Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях
Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Буквально две недели назад я подошел к окну и от души «потянулся»: развел в стороны руки, приподнялся на носочки и… И вот тут внезапно почувствовав хруст в спине (что частое явление при такого рода «потягиваниях») буквально задохнулся от боли.
Так что, в сегодняшней статье мы поговорим об одном из наиболее травматичных мест у баскетболиста – его спине. В общем, пришлось мне максимально снизить все нагрузки почти на 2 недели, и вроде бы спина прошла. Но на вчерашней тренировке, после какого-то движения (я даже и не помню, какого именно) – боль вернулась. Мне стало очевидно: спину нужно укреплять и делать это как можно скорее.
Упражнения для спины — как её укрепить?
Так вот, в поисках упражнений для укрепления мышц спины я перерыл несколько десятков сайтов, и пролистал пару книг. Все что будет написано дальше – является выжимкой всего полезного, что я нашел.
Перед выполнением любых упражнений необходимо хорошо разогреться, размяться и растянуться. Вот такие важные три слова, которые должны стать неотъемлемым атрибутом каждой тренировки.
О том, как хорошо и правильно размяться перед тренировкой можно прочесть тут:
Растяжка мышц
Упражнения на статическое растягивания мышц
Да, если у вас есть турник или какое-то подобие перекладины, то обязательно повисите на нем хотя-бы минуту. При этом очень важно максимально расслабить спину, постараться как-бы удлинить свое тело. Несколько хороших, плавных наклонов и скручиваний корпуса также не помешают.
Хороший совет дают авторы Men’s Health: часто, боль или дискомфорт в спине связан со спазмом ягодичных мышц. Мышцы похожи на резиновый жгут, и если завязать его несколько раз, то получившиеся узлы не позволят растягиваться в необходимой степени. Выход – массажный ролик, катая который спиной и поясницей можно удалить эти «мышечные узлы». Массажный ролик для снятия спазма ягодичных мышц и укрепления спины
Так, мы разогрелись и размялись, сняли боль в спине – самое время переходить к упражнениям, которые позволят укрепить мышечный корсет вокруг нашего позвоночника. На самом деле таких упражнений очень много, поэтому, как я и говорил ранее, приведу самые распространенные.
Упражнения для укрепления мышц спины
Гиперэкстензия. Вот такое страшное слово, которое означает упражнение для развития мышц спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц. В результате выполнения таких упражнений существенно снижается риск травмы позвоночника и повышается общая выносливость.
[youtube]0X0QhUFXC7U[/youtube]
Становая тяга. Я не рекомендую делать это упражнение новичкам, потому что в нем очень важна техника выполнения. С неправильно техникой вы только уничтожите себе спину, но никак не укрепите её. Так что становую тягу для укрепления спины нужно делать под руководством опытного тренера. Давайте посмотрим, как выполняется данное упражнение (видео очень хорошее, есть даже пара-тройка замечательных шуток):
[youtube]3iKnO89GpYM[/youtube]
Тяга гантели в наклоне. Это уже менее травмоопасное упражнение, так как веса, с которыми вы работаете существенно меньше. Тем не менее, оно отлично разрабатывает широчайшие мышцы спины, весь верхний отдел спины, а также задействует бицепсы и предплечья. Давайте посмотрим, как правильно выполнять тягу гантели в наклоне для укрепления мышц спины.
[youtube]Ch5UZW_j08Q[/youtube]
Подтягивания. Да, самые обыкновенные подтягивания широким хватом помогут вам укрепить спину.
Надеюсь, тут видео не понадобится.
Да, хорошо, скажите вы. Гиперэкстензия, становая тяга, тяга гантели в наклоне – у меня нет такого оборудования, да и в тренажерный зал ходить нет времени. Сейчас зима – и на турник лезть совсем не хочется. Что делать тогда? Отвечаю: в таком случае вы можете применять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют дополнительного оборудования. О них и поговорим.
Укрепление мышц спины в домашних условиях
Первое упражнение – мостик. Ложитесь на спину, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Поднимаете попу так, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч. Несколько секунд в таком положении и можно опускаться. Выполнять 10-15 повторений. Хотите сделать упражнение более интенсивным? Во время выполнения упражнения оторви одну ногу от пола и подними её вверх, в сторону потолка.
[youtube]31e6GckNmeY[/youtube]
Второе упражнение – лодочка (хотя называют его по-разному).
Исходное положение: лежите на животе, и начинаете одновременно поднимать руки и ноги, удерживаете вверху. Можно усложнить: поднимаем правую руку с левой ногой; опускаете и начинаете поднимать левую руку с правой ногой. То есть – по диагонали. В верхней точке рекомендуем задержаться на 1-2 секунды.
[youtube]zjYUeG80Ozg[/youtube]
Еще одна вариация данного упражнения: руки нужно вытянуть не вперед, а назад. Отрываете от пола грудь и колени, сводите лопатки так, чтобы большие пальцы рук смотрели в потолок. Задержитесь как можно дольше в данном положении. Двух-трех повторов будет достаточно. «Кобра» — упражнение для укрепления спины, мышц спины и позвоночника
Последние два упражнения на сегодня – распространенные асаны из йоги.
Первое – бхуджангасана (змея). Ложитесь на живот, ладонями упираетесь в пол возле груди и медленно поднимаете торс вверх, прогибаясь как можно сильнее. Поднимайтесь не столько за счет рук, как за счет работы спины. Бхуджангасана (змея) — упражнение для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника
Второе – халасана (плуг).
Это классное упражнение. Лежа на спине сначала поднимаете ноги вертикально вверх (кажется, у меня в школе такое упражнение называлось «березка»), затем продолжаете закидывать их назад, стараясь достать носками до пола. Данное упражнение нельзя выполнять при межпозвоночных грыжах и других серьезных заболеваниях спины.
Халасана (плуг, березка) — упражнение для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника
Укрепляем мышцы спины: заключение
В завершение скажу следующее: чем раньше вы начнете укреплять свою спину, тем больше проблем вы сможете избежать в будущем. Иначе вас может ждать участь Стива Нэша, который в перерывах между четвертями не может сидеть на стуле, а вынужден лежать на полу, — такая адская боль в спине.
Ну и вообще, в баскетболе, нагрузка на спину очень велика (прыжки, развороты, наклоны и т.п.) – так что если хотите играть долго, стабильно и с минимальными рисками для здоровья – укрепляйте спину.
А на этом статья закончена, желаю вам удачных тренировок и до скорых встреч на страницах нашего сайта.
Буду рад, если вы поделитесь ею со своими друзьями в социальных сетях (кнопки слева).
Упражнения для спины в домашних условиях или как сберечь здоровье
Могущественная ровная спина – это первый признак тренирующегося атлета. Представительницы прекрасного пола не зря придумали фразу «за спиной как за каменной стеной». При виде могучего силуэта дамы на подсознательном уровне чувствуют безопасность рядом с атлетичным мужчиной. Сегодня мы поговорим о мышцах спины и о том, как делать упражнения для спины в домашних условиях.
Атлеты – за тренинг спины
Многие молодые люди, которые ходят тренироваться в тренажерный зал, часто не достигают того результата, за которым они туда шли. Все виной неправильная расстановка приоритетов в своих тренировках. Они начинают гнаться за большими руками и плечами, забывая про фундаментальные основы набора мышечной массы.
Фундамент состоит из трех основных мышечных групп: мышцы спины, мышцы ног и мышцы груди. Именно эти три мышечные группы определяют и задают темп роста второстепенных мускулов на теле человека. Но сегодня мы поговорим о первой группе: мышцах спины, а также ее проблемах, которые могут проявляться как гипертонус и прочие неприятные ощущения.
Многие худощавые атлеты, которые тяжело набирают массу, уделяют много времени прокачиванию спины. Развитая широчайшая мышца спины визуально существенно увеличивает габариты молодого человека. Чтобы сделать спину как у «Халка», нужно тяжело тренироваться в тренажерном зале. Многие лишены данной возможности и имеют возможность тренироваться только дома. Сегодня мы поговорим о том, как можно укрепить спину и придать своему телу привлекательные визуальные очертания.
Упражнения для спины в домашних условиях
Начнем с самого простого. Зарядка для укрепления мышц спины должна войти в твой утренний распорядок дня. Ты можешь дополнить ее упражнениями для ног и рук.
Это даст тебе гарантированный энергетический заряд на весь день и приведет твои мышцы в тонус. Кроме того, это снизит риск возникновения хронических воспалительных процессов спины и позвоночника, с которыми сталкивается большинство взрослых людей. Некоторые из упражнений тебе покажутся слишком женственными, но помни, что твое здоровье гораздо важнее показухи. Начинай зарядку с наклонов туловища в разные стороны. Затем выполни упражнение «кот». Стань на колени и начинай прогибать позвоночник к полу и обратно. Таким образом, ты будешь похож на кота, который только проснулся и начал делать характерную зарядку. Вспомни, как ты в школе делал мостик – этот опыт тебе снова пригодится. Утренняя гимнастика может включать упражнение ласточка, когда, лежа на животе, приподымаются руки и ноги на несколько секунд, затем возвращаются в исходное положение. Используй круговые махи руками вокруг локтевых и плечевых суставов. Различные наклоны и повороты туловища – задействуй каждую мышцу спины. Если у вас было растяжение мышц спины, то данная восстановительная разминка поможет быстрее вернуть функциональность мышц и связок.
Турник
Если хочешь здоровую спину, тебе придется ходить на спортивную площадку, где есть перекладина. Данное упражнение спины очень хорошо помогает раскачать мышцы спины с помощью великолепного спортивного снаряда. Это твой самый близкий друг, начиная с сегодняшнего дня. На турнике ты можешь выполнить целый ряд упражнений для укрепления позвоночника. Прямая спина – это сегодня большое достоинство, о котором мечтает современное поколение. Особенно это касается молодежи и офисных работников, которые много времени проводят сидя в гаджетах и перед экраном монитора. Занятия на турнике предполагают серьезную нагрузку на суставы и мышцы спины. Чтобы как следует разогреться, понадобиться разминочная гимнастика, которая приведет в тонус связки и мышцы спины. Это поможет предупредить растяжение мышц спины, которые часто возникают после внезапной нагрузки. Выполняй следующие упражнения на перекладине:
- вис: повеси по 20-30 секунд на вытянутых руках. Это поможет расслабить мышцы и вывести их из закрепощения.
После каждой тренировки мышцы спины нужно хорошо расслабить – используй для этого вис; - подтягивания широким хватом за голову: в этом упражнении будет задействована широчайшая мышца спины. Возьми перекладину прямым хватом на чуть шире линии плеч. Подтягивайся кверху перекладины и в верхней точке движения заводи перекладину за затылок.
- подтягивания широким хватом (перекладина под подбородок): в данном упражнении задействуется круглая мышца спины, которая также дает дополнительный объем спине.
После каждой тренировки мышцы спины нужно хорошо расслабить – используй для этого вис;Занимаясь на перекладине, широчайшая мышца спины не только укрепится, но и через несколько месяцев систематических тренировок увеличиться в объеме.
Поясница
Много людей страдает на проблемы с поясницей. За эту часть отвечают длинные мышцы спины, которые нуждаются в отдельной тренировке. Данная группа мышц спины проходит вдоль всего позвоночника и во многом отвечают за правильную осанку. В повседневной жизни приходится часто поднимать много тяжестей, и чтобы обезопасить себя от возможных травм, нужно научиться правильно их поднимать, тренируя длинные мышцы на спине.
Для этого нужно выполнять подтягивания на перекладине различным хватом и правильно распределять тяжелый вес, который мы поднимаем в повседневной жизни. Что избежать растяжение мышц спины в поясничном отделе, необходимо пользоваться техникой подъема тяжестей, которую используют культуристы. При подъеме тяжелых сумок нужно отводить таз назад и поднимать их не руками, а спиной. Это похоже на технику выполнения становой тяги, когда груз нужно удерживать как можно ближе к корпусу. При подъеме тяжестей нагрузка должна идти на пятки стопы, а не на носки. Используй эту технику в повседневной жизни и всегда старайся распределять груз на обе руки. Поясничный отдел позвоночника больше всего подвержен различным травмам. Упражнения для укрепления позвоночника, которые приведены в разделе «Зарядка», помогут держать поясницу в тонусе.
Гипертонус
Основной проблемой современных людей, которая порождает множество недугов, является малоподвижный образ жизни. Сидячая работа, отсутствие физических нагрузок или, наоборот, чрезмерное перенапряжение порождают такое явление, как гипертонус.
Проблемы со спиной (гипертонус) могут возникать также у людей, с избыточным весом или страдающих его нехваткой. Уберечь от перенапряжений поможет регулярная гимнастика. Для этого подойдут утренние упражнения для спины, которые мы описывали выше. Если ты работаешь в офисе, пытайся раз в 40 минут отрываться от монитора и выполнять разминку. В течение нескольких недель регулярных разминок гипертонус отступит, мышцы спины укрепятся вместе со связками, и ты больше не будешь чувствовать болевых ощущений в конце рабочего дня. Гипертонус поражает самое уязвимое место спины – поясницу. Его «жертвой» может быть также верх спины, область между лопатками и немного выше лопаток. Чтобы побороть гипертонус, можно использовать массаж. Проси своих родственников помять твою спину или запишись на еженедельные массажи. Это поможет расслабить мышцы спины и снять напряжение.
Обращал ли ты внимание на то, какая ровная спина у танцоров? В процессе тренировок они выполняют различные движения, которые комплексно задействуют мышцы спины и позвоночника.
Танцуй дома, как бы это не выглядело глупо. Гипертонус мышц позвоночника заставляет нас бежать в аптеку и покупать фастум-гель. Выполняя указанные упражнения, тебе удастся значительно снизить риск возникновения заболевания позвоночника и смещения позвонков. Если ты офисный задрот, то добро пожаловать к началу здорового образа жизни, которое убережет тебя от серьезных проблем со здоровьем, которые начинаются со спины.
Дисциплина и мотивация
Гимнастика должна быть систематизированной. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины не должен заканчиваться зарядкой. Спина – это очень специфическая часть тела человека, которая нуждается в нагрузке. Если ты хочешь сохранить и вернуть естественные изгибы позвоночника, будь готов к внутренней борьбе. Человек – это очень ленивое существо, которое требует регулярного нагоняя. Все упражнения для спины нужно систематизировать. В этом тебе пригодится таблица, в которую ты занесешь все свои знания о тренинге спины.
Таблица должна содержать несколько колонок с наименованием упражнения и временем выполнения. Таблица должна составляться на неделю. Таблица – это твоя систематизация. Что есть твоя мотивация? Это твое здоровье, красивая спина, правильные изгибы позвоночника. Желание быть здоровым – это мощная стимуляция внутренней мотивации. Забыть про гипертонус и другие ноющие боли в спине – это настоящая благодать. Если ты решился пойти на турник и побороть вес собственного тела, зарядись энергетикой и адреналином: смотри мотивационные ролики известных спортсменов, слушай бодрящую музыку.
Вывод
Работа над самим собой – дело кропотливое. Отсутствие времени, усталость и другие отговорки не причины для того, чтобы гимнастика отходила на второй план. Такие распространенные проблемы, как гипертонус, боли в пояснице, и неприятные ощущения могут быть уверенно оставлены в прошлом. Для этого необходима ежедневная утренняя и дневная гимнастика, которая поможет укрепить мышцы спины. Активный образ жизни — это ключ к избавлению от многих недугов и их предупреждению.
Систематизируй занятия, используя таблицу, выполняй упражнения для спины в домашних условиях. Здоровая и прямая спина вопреки различным факторам – это твое новое кредо.
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!
Упражнения для спины в домашних условиях. 8 самых эффективных — Будьте здоровы! — Блоги
Спина считается одной из самых трудных зон тела для тренировки. Так думают из-за того, что в большинстве случаев у спортсменов не всегда есть доступ к тренировочному оборудованию, различным тренажерам. Однако, одни из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины можно выполнять в домашних условиях, без дополнительных приспособлений.
Для наилучшего эффекта все же необходимо наличие турника, благо он есть на любой спортплощадке, а ещё гантелей.
Упражнение супермен
Расположитесь в лежачем положении на животе. Вытяните руки на уровне выше головы, постарайтесь вытянуться и поднимите грудную клетку с коленями на небольшое расстояние от пола.
В таком положении зафиксируйтесь на 3-5 секунд, затем вернитесь в исходное. Рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений каждый.
Упражнение супермен
Упражнение пловец
Упражнение пловец
Упражнение мостик
Данное упражнение отлично укрепляет мышцы нижней части спины. Лягте на пол, согните колени под прямым углом. Поднимите таз вверх, зафиксируйте это положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное.
Упражнение мостик
Подъемы рук с опорой на стену
Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы верхней части спины.
Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Ступни должны находиться в 30-35 сантиметрах от стены. Затем поднимите руки вверх, плотно прижмите тыльную сторону рук к стене на уровне головы – это исходное положение. Далее, не отрывая прижатых рук, двигайте ими вверх, стараясь держать локти прижатыми к стене. Сомкните поднятые руки вверх над головой и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется 3 подхода по 15 раз.
Подтягивания широким хватом
Необходим турник – подойдет любая устойчивая горизонтальная перекладина во дворе или на спортплощадке.
Возьмитесь широким хватом за перекладину, согнув ноги в коленях.
Выдыхая, поднимайте грудную клетку к перекладине так, чтобы коснуться её.
В верхней точке старайтесь свести лопатки вместе.
Вдыхая, опускайтесь в исходное положение медленно, без рывка, выпрямляя при этом локти.
Количество повторений зависит от уровня физической готовности.
Подтягивания широким хватом
Тяга гантелей в наклоне
Для этого упражнения понадобятся две железные гантели.
Наклоните корпус чуть вперед, взяв при этом в руки две одинаковые гантели.
Старайтесь держать спину в прямом положении, согните ноги в коленях.
Опустите руки с гантелями вниз.
Выдыхая, тяните гантели вверх, к поясу, локти должны проходить вдоль туловища.
В конце движения сведите лопатки вместе – это усилит сокращение мышц. На вдохе плавно опускайте гантели вниз.
Тяга гантелей в наклоне
Румынская тяга
Упражнение укрепляет спинные мышцы, развивает осанку. Также положительно влияет на мышцы бедра и ягодиц.
Возьмите две гантели одного веса в руки, ноги поставьте на ширину плеч, колени должны быть чуть согнуты, спина прямая.
Вдыхая, наклоняйте корпус вниз, доводя гантели до середины голени – можете ниже, если вам позволяет растяжка.
Спина при выполнении наклона не должна округляться.
Выдыхая, медленно поднимайте корпус в исходное положение, не прогибая поясницу.
Румынская тяга
Планка с подъемом гантелей
Обычная статическая планка прекрасно укрепляет все мышцы спины, что благотворно влияет на позвоночник. В данном варианте мы рассмотрим немного другой вид упражнения – динамическую планку с гантелями.
Возьмите в руки две гантели небольшого веса, поставьте их на пол под плечевыми суставами. Стопы расположите на ширине таза.
Тело должно быть в ровном положении – прямая линия от пяток до затылка.
Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавляя движения в плечевых суставах с гантелями.
Выдыхая, поднимите правую руку перед собой, вытянув её по одной линии с позвоночником, как показано на картинке.
Вдыхая, опустите правую руку и таким же образом поднимите левую. Чередуйте руки, выполняя одинаковое количество повторений для каждой.
:max_bytes(150000):strip_icc()/Verywell-13-3566747-CatCow02-798copy2-599d982f9abed5001155a598.jpg)
Планка с подъемом гантелей
Резюме
Большинство упражнений, которые, казалось бы, невозможны без тренажеров, можно заменить более простыми аналогами. Если у вас нет возможности посещать специализированные спортивные залы и вы не хотите покупать домой дорогой тренажер, используйте альтернативные упражнения. Для большинства комплексов вам понадобится следующий инвентарь, который не так трудно достать:
Спортивный коврик на пол;
Гантели легкого и среднего веса;
Турник или любая перекладина.
Упражнения для спины в домашних условиях
Недостаток движения — основная причина появления хронических заболеваний позвоночника. Долгое сидение, работа за компьютером, неправильное положение во время сна приводят к ослаблению мышц спины.
Вследствие чего мышцы зажимаются, сдавливая сосуды и нервные окончания, появляется болевой синдром.
Врачи выявили взаимосвязь между остеохондрозом и импотенцией или бесплодием. Сидячий малоподвижный образ жизни вызывает не только застой в органах таза, но и невралгические нарушения в позвоночнике. Например, женщинам мешает забеременеть остеохондроз грудного отдела позвоночника и поясницы.
С помощью специальной гимнастики можно восстановить нормальное состояние спины в кратчайшие сроки. Редакция «Так Просто!» собрала самые простые и эффективные упражнения для укрепления спины, которые можно легко делать дома. А некоторые даже и на работе.
Упражнения для спины в домашних условиях
- Cкpyчивaния вниз
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохни и потянись вверх, на выдохе расслабь мышцы спины и шеи, опусти позвоночник вниз. Шея и руки расслаблено свисают. Задержись в таком положении, почувствуй, как под собственной тяжестью растягивается каждый позвонок. Стоя в этом наклоне, сделай 3–4 вдоха.Вернись в исходное положение, выпрямляя позвоночник с круглой спиной.
- Наклон с прямой спиной
Встань прямо, ноги на уровне таза. На вдохе тянись макушкой вверх, на выдохе наклонись вперед с прямой спиной. Руками медленно обхвати голени, колени прямые. Задержись в таком положении на 5 секунд.Не допускай резких движений, выполняй упражнение медленно. При этом хорошо растягивается пояснично-крестцовый отдел.
- Растяжка со стулом
Это очень приятное упражнение, которое можно делать везде и всегда, как только почувствуешь, что спина «забита» и перенапряжена. Облегчение наступает сразу же!Встань возле стула на таком расстоянии, чтобы во время наклона руки легли на спинку. Прогнись в грудном отделе вниз. Задержись в таком положении 5–10 секунд. Такие наклоны можно делать и стоя у стены.
При этом отлично прорабатываются суставы плеч.© DepositPhotos
- Упражнение «Кошка»
Всем известное простое и очень эффективное упражнение. Встань на четвереньки, спина прямая, ладони — под плечами, колени — под бедрами. На выдохе округли спину, копчик и голову втяни внутрь, напряги живот. На вдохе вернись в исходное положение.Затем снова выдохни и прогнись в обратном направлении — макушка и копчик смотрят вверх, пресс расслаблен. Старайся больше прогнуться в груди. Выполняй аккуратно и не спеши. Достаточно 10–15 повторений.
- Растяжка сидя
Сидя на коврике на полу, вытяни ноги, стопы направь к себе. С прямой спиной вытяни руки вверх, на вдохе тяни пятки вперед, колени не отрывай от пола. Старайся сделать так, чтобы спина, голова и ягодицы находились на одной линии. Задержись в этой позе на минуту, затем расслабься. - Упражнение «Плуг»
Это упражнение снимает усталость, улучшает пищеварение, убирает брюшной жир, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Но у этой позы есть и ряд ограничений: она противопоказана людям с травмами шеи и высоким кровяным давлением.Лежа на спине, ладони вытянуты вдоль тела и смотрят вниз. Медленно подними прямые ноги вверх, носки вытяни на себя. Постепенно начинай наклонять ноги на лицо. Почувствуй, как позвонки один за другим отрываются от пола. Останься в таком положении несколько секунд, чтобы привыкнуть.
Медленно заводи ноги за голову. Когда увидишь колени над лбом, попробуй достать пальцами ног до пола над головой. Задержись в этой позе минуту, спокойно и глубоко дыши. Затем очень плавно в обратном порядке вернись в исходное положение.
Если не получается выпрямить колени до конца, можно поднимать вверх и заводить за голову слегка согнутые ноги. Главная задача — отработать заднюю поверхность спины.
© DepositPhotos
Задержись в таком положении, почувствуй, как под собственной тяжестью растягивается каждый позвонок. Стоя в этом наклоне, сделай 3–4 вдоха.
При этом отлично прорабатываются суставы плеч.
Но у этой позы есть и ряд ограничений: она противопоказана людям с травмами шеи и высоким кровяным давлением.Тренируйся лучше по вечерам перед сном с максимальной осторожностью. Позвонки не должны хрустеть. Используй мягкий коврик, выполняя упражнения на полу, чтобы не происходило жесткого трения позвоночника.
© DepositPhotos
В том случае, если не получается сразу до конца выполнять упражнения для укрепления мышц спины, не отчаивайся и не делай их через силу. Периодически возвращайся к данным упражнениям, и совсем скоро ты заметишь, как мышцы станут твоими помощниками.
Вскоре ты сможешь без усилий заниматься такой растяжкой и почувствуешь легкость во всём теле. Попробуй еще 10 волшебных упражнений для позвоночника. Боли уйдут, а твоя спина будет благодарна за проделанную работу!
Обычно упражнения для спины мы начинаем искать, только когда она заболела, либо нарушения осанки стали видимыми. Всем известен «бодибилдерский синдром» — человек «качает» только те мышцы, которые хорошо видны в зеркале. Обычный женский комплекс, составленный самостоятельно, включает в себя миллион скручиваний на пресс, какие-нибудь наклоны для талии и упражнения для ног. Упражнения для мышц спины в тренажерном залеКлассический комплекс фитнес упражнений для укрепления спины выглядит так: Разминка:
Основная часть
Закрепите подушку тренажера на уровне верхней части бедра, но так, чтобы тазовая косточка не касалась ее. Встаньте на «педали» для стоп, и наклонитесь вперед-вниз. Руки лучше держать за головой. Теперь мягко, без рывков, поднимитесь вверх ровно настолько, чтобы тело стало прямым. Не «забрасывайте» корпус вверх, выше оси позвоночника. Выполняйте по 12-15 повторений, 3-4 сета.
Уникальное упражнение, которое не только разгружает позвоночник, но и укрепляет мышцы. Если пока выполнить его без помощи невозможно, попросите партнера слегка подталкивать вас вверх, займитесь подтягиваниями в тренажере «гравитрон» или просто перекиньте резиновый амортизатор через турник, зафиксируйте концы руками, и расположите стопы на его ленте. Базовая техника состоит в том, что вы повисаете на турнике, хват прямой, широкий, и, сводя лопатки, подтягиваетесь как можно выше, сгибая локти. Акцентируйте внимание на мышцах спины, и старайтесь не сильно выносить вперед таз и колени. Выполняется движение столько раз, сколько сможете, 3-4 подхода.
Возьмите гриф хватом на ширине плеч, наклоните корпус вперед так, чтобы ось позвоночника находилась под углом 45 градусов к линии, параллельной полу. Начните сводить лопатки, гриф подтяните к низу живота, следите за тем, чтобы не перегружать руки, а работать спиной. Упражнение вырабатывает правильную осанку. 3-4 подхода по 8-12 повторений. Упражнения для укрепления мышц спины для женщинОбычно под грифом «для женщин» идут облегченные силовые движения.
Лягте на пол на живот, руки за голову. На выдохе отрывайте корпус от пола, на вдохе – мягко опускайтесь. 15-20 повторов, 3-4 сета.
Возьмитесь за ручку тренажера хватом чуть шире плеч, далее – почти как в подтягивании. Сводим лопатки к позвоночнику и тянем блок вниз, пока он не коснется верха груди, мягко возвращаемся в исходное положение. 12-15 повторов, 3-4 сета.
Садимся на скамью тренажера, стабилизируем спину, и за счет сведения лопаток, подтягиваем рукоятку к низу живота. Обратно возвращаемся плавно, не расслабляем мышцы спины резко. Упражнения для спины в домашних условияхДля правильной тренировки, укрепления мышц и позвоночника дома, можно избрать 2 пути.
Упражнение для укрепления спины и позвоночника — гиперэкстензию выполняем на полу, как в «женской» части комплекса. Делаем без отягощения, в ограниченной амплитуде, но с классической техникой дыхания — на подъеме спины выдох, опускаете — вдох. Руки располагаете относительно туловища в зависимости от принятой для себя нагрузки. Можно завести их за спину или держать у головы, можно положить на полу вдоль туловища и или вытянуть вперед. Важно при выполнение этого упражнения не переусердствовать в момент когда прогибаетесь назад. Со измеряйте гибкость позвоночника на данный момент тренировок и силу мышц. Не надо подвигов, вы укрепляете спину, а не добиваетесь максимального результата любой ценой. Последовательное и правильное выполнение даст отличный результат. Тягу к груди – закрепив резиновый амортизатор на стене (можно просто повесить крюк для одежды) и сидя на полу, а тягу к животу — с гантелями. Впрочем, даже если вас совсем не привлекают силовые упражнения, можно укрепить спину «подручными средствами», лучшее из которых – плавание. |
При таком подходе мы только ухудшаем осанку, сильные мышцы груди и пресса как бы «стягивают» на себя плечи, а мускулы спины сильно растягиваются. В будущем это может спровоцировать боль. Поэтому все мышцы, суставы, позвоночник укреплять надо, причем существует масса вариантов.
Девушки могут выполнять и базовый комплекс, причем это будет предпочтительней.Лучшие упражнения для поясницы, которые вы можете делать дома
Ваша поясница часто может становиться напряженной, жесткой или слабой, особенно если вы сидите за столом весь день — то же самое, если не сэкономить время, чтобы адекватно растянуться после тренировки. Вот почему выполнение упражнений для поясницы дома так важно для укрепления этой области в целях предотвращения или устранения травм, вызванных чрезмерным перенапряжением. Если у вас более сильная спина (верхняя и нижняя), вы сможете лучше выдерживать нагрузку на позвоночник при ходьбе и сидении, а также во время тренировок.Кроме того, укрепление с помощью упражнений для поясницы может сделать ваше тело более подвижным во многих отношениях. «Некоторые исследования показали, что эти мышцы нижней части спины помогают уменьшить боль в пояснице, но в основном нагрузка на эти мышцы для увеличения силы заставляет спину адаптироваться и становиться устойчивой к различным силам и движениям», — объясняет Лида Малек, DPT, CSCS. Более сильное ядро (которое включает пресс, спину, и ягодиц) может снизить риск возникновения острой и хронической боли в пояснице. Поэтому в качестве профилактической меры разумно включить упражнения для поясницы, которые укрепляют эти мышцы!
Почему упражнения для поясницы так важны?«Мышцы спины функционируют как часть« задней цепи »или основных мышц, которые живут вдоль задней части вашего тела, и эти мышцы помогают нам стоять в вертикальном положении, эффективно поднимать предметы и продвигать нас вперед», — говорит д-р.Малек.
Истории по теме
Мышцы, окружающие позвоночник (мышцы, выпрямляющие позвоночник, мультифидусная мышца, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы и многие другие), помогают контролировать сердцевину позвоночника. Ягодицы и подколенные сухожилия помогают разгибать бедра, а эти мышцы стабилизируют спину. Ягодицы и подколенные сухожилия также работают с мышцами нижней части спины, помогая вам поднимать предметы от земли, переносить нагрузки с нижней части тела на верхнюю часть тела, а также во время ходьбы или бега. «Таким образом, все, что влияет на работу этих мышц, например подвижность суставов, слабость или травмы, может также влиять на эффективность работы мышц нижней части спины», — говорит д-р.Малек. «Если подколенные сухожилия и ягодицы не помогают распределять нагрузку, тогда больше будет помещено на нижнюю часть спины».
В то время как мышцы и кости нижней части спины были рассчитаны на поддержку нагрузок (например, вес всей верхней части спины). тело), слишком сильное давление на эту область может привести к стеснению и болезненности. «Плотные мышцы нижней части спины могут иногда исходить от квадратной мышцы поясницы [мышцы, которую вы почувствовали бы, если бы положили руки на поясницу по обе стороны от ваш позвоночник], что означает слабость в спине, которая может не проявиться до тех пор, пока она не будет работать », — говорит д-р.Малек. Это не всегда означает боль, но если у вас есть стеснение в этой области и слабые мышцы поясницы, то укрепление — отличный вариант для улучшения и того, и другого. Старайтесь делать от одного до трех раундов по 10–10 повторений каждого движения (на каждую сторону, если применимо).
Это 6 лучших упражнений для поясницы, которые можно выполнять дома для укрепления мышц и улучшения здоровья
1. Тяга бедра
Как это делать: Начните с сидения на полу перед диваном или скамейкой с колени согнуты, стопы плоские.Поместите руки за голову, согните таз, сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух на уровне колен, положив лопатки и голову на спинку дивана или скамьи. Опустите ягодицы назад, чтобы постучать, или зависните на несколько дюймов над полом, затем снова поднимите, пока бедра не станут параллельны полу, на одно повторение. При желании вы можете добавить груз на бедра для большего сопротивления.
Почему это работает : это упражнение нацелено на ягодичные мышцы с разгибанием бедер, начиная с шарнира. «Это отличный способ воздействовать на заднюю часть цепи, а добавление веса добавляет еще одну проблему для укрепления и обучения толканию бедрами, а не поясницей в этом упражнении», — говорит д-р.Малек.
2. Румынская становая тяга
Как это делать : Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямые, ладони лежат на бедрах. Затем подтолкните ягодицы назад к шарнирам в бедрах (сохраняйте мягкий изгиб в коленях, но не приседайте), наклоняя туловище вперед, пока оно не станет параллельным полу, и скользите руками вниз перед ногами к голеням. Обратное движение, чтобы вернуться к началу для одного повторения. Как вариант, вы можете выполнить это упражнение на одной ноге, вытягивая противоположную ногу прямо за собой, когда вы опускаете туловище, стремясь поставить обе параллельно полу.
Почему это работает : «Шарнир бедра — невероятно важное движение, которое нужно изучить для правильной подъемной механики, и оно играет роль в том, как мы двигаемся изо дня в день», — говорит д-р Малек. Кроме того, это упражнение нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и стабилизаторы спины.
3. Птичьи собаки
Как это сделать : Встаньте на четвереньки, подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать глубокие мышцы кора, затем вытяните правую руку прямо вперед и левую ногу назад, пока обе параллельно полу.Цель состоит в том, чтобы ваши торосы все время были прижаты к полу. Медленно опустите обе конечности обратно и повторите с противоположной стороны для одного повторения.
Почему это работает : Это упражнение нацелено на меньшие стабилизаторы спины вместе с более крупными мышцами спины и ягодицами. «Это отличный способ справиться с острой болью в пояснице», — говорит доктор Малек.
4. Обратная планка с поднятыми ногами
Как это сделать: Начните из положения сидя на полу с поднятыми ступнями на кушетке, скамейке или стуле, ноги вытянуты, руки прямые, руки прямо за ягодицами, ладони прижаты друг к другу. пол, и пальцы смотрят.ты. Потяните пупок к позвоночнику, втяните таз, сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух на уровне колен, сохраняя ключицы широко. Сделайте здесь паузу на мгновение, затем опустите спинку сиденья на пол и сделайте одно повторение.
Почему это работает: Это упражнение нацелено на всю заднюю цепь, особенно на мышцы спины, отвечающие за разгибание позвоночника, так что это универсальное мощное движение для спины, а также для нижней части тела.
5. Боковая планка
Как это сделать: Начните лежать на правом боку, положив левую ногу поверх правой так, чтобы лодыжки, колени и бедра были параллельны.Слегка согните колени, чтобы пятки находились на уровне ягодиц. Положите верхнюю часть тела на правый локоть, который должен быть под вашим правым плечом (рука должна быть согнута под углом 90 градусов, а предплечье должно быть перпендикулярно телу). Затем поднимите бедра в воздух, чтобы тело образовало прямую линию от головы до колен. Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд, что составляет одно повторение. В качестве дополнительной задачи держите ноги прямыми и поднимайте все тело над полом.
Почему это работает: «Изометрические зацепы для досок повышают выносливость, и это движение нацелено на боковую [т.е. сбоку] мышцы нижней части спины, кора и ягодицы — все это отличные мышцы, способствующие сильной нижней части спины », — говорит д-р Малек.
6. Односторонняя сумка для фермеров
Как это сделать: Встаньте прямо и держите за ручку гирю, галлоновый кувшин с водой или тяжелую сумку (например, рюкзак, наполненный книгами). Притяните пупок к позвоночнику так, чтобы корпус был задействован, не наклоняйтесь в сторону, удерживая вес, затем пройдите вдоль комнаты или упражнения и вернитесь назад, чтобы начать для одного повторения.
Почему это работает . Подумайте, сколько раз вам приходилось носить что-то на одной стороне! Это поможет предотвратить перегибы поясницы всякий раз, когда это всплывает. «Переноска фермера нацелена на боковые мышцы, такие как квадратная мышца поясницы, и помогает повысить устойчивость в очень функциональных движениях, поскольку вы стабилизируетесь во время ходьбы», — говорит д-р Малек.
Несколько советов по упражнениям для поясницыНачинайте медленно — сначала работайте в небольшом диапазоне движений и с нагрузкой / сопротивлением, с которыми, по вашему мнению, вы можете добиться успеха.«Важно сначала изучить движения и привыкнуть к ним, и ничто не должно« повредить », когда вы это делаете», — говорит д-р Малек.
Выполнение этих упражнений может вызывать дискомфорт, потому что они новые, но вы не должны испытывать боли. Это знак, чтобы набрать его как можно скорее и продолжать постепенно продвигаться вперед.
«Истинно правильная форма индивидуальна для каждого человека, но следование этим советам — отличная отправная точка, и если есть должность, на которую вы не можете попасть, знайте, что еще есть способ добиться в ней успеха (это может помочь см. ПТ) », — сказал доктор.- добавляет Малек. Каждый организм работает по-своему, поэтому, если вы чувствуете себя застрявшим, поговорите с профессионалом.
Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
Упражнения с собственным весом для спины дома (10+ тренировок)
Если вы хотите укрепить мышцы спины дома без веса или какого-либо оборудования, вы можете выполнять различные упражнения для спины с собственным весом.Я поделюсь более чем десятью тренировками с собственным весом, которые проработают вашу верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины. Независимо от того, мужчина вы или женщина, вы можете выполнять некоторые из лучших упражнений для укрепления мышц спины дома без оборудования.
Как укрепить спину без веса?Вы можете выполнять множество домашних тренировок с собственным весом, чтобы укрепить и тонизировать мышцы спины без веса.
Floor IYT Raise, Superman Pull, Bird Dog, renegade row и «доброе утро» — одни из лучших упражнений, которые вы можете делать дома, чтобы укрепить верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины, без весов и оборудования.
Связано: 16 изометрических упражнений для спины (с PDF) для силы, стабильности и подвижностиМожно ли нарастить мышцы спины с помощью упражнений с собственным весом?
Упражнения с собственным весом не так эффективны, как тренировок спины с отягощением , когда речь идет о наращивании мускулов и силы.
Тренировки, такие как становая тяга , тяги вниз, подтягивания, тяга в наклоне, гребля с гантелями, подтягивания и гребля сидя — одни из лучших силовых тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы построить более сильную и широкую спину.
Однако вы можете выполнять некоторые тренировки спины с собственным весом на домашней тренировке, когда у вас нет доступа к тренажерам.
Упражнения с собственным весом могут быть не такими полезными, как со свободными весами и тренировки на тренажерах, но они могут помочь вам увеличить силу, улучшить осанку и подняться с отягощениями.
Вам также может понравиться: План тренировок с собственным весом, чтобы разорвать (с PDF)Какие упражнения для спины с собственным весом вы можете делать дома? мышцы спины
Подъемы на полу IYT, тяга супермена, собачья собака, тяга ренегата и подъемы W — одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления верхней, средней и нижней части спины дома без оборудования и веса.
Кроме того, вы можете выполнять некоторые полезные упражнения с собственным весом, такие как «доброе утро», «Т-отжимания», широкие отжимания, гребля сидя, наклоненная сила тела в наклоне, обратная муха и тяги над головой.
Хорошо, давайте посмотрим, как выполнять тренировки спины с собственным весом дома без весов и оборудования (пошаговые инструкции).
Связано: Тренировка с полным весом для начинающих дома5 лучших упражнений с собственным весом для мышц спины
1.I-Y-T Raise
Подъем IYT — одна из лучших комплексных тренировок с собственным весом для мышц спины. Он одновременно укрепляет несколько мышц спины, например, трапеции, широчайшие и поясницу.
Если вы хотите укрепить спину дома без какого-либо оборудования, вы можете делать подъемы IYT на полу два-три раза в неделю.
Одна из лучших тренировок спины с собственным весом
Кроме того, она также улучшает гибкость, координацию мышц и улучшает осанку.
Как выполнять IYT Подъем на пол
- Лягте на коврик лицом вниз, руки прямые перед собой, а ноги вытянуты назад.
- Держите тело максимально прямым от головы до пят. Это позиция «я».
- Поднимите руки вверх как можно выше, сохраняя при этом прямые руки.
- Удерживайте пару секунд, затем опустите. Шаг 1 готов.
- Чтобы начать следующий шаг, увеличьте расстояние между руками, чтобы получилась буква «Y».
- Поднимите руки вверх, пока не почувствуете растяжение в дельтовидных мышцах и верхних трапециях.
- Удерживайте пару секунд, затем опустите.Шаг 2 готов.
- Чтобы начать последний шаг, вытяните руки по бокам, образуя букву «Т».
- Поднимите руки вверх, пока не почувствуете растяжение мышц спины.
- Медленно опустите руки обратно в положение «Т» после короткой паузы. Это одно повторение! Рекомендуемые повторения 8-10 x 3.
Связано: IYT Raises Exercise: Типы и преимущества IYT Workout
2. Подтягивание Супермена
Тяга супермена также является одним из лучших упражнений с собственным весом для мышц спины, таких как IYT повышает.
Он повышает стабильность и уменьшает боли в пояснице, а также хорошо воздействует на мышцы спины, не оказывая нагрузки на поясницу, — показало исследование.
Неважно, новичок вы или средний, вы можете включить его в домашние тренировки с собственным весом, чтобы укрепить мышцы спины.
Как сделать супермен подтягивания:
- Лягте на живот лицом вниз, руки вытянуты перед собой, ладони смотрят в пол, ноги прямо сзади.
- Поднимите руки от пола, представьте, что летит супермен, и отведите руки назад, пока ваши мышцы не растянутся.
- Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.
- Это одно полное повторение! Сделайте столько повторений, сколько сможете.
Связано: Тренировки с гантелями для поясницы (9 упражнений)
3. Отжимания до тяги отступников
Отжимания в тягу отступников — еще одна комплексная тренировка с собственным весом, которая поможет вам укрепить спину.
Он воздействует на несколько мышц, таких как плечи, руки, грудь и ядро, кроме спины.
Но для выполнения этого упражнения у вас должно быть достаточно силы, чтобы удерживать вес верхней части тела на одной руке.
Однако, если вы хорошо отжимаетесь, вы легко сможете это сделать.
Как отжиматься в тяге для отступников:
- Примите положение высокой планки, вытянув ноги прямо за собой, сохраняя прямую спину и тугое ядро.Держите руки на ширине плеч и поместите их ниже плеч, в то время как ширина стопы зависит от вашего комфорта. Это установка.
- Теперь выполните одно отжимание и затем вытяните правую руку в сторону, пока она не достигнет уровня плеча. Верните правую руку на пол, а затем повторите с левой рукой, чтобы выполнить одно повторение.
- Делайте это плавно и сохраняйте равновесие во время движения.
Также читайте: Отжимания с гирями: варианты, инструкции и преимущества
4.Bird Dog (Тренировка с собственным весом для нижней части спины)
Вы можете выполнять упражнение Bird Dog для укрепления мышц нижней части спины без использования весов или оборудования.
Упражнение «Птичья собака» для нижней части спины«Птичья собака» — это одна из изометрических тренировок для спины, которая помогает вам укрепить поясницу без стресса, что подтверждается исследованием, опубликованным Rehabilitation Research and Practice.
Птичья собака также активизирует мышцы кора и бедра во время движения.
Кроме того, собаки-птицы также улучшают равновесие и устойчивость, уменьшают боль в пояснице и увеличивают гибкость мышц.
How to do the Bird Dog
- Сядьте на колени и держите руки на полу ниже плеч, руки прямые, спина прямая.
- Держите корпус напряженным и поднимите правую руку перед собой и левую ногу за собой одновременно, пока они не станут параллельны земле.
- Задержитесь на пару секунд, затем медленно опустите их в исходное положение.
- Повторите это движение другой стороной, чтобы выполнить одно повторение.
- Количество повторений и подходов зависит от вас.
Вам также могут понравиться: Упражнения для поясницы с гирей
5. W Superman Raises Exerise For Back
Как и IYT, W superman Raises также является одним из основных упражнений для укрепления спины с собственным весом, которое вы можете выполнять без оборудования.
Супермен «W» укрепляет спину и плечи и уменьшает боли в пояснице.
Как сделать «W» Супермен
- Лягте животом на коврик лицом вниз, согните локти в форме буквы «w», ладони находятся на одной линии с головой.
- Держите ноги прямо за спиной и сохраняйте ровную спину. Это исходное положение.
- Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять руки, и слегка оторвите верхнюю часть груди от пола и убедитесь, что вы чувствуете полное растяжение верхней части спины.
- Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте желаемое количество повторений.
Когда дело доходит до наращивания мышц спины, у вас не так много вариантов.Однако вы можете активировать мышцы спины с помощью упражнений для спины без собственного веса, и со временем они станут сильнее.
Если у вас нет возможности использовать веса, вы можете выполнять эти обычные «изометрические» упражнения по укреплению спины с собственным весом дома.
1. Т-отжимания
Когда у меня меньше времени, но я хочу задействовать больше мышц, я всегда использую Т-образные отжимания, потому что Т-отжимания воздействуют на различные группы мышц, такие как грудь, руки, плечо и спина. .
Как выполнять Т-отжимания:
- Примите положение высокой планки, ноги вытянуты прямо за собой, спина должна быть прямой, а корпус напряженным.Ваши руки на ширине плеч и чуть ниже плеч, а ступни на ширине плеч. Это установка.
- Теперь выполните одно обычное отжимание, а затем поднимите правую руку сбоку, образуя букву «Т», при этом удерживая левую руку на полу.
- Верните правую руку на пол и повторите с левой, чтобы выполнить одно повторение. Предлагаемые повторения и подходы: 8 x 3.
Если вы тренируетесь с гантелями, обратите внимание на лучшие отжимания с гантелями
2.Укрепляющее упражнение для поясницы «Доброе утро»
Если вы хотите увеличить силу и устойчивость поясницы, делайте утреннюю тренировку с собственным весом дома.
Утренняя зарядка помогает уменьшить боль в пояснице и уменьшить вероятность травм. Он также активирует подколенные сухожилия.
Как выполнять утреннюю тренировку
- Встаньте прямо, ноги в бедрах на ширине плеч, согните руки и держите кончики пальцев за головой.Локти направлены в стороны.
- Отталкивая бедра назад, наклонитесь вперед и опускайте туловище, пока оно не станет параллельным полу.
- Сделайте паузу на пару секунд, а затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.
- Делайте столько повторений, сколько хотите.
3. Подъем бедра
Подъем бедра или ягодичный мостик — одна из основных тренировок с собственным весом, которая может помочь вам укрепить нижнюю часть спины дома.
Обычно это тренировка для ягодиц и сгибателей бедра; тем не менее, вы можете включить его в свою программу домашних тренировок с собственным весом, чтобы улучшить стабильность поясницы.
Как делать подъемы бедер- Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите руки вытянутыми по бокам на полу для поддержки. Это начальная позиция.
- Теперь напрягите пресс и ягодицы и поднимите бедра от земли, пока ваши колени, бедра и грудь не образуют прямую линию.
- Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно опустите его в исходное положение.
4. Широкие отжимания
Широкие отжимания обеспечивают значительное улучшение всей верхней части тела, включая спину. Они укрепляют руки, плечи, грудь, туловище и спину, улучшают общую силу и способствуют росту мышц.
Если хотите, вы можете включить его в программу тренировки спины с собственным весом дома.
Как делать широкие отжимания
- Начните с того, что держите руки шире, чем ширина плеч, и убедитесь, что они находятся на одной линии с грудью.
- Держите спину прямо, напрягите корпус и начните опускать грудь, пока она не достигнет уровня пола. Затем вернитесь к началу и выполните одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете.
- Выполняйте каждое повторение медленно, сосредотачиваясь на мышцах спины во время движения.
5. Гребля сидя с собственным весом для спины
Гребля сидя с собственным весом не работает, как гребля на канате, но она также активирует мышцы спины и является неплохим вариантом для занятий дома.
Вот как можно заниматься греблей сидя
- Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой (при желании можно немного согнуть колени). Теперь вытяните руки и возьмитесь за ручку D для выполнения гребли на тросе, это исходное положение.
- Теперь медленно поднимите руки к себе, пока не почувствуете полное растяжение в спине. Задержитесь на пару секунд, затем медленно верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.Сделайте 10 повторений в трех разных подходах.
6. Вес тела Тяга тела в наклоне Тренировка спины
Что-то всегда лучше, чем ничего. Не беспокойтесь, если у вас нет штанги или гантели, потому что вы можете многое сделать с собственным весом.
Выполнение тяги в наклоне без веса заставит вас почувствовать, что вы занимаетесь йогой.
Чтобы выполнить тягу с собственным весом в наклоне:
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки перед собой.
- Теперь слегка согните ноги в коленях, сохраняя при этом ровную спину, и держите грудь приподнятой, а корпус напряженным — вот и все.
- Теперь поднесите руки к прессу, пока не почувствуете полное растяжение в спине и плечах. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте желаемое количество повторений.
7. Муха назад в сидячем положении
Еще одно движение, которое вы можете сделать со своим весом, которое работает на спину, и на этот раз это муха назад.
Реверс укрепляет спину, улучшает стабильность и баланс и подходит для общей производительности.
Как выполнять обратную муху сидя
- Для выполнения мухи назад сидя возьмите стол, если он у вас есть, и сядьте на него, сложив руки и ладони друг к другу. Слегка наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Это исходное положение.
- Теперь разведите руки в стороны, пока не почувствуете полное растяжение мышц спины.Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте желаемое количество повторений.
8. Тяга вниз для спины без веса
Тяга вниз активирует и укрепляет широчайшие мышцы, что помогает улучшить осанку спины.
То же, что и вытягивание широчайших, но без веса.
Раскрытие служебных данных может практически не дать результатов, так что продолжайте, если хотите попробовать.
Как сделать тягу вниз
- Чтобы сделать над головой, сядьте на угол стола, вытяните руки над головой и ладони смотрят в стороны.Держите спину прямо, а корпус напряженным. Это исходное положение.
- Предположим, вы взяли перекладину вниз, а теперь опустите руки к лицу, пока они не коснутся шеи. Затем медленно верните руки вверх. Это одно полное повторение. Сделайте желаемое количество повторений.
- Убедитесь, что при опускании широчайшие расширяются.
9. Отжимание плюс
Для отжимания плюс
- Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и вытяните ногу назад.Ставьте ступни шире или короче, как вам удобно.
- Сохраняйте ровную спину, напрягите корпус, напрягите бедра и ягодицы и согните руки в локтях, чтобы начать опускать грудь как можно ближе к полу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
- Теперь слегка подтолкните верхнюю часть спины вверх к потолку, а затем вернитесь в положение плоской спины, чтобы выполнить одно повторение! Сделайте желаемое количество повторений.
Если у вас дома есть что-то, на чем вы можете держаться, вы должны попробовать подтягивания, потому что подтягивания отлично подходят для широчайших и задействуют больше мышц, чем многие другие упражнения, такие как отжимания, муха и т. Д.
Без оборудования Домашняя тренировка с собственным весом для спины| Упражнение | повторений | Отдых | |
|---|---|---|---|
| IYT Подъемы | 10 x 3 | 905 905 15 x 3 | 30 секунд |
| Bird Dog | 10 x 2 | 30 секунд | |
| Renegade Row | 10 x 2 | 1 минута | |
| Pullup Superman 10 905 30 секунд | |||
| Обратный ход сидя | 10 x 3 | 30 секунд |
Статьи по теме:
Трехдневная тренировка всего тела дома (с PDF)
Упражнения с собственным весом для плеч (10+ тренировок)
10-минутная тренировка пресса, не требующая физических упражнений pment
CrossFit Workouts Without Equipment (25 WODs)
Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom.Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли многим людям.
Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)5 простых домашних тренировок для спины
]]>]]>Какие мышцы формируют спину нашего тела?
]]>Когда мы говорим об упражнениях для спины и спины, мы в первую очередь говорим об этих мышцах: ромбовидных, которые образуют среднюю и верхнюю часть спины. Ловушки, которые проходят от шеи до середины спины. Широчайшие мышцы спины, образующие область под подмышками по бокам спины.Erector spinae — это группа мышц, которые проходят вдоль позвоночника. Важность этих мышц очевидна в том факте, что именно благодаря этим мышцам мы можем стоять, двигаться и сгибать свое тело во многих направлениях. На самом деле нет движения, при котором не задействована спина и ее мышцы. Они помогают нам поднимать предметы, стоять, ходить, выгибать поясницу, наклоняться вперед и сохранять правильную осанку. Именно здесь проявляется важность домашних тренировок для спины, которые помогают нам не только заниматься повседневными делами, но и хорошо выглядеть эстетически.Не только это, но и тренировки спины также чрезвычайно важны для снижения жесткости мышц и давления, которое они оказывают на позвоночник.
Что такое упражнения для спины?
Наша спина не только самая большая и крепкая из всех частей тела, но и самая сложная из-за расположения мышц в единой системе. Упражнения для спины — это серия упражнений, специально разработанных для стимуляции и укрепления вышеупомянутых мышц. Хотя есть сотни упражнений, которые вы можете выполнять на тренировке для спины дома, вы можете создать индивидуальную программу упражнений для спины для себя.
Насколько эффективно мы можем выполнять упражнения для спины дома?
Самое лучшее в упражнениях для спины — это то, что их можно легко выполнять дома. Есть несколько домашних тренировок для спины, для которых не требуется никакого оборудования. Вот как вы можете выполнять тренировку спины дома: выберите чистое и незагрязненное место для упражнений на спину. Это место, которое вы выбираете для упражнений на спину, не должно отвлекать. В вашем тренировочном уголке для спины не должно быть тяжелой мебели или предметов с острыми краями. Надевайте удобную одежду, чтобы во время тренировок для спины дома можно было двигаться.Вам просто понадобится коврик для йоги, чтобы приступить к упражнениям для спины дома.
Кто может делать упражнения для спины в домашних условиях?
Упражнения для спины может выполнять каждый, кто хочет сделать свою физическую форму приоритетом и хочет улучшить свою общую силу и гибкость. Упражнения для укрепления спины настраиваются и масштабируются вверх и вниз даже для: 1. детей в возрасте от 10 лет. 2. Пожилые люди 3. Беременные женщины 4. Люди, перенесшие операции и выздоравливающие 5. Люди, которые неподвижны по нескольким причинам
Кому следует избегать упражнений для спины?
Следующие категории людей не должны начинать упражнения для укрепления спины без консультации со своим врачом: 1.Если у вас жар. 2. Людям, страдающим простудой, следует избегать интенсивных тренировок для спины дома. 3. Если вы недавно пережили приступ астмы. 4. Если у вас в анамнезе были сердечные заболевания, хроническая боль в спине или спондилит.
Какой список лучших упражнений для спины дома?
Вот список некоторых из самых эффективных и лучших упражнений для спины с использованием оборудования и без него: 1. Обратные снежные ангелы 2. Удар дельфина 3. Шарнир Superman Hip (доброе утро) 4.Нос и пальцы ног прижаты к стене 5. Тяга эспандера к стене 6. Тяга гантелей к четырехугольнику 7. Тяга гантелей в ширину 8. Тяга гантелей к ширине 9. Тяга со штангой
Домашние упражнения для спины — объяснение:
Вот подробное пошаговое объяснение из лучших упражнений на спину:
Обратные снежные ангелы:
Это одно из лучших упражнений на разгибание спины, которое также является отличной тренировкой для рук. Встаньте на полу лицом вниз. Руки должны быть по бокам ладонями вниз.Поднимите плечи и руки на несколько дюймов над землей, задействуя широчайшие и ромбовидные мышцы в средней части спины. Медленно поднимите руки над плечами до ушей, пока большие пальцы не встретятся над головой. Приведите руки в исходное положение. Всего подходов: 3 подхода по 5 повторений Время: 5 секунд на каждое повторение
Удар дельфина:
Одно из лучших домашних упражнений для спины, удар дельфина также является отличной тренировкой груди. Встаньте лицом вниз на скамейке, поставив ступни на землю и взявшись руками за нижнюю часть скамейки для поддержки.Выпрямляйте ноги, поднимая их, напрягая пресс, ягодицы и бедра, когда пальцы ног находятся над головой. Удерживайте приподнятое положение, задействуя каждую мышцу тела. Всего подходов: 5 подходов по 3 повторения. Общее время: 5 секунд на каждое повторение.
Супермен:
. Это одно из лучших упражнений для спины, которое не только помогает при растяжке спины, но и является одним из самых эффективных упражнений на наклонные. Лягте лицом вниз, глядя вперед, лодыжки соприкасаются пальцами ног под вами.Вытяните руки прямо над плечами так, чтобы ладони лежали на полу. Включите спину, ягодицы и плечи, чтобы подняться над полом. Всего подходов: 3 подхода по 10 повторений в каждом. Общее время: 3 секунды на каждое повторение.
Бедренный шарнир (Доброе утро):
Это одно из лучших упражнений для спины, которое делают люди, которые стремятся к 6 пакетам пресса. Встаньте прямо, руки на бедрах, ступни чуть шире бедер. Начните упражнение, напрягая корпус и толкая ребра вниз.Слегка отведите плечи назад. Медленно наклонитесь вперед в талии, удерживая плечи на одной линии с бедрами, при этом задействуйте спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Наклонитесь вперед, пока не окажетесь параллельно полу, и вернитесь в исходное положение. Всего подходов: 3 подхода по 10-15 повторений в каждом. Общее время: 3 секунды на каждое повторение.
Нос и пальцы ног у стены:
Это сложное упражнение на разгибание спины, которое нужно выполнять с осторожностью. Начните с отжимания, поставив ступни на стену.Поднимитесь ногами по стене, задействуя корпус и бедра. Положите ладони на землю примерно на ширине плеч, когда вы начнете медленно приближаться к стене. Ваш нос и пальцы ног должны касаться стены. Общее количество подходов: 3 повторения по 3 подхода в каждом Общее время: 15-30 секунд на каждое повторение
Resistance Band Pull-Apart:
Это упражнение для спины столь же простое, сколь и эффективное, и является одной из лучших тренировок для спины для женщин дом. Встаньте с вытянутыми руками. Удерживайте полосу сопротивления натянутой так, чтобы она была параллельна земле.Потяните ленту к груди, разводя руками в стороны, сохраняя при этом прямой позвоночник. Всего подходов: 2 подхода по 15-20 повторений. Общее время: 3 секунды на каждое повторение.
Тяга гантелей на четвереньках:
Известное среди наиболее эффективных упражнений на укрепление спины, упражнение с гантелями выполняется путем вставания на четвереньки с гантелями в каждой руке. Держите спину прямо и гребите вверх, при этом правая рука подтягивает локоть вверх и подносит гантель к подмышке. Вытяните руку, верните гантель на землю и повторите с другой стороны.Всего подходов: 3 подхода по 12 повторений в каждом. Общее время: 3 секунды на каждое повторение.
Тяга к груди:
Одно из лучших упражнений для спины дома или в тренажерном зале. Это упражнение укрепляет бицепсы, предплечья и широчайшие. Встаньте, возьмитесь за перекладину на ширине плеч и снова сядьте. Потяните штангу к груди, сгибая руки в локтях и направляя их к земле, одновременно задействуя верхнюю и среднюю часть спины. Это делает его отличным выбором для упражнений на верхнюю часть спины дома. Общее количество подходов: 3 подхода по 12 повторений в каждом Общее время: 3 секунды на каждое повторение
Тяга гантелей с широким диапазоном:
Это одно из лучших упражнений для спины, которое помогает увеличить диапазон движений и устраняет мышечный дисбаланс, это одно из несколько тренировок для спины, которые можно выполнять дома.Держите по гантели в каждой руке на петле на уровне талии. Остановитесь, когда ваше тело образует 20-градусный угол с полом, и позвольте гантелям висеть перед вами. Начните грести, локти под углом 90 градусов, подтягивая их к небу. Сожмите лопатки вместе на вершинах. Всего подходов: 3 подхода по 12 повторений Общее время: 5 секунд на каждое повторение
Становая тяга со штангой:
Это одно из лучших упражнений на поясницу, которое помогает в растяжке и укреплении спины.Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, начните повисать бедрами и медленно согните ноги в коленях. Потянитесь вниз, чтобы взять штангу, сохраняя при этом прямую спину. Возьмитесь за перекладину обеими ладонями вверх хватом над головой. Оттолкнитесь, удерживая ступни на полу и удерживая спину прямой. Вернитесь в исходное положение, отталкивая бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока не опустите штангу на землю. Всего подходов: 3 подхода по 12 повторений. Общее время: 6-10 секунд на каждое повторение.
Каковы преимущества упражнений для спины?
Сильная спина не только делает вас эстетически привлекательным, но и приносит большую пользу для здоровья даже при малейшем движении, которое вы делаете за день. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ упражнений для спины: тренировки для спины дома помогают вам быть подвижными и активными в течение дня — будь то собирание предметов, толкание, ходьба и даже сидение. Силовые упражнения для спины в домашних условиях помогают защитить центральную нервную систему, укрепляя мышцы, защищающие ваш мозг.Регулярное выполнение упражнений для спины помогает предотвратить такие дегенерации, как шейный спондилит, смещение межпозвоночного диска. Поясничный лордоз и т. Д. Упражнения для поясницы помогают укрепить другие группы мышц, например, пресс, плечи, ноги и т. Д. Одним из лучших преимуществ упражнений для поясницы является то, что они помогают вам получить хорошую осанку и снизить утомляемость. Хорошая осанка и хорошо сложенная спина благодаря регулярным упражнениям для спины помогают вселить уверенность в себе. Упражнения на растяжку и разгибание спины помогают сделать вашу походку более сбалансированной и вызывают гибкость.Хорошие тренировки для спины помогут вам преуспеть в упражнениях на высокую выносливость, таких как спорт, тяжелая атлетика, йога и другие упражнения.
Каковы недостатки выполнения упражнений для спины?
Нет присущих упражнениям для спины недостатков. Риски и недостатки возникают из-за несоблюдения надлежащих указаний или поддержания правильной осанки, особенно при выполнении тренировок для спины дома. Некоторые из них включают: неправильное удержание оборудования во время упражнений для спины может привести к тому, что ваше тело окажется в уязвимом и болезненном положении.Перетренированность во время тренировок для спины у мужчин и женщин может вызвать стрессовые переломы, хронические боли в спине и проблемы со скелетом.
Что можно и чего нельзя делать при упражнениях для спины?
Вот несколько советов, которым следует следовать при выполнении тренировок для поясницы дома: Дозировка: Всегда включайте в упражнения для спины разминку и расслабление, например, растяжку или глубокое дыхание, чтобы избежать мышечной усталости. Тренировки спины для мужчин и женщин устроены по-разному. Во избежание травм необходимо строго соблюдать инструкции.Даже самые лучшие тренировки спины для мужчин и женщин неэффективны, если они не действуют последовательно. Последовательность — залог сильной спины. Думайте нестандартно и комбинируйте упражнения для спины, чтобы добиться отличных результатов. Во время тренировок всегда следите за обезвоживанием.
Запрещается: никогда не перетренируйтесь и не утомляйте себя чрезмерно во время упражнений на поясницу, чтобы избежать травм и стресса. Никогда не выполняйте тренировки для спины дома без надлежащего руководства или использования качественного оборудования.Если у вас в анамнезе были заболевания позвоночника, никогда не выполняйте высокоэффективные упражнения без консультации с инструктором.
Какие упражнения необходимы для выполнения упражнений для спины, если вы находитесь в спортзале или дома?
Вот вещи, которые вам потребуются для упражнений на спину в тренажерном зале: 1. Пара гантелей 2. Тренажер для подтягивания 3. Тренажер для подтягивания 4. Тяга к Т-образной штанге 5. Тренажер для разгибания спины Вам могут понадобиться эти вещи при выполнении домашних упражнений для спины: 1. коврик для йоги 2. скамья и 3. эспандер
Упражнения для спины с собственным весом дома: упражнения и тренировка
Какие упражнения для спины с собственным весом лучше всего делать дома?
Хотя есть множество упражнений на выбор, некоторые из них намного эффективнее других.
Читайте дальше, и я покажу вам ЛУЧШИЕ 9 упражнений и одну потрясающую тренировку спины с собственным весом — которые можно выполнять, не выходя из дома.
Какие упражнения для спины с собственным весом лучше всего делать дома?
Если вы пропустили мое обширное руководство по упражнениям с собственным весом для начинающих, обязательно ознакомьтесь с ним и добавьте его в закладки, прежде чем читать дальше!
Готово?
Ладно, давай поработаем над твоей спиной!
Скручивание позвоночника
Скручивание позвоночника — это легкая тренировка, которая позволяет привести мышцы спины в тонус без каких-либо волнений.Для выполнения этой тренировки вам понадобится только пол.
Ага, вот и все!
Первый шаг — сесть на пол, вытянув ноги вперед перед собой. Поднимите обе руки на уровне плеч (по бокам) и медленно поверните корпус влево, а затем вправо.
Сгибайте сердечник, изгибайте ТОЛЬКО спину. Остальная часть вашего тела должна сохранять это положение на протяжении всего движения.
Выполните это не менее 8 раз с каждой стороны.
Приседания с собственным весом
Приседания — идеальное упражнение как для развития сильных ног, так и для тонуса спины. Они не только укрепляют мышцы спины и ног, но и прорабатывают ядро.
Приседания выполняются поднятием рук перед собой на уровне плеч. Встаньте, расставив ноги на том же расстоянии или ширине, что и ваши плечи.
Сохраняя спину и форму как можно более прямо, двигайтесь вниз и поднимите бедра как можно ближе к полу (как если бы вы собирались сесть на стул).
Если вы беспокоитесь, что не можете сохранить форму, можно положить что-нибудь за шею и через плечи. Для этого идеально подойдет метла.
Профессиональный совет: если вам нужен дополнительный вес: либо наденьте утяжеленный жилет, либо наполните старый добрый рюкзак самыми тяжелыми книгами с полки.
Voila ’:
Вы только что добавили мощное сопротивление!
Простыня, перевернутый ряд
Перевернутый ряд — это упражнение, которое помогает укрепить и тонизировать верхнюю часть спины.
Если вы не ходите в тренажерный зал или не владеете тренажерным оборудованием для домашних тренировок, вы можете выполнить это упражнение, используя дверной проем и простыню.
Дверной проем и простыня говоришь?
Хорошо, позвольте мне объяснить ..:
Для этого свяжите и завяжите узел на одном конце листа и закройте конец листа дверью.
Вы окажетесь на противоположной стороне двери от узла. Теперь вы увидите перед собой большое количество простыни.
Следующее, что нужно сделать, это взять простыню обеими руками и наклонить назад под удобным и управляемым углом.Используя свою силу и простыню, подтянитесь как можно дальше и вернитесь к наклонному углу.
Повторите примерно 15 раз.
Тяга гантелей в наклоне
Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно будет найти утяжеленные предметы, которые заменят гантели.
Для замены гантелей можно использовать различные предметы домашнего обихода, такие как:
- банок супа,
- пакетов с луком, рисом или картофелем,
- бутылок стирального порошка,
- кувшинов для молока,
- и др. ………..
Для этого упражнения встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Держа по одному взвешиваемому предмету в каждой руке, вы слегка сгибаете ноги в коленях и отталкиваете бедра назад. Затем наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя при этом прямую спину.
На этом этапе вы можете опустить руки с отягощениями под себя (как если бы вы касались пола). Держите руки на уровне колен, а костяшки пальцев должны быть направлены наружу.
Затем потяните утяжеленные предметы прямо к себе и держите туловище прямо (ваши руки будут двигаться, как если бы вы отжимались в воздухе).
В этом упражнении вы двигаете только руками.
Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, медленно опустите веса в исходное положение и выполните 15 повторений.
Разгибание спины кровати
Разгибание спины укрепляет и растягивает нижнюю часть спины.
Хотя есть оборудование, которое обычно используется для этого упражнения, есть способ сделать это без тренажерного зала или другого оборудования.
Предметом домашнего обихода, которым можно дополнить удлинение спины, является кровать или что-то плоское и прочное, на котором можно лежать.
Первый шаг — лечь на кровать горизонтально. Вы будете лежать так, чтобы половина тела была оторвана от края кровати, а половина тела лежала на кровати (на животе) — обычно в верхней части бедра вы начинаете свешиваться с кровати.
Скрестите руки крест-накрест на груди. Часть вашего тела, свисающая с кровати, будет наклонена к полу.
Используя силу и мышцы спины, вы отойдете от этого угла и подниметесь до уровня кровати.
Повторите этот шаг 15 раз.
NB! При неправильном выполнении разгибания спины могут привести к травмам спины. Следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму на протяжении всего движения, сохраняя напряженность корпуса и прямую спину!
«Упражнение на разгибание спины — это маневр, используемый для проработки мышц, выпрямляющих позвоночник, и других более мелких стабилизирующих мышц спины. Укрепление этих мышц важно по разным причинам. Правильное выполнение упражнения на разгибание спины снизит вероятность травмы и обеспечит работу целевых мышц.”
Ссылка: livestrong.com — Цель упражнения на разгибание спины
Тяга к весу тела за столом
Еще одно движение ряда, которое не требует использования какого-либо оборудования, кроме стола.
Лягте спиной на пол так, чтобы самая высокая точка груди находилась параллельно краю стола.
Поднимите руки и возьмитесь за край стола. Руки должны быть немного шире плеч.
На выдохе подтянитесь к столу, пока ваша грудь не коснется края стола.Задержитесь на секунду и плавно опуститесь в исходное положение.
Убедитесь, что вы контролируете движение от начала до конца, сохраняя упругость корпуса и хорошую форму.
Дверной нож потянуть вверх
Слишком мачо для других упражнений?
Ну, тогда попробуй подтянуть дверное полотно!
Откройте дверь и подложите кусок дерева или другой твердый предмет под край двери. Это сделано для того, чтобы дверь не «врезалась» в вас, поддерживая ваш собственный вес…
Повернитесь к двери и возьмитесь за верхнюю часть дверного полотна, руки немного шире плеч и расставленные.Поднимите ноги и повесьте.
А теперь самое сложное:
На выдохе подтянитесь вверх, пока подбородок не коснется верхней части двери. Задержитесь на секунду и опуститесь.
Как и во всех упражнениях, убедитесь, что в течение всего упражнения вы держите мышцы в напряжении.
Повторить столько раз, сколько возможно.
НЕ ПРИКАСАЙТЕСЬ НОГАМИ В ЗЕМЛЮ, ПОКА ВСЕ ПОВТОРЫ НЕ ЗАКОНЧЕНЫ!
Утяжеленный жилет Доброе утро
Заполните рюкзак целой кучей старых добрых книг.Наденьте рюкзак и убедитесь, что он сидит правильно.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согнутые в коленях, грудь втянуты вперед, медленно отодвиньте ягодицы назад и наклонитесь вперед в бедрах.
Убедитесь, что ваша спина ровная и ровная, и продолжайте наклоняться вперед, пока туловище не станет параллельно полу.
Пауза и медленный контролируемый возврат в вертикальное положение.
«31 миллион американцев испытывают боли в пояснице в любой момент времени.
Ссылка: acatoday.org — Факты и статистика о боли в спине
Программа тренировки спины без оборудования с собственным весом
Теперь давайте соединим этих детей и создадим «день тренировки спины без оборудования с собственным весом» (пух).
Правила:
Упражнения будут выполняться по принципу схемы. Подходы в каждой цепи должны выполняться с перерывом в 20 секунд между ними. Вам разрешено удвоить -40 секунд до начала нового раунда.Всего будет 5 напряженных раундов.
Разминка с помощью бёрпи, прыжков со звездой или любого другого движения, запускающего кровоток.
Хорошо, давайте посмотрим на тренировку:
- Перевернутые тяги с простыней 6-10 повторений
- Разгибания спины 6-10 повторений
- Тяги с собственным весом 6-10 повторений
- Подтягивания дверным полотном 4-6 повторений
- Приседания 6-10 повторений
Я просто обожаю выполнять упражнения для спины с собственным весом дома!
Но:
Если честно, эти упражнения не превратят вас в Mr.Олимпия. Но если вы ищете упражнения, которые можно делать дома, чтобы укрепить и придать форму своей спине, то это то, что вам нужно!
Заключительные слова: теперь вы знаете, как тренировать спину дома
Готовы попробовать свои первые упражнения для спины с собственным весом дома?
Как и в случае с большинством других групп мышц вашего тела, вам не нужны какие-либо фантастические механизмы для укрепления спины.
Были ли у неандертальцев абонементы в тренажерный зал?
H *** нет!
И вам не обязательно.
Сейчас:
Осмотрите свой дом и найдите необходимые предметы, как описано в этой статье. Найдите свой любимый тренировочный костюм, а еще лучше — до нижнего белья…
И, наконец, НАЧНИТЕ УПРАЖНЕНИЕ!
PS! Если вам интересно узнать больше о упражнениях с собственным весом, обязательно ознакомьтесь с моим эпическим планом тренировок с собственным весом для новичков, чтобы получить массу вдохновения!
Другие полезные ресурсы
Лучшие упражнения для верхней части спины
Мы стали нацией сутулых, постоянно сгорбившихся за столом, смартфоном или планшетом.Эта неправильная осанка неизбежно приводит к проблемам со спиной и шеей, и для ее исправления требуется нечто большее, чем просто новый модный стол. Вам нужно тренировать верхнюю часть спины.
На самом деле, планирование регулярных тренировок для спины поможет не только исправить плохую осанку, потому что более сильная верхняя часть спины также улучшит вашу силу и производительность как в тренажерном зале, так и при занятиях различными видами спорта. Плюс ко всему, более широкая и мускулистая верхняя часть спины поможет вам выглядеть в деловом стиле в костюме. Или футболку.Или почти все, что вы выберете, или вообще ничего.
Вот семь отличных упражнений на верхнюю часть спины, которые можно добавить к тренировкам в тренажерном зале.
Тяга в наклоне
Многие люди имеют привычку отдавать предпочтение жиму лежа на тренировке, но концентрация на груди в ущерб спине может привести к мышечному дисбалансу, который не только выглядит бесполезным, но и увеличивает вашу нагрузку. риск получения травмы. Тяга в наклоне прорабатывает противоположную группу мышц, верхнюю часть спины (трапеции, широчайшие, ромбовидные мышцы и задние дельтовидные мышцы), а также ваши бицепсы и пресс, которые помогают сохранять устойчивость туловища.
Начните с напряженного торса, прямой спины и втянутых лопаток. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч, так чтобы гриф висел на уровне колен. Потяните штангу к груди, втягивая лопатки, чтобы позволить штанге подняться к груди, затем медленно опускайтесь обратно в исходное положение.
Не пожимайте плечами и не округляйте спину, если вы боретесь с весом — это убирает акцент с целевых мышц.Гораздо лучше перейти на более легкий вес и поддерживать правильную форму.
Шраги
Шраги имеют ограниченный диапазон движений по сравнению со многими другими упражнениями, а это означает, что вы можете использовать действительно тяжелые веса, чтобы создавать большие и сильные ловушки и развивать широкие плечи.
Встаньте, держа по тяжелой гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), удерживая корпус в напряжении и естественный изгиб спины. Поднимите плечи к ушам, держа руки прямыми.Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем медленно опустите веса в исходное положение. Вы также можете пожимать плечами с тяжелой штангой, используя захват сверху за пределы бедер.
Тяга на одной руке
Работа одной рукой за раз способствует сбалансированному росту, уменьшая риск травм. Положите левое колено и руку на скамью, а в правой руке держите гантель у пола. Держа спину прямо, задействуйте мышцы спины и бицепсы, чтобы перенести вес на бок, ведя вперед локтем.Обычно вы выполняете все повторения одной рукой, а затем повторяете с другой стороны.
Тяга на тросе сидя
Удар по мышцам спины в сидячем положении позволяет вам работать тяжелее и сосредоточить все усилия на целевых группах мышц, что приводит к значительному приросту мышечной массы. Сядьте с ровной спиной и слегка согните колени, используя нейтральный хват, чтобы удерживать ручку с двойной D, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины. Перед началом работы убедитесь, что трос натянут. Потяните ручку к груди, сводя движения верхней части тела к минимуму, и сожмите плечи вместе.Медленно вернитесь к началу.
Подтягивание
Лучшее упражнение для верхней части спины с собственным весом. Подтягивания работают на широчайшие мышцы, трапеции и ромбовидные мышцы, а также бросают вызов вашим рукам и плечам. Это непростое упражнение в первый раз, и вы сможете справиться с парой, только если не используете эластичную ленту или тренажер для поддержки некоторого веса, но придерживайтесь его, и вы обнаружите, что это Не займет много времени, прежде чем вы сможете выполнить подход из десяти подтягиваний. Вы также можете использовать этот четырехнедельный план тренировок для более осознанного наращивания силы.
Подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Пусть ваше тело повиснет так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты. Отведя плечи назад и напрягая корпус, поднимите корпус, пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем медленно опуститесь к началу.
Обратный ход
Это упражнение с гантелью — одно из лучших упражнений для проработки боковых и задних плечевых мышц, оно также укрепит плечевой пояс и мышцы вращающей манжеты.На них стоит обратить внимание при наращивании верхней части спины, потому что их можно легко повредить при выполнении упражнений для плеч. Муха также будет творить чудеса с вашей осанкой, но чтобы получить эти преимущества, вам нужно выполнять движение в идеальной форме.
Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Оттянитесь вперед от бедер, удерживая спину прямо и позволяя весам свисать вниз с небольшим сгибанием в локтях. Сохраняйте этот наклон, поднимая веса в стороны, пока они не будут на уровне ваших плеч.Сделайте паузу вверху и сожмите лопатки вместе, затем опустите вес.
Renegade row
Добавьте немного основной работы к вашему стремлению к более сильной верхней части спины с помощью этой комбинации доски и тяги. Гексагональные гантели идеально подходят для выполнения упражнений в тяге, потому что исходное положение предполагает принятие положения высокой планки с удерживанием гантелей на полу. Убедитесь, что вы образовываете прямую линию от шеи до щиколоток и не позволяете бедрам провисать, выгибаться или вращаться, когда вы поднимаете один вес на плечо, поддерживая себя другой рукой.Опустите вес обратно на пол, а затем поднимите вторую гантель вверх.
Лучшие домашние упражнения для спины для создания идеальной верхней части тела
Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.
Если вы хотите получить V-образную форму верхней части тела, вы должны тренировать спину, чтобы сделать ее широкой. Но что, если у вас нет шансов пойти в тренажерный зал и вы не можете использовать тренажеры, например, тянуть верх?
Не волнуйтесь, так как дома много эффективных упражнений для спины .Вы можете выполнять упражнения и упражнения с собственным весом, для которых потребуется только пара регулируемых гантелей.
Итак, здесь мы сосредоточимся на этих ходах.
Связано: Лучшее оборудование для упражнений на спину для домашних тренировок
Упражнения для спины без отягощения в домашних условиях
Прежде чем говорить о них, позвольте мне рассказать вам историю о себе. Раньше качала железо в спортзале, потом устроила тренировочную станцию и занялась художественной гимнастикой. Следовательно, я делал только подтягивания и подтягивания для спины.
Результаты были потрясающими! Мои широчайшие развивались намного лучше, как если бы я поднимал тяжести. И мои друзья, регулярно посещающие спортзал, не могли поверить, что это произошло только благодаря тренировкам с собственным весом.
Я рассказал вам эту историю, чтобы доказать вам, что не требует веса для наращивания мышц, в данном случае широкой верхней части тела. И вам понадобится только перекладина, которую вы можете прикрепить к дверной коробке, или получите силовую вышку, которая обеспечит еще лучшую тренировку.
А теперь давайте посмотрим на самые мощные тренировки такого рода.
1. Подтягивания и их варианты
Подтягивание считается королем силовой тренировки верхней части тела и не зря. Это помогает расширить спину и повысить силу широчайших. Кроме того, поскольку это комплексное упражнение, оно укрепляет многие другие группы мышц, такие как плечи, руки и корпус.
Но это работает, только если вы все делаете правильно. Так что смотрите следующий урок. (Не используйте импульс или колебание.Согните колени для лучшего контроля. Сосредоточьтесь на мышцах спины, отведя лопатки назад.)
Что делать, если вы новичок, который вообще не может выполнить ни одного повторения?
Затем вам следует укрепить спину упражнениями с гантелями и другими упражнениями прогрессивной художественной гимнастики, такими как перевернутые тяги, пока вы не станете достаточно сильными.
А что, если эти упражнения для вас слишком легкие? Следовательно, вы знаете, что они не поддержат ваше развитие.
Существует множество первоклассных вариаций, которые помогут вам получить прогрессивную перегрузку, необходимую для непрерывного развития. Хороший пример — подтягивание на одной руке, которое требует невероятной силы.
Узнайте больше о вариантах ниже.
Кредит: darebee.com
Хотите узнать больше? Ознакомьтесь со следующими нашими сообщениями, чтобы узнать об этом наизнанку.
Связанный:
2. Подбородок и его разновидности
Хотя подтягивание является одним из лучших упражнений с собственным весом для верхней части спины, с подтягиваниями вы можете сосредоточиться на нижней части широчайших .Кроме того, это отличный способ развить бицепс.
По моему опыту, подтягивания выполнять легче, чем подтягивания, поэтому, возможно, это лучший вариант для новичков.
Вот инструкция, как это сделать правильно.
Есть также несколько вариантов. Например, версия на одной руке для спортсменов высокого уровня или с узким хватом может лучше улучшить мышцы бицепса.
3. Что делать, если у вас нет перекладины?
У вас еще нет перекладины? Не волнуйтесь, ведь есть еще несколько мощных упражнений для спины без оборудования, чтобы укрепить спину с помощью веса собственного тела.Посмотрите следующее видео об этом.
4. Как укрепить поясницу
Не забывайте укрепить и нижнюю часть спины . Эта часть жизненно важна для здорового телосложения. Слабый нижний предел может вызвать боль и помешать вам правильно и безопасно заниматься различными видами спорта.
Разгибание спины на полу — отличная альтернатива римскому стулу, который является лучшим оборудованием для тренировок в этой области.
Супермен на полу
Но есть и другие виды деятельности, которые можно выполнять с помощью перекладины для подтягиваний.
Связано: Лучшие упражнения для поясницы без веса
Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для спины с собственным весом, которые вы можете выполнять дома. Давайте посмотрим на те, которые выполняются с гантелями.
Упражнения для спины с гантелями
Регулируемый вес для рук — это самый универсальный тренажер, позволяющий проработать все мышцы вашего тела.Поскольку они гибкие, вы можете найти оптимальную нагрузку для вашего уровня.
Рассмотрим лучшие упражнения для спины в домашних условиях с гантелями.
1. Варианты гребли
Вы можете выбирать из различных видов гребли с гантелями на одной руке и на одной руке. Все они хороши для развития спины , но правильная форма имеет решающее значение для нацеливания на правильные области. Следовательно, не используйте слишком тяжелые веса, если вы еще не знакомы с движениями.
Кроме того, для тяги на одной руке вы можете использовать стул или плоскую скамью, чтобы встать на колени.Так вы сможете лучше контролировать движения и сосредоточиться на мышцах спины.
Посмотрите следующее руководство, чтобы изучить различные упражнения по гребле с гантелями. Самое главное — держать спину прямо и не поворачивать плечо при подъеме. Для максимального эффекта удерживайте гантель в верхнем положении на секунду и медленно и контролируемым образом опускайте ее обратно в исходное положение.
2. Становая тяга
Становая тяга со штангой входит в число лучших сложных упражнений , которые прорабатывают все ваше тело одновременно.Если у вас нет штанги, используйте вместо нее пару свободных весов.
Просмотрите руководство ниже, чтобы увидеть правильную форму. В любом случае, это работает и для ваших ног, так как вам нужно приседать в исходном положении.
с лентой сопротивления
Резинка также является первоклассным снаряжением для укрепления спины, если вы не любите поднимать тяжести или выполнять упражнения с собственным весом. Изучите несколько упражнений из следующего видео.
Как получить отличную тренировку для спины дома
Теперь вы знаете множество упражнений для спины, так что пора составить программу тренировок.
План хорош, если он работает со всеми частями вашей спины , поэтому вам нужно выбрать правильный тип упражнений.
Кредит: boora.info
Допустим, вы хотите выполнять упражнения с собственным весом и с гантелями. У меня была бы похожая программа вроде этой.
Пример процедуры:
- Подтягивания: 3-4 × 6-10 повторений (на размер и силу)
- Становая тяга: 3-4 × 10-15 (то же)
- Тяга гантели на одной руке: 2-3 × 8-15 (для придания формы нижней части широчайшей мышцы спины)
- Разгибание спины: 3-4 × 15-20 (для здоровья поясницы и позвоночника)
Очевидно, что количество повторений, подходов и отдыха между подходами зависит от вашего уровня физической подготовки.Кроме того, если вы хотите набрать мышечную массу, используйте более тяжелые веса и выполняйте более сложные или продвинутые тренировки с собственным весом. Если вы новичок, вы можете начать с тренировки спины дома с гантелями, пока не наберете достаточно веревки для подтягиваний.
Связанная тема: Упражнения с собственным весом для сильной спины
Подвести итог
Я думаю, после прочтения этого руководства вы поймете, что вы можете отлично тренироваться, не посещая тренажерный зал. Это полезные домашние упражнения для спины, которые помогут вам построить более мускулистую верхнюю часть тела.
Если у вас есть вопросы, задавайте их ниже.
9 упражнений для спины, которые нужно делать дома | Верх и поясница
В то время как большинство людей тратят время на оттачивание рук, груди и даже ног в тренажерном зале, нашей спиной часто можно пренебречь. Вероятно, это потому, что мы не можем увидеть это в зеркале раздевалки после тренировки, верно?
Поскольку вы не можете видеть свою спину, ее часто игнорируют, но более крупная и сильная спина может добавить глубины и формы, создавая привлекательное телосложение, которое мы все ищем.И хотя это приятно для глаз, более сильная спина также важна для хорошего здоровья, осанки и обеспечивает идеальную основу для сложных сложных упражнений.
Мы собрали подборку наиболее эффективных упражнений, которые помогут вам достичь этого V-образного телосложения — и все это, не выходя из дома.
Домашние упражнения для верхней части спины
Строка полосы сопротивления
- Положите эспандерную ленту на пол горизонтально и встаньте на нее, ноги на ширине плеч.Возьмите каждый конец ленты и встаньте прямо.
- Разблокируйте каждое колено и сломайте бедра, чтобы наклониться вперед на угол от 90 до 45 градусов. Это ваша исходная позиция.
- Сожмите лопатки вместе, выпрямите грудь и резко подтяните локти к туловищу, сильно сжимая вверху. Медленно верните их в исходное положение, чтобы завершить повторение
- Выполните 3–4 подхода по 15–20 повторений, в зависимости от силы ленты.
Это отличное упражнение для проработки широчайших и ромбовидных мышц в домашних условиях с минимальным оборудованием. Вы можете поэкспериментировать с пронацией, супинированием или нейтральностью рук.Используйте более широкую стопу и более прочные ремешки, чтобы усложнить упражнение.
Разгибание спины
- Лягте на живот и вытяните руки перед собой. Вытяните футболку или полотенце и потяните, как будто вы их разрываете.
- Включите ягодичные мышцы и корпус и сожмите лопатки вместе. Ваш подбородок и верхняя часть груди должны находиться на высоте нескольких дюймов от земли.
- Сохраняя напряжение, медленно втяните футболку или полотенце в тело и коснитесь верхней части груди выпуклым движением вниз.Вернитесь в выпрямленное положение, чтобы завершить повторение.
- Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Разгибание спины — хорошая альтернатива вытягиванию широчайших вниз, оно нацелено на внешнюю сторону широчайших в сокращении и внутреннюю часть спины в разгибании. Для эффективности важно постоянно сохранять напряжение.
Ряды отступников
- Примите положение для отжимания, поставив ступни на приподнятую платформу, такую как диван или стул.
- Соберите мышцы кора, чтобы тело оставалось прямым, и поднимите одну руку к туловищу в гребле. Сильно сжимайтесь наверху.
- Верните руку в положение отжимания и повторите с другой стороны.
- Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую руку.
Эта разновидность гребли представляет собой сжигание всего тела — вы можете задействовать нижние широчайшие, но плечи, грудь, трицепсы и основные мышцы также хорошо проработают с помощью этого гибрида жима планки с верхним тягом. Увеличивайте количество повторений от сеанса к сеансу, чтобы постепенно перегрузить.
Ричерс
- Лягте на живот и соедините обе руки лентой сопротивления. Вытяните руки в виде буквы V перед собой, чтобы лента оставалась натянутой. Руки должны быть шире плеч.
- Ваша голова и грудь должны быть на расстоянии нескольких дюймов от земли, а ноги зафиксированы, а ягодицы задействованы, чтобы бедра прилегали к полу.
- Сожмите лопатки вместе и переведите браслет на шею сзади.Сильно сожмите и вернитесь в вытянутую позицию.
- Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Сопротивление браслета может сделать этот вариант сложным для выполнения, но добавляет к общему разнообразию упражнений, которые вы можете выполнять, и областей, на которые вы можете ориентироваться. Комбинируйте с W-рядами и растяжками для эффективной тренировки.
Ленточные подтяжки
- Оберните ленту вокруг дерева (или чего-то подобного) на уровне лица.Возьмитесь за концы лент в каждую руку и сделайте шаг назад, пока они не натянутся, а руки не вытянуты.
- Расположите суставы на уровне лица, надуйте грудь и сожмите лопатки вместе. Растяните ленты по бокам челюсти, держа локти высоко.
- Медленно вытяните руки в исходное положение, чтобы завершить повторение.
- Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Отлично подходит для верхней части спины, включая задние дельты и трапеции.Сохраняйте контроль над всем движением, чтобы максимально повысить его эффективность.
Упражнения для поясницы дома
Супермен
- Положите руки на живот, вытянутые вперед, примерно на ширине плеч. Замкните ноги, поставьте ступни и так же держите их позади себя, сохраняя контакт с землей на ширине плеч.
- Напрягите ягодицы и напрягите плечи, чтобы оторвать ноги и руки от пола.Расслабьтесь, чтобы вернуть их в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 25 повторений.
Отлично подходит для верхней и средней части спины, в том числе для мышц-стабилизаторов позвоночника, что делает супермен эффективным упражнением для кора. Вы можете поэкспериментировать с повторениями или удержанием и время как планка — проявите творческий подход!
Становая тяга с мешком
- Найдите любую подходящую сумку. Рюкзак или чемодан — ваш лучший выбор.
- Расставив ступни на ширине плеч, согните ноги и бедра, чтобы крепко ухватиться за сумку.Обязательно держите спину прямо, чтобы избежать травм.
- Сожмите ягодицы и встаньте, чтобы поднять сумку. Вы должны быть осторожны, поднимая ноги контролируемыми движениями, а не спиной.
- Осторожно опустите сумку на пол, чтобы завершить повторение.
- Выполните 6 подходов по 15-20 повторений, в зависимости от нагрузки.
Этот отечественный вариант традиционной становой тяги воздействует на все основные части тела, включая спину, мышцы кора и ног.Увеличьте нагрузку на сумку, набив ее чем-нибудь тяжелым.
Лежа W Rows
- Лягте на пол на живот и вытяните руки перед собой в виде буквы V.
- Напрягите мышцы кора и, поддерживая напряжение всего тела, верните локти к бедрам. Выпрямите грудь и согните среднюю часть спины, чтобы оторваться от земли.
- Сожмите мышцы в крайнем конце повторения и вернитесь в исходное положение
- Выполните 3 подхода по 20–30 секунд.
Это домашнее упражнение обеспечивает большой диапазон движений, который действительно обеспечивает сильное сокращение в крайних концах и большее задействование кора и поясницы. Суперсет с разгибанием спины для ударов как верхней, так и нижней части спины.
Тазобедренный мост
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Вытянутые по бокам руки и ладони на полу для поддержки.
- Держа спину прямо, вытолкните пятки и поднимите бедра от земли.Сожмите ягодицы в верхней части упражнения.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 4 подхода по 8 повторений.
Весовая версия всеми любимого конструктора ягодиц на удивление эффективно воздействует на нижнюю часть спины. Используйте одну ногу за раз, чтобы добавить сложности, и усиленно сокращайтесь, чтобы получить от этого максимальную отдачу.
Сообщение о возвращении домой
Вам не нужен тренажерный зал, чтобы добиться впечатляющего телосложения. Используя упомянутые выше домашние упражнения, вы можете разнообразно воздействовать на все области спины.Речь идет о творчестве и использовании оборудования или упражнений, которые вы обычно не используете. Кроме того, тренировки спины серьезно упускаются из виду, когда вы тренируетесь дома, поэтому неплохо добавить еще немного разнообразия.
.