Упражнения для утренней гимнастики для женщин: комплекс упражнений на каждый день

полезный комплекс упражнений на каждый день

Заряди свое тело энергией на весь день! Утренняя гимнастика — это не только возможность подготовить тело к работе, но и настроиться на продуктивный день. Составьте свой комплекс упражнений на каждый день и чувствуйте себя здоровее и бодрее!

Приветствуем Вас на нашем сайте, посвященном здоровому образу жизни! Сегодня мы расскажем Вам о том, как утренняя гимнастика может положительно повлиять на Ваше здоровье и благополучие. Это простой комплекс упражнений, который Вы можете выполнять каждый день, чтобы оставаться здоровым и бодрым на протяжении всего дня.

Утренняя гимнастика — это не просто спортивная зарядка, а целый комплекс различных движений, направленных на разогрев мышц и улучшение кровообращения. Такие упражнения помогают избавиться от усталости, поднять настроение и улучшить работу организма в целом. Всего несколько минут утренней гимнастики позволят Вам бодро начать день, не чувствовать сонливости и усталости, повысить концентрацию внимания и работоспособность.

Кроме того, регулярные занятия утренней гимнастикой помогут укрепить мышечный корсет, улучшить гибкость и координацию движений, развить выносливость и выносливость. Это особенно важно для людей, которые много времени проводят в сидячем положении и рискуют развить заболевания опорно-двигательной системы.

Зачем нужна утренняя гимнастика?

Утренняя гимнастика – это комплекс упражнений, выполняемый на протяжении 10-15 минут ежедневно с целью укрепления здоровья и подготовки организма к дневной активности. Вот некоторые причины, почему утренняя гимнастика должна стать обязательной частью вашей ежедневной рутины.

• Улучшение кровообращения. Утренние упражнения помогают запустить кровь по круговому пути, больше кислорода поступает в органы и ткани, что повышает работоспособность всего организма и уменьшает риск заболеваний сердца и сосудов.
• Повышение тонуса мышц. Утренняя гимнастика помогает разогреть мышцы и суставы, подготовить их к движению, укрепить тело и улучшить его форму.
• Улучшение работоспособности. Регулярные утренние зарядки поднимают настроение, уменьшают усталость и сонливость, помогают лучше сосредоточиться на работе или учебе.
• Повышение гибкости и подвижности. Регулярные утренние зарядки помогают поддерживать гибкость и подвижность суставов, способствует правильному выравниванию позвоночника.
• Профилактика болезней. Регулярные утренние зарядки помогают укрепить иммунитет и общее состояние организма, что способствует профилактике многих заболеваний.

Правильная подготовка к утренней гимнастике

Чтобы начать утро с энергии и улучшить свое здоровье, многие из нас занимаются утренней гимнастикой. Однако, не всегда данная практика оказывает положительный эффект. Это обусловленно тем, что мало кто уделяет внимание правильной подготовке к утренней зарядке.

Перед началом упражнений необходимо разогреть тело. Растяжка поможет избежать травм и улучшит гибкость мышц. Рекомендуется провести несколько минут на растяжку шеи, плечевого пояса, спины, ног и рук.

Также, перед утренней гимнастикой необходимо выпить стакан воды. Во время сна наш организм теряет жидкость, а утром наш организм нуждается в увлажнении. Вода поможет зарядить организм на день и избежать обезвоживания.

Еще одним важным моментом является подбор удобной одежды и обуви. Насколько это возможно, стоит надеть вещи, которые не стесняют движений и позволяют коже дышать. Некоторые упражнения могут быть опасными при неправильной обуви, например, выполнение прыжков может нанести повреждения стопам.

Учитывая эти моменты, мы можем сделать утреннюю гимнастику не только приятной, но и полезной для нашего здоровья и душевного благополучия.

Преимущества утренней гимнастики перед вечерней

Высокая эффективность

Утренняя гимнастика помогает пробудить все органы и системы организма, улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ. Такой комплекс упражнений в первую очередь направлен на поддержание физической формы, улучшение здоровья и предотвращение болезней.

Легкость и комфорт

Утром, находясь в состоянии естественного бодрствования, организм готов к физической нагрузке. Поэтому утренняя гимнастика не вызывает такого дискомфорта, как вечерняя, которую приходится проводить после рабочего дня и утомления. Кроме того, утренняя гимнастика помогает проснуться и зарядиться энергией на весь день.

Положительное воздействие на психику

Регулярные занятия утренней гимнастикой улучшают эмоциональное состояние человека, уменьшают стресс и тревожность, повышают настроение и самооценку. Кроме того, утренняя гимнастика способствует лучшему восприятию информации и улучшению памяти.

Укрепление здоровья

Регулярное проведение утренней гимнастики помогает укрепить костную ткань, мышечную массу, связки и сухожилия, что является профилактикой для многих заболеваний. Кроме того, гимнастика улучшает функционирование внутренних органов и систем, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной. Разумеется, эти преимущества достигаются только при регулярном занятии утренней гимнастикой.

Уместное расписание

Утренняя гимнастика лучше подходит для занятий, так как в любое другое время дня может возникнуть проблема с временем и бодрствованием организма. Кроме того, проводить утром гимнастику можно не только дома, но и на открытом воздухе, что еще более благотворно для здоровья и настроения.

Какой комплекс упражнений выбрать?

Выбор комплекса упражнений для утренней гимнастики зависит от целей, которые вы преследуете. Если ваша цель — размяться и бодро начать день, то вам подойдет легкий комплекс упражнений на растяжку и повышение тонуса. Если вы хотите улучшить свою физическую форму и подготовиться к спортивным мероприятиям, то вам нужно выбрать более интенсивный комплекс упражнений.

При выборе комплекса упражнений важно учитывать индивидуальные особенности организма. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, суставами или кровообращением, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.

Важные компоненты любого комплекса упражнений — растяжка, кардиотренировка и силовые упражнения. Комбинируя эти компоненты, вы можете создать свой индивидуальный комплекс упражнений, подходящий конкретно вам.

Не забывайте, что регулярность и постоянство являются ключевыми факторами, определяющими успех в любом виде занятий, в том числе и в утренней гимнастике. Всего 10-15 минут ежедневных занятий помогут сохранить тело в форме и поднять настроение на весь день.

Разминка для шеи и плеч

Разминка для шеи и плеч – это необходимый комплекс упражнений для тех, кто проводит большую часть своего времени за компьютером или на стульях. Эти упражнения направлены на развитие гибкости и укрепления мышц шеи и плечевого пояса.

Перед началом разминки советуется согнуть и разогнуть пальцы обеих рук, провести руками велосипедные движения, чтобы размять запястья и немного размять плечи.

Упражнение 1. Сначала расслабьте мышцы шеи, опустите голову вперед, как бы опирая ее на грудь, а затем начните медленно поднимать ее назад, ощущая, как мышцы растягиваются. Не ломайте шею, движение должно быть плавным и контролируемым. Повторите 5-6 раз.

Упражнение 2. Сядьте на стул, выпрямив спину. Поднимите плечи к ушам и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, а затем расслабьте мышцы и опустите плечи. Повторите 5-6 раз.

Упражнение 3. Сядьте на стул, выпрямив спину. Поднимите правое плечо и попытайтесь дотянуться ухом до плеча. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, а затем расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Повторите на левую сторону. Повторите 5-6 раз для каждой стороны.

Упражнение 4. Сядьте на стул и схватите правой рукой левый локоть. Осторожно потяните левую руку за голову, чтобы она наклонилась вправо. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем верните руку в исходное положение и повторите на другую сторону. Повторите 5-6 раз для каждой стороны.

Это не полный список упражнений для разминки шеи и плечей, но уже проведение этих упражнений перед работой на компьютере значительно уменьшит вероятность болей и напряжения в области шеи и плечевого пояса.

Упражнения для растяжки спины

Растяжка спины необходима для того, чтобы улучшить гибкость и избежать болей в области поясницы. Рассмотрим несколько упражнений для растяжки спины.

1. Поза «кот-корова»Встаньте на четвереньки, руки расположите под плечами, а колени под бедрами. На вдохе начинайте выпрямлять спину, голову и шею вверх. На выдохе опускайте голову, опуская плечи и выпячивая спину вверх.
2. Поза «пахираджасана»Встаньте на колени, сядьте на пятки, ноги расставьте шире плеч. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе медленно наклоните корпус вперед и опустите ладони на пол между колен.
3. Вращения корпусаВстаньте на четвереньки, согните левую руку и опустите предплечье на поли. Правую руку плотно положите на землю. На вдохе начинайте вращать корпус вправо, вытягивая левую руку за правой. Продолжайте вращения, меняя стороны.

Помните, что растяжка должна быть медленной и плавной, не пытайтесь сделать упражнения быстро. Не забывайте дышать глубоко и равномерно. Если у вас есть проблемы со спиной, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Как размять руки и запястья

Разминка — важный элемент любой физической подготовки. Начать ее нужно с простых упражнений, чтобы не травмировать суставы.

1. Кольцо — встать прямо, взять руки за спиной, пальцы сложить в замок и «пронести» одну руку через другую, делая круговые движения вперед и назад поочередно. Выполнить 10 кругов в каждую сторону.

2. Растопыривание пальцев — встать прямо, руки опустить вдоль тела, пальцы разжать в стороны и отпустить, сделать резкое движение, чтобы кисть «слюнила» и слегка потянуть пальцы в стороны. Повторить 10 раз.

3. Щипцы — встать прямо, руки опустить вдоль тела, пальцы сложить в жесткую лапу и, не разжимая, повернуть руки вокруг своей оси поочередно вперед и назад. Выполнить 10 раз в каждую сторону.

4. Растяжка запястий — сесть на стул, вытянуть руки перед собой ладонями вверх, скрестить пальцы и, не разжимая, опустить запястья вниз как можно ниже. Держать 10 секунд.

5. Вращательные движения запястия — сесть на стул, руки положить перед собой на колени, сжать кулаки и, не разжимая, вращать запястьями по 10 раз в каждую сторону.

Регулярная разминка поможет сохранить здоровье и готовность к физическим нагрузкам.

Зарядка для живота

Сильные мышцы брюшного пресса обеспечивают здоровую позу и защиту внутренних органов. Правильные упражнения на живот позволяют не только сделать талию стройнее и подтянуть мышцы живота, но и укрепить корпус в целом.

1. Пресс на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите руки на затылок. Напрягите пресс, поднимая туловище вверх. Задержите на максимуме и опуститесь. Повторите 10-15 раз.

2. Шпагат. Встаньте на колени, поднимите руки вверх. Поднимите правую руку и левую ногу вверх, затем меняйте на противоположную сторону. Повторите 10-15 раз.

3. Велосипед. Лягте на спину, поднимите ноги на 45 градусов. Поднимите туловище и касайтесь левым локтем правого колена, затем правым локтем левого колена. Повторите 10-15 раз.

Выполняйте эти упражнения по утрам на дистанции не менее двух месяцев, результат не заставит вас ждать. Здоровье, хорошая физическая форма и великолепное настроение — вот что вы получите вместе с упражнениями на живот.

Зарядка для ног и ягодиц

Ноги и ягодицы — это одна из самых важных групп мышц в теле, которые используются в повседневной жизни для ходьбы, бега и поднятия тяжестей. Регулярная зарядка для ног и ягодиц помогает укреплять эти мышцы и увеличивать их гибкость.

Для начала зарядки можно использовать простые упражнения, например:

• Приседания — сделать 10-15 приседаний, стараясь опустить бедра ниже колен;
• Выпады — сделать по 10-15 выпадов на каждую ногу, стараясь сделать шаг настолько широким, чтобы колено было согнуто под прямым углом;
• Носочки — встать на носочки и опуститься на пятки, повторить 10-15 раз;
• Прыжки на месте — сделать 10-15 прыжков на месте, стараясь подпрыгивать почти до потолка.

Также для зарядки мышц ног и ягодиц можно использовать различные тренажеры и специальную экипировку, например, эспандеры, штанги или грифы.

Не забывайте, что зарядка для ног и ягодиц должна проводиться регулярно и не менее двух-трех раз в неделю для достижения максимального эффекта. А также не забывайте, что предварительно нужно разминуть мышцы и согреться перед началом упражнений!

Утренние упражнения на свежем воздухе

Утренняя гимнастика на свежем воздухе является отличным способом поддерживать и улучшать свое здоровье. Ежедневная прогулка на свежем воздухе позволяет уменьшить стресс и повысить настроение, а добавление к ней упражнений поможет дополнительно укрепить кости, суставы и мышцы.

Многие упражнения для утренней гимнастики на свежем воздухе могут быть выполнены без использования специального оборудования. Эти упражнения включают приседания, высокие прыжки, бег на месте и простые упражнения для растяжки мышц.

Для тех, кто предпочитает более структурированный подход к утренней гимнастике на свежем воздухе, могут быть полезны фитнес-клубы, которые проводят занятия на открытом воздухе или на специальных площадках. Также можно посетить местный парк, где доступны специальные тренажеры на открытом воздухе, которые предназначены для укрепления мышц и суставов.

• Преимущества утренней гимнастики на свежем воздухе:
• Отличный способ помочь себе поддерживать здоровье и физическую форму
• Повышение настроения
• Уменьшение стресса
• Около 20-30 минут упражнений на свежем воздухе в день способны заметно улучшить наше здоровье и увеличить продуктивность

Легкие аэробные упражнения для начинающих

Для начала следует отметить, что желаемый результат можно достичь только при регулярных тренировках. Поэтому, не забывайте выделять время на утреннюю гимнастику и развитие своего тела.

Лучший вариант для начинающих – это выполнение легких упражнений с аэробикой. Они не только помогают размять мышцы, но и улучшают дыхание, способствуют выработке энергии и улучшают кровообращение. Поэтому рекомендуется совместить аэробные упражнения с утренней гимнастикой.

Для начала достаточно выполнить 2-3 упражнения на 10-15 повторений каждое. Возможные варианты упражнений с аэробикой:

1. Простое бегание на месте. Начните с простых шагов, постепенно увеличивая скорость. Ставьте перед собой цель увеличить пульс на 10-15 ударов в минуту, но не больше. Старайтесь бежать на месте не менее 5 минут, разбивая минуты на 30-секундные отрезки более быстрого бега и 30-секундные отрезки более медленного бега.
2. Разведение рук и ног. Разведите руки и ноги в стороны и затем вернитесь в исходную позицию. Постепенно увеличивайте скорость выполнения упражнения. Это упражнение поможет размять мышцы, улучшить дыхание и подготовить ваше тело к более сложным упражнениям.
3. Ходьба на месте с подъемом коленей. Стоя на месте, поднимайте колени вверх, при этом стараясь дотронуться коленями до живота. Выполняйте данное упражнение не менее 2-х минут.
4. Скачки с выпадами. Подпрыгивайте на месте с последующим выпадом вперед, затем вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение, сделав шаг в другую сторону.

Вы можете сделать несколько повторов каждого упражнения и увеличивать количество повторений по мере развития своей физической подготовки. Утренняя гимнастика с легкими аэробными упражнениями для начинающих поможет проснуться, зарядиться энергией и подготовиться к новому рабочему дню.

Упражнения для укрепления мышц

Укрепление мышц – один из главных принципов занятий утренней гимнастикой. С помощью правильных упражнений можно укрепить все группы мышц и стать более выносливым и гибким. Рассмотрим некоторые упражнения для укрепления мышц.

Отжимания

Отжимания – это прекрасное упражнение для мышц груди, трехглавой мышцы плеча, трехглавой мышцы руки и ромбовидной мышцы спины. Чтобы выполнять отжимания, нужно встать в планку на руках, держа руки на расстоянии, примерно, ширины плеч. Затем медленно опуститься на пол, при этом руки должны быть расположены по линии груди, после чего выпрямиться и повторить упражнение несколько раз.

Приседания

Приседания – это упражнение для мышц бедра, икроножных мышц и ягодичных мышц. Чтобы выполнить приседания, нужно поставить ноги на ширине плеч и медленно опуститься в присед. Важно следить, чтобы колени были направлены в одном направлении с носками, а спина была прямой. Повторять упражнение несколько раз.

Планка

Планка – упражнение для всего тела, например, для мышц брюшного пресса, спины и ног. Чтобы выполнить планку, нужно лечь на пол, поднять тело на руках и носках, держа приседание. Важно сохранять прямую линию от головы до ног, не прогибаясь вниз или держа позу кривой. Держать позу несколько секунд.

• Каждое упражнение нужно выполнять не меньше 5 раз;
• Время тренировки не должно занимать более 20 минут;
• Если вы не тренировались раньше, начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнения для поднятия настроения

Существует множество упражнений, которые помогают поднять настроение и позитивно настроиться на весь день. Ниже приведены несколько из них.

• Улыбка — простейшее и самое доступное упражнение. Улыбнитесь! Она может быть и неискренней, но со временем привыкнете и начнете улыбаться на самом деле.
• Глубокое дыхание — закройте глаза и на несколько минут задержите дыхание, а затем выдохните вторую половину глубоко. Такой медитативный прием окажет заметное успокоительное воздействие.
• Растяжка — выполнение растяжения улучшает циркуляцию крови, уменьшает напряжение мышц и способствует высвобождению эндорфинов. Рекомендуется повторять не менее 5-7 раз.

Эти простые упражнения позволяют быстро настроиться на волшебный позитив. Их выполнение займет всего несколько минут, но в целом положительно повлияет на настроение на долгое время.

Сколько времени нужно уделить утренней гимнастике?

Для того, чтобы утренняя гимнастика принесла максимальную пользу, необходимо уделить ей достаточное количество времени. В среднем, оптимальное время для выполнения упражнений составляет 20-30 минут.

Если у вас совсем нет времени на длительную гимнастику, вы можете уделить ей всего лишь 10 минут. Но помните, что даже небольшая зарядка поможет вам проснуться и хорошо начать день.

Если же вы регулярно занимаетесь спортом и считаете утреннюю гимнастику лишней нагрузкой, можно ограничиться минимальным комплексом упражнений протяженностью в 5-10 минут.

Не забывайте, что утренняя гимнастика – это не только физическая нагрузка, но и заряд позитивных эмоций на весь день. Найдите для себя оптимальное время и количество упражнений, которые помогут вам держать себя в отличной форме в течение всего дня.

Дополнительные рекомендации для здоровья и эффективности гимнастики

1. Начинай гимнастику с разминки. Правильно подготовленные мышцы готовы к нагрузкам и помогут уберечь тебя от повреждений.

2. Пей воду до и после гимнастики. Дари своему организму достаточное количество жидкости, чтобы поддерживать его работу.

3. Придерживайся оптимальной частоты тренировок. Утренняя гимнастика должна проходить регулярно, чтобы эффекты были заметны. Но не забывай давать своему телу отдых.

4. Учитывай свои индивидуальные особенности. Если есть какие-то противопоказания, обязательно проконсультируйся с врачом.

5. Следи за своей позой. Расправленные плечи и вытянутый позвоночник помогут не только в упражнениях, но и в обычной жизни.

6. Наблюдай за дыханием. Не забывай дышать правильно: делай полные вдохи и выдохи, не зажимай дыхание.

7. Занимайся не только утром. Если утренняя гимнастика не подходит тебе из-за занятости или усталости, можно проводить такие упражнения днем или вечером.

8. Не злоупотребляй. Если ты чувствуешь усталость или боли, лучше уменьшить нагрузку или пропустить день, чтобы не навредить своему здоровью.

9. Не забывай обновлять комплекс упражнений. Разнообразь гимнастику, чтобы работать все мышечные группы и не приходить в скуку.

Какая одежда подходит для утренней гимнастики?

Для утренней гимнастики нужна удобная и функциональная одежда, которая не стесняет движения и не мешает выполнять упражнения. Основными критериями при выборе одежды для гимнастики являются комфорт, свободный крой и легкость материала.

Одежда должна быть выполнена из специальных тканей, пропускающих воздух и позволяющих коже дышать. Наиболее подходящими материалами являются хлопок, лайкра, полиэстер и другие смеси синтетических и натуральных волокон.

При выборе одежды лучше отдать предпочтение свободным моделям с эластичным поясом и манжетами, которые предотвращают скручивание одежды во время упражнений. Не стоит выбирать слишком обтягивающие или тугие вещи, которые могут ограничивать движения и вызывать дискомфорт.

• Спортивные штаны или леггинсы средней длины
• Футболка или майка со свободным кроем
• Спортивный костюм или тренировочный костюм
• Кроссовки или специальная обувь для гимнастики

Важно также учитывать сезон и погоду. Не стоит забывать о том, что утренняя гимнастика может проводиться как на улице, так и в помещении. В холодное время года лучше надеть теплую одежду и зимние кроссовки, а в жаркую погоду выбирать легкую и воздушную одежду, которая не будет перегревать тело, и обувь на небольшой платформе, чтобы не нанести вреда ногам.

В итоге, выбирая одежду для утренней гимнастики, необходимо придерживаться простых правил: комфорт, удобство, качество, надежность и удобство при использовании.

Какие противопоказания есть у утренней гимнастики?

Утренняя гимнастика – это полезное занятие для большинства людей, однако у некоторых категорий людей есть противопоказания к занятиям.

В первую очередь, не рекомендуется заниматься утренней гимнастикой людям с серьезными хроническими заболеваниями, такими как бронхиальная астма, заболевания сердца, острыми респираторными инфекциями.

Также, людям, страдающим заболеваниями позвоночника, в том числе грыжами межпозвонковых дисков, сколиозом, остеохондрозом, необходимо подбирать упражнения более аккуратно и консультироваться с врачом.

Людям, которые не высыпаются достаточно или испытывают сильную усталость, не стоит заниматься утренней гимнастикой слишком активно или выбирать сложные упражнения.

Кроме того, гимнастика может быть противопоказана беременным женщинам, особенно на поздних сроках, если нет специальных упражнений для беременных.

В любом случае, перед началом занятий утренней гимнастикой рекомендуется консультироваться с врачом-терапевтом или инструктором по физическим упражнениям.

Вопрос-ответ:

Зачем нужна утренняя гимнастика и какие ее основные преимущества?

Утренняя гимнастика не только помогает пробудить организм после ночного сна, но и способствует улучшению кровообращения, увеличению тонуса мышц, повышению гибкости и поддержанию хорошей формы.

Как выбрать комплекс упражнений для утренней гимнастики?

Комплекс упражнений для утренней гимнастики нужно выбирать в зависимости от своих физических возможностей и здоровья. Лучше всего обратиться к специалисту-тренеру, который подберет для вас индивидуальный комплекс.

Какое время лучше выбрать для утренней гимнастики?

Лучше всего проводить утреннюю гимнастику в течение первых 30 минут после пробуждения. Это позволит пробудить организм и подготовить его к активной работе в течение дня.

Можно ли заменить утреннюю гимнастику другими видами физической активности?

Да, можно заменить утреннюю гимнастику другими видами физической активности, такими как бег, ходьба, езда на велосипеде и т.д. Главное – подобрать такую активность, которая будет приятной для вас и соответствовать вашим физическим возможностям.

Как убедиться, что утренняя гимнастика не навредит здоровью?

Для того, чтобы убедиться, что утренняя гимнастика не навредит здоровью, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений и не переусердствовать. Если у вас есть хронические заболевания или проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Сколько времени следует уделять утренней гимнастике?

Длительность утренней гимнастики может быть разной – от 10 минут до 30 минут, в зависимости от ваших физических возможностей и времени, которое вы можете уделить этому занятию.

Какие упражнения следует включать в утренний комплекс для разных возрастных категорий?

Для разных возрастных категорий в утренний комплекс следует включать разные упражнения. Например, людям старше 50 лет рекомендуется уделять больше внимания разминке, растяжке и упражнениям на гибкость. Людям моложе 30 лет можно включить более интенсивные кардиоупражнения.

Видео по теме:

Каким должен быть комплекс упражнений для утренней зарядки?

Skip to content

Лайфхаки доктора Бузунова

05.07.21

Забудьте ваши отговорки: утренней зарядке – быть!

Значение ежедневной утренней гимнастики

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Вы неспешно гуляете по морскому берегу, наслаждаясь теплыми лучами солнца и шумом волн. Вы абсолютно счастливы. И вдруг… раздается звон будильника! Утро наступило совершенно неожиданно, и нужно вставать, но как заставить себя выбраться из-под одеяла и приступить к ежедневным делам? Большинству людей тяжело дается пробуждение по утрам, ведь поле подъема с постели какое-то время не проходит сонливость, и все, о чем вам мечтается – это вернуться под теплое одеяло. Приниматься за привычные обязанности ох как не хочется…

А ведь для того, чтобы с самого утра чувствовать себя бодро и хорошо, нужно совсем немного – утренняя гимнастика; занятия требуют совсем немного времени и заряжают бодростью на весь день.

Забудьте ваши отговорки: утренней зарядке – быть!

Люди придумывают множество отговорок, чтобы не выполнить даже самый простой и короткий комплекс упражнений для утренней зарядки. Самые распространенные варианты самооправданий:

• «По утрам нет настроения и сил выполнять гимнастику». Программа утренней гимнастики как раз и рассчитана на то, чтобы ваш организм пришел в тонус и наполнился энергией. Физические упражнения помогают ускорить кровоток, пробудиться и поднять себе настроение. Что может быть лучше?

• «У меня нет времени на утреннюю зарядку». Утренняя гимнастика, проведение которой займет не больше десяти минут, станет отличной альтернативой бесцельному валянию в кровати перед подъемом. Так что не времени вам не хватает, а воли!

• «Заниматься физической активностью по утрам вредно». Еще одна распространенная отговорка лентяев. Конечно, есть в ней и доля правды, ведь, если выпрыгивать из кровати на беговую дорожку и бежать спринтерскую дистанцию, до добра это не доведет, а доведет до инфаркта. Однако комплекс упражнений для утренней зарядки – это легкая физическая нагрузка, которая не повредит вам ни при каком раскладе. Если вы знаете, что сложно адаптируетесь к активности, подготовьтесь. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, перед основным комплексом можно выполнить пару разминочных упражнений. При соблюдении этого простого условия утренняя гимнастика принесет вам только благо.

Значение ежедневной утренней гимнастики

Трудно переоценить пользу регулярной утренней гимнастики. Она ускоряет пробуждение, улучшает настроение, приводит в тонус мышцы. Буквально после первых движений можно почувствовать, как вас наполняет энергия – это «включаются» физиологические процессы, переводящие ваш организм из режима «ночь» в режим «день». Доказано наукой: люди, выполняющие по утрам любой простой комплекс физических упражнений, отличаются более сильным иммунитетом, редко болеют, легче переносят стрессы.

Интересный факт. При регулярном выполнении утренней гимнастики человек начинает легче просыпаться по утрам! Вырабатывается условный рефлекс, организм привыкает, что вскоре после пробуждения он становится активен. Утра перестают быть столь мучительными и скорбными.

Психологи утверждают, что ежедневная зарядка по утрам воспитывает в человеке такие важные качества как целеустремленность и внимание. Ну, и не стоит забывать, что утренняя гимнастика помогает поддерживать хорошую форму, а это важно и для женщин, и для мужчин.

Наконец, занятия утренней гимнастикой улучшают сон. Группе людей был предложен простой план: утренняя гимнастика должна выполняться ежедневно в течение десяти минут. Через некоторое время ученые выяснили, что помимо отличного самочувствия на протяжении дня у участников эксперимента увеличилась продолжительность и качество ночного сна. Уменьшились проблемы с засыпанием и количество ночных пробуждений, а сам сон участники охарактеризовали как более полноценный и освежающий.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Программа утренней гимнастики должна состоять из трехминутной разминки и основных упражнений. Для разминки обычно используются различные упражнения, в основе которых лежат вращательные движения, например:

• повороты головы, кивание, вращение головой;

• вращение кистями рук и локтями в обе стороны по очереди;

• вращение плечами, подъемы рук вверх, упражнение «ножницы» руками перед грудью;

• вращение тазом, наклоны корпуса вперед и в стороны;

• махи ногами;

• вращение стопами.

Далее можно переходить к основным упражнениям, из которых будет состоять ваша утренняя гимнастика. Занятия вы можете выполнять по следующему примерному плану:

• наклоны корпуса вперед как можно ниже, стараясь коснуться пола ладонями;

• наклоны корпуса в положении сидя с вытянутыми ногами, стараясь грудью коснуться коленей;

• гимнастический «мостик»;

• упражнение «Лодочка» — в положении лежа на животе следует согнуть ноги в коленях и ухватиться руками за лодыжки, немного покачаться;

• перекатывания с одной ноги на другую в положении стоя с широко расставленными ногами;

• приседания;

• в качестве дополнительных упражнений можно поделать отжимания, подтягивания на турнике, если таковой есть дома, можно покачать пресс, повращать хулахуп или позаниматься с эспандером или гантелями. Главное – чтобы после тренировки вам хотелось сказать «Ох, как же хорошо!», а не «Ой, умираю!»

Утренняя гимнастика не обязательно должна состоять из вышеприведенных упражнений, ведь вы можете придумывать их сами и выполнять в наиболее комфортном ритме. Если у вас есть свободное время и возможность, выберетесь на улицу в ближайший парк для проведения гимнастики на свежем воздухе – удовольствие от процесса и прекрасное самочувствие на весь день вам гарантированы!

Массовое мероприятие в Китае: утренняя гимнастика на площади

И  напоследок интересный факт: утренняя гимнастика, проведение которой для многих наших соотечественников кажется чем-то непостижимым, является неотъемлемой частью существования жителей Китая. Китайцы считают, что десятиминутная зарядка по утрам по своей пользе сравнима с получасовой тренировкой. Они являются самыми большими и преданными фанатами утренней зарядки в мире. Во многих домах даже имеются специальные комнаты, где по утрам собираются все члены семьи от мала до велика для совместных упражнений.

Хотите отлично высыпаться, легко вставать по утрам, быть полным энергии и проводить дни в отличном, жизнерадостном настроении? Попробуйте побороть свою лень и начать выполнять утреннюю гимнастику. Совсем скоро вы заметите, что не только ваше самочувствие, но жизнь меняется к лучшему.

Читайте также

Можно ли спать днем?

Сова или жаворонок?

Пройти тест

Оцените своё самочувствие днём, чтобы понять, есть ли у вас нарушения сна

Пройти тест

Проверьте, есть ли у вас апноэ сна

Пройти тест

Другие статьи

Должен ли я заниматься утром или вечером?

Это извечный вопрос, но многие из нас задают себе его каждый день: нужно ли мне заниматься утром или вечером? Имея так много противоречивой информации, мы связались с экспертами по фитнесу, чтобы установить рекорд и, наконец, выяснить, когда лучше всего заниматься спортом…

Прежде чем мы начнем, важно отметить, что нет строгого неправильно, когда дело доходит до фитнеса. В конце концов, вы должны тренироваться, когда хотите и когда это лучше всего подходит для вашего тела. Помимо того, что мы прислушиваемся к своему телу, время, которое мы выбираем для упражнений, также часто диктуется нашим плотным графиком. Многие из нас вынуждены делать короткие перерывы в упражнениях везде, где только можно — часто между сменами на работе, маниакальными пробежками в школе и бесконечными домашними делами.

Все это просто для того, чтобы сказать: не заставляйте себя тренироваться в определенное время дня, если это не работает для вас, вашего тела или вашей жизни. Вместо жесткого свода правил используйте советы экспертов из этой статьи, которые мягко направят вас при планировании еженедельного расписания тренировок.

Итак, если вы задаетесь вопросом, следует ли вам тренироваться утром или вечером, или вы понятия не имеете, когда речь заходит о влиянии упражнений на ваш сон, читайте все ответы, которые вам нужны…

Айша Белл и Сара Кампус делятся своими советами о том, когда лучше всего заниматься спортом.

Познакомьтесь с экспертами:

• Сара Кампус, личный тренер и основатель LDN MUMS FITNESS
• Айша Белл, эксперт по йоге, медитации и здоровому образу жизни

Связанный контент:

1. Идеи для утренней рутины, чтобы начать день правильно
2. Проснись и иди: 8-минутный план утренней тренировки
3. Как сделать бег на беговой дорожке менее скучным

‘Заниматься спортом первым делом с утра, как правило, лучший вариант: у вас будет меньше отговорок, вы почувствуете себя менее вялым и будете более энергичным’

Какое лучшее время для занятий спортом? день заниматься спортом?

По мнению наших экспертов, утро обычно является лучшим временем дня для физических упражнений. Как объясняет Сара: «Заниматься спортом первым делом с утра часто бывает лучшим вариантом — у вас будет меньше отговорок, вы почувствуете себя менее вялым и будете более энергичным». У вас также будет меньше воды на борту. Кроме того, утренняя тренировка дает вам энергию на предстоящий день, запускает ваш метаболизм и повышает вашу производительность».

Однако это правило не является универсальным. Как добавляет Айша: «Лучшее время дня для упражнений действительно зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Например, тем, кто хочет похудеть или сжечь жир, будет полезна утренняя тренировка, особенно натощак. Ранние утренние упражнения также принесут пользу вашему умственному развитию, поскольку они повышают бдительность и активизируют наши эндорфины. Кроме того, продуктивное начало дня оставит вас с позитивным настроем».

С другой стороны, если вы часто испытываете дневной спад, то послеобеденная тренировка может быть для вас. «Дневные тренировки — отличный способ повысить уровень энергии и переориентировать мозг — даже прогулка может принести пользу», — объясняет Айша.

Лучше тренироваться утром или вечером, чтобы нарастить мышечную массу?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, обычно лучше заниматься спортом вечером. Почему? «Вечерняя тренировка — самый эффективный способ нарастить мышечную массу, потому что тело обычно слабеет утром и наращивает силу в течение дня», — объясняет Айша. «Итак, если целью является наращивание сухой мышечной массы, лучше всего тренироваться ранним вечером». и, как правило, достигают пика силы ранним вечером. Тем не менее, утренняя тренировка иногда может быть лучше для силовых тренировок, так как вы будете намного более энергичными и менее уставшими».0007

Какими бы ни были ваши цели, важно прислушиваться к своему телу. Как объясняет Сара: «У всех нас есть свои цели и типы телосложения, поэтому рекомендуется обратиться за профессиональным советом и найти то, что лучше всего подходит для вас».

Что лучше тренироваться утром или вечером для похудения?

Если вы надеетесь сжечь лишний жир и достичь более здорового веса для вашего типа телосложения, наши эксперты рекомендуют тренироваться по утрам. «Это связано с тем, что по утрам повышается уровень кортизола и гормона роста, оба из которых связаны с нашим метаболизмом», — объясняет Айша. «Когда вы тренируетесь по утрам, вы, скорее всего, черпаете энергию из жировых запасов, что помогает вам сжигать жир и терять лишний вес».

На этом преимущества не заканчиваются. «Исследования показывают, что женщины сжигают больше жира, занимаясь по утрам, поскольку они чувствуют себя более энергичными, их производительность повышается, и у них улучшается кровяное давление — все это способствует здоровой потере веса. Кроме того, после того, как мы стали активными по утрам, мы с большей вероятностью выберем более здоровую пищу в течение дня», — добавляет Сара.

«Вечерняя тренировка — самый эффективный способ нарастить мышечную массу, потому что тело обычно слабеет утром и наращивает силу в течение дня».

В какое время суток лучше всего заниматься спортом для улучшения сна?

Если вы хотите лучше спать, вам может помочь пробежка перед сном. Однако на самом деле это может сделать наоборот. «Упражнения высвобождают эндорфины и повышают уровень энергии, благодаря чему вы чувствуете себя бодрее. Так что, если бы вы тренировались по вечерам, вы бы чувствовали себя более бодрым, когда хотите успокоиться», — объясняет Сара. «Утро — лучшее время дня для упражнений для улучшения сна. Это не только поможет вам быстрее заснуть, но и улучшит качество вашего сна».

Но какие упражнения нужно делать по утрам, чтобы лучше спать? А вечерняя зарядка вообще исключена? «Упражнения высокой интенсивности или сильные занятия йогой следует оставить для утренних тренировок — подумайте о силовой йоге, беге, динамической виньясе, горячей йоге или тяжелой атлетике», — объясняет Айша. «Что касается вечерних тренировок, придерживайтесь упражнений с меньшей интенсивностью и занятий йогой, чтобы помочь вашему телу расслабиться и обеспечить спокойный сон».

Как скоро после пробуждения я должен тренироваться?

Итак, по мнению наших экспертов, утро — лучшее время для тренировок. Но значит ли это, что вы должны прыгать прямо с кровати и надевать спортивную одежду? Наши специалисты считают, что нет. «Рекомендуется дать себе 30-60 минут бодрствования перед тренировкой», — говорит нам Сара.

Когда дело доходит до точного времени начала тренировки, важно прислушиваться к своему телу, как показывает Айша: «Я лично занимаюсь йогой через час после пробуждения — это полностью настраивает меня на день. Некоторые говорят, что тренироваться через 30 минут после пробуждения — это нормально, в то время как другие говорят, что лучше подождать еще немного».

Если вы хотите начать тренироваться утром, важно помнить, насколько обезвоженными мы можем стать ночью. «Самый важный совет перед началом утренней тренировки — убедиться, что вы пьете много воды. Стремитесь от одной пинты до одного литра, когда вы просыпаетесь. Восполнение жидкости, которую вы теряете ночью, — до того, как вы начнете терять больше из-за упражнений, — жизненно важно», — предупреждает Айша.

Упражнения, которые лучше всего делать утром, днем ​​и вечером

Если вам интересно, какие виды упражнений лучше всего подходят в разное время дня, Дин Ходжкин, личный тренер и руководитель отдела программирования в глобальном приложении для фитнеса и хорошего самочувствия TRUCONNECT (24,99 фунтов стерлингов в год), готов дать несколько советов. .

«Часто говорят, что лучшее время дня для тренировок — просто когда есть возможность», — объясняет Ходжкин. «Хотя это безоговорочно верно, есть еще одно измерение, которое может быть ключом к тому, достигнете ли вы своих целей в фитнесе или нет — есть связь между какой тип тренировки вы выполняете и когда вы ее выполняете что может привести к оптимальным результатам».

Раннее утро: мобилизационные движения

‘После ночного сна рекомендуется выбрать мобилизационную тренировку, чтобы растянуть тело и начать двигаться. Подумайте: упражнения для ума и тела, такие как йога или пилатес. В это время дня ваш уровень кортизола выше, что делает вас более бдительными и способными по-настоящему погрузиться в настоящий момент. Это, в свою очередь, поможет вам получить максимальную отдачу от этих осознанных практик.

‘Этот вид тренировок подходит всем, и польза от него может быть огромной. Это то, что мы учитывали при разработке таких программ, как Bodybalance в приложении Truconnect, которые улучшат не только движение, но и свободное пространство. От простых движений йоги до пилатеса и дыхательных техник, есть даже элементы тай-чи, которые я бы порекомендовал, чтобы ваш выходной день начался с форы». заниматься спортом в разное время суток. Тем не менее, жиросжигающий потенциал оптимален утром, поэтому кардиотренировка в это время может быть полезной, если это ваша цель. Для максимальной пользы выберите круговую тренировку для всего тела или займитесь плаванием».

Обед: упражнение HIIT

‘Поскольку у большинства из нас ограничено время обеденного перерыва, нам нужно что-то быстрое, но эффективное. Нет лучшего формата, чем высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). Преимущество HIIT заключается в том, что скорость метаболизма остается высокой гораздо дольше, чем при других тренировках. Это означает, что вы можете преодолеть «послеобеденный спад» и оставаться продуктивным до конца дня.

‘Эта тренировка также может занять всего 10 минут. «Тренировки с перекусами» — это тенденция, на которую мы замечаем все больший спрос (как видно из фитнес-программы Rogue личного тренера Энди Кэннона на Truconnect). Короткие всплески могут принести результаты, и этот образ мышления должен помочь вам осознать, что в любой момент дня есть возможность просто начать двигаться».

После обеда: силовая сессия

‘Из-за повышенной температуры тела в это время дня наша анаэробная производительность достигает пика. Таким образом, это идеальное время для максимального увеличения силы, особенно верхней части тела. Даже не выходя из собственного дома, простые силовые упражнения, такие как отжимания, бёрпи и приседания, могут помочь в наращивании силы». . Тем не менее, физические упражнения в это время дня могут оказать очень положительное влияние на ваше психическое здоровье. У многих стресс может накапливаться в течение рабочего дня, поэтому тренировки, основанные на боевых действиях, могут стать идеальным средством для избавления от стресса. Те, которые вводят основанный на навыках или технический элемент, такие как программа Ф. построение каждого из них до комбинации всего тела может отвлечь внимание, чтобы остановить гноящееся сознание». 0007

Поздний вечер: осознанная практика

«Пора расслабиться и заложить основу для хорошего ночного сна, чтобы полностью восстановиться. Здесь рекомендуется медитация или любая форма осознанных упражнений. Перед сном рекомендуется все, чтобы расслабить тело и разум, чтобы полностью зарядиться энергией и подготовиться к завтрашнему дню».

---

В какое время суток лучше всего заниматься спортом?

В общем, тренировки утром, примерно через 30-60 минут после пробуждения, являются лучшим временем дня для упражнений, по мнению наших экспертов. Тем не менее, важно прислушиваться к своему телу и думать о своих личных целях в фитнесе при планировании еженедельных тренировок. Различные тренировки также подходят для разного времени дня.

Например, утренние тренировки особенно эффективны для кардиотренировок или здорового похудения, а дневные или вечерние тренировки лучше подходят для набора мышечной массы, так как наши мышцы становятся сильнее в течение дня. Активность, основанная на навыках, и осознанные практики также подходят для вечера, чтобы укрепить ваше психическое здоровье после долгого дня. С другой стороны, дневная тренировка может подойти вам лучше всего, если вы обнаружите, что ваша энергия резко падает около 15:00. Попробуйте тренироваться в разное время в течение дня и посмотрите, что работает лучше всего для вас!

Простая утренняя тренировка, которую может сделать каждый

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Вы можете прочитать мою политику раскрытия информации здесь.

Вставать и идти утром не всегда легко, особенно если вы как жена, мама и домохозяйка все еще чувствуете усталость. Но движение тела первым делом с утра — отличный способ начать день. Мало того, что вы почувствуете себя здоровее, доказано, что упражнения помогут вам получить больше энергии и даже сделают вас счастливее! Сегодня делюсь простая утренняя зарядка, которую может сделать каждый .

Даже если вы традиционно не жаворонок, простая утренняя зарядка действительно поможет начать день в правильном направлении. Это может быть лучше, чем кофеин, и лучше для вас. Вы можете выполнять некоторые из самых простых упражнений и при этом оказывать наибольшее влияние на свое здоровье, и это то, что вам поможет утренняя рутина.

Несколько лет назад я понял, что мне нужно изменить свой образ жизни. Мне надоело втискиваться в джинсы, и мы собирались в поход. Поэтому я пошел в магазин и купил джинсы большего размера, чтобы мне было удобно в нашем лагере.

Никогда не думал, что куплю джинсы такого размера. И именно в тот день я решил, что собираюсь серьезно изменить свои привычки. Сначала я внес небольшие изменения.

• перестал возвращаться на несколько секунд
• начал перекусывать фруктами вместо других вариантов
• начал больше двигаться

Через год я стал на три размера меньше. Но мне еще предстоял путь. Мое тело было мягким, и я был готов серьезно заняться своей фигурой. Я получил членство в YMCA и начал ходить в спортзал.

Дело в том, что я понял, как легко быть ленивым, когда дело касается еды и движения. Если вы хотите внести существенные изменения в свою жизнь, вы должны быть намеренными.

Фотографии до и после

Это фото ниже на самом деле до и (1 год) после того, как я начал ходить в спортзал. Я не догадалась сделать фотографии «до», когда впервые начала пытаться похудеть. Я не в супертонусе. У меня нет сумасшедших целей или крутого пресса. Но я чувствую себя лучше!

Что изменилось после тренировок:

• мои руки не такие дряблые
• мой корпус стал сильнее
• мои ноги выглядели лучше в шортах
• Теперь у меня лучше осанка

Мы с девочками были очень верны о том, как ходить в спортзал три раза в неделю, и мне очень нравилось поднимать тяжести. К сожалению, в этом году у нас не было возможности ходить в спортзал, и я немного поленился тренироваться. Но я знаю, что мне нужно вернуть свои хорошие привычки, если я хочу оставаться в форме!

Я очень хочу сосредоточиться на своем здоровье и физической форме в предстоящем новом году. Я надеюсь, ты тоже будешь! Утренняя зарядка — отличное начало.

Утренняя зарядка не только закрепит у вас ежедневную привычку заниматься спортом, но и позволит правильно начать день. Давайте рассмотрим простую, но эффективную утреннюю тренировку, которую может сделать каждый.

Простая утренняя зарядка, которую может выполнить каждый

«Она препоясала силою чресла свои и укрепила руки свои». Притчи 31:17

1. Во-первых, начните с хорошей растяжки. Всегда приятно потянуться после того, как вы пролежали в постели всю ночь, и это сделает ваши мышцы немного более гибкими.
2. Затем сделайте несколько подъемов на носки. Вы можете делать их где угодно, и для этого не требуется никакого специального оборудования.
3. Переход от подъемов на носки к отжиманиям на стуле. Это тренирует мышцы рук и ног. Вы также работаете над своим ядром. Вы можете сделать это прямо у своей постели, если хотите.
4. А теперь немного раскачайте свое сердце, попрыгав на скакалке. Они отлично подходят для кардио и здоровья тазового дна.
5. Переходите от прыжков к выпадам. Сделайте сет на правой ноге и сет на левой ноге или чередуйте их между ними.
6. Теперь сделайте несколько приседаний. Вы должны убедиться, что у вас есть правильная техника, когда вы делаете их, чтобы получить максимальную пользу и предотвратить травмы.
7. Делайте большие круговые движения на вытянутых руках. Это отличное упражнение для заминки. Это настолько просто, что многие люди делают это в начальной школе, но это отличное упражнение для ваших рук.
8. Сделайте еще несколько растяжек. Вы можете потратить столько же или меньше времени на каждый шаг этой тренировки. Некоторые люди начинают с малого и со временем делают больше, или это может просто зависеть от того, сколько времени у вас есть на сборы по утрам.

Примеры видео

#1 Во-первых, начните с хорошей растяжки. Всегда приятно потянуться после того, как вы пролежали в постели всю ночь, и это сделает ваши мышцы немного более гибкими.

#2 Затем сделайте несколько подъемов на носки. Вы можете делать их где угодно, и для этого не требуется никакого специального оборудования.

#3 Переход от подъемов на носки к отжиманиям на стуле. Это тренирует мышцы рук и ног. Вы также работаете над своим ядром. Вы можете сделать это прямо у своей постели, если хотите.

#4 Теперь пусть ваше сердце немного покачается, попрыгав на скакалке. Они отлично подходят для кардио и здоровья тазового дна.

#5 Переходите от прыжков к выпадам. Сделайте сет на правой ноге и сет на левой ноге или чередуйте их между ними.

#6 Теперь сделайте несколько приседаний. Вы должны убедиться, что у вас есть правильная техника, когда вы делаете их, чтобы получить максимальную пользу и предотвратить травмы.

#7 Делайте большие круговые движения на вытянутых руках. Это отличное упражнение для заминки. Это настолько просто, что многие люди делают это в начальной школе, но это отличное упражнение для ваших рук.

#8 Расслабьтесь и сделайте еще несколько растяжек. Вы можете потратить столько же или меньше времени на каждый шаг этой тренировки. Некоторые люди начинают с малого и со временем делают больше, или это может просто зависеть от того, сколько времени у вас есть на сборы по утрам.

Готово!

Теперь вы готовы приступить к работе.