Упражнения для спины и рук с гантелями: Комплекс упражнений для спины с гантелями, штангой и собственным весом

Комплекс упражнений для спины с гантелями, штангой и собственным весом

Содержимое

• 1 Упражнения для спины: комплекс с штангой и гантелями и собственным весом
  • 1.1 Основные принципы тренировки спины
  • 1.2 Подготовка к тренировке
  • 1.3 Упражнения с гантелями для спины
  • 1.4 Упражнения с штангой для спины
  • 1.5 Упражнения со собственным весом для спины
  • 1.6 Комбинированные упражнения для спины
  • 1.7 Техника выполнения упражнений
  • 1.8 Разбираемся со сложными упражнениями
  • 1.9 Прогрессирование в тренировках
  • 1.10 Восстановление после тренировки спины
  • 1.11 Ошибки, которые нужно избегать при тренировке спины
  • 1.12 Видео по теме:

Позаботьтесь о здоровье своей спины с помощью упражнений с штангой, гантелями и собственным весом. В нашей статье представлен комплекс упражнений для укрепления мышц спины, который поможет избежать болезненных ощущений и улучшить осанку. Практикуйте регулярно и наслаждайтесь здоровой спиной!

Сильная спина – это не только фигурный показатель тренировок, но и залог здоровья всего организма. Ведь именно этот мощный мышечный комплекс отвечает за правильную осанку и защиту позвоночника. На сегодняшний день существует множество различных упражнений для тренировки спины, которые можно выполнить как в специализированном зале, так и дома со свободными весами.

В данной статье мы рассмотрим комплекс упражнений для спины, который будет понятен как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Тренировка включает в себя упражнения с использованием гантелей и штанги, а также упражнения с собственным весом. Эти упражнения позволяют разнообразить тренировку и сделать ее более эффективной.

Перед началом тренировки обязательно нужно разогреться. Для этого можно выполнить несколько упражнений на растяжку, присоски к стене или легкие кардио-нагрузки на беговой дорожке или велотренажере. После разминки можно приступить к основной программе.

Основные принципы тренировки спины

1. Включение всех участков спины. Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, необходимо включить все участки спины, в том числе верхнюю, среднюю и нижнюю части.

3. Разнообразие упражнений. Для достижения оптимальных результатов необходимо включать в тренировочную программу разнообразные упражнения с использованием гантелей, штанги и собственного веса. Это поможет разнообразить нагрузку на спину и достичь полного ее развития.

4. Постоянное увеличение нагрузки. Чтобы достичь результатов, необходимо постоянно увеличивать нагрузку на спину. Это может быть увеличение веса, повышение количества повторений или изменение угла наклона упражнения.

5. Отдых и восстановление. Этот принцип не менее важен, чем остальные. Необходимо давать спине время для восстановления после тренировок, особенно после тяжелых нагрузок. В дни, когда не тренируете спину, можно сделать упражнения на растяжение спины или провести массаж, чтобы ускорить процесс восстановления.

Подготовка к тренировке

Перед началом тренировки рекомендуется выполнить ряд подготовительных мероприятий. Важно не только разогреться, но и проверить свои возможности и подготовить тело к нагрузкам.

Разминка. Начните с круговых движений руками, футбольного бега на месте и медленных приседаний. Постепенно увеличивайте интенсивность, чтобы увеличивать поток крови и подготовить мышцы к нагрузкам.

Проверка пульса. Проверьте пульс, чтобы понять, насколько хорошо вы подготовлены к тренировке. Не рекомендуется начинать тренировку, если ваш пульс выше 100 ударов в минуту.

Выбор упражнений. Перед началом упражнений выберите те, которые наиболее соответствуют вашим целям. Упражнения для спины с гантелями, штангой и собственным весом можно объединить в комплекс и выполнять по очереди.

Экипировка. Не забывайте про экипировку. Для тренировки спины рекомендуется использовать спортивную обувь, удобную одежду и перчатки для защиты рук от натирания.

Гидратация. Важно держать под контролем свой уровень гидратации во время тренировки. Рекомендуется выпивать небольшие порции воды после каждого упражнения, особенно в жаркую погоду.

Общая подготовка. Не забывайте про общую подготовку. Регулярные занятия кардиотренировками, плаванием, йогой и другими физическими активностями помогут улучшить общую форму и подготовить тело к более интенсивным тренировкам.

Упражнения с гантелями для спины

Гантели — один из наиболее популярных подходов к тренировке спины. Ведь они позволяют не только работать со всеми её мышцами, но и регулировать вес и наращивать его постепенно.

Наиболее эффективные упражнения с гантелями для спины:

• Становая тяга — упражнение, которое увеличивает силу, строит мышцы нижней части спины, ягодиц, ног и спины.
• Румынская тяга — хорошее упражнение на спину, которое помогает развивать мышцы нижней части спины и ягодиц.
• Тяга вертикально в стойке — упражнение, которое помогает развить все мышцы спины и широчайшие мышцы.
• Тяга нижнего блока к углу — упражнение, использующее угол и работающее со всеми мышцами спины.

Необходимо выполнять каждое упражнение должным образом, с правильной формой и балансом.

Благодаря регулируемому весу гантелей, возможности наращивания этого веса и совокупности этих упражнений, спина будет мощной и привлекательной.

Упражнения с штангой для спины

Упражнения с штангой для спины являются эффективным способом укрепления мышц и улучшения осанки. Ниже представлены некоторые упражнения, которые можно выполнить с помощью штанги:

1. Мертвая тяга — это упражнение, которое включает в себя сгибание в бедре и тазобедренном суставах, при этом штанга поднимается вверх вдоль ног до полного выпрямления тела. Это упражнение отлично тренирует мышцы спины, ног и ягодиц.
2. Становая тяга — это упражнение, которое укрепляет мышцы спины и боковой делтоидной мышцы. Оно включает в себя подъем штанги с пола, в основном с фокусом на бедрах и ягодицах.
3. Тяга верхнего блока — это упражнение, которое включает в себя тягу штанги к груди из положения сидя или стоя. Это упражнение направлено на тренировку мышц спины и бицепсов.

Важно убедиться, что вы выполняете эти упражнения с правильной формой и техникой, чтобы избежать травм. Начинайте с меньших весов и постепенно увеличивайте нагрузку по мере улучшения своей силы и способности.

Упражнения со собственным весом для спины

Крепкая спина — залог здоровья и уверенности в себе. Для ее укрепления не обязательно использовать гантели или штанги, можно проводить упражнения только с помощью собственного веса.

1. Растяжка спины

Встаньте прямо и слегка разведите ноги на ширину плеч. Руки вытяните вверх и медленно наклоните корпус вперед, постепенно опуская руки вниз. Дотроньтесь до пола или как можно ближе к нему и задержитесь на несколько секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

2. Скручивания

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки вытяните вдоль тела или положите на грудь. Напрягите мышцы пресса и поднимите плечи от пола, касаясь собой коленей. Сделайте несколько подъемов и медленно опуститесь на пол.

3. Подтягивание

Найдите горизонтальную перекладину или напрягите на дверце гимнастический канат. Ухватитесь за перекладину и подтянитесь к ней, сокращая мышцы лопаток. Вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы спины.

Выполняйте эти упражнения в сочетании с комплексом упражнений со штангой или гантелями и вы сможете укрепить спину и повысить ее гибкость.

Комбинированные упражнения для спины

Комбинированные упражнения для спины – это те упражнения, которые сочетают в себе несколько движений сразу. Они позволяют не только работать со всей мышечной группой спины, но и тренировать другие части тела.

Еще одно упражнение, которое может быть особенно полезным для спины, – это «Выброс гантели через плечо». В этом упражнении сочетаются подъемы гантелей, выпады и вращения тела, что позволяет не только укреплять спину, но и улучшать координацию движений.

Также стоит обратить внимание на упражнение «Подтягивания в широком хвате». Оно сочетает в себе движения рук и спины, что позволяет максимально эффективно работать со спиной.

Комбинированные упражнения для спины – это отличный способ не только укрепить мышцы спины, но и тренировать другие части тела. Но перед началом занятий не забудьте проконсультироваться с тренером и выбрать упражнения, которые подходят именно вам.

Техника выполнения упражнений

Подтягивания на перекладине

Действительно эффективное упражнение для спины, которое можно выполнить без гантелей и штанги, используя только свой собственный вес. Встаньте перед перекладиной, возьмите её руками, расположив ладони наружу. Оттяните себя вверх, затем медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты. Будьте осторожны и не выполняйте это упражнение, если у вас есть травма плечей или заболевания спины.

Гиперэкстензия

Одно из наиболее популярных тренировочных упражнений для нижней части спины, гиперэкстензия может быть выполнена с помощью специального тренажера, но также можно использовать штангу и гантели. Лягте на гиперэкстензионный тренажер, крепко держась за рукоятки. Оттяните корпус вверх, затем медленно опустите его вниз. Не забывайте про правильную технику выполнения и не делайте большой амплитуды, чтобы избежать травм.

Жим гантелей лежа на скамье

Отличное упражнение для верхней части спины, которое позволяет сделать упор на широкую мышцу спины. Лягте на специальную скамью в положении лицом вниз, возьмите гантели в свои руки. Поднимите их в стороны, затем верните в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений с правильной техникой. Не избегайте использования лёгких гантелей и большой амплитуды движений.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение позволяет сделать акцент на мышцах верхней части спины и широчайшей. Возьмите штангу в верхнем хвате и наклонитесь вперед под углом 45 градусов. Поднимите штангу до уровня груди, затем медленно опустите ее вниз. Сделайте необходимое количество повторений с учетом своих индивидуальных характеристик.

Сводящий плечи к груди

Упражнение на сведение лопаток, которое помогает вам укрепить спину и подтянуть её. Сядьте на скамью, возьмите гантели в свои руки. Поднимите их к груди, затем медленно опустите вниз. Не применяйте чересчур тяжелые гантели и не совершайте резких движений. Начните с малого числа повторений и постепенно увеличивайте количество.

Подъем ног лежа на животе

Упражнение для нижней части спины, которое также укрепляет бицепсы и ягодицы. Лягте на скамью лицом вниз, вытянув руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, затем медленно опустите вниз. Не расслабляйте мышцы спины и не двигайте головой во время выполнения. Начните с малог числа повторений и постепенно увеличивайте нагрузки.

Заключение

Это не полный список упражнений для спины, но выполнение этих упражнений в соответствии с правильной техникой поможет вам сделать прогресс в тренировке и укрепить мышцы спины. Не забывайте, что каждое упражнение должно быть выделено обязательным разогревом и необходимым числом повторений.

Разбираемся со сложными упражнениями

Некоторые упражнения для спины с гантелями, штангой и собственным весом могут показаться сложными на первый взгляд. Но с правильной техникой и подходом они могут стать эффективным инструментом в укреплении мышц спины. Разберемся с несколькими сложными упражнениями.

Наклоны с гантелями — это упражнение требует отличной координации и баланса. Правильная техника — ключ к успеху. Начните с небольших гантелей и сначала изучите движение без нагрузки. При выполнении упражнения старайтесь держать спину прямо и не скруглять ее, а также не раскачиваться.

Тяга гантелей в наклоне — это упражнение требует хорошей и сильной боковой мышцы спины. Начинайте легкой нагрузкой и сначала изучите технику без нагрузки. Старайтесь держать спину прямо и не поворачивать ее в процессе движения.

Подъем штанги на бицепс в наклоне — это упражнение, которое часто используется для тренировки бицепса, но также может укрепить мышцы спины. Начните с небольших весов и сначала изучите технику без нагрузки. Старайтесь держать спину прямо и не скруглять ее в процессе движения.

Важно помнить, что правильная техника и подход — это ключ к успеху в любом упражнении для спины. Не гонитесь за тяжелыми нагрузками и не забывайте про разминку и растяжку мышц спины.

Прогрессирование в тренировках

Каждый, кто занимается спортом, хочет видеть результаты своих тренировок. Для этого необходимо прогрессировать и увеличивать нагрузку, чтобы тело постоянно адаптировалось и развивалось, а мышцы становились крепче и выносливее.

Другим способом прогрессирования является увеличение количества повторений. Но стоит помнить, что качество выполнения упражнения всегда важнее, чем количество повторений. Поэтому практикуйте правильную технику, контролируйте свои движения и увеличивайте количество повторений постепенно.

Также, можно изменять вид упражнения и использовать различные комбинации упражнений для развития спины. Это поможет не только прогрессировать в тренировках, но и разнообразить тренировочную программу, что делает занятия более интересными и эффективными.

Важно понимать, что прогрессирование в тренировках – это постоянный процесс, и чтобы достигнуть результатов и увидеть изменения в своей физической форме, нужно постоянно улучшать свои упражнения и не останавливаться на достигнутом.

Восстановление после тренировки спины

После интенсивной тренировки спины необходимо уделить достаточное внимание восстановлению мышц и снятию напряжения. Ведь именно во время отдыха наши мышцы растут и приспосабливаются к нагрузкам.

Первым шагом к восстановлению после тренировки спины является растяжка мышц. Для этого можно выполнить несколько упражнений на растяжку, таких как наклоны вперед, повороты туловища и растяжки с помощью гантелей.

Для снятия напряжения в спине можно применить тепловую терапию. Для этого можно воспользоваться грелкой или теплой ванной. Тепловая терапия способствует расслаблению мышц и улучшению кровообращения в области спины.

Наконец, хороший сон является важным условием для восстановления после тренировки спины. Во время сна организм восстанавливается и регенерирует клетки, в том числе и мышечные.

• Растяжки;
• Тепловая терапия;
• Правильное питание;
• Хороший сон.

Ошибки, которые нужно избегать при тренировке спины

Многие люди, начинающие тренировать спину, совершают ряд ошибок, которые могут повредить здоровье и замедлить достижение желаемых результатов. Ниже перечислены наиболее распространенные ошибки, которые нужно избегать:

• Неправильное использование техники выполнения упражнений – при выполнении упражнений для спины, нужно следить за правильной техникой и не перегибать спину. Неправильное использование техники может привести к травмам и болезням спины.
• Использование неподходящего веса – при тренировке спины, нужно использовать вес, который соответствует уровню подготовки, иначе это может привести к травмам и перенапряжению мышц.
• Игнорирование разнообразия упражнений – при тренировке спины, нужно использовать различные упражнения и комбинации, чтобы обеспечить полное покрытие всех мышц и избежать перегрузки.
• Пропуск дня отдыха – спина – это большая мышечная группа, и она нуждается в достаточном времени для восстановления после тренировки. Пропуск дня отдыха может привести к перенапряжению, травмам и замедлению роста мышц.
• Отсутствие растяжки и разминки – перед началом тренировки спины, нужно проводить растяжку и разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к тренировке. Это снижает риск травм и обеспечивает лучшие результаты.
• Избыточная тренировка верхней спины – многие люди склонны к избыточной тренировке верхней спины за счет упускания нижних участков. Это может привести к дисбалансу и неправильной постановке осанки.

Видео по теме:

Упражнения для спины с гантелями

Упражнения для спины с гантелями — занятие не для слабаков. На самом деле, скромная гантель — один из самых универсальных инструментов для тренировок. Используя гантели, мы можем тренировать мышечную массу, силу или выносливость, а также они отлично подходят для высокоинтенсивных интервальных и круговых тренировок.

Кроме того, если мы тренируемся дома, они не занимают много места при использовании или хранении. Вот почему силовые тренировки с гантелями легко выполнять дома или в спортзале.

Индекс

• 1 Зачем использовать гантели?
• 2 тренировка спины с гантелями
  • 2.1 Ремо инклинадо кон манкуэрнас
  • 2.2 Яхтовая тяга с гантелями
  • 2.3 гребля на одной руке
  • 2.4 Весло Крока
  • 2.5 Тяга Пендлея с гантелями
  • 2.6 Планка с гантелями
  • 2. 7 Шраги с гантелями
  • 2.8 высокая тяга гантелей
  • 2.9 Румынская становая тяга с гантелями
  • 2.10 Доброе утро с гантелями
  • 2.11 Обратный размах с гантелями

Зачем использовать гантели?

Упражнения для спины с гантелями — это силовые упражнения, предназначенные для развития силы всего тела. В зависимости от упражнения тренировки с гантелями могут нарастить мышечную массу в верхней части рук, плечах и груди, а также в мышцах пресса, ягодиц, дельтовидных мышц, широчайших, ног и задней цепи. Упражнения для спины с гантелями идеально подходят для начинающих заинтересованы в изучении техники силовых тренировок. Мы можем использовать регулируемые или постепенно утяжеляющиеся гантели, чтобы тренировать тело и поднимать более тяжелые веса.

В дополнение к упражнениям с собственным весом, таким как подтягивания и отжимания, включение упражнений с гантелями в вашу тренировочную программу — отличный способ укрепить спину и нарастить силу всего тела. В качестве бонуса гантели не занимают много места, что делает их отличным инструментом для

домашние тренировки. При использовании в рамках высокоинтенсивной интервальной тренировки (тренировка HIIT) упражнения с гантелями помогают повысить частоту сердечных сокращений, а также обеспечивают мощную дозу кардио.

тренировка спины с гантелями

Гантели отлично подходят для укрепления спины. Ниже мы расскажем о лучших упражнениях с гантелями, которые вы можете выполнять для верхней, нижней и средней части спины.

Ремо инклинадо кон манкуэрнас

Двуручные ряды обычно выполняются со штангой. Хотя это упражнение работает, есть и обратная сторона. мы можем только тянуть штангу назад, пока она не коснется тела. Использование гантелей означает, что мы можем грести с большим диапазоном движения, что может увеличить мышечную активность. Кроме того, использование гантелей гарантирует, что обе руки работают одинаково.

1. Держите гантели по бокам нейтральным хватом или хватом над головой, стойка чуть шире ширины плеч. Затем мы сгибаем колени и опускаем туловище вниз (чуть выше параллели), сохраняя при этом спину прямой, а корпус напряженным.
2. Мы будем держать локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
3. Мы будем тянуть гантели вверх и немного мимо широчайших, сокращая мышцы спины и вдыхая.
4. Затем медленно опускаем гантели на выдохе в исходное положение.

Яхтовая тяга с гантелями

Большинство атлетов склонны выполнять тягу Йейтса со штангой, но она работает и с гантелями. Доран Йейтс является создателем этого упражнения тяги в наклоне, которое включает в себя более консервативный угол наклона спины, что делает его немного более удобным для спины, чем обычные тяги в наклоне.

1. Гантели будем держать супинированным (обратным) хватом на ширине плеч.
2. Мы будем тянуть плечи вниз и назад, втягивая живот, стоять, ноги примерно на ширине бедер, и слегка согнуть колени.
3. Не округляя поясницу, будем наклоняться вперед от бедер. Гантели должны быть чуть выше колен.
4. Сгибаем руки и тянем штангу вверх и к верхней части живота/грудины. Мы будем подставлять локти, пока будем тянуть.
5. Мы на короткое время отводим плечи назад и вместе, затем опускаем гантели, сохраняя напряжение кора и нейтральное положение позвоночника.
6. Мы сделаем паузу в нижней части повторения, чтобы ненадолго растянуть верхнюю часть спины.

гребля на одной руке

Тяга гантелей одной рукой — классика задней тяги. Мы будем использовать одну руку для поддержки верхней части тела, мы можем сосредоточиться на работе спины в относительном комфорте и безопасности. В качестве дополнительного бонуса для этого упражнения нам понадобится только одна гантель.

1. Начнем с гантели в руках или на полу.
2. Поместим нижнюю часть ноги на край скамьи и будем держать спину прямой в наклонном положении. Мы подтянем живот перед подъемом гантели.
3. Затем берем гантель одной рукой и отрываем ее от земли.
4. Мы будем тянуть гантель вверх и мимо широчайших, напрягая мышцы спины на вдохе.
5. Сделаем выдох и опустим гантель в исходное положение.

Весло Крока

Тяга Крока — это экстремальная версия тяги гантели одной рукой. В этом варианте мы используем очень тяжелый вес, а ноги и нижнюю часть спины помогают нам выполнять повторения. Хотя это форма читинга, это мощное упражнение на силу и размер спины.

1. Мы будем держать тяжелую гантель в одной руке и стоять, ноги на ширине плеч и одна нога впереди другой.
2. Мы наклонимся вперед и положим опорную руку на устойчивую скамью, стойку для гантелей или что-то подобное. Плечи должны быть выше бедер. Верхняя часть тела должна быть примерно на 15 градусов выше земли.
3. Мы сожмем живот, чтобы стабилизировать позвоночник, и потянем плечи вниз и назад.
4. Начиная движение ногами и бедрами, мы будем тянуть гантель вверх и в сторону живота. Мы отодвинем плечо назад, чтобы максимально сжать верхнюю часть спины.
5. Мы будем снижать вес, позволяя плечу сгибаться вперед в конце каждого повторения.

Тяга Пендлея с гантелями

В тягах Pendlay мы опускаем вес на землю между повторениями, давая хвату и нижней части спины небольшой отдых. Это должно позволить нам поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений, чем обычные тяги в наклоне. Мы можем выполнять тягу Пендлея с гантелями, используя две гантели или перемещая одну руку за раз.

1. Начнем с гантелей на полу.
2. Слегка согнув колени, будем наклоняться вперед от бедер до тех пор, пока верхняя часть туловища не будет параллельна земле. Мы позаботимся о том, чтобы нижняя часть спины была слегка изогнутой, а не округленной. Возьмитесь за перекладину хватом над головой, чуть шире плеч. Мы подтянем подбородок и удлиним шею.
3. Сжимаем живот, соединяем лопатки и тянем гантели к животу. Гантели должны касаться живота. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной все время. Мы не будем использовать ноги или нижнюю часть спины для подъема веса.
4. Под контролем опускаем гантели к земле и позволяем им коснуться земли.

Планка с гантелями

Это необычное упражнение, которое одновременно прорабатывает спину, бицепсы и кор. Это довольно сложно, поэтому мы не должны брать слишком много веса слишком рано. Нам нужна только гантель и что-то вроде крепкого стула, скамьи или ступеньки для поддержки, так что это отличное упражнение для спины дома.

1. С гантелью в одной руке другую руку положим на скамью. Мы будем ходить ногами вперед и назад, пока ноги и тело не станут прямыми. Мы позволим весу повиснуть. Мы подтянем пресс и потянем плечи вниз и назад.
2. Не скручивая бедра или плечи, мы будем тянуть гантель вверх и к ребрам. Мы поднимемся с локтями и будем держать верхнюю часть руки близко к боку.
3. Мы вытянем руку и повторим.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями воздействуют на верхние трапеции. Хотя некоторые люди тренируют трапеции с помощью плеч, на самом деле это больше мышцы спины. Мы можем делать шраги со штангой, но гантели могут быть столь же эффективными.

Нет необходимости двигать плечами при пожимании плечами; просто сосредоточьтесь на движении вверх и вниз. Вращение плеч только увеличивает износ суставов и не делает это упражнение более эффективным.

высокая тяга гантелей

Тяга вниз с гантелями вверху представляет собой нечто среднее между румынской становой тягой и вертикальной тягой, что делает его отличным упражнением для нижней части тела, которое также работает с верхними трапециевидными мышцами. В качестве бонуса, это упражнение хорошо для развития взрывной силы, что делает его полезным движением.

1. Мы будем держать по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам.
2. Слегка согнем колени и, не округляя поясницу, опустим гантели чуть выше колен.
3. Мы будем резко вставать и использовать этот импульс, чтобы помочь поднять вес на переднюю часть тела до уровня груди. Мы будем держать локти выше уровня рук.
4. Опустим гантели.

Румынская становая тяга с гантелями

Большинство людей делают румынскую становую тягу, чтобы проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Тем не менее, это упражнение также полезно для нижней части спины. Мы можем делать это со штангой, но гантели обычно удобнее.

1. Мы будем держать по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам.
2. Слегка согнем колени и, не сгибая поясницу, отодвинем бедра назад и наклонимся вперед. Мы опустим гири настолько далеко вниз от передней части ног, насколько позволяет наша гибкость.
3. Мы вернемся на ноги и повторим, стараясь откинуться назад в верхней точке.

Доброе утро с гантелями

Доброе утро так называется, потому что, когда мы его произносим, ​​кажется, что мы кланяемся, чтобы поздороваться с кем-то. Это упражнение чаще всего выполняется со штангой, но оно более удобно и столь же эффективно, когда выполняется с одной гантелью. Доброе утро, работает нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

1. Мы возьмем одну гантель перед грудью. Встанем, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Будем напрягать пресс.
2. Не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, насколько позволяет гибкость.
3. Мы встанем и повторим.

Обратный размах с гантелями

Обратные разведения — отличное упражнение для улучшения осанки. Работая над задними дельтами, средними трапециевидными мышцами и ромбовидными мышцами, мы можем помочь отвести плечи назад и избавиться от некоторых последствий сутулости над клавиатурой компьютера в течение всего дня.

1. Мы возьмем две легкие и средние гантели.
2. Сгибаем колени, сжимаем туловище и наклоняемся до тех пор, пока туловище не окажется чуть выше параллели с полом, сохраняя спину ровной.
3. Слегка согнув локти, поднимем руки в стороны как можно выше и сожмем задние дельты.
4. Медленно опускаем вес обратно и повторяем.

Накачай большую спину и увеличь руки с помощью двух гантелей

В культуре спортзалов есть мантра, которая звучит примерно так: «Не избегай мышц, которых не видно в зеркале». Но если вы обнаружите, что «с глаз долой» часто означает «с глаз долой», вы можете попробовать немного подсластить сделку, объединив то, что вы не можете видеть, с тем, что вы можете видеть.

Две группы мышц, которые чертовски хорошо уживаются друг с другом, это спина и бицепс. Обе «тянущие» мышцы; вам трудно напрягать мышцы спины, такие как широчайшие, ромбовидные и трапециевидные, не активируя эти бицепсы, поэтому использование одного для истощения другого имеет смысл.

Если вам не хватает экипировки или вы просто хотите избежать лишней ерунды в тренажерном зале, эта тренировка с гантелями предназначена только для одной пары. Выполните пять раундов первой пары, не оставляя отдыха между первым и вторым движением, но делая 90 секунд между каждым раундом, прежде чем сделать то же самое со второй парой.

Сохраняйте технику в напряжении на протяжении всего упражнения и сосредоточьтесь на медленном движении до хорошей растяжки перед взрывным сжатием в каждом повторении, чтобы максимально увеличить эффект наращивания мышц.

---

5 раундов

A1. Отступная тяга x 10 (с каждой стороны/всего двадцать)

Опуститесь в сильную планку, держась обеими руками за гантели ( A ). Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру ( B ). Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Повторите на левой стороне. Чередуйте вперед и назад, пока не сделаете двадцать полных повторений.

А2. Подъем на грудь в висе x 10

Встаньте на ноги после последней тяги, гантели свободно свисают. Соедините бедра, чтобы опустить их на колени ( A ). Резко встаньте с легким прыжком, используя инерцию, чтобы поднять гантели на плечи ( B ). Встаньте прямо, затем подконтрольно опуститесь в стороны и повторите.

5 патронов

B1. Тяга в наклоне x 10

Встаньте прямо, гантели висят по бокам и сгибаются в бедрах, пока грудь не станет параллельной полу, гантели висят на голенях ( А ). Сохраняя ровную спину, тяните обе гантели к туловищу ( B ), сведите лопатки вместе и подконтрольно опустите в исходное положение, прежде чем повторить. Управляйте гирями и не двигайте туловищем, положите голову на спинку скамьи, чтобы сохранить форму.

Посмотреть полный пост на Youtube

B2. Сгибание рук на бицепс с одной гантелью x 20

Встаньте прямо и бросьте один из ваших «гипсов», возьмитесь за оставшийся гриф обеими руками, держа внешние «головы» ладонями друг к другу ( А ). С минимальным импульсом согните гантель вверх, пока она не окажется под подбородком ( B ). Сожмитесь здесь и опустите вес под контролем, борясь с ним до конца. Выполните 20 контролируемых повторений.

Эндрю Трейси

Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.

Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.

Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.

 Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку «бесплатная пицца» и дождаться его появления.

Тренировка спины и бицепса с гантелями для роста мышц и силы

Тренировка мышц спины и бицепса не только важна для развития силы верхней части тела, но и доставляет удовольствие. Многие упражнения на спину и бицепс очень популярны в тренажерном зале. Сгибания рук на бицепс, тяги, тяги вниз и упражнения на тросах составляют многие упражнения в тренажерном зале.

В этой статье мы разработаем для вас тренировку спины и бицепса.

Разминка

Нет необходимости выполнять разминку перед тренировкой с отягощениями. Несколько тренировочных сетов перед основными базовыми упражнениями должно быть более чем достаточно.

Тренировочный сет будет выглядеть следующим образом: Допустим, ваше первое упражнение — это тяга штанги в наклоне, и вы собираетесь поднять 70 кг за 3 подхода по 6–8 повторений. Ваш тренировочный подход будет составлять около 50-60% от этого веса для аналогичного количества повторений.

Если бы вы занимались силовыми тренировками, включающими более тяжелые веса и меньшее количество повторений, вы бы поднимали менее 50% рабочего веса и использовали больше повторений.

• Тренировочный подход = 2 подхода по 8 повторений с весом 50-60%
• Рабочий подход = 3 подхода по 6-8 повторений с нагрузкой 50%

Если вы хотите разогреться перед тренировкой, сделайте несколько кардио-упражнений и несколько динамических упражнений для разогрева, таких как растяжка с лентой сопротивления или активный вис.

Тренировка спины и бицепса с гантелями

Создавая тренировку спины и бицепса, первое, что вам нужно решить, это то, для чего вы тренируетесь. Тренировка спины и бицепса лучше всего подходит для гипертрофии, и довольно плохо подходит для силовых тренировок.

Но вы можете использовать его для тренировки для сжигания жира и/или выносливости, включая большое количество повторений, суперсеты и короткие периоды отдыха. Поскольку подавляющее большинство читателей будет тренироваться для гипертрофии, этот раздел будет основан на этом.

Упражнения в этом списке можно разделить на две группы: комплексные упражнения для спины и изолирующие упражнения на бицепс.

Для базовых упражнений для спины (тяга гантелей в наклоне, тяга гантелей одной рукой, прямая тяга и шраги) диапазон повторений должен составлять около 8–12. Для изолирующих упражнений на бицепс (остальные) вы можете использовать тот же диапазон повторений или увеличить его до 12-15 или даже 15-20.

Периоды отдыха между подходами должны составлять около 45-90 секунд. Это может быть до 3 минут, при этом несколько исследований показывают, что это идеально для гипертрофии [1][2]. На практике большинство людей сочтут 3 минуты чрезмерными.

Когда дело доходит до формы, вы хотите, чтобы ваша техника была почти безупречной. Если идеальная форма составляет 100%, то вы хотите стремиться к 85-100%. Если ваша форма падает ниже 85%, значит, вы используете слишком большой вес, недостаточно долго отдыхаете между подходами или ваша тренировка затянулась.

Упражнения для спины

В этом разделе представлены четыре упражнения для спины, которые можно выполнять с набором гантелей. Все они являются многосуставными, что означает, что они нацелены на несколько групп мышц, но в основном они сосредоточены на верхней части спины и, в меньшей степени, на бицепсах.

1. Тяга гантелей в наклоне

Одно из лучших упражнений для верхней части спины, тяга гантелей в наклоне требует набора гантелей и ничего больше. Просто убедитесь, что вы можете поддерживать ровную спину во время выполнения этого упражнения.

1. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, плечи отведены назад, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях, а затем наклонитесь вперед, отведя плечи назад, чтобы спина оставалась ровной. Ваши руки должны свисать вниз к полу.
3. Выпятив грудь, подтяните гантели вверх, держа руки по бокам. Сделайте паузу, когда гантели коснутся груди.
4. Напрягите мышцы спины, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Сделайте паузу, а затем повторите для следующего повторения.

Совет профи: Вы должны держать спину как можно более ровной при выполнении тяги гантелей в наклоне. Если вам это не удается, то поставьте скамью под углом 45 градусов и положите лоб на ее верхнюю часть. Это облегчает поддержание ровной спины.

2. Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой — гораздо более популярное упражнение для спины, чем тяга гантелей в наклоне. Поскольку вы используете другую руку, чтобы поддерживать свой вес, вы можете поднять больше, и вы можете добавить немного вращения в свою тягу, чтобы немного больше проработать широчайшие.

1. Поставьте одно колено на край скамьи для упражнений и положите руку на другой конец. Другая нога должна стоять на земле, а другой рукой держать гантель.
2. Выдвиньте грудь и отведите плечи назад, чтобы у вас была ровная спина. Рука, держащая гантель, должна быть опущена прямо к полу.
3. Удерживая тело как можно более неподвижным, потяните гантель вверх, пока она не коснется подмышки. Сделайте паузу, а затем опустите его обратно в исходное положение. Повторите необходимое число повторений, а затем поменяйте стороны.

Совет профи: Подтягивая гантель вверх, вы можете слегка повернуть свое тело, чтобы поднять гантель немного выше, больше работая на широчайшие.

3. Тяга гантелей в вертикальном положении

Это упражнение задействует трапециевидную мышцу и плечи. Это намного лучше, чем вариант со штангой, позволяя вам выполнять больший диапазон движений.

1. Встаньте прямо, выпятив грудь и расправив плечи. Держите по гантели в каждой руке, выпрямите руки и положите гантели на верхнюю часть бедер.
2. Сделайте глубокий вдох, а затем потяните гантели вверх, следя за тем, чтобы локти поднимались первыми, когда поднимаются гантели.
3. Сделайте паузу, когда гантели окажутся возле ключиц, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

Совет для профессионалов: Вы можете обнаружить, что упражнение приносит больше удовольствия, если вы немного наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Попробуйте и посмотрите, какой из них подходит вам лучше всего.

4. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями — отличное упражнение для трапециевидных мышц, но они также отлично подходят для улучшения силы хвата. Что-то, что очень важно для улучшения становой тяги, тяги, подтягивания вниз и жима.

1. Встаньте прямо, грудь вперед и плечи назад. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, прямые руки опустите по бокам.
2. Удерживая руки прямыми, поднимите плечи как можно выше.
3. Сделайте паузу, а затем снова опустите гири.

Упражнения на бицепс

В этом разделе представлены четыре изолирующих упражнения на бицепс. Это фантастические упражнения, которые можно добавить в конце тренировки спины и бицепса. Сосредоточьтесь на своей форме, не позволяйте локтям раскачиваться и не качайтесь назад и вперед, чтобы набрать обороты. Если поймаете себя на этом, то уменьшите вес.

1. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — отличная альтернатива традиционному сгибанию рук с гантелями. Они нацелены в первую очередь на ваши бицепсы, но из-за молоткового хвата вы также работаете и с предплечьями. Слегка уменьшите вес, иначе вы действительно будете бороться с этим.

1. Встаньте прямо, грудь выпятите, плечи отведите назад, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, как будто вы держите два молотка.
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите одну гантель к ключице, как если бы вы замахивались молотком назад. Сделайте паузу, а затем опуститесь в исходное положение.
3. Когда вы опускаете первую гантель, медленно поднимите другую гантель. Это один представитель.

2. Концентрированные сгибания рук с гантелями

Концентрированные завитки легко узнаваемы, но они определенно вышли из моды за последние два-три десятилетия.

1. Сядьте на край скамьи, положив одну руку на колено и вытянув другую руку с гантелью. Используйте другое колено в качестве опоры.
2. Напрягите грудь, чтобы выпрямить спину. Рука с гантелью должна лежать так, чтобы локоть находился сбоку от колена.
3. Поднимите гантель вверх, пока она не окажется близко к лицу. Напрягите бицепс, а затем опустите гантель обратно, пока рука полностью не выпрямится.
4. Выполните необходимое количество повторений, а затем переключитесь на другую руку.

3. Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук с перетаскиванием хороши тем, что они задействуют бицепсы немного иначе, чем традиционные сгибания рук. Это упражнение также очень хорошо работает со штангой.

1. Встаньте прямо, выпятив грудь и расправив плечи, поставьте ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, выпрямите руки и положите гантели на верхнюю часть бедер.
2. Сделайте глубокий вдох, а затем потяните гантели вверх по телу, прижав локти к бокам. Вы не скручиваете гири, а просто тянете их вверх.
3. Сделайте паузу, а затем медленно опустите их обратно, чтобы завершить одно повторение.

Совет профи: Представьте, что к верхней части каждой гантели привязана веревка, которая тянет их вверх по вашему телу. Не просто сгибайте гантели, как обычно. Это совсем другое движение.

4. Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидя часто ошибочно принимают за сгибание рук с концентрацией, так как они оба включают в себя сидя и сгибание гантели. Но есть различия, и многим людям, вероятно, будет легче научиться и выполнять сгибание рук с гантелями сидя.

1. Сядьте на скамью для упражнений. Он может быть с небольшим наклоном, но не слишком большим. Поставьте ноги на пол, выдвиньте грудь вперед и держите по гантели в каждой руке, опустив руки прямо к полу.
2. Прижав спину к скамье и прижав локти к бокам, согните одну гантель вверх, пока она не коснется ключицы. Сделайте паузу, а затем медленно опустите ее обратно.
3. Когда гантель опускается, вы можете поднять другую гантель и повторить то же движение. После того, как обе гантели будут сгибаться, это будет одно повторение.

Совет профи: Вы также можете выполнять это упражнение как сгибание рук сидя. Просто отрегулируйте хват так, чтобы имитировать молоток в каждой руке.

Стоит ли тренировать спину и бицепс вместе?

Существует множество различных тренировочных сплитов. У вас есть разделение «толкай/толкай», разделение «верх/низ», разделение всего тела и разделение мышечных пар. Это включает в себя объединение различных групп мышц, таких как грудь и трицепс, плечи и пресс, спина и бицепс.

Этот сплит был популярен в течение долгого времени, в основном потому, что две группы мышц часто работают одновременно. Возьмем, к примеру, тягу штанги. Используя нижний хват, вы прорабатываете как спину (широчайшие и трапеции), так и бицепсы.

Невозможно выполнить тягу штанги, не нагружая одновременно спину и бицепс, поэтому можно предположить, что вы можете совмещать эти две мышцы на протяжении всей тренировки.

В этом есть много преимуществ; Вы можете сократить время тренировки, тренируя обе мышцы с помощью сложных упражнений, таких как тяги, подтягивания и тяги вниз. Вы также можете тренировать обе мышцы два раза в неделю, особенно если вы тренируете их вместе в рамках сплита «тяни-толкай».

Но есть и минусы. Некоторые люди считают, что совместная тренировка спины и бицепсов делает их слишком утомленными, чтобы по-настоящему нацеливаться на бицепсы. Утверждают, что упражнения на спину предварительно утомляют бицепсы, не позволяя им выполнять изолирующие упражнения на бицепс, такие как сгибания рук.

Обычно это относится к новичкам в поднятии тяжестей. Если это произойдет с вами, то вы можете отказаться от изолирующих упражнений на бицепс и вместо этого уделять больше внимания бицепсам во время тренировки спины. Например, используя тягу штанги снизу, а не сверху, или тягу верхнего блока узким хватом вместо обычной тяги верхнего блока.

Заключение

В этой статье мы предоставили вам четыре упражнения для спины и четыре упражнения для бицепса. Мы также дали вам инструменты для создания вашей собственной программы обучения.