Упражнения для пресса с диском: Пресс + диск — качаем пресс

5 упражнений для идеального пресса без надоевших планок

Во время карантина переходим на домашние занятия с тренером X-Fit Екатериной Демидовой

Когда стоит цель накачать пресс, первое, что приходит на ум, – это стандартные скручивания. На самом же деле красивый рельеф можно получить с помощью других инерционных упражнений с отягощением. Каких именно – рассказывает Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. Самое главное: в качестве снаряда можно использовать диск, гирю, гантель или даже сэндбэг, а при выполнении (7-10 повторов, 4-6 раз в неделю) максимально сосредотачиваться на удержании «активной планки».

Дискобол

Item 1 of 4

1 / 4

1. Стопы на ширине плеч, вес тела на одной ноге, вторая – опора на носок. В одной руке держим диск, слегка придерживая другой рукой. Локоть направлен в пол, лопатки сведены к центру спины. Пресс и ягодицы напряжены.
2. Одним движением разверните корпус, перенесите вес на другую ногу и сымитируйте бросок шара для боулинга. Удерживайте мышцы пресса в тонусе.
3. При максимальной амплитуде движения диска опускайтесь чуть ниже, в позицию выпада. С помощью инерции вернитесь в исходную позицию и задержитесь на несколько секунд. Повторите на каждую сторону 5-6 раз.

Диагональ

Item 1 of 4

1 / 4

1. Исходная позиция – наклон. Вес тела на одной ноге, вторая нога чуть позади, опора на носок. Держите диск перед собой двумя руками, угол в локтях — 90 градусов. Пресс и ягодицы в напряжении.
2. Уведите диск по диагонали вниз, к опорной ноге, выполнив разворот грудного отдела, и удерживайте положение таза и бедер неподвижно.
3. Из нижней точки сделайте мах в противоположном направлении вверх. Все так же важно контролировать положение тела и удерживать равновесие. Затем медленно опустите диск вниз и повторите упражнение. 5-7 раз на каждую сторону будет достаточно.

Свинг двумя руками

Item 1 of 4

1 / 4

1. Стоим ровно, стопы на ширине плеч, диск в двух руках.
2. Выполните наклон, диск опустите до середины голени. Ноги должны стоять шире снаряда.
3. Напрягая ягодицы, выпрямитесь и толкните  диск вверх. Руки расслаблены, движение выполняется за счет ягодиц. В верхней позиции сильно напрягите пресс, останавливая инерционное переразгибание, и задержитесь в этом положении на пару секунд. Затем, сбрасывая диск вниз, снова уйдите в положение наклона. 6-8 махов с хорошей техникой будет достаточно.

Свинг одной рукой

Item 1 of 4

1 / 4

1. После предыдущего упражнения выполните более сложную версию. Исходная позиция – стоя, диск в одной руке, вторую руку отведите в сторону.
2. Выполняя наклон, разверните грудной отдел в сторону свободной руки. Таз и бедра удерживайте стабильными. Диск опускаем до середины голени.
3. Напрягите ягодицы и выполните мах, поднимая диск до параллели с полом. В верхней позиции удерживайте «активную планку». Выполните по 6-7 повторов на каждую сторону.

Вращение диска

Item 1 of 5

1 / 5

1. Встаньте на колени, удерживая диск в двух руках, уведите его к внешней стороне бедра, «к карману». Ягодицы и пресс держите в напряжении, а лопатки сведите к центру спины.
2. Начните плавно вести диск к плечу, оставляя корпус неподвижным и сохраняя вытяжение за макушкой.
3. Уведите диск назад за голову, опишите круг и плавно опустите к противоположному бедру.
4. Зафиксируйтесь на секунду в конечной точке и выполните точно такое же движение в противоположном направлении. Сделайте 4-5 движений в каждую сторону. Важно удерживать корпус максимально неподвижно. Если хотите усложнить это упражнение, попробуйте выполнять его быстрее.

Упражнения на диске здоровья — Sport Sbor

Забота о фигуре, хорошая спортивная форма сегодня волнует многих, не зря повсеместно открыты фитнес залы и спортивные секции. Можно организовать и домашний фитнес, но, чтобы разместить в квартире необходимые тренажёры нужна отдельная комната, а это уже проблематично. И все же есть один тренажёр, который помогает стать стройнее и места для установки не требует. Речь идёт о Диске здоровья. Этот маленький, всего 1,1 кг веса тренажёр помогает не только похудеть в талии и нижней части тела, но и прекрасно тренирует вестибулярный аппарат.

Упражнения на Диске здоровья

Как бы не называли Диск здоровья(Круг здоровья, диск “Грация”), это все равно одна и та же конструкция, состоящая из 2-х скреплённых металлических дисков, либо металлического и пластмассового, с загнутыми навстречу друг другу краями, которые вращаются за счёт стальных шариков внутри. Его диаметр около 30 см.

Диск здоровья имеет несколько модификаций:

• классический -металлический круг
• пластиковая поверхность с дополнительными точками -для массажа стоп
• пластиковый с эспандерами
• пластиковый с музыкой и датчиками

Компактность диска позволяет хранить его под мебелью и не требует большого пространства для занятий, если необходимо взять тренажёр с собой, проблем тоже не возникнет, его вес совсем не велик. Тем, кто работает сидя, можно брать диск с собой в офис и во время перерыва устраивать мини-тренировку.

10 минут занятий с тренажёром помогут поднять настроение и размять мышцы,30-минутная тренировка поможет сжечь как минимум 250 килокалорий.

Обычно Диск здоровья используют для похудения или для разминки перед тяжёлыми и интенсивными упражнениями.

Примерно через месяц интенсивных тренировок вы сможете отметить изменения в своём теле. Тренироваться надо ежедневно, особенно тем, кто работает над снижением веса, а если к занятиям подключить правильное питание, то дело начнёт продвигаться ещё быстрее.

Диск здоровья. Плюсы и минусы

Итак, какова же польза от занятий на диске:

• благотворно влияет на весь организм
• исчезают килограммы в области талии
• тренирует мышцы кора, ягодиц, рук, ног
• укрепляет мышцы спины
• улучшает работу кишечника
• профилактика заболеваний спины и ног
• развивает вестибулярный аппарат и координацию движений
• избавляет от застоя крови в области таза и солей в суставах
• повышает выносливость, пластичность и гибкость
• диски со специальной поверхностью производят массаж стоп, что очень
• благотворно сказывается на работе внутренних органов.

Противопоказания:

• болезни и травмы опорно-двигательного аппарата
• заболевания пищеварительной системы в острой форме, язвы.
• операции на ногах, спине или брюшной полости
• очень слабый вестибулярный аппарат
• нарушенное кровообращение мозга
• беременность
• людям пожилого возраста при наличии различных заболеваний нужно быть осторожнее, чтобы не усугубить ситуацию со здоровьем.

Упражнения на диске здоровья

Методика занятий на Диске здоровья достаточно простая, но знать некоторые правила все-таки не помешает.

1. ежедневные тренировки занимают 20-30 минут
   
2. выпить стакан тёплой воды за 20 минут до начала занятия
   
3. диск располагается на ровной, не скользкой поверхности
   
4. тренироваться нужно босиком или в тонких носочках
   
5. одежда удобная, не сковывающая движения
   
6. во время движения диска поворачивается корпус в районе талии, при этом голова и плечи неподвижны и не опускаются
   
7. соблюдать плавность движений, нельзя делать резкие движения и повороты
   
8. повороты происходят за счёт прокручиваний верхней и нижней части тела в разные стороны
   
9. рядом должен находиться стул или другая мебель, о которую можно опереться для выполнения некоторых упражнений
   
10. новички выполняют 5 поворотов на диске, выполняя различные упражнения, те кто освоил тренажёр делают до 10 поворотов

Техника выполнения упражнений

Комплекс упражнений начинается с исходного положения(ИП)

1. Исходное положение-встать на диск
2. чуть присесть
3. согнуть руки в локтях и держать их на уровне груди
4. держать спину ровно
5. напрячь мышцы пресса

Несколько упражнений на диске здоровья

1)Рядом с диском поставить два стула спинками к себе. ИП, взяться руками за спинки и поворачивать нижнюю часть тела то влево, то вправо

2) Диск лежит рядом со стенкой. Принять ИП, руками опереться о стену. Плавно осуществлять повороты в талии, в одну и другую сторону.

3) Приняв ИП, плавные повороты верхней частью корпуса вправо, а нижней влево.

4) Усложняем предыдущее упражнение, добавив приседания и подъем на прямые ноги при выполнении поворотов

5) Повороты на диске с использованием рук, поочерёдное понимание и опускание рук.

6) Положить диск на стул, сесть на него, ноги вместе. Руки подняты на уровень груди. Ногами делаем боковые мелкие шаги влево, затем вправо. Повороты совершает только нижняя часть тела.

7) Встать на два диска в ИП, поворачивать носки навстречу друг другу и возвращаться в ИП.

8)Упираясь руками в диски принять положение “планка», диски поворачиваются только ладонями, сначала навстречу друг другу, затем в противоположные стороны.

Выполняя ежедневно такие упражнения по 2 минуты каждое можно прекрасно укрепить мышцы всего тела и стать заметно стройнее. Для увеличения нагрузок можно использовать гантели или эспандеры для рук.

Каких ошибок нужно избегать, тренируясь на диске

• нельзя сутулиться, такое положение занимает внутренние органы, что не идёт им на пользу
• не допускать резких движений, потому что так можно защемить сустав, позвонки или потянуть мышцы
• не поворачивайтесь всем телом, так будет сложно похудеть. Повороты должны осуществляться или верхней, или нижней частью тела(зависит от упражнения)
• голову не опускаем, чтобы не усиливать нагрузку на шею и позвоночник и не нарушать функцию дыхания
• одежда должна быть не слишком облегающая и не слишком длинная
• не занимаемся в обуви
• не ставьте диск на неровную или скользкую поверхность, чтобы исключить травмирование.
• слишком короткие тренировки по 5-10 минут не дадут хорошего результата.

Диск здоровья-прекрасная возможность получить фигуру мечты, постарайтесь её не упустить.

5 Упражнения при болях в спине, связанных с грыжей межпозвоночного диска

Как и при большинстве болей в спине, легкие упражнения являются частью лечения грыжи межпозвоночного диска. Часть I ниже содержит 5 упражнений, которые могут помочь при боли в спине, связанной с грыжей межпозвонкового диска.

Вам также может быть полезно получить дополнительную информацию о грыжах межпозвоночных дисков в целом. Часть II содержит объяснение грыж межпозвоночных дисков, включая симптомы, диагностику и лечение.

Часть I: 5 упражнений при болях в спине из-за грыжи межпозвонкового диска

5 упражнений:

1. Разгибание поясницы стоя

2. Тяга стоя с эспандером

3. Лежа на локтях

4. Поза кобры

5. Нить для седалищного нерва

В заказе чтобы получить максимальную пользу, вы должны выполнять эти упражнения от 3 до 5 раз в неделю в течение 3 недель .

Упражнение 1: Разгибание поясницы стоя

Почему это полезно:  Помогает уменьшить давление на диски в спине.

Шаги

1. Встаньте прямо

2. Положите руки на бедра

3. Мягко толкните бедра вперед, чтобы вытянуть нижнюю часть спины 90 005

4. Удерживать 2-3 секунды

5. Повторить всего 10 повторений

Упражнение 2: Тяга стоя с Эспандер (специальная резинка)

Почему это полезно:  Может помочь уменьшить боль.

Ступени

1. Прикрепите ленту к чему-нибудь устойчивому, например к дверной ручке или к столбу лестницы.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты; возьмитесь за конец ленты обеими руками.

3. Потяните ленту на себя, сгибая руки в локтях. Старайтесь держать предплечья параллельно полу.

4. Повторить 10 раз. Отдохните несколько минут, затем повторите еще 10 раз.

Упражнение 3: Лежа на локтях

Почему это полезно:  Помогает выровнять диски.

Шаги

1. Лягте на живот.

2. Положите руки на пол возле плеч.

3. Отжимания, поднимая спину и плечи; держите предплечья на полу.

4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

5. Повторить от 5 до 10 раз. Упражнение 4: поза кобры .

   Важно : Поза кобры — усовершенствованная версия лежа на локтях . Если вы не можете выполнять лежа на локтях , не переходите к этому упражнению.

   Шаги

   1. Лягте на живот обеими руками на пол возле груди; медленно выпрямите обе руки так, чтобы голова, грудь и плечи оторвались от пола.

   2. Удерживать 10 секунд.

   3. Опустите голову, грудь и плечи.

   4. Повторить от 5 до 10 раз.

   Упражнение 5: Нить для седалищного нерва

   Шаги

   1. Сядьте на стул, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу.

   2. Согните шею, положив подбородок на грудь, и наклонитесь вперед туловищем.

   3. Вытягивая грудь и шею, медленно выпрямляйте одну ногу настолько, насколько сможете, одновременно сгибая лодыжку. ПРИМЕЧАНИЕ. Возможно, вы не сможете полностью выпрямить ногу без боли или других симптомов.

   4. Вернуться в исходное положение.

   5. Вы должны выполнить 2 подхода по 10 повторений на пораженной стороне.

   Часть II: Что нужно знать о грыжах межпозвоночных дисков
   Перейти к:

   • Что такое межпозвоночные диски?

   • Что такое грыжа диска?

   • Каковы факторы риска грыжи диска?

   • Каковы симптомы межпозвоночной грыжи?

   • Как диагностируется межпозвонковая грыжа?

   • Что такое лечение грыжи диска?

   Что такое диски?

   Диски представляют собой прокладки между каждой костью позвоночника (позвонком). Двадцать пять дисков действуют как амортизаторы, защищая позвонки. Они также помогают поддерживать позвоночник и позволяют двигаться.

   Диски состоят из трех основных частей: внутренней части, называемой пульпозным ядром ; жесткая внешняя часть, называемая фиброзным кольцом ; и концевые пластинки из хрящей .

   Диски расположены очень близко к спинному мозгу и нервным корешкам.

   • Спинной мозг окружен позвонком.

   • Нервные корешки отходят от спинного мозга, проходят через отверстия в позвонках и распространяются на другие части тела.

   Что такое грыжа диска?

   Грыжа диска (также называемая выпячивание диска или сжатый диск ) возникает, когда один из дисков выходит из своего нормального положения. В частности, студенистое ядро, внутренняя часть, давит на фиброзное кольцо, наружную часть . При этом могут быть поражены спинной мозг и нервные корешки.

   Состояние часто является результатом естественного возрастного износа, также известного как дегенерация диска. Грыжа межпозвоночного диска может возникнуть в результате несчастного случая или травмы спины. Незначительные травмы или простые движения также могут привести к грыже диска.

   Грыжа диска чаще всего встречается в нижней части спины (поясничный отдел позвоночника), за ней следует шея (шейный отдел позвоночника), но она может возникать в любом месте вдоль позвоночника.

   Каковы факторы риска грыжи диска?

   Факторы риска включают:

   • Возраст: боль в спине из-за грыж межпозвоночных дисков чаще всего встречается у людей в возрасте от 30 до 50 лет.

   • Пол: мужчины в два раза чаще, чем женщины .

   • Курение

   • Поднятие тяжестей

   Каковы симптомы межпозвоночной грыжи?

   Симптомы межпозвоночной грыжи могут быть разными. Они зависят от положения диска, степени грыжи и уровня пораженного позвоночника.

   Диск может давить на близлежащие нервные корешки ( защемление нерва ) или спинной мозг, вызывая симптомы. У человека может не быть никаких симптомов или у него могут быть легкие, умеренные или тяжелые симптомы.

   Симптомы грыжи диска поясничного отдела позвоночника могут включать ишиас (также называемый поясничной радикулопатией ) или онемение, слабость и/или покалывание или другие ощущения в ноге и/или стопе; боль в пояснице и/или ягодицах; и боль в ноге и/или стопе . Симптомы грыжи диска в шейном отделе схожи, но они поражают шею, руку и кисть.

   Человек с проблемами диска в нижней части спины может также испытывать трудности с наклоном вперед в талии и усиление боли при сидении или натуживании или при резких движениях (например, кашле, чихание ).

   Как диагностируется грыжа диска?

   Диагноз грыжи межпозвоночного диска обычно основывается на истории болезни, симптомах и физическом осмотре человека. Экзамен посвящен опорно-двигательному аппарату и нервной системе . Могут быть проведены такие тесты, как тест с подъемом прямой ноги , тест для проверки проблем с дисками в нижней части спины.

   МРТ или КТ рекомендуются, когда у человека наблюдаются тяжелые или ухудшающиеся неврологические симптомы или когда другие серьезные состояния возможно . Визуализирующие исследования также проводятся при подготовке к инъекциям или хирургическому вмешательству.

   Что такое лечение грыжи межпозвонкового диска?

   Лечение симптоматической грыжи диска шейного и поясничного отделов обычно консервативное — оно не включает хирургическое вмешательство . Сюда могут входить лекарства, такие как противовоспалительные средства, физиотерапия, включая упражнения s, а также обучение уходу за собой.

   Спинальные инъекции также являются нехирургическим методом. Они могут быть рекомендованы при кратковременной боли рельеф . Большинство людей избавляются от боли и других симптомов при консервативном лечении.

   Хирургическое вмешательство рекомендуется лишь небольшому числу людей с грыжей межпозвоночного диска. Это может быть уместно, когда у человека по-прежнему наблюдается сильная или усиливающаяся боль или неврологические симптомы. Существуют как малоинвазивные , так и открытые хирургические методы .

   Как уже упоминалось, упражнения являются частью лечения грыжи диска. Тип и метод упражнения важны для поддержки восстановления и предотвращения дальнейших травм.

   Существует множество различных упражнений, помогающих при болях в спине, вызванных межпозвоночной грыжей. Мы предлагаем 5 эффективных. Кроме того, вы можете знать и другие способы выполнения этих упражнений. Мы предоставляем один метод для каждого.

   Статья по теме: 6 упражнений при ишиасе или болях в спине, связанных с ишиасом

   Как Goodpath может помочь

   Чтобы уменьшить боль (особенно хроническую боль ) навсегда, требуются изменения образа жизни и настоящая самоотверженность. Эти упражнения — шаг в правильном направлении.

   Мы в Goodpath готовы помочь. Пройдите нашу оценку боли в спине прямо сейчас, и мы сможем разработать комплексный план специально для вас и ваших потребностей. Ваша программа может включать:

   • Персонализированные видеоролики с упражнениями. Под руководством одного из наших физиотерапевтов мы порекомендуем конкретные упражнения в зависимости от ваших симптомов и состояния.

   • Пищевые добавки и лекарства, отпускаемые без рецепта

   • Психические техники

   • Нутритивная поддержка

   боль в спине во время их продолжительность жизни и

   грыжи дисков поясничного отдела являются одной из распространенных основных проблем.

   В этой статье мы рассмотрим конкретные упражнения для лечения грыжи межпозвонкового диска , которые вы можете выполнять дома (внизу).

   Содержание:

   Симптомы грыжи межпозвоночного диска
   Какие ощущения при грыже межпозвоночного диска?
   7 Лучшие упражнения при грыжах дисков
   

   Грыжа диска чаще всего возникает в нижней части спины (поясничный отдел позвоночника) и включает смещение материала диска за пределы межпозвонкового пространства [2].

   Проще говоря, позвоночник состоит из отдельных позвонков, расположенных друг над другом. Между каждым позвонком находится межпозвонковый диск, обеспечивающий амортизацию, благодаря которой позвонки не трутся друг о друга.

   Кроме того, эти диски (межпозвонковые диски) между позвонками имеют внутри гелеобразный материал (называемый студенистым ядром). Грыжа межпозвоночного диска — это когда этот гелеобразный материал прорывается через внешний слой диска и может давить на спинной мозг или спинномозговые нервы, вызывая симптомы, включая боль в спине, приводящую к инвалидности, и другие сопутствующие симптомы, которые могут затруднить повседневную деятельность. [2]

   Эта иллюстрация может помочь:
   

   Примечание. Грыжа межпозвоночного диска обычно хуже, чем грыжа межпозвоночного диска.

   Прежде чем мы перейдем к 7 упражнениям при грыже диска, давайте немного поговорим о симптомах и вариантах лечения грыжи поясничного диска…
   

   Симптомы грыжи поясничного диска:

   – Боль в пояснице (обычно первый симптом)
   – Нога боль (при движении вверх и вниз)[1][5]
   – Онемение или покалывание в ногах (при движении боль)[5]
   – Слабость в ногах[1]
   – Боль усиливается в положении сидя[5]
   – Ограниченное сгибание туловища[1] ]
   – Боль при ишиасе (защемление нерва)

   Обратите внимание, грыжа межпозвоночного диска НЕ ​​всегда вызывает боль, поэтому вам необходимо поставить правильный диагноз.[2][5]

   ВАЖНО: Чрезвычайно редким симптомом грыжи поясничного отдела позвоночника является потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем, что может свидетельствовать о скрытой более серьезной проблеме – синдроме конского хвоста. Этот синдром возникает в результате сдавления корешков спинномозговых нервов и требует неотложной медицинской помощи.[5]

   На что похожа грыжа диска?

   Боль в пояснице обычно является первым симптомом грыжи поясничного отдела позвоночника. Часто эта боль длится несколько дней, а затем стихает, но часто следуют боль в ногах, онемение или покалывание и/или слабость в нижних конечностях.

   Как правило, боль в ноге со временем распространяется ниже колена и может даже затрагивать лодыжку и стопу.

   Как долго длится боль?

   Состояние большинства пациентов с поясничной грыжей диска постепенно улучшается в течение периода от нескольких дней до недель, при этом у большинства пациентов симптомы исчезают в течение 3–4 месяцев.

   Упражнение работает….

   Пациенты, которые активно участвуют в программе упражнений, часто сообщают о значительном уменьшении боли и улучшении способности выполнять повседневную деятельность.[4][5]

   
   
   7 Упражнения при грыжах межпозвонковых дисков для нижней части спины

   Пожалуйста, делайте их аккуратно!

   Методика лечения:

   Согласно этой клинической оценке и вариантам лечения межпозвонковой грыжи поясничного отдела «Программа упражнений Маккензи считается одной из самых полезных. Эта программа индивидуализирована в зависимости от симптомов пациента и включает упражнения, которые минимизируют или централизуют иррадиирующую боль».[5]

   Кроме того, было показано, что упражнения на стабильность корпуса уменьшают боль в пояснице.[3][4]

   Поэтому мы включили множество упражнений типа «Растяжка» из метода Маккензи, а также упражнения на устойчивость корпуса. Если какое-либо из этих упражнений вызывает усиление боли, остановитесь и обратитесь к врачу.

   1. Декомпрессия позвоночника
   

   Как это помогает. Декомпрессия позвоночника должна быть самым первым действием при лечении грыжи или выпячивания межпозвонкового диска, потому что она фактически создает пространство между позвонками и, таким образом, снимает давление с дисков.

   Как это сделать
   — Используйте перекладину или верхнюю часть двери (или что-нибудь, на чем вы можете повиснуть) и позвольте своему телу «просто повиснуть».
   – Повисните 30 секунд и сделайте 3 подхода.
   — Отпускайте очень медленно, чтобы не вызвать спазмов.
   ** Это не должно вызывать боли. Если вы чувствуете боль во время этого, это нехорошо для вас. В этом случае остановитесь и попробуйте выполнить некоторые другие упражнения, приведенные ниже.

   2. Разгибание стоя
   

   Как это помогает – Это разгибание стоя помогает обратить вспять то, что вы делаете в повседневной жизни (сгорбившись)… вперед в плохой осанке), эта растяжка помогает вернуть диск в нейтральное положение.

   Как это делать
   – Начните это упражнение, стоя в хорошей осанке. Теперь возьмите обе руки и положите их по обеим сторонам нижней части спины. Теперь с помощью рук толкайте таз вперед и вытягивайте позвоночник назад. Следуйте за расширением шеи, чтобы в конечном итоге вы оказались лицом к потолку.
   — Начните с 10 повторений и сделайте 2-3 подхода.
   — Это особенно полезно, когда вам нужно отдохнуть от сидения за столом.
   ** Это не должно вызывать боли. Если вы чувствуете боль во время этого, это нехорошо для вас. В этом случае остановитесь и попробуйте выполнить некоторые другие упражнения, приведенные ниже.

   3. Поза полукобры (поясничное разгибание лежа)
   

   Как это помогает – Растяжка полукобры помогает подтолкнуть материал диска назад к центру межпозвонкового диска, чтобы улучшить заживление. Цель многократного разгибания нижней части спины — «централизация симптомов», что в основном означает, что боль, которая распространяется вниз по пораженной ноге к стопе, должна вернуться ближе к пояснице, что, в свою очередь, облегчит боль.

   Как выполнять
   – Начните это упражнение, лягте на живот (лежа на животе) и медленно поднимитесь на локти, не отрывая бедра от пола.
   – Задержитесь в упоре на 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
   — Постепенно увеличивать до удержания конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь к 10 повторениям этой растяжки.
   ** Поначалу вы можете не очень хорошо переносить это положение, поэтому убедитесь, что вы начинаете медленно и осторожно. Если есть боль, попробуйте другое упражнение.

   Сопутствующий курс:
   Полное восстановление поясницы (с доктором Оливером, округ Колумбия)
   Облегчите боль в пояснице, обретите подвижность и вернитесь к тому, что вам нравится делать.
   Узнать больше

   4. Полная поза кобры (расширенное расширение)
   

   Как это помогает — Эта растяжка основана на том же принципе, что и вышеописанная полупоза кобры. Это расширенное расширение помогает отодвинуть материал диска назад к центру межпозвонкового диска с целью облегчения болевых симптомов.

   Как это сделать
   — После того, как вы освоите позу полукобры, вы можете увеличить сложность, перейдя к расширенной версии этой растяжки. Начните это упражнение, лежа на животе в положении лежа (лежа лицом вниз) и медленно нажимайте на руки, удерживая таз на полу, а поясницу расслабленной.
   — Задержитесь в упорном положении на 10 секунд. Стремитесь к 10 повторениям этой растяжки.
   — В конце концов, попробуйте удерживать эту позу дольше, если вам это нравится (20-30 секунд).
   ** Если вы чувствуете боль во время выполнения этого упражнения, оно вам не подходит. В этом случае остановитесь и попробуйте другие упражнения.

   5. Кошка-Корова
   

   Как это помогает – Это одно из самых популярных упражнений при грыже диска . Комбинируя две позы йоги, растяжка «кошка-корова» может помочь уменьшить давление на грыжу межпозвонкового диска, открывая пространство межпозвонкового диска. Это также улучшает подвижность позвоночника, что может помочь облегчить боль при грыже диска и ускорить выздоровление.

   Как это сделать
   – Начните эту растяжку на руках и коленях. Вдохните и позвольте своему животу «опуститься» к полу, когда вы смотрите в потолок.
   — Затем выдыхайте и медленно округляйте позвоночник, прижимая руки к полу и слегка изгибая шею, чтобы посмотреть на свои ноги.
   — Стремитесь к 10 повторениям этой растяжки и сделайте 2-3 подхода.

   Связанный: Посмотрите видео о растяжке «кошка-корова»

   Упражнения 6 и 7 предназначены для стабилизации и выравнивания позвоночника, чтобы в будущем у вас не образовалась грыжа межпозвоночного диска. ….

   6. Bird Dog
   
   

   Это отличное упражнение для укрепления мышц кора и поясничного отдела спины.

   Как это делать:
   

   – Начните с рук и коленей, расположив руки под плечами, а колени под бедрами.
   – Напрягите (напрягите) корпус так сильно, как только сможете, прежде чем начинать какое-либо движение.
   — Напрягая корпус, поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не окажется на одном уровне с туловищем; в то же время отведите правую ногу назад, пока она не окажется на одном уровне с туловищем.
   – При этом важно не выгибать поясницу.
   — Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
   — Повторите с правой рукой и левой ногой.
   – Чередуйте стороны по 10 повторений.
   ** Вытягивайте руку и ногу только так, чтобы вам было удобно, и не выгибайте поясницу.

   7. Планка
   

   Это упражнение идеально подходит для укрепления как глубоких мышц кора, так и ягодичных мышц.

   Как это сделать:
   Лягте на живот, положив предплечья на коврик.
   — Включите корпус и поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
   – Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении (не провисает в пояснице и не поднимает ягодицы в воздух).
   – Задержитесь в положении планки на 20-30 секунд, затем опуститесь на пол.
   – Стремитесь к 2–5 повторениям этого упражнения.
   ** Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.

   Хотя у вас может возникнуть соблазн провести дни в постели или на диване из-за страха усугубить боль из-за грыжи межпозвонкового диска, вы не должны этого делать! Выполнение этих растяжка межпозвоночной грыжи и упражнения позволяют вам активно подходить к своему выздоровлению и могут помочь уменьшить ваши симптомы и улучшить общее состояние здоровья вашей спины.

   Посмотрите это видео о грыжах межпозвоночных дисков от нашего мануального терапевта, доктора Оливера:

   Другие варианты лечения межпозвоночной грыжи включают: грыжа диска. Однако важно, чтобы вы не отдыхали дольше этого времени, так как это может усилить боль и скованность.

   Противовоспалительные препараты – такие препараты, как ибупрофен и напроксен, могут уменьшить воспаление и облегчить боль.

   Физиотерапия — выполнение специальных упражнений для увеличения диапазона движений и укрепления мышц нижней части спины и кора может помочь облегчить боль и снизить вероятность повторного травмирования.
   Манипуляции на позвоночнике — манипуляции с суставами нижней части спины могут помочь улучшить диапазон движений и уменьшить боль.

   Массажная терапия – может помочь улучшить кровообращение и расслабить мышцы, тем самым помогая уменьшить боль.
   Эпидуральные инъекции стероидов – инъекции кортикостероидов в пораженный участок могут помочь уменьшить местное воспаление и облегчить боль.

   Было ли это полезно? Поделись с другом!

   Статьи по теме:
   Лечение грыжи диска
   Упражнения при спондилолистезе
   Как исправить округлые плечи
   Что такое миофасциальные триггерные точки и как их расслабить
   Упражнения при грыже межпозвонкового диска
   Как плохая осанка может привести к болям в спине
   Как спать при болях в пояснице — советы и рекомендации

   Источники: [1] Амин Р., Андраде Н., Нойман Б. Грыжа поясничного диска. Curr Rev Musculoskelet Med. 2017;10(4):507-516. doi:10.1007/s12178-017-9441-4

   [2] Schoenfeld AJ, Weiner B. Лечение грыжи поясничного диска: доказательная практика. Int J Gen Med. 2010:209. doi:10.2147/ijgm.s12270

   [3] Yazdani A, Hesari P, Eghbali Khosro S, Anbarian M, Babaei-Ghazani A. Влияние шестинедельного протокола тренировок на облегчение боли у пациентов с поясничной грыжей диска. Журнал аналитических исследований в клинической медицине. 2016;4(1):27-33. doi:10.15171/jarcm.2016.005

   Д-р Шайна Маккуилки, округ Колумбия

   Лицензированный мануальный терапевт, округ Колумбия (владелец клиники Forme, Stoney Creek, ON, L8G 1B9)

   Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинези ология (с отличием) .