изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале
Зачем тренировать мышцы ягодиц
Для начала поясним: форма и объем ягодиц зависит от разных факторов (образа жизни, особенностей осанки, генетической предрасположенности). Не на все из них мы можем влиять, однако уровень упругости мышц, наличие или отсутствия лишнего объема коррекции все-таки поддаются.
Тренировать мышцы бедер и ягодиц полезно не только с эстетической точки зрения. «Ягодичные входят во внешний блок мышц, которые помогают стабилизировать наш поясничный отдел позвоночника при ходьбе, беге, в положении стоя, сидя, — объясняет Руслан Панов, эксперт-методист XFIT в России. — Это функциональные мышцы, которые в совокупности с прямой мышцей живота помогают выполнять стабилизирующую функцию при движении».
Слабые ягодичные мышцы могут быть причиной нарушений осанки и появления болей в пояснице. Чтобы избежать этого, достаточно регулярно тренироваться.
Как составить программу тренировок для ягодиц
Условно все упражнения можно разделить на две большие группы: базовые (которые вовлекают сразу несколько групп мышц) и изолирующие (они работают точечно с конкретной зоной).
Для проработки ягодиц важно включать в тренировки обе группы упражнений. Но если с базовыми — приседаниями, выпадами, наклонами — большинство из нас хорошо знакомы (и даже, возможно, периодически их выполняют), то изолирующие часто выпадают из поля нашего внимания.
«Изолирующие упражнения для ягодиц ничем не отличаются от изолирующих упражнений на любые другие мышечные группы, то есть фокусировка на ягодицах необходима для более точечной проработки данных мышц», — поясняет Алексей Боляев, персональный тренер фитнес-клуба Women secrets в Царицыно.
Есть несколько подходов для интеграции изолирующих упражнений на ягодицы.
Во-первых, можно комбинировать их в одном занятии с базовыми. Во-вторых, на них можно выделить одну тренировку в неделю
и в этот день прорабатывать только ягодичные мышцы изолирующими движениями. «Третий вариант — соединить эти упражнения с кардиотренировкой: после аэробной нагрузки выполнять комплекс изолирующих упражнения для ягодиц», — комментирует Руслан Панов.
Выберите тот вариант, который нравится вам, и придерживайтесь его. Важно заниматься регулярно.
Тренировка для мышц ягодиц: о чем стоит помнить
Не фокусируйтесь только на прокачке ягодичных, прорабатывайте мускулатуру всего тела. «Когда мы работаем с ягодичными мышцами, не стоит пренебрегать работой на другие мышечные группы — мышцы живота, подвздошно-поясничную, квадрицепс, — добавляет Руслан Панов. — При перекосе в сторону проработки одной мышечной группы в опорно-двигательном аппарате нарушается баланс. Допустим, ягодицы — это разгибающие мышцы нашего тела.
Если мы будем пренебрегать работой на мышцы-сгибатели, то мы просто получим характерную осанку, которая будет «уплотнять» поясницу. Так мы можем получить проблемы в виде протрузий, а впоследствии — остеохондроз и грыжи, которые будут давить на нервные корешки и отдавать болью».
Не пренебрегайте растяжкой. «Не стоит забывать о стретчинге — мышцы обязательно нужно растягивать после занятий, это сказывается на результате, — объясняет Руслан Панов. — Кто-то считает, что стретчинг и восстановление «убивают» весь мышечный тонус, но это не так. Правильное мышечное восстановление будет давать большую эффективность от последующих тренировок».
Правильно выбирайте вес отягощений. Не нужно сразу же хвататься за гантели с максимальным весом — повышайте нагрузку постепенно. «В изолированной работе особенно важно правильно выбирать веса, потому что критические веса могут травмировать суставы», — добавляет Руслан Панов.
При желании используйте упражнения с собственным весом.
«Для изолированной тренировки ягодичных без оборудования можно выполнять различные отведения ног поочередно в стороны, назад, вверх из положения стоя, с опорой на четыре конечности, — говорит Алексей Боляев. — Могут быть полезны: ягодичный мост, подъемы таза из боковой планки с опорой на колено, подъемы согнутой в колене ноги вверх из положения лежа через сторону, лежа на животе, подъем согнутой в колене ноги пяткой вверх лежа на животе».
Однако наиболее эффективной изолированной работой для области ягодиц тренеры считают занятияв тренажерном зале. Некоторые упражнения с использованием тренажеров помогают проработать мышцы качественней (да и в выборе веса отягощений вы будете не ограничены).
Комплекс изолирующих упражнений для ягодиц в тренажерном зале
Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс изолирующих упражнений для ягодиц. Использовать представленные движения можно несколькими способами.
«Во-первых, мы можем работать «в чистую» — с хорошим разогревом, с миофасциальным релизом, чтобы проработать конкретно эти мышцы и уйти домой. Сделать полноценную тренировку ягодиц по представленной схеме, чтобы потом прийти в зал в следующий раз и тренировать другие мышечные группы», — рассказывает Руслан Панов.
Второй подход — интегрировать эти упражнения в тренировку full body. «Начните с базовых упражнений, это поможет подготовить к нагрузке основные суставы, — добавляет Руслан Панов. — Затем можно изолированно работать на ягодицы».
Также можно соединить в одной тренировке работу над укреплением мышц ягодиц и пресса
Как построить тренировку
- Начните занятие с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно в 10-15 повторений. Сделайте по 2-3 подхода каждого упражнения с небольшим перерывом.
- Тренируйтесь по этой схеме 1 раз в неделю.
- Добавьте упражнения на основные группы мышц. «Важно, чтобы каждую неделю у вас в расписании были и другие тренировки», — отмечает Руслан Панов.
Для выполнения комплекса вам понадобится гантель, коврик и несколько тренажеров.
Сгибание ног в тренажере
- Сядьте на сиденье тренажера, разместите голени на валиках для ног. Зафиксируйте бедра, возьмитесь руками за рукоятки, вытянув их перед собой. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
- Работая мышцами ног и ягодиц, согните колени и, преодолевая сопротивление тренажера, опустите валик вниз.
- Вернитесь в исходное положение, разгибая колени. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.
Разведение ног в тренажере
- Сядьте на сиденье тренажера, разместите бедра на валиках для ног, а стопы — на подставках. Руки опустите вдоль корпуса и расположите их на рукоятках тренажера. Не сутультесь.
- Преодолевая сопротивление тренажера, разведите колени в стороны. Работайте мышцами бедер и ягодиц.
- Сведите колени, возвращаясь в исходное положение.
Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.
Сгибание голеней в тренажере
- Лягте на скамью тренажера, вытяните ноги и зафиксируйте голени под валиками. Руки вытяните вперед и разместите их на рукоятках. Взгляд направьте в пол.
- Сгибая колени, поднимите голени вверх и подтяните к себе валики тренажера. Работайте мышцами ягодиц.
- Разогните колени, опуская стопы до параллели с полом. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.
Сгибание ног на платформе
- Сядьте на сиденье тренажера. Стопы разместите на платформах, слегка согнув колени. Ладони опустите вниз и возьмитесь за рукоятки тренажера по бокам от сиденья.
- Работая мышцами ног, оттолкнитесь от платформы и выпрямите колени. Не сутультесь.
- Затем согните колени, опускаясь ближе к платформе.
Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.
Наклон с гантелей на одной ноге
- Возьмите гантель обеими руками. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Правую ногу слегка согните и отведите назад.
- Удерживая равновесие и перенеся вес тела на левую стопу, наклонитесь корпусом вперед. Гантель опускайте вниз.
- Следите за положением шеи (не напрягайте ее) и поясницы (не усиливайте прогиб). Работайте мышцами пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение, поднимая корпус вверх. Это один повтор. Выполните 15-20 таких, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода.
Подъем вверх на тренажере «Климбер»
- Возьмитесь за поручни тренажера, встаньте стопами на платформы («ступеньки»). Макушкой тянитесь вверх, не наклоняйтесь вперед.
- Поочередно сгибая колени, начинайте «подъем по лестнице». В процессе следите за положением поясницы (не усиливайте прогиб), активно работайте мышцами пресса.
- Двигайтесь в среднем темпе в течение 5-8 минут. Затем аккуратно сойдите с платформ.
Подъем ног
- Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не усиливайте прогиб в пояснице, макушкой тянитесь вперед.
- Работая мышцами пресса и ягодиц, плавно отведите левую ногу назад. Мысок стопы тяните на себя. Ощущайте работу целевых мышц.
- Затем вернитесь в исходное положение и вытяните назад правую ногу, также направляя мысок стопы на себя. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких, отдохните в течение 20 секунд. Сделайте упражнение в 3-4 подхода.
Занимайтесь по этой схеме, если хотите качественно проработать мышцы ягодиц.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ — эффективные тренировки дома и в зале
Красивая упругая попа — рельефная, без целлюлита, дряблости и «ушек» по бокам — один из самых важных элементов красоты тела у женщин. Поэтому именно девушки больше мечтают о сексуальных ягодицах, тогда как парни отдают предпочтение прокачке верхней части туловища, полагая что внизу и так все прекрасно 🙂
Как накачать ягодицы самостоятельно дома, и какие самые лучшие упражнения для тренажерного зала? Можно ли поддерживать упругой попу во время беременности и как? На эти и другие вопросы по теме — отвечает BlogPokuponTeam со скидками до 80% на занятия в тренажерном зале или фитнес-клубе в вашем городе.
Читайте:
- Практические советы для начинающих
- Комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале
- Качаем ягодицы в домашних условиях
- Как подтянуть мышцы бедер и ягодиц беременным
Практические советы для начинающих
Прежде чем приступить к тренировкам на прокачку пятой точки до идеала, возьмите на заметку несколько полезных рекомендаций.
Они помогут вам правильно построить тренировку, чтобы добится положительного результата.
- Делайте разминку перед тренировкой. Очень важно сначала разогреть мышцы, чтобы не навредить им в процессе выполнения тяжелых и сложных упражнений.
- Соблюдайте правильную технику. Будучи физически слабее, женщины чаще склонны к выполнению упражнений неправильно. Например, приседая, нередко сводят колени внутрь, что может спровоцировать травмы. Не торопитесь и уделите должное внимание технике, ведь правильное выполнение упражнений гарантирует безопасность и скорейший результат.
- Растягивайтесь. Хорошая растяжка способствует рельефности мышц. А у женщин мышечные ткани более эластичны, чем у мужчин — так что пользуйтесь этим преимуществом. Запишитесь на йогу или стретчинг — со скидками от Покупона до 80% дешевле:)
- Следите за едой. Это особенно важно для тех, чья красивая попа скрывается за прослоечкой жира.
Правильный сбалансированный рацион без вредной пищи не только сделает фигуру стройнее и привлекательнее, но и улучшит самочувствие. Если самостоятельно сложно подбирать продукты, обратитесь за помощью к хорошему диетологу или тренеру, который составит вам меню вкусных и полезных блюд на каждый день.
Читайте также:
Что есть до и после тренировки
Правильно питание
Комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале
У прокачки попы именно в тренажерном зале есть два ключевых преимущества: тренер, который будет следить за правильностью выполнения упражнений и контролировать процесс; и тренажеры, которые обеспечат нужный результат быстрее и эффективнее.
Важно! При варикозе делать упражнения с акцентом на ноги — противопоказано. Если у вас наблюдается вздутие вен на ногах — обязательно проконсультируйтесь с терапевтом или семейным врачом, дабы своевременно диагностировать и вылечить это неприятное заболевание.
Приседания со штангой
«Хочешь красивую попу? Приседай!», — так говорят, именно потому что это лучшее упражнение для развития ягодиц и бедер как для женщин, так и мужчин.
Желательно выполнять его классически — со штангой на плечах — тогда с основными задействуются и вспомогательные мышцы-стабилизаторы. Но новичкам можно тренироваться в тренажере Смита, который позволяет выполнять упражнение с большим весом без необходимости просить кого-то вас подстраховать. Делайте 3-4 подхода по 6-8 раз на рабочий вес (65-75% от максимального в упражнении).
Классические приседания со штангойПриседания в тренажере СмитаТехника выполнения классических приседаний со штангой и на тренажере показана на видео:
Отведение ног в кроссовере
Данное упражнение отлично формирует красивую упругую попу.
Для выполнения понадобится тренажер кроссовер или специальный маховый тренажер. Суть его в том, чтобы медленно отводить ногу назад, задерживая на 2-3 секунды в верхней точке. Достаточно 3-4 подхода по 8-12 раз.
Техника выполнения упражнения на видео:
Жим ногами в наклоне
Жим ногами — неплохая альтернатива приседаниям со штангой, позволяющая снизить излишнюю нагрузку на поясницу и позвоночник. Чтобы прокачка акцентировалась именно на ягодицы, ставьте ноги на двигающейся платформе по ширине плеч или более, как позволяет растяжка.
Начинайте с минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку по мере прибавления сил. И делайте 3-4 подхода по 6-8 раз.
Как выполнять жим ногами в наклоне смотрите на видео:
Читайте также: Как правильно заниматься в тренажерном зале
Некоторые упражнения из нашего комплекса можно выполнять и дома.
Понадобится лишь минимальный набор спортивного инвентаря: гантели, утяжелители, эспандеры. Приобретая товары на Покупоне, вы получаете кэшбек до 15% на личный счет для покупки любых акций на сайте.
Качаем ягодицы в домашних условиях
Если у вас нет возможности или времени посещать тренажерный зал или фитнес-клуб даже со скидками от Покупона до 80% — не откладывайте свою мечту об идеальной попке в долгий ящик. Существуют эффективные упражнения, способные сделать вашу пятую точку рельефнее и привлекательнее, которые можно выполнять дома самостоятельно.
Ягодичный мост
Базовое упражнение для проработки ягодичных мышц.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль корпуса (также ими можно удерживать на тазобедренном суставе отягощение — гантель, диск, бодибар).
- На вдохе поднимите таз вверх так, чтобы он находился в одной диагонали с корпусом. Ягодицы должны быть максимально напряжены (представьте, что вы булочками зажали монетку :)).
- На выдохе вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 подхода по 10-15 подъемов. В конце каждого цикла задержитесь в самой верхней точке на 10 счетов. Отдых между подходами должен занимать не более 1 минуты.
Усложненная вариация ягодичного моста заставит напрячься чуть больше, но и результаты того стоят!
- Исходное положение аналогично тому, как в классическом ягодичном мостике, только одна нога поднята вверх (прямая или чуть согнута в колене). Когда делать упражнение станет легко, добавьте утяжелитель на ноги.
- На вдохе поднимите таз, отталкивая его от пола согнутой ногой, а вытянутую ногу старайтесь держать на весу в одном положении, при этом максимально напрягая мышцы ягодиц. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ножку.
Наглядное пример выполнения ягодичного моста в различных вариациях на видео:
Как подтянуть мышцы бедер и ягодиц беременным
Под влиянием гормональной перестройки во время беременности, многим девушкам приходится распрощаться с красивой фигурой. Чтобы этого не произошло, во время беременности можно заниматься спортом и держать себя в тонусе, но делать это нужно аккуратно и только с разрешения наблюдающего врача-гинеколога.
Беременным противопоказаны силовые нагрузки, поэтому упражнения подбираются более простые — без утяжелителей и резких движений как, например, выпады.
Но при тяжело протекающей беременности с осложнениями от упражнений лучше вообще отказаться, чтобы не навредить себе или ребенку.
Девушка в положении вполне может сохранить в своем арсенале упражнений ягодичный мост, поднятия ног и приседания. Хорошим дополнением к привычной тренировке станет качание попы на фитболе, который, кстати, можно приобрести на Покупоне с кэшбэком до 15%.
Одно из простых упражнений с фитболом выполняется следующим образом:
- Становимся спиной вплотную к стене, прижимаем фитбол к ней поясницей, ноги при этом слегка выставляем вперед, расположив их на ширине плеч.
- Напрягаем мышцы пресса, и на вдохе, стараясь сохранять равновесие, опускаемся вниз. Стараемся приседать таким образом, чтобы бедра оказались параллельны полу.
- В нижней точке амплітуди на некоторое время задерживаемся, стараемся максимально прочувствовать напряжение ягодичных мышц.
- На выдохе постепенно возвращаемся в исходное положение.
Миостимуляторы для ягодиц
Иногда бывает так, что на усердные тренировки не хватает ни времени, ни сил.
В таких ситуациях на помощь придут миостимуляторы для ягодиц, которые воздействуют на мышцы электроимпульсами, заставляя их сокращаться, тонизируют их, улучшают кровообращение и способствуют сжиганию лишних калорий.
Для того, чтобы с помощью миостимулятора добиться упругости и подтянутости ягодичных мышц, важно доводить каждую тренировку до конца (к счастью, это несложно, ведь достаточно зафиксировать девайс на теле на определенное время и продолжить заниматься привычными делами), сами же тренировки должны быть регулярными. При соблюдении этих условий уже через месяц-два вы увидите результат!
Важно помнить, что использование миостимуляторов противопоказано при: беременности, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, кожных болезнях, разрывах и повреждениях мышц и связок, сахарном диабете, обострении хронических заболеваниях и онкологии.
Читайте также:
Упражнения с гантелями для прокачки всего тела
Как правильно бегать
Как начать заниматься йогой
А как ваши успехи на пути к идеальным ягодицам? 🙂 Делитесь в комментариях своими программами и успешными сетами.
14 лучших упражнений на ягодицы для увеличения объема, силы и активации
Большая ягодичная мышца — для непосвященных это ваша ягодица — самая большая мышца в теле. Даже если выполнение пары упражнений Wrangler не входит в число ваших первоочередных задач, развитие сильных ягодичных мышц поможет вам лучше выполнять приседания, становую тягу и все, что между ними (да, даже подъемы над головой). Если вы не можете найти наиболее эффективный способ активировать ягодичные мышцы, вы просто не сможете максимизировать свои результаты.
Кредит: BigBlueStudio / Shutterstock Здесь вы узнаете, почему тренировка ягодичных мышц часто более эффективна, чем старые «ну, ягодичные мышцы задействованы в приседаниях и становой тяге, так что этого должно быть достаточно» (спойлер: если вы действительно хотите повысить свои подъемы, включают хотя бы некоторые упражнения для ягодичных мышц). Но как узнать, какие упражнения для ягодиц лучше? Мы также включили в свою тренировочную программу 14 лучших силовых упражнений для ягодичных мышц.
Лучшие упражнения для ягодиц
- Обычная становая тяга
- Приседания на спине
- Ягодичный мостик
- Приседания с поясом
- Румынская становая тяга с лентами
- Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами
- Становая тяга сумо
- Модифицированный реверанс
- Шагающий выпад
- Отдача ягодиц троса
- Ступени
- Обратный выпад в тренажере Смита
- Боковой выпад
- Кубок для приседаний
Обычная становая тяга
Обычная становая тяга — король всех вариантов становой тяги — является одним из самых популярных упражнений, и это справедливо. Он бросает вызов мышцам бедра, колена и лодыжки.
https://www.youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kosВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга | Форма, ошибки, которых следует избегать, проработанные мышцы и многое другое! (https://www.youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kos)
Преимущества традиционной становой тяги
- Увеличивает силу всего тела.
- Увеличивает силу ног, спины и хвата за одно упражнение.
- Задействуйте мышцы вокруг бедра больше, чем другие варианты становой тяги.
Как делать обычную становую тягу
Чтобы принять правильное положение, отведите бедра назад, когда тянетесь к перекладине. Позволяет коленям сгибаться естественным образом.
Отталкиваясь от пола квадрицепсами, двигайте бедрами вперед, достигая вершины. Безопасно вернитесь в исходное положение, схватившись за бедро и контролируя штангу, когда она возвращается на землю.
Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой на спине — это комплексное упражнение, в котором задействованы все мышцы ног, особенно ягодичные. Его основное применение на тренировках — разгибание бедер, поднятие нижней части тела из нижнего положения и сильное напряжение ягодичных мышц. Приседания со штангой на спине приводят к увеличению силы и мышечной массы, а также усиливают другие упражнения, такие как становая тяга, приседания с разделением и выпады.
https://www.youtube.com/watch?v=IWA9YyCObXcВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 5 шагов для идеального приседания (https://www.
youtube.com/watch?v= IWA9YyCObXc)
Преимущества приседаний на спине
- Приседания на спине обеспечивают большую нагрузку по сравнению со многими другими движениями, ориентированными на ягодичные мышцы.
- Приседания со штангой на спине задействуют кор и укрепляют постуральные мышцы.
- Это упражнение задействует ягодичные мышцы в их полностью растянутом положении, что делает его легким для развития ягодиц.
Как делать приседания на спине
Установите штангу в силовой раме на уровне плеч. Встаньте под штангу, установите штангу на верхнюю часть трапеций или положите штангу на лопатки, если вы выполняете приседания с низкой штангой. Напрягите корпус и поднимите вес со стойки. Делайте небольшие шаги назад на одну ногу за раз, чтобы принять правильное положение. Подняв грудь, присядьте, пока нижние части бедер не будут параллельны полу. Поднимитесь, оттолкнув ноги от пола.
Ягодичный мостик со штангой
Это упражнение очень эффективно нагружает ягодичные мышцы в их укороченном положении без необходимости нагружать позвоночник.
Что отличает ягодичный мостик от тяги бедра, так это диапазон движений. В ягодичном мостике используется меньший диапазон движений, что позволяет большему смещению и мышечному напряжению возлагаться на ягодичные мышцы по сравнению с другими мышцами задней цепи, такими как подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
https://www.youtube.com/watch?v=xDmFkJxPzeMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как накачать большие ягодичные мышцы с помощью техники идеального выталкивания бедра (исправить ошибки!) (https://www.youtube. .com/watch?v=xDmFkJxPzeM)
Преимущества ягодичного мостика со штангой
- Вы можете непосредственно нагружать ягодичные мышцы больше, чем любое другое упражнение, которое будет перенесено в другие упражнения, требующие силы ягодичных мышц.
- Более короткая амплитуда движения в этом варианте позволяет уделять больше внимания ягодицам, а не другим мышцам нижней части тела.
- Вы можете уделять больше внимания ягодичным мышцам, не нагружая позвоночник, защищая нижнюю часть спины и увеличивая нагрузку на ягодицы.
Как выполнять ягодичный мостик со штангой
Наденьте на штангу резиновые амортизирующие пластины (если возможно), так как вы хотите, чтобы гриф был выше над землей. Теперь подкатите штангу к себе так, чтобы она оказалась у вас на бедрах. Положите верхнюю часть спины на скамью и согните колени, поставив ступни на пол. Напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх, удерживая штангу обеими руками, чтобы она не упала, пока ваше тело не окажется на прямой линии от колена до подбородка. Задержитесь в этом положении на такт, а затем снова опустите вес.
Приседания с поясом
https://www.youtube.com/watch?v=oAK7QmugOzU&t=2sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как значительно улучшить свои приседания БЕЗ нагрузки на позвоночник | Приседания с поясом Мэтта Веннинга (https://www.youtube.com/watch?v=oAK7QmugOzU&t=2s)
В этом уникальном варианте приседания используется тренажер, помогающий нагрузить нижнюю часть тела, без необходимости дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины.
и позвоночник. Он популярен на всех уровнях физической подготовки, в том числе среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов для наращивания мышечной массы и силы в квадрицепсах и ягодицах. Расположение этого приседания позволяет сделать позвоночник более вертикальным, снять часть нагрузки с нижней части спины и увеличить тренировочный объем без дополнительного износа.
Преимущества приседаний на поясе
- Приседания на поясе позволяют принять более вертикальное положение туловища, снимая нагрузку с поясницы.
- В этом упражнении основное внимание уделяется разгибанию бедер, что помогает нарастить мышцы и силу ягодичных мышц.
- Он не требует такой большой стабильности корпуса, что означает, что его можно использовать как часть более крупной комбинации суперсетов без высокого риска получения травмы.
Как выполнять приседания с поясом
Наденьте пояс на бедро, напрягите мышцы кора и поднимите вес. Отпустите утяжеляющий штифт и займите позицию.
Румынская становая тяга со штангой с лентами
Этот вариант помогает увеличить напряжение ягодичных мышц в положении стоя — положении, в котором обычно нет сопротивления. Лента сопротивления помогает создать противовес вашему туловищу и позволяет вам наклоняться вперед во время движения. Это также дает вам внешний сигнал, который помогает вам сгибать бедра, а не округлять поясницу, улучшая ваши способности сгибать бедра. Наконец, горизонтальное положение ленты может помочь увеличить нагрузку на мышцы во всем диапазоне движения.
https://www.youtube.com/watch?v=bSYqD-PJGS8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Румынская становая тяга со штангой (RDL) | Правильная техника проработки ягодичных мышц (https://www.youtube.com/watch?v=bSYqD-PJGS8)
Преимущества румынской становой тяги со штангой с лентами
- Лента помогает создать противовес туловищу, позволяя наклоняться вперед и оказывайте большее сопротивление ягодицам во всем диапазоне движения.
- В этом упражнении основное внимание уделяется разгибанию тазобедренного сустава, что помогает нарастить мышцы и силу ягодичных мышц, подколенных сухожилий и приводящих мышц.
- Добавляет нагрузку на ягодицы в верхнем положении, где обычно их нет.
Как выполнять румынскую становую тягу со штангой с лентами
Загрузите штангу с меньшим весом, чем для традиционной становой тяги, но примите то же положение в становой тяге — ноги на ширине плеч, руки берутся за гриф сразу за коленями. Шагните своим весом в ленту и сделайте небольшой наклон вперед. Отведите бедра назад и опустите штангу, пока она не окажется посередине ваших голеней. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах. Закончите, двигая бедрами вперед, поднимая вес обратно и возвращаясь в исходное положение с лентой.
Сплит-присед с приподнятой задней ногой
Близкий к болгарскому сплит-присед, этот вариант изолирует одну ногу за раз, что также позволяет более слабой ноге наверстать упущенное с точки зрения размера и силы.
Поднятие задней ноги позволяет вам сильнее согнуть бедро, оказывая большее мышечное напряжение на ягодичные мышцы передней ноги.
https://www.youtube.com/watch?v=dWHkwgY9I08Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: приседания с приподнятой задней ногой (https://www.youtube.com/watch?v=dWHkwgY9)I08)
Преимущества сплит-приседаний с поднятой задней ногой
- Сплит-приседания подходят для любого уровня физической подготовки, любой цели и потребности.
- Подъем задней ноги увеличивает сгибание бедра и позволяет вам переносить большую нагрузку на переднюю ногу.
- Односторонняя (односторонняя) установка помогает улучшить координацию и баланс.
Как выполнять сплит-приседания с приподнятыми задними ногами
Встаньте, возьмите гантели в каждую руку и сделайте шаг вперед, поставив одну ногу носками вниз на возвышение позади себя. Он должен быть достаточно низким, чтобы не смещать бедра в одну сторону. Расстояние вашего шага должно быть около одного фута.
Поднимите грудь и присядьте, пока обе ноги не согнутся примерно до 9 градусов.0 градусов. Встаньте, протолкнув переднюю ногу через пол.
Становая тяга сумо
Становая тяга сумо – это широко используемое упражнение со многими преимуществами, особенно когда речь идет о повышении силы и размера нижней части тела. В этом варианте становой тяги атлет занимает более широкую стойку по сравнению с обычной постановкой, ноги развернуты примерно на 30 градусов. Это изменение позы приводит к внешнему вращению бедер, вызывая напряжение приводящих и ягодичных мышц, особенно средней и малой ягодичных мышц.
https://www.youtube.com/watch?v=_vTsPOC6ZFcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: выбор между сумо и обычной становой тягой | ft KEVIN OAK (https://www.youtube.com/watch?v=_vTsPOC6ZFc)
Преимущества становой тяги сумо
- Развивает мышцы и силу в квадрицепсах, приводящих и ягодичных мышцах.
- Позволяет атлету принять более вертикальное положение туловища, снимая нагрузку с поясницы.
Как делать становую тягу сумо
Чтобы принять правильное положение, поставьте ноги на ширину бедер, носки разверните примерно на 30 градусов. Оттуда отведите бедра назад, когда тянетесь к перекладине. Позволяет коленям сгибаться естественным образом, когда вы тянетесь к перекладине. Закрепите хват, задействуйте брюшной пресс и сохраняйте нейтральное положение головы. Задействуйте мышцы верхней части спины вместе с брюшным прессом, чтобы помочь защитить позвоночник и поддержать туловище; затем проехать через пол.
Проезжая по полу, двигайте бедрами вперед, достигая вершины. Безопасно вернитесь в исходное положение, схватившись за бедро и контролируя штангу, когда она возвращается на пол.
Модифицированный реверанс
Модифицированный реверанс — это разновидность выпада, которая усиливает задействование средней и малой ягодичных мышц. В этом упражнении спортсмен занимает модифицированную стойку приседания с приподнятой задней ногой, а ведущая нога поворачивается внутрь примерно на 10-20 градусов.
Средняя ягодичная мышца работает с большим диапазоном движений, при этом тело лучше выравнивается с желаемой моделью движения.
https://www.youtube.com/watch?v=bQV7qr8tt4MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приподнятая задняя часть стопы модифицированный реверанс (средняя ягодичная мышца) (https://www.youtube.com/watch?v =bQV7qr8tt4M)
Преимущества модифицированного реверанса
- Подъем задней ноги увеличивает сгибание бедра и позволяет вам переносить больше нагрузки на переднюю ногу.
- Внутреннее вращение передней ноги обеспечивает большее вовлечение и смещение средней ягодичной мышцы.
Как делать модифицированный реверанс
Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и поставьте одну ногу носками вниз на возвышение позади себя. Он должен быть достаточно низким, чтобы не смещать бедра в одну сторону. Ведущая нога поворачивается внутрь на 10-20 градусов, совмещая пальцы ведущей ноги с коленом задней ноги.
Слегка наклонив туловище вперед, присядьте, пока обе ноги не согнутся примерно до 9 градусов.0 градусов. Встаньте, протолкнув переднюю ногу через пол.
Выпады при ходьбе
Выпады при ходьбе — отличный вариант для использования, потому что шаг позволяет сосредоточиться на балансе и координации, поэтому спортсмены часто используют это упражнение в качестве варианта динамической тренировки нижней части тела для тренировки мышц задней цепи. Наряду с множеством преимуществ для баланса и координации, он бросает вызов ягодичным мышцам благодаря широкому и динамичному диапазону движений, что делает его незаменимым помощником в развитии ягодичных мышц.
Преимущества шагающих выпадов
- Он может быть эффективным при использовании только собственного веса, что делает его удобным для новичков.
- Его легко запрограммировать и он эффективен сам по себе или как часть более крупной комбинации суперсетов.
- Продвинутые атлеты могут выполнять этот вариант выпада, используя различные свободные веса: гантели, гири, штанги, мешки с песком или безопасный гриф для приседаний.
Как делать шагающие выпады
Встаньте, поставив ноги вместе, затем сделайте шаг вперед примерно на 18–24 дюйма и твердо поставьте ногу на землю. Оттуда вы позволите своему переднему колену следовать вперед — целиться между первым и вторым пальцами ноги — в то время как ваше заднее колено опускается прямо на землю. Затем, проходя по полу передней ногой, переместите тело вперед в положение стоя, где задняя нога встретится с позицией передней.
Cable Glute Kickback
Отжимания для ягодичных мышц могут быть эффективными для развития ваших ягодичных мышц. В зависимости от вашей установки, вы можете эффективно тренировать среднюю или большую ягодичные мышцы. В этом варианте ваша установка и техника имеют решающее значение для успеха упражнения и создания максимального напряжения там, где оно должно быть.
https://www.youtube.com/watch?v=dJa_Nf4zdik&t=31sВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Увеличьте ягодичные мышцы с помощью идеальной тренировочной техники при участии Стефани Баттермор (Glute Kickback) (https://www .
youtube.com/watch?v=dJa_Nf4zdik&t=31s) 9№ 0003
Преимущества отдачи ягодиц с кабелем
- Упражнение выполняется только с ремешком на щиколотке и тросом, что делает его удобным для новичков.
- Он тренирует меньшие ягодичные мышцы в большей степени изолированно, чем это обычно возможно при выполнении упражнений со свободным весом.
Как выполнять отдачу ягодиц с тросом
Наденьте ремешок, прикрепленный к тросу, на лодыжку. Держите спину в нейтральном положении, напрягая пресс. Тело будет располагаться не по центру, а рабочая нога будет находиться на одной линии с креплением троса. Наклоните корпус вперед и отведите ногу назад, слегка согнув колено. Двигайте ногой, сжимая ягодичные мышцы, не выгибая поясницу.
Step Down
Это малоиспользуемое упражнение отлично подходит для направления напряжения в ягодичные мышцы. Иногда называемый обратным шагом вверх, шаг вниз тренирует тело в одностороннем порядке за счет сгибания/разгибания бедра, а также сгибания/разгибания колена.
Благодаря выравниванию в этом упражнении вы можете сильно напрягать мышцы ягодичных мышц без внешней нагрузки. Это упражнение имеет много преимуществ и может выполняться практически без оборудования. Все, что вам нужно, это ящик для подъема или скамья.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Преимущества Step Down
- Выполняется только с подножкой или скамейкой, что упрощает установку и отлично подходит для тех, у кого мало оборудования.
- Он выравнивает бедро и колено под туловищем, создавая сильную позицию для проверки баланса и координации, а также для наращивания мышц и силы.
- Может выполняться только с собственным весом, что делает его подходящим для всех атлетов.
Как делать шаг вниз
Начните с одной ноги, близкой к краю приставного ящика или скамьи — убедившись, что вся нога находится в контакте с поверхностью — с другой ногой, свисающей.
Опустите ногу на землю, контролируя вес тела противоположной ногой. Коснитесь пяткой стопы земли и выполните шаг рабочей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Обратный выпад в машине Смита
Обратный выпад в машине Смита — это стабильная разновидность выпада, позволяющая контролировать технику и лучше смещать целевые мышцы. Стабильность этого выпада делает его отличным как для новичков, так и для продвинутых тренирующихся, которые хотят добавить веса в движение — вам будет легче загрузить этот вариант обратного выпада.
https://www.youtube.com/watch?v=JzrwCj4dVc0&t=2sВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Машина Смита Передняя нога с приподнятым обратным выпадом для шага вверх: как сделать (https://www.youtube. .com/watch?v=JzrwCj4dVc0&t=2s)
Преимущества обратного выпада в тренажере Смита
- Он более стабилен по сравнению с другими вариантами выпадов, что делает его удобным для новичков.
- Вы будете работать с одной стороной тела, позволяя отстающим мышцам наверстать упущенное.
- Безопасно и эффективно прорабатывает ягодичные мышцы в широком диапазоне движений.
Как делать выпады назад в машине Смита
Встаньте, поставив ноги вместе на приподнятую поверхность, и расположите свое тело под перекладиной в машине Смита. Снимите вес и сделайте шаг назад одной ногой, пока она не окажется позади вас, а ваше колено не окажется на дюйм или около того над полом. Ваша передняя нога должна согнуться в 9Угол 0 градусов, а также. Оттолкнитесь передней ногой и встаньте, сохраняя контроль.
Боковой выпад
Боковой выпад выполняется путем прямого шага в сторону, затем вставания, чтобы вернуться в исходное положение. Боковой выпад великолепен, потому что он задействует мышцы вокруг бедра, которые отвечают за внутреннее и внешнее вращение ноги, в первую очередь среднюю и малую ягодичные мышцы.
https://www.youtube.com/watch?v=XjBb6sR4Bz8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: боковой выпад (https://www.
youtube.com/watch?v=XjBb6sR4Bz8)
Преимущества бокового выпада
- Тренирует мышцы бедра, отвечающие за внутреннее и внешнее вращение.
- Вы будете работать с одной стороной тела, позволяя отстающим мышцам наверстать упущенное.
- Работает телом в боковой плоскости движения.
Как делать боковой выпад
Сделайте шаг в сторону примерно на 18–24 дюйма и твердо поставьте ногу на землю. Оттуда позвольте своему переднему колену двигаться вперед, в то время как ваше тело отклоняется наружу в одну сторону; затем, пробивая пол ведущей ногой, вернитесь в исходное положение.
Кубковый присед
Этот вариант приседания с фронтальной нагрузкой гарантирует, что атлет остается в вертикальном положении и выполняется с гантелями или гирями, что делает его более управляемым и более удобным для новичков. После освоения приседаний с собственным весом вариант кубка является отличным переходом к приседаниям с собственным весом для новичков.
Приседания кубка можно добавить к большей группе упражнений для увеличения мышц ног и выносливости для более продвинутых тренирующихся.
https://www.youtube.com/watch?v=CkFzgR55ghoВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как выполнить приседания с гантелями в кубке (https://www.youtube.com/watch?v=CkFzgR55gho)
Польза кубковых приседаний
- Тренирует мышцы вокруг бедра, отвечающие за разгибание бедра.
- Его легко настроить и использовать, что делает его отличным выбором для новичков.
- Действует как отличное вводное движение.
Как делать кубковый присед
Поставьте ноги на ширине плеч с гантелью или гирей и держите вес прямо под подбородком, согнув локти. Напрягите корпус, напрягите спину и убедитесь, что вы чувствуете стабильный. Поднимите грудь и присядьте, пока обе ноги не согнутся примерно до 9 градусов.0 градусов. Встаньте, проехав через пол.
О ягодичных мышцах
Большая ягодичная мышца — самая крупная мышца тела, которая в первую очередь отвечает за разгибание тазобедренного сустава.
Это совместное действие является ключевым практически для всех силовых, силовых или фитнес-упражнений. Сильные ягодичные мышцы могут улучшить приседания, становую тягу и общий спортивный потенциал. Средняя и малая ягодичные мышцы — еще две мышцы, составляющие ваши ягодичные мышцы, — являются ключевыми для стабилизации бедра как в закрытых, так и в открытых цепных движениях, таких как приседания, бег, прыжки и ходьба. По сути, если вы делаете что-либо, связанное с движением тела, ваши ягодицы, вероятно, являются основным игроком.
Максимальная ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца — самая крупная из ягодичных мышц. Он также является самым поверхностным, обеспечивая наибольший вклад в форму ягодиц. Эта большая и мощная мышца помогает поддерживать стабильность бедра во время ходьбы или бега и является основным разгибателем бедра. Он также может играть более сдержанную роль в некоторых паттернах острой стабильности тазобедренного сустава. (1)
Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца имеет веерообразную форму и располагается между большой и малой ягодичными мышцами.
По форме и функциям она похожа на малую ягодичную мышцу. Она широкая и толстая и сходится от своего начала в тазу до точки прикрепления на бедренной кости.
Он отводит и вращает нижнюю конечность медиально и латерально. Он фиксирует и помогает стабилизировать таз, когда противоположная нога отрывается от земли во время ходьбы и бега, а также стабилизирует ту же ногу, когда стопа стоит.
Малая ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца — самая глубокая и самая маленькая из поверхностных ягодичных мышц. Она похожа по форме и функциям на среднюю ягодичную мышцу. Ягодичная мышца отводит (отводит бедро от тела) и вращает нижнюю конечность медиально. Он фиксирует и помогает стабилизировать таз, когда противоположная нога отрывается от земли во время ходьбы и бега.
Преимущества тренировки ягодичных мышц
Силовикам и тяжелоатлетам абсолютно необходимо тренировать ягодичные мышцы. Важно нацеливаться конкретно на ягодичные мышцы (а не только пассивно тренировать их во время приседаний и становой тяги), потому что тренировка, специфичная для ягодичных мышц, может означать разницу между вечным плато и побитием личных рекордов.
Это относится не только к силовым движениям нижней части тела, таким как становая тяга и приседания — сильные ягодичные мышцы также необходимы для мощного жима над головой.
И если вы хотите улучшить свою функциональную силу и устойчивость к повседневным нагрузкам, тренировка ягодичных мышц также необходима. Наклоняетесь ли вы, чтобы подобрать свою собаку или кошку, или сражаетесь с последним лестничным пролетом до своего пятого этажа, укрепление ягодичных мышц может сделать вашу жизнь намного проще.
Как тренировать ягодичные мышцы
Да, это хорошая идея интегрировать тренировку ягодичных мышц в свою программу подъема, но то, насколько естественно вы будете это делать, зависит от того, на какой стадии цикла подъема вы находитесь, и от тренировочного опыта.
Подходы и повторения
Выполнение от 12 до 16 подходов в неделю, вероятно, является отличной отправной точкой для тех, кто хочет увеличить ягодичные мышцы. Более продвинутые тренирующиеся потенциально могут делать больше каждую неделю, если их цель состоит в том, чтобы расти и преодолевать тренировочные застои.
Выберите из этого списка три-четыре упражнения и поровну разделите между ними свои тренировочные сеты. Постарайтесь найти баланс между движениями, которые вызывают сгибание и разгибание, а также внутреннюю и внешнюю ротацию бедра.
Помните, что существует предел тому, сколько вы можете сделать за тренировку, оставаясь при этом продуктивным. Если вы заметили, что ваша производительность падает, может помочь разделить часть тренировочного объема на один день в конце недели. Для максимального роста мышц рекомендуется частота тренировок от двух до трех занятий в неделю. (2)
Выбор упражнений
Выбранные вами упражнения играют важную роль в работе мышц. Мышцы ног работают синхронно, что позволяет выполнять широкий спектр движений. Поэтому разные мышцы будут больше смещаться в зависимости от выполняемых действий.
Выбирая упражнения для выполнения, вы должны выбрать упражнения, которые:
- Дают достаточную нагрузку на мышцу без чрезмерной нагрузки на окружающие суставы.
- Совместите сопротивление с мышцами, которые вы хотите тренировать.
- Обход травм или ограничений.
- Можно выполнять с оборудованием в вашем спортзале.
Приказ об исполнении
Важно не только то, что вы делаете и как вы это делаете, но и когда. Лучше всего ставить комплексные упражнения на первое место в тренировке, особенно для новичков. Это связано с тем, что чем больше вы устаете, тем хуже становится ваша техника, что потенциально увеличивает риск получения травмы в конце тренировки.
Предоставлено: Enjoysun24 / ShutterstockРазмещение упражнений, таких как становая тяга сумо и приседания со штангой на спине — которые требуют от вашего тела большего — ближе к началу тренировки повысит эффективность вашей тренировки. Вот пример того, как вы можете упорядочить упражнения для следующей тренировки на ягодичные мышцы:
- Приседания на спине
- Ягодичный мостик
- Шагающий выпад
- Отдача ягодиц троса
В первую очередь выполняются более тяжелые и сложные многосуставные упражнения, пока вы здоровы и свежи, а ближе к концу постепенно переходите к целенаправленной изолирующей работе.
Как разогреть ягодичные мышцы перед тренировкой
Не погружайтесь в тренировку ягодичных мышц, не погрузившись сначала в какую-нибудь правильную работу над подвижностью. Когда вы делаете их правильно (медленно, размеренно, обдуманно и, возможно, с лентой), в работе с ягодичными нет ничего легкого.
Одной из самых эффективных разминок для любой группы мышц будут упражнения, которые вы выполняете на тренировке в этот день. Например, если вы выполняете приседания со штангой на спине, вы можете разогреться, выполняя легкие повторения, и увеличивать интенсивность по мере того, как вы переходите к своим рабочим подходам. Это гарантирует, что соответствующие мышцы и суставы будут подготовлены, что снизит риск получения травмы и улучшит общую эффективность тренировки.
Дополнительные советы по тренировке ягодичных мышц
Теперь, когда вы готовы погрузиться в лучшие упражнения для ягодичных мышц, обязательно ознакомьтесь с этими статьями по тренировке ягодичных мышц, чтобы максимально эффективно использовать заднюю цепь.
- Лучше ягодичные, лучше тяга: как пауэрлифтерам следует подходить к тренировке задних мышц
- Вы оставляете результаты ягодичных мышц на столе? Попробуйте этот двухшаговый финишер
- 10 упражнений на ягодицы, которые можно делать дома
Ссылки
1. Эльзани А. и Боргер Дж. (2021). Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая ягодичная мышца. В StatPearls. Издательство StatPearls.
2. Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 46 (11), 1689–1697.
Избранное изображение: Ясминко Ибракович / Shutterstock