Упражнения для ролика гимнастического: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Упражнение с гимнастическим роликом

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,9

Добавить в избранное Убрать из избранного

Мышцы пресса

Тип упражненияСиловые

Оборудование Другое

Уровень Средний

Тип механики Изолирующее

Вспомогательные
мыщцы:

Дельтовидная мышца

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Сядьте на колени и поставьте ролик перед собой. Всем весом упритесь на руки и, двигая снаряд, постепенно вытянитесь вдоль пола, но не касайтесь его поверхности. После короткой паузы вернитесь в исходную позицию.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите ролик в руки и сядьте на колени.
2. Поставьте ролик перед собой, опираясь на него всем весом. Колени под прямым углом. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно катите ролик вперёд, вытягивая корпус в прямое положение. В конечной точке зафиксируйтесь на секунду.
4. На выдохе аккуратно вернитесь в исходное положение. Совет: Тянитесь медленно и крепко держите ролик в руках. Внимание: это упражнение не рекомендуется для людей с проблемами в пояснице и с грыжей. Вариации: Продвинутые атлеты могут выполнять упражнение, двигая ролик по диагонали. Это упражнение делает акцент на косые мышцы пресса. Опытные спортсмены могут выполнять упражнение из позиции в наклоне с выпрямленными коленями.

Альтернативные упражнения

8,9

8,9

7,7

9,9

9,9

9,6

9,4

9,3

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Ролик гимнастический двойной (id 57967082)

Упражнения с гимнастическим роликом: качаем пресс правильно 

На сегодняшний день гимнастический ролик пользуется огромной популярностью не только у опытных бодибилдеров, но и у начинающих спортсменов.Так, упражнения с роликом для пресса для мужчин помогут накачать красивый рельефный пресс не только мужчинам, но и женщинам. Гимнастический ролик признан самым действенным снарядом для накачивания пресса.

Такие упражнения позволяют прокачать пресс и верхнюю часть корпуса. Такой снаряд для силовых нагрузок очень компактен, занимает мало места в доме, поэтому нет необходимости ходить в спортзал, можно просто достать ролик, позаниматься и убрать до следующего раза.

ролики для пресса 
Разноцветные ролики

Не секрет, что силовые нагрузки, так же как и кардиотренировки, способны эффективно сжигать жир. Дополнительным плюсом силовой тренировки является то, что жир будет продолжать сжигаться еще сутки или двое после окончания тренировки. Здесь действует прямо пропорциональная зависимость: количество мышц определяет скорость обмена веществ. Чем их больше, тем быстрее сжигается жир, причем это происходит даже тогда, когда человек находится в покое. А значит с помощью упражнений с роликом для пресса,женщины могут убрать жир с проблемных зон – живота и боков.

Следовательно, можно с уверенностью утверждать, что люди, сидящие на диете и занимающиеся кардио, сбрасывают вес не так быстро, как те, кто занимается силовыми упражнениями, в частности, выполняют упражнения с гимнастическим роликом.

Насколько эффективен ролик для пресса
Ролик, или как его еще называют, колесо для пресса является очень простым снарядом, а вот эффективность и трудоемкость занятий с ним можно поставить на одни весы с занятиями на серьезных тренажерах. Можно в несколько раз увеличить полученный результат, если придерживаться правильной техники выполнения упражнений с роликом для женщин.

Какие мышцы задействуются в работе с роликом?
в первую очередь работает верхняя часть корпуса, речь идет о плечах и руках, мышцах грудной клетки и спины;
во-вторых, хорошо прорабатывается нижний пресс, вся область поясницы, а так же ягодицы и брюшная мышца. Упражнения с колесом задействуют бицепсы бедра и квадрицепсы, поэтому можно сказать, что нагрузку испытывают все «проблемные места»;
И пусть вначале не все будет получаться правильно, главное – это огромное желание и цель добиться идеальных форм.

Упражнения с гимнастическим колесом
Разгибание с роликом стоя на коленях. На фото упражнения с колесом для пресса видно, что для его выполнения нужно встать на колени, руки с роликом расположить перед собой. Ролик должен находиться на одном уровне с плечами, следите за тем, чтобы вам было удобно стоять в такой позе. Теперь нужно медленно откатывать ролик вперед, бедра и корпус начнут двигаться к полу, следите за тем, чтобы они его не касались. Мышцы пресса должны быть напряжены. Работая той же группой мышц нужно вернуться обратно в исходную позицию. Для первого раза достаточно будет сделать 10-12 повторов.
Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы бедра располагались вертикально, а спина была прямой. Расстояние, на которое вы будете откатывать ролик, должно быть таким, чтобы вы потом смогли таким же образом вернуться обратно. Новичкам на первых порах можно выполнять только первую половину упражнения, т.е. выполнить откат вперед, а вернуться назад уже можно как угодно.

Разгибание с роликом стоя на прямых ногах. Принцип тот же, что и у предыдущего упражнения, с той лишь разницей, что выполняется оно с опорой на ступни, а не на колени. Спина при этом так же должна быть прямой, пресс – напряженным. Как вариант можно использовать какую-либо наклонную поверхность для заезда ролика, а так же можно двигаться не вперед и назад, а по диагонали, прорабатывая косые мышцы живота.
Комплекс упражнений с роликом развивает брюшные стенки, улучшает работу внутренних органов, формирует правильную осанку и предупреждает искривление позвоночника. Результат будет виден уже после 3-4 месяцев ежедневных занятий, продолжительностью 10-15 минут. 

5-минутная разминка с роликом из пеноматериала

Шейн Барнард, JD

22 марта 2016 г.

У многих из нас где-то лежит поролоновый валик — аккуратно спрятанный в шкафу, подпертый в углу спальни или пылящийся под диваном. Я призываю вас достать его и сесть на него. Пенный ролик может быть вашим лучшим другом и, возможно, самым важным другом, когда вы идете по тротуару или в тренажерный зал, готовясь к следующей пробежке или тренировке. Я использую массажный валик со многими своими клиентами до и после тренировки, чтобы выявить спайки или дисбаланс в мышцах, мягких тканях и фасциях. Думайте об этом как о способе проверить свое тело, разогреть и увлажнить мышцы и фасции перед тренировкой.

Вот пять моих лучших упражнений на роликах перед тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Вы также можете сделать это после тренировки, чтобы остыть:

1. Квадрицепсы
Начните с обеих ног на ролике и локтей на полу. Начните медленно кататься вверх и вниз по мышечной ткани, используя руки для стабилизации и катания вверх и вниз по ролику. Если вы обнаружите болезненное место, не раздражайте его, оставаясь слишком долго. Сделайте глубокий вдох и позвольте мышцам расслабиться в ролике, затем продолжайте кататься вверх и вниз.

2. TFL/Lateral Quad
Напрягатель широкой фасции — это небольшая мышца, расположенная рядом с внешней стороной бедра, и одной из основных функций этой мышцы является стабилизация бедра и таза. Вам нужно будет расположить пенопластовый валик с внешней стороны бедра, так будет проще перекатывать одну ногу за раз. Начните с перекатывания в верхней части бедра, затем перекатывайтесь к латеральной (внешней) части комплекса четырехглавой мышцы. Поместите валик вверх к бедру и катитесь вниз к колену.

3. Средняя/большая ягодичная мышца
Сядьте на валик и положите одну ногу на другую. Сверните к средней ягодичной мышце ноги, скрещенной сверху. Не забывайте осторожно перекатываться вверх и вниз по мышцам.

4. Икры (икроножная и камбаловидная)
Вы можете начать с обеих ног на ролике или скрестить одну поверх другой. Вы можете использовать руки, чтобы осторожно отрывать бедра от пола и вращать икроножными мышцами вверх и вниз. Вы также можете держать бедра на полу и расположить валик чуть ниже икроножной мышцы, на камбаловидной мышце, и делать круговые движения лодыжками вправо и влево.

5. Верхняя часть спины (между лопатками)
Начните с того, что убедитесь, что голова и шея поддерживаются руками; Расположите валик посередине спины, следя за тем, чтобы он не катился к нижним ребрам. Поднимите бедра от пола и используйте ноги, чтобы катать свое тело вверх и вниз по ролику, мягко перекатываясь от середины спины к верхней части спины между лопатками (лопатками).

6. Снежные ангелы (большая/малая грудная мышца и передняя часть дельтовидной мышцы)
Сядьте на самый конец ролика и скатитесь вдоль позвоночника. Убедитесь, что ваша голова лежит на валике. Согните ноги в коленях так, чтобы ваши ступни устойчиво стояли на полу, помогая вам сохранять равновесие. Раскройте руки до положения Т, ладони смотрят в потолок. Начните поднимать руки над головой, а затем опускайте их к бедрам медленным, размашистым движением.

Что? Нет подвздошно-большеберцовой полосы?

Подошвенный браслет крепится на бедре и ниже на колене. Его основная задача – стабилизировать колено. Прокручивание диапазона IT может быть очень неудобным, и его прокручивание может не дать много результатов. Группа подвздошно-большеберцового тракта представляет собой довольно толстую и прочную полосу соединительной ткани, которая не может быть высвобождена с помощью таких методов, как прокатка пены.

Начните с одной ноги и сконцентрируйтесь на трении других мышц вокруг подвздошно-большеберцовой мышцы, таких как TFL и Средняя ягодичная мышца.

Общий совет: помните, что вы прокатываете мягкие ткани (мышцы, фасции, жир, соединительную ткань и т.

д.), а не кости или суставы. Не перекатывайтесь слишком быстро и не оставайтесь на нежном месте слишком долго.

Теги 5-минутная разминказаминкапенный валикупражнения с пенным валикомкак пользоваться пенным валиком

Об авторе

MARKETPLACE — Best Darn Gymnastics

Best Darn Marketplace — это место, где вы можете найти всевозможные вкусности! Нас часто спрашивают, какое оборудование, ленты, пенопластовые валики и т. д. мы используем. Ниже мы приводим ссылки на Amazon, Tumbl Trak и т. д., чтобы направить вас к некоторым из наших любимых продуктов, которые мы ежедневно используем в тренажерном зале. Ну вот! Магазин прочь!!!!

Мы с нетерпением ждем создания нашего рынка с различными программами гимнастики, умственными тренировками, более разнообразными тренировочными инструментами и т. Д. В будущем. Спасибо, что проверили все это!

Подушечки для дикобраза

Подушечки для подушечек для дикобраза — детище соучредителя Best Darn Gymnastics Бретта Варго. Они прекрасно помогают спортсменам определить расстояние между штангами. Это тренировочный инструмент, который нельзя пропустить! Возьмите два, если вы используете стрэдл-кран в своей программе.

Tumbl Trak T-Trainer

T-Trainer постоянно используется в нашей программе! У нас их два, и нет ни дня, чтобы они оба не использовались. T-Trainer используется на каждом мероприятии в разное время, и мы не можем сказать о нем достаточно хороших слов!

Tumbl Trak Air Floor Pro

Air Floor Pro — еще один продукт нашей программы. Этот продукт находится между отскоком Tumbl Trak и Spring Floor. Самое приятное то, что он быстрее, чем Tumbl Trak, и поэтому может дать спортсменам отличный переход к скорости подборов на реальном полу. Но и для тела легче. Мы используем его круглый год, но особенно в межсезонье, чтобы сохранить тела спортсменов свежими и здоровыми!

Большие тренировочные слайдеры Tumbl Trak

Эти слайдеры хороши для слишком большого количества упражнений. Мы используем их для физической подготовки, предварительной подготовки, гибкости, тренировки навыков и т. д. Их большой размер делает их простыми в использовании и более универсальными!

Эспандеры Theraband

Наша программа всегда нуждается в большем количестве эспандеров для различных упражнений, в которых мы их используем. Вот ссылка, чтобы купить у надежного бренда. Вы можете получить различные уровни сопротивления, длины и т. д.

Трубка сопротивления Theraband

Эту трубку Theraband можно использовать для различных упражнений и станций. Мы используем их для банджи-гипса, круговых упражнений, силовых упражнений над головой, тренировки кора и т. д.

Большие одноконтурные эспандеры

Эти одноконтурные эспандеры отлично подходят для различных упражнений, которые мы выполняем ежедневно. Они обеспечивают прочный и долговечный вариант при создании станций/упражнений. Плоский дизайн этих лент отлично подходит для тренировок, когда вы не хотите, чтобы бэд катился или скользил вверх/вниз.

Маленькие эспандеры с одной петлей

Эти небольшие эспандеры с одной петлей отлично подходят для различных реабилитационных станций и упражнений на кондиционирование. Мы широко используем их в нашей программе и в наших постах.

Ролики Full Foam Rollers

Ролики Foam Rolling очень важны для расслабления мышц и подготовки их к высоким нагрузкам. Получите ваш прямо здесь!

Полуроликовые ролики

Полуроликовые ролики идеально подходят для реабилитационных упражнений и различных специальных упражнений по гимнастике. Мы используем их для стойки на руках, поворотных упражнений, стабилизации устойчивости и т. д.

Мячи для лакросса

Мячи для лакросса идеально подходят для раскатывания определенных точек на теле, в которые пенопластовый валик не попадает. Ваша программа подготовки/разогрева обязательно должна включать этот инструмент.

Мяч Bosu

Упражнения на устойчивость в изобилии с мячом Bosu! Мы используем эти мячи для упражнений на устойчивость лодыжек и коленей, стабилизации плеч, поворотных упражнений и т. д.

Tumbl Trak Laser Beam

Laser Beams — еще один инновационный и замечательный продукт, который мы используем каждый день в нашем тренажерном зале. Когда наши спортсмены осваивают навыки, они все переходят от упражнений на полу к лазерному лучу, затем к ближнему лучу и, наконец, к дальнему лучу. Они никогда не пропускают шаг «Лазерный луч» в линейке прогрессии!

Подушки Tumbl Trak Pit Pillows

Эти мягкие коврики идеально подходят для приобретения навыков и безопасного бурения. Мягкая природа Pit Pillow позволяет впитать тело в мат и действительно избежать эффекта жесткой хлыстовой травмы, который вы получаете на более жестких восьмидюймовых. Никаких головокружений и ветра, выбитого из ваших спортсменов! В нашем зале их пять, и они пользуются большим спросом на всех мероприятиях ежедневно!

Оздоровительный набор Tumbl Trak Athlete

Выше мы связали несколько отдельных инструментов для предварительной подготовки и разминки, но вот отличный набор, собранный Tumbl Trak в сотрудничестве с Дэйвом Тилли (Shift Movement Science).