Упражнения для пресса с большим мячом: 5 упражнений, которые помогут накачать пресс

Упражнения для пресса на фитболе

Упражнения на пресс с фитболом – один из самых способов придать красивую форму талии и животу, а возможно – даже стать обладателем довольно выпуклых «кубиков». 

Регулярные занятия с большим мячом помогут достичь того, чего сложно добиться, прокачивая пресс на полу, скамейке и даже специальном тренажере.

Упражнения для пресса на фитболе — 9 эффективных упражнений

9 эффективных упражнений для пресса на фитболе:

Классические упражнения для пресса на фитболе включают:

Подъем корпуса сверху. Верхняя часть корпуса ложится на мяч, примерно на уровне лопаток, стопы всей поверхностью упираются в пол. Выполняем подъем корпуса вперед и вверх, одновременно при этом поднимая  стопы на цыпочки.

Подъем корпуса сверху

Подъем корпуса снизу. На мяч кладутся ноги, а верхняя часть корпуса лежит на полу. Руки скрещиваются на груди. Поднимаем вверх корпус, невысоко отрывая лопатки от пола.

Подъем корпуса снизу

Подъем ног вверх. Довольно сложное упражнение, которое позволяет быстро укрепить нижнюю часть мышц пресса. Зажимая мяч коленями и упираясь в пол раскинутыми в сторону руками, мы поднимаем ноги вверх – настолько, насколько это получится. Если вы с легкостью отрываемее мяч от пола, можно немного усложнить это упражнение, начав выталкивать его вверх, распрямляя ноги в коленях.

Подъем корпуса вбок. Ложимся на мяч боком, руки скрещиваем на груди, и начинаем выполнять подъемы сначала в одну сторону, а затем, поменяв положение – в другую. Руки можно держать и на затылке, в данном случае это не имеет особого значения.

Усложненный подъем корпуса сверху. Выполняем его, как первое упражнение, но при этом руки удерживаем скрещенными за затылком, а стопы на цыпочки не ставим. Важно при подъеме корпуса не напрягать шею  и не давить на затылок руками – голова должна оставаться на одной оси с позвоночником.

Откат ногами. Ставим ноги на мяч, а ладонями упираемся в пол так, чтобы получился мостик. Сгибая ноги в коленях, подкатываем мяч к себе, а затем откатываем его назад.

Откат мяча руками. Встаем на колени, руки кладем на мяч. Подкатываем его вперед и назад, напрягая при этом мышцы пресса.

Принимаем позу планки, только при этом опорой для рук у нас становится мяч. Сгибая ноги в коленях, выполняем продвижение с мячом вперед и назад.

Катания на мяче.  Ложимся на мяч спиной (на уровне лопаток), раскидываем руки в стороны. Выполняем продвижение сначала в одну, затем в другую сторону.

Этих девяти упражнений вполне достаточно, чтобы в относительно короткий срок повысить тонус мышц пресса и сделать живот более плоским.

Упражнения на фитболе для пресса (для мужчин)

Планка с упором рук на фитболе.

Планка на фитболе

Планка с упором ног на фитболе.

Планка с упором ног на фитболе

Перехват фитбола из рук в ноги.

Перехват фмтбола

4 упражнений для пресса на фитболе:

Смотрите это видео на YouTube

Видео упражнения для пресса на фитболе:

Предлагаем посмотреть, чтобы понять, как выполняются упражнения для пресса на фитболе, видео, представленное в нашей статье:

Смотрите это видео на YouTube

Видео «10 лучших упражнений на фитболе»:

Смотрите это видео на YouTube

Видео «5 лучших упражнений для пресса на фитболе»:

Смотрите это видео на YouTube

Убираем живот за 15 минут в день (фитбол):

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения для пресса на фитболе отзывы:

С фитболом качать пресс как-то веселее)

15 упражнений с фитболом для стройной фигуры

Содержание:

Как выбрать фитбол для занятий?

Польза упражнений с фитболом

Как заниматься на фитболе так, чтобы это было безопасно и эффективно?

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

• Упражнение 1
• Упражнение 2
• Упражнение 3

Упражнения на фитболе для ягодиц

• Упражнение 1
• Упражнение 2
• Упражнение 3

Упражнения с фитболом на пресс

• Упражнение 1
• Упражнение 2
• Упражнение 3

Упражнения для ног с фитболом

• Упражнение 1
• Упражнение 2
• Упражнение 3

Упражнения для рук с фитболом

• Упражнение 1
• Упражнение 2
• Упражнение 3

Заключение

Есть сотни упражнений, которые можно выполнять дома, и десятки видов различного инвентаря, помогающих на этом пути.

Одним из самых эффективных считается фитбол. Мы подобрали комплекс упражнений с мячом для фитнеса на все тело, который подойдет для зала и дома.

Как выбрать фитбол для занятий?

На первый взгляд фитбол кажется не тем инвентарем, над которым нужно долго раздумывать перед покупкой. Однако, чтобы занятия с ним были эффективными, нужно придерживаться нескольких важных правил.

Главный критерий для выбора – это рост. Когда вы сидите на мяче, колени должны оставаться под прямым углом.

Соотношение роста и диаметра выглядит примерно следующим образом:

Рост, см	До 150	150–165	165–175	Более 175
Диаметр, см	45	55	65	75

Если у вас длинные ноги, руки или лишний вес, выбирайте мяч большего размера.

Польза занятий с фитболом

Изначально фитбол использовался в целях реабилитации для людей с травмами позвоночника, но сегодня его активно применяют в фитнесе. Чем занятия с фитболом могут быть полезны?

• Повышение гибкости и подвижности. Сферическая поверхность мяча обеспечивает дополнительное растяжение мышц и суставов, расширяет диапазон движений. Высота мяча позволяет задействовать те участки тела, которые игнорируются при работе на плоской поверхности.
• Укрепление кора. Мяч для фитнеса помогает укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, тем самым улучшая осанку и подвижность спины.
• Улучшение баланса. Чтобы сохранять равновесие на мяче, приходится задействовать мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают баланс всего тела.

Как заниматься на фитболе так, чтобы это было безопасно и эффективно?

Первое и главное правило при занятиях с фитболом дома и в зале – мяч должен быть немного приспущен. Чем он сильнее надут, тем сложнее на нем заниматься.

Если вы новичок, не тренируйтесь на фитболе рядом с мебелью. Также не оставляйте другое оборудование на полу (например, гантели). Это может быть травмоопасно. Начните с упражнений рядом со стеной для большего равновесия.

Регулярно проверяйте фитбол на наличие дырок или разрывов.

Прежде чем подобрать комплекс упражнений, проконсультируйтесь со специалистом. Например, при грыже или травмах спины нагрузки с фитболом не рекомендуются.

Также соблюдайте базовые правила: выполняйте разминку перед тренировкой и не ешьте прямо перед занятием.

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

Боль в спине является одной из самых распространенных проблем со здоровьем среди взрослого населения, и в этом виноват наш образ жизни. Малоподвижность, отсутствие спорта, неправильно оборудованные рабочие места, неестественное положение шеи из-за постоянного скроллинга телефона и многое другое приводят к болям и скованности. Оздоровительные упражнения с фитболом способны избавить от этой проблемы.

Упражнение 1

Легкое и эффективное упражнение с фитболом для спины, которое помогает растянуть позвоночник и скорректировать изгиб верхней части, возникающий из-за плохой осанки.

Лягте спиной на мяч. Устойчиво зафиксируйте ноги. Вытяните руки над головой и выполните прогиб назад. По возможности коснитесь пальцами пола. Расслабьте тело и сделайте паузу на несколько секунд. В процессе не забывайте дышать.

Упражнение 2

Упражнение является альтернативным вариантом гиперэкстензии. Развивает силу нижней части спины и ягодичные мышцы.

Встаньте на колени перед фитболом. Наклонитесь вперед, поместив верхнюю часть бедер и живот на мяч. Выпрямите ноги позади себя. Корпус держите напряженным, руки поместите за голову. Опускайтесь вниз пока не почувствуете растяжение в пояснице и подколенных сухожилиях. Затем напрягите нижнюю часть спины, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение 3

Опустите ладони и ступни на пол. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу, держите их выпрямленными. Зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, затем повторите тоже самое на другую руку и ногу.

Упражнения на фитболе для ягодиц

Если вы устали от тренировочной рутины с классическими выпадами и приседаниями, предлагаем разнообразить занятия с помощью фитбола.

Упражнение 1

Помимо ягодиц, это упражнение с фитболом также прорабатывает подколенные сухожилия, мышцы живота и икроножные.

Обопритесь верхней частью спины о фитбол, поставьте ноги на ширине плеч. Колени согнуты под углом 90 градусов, тело остается прямым от плеч до колен. Напрягите ягодицы и выпрямите левую ногу, затем опустите бедра к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правую ногу.

Упражнение 2

Перекаты – это одно из самых популярных упражнений на спину с мячом. Бонусом является то, что они также прорабатывают ягодицы и подколенные сухожилия.

Лягте на пол, раскиньте руки по бокам для лучшего сцепления и равновесия. Ноги слегка согнуты в коленях, пятки упираются в мяч. Поднимите таз и бедренными мышцами медленными контролируемыми движениями подкатите его к себе. Плавно вернитесь в исходное положение, выдержите небольшую паузу и сделайте серию обратных движений.

Упражнение 3

Приседания с мячом для фитнеса эффективно укрепляют ягодицы и бедра. Используя фитбол, вы можете снять нагрузку со спины и коленей, что делает упражнение более безопасным.

Для начала поместите фитбол между стеной и поясничным изгибом. Ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Расположите ступни немного впереди, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног во время приседа. Из этого положения медленно согните колени и начните опускаться к полу, пока бедра не будут параллельны полу.

Во время подъема основная нагрузка должна приходиться на пятки. Если хотите усложнить тренировку, добавьте утяжелители.

Упражнения с фитболом на пресс

Упражнение 1

Это альтернативный вариант выполнения упражнения «скалолаз», который эффективно прорабатывает плечевой пояс, косые и прямые мышцы живота.

Поставьте фитбол перед собой. Примите положение планки, положив локти на мяч и напрягая мышцы кора, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите тоже самое с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее в течение 1 минуты.

Упражнение 2

Если вы хотите проработать брюшные мышцы, это упражнение подойдет как нельзя лучше.

Лягте на пол. Ноги вытянуты, в руках фитбол. Плавно поднимите его вверх, отрывая голову и плечи от коврика. Одновременно тяните выпрямленные ноги к рукам. В пиковой точке переместите мяч между щиколотками. Медленно опуститесь вниз. Верните фитбол снова в руки при следующем повторении.

Упражнение 3

Это базовое упражнение для пресса с фитболом, которое одинаково хорошо подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Чтобы его выполнить, облокотитесь спиной на мяч, поставив ноги на ширине бедер. Поместите руки за голову. Напрягите мышцы живота и отклоняйтесь назад, пока лопатки не коснутся фитбола. Задержитесь в этом положении на 1 глубокий вдох, вернитесь в исходную позицию.

Больше упражнений для нижнего пресса ищите в отдельной статье.

Упражнения для ног с фитболом

Упражнение 1

Выпады с фитболом прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, спина ровная, в руках фитбол, расположенный над головой. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, пока она не достигнет угла 90 градусов. При этом колено стабилизирующей ноги, оставшейся сзади, должно оставаться параллельно полу. Задержитесь в пиковой точке. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Следите за тем, чтобы взгляд во время выполнения упражнения был направлен вперед.

Упражнение 2

Боковые выпады с фитболом помогают прокачать квадрицепс и внутреннюю сторону бедра.

Встаньте на правую ногу, левую вытяните в сторону, чтобы лодыжка разместилась на мяче. Отведите таз назад, перенесите вес тела на опорную ногу (правую), а левой откатывайте мяч в бок. Приседайте как можно ниже, при этом, наклоняя корпус вперед. Руки держите перед собой. Медленно и контролируемо вернитесь в начальную позицию и поменяйте ногу.

Упражнение 3

Чтобы укрепить мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, используйте еще одно простое упражнение с фитболом.

Встаньте лицом к мячу, упритесь в него ладонями, руки прямые. Поднимите правую ногу вверх позади себя, чтобы она была параллельна полу. Задержитесь в этом положении, затем подведите правое колено к мячу и снова вытяните ногу назад. После нужного количества повторений, проделайте тоже самое с левой.

Упражнения для рук с фитболом

Чтобы похудеть в руках, мало выполнять упражнения исключительно для рук. Нужно прорабатывать все тело. Но локальные нагрузки помогают развивать отдельные малоразвитые мышцы, поэтому вовсе исключать их не стоит.

Упражнение 1

Отжимания с фитболом помогают проработать бицепсы, трицепсы, плечи, кор, сгибатели и разгибатели запястий.

Перекатывайтесь на фитболе до тех пор, пока ваши голени не окажутся на краю мяча, а остальная часть тела будет опираться на ваши ладони. Удерживая корпус прямым, начните выполнять отжимания.

Упражнение 2

Разведение гантелей, лежа на мяче для фитнеса, задействует грудь, плечи, кор, бицепсы и трицепсы.

Чтобы выполнить это упражнение с фитболом для рук, вам понадобятся гантели до 2кг. Разместите верхнюю часть спины на мяч, ноги на полу на ширине бедер. Тело от коленей до головы образовывает прямую линию. Держите гантели на уровне груди, руки под прямым углом, предплечья и ладони смотрят вверх. На выдохе поднимите вес и вытяните руки прямо над грудью. На вдохе опустите гантели обратно в исходное положение.

Больше вариантов упражнений с гантелями для девушек ищите в нашей отдельной статье.

Упражнение 3

Обратные отжимания от фитбола прорабатывают трицепс, бицепс, сгибатели и разгибатели запястья, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и икры.

Если вы новичок или боитесь упасть, поставьте фитбол у стены. Сядьте на мяч, ноги на ширине бедер. Расположите выпрямленные руки на фитбол, обопритесь ладонями. Медленно отведите ягодицы и опускайтесь вниз с ровной спиной, пока бедра не будут параллельны полу. Используя трицепс, поднимитесь в исходное положение.

Заключение

Упражнения с фитболом, помимо развития общего мышечного тонуса, обеспечивают множество других преимуществ. Это уникальный тренажер, поскольку выполняя одно упражнение, вы задействуете в процессе тренировки практически все группы мышц, что гарантирует отличный результат.

Если вы ищите дополнительный способ, чтобы оставаться в форме, обратите внимание на круговые тренировки в женском фитнес-клубе FitCurves. Занятия длятся всего 30 минут, при этом помогают сбросить до 500 калорий за занятие. Возраст и физическая подготовка не имеют значения, поскольку тренажеры работают на основе гидравлического сопротивления и считаются одними из самых безопасных. Залы расположены в большинстве городов Украины: Киев, Чернигов, Львов, Днепр, Черкассы, Херсон и т.д.

10 упражнений с мячом для укрепления мышц кора

Нам нравится находить новые способы тренировки мышц кора. Мощная мышечная группа обеспечивает стабильность и силу во всем, от поднятия тяжестей до танцевального кардио, поэтому уделить ей немного внимания никогда не будет плохой идеей.

Кроме того, кто не любит тренироваться на большом надувном мяче? Это не только весело, но и полезно для пресса. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что пожилые люди, выполнявшие 20-минутные тренировки с стабилизирующим мячом 5 раз в неделю, увеличивали силу кора, спины и ягодичных мышц. Seong GK, et al. (2014). Влияние упражнений по стабилизации туловища со швейцарским мячом на активацию мышц кора у пожилых людей. DOI: 10.1589/jpts.26.1473

И если вы боретесь с хронической болью в пояснице, особенно во время основных упражнений, не бойтесь. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые тренировались с фитболом в течение 8 недель, меньше нагружали мышцы спины и чувствовали облегчение боли. Чанг С. и др. (2013). Влияние стабилизирующих упражнений с использованием мяча на площадь поперечного сечения mutifidus у пациентов с хронической болью в пояснице. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Если вы увлекаетесь бегом, тренировка пресса дает серьезные преимущества. Исследование 2019 года показало, что люди, которые тренировали мышцы кора в течение 8 недель, имели лучший баланс, выносливость и «экономичность бега», что является причудливым разговором о том, сколько энергии вы тратите на это. Хун К.С. и др. (2019). Влияние 8-недельной тренировки кора на выносливость и экономичность бега. DOI: 10.1371/journal.pone.0213158

Для этих движений возьмите мяч для йоги (также называемый мячом для стабильности, фитнеса или швейцарским мячом), который можно найти в большинстве тренажерных залов. Просто убедитесь, что размер соответствует вашему росту.

В каждом упражнении сосредотачивайтесь на том, чтобы напрячь мышцы кора, а не просто втягивать живот. Исследования показывают, что этот тип движения может активировать больше ваших основных мышц, а это означает, что вы укрепляете таз, спину и живот, а не только прямые мышцы живота (т. е. мышцы с шестью кубиками). Ко Х.В. и др. (2014). Сравнение влияния упражнений на опорожнение и растяжку на площадь поперечного сечения мышц живота у женщин среднего возраста. DOI: 10.1589/jpts.26.295

Выберите 3–4 из этих упражнений и добавьте их в день кардиотренировок или интегрируйте их в свою силовую тренировку. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

1. Скручивание мяча для устойчивости

Поделиться на Pinterest

Начнем с основ. Лягте на мяч лицом вверх, мяч под поясницей. Держите ноги на полу, на ширине плеч, руки за ушами.

Напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и медленно скручивайте верхнюю часть тела вверх, отрывая плечи от мяча и прижимая подбородок к груди. Медленно опустите верхнюю часть тела вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

2. Косые скручивания на мяче для устойчивости

Поделиться на Pinterest

Начните с той же позиции, что и выше. Напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику. Напрягите ягодицы и медленно скручивайтесь вверх и вправо. Оторвите лопатки от мяча и поверните верхнюю часть тела вправо. Опуститесь вниз и повторите на левую сторону. Это 1 повтор.

3. Подъем колена на мяче для устойчивости

Поделиться на Pinterest

Балансируя на мяче, напрягая корпус, оторвите правую ногу от земли и подтяните правое колено к груди. Медленно смените правую ногу, затем повторите с другой стороны. Это 1 повтор.

Сделайте это проще: выполните это упражнение возле стены или колонны. Вы можете коснуться его для помощи баланса.

4. Скручивания на велосипеде с мячом для устойчивости

Поделиться на Pinterest

Сделайте шаг вперед: напрягите корпус и скручивайтесь, одновременно поднимая правое колено к груди и поворачивая верхнюю часть тела, чтобы коснуться левого локтя правого колена (как при скручивании на велосипеде). ). Опустите стопу и верхнюю часть туловища одновременно, затем повторите с другой стороны. Ударьте в обе стороны по 1 повторению.

5. Сгибание мяча для устойчивости

Поделиться на Pinterest

Это балансирование. Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован, а верхняя часть стоп опирается на мяч. Держите бедра на одном уровне и используйте корпус, чтобы подтянуть колени к груди, подкатывая мяч к себе. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Упрощенно: Оставайтесь в исходном положении и удерживайте высокую планку ногами на мяче в течение 30–60 секунд.

6. Шарик стабильности

Поделиться на Pinterest

Прежде чем пробовать этот вариант, вам нужно освоить вышеописанное движение. Начните с того же положения, что и группировка. Задействуйте корпус и подтяните ноги к рукам. Держите ноги прямо, поднимайте бедра высоко и используйте мышцы кора, чтобы оставаться в равновесии. Оттолкните мяч и опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Стойка с мячом для устойчивости и упором на предплечья

Поделиться на Pinterest

Начните с планки на предплечьях, предплечья на мяче, ноги вытянуты, корпус напряжен и бедра на одном уровне. Ноги должны быть близко друг к другу. Сохраняя корпус напряженным, прыгайте широко. Теперь быстро соедините их вместе, чтобы вернуться к началу.

8. Тяга бедрами к мячу для устойчивости

Поделиться на Pinterest

Это движение позволяет вашим ногам включиться в действие — вы почувствуете это в подколенных сухожилиях и ягодицах. Лягте лицом вверх на пол, ноги почти прямые, пятки упираются в мяч, бедра приподняты над полом. Позвольте рукам отдыхать по бокам.

Напрягите мышцы кора и подтяните мяч к себе, согнув колени. Напрягите ягодицы, подколенные сухожилия и продолжайте держать корпус в напряжении. Одним плавным движением вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте это проще: С согнутыми коленями поднимите, а затем опустите бедра от земли, напрягая ягодицы и задействуя корпус.

9. Передача мяча для устойчивости с рук на ноги

Поделиться на Pinterest

Приготовьтесь почувствовать жжение в нижней части пресса. Лягте лицом вверх, вытяните ноги и вытяните руки над головой, держа мяч между ладонями. Скручивайтесь, задействуя корпус и одновременно поднимая плечи, руки и прямые ноги.

Подняв руки и ноги, передавайте мяч из рук в ноги, сжимая бедра и ступни вместе, чтобы удерживать мяч на месте. Опустите руки, ноги и туловище. Повторите, на этот раз передавая мяч обратно в руки. Это 1 повтор.

10. Боковые скручивания на мяче для устойчивости

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения вам нужно находиться рядом со стеной. Начните с правого бока на мяче, ноги вытянуты так, чтобы ступни касались стены. Это поможет с балансом. Поместите руки за уши и зафиксируйте кор.

Сделайте боковые скручивания, подтягивая левый локоть вверх, задействуя косые мышцы живота. Опустите, чтобы вернуться к началу. После 8–12 повторений поменяйте сторону.

Особая благодарность нашей модели Лиз Барнет , сертифицированному тренеру и тренеру по питанию в Нью-Йорке. Барнет носит топ и штаны из Чемпион С9 .

5 Упражнения с фитболом для безумно сильного кора

Когда вы в последний раз использовали фитбол в своей тренировке? Звонили 90-е и напоминали нам, что скромные упражнения с фитболом на самом деле являются невероятно эффективным способом проложить себе путь к более сильному кору! Исследования показывают, что, выполняя базовые движения, такие как скручивания на нестабильной поверхности, вы повышаете мышечную активность по сравнению со стандартными скручиваниями. Расскажите о большей отдаче!

СВЯЗАННЫЕ С:  50 упражнений на пресс для укрепления мышц кора

Но это еще не все — швейцарский мяч невероятно универсален. От планки до приседаний и ягодичных мостиков, выполняемых на мяче, вы можете работать над своим животом, одновременно нагружая другие важные группы мышц.

Однако, прежде чем идти напролом, вы должны выбрать правильный размер для себя, говорит бывший тренер Daily Burn Анджела Рубин, личный тренер ISSA и тренер по триатлону уровня 1 USAT. Ваши ноги должны сделать 9Угол 0 градусов, когда вы сидите на мяче, ноги на земле. (Итак, увеличивайте или уменьшайте размер по мере необходимости.)

СВЯЗАННЫЕ:  5 досок, 10 минут: ваша идеальная тренировка пресса

Это не надувной замок, но мы гарантируем, что вы справитесь с этими пятью стабилизирующими мячами, ориентированными на ядро. упражнения от Рубина. Разогрейте свое тело минутными прыжками или пробежкой на месте, а затем следуйте приведенным ниже GIF-файлам, чтобы пройти тренировку с низким уровнем воздействия, удобную для новичков, которая по-прежнему будет бросать вам вызов во всех отношениях.

1. Скручивания мяча для устойчивости

Как мяч повышает ставку по старому стандарту? «Выполнение контролируемых скручиваний на этой нестабильной поверхности активирует брюшной пресс больше, чем обычные скручивания», — говорит Рубин.

Как выполнять: Сядьте на стабилизирующий мяч и переместите ноги вперед так, чтобы плечи, шея и бедра были параллельны полу. Расслабив шею, положите руки за голову (a) . Напрягите мышцы кора и оторвите лопатки от мяча, сделав паузу, когда ваше тело достигнет угла в 45 градусов. Держите взгляд в небе или в потолке, чтобы не слишком сильно давить на шею (б) . Сделайте паузу, затем плавно опустите верхнюю часть тела обратно. Это движение не связано со скоростью, поэтому чем медленнее, тем лучше (с) . Повторить 10 раз.

СВЯЗАННЫЕ: Ab Challenge: 5 досок для формирования корпуса

2. Удлинения Y-T с мячом для стабильности

Приведите в тонус плечи и корпус одним махом, взяв реплику из алфавита и сделав Y и T с помощью твои руки. «Выполняя это упражнение на стабилизирующем мяче, вы будете больше работать над диапазоном движений, чем если бы вы выполняли его лежа на полу», — говорит Рубин.

Как выполнять: Лягте грудью на фитбол, ноги вытяните прямо за собой. Подверните пальцы ног под стопы. Ваше тело должно быть в положении планки, а голова в нейтральном положении (a) . Держите корпус, ягодицы и спину в напряжении, руки свисайте с плеч, но не касайтесь земли или мяча. Теперь поднимите руки вверх и вытяните прямо над головой, чтобы ваше тело образовало букву «Y». Опустите руки (b) . Затем поднимите руки так, чтобы они вытягивались прямо от вас по бокам, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Опустите руки (с) . Повторите каждую букву 10 раз.

3. Мяч для устойчивости

«Использование мяча для упражнений может помочь лучше задействовать мелкие мышцы кора, чем традиционные формы упражнений», — говорит Рубин. Кроме того, мы бы солгали, если бы сказали, что это не слишком сложно и для подколенных сухожилий.

Как выполнять: Начните с того, что встаньте на колени на землю, поджав пальцы ног. Фитнес-мяч должен быть перед вами. Положите предплечья на мяч так, чтобы ваша рука образовала цифру 9.Угол 0 градусов (a) . Оттолкнитесь пальцами ног и перекатитесь вперед, балансируя на мяче в положении планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток (b) . Задержитесь на одну секунду, затем согните колени и медленно вернитесь в исходное положение (с) . Повторить 10 раз.

СВЯЗАННЫЕ С:  Быстрые упражнения на нижнюю часть пресса для укрепления корпуса

4. Мяч для устойчивости Ягодичные мосты

«Поскольку нижняя часть спины сбалансирована на мяче, вам понадобится стабильный корпус для выполнения этого движения», — говорит Вбивать в голову. Он наносит один-два удара, нацеливая ваши ягодицы и кор.

Как выполнять: Сядьте на стабилизирующий мяч, поставив ноги на пол. Шагните ногами вперед и перекатитесь спиной на мяч так, чтобы ваши плечи и верхняя часть спины опирались на мяч (a) . Сожмите и оторвите ягодицы от пола. Ваши плечи и спина должны по-прежнему опираться на мяч, пока вы удерживаете его в течение двух секунд 90 117 (b) 90 118 . Опустите бедра на пол, затем снова сожмите и поднимите ягодицы 90 117 (c) 90 118 . Повторить 10 раз.

5. Приседания с мячом для устойчивости

Выполняйте упражнение, как в приседе, и вы проработаете квадрицепсы, ягодицы и кор. Рубин говорит, что использование стабилизирующего мяча может помочь поддерживать правильную форму, а также поддерживать нижнюю часть спины.

Как делать: Встаньте с мячом для устойчивости между стеной и нижней частью спины. Вы должны смотреть в сторону от стены, стоять прямо, лопатки отведены назад. Прислонитесь к мячу и убедитесь, что ваш вес приходится на пятки (a) . Положив руки на бедра, медленно опуститесь в присед, пока колени не согнутся под углом 9.Угол 0 градусов и бедра параллельны земле (b) . Затем напрягите ягодицы и задействуйте квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор, когда вы двигаетесь пятками в положение стоя (c) .