Топ-12 упражнений для стройных рук без инвентаря (ФОТО)
В большинстве случаев женщины не занимаются проработкой мускулатуры для верхней части тела, акцентируя внимание на ягодицах, бедрах и животе. Частой причиной такого подхода считается физиологическая особенность, при которой именно в эти местах распределяется основная доля жира. Но другие проблемные зоны все же остаются, например, плечевой пояс.
Предлагаем вам готовую тренировку для стройных рук для женщин (без отжиманий и других сложных упражнений). Эта эффективная программа без дополнительного инвентаря поможет вернуть тонус мышц, избавиться от дряблости рук.
Тренировка для стройных рук (первый раунд)
Первый раунд включает 6 упражнений с акцентом на мускулатуру рук и плеч. Здесь не потребуется инвентарь, так как упражнения выполняются без веса. Преимущество таких тренировок для женщин заключается в том, что мышцы не перекачаются, а подтянутся, также уйдет дряблость, обвислость. Для тренировки нужен только коврик, так как ряд движений начинается в положении лежа, стоя на коленках или в планке. Если вы хотите усложнить тренировку, то можете использовать утяжелители для рук.
Между упражнениями делайте отдых на 10-20 секунд, между кругами отдохните 1-2 минуты.
1. Быстрые вращения рук
Для чего: Тонизирование, разминка и укрепление плечевого пояса. Получают нагрузку дельты, мышцы спины и груди, шеи, бицепсы, трицепсы. Это упражнение также нужно включать в тренировки для рук в домашних условиях для улучшения подвижности суставов. Идет повышение их функциональности и подвижности, укрепление сухожилий.
Как выполнять: Поставьте стопы на ширину плеч, встаньте ровно, подсогните слегка коленки. Руки вытяните четко в стороны, держите на одной линии. Этим завершается исходная позиция. Затем начните быстро вращать руками вперед, с короткой амплитудой. Смотрите вперед, корпусом и ногами не помогайте.
Сколько выполнять: 20-25 вращений в одну сторону, затем 20-25 вращений в другую сторону.
2. Подъемы рук вверх в позе молитвы
Для чего: Акцентированная проработка переднего пучка дельт. Подключаются также руки, особенно бицепсы и в меньшей степени трицепсы. Нагружаются на подъеме большие и малые круглые, подостные, ромбовидные мышцы спины, из этого складывается улучшение пропорций тела. Несложное, но разностороннее движение.
Как выполнять: Опуститесь на колени – ноги вместе, ягодицы на стопы, бедра на голени, спина ровная. Сложите руки перед грудью в позе молитвы и держите локти напротив плеч. Начните поднимать четко вверх почти до распрямления, а ладони так и оставьте сомкнутыми. Напоминает жим руками перед собой.
Сколько выполнять: 15-20 подъемов.
3. Проходка в планку
Для чего: Равномерное укрепление мускулатуры тела. Максимально грузится и пресс, и кор в целом, а также бицепсы, трицепсы, мышцы спины, плеч. Поэтому это упражнение в тренировку для рук без инвентаря рекомендуется включить обязательно.
Как выполнять: Примите положение классической стойки – руки вдоль тела, а стопы на ширине плеч, спина прямая. Наклонитесь, немного согнув коленки, на пол перед носками опустите ладони, начните переставлять руки вперед, пока не дойдете до планки. Вернитесь этим же путем назад, выпрямитесь, повторите.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
4. Рука вперед и к поясу в планке на коленях
Для чего: Целенаправленная проработка мышц плечевого пояса. Совмещаются статика (на опорную руку) и динамика – на свободную. Нагружаются трицепсы с бицепсами, задние с передними пучки дельт, мускулы спины и предплечий.
Как выполнять: Разместитесь в планке на коленях с прямыми руками – на пол положите голени с носками, ладони поставьте под плечами. Спина прямая, а таз подобран. Левую руку поднимите вверх, вдоль головы, затем одним движением отведите назад к поясу, согнув в локте. Опустите обратно, смените сторону.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку.
5. Подъемы отведенных назад рук на животе
Для чего: Укрепление задних пучков и трицепсов. Активно подключается верх спины и мышцы из грудного отдела позвоночника. Это улучшает осанку, также раскрывает плечи. Упражнение без инвентаря полезно не только для тренировки рук, но и для здоровой спины.
Как выполнять: Прилягте на живот, хорошо вытянитесь, соедините ноги. Исходное положение завершите протяжкой рук вдоль тела. Затем поднимите верх корпуса от головы до груди с поверхности. В пояснице получится легкий прогиб. Обе руки оторвите с пола, начните совершать короткие пульсирующие подъемы вверх.
Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.
6. Подъем предплечий при согнутых руках
Для чего: Разогрев, укрепление и тонизация мускулатуры рук, плеч. Нагрузкой наделяются передние и средние пучки дельт, бицепсы, меньше трицепсы. Технически несложное упражнение идеально подходит для тренировки на руки в домашних условиях.
Как выполнять: Опуститесь коленями на коврик, сядьте. Ягодицы на стопах, а бедра на голенях. Согните руки и поднимите до уровня плеч, направив локти по сторонам. Предплечья смотрят четко вперед. Теперь разверните их вверх, кисти ладонью от себя, и опустите обратно. Остальными частями рук не двигайте.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
Опытные занимающиеся могут повторить первый раунд в два круга. Упражнения №1, 4, 5, 6 можно усложнить гантелями.
Тренировка для стройных рук (второй раунд)
После небольшого перерыва можно переходить ко второму раунду. Целью в нем будет формирование стройных и подтянутых рук. Более гармонично станет развиваться фигура, уменьшится дряблость и провисание в зоне трицепсов. При этом поднимется сила мышц. В итоге тренировка для рук в домашних условиях поможет спрогрессировать в силовых и функциональных упражнениях, а также в йоге, где также требуется сила рук.
Между упражнениями делайте отдых на 15-20 секунд, между кругами отдохните 1-2 минуты.
1. Подъемы рук над головой
Для чего: Проработка мускулатуры плечевого пояса. Интенсивно работают два пучка дельт: передний и средний. Не меньше подключаются зубчатые мышцы и верхняя часть трапеции, трицепсы. Стройнее, крепче становятся руки, плечи.
Как выполнять: Расположитесь в классической стойке. Спина прямая, а стопы на ширине плеч, взгляд вперед. Поднимите руки над головой, затем опустите до положения как в жиме – локти напротив плеч. Начните делать довольно быстро подъемы, соединяя в верхней точке ладони. Руки до конца не выпрямляйте.
Сколько выполнять: 20-25 повторений.
2. Оттяжка рук к поясу с выпрямлением
Для чего: Изолированная нагрузка на трицепсы. Подключается сразу три пучка в работу, что помогает комплексно усилить мышцу. Упражнение из тренировки на руки для женщин также укрепляет задние дельты, поясницу, верх спины.
Как выполнять: Останьтесь в классической стойке, стопы на удалении друг от друга в ширину плеч. Слегка подогните колени, оставив опору на пятках, потом наклонитесь вперед. Спина прямая, а руки вниз перед грудью. Оттяните локти к поясу, выведя за корпус, и распрямите. Снова согните, опустите обратно.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
3. Рука скрестно к плечу в планке на коленях
Для чего: Активная проработка и тонизация мускулатуры рук и плеч. Мышцы верхней части тела получают статико-динамическую нагрузку. Работают интенсивно бицепсы и передние пучки дельт. Включается спина, кор, пресс, трицепсы, предплечья.
Как выполнять: Займите положение планки на коленках с прямыми руками. В спине прямая линия, таз и живот подобраны, ладони под плечами. Правую руку оторвите от пола, согните, дотроньтесь ладонью до левого плеча, опустите. При этом не вываливайте корпус по сторонам, держите его стабильным. Поменяйте стороны и повторите.
Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую руку.
4. Баттерфляй руками лежа на животе
Для чего: Интенсивная нагрузка на мускулатуру верхней части тела. Работает в этом положении спина, что усиливает мышечный каркас. Упражнение, если его внести в тренировку на руки для женщин, укрепит бицепс, трицепс и плечи.
Как выполнять: Перелягте на живот, хорошо растянитесь, ноги сомкните. Для завершения позиции распрямите руки над головой, но не соединяйте вместе. Поднимите верх тела до груди, создайте небольшой прогиб в пояснице. Зафиксируйте позицию. Затем начните отводить руки через стороны за спину и обратно, не сгибая в локтях.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. Отведения рук в планке на локтях
Для чего: Усиление и тонизирование трицепсов, плечевых мышц. Действует на руки два вида нагрузки: статическая и динамическая. Работает также спина, кор и пресс. Полезно данное упражнение для суставов, осанки, симметрии плеч.
Как выполнять: Сперва примите положение в планке на локтях, но коленки не подняты, а опущены на пол. Спину держите ровно, без провисания. Живот и таз подберите. Отведите правую руку вбок до уровня плеча и поставьте обратно, на протяжении подъема сохраняйте позицию корпуса. Поменяйте стороны.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку.
6. Пульсирующие подъемы рук
Для чего: Придание тонуса мышцам верхнего плечевого пояса за счет быстрых подъемов и короткой амплитуды. Активно работает мускулатура рук: от дельт с бицепсами, трицепсами до предплечий и кистей. Разогреваются суставы.
Как выполнять: Встаньте на колени, расставив их на ширину плеч. Держитесь единой линии в корпусе, таз не опускайте на ноги. Протяните руки по сторонам и доведите на уровень плеч. Начните выполнять с короткой амплитудой, слегка ускоренным темпом пульсирующие подъемы. Корпусом не помогайте.
Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.
Опытные занимающиеся могут повторить второй раунд в два круга. Упражнения №1, 2, 4, 6 можно усложнить гантелями.
Необязательно выполнять упражнения на количество повторений, можно тренироваться по таймеру. В этом случае вам не нужно будет вести счет, а время тренировки будет зафиксированным.
Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых
Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 10 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 20 минут. Готовый таймер по ссылке.
Таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых
Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 13 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 25 минут. Готовый таймер по ссылке.
Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):
Упражнения для рук для женщин в домашних условиях
Руки – это проблемная зона многих женщин. Кожа на них может обвисать, терять упругость. Кроме того, это одна из областей, на которых часто скапливается лишний жир. Некрасивые руки портят фигуру и приводят к многочисленным комплексам, тем более что летом их не скроешь под одеждой. Тем не менее, с этим можно и нужно бороться. Несложные и эффективные упражнения для рук женщинам, которые можно выполнять в домашних условиях, помогут справиться с проблемой обвисших и полных рук.
Тренировка рук для женщин: общие правила
Многие дамы, тренируясь дома либо в тренажерном зале, сознательно избегают упражнений для рук, поскольку боятся, что их фигура станет неженственной. На самом деле для того чтобы получить внушительные бицепсы, дамам придется очень постараться – это тяжело с точки зрения особенностей физиологии женского организма. Если же выполнять упражнения для рук женщинам с небольшими весами, вы не нарастите мышечную массу, зато подтянете и укрепите ручки, сделаете их красивыми и упругими.
Оптимальные веса для тренировки рук женщинам – 1-3 кг. Больше просто не нужно, а меньшее отягощение не даст результатов.
Еще один важный момент. Если на руках у вас есть лишний жир, то только качать их просто нет смысла, поскольку под жиром рельеф не проявится. Необходима будет также диета и тренировки, направленные на общее похудение: бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере и так далее. Также учтите, что начинать тренировку рук необходимо с легкой разминки без веса.
Также учтите следующие рекомендации, которые нужно знать для красивых рук женщине:
- Тренируйтесь в хорошем физическом самочувствии.
- Оттачивайте правильную технику выполнения упражнений – поначалу это важнее, чем веса и количество повторений.
- Старайтесь избегать резких движений, поскольку они могут спровоцировать травмы суставов и растяжения сухожилий.
- Тренироваться достаточно 3-4 раза в неделю.
- Контролируйте дыхание в процессе тренировки. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание. Помните, что основное мышечное усилие всегда делается на выдохе.
- Чтобы фигура в целом смотрелась гармонично, не забывайте также о кардиотренировках и проработке других участок тела.
Лучшие упражнения для подтяжки рук женщинам
Предлагаем вам лучшие упражнения для рук для женщин в домашних условиях, которые помогут справиться с проблемой потери упругости и тонуса в этой области. Начинайте тренировку с разминки – она поможет мышцам разогреться и подготовиться. Выполняйте махи, круговые движения плечами и руками, вращения вперед и назад по очереди, поднятия рук, имитацию ими движения ножниц. Также можно попрыгать, походить на месте в быстром темпе и так далее. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.
Упражнение 1. Разведение рук с гантелями в стороны
Нужно принять вертикальное положение, стоя, ноги поставить вместе. Руки расслабить и вытянуть их вдоль туловища, ладони развернуть к ногам.
Упражнение 2. Разведение гантелей в наклоне
Исходное положение – стоя. Ноги поставьте вместе, немного согните их в коленях. Спину держите ровно, корпус слегка наклоните вперед. Руки, в которых находятся гантели, опустите до уровня коленей. При этом ладони должны смотреть друг на друга. На выдохе нужно поднять прямые руки параллельно полу вверх. На вдохе – опустить их вниз. Повторить упражнения для мышц рук для женщин в три подхода по 10-12 раз.
Упражнение 3. Попеременный жим гантелей
Необходимо стать прямо, ступни поставить на ширину плеч. Руки с гантелями поднимите до уровня плеч. На выдохе поднимите одну гантель над головой, на вдохе опускайте ее вниз, а вторую – выжимайте вверх. Выполняйте жимы, поочередно меняя руки. Сделайте 10-12 повторений и три подхода всего.Упражнение 4. Отжимания от пола
Отжимания – классические упражнения для укрепления мышц рук для женщин, направленные на укрепление рук, плеч, груди. Нужно принять упор лежа, расставив руки на ширине плеч на уровне груди. Ладони направьте вперед, а стопы разведите примерно на ширину таза. Вдыхая, нужно опуститься на руки, согнутые под прямым углом, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Достаточно отжаться 10-12 раз в три подхода.
У женщин мышцы рук весьма слабые от природы, и классические отжимания при недостатке натренированности могут даваться им тяжело. Поэтому поначалу можно выполнять более простые варианты упражнения, к примеру, отжиматься с колен. Все точно так же, только в пол вам нужно упираться не носками, а коленями.
Упражнение 5. Обратные отжимания
Для выполнения обратных отжиманий вам потребуется стул или скамья. Присядьте на полусогнутых ногах, кистями рук обхватите края сиденья. Держите спину ровно. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. На вдохе опускайтесь настолько низко, насколько можете, затем на выдохе поднимайтесь.
Существует более простой вариант упражнения. Для него нужно поставить руки близко друг к другу и выполнять отжимания, выставив вперед прямые ноги.
Упражнение 6. Жим лежа
Для этого упражнения нужно лечь на горизонтальную скамью так, чтобы голова не свисала. Ступни поставить на пол. Руки с гантелями согнуть под углом 90 градусов. Если упражнение делается в домашних условиях, то можно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. На выдохе гантели выжмите вверх. Удерживайте их над головой несколько секунд, развернув ладони друг к другу. Затем на вдохе возвратитесь в исходную позицию.
Упражнение 7. Поднятие гантелей на бицепс
Гантели нужно взять обратным хватом, руки согнуть в коленях и прижать их к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук. Каждый раз гантели должны подтягиваться к груди. Сделайте три подхода по 10-12 раз.
Упражнение 8. Заведение гантели за голову
Нужно встать прямо, поставить стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель и плавно заводите ее за голову, и так же плавно опускайте. Нужно повторить упражнение 10-12 раз, затем выполнить то же самое для другой руки. Сделайте три подхода.
Упражнение 9. Французский жим на трицепс
Встаньте, выпрямите корпус, ноги поставьте на ширину плеч. Двумя руками возьмите одну гантель и удерживайте ее за головой, чтобы локти при этом были согнуты. На выдохе выпрямите руку, поднимания вес к потолку. На вдохе руку с гантелью снова опустите за голову. Всего нужно сделать три подхода, повторив упражнение
Упражнение 10. Отведение рук назад
Ноги поставьте вместе, корпус слегка наклоните вперед, держа при этом спину ровно. В руки возьмите гантели и согните их под прямым углом, зафиксируйте на уровне груди. На выдохе отведите прямые руки за корпус назад, чтобы ладони при этом были развернуты друг к другу. Вдыхая, возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение для подтяжки мышц рук для женщин 10-12 раз, всего сделав три подхода.
Дополнительные рекомендации для красивых рук
Такой нехитрый комплекс упражнений для рук для женщин поможет поддерживать руки в тонусе, при условии, что выполнять его вы будете регулярно, поможет значительно улучшить внешний вид ваших рук. Но также стоит позаботиться и о других факторах, которые тоже ответственны за их красоту.
Если руки у вас полные, необходимо пересмотреть питание. Постарайтесь исключить из него сладкое, жирное, жареное, мучное. Пейте достаточно воды, кушайте часто, понемногу и полезную пищу – в общем, тут актуальны те же правила, что и для правильного питания в целом.
Также для улучшения состояния кожи рук могут быть полезны различные процедуры. Салоны могут предложить нам мезотерапию, лифтинги, массажи и так далее. В домашних условиях можно использовать контрастный душ, самомассаж, применять различные маски и кремы. Может помочь процедура обертывания. Обертывание улучшает кровообращение, способствует выводу лишней жидкости и подтягивает кожу. Рекомендуется пройти курс из 10-15 процедур с интервалом в один день. Для кожи рук можно использовать те же смеси, что и для других частей тела. Например, один из самых простых рецептов предполагает смесь из жирного крема, кукурузного масла и нескольких капель эфирного масла цитрусового. Держать такую смесь на проблемных участках нужно около 20 минут. Также может быть эффективен массаж проблемных зон с комбинацией эфирных масел.
Улучшить состояние рук легко можно и в домашних условиях, если подойти к этому вопросу ответственно. Достаточно регулярно выполнять предложенный комплекс упражнений и дополнять его другими мерами, и тогда вы уже скоро увидите явные перемены к лучшему.
Видео-упражнения для стройных рук для женщин
11 Эффективных Упражнений с ФОТО
СохранитьSavedRemoved 4
Многие женщины сталкиваются с потерей привлекательности рук. Конкретно в этой области у женщин откладывается лишние жировые отложения. Со временем руки становятся полными, дряблыми, что смотрится крайне неэстетично, даже если у женщины красивая, стройная фигура.
Чтобы иметь подтянутые, красивые руки не обязательно посещать тренажерный зал. Можно достичь этого, не выходя из собственной квартиры, регулярно и целенаправленно выполняя упражнения для рук.
Важно грамотно подойти к процессу домашних тренировок. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, это позволит избежать травм. Необходимо составить тренировочный план и придерживаться его.
Тогда результат точно не заставит себя ждать.
Такие упражнения можно делать дома
Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи
Такая тренировка проста в выполнении и довольно эффективна. Можно делать как в домашних условиях, так и на свежем воздухе.
Состоит из одиннадцати несложных упражнений.
вернуться к меню ↑Махи руками
Их можно отнести к разминке. Отлично подходит для начала выполнения тренировки для проработки рук.
Необходимо принять ровную позицию и поочередно делать махи руками вверх. Три подхода по десять раз будет вполне достаточно.
вернуться к меню ↑Выполнение всевозможных видов отжиманий
Отжимания эффективны в проработке мышц рук и плеч. С помощью регулярных выполнения получится добиться худых, красивых рук. Большое разнообразие этого упражнения позволяет перемещать нагрузку на разные мышечные зоны.
Отжимания от стены отлично разогревают мышцы перед выполнением других упражнений. Нужно отойти на шаг от стенки, поставить руки перед собой и отжиматься максимальное количество раз.
вернуться к меню ↑Отжимания с колен
Отжимания от пола с колен
Люди, которые только начали активно заниматься спортом смогут справиться с таким упражнением. Такой вид отжимания отлично прогрузит мышцы плечевого пояса. Для выполнения необходимо опереться на колени и ладони, скрестив лодыжки. Отжимания делаются путем полного распрямления рук максимально возможное количество раз.
Отжимания от пола на самом деле не очень сложное упражнение, однако выполнение требует определенной физической подготовки. Отжиматься нужно с упором на ладони и носки. Начать можно с комфортного для себя количества раз, со временем увеличивается количество повторений для прогресса
вернуться к меню ↑Тяга гантелей к поясу
Такое упражнение сделает трицепс более упругим. Позволит сформировать красивый рельеф и округлость плеча, избавит от крыльев на руках:
- Ноги нужно поставить на ширине плеч, гантели держать прямым хватом, корпус наклоняется вперед.
- Нужно принять комфортное и устойчивое положение.
- Локти сгибаются и тянутся вверх по боковой зоне бедра.
- Делаем максимально возможное количество повторов.
Сгибание рук с гантелями
Для новичков лучше брать гантели с небольшим весом
Это не сложное, но действенное упражнение, хорошо нагружает бицепс.
Выполнение:
- Делается стоя, руки с гантелями вытягиваются напротив груди.
- Локти сгибаются и разгибаются.
- Руки при этом расположены параллельно полу, задействованы исключительно локти.
Выполнение такого упражнения на регулярной основе поможет освободиться от обвисшей кожи рук.
вернуться к меню ↑Жим гантелей в положении стоя
Отлично проработает плечевой пояс. Стать нужно ровно, гантели выжимаются вверх, тело остается прямым. Делать это упражнение нужно максимальное количество раз.
вернуться к меню ↑Планка
Планка тренирует практически все группы мышц
Это упражнение эффективно и для новичков и для профессионалов. Благодаря статической позе укрепляются мышцы пресса, и интенсивно сжигаются калории. Также прорабатываются мышцы рук, укрепляются предплечья, запястья и кисти. Планку можно делать дома как профилактику от накопления лишнего жира.
Выполнение упражнения:
- Лечь на пол упираясь на пальцы ног и ладони.
- Вытянуть тело в прямую линию, сформировав планку. Дышать необходимо свободно и равномерно. Стоять в планке нужно на протяжении одной минуты.
Всего выполняем три подхода. Такое упражнение способствует похудению рук и их укреплению.
вернуться к меню ↑Сгибание рук за головой с помощью одной гантели
Начинайте с гантели весом в 5 кг
В основном нагрузка при выполнении этого упражнения идет на трицепс. В большинстве случаев у людей, которые не занимаются спортом, висят мышцы этой части тела. Такое упражнение укрепляет грудные мышцы и руки.
Рекомендации к выполнению:
- Гантель берется в две руки и поднимается.
- Заводить нужно за голову. Движение совершается в локте, все тело остается неподвижным.
- Концентрироваться нужно на растяжке мышц груди и внутренней поверхности предплечья.
Такое сгибание поможет ликвидировать лишний жир с внутренней части руки.
вернуться к меню ↑Разводка рук с гантелями в наклоне
Нагрузка при этом упражнении направлена на спину и предплечья. С помощью него убирается жир с области подмышек.
Делается достаточно просто:
- Гантели берутся ладонями внутрь.
- Корпус наклоняется, колени при этом чуть-чуть сгибаются. Поясница находится в естественном положении.
- Руки вместе с гантелями легко опускаем.
- С помощью плечевых суставов руки разводятся и сводятся. Все тело остается неподвижным, задействованы исключительно плечи.
Всего делаем восемь повторений. Очень важно при этом избегать резких движений, для того чтобы не получить растяжение либо травму.
вернуться к меню ↑Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой — отличная кардио нагрузка
Прыжки прорабатывают внутреннюю часть предплечья. Прыгать нужно как можно быстрее на протяжении десяти минут.
вернуться к меню ↑Ножницы
Такое кардио — упражнение является очень эффективным для формирования подтянутых и упругих рук.
Техника выполнения:
- Необходимо прямо встать и вытянуть перед собой руки на уровне плеч.
- Развести руки по сторонам, потом свести перед собой так, чтобы ладошки пересеклись между собой, сформировав ножницы.
- Вернуть руки в первоначальное положение и повторить двадцать раз.
Вращение рук
Завершить тренировку для рук можно этим упражнением. Вращение поможет расслабить мышцы и избавит от болезненных ощущений в руках после нагрузки. Улучшает растяжку и развивает гибкость.
Порядок выполнения:
- Необходимо стать ровно.
- Не торопясь и мягко вращать руки по часовой стрелке.
- Корпус наклоняется, и делаются небольшие взмахи руками.
Упражнениям для проработки рук в домашних условиях лучше всего обучатся с помощью видеозаписей. На фотографии не всегда видны все детали, которые необходимо учитывать при выполнении упражнения.
Тренировка для кистей и пальцев
Большинство спортсменов не уделяют должное внимание проработке кистей и пальцев. Однако этому стоит уделить время, так как это поможет сделать руки более сильными. Акцент в тренировке рук делается на предплечья и плечи. Дело в том, что тренировка кисти рук повысит силу предплечья. А разработанные пальцы и запястья усилят отдачу при выполнении упражнений на плечи и предплечья.
Для того чтобы укрепить кисти рук можно использовать эспандер и теннисный мяч. Их можно сжимать, разжимать, эспандер можно скручивать восьмеркой. Таким образом, кисти станут крепкими и выносливыми. Проводить такие мини-тренировки можно несколько раз на день. Лишними они однозначно не будут.
Упражнение для пальцев на руках
вернуться к меню ↑Основные причины накопления жира в области рук
Жир на руках в основном откладывается выше локтя. Его появление вызвано несколькими причинами:
- Накоплением лишнего жира вообще во всем организме.
- Появление избыточного жира в области рук связано с возрастом. После 20 лет мышечная ткань приостанавливается в своем развитии, а организм тем временем начинает более активно откладывать лишний вес. Так и становится кожа дряблой, за счет преобладания жира над мышцами.
- С возрастом значительно замедляется обмен веществ, поэтому организм сжигает меньше калорий, что приводит к формированию жировых отложений.
- Отсутствие физических нагрузок либо неподвижный образ жизни также приводит к нежелательному накоплению жира.
Это одно из самых «проблемных» мест
вернуться к меню ↑Эффективные рекомендации для тонких и изящных рук
Приведем пример шести результативных способов, с помощью которых и руки и все тело станут стройными и подтянутыми. При комплексном и регулярном их использовании вы добьетесь стройных и тонких рук.
Рассмотрим их детально.
вернуться к меню ↑Необходимо соблюдать диету
Однако важно понять, что жесткие диеты не к чему хорошему не приведут. Они только нарушат обмен веществ и приведут к значительным проблемам со здоровьем. Для начала можно снизить калорийность употребляемой пищи. Нужно приложить максимальное количество усилий для того чтобы составить правильный и здоровый рацион питания. Таким образом похудеть можно без ущерба для здоровья. Постепенно стоит отказаться от вредных и бесполезных продуктов. Их можно заменить теми продуктами, которые принесут пользу и ускорят процесс похудения.
Продукты, которые способствуют снижению веса:
Название продукта | Полезные свойства |
---|---|
Куриное мясо, рыба, морепродукты | Эти продукты имеют небольшое количество калорий. Содержат огромное количество белков, витаминов и минералов. |
Молочные и молочнокислые продукты | Молочные продукты с маленьким количеством жира (процент жирности не должен превышать 3,2%) содержат животный белок, множество витаминов и микроэлементов. Употребляя их можно постепенно худеть, оставаясь сытой. |
Овощи | Низкокалорийные продукты (имеют от 25 до 40 калорий). Желательно каждый день кушать листья салата, помидоры, огурцы, капусту, редис. Овощи – это кладезь витаминов, минералов. Также содержат клетчатку, ускоряет процесс избавления от жира. |
Специи и зелень | Помимо того что они усиливают вкус пищи, делают ее более пряной и ароматной они еще способствуют сжиганию калорий. К примеру, красный перец в прямом смысле сжигает жир. Его можно каждый день добавлять в блюда в маленьких количествах. |
Крупы | В крупах содержится множество витаминов и минеральных веществ. При похудении их можно и нужно кушать, желательно в первой половине дня. |
Фрукты, ягоды | В этих продуктах много клетчатки, витаминов. Они укрепят ваш иммунитет и ускорят процесс сжигания жира. До обеда их можно кушать в умеренных количествах. Они могут быть съедены в качестве десерта. |
В процессе похудения пищу не нужно жарить. Жареные продукты имеют высокую калорийность, что приведет к замедлению сброса лишнего веса. Углеводы в виде круп, сладких фруктов кушаем до обеда. Продукты с высоким содержанием белка такие как: рыба, мясо, кефир, творог кушаем в вечернее время.
вернуться к меню ↑Нужно делать силовые упражнения
Есть силовой комплекс, который предназначен для проработки плечевых мышц и предплечий женщины. Именно в этих местах собирается жир.
Выполнение этих упражнений в комплексе поможет проработать руки и придать им привлекательный рельеф.
Название упражнения | На что влияет |
---|---|
Сгибание рук с гантелями | Способствует образованию изящной линии плеча и руки. |
Сгибание рук за головой с гантелями | Предотвращает провисание внутренней части рук. |
Отжимания с колен | Если отжиматься регулярно, то совсем скоро уменьшится объем рук, а мышцы станут более крепкими. |
Планка | С помощью этого упражнения можно нагрузить мышцы всего тела. Упор на руки укрепит мышцы. |
Подтягивание на турнике | Регулярно выполняя такое упражнение, можно обрести рельефные и подтянутые мышцы рук. |
Такие силовые нагрузки эффективно чередовать с растяжкой, прыжками на скакалке, упражнениями «Кошка», «Лодочка». Они способствуют развитию гибкости, сделают осанку красивой. С помощью таких упражнений получится держать себя в форме, стать более пластичной.
Не стоит проводить силовые тренировки каждый день. Мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении.
вернуться к меню ↑Контрастный душ
Такой душ способен расшевелить обмен веществ, он отлично тонизирует и усилит процесс сжигания жира. Таким образом, можно хорошо закалить свой организм, однако начать такую процедуру безопаснее всего с начало лета, постепенно снижая температуру.
Те люди, которые не переносят холодную воду, могут воспользоваться контрастными компрессами. Берется два полотенца и мыска с горячей и холодной водой. Необходимо поочередно приставлять к проблемным зонам горячее и холодное полотенце. Продолжать процесс не более десяти минут.
Любые контрастные процедуры необходимо начинать с горячей, а заканчивать холодной водой. Процесс не должен вызывать неприятных ощущений.
вернуться к меню ↑Нужно выпивать достаточное количество жидкости
Жидкость усиливает процесс сжигания жира и очищает организм. Рекомендуется всегда иметь при себе бутылку с водой и в течение дня отпивать понемногу.
Очень полезно и вкусно пить травяные чаи с мятой, мелиссой, фенхеля. Однако такие травы добавляются в небольшом количестве, буквально щепотка на средний заварной чайник. Заваривается без сахара.
Изредка можно себе позволить немного сладкого, скушав ложку меда либо горсть сухофруктов.
Также можно заваривать любые ягоды и пить в течение дня. Этот напиток не кипятится и именно заваривается. Такой способ приготовления поможет сохранить все витамины и тем самым укрепить иммунитет.
вернуться к меню ↑Необходимо делать особый массаж
На область предплечья наносится массажное масло. От локтя до плеча растирается и разминается область с жировыми отложениями. Перед самим массажем используется скраб из морской либо кухонной соли.
Для того чтобы приготовить такой скраб необходимо перемешать столовую ложку соли и столько же сливок либо масла растительного. Наносится такая смесь на проблемный участок и растирается с помощью круговых движений. Массаж очень эффективен в борьбе с лишними жировыми отложениями в области рук, способен подтянуть кожу. Массаж допускается делать несколько раз в неделю, желательно на ночь.
вернуться к меню ↑Делаем обертывания
Делается с помощью морской соли либо водорослей. Эти ингредиенты повлияют на жировые отложения, ускорят лимфоток и разгладят целлюлит. Необходимо смешать соль с растительным маслом, распределить смесь по зоне предплечья, накрыть пищевой пленкой, а поверх пленки положить полотенце. Продолжается процедура тридцать минут. Водоросли заливаются кипятком, охлаждаются, и повторяется тот же процесс только уже при помощи водорослей. В конце кожа очищается и на нее наносится хороший увлажняющий крем либо масло на растительной основе.
При помощи упражнений можно изменить руки до неузнаваемости
Для достижения результата нужно выбрать комфортный и приятный для себя комплекс действий. Однако важно чтобы в нем присутствовали физическая активность и правильное, сбалансированное питание. Организм в любом случае ответит взаимностью на такой широкий жест заботы о нем. Главное осуществить первый шаг к вашему здоровому и красивому телу. И тогда все получится.
вернуться к меню ↑Немного важных советов
Соблюдая советы, удастся тренироваться с максимальной пользой и результатом. Сам тренировочный процесс станет более интересным и захватывающим.
Итак, рассмотрим эти советы:
- Численность упражнений. Не нужно сразу же перегружать себя избыточным количеством упражнений. Начинать нужно с минимального количества и прислушиваться к себе, к своему состоянию. Нагрузку нужно усиливать постепенно.
- Режим тренировок. Лишь после того как ваши мышцы окрепнут можно делать от двенадцати до пятнадцати повторений в три подхода. Это количество может быть увеличено или уменьшено. Зависит это от различных факторов: вес, возраст, индивидуальные особенности организма, уровень физической подготовки и других.
- Тренировочный распорядок. Не при каких обстоятельствах не нужно допускать перегрузки мышц. Тренироваться можно через день. Мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться и восстанавливаться. Только при таком режиме можно добиться хорошего результата.
- Сбалансированное и здоровое питание. В ежедневном рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием белка, медленные углеводы, витамины и минералы. Также ни в коем случае нельзя забывать употреблять ежедневно достаточное количество воды. Это поможет ускорить ваш метаболизм. Перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан чистой воды, таким образом уменьшаться вероятность, что вы съедите лишнего.
- Не забывайте о кардио нагрузке. Это может быть плавание, бег, скалолазание, прыжки на скакалке, либо просто пешая прогулка по городу. Важно делать это ежедневно.
- Зеленый чай. Выпив утром чашечку ароматного зеленого чая, вы поможете вашему организму сжигать еще больше калорий. На протяжении дня можно выпить три, четыре чашки, это разгонит обмен веществ и поспособствует сжиганию жировых отложений.
- Завтрак пропускать нельзя. Он должен быть сытным и правильным. Не позавтракав, скорее всего, вы съедите намного больше, чем нужно за ужином. А это очень опасно для фигуры. На завтрак идеально подойдут каши, ячный омлет, овощной салат. Завтрак – наиболее важный прием пищи.
- Кушать нужно небольшими порциями и регулярно. Таким образом, удастся избежать чувства голода и не переедать. Кушать необходимо каждые 2-3 часа.
Умеренные физические нагрузки в комплексе с рациональным питанием помогут сделать тело стройным и подтянутым.
Важно понимать, что все советы – это рекомендации. При выполнении этих упражнений необходимо ориентироваться на индивидуальные особенности. Нужно исключать упражнения, которые не подходят конкретно вам.
Видео, в котором показаны наиболее эффективные упражнения для рук:
9 Общий Балл
Если вы хотите обрести рельефные и подтянутые мышцы рук, то вам нужно составить тренировочный режим и соблюдать его. Можно использовать тренировку для рук описанную выше, либо обратиться к персональному тренеру, который составит программу, учитывая ваши потребности. Если уж вы решили заняться улучшением своего тела серьезно, то нужно проявить силу воли и трудолюбие, стараться не пропускать тренировки. Ведь каждая пропущена тренировка – это шаг назад. Правильный настрой, мотивация и упорство обязательно приведут к поставленной цели. Если вы не согласны с оценками статьи, то просто поставьте свои собственный рейтинг и аргументируйте его в комментариях.
Достоверность информации
9
Актуальность информации
8
Раскрытие темы
9
Доступность применения
9. 5
Плюсы
- Упражнения довольно легкие для новичка
- Их можно выполнять, как дома, так и в спортзале
Минусы
- Для лучшего результата нужно использовать утяжелители или гантели
- Если вы перенесли какие-либо травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом
Как накачать мышцы рук девушке. Как накачать руки девушке дома.
Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.
С чего начать?
В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.
Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.
Какие мышцы качаем?
На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает. В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью.
Важно!
Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.
- Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
- Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
- Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.
Упражнения для рук
Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.
Комплексы силовых выполняйте два раза в неделю, не чаще. Более частые тренировки могут сделать вас похожей на бодибилдера. Особое внимание уделите весу грузов, которыми будете пользоваться в комплексе. Если гантели тяжелые, а количество подходов вы выбрали большое, можете травмировать связки. А заживать такие травмы будут несколько месяцев.
Следите за своими ощущениями, не допускайте дискомфорта в зоне суставов – особенно локтей и запястий. Проводите упражнения для укрепления плечевой зоны и предплечья.
Комплекс упражнений
Упражнения для рук не сложны в своем исполнении и не требуют особых снарядов.
- Зажмите груз в руке, сгибайте и разгибайте руки в медленном, затем в среднем и напоследок – в высоком темпе по 10 подходов. В качестве утяжелителей могут выступать гантели или пластиковые емкости с водой или песком весом до одного килограмма.
- Сожмите пальцы в кулаки и вращайте ими по 40-60 раз в каждую сторону. Это упражнение отлично тренирует мышцы запястья.
- Машите ладонью, как при прощании. Выполняйте упражнение по 50 раз в два-три захода.
- Упражнения «змея»: двигайте рукой, имитируя движения змеи.
- Упражнение с фитболом – большим мячом: обопритесь на него, пытайтесь продавить. Это упражнение задействует все мышцы рук.
- Упражнение на перекладине: повисните на ней и делайте повороты туловища влево-вправо. Это упражнение расслабляет , но выполняйте его аккуратно, чтобы не повредить связки запястий и плеча.
- И напоследок – известные всем отжимания. Если вам тяжело, отжимайтесь, стоя на коленях, от стены или от стула. При отжиманиях параллельно с руками качаются мышцы груди, что помогает повысить ее тонус. Для большей эффективности разверните ладони внутрь, перпендикулярно телу.
В любом случае, не стремитесь сделать руки рельефными за одно-два занятия. Усиливайте тренировки постепенно, но делайте упражнения регулярно.
Алена ПАРЕЦКАЯ
Многие девушки полагают, что руки не нуждаются в нагрузке, поскольку можно стать похожей на бодибилдера. На самом деле это мнение ошибочно, ведь на руках со временем обвиснут, и выглядеть это будет, по меньшей мере, не эстетично. Именно поэтому нужно знать, как подкачать руки девушке в домашних условиях, чтобы они выглядели подтянутыми. Поверьте, чтобы стать похожей на Шварценеггера придется провести в зале не один год и принимать гормоны.
Как подкачать руки, чтобы не было обвисаний?
Есть утешительная информация – натренировать мышцы рук проще всего в сравнении с другими частями тела. В этом деле важно упорство и нацеленность на результат. Чтобы достичь цели, необходимо подкорректировать свой рацион, удалив из него вредные продукты. Можно выполнять разные упражнения, но чтобы подкачать руки в домашних условиях лучше использовать дополнительный вес, так как благодаря этому можно достичь желаемого результата. Самый доступный вариант – гантели. Рассмотрим несколько эффективных упражнений.
Кто сказал, что подъемы на бицепс — упражнение только для парней?! Давайте разберемся, почему каждая девушка просто обязана тренировать бицепс и трицепс для сильных и эстетичных рук.
Ярко выраженные очертания рук и их красивая форма — отличный аксессуар для Вашего тела. А еще они заставляют любое платье или майку без рукавов выглядеть на Вас еще лучше. И не пугайтесь делать тяжелые повторения на бицепс, ведь организм женщины производит совсем мало тестостерона, чтобы накачать огромные руки с выступающими венами. Даже у профессиональных атлетов на это уходит немало времени. Кроме того, развитые руки являются важной частью гармоничного телосложения, а также неотъемлемой составляющей сильного спортсмена или спортсменки.
Самая замечательная вещь в тренировке бицепса и трицепса — Вам не приходится тратить много времени для их проработки. Если весь Ваш тренировочный процесс построен с умом, и в другие дни Вы делаете упражнения на крупные группы мышц, например, тяги или жимы, то в них задействуются бицепс и трицепс. Выполняя много объемной и тяжелой работы в дни тренировки спины и груди, Вам нет смысла перегружать руки в специально отведенный день. Достаточно тратить 30-45 минут в неделю, чтобы нагрузить двуглавую и трехглавую мышцы и сделать худые руки любой женщины сильными и красивыми.
Почти все упражнения на бицепс и трицепс основаны на 2-х базовых движениях — сгибание и разгибание рук. Бицепс сокращается, чтобы согнуть руку в локте, а трицепс — разгибает и выпрямляет ee. Существует множество вариаций этих движений, но принцип тот же — любые движения предплечья в сторону лица нагружают бицепс, а в противоположную сторону — трицепс. Когда Вы сгибаете и разгибаете руки в локте, задействуются мышечные волокна. Чем больше нагрузка (вес гантелей), тем больше мышц включается в работу. Регулярная нагрузка придает форму мышцам и заставляет их расти.
Многие девушки совершают ошибку, пытаясь накачать мышцы рук с гантелями по 2 кг. Запомните! Мышцы не станут меняться ни в размерах, ни в формах, если Вы не будете давать им соответствующую нагрузку. Только используя максимальные веса Ваше тело начнет приспосабливаться к невиданным ранее нагрузкам и меняться.
Качаем руки дома
Данная программа тренировок рук в домашних условиях подойдет как начинающим девушкам, так и спортсменкам с опытом в силовых тренировках (первая цифра под названием упражнения указывает на кол-во подходов, а вторая — повторений):
Чтобы накачать руки, девушкам дома понадобятся лишь пара регулируемых гантель. Подберите такой вес для тренинга, чтобы последние подходы давались с трудом. Если Вы сможете достаточно активно вовлечь в работу свои слабые участки тела, Вы дадите немало стимула мышцам для роста и преобразования. Если же выполнять подходы становится слишком тяжело, уменьшите вес гантель и продолжите.
Убедитесь, что Вы делаете каждое повторение с полным диапазоном движения, не халтуря. Каждая картинка кликабельна, так что Вы можете посмотреть, как выполняется упражнение. А кликнув по названию, Вы увидите видео-инструкцию.
Добивающие подходы очень тяжелы, но и в то же время полезны — разнообразят тренинг и исключат возможность тренировочного плато. Они используются, чтобы достать самые глубокие мышечные волокна и выжать из них все последние крупицы энергии. Вы почувствуете на себе результат после выполнения этих подходов — мышцы рук нальются кровью и станут объемными.
1.Для чего девушке качать руки
Руки больше, чем какая-либо другая часть тела находятся на виду. Если зимой их можно скрыть под свитерами с широкими рукавами, то летом сделать это намного сложнее. Да и зачем себе отказывать в красивых кофтах и воздушных сарафанах с открытыми плечами? Если причина в том, что вы стесняетесь своего рельефа рук, вернее, его отсутствия, то пора это изменить. Как бы это банально ни звучало – все в ваших руках, и руки тоже. Прежде всего, следует избавиться от стереотипа, что прокачка рук – это удел мужчин. Красивые руки для женщин – это необходимая часть общего облика. Не бойтесь, что вы станете похожи на мустанга, поверьте, чтобы это случилось, нужно не вылезать из спортзала. Мы же с вами разберем комплекс упражнений для придания вашим рукам красивой и естественной формы, причем добиться этого можно в домашних условиях. Далее не стоит забывать, что заниматься руками нужно в комплексе с прокачкой остальных мышц, при этом необходимо соблюдать правильное питание, только тогда будет заметный эффект.
2.С чего начать?
Первое, что нужно сделать – это обзавестись необходимым инвентарем. Для выполнения упражнений на руки вам потребуются пол, стул, но это, безусловно, найдется у каждого, а также гантели, которые можно заменить любыми другими утяжелителями, например, бутылками с водой. Важно определить стартовый вес утяжелителей. Вы должны взять для начала такие гантели, которые сможете поднять 15-20 раз по 3 подхода, при этом вы должны чувствовать напряжение мышц. Обычно стартовый вес – это 1,5 или 2 кг. Не нужно брать сразу большие веса, их следует увеличивать постепенно, по мере прокачки мышц, как только вы почувствуете, что первоначального веса для вас недостаточно, но не раньше.Когда вы определились с утяжелителями и приготовились к тренировке, обязательно необходимо сначала сделать разминку. Иначе в лучшем случае у вас будут сильно болеть мышцы, а в худшем –вы можете их повредить. После разминки можно приступать к занятиям. Для удобства предлагаем разделить упражнения на три блока: упражнения на бицепс, трицепс и плечи.
3.Упражнения на бицепс девушки
Бицепс работает тогда, когда мы сгибаем руки в локте. Для придания ему красивой формы достаточно выполнения пары несложных упражнений.
1 .сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями)- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите утяжелители, вытяните руки вдоль туловища, разверните запястья наружу, а локти прижмите к талии. Начинайте сгибать руки поочередно в локтях до уровня груди. Повторяйте 15-20 раз для каждой руки по 3 подхода.
сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями
2. сгибание рук на бицепс перед собой сидя (с утяжелителями)- Сядьте на стул. Ноги поставьте так, чтобы образовался угол в 90 градусов.Уприте локоть в бедро, чуть выше колена. Сгибайте и разгибайте руку. Повторите для каждой руки 15-20 раз по 3 подхода. Для четвертого подхода сделайте такое же упражнение, но заверните запястье руки вовнутрь, тогда вы проработаете мышцы предплечья.
4.Упражнения для трицепса девушки
Трицепс – это самая проблемная часть руки. Именно эта зона с годами дрябнет и обвисает, выдавая возраст женщины. Для того, что ваши руки были подтянутыми и не менялись с годами, необходимо заранее побеспокоиться о прокачке данных мышц. Предлагаем два эффективных упражнения:
1. Подойдите к стулу или дивану. Обопритесь двумя руками за край, опускайтесь вниз до пола, так чтобы руки сзади образовали угол в 90 градусов. Поднимите себя силой рук, а не ног. Повторяйте 12-15 раз по 3 подхода. Чувствуете, как напрягаются мышцы с задней части руки? Если да, то вы верно выполняете упражнение, и ваш трицепс работает.
задние отжимания
2. Сгибание рук в локте с сади на трицепс (с утяжелителем) — Поднимите прямую руку вместе с гантелей над головой, прижав локоть к голове, сгибайте и разгибайте руку назад в локте. Второй рукой придерживайте рабочую руку, чтобы она не двигалась в стороны(можно делать двумя руками это будет легче но менее эффективно). Повторяйте на каждую руку 12-15 раз по 3-4 подхода.
5.Упражнения на плечи для девушки
Рассмотрим наиболее эффективные упражнения на плечи, подходящие для девушек:
1.Разводка гантелей в стороны- Для быстрого развития плечевых мышц рекомендуется выполнять упражнения на так называемые «средние пучки плеч» . Это подъемы гантелей в стороны или отведения рук. Гантели берутся хватом сверху, руки вдоль тела. Поднимаем руки до положения параллельно полу, вперед или в стороны. Вас должно хватить на 2-3 подхода по 12-15 повторений.
2 . -Гантели берутся хватом сверху, поднимаются до уровня ушей. Выжимаем с силой вверх над головой, возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 10-15 повторений по 2-3 подхода.
6.Отжимания для девушки
Отжимания известны всем еще со школы. О данном упражнении стоит поговорить отдельно, так как благодаря ему вы прорабатываете несколько мышц одновременно: не только руки, но и спину, пресс, мышцы груди и даже ягодиц. Если отжимания – не ваш конек, то начните с простого варианта.
Облегчённый вариант отжиманий -Обопритесь руками о диван или другую твердую поверхность, которая располагается на высоте 30-40 см от пола, руки поставьте на ширину плеч, ноги согните в коленях, держите спину и ягодицы на одном уровне, опускайтесь вниз, дотрагиваясь подбородком до опоры. Повторяйте 15-20 раз по 3 подхода.
– отжимания от пола с согнутыми в коленях ногами. Принцип тот, же, что и с диваном. Главное – не выпячивать ягодицы и не сгибать спину. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше.
– это отжимания в прямой планке, то есть с прямыми ногами, опять же, не забывайте следить за спиной и ягодицами при выполнении упражнения.
7.Главное – это система упражнений
Данного комплекса упражнений вполне достаточно, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях. Помните, что как только вы начнете тренироваться, жир будет заменяться мышцами и поэтому объем рук может не уменьшиться. Для того, чтобы визуально уменьшить объем рук, необходимо согнать ненавистный жирок,тогда на руках останутся только результаты вашего труда – мышцы. Лучшими жиросжигателями являются аэробные нагрузки: плавание, бег и прогулки. Самое же эффективное средство – это бег. Достаточно 15-20 минут в день, и вы заметите ощутимый результат. В данном случае, как и для упражнений на руки, да и любых других, важна системность. Для того, чтобы руки выглядели рельефно, необходимо всего 30 минут в день, 3-4 раза в неделю. Вы только задумайтесь, всего 30 минут для вашего здоровья и красоты! Разве это много? Безусловно, очень сложно заставить себя заниматься регулярно. Находятся тысячи причин, чтобы не делать упражнения сегодня, а «завтра» может случиться через неделю или месяц, чем чаще даешь себе расслабиться, тем сложнее начинать. Но если вы все же твердо решили заняться вашими руками, то делайте это систематически, иначе это пустая трата времени. Желаем вам удачи и крепкой силы воли!
8. Как накачать руки девушке в домашних условиях
Если нет возможности посещать фитнес-центр, можно узнать, как накачать руки девушке в домашних условиях. Сделать это не так сложно, но упражнения эти важны, так как при этом укрепляются не только мышцы рук, но и спины, что очень полезно для позвоночника и суставов. Девушке совсем не нужны большие мышцы рук, поэтому домашних тренировок должно быть вполне достаточно.
Как можно накачать руки девушке в домашних условиях
Наиболее часто потребность в прокачке именно этой зоны возникает у женщин или из-за дряблости мышц с возрастом, которая без физических нагрузок может проявляться уже годам к 35, а также из-за дряблости мышц от резкой потери веса, что может случиться и в юном возрасте.
Как накачать руки девушке: упражнения
Не бойтесь перекачанности мышц. Чтобы получить накачанные, как у культуриста руки, нужно много работать с большим весом. Зная, как накачать руки девушке в домашних условиях, вполне достаточно маленьких гантелей в 1-2 кг. Вместо них можно использовать пол-литровые бутылки с водой. Большое количество повторов уберет лишние жировые отложения, а при особом усердии поможет создать небольшой рельеф.
Разминка направлена на работу всех мышц и на их разогрев, затем выполняют упражнения на переднюю часть рук, а потом на самое проблемное место женщин – трицепс – заднюю мышцу рук.
Разминка
Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе медленно поднимайте руки вверх, на выдохе – опускайте. Повторить до 10 раз.
Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Начинайте с вращения кистей, потом в локте, потом мельница от плеча. Выполняйте до легкой усталости.
Возьмите гантельки. Руки прижаты к груди. Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, делаете выпад ногой и противоположную руку выбрасываете вперед. До 10 раз на каждую руку.
Отжимания от стены полезны не только для рук, но и для груди.
Бицепсы
Ноги на ширине плеч, руки с гантельками сгибать и разгибать поочередно в быстром темпе. По 30 раз для каждой руки. Можно повторить 2-3 раза.
Сидя, колени образуют строго угол 90 градусов. Локоть упирается в зону чуть выше колена. Руку с гантелью сгибать и разгибать не очень быстро. Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, выполнять до усталости.
Трицепс
Ноги на ширине плеч, торс наклонен параллельно полу. Свободной рукой найдите опору. Верхняя часть руки с гантелей должна прижиматься к туловищу. Сгибайте и разгибайте эту руку. Смените руку после усталости.
Можно выполнять сидя или стоя. Обе руки с гантельками – высоко над головой. Локти прижаты к голове. Сгибайте и разгибайте руки в локте. Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, делать очень медленно до усталости. Повторить еще раз.
Как девушке накачать руки красиво
Многих женщин и девушек сама мысль о наращивании мышечной массы приводит в шоковое состояние. Сразу почему-то представляется образ культуристки с рельефными мышцами. Но, между прочим, подобных результатов без специальной диеты, упорных тренировок, специфического образа жизни и, как правило, приема специальных препаратов практически невозможно добиться (это же касается и мужчин). Как девушке накачать мышцы, чтобы это пошло на пользу?
Во-первых, в женском организме тестостерона намного меньше, чем в мужском. А именно этот гормон и отвечает за наращивание мускулатуры. Поэтому все женские страхи насчет трансформации в пугающее многих мужчин мускулистое пугало абсолютно беспочвенны. Совсем наоборот: регулярная физическая нагрузка сделают женщину намного сексуальнее и привлекательнее: тонкая талия, высокая грудь, красивые ножки без признаков целлюлита…
Большинство женщин переживает, что в результате занятий прибавляется вес. Действительно несколько килограммов появится, но ведь есть разница между жиром и подтянутыми мышцами? Выглядеть полной от этого вы не станете, наоборот, фигура станет более подтянутой и четкой. Кроме того, физические тренировки – это прекрасный способ укрепить иммунитет – так что вам не будут угрожать респираторные и сосудистые заболевания.
Как начать заниматься
Учтите, что не стоит сразу хвататься за гантели или за штангу. Тренировки нужно начинать постепенно – сильная боль в мышцах после слишком изнуряющей тренировки может свести на нет все желание накачать мышцы. Сначала нужно делать общие аэробные упражнения для всего организма. В качестве этого может выступать бег, подвижные игры (например, тот же теннис) , езда на велосипеде, плавание. Это позволит вам приучить постепенно мышцы к нагрузке.
Продолжение тренировок
После того, как мышцы окрепнут, можно приступать к выполнению более серьезных упражнений. Кстати, учтите, что жир вовсе не сжигается в тех местах, на которые направлены тренировки. Объем еще только больше увеличится. Именно поэтому и будет полезна подготовка – в связи с увеличением энергозатрат организма слой жира уменьшится, а его место займут подтянутые мышцы. Наибольшее внимание уделите прессу, ягодицам, бедрам и груди.
Теперь вам понятно, как девушке накачать красиво мышцы рук и других частей тела. Лучше заниматься этим с опытным инструктором, который подскажет, какие упражнения нужны именно вам.
Подтянутые руки в домашних условиях — молодость и красота каждой женщины
Стройное подтянутое тело — мечта каждой женщины. Уделяя внимание красоте и стройности талии, бедер, ног, меньше всего внимания уделяется рукам. Между тем, дряблость кожи рук выдает истинный возраст женщины, не позволяет чувствовать себя уверенно, носить открытую одежду.
Подтянутая кожа рук, красивые рельефные мышцы зоны предплечья и трицепсов станут предметом вашей гордости. Достигнуть нужного результата можно только при помощи грамотно подобранной схемы физических упражнений, которую возможно легко выполнять самостоятельно. Систематическое выполнение упражнений позволит выглядеть безупречно, носить любимую одежду, чувствовать свою уверенность в любой ситуации!
Что такое трехглавая мышца плеча
Трехглавая мышца плеча, получившая название трицепс, представляет собой мышцу задней группы плеча, которая занимает самую большую часть руки. Она состоит из из трёх головок:
- латеральной;
- длинной;
- медиальной.
Длинная головка соединяется с лопаткой под плечевым суставом. Боковая соединяется с верхней частью плечевой кости, а средняя — с нижней и задней ее частью. Волокна этих трех головок составляют общую трицепсовую связку. Благодаря этой мышце человек может осуществить движение руки назад, привести ее к туловищу. Трицепс также исполняет функцию разгибания предплечья. Специальные упражнения для трехглавой мышцы плеча в домашних условиях помогут каждой женщине привести руки в порядок к новому летнему сезону. Главное — не перестарайтесь! Сильно накаченные, ярко выраженные мышцы — удел мужчин. Основной задачей для женщины становится крепкая подтянутая кожа рук, без так называемых «ушек».
5 самых эффективных упражнений для рук
Некоторые женщины предпочитают тренироваться в специализированных залах. Сегодня упражнения для рук можно выполнять и дома, без участия профессиональных тренеров. Задействовать нужно каждую группу мышц:
- плечевой зоны;
- зоны трицепсов;
- бицепсов;
- плеч (дельтовидные мышцы).
Специально разработанная схема упражнений поможет почувствовать себя уверенной и привлекательной, независимо от возраста. Итак, приступим…
Упражнение №1. Приседание с опорой руками на стул.
Садимся на стул. Ноги вместе, согнуть в коленях, обе руки опорные на стуле. Отводим таз до пола, поднимаемся до уровня стула на руках. Повторить 20 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова выполняем подход в 20 раз. Упражнение прекрасно укрепляет бицепсы и трицепсы, подтягивает и укрепляет кожу рук. Его также можно выполнять с прямыми ногами. Тогда выполнять его сложнее и оно требует большей физической подготовки.
Упражнение №2. Подъемы тела с опорой на руку.
Ложимся на правый бок, левую руку за голову, другая опорная, прямая. Ноги вместе, слегка согнуть в коленях. Опускаем тело, сгибая опорную руку в локте, поднимаемся в исходное положение. Спина ровная, а тело не заносим не в одну из сторон. Повторяем 20 раз. Поворачиваемся на левый бок и аналогично выполняем упражнение 20 раз. Упражнение не сложное, направлено на укрепление задней части руки (трицепсов).
Упражнение №3. Отжимания от пола с согнутыми в коленях ногами.
В отличие от обычного жима от пола, этот жим выполняется как бы стоя на коленках. Руки ставим несколько уже, чем если бы мы выполняли обычные жимы от пола. При отжимании обе руки сгибаются в локтях вдоль тела. Повторяем 10 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова выполняем подход в 10 раз. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы рук и плеч, эффективно подтягивает дряблую кожу рук.
Упражнение №4. Боковые подъемы тела.
Исходное положение — лежа на боку. Одной рукой (той, на которой лежим) обхватываем тело, другая — опорная, впереди груди. Ноги слегка согнуть в коленях. Поднимаем тело до предела (до вытянутой опорной руки), опускаемся. Повторяем 15 раз. Отдыхаем и повторяем подход. Не заносите тело в стороны, корпус ровный, живот подтянут. Упражнение направлено на укрепление плечевой зоны, а также косых мышц бокового пресса.
Упражнение №5. Боковые подъемы рук.
Исходное положение — лежа, лицом вниз. Руки согнуты в локтях и расправлены в разные стороны. Поднимаем руки над полом, задерживаем на 2 секунды, опускаем. Повторить 20 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова повторяем 20 раз. Упражнение способствует укреплению верхней части спины, задней части рук, формированию правильной осанки.
Упражнения для рук с гантелями в домашних условиях (зона трицепс)
Работа с гантелями — один из наиболее эффективных способов подтянуть мышцы плечевой зоны и зоны трицепсов. Вес каждой гантели — 3 кг. Гантели можно заменить на баклажки, набранные водой.
1. Первое упражнение считается классическим, но достаточно эффективным. Ноги на ширине плеч. В каждую руку берем по гантели. Поднимаем обе руки перед собой, руки при этом вытянуты. Разводим обе руки в разные стороны, опускаем. Перед собой, в разные стороны, опускаем. Повторяем упражнение 20 раз. Упражнение направлено на укрепление мышц плечевой зоны и трицепсов, прекрасно подтягивает обвисшую кожу рук. Другим вариантом выполнения этого упражнения могут стать поочередные подъемы рук на уровне груди (перед собой) с гантелями. Руки при этом слегка согнуты в локтях.
2. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты с гантелями над головой, локтями вперед. Заводим обе руки за голову, поднимаем в исходное положение. Выполняем упражнение 20 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова выполняем подход в 20 раз. Такая нагрузка прекрасно укрепляет трицепсы, способствует подтяжке плечевой зоны и кожи рук.
3. Укрепляем заднюю часть рук — упражнение с гантелями.
Исходное положение — стоя на коленях (на карачках). В обе руки взять по гантели, при этом руки опорные, прямые. Заносим одну руку за спину, сгибая в локте. Повторяем 20 раз. Затем повторяем то же самое для другой руки. При этом, живот подтянут. Отлично!
Похудение рук в домашних условиях
Чрезмерно полные руки у женщин становятся зачастую настоящей проблемой. Достигнуть гармоничного похудения иногда сложно, поэтому становится необходимым уделить отдельное внимание проблемной зоне рук. Чтобы руки похудели, следует аэробные упражнения совмещать с силовыми. Несколько упражнений для похудения рук в домашних условиях помогут вам достигнуть желаемого:
1. Руки-ножницы.
Для того, чтобы это упражнение дало нужный эффект, следует выполнять его не менее 1 мин. Вытянуть руки перед собой, на уровне груди. Попеременно заносим одну руку над другой в быстром темпе.
2. Похудение рук с использованием эластичной ленты.
Это знаменитая методика для похудения рук доказала свою эффективность, и успешно применяется многими женщинами. Вам понадобится эластичная лента (широкая резинка), которую можно купить во многих магазинах. Ноги на ширине плеч, в каждую руку берем конец ленты и заводим ленту за спину, вытянув руки горизонтально. Соединяем руки впереди груди, натягивая ленту, возвращаем в исходное положение. Повторяем 25 раз.
3. Выставить правую ногу вперед, наступив на середину ленты. Оба конца берем в правую руку, которую нужно слегка согнуть в локте. Заводим руку за спину, натягивая ленту и возвращаем в исходное положение. Повторить 30 раз и поменять ногу с рукой на левую. Снова выполняем подход в 30 раз.
Надо сказать, что женщины, которые занимаются спортом (фитнес, пилатес, йога, аэробика), плаванием или бегают по утрам редко сталкиваются с проблемой дряблости рук. Активный образ жизни помогает поддерживать тело в тонусе, и руки — не исключение.
Упражнения для мышц и кожи рук — результаты
Проблема дряблой кожи задней части рук беспокоит многих женщин, особенно после 30 лет.Только правильная подобранная схема физической нагрузки на каждую отдельную группу мышц рук поможет добиться желаемого результата. Комплекс упражнений для мышц и кожи рук включает работу с эластичной лентой, гантелями и без них. Его требуется выполнять 3 раза в неделю по 20 мин. в день. Не стоит пренебрегать отдыхом между упражнениями. Увеличивать нагрузку следует постепенно, увеличивая число раз каждого выполняемого упражнения, вес гантелей. Спустя 4 недели вы заметите упругость ваших рук, а кожа станет более подтянутой.
Также не в коем случае не стоит забывать про правильное диетичнское питание, например, раздельное питание.
как убрать жир без отягощений? видео-комплексов упражнений для рук для женщин
На женском теле достаточно проблемных зон. Называются они так неспроста, а потому что тяжелее всего прорабатываются. К таким зонам также относятся руки. Задняя поверхность – трицепсы, они слаборазвиты у женщин, в результате все болтается и отвисает. Но при регулярных занятиях по специально подобранным упражнениям возможно придать рукам красивую рельефность и вернуть упругость.
Читайте в этой статье
Как похудеть в руках, плечах, но не накачать их
Прежде всего стоит сказать, что нельзя похудеть только в одной какой-либо зоне. Жир скапливается везде, конечно, где-то больше или меньше, но снижение веса происходит во всем теле. Поэтому специальные упражнения помогут только придать упругость и рельефность определенной зоне, но даже в данном случае, редко работает исключительно одна мышца. Как правило, задействуются несколько мускул и зон.
Мнение эксперта
Юлия Михайлова
Эксперт по диетологии
Что касается похудения при помощи комплекса упражнений в одной зоне, то это настоящий миф. Чтобы снизить вес, необходимо наладить режим питания, вести более активный образ жизни. Руки не могут быть полными по сравнению с остальным телом, то есть, худея везде, можно сократить объемы в области и там.
С другой стороны, некоторые женщины боятся выполнять упражнения для верхних конечностей, особенно с гантелями, поскольку опасаются накачать мускулы. Но тревожиться по этому поводу не стоит. Во-первых, это крайне трудно из-за гормонального баланса. Женский организм имеет специальную защиту, поэтому, чтобы добиться подобного эффекта, придется работать очень много и долго. Во-вторых, заниматься нужно, употребляя пищевые добавки и при этом поднимая серьезные веса.
Чтобы придать рукам рельефность и уменьшить объем, достаточно заниматься несколько раз в неделю, выполняя пару-тройку несложных упражнений. Прежде всего прорабатывать нужно трицепсы, то есть мышцы задней поверхности плеча.
Обратное отжиманиеДля этих целей наилучшим и самым простым упражнением является обратное отжимание. Проводить его можно с опорой на стул, скамью или диван. Кисти рук упираются в край, а туловище выдвигается вперед, ноги стоят на полу. Тело опускается вниз и поднимается за счет работы трицепсов на руках. Чтобы усложнить, ноги необходимо выпрямить.
Упражнения без гантелей в домашних условиях
Для снижения веса совсем необязательно ходить в тренажерный зал или на групповые занятия. Освоить простой комплекс возможно в домашних условиях. Кроме того, заниматься дома удобнее, так как нет необходимости куда-либо ехать.
Определенные упражнения помогут сделать руки стройнее. Во время подходов мышцы должны быть напряжены. Делать нужно около 10 повторений.
- Обычные отжимания. Это упражнение помогает улучшить рельеф рук, проработать мышцы спины и груди. Начинать отжиматься лучше с облегченного варианта, а именно на коленях от дивана или скамьи. В зависимости от ширины расставленных рук будет распределяться нагрузка на трицепсы или еще на грудные мышцы. Чем ближе руки, тем больше качается рельеф. Выполнять на начальном этапе от 5 повторов.
Отжимание с хлопком
- Отжимания наоборот. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов. Отжиматься можно от дивана, стула или другой поверхности. Опускаться следует до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Вначале ноги могут быть согнуты, так как упражнение становится легче. Затем их следует выпрямлять для усложнения.
- Отжимания с возвышенности. Они похожи на классический вариант, только ноги лежат на скамье. Этот способ самый сложный, поэтому приступать к нему стоит после освоения предыдущих.
Отжимание с возвышенности
- с отжиманием. Изначальное положение стойка на вытянутых руках, затем следует опускаться на предплечья и снова подниматься.
- Махи и вращения руками. Активные движения помогают худеть и сжигать жир в данной области. Вращать руками нужно как вертикально, так и горизонтально. Движения должны быть максимально энергичными, всего совершать следует около 50 махов. Делать необходимо несколько подходов.
- Давление ладоней. Руки параллельны полу, согнуты в локтях и находятся перед собой. Ладони следует давить друг на друга, пальцы при этом смотрят наверх. Каждая фаза длится 15 — 20 секунд.
- Бурпи. Одно из самых эффективных упражнений. Во время выполнения работают практически все группы мышц. Сильно нагружается верхняя часть тела, а также ноги. Кроме того, бурпи налаживает обмен веществ. Исходная позиция – сидя на корточках с упором рук в пол. Затем ноги резко отставляются назад, делается отжимание, после также быстро возвращаются в исходное положение, совершается прыжок вверх. В конце руки поднимаются и хлопают в ладони.
Бурпи
- Планка. Данным упражнением лучше завершать комплекс. В статическом стоянии работают все группы мышц. Исходная позиция – стоя в упоре на руках и носочках. Голова должна быть продолжением спины, взгляд направлен в пол. Если такой вариант слишком сложный, то начинать выполнение планки можно со стойки на локтях.
Каждое упражнение необходимо выполнять в несколько подходов, начиная с 2 — 3 раз. Каждая фаза обычно состоит из 8 — 10 повторений. Но постепенно можно увеличивать количество. Во время выполнения упражнений важно сосредотачиваться на работающих мышцах.
Упражнения с гантелями
Для усиления эффекта применяется различный инвентарь. Не стоит переживать, что гантелями можно накачать мускулы. Они отлично помогают уменьшить объем рук и проработать рельеф. Гантели стоит подбирать в зависимости от физической подготовки, начиная с 0,5 кг и до 2 кг.
Для похудения рук выполняются следующие упражнения:
- Подъем гантель из-за головы. Руки подняты вверх, соединены вместе, ладони опускаются назад и поднимаются вверх. Выполнять упражнение можно сидя или стоя. Работать нужно только локтевым суставом, чувствуя трицепс.
- Разведение рук вверх. Выполняется упражнение стоя. Руки с гантелями опущены вниз, затем поднимаются до уровня плеч, после опускаются вниз. Кисти при этом развернуты вовнутрь. Сильнее всего работает плечевой пояс.
- Разгибание локтей. Корпус наклонен вперед, при этом спина сохраняет природный изгиб. Руки направлены вдоль туловища и согнуты в локтях под прямым углом. Разгибать их нужно назад плавно и медленно.
- Разведение рук в наклоне. Туловище находится под углом 45 градусов, поясница в естественном изгибе. Руки опущены вниз, ладони смотрят друг на друга. Их необходимо поднимать, пока не будут параллельны полу, затем опускать.
- Подъем гантелей. Выполнять можно сидя или стоя. Руки согнуты в локтях под прямым углом, затем разгибаются вверх параллельно друг другу. Ладони лучше развернуть внутрь.
- Каскадный подъем. Руки опущены вдоль туловища. Затем их поднимают параллельно полу, а потом вверх над головой ладонями внутрь.
Каждое упражнение нужно делать по 10 — 15 повторений в 3 — 4 подхода. Проводить тренировки следует через день, чтобы у мышц было время на восстановление. Кроме того, после расход калорий продолжается. Чтобы занятия были эффективными, нельзя есть за пару часов до и после выполнения упражнений.
О том, как убрать жир с рук с помощью гантелей, смотрите в этом видео:
Чем можно заменить инвентарь, если нет дома
Если нет времени ходить в тренажерный зал, то тренировки можно проводить дома. Кстати, если нет специального инвентаря, то скупать половину спортивного магазина тоже необязательно. Все вполне можно заменить подручными средствами. Например, вместо гантелей подойдут пластиковые бутылки с водой или песком. Отжиматься можно не от скамьи, а от дивана или стула. Вместо или тренажера применять тугую широкую резинку.
Как уменьшить объемы быстро в тренажерном зале
Как уже говорилось, нельзя похудеть только в одной зоне. Снижение веса происходит везде, поэтому, чтобы уменьшить объем рук, следует сжигать жировые отложения во всем теле. Лучше всего для похудения подходят кардиотренировки. Их можно проводить в тренажерном зале. Сжигание жира ускорит проявление рельефа на руках. Заниматься следует на тренажерах:
Кроме того, в фитнес-клубе можно заниматься плаванием, скандинавской ходьбой, танцами. Такие тренировки помогают улучшить обмен веществ, повысить общий тонус и упругость мышц в теле. Совместно с силовыми занятиями они повышает эффект и ускоряют процесс похудения.
Комплекс для рук и плеч поможет создать красивую форму и рельеф. Однако рассчитывать, что одно волшебное упражнение способно решить проблему, не стоит. Похудение является комплексным мероприятием, включающим силовые и кардио тренировки, а также правильное питание и питьевой режим. Во время занятий нужно сосредотачиваться на работе нужной мышцы, чувствовать ее.
Полезное видео
О том, как подтянуть обвисшие руки в тренажерном зале, смотрите в этом видео:
Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался над тем, как выглядит его фигура. И первое, что он пытается накачать – это бицепс. Данная мышца участвует в сгибании плеча и предплечья, она помогает выворачивать кисть. В эстетическом плане величина бицепса говорит о силе и выносливости мужчины, ведь не зря даже мальчишки хвастаются бицепсом, усердно напрягая эту мышцу.
Накачать бицепс без гантелей достаточно сложно, ведь для увеличения и наращивания мышц нужно отягощение. Но мы можем использовать в качестве груза вес собственного тела или иные подручные средства. Итак, как накачать бицепс?
Упражнения для прокачки бицепса
- Перед выполнением любого комплекса упражнений нужна разминка. Она позволяет телу разогреться, сердце начинает усиленно гонять кровь по организму, связки и мышца разминаются. Пренебрегать разминкой глупо, ведь ее отсутствие может привести к травме. В качестве разминки можно использовать простую пробежку, прыжки на скакалке, зарядку, растяжку.
- Бицепс активно задействован при подтягивании на турнике обратным хватом. Возьмитесь за перекладину и осторожно начинайте подтягиваться. Не старайтесь поскорее выполнить упражнение, скорость не даст вам нужного результата. Наоборот, выполнение упражнения должно быть медленным, размеренным, чтобы прочувствовать напряжение каждой мышцы. Сделайте 3-4 подхода по 10 подтягиваний. Если упражнение дается вам легко, нужно использовать утяжелители – например, рюкзак с книгами или кирпичами. Груз в 20 кг даст ощутимую нагрузку и увеличит эффективность тренировки.
- Подтягиваться можно не только на турнике, но и дома. Даже если в доме этого снаряда нет. Для этого можно использовать простой стол. Лягте под стол и ухватитесь за его край. Ноги лучше приподнять и положить на опору – стул или небольшую скамейку. Покрепче схватите за край стола и начинайте поднимать корпус. Так нужно сделать 2-3 подхода по 15 подтягиваний. Можно добавить все тот же утяжелитесь в виде рюкзака. Техника выполнения этого упражнения как раз направлена на тренировку и наращивание бицепса.
- Есть еще одно эффективное упражнение для тренировки бицепса. Это простые классические отжимания от пола. Во время выполнения упражнения нужно следить за осанкой, ничего не должно провисать. Спина и ноги должны образовывать одну прямую линию. Отжимания должны быть глубокими, подбородок должен касаться пола, только так вы сможете получить желаемый результат. При выполнении упражнения нужно глубоко дышать. Чем медленнее делается упражнение, тем больше нагрузка на бицепс. Лучше сделать два качественных отжимания, чем десять никудышных телодвижений. Если выполнение упражнения становится легким, можно отжиматься на кулаках, на одной руке или закрепить на спине груз.
- Следующее упражнение – подъем штанги стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите штангу так, чтобы ладони смотрели на вас. Корпус необходимо чуть нагнуть вперед, в районе поясницы. Локти должны оставаться практически неподвижными. Поднимайте штангу к груди и опускайте обратно. Движения должны быть максимально плавными и медленными, никаких рывков. Это отличное упражнение, которое позволит вам укрепить не только бицепс, но и мышцы спины.
- Самое эффективное для наращивания бицепса – это поднятие гантелей. Но если под рукой их нет, можно использовать простые бутыли с водой по 6-10 литров. Сядьте на табурет и расставьте ноги. Опустите руку с полной пластиковой бутылкой между ногами. Аккуратно сгибайте и разгибайте локоть. После 20 повторений руку можно поменять. Если ручка от бутылки режет вам ладонь, можно обернуть ее мягкой тканью. Упражнение можно делать одновременно двумя руками. Возьмите в каждую руку по бутылке с внешней стороны бедер. Медленно поднимайте и опускайте груз, чтобы почувствовать напряжение бицепсов.
- Можно тренировать бицепс при помощи эластичного бинта. Встаньте прямо и наступите на середину бинта. Возьмитесь руками за два конца бинта и натягивайте его на себя. Если бинт длинный и не дает должного сопротивления, намотайте его слегка на руки в несколько оборотов. Теперь сгибайте руки в локтях, повернув ладони к себе. Спина должна оставаться ровной.
Это самые простые, но самые результативные упражнения для прокачки и наращивания бицепса. Однако одних упражнений недостаточно.
Результат от тренировок во многом зависит и от правильного и грамотного питания. Как известно, для того, чтобы мышцы росли, им нужен белок. Перед тренировкой обязательно съесть что-то питательное с углеводами и белками. Углеводы нужны организму, чтобы была энергия тренироваться. А белок – это строительный материал для формирования новых мышц. Кушать нужно как минимум за два часа до тренировки, чтобы полный желудок не препятствовал физической нагрузке. Съешьте кусок постного мяса с гарниром из риса или гречки, рыбу, отварной картофель, яйца, куриную грудку с овощами или овсяную кашу.
Если вы хотите нарастить мышцы, очень важно сразу после тренировки съесть любой белковый продукт. Это может быть молочка, мясо птицы, рыба, брынза, творог. До и после тренировки нельзя употреблять жиры. Также обратите внимание на количество выпиваемой жидкости. Пить нужно много и часто, чтобы защититься от обезвоживания. Кроме воды можно употреблять свежевыжатые разбавленные соки.
Красивое рельефное тело с мощным бицепсом – предмет зависти многих мужчин. Но не стоит думать, что этого добиться очень сложно. Грамотный подход, терпение, дисциплина и регулярность дадут свои результаты. Ежедневные часовые тренировки даже без гантелей смогут очертить вашу фигуру. Будьте активны и занимайтесь спортом!
Видео: как накачать руки в домашних условиях без гантелей
Тренировка рук не очень популярна у девушек. Они предпочитают прокачивать ягодицы, бедра и пресс. Но руки тоже нуждаются в тренировке. Без регулярных нагрузок мышцы рук утрачивают тонус и объем, становятся дряблыми и слабыми. На руках тоже откладывается лишний жир, который нужно сжигать специальными упражнениями.
Укрепление мышц рук: фитнес-тренировки в домашних условиях
Отсутствие спортивных снарядов не является препятствием к тренировкам. В домашних условиях можно прокачать руки с использованием собственного веса. Достаточно 4-5 упражнений, чтобы проработать руки по всей длине. В проработке нуждаются прежде всего самые крупные мышцы рук — бицепсы и трицепсы. Чтобы устранить дряблость задней поверхности плеча (часть руки от локтя до плечевого сустава), нужно использовать упражнения, прокачивающие трицепс. А для того чтобы сформировать красивый рельеф передней поверхности плеча, нужно укреплять бицепс и пролегающий под ним брахиалис (плечевая мышца). Домашние фитнес-тренировки могут быть очень эффективными. Первые положительные изменения можно будет увидеть уже через 2-3 недели тренировок. Но тренироваться придется регулярно — не реже трех раз в неделю.
Берпи (бурпи) можно делать в составе аэробной фитнес-тренировки. Это динамичное упражнение заставляет организм активно расходовать калории. Кроме того, оно повышает выносливость, развивает силу и улучшает рельеф мышц. Берпи прорабатывает практически все мышцы рук — как поверхностные, так и глубоко расположенные.
- Низко присядьте и положите ладони на пол перед собой.
- Отпрыгните ногами назад, переходя в упор лежа.
- Выполните одно отжимание и вернитесь в положение приседа, подтянув ноги к себе.
- Встаньте и подпрыгните вверх как можно выше.
- Повторить 12-15 раз.
Все эти движения нужно выполнять в быстром темпе, без заминок. Темп должен быть настолько высоким, насколько позволяет уровень физической подготовки.
В отличие от предыдущего упражнения, которое выполняется очень динамично, планка относится к категории статических нагрузок. Планка — это напряженная стойка на руках, удерживаемая не менее 30 секунд. Упражнение укрепляет мышцы всего тела, в том числе и рук. Оно делает руки стройными, подтянутыми и сильными.
- Встаньте в упор лежа так, чтобы тело опиралось на носки ног и предплечья.
- Локти поставьте под плечевыми суставами, предплечья положите на пол, кисти сожмите в кулаки. Ноги раздвиньте на ширину плеч для лучшей устойчивости.
- Напрягите живот и ягодицы. Проследите, чтобы в пояснице не было прогиба.
Выполнение планки может сопровождаться дрожью в мышцах. Это нормальное явление для новичков. По мере укрепления мышц дрожь будет уходить.
- Сжимание ладоней.
Упражнение заставляет напрягаться бицепсы, трицепсы и другие мышцы рук. Кроме того, оно хорошо укрепляет и подтягивает грудь.
- Сложите руки перед грудью — ладонь к ладони. Локти должны быть направлены в стороны.
- Со всей силой нажмите одной ладонью на другую.
- Расслабьте руки. Отдохните в течение 10 секунд.
- Снова сожмите ладони, но теперь удерживайте руки над головой.
- Повторите 10 раз.
После того как весь комплекс упражнений для рук будет завершен, нужно выполнить несколько растягивающих упражнений такого вида: сцепить кисти в замок, поднять руки над головой и как следует потянуться. Растяжка снимает напряжение с мышц и устраняет болевые ощущения.
Пройдите тест Насколько верны ваши пищевые привычки? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете.Красивые и изящные руки — это не только тонкое запястье, но и отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине или в области от локтя до плеч. К сожалению, даже у достаточно стройных обладателей хорошей фигуры руки бывают полными, что выглядит достаточно непривлекательно. Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях без задействования специального спортивного оборудования, а предотвратить повторное появление и развитие позволит четкое представление о причинах, почему он возникает.
Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.
Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.
Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.
Комплекс упражнений для стройных и красивых рук
Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.
Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.
Выполнение:
- садятся на пол, ступни держат вместе;
- руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни расположены перед бедрами;
- ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
- руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;
- сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;
- повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.
Если используют стул, он служит опорой.
Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.
Выполнение:
- стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
- встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
- поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
- руки держат по ширине плеч;
- делают три-четыре шага вперед;
- выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
- сгибают локти и опускаются максимально низко;
- возвращаются в исходное положение.
Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.
Аналогично обратным отжиманиям прекрасно сжигает накопленные жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.
Выполнение:
- принимают положение продольной планки, ложась животом на пол, держа руки по ширине плеч;
- ступни и ноги прижать друг у другу;
- все тело должно располагаться по одной прямой линии, пальцы рук смотреть по направлению вперед;
- и правую руку, и левую ногу, переставляют в левую сторону, задерживаются в принятом положении;
- повторяют то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой;
- возвращаются в начальную позицию;
- живот втягивают к позвоночнику и тазу;
- снова меняют положение и делают три шага в сторону.
Помогают не только проработать трехглавую и грудную группы мышц, но и привести руки в тонус. Никаких дополнительных приспособлений для отжиманий не требуется. Жировые проблемные отложения уходят из-за вовлечения в работу собственной массы тела. Благодаря выполнению этого упражнения, руки становятся стройными и подтянутыми.
Выполнение:
- принимают положение лежа на полу;
- встают в позу для отжимания — ноги держат вместе, руки расставляют шире плеч, локти должны быть прямыми;
- локтевые суставы сгибают и опускаются телом к полу, следя за тем, чтобы живот не касался поверхности земли;
Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по три подхода по десять раз в каждом. Если руки поставлены близко, то такие отжимания являются закрытыми, а если шире плеч, то открытыми.
Важно: Без подготовки отжиматься бывает достаточно трудно. Облегчить задачу в первые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таким образом, вес тела не будет приходиться на пальцы ног, как в классическом положении, а переместится к коленям, что значительно облегчит исполнение отжиманий.
Прекрасно прорабатывают трицепсы и очень эффективны для придания рукам стройности и изящности.
Выполнение:
- ложатся на живот;
- встают в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки расставляют шире уровня плеч, чтобы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам;
- сгибают левый локоть и наклоняются корпусом в левую сторону;
- возвращаются в начальную позицию, повторяют аналогичное движение, но уже с правой рукой.
Важно: Это упражнение является весьма эффективным, но достаточно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше сначала делать отжимания с колен.
Схожи с классическими отжиманиями от пола. Отличие заключается лишь в том, что они выполняются либо от стола, либо от платформы.
Выполнение:
- принимают положение стоя, руки располагают на платформе;
- ноги держат вместе, руки находятся шире плеч;
- спина не должна прогибаться, а плечи быть всегда прямыми, что позволяет включить мышцы рук по максимуму;
- отжимаются.
Когда упражнение дается без затруднений, делать нужно три сета по двадцать повторов.
Вращение запястьями
Наиболее простое и эффективное упражнение, позволяющее добиться отличного результата в похудении рук. Цель достигается только при регулярном выполнении. Делать вращения нужно с гантелями по 500 г каждая либо с наполненными водой бутылками по 500 мл.
Выполнение:
- становятся прямо, в руки берут утяжелители — бутылки либо гантели;
- ладони, держа в руках бутылки (гантели), поворачивают сначала по направлению, а затем против часовой стрелки;
- вращения на каждую сторону делают не менее одной минуты.
Благодаря вращениям, худеют не только руки, но и плечи, с которых уходят весь лишний жир.
Весьма эффективное упражнение кардио. Оно прекрасно подтягивает и укрепляет мышцы рук и с внутренней, и с внешней стороны.
Выполнение:
- становятся прямо, руки держат перед собой на уровне плеч;
- руки расставляют в стороны, а потом сводят перед собой, «накладывая» так, чтобы образовалось подобие ножниц;
- возвращаются в исходное позицию, повторяют действие как минимум двадцать раз.
Чтобы получить желаемый результат в кратчайшие сроки, ежедневно нужно делать ножницы от 15 и до 20 минут.
Наиболее эффективный способ устранить жировые отложения в области рук, которое сделает их не просто подтянутыми, но и сильными. Они станут смотреться рельефно и стройно.
Выполнение:
- в руки берут бутылку объемом в 2,5 литра, наполненную водой, которую задействуют как свободный вес;
- садятся на стул, спину держат прямо, а руки с бутылкой поднимают прямо над головой;
- руки с бутылкой должны быть прямыми;
- заводят бутылку за спину, сгибая руки в локтях;
- опускать свободный вес нужно максимально низко;
- поднимают бутылку обратно над головой без резких движения, а медленно.
Чем тщательнее и техничнее выполняется сгибание и разгибание, тем больше прорабатываются и задействуются мышцы рук. Делать упражнение нужно каждый день, выполняя по три подхода с двадцатью повторами в каждом.
Важно: Каждый подход должен сопровождаться минутным отдыхом перед началом следующего. Это сделает выполнении более продуктивным. Быстрее получить результат позволяет постепенное увеличение веса.
Представляет собой комплексное упражнение, которое помогает справиться не только с укреплением и повышением тонуса мышц плеч и рук, но и ног, а также отлично растянуть спину. Мечтающим о прекрасной осанке обязательно нужно выполнять его регулярно.
Выполнение:
- становятся на четвереньки;
- колени располагают под бедрами, руки — под плечами;
- поднимают правую руки, чтобы пальцы смотрели только вперед, распрямляют ее в локте;
- одновременно с рукой поднимают и выпрямляют левую ногу, тянясь назад;
- задерживаются в принятом положении на некоторое время, возвращаются в первоначальное;
- повторяют тот же порядок действий, но уже на правую ногу и левую руку.
Упражнение делает от пятнадцати и до двадцати раз.
Зарядка для стройных и красивых плеч и рук
Представляет собой эффективный комплекс, помогающий избавиться от жировых отложений и дряблой кожи на руках. Он достаточно прост в освоении, не требует посещения тренажерного зала. Его можно выполнять в максимально комфортных для себя условиях дома. Такая зарядка гарантированно худит руки, подтягивает обвисшую кожу. Она направлена на проработку наиболее уязвимой части рук — верхней, на которой чаще всего и образуются жировые отложения. Главное условие достижения гарантированно хорошего результата является регулярное исполнение.
Выполнение комплекса:
- становятся прямо;
- ноги ставят по ширине плеч;
- руки поднимают на уровень плеч, пальцы смотрят вверх;
- совершают руками круговые движение вперед примерно полминуты;
- меняют направление, делая круговые движения столько же времени, но уже назад;
- локти сгибают, пальцы на руках направлены вверх;
- совершают движение локтями вперед-назад не менее 30 секунд, что позволяет прекрасно проработать и подтянуть бицепсы;
- затем локти соединяют вместе, пальцы снова направлены в сторону потолка;
- сведенные локти двигают вверх к челюсти, возвращаются назад, повторяют упражнение полминуты.
Находя в своем расписании на такую зарядку несколько минут каждый день, уже очень скоро можно любоваться стройными и подтянутыми руками и плечами.
Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений
Ограничиваться исключительно упражнениями не рекомендуется. Чтобы уже к следующему летнему сезону не мучатся в поисках наряда без рукавов либо стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный распорядок:
Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. И если даже жировые отложения появились лишь в этой области, значит, в меню присутствуют вредные продукты, способствующие жировому накоплению, отсутствуют полезные.
Обязательно нужно включать в свое ежедневное меню побольше овощей с фруктами. Они позволяют быстрее насытиться, замещают вредные для фигуры продукты, что становится причиной общего снижения потребляемых калорий.
Увеличить скорость обменных процессов, а, значит, и сжигать большее количество калорий позволяет пища, богатая клетчаткой. Она способствует избавлению от жировых отложений, насыщает на длительное время. Любая белковая пища с малым содержанием жиров, имеющая в своем составе медленные углеводы, станет отличным дополнением к правильному рациону.
Уменьшить порции
Кушать надо небольшое количество пищи, но только через равные промежутки времени. Подобный распорядок позволяет не успевать чувствовать сильный голод и уменьшить число потребляемых калорий.
Обязательно завтракать
Нельзя пропускать этот важнейший прием пищи. Он самый первый и позволяет не переедать в течение дня, поскольку определенное чувство сытости уже есть с самого утра.
Употребление жидкости позволяет разгонять скорость метаболизма. Если пить воду перед приемом пищи, чувство сытости приходит гораздо быстрее, то есть снижается количество съедаемых калорий.
Отдать предпочтение зеленому чаю
Этот напиток способствует сжиганию калорий. И если на завтрак выпить чашечку такого чая, и еще две-три в последующее время, это позволит ускорить обменные процессы, сжечь побольше жира.
Физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишек калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио, это предотвратит отложению нового жира и избавит от имеющегося. Уже через какое-то время можно будет заметить, как отложения просто начнут исчезать.
Ходить побольше пешком
Следует отказаться от лифта в пользу лестницы и отдавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.
Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата. Главное, соблюдать регулярность. Делать можно как одно, так и сразу несколько упражнений. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, неухоженных, полных и непривлекательных руках.
Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома. Все что вам понадобятся для тренировки рук в домашних условиях – это гантели. А для выполнения некоторых упражнений не потребуются даже гантели.
Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного инвентаря, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы. Прежде чем перейти к выполнению упражнений, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук, которые изложены ниже.
Правила выполнения упражнений для рук
1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).
2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг . Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг . Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.
3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту . Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.
4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), плечевая дельта . Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.
5. Упражнения для рук с легкими гантелями не «накачают» мышцы и не увеличат ваши руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость .
6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.
7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей, а еще лучше начните считать калории .
8. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.
План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:
- Тренировка должна длиться 40-45 минут
- Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
- Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой .
- После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки .
- Повторяйте комплекс упражнений 1-2 раза в неделю.
Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами.
20 лучших упражнений для рук в домашних условиях
Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельты.
2. Подъемы рук перед собой для плеч
3. Разведение рук в стороны для плеч
5. Сгибание рук для бицепса и плеч
6. Разведение рук в наклоне для рук и спины
7. Разведение рук в стороны для плеч и груди
8. Повороты гантелей для трицепса и плеч
9. Сгибание рук на бицепс
10. Сгибание рук на бицепс в сторону
13. Разгибание рук на трицепс
14. Обратные отжимания на трицепс
15. Статическая планка
16. Статическая планка на локтях
19. Подтягивание гантелей в планке
За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.
5 видео-комплексов упражнений для рук для женщин
Если вам нравиться тренироваться по готовым комплексам упражнений для рук, то посмотрите нашу подборку видео-программ для рук. Их можно выполнять в домашних условиях, из инвентаря нужны только гантели.
1. Екатерина Кононова: Упражнения для похудения рук (10 минут)
2. Упражнения для рук без гантелей (20 минут)
3. XHIT Daily: How To Lose Arm Fat (12 минут)
4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 минут)
Упражнения Для Рук в Домашних Условиях
- Главная
- »
- Блог
- »
- Упражнения Для Рук в Домашних Условиях: Как Провести Тренировку Не Хуже, Чем в Зале
Комплекс эффективных упражнений для рук в домашних условиях
Руки – это, наравне с прессом, одна из тех мышечных групп, которой нужно стараться уделять как можно больше внимания во время тренировок, потому что именно руки часто первым делом формируют впечатление о спортивной форме человека в целом. Поэтому закономерно, что каждый, кто занимается фитнесом, стремится к тому, чтобы улучшить внешний вид своих рук: мужчины хотят видеть их объемными и мощными, а женщины – рельефными.
Следует сразу отметить, что нет никакой “волшебной таблетки”, применение которой поможет улучшить общий вид рук в кратчайшие сроки. Красивые мышцы на руках – это в первую очередь, результат серьезной и планомерной работы. Так, в отличие, например, от икроножных мышц, размер которых в значительной степени запрограммирован генетикой, руки можно и нужно развивать. Что для этого потребуется? Время и отягощения.
Владельцам спортзалов прекрасно знакома эта формула. И потому большинство фитнес-центров укомплектовано оборудованием, специально предназначенным для тренировки рук. И в случае, если вы методично посещаете один из таких спортивных комплексов, то красивая и желаемая форма рук – это лишь вопрос самодисциплины и следования незамысловатой тренировочной программе.
Гораздо сложнее обстоят дела, если у вас нет такой возможности или по какой-то причине вы вынуждены провести тренировку рук в домашних условиях. Ведь вам по-прежнему нужно обеспечить уровень нагрузки, достаточный для стимулирования мышечного роста. Но как это сделать? К счастью, есть целый ряд упражнений для рук, которые можно выполнять где угодно, имея в распоряжении гантели, TRX или эластичный эспандер.
Когда говорят о тренировке рук, подразумевают упражнения на бицепс и трицепс. Для того, чтобы заставить эти мышцы расти и придать им тонус, в каждом упражнении следует выполнять по 6-12 повторений в подходе с соответствующим весом отягощений.
Нередко случается так, что тренирующиеся уделяют какой-то из мышц больше внимания, называя это расставлением приоритетов. Но в прокачке рук важно прорабатывать каждую мышцу в равной степени усердно. Только в таком случае форма рук будет выглядеть сбалансированной, без отстающих участков, а вы сами обезопасите себя от возможных травм.
Собственно, вернемся к центральному вопросу: какие же упражнения для рук в домашних условиях позволяют провести серьезную и эффективную тренировку за пределами тренажерного зала? Представляется удачной следующая схема:
- Турецкие подъемы с гирей. Это сложное базовое упражнение и задействует многие мышечные группы, в том числе и руки. Имеет смысл выполнить это упражнение в начале тренировки, чтобы проработать суставы, разогреть связки и задействовать далее более изолированные упражнения, не боясь получить травму.
- Жим гантели из-за головы одной рукой. В этом упражнении на проработку трицепса важно контролировать каждую фазу движения и выполнять сам жим в накачивающем стиле.
- Разгибание одной руки с гантелью в наклоне. Техничность в выполнении этого упражнения зависит от нескольких условий: положения корпуса под углом 45°, разгибания в локте до параллели с линией спины, удержания гантели в исходной позиции параллельно линии груди. Можно выполнять поочередно каждой рукой с упором другой на удобную поверхность или же разгибать обе руки одновременно.
- Изолированные сгибания на бицепс сидя. Медленные, контролированные движения в этом упражнении для рук – залог его успешного и эффективного выполнения. Важно выбрать удобную позицию для сидения, лучше всего – перед зеркалом. Сгибать обе руки необходимо одновременно.
- Сгибания рук стоя с эспандером / ремнем. При выполнении этого упражнения целесообразно прислониться к стене, чтобы исключить возможность усилий других мышц и сосредоточить напряжение только в бицепсе. Далее, наступив на эспандер, сгибать руки, при этом прорабатывать не только фазу сокращения, но и растяжения.
Существует большая вероятность того, что далеко не у каждого из нас под кроватью находится арсенал гантелей или даже гирь. Поэтому имеет смысл подумать над тем, что же можно использовать вместо них? Тут есть несколько вариантов: баклаги с водой (литраж выбираете в зависимости от желаемой нагрузки), самодельные мешки с песком (или опять же пластиковые бутылки), табурет или книги – в целом всё зависит от вашей изобретательности.
Но вот вопрос: а что делать, если вы в путешествии или командировке и необходимого оборудования для домашних тренировок с собой нет? Как быть? Отказаться от тренировки рук? Конечно же, нет. Даже в этой ситуации есть выход из положения – упражнения для рук с собственным весом. Приведем пример такой схемы:
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Сами по себе отжимания – это тяжелое базовое упражнение, задействующее в том числе грудь и пресс. Но при узкой постановке рук в работу максимально включается трицепс, и важно держать локти максимально близко к корпусу. Если это упражнение вами ощущается как тяжелое, можно снизить нагрузку: выполняя отжимания с обычной (средней) постановкой рук или же с узкой, но от стены, а не от пола. Чтобы наоборот усложнить себе задачу, можно использовать отягощения на спину или же поместить ноги на платформу.
- Отжимания спиной от лавки. Вам не понадобится в строгом смысле лавка в данном случае, это может быть стул или любая другая устойчивая платформа. Упражнение хорошо прорабатывает трицепс. Если вам тяжело, то можно упростить упражнение, поставив выпрямленные ноги на пол или же согнуть их в коленях и делать отжимания из одной из этих исходных позиций. В более же усложненном варианте выпрямленные ноги также ставятся на платформу, причем сверху на них размещается отягощение (любое из тех, что есть в вашем распоряжении). Можно также использовать эластичный ремень или эспандер, перекинув его через плечи и привязав к полу, для того, чтобы обеспечить сопротивление мышечному усилию.
- Подтягивания обратным хватом. Подтягивания – также отличное базовое упражнение – для проработки мышц спины, но в зависимости от хвата запястий при его выполнении можно варьировать нагрузку на бицепс. Считается даже, что подтягивания во многом лучше сгибаний рук со штангой / гантелями на бицепс, потому как одно дело взять вес гантели и совсем другое – вес собственного тела. Новичкам это упражнение для рук может показаться сложным, поэтому можно попробовать негативные подтягивания, но если же вы готовы к испытаниям, то утяжелители к вашим услугам.
- Отжимания из стойки на руках. На первый взгляд, это очень сложное упражнение, но, выполняя его у стены, вы значительно облегчите себе задачу. При таких отжиманиях работает не только бицепс, но и плечи, прокачанная форма которых также формирует общий внешний вид рук. Поэтому стоит некоторое время попрактиковаться – и результат не заставит себя ждать.
Регулярно выполняя дома блоки из перечисленных упражнений, Вы гарантировано увидите результат. Главное — это комплексный и продуманный подход к тренировкам.
В этой статье мы постарались дать максимально эффективные советы касательно упражнений для рук в домашних условиях и надеемся, что они будут Вам полезны в стремлении всегда и везде оставаться в отличной форме.
Если Вам понравился данный материал, ставьте Like и подписывайтесь на наши группы в социальных сетях. Мы всегда открыты к общению:)
Оцените этот пост
Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше
Упражнения для рук и запястья с предметами обихода
Укрепление мышц предплечья
Verywell
Работа над поддержанием силы мышц предплечья и запястья уже может быть важным компонентом вашей домашней программы упражнений, помогающей предотвратить боль или ограниченную функцию. Но можно делать несколько упражнений с предметами по дому, чтобы укрепить их.
Упражнения для укрепления предплечий с молотком
Чтобы укрепить мышцы, которые поворачивают ваше предплечье и кисть, вы можете выполнить силовое упражнение с молотком.Вот как:
- Возьмите молоток.
- Держите конец молотка в одной руке, положив предплечье на стол.
- Медленно переверните молоток ладонью вниз. Задержитесь на 3 секунды.
- Затем медленно переверните молоток ладонью вверх. Задержитесь на 3 секунды.
- Повторить 15 раз.
Если вам слишком сложно контролировать движение молота при его повороте и назад, немного подавитесь, чтобы уменьшить длину плеча рычага и, таким образом, уменьшить крутящий момент вокруг вашего запястья и руки.
Помните, что при выполнении упражнений на укрепление верхних конечностей следует двигаться медленными и контролируемыми движениями. Внезапные или резкие движения могут привести к травме мышц, сухожилий или суставов.
Упражнения для запястья с бутылкой воды
Чтобы укрепить мышцы, разгибающие запястья:
- Приобретите бутылку для воды емкостью 16 унций.
- Держите бутылку в руке, положив руку на стол и свешивая ее за край стола.
- Держите ладонь вниз.
- Медленно поднимите бутылку, вытянув запястье. Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
- Медленно опустите бутылку обратно.
- Повторить 15 раз.
Чтобы укрепить сгибатели запястья:
- Переверните руку ладонью вверх, удерживая бутылку над краем стола.
- Медленно поднимите бутылку, согнув запястье. Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
- Медленно опустите бутылку вниз.
- Повторить 15 раз.
6 способов улучшить силу захвата дома или в тренажерном зале
Чтобы перетащить пять пакетов с продуктами, нужны не только смертоносные руки, но и надежный захват. Не можешь справиться? Возможно, вам не хватает тренировок в дополнение к кладовой. Ваша способность поднимать тяжести без боли в ладонях или запястьях играет большую роль в обеспечении того, чтобы ваши тренировки с потом были достаточно эффективными, чтобы заставить ваши бицепсы взлететь.
Когда вы поднимаете тяжести (подумайте: достаточно веса, чтобы замедлить вас во время последних двух или трех повторений подхода), «хорошая сила захвата поможет вам сосредоточиться на правильной форме и механике, что означает, что вы быть в состоянии подтолкнуть себя к необходимому уровню усталости », — говорит Кэт Эллис, CSCS, тренер в The Fort в Нью-Йорке.
Что такое сила захвата?
Проще говоря, сила захвата — это мера того, сколько силы или мощности вы можете создать с помощью мышц предплечья и кисти.
Сильный хват является хорошим показателем силы верхней части тела и общей силы, потому что вам нужно уметь удерживать веса, чтобы увеличить мышечную силу. Тем не менее, по словам Лианы Тобин, CSCS, личного тренера-наставника Национальной ассоциации силы и кондиционирования, слабые мышцы рук и запястий очень распространены.« Когда вы тренируетесь со сложными весами, сила хвата часто становится первым, что терпит неудачу. », — говорит она. «Это потому, что в нем задействованы более мелкие мышцы, которые быстро устают и обычно тренируются реже». Еще одна причина потратить время на силовые тренировки рук и предплечий, если вы еще этого не сделали.
Преимущества сильного захвата
Тонизирование этих микромышц полезно и вне тренажерного зала. По словам Эллиса, вот пять преимуществ сильного захвата.
- Помогает предотвратить тендинит.
- Вы уменьшите свои шансы получить синдром запястного канала.
- Риск заболевания артритом меньше.
- Вы улучшите мелкую моторику. Это упростит повседневные вещи — зацепить бюстгальтер, бросить или поймать мяч. (Cornhole, кто-нибудь?)
- Вы станете сильнее в тренажерном зале, потому что сможете поднимать более тяжелые веса.
Если вы не уверены, нужна ли вам сила вашего хвата, вот шесть признаков того, что ваши мышцы рук могут использовать силовые тренировки :
- У вас проблемы с тем, чтобы носить пакеты с продуктами, не кладя их на перерыв.
- Вы постоянно бросаете гантели или штанги.
- Руки часто сводят судороги.
- Вы чувствуете боль в хвате при поднятии тяжестей.
- Усталость рук и предплечий при уборке снега или прогулке с собакой.
- Вы устали печатать на клавиатуре.
Ответ «да» на любой / все вышеперечисленное — надежный показатель, который поможет вам улучшить силу захвата. Хорошие новости: Разобраться в ситуации несложно.
Рекомендации по силе хвата для начинающих: При работе с отягощениями для улучшения силы хвата начинайте с легкого и медленно увеличивайте нагрузку. Вы не хотите переусердствовать и в конечном итоге принести больше вреда, чем пользы. «Это легко повреждаемая область, поэтому сделайте усилие, но остановитесь, если почувствуете боль», — говорит Тобин.
Как улучшить силу хвата в домашних условиях
Вам не нужны гантели для тренировки силы хвата. Просто возьмите эти предметы домашнего обихода, и рукопожатие станет крепче.
Стресс-шарик Сожмите стрессовый мяч (теннисный мяч тоже подойдет) всей рукой 5-10 импульсов . Повторите, используя только большой и указательный пальцы. Продвигайтесь по каждому пальцу. Поменяйте руки и повторите последовательность. Вращение запястья Возьмитесь за неоткрытую винную бутылку или ручку чугунной сковороды, удерживая предплечье боком, а локоть согнутым на 90 градусов.Поверните бутылку или кастрюлю к средней линии, верните ее в центр, а затем поверните в противоположном направлении. Сделайте два или три подхода по 20-30 повторений. Поменяйте руки и повторите. Книжный зажим Используя две книги одинакового размера (предпочтительно книги для журнального столика или учебники), возьмите по одной в каждую руку, руки по бокам. Сожмите пальцами 30 секунд, затем расслабьте 30 секунд. Сделайте от трех до пяти подходов.
Лучшие упражнения на силу хвата, которые можно выполнять в тренажерном зале
- Сжимание пластины: Выберите две пластины веса одинакового размера и возьмитесь по одной в каждую руку между большим и указательным пальцами, расположив руки по бокам.Сожмите тарелки как можно сильнее и держите одну минуту. Отдыхайте от 30 до 60 секунд. Сделайте два или три подхода.
- Farmer Carry: Держа тяжелую гирю в каждой руке, руки опущены по бокам, идите вперед по прямой линии, не позволяя весам ударяться по бокам ваших ног. Продолжайте от 30 до 60 секунд. Отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите. Сделайте от трех до пяти подходов.
- Разъединяющая лента с петлей: Оберните эспандерную ленту вокруг открытых рук и держите руки прямо перед собой ладонями друг к другу.Разведите руки на несколько дюймов друг от друга. Задержитесь на три секунды, затем отпустите. Сделайте от 5 до 10 повторений.
Эта статья впервые появилась в выпуске журнала Women’s Health за январь / февраль 2020 года.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
17 упражнений на укрепление рук и пальцев
Вы были бы инвалидом, если бы у вас не было рук, пальцев или противоборствующих больших пальцев. Подумайте обо всем, что вы не смогли бы сделать без большого пальца и легко двигающихся пальцев.
Писать, застегивать куртку, зажимать небольшой предмет, чтобы поднять его — так много всего невозможно сделать без правильно работающей руки.
Уход за руками
Некоторые дегенеративные состояния, такие как остеоартрит, артрит, тендинит и синдром запястного канала, могут повредить ваши суставы и сделать их все более болезненными, болезненными и слабыми.
Малейшее движение может вызвать боль в суставах, но неподвижность приведет только к атрофии мышц и ухудшению вашего состояния.
Какой бы ни была причина симптомов, будь то артрит рук или проблема в шее, ваши руки и пальцы могут потерять силу и гибкость.
Таким образом, чтобы состояние не превратилось в постоянную инвалидность, вы должны поддерживать активность суставов, не перенапрягая их.
Упражнения для рук и пальцев
Вот несколько упражнений для рук и пальцев, которые можно использовать в сочетании с первичными медицинскими вмешательствами для уменьшения скованности суставов и восстановления полноценной функции рук.(1) (2) (3)
1. Кулаки
Сжать кулак и затем отпустить его — хорошее упражнение для пальцев. Вы можете выполнять это легкое упражнение в любом месте и в любое время, чтобы избавиться от скованности рук.
- Вытяните левую руку.
- Медленно сожмите пальцы в кулак, удерживая большой палец снаружи. Будьте осторожны и не сжимайте руку слишком сильно.
- Медленно сожмите кулак, пока пальцы снова не станут прямыми.
- Сделайте упражнение по 10 раз каждой рукой.
2. Растяжка когтей
Это легкое упражнение на растяжку помогает сухожилиям работать плавно и двигать суставы пальцев во всем диапазоне их движений.
- Вытяните руку перед собой ладонью к себе.
- Медленно согните кончики пальцев вниз, пока они не коснутся оснований каждого сустава пальцев. Ваша рука будет похожа на коготь.
- Удерживайте это положение 30–60 секунд, а затем отпустите.
- Повторите это упражнение 10 раз каждой рукой.
3. Делаем букву «О»
Это еще одно простое упражнение для правильной работы суставов пальцев. Вы можете делать это упражнение всякий раз, когда у вас болят или скованы руки.
- Начните с правой руки, направленной прямо вверх.
- Медленно согните указательный палец внутрь, пока он не коснется большого пальца и не примет форму буквы «О».
- Задержитесь в этом положении 30 секунд.
- Следуйте за средним, безымянным и мизинцем пальцами.
- Снова выпрямите пальцы.
- Повторите это упражнение 10 раз каждой рукой.
4. Ходьба на пальцах
Это упражнение очень полезно для тех, кто страдает ревматоидным артритом и не может пошевелить пальцами, не чувствуя острой боли.
- Положите одну руку на стол ладонью вниз.
- Медленно поднимите указательный палец вверх и попытайтесь переместить его в сторону большого пальца. Затем опустите палец вниз.
- Поднимите средний палец и переместите его к указательному.
- Поднимите безымянный палец и переместите его к среднему пальцу.
- Поднимите мизинец и переместите его к безымянному пальцу.
- Повторите это упражнение 2–3 раза на каждую руку.
5. Подъемники пальцев
Это упражнение помогает увеличить диапазон движений и гибкость пальцев. Он также укрепляет суставы пальцев.
- Положите правую руку на стол ладонью вниз.
- Медленно снимите большой палец со стола.
- Удерживайте позицию примерно 5 секунд, а затем опустите большой палец.
- Проделайте то же самое с каждым пальцем правой руки.
- Повторите последовательность левой рукой.
- Повторите это упражнение 10–12 раз каждой рукой.
Вы также можете поднять сразу все пальцы и затем опустить их.
6. Сгибание пальцев
Это упражнение очень похоже на упражнение по поднятию пальцев. Все, что вам нужно сделать, это согнуть пальцы внутрь, а не поднимать их.
- Вытяните руку и медленно согните большой палец под ладонь.
- Удерживайте это положение примерно 5 секунд, а затем снова выпрямите большой палец вверх.
- Проделайте то же самое с каждым пальцем правой руки.
- Повторите последовательность левой рукой.
- Повторите это упражнение 10–12 раз каждой рукой.
7. Растяжка пальца
Это простое упражнение на растяжку пальцев, которое помогает облегчить боль.Еще одно преимущество этого упражнения в том, что оно улучшает диапазон движений ваших рук.
- Положите ладонь на стол ладонью вниз.
- Осторожно вытяните пальцы, чтобы они прижались к столу как можно более ровно.
- Удерживайте 30–60 секунд.
- Отпустите и повторите это упражнение 10 раз каждой рукой.
8. Выжимка для теннисного мяча
Это очень простое упражнение для укрепления хвата, которое приносит пользу суставам пальцев и запястий.Это упражнение также помогает бороться со стрессом.
- Сожмите мягкий теннисный мяч с максимальной силой в течение 5 секунд.
- Освободите захват.
- Повторить 15–20 раз каждой рукой.
- Делайте это упражнение 2–3 раза в день.
Осторожно: Не выполняйте это упражнение, если у вас травма большого пальца.
9. Сгибание большого пальца
Сильный большой палец важен для надежного захвата. Это упражнение на сгибание большого пальца укрепляет большие пальцы рук и увеличивает диапазон их движений.
Увеличенный диапазон движений большого пальца помогает, например, брать столовые приборы, держать зубную щетку и ручку.
- Вытяните левую руку перед собой с прямым запястьем.
- Поднесите большой палец ближе к ладони, согнув его внутрь.
- Удерживайте позицию в течение 5 секунд, а затем верните большой палец в исходное положение.
- Повторить 10 раз.
- Теперь попробуйте прикоснуться большим пальцем к каждому пальцу по очереди.
- Сделайте 4 повторения этого упражнения, если возможно.
- Повторите всю последовательность другой рукой.
10. Усилители защемления
Это упражнение укрепляет мышцы пальцев и больших пальцев рук. Это также увеличивает подвижность ваших пальцев.
- Держите мяч для софтбола в одной руке.
- Зажмите мяч кончиками пальцев и большим пальцем.
- Удерживайте зажим в течение 30–60 секунд.
- Повторить 10–15 раз.
- Повторите упражнение другой рукой.
- Делайте это 2–3 раза в неделю, не забывая давать рукам отдых на 48 часов между занятиями.
Осторожно: Не выполняйте это упражнение, если у вас травма большого пальца.
Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.
11. Растяжка сгибателей запястья
- Сядьте прямо в кресле и смотрите прямо перед собой. Соедините пальцы и ладони рук.
- Медленно опустите руки. Держите ладони соединенными, а локти постарайтесь развести как можно дальше.
- Удерживать 10 секунд.
- Расслабьте руки.
- Выполняйте это упражнение 10–20 раз два раза в день.
Примечание: Если вы будете следовать правильной форме, вы, вероятно, испытаете небольшой изгиб в запястьях с растяжением внутренних предплечий и ладоней.
12. Разгибание / отведение пальцев с помощью резинки
- Разведите пальцы и большой палец в стороны относительно резинки, не сгибая их.
- Выполняйте это упражнение 10–20 раз два раза в день.
13. Сгибание MCP (столешница)
- Начните с прямой руки и пальцев на одной линии с предплечьем.
- Не двигая запястьем или межфаланговыми суставами, согните пястно-фаланговый сустав только так, чтобы между пальцами и рукой образовался угол 90 °.
- Верните руку и пальцы в исходное положение.
- Выполняйте это упражнение 10–20 раз два раза в день.
14. Разгибание пальца с помощью резинки
- Оберните небольшую резинку вокруг большого и указательного пальцев с внешней стороны.
- Разведите эти два пальца друг от друга.
- Повторите с большим и другими пальцами.
- Выполняйте это упражнение 10–20 раз два раза в день.
Примечание: Чтобы продолжить, повторите с более толстой резинкой.
15. Молоток пронации / супинации
- Положите предплечье на стол или подлокотник стула, но без поддержки запястья.
- Удерживая молоток за рукоятку, поверните предплечье ладонью вниз и ладонью вверх.
- Выполняйте это упражнение по 10–20 раз на каждую руку два раза в день.
Примечание: Вы можете увеличить сложность, удерживая ручку дальше от наконечника.
16. Эксцентрическое разгибание запястья
- Удерживая груз в руке, положите предплечье на стол так, чтобы запястье находилось над краем стола ладонью вниз.
- Противоположной рукой поднимите гирю и руку как можно выше, удерживая предплечье на столе.
- Медленно полностью опустите груз.
- Выполняйте это упражнение по 10–20 раз на каждую руку два раза в день.
Примечание: Цель упражнения — усилить только опускающуюся часть движения.
17. Эксцентрическое сгибание локтя
- Примите положение стоя, расставив руки по бокам.
- Используйте левую руку, чтобы помочь правой руке согнуть локоть, как если бы вы выполняли сгибание бицепса.
- Освободите пораженную руку и медленно опустите ее в исходное положение.Поменяйте направления для противоположной руки.
- Выполняйте это упражнение 10–20 раз на каждую руку два раза в день.
Заключительное слово
Ваши руки необходимы для выполнения самых основных повседневных задач, поэтому очень важно хорошо о них заботиться.
Суставы пальцев, запястий и локтей являются одними из наиболее часто используемых суставов в организме и поэтому уязвимы для естественного износа.
Это повреждение часто усугубляется другими заболеваниями, которые приводят к постепенному разрушению структуры сустава, особенно с возрастом.
Это сопровождается сильной болью, скованностью и в целом затрудненным движением пораженного сустава, что может привести к инвалидности. Крайне важно, чтобы вы обратились за профессиональной медицинской помощью, чтобы устранить или уменьшить повреждение сустава.
Вы также можете попробовать описанные выше упражнения, чтобы улучшить гибкость суставов и силу пальцев и рук, а также получить некоторое облегчение боли. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо совместные упражнения, поскольку неправильные упражнения могут в конечном итоге нанести дополнительный вред.
- Была ли эта статья полезной?
- Да Нет
5 упражнений от руки для мужчин и женщин, которые нужно сделать за 15 минут
Вы проснулись поздно и в конечном итоге пропустили спортзал? У вас слишком много работы на руках, чтобы даже думать о сжимании на тренировке?
Попробуйте эти простые упражнения от руки, которые вы можете выполнять дома без специального оборудования.Упражнения от руки тонизируют ваше тело без суеты, а сложные упражнения могут помочь нарастить мышцы.
ОтжиманияОтжимания — отличный способ накачать верхнюю часть тела. Если вы не привыкли делать это часто, попробуйте для начала у стены.
- Расположите руки на полу на ширине плеч.
- Ваше тело должно быть в положении планки.
- Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
- Опустите свое тело, разведя локти в наружном положении.
- Убедитесь, что ваша спина не выгнута, а колени не касаются пола.
- Оттолкнитесь от земли и верните свое тело вверх.
- Повторите это 10 раз, чтобы закончить набор.
Лучше всего сначала выполнить различные вариации отжимания, чтобы понять, что вам больше подходит.
Подъемы ног
Подъемы ног — это простое упражнение, которое создает сопротивление в ногах. Они также помогают наращивать мышцы кора и икр.
- Лягте на коврик для йоги, вытянув ноги прямо.
- Поднимите левую ногу высоко вверх и опустите ее. Повторите то же самое с правой ногой.
- Сделайте это движение одновременно в течение 1 минуты.
Скручивания пресса помогут вам похудеть и укрепить живот. Убедитесь, что ваша шея и плечо находятся в правильном положении, а спина ровная.
- Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на землю.
- Положите руки за голову так, чтобы большие пальцы находились за ушами.Локти держите в стороны и немного внутрь.
- Втяните подбородок внутрь, оставляя пространство между грудью и подбородком, и осторожно потяните живот вверх.
- Согните тело вверх и вперед так, чтобы шея, верхняя часть спины и голова не касались коврика.
- Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем лягте.
Приседания помогают укрепить ягодичные мышцы и уменьшить жир в этой области. Вы можете увеличить интенсивность тренировки, добавив веса или полосы сопротивления.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, упирайтесь в землю и грудь открытой.
- Сложите руки вместе и сядьте, как будто вы сидите на стуле.
- Бедра должны быть параллельны полу, колени должны быть выше лодыжек.
- Поднимитесь, надавив на колени.
Боковые изгибы
Боковые изгибы — отличный способ сбалансировать все ваше тело.Выполнение этого упражнения укрепляет и придает гибкость позвоночнику. Вы можете выполнять это упражнение, держа гантели в каждой руке или держа руки за головой.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, ступни твердо стоя на полу.
- Держите спину прямо, а взгляд смотрите вперед.
- Наклонитесь влево, сохраняя прямую спину, а затем вернитесь наверх. Продолжайте движение по тому же пути направо.
Это 5 лучших упражнений для рук, которые вы можете попробовать дома без какого-либо оборудования.И мужчины, и женщины могут максимально использовать эти упражнения, чтобы лучше строить свое тело.
Упражнения для рук — Физиопедия
Введение
Упражнения для рук используются в качестве вмешательства, направленного на улучшение подвижности и силы руки и, следовательно, улучшение функциональных способностей. Упражнение для рук может включать:
- Мобилизационное упражнение (увеличение или поддержание диапазона движений)
- Упражнения на усиление (в которых используется сопротивление из замазки, гелевого шарика или резинки для укрепления мышц кисти и запястья) [1]
Есть много состояний, которые могут повлиять на руку и нуждаются в упражнениях в качестве вмешательства, чтобы помочь пациентам самостоятельно выполнять свои ADL-упражнения и увеличивать силу захвата. [2]
Остеоартрит — наиболее распространенное заболевание суставов, чаще всего поражающее руку. [3] Это заболевание приводит к боли в пораженных суставах и вокруг них, а также к опуханию, скованности, деформации и постепенной потере функции. В результате способность выполнять повседневные задачи может быть нарушена или потеряна. [4] Рандомизированное контролируемое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что упражнения для рук хорошо переносятся и значительно улучшают производительность, силу захвата, боль и усталость у женщин с HOA [5] .
Ревматоидный артрит — наиболее распространенный полиартрит, поражающий 1% населения. Большинство пациентов с РА страдают от частых проблем с кистью и запястьем, таких как воспаление, деформация (деформация лебединой шеи), боль, слабость и ограничение подвижности, что приводит к потере функции [1] [6] .
Упражнение для рук
Исара Упражнение для рук
Это программа упражнений на укрепление и растяжку для рук в помощь RA пациентам [7] .В Великобритании было проведено многоцентровое исследование с участием около 490 взрослых пациентов, страдающих ревматоидным артритом, болями в руках и дисфункцией, которые принимали стабильный режим приема лекарств в течение не менее 3 месяцев, либо получали либо обычную, либо обычную помощь, а также специализированные укрепляющие и программа упражнений на растяжку рук [8] [9] . В исследовании сделан вывод о том, что использование индивидуальной программы упражнений для рук (iSARAH) является стоящим и недорогим вмешательством в качестве дополнения к различным схемам приема лекарств. [7]
Кроме того, качественное продольное исследование [10] было проведено для изучения устойчивого соблюдения программы упражнений для рук (iSARAH), и было обнаружено, что установление режима является важным шагом на пути к тому, чтобы участники могли тренироваться независимо. Терапевты научили участников продолжать упражнения, справляясь с изменениями симптомов и графиков. [10]
Программа SARAH включает в себя в общей сложности 11 упражнений на гибкость и силу, дополненных простыми стратегиями поддержки изменения поведения, рекомендованными медицинскими работниками, чтобы помочь пациентам придерживаться своих упражнений SARAH и сделать упражнения для рук повседневной привычкой.Любой специалист в области здравоохранения может пройти курс программы iSARAH для рук. Пожалуйста, перейдите по этой ссылке:
https://www.clahrc-oxford.nihr.ac.uk/blog/sarah-implementing-an-evidence-based-hand-exercise-programme-into-nhs-practice
Список литературы
- ↑ 1,0 1,1 Уильямс М.А., Срикесаван К., Хайне П.Дж., Брюс Дж., Бросо Л., Хокси-Томас Н., Лэмб С.Е. Упражнение при ревматоидном артрите кисти. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2018 (7).
- ↑ Ellegaard K, von Bülow C, Røpke A, Bartholdy C, Hansen IS, Rifbjerg-Madsen S, Henriksen M, Wæhrens EE.Упражнения для рук для женщин с ревматоидным артритом и снижением функции рук: поисковое рандомизированное контролируемое исследование. Исследования и терапия артрита. 1 декабря 2019; 21 (1): 158.
- ↑ Файф Р.С., Клиппель Дж. Букварь по ревматическим заболеваниям.
- ↑ Стамм Т.А., Махольд К.П., Смолен Дж. С., Фишер С., Редлих К., Граннингер В., Эбнер В., Эрлахер Л. Защита суставов и домашние упражнения для рук улучшают функцию рук у пациентов с остеоартритом кисти: рандомизированное контролируемое исследование. Лечение и исследования артрита: официальный журнал Американского колледжа ревматологии.2002 Февраль; 47 (1): 44-9.
- ↑ Hennig T, Hæhre L, Hornburg VT, Mowinckel P, Norli ES, Kjeken I. Эффект домашних упражнений для рук у женщин с остеоартритом кисти: рандомизированное контролируемое исследование. Летопись ревматических болезней. 2015 1 августа; 74 (8): 1501-8.
- ↑ Lamb SE, Williamson EM, Heine PJ, Adams J, Dosanjh S, Dritsaki M, Glover MJ, Lord J, McConkey C, Nichols V, Rahman A. Упражнения для улучшения функции ревматоидной руки (SARAH): рандомизированный контролируемый пробный. Ланцет.2015 31 января; 385 (9966): 421-9.
- ↑ 7,0 7,1 Холл А.М., Копси Б., Уильямс М., Срикесаван С., Лэмб С.Е., Группа испытаний Сары. Опосредующий эффект изменений в нарушениях кисти на функцию кисти у пациентов с ревматоидным артритом: изучение механизмов эффективной программы упражнений. Уход и исследования артрита. 2017 июл; 69 (7): 982-8.
- ↑ Lamb SE, Williamson EM, Heine PJ, Adams J, Dosanjh S, Dritsaki M, Glover MJ, Lord J, McConkey C, Nichols V, Rahman A.Упражнения для улучшения функции ревматоидной руки (SARAH): рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет. 2015 31 января; 385 (9966): 421-9.
- ↑ Williams MA, Williamson EM, Heine PJ, Nichols V, Glover MJ, Dritsaki M, Adams J, Dosanjh S, Underwood M, Rahman A, McConkey C. Укрепление и растяжка при ревматоидном артрите руки (SARAH). Рандомизированное контролируемое исследование и экономическая оценка.
- ↑ 10,0 10,1 Николс В.П., Уильямсон Э., Той Ф., Лэмб С.Е.Продольное качественное исследование, изучающее устойчивое соблюдение программы упражнений для рук при ревматоидном артрите, оценивавшееся в исследовании SARAH. Инвалидность и реабилитация. 2017 28 августа; 39 (18): 1856-63.
Восстановительные упражнения для рук, повышающие силу и ловкость
Упражнения для кистей рук могут помочь улучшить силу и ловкость рук и пальцев. Они особенно полезны для улучшения мелкой моторики после неврологического события, такого как инсульт или травма головного мозга.
Кроме того, подобные упражнения для укрепления рук также могут помочь предотвратить ухудшение состояния, например, артрита. Если вам нужны эффективные лечебные упражнения для рук, читайте дальше.
Это руководство по упражнениям для терапии рук содержит упражнения для всех уровней способностей. Он организован от простых до сложных упражнений. Воспользуйтесь ссылками ниже, чтобы перейти в любой раздел:
Упражнения на растяжку для очень жестких или парализованных рук
Тем, у кого руки парализованы в результате неврологической травмы, такой как инсульт, следует начать с пассивных упражнений.Это означает использование здоровой руки, чтобы помочь больной руке выполнить упражнения.
Это не только поможет предотвратить скованность мышц после инсульта (спастичность), но также поможет придать движение пораженной руке.
Для тех, у кого – есть подвижность рук, вы можете активно практиковать эти упражнения для терапии рук (что означает отсутствие помощи со стороны здоровой руки) в качестве хорошей разминки.
1. Разгибание и разгибание запястья
Для этого мягкого упражнения на ловкость рук положите предплечье на стол.Пусть ваша рука свисает со стола ладонью вниз. Затем двигайте рукой вверх и вниз, сгибая запястье. Когда закончите, повторите, повернув ладонь вверх.
2. Разгибание и разгибание большого пальца
Для другого легкого упражнения начните с открытой ладони, как если бы вы сигнализировали о цифре 5. Затем потренируйтесь перемещать большой палец к мизинцу, показывая цифру 4. Продолжайте перемещать большой палец вперед и назад между этими двумя положениями. .
3.Растяжка внутренней руки
Положите руки на колени и переплетите пальцы. Затем вытяните пораженную руку ладонью вверх. Вы должны почувствовать это растяжение по всей внутренней руке. Удерживайте это растяжение в течение 20 секунд и расслабьтесь. Затем повторите с другой стороны.
4. Растяжка запястья
Не снимая переплетенных пальцев, осторожно согните пораженное запястье назад и хорошо растяните его. Удерживайте это растяжение в течение 20 секунд и расслабьтесь. Повторите с другой стороны.
Людям, восстанавливающимся после инсульта или черепно-мозговой травмы, эти четыре упражнения могут показаться достаточно сложными.На этом вы можете остановиться и повторить эти 4 упражнения с большим количеством повторений.
Повторение и движение важны, потому что именно так вы перестраиваете мозг (через нейропластичность) и улучшаете функцию рук.
Те, кто ищет дополнительные проблемы, могут перейти к следующим упражнениям по терапии рук.
Упражнения для легкой терапии рук в домашних условиях
Тем, у кого есть движения рук, попробуйте эти простые задания, связанные с обычными предметами домашнего обихода. Они отлично подходят для усиленной терапии рук в домашних условиях.
5. Укладка монет
Возьмите пригоршню мелочи и потренируйтесь складывать монеты друг на друга. Это поможет улучшить координацию и мелкую моторику.
Попробуйте сложить монеты по размеру. Самые большие кладем внизу.
6. Зажимание прищепок каждым пальцем
Чтобы мягко улучшить силу пальцев, возьмите прищепку и потренируйтесь зажимать ее разными пальцами. Начните с большого и указательного пальцев, затем переходите к большому и среднему пальцам, безымянному пальцу, а затем к мизинцу.Использование большого, указательного и среднего пальцев представляет собой функциональную «рукоятку штатива».
7. Игра в настольные игры
Если вы хотите сделать вещи более увлекательными и интересными, играйте в настольные игры, такие как шашки или шахматы, которые требуют от вас тренировки мелкой моторики при перемещении фигур и активизируют ваш мозг для сканирования, принятия решений и определения последовательности задач.
8. Собираем пазл
Пазлы — это еще и увлекательное занятие, так как они также помогают улучшить координацию рук и пальцев.
9. Игра в приложении для виртуального пианино
Возвращение к игре на инструментах — отличное упражнение для рук в рамках трудотерапии , потому что это функциональное упражнение. Альтернатива, если у вас нет инструмента. Для работы загрузите приложение для игры на виртуальном пианино или гитаре и практикуйтесь на своем телефоне.
Когда вы возобновляете деятельность, которую вы делали до инсульта, мозг запоминает схему движения и естественным образом активирует нормальное движение мышц.
Физиотерапевтические упражнения для рук
А теперь пора познакомиться с Барбарой, нашей любимой ассистенткой по трудотерапии.Попробуйте ее опытные упражнения для лечения рук в видео ниже или следуя письменной инструкции после:
10. Ладонь вверх и вниз
Положите руку ладонью вверх на стол. Затем непораженной рукой переверните ладонь вниз. Это помогает улучшить подвижность рук и запястий. Повторить 10 раз.
11. Механизм сгибания запястья
Осторожно согните запястье вверх и вниз, поддерживая руку на столе так, чтобы рука свешивалась за край стола.Это улучшает гибкость запястья, что необходимо для увеличения движения руки и диапазона движений. Повторить 10 движений.
12. Боковое движение запястья
Положите пораженную руку ладонью вниз на стол, а другой рукой согните запястье из стороны в сторону.
13. Движение качения
Положите бутылку с водой или банку из-под супа в пораженную руку ладонью вверх на стол. Потренируйтесь сгибать пальцы, чтобы взять бутылку или банку, а затем расслабьтесь. Это влияет на силу и диапазон движений.Повторить 10 раз.
14. Сгибание запястья
Возьмите ту же бутылку с водой и возьмите ее в больную руку. Затем потренируйтесь сгибать запястье вверх и вниз, удерживая локоть неподвижно на столе. Это будет похоже на сгибание бицепса, но только для запястья. Это отличное упражнение для наращивания силы.
15. Захват и отпускание
Возьмите ручку и положите ее на стол. Потренируйтесь держать ручку пораженной рукой и перемещать ее по столу. Отпустите и повторите, вернув ручку на другую сторону стола.
16. Ручка отжима
Возьмите ту же ручку и потренируйтесь вращать ее большим и указательным пальцами. Это помогает изолировать движения пальцев для развития мелкой моторики.
17. Капля монет
Аккуратно положите в руку 8 монет в ряд. Затем потренируйтесь класть их по одной, используя большой и указательный пальцы, а остальные монеты удерживайте в руке другими пальцами.
18. Сгибание пальцев
Потренируйтесь касаться большим пальцем каждого из кончиков пальцев, начиная с указательного пальца до мизинца.
Это то же движение, что и в терапии рук MusicGlove, которое помогло многим пациентам улучшить функцию рук после инсульта или ЧМТ.
Упражнения с мячом для терапии рук
Упражнения с мячом для терапии рук — это легкодоступные инструменты, которые можно использовать для улучшения силы и ловкости рук.
Используйте мягкий мяч, если вы развиваете координацию рук и ловкость, и твердый мяч, если вы сосредотачиваетесь на силе рук.
Мячи для терапии рук обычно бывают разной толщины, чтобы вы могли постоянно испытывать трудности.
19. Power Grip
Сожмите терапевтический мяч для рук пальцами и большим пальцем. Сосредоточьтесь на том, чтобы прижимать подушечки и кончики пальцев к мячу.
20. Щепотка
Зажмите мяч вытянутыми и вытянутыми пальцами. Надавите пальцами вниз на верхнюю часть мяча, а большим пальцем вверх на нижнюю часть мяча.
21. Разгибание большого пальца
Катите мяч вверх и вниз по ладони, сгибая (сгибая большой палец) и разгибая (выпрямляя большой палец).Это будет двигать мяч вверх и вниз по руке довольно прямым движением.
22. Стол рулонный
Катите мяч от кончиков пальцев к ладони.
23. Сгибание пальца
Удерживая мяч в ладони, вдавите в него пальцы. Это отличается от приведенного выше силового захвата, потому что вы сосредотачиваетесь на движении внутрь, а не на глобальном захватном движении. Представьте, что вы прижимаете пальцы к ладони.
24.Ролик для большого пальца
Большим пальцем катите мяч по ладони круговыми движениями. Это не столько наращивание силы, сколько улучшение ловкости и мелкой моторики.
25. Сжатие пальца
Сожмите мяч двумя пальцами. Это упражнение создает силу, а также обеспечивает легкое растяжение между пальцами.
26. Оппозиция большого пальца
Большим пальцем перекатывайте мяч из стороны в сторону на ладони.
Упражнения со шпатлевкой для рук
Если вы ищете дополнительные творческие упражнения для рук, то упражнения со шпатлевкой для ручной терапии являются хорошей альтернативой и обеспечивают дополнительные сложные движения.
Эти упражнения похожи на упражнения с мячом, но замазка более податлива и нацелена на мышцы различной интенсивности.
27. Ножницы для пальцев
Сожмите замазку двумя пальцами. Это поможет развить силу кисти и пальцев, а также растянет пространство между пальцами.
28. Ущипнуть кончиками пальцев
Зажмите замазку большим пальцем и кончиками пальцев. Это также развивает силу и ловкость пальцев и достигает мелких мышц ладони.
29. Power Grip
.Вдавите пальцы в замазку. Это укрепляющее упражнение нацелено на всю руку.
30. Плоский зажим
Зажмите замазку на большой палец выпрямленными пальцами. Хотя он похож на защемление кончиками пальцев, он изолирует движение мышц и обеспечивает сжатие сустава.
31. Разведение пальцев
Оберните замазкой два пальца и разведите пальцы. Это помогает укрепить мышцы рук, отличные от сжимающих движений.
32. Разгибание пальца
Оберните замазкой палец с крючками и затем выпрямите палец, используя замазку в качестве сопротивления.
33. Разведение пальцев
Оберните замазку вокруг руки, а затем разведите пальцы, чтобы растянуть замазку. Это также нацелено на новый набор мышц для улучшения силы и ловкости рук.
34. Полный хват
Выдавите замазку, прижимая пальцы к ладони.
Упражнения для продвинутой терапии рук
Освоив сложное упражнение по манипуляции руками, вы будете готовы работать над сложными упражнениями для рук.
35. Упражнение на сгибание запястья ладонью вниз (укрепление)
Положите предплечье на стол, свесив кисть и запястье за край. Держите ладонь вниз. Затем поднимите тыльную сторону руки вверх. (Это противоположно движению Wrist Curl.)
Это движение сложнее ладонью вниз, а не вверх. Сначала попробуйте без веса. Затем, когда вы будете готовы к вызову, держите в руке бутылку с водой или легкую гантель, выполняя это упражнение для укрепления рук.
36. Упражнение на вращение (ловкость и мелкая моторика)
Возьмите ручку и попробуйте вращать ее вокруг среднего пальца, используя большой, указательный и безымянный пальцы, чтобы помочь вам управлять ручкой. Подумайте, как крутить ручку вокруг пальцев.
37. Упражнения на подвижность (ловкость и мелкая моторика)
Попрактикуйтесь в скользящем движении, удерживая перо в положении для письма (между большим, указательным и средним пальцами) и продвигая перо вперед, пока не будете держать конец пера.
Затем поверните ручку назад, пока снова не возьмитесь за кончик. Подумайте о том, чтобы двигать пальцами по ручке.
38. Упражнение для рук с ручным переводом (сила и ловкость)
Соберите 10 маленьких предметов (например, сырые бобы) и потренируйтесь собирать их пальцами. Но вместо того, чтобы сразу же положить их, попробуйте держать все предметы в ладони, продолжая поднимать их больше («манипулируя руками»). Затем, когда все предметы окажутся у вас в руке, потренируйтесь «переводить» их один за другим.
39. MusicGlove (сила, ловкость и мелкая моторика)
Терапия для рук MusicGloveFlint Rehab — это интерактивное музыкальное устройство, которое помогает при реабилитации рук.
Пациенты следят за игрой, делая различные лечебные движения руками. Клинически доказано, что он помогает пациентам с инсультом улучшить функцию рук в течение 2 недель.
Щелкните здесь, чтобы узнать больше о MusicGlove от Flint Rehab »
5 упражнений, увеличивающих силу захвата кистью
Увеличьте силу рук с помощью этих упражнений
Эта банка с маринадом стала вашим заклятым врагом.В последний раз, когда вы пытались открыть ее, она победила. И ваш бутерброд стал без соления. Такие маленькие и простые задачи зависят от силы кисти и запястья. «Руки — ключ ко многим из наших повседневных дел», — говорит Крис Добросельски, консультант и представитель Американского совета по упражнениям и владелец Monumental Results. «Сила рук дает возможность функционировать и быть независимыми при выполнении разнообразных повседневных задач, от работы на лужайке до, да, открытия банок с рассолами». В своем учебном центре в Сан-Диего Добросельски работает со многими пожилыми людьми, и он видит, как некоторые разочарованы тем, что не могут выполнять повседневные задачи, такие как открывание консервных банок ручным ножом.«Иметь более сильные руки означает иметь возможность общаться и играть со своими внуками», — говорит он. «Это означает все, от сборки игрушек до подъема детей в тележки для покупок и обратно. Сильные руки дают уверенность и свободу ».
Добросельский рекомендует эти пять упражнений для улучшения силы рук:
Гибкость и удлинение
Сожмите кулак изо всех сил; удерживайте две-три секунды. Затем откройте руку и вытяните пальцы как можно длиннее и шире.Сделайте три подхода по 5-10 повторений.
Сгибание запястья и сгибание запястья назад
Возьмите легкую гантель весом около 2 или 3 фунтов. Сядьте прямо на стул и отведите запястье от края колена ладонью вверх, удерживая гантель. Согните запястье вверх, используя только запястье, а не любую другую часть руки. Сделайте три подхода по 10 повторений. Переверните запястье ладонью вниз. Снова согните запястье вверх, сделав три подхода по 10 повторений. Повторите то же самое с другой рукой.
Средний ряд
Надежно прикрепите эластичную ленту к устойчивому объекту, затем сделайте шаг назад, вытянув руку перед собой, удерживая ленту до тех пор, пока не начнется натяжение.Потяните ленту обратно к телу, прижимая локоть к грудной клетке. Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая сопротивление повязки по мере увеличения вашей силы.
Модифицированные отжимания
Начните с рук и коленей, оторвав пальцы ног от земли. Ваша спина должна быть длинной и плоской, а руки немного шире плеч. Затем надавите на землю руками, грудью и плечами, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте три подхода по пять с целью в итоге сделать три подхода по 15.
Доска модифицированная
Начните с рук и коленей, с длинной и плоской спиной. Сделайте шаг назад, в конце концов, встав на цыпочки. Держите спину ровно, не выгибайте и не округляйте. Удерживайте это положение от пяти до 10 секунд, сохраняя при этом устойчивый живот. Вернитесь в исходное положение; удерживайте от 30 до 60 секунд.