Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях видео: 10 упражнений для рук с гантелями для девушек + план — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

10 упражнений для рук с гантелями для девушек + план

День рук для девушек – это обязательный элемент еженедельного тренировочного расписания. Начинающие спортсменки зачастую избегают упражнений на руки, опасаясь перекачки мышц верхних конечностей. Однако тренировки со средним весом гантелей не перекачают, а подтянут мышцы, сделают руки стройнее и привлекательнее визуально.

Готовый план на неделю для женщин:

ПН: Тренировка на грудь + Тренировка на живот и пресс
ВТ: Тренировка на ноги и ягодицы
СР: Тренировка на спину (+ осанка и позвоночник)
ЧТ: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
ПТ: Тренировка на руки и плечи (предлагается ниже)
СБ: Тренировка живота и кора
ВС: Растяжка для всего тела

Для выполнения описанной ниже программы рук для женщин вам понадобится пара гантелей. Подберите снаряды, оказывающие умеренную нагрузку, поскольку в тренировке будет целых 10 упражнений, каждое из которых прорабатывает различные мышцы верхних конечностей (дельтовидные мышцы или плечи, трицепсы и бицепсы рук). Регулируйте вес гантелей по своим индивидуальным возможностям.

Рекомендуемый вес гантелей:

Для начинающего уровня: 0,5-1,5 кг (можно взять бутылки с водой)
Для среднего уровня: 1,5-3 кг
Для продвинутого уровня: от 3,5 кг и выше

Если вы только начинаете практиковать упражнения подобного рода, то выполните каждое упражнение в один подход вместо рекомендованных двух. Перед занятием настоятельно рекомендуется разогреть руки, выполнив различные махи, вращения плечевых, локтевых и кистевых суставов.

Для этого обязательно посмотрите: ГОТОВАЯ РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ РУК.

1. Подъем гантелей перед собой

Расставьте ноги на уровне плеч, а гантели удерживайте перед собой на поясе. Для удобства представьте, будто держите в руках гриф штанги. Следите за осанкой, чтобы спина имела естественный прогиб, а плечи были расправлены и опущены. Ни в коем случае не напрягайте трапеции, поскольку они переймут часть нагрузки на себя! На выдохе поднимите руку и вытяните перед собой так, чтобы она образовала параллель с полом в пиковой точке. Для усиления напряжения сделайте небольшую паузу, после чего на вдохе опустите руку обратно. После этого смените сторону и работайте другой рукой по аналогичной амплитуде. В процессе движения старайтесь не раскачиваться туловищем. Представленное упражнение для рук с гантелями обеспечивает акцентированную нагрузку на передний пучок дельтовидных мышц, формирует красивые подтянутые плечи.

Сколько выполнять: по 8-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода (новички выполняют один подход на все упражнения).

2. Разводка гантелей через стороны

Не меняем положения от предыдущего упражнения. В данном случае необходимо удерживать вес по бокам корпуса (грифы гантелей параллельны друг другу). Далее на выдохе начинаем поднимать снаряды через стороны, достигая Т-образной позиции в пике амплитуды движения. В верхней точке представьте, будто выливаете воду из кувшинов, совершая специфический поворот кистями для усиления напряжения в целевой мышечной группе. Теперь на вдохе возвращаем верхние конечности в исходную позицию и готовимся к выполнению очередного повторения. На протяжении всего подхода не напрягаем трапеции, держа плечи опущенными. Элемент тренировки дня рук для девушек изолирует средний пучок дельтовидных мышц, формирует красивую подтянутую верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

3. Разгибание рук из-за головы

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Поднимаем руки над головой, удерживая грифы гантелей параллельно друг другу. На вдохе аккуратно сгибаем руки, заводя снаряды за затылок. Плечи при этом удерживаются перпендикулярно полу и зафиксированы в стабильном положении. Верхние конечности сгибаются чуть ниже прямого угла в локтевом суставе. На выдохе с усилием (но без рывков) разгибаем руки, не допуская полного закрытия суставных замков. В процессе выполнения следите за тем, чтобы корпус не раскачивался вперед и назад. Это поможет избежать инерционных движений. Упражнение направлено на проработку трицепсов и избавление от дряблости на задней части рук.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

4. Жим Арнольда стоя

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Элемент программы рук для женщин был назван в честь Арнольда Шварценеггера, который является создателем данного упражнения. В исходном положении сводим гантели перед собой, развернув предплечья внешней стороной от себя. Плечи должны быть параллельны как друг к другу, так и к полу. Сами снаряды можно свести вместе внешними сторонами блинов. На выдохе начинаем поднимать руки, одновременно разворачивая их внутренней стороной вперед. В пиковой точке не допускайте полного закрытия суставного замка и ни в коем случае не напрягайте трапеции, поскольку они заберут часть нагрузки. На вдохе приводим руки в исходную позицию. Элемент комплексно воздействует на дельтовидные мышцы, обеспечивая их укрепление и рост.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

5. Разведение гантелей в наклоне

Ставим ноги чуть ближе друг к другу, после чего наклоняем корпус вперед, практически достигая параллельного полу положения. В спине обязательно удерживаем естественный прогиб, не допуская провисаний и положения «колесом». Взгляд направляем перед собой. Руки опущены, удерживайте гантели параллельно друг к другу. На выдохе совершаем разведение верхних конечностей, пока они не окажутся параллельными полу. В ходе движения стараемся тянуться локтями к потолку, не напрягаем трапеции. На вдохе аккуратно опускаем руки, поддерживая плечи в расправленном состоянии. Это изолирующее упражнение для рук с гантелями, которое акцентировано нагружает задний пучок дельтоидов. Одно из лучших упражнений для формирования стройных рук.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

6. Разгибание рук в наклоне

Не меняем положения от предыдущего упражнения, удерживая позицию в наклоне с естественным прогибом спины. Теперь ваша задача – вытянуть руки и зафиксировать их параллельно полу. Далее на вдохе аккуратно сгибаем верхние конечности в локтевом суставе, пока предплечья не окажутся перпендикулярными туловищу. После с усилием разгибаем их обратно, имитируя отталкивание лыжными палками от снега. Не делайте движение резко, дабы избежать травмы локтевого сустава. Элемент программы рук для женщин одновременно развивает трицепсы и задний пучок дельт, а также укрепляет поясничный отдел.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

7. Сгибания и разгибания рук в наклоне

Опять же работать мы будем в наклоне. Исходное положение рук аналогично предыдущему упражнению. Они должны удерживаться вдоль корпуса параллельно полу. Пока одна рука разогнута, другая сгибается в локтевом суставе до уровня, пока предплечье не окажется перпендикулярным туловищу. Далее положения верхних конечностей меняются (разогнутая рука сгибается, а согнутая – разгибается). В итоге получаются движения, схожие с теми, которые мы совершаем в процессе ходьбы маршем, только в наклоне. Представленное упражнение для рук с гантелями позволяет лучше сосредоточиться на проработке каждого трицепса по отдельности. Дополнительно оно дает жиросжигающий эффект и помогает убрать дряблость на руках.

Сколько выполнять: по 12-15 разгибаний на каждую руку, повторите в 2 подхода.

8. Подъем гантелей на бицепс двумя способами

Ставим ноги на ширине плеч, выпрямляем корпус, расправляем плечи. Удерживаем гантели параллельным хватом по бокам около пояса. Упражнение выполняется в две фазы. Сначала на выдохе сгибаем руки, одновременно поворачивая кисти и предплечья внешними сторонами вперед. В пиковой точке снаряды должны оказаться на уровне плеч. Делаем маленькую паузу и на вдохе возвращаем верхние конечности в исходную позицию. Во второй фазе делаем сгибания рук параллельным хватом, не разворачивая предплечья. Выполняйте сгибания рук двумя способами, чередуя их между собой. Два сгибания – это одно повторение. Избегайте раскачивания, поскольку инерция компенсирует часть полезного напряжения на бицепсы. Именно они являются целевой группой в процессе тренировки.

Сколько выполнять: 8-12 повторений, повторите в 2 подхода.

9. Поочередный подъем гантелей на бицепс

В данном случае снаряды нужно удерживать не параллельным, а продольным хватом впереди себя (по аналогии с грифом штанги). Кисти и предплечья должны быть развернуты внутренней стороной вперед. Начинаем поднимать правую гантель, аккуратно сгибая руку и подводя вес к плечу. Разгибая руку, начинаем одновременно поднимать левую конечность. Противоположные движения выполняются на протяжении всего подхода. Работайте в среднем темпе, разгоняя пульс и ускоряя сжигание калорий. Исключите вспомогательные движения корпусом, чтобы полностью изолировать бицепс. Именно мышцы-сгибатели рук поддаются акцентированному воздействию представленного элемента дня рук для девушек.

Сколько выполнять: по 12-15 сгибаний на каждую руку, повторите в 2 подхода.

10. Бокс с гантелями в руках

Это завершающий высокоинтенсивный элемент программы рук для женщин. Возьмите снаряды в руки и встаньте прямо. Далее выполняйте поочередные удары перед собой, стараясь удерживать верхние конечности параллельно полу на протяжении всей траектории движения. Такие боксирующие движения не только помогают укрепить руки и плечи, но и разгоняют обменные процессы. Замечательное упражнение для проработки верхней части тела, сжигания жира на руках, укрепления сердечно-сосудистой системы.

Сколько выполнять: по 10-15 ударов каждой рукой, повторите в 2 подхода.

Смотрите наши подборки упражнений без инвентаря:

Топ-60 лучших кардио-упражнений
Топ-50 лучших упражнений для ног
Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
Топ-50 лучших упражнений для живота
Топ-30 лучших упражнений для рук

Эффективные упражнения для рук для женщин (видео)

Если сравнивать тренировочные планы мужчин и женщин, можно заметить определенную закономерность: первые охотно качают верхнюю часть тела, вторые — нижнюю. Это приводит к определенным перекосам в мышечном тонусе. У женщин, например, в результате этого мускулатура верхней части тела (спины, груди, рук) теряет упругость — со временем могут появляться складки на спине, в области подмышек и в области плеча.

Польза упражнений для мышц рук для женщин

Если раньше вы не уделяли достаточно внимания тренировке верхней части тела, подумайте вот о чем: для здоровой осанки и красивого силуэта важен комплексный подход ко всему телу, нужна симметричная и равномерная нагрузка. То есть качать «верх» все-таки придется. Вот главные плюсы от тренировок верхней части тела:

Красивая осанка. «Положение грудного отдела и шеи во многом зависит от неравномерной нагрузки в течении дня, — объясняет Евгения Рубцова, мастер-тренер X-Fit в России. — Если мышцы рук и спины слабые, то их функции берут на себя: лестничные мышцы шеи, грудные и трапеция. Что в свою очередь приводит к сутулости, вытягиванию головы вперед и постоянному ощущению зажатости плечи и шеи».
Здоровая поясница. Нехватка силы в руках, вызывает компенсацию в других зонах. «Например, чтобы поднять тяжелый предмет часто мы используем корпус тела и выполняем переразгибание в поясничной зоне, после чего, ощущаем дискомфорт в пояснице. В дальнейшем это может стать причиной возникновения протрузии или грыжи в позвоночнике», — добавляет Евгения Рубцова.
Функциональное тело. «Укрепляя мышцы рук, мы делаем более сильной всю верхнюю часть тела. Когда мы развиваем наше тело равномерно, открывается масса возможностей — движения становятся легче, — комментирует Евгения Рубцова. — Что бы вы ни делали, все станет для вас чуточку легче: начиная от бытовых вещей вроде уборки, похода по магазинам, игр с ребенком, заканчивая различными спортивными увлечениями и хобби. Здоровое тело функционирует, как единый механизм, и достичь больших результатов за меньшее время становится проще».

Поэтому не ленитесь тренировать мышцы рук — сильные мышцы плечевого пояса сделают ваше тело красивым, а повседневные движения — более легкими.

Какие упражнения для укрепления рук для женщин выбрать?

Тренировать мышцы рук можно в упражнениях с собственным весом (выполняя отжимания) и с дополнительным оборудованием. «Для тренировки можно использовать различное оборудование, которое делится на два типа. Первое: создающее сопротивление, такое как амортизаторы, кольца и мячи для пилатеса. Нагрузка создается за счет собственного давления и растяжения, укрепляется внутренний мышечный корсет, связочный аппарат. Такое оборудование будет полезно при ограничениях работы с весом, во время беременности, при восстановлении после травмы, — объясняет Евгения Рубцова. Второй тип оборудования — это свободные веса: гантели, гири, штанга, медболы или блочные тренажеры. В этом случае нагрузка создаётся за счёт увеличения веса самого оборудования. Как результат растет сила мышцы, формируется здоровый рельеф на теле».

В домашних условиях упражнения для укрепления рук для женщин можно также выполнять с гантелями: они не занимают много места, но при правильном подборе веса нагрузку на мускулатуру дают приличную.

Как выбрать гантели? Делайте это, исходя из своих возможностей. Правильный «снаряд» — тот, с которым последние 3 повторения даются вам с трудом. «Если вы используете слишком большой вес, первым делом страдает техника и падает контроль, упражнения становятся не безопасными, — советует Евгения Рубцова. — В таком случае необходимо начать с менее тяжелых гантелей, либо заменить упражнение. В противоположном случае, если все правила упражнения соблюдены и во время последнего повторения совсем не чувствуется мышечная нагрузка, то пора заменять гантели на более тяжелые, либо увеличивать количество повторений».

Комплекс эффективных упражнений для рук для женщин

Мы попросили Альберта Каспарова показать нам комплекс упражнений для рук, которые подойдут женщинам. Выполняя их, обязательно следите за техникой. «Контролируйте положение локтей: во многих упражнениях, например, при разгибании предплечья они должны быть зафиксированы, почти прижаты к корпусу, — напоминает Альберт Каспаров. — Не нужно при сгибании предплечья включать мышцы поясницы и пресса, помогать себе корпусом».

Старайтесь двигаться медленно и отслеживать работу целевых мышц.

Как построить занятие

Начните тренировку с небольшой разминки.
Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода по 12-15 повторов в каждом.
Завершите тренировку растяжкой.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
Добавьте кардио: если есть проблема лишних объемов, добавьте аэробные тренировки, вовлекающие мышцы рук — плавание, волейбол, скандинавскую ходьбу, эллиптический тренажер.
Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.

Подъем гантелей на бицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки обратным хватом, макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице.
Сгибая локти, поднимите гантели вверх. Не разводите локти в стороны, старайтесь зафиксировать их около корпуса.
Плавно разогните руки, опуская ладони с гантелями вниз. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода.

Разгибание рук с гантелями в наклоне

Встаньте прямо, возьмите гантель в левую руку. Отшагните левой ногой назад, корпусом слегка наклонитесь вперед. Правой рукой упритесь в правое колено. Не сутультесь.
Согните левый локоть до прямого угла (гантель движется параллельно корпусу), затем разогните левую руку, ощущая работу трицепса.
Вернитесь в исходное положение, согнув левый локоть. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода на каждую руку.

Сгибание «Молот»

Встаньте прямо, возьмите гантели в каждую ладонь. Руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
Сгибая правый локоть, поднимите гантель до уровня плеча (кисть движется параллельно корпусу). Зафиксируйте локти на одном уровне и не уводите их назад.
Опустите правую гантель вниз, разгибая правый локоть, одновременно с этим согните левый локоть и поднимите ладонь с гантелью до уровня плеча.
Опустите левую руку с гантелью вниз и поднимите вверх правую руку с гантелью. Двигайтесь плавно, не используйте инерцию, ощущайте работу мышц. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода.

Разгибание из-за головы

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в правую ладонь. Согните правую руку и уведите ладонь за голову. Не сутультесь.
Работая трицепсом, разогните правый локоть и поднимите гантель вверх. Не помогайте себе корпусом, работайте только мышцами рук.
Сгибая локоть, вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода на каждую руку.

Подъем рук с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите гантели в руки. Макушкой тянитесь вверх и не сутультесь.
Левую руку уведите в сторону, правую поднимите вперед до уровня плеча. Не «помогайте» себе корпусом, работайте только мышцами рук.
Опустите обе руки вниз и смените положение: правую руку уведите в сторону, левую поднимите вперед. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода.

Жим гантелей вверх

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите гантели прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх и не сутультесь.
Согните локти до прямого угла и прижмите их к корпусу, направляя гантели вперед.
Не разгибая локтей, поднимите предплечья до параллели с полом. Гантели направляйте вперед.
Не разгибая локтей, поднимите кисти рук с гантелями вверх. Плечи должны быть параллельны полу.
Вытяните руки вверх, поднимая гантели над головой. Затем опустите руки вниз, это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.

Отжимания с узкой постановкой рук

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и колени. Ладони расставьте на ширине коврика. Макушкой тянитесь вперед.
Сгибая локти, выполните отжимание. Локти направляйте назад, удерживайте их ближе к корпусу. Работайте мышцами рук, спины, груди.
Выпрямите локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.

«Круг»

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели обратным хватом. Вытяните руки с гантелями вперед и вниз.
Разводя гантели в стороны и поднимая руки вверх, опишите ладонями круг. Соедините гантели над головой.
Через стороны опустите руки вниз, соединяя гантели в нижней точке перед собой. Не сутультесь, работайте мышцами рук, спины и груди. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.

Разгибание гантелей из-за головы лежа

Лягте на спину, колени согните, поставив стопы на пол. Возьмите гантели и поднимите руки вверх.
Слегка отведите руки назад. Сгибая локти, опускайте гантели практически до уровня пола.
Разгибая локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.

Занимайтесь по этой программе, чтобы укрепить мышцы рук и плеч и подготовиться к летнему сезону.

Как использовать одну гантель для тренировки всего тела

Примечание редактора: Дана Сантас, известная как « Mobility Maker », является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, а также тренером по работе с телом и телом в профессиональном спорте, а также автором книги «Практические решения при болях в спине». Облегчение.»

Си-Эн-Эн —

Когда вы думаете о работе с гантелями, вы, вероятно, представляете себе набор из двух гантелей, по одной в каждой руке. Есть много упражнений, которые вы можете выполнять с двумя гантелями, но как тренер по силовой и физической подготовке я могу сказать вам, что столько же — если не больше — вы можете выполнять с одной. На самом деле, вы можете эффективно тренировать все свое тело с помощью одной гантели примерно за 10 минут.

Ниже я описал пять упражнений, которые вы можете выполнять последовательно, чтобы укрепить ноги, бедра, руки, плечи и корпус. Прочтите подробное описание каждого упражнения, чтобы ознакомиться с сигналами и любыми необходимыми изменениями, а затем следуйте за мной в видео выше , когда я проведу вас через каждое упражнение.

Важно выбрать вес, с которым вы можете справиться, чтобы выполнять все повторения упражнений с хорошей техникой. Это означает, что вам следует избегать движений тела таким образом, чтобы компенсировать мышечную усталость или слабость в той области, над которой вы пытаетесь работать, например, сгибать бицепс, раскачивая спину, когда вы поднимаете вес за счет импульса мышц спины.

Наталья Осипова/ CNN

видео

Ты не слаб. Вы просто используете неправильные веса

Компенсации могут привести к травме, так что вы хотите избежать этого! Подробнее о том, как правильно подобрать вес, смотрите в этом видео.

Если вы новичок в тренировках или только что вернулись после перерыва, обязательно вернитесь к ним. Посмотрите мою серию статей о том, как перезагрузить тренировку, чтобы безопасно и эффективно вернуться к фитнесу, который сделает тренировки веселой частью вашего образа жизни.

Важное примечание: перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль.

два велосипедиста едут на горном велосипеде по грязной тропе в лесу

sportpoint/Adobe Stock

Исследование показало, что несколько минут быстрой активности могут помочь вашему мозгу

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_BA9F2E59-4CD1-42B4-D504-EF463C4EC720@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Выполняйте от восьми до десяти повторений каждого упражнения с каждой стороны тела, если не указано иное для упражнений, в которых стороны не чередуются. Во время тренировки старайтесь вдыхать через нос, а выдыхать через рот или нос — как вам удобнее.

Вдох через нос обеспечит наибольшую оксигенацию и повысит вашу выносливость.

Вы можете узнать больше об эффективных дыхательных техниках, посмотрев это видео и прочитав серию статей о том, как лучше дышать.

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите гантель обеими руками на уровне груди, удерживая каждую руку за один конец гири.

Слегка разведите ноги в стороны, открывая бедра под таким углом, чтобы вам было удобно приседать.

Слегка разведите ноги в стороны, чтобы развести бедра под таким углом, чтобы вам было удобно приседать.

Дебора Брансуик/CNN

Вдохните, а затем задержите вдох, когда вы присядете на корточки до уровня, когда ваши бедра выровняются немного ниже колен (если это невозможно, см. модификацию ниже).

Выдохните, оттолкнувшись ногами, и вернитесь в исходное положение.

Старайтесь, чтобы ваш вес равномерно распределялся между ступнями, ногами и бедрами.

Как модифицировать: Если глубокие приседания затруднены, используйте низкий стул или прочный ящик в качестве основы, чтобы приседать и осторожно садиться на него при каждом повторении.

Держите гантель в правой руке сбоку, пока вы стоите на левой ноге.

Вдохните, а затем задержите вдох, пока вы наклоняетесь от бедер, чтобы согнуться наполовину, одновременно вытягивая правую ногу за собой так, чтобы ваша грудь и задняя нога образовывали длинную линию, параллельную полу.

Слегка согните обе ноги, если задняя часть ноги слишком напряжена, чтобы выпрямить одну или обе ноги.

Дебора Брансуик/CNN

Стабилизируясь стоящей ногой, выдохните, используя бедра и корпус, чтобы вернуть тело в вертикальное положение.

Повторите на противоположной стороне.

Как модифицировать: Если задняя часть ноги слишком напряжена, чтобы выпрямить одну или обе ноги, сохраняйте мягкий изгиб в обеих ногах. Чтобы помочь с балансом, вы можете выполнять их без веса, держась за край стены.

Встаньте в планку, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, чтобы сбалансировать вес и движение, когда вы поднимаете гантель, чтобы выполнить гребное движение одной рукой.

Держите гантель на полу правой рукой. Выдохните, когда вы поднимаете вес, сгибая локоть и прижимая его к грудной клетке в гребном движении.

Вдохните, выпрямляя руку и возвращая вес на пол, все еще удерживая его в руке.

Держите ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, чтобы уравновесить вес и движение, когда вы поднимаете гантель.

Дебора Брансуик/CNN

Стабилизируйте корпус, чтобы не прогибать поясницу.

Повторите повторения с правой стороны, прежде чем переключиться на левую сторону.

Как модифицировать: Выполняйте это упражнение из основного положения рук и коленей, в котором вы стоите на четвереньках.

Встаньте с гантелью в правой руке, поднимите ее на уровне плеча, слегка опираясь на плечо, в так называемом «стойком» положении.

Положите левую руку на бедро и отведите левую ногу в сторону влево, согнув левую ногу, как в полуприседе, и выпрямив правую ногу.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_177C981D-C591-1C83-4959-EF463C9C4DFB@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Обе ступни продолжают указывать прямо вперед, когда вы отталкиваетесь левой ногой и делаете шаг назад в положение стоя.

Затем выжмите гантель над головой и верните ее в исходное положение на плече.

Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем взять гантель в другую руку.

Дебора Брансуик/CNN

Каждое повторение занимает два вдоха: вдох из положения стоя, задержка вдоха при выполнении бокового выпада, затем выдох при возврате в положение стоя. Снова вдохните в положении стоя, а затем выдохните, поднимая вес над головой.

Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем переложить гантель в другую руку и сделать боковой выпад на противоположную сторону.

Как модифицировать: Если жим над головой слишком сильный, его можно устранить.

Сядьте на пол, согнув колени, соприкасаясь вместе, ступни на полу, также соприкасаясь.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_4D30FA58-38A6-47F4-42C5-EF463CB6F4E9@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Держите вес на каждом конце, у груди, как вы делали это в упражнении с кубковым приседанием.

Выдохните и повернитесь вправо, опуская руки, чтобы коснуться веса пола сбоку от тела.

Вдохните и вернитесь в центр, затем выдохните и повторите в левую сторону.

Старайтесь держать колени и ступни вместе, когда выполняете скручивание и постукивание сидя.

Дебора Брансуик/CNN

Старайтесь держать колени сжатыми вместе на протяжении всего комплекса упражнений, чтобы помочь стабилизировать бедра и кор, чтобы вы вращались от середины спины, а не от поясницы.

Поскольку вы чередуете движения из стороны в сторону, вместо двух подходов по 8–10 повторений на каждую сторону вы будете делать один чередующийся подход из 16–20 повторений.

усталая женщина тренируется

Whyframeshot/Adobe Stock

Что говорят эксперты о тренировках, когда вы устали

Как модифицировать: Если слишком сложно держать колени вместе, зажмите между ними сложенное полотенце или блок для йоги.

Если ваша единственная гантель слишком тяжела для этого упражнения прямо сейчас, не используйте ее, пока не станете сильнее; вместо этого сцепите пальцы в двойной кулак, которым вы можете постукивать об пол при вращении.

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и того, как вы себя чувствуете при выполнении этих упражнений, один раунд этой последовательности займет у вас от восьми до 12 минут. Никогда не спешите: всегда сосредотачивайтесь на форме. Для достижения наилучших результатов повторяйте эту схему два-три раза за тренировку, два-три раза в неделю.

Подпишитесь на информационный бюллетень CNN «Фитнес, но лучше ». Подпишитесь на нашу серию информационных бюллетеней, чтобы перейти к здоровому образу жизни, поддерживаемому экспертами .

13 Лучшие упражнения и упражнения для предплечий

Упражнения для предплечий растягивают и укрепляют мышцы рук, запястий и локтей.

Вы используете эти мышцы в повседневной жизни для выполнения таких задач, как открытие стеклянной банки или поднятие чемодана по лестнице. Они также используются в таких видах спорта, как гольф, ракетбол и баскетбол.

Укрепление предплечий также увеличивает силу хвата, связанную с силой верхней части тела.

Прочный захват помогает переносить, удерживать и поднимать предметы в повседневной жизни и во время занятий спортом. Кроме того, у вас будет больше силы во время тренировки, что принесет больше силы всему вашему телу.

Важно укреплять предплечья, потому что это помогает улучшить силу хвата, что облегчает повседневную жизнь.

Каждое из упражнений для предплечий, перечисленных в этой статье, должно выполняться до отказа. Это означает, что вы знаете, что ваш сет завершен, как только вы больше не можете выполнять упражнение с хорошей техникой.

В каждом упражнении делайте от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений. Делайте эти упражнения 2-3 раза в неделю. Вы можете выполнять их отдельно, перед тренировкой или как часть более продолжительной тренировки.

Перед выполнением упражнений для предплечий расслабьте и улучшите приток крови к лучезапястным суставам, поворачивая их по кругу в обоих направлениях, из стороны в сторону и вверх и вниз.

Начните с гантелей от 5 до 10 фунтов. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Крепко сжимайте гантели на протяжении всего движения. Если у вас нет гирь, вы можете использовать банку супа или бутылку воды.

Сгибание запястий ладонями вверх

Сидя, положите запястья на колени или плоскую поверхность ладонями вверх.
С гантелями в каждой руке поднимите руки как можно выше, сохраняя неподвижность рук. Ваши запястья не должны отрываться от поверхности, на которой они лежат.
После небольшой паузы опустите руки в исходное положение.

Сгибание запястья ладонями вниз

Сидя, положите запястье на колени или плоскую поверхность ладонями вниз.
Держа по гантели в каждой руке, поднимите руки как можно выше, сохраняя неподвижность рук. Ваши запястья не должны отрываться от поверхности, на которой они лежат.
После небольшой паузы верните руки в исходное положение.