Упражнения для женщин с гантелями: Топ-100 упражнений с гантелями для женщин (в гифках)

Фитнес-комплекс с гантелями для женщин: 5 эффективных упражнений

Содержимое

• 1 Упражнения для женщин: фитнес-комплекс с гантелями
  • 1.1 Фитнес-комплекс для женщин с гантелями: 5 эффективных упражнений
  • 1.2 Зачем нужен фитнес-комплекс с гантелями для женщин?
  • 1.3 Как правильно выбрать гантели для фитнес-комплекса?
  • 1.4 Упражнение №1: жим гантелей на наклонной скамье
  • 1.5 Упражнение №2: разгибание рук с гантелями
  • 1.6 Упражнение №3: выпады с гантелями
  • 1.7 Упражнение №4: подъемы гантелей на бицепс
  • 1.8 Упражнение №5: приседания с гантелями
  • 1.9 Какие еще упражнения можно делать с фитнес-комплексом и гантелями?
  • 1.10 Как правильно выполнять упражнения с гантелями?
  • 1.11 Сколько времени нужно уделять фитнес-комплексу с гантелями для достижения результатов?
  • 1.12 Какие преимущества дает тренировка с гантелями для женщин?
  • 1.13 Как избежать травм при тренировке с гантелями?
  • 1. 14 Может ли тренировка с гантелями помочь похудеть?
  • 1.15 Как правильно питаться для достижения результатов?
  • 1.16 Как оценить свои результаты и продолжать развиваться?
  • 1.17 Как избежать скуки при тренировке с гантелями?
  • 1.18 Где купить фитнес-комплекс с гантелями для женщин?
  • 1.19 Видео по теме:
  • 1.20 Вопрос-ответ:
    • • 1.20.0.1 Для какого уровня подготовки предназначен этот фитнес-комплекс?
      • 1.20.0.2 Какие упражнения включены в этот фитнес-комплекс?
      • 1.20.0.3 Какой вес гантелей входит в комплект?
      • 1.20.0.4 Как долго следует заниматься с помощью этого фитнес-комплекса для достижения результатов?
      • 1.20.0.5 Какой возрастной категории рекомендован этот фитнес-комплекс?
      • 1.20.0.6 Могу ли я использовать этот комплекс для похудения?
      • 1.20.0.7 Могу ли я использовать этот фитнес-комплекс, если у меня есть проблемы со здоровьем?

Фитнес-комплекс с гантелями для женщин – подборка эффективных упражнений для тренировки мышц всего тела. Улучшите свою форму, увеличьте силу и выносливость с помощью нашего совета по фитнесу с гантелями.

Хотите получить красивое тело, стать более выносливой и здоровой? Тогда наш фитнес-комплекс с гантелями для женщин именно для вас!

В нашем комплексе собраны 5 наиболее эффективных упражнений для женщин всех возрастов и уровней фитнеса:

1. Махи руками в стороны — укрепляет мышцы плеч и верхней части спины;
2. Приседания с гантелями — развивает мышцы ног и ягодиц;
3. Жим гантелей лежа на спине — укрепляет мышцы груди, рук и плеч;
4. Французский жим гантелей — формирует привлекательный рельеф рук;
5. Пресс гантелями лежа на скамье — укрепляет мышцы живота и талии.

Упражнения подобраны таким образом, чтобы максимально нагрузить все группы мышц и достичь наилучших результатов в кратчайшие сроки. Вы сможете заметить первые изменения уже после нескольких тренировок!

Не откладывайте на завтра то, что можно начать уже сегодня. Начните заботиться о своем теле и здоровье прямо сейчас с нашего фитнес-комплекса!

Спросите наших инструкторов о правильной технике выполнения упражнений и режиме тренировок. Мы поможем вам достичь своих целей и стать самой лучшей версией себя!

Фитнес-комплекс для женщин с гантелями: 5 эффективных упражнений

Хотите оставаться в форме и укреплять свое тело? Тогда наш фитнес-комплекс для женщин с гантелями идеально подойдет для вас. Эти 5 упражнений помогут вам улучшить свое здоровье, форму и настроение.

Упражнение 1: Приседания с гантелями

Приседания — это одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Возьмите по одной гантели, положите их на плечи и выполняйте приседания. Это поможет укрепить ягодицы, бедра и ноги.

Упражнение 2: Выпады с гантелями

Выпады — это другое отличное упражнение для нижней части тела. Возьмите гантели в руки и сделайте удобный шаг вперед, опустив колено на землю. Это поможет укрепить мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение 3: Жим гантелей лежа на спине

Жим гантелей — это отличное упражнение для укрепления мышц груди и рук. Возьмите гантели и лягте на спину на скамью, затем поднимите гантели вверх. Это упражнение также поможет укрепить мышцы плеч.

Упражнение 4: Разгибания рук

Разгибания рук — это простое упражнение, которое можно выполнять везде. Возьмите гантели в руки и разведите руки в стороны, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5: Разгибания ног сидя на скамье

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног. Сядьте на скамью, положите гантели на бедра и поднимите ноги согнутыми в коленях. Затем медленно выпрямите ноги, чтобы напрячь мышцы бедер.

Заключение

С помощью нашего фитнес-комплекса для женщин с гантелями вы сможете укрепить свое тело и улучшить свое самочувствие. Выполняйте эти 5 упражнений регулярно и вы получите отличные результаты.

Зачем нужен фитнес-комплекс с гантелями для женщин?

Фитнес-комплекс с гантелями для женщин — это необходимый инструмент для современных девушек, которые стремятся получить привлекательную фигуру и улучшить свое здоровье.

Благодаря использованию гантелей во время тренировок, вы сможете увеличить нагрузку на мышцы и задействовать их максимально возможным образом. Это поможет достичь результатов быстрее и более эффективно.

Важно отметить, что фитнес-комплекс с гантелями для женщин — это удобный и компактный вариант тренажеров, который можно использовать дома или в спортивном зале. Также данный комплекс подходит как для начинающих спортсменок, так и для опытных.

Не откладывайте заботу о своем здоровье на завтра! Приобретите фитнес-комплекс с гантелями для женщин прямо сейчас и начните свой путь к новой жизни!

Как правильно выбрать гантели для фитнес-комплекса?

Выбрать правильный вес гантелей – важный шаг для эффективной тренировки фитнес-комплекса. Но какой вес выбрать и на что обратить внимание при выборе?

Во-первых, определите свою физическую подготовку. Начинающим женщинам рекомендуется выбирать небольшой вес (1-3 кг), чтобы избежать травмы и перетренировки. Уже опытным спортсменкам большинство тренеров рекомендуют использовать гантели для женщин с весом 4-6 кг.

Кроме того, если вы планируете использовать гантели дома, рекомендуется выбирать компактные гантели, которые занимают меньше места. А если вы увлечены тренировками на открытом воздухе, выбирайте водонепроницаемые гантели, устойчивые к поту и влаге.

В итоге, правильный выбор гантелей для фитнес-комплекса зависит от многих факторов. Следуйте нашим советам и выберите те гантели, которые подходят именно вам и помогут достичь желаемых результатов.

Упражнение №1: жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье – одно из наиболее эффективных упражнений для развития грудной мышцы у женщин. Оно позволяет сосредоточить нагрузку именно на грудные мышцы, что не всегда удается при выполнении других упражнений.

Для выполнения упражнения необходимы гантели, наклонная скамья и подставка для ног. Пользователь ложится на скамью лицом вниз, опираясь на подставку для ног. Гантели берутся в руки и поднимаются до уровня плеч. Затем руки плавно отводятся в стороны до максимального размаха, после чего происходит возврат в исходное положение.

Жим гантелей на наклонной скамье помогает улучшить форму груди, укрепить мышцы спины и плечевого пояса. Рекомендуется включать это упражнение в ежедневную тренировку, повторяя по 3-4 подхода по 8-12 раз каждый.

Упражнение №2: разгибание рук с гантелями

Разгибание рук с гантелями — это прекрасное упражнение для женщин, которое помогает укрепить мышцы рук и плечевых поясов. Оно может быть выполнено как стоя, так и сидя на скамье.

Для варианта сидя на скамье, приседайте, положите гантели на колени и повторите вышеописанные действия.

Рекомендуется выбирать гантели весом от 1 до 5 кг, в зависимости от уровня подготовленности. Упражнение следует выполнять 2-3 раза в неделю, выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.

Упражнение №3: выпады с гантелями

Выпады с гантелями – это упражнение, которое отлично тренирует ягодичные мышцы, ноги и бедра. Это одно из самых эффективных упражнений для формирования красивой формы ягодиц.

Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантели в каждую руку, стойте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед с одной ногой так, чтобы ваша передняя нога была согнута в колене под углом 90 градусов, а ваша задняя нога оставалась прямой. Медленно опустите колено задней ноги вниз, также под углом 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

При выполнении выпадов с гантелями важно сохранить равновесие и контролировать движения. Чтобы добиться лучшего эффекта, повторите упражнение 3-4 раза в неделю и по 2-3 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе.

• Тренируемые мышцы: ягодичные мышцы, ноги, бедра
• Уровень сложности: средний
• Количество подходов: 2-3
• Количество повторений в каждом подходе: 10-12

Упражнение №4: подъемы гантелей на бицепс

Подъемы гантелей на бицепс – это одно из самых популярных упражнений в силовой тренировке женщин. С его помощью можно значительно улучшить форму рук и сделать бицепсы более выразительными и красивыми.

Для начинающих рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторений, постепенно увеличивая количество повторений и вес гантелей. Продвинутые спортсмены могут делать до 15-20 повторений с тяжелым весом гантелей.

Поднимая гантели на бицепс, не забывайте про растяжку и разминку перед тренировкой, чтобы избежать возможных травм. Также важно подобрать гантели подходящего веса, чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным для здоровья.

Упражнение №5: приседания с гантелями

Это одно из самых эффективных упражнений для тренировки ягодиц и бедер. Приседания с гантелями позволяют усилить нагрузку на мышцы ног и сделать тренировку более интенсивной.

Для выполнения упражнения возьмите гантели в руки и поставьте их на плечи. Станьте на ширине плеч и медленно опуститесь в присед, сгибая колени, как будто садитесь на невидимый стул. Держите гантели на плечах и выпрямляйтесь.

Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах. Если вы хотите усложнить тренировку, можно увеличить вес гантелей. Но не забывайте, что важно сохранять правильную технику выполнения, чтобы не получить травмы.

Совет: для лучшей стабильности можно разместить носки более широко, чем пятки.

Какие еще упражнения можно делать с фитнес-комплексом и гантелями?

Фитнес-комплекс с гантелями для женщин — это универсальный инструмент для тренировок, который позволит вам создать максимальную нагрузку на все группы мышц. Продолжайте укреплять свое тело и улучшать форму с помощью следующих упражнений:

• Отжимания — классическое упражнение на грудные мышцы, которые так же нагружают руки и плечи. Чтобы сделать эту тренировку, необходимо лечь на пол лицом вниз, положить ладони на пол рядом с плечами и медленно подниматься на руки, изогнув на них локти. Проведите 2-3 сета от 10-15 повторений.
• Приседания с гантелями — этот тип упражнения позволяет нагрузить квадрицепсы, ягодичные мышцы, а также ягодичные мышцы. Держа гантели на уровне плеч, присядьте до полного сгибания коленей и постарайтесь опускать бедра как можно ниже. Проведите 2-3 сета от 12-15 повторений.
• Фронтальные подъемы гантелей — упражнение на бицепсы, которое позволяет укрепить руки. Возьмите гантели в руки и согните их в локтях, поднимая гантели на уровне плеч. Возвращайтесь в исходное положение медленно. Проведите 2-3 сета от 12-15 повторений.
• Передняя планка с подъемом ног — это упражнение, которое нагружает мышцы корпуса, ног и бедер. Встаньте на локти и поднимите тело, держа прямую линию от пят до головы. Поднимите одну ногу и удерживайте ее в воздухе на 10-15 секунд, затем поменяйте ногу. Проведите 2-3 сета по 10 повторений для каждой ноги.
• Выпады с гантелями — классическое упражнение на бедра и ягодицы, которое также нагружает мышцы корпуса. Получите гантели в руки и выпрямьте спину, делая один шаг вперед. Опуститесь, согнув колено и таз, и вернитесь в исходную позицию. Проведите по 12-15 повторений в каждую сторону.

Если вы ищете эффективный тренировочный инструмент, который максимально нагрузит все группы мышц, то фитнес-комплекс с гантелями — это именно то, что вам нужно. Получайте удовольствие от тренировок и достигайте успехов в укреплении своего тела и увеличении мышечной массы.

Как правильно выполнять упражнения с гантелями?

Фитнес-тренеры рекомендуют начинать тренировки с гантелями с небольших весов и постепенно увеличивать их. Перед началом тренировок нужно обязательно размяться и разогреть мышцы. Для этого можно сделать несколько приседаний и отжиманий. Это поможет предотвратить возможные травмы.

При выполнении упражнений необходимо правильно держать гантели. Для этого нужно взять их в руки так, чтобы ладони были к гантелям, большие пальцы обхватывали их снизу, а остальные пальцы находились сверху. Гантели необходимо держать плотно, но не слишком сильно. Руки должны быть немного согнуты в локтях, а плечи отведены назад и нижняя часть спины слегка выпрямлена.

При выполнении упражнений важно правильно дышать. Открытый рот должен сопровождаться выдохом, а закрытый – вдохом. Это позволит обеспечить мышцы кислородом, привлечь больше энергии к тренировке и избежать возможного головокружения или потери сознания.

Лучше начать с простых упражнений и увеличивать нагрузку по мере освоения техники. Простые и эффективные упражнения с гантелями для женщин включают махи гантелями вперед, назад, в стороны, а также выпады и приседания. Позже можно повысить сложность упражнений, добавив новые движения и увеличивая количество повторений.

Важно не забывать о контроле за техникой выполнения упражнений. При выполнении упражнений необходимо следить за правильной техникой. Неверный прием упражнения может привести к травмам и болезням суставов. Лучше проводить тренировки под наблюдением опытного тренера, который сможет подбирать упражнения под конкретные потребности и оценить технику.

Вывод: Правильные упражнения с гантелями могут оказаться эффективным средством для тренировки мышц и сжигания жира. Однако, чтобы достичь максимального результата и избежать травм, необходимо следить за техникой выполнения упражнений, правильно дышать и не забывать о разогреве мышц перед тренировкой.

Сколько времени нужно уделять фитнес-комплексу с гантелями для достижения результатов?

Для того чтобы получить результаты от тренировок, необходимо достаточно серьезно уделять им время. Это особенно важно при использовании гантелей в фитнес-комплексе. Минимальное время занятий составляет 30 минут, но для получения видимых результатов рекомендуется увеличить время занятий до 45-60 минут.

Также, для достижения максимальных результатов, необходимо четко соблюдать расписание занятий: фитнес-комплекс с гантелями следует посещать не менее 3 раз в неделю. Начиная заниматься, стоит рассчитывать на не менее 2 месяца регулярных упражнений, чтобы заметить изменения в своей фигуре и физической форме.

Но главное, не забывайте о регулярности и постоянстве. Без этих качеств результат не достижим, а занятия становятся бессмысленными. Приобретите специальный фитнес-комплекс с гантелями для женщин и начните прямо сегодня!

Какие преимущества дает тренировка с гантелями для женщин?

Тренировка с гантелями является эффективным инструментом для женщин, которые стремятся к увеличению силы и тонуса мышц. Вот несколько преимуществ тренировок с гантелями.

• Повышение метаболизма — тренировки с гантелями помогают увеличить скорость метаболизма, что способствует сжиганию жира и уменьшению количества жировых избытков в организме.
• Увеличение мышечной массы — использование гантелей позволяет женщинам увеличить мышечную массу и укрепить различные группы мышц, что заведомо полезно для здоровья.
• Улучшение осанки — тренировки с гантелями могут помочь исправить осанку, укрепить мышцы спины и позвоночника, повышая уверенность в себе и общую энергетику организма.
• Развитие баланса и координации — упражнения с гантелями могут помочь улучшить координацию и баланс тела, что может предотвратить травмы и помочь справляться с повседневными задачами.
• Улучшение физической формы — регулярные тренировки с гантелями помогают улучшить общую физическую форму и душевное состояние, делают тело стройнее и красивее.

Тренировка с гантелями может быть замечательным дополнением к любому режиму фитнес-тренировок для женщин. При наличии адекватного подхода и правильном выборе веса оборудования, тренировки с гантелями превратятся в красивый спортивный процесс с очевидным результатом и желаемым эффектом.

Как избежать травм при тренировке с гантелями?

Тренировка с гантелями — замечательный способ поддерживать форму, укреплять мышцы и придавать своему телу красивую форму. Однако, неправильное использование гантелей может привести к травмам и серьезным повреждениям. Чтобы избежать неприятных последствий, стоит учесть несколько основных рекомендаций:

• Выберите правильный вес гантелей. Начинать стоит с малых весов и постепенно наращивать нагрузку. Но не стоит переоценивать свои силы и брать гантели слишком тяжелые.
• Выполняйте упражнения верно. Ознакомьтесь с техниками выполнения упражнений и не пытайтесь «придумать свою». Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам.
• Не забывайте про разминку и растяжку. До тренировки нужно размяться, а после нее — растянуть мышцы. Это поможет избежать растяжений и травм.
• Следите за своим дыханием. При выполнении упражнений нужно дышать равномерно и не перенапрягать дыхательную систему.
• Не забывайте про отдых. Между упражнениями нужно делать небольшие перерывы, чтобы тело успело восстановиться и не перегрузилось.

Соблюдая данные рекомендации, вы сможете избежать травм и достичь желаемых результатов в тренировке с гантелями.

Может ли тренировка с гантелями помочь похудеть?

Ответ на этот вопрос – да! Тренировка с гантелями может стать отличным инструментом для женщин, которые хотят похудеть и подтянуть тело.

Регулярные занятия с гантелями помогут увеличить мышечную массу, что в свою очередь ускорит метаболизм и поможет сжигать калории быстрее. Кроме того, гантели позволяют работать со всеми группами мышц, что дает возможность получить комплексный эффект.

Среди самых эффективных упражнений с гантелями для женщин можно выделить махи руками, жим гантели лежа, приседания с гантелями, жим гантели на бицепс и жим гантели лежа на наклонной скамье. Регулярно выполнять эти упражнения поможет не только похудеть, но и сделать тело более подтянутым и красивым.

Нельзя забывать, что правильный подход к тренировке – это не только выбор правильных упражнений, но и контроль за питанием и достаточным уровнем физической активности. Только комплексный подход позволит достичь желаемого результата и сделать фитнесс-тренировки с гантелями по-настоящему эффективными для похудения.

1. Махи руками
2. Жим гантели лежа
3. Приседания с гантелями
4. Жим гантели на бицепс
5. Жим гантели лежа на наклонной скамье

Не забывайте, что тренировка с гантелями для похудения должна проходить под контролем квалифицированного инструктора — так вы избежите не только ошибок в упражнениях, но и травм. Выбирайте подходящий комплекс упражнений и достигайте желаемых результатов!

Как правильно питаться для достижения результатов?

Для того чтобы достигнуть желаемых результатов, необходимо не только заниматься фитнесом, но и правильно питаться. Избыток калорий помешает вам сбросить вес, а недостаток питательных веществ замедлит метаболизм.

Чтобы правильно питаться, необходимо следить за количеством потребляемых калорий. Если вы хотите похудеть, то необходимо уменьшить количество потребляемых калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо увеличить количество потребляемых калорий.

Важно следить за качеством потребляемой пищи. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов, белков и здоровых жиров. Ограничьте потребление простых углеводов и животных жиров.

Рекомендуется употреблять пищу чаще, но меньшими порциями. Это поможет ускорить метаболизм и не позволит испытывать голод.

Выбирайте пищу, которая содержит больше питательных веществ. Например, вместо обычных белых хлебцев предпочтите хлеб из цельного зерна.

Ну и важно питаться в соответствии с тренировками. Не забывайте употреблять достаточное количество белков после тренировок, это поможет восстановиться быстрее и набрать мышечную массу.

Как оценить свои результаты и продолжать развиваться?

Для того, чтобы оценить свои результаты в тренировках, нужно вести записи о проделанной работе. Это поможет понять, на сколько эффективна ваша тренировка и какие результаты вы достигли. Ведите журнал, в котором указывайте вес, количество повторений, силу и время, затраченное на выполнение упражнения. Для оценки результатов можно использовать специальные приложения на телефоне, которые помогут отслеживать свой прогресс.

Также не забывайте о разнообразии тренировок. Не выполняйте одни и те же упражнения каждый день. Добавляйте новые упражнения и варьируйте интенсивность тренировок. Это поможет не только добиться более эффективного результата, но и избежать утомления.

Если вы хотите продолжать развиваться и достигать новых высот, нужно постоянно расширять свой арсенал упражнений и повышать интенсивность тренировок. Постановка новых целей поможет вам держать непрерывный поток мотивации и не останавливаться на достигнутом.

Не забывайте про многовекторность тренировок. Тренируйте разные группы мышц и не забывайте про кардио-нагрузки. Именно такой подход поможет добиться более эффективного и быстрого результата.

• Ведите записи о проделанной работе
• Добавляйте новые упражнения и варьируйте интенсивность тренировок
• Постановка новых целей поможет вам держать непрерывный поток мотивации и не останавливаться на достигнутом
• Не забывайте про многовекторность тренировок

Как избежать скуки при тренировке с гантелями?

Тренировки с гантелями — это один из наиболее эффективных способов поддержания физической формы. Однако, как любое другое занятие, оно может стать скучным и однообразным. В этом случае многие девушки просто перестают заниматься упражнением.

Все начинаются со своих целей, хотите похудеть, накачать пресс или просто быть здоровыми. Интересное и разнообразное занятие поможет достичь цели. Мы предлагаем 5 эффективных упражнений, которые помогут избежать скуки и получить лучший результат от тренировок.

• Отжимания с гантелями — отличный способ разгрузить плечи и укрепить грудную клетку. Выполнение этого упражнения требует крупных групп мышц, так что оно работает для всего тела.
• Приседания с гантелями — упражнение, которое сочетает в себе работу с гантелями и кардио. Начинайте со своего веса и постепенно увеличивайте кол-во повторений.
• Выпады с гантелями — отличный способ укрепить ягодичные мышцы. Для выполнения этого упражнения понадобится одна или две гантели.
• Жимы гантелей сидя — отличный способ укрепить мышцы рук. Это может быть одно из немногих упражнений, которые могут быть выполнены в автономном режиме.
• Фронтальный подъем гантелей — отличный способ укрепить мышцы рук и плечей. Это упражнение можно выполнять с гантелями разных размеров и варьировать угол, под которым вы движетесь.

Как вы можете видеть, с гантелями можно выполнять массу разнообразных упражнений. Пробуйте новые упражнения, варьируте вес гантелей и количество повторений. Без сомнения, ваша тренировка с гантелями будет запоминающейся и выгодной, если будет разнообразной.

Где купить фитнес-комплекс с гантелями для женщин?

Фитнес-комплекс с гантелями — это отличное решение для занятий дома. Вам не нужно тратить время на поездки в тренажерный зал, все упражнения можно выполнять в удобное для вас время.

Если вы хотите купить фитнес-комплекс с гантелями для женщин, то вам стоит обратить внимание на наш магазин. У нас вы найдете широкий ассортимент тренажеров, которые подойдут для любого уровня подготовки и позволят достичь быстрых и качественных результатов.

Также мы осуществляем доставку по всей стране, поэтому вы можете сделать заказ в любом уголке России и мы быстро доставим вам товар.

Для заказа фитнес-комплекса с гантелями для женщин, просто оставьте заявку на сайте, и наш менеджер свяжется с вами в ближайшее время. Мы предлагаем только качественные товары и гарантируем полное удовлетворение от покупки.

• Широкий выбор фитнес-комплексов с гантелями для женщин
• Быстрая доставка по всей России
• Качество товаров гарантируется

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Для какого уровня подготовки предназначен этот фитнес-комплекс?

Фитнес-комплекс с гантелями для женщин: 5 эффективных упражнений подходит для всех уровней подготовки. Начинающие могут использовать легкие гантели, чтобы начать развивать свои мышцы, а более опытные спортсменки могут использовать тяжелые гантели для упражнений с более высокой интенсивностью.

Какие упражнения включены в этот фитнес-комплекс?

Фитнес-комплекс с гантелями для женщин: 5 эффективных упражнений включает в себя следующие упражнения: жим гантелей лежа на спине, жим гантелей стоя, выпады с гантелями, подтягивание гантелей к подбородку и становая тяга с гантелями.

Какой вес гантелей входит в комплект?

Фитнес-комплекс с гантелями для женщин: 5 эффективных упражнений включает в себя две гантели весом по 2 кг каждая.

Как долго следует заниматься с помощью этого фитнес-комплекса для достижения результатов?

Результаты могут быть достигнуты уже через несколько недель регулярных тренировок с помощью этого комплекса. Рекомендуется заниматься фитнесом не менее 3 раз в неделю, по 30-40 минут на каждое занятие.

Какой возрастной категории рекомендован этот фитнес-комплекс?

Фитнес-комплекс с гантелями для женщин: 5 эффективных упражнений рекомендован для женщин в возрасте от 18 до 50 лет.

Могу ли я использовать этот комплекс для похудения?

Да, использование фитнес-комплекса с гантелями для женщин: 5 эффективных упражнений поможет вам снизить вес и уменьшить количество жира на теле. Однако, для повышения эффективности рекомендуется также следить за питанием и проводить кардиотренировки.

Могу ли я использовать этот фитнес-комплекс, если у меня есть проблемы со здоровьем?

Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться со специалистом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. В некоторых случаях могут потребоваться индивидуальные рекомендации для упражнений, которые следует избегать или модифицировать.

Упражнения с гантелями для женщин

В последнее время упражнения с гантелями для женщин пользуются все большей популярностью. Это легко объяснить: не у каждой женщины есть возможность и время посещать фитнес-клуб, а заниматься дома классической гимнастикой кажется недостаточно эффективно. К тому же, упражнения с гантелями для похудения не требуют слишком уж серьезных вложений в инвентарь, да и обновлять его вряд ли придется.

Женские фитнес-упражнения с гантелями: специфика

Упражнения для женщин во многом совпадают с упражнениями для мужчин. Разница только в том, что прекрасную половину человечества обычно интересуют несколько другие зоны, да и большой вес использовать нецелесообразно. Рассмотрим особенности упражнений с гантелями для женщин:

1. Женщина стоит выбирать гантели от 2 до 5 килограммов каждая. Такого веса вполне достаточно, чтобы увеличить нагрузку и эффективнее укреплять мышцы с меньшим количеством повторений. А вот тягать большие весы нет никакой необходимости: мужчины делают это в сочетании со специальным питанием, чтобы обрести красивый рельефы и объемную мускулатуру, а вы вряд ли ставите это своей целью.
2. Женщинам достаточно заниматься с гантелями всего 2 раза в неделю по 1-1.5 часа. Мужчинам, как правило, требуется более частая нагрузка – но здесь разница вызвана вновь различиями в цели занятий.
3. Чтобы похудеть, женщинам рекомендуется воздержаться от приема пищи в течение 2-х часов до и после тренировки. За 15 минут до начала можно впить чашку свежесваренного кофе без сливок и сахара – это природный жиросжигатель.
4. Женщинам не следует выполнять упражнение с гантелями для боков, т.е. косых мышц живота (стоя с гантелей с правой руке, наклоняться четко вбок вправо, и аналогично для второй стороны). Это мужское упражнение, которое используется для расширения талии за счет увеличения объема косых мышц.

Это – самое основное, что следует знать до начала тренировок. Помните – и женщинам, и мужчинам результат приносят исключительно регулярные тренировки!

Упражнения с гантелями для женщин

Итак, переходим непосредственно к комплексу упражнений. Самое главное при этом – плавность, размеренность движений и умеренный темп.

Упражнение для ног и ягодиц (приседания с гантелями)

Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Медленно опуститесь, отводя ягодицы назад, до уровня прямого угла в коленах, затем спокойно поднимитесь. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение для внутренней поверхности бедра

Стоя, ноги шире плеч, носки максимально в стороны, в руках гантели. Сохраняя спину ровной, опускайтесь максимально низко, после чего возвращайтесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение для ног и ягодиц (выпад с гантелями)

Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад на правую ногу, поставив задняя ногу на носок. Сделайте приседание в этом положении и вернитесь в исходную позицию. Повторите для другой ноги. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение для мышц спины (становая тяга с гантелями)

Стоя прямо, колени слегка согнуты, в руках гантели. Наклонитесь вперед, тянитесь гантелями к середине голени. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение для грудных мышц

Лежа на спине на подушке так, чтобы локти не касались пола, упирайтесь согнутыми ногами в пол. Вытяните прямые руки с гантелями вверх и, медленно разводя, опустите их вниз к груди. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение с гантелями для плеч и рук

Стоя прямо, руки с гантелями внизу. Плавно одновременно поднимите одну руку вверх, сгибая ее в локте, заведите гантель за спину. В тоже время вторую руку поднимите до уровня груди, сгибая локоть. Чередуйте руки. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Этот простой комплекс прекрасно поможет вам поддерживать себя в форме и даст мышцам необходимую нагрузку.

 

Статьи по теме:

Силовые тренировки для похудения Силовые тренировки для похудения также важны, как и кардиотренировки, а все потому, что для энергообеспечения мышц наш организм тратит большое количество калорий и, соответственно, чем больше мышц, тем быстрее организм сжигает калории.	Пампинг тренировка Пампинг тренировки направлены на накачивание мышц путем многократного повторения одного и того же упражнения. О плюсах и минусах таких тренировок и пользе пампинга для похудения мы расскажем в этой статье.
Силовые упражнения для женщин Считается, что именно совмещение аэробной нагрузки с силовыми упражнениями, о которых пойдет речь в этой статье, являются самым быстрым путем к стройной и женственной фигуре.	Анна Куркурина — упражнения для похудения Анна Куркурина, безусловно, одна из самых авторитетных личностей в мире силовых видов спорта. Эта статья расскажет о комплексе силовых упражнений, которыми с нами поделилась чемпионка мира по пауэрлифтингу.

упражнений с гантелями | Тренировка с гантелями для бегунов

Существует миф о том, что силовые тренировки прибавляют вам массы и замедляют вашу работу, и, возможно, именно поэтому многие бегуны отказываются от поднятия тяжестей. Но добавление упражнений с гантелями в вашу рутину может помочь улучшить вашу выносливость и форму.

«Силовые тренировки, даже с простыми гантелями, помогают сделать спортсмена более выносливым», — говорит Сэм Тули, сертифицированный USATF тренер по бегу и владелец Alpha Performance Studio в Гарвуде, штат Нью-Джерси. «Как бегуны, мы постоянно подвергаем свое тело стрессу, стуча по асфальту и выходя за пределы своих возможностей — чем лучше наше тело подготовлено к тому, чтобы справляться с этим стрессом, тем больше шансов, что мы останемся здоровыми и не получим травм».

→ Присоединяйтесь к Runner’s World+ и получайте больше силовых тренировок, таких как эта!

Очевидно, что упражнения с собственным весом приносят пользу, но, используя реальный вес, вы тренируете свое тело выдерживать дополнительную нагрузку. «Этот стресс — это то, с чем ваше тело должно бороться и адаптироваться, чтобы стать сильнее», — говорит Тули. «Если вы просто выполняете движения с собственным весом, вы упускаете массу отдачи от затраченных средств, которую вы бы получили при правильном выполнении силовых упражнений».

Этот дополнительный вес также помогает решить проблемы с формой и осанкой. «От сутулых плеч до выгнутой спины, от укорочения шага до приземления на пятку — эти недостатки проявляются, когда начинает проявляться усталость», — говорит Тули. «Чем прочнее фундамент мы создаем, тем легче будет поддерживать форму и осанку на последних этапах изнурительной гонки или тренировки».

Похожие статьи

• Нет, поднятие тяжестей не сделает вас громоздким
• 10 основных силовых упражнений для бегунов

Как пользоваться этим списком: Приведенные ниже упражнения продемонстрированы тренером Runner’s World+ Джесс Моволд, чтобы вы могли научиться идеальной технике. Выполняйте три подхода этих упражнений с указанным количеством повторений два раза в неделю. Для достижения наилучших результатов отправляйтесь в тренажерный зал после качественных пробежек или кросс-тренировок, чтобы дни восстановления были посвящены именно этому: восстановлению.

---

Становая тяга с гантелями

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине бедер, держите гантели перед бедрами, ладони обращены к бедрам. Согнитесь в бедрах, затем слегка согните колени, чтобы опустить гантели вдоль передней части ног, сделав паузу, когда туловище окажется параллельно земле. Пройдите через среднюю часть стопы, чтобы вернуться в исходное положение, все время держа гантели близко к телу. Полностью разогните бедра и колени, напрягая ягодицы в верхней точке. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Всего повторите 3 подхода.

Почему это работает: Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины — две постоянные проблемные зоны для бегунов, — говорит Тули. «В становой тяге основное внимание уделяется подколенным сухожилиям на протяжении всего движения», — объясняет он. Когда вы медленно наклоняетесь вперед, активно растягивая мышцы, вы боретесь с силой веса; когда вы взрываетесь, чтобы начать, вы сокращаете мышцы, чтобы поднять этот вес обратно. «Управление растяжением и сжатием подколенного сухожилия невероятно полезно для развития силы ног на последних этапах гонки», — говорит Тули.

---

Подъем с отягощением и приводом колен

Как выполнять: Встаньте перед ступенькой или скамьей, держа в каждой руке по гантели. Сделайте шаг вперед правой ногой, затем подтяните левое колено к груди так, чтобы бедро и колено образовали угол 90 градусов. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону. Всего повторите 3 подхода.

Почему это работает: Благодаря нашей повседневной работе у большинства бегунов слабые бедра и ограниченная подвижность коленей. «Подъем фокусируется на взрывной силе бедер и квадрицепсов, — говорит Тули. Это также имитирует движение бега, но добавление веса делает его более сложным. «Раскрывая бедра и концентрируя движение коленей, вы будете чувствовать себя более взрывным в каждом шаге и улучшите длину своего шага, а более длинные, более эффективные и более мощные шаги означают более быстрые темпы».

---

Жим над головой

Как это делать: Начните с гантелей на плечах, ладони обращены внутрь. Выжимайте гантели над головой, пока ваши руки не выпрямятся, стоя во весь рост. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Всего повторите 3 подхода.

Почему это работает: «Наши плечи и руки гораздо важнее для бега, чем думает большинство людей», — говорит Тули. Сильная верхняя часть тела увеличивает вашу способность сохранять осанку и продолжать двигаться вперед, когда вы устали — когда вы замедляетесь, более сильное движение руками может фактически помочь вам двигаться быстрее. «Сосредоточение внимания на нашей способности тянуть и нажимать с силой помогает укрепить верхнюю часть тела, когда мы находимся в состоянии стресса», — говорит он.

---

Тяга в наклоне

Как выполнять: Встаньте из положения стоя, слегка согнув колени и взяв в руки две гантели, ладони обращены внутрь. Наклонитесь вперед на бедрах так, чтобы руки были перпендикулярны на пол. Согните локти, чтобы подтянуть вес к ребрам, отводя лопатки назад и вниз. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Всего повторите 3 подхода.

Почему это работает: Если вы делаете это упражнение правильно, все, от подколенных сухожилий и бедер до всей спины и кора, должно быть задействовано, что улучшит вашу устойчивость. «Стабильность в условиях стресса имеет решающее значение для выносливого спортсмена, — говорит Тули. «Взрывные движения, подобные этому, учат наше тело оставаться стабильным, когда все, что ему нужно, это сгибаться и складываться; вы не только увеличиваете физическую силу, но и развиваете правильную осанку и форму в условиях стресса, например, во время гонки».

---

Renegade Row

Как это делать: Начните с высокой планки, руки на гантелях, запястья под плечами, ноги в широкой стойке. Удерживая бедра неподвижными, подтяните одну гантель к грудной клетке, создавая угол 90 градусов в локте. Верните гантель на пол и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать 16 повторений. Всего повторите 3 подхода.

Почему это работает: «Ядро — это наш центр, оно контролирует все, что происходит», — говорит Тули. Если у вас шатается корпус, вы рискуете перекрутиться и потратить энергию на махи руками во время бега. «Чем меньше энергии мы тратим впустую, тем больше наше тело может сосредоточиться на движении вперед — а в беге это и есть главная цель».

---

Ягодичный мостик с отягощениями

Как это делать: Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени, стопы на полу, одна или обе гантели на бедрах. Отжимайтесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, затем медленно опустите их вниз. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений. Всего повторите 3 подхода.

Почему это работает: Шаг начинается с таза и ягодичных мышц, а «тазовые мостики активизируют заднюю цепь от подколенных сухожилий до ягодиц», — говорит Тули. И «если вам не хватает силы задней цепи, риск получения травмы возрастает». Он добавляет, что тазобедренный мостик без веса — это здорово, но ощущение комфорта и уверенности с дополнительной нагрузкой только увеличивает преимущества.

Эшли Матео

Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Однажды она отправится в любую точку мира — даже если это будет просто ради хорошей истории. Также в: хорошая пицца, хорошее пиво и хорошие фотографии.

Домашняя тренировка с гантелями (9 упражнений) — журнал StrengthLog

Эта домашняя тренировка с гантелями дает вам инструменты для наращивания силы, увеличения мышечной массы и улучшения общей физической формы, не выходя из собственного дома.

Имея всего лишь набор гантелей и немного места, вы можете выполнить высокоэффективную тренировку всего тела, которая задействует все основные группы мышц. В этой статье вы найдете простые инструкции по выполнению каждого упражнения и советы по правильной форме.

Для кого эта тренировка?

Эта тренировка в первую очередь предназначена для начинающих силовых тренировок и тренирующихся среднего уровня. Это поможет вам нарастить мышечную массу, стать сильнее и улучшить общую физическую форму или, если вы уже в форме, остаться в ней.

Он доступен в приложении журнала тренировок StrengthLog, которое вы можете скачать бесплатно, нажав кнопку для своего устройства:

Вы можете использовать эту тренировку с гантелями, чтобы увеличить массу своего тела или сбросить жир. Во время профицита калорий это поможет вам нарастить мышечную массу по всему телу, а если вы соблюдаете диету для похудения, это гарантирует, что вы теряете жир, а не мышцы.

Возраст — это всего лишь цифра: всем, от подростков до долгожителей, полезны упражнения с отягощениями. Эта тренировка полезна как молодым, так и пожилым.

Короче говоря, эта тренировка для всех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу дома с помощью гантелей.

ОК, почти  кто угодно.

Он не предназначен для бодибилдеров и пауэрлифтеров высокого уровня, стремящихся максимально раскрыть свой потенциал. Но даже в этом случае вы можете использовать его, чтобы оставаться в форме, когда у вас нет доступа к полностью оборудованному тренажерному залу. При условии, что вы можете найти гантели, подходящие для вашего уровня силы.

Преимущества тренировок всего тела

Тренировка всего тела уже более века является основой для наращивания мышечной массы и общей силы. Это отличное введение в силовые тренировки для новичков, идеально подходящее для домашней тренировки с гантелями по нескольким причинам.

• Тренировки всего тела позволяют проработать все основные группы мышц за одно занятие и сэкономить время.
• У вас достаточно времени на восстановление и высокая частота тренировок, 
• Тренировки всего тела требуют задействования нескольких групп мышц, что увеличивает количество расходуемых калорий. Это хорошая причина включить тренировки всего тела для снижения веса и сжигания жира.
• Тренировка всего тела идеально подходит для домашних тренировок, поскольку их легко выполнять без полностью оборудованного тренажерного зала. Простая тренировка с использованием только гантелей может дать отличные результаты.

Вот как выглядит ваша карта мышц в трекере тренировок StrengthLog после выполнения этой тренировки для всего тела.

Преимущества тренировок с гантелями

Вы можете нарастить мышечную массу и набрать силу, используя различные виды тренировочного оборудования (или вообще не используя): штанги, упражнения с собственным весом, тренажеры или эспандеры, и это лишь некоторые из них. У тренировок с гантелями есть несколько преимуществ. Вот некоторые из основных:

• Гантели — это универсальное оборудование, которое можно использовать для выполнения различных движений, нацеленных на все основные группы мышц тела, и тренировать их во всех плоскостях движения.
• Силовая тренировка с гантелями позволяет заниматься дома, что идеально подходит для экономии времени в напряженном графике.
• Они удобны, занимают мало места и легко хранятся дома для тренировок в любое время.
• Гантели доказали свою эффективность для наращивания мышечной массы и увеличения силы: это один из лучших способов добиться желаемых результатов.

Какие тяжелые гантели вам нужны?

Трудно сказать точно, какие легкие или тяжелые гантели вам нужны. Это зависит от уровня вашей силы, опыта тренировок и упражнения.

Вес, подходящий вам, может быть слишком тяжелым для кого-то другого, и наоборот, и вам понадобятся более тяжелые гантели для тренировки ног, чем, например, для сгибания рук на бицепс.

Хотя вы можете провести качественную домашнюю тренировку всего тела с фиксированными гантелями, я предлагаю вам приобрести одну или две пары регулируемых гантелей.

Вы можете быстро перейти на подходящий вес во время тренировки, нажав переключатель, что позволит вам выполнять различные упражнения, требующие разных нагрузок, без арсенала гантелей.

Разминка перед домашней тренировкой с гантелями

Разогретые мышцы — это высокопроизводительные мышцы. Несмотря на то, что вы, возможно, хотите сразу же приступить к подъему, рекомендуется потратить время на разминку, прежде чем делать это.

• Начните с 5–10 минут легких кардиотренировок, таких как бег на месте или прыжки, чтобы разогнать кровь, повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела.
• Выполните несколько динамических упражнений на растяжку основных групп мышц. Например, 15–20 махов ногами, круговых движений руками и поворотов туловища помогут мобилизовать бедра, плечи и корпус.
• Активизируйте свои мышцы и заставьте эти волокна активироваться, воздействуя на определенные мышцы, над которыми вы будете работать. Выполните 2–3 круга из 15–20 воздушных приседаний, отжиманий от стены и тяги с лентой в стороны (при условии, что у вас есть эластичная лента сопротивления), чтобы активировать ягодичные мышцы, грудь и верхнюю часть спины.
• Наконец, выполните 1–2 более легких подхода упражнения, которое вы будете делать первым на тренировке. В этой тренировке это означает приседания с кубком или гантелями. Используйте более легкий вес и хорошую форму для некоторой работы с нижней частью тела и кором, чтобы подготовиться к более тяжелым весам.

Домашняя тренировка с гантелями Обзор

Для этой тренировки всего тела с гантелями требуется только набор гантелей, ничего больше. Тренировочная скамья полезна, но не обязательна, и вы получите отличные альтернативные упражнения для эффективной тренировки без нее.

Тренировка содержит девять лучших силовых упражнений, которые дадут вам максимальную отдачу от ваших тренировок за одну эффективную по времени тренировку всего тела.

1. Кубок для приседаний
2. Приседания с гантелями
3. Выпады с гантелями
4. Румынская становая тяга с гантелями
5. Жим гантелей от груди
6. Тяга гантелей
7. Жим гантелей от плеч
8. Сгибание рук с гантелями
9. Разгибание с гантелями на трицепс

Давайте подробнее рассмотрим каждое упражнение! Вы узнаете о преимуществах каждого из них, о том, как их правильно выполнять, а также о том, как извлечь из них максимальную пользу.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — отличное упражнение для любого уровня физической подготовки, но в особенности оно идеально подходит для начинающих с гантелями для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Это упражнение не только эффективно для развития силы нижней части тела и мышечной массы, но и является простым упражнением, которое может освоить даже новичок.

Положение с передней нагрузкой заставляет вас поддерживать вертикальное положение туловища, задействует корпус и автоматически знакомит вас с правильной формой и техникой приседаний. Это отличная альтернатива фронтальным приседаниям со штангой только с гантелями, не требующая высокой подвижности.

Как выполнять кубковый присед

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите одну гантель или гирю обеими руками на уровне груди, близко к телу, пальцы ног слегка направлены наружу.
2. Вдохните, напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а плечи назад и вниз.
3. Из исходного положения присядьте так глубоко, как вам будет удобно. В нижней точке приседания локти должны быть внутри коленей.
4. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение, выдыхая и толкая бедра вперед при подъеме.
5. Повторите движение желаемое количество раз.

Единственным недостатком кубкового приседания является то, что вы со временем перерастаете его. Когда вы станете сильнее, вам потребуются более тяжелые веса. Прежде чем вы это узнаете, прогрессия веса становится неудобной, поскольку сила ваших ног превосходит силу рук и плеч.

Вот и пришло время переключиться на приседания с гантелями.

Приседания с гантелями

Приседания — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы нижней части тела, а приседания с гантелями — отличное дополнение к домашней тренировке.

Приседания с гантелями — идеальный следующий шаг после приседаний с кубком, потому что использование двух гантелей вместо одной позволяет не отставать от увеличения силы. Прогрессирующая перегрузка с течением времени является фактором номер один для роста мышц и общего прироста силы.

Если вам сложно удерживать столько веса, сколько вам нужно, из-за вашего хвата, не стесняйтесь использовать пару подъемных ремней, чтобы удерживать гантели.

Как выполнять приседания с гантелями

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, возьмите в руки пару гантелей, предплечья вытянуты вниз по бокам, ладони обращены внутрь.
2. Вдохните и напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник и таз во время движения.
3. Присядьте как можно глубже. Держите колени над пальцами ног и сохраняйте прямую спину на протяжении всего движения.
4. В нижней точке приседания, когда ваши бедра параллельны земле или немного ниже, выполните обратное движение и вернитесь в положение стоя, выдыхая на пути вверх.
5. Повторите движение желаемое количество раз.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это фантастическое упражнение для улучшения силы и устойчивости нижней и всей части тела, а также для наращивания мышечной массы четырехглавых мышц, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Поскольку это одностороннее упражнение, то есть вы работаете с одной стороной тела за раз, оно также поможет улучшить ваш баланс и координацию, применяя их как в других силовых упражнениях, так и в повседневной жизни.

Если вы обнаружите, что движение создает нагрузку на колени, попробуйте вместо этого выполнить обратный выпад, сделав шаг назад, а не вперед. Некоторые считают, что эта вариация легче воздействует на коленные суставы.

Как выполнять выпады с гантелями

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей ладонями внутрь.
2. Опустите свое тело к земле, согнув переднее колено и опустив заднее колено, пока оно почти не коснется пола.
3. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой.
4. Повторите движение желаемое количество раз, поменяйте ноги и выполните упражнение на другую сторону.

Румынская становая тяга с гантелями

Мы продолжаем тренировать нижнюю часть тела, но переходим от квадрицепсов к задней цепи для следующего упражнения: Румынская становая тяга с гантелями,

Это силовое упражнение нацелено на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины и является краеугольным камнем плана тренировки с гантелями для тренировки задней цепи.

Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены к телу.
2. Согнитесь в бедрах, отведя ягодицы назад и слегка согнув колени. Держите спину прямо, плечи отведены назад и вниз, а корпус напряжен.
3. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, опуская гантели. Гантели должны двигаться вдоль передней части бедер.
4. Опускайте гантели, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, но не позволяйте спине округляться. Не забывайте слегка сгибать колени, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.
5. Сделайте небольшую паузу в нижней точке движения, затем выдохните и медленно поднимите гантели вверх, напрягая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения.
6. Вернитесь в исходное положение, стоя прямо, с полностью выпрямленными бедрами, сжимая ягодицы в верхней точке движения.
7. Повторите движение желаемое количество раз.

Жим гантелей от груди

Время тренировать верхнюю часть тела, начиная с грудных мышц!

Выбор упражнений зависит от того, есть ли у вас доступ к тренировочной скамье.

Если он у вас есть, вы выполняете жим гантелей лежа. Если нет, то вам поможет жим гантелей с пола.

Оба упражнения отлично подходят для увеличения размера и силы мышц груди, плеч и трицепсов. Выполнение жима гантелей от груди на горизонтальной скамье дает вам преимущество в полной амплитуде движения, но жим с пола позволяет хорошо проработать грудные мышцы, даже если в вашем домашнем спортзале всего несколько гантелей.

Как выполнять жим гантелей от груди

1. Лягте на скамью, твердо поставив ноги на пол и сведя лопатки вместе.
2. Держите по гантели в каждой руке и расположите их по обе стороны от груди так, чтобы плечи были параллельны полу, а ладони были направлены вперед.
3. Поднимите гантели к потолку, полностью выпрямляя руки.
4. Медленно и подконтрольно опустите гантели обратно к груди.
5. Повторите движение желаемое количество раз.

Как выполнять жим гантелей с пола

1. Сядьте на пол с прямыми ногами и парой гантелей рядом с собой.
2. Поднимите гантели и поместите их в тазобедренный сустав.
3. Лягте и подтяните гантели к груди.
4. Выжмите гантели до прямых рук, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
5. Медленно опустите гантели, пока тыльная сторона рук не коснется пола, все время удерживая поясницу и верхнюю часть спины на полу.
6. Сделайте обратное движение и снова поднимите гантели до прямых рук.
7. Повторите движение желаемое количество раз, затем осторожно опустите гантели на пол, чтобы закончить подход.

Тяга гантелей

Тяга гантелей не просто одно из лучших упражнений для спины; это одно из лучших упражнений для спины, и точка. Он нацелен на несколько разных групп мышц: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, задние дельтовидные и даже бицепсы.

Тяга гантелей — это одностороннее упражнение, то есть вы тренируете одну сторону тела за раз. Вы гарантируете, что каждая сторона работает одинаково, что помогает улучшить мышечный баланс и симметрию.

Если у вас есть тренировочная скамья, закрепите на ней свое тело. Если нет, вы можете использовать что-нибудь устойчивое в вашем доме, например, стул или диван. При гребле правой рукой поставьте левую ногу на стул, а правую ступню на пол. И наоборот, ставьте правую ногу вверх, а левую вниз, когда гребете левой рукой.

Как выполнять тягу гантелей

1. Положите гантель на пол рядом со скамьей или стулом. Встаньте лицом к скамье или стулу и положите на него левую руку и левое колено.
2. Возьмите гантель в правую руку и потяните гантель вверх, держа локоть близко к телу.
3. Тяните утяжелитель до тех пор, пока он не коснется боковой поверхности вашего тела на уровне пупка. Держите спину ровной и параллельной земле на протяжении всего движения.
4. Напрягите широчайшие и сведите лопатки вместе в верхней точке движения, затем опустите гантель обратно в исходное положение с полностью вытянутой рукой.
5. Сделайте полную амплитуду движения с хорошей растяжкой в ​​нижней точке, затем повторите движение желаемое количество раз.
6. Поставьте правое колено на скамью или стул, возьмите гантель левой рукой и повторите движение для другой стороны тела.

Жим гантелей от плеч

Жим над головой — это упражнение номер один для общей силы и размера плеч. Жим гантелей от плеч эффективно прорабатывает передние и боковые дельты и позволяет использовать большие веса для достижения наилучших результатов.

Не забывайте поддерживать правильную форму и не используйте все тело, чтобы поднять вес.

Вы можете выполнять жим от плеч сидя, если хотите.

Как выполнять жим гантелей от плеч

1. Поставьте ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Поднимите гантели на уровень плеч ладонями вперед.
2. Напрягите мышцы кора и выжмите гантели над головой, полностью выпрямляя руки.
3. Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели обратно до уровня плеч.
4. Повторите движение желаемое количество раз.

Сгибание рук с гантелями

Бицепсы — самая важная часть тела для многих людей, и чтобы изолировать их, нужно сгибаться.

Сгибание рук на бицепс с гантелями легко выполнить, оно дает отличный накачка и помогает построить стройные и мускулистые руки.

Как выполнять сгибание рук с гантелями

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и взяв в руки пару гантелей.
2. Ваши ладони должны быть обращены вперед, а гантели держите по бокам обратным хватом.
3. Из исходного положения согните гантели до уровня плеч, удерживая локти на месте, а запястья прямые. Слегка двигайте локтями вперед, если это кажется более естественным.
4. Сделайте короткую паузу в верхней точке движения и полностью напрягите бицепсы, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
5. Повторите движение желаемое количество раз.

Разгибание трицепсов лежа с гантелями

Существует множество отличных упражнений на трицепс для домашней тренировки с гантелями, но разгибание трицепсов лежа может быть лучшим из лучших.

В то время как жимовые упражнения задействуют ваши трицепсы, они не могут полностью активировать длинную головку, которая в наибольшей степени влияет на размер вашего плеча. Однако разгибание лежа помещает ваши плечи в положение, при котором максимально активизируются все три головки трицепса.

Как выполнять разгибание на трицепс лежа с гантелями

1. Лягте на горизонтальную скамью, поставьте ноги на пол и возьмите по гантели в каждую руку. Если у вас нет скамьи, лягте на ковер или коврик для упражнений.
2. Поднимите гантели над грудью, ладони смотрят друг на друга, руки вытянуты.
3. Держите локти прямо вверх и опустите гантели за голову, сгибая руки в локтях.
4. Опустите гантели как можно ниже, сохраняя при этом контроль и напряжение в мышцах трицепса. Если вы выполняете упражнение без скамьи, опускайте гантели до тех пор, пока они почти не коснутся пола.
5. Сделайте обратное движение и вытяните руки в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Собираем все вместе: лучшая домашняя тренировка с гантелями

Теперь пришло время приступить к работе не с одной, а с двумя превосходными тренировками с гантелями для всего тела: одной для новичков и одной для тренирующихся среднего уровня. Придерживайтесь их, и вы быстро нарастите силу и увидите заметные изменения в своем телосложении.

Основное различие между этими двумя тренировками заключается в объеме тренировки: если вы новичок, вам потребуется всего несколько подходов для каждой мышцы, чтобы добиться отличных результатов, но по мере того, как ваше тело набирает тренировочный опыт, вы должны выполнять больше работы, чтобы поддерживать рост.

Как узнать, какая тренировка подходит именно вам?

Тренировка для начинающих

Вы новичок в силовых тренировках или вернулись к тяжелой атлетике после долгого перерыва. Эта тренировка поможет вам развить силу и физическую форму с помощью простых упражнений, быстрых тренировок и быстрого прогресса.

Тренировка среднего уровня

У вас есть хотя бы несколько месяцев силовых тренировок, и ваше тело готово к дополнительной работе. Чем больше объем тренировок, тем больше результат благодаря этой сбалансированной тренировке.

---

Независимо от опыта, выполняйте эту тренировку два или три раза в неделю и постарайтесь превзойти результаты прошлой недели. Не стесняйтесь регистрировать свои тренировки в нашем бесплатном приложении для тренировок, чтобы отслеживать свои успехи. Обе тренировки уже доступны в приложении для удобного обучения и регистрации.

Три занятия в неделю дают несколько лучшие результаты, чем два, если это означает больший общий объем тренировок. Но если вы можете сделать только два, будьте уверены, что этого достаточно, чтобы увидеть значительный прирост силы и мышечной массы, пока вы прилагаете усилия.

Не стесняйтесь отдыхать между подходами столько, сколько вам нужно и на что у вас есть время.

• Для роста мышц полезны как короткие (≤60 секунд), так и более длинные интервалы отдыха.
• Если вашей основной целью является увеличение силы, вам нужно дольше отдыхать между подходами, две минуты или больше, чтобы вы могли использовать как можно более тяжелые веса.

Продолжительность периодов отдыха не очень важна для общей физической подготовки, поэтому не стесняйтесь экономить время, сохраняя высокий темп во время тренировок или занимая столько времени, сколько хотите для адекватного восстановления. Высокоинтенсивная 20-минутная тренировка с очень небольшим отдыхом между подходами может быть прекрасной, так же как и не торопиться и отдыхать до тех пор, пока вы не почувствуете себя адекватно восстановленным. Оба являются действительными подходами к силовым тренировкам.

Домашняя тренировка с гантелями для начинающих

Эта тренировка с гантелями для всего тела задействует все основные группы мышц вашего тела. Вы начинаете с комплексных упражнений для нижней части тела, затем переходите к верхней части тела и заканчиваете изолирующими движениями. Тренировка ног и ягодиц требует от вас максимума, и вы не хотите откладывать самые сложные упражнения напоследок.

1. Кубковые приседания: 2 подхода по 10–12 повторений
2. Румынская становая тяга с гантелями: 2 подхода по 10–12 повторений
3. Жим гантелей от груди или жим гантелей с пола: 2 подхода по 10–12 повторений
4. Тяга гантелей: 2 подхода по 10–12 повторений
5. Жим гантелей от плеч: 2 подхода по 10–12 повторений
6. Сгибание рук с гантелями: 1 подход по 10–12 повторений
7. Разгибание рук с гантелями на трицепс: 1 подход по 10–12 повторений

Вы выполняете только по одному подходу на бицепс и трицепс, потому что они сильно задействованы, когда вы тренируете спину, грудь и трицепс.

Выполняйте эту тренировку два или три раза в неделю, и вскоре вы заметите прирост силы и увеличение мышечной массы.

Связанный:

• Силовая тренировка для начинающих для женщин дома

Домашняя тренировка с гантелями для среднего уровня

На среднем уровне тренировка занимает немного больше времени, потому что вам нужно больше работать, чтобы продолжать прогрессировать. Вы добавляете выпады с гантелями для дополнительной работы нижней части тела и выполняете больше подходов в каждом упражнении.

1. Приседания с гантелями: 3 подхода по 8–12 повторений
2. Выпады с гантелями: 3 подхода по 8–12 повторений
3. Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8–12 повторений
4. Жим гантелей от груди или жим гантелей с пола: 4 подхода по 8–12 повторений
5. Тяга гантелей: 4 подхода по 8–12 повторений
6. Жим гантелей от плеч: 3 подхода по 8–12 повторений 
7. Сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 8–12 повторений
8. Разгибание рук с гантелями на трицепс: 2 подхода по 8–12 повторений

Продолжайте тяжелую работу с двумя-тремя сеансами в неделю; результаты последуют.