Упражнения для рук лежа с гантелями: Упражнения с гантелями в положении лежа: часть первая

Этот тренажер заменяет гантели в упражнении жим с гантелями, и поскольку вам не нужно стабилизировать вес, выполнять его в тренажере должно быть легче.

Чтобы воспользоваться тренажером, просто возьмитесь за рукоятки и сведите руки вместе, притянув вес внутрь. В конечной точке можете прикоснуться кончиками пальцев друг к другу.  Это отличная возможность для того, чтобы выполнить несколько дополнительных повторов, так как с гантелями это будет не так легко.

• Жим в тренажере лежа

Еще одна отличная альтернатива, которая разнообразит тренировки — это жим в тренажере. Это одно из лучших упражнений для груди, которое позволяет задействовать мышцы на протяжении всего движения.

Установите скамью прямо в центре тренажера и возьмитесь за рукоятки. Ложитесь на скамью, спина прямая. Слегка согните локти, опускайте руки в стороны и остановитесь на уровне груди. Когда будете выполнять обратное движение, напрягите грудные мышцы. Повторите.

• Жим на мяче босу

Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте выполнять его, опираясь на мяч босу — это подвергнет испытанию вашу координацию и силу кора.

Использование мяча поможет улучшить координацию и повысить силу мышц кора, потому что подъем весов может быть довольно сложным, ведь вам нужно поддерживать баланс.

Находясь на шаре босу, ​​старайтесь держать свое тело прямо, между коленями и плечами. Голова и верхняя часть спины опираются на мяч босу, ​​а ноги упираются в пол.

Чтобы усложнить любое из этих движений, просто попробуйте добавить больше веса, конечно же, в нужное время.

Частые ошибки и как их избежать 

Не выпрямляйте руки

Убедитесь, что вы держите локти согнутыми. Никогда полностью не выпрямляйте руки — это приведет к тому, что нагрузка будет ложиться на локти и плечевые суставы, а это увеличит вероятность получения травмы.

Чтобы полностью задействовать грудь, на протяжении всего упражнения держите локти слегка согнутыми.

Перерастяжение

Слишком широкое разведение рук с гантелями в конце повтора и чрезмерное вытягивание рук могут привести к травме и уменьшению работы, выполняемой вашей грудью.

Когда вы находитесь в исходном положении, не позволяйте вашим локтям сильно опускаться. Когда вы лежите на скамейке, они должны оставаться на одной линии с вашим торсом.

Выбирайте правильный вес

Вам не нужно поднимать тяжелый вес, как в других упражнениях для груди. Это не эго-лифтинг.

Выберите тот вес, который можете контролировать — он должен быть не слишком легким и не слишком тяжелым — найдите тот вес, что подходит именно вам.

Часто это упражнение недооценивают или упускают из виду. Если вы стремитесь к накачанной груди правильной формы, то это упражнение должно быть для вас так же важно, как жим гантелей.  Это идеальное завершающее упражнение при тренировке груди.

Помните, что по сравнению с другими упражнениями для груди, вес должен быть легким — оставьте эго для других упражнений. Наличие более сильной груди не только улучшит ваше телосложение, но и поможет в повседневной деятельности, а также улучшит ваши спортивные результаты.

Перевод: Фарида Сеидова

Топ-10 силовых упражнений на верхнюю часть тела с гантелями для женщин

Женщины часто пренебрегают прокачкой верхней половины тела в зале и в домашних условиях, так как боятся получить слишком объемные мышцы. Однако из-за физиологических особенностей вероятность такого эффекта крайне мала, а вот пользы много: от формирования фигуры и до заботы о здоровье. Предлагаем вам готовый вариант силовой тренировки дома на верх тела из 10 упражнений с гантелями.

Польза тренировки на верх тела для женщин:

• оформится пропорциональная фигура, визуально сузится зона талии;
• укрепится позвоночник и кор, выправится осанка, пройдет сутулость;
• увеличится сила мышц, станет легче делать упражнения на низ тела;
• уйдут проблемные зоны на спине, задней поверхности рук, в области подмышек;

Достаточно будет проводить одно занятие в неделю. При небольшом весе гантелей получить заметную мускулатуру практически невозможно.

Комплекс для тренировок на верх тела с гантелями у девушек состоит из десяти эффективных упражнений. Прокачиваются мышцы спины, груди, рук, плеч, что помогает равномерно укрепить корпус, косвенно работает мускулатура кора. Из всего списка выделяется 3 категории движений: жимы, тяги, разводки. Большие веса брать не нужно, чтобы не нарушать технику и повысить эффективность.

План силовых тренировок для девушек:

• ПН: Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
• ВТ: Тренировка на живот и пресс
• СР:  выходной
• ЧТ: Кардио-тренировка либо Кардио без прыжков
• ПТ: Тренировка с гантелями на верх тела (предлагается ниже)
• СБ:  Тренировка для осанки стоя + Тренировка для осанки лежа
• ВС: выходной

Что важно знать перед тренировкой:

1. Обязательно выполните разминку перед тренировкой: готовая разминка.
2. Можете выполнять тренировку по круговой системе.
   В этом случае выполните каждое упражнение в один подход, последовательно друг за другом. Затем повторите тренировку в 2-3 круга. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, между кругами отдых 2-3 минуты.
3. Можете выполнять тренировку подходами. В этом случае выполняйте каждое упражнение в 2-3 подхода, только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями отдых 1-1,5 минуты.
4. Вес гантелей подбирайте самостоятельно в зависимости от ваших физических возможностей. Новичкам рекомендуется взять гантели в 1-1,5 кг и постепенно увеличивать вес гантелей. Можно даже использовать бутылки с водой вместо гантелей первое время.
5. Чем больше вес гантелей, тем больше делайте отдых между подходами и упражнениями. Если у вас небольшой вес гантелей, можете заниматься по интервальному принципу: например, 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer или воспользуйтесь готовым таймером.

1.

Лягте на спину, вытянитесь всем телом, плотно прижмитесь к полу, согните колени, притяните стопы поближе к тазу и поставьте. Возьмите по гантели в каждую руку, потом поднимите их над собой четко вверх на уровне груди. Хват должен быть прямым, то есть ладони развернуты в сторону ног. Теперь начните выполнять жим: согните руки вниз, разведя вправо-влево, коснитесь локтями из такого положения до коврика, затем распрямите обратно. Упражнение нагрузит большие и малые мышцы груди, помогают в жиме трицепс, передняя дельта.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (можно повторить в 2 подхода, либо выполнить все упражнения по одному подходу и повторить их в два круга).

2. Разводка + жим нейтральным хватом

Сохраните положение лежа на спине с подогнутыми к себе ногами, стопы стоят на ширине плеч. Корпус плотно прижат к полу. Возьмите гантели в руки, прямо вверх поднимите и держите на уровне груди, ладони поверните друг к другу. Из принятой позиции разведите руки четко по сторонам. Как локти достигнут пола при опускании, сведите. Сделайте следом жим узким хватом, согнув локти вниз вдоль боков и вытолкнув обратно. Повторите. Нагружается середина груди, под это упражнение на верхнюю часть тела с гантелями включаются плечи, руки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (чем меньше вес гантелей, тем больше повторений можно делать).

Первые два упражнения можно выполнять на скамье, если она есть в наличии. Это увеличит амплитуду движения:

3. Тяга гантелей к поясу обратным хватом

Встаньте, возьмите в руки гантели, опустите вдоль боков, разверните ладони вперед от себя. Расставьте стопы на ширину плеч, распрямитесь. Теперь наклоните корпус, зафиксируйте на параллели к полу, колени немного подсогните, таз отведите назад, спину держите прямой. Опустите руки свободно вниз. Сделайте из принятого положения тягу к поясу: согните и потяните локти по линии боков назад-вверх. Как снаряды достигнут талии, верните руки на место. Раскройте по достижении верхней точки грудь. Идет нагрузка на спинные мышцы, что не только укрепляет мышцы, но и исправляет осанку. В силовых тренировках дома на верх тела упражнение обязательно.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. Тяга в наклоне + разгибания рук

Останьтесь в позиции из прошлого упражнения. Стопы на ширине плеч, корпус наклонен вперед, спина прямая, колени подсогнуты, таз отведен назад. Опустив руки с гантелями свободно вниз, разверните ладони друг к другу. Сделайте тягу снарядов к поясу, для чего согните и оттяните назад за спину локти. Положение зафиксируйте, а затем выполните разгибание рук. Потом вернитесь поэтапно на исходную позицию и повторите оба движения еще раз. Корпус статичен, работу совершают только руки. В этом комплексном упражнении на верхнюю часть тела с гантелями идет нагрузка на всю мускулатуру спины, задние дельтовидные пучки и трицепсы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Подъемы гантелей перед собой

Выпрямитесь, встаньте ровно, стопы расставьте на ширину плеч, не подгибайте колени. Взгляд направьте вперед, не сутультесь, расправьте грудь. Возьмите гантели, опустите их вниз так, чтобы снаряды лежали на бедрах. Этот момент крайне важен. Теперь начните из принятого положения выполнять махи перед собой: поднимите сначала левую руку до уровня плеча, опустите назад на исходное место, а затем сделайте подъем правой. Чередуйте почти без пауз. Эту разновидность махов делайте без раскачки корпусом, работают руки. Движения изолированные, акцент на передние дельты – создается округлый рельеф плеч, растет сила.

Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку.

Посмотрите также:

• Силовая тренировка на мышцы груди
• Силовая тренировка на мышцы груди и спины
• 20 упражнений для рук и плеч для девушек

6. Классический жим гантелей вверх стоя

Сохраните стойку из предыдущего упражнения. Стопы на ширине плеч, прямая спина, взгляд вперед. Возьмите гантели в руки, а потом поднимите их ровно над головой – ладони повернуты по направлению от себя, снаряды рядом друг с другом. Теперь согните локти вниз через стороны, опустите их до уровня груди, при этом предплечья все так же смотрят вверх, затем выжмите назад, для чего напрягите мышцы плечевого пояса. Повторите движение еще раз. Держите корпус ровным, не отклоняйтесь, ногами не помогайте. Прокачает жим средние дельты и трицепсы, в тренировке верха для девушек с гантелями обязателен.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне

Примите положение обычной стойки, расставив стопы на ширину плеч. Корпус выпрямите, взгляд направьте вперед. Возьмите по гантели в руки и вытяните их вдоль тела. Теперь наклонитесь, слегка отведите таз назад и подсогните колени для стабильной опоры, туловище остановите на параллели пола. Затем опустите свободно вниз снаряды, повернув друг к другу ладони и сомкнув их. Начните за счет работы мышц выполнять основное движение: разведите руки в стороны, в пиковом положении тяните вверх локти, но не сильно сгибая. Опустите назад гантели, повторите. Включают в силовые тренировки дома на верх тела, потому как прокачиваются задние дельты и мышцы спины, формирующие осанку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Разгибания рук из-за головы на трицепс

Останьтесь в положении стоя, стопы на ширине плеч. Выпрямитесь, держите по ровной линии спину, расправьте верх тела и смотрите вперед. Руки с гантелями поднимите четко над головой, разверните друг к другу ладони и сомкните. Дает такая позиция нужный угол. Теперь выполните основное движение: опустите за голову гантели, согнув руки и удерживая локти по направлению вверх, затем по той же траектории разогните обратно. Повторите упражнение. Не отклоняйтесь корпусом назад или вперед. Подобные разгибания нагружают трицепсы, акцент идет на длинные головки. Дополнительно укрепляются мышцы корпуса. Одно из лучших упражнений для подтягивания задней поверхности рук, которая является проблемной зоной для девушек.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

9. Поочередные сгибания рук на бицепс

Опустите руки с гантелями вдоль боков из обычной стойки. Поставьте стопы на ширину плеч, хорошо вытянитесь, спину держите прямой, смотрите вперед. Для завершения исходной позиции расправьте грудную область. Начните сгибать из принятого положения руки, разворачивая кисти к себе. Сначала правую, а затем левую. Пауз между сменами почти нет: опустили одну и подняли другую. Старайтесь держать локти прижатыми к корпусу, не отпускать далеко от тела. Одно из самых популярных упражнений на верхнюю часть тела с гантелями, акценты идут в нем на мускулатуру бицепса, подтягивается форма рук.

Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку.

10. Французский жим лежа на спине

Разместитесь лежа на спине, плотно прижмите корпус к коврику. Возьмите в руки гантели, распрямите их вверх над собой на уровне грудной клетки. Кисти разверните внутрь и сомкните снаряды друг с другом. Ноги подогните к себе по направлению к тазу, поставьте на ширину плеч. Начните делать жим – опустите снаряды за голову, сохраняя четкую линию вверх для локтей. Потом поднимите обратно, не разводя руки в стороны. Повторите сгибания-разгибания. Включать упражнение в тренировку верха для девушек с гантелями нужно обязательно, за счет жима прорабатываются трицепсы, уменьшается обвисание этой зоны.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Удачных тренировок и отличного здоровья!

БОЛЬШОЙ ВЫБОР ГАНТЕЛЕЙ — в КАТАЛОГЕ на нашем сайте.

упражнений, которые вы можете выполнять полностью на полу не всегда вариант (или даже то, что мы

Итак, поставьте в очередь свои любимые повторы, возьмите набор гантелей и попробуйте выполнить по 45 секунд каждое из этих движений от Мелоди Шарфф, тренера в Fhitting Room в Нью-Йорке. Все с пола.

Советы по тренировкам с гантелями в домашних условиях

• Следите за своей формой, чтобы предотвратить травмы и добиться максимального эффекта.
• Начиная с более легких весов, вы сможете улучшить форму. Затем переходите к более тяжелым весам, когда будете готовы.
• Делайте повторения медленными и равномерными для дополнительной нагрузки.
• Чувствуете боль? Останавливаться. И проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые тренировки, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, на которые это может повлиять.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держа в каждой руке по гантели. Согните руки в локтях так, чтобы гантели легли на запястья, затем согните локти под углом 45 градусов — ваши руки должны выглядеть как стрела.

Прижмитесь всей спиной к полу и выдохните, поднимая гантели на грудь. (Постарайтесь не дать им удариться друг о друга!) Вдохните, когда отпускаете обратно на пол, затем сбросьте и повторите.

Совет для профессионалов: Если вы жимаете большие веса, поднимите гантели перед тем, как лечь на спину, так как это легче для ваших плечевых суставов. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Грудь и трицепс

Держите по одной гантели в каждой руке и поднесите их к груди, когда ляжете на коврик. Опустите подошвы ног на пол, колени направлены вверх. С большим выдохом сядьте полностью и выжмите гантели над головой, ладони смотрят друг на друга. Опустите гантели на высоту плеч, затем перекатитесь на коврик.

«Если вы держите гантели хотя бы на дюйм или около того перед грудью, они действуют как противовес, помогая вам подняться», — говорит Шарфф. Но если вы хотите по-настоящему почувствовать, как горят мышцы кора, держите гантели на груди, пока вы катаетесь вверх и вниз. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Корпус и плечи

Лягте на правый бок, держите гантель на левом бедре. Стабилизируйте себя, взгромоздившись на правое предплечье, и задействуйте корпус, когда поднимаете левую ногу на фут или около того в воздух — действительно старайтесь использовать руку для стабилизации веса, а не для его подъема. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра прямо, чтобы избежать раскачивания вперед или назад во время подъема.

«Согните ногу и держите пальцы ног направленными прямо вперед, а не вверх», — говорит Шарфф. «Направление пальцев ног к потолку создаст здесь преобладающее движение квадрицепсов, и мы хотим ударить по средней ягодичной мышце (по бокам ягодиц)». Повторите 15-20 повторений или 45 секунд на каждую сторону.

Где вы это почувствуете: Ягодицы и внутренняя поверхность бедер

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держа по одной гантели в каждой руке, положите по одной на каждое бедро и прижмите плечи и пятки к полу. Выдохните, отрывая бедра от пола. Сожмите ягодицы в верхней точке.

Опускаясь назад, попытайтесь зависнуть, не опуская ягодицы на пол, прежде чем снова подняться. «Вы хотите заниматься уже внизу моста и быть и еще заняты наверху», — говорит Шарфф. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Ягодицы

Звучит очаровательно, не правда ли? Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Держа по одной гантели в каждой руке, с обращенными друг к другу пальцами, поднимите гантели в воздух. Сложите гири на запястьях, а запястья — на плечах.

Прижмите нижнюю часть спины к полу и согнитесь в локтях так, чтобы веса двигались к — как вы уже догадались — вашей череп , создающий угол 90 градусов. Вы должны почувствовать, как напрягаются тыльные стороны рук (трицепсы), когда вы снова выпрямляете руки над головой. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Трицепс

Если вы беспокоитесь, что тренировка на полу будет слишком легкой, это упражнение поможет вам выпрямиться и быстро. Это движение начинается с пустого положения: «Представьте, что вы делаете кранч, но остаетесь наверху», — говорит Шарфф.

Лежа на спине, поднимите гантели над средней частью груди. Оторвите плечи от пола, удерживая нижнюю часть спины приклеенной к полу. Подумайте о том, чтобы прижимать гантели к потолку, пока вы делаете ножницы ногами, никогда не позволяя им касаться пола.

Это не должно быть быстрое движение, просто большие, контролируемые удары ногой. Вы также можете выполнять это упражнение с одним тяжелым весом вместо двух гантелей. В любом случае сделайте 50 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Core

Нужна дополнительная информация о домашних тренировках?

• Посмотрите эту полную тренировку с собственным весом дома.
• Попробуйте эту тренировку с собственным весом для начинающих.
• Попробуйте выполнить эти упражнения для рук с отягощением и без него.
• Ударьте по ягодицам с помощью этих домашних упражнений для ягодиц.

Джейми Пауэлл — помощник редактора журнала Greatist по фитнесу, а также сертифицированный персональный тренер NASM, инструктор по велоспорту, учитель йоги и триатлонист. Когда она не потеет, она обычно ест или пытается погладить чью-то собаку. Вы можете следить за ее выходками в Instagram.

29 Упражнения и тренировки с гантелями для развития силы верхней части тела

Лучшие упражнения с гантелями — это простой, но эффективный способ развития силы верхней части тела. Независимо от того, являетесь ли вы страстным любителем тренировок в тренажерном зале или регулярно занимаетесь дома, эти упражнения могут выполняться кем угодно и где угодно (просто измените, насколько тяжелыми или легкими являются веса, которые вы поднимаете), и их можно легко превратить в тренировку рук с гантелями — просто выберите ваши любимые, поместите их в выбранный вами порядок, и все готово. Прежде чем мы перейдем к упражнениям для рук с гантелями, вам нужно добавить их к своему следующему дню для верхней части тела, вот все, что вам нужно знать о 9 упражнениях. 0005 почему включить в свою программу упражнения для рук с гантелями. Обратите внимание.

Нет набора гантелей? Вместо этого ознакомьтесь с лучшими упражнениями для рук с гирями. Упражнения для рук с гантелями и есть в большинстве спортзалов

Лучшие упражнения для рук с гантелями для развития силы

На руках есть несколько мышц , включая бицепс, трицепс, задние дельтовидные мышцы, боковые дельтовидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Инструктор BLOK Fitness и физиотерапевт Рэйчел Лопес говорит, что следующие упражнения для рук с гантелями являются хорошим выбором для развития силы всей верхней части тела, поскольку они задействуют различные мышцы, такие как упражнения на трицепс (а также могут помочь вам избавиться от «крыльев бинго» наряду с другим образом жизни). изменения, о которых вы сможете прочитать в нашем руководстве, если вы работаете над этим RN):

• Подъемы вперед (передние дельты)
• Жим лежа (передние дельты)
• Боковые подъемы (боковые дельты)
• Тяга в вертикальном положении (боковые дельты)
• Сгибание рук «молот» (бицепс)
• Сгибание рук на бицепс (бицепс)
• Разгибание рук на трицепс (трицепс)
• Отведение рук назад (трицепс)

Менеджер по обучению в Ultimate Performance рассказывает, как определить, делают ли упражнения для рук с гантелями вас сильнее.



‘Нам нужно добиться постепенной перегрузки, чтобы увеличить силу или нарастить мышечную массу. Основным способом, которым мы можем это измерить, является измерение тренировочного объема. Объем тренировки — это просто подходов x повторений x нагрузка (вес, который вы поднимаете) », — говорит она. «Есть разные способы увеличить тренировочный объем — увеличивая общую нагрузку, увеличивая частоту тренировок, увеличивая количество подходов и повторений, которые вы делаете, и используя техники для увеличения интенсивности».

Итак, либо вы поднимаете больший вес для упражнений с гантелями, либо тренируете руки более регулярно, увеличиваете количество подходов или повторений в тренировке или добавляете «финишный» раунд, чтобы полностью утомить мышцы. Самый простой вариант — попытаться сделать еще 2-4 повторения в конце каждого сета — это увеличит общий тренировочный объем и поможет нарастить силу, чтобы в конечном итоге увеличить вес. Когда вы начнете поднимать больший вес, вернитесь к своему обычному диапазону повторений и снова работайте.

Насколько тяжелым должен быть вес для упражнений на руки с гантелями?

Как мы всегда говорим, слушайте свое тело — нет смысла нагружать себя сверхтяжелыми весами только потому, что человек рядом с вами держит 20-килограммовые гантели. Работайте с весом, который позволяет вашим мышцам достичь утомления — так вы строите новую мышечную ткань и становитесь сильнее. Кроме того, если вы хотите объединить ваши любимые упражнения с гантелями в полноценную тренировку рук с гантелями, убедитесь, что вы не переусердствовали с ними слишком рано и у вас все еще остается немного топлива для выполнения каждого подхода.

‘Когда вы тренируете руки, вы обычно хотите работать в диапазоне 12-15 повторений. Поскольку мышцы рук, как правило, меньше, а вес, который мы можем поднять, часто легче, для достижения отказа в этих группах мышц (и объема) требуется более легкая нагрузка для большего количества повторений», — говорит Серванте.

Кому следует избегать упражнений с гантелями?

Безусловно, есть люди, которым следует более внимательно отнестись к упражнениям с гантелями, особенно если у вас в анамнезе были проблемы, связанные с верхней частью тела, спиной или плечами.

‘Упражнения для рук с гантелями достаточно безопасны и эффективны, если выполнять их с правильной техникой и под контролем. Но если вы не можете или не выполняете их с должной техникой, всегда есть риск получить травму. Если вы испытываете боль во время тренировки, это также может быть признаком того, что нужно прекратить упражнение или движение», — говорит Серванте.

29 лучших упражнений для рук с гантелями

1

Трицепс

а) Встать с гантелей в каждой руке, руки согнуты в 90 градусов и ладони обращены друг к другу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

b) Напрягите корпус и согнитесь в талии, чтобы слегка наклонить туловище вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным — не выгибайте и не округляйте спину, а подбородок слегка втягивайте.

c) Держите руки близко к телу, выпрямите руки, чтобы толкнуть вес назад. Будьте осторожны, чтобы не раздуть локти и не пошевелить плечом. Никакого качания!

d) Сделайте небольшую паузу, прежде чем начать движение в обратном направлении, чтобы вернуть вес в исходную точку.

2

Наклоненный ряд

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол и наклонив грудь к стопам. Расслабьте колени и вытяните руки, держа в каждой руке по гантели.

б) Напрягая мышцы бицепса и трицепса, согните руки внутрь и напрягите их, когда гантели находятся возле ребер. Повторить.

3

Арнольд Пресс

а) Встаньте с двумя гантелями под углом 90º перед собой.

b) Одним плавным движением выжмите гантели над головой, держа ладони от себя.

c) Вернитесь в исходное положение, стараясь не использовать инерцию, чтобы вернуться обратно. Контролируйте вес.

4

Сгибание рук на бицепс

а) Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят вперед, руки прямые вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, упритесь пятками в пол, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.

b) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку так, чтобы ладонь была направлена ​​вверх. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании.

5

Сгибание рук сверху

а) Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к бедрам, руки прямые вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, упритесь пятками в пол, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.

b) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку так, чтобы ладонь была направлена ​​вперед. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании.

6

Молоток

а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Расслабив руки, держите гантели по бокам, ладони обращены к бедрам.

b) Напрягите корпус, чтобы сопротивляться инерции, и согните ладони к плечам, все время держа их обращенными к себе.

c) Теперь под контролем медленно опустите их обратно в исходное положение. Повторите, держа ноги на полу, локти прижаты, а спина прямая.

7

Молоток для пресса

а) Держите пару гантелей по бокам, ладони смотрят внутрь, ноги на ширине бедер.

b) Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к бокам, затем выжмите их над головой, пока ваши руки не выпрямятся, а гири не окажутся прямо над вашими плечами. Медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

8

Сгибание рук на бицепс в жим

а) Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят вперед, руки прямые вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, упритесь пятками в пол, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.


b) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку так, чтобы бицепс и предплечье образовали прямой угол.

c) Выжмите гантель над головой, прежде чем опустить вес назад через плечо и вниз к боку. Повторите движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании.

9

V-поднять

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите перед бедрами, ладони обращены назад. С прямыми локтями поднимите гантели над головой, образуя букву «V» обеими руками.

б) Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

10

Передний подъем

а) Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, держите гантели прямым хватом перед бедрами.

b) Держа руки прямыми, поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, задействуя корпус, чтобы не отклоняться назад.

B) Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно перед собой на счет четыре секунды. Это один представитель.

11

Завиток через плечо

а) Встаньте на ширине бедер, возьмите две гантели по бокам, ладони обращены друг к другу.

b) По одному, поднимите каждый вес к противоположному плечу, образуя диагональную линию и удерживая вес близко к телу во время сгибания. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны.

12

Боковой подъем

а) Встаньте прямо, по гантели в каждой руке сбоку.

b) Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не встанете в Т-позицию. Вы должны чувствовать, как работают ваши бицепсы. Опустите и повторите.

13

Нижняя наклонная строка

а) Держа по паре гантелей в обеих руках, слегка согните бедра и колени, опуская туловище почти параллельно полу. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки, ладони смотрят вперед.

b) Держите локти близко к бокам и сводите лопатки вместе, когда подтягиваете гантели к груди. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.

14

Боковой подъем к переднему подъему

а) Встаньте прямо, по гантели в каждой руке сбоку.

b) Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не встанете в Т-позицию. Вы должны чувствовать, как работают ваши бицепсы. Опустите, затем медленно поднимите их прямо перед грудью, затем опустите в исходное положение и повторите.

15

Тяга задних дельт

а) Встаньте, держа в каждой руке по гантели, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

b) Пусть гири висят перед вами, костяшки пальцев смотрят вперед. Старайтесь не выгибать спину и не сутулиться.

в) Сведя лопатки, поднимите правую руку под прямым углом, сделав паузу, когда вес будет параллелен талии. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

16

Обратный полет

а) Встаньте, держа в каждой руке по гантели, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

б) Пусть гири висят перед собой ладонями друг к другу. Старайтесь не выгибать спину и не сутулиться.

c) Сведя лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

17

Вертикальный ряд

а) Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч, пальцы ног разведены в стороны, в каждой руке держите гантель.

b) Поднимите гантели до уровня плеч, удерживая их близко к телу. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься.

18

Очистите и нажмите

а) Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, позволяя коленям сгибаться, пока не дотянетесь до гантели на полу. Возьмите гантели прямыми руками и напрягите пресс и ягодицы, поднимая их одной рукой.

b) Вытяните бедра и колени, чтобы заставить гантель двигаться вверх, и, когда она пройдет уровень колена, пожмите плечами и позвольте инерции поднять ее.

c) Выдвиньте локоть вперед так, чтобы он оказался под гантелью, и «поймайте» его на уровне плеч, согнув колени, чтобы присесть на четверть. Ваш большой палец должен быть обращен назад.

d) Выжмите гирю прямо над головой для блокировки, не разгибая ребер. Сделайте обратное движение, чтобы вернуть гантель на уровень плеч, а затем согните бедра назад, чтобы переместить вес между ног, прежде чем повторить движение снова.

19

Сидящий Арнольд Пресс

а) Сядьте, вытянув две гантели под углом 90º перед собой.

б) Одним плавным движением выжмите гантели над головой, держа ладони от себя.

c) Вернитесь в исходное положение, стараясь не использовать инерцию, чтобы вернуться обратно. Контролируйте вес и задействуйте корпус.

20

Концентрация

а) Сядьте на скамью/стул так, чтобы колени были согнуты в 90°, ноги на полу. Возьмите гантель в правую руку и положите тыльную сторону правой руки на внутреннюю часть правого бедра. Ваша рука должна быть вытянута, а вес оторван от пола.

b) Медленно поднимите вес вверх, двигая только предплечьями – положение плеча на бедре поможет вам удерживать его неподвижно во время упражнения. В верхней точке движения сделайте паузу и напрягите бицепсы, затем медленно опустите вес в исходное положение.

21

Жим лежа

а) Лягте на горизонтальную скамью, держа пару гантелей над грудью так, чтобы они почти соприкасались. Руки должны быть обращены вперед (костяшки пальцев обращены к голове, ладони обращены к пальцам ног.

b) Потратьте две секунды на то, чтобы опустить гантели, сделав паузу в нижней точке на одну секунду, прежде чем снова поднять гантели. Старайтесь, чтобы ваши плечи прижимались к скамье на протяжении всего упражнения.

22

Двойной ряд с наклоном

а) Возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят друг на друга, и лягте лицом вниз на скамью, установленную под углом 45 градусов. Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы подтянуть гантели к бокам на уровне грудной клетки.

б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

23

Тяга одной рукой

а) Начните с правой руки и правого колена на скамье или плоской поверхности высотой до колена, левая нога широко расставлена ​​и гантель в левой руке свисает.


b) С нейтральной позицией спины и расслабленным левым коленом поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу. Опуститесь назад, чтобы начать.

24

Разгибание трицепса лежа

а) Лягте на скамью или на плоскую поверхность, держа по гантели в каждой руке или по одной гантели в обеих руках.

б) Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижно.

c) Вытяните руки в исходное положение.

25

Напольный жим

а) Лежа на полу, поставьте колени вверх и ступни на пол.


б) Держа по гантели в каждой руке, держите гантели на плечах. Медленно вытяните руки к потолку и задержитесь, затем снова опустите гантели к плечам. Повторить.

26

Отжимания с гантелями

а) Встаньте в планку, положив руки под плечи, но немного за их пределы, и опираясь на гантели.

b) Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола. Когда вы опускаетесь, подогните локти, подтянув их ближе к телу, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда ваш торс находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Держите корпус все время в напряжении.

Если ваши бедра провисают в какой-либо момент во время упражнения, ваша техника нарушена. Когда это произойдет, считайте, что это ваше последнее повторение, и завершите сет.

27

Подруливающие устройства

а) Начните стоять, поставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора.

б) Теперь положите гири на плечи. Присядьте, опираясь на бедра.

c) Как только вы присядете настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность (в идеале, ваши бедра должны быть параллельны полу), оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Поднимаясь, вытолкните гантели над головой, сохраняя колени мягкими, затем опустите их обратно на плечи и повторите.