подтвердили, что важно поднимать достаточно веса, чтобы стимулировать рост костей», — говорит Данзо. «Из-за этого вам нужно будет делать меньше повторений с более тяжелыми весами».
- Большинство из нас не поднимает столько веса, сколько следовало бы. Чтобы определить, какой вес вам следует поднять, поищите калькулятор «1-Rep Max», доступный на многих веб-сайтах.Затем нацельтесь на 70-80% от вашего 1 Rep Max.
- Помните, что упражнения зависят от конкретного места, поэтому нацелитесь на области, наиболее подверженные переломам: позвоночник, бедра и запястья.
- Силовые тренировки рекомендуются два-три раза в неделю.
- Одна область, которая часто требует внимания, — это мышцы-разгибатели позвоночника, расположенные над позвоночником. Укрепление мышц-разгибателей позвоночника позволит вам улучшить осанку и снизить риск переломов. Ежедневно можно делать следующее упражнение:
- Вы также можете улучшить плотность костей с помощью упражнений с нагрузкой на кости.Отличный топает. Все, что вам нужно делать, это топать ногами, по четыре удара по каждой ноге два раза в день, прилагая достаточно силы, чтобы раздавить банку с газировкой. Это может привести к увеличению плотности костей бедер.
Растяжка
Удлинение напряженных мышц уменьшит боль в спине и улучшит механику позвоночника и правильную осанку. Мышцы, которые обычно напряжены, включают те, которые вы используете до:
- Согните спину (разгибатели позвоночника).
- Поднимите и поверните плечи (подъемники плеч и внешние вращатели).
- Поднимите колени (сгибатели бедра).
- Подтяните ступни к телу (тыльные сгибатели голеностопного сустава).
Данзо говорит, что вы должны выполнять растяжку медленно и плавно, «до точки растяжения, а не до боли». Для максимальной пользы делайте растяжку один или два раза в день и удерживайте от 20 до 30 секунд.
Йога и пилатес? Полезно или нет?
Вы могли задаться вопросом, безопасны ли занятия йогой или пилатесом (укрепляющие мышцы кора), если у вас остеопороз.
Данзо советует соблюдать осторожность: «Йога и пилатес полезны для растяжки и удлинения, но включают в себя множество поз, основанных на сгибании (наклонах вперед)». Если вам интересно, она советует быть осторожным и работать со знающими инструкторами по йоге и пилатесу.