Упражнения для трапеции: Как накачать трапеции с пользой для здоровья: самые эффективные упражнения

Горизонтальная тяга на петлях ТRX

Вам нужно сохранить нейтральное положение спины, контролировать напряжение мышц живота. Выполняйте разведение рук в стороны и старайтесь сводить лопатки максимально к позвоночнику.

Сгибание рук с гантелями

Сохраняя нейтральное положение поясничного отдела позвоночника, чтобы при выполнении упражнения, вы не прогибались в пояснице. Также следите за тем, чтобы ваш плечевой пояс не поднимался вверх, сжимая шею. Когда поднимаете руки, можно делать небольшую паузу (примерно 1 сек).

Шраги

Возьмите в руки гантели. Держите руки прямыми в локтевых суставах. Основная задача — поднять плечевой пояс и плавно опустить. Контролируйте движения тела, не скругляйте спину, держите ее ровно. Движения плечевого пояса должны быть четко вверх и вниз.

Вертикальная тяга

Основная задача — сохранить ровное положение спины, а также выполнить движение плечевым поясом вниз и лишь затем согнуть руки в локтевых суставах. В нижней точке вы можете сделать небольшую паузу, акцентирую внимание на напряжении мышц в области лопаток.

Горизонтальная тяга широким хватом

Акцент на работе средней части трапециевидной мышцы. Следите за тем, чтобы плечевой пояс активно двигался и лопатки максимально сводились в конечной точке. Не забывайте также следить, чтобы не было раскачивания и плечевой пояс не поднимался вверх. Лопатки и плечевой пояс должны двигаться четко назад. Делайте акцент на сведении лопаток в конечной точке.

Движения плечевого пояса в опоре на предплечья

Займите исходное положение с упором на предплечья. Основная задача — выполнить плавное движение плечевого пояса вверх и опустить, стараясь соединить лопатки. Следите за тем, чтобы не опускать голову и не вытягивать ее вперед. Плечевой пояс должен двигаться ровно вверх и вниз.

Еще больше эффективных упражнений для тренировки мышц спины вы найдете в видеотеке.

Польза для здоровья, Как это сделать?

Детали упражнения Упражнение на укрепление

24 марта 2022 г. 24 марта 2022 г. Прити Тиргар 0 Комментарии как укрепить трапециевидную мышцу, упражнения на укрепление нижней трапециевидной мышцы, упражнения на укрепление средней трапециевидной мышцы, лечебная физкультура для трапециевидной мышцы, упражнения на переднюю зубчатую и нижнюю трапециевидную мышцу, упражнения на трапециевидную мышцу в домашних условиях, упражнения на трапециевидную мышцу при болях в шее, упражнения на трапециевидную мышцу с гантелями, упражнения на трапециевидную мышцу без оборудование, силовые упражнения на трапеции, упражнение на укрепление трапеций

Содержание

Трапециевидная мышца представляет собой крупную мышцу, имеющую форму трапеции. Трапеция делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Это мышечное действие позволяет двигать головой, плечами и шеей, скручивать туловище, стоять прямо, а также поднимать и использовать руки.

Это потому, что они сильно проработали трапециевидную мышцу, большую мышцу в форме ската. Начало трапеции прямо под черепом проходит вниз по шее и плечам, а затем продолжается вниз по позвоночнику в форме буквы «V».
эта мышца стабилизирует плечи и верхнюю часть спины. Бодибилдинг может быть не для вас, но для поддержания правильной осанки и предотвращения болей в спине важно держать трапециевидные мышцы сильными.

Верхняя трапециевидная мышца поддерживает ваши руки и поднимает лопатки, а средняя и нижняя трапециевидные мышцы необходимы для ретракции, опускания и вращения лопатки. Пожимайте плечами, поднимайте руки и выполняйте другие движения, используя трапециевидные мышцы, поэтому тренируйте их так, чтобы они были настолько сильными, насколько это возможно, это поможет вам не только в большой части спины.

Добавьте эти упражнения к тренировке верхней части тела, чтобы начать строить большие и сильные трапециевидные мышцы.

• Помогает укрепить мышцы плеча
• Помогает укрепить мышцы шеи
• Помогает укрепить мышцы верхней части спины.
• Помогает улучшить осанку.
• Укрепление трапециевидных мышц
• Помогает стабилизировать шею
• Помогает стабилизировать верхнюю часть спины
• Помогает уменьшить нагрузку на мышцы шеи и плеч
• Помогает уменьшить хроническую боль в шее
• Помогает свободно двигать лопаткой.
• Помогает переносить предметы над головой.

Как это делать?

• Если вы не бодибилдер, пытающийся накачать большие трапециевидные мышцы, вам нужны упражнения, которые помогут трапециевидным мышцам хорошо выполнять свою работу, стабилизируя плечо и верхнюю часть спины.
• Для этого упражнения вы должны стоять в хорошей осанке.
• Медленно сведите лопатки вместе и удерживайте от 3 до 5 секунд.
• Медленно отпустите лопатки и верните их в нормальное положение.
• Это упражнение также можно выполнять с эспандером, тросами или с вытянутыми вперед руками в положении стойки ворот.
• сделать это от 5 до 10 раз.

Как это сделать?

• Простое упражнение пожимание плечами — еще одно упражнение для укрепления трапеций. Шраги очень распространены и просты в выполнении, и это одно из лучших упражнений для активации трапеций. Чтобы усложнить задачу, выполняйте это упражнение с такими весами, как гантели, в руках.
• Для этого упражнения вы должны стоять прямо, сохраняя правильную осанку.
• Поднимите плечевой сустав настолько высоко, насколько вы сможете достать его плечами до ушей.
• Удерживать, считая от 2 до 4.
• Верните их в нормальное положение.
• Повторить от 20 до 30 раз.

Как это сделать?

• Это очень известное упражнение для укрепления трапеций. Вы также можете попробовать это со штангой или гантелями в руках.
• Для этого упражнения вы должны стоять прямо.
• Со сжатыми кулаками подтяните кулаки как можно выше, сгибая руки в локтях, руки должны быть близко к передней части тела.
• Задержитесь на счет от двух до четырех.
• Верните руки в нормальное положение, кулаки все еще сжаты.
• Повторить от 20 до 30 раз.

Как это сделать?

• Существует множество различных вариаций отжиманий. Выполните этот вариант, который вам проще всего: стандартное отжимание, отжимание стоя на коленях или отжимание стоя у стены. Положите руки на землю или стену.
• Наклонитесь к рукам, держа спину прямо и напрягая живот.
• Не опускайте голову; ваша шея должна быть на одной линии с остальной частью позвоночника. Опускайте свое тело, пока не окажетесь близко к земле или стене, а затем вернитесь в вертикальное положение. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда отжимаетесь.
• Ключ к отжиманию — сконцентрироваться на сведении плеч во время упражнения.
• Заставьте среднюю и нижнюю часть трапециевидной мышцы выполнять свою работу.
• Делайте от 10 до 12 повторений за тренировку.

Как это сделать?

• Для выполнения этого упражнения вы должны взять груз (гантели или гири) обеими руками по бокам и встать прямо.
• Задействуйте мышцы кора и спины, удерживая сильную прямую осанку.
• Теперь идите вперед, держа в руках гирю.
• Делайте это в течение 25–35 секунд по 2–3 подхода.

Как это сделать?

• Станьте лицом к лицу с этим недооцененным движением трапеции.
• Это упражнение можно выполнять с помощью канатной тяги или даже с эспандером, если вы сосредоточены на овладении формой, чтобы защитить спину и плечи от ударов. Вытягивание лица задействует нижнюю часть трапециевидной мышцы, если все сделано правильно.
• Для этого упражнения вы должны установить тросовый тренажер или эспандер примерно на уровне ваших глаз.
• Держите рукоятки троса или концы ленты обеими руками обратным хватом. Сожмите лопатки, чтобы потянуться к лицу, локти должны быть высоко и сопротивляться желанию наклониться вперед.
• Сделайте паузу, чтобы сжать, как только вы оттянетесь назад настолько, насколько сможете, затем верните трос или ленты в исходное положение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений в 2-3 подхода.

Как это сделать?

• Это классическое упражнение для стандартного накачивания плеч, но вы также прокачаете трапециевидную мышцу. Работа с гантелями позволяет вам работать в более безопасных для плеч положениях, особенно потому, что вы будете менее склонны пытаться поднять больший вес, чем вы можете выдержать, сложив блины на штанге.
• Возьмите в руки пару гантелей и поднимите их к плечам.
• Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы создать прочную основу. Самая большая ошибка, которой следует избегать, — это округлить спину под весом. держите свои ребра пылающими. Когда вы будете готовы жать, убедитесь, что вы не поднимаете прямо вверх.
• Вы хотите двигаться в лопаточной плоскости примерно на несколько градусов впереди туловища (чтобы сохранить вращательные манжеты плеча в безопасности), поэтому слегка поверните локти в стороны.
• Сожмите лопатки, затем поднимите вес.
• Сделайте от 10 до 20 повторений в 2-3 подхода.

Как это сделать?

• Обычно вы не думаете о взрывных движениях, таких как рывки, как об упражнениях для спины, но задние мышцы, такие как трапециевидные, необходимы для правильной формы.
• Вы задействуете все свое тело, чтобы правильно выполнить рывок гантели, особенно когда вы поднимаете гантель над головой.
• Начните с гантели на полу перед собой между ног, расставив ноги шире плеч. Согните колени и согнитесь в бедрах, возьмите гантель хватом сверху.
• Теперь сядьте на пятки назад, затем резко поднимитесь, чтобы встать, переместите свой вес ближе к телу. Потяните вес вверх, как будто вы застегиваете пальто, затем слегка потяните назад и приземлитесь под весом над головой. Медленно опустите вес на плечо, чтобы завершить движение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений от 2 до 4 подходов.

Как это сделать?

• Это очень простое упражнение, которое можно использовать в качестве разминки.
• Для выполнения этого упражнения нужно встать, ноги на ширине плеч, взять легкие гантели большими пальцами вверх.
• Шарнир на бедре, чтобы принять положение согнувшись. поднимите руки перед собой, образуя букву Y, задержитесь в этом положении на такт. медленно вернуться в исходное положение.
• Сделайте от 10 до 12 повторений в 2-3 подхода.

Как это сделать?

• Это упражнение не только развивает трапеции, но и помогает отточить технику подтягивания. Вы также будете работать над широчайшей мышцей спины, так что вы не изолируете одну мышцу.
• Вы должны висеть на перекладине, ваш позвоночник должен быть выровнен, а мышцы кора напряжены.
• Плечи должны быть отведены назад и вниз, чтобы вытянуть голову и шею вверх. Задержитесь на два счета, затем опуститесь обратно в исходное положение.
• Сделайте от 12 до 15 повторений в 2-3 подхода.

Как это сделать?

• Шраги со штангой — главное упражнение для укрепления трапециевидной мышцы. Оно воздействует на верхнюю часть трапециевидной мышцы, которая отвечает за поднятие лопаток.
• Держите штангу хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч, и пусть штанга висит на расстоянии вытянутой руки перед вашей талией. Ваша спина должна быть естественно выгнута, наклонитесь вперед в бедре примерно на 10-15 градусов.
• Слегка согните колени. Теперь пожмите плечами к ушам как можно выше. Ваши руки должны быть вытянуты. Сделайте паузу, затем верните движение в исходное положение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений в 2-3 подхода.

Как это сделать?

• Для этого упражнения вам необходимо установить стойку или ящики так, чтобы штанга находилась над вашими голенями.
• Держите штангу на ширине плеч хватом сверху.
• Сядьте на талию и оттолкните бедра назад, а ступни протолкните землю, подтягивая штангу вверх, спина должна быть прямой. Сделайте паузу в этой точке на 2-3 секунды, затем верните штангу обратно в исходное положение.
• Сделайте от 10 до 18 повторений в 2-3 подхода.

Как это делать?

• По сравнению со шрагами со штангой шраги с гантелями или гирями меньше нагружают плечевые суставы.
• Это потому, что ваши плечи не должны вращаться, чтобы удерживать штангу. Это делает их более стабильными во время движения.
• Для этого упражнения вы должны встать на ширине плеч и взять в руки пару гантелей или гирю.
• Пусть они висят на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга. Потяните плечи к уху как можно выше.
• Задержитесь в верхнем положении на 5 секунд, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 25 повторений в 2-3 подхода.

Как это делать?

• Этот вариант шрагов направлен на нижнюю часть трапеции. нижняя функция трапеции — опускание лопаток.
• Для этого упражнения вам понадобится скамья с низким наклоном. возьмите по паре гантелей в каждую руку и лягте грудью на скамью под углом 45-50 градусов.
• Руки должны быть опущены вниз, обе ладони обращены друг к другу. Сведя лопатки вместе, пожмите плечами. Задержитесь на 5–8 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений в 2-3 подхода.

Как это сделать?

• Взрывное движение добавляет мощности вашей ежедневной тренировке. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы выполнять каждое повторение как можно быстрее, сохраняя при этом контроль веса каждый раз.
• Возьмите по паре гантелей в каждую руку и согните бедра и колени. Пусть гантель висит на расстоянии вытянутой руки чуть ниже колен, ладони обращены в стороны. Не округляйте поясницу.
• Одновременно толкните бедра вперед, сильно пожмите плечами и подпрыгните так сильно, как только сможете. Приземлитесь как можно мягче и повторите.
• Сделайте от 10 до 15 повторений.

Как это сделать?

• Этот вариант пожимания плечами нацелен на верхнюю часть трапециевидной мышцы, среднюю трапециевидную мышцу и поднимающую лопатку — мышцу, похожую на веревку, которая проходит по задней части шеи.
• При выполнении этого упражнения не высовывайте голову вперед или вниз. Это может увеличить риск получения травмы и помешать полной активации трапециевидной мышцы.
• Это упражнение аналогично шрагам со штангой, за исключением того, что вы держите штангу позади тела.
• Держите штангу хватом сверху так, чтобы ладони были обращены от вас, а руки были на ширине плеч.
• Пусть штанга висит на расстоянии вытянутой руки от ягодиц, а затем максимально потяните плечи к ушам. Задержитесь на 2-3 секунды, затем повторите то же самое движение в обратном направлении.

Как это сделать?

• Упражнения по гребле нацелены на средние и нижние трапециевидные и ромбовидные мышцы, которые помогают удерживать лопатки от движения, когда вы поднимаете штангу.
• Это важно, потому что нестабильные плечи могут ограничить вашу силу в упражнениях для груди и рук. Верхняя часть трапециевидной мышцы, задние дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча также будут помогать в гребном движении.
• Держите штангу хватом сверху, чуть шире плеч, на расстоянии вытянутой руки. согните бедра и колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным земле. ваша спина должна быть естественно выгнута.
• Подтяните штангу к верхней части брюшного пресса и сведите лопатки друг к другу. задержитесь на 2–4 секунды, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений в 2-3 подхода.

Как это сделать?

• Возьмите пару гантелей и дайте им повиснуть на боку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Переместите руки так, чтобы ладони смотрели вперед, и слегка согните локти.
• Не меняя сгиба локтей, поднимите руки в стороны и немного впереди туловища (помните, в лопаточной плоскости), пока они не окажутся на уровне плеч.
• Когда ваши руки станут почти параллельны полу, подумайте о том, чтобы слегка повернуть большие пальцы вверх к потолку.
• Таким образом вы смещаете плечи во внешнее вращение, что безопаснее для мышц-вращателей манжеты плеча.
• Руки вместе с телом должны образовывать букву Т. Сделайте паузу на 2 секунды в верхней точке движения, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
• Сделайте 20-25 повторений в 2-3 подхода.

Как это делать?

• Удерживая штангу над головой, пожимайте плечами, используя верхнюю часть трапеции. Это также уменьшает нагрузку на поднимающую лопатку — мышцу, похожую на веревку, которая проходит вниз по задней части шеи и часто используется чрезмерно по сравнению с верхней частью трапециевидной мышцы.
• Для этого упражнения вам нужно встать, расставив ноги на ширине плеч, и нагрузить штангу небольшим весом.
• Возьмите штангу широким хватом сверху, руки должны быть вытянуты и сомкнуты в локтях, теперь пожимайте плечами к уху.
• Задержитесь в этом движении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте от 6 до 10 повторений в 2-3 подхода.

Как это сделать?

• Это упражнение, однако, представляет собой быстрое силовое движение, которое опирается на трапециевидные мышцы, среднюю часть спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины для переноса веса.
• Для этого упражнения вы должны встать на ширину плеч и нагрузить штангу небольшим весом.
• Возьмите штангу широким хватом сверху и дайте ей повиснуть на расстоянии вытянутой руки перед собой. Ваши руки должны находиться в нескольких сантиметрах от блинов. согнитесь в бедрах и коленях, чтобы присесть. держите нижнюю часть спины естественно выгнутой.
• Поднимите штангу как можно выше, резко вставая, сгибая локти и поднимая руки вверх. Вы должны подняться на носки. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте от 12 до 16 повторений в 2-3 подхода.

Как это делать?

• Если ваша нижняя часть тела движется, верхняя часть тела также выполняет изометрическое удержание. Это означает, что вы увеличиваете время трапеции под напряжением, стимулируя рост мышц.
• Для выполнения этого упражнения вы должны встать на ширине плеч, взять пару гантелей и выжать их над головой, держа ладони друг напротив друга.
• Ваши плечи должны быть рядом с вашими ушами, удерживая гантели над головой, вы должны идти вперед.
• Сделайте от 12 до 15 повторений в 2–3 подхода.

Как это сделать?

• Хотя это упражнение в первую очередь задействует передние дельтовидные мышцы, вращательную манжету плеча и переднюю зубчатую мышцу, нижние трапециевидные и ромбовидные мышцы также помогают поднимать вес.
• Это упражнение помогает сбалансировать мышцы, вращающие лопатки. Включив это упражнение в программу упражнений для верхней части тела, вы укрепите и укрепите плечи, а также улучшите осанку.
• Для этого упражнения вам нужно Встать, ноги на ширине плеч, взять пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
• Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Встаньте так высоко, как только сможете.
• Не меняя сгиба локтей, поднимите руки под углом 30 градусов к телу (так, чтобы они образовали букву Y), пока они не окажутся на уровне плеч. Стороны больших пальцев обеих рук должны быть обращены вверх.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
• Сделайте от 8 до 15 повторений в 2-3 подхода.

• Никогда не выполняйте упражнения на трапецию без обучения их правильной технике у опытного тренера или физиотерапевта. Это поможет вам избежать травм и боли в мышцах.
• Направляйте свои мышцы на разумные цели и никогда не пытайтесь достичь слишком многого быстро. Начните с замедления и опирайтесь на наборы и повторения.
• Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль во время тренировки, немедленно прекратите ее и обратитесь к своему терапевту или тренеру.
• Приступайте к фитнес-плану тренировок на трапецию только после того, как обсудите его со своим терапевтом. Это особенно важно для людей, которые имеют проблемы со здоровьем в прошлом или страдают сопутствующими заболеваниями.
• Всегда делайте трапециевидную растяжку до и после силовой тренировки. Это поможет улучшить кровообращение и разогреет мышцы перед тренировкой трапециевидных мышц.
• Даже самые лучшие упражнения на трапецию не сработают, если вы не используете оборудование должным образом. Это предотвратит растяжения и травмы.

• Если вы уже страдаете от болей в шее и плечах, избегайте этого упражнения.
• Если ваш поставщик медицинских услуг рекомендует вам отдохнуть.
• Если во время этого упражнения вы почувствуете боль в шее или плече, немедленно остановитесь.
• Если вы страдаете от болей в спине, избегайте упражнений с отягощениями.
• Если у вас недавно случился перелом кости руки.
• Если вы недавно почувствовали какие-либо проблемы с шейкой матки.

10 упражнений с ловушками для женщин для поддержания хорошей осанки

Выполнение упражнений с ловушками и проработка средней части спины сейчас важнее, чем когда-либо. Почему? Опытный спортсмен, 19-кратный чемпион мира и 45-кратный чемпион страны Роберт С. Хербст говорит: «Сильные мышцы средней части спины, такие как ромбовидные и средние трапециевидные мышцы, помогают женщинам поддерживать правильную осанку, приводя плечи в соответствие с ушами, голову назад на вершину позвоночника и предотвращает чрезмерную кривизну верхней части спины, которая приводит к ужасному «горбу вдовы». После пандемии мы перешли к более сидячему образу жизни, проводя время на собраниях в масштабе и постоянно глядя в экраны наших телефонов. Мы потеряли способность отводить плечи назад, удлинять талию и высоко держать голову».

Джордан Дункан (доктор хиропрактики) описывает трапециевидные мышцы как воздушные змеи, которые прикрепляются к голове, шее, средней части спины, лопатке и ключице. Он говорит: «Упражнения с трапециевидными мышцами, ориентированными на средние и нижние трапеции, — отличный выбор по целому ряду причин. Они помогают с осанкой, контролем плеч и предотвращают травмы». Джейк Харкофф (MS, CSCS, TSAC-f, CISSN) отмечает: «Эти упражнения не сделают вас громоздкими. Вы увидите, как ваша осанка улучшится, а плечи вернутся в правильное положение».

Продолжайте читать список из 10 лучших упражнений на трапецию, которые женщины могут выполнять дома без отягощений или в тренажерном зале с отягощением. Выполняйте их, чтобы уменьшить боль в спине и исправить осанку. Просто продолжайте читать!

Перенапряжение трапециевидных мышц и перенапряжение являются наиболее частой причиной боли. Однако это также может быть результатом длительного бездействия.

В этой статье

10 трэп-упражнений для женщин с отягощением и без него

1. Шраги

Изображение: YouTube

Пожимание плечами — это упражнение для улучшения силы и осанки. Вы можете выполнять их дома или в тренажерном зале, с отягощением или без него.

Шаги

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведите назад и вниз, колени мягкие, смотрите вперед. Вы можете держать по 2-килограммовой гантели в каждой руке.
• Максимально поднимите плечи. Цель состоит в том, чтобы дотронуться плечами до ушей.
• Сделайте паузу в верхней точке шрага, чтобы максимизировать сокращение верхних трапеций.
• Осторожно отпустите шраги и верните плечи в исходное положение.
• Вы также можете делать это упражнение сидя.
• Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

2. Прогулка фермера

Изображение: YouTube

Второе лучшее и наиболее рекомендуемое упражнение для укрепления и тонуса средних трапециевидных и ромбовидных мышц — это прогулка фермера. Это упражнение также известно как «перенос фермера». Это упражнение на кондиционирование всего тела, которое тренирует кор и хват. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся утяжелители. Вы также можете взять с собой бутылки с водой, если у вас нет дома гантелей или гирь.

Ступени

• Поставьте гири на пол с обеих сторон.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад и посмотрите вперед.
• Согните колени и опустите корпус, не наклоняя туловище вперед. Выбирайте веса и ждите.
• Пройдите 10 шагов с отягощением, удерживая корпус в напряжении и плечи в нейтральном положении.
• Сделайте 3 подхода по 10 прогулок в каждом.

В качестве альтернативы, держите гантели над головой и держите руки прямо во время ходьбы. Этот вариант походки фермера нацелен на нижнюю часть трапеции.

3. Упражнение Блэкберна

Изображение: YouTube

Упражнение Блэкберна нацелено на нижнюю и среднюю часть трапециевидной мышцы, а также на ромбовидные мышцы. Это упражнение можно выполнять дома или в тренажерном зале без какого-либо оборудования.

Ступени

• Лягте животом на коврик или скамью. Держите руки вытянутыми в стороны, ладонями вниз.
• Сведите лопатки вместе и поднимите руки вверх, не сгибая локтей.
• Сосчитайте до 5 и расслабьтесь.
• Сделайте это 15 раз.

4. I & T на животе

Изображение: YouTube

I & T на животе также являются отличным способом проработать трапециевидную мышцу и уменьшить кривизну плеча и напряжение мышц.

Шаги

• Для выполнения лежа I лягте на живот, вытянув руки прямо перед собой и подняв большие пальцы.
• Теперь оторвите обе руки от пола.
• Сосчитайте до 3 и расслабьтесь.
• Чтобы выполнить Т лежа, лягте на живот, вытяните прямые руки в стороны и поднимите большие пальцы.
• Поднимите руки от пола.
• Сосчитайте до 3 и расслабьтесь.
• Выполните каждое упражнение 12 раз.

5. Отжимания от стены

Изображение: YouTube

Отжимания от стены также отлично подходят для укрепления средней трапециевидной мышцы, широчайших мышц спины, груди и рук. Вы можете выполнять это упражнение дома или в тренажерном зале.

Ступени

• Встаньте на расстоянии около 2 футов от стены лицом к ней.
• Положите руки на стену, ладони расправлены, плечи расслаблены, руки вытянуты. Это исходное положение.
• Согните руки в локтях и прижмите верхнюю часть туловища к стене, держа спину прямо.
• Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Связанные: 10 лучших видов отжиманий для женщин и их преимущества

6. Тяга широким хватом

Изображение: YouTube

Это упражнение помогает проработать среднюю и нижнюю части трапеции. Выполняйте это упражнение в ближайшем тренажерном зале. Сосредоточьтесь на том, чтобы научиться правильно сводить лопатки и поддерживать хорошую осанку с помощью других подтягивающих движений. Попросите тренера проверить вашу форму.

Ступени

• Установите шкив канатного тренажера на высоту плеч с прикрепленной широкой перекладиной (как показано на рисунке)
• Держите перекладину, держите руки и локти немного ниже уровня плеч, держите лопатки в напряжении. . Это исходное положение.
• Отведите локти назад, максимально сжав лопатки вместе.
• Стремитесь дотянуть штангу до груди (это совершенно нормально, даже если вы не можете)
• Не пытайтесь компенсировать это выгибанием спины или разгибанием ребер. Держите корпус в напряжении, а выравнивание нейтральным.
• Медленно вытяните руки вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8 повторений, прежде чем делать 12 и более повторений.

7. Подтяжки лица

Изображение: YouTube

Вытягивание лица — еще одна эффективная тренировка с ловушками для женщин. Упражнения простые, но на начальном этапе вам может помочь опыт тренера, чтобы контролировать вашу форму. Это упражнение можно выполнять в тренажерном зале с помощью тросов или дома с TRX или эспандером.

Ступени

• Установите тросовый тренажер, расположив его чуть выше уровня головы.
• Добавьте крепление для веревки с двумя ручками.
• Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручки прямым хватом (ладони обращены к полу).
• Сделайте шаг назад, пока полностью не выпрямите руки. Встаньте на колени (как показано на картинке).
• Отведите плечи назад и потяните вес ровно настолько, чтобы он отрывался от стека — это ваше исходное положение.
• Потяните руки прямо назад по бокам головы. Ваши локти должны развернуться наружу и в стороны, а ладони оставаться обращенными внутрь.
• Сделайте паузу на секунду и медленно вытяните руки обратно в исходное положение.

8. Становая тяга с чемоданом

Изображение: YouTube

Становая тяга с чемоданом отлично подходит для развития силы трапеций. Это также хорошо для ядра. Для выполнения этого упражнения дома можно использовать штангу или бутылку с водой.

Шаги

• Поместите гирю или утяжелитель рядом с правой ногой.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад. Это исходное положение.
• Согните колени, разведите бедра и опустите тело. Держите обе руки вытянутыми.
• Возьмите гирю правой рукой.
• Вернитесь в вертикальное положение.
• Сделайте небольшую паузу и медленно опустите гирю обратно на пол.
• Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

Примечание: Если у вас болит поясница, убедитесь, что вы используете мышцы кора, чтобы поддерживать туловище в безопасности и силе.

Связанный: 11 упражнений со штангой для женщин, чтобы избавиться от жира и повысить тонус0002 Обратные разведения задействуют и укрепляют среднюю и нижнюю части трапеций. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся утяжелители. Используйте 2-фунтовые гантели и сосредоточьтесь на своей форме больше, чем на повторениях.

Шаги

• Держите по гантели в каждой руке.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, колени слегка согнуты.
• Наклонитесь вперед от талии и вытяните руки перед собой. Держите руки близко. Это исходное положение.
• Держа руки вытянутыми и напряженными, поднимите гантели, пока они не окажутся на одной линии с плечами.
• Остановитесь на мгновение и медленно верните их в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Связано: Как уменьшить боль в плече – 12 лучших упражнений для вращательной манжеты плеча используйте наклонную скамью и гантели в тренажерном зале. Это отличное упражнение для укрепления и улучшения состояния трапеций.

Ступени

• Лягте животом на коврик.
• Вытяните руки под углом так, чтобы он напоминал букву «Y». Держите пальцы подальше.
• Немного оторвите руки от пола.
• Сосчитайте до 3 и расслабьтесь.
• Сделайте это 12 раз.

Упражнения на трапецию помогают исправить проблемы с осанкой и уменьшить боль в шее и плечах. Сандра Кальва, инструктор по пилатесу, говорит: «Переноска, уборка, поднятие ребенка и сбор вещей с пола — все это будет использовать ловушки в той или иной форме. Это группа мышц, на которую стоит обратить внимание». Поэтому важно укреплять трапеции, которые крепятся к ключицам, голове, шее, лопаткам и средней части спины. Упражнения, перечисленные выше, помогают улучшить силу, кривизну плеч и напряжение мышц. И вам не нужен тренажерный зал, чтобы выполнять некоторые из этих упражнений, что поможет вам сэкономить деньги и время. Итак, попробуйте их как можно раньше и убедитесь в результатах сами.

Часто задаваемые вопросы

Срабатывает ли бокс на ловушках?

Да, удары кулаком в определенной степени развивают и тонизируют трапециевидные мышцы. Это также помогает исправить осанку и развивает выносливость.

Трудно ли выращивать ловушки?

Да, трапециевидные мышцы трудно нарастить. Однако они могут расти при правильных упражнениях и со временем.

Могу ли я тренировать свои ловушки каждый день?

Нет. Перегрузка трапециевидных мышц может привести к мышечному дисбалансу и серьезным травмам.

Достаточно ли пожимания плечами для ловушек?

Шраги — хороший способ улучшить осанку и проработать трапециевидные мышцы. Вы также можете добавить другие упражнения, такие как становая тяга и тяга с высоким шарниром, чтобы оставаться на вершине своей фитнес-игры.

Трапециевидные мышцы толкают или тянут мышцы?

Трапециевидные мышцы участвуют в тянущих и толкающих движениях, потому что они контролируют движение лопаток различными способами. Вы можете попрактиковаться в нескольких упражнениях, которые помогут как толкать, так и тянуть миньонов.

Являются ли мышцы-ловушки генетическими?

Да, размер, форма и наличие трапециевидных мышц могут в определенной степени определяться генетикой (1).

Основные выводы

• Упражнения на трапециевидную мышцу могут исправить осанку и уменьшить боль в шее и плечах у женщин.
• Вы можете практиковать шраги, прогулку фермера, I и T упражнения лежа и упражнения Блэкберна дома с отягощением или без него.
• Эти домашние упражнения для женщин также снижают риск травм и помогают поддерживать здоровую осанку.