Упражнения для рук с гантельками: Упражнения для рук — блог магазина спортивного питания 5LB.UA

Упражнения для похудения рук — 2 комплекса для выполнения в домашних условиях

Содержание

• Помогают ли упражнения для похудения рук?
• Рекомендации по выполнению упражнений для рук
• Упражнения для похудения рук с гантелями
• Упражнения для похудения рук без гантелей
• Похудение рук: полезные советы
• Средства для укрепления кожи рук
• Краткие итоги

Помогают ли упражнения для похудения рук?

Все мы мечтаем о легких решениях сложных проблем, но реальность выглядит так: невозможно похудеть «локально», например, в зоне предплечий. Жировая ткань — это своеобразный резерв топлива, который распределяется по всему телу. Соответственно, процесс потери жира также затрагивает весь организм. Эти данные подтверждаются как теорией, так и практикой. Например, одно из международных исследований доказало: упражнения, направленные на сжигание жира в определенной области, не работают.

Уменьшение жировой прослойки происходит неравномерно и зависит от типа фигуры. По закону подлости, самые желанные перемены происходят в последнюю очередь, и проблемные зоны уменьшаются в объемах лишь тогда, когда все остальные части тела уже похудели. Так как же девушке похудеть в области рук и плеч? Рецепт на все случаи один: здоровое питание плюс силовые тренировки, совмещенные с кардио.

Как узнать, грозит ли вашей коже преждевременная потеря упругости? Пройдите наш тест!

© Getty Images

Пройти тест

Вернуться к оглавлению

Рекомендации по выполнению упражнений для рук

• Упражнения для рук укрепляют мышцы, но практически не влияют на запасы жира в этой области. Чтобы быстро похудеть в области рук, плеч и подмышек, подумайте о корректировке своего режима питания. Подобрать сбалансированный рацион поможет специалист.

• За рельеф рук отвечают три основные мышцы: бицепс (передняя двуглавая мышца), трицепс (задняя трехглавая) и дельтавидная мышца плеча. Распространенная ошибка во время тренировок заключается в том, что все упражнения задействуют только одну из группы мышц. Старайтесь избегать подобного дисбаланса: сочетайте упражнения на бицепсы с упражнениями на трицепсы. Задействуя все мыщцы, вы получите более быстрый результат и уменьшите нагрузку на локти, снизив риск травмы.

• Составить оптимальную программу поможет тренер, количество и интенсивность тренировок во многом зависят от физической формы и индивидуальных особенностей. Минимум для новичков — занятия дважды в неделю, 2-3 упражнения за тренировку с общим количеством подходов 3-4.

• Одно из базовых правил фитнеса гласит: необходим перерыв на 48 часов, прежде чем снова работать с той же группой мышц.

• Давайте рукам отдых и во время интенсивной тренировки, 60-секундного перерыва между подходами вполне достаточно.

• Важно подобрать гантели или штангу правильного веса.

  Для силовых тренировок выбирайте вес, позволяющий сделать примерно 5-6 повторений. Для наращивания мышечной массы подойдут гантели или штанга, с которой вы сможете выполнить 8-12 повторений.

«При похудении, как правило, снижается тонус кожи, что связано с дефицитом белков и деградацией коллагена. Страдает и тургор (в связи с потерей воды), уменьшается основной каркас кожи — подкожно-жировая клетчатка. Поэтому требуется комплексный подход к решению проблемы».

Вернуться к оглавлению

Упражнения для похудения рук с гантелями

Добиться красивого рельефа рук можно и без участия фитнес-тренера. Вы вполне справитесь своими силами в домашних условиях, регулярно выполняя упражнения для похудения рук от локтя до плеча с гантелями. Ниже приведены некоторые эффективные примеры для женщин.

Задействуя все мыщцы рук, вы достигнете более быстрых результатов и уменьшите нагрузку на локти. © Getty Images

Делайте два-три подхода по 10-15 повторений для каждого из следующих упражнений. Как только 15 повторений конкретного упражнения будут даваться вам легко, переходите на более тяжелые гантели.

Сгибание рук

Стандартное сгибание рук на бицепс можно выполнять стоя или сидя на краю стула.

1. 1

   Держите по гантеле в каждой руке, руки опустите по бокам.

2. 2

   Вдохните, на выдохе медленно поднимите гантели к плечам. Не качайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда поднимаете гантели. Держите корпус напряженным, а спину прямой.

3. 3

   Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите гантели в исходное положение.

Жим лежа

Классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое одновременно задействует несколько мышц, в том числе грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи).

1. 1

   Лягте на пол или на скамью, поставив ноги на пол.

2. 2

   Возьмите в каждую руку по гантеле, ладонями вниз к полу. Согните руки в локтях так, чтобы ладони расположились под углом 90 градусов к полу.

3. 3

   Вдохните и поставьте гантели чуть шире груди. Это исходное положение.

4. 4

   На выдохе поднимите гантели вверх, слегка согнув локти.

5. 5

   Медленно опустите гантели в исходное положение.

Разгибание рук назад

1. 1

   Отличное упражнение для укрепления трицепсов.

2. 2

   Встаньте, возьмите в каждую руку по гантеле, опустите их вниз по бокам. Ладони обращены друг к другу.

3. 3

   Прижав руки к бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед.

4. 4

   На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели оказались немного позади вас.

5. 5

   Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение.

Вернуться к оглавлению

Упражнения для похудения рук без гантелей

Чтобы укрепить мышцы рук, вовсе не обязательно использовать спортивный инвентарь. Вот пять самых простых упражнений, которые под силу каждому.

Круговые вращения руками

1. 1

   Любая зарядка для рук для похудения для женщин начинается с круговых вращений.

2. 2

   Стоя прямо, вытяните руки в стороны под углом 90 градусов.

3. 3

   Вращайте руками вперед, описывая окружность.

4. 4

   Сделайте 10-15 вращений, а затем выполните движение в обратном направлении.

5. 5

   После небольшого перерыва сделайте еще два подхода.

Держите мышцы живота в тонусе, чтобы облегчить выполнение упражнения.

Отжимания

Старые добрые отжимания — действенный способ укрепить плечи. Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, что тело находится в правильном положении.

1. 1

   Держите ноги вместе, пальцы ног направлены вниз, руки на ширине плеч. Тело параллельно земле, бедра и спина должны образовывать прямую линию.

2. 2

   Сгибайте руки в локтях и опускайте тело, оставив промежуток примерно в 3 сантиметров до пола. Старайтесь сохранить первоначальное положение тела.

3. 3

   Если сложно, отжимайтесь с колен.

Отжимаясь, старайтесь следить за правильным положением тела. © Getty Images

Делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день, чтобы добиться хороших результатов. Отжимания — крайне эффективное упражнение для наращивания мышечной массы.

Подтягивания

Подтягивания особенно полезны для укрепления мышц рук, груди, плеч и боковых сторон спины.

1. 1

   Чтобы правильно выполнить упражнение, положите руки на перекладину на ширине плеч.

2. 2

   Поднимайте тело, пока подбородок не окажется чуть выше уровня перекладины.

3. 3

   Опустите тело и повторите упражнение несколько раз — насколько хватит сил.

Планка

В йоге поза планки является обязательной частью «Приветствия солнцу» и прекрасно укрепляет мышцы рук.

Планка отлично укрепляет мыщцы рук. © Getty Images

• Расположите тело так же, как и при отжиманиях. Держите его на весу в таком положении в течение 30 секунд или больше, если позволяет физическая подготовка.

• Проследите, чтобы запястья находились прямо под плечами, а прямая спина — параллельно полу.

• Чтобы усложнить задачу, опустите локти на землю и соедините руки.

Поза собаки мордой вниз

Пожалуй, самое известное упражнение из йоги. В этой позе тело образует перевернутую букву V: пятки и ладони прижаты к полу. Позвоночник при этом стремится к земле, бедра отведены назад.

Как и в позе планки, вы можете усложнить задачу, опустив предплечья на землю и удерживая положение.

Укрепление мышц рук без использования утяжелителей требует времени и усилий. Но выполняя эти простые упражнения для рук три-четыре раза в неделю, вы точно добьетесь желаемого эффекта.

Вернуться к оглавлению

Похудение рук: полезные советы

• Используйте укрепляющие средства для повышения тонуса кожи, чтобы предотвратить дряблость.

• Дополните тренировки аппаратными процедурами для профилактики обвисания кожи.

• Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете сильную усталость, отдохните или переключитесь на восстановительные занятия йогой вместо очередной силовой тренировки.

• Перед началом любой тренировки делайте небольшую разминку. Круговые движения руками, махи или отжимания помогут улучшить кровообращение и разогреть мышцы.

«Включите в свой ежедневный рацион полезные добавки. Например, коллаген или протеин, витамин С, примерно 300-400 г белковых продуктов. И обязательно соблюдайте питьевой режим».

Вернуться к оглавлению

Средства для укрепления кожи рук

Для кожи рук подходят как средства для тела, так и специальные средства для рук.

Укрепляющее молочко для тела Garnier «Ультраупругость»

Молочко-гель обогащено фитокофеином — компонентом, который известен своими бодрящими свойствами. Кроме того, он выводит лишнюю жидкость из организма. При этом экстракт морских водорослей стимулирует синтез коллагена и укрепляет кожу. Средство берет на себя еще и функции увлажняющего крема, насыщая кожу влагой на 24 часа.

Восстанавливающий крем-сыворотка для рук, L’Oréal Paris

Средство с необычной текстурой крем-сыворотки прекрасно питает и защищает кожу от внешнего негативного воздействия. Содержит ниацинамид, укрепляющий гидролипидный барьер кожи, заживляющий пантенол и глицерин, который увлажняет и помогает удерживать влагу в коже. Вы можете использовать средство каждый раз после интенсивной физической нагрузки.

Восстанавливающий крем для рук CeraVe

Этот базовый крем стоит всегда держать под рукой: в косметичке, ящике рабочего стола, на прикроватной тумбочке. Предназначен для очень сухой кожи, содержит церамиды трех типов и гиалуроновую кислоту. Увлажняет, питает, смягчает и укрепляет защитный барьер кожи.

Восстанавливающий крем для очень сухой кожи рук Lipikar Xerand, La Roche-Posay

Еще одно отличное средство из категории «все в одном»: защищает, смягчает, восстанавливает гидролипидную пленку кожи. Отличается комфортной нелипкой текстурой и хорошо впитывается. Наносите массажными движениями на чистую кожу рук.

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Как убрать жир на руках?

Локально убрать жир с рук не помогут ни физические упражнения, ни диета. Сжигание жира происходит по всему организму (хотя и неравномерно). Прицельно удалить жировые отложения с рук можно только в салоне, с помощью специальных косметических процедур.

Какие упражнения помогут добиться худых рук?

Упражнения для уменьшения объема рук эффективны в паре с диетой для похудения, которую назначает специалист. Физические упражнения помогут укрепить мышцы рук и улучшить тонус кожи. Существуют десятки вариантов упражнений, которые можно повторять дома, — как с использованием инвентаря (гантелей, штанги, эспандера) или тренажеров, так и без них. Для уменьшения объема можно попробовать также обертывания.

Что делать, чтобы похудели руки?

Вместе с профессионалами подберите подходящий режим питания и график тренировок. Занимайтесь спортом минимум два раза в неделю. Чередуйте упражнения для разных групп мышц рук.

Вернуться к оглавлению

6 упражнений для подтянутых и красивых рук

Красивые подтянутые руки хотят иметь все девушки. Принято считать, что в руках, плечах и верхней части спины жира откладывается значительно меньше, чем в других частях тела. За счет этого результаты тренировок вы сможете заметить очень быстро. Таким образом, используя представленные ниже упражнения, вы сможете привести свои руки в отличную форму к приближающемуся лету.

Большинство упражнений выполняется с гантелями. Вес гантелей подбирается индивидуально, обычно используются гантели весом от 2 до 5 килограмм.

1. Отжимания

Любой вид отжиманий помогает хорошо проработать мышцы предплечья (бицепс и трицепс). Для начинающих оптимальным вариантом будет отжимание с колен. Это более упрощенный вариант классического отжимания.

Опираемся на колени и локти. Лодыжки соединяем или заводим друг за друга. При отжимании выпрямляем руки полностью.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

2.Тяга гантелей к подбородку

Помогает проработать трицепс, подтягивает спину и мышцы плечевого пояса.

Гантели держим ладонями внутрь перед бедрами. Поднимаем гантели к подбородку, сгибая при этом локти.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

3. Подъем гантелей на бицепс стоя

Встаем прямо, ноги на ширине бедер. Руки чуть сгибаем в локтях, разворачивая локти наружу. Ноги чуть сгибаем. Затем сгибаем и разгибаем руки с гантелями в локтях (одновременно обе или по очереди).

Важно: не раскачиваем корпусом при подъеме гантелей! Работать должен только локтевой сустав.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

4. Сгибание рук за головой

Это упражнение помогает сформировать рельеф в области предплечий и внутренней части рук.

Используем одну гантель. Берем ее двумя руками и поднимаем вверх. Сгибая локти, заводим руки с гантелью максимально назад.

При этом плечи не двигаются, работает только локтевой сустав.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

5. Разведение рук с гантелями стоя

Ноги ставим на ширину бедер, корпус наклоняем вперед практически до горизонтали с полом. Руки чуть сгибаем в локтях. Сводя лопатки, разводим гантели в стороны. При этом стараемся поднять руки с гантелями как можно выше.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

6. Подтягивание в тренажере (может также выполняться на турнике)

Выставляем противовес. Если вы новичок, начинайте с противовеса, который больше веса вашего тела на 20 кг. Если упражнение дается легко, установите противовес равный вашему весу.

Руки ставим обратным хватом. Голову держим высоко, подбородок не опускаем. Подтягиваем себя вверх, стараясь не отводить таз назад. Когда будете опускаться, не забывайте выпрямлять руки.

Выполняем данное упражнение в 3 подхода по 10 раз в каждом.

 

Доверяйте свое здоровье профессионалам и всегда оставайтесь в форме! 

Ваш Silver Gym

8 (499) 110-03-05

• Назад
• Вперёд

15-минутная тренировка рук с гантелями для больших бицепсов и трицепсов

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Постройте сильную, заполняющую рукава верхнюю часть тела, оттачивая форму, прорабатывая каждую мышцу

Автор Мужское здоровье

5 марта 2021 г.

FluxFactoryGetty Images

Ваши потребности просты; мы понимаем — вы хотите хорошо выглядеть в футболке и хотите заправить классическую рубашку, не выбирая меньший размер. Кто не знает? Но, несмотря на все ваши усилия, ваши руки и верхняя часть тела не растут с той скоростью, с которой вам хотелось бы. Даже если вы тренируетесь каждый день, ваших усилий может оказаться недостаточно, или ваш график не позволяет выполнять высокообъемные тренировки в стиле Арни. Звучит знакомо?

Какой бы ни была ваша цель, мы здесь, чтобы смешать вашу основную тренировку рук с целенаправленной схемой, которая требует небольшого оборудования и обеспечивает максимальные результаты, от запястий до плеч. Ваша миссия, если вы согласитесь, состоит в том, чтобы выполнять каждое упражнение с небольшим отдыхом между ними. В конце пятого упражнения отдохните две минуты, прежде чем продолжить. Ваша личная гонка вооружений начинается… сейчас.

1

Расширение трицепса

Сядьте прямо и возьмите гантель обеими руками. Поднимите его над головой, чтобы он был вертикальным и находился на одной линии с позвоночником. Напрягите корпус и опустите вес за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов; затем вернитесь в исходное положение, держа плечи неподвижно.

Выполните 8-12 повторений.

2

Сгибание запястья

Сядьте, расставив колени на расстоянии 2 футов (2 фута) и поставив стопы на пол. Держите гантель или штангу ладонями вверх и наклонитесь вперед так, чтобы ваши предплечья лежали на бедрах, а запястья свисали над коленями. Используя только запястья, поднимите гантели как можно выше. Теперь повернитесь ладонями вниз и согните запястья вверх.

Сделайте 12-15 в каждую сторону.

3

Молоток

Держите по гантели в каждой руке, опустив руки по бокам. Держите спину прямо и поднимайте гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч. Сожмите, затем опустите. Теперь поверните запястья так, чтобы ладони смотрели назад и снова сгибались.

Сделайте 8-12 повторений, чередуя хваты.

4

Жим над головой

Стоя, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Поднимите каждую руку, чтобы вытолкнуть вес вверх, пока он полностью не выпрямится.

Опуститесь в исходное положение и повторите. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.

Сделайте 8-12 повторений

5

Боковые подъемы

Возьмите несколько гантелей средней тяжести, которые вам не составит труда поднять. Держите их по бокам, слегка согнув в локте. Встаньте, ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора, согнув руки в локтях.

Поднимите прямые руки в стороны, сохраняя положение локтей, пока они не достигнут уровня плеч. Ваше тело должно выглядеть как буква «т» или крест. Сделайте паузу в верхней точке на такт, затем опустите веса в контролируемом темпе обратно в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений, чтобы накачать мышцы рук.

7 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы

8 февраля 2023 г. Упражнения с гантелями

Сила рук включает в себя множество факторов и групп мышц, не только ваши бицепсы и трицепсы, но также силу хвата и предплечий, а также подвижность плеч.

Сильные руки помогают стабилизировать подъемы, необходимы для гимнастических движений и важны для жимов, подтягиваний и бросков.

Ваши руки в целом должны быть тренированы для достижения баланса. Это также важно для подвижности и силы, а также для поддержания здоровья локтей и плеч после больших нагрузок на них.

Несмотря на то, что кроссфит обычно основан на функциональных движениях, а не на сгибании рук на бицепс, эти упражнения для рук с гантелями для наращивания мышечной массы помогут вам стать сильнее и эффективнее на тренировках.

Не пренебрегайте вспомогательной работой.

Содержание

• Упражнения для рук гантелей — Упражнения по обратном направлении
• Боковые подъемы
• Полевые гантели. восстановиться, ознакомьтесь с «Питанием и научными принципами силовых тренировок», чтобы узнать, как правильно и эффективно нарастить мышечную массу.

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

Это упражнение максимально задействует ваши бицепсы, особенно длинную головку. Сгибания рук на наклонной скамье предотвращают «мошенничество» спортсменов, поэтому берите меньший вес, чем для сгибания рук стоя. Сядьте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку и, удерживая локти близко к туловищу, вращайте ладони, пока они не будут направлены вперед. Поднимите вес к плечу, удерживая верхнюю часть руки неподвижной. Выдохните, напрягая бицепс.

Убедитесь, что вы двигаете только предплечьями, и продолжайте движение, пока гантель не окажется на уровне плеч. Задержите его там на секунду.

Альтернативой этому упражнению является планка со сгибанием рук на бицепс. Встаньте в планку с гантелями под каждой рукой. Сохраняя тело как можно более неподвижным, поднесите одну гантель к плечу и опустите ее вниз, затем повторите с другой стороны.

Преимущество выполнения сгибаний рук на наклонной скамье, однако, заключается в том, что спортсмены вынуждены сохранять идеальную форму и не могут помогать движению рук, компенсируя это другими частями своего тела.

(Изображение: силовые тренировки)

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУКИ С ГАНТЕЛЯМИ – ОТДЫХ

Начните с одного колена и одной руки на скамье, колено под бедрами, а рука под плечами. Держите спину прямо, слегка наклонитесь вперед в талии и держите туловище почти параллельно скамье. Держите вес свободной рукой, направьте предплечье на пол и вытяните плечо на одной линии с туловищем, образуя таким образом угол 90 градусов между плечом и предплечьем.

Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, используйте трицепсы, чтобы поднять гантель к бедру, полностью выпрямляя руку в движении. Ваше внимание должно быть сосредоточено на движении только предплечья и удержании локтя рядом с телом.

ПОДЪЕМЫ В БОКАХ

Поскольку это упражнение требует, чтобы вы все время работали с вытянутыми руками, вы можете почувствовать жжение довольно рано. Это также означает, что вы будете работать над плечами, плечами и предплечьями.

Возьмите пару гантелей по обе стороны от себя и слегка согните руки в локтях. Поднимите руки прямо в стороны, пока гантели не окажутся на уровне плеч, задействуя корпус и держа ноги врозь. Ваше тело должно быть похоже на крест или букву «т». Задержите движение на секунду в верхней точке, а затем контролируемо опустите вес.

НАПОЛЬНЫЕ ГАНТЕЛИ ЧЕЛОВЕКА

Это упражнение, описанное в журнале Men’s Heath как «одно движение, которое увеличит ваши трицепсы», отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Лягте на пол, положив гантели на пол за головой, затем поднимите гирю над головой, пока руки не выпрямятся. Преимущество выполнения упражнений на полу по сравнению со стандартными упражнениями (стоя) заключается в том, что спортсмен может поднимать более тяжелые веса и по-настоящему тренировать трицепсы.

УПРАЖНЕНИЯ РУКАМИ С ГАНТЕЛЯМИ – ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ

Основное внимание при выполнении жима гантелей над головой уделяется плечам, однако это упражнение также оказывает влияние на ваши руки. Как и в обычных кроссфит-тренировках, убедитесь, что вы выполняете это упражнение стоя и постоянно держите корпус в напряжении.

Держите пару гантелей прямо за плечами, согните руки, ладони смотрят друг на друга, костяшки пальцев смотрят вверх. Поднимите гантели над головой, пока руки не вытянутся, и задержитесь в этом положении на секунду. Верните гантели обратно к плечам контролируемым движением.

ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

Серьезный способ нарастить мышечную массу, это упражнение выполняется лежа грудью на скамье – как тюлень.

Обязательно установите место, где вы сможете выпрямить руки. Лежа на скамье лицом вниз, напрягите шею и опустите руки по обеим сторонам скамьи. С гантелями в обеих руках подтяните локти к бедрам и поместите гантели между пупком и грудью.

Преимущество выполнения силовых тяг с гантелями по сравнению со штангой заключается в том, что первые позволяют выполнять более широкий диапазон движений, еще больше прорабатывая мышцы. Вес, который вы будете поднимать, будет выполняться руками, плечами и спиной, без импульса, помогающего движению.

Последовательность выполнения этого движения состоит в том, чтобы делать его точно так же, как тюлень, и отрывать ноги от скамьи.

УПРАЖНЕНИЯ С РУКАМИ С ГАНТАМИ – РАЗДВИЖЕНИЕ ТРИКЦЕПСА НАД ГОЛОВОЙ

Сядьте, возьмите гантель и поднимите ее над головой. Возьмите ее за один конец одной рукой, чтобы гантель находилась вертикально и находилась на одной линии с позвоночником. Убедившись, что ваш кор задействован, опустите вес за голову, а затем вернитесь в исходное положение. Держите верхнюю часть рук неподвижно.

Если это слишком много, вы можете масштабировать это упражнение, взяв гантель обеими руками.

Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве топлива для роста и восстановления.