Упражнения для женщин в домашних условиях после 50 лет видео: Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет: основные упражнения – советы по выполнению, особенности тренировок Упражнения для похудения после 50

Большинство врачей сходятся во мнении, что выполнение упражнений позволяет улучшить состояние половой системы женщины. Поэтому они рекомендуют выполнять комплекс дважды в день, утром и вечером.

Как начать заниматься

Перед началом тренировок необходимо почувствовать лобково-копчиковую мышцу. Она расположена в самом низу таза, и выполняет самую тяжелую работу, поддерживая органы брюшной полости. Она представляет собой своеобразный гамак, который соединяя копчик и лобковую кость, охватывает прямую кишку и трубку влагалища.

Чтобы ее почувствовать, нужно напрячь мышцы таза так, словно нужно остановить струю во время мочеиспускания. Если получилось, можно попробовать поместить палец во влагалище и снова напрячься. Если идет сжатие, все хорошо.

Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет требует значительного напряжения в мышцах. Так как ткани к данному возрасту становятся дряблыми и менее выносливыми, нужно начинать с не интенсивных занятий. Первую неделю не нужно заниматься более 5 минут в день, иначе могут появиться болезненные ощущения в области промежности.

Быстрые сокращения

Перед любыми физическими упражнениями следует хорошо разогреться. Поэтому перед тем, как начать выполнять базовую программу, желательно подготовиться. Лежа на постели, быстро напрячь лобково-копчиковую мышцу и быстро расслабить. Сделать 3 подхода по 10 повторений и отдохнуть в течение 1 минуты.

Классические сокращения

Размяв интимные мышцы, увеличив к ним доступ крови, начинать заниматься сложными элементами. На вдохе, медленно, в идеале в течение 3 секунд сокращать ЛК мышцу. Достигнув максимального напряжения, задержите его на 5 секунд, остановив также дыхание. Затем расслабиться и выдохнуть. Начинать с 10-20 повторений. Мышцам нужен период, чтобы окрепнуть. После 2-3 недель делать до 30-50 сокращений за подход.

Комбинированные тренировки

Когда мышцы немного окрепнут и будут легко переносить 30-50 повторений, добавить сложности. Размявшись, сделать 20 классических вариаций упражнения, после этого техника остается неизменной, но задержка напряжения увеличивается до 10 секунд. Оптимальным будет 10-20 таких повторений, а затем, если остались силы, сделать 5 раз с 30 секундами напряжения. После изнурительной тренировки, сделать заминку в виде быстрых сокращений.

Лифт

К выполнению этого элемента приступать после месяца или двух практики с базовыми упражнениями. Это обуславливается тем, что придется научиться свободно напрягать ЛК мышцу. Пожилым людям желательно приобрести легкие вагинальные шарики, так как у них низкая чувствительность.

Лежа на полу, сократить паховые мышцы и удерживать среднее напряжение. Передвигаясь мысленно по мышцам малого таза, стараться переносить нагрузку с низких уровней на высокие. Если не выходит, необходимо попробовать поместить во влагалище специальные мячики. Они улучшат чувствительность и позволят нервной системе быстрее подстроиться.

Удержание

Отличное упражнение для борьбы с недержанием. Для выполнения понадобится специальный снаряд, который продается в секс-шопе. Это могут быть вагинальные шарики, кегли или цилиндры. Женщина помещает их во влагалище, стоя, расположив ноги на ширине плеч, стараться удержать тренажер от выпадения. После того, как время свободного удержания превысит 5 минут, можно добавлять вес. После недели таких тренировок мышцы начнут лучше воспринимать статические нагрузки, что является главной проблемой при заболеваниях половых органов.

Мостик

Укрепив ЛК мышцу, женщина качественно улучшит жизнь, а следующее упражнение позволит вернуть тонус тканям всего таза.

Лежа на спине, подтянуть стопы к ягодицам. Опираясь на плечи с ноги, поднять таз максимально высоко. Делать движение желательно на вдохе, чтобы грудная клетка была надежной опорой для мышц спины. На выдохе опуститься в начальное положение.

Растяжка

Тренированные ткани становятся прочнее и сильнее, но проблема в том, что они становятся также и менее эластичными. Слишком плотные волокна могут нарушать кровоснабжение и свободу движения женщины. Специалисты рекомендуют заниматься растяжкой на каждом занятии. Эффективное упражнение — это приседания. Поэтому и желательно делать по 20-40 раз каждый день.

Заключение

Упражнения Кегеля для женщин после 50 позволяют бороться с серьезными проблемами мочеполовой системы. Крепкая мускулатура таза снизит давление на тазовые кости и станет надежной поддержкой всему организму. Выполнять гимнастику можно начать и в молодости, уменьшая вероятность развития болезней в пожилом возрасте.

Зарядка для женщин после 40-50-60 лет утренняя на каждый день, упражнения для пожилых

Для поддержания женского здоровья и минимизации влияния возрастных изменений после 40 лет специалисты рекомендуют каждый день делать зарядку. Разнообразные методы включают в себя упражнения на статику, динамику и направленно нагружает мышечные группы, которые не работают в повседневной жизни.

Содержание записи:

Что происходит с организмом после 40 лет?

При средней продолжительности жизни современного человека в 70-80 лет возраст 40 лет является линией раздела. Именно на этот период приходится пик интеллектуального развития и мыслительной деятельности. Физические показатели женского организма достигают максимальных значений именно к 40 годам.

После преодоления данного рубежа начинают проявляться тенденции на спад. Хотя необходимо отметить, что 40 лет это весьма условное значение. В зависимости от индивидуальных особенностей организма и стиля жизни женщины старение организма может начаться как раньше, так и позже указанного возраста.

Изменениям подвергаются:

• кожа;
• грудь;
• вес;
• кости и зубы;
• рост;
• зрение;
• мозговая активность.

Кожа

К 40 годам у человека становятся отчетливо заметны изменяя в цвете кожи. Процесс трансформации кожного покрова происходит в течение всей жизни. Цвет меняется от нежно розового до желтоватого. Но именно при достижении 40-ко летнего возраста данные изменения сопровождаются появлением глубоких морщин возле глаз и потерей идеального овала лица.

Данное явление именуется – гравитационный птоз. Ввиду изменения обмена веществ в женском организме происходит снижение выработки коллагена и эластина. Недостаток этих белков снижает способность кожи сопротивляться воздействию гравитации. В результате овал лица сползает вниз.

Грудь

При достижении 40-ка летнего возраста женщины сталкиваются с переменами во внешнем виде и форме груди. Это связано с изменением гормонального фона и потерей эластичности куперовых связок. Они пронизывают молочные железы и фиксируют грудь относительно грудных мышц. Усугубить ситуацию могут чрезмерные физические нагрузки.

Вес

После 30 лет человек теряет до 5 % мышечной массы ежегодно. К 40-ка годам общий объем потерянных мышц может составить 30-40%. С этим связан процесс набора массы тела у женщин старше 40 лет. При условии потребления аналогичного количества калорий в сутки организм не в состоянии потратить тот же объем энергии.

Кости и зубы

Согласно рентгенологическим исследованиям с возрастом содержание кальция в костях значительно уменьшается. На снимках 40-ка летних людей видны разрыхления ячеек костей (остеопороз). Недостаток кальция связан с метаболическими изменениями в женском организме и недостатке витаминов D3 и D2 в плазме крови.

Если не брать во внимание недостаток кальция в женском организме, связанный с беременностью, то можно отметить следующие факторы возрастного изменения состояния зубов:

• Потемнение и нарушение целостности эмали.
• Истирание жевательной поверхности зуба.

Рост

С возрастом рост человека уменьшается. После 35 лет женщины становятся ниже на 1,3 мм каждый год.

Причиной этому служат:

• Утончения межпозвоночных дисков. Они на 80% состоят из воды, а с возрастом содержание жидкости в тканях человеческого организма уменьшается.
• Физическое истирание и изменение структуры костных тканей по причине потери солей кальция.
• Потеря мышечной массы и более явное проявление естественных изгибов тела.

Зрение

После 40 лет у человека начинаются возрастные изменения в сетчатке глаза. Ухудшение зрения также связано с постепенной потерей функций зрительного нерва и нарушение кровообращения в данном органе.

Мозговая деятельность

Ухудшение памяти и вычислительных умственных способностей у женщин связано с уменьшением гормона эстрогена. Участки головного мозга, которые отвечают за выполнение описанных функций, остро реагирует на изменение содержания женских гормонов в организме. Поэтому после 40 лет подобные изменения у женщин ощущаются особенно остро.

Как тело реагирует на возраст?

Организм человека – это сложный механизм. После 40 лет все детали этой машины изнашиваются, и выполнение привычных действий становится затруднительным. Это происходит по причине замедления всех обменных процессов в организме.

Реакция на физические упражнения также меняется. После 40 лет выносливость и ловкость снижаются, а периоды восстановления после нагрузок увеличиваются. Все это необходимо учитывать женщинам во время занятий спортом.

Особенности и польза утренней гимнастики для здоровья, настроения и похудения

Зарядка является неотъемлемой частью утреннего ритуала для женщин после 40 лет, которые хотят минимизировать влияние возрастных изменений на самочувствие и внешность. Утренняя физическая активность не способна полностью устранить фактор возрастных изменений, но при регулярном выполнении специальных упражнений можно добиться значительного улучшения здоровья, настроения и состояния фигуры.

Улучшение качества жизни у женщин после 40 лет путем выполнения физических упражнений выражается в следующем:

• Повышение тонуса мускулов. Гимнастика помогает поддерживать эластичность мышечных волокон.
• Ускорение и нормализация обмена веществ. Поддерживать оптимальный обмен веществ в женском организме возможно путем соблюдения правил питания и физической активности.
• Улучшение кровотока. Нагрузки в аэробном режиме помогают развитию капиллярных сетей в мягких тканях человека. Это способствует качественному снабжению органов и систем организма кислородом.
• Снижение риска возникновения сутулости.

Утренняя зарядка способствует выработке гормона эндорфина. Он оказывает положительное влияние на эмоциональное и психофизическое состояние человека. Гимнастика по утрам улучшает общее самочувствие, помогает быстрее пробудиться, даёт заряд бодрости и энергии на целый день.

Противопоказания

Зарядка для женщин после 40 лет обязательна к выполнению. Противопоказания перед выполнением утренней гимнастики отсутствуют. Исключением служит плохое самочувствие или ограничения двигательной активности, наложенные врачом.

Также не рекомендуется приступать к тренировкам при наличии следующих симптомов:

• Обострение заболевания и связанное с этим плохое самочувствие.
• Повышенная температура тела.
• Слабость, боль в суставах, мышцах, связках и головная боль.
• Отклонение артериального давления от нормы.

При хорошем самочувствии приступать к тренировкам стоит аккуратно. Не допускается спешка и использование чрезмерных нагрузок. Пренебрежение данными правилами способно привести к ухудшению здоровья.

Комплексы упражнений для женщин на каждый день

Выполнение спортивных упражнений женщинам старше 40 лет стоит переносить на утро. В первые часы после пробуждения организм человека полон энергии. Поэтому психологически подготовиться к тренировке проще. Но не стоит злоупотреблять спортивными занятиями.

Количество упражнений и подходов стоит увеличивать постепенно. Телу необходимо предоставить возможность адекватно адаптироваться к прогрессирующей нагрузке. Продолжительность тренировки не должна возрастать на величину, превышающую 5-10% от предыдущего результата.

Спортивный комплекс для женщин старше 40 лет должен содержать упражнения для: позвоночника и суставов, связок, мышц. Воздействию на весь опорно-двигательный аппарат способствует чередование динамических упражнений, массажа и статики. При этом стоит включать в тренировочный план спортивные занятия в помещении и на открытом воздухе.

После 40 лет

Начинать спортивную тренировку можно не вставая с кровати. В положении лежа выполняются дыхательные упражнения, легкий массаж головы и статическое напряжение мышц всего тела.

• После пробуждения необходимо потянуться. Это позволит разогреть мышцы и связки, а также подготовить их к дальней работе.
• Выполнение дыхательного упражнения. Для этого следует, согнув колени, соединить ступни ног между собой. Руки должны быть разведены в стороны. После этого необходимо глубоко вдохнуть животом. Грудь не должна вздыматься. Дыхание осуществляется за счет сокращения и расслабления мышц диафрагмы.
• Точечный массаж мочек ушей, переносицы, ямки подбородка и других «раковин» на лице. Воздействие осуществляется кончиками пальцев. Оказывать чрезмерное давление в процессе массажа не допускается.

После завершения подготовительного этапа можно приступать к разминке. Наиболее оптимально для этих целей подходит суставная гимнастика. Она способствует разогреву связок и наполнению суставных сумок специальным вязким веществом. Эта жидкость снижает трение в подвижных частях тела и уменьшает их износ.

Разминка

Начинать выполнение гимнастики для суставов следует сверху вниз.

Программа тренировок

Программу спортивных занятий стоит строить по системе FullBody. Так как с возрастом количество окислительных мышечных волокон в организме уменьшается, то основной акцент стоит уделять статодинамическим упражнениям.

При построении тренировочного сплита следует располагать мышечные группы в порядке убывания. Сначала должны выполняться атлетические движения на самые крупные мышцы, а потом на мелкие.

• Приседания. Можно выполнять с отягощением или без него. В качестве дополнительной нагрузки могут быть использованы гантели, штанги или пластиковые бутылки, наполненные водой или песком 2-4 подхода по 15-20 повторений в медленном темпе.
• Отжимания с колен пуки на ширине плеч 1- 3*12-15 раз. Опускаться до касания грудью пола. Сделать движение более простым можно, перенеся руки на опору повыше.
• Наклоны корпуса вперед 1-3*12-15 повторов. Для выполнения упражнения необходимо подойти к стене и прижать к ней спиной. Пятки и таз плотно прижаты. Из этого положения осуществляются наклоны. Спина должна быть прямая. Взгляд строго перед собой.
• Сгибания рук с отягощением 2-4*10-12 раз. В качестве дополнительной нагрузки может быть использован спортивный инвентарь, описанный выше.
• Обратные отжимания или разгибания рук лежа на полу 1-3*12-15 повторов.
• Скручивания на пресс 3*макс. При подъёме корпуса следует обращать внимание на положение поясницы. Она должна быть немного округлена.

Необходимо обратить внимание, что описанная программа имеет обще ознакомительный характер.

После 50 лет

Зарядка для женщин после 50 лет практически не отличается от утренней гимнастики 40-летних. Однако после пятого десятка занимающимся стоит уделять больше внимания разминке.

Её продолжительность должна быть увеличена, а состояние легкой испарины, после выполнения комплекса упражнений, является неотъемлемых условием начала тренировки. Организм 50-летнего человека должен быть подготовлен к выполнению основных упражнений.

Количество повторов и подходов в каждом атлетическом движении может быть сокращено. Отжимания с колен и приседания стоит заменить на более простые упражнения. Например, присед с опорой. Техника выполнения аналогична классическому варианту, но занимающаяся опирается ладонями на сиденья стульев, расположенных слева и справа.

От 60 и старше

Зарядка для женщин после 60 лет состоит из 2-х этапов:

• Подготовительный. Он выполняется непосредственно после пробуждения, как описано выше.
• Разминка или гимнастика. После 60 лет женщинам стоит отказаться от выполнения тяжелых основных упражнений, по крайней мере, на начальном этапе тренировок. Однако саму разминку возможно постепенно усложнять. Наклоняться глубже, добавлять дополнительные упражнения.

Каждую спортивную тренировку в любом возрасте стоит заканчивать заминкой и растяжкой. Заминка представляет собой выполнение разминки, но в медленном темпе. Растяжка – статическое напряжение мышц в максимально растянутом состоянии.

Китайские гимнастики

Среди направлений утренней гимнастики для женщин после 40 лет особое место занимают методики тренировки тела и духа из Китая.

Тай чи

Thai Chi – это вид статодинамической нагрузки.

Главными принципами упражнения являются:

• Плавность движений.
• Высокий уровень координации.
• Непрерывность.
• Мягкость.

Китайская гимнастика Тай чи не нагружает сердечно-сосудистую систему человека. Выполнять комплекс упражнений необходимо с утра и натощак.

Цигун

Китайская гимнастика Цигун представляет собой вид статической нагрузки. Она позволяет укрепить мышцы всего тела не нагружая суставы и сердечно-сосудистую систему человека. По этой причине Цигун часто рекомендуют людям старшего возраста. Особое место в методике тренировок занимают дыхательные практики.

• Шаолиньский столб. Начальное положение схоже с положением, сидящего на стуле человека. Ноги согнуты в коленях, бедра параллельны полу. Ступни немного развернуты наружу и расположены немного шире плеч. Спина прямая. Подбородок поднят. Руки сведены перед грудью ладонями вниз. Плечо и предплечье практически параллельны полу. Упражнение позволяет укрепить мышцы всего тела и помогает сохранять правильную осанку.
• Крепыш приседает и поднимается. Из положения стоя ноги на ширине плеч присесть. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Руки согнуты в локтях. Кисти сжаты в кулак.
• Похлопывания Даньтяня. Положение Шаолиньский столб. Руки сведены вместе внизу живота. Осуществляются круговые движения руками через стороны. Кисти соединяются в верхней точке над головой. Все перемещения конечностей осуществляются медленно на счет 5.
• Удар киноварной ладонью. Положение корпуса Шаолиньский столб или вертикально стоя на двух ногах, одна из которых вынесена вперед для лучшего равновесия. Руки медленно выпрямляются на уровне груди. Ладони открыты и смотрят от корпуса. В конечной точке необходимо зафиксировать позицию в течение нескольких секунд.

Пилатес

Пилатес – это вид статодинамической нагрузки. Упражнения по данному методу выполняются медленно с точным соблюдением правил техники их исполнения.

Основными принципами Пилатес являются:

• Сосредоточение на собственном теле в процессе тренировки.
• Развитие и укрепление мышц кора. Мышцы брюшного пресса и поясничного отдела позвоночника вовлечены в большинство упражнений данного тренировочного метода.
• Правильное глубокое дыхание. Оно помогает реализации остальных принципов, таких как концентрация и контроль.

Сотня	Выполняется лежа на спине. Ноги подняты и согнуты в коленях. Руки вдоль корпуса прижаты к полу. Необходимо осуществлять одновременное поднятие рук. Положение тела не изменяется.
Подъем рук и ног	Выполняется из положения на четвереньках. Занимающаяся женщина выпрямляет разноименную ногу и руку до параллели полу.
Гиперэкстензия	Из положения на животе необходимо оторвать ноги от пола и зафиксировать их навесу. Грудь и голова также находятся в подвешенном состоянии. Осуществляются движения руками с их сведением перед головой и сгибанием в локтях по бокам.
Мостик	Лежа на спине согнуть ноги и опереться ступнями о пол. Руки опущены вдоль корпуса ладонями вниз. Из данного положения осуществляется подъем таза до достижения прямой линии колени-таз-грудь.

Зарядка для суставов по системе Бубновского

Зарядка для женщин после 50 лет по системе Бубновского предусматривает комплекс упражнений, которые направлены на восстановление двигательной функции человека при заболеваниях суставов. Упражнения применяется при реабилитации после травм мышц и связок.

Суть метода заключается в целенаправленном воздействии на повреждённую часть тела человека. Правильно подобранные упражнения и величина нагрузки стимулируют суставы, мышцы и связки к интенсивной регенерации. В своей системе Бубновский уделяет большое значение силе воли пациента. Нацеленность на получение положительного результата является, по мнению доктора, ключом к успеху.

При артрите, артрозе и остеохондрозе имеет значение стадия заболевания. Выполнять упражнения по системе доктора Бубновского можно лишь при начальных этапах заболевания. При нарушениях дегенеративного характера, доведенных до предельного состояния, любая двигательная активность способна привести к ухудшению самочувствия.

• При болях в коленях (можно выполнять в кровати). Упражнение выполняется лежа на спине. Из начальной позиции необходимо потянуть колено к груди. При этом таз и вторая нога остаются прижатыми к опорной поверхности. При возникновении сопротивления в коленном суставе можно помочь себе рукой. В случае появления болевых ощущений выполнение упражнения необходимо прекратить.
• На животе. Выполняются маховые движения ногами. Амплитуда не должна быть слишком большой. Необходимо соблюдать контроль над нижними конечностями на протяжении всей амплитуды.
• Факир при шейном остеохондрозе. Руки сведены над головой. Ладони прижаты друг к другу. Из этого положения производятся повороты головы, с фиксацией подбородка у плеча на 3-5 сек.

Зарядка для полных женщин

Зарядка для полных женщин после 40 лет не отличается по своей структуре и набору упражнений от аналогичного комплекса упражнений для людей со стандартной конституцией тела. Снизить уровень подкожного жира возможно путем выполнения классических атлетических и гимнастических движений.

Основной особенностью комплексов для похудения в домашних условиях является психологический фактор. Женщинам необходимо с первых тренировок найти и поддерживать в себе сильную мотивацию, чтобы не бросить заниматься спортом.

• Скручивания на пресс. Это могут быть прямые или обратные скручивания. При высоком уровне подготовки можно выполнять комбинированный вариант.
• Гиперэкстензия лежа на животе. Ноги и грудь отрываются от поверхности пола и фиксируются в верхней точке на 1-2 сек.
• Приседания. Можно использовать дополнительное отягощение.
• Отжимания с колен от пола.

Гимнастика Кегеля при климаксе

В основе гимнастики американского доктора гинекологии Кегеля лежит принцип поочередного напряжения и расслабления мышц интимной области у женщин. Комплексы упражнений позволяют укрепить мышцы низа живота и минимизировать последствия возрастных изменений в организме.

Гимнастика Кегеля незаменима для женщин старше 50 лет. Деторождение, избыточный вес и чрезмерные физические нагрузки могут привести расслаблению и деградации мышц области таза. Классические комплексы атлетических упражнений не задействует большую часть этих мышц. Поэтому применение методов гимнастики интимной области для женщин старше 50 лет является единственным способом поддержания здоровья.

Несмотря на все преимущества метода Кегеля упражнения для мускулатуры области таза имеют ряд противопоказаний:

• Наличие онкологических заболеваний.
• Восстановительный период после операций.
• Варикоз в тяжелой форме.
• Заболевания воспалительного характера.
• Наличие опухолей.

Наибольшее распространение получили следующие упражнения:

• Остановка. Во время мочеиспускания необходимо 4-5 раз останавливать течение мочи. Это упражнение помогает почувствовать мышцы полового органа.
• Мигание. Кратковременно напрягаются мышцы заднего прохода и полового органа. Упражнение повторяется 10-15 раз.
• Медленное сжатие. Необходимо сократить мышцы полового органа и зафиксировать их в этом положении на 2-5 сек. Упражнение повторяется 10-15 раз.

Бег

Бег для женщин старше 40 лет полезен. Однако не стоит заниматься этим видом спорта при наличии избыточного веса или нарушениях в работе опорно-двигательной системы. Также необходимо соблюдать правильную технику бега и помнить о пульсовых зонах (около 110-120 ударов в минуту).

Рекомендации специалистов по физкультуре в домашних условиях

Тренировки в домашних условия сложны, прежде всего, с точки зрения поиска мотивации. Привычная обстановка и однообразные комплексы упражнений способны рассеять весь настрой на регулярные занятия. для того, чтобы избежать подобных проблем можно воспользоваться рекомендациями из мира фитнеса и медицины.

Трейси Андерсон

Общедоступная программа Метаморфозис 90 дней сочетает в себе аэробную и силовую нагрузку. Благодаря регулярной ротации упражнений не вызывает привыкания и отторжения.

Четко обозначенные рамки помогают сконцентрироваться на итоговом результате, что способствует высокой продуктивности тренировочного процесса.

Ольга Мясникова

Большое внимание в вопросе долголетия и крепкого физического здоровья уделяется двум вещам: питание и физическая активность. Большую роль в методике Мясниковой играет не только то, чем питается человек, но и правильный выбор продуктов.

Павел Смолянский

Смолянский уделяет внимание суставной гимнастики. Залог здоровья для женщин старше 40 лет, по мнению доктора, это ежедневное выполнение упражнений на поддержания гибкости и силы связок и мышц.

Зарядка по утрам для женщин старше 40 лет является эффективным способом поддержания красивой фигуры. Для того, чтобы результат от спортивных занятий положительно влиял на эмоциональное и физическое состояние женщины, необходимо перед каждой тренировкой выполнять обязательную разминку и подготовку.

Видео о гимнастике после 40

Утренняя зарядка для женщин 40+:

10 силовых упражнений для женщин старше 50 лет — Рамблер/женский

СодержаниеЗачем телу физические нагрузки и силовые упражнения?5 главных преимуществ силовых тренировок10 упражнений для молодости тела1. Планка2. Упражнение с фитболом на спине3. Отжимания4. Упражнение для плечевого пояса с гантелями5. Приседания6. Упражнение с фитболом на животе7. Упражнение «Ягодичный мостик с прямой ногой»8. Упражнение для пресса9. Упражнение «Собака-Птица»10. Упражнения с мячом

В юности кажется, что время идет не спеша, его невообразимо много — даже больше, чем здоровья и красоты. Но с годами становится понятно, что время мимолетно, и с улетающими годами уходит упругость кожи, стройность фигуры и легкость движений. Можно ли приостановить процесс старения и как можно дольше сохранять молодость? В прекрасном возрасте после 50 хочется оставаться женщиной, не превращаясь в старушку. Да и какие старушки из современных пятидесятилетних женщин, глядя на которых чиновникам так и хочется поднять возраст выхода на пенсию. Ведь не может же эта цветущая дама добровольно принять звание «пенсионер по старости», правда?

Главные факторы сохранения молодости тела известны: умеренное питание, позитивный настрой и физическая активность. Сегодня MedAboutMe расскажет о лучших силовых упражнениях для женщин старше 50 лет.

Зачем телу физические нагрузки и силовые упражнения?

Для сохранения здоровья, тренировки сердца и легких нужно ходить в быстром темпе, бегать трусцой, ездить на велосипеде. Но ограничиваться только кардио-нагрузкой — плохое решение. Силовые упражнения сохраняют молодость и функциональность тела. Именно они позволяют забывать о возрасте, и долгие годы наслаждаться здоровьем своего организма.

Более того: именно после 50 лет силовые тренировки становятся особенно важны для женщины. По данным, собранным спортивными врачами, без постоянной физической нагрузки тело взрослого человека может потерять к 80 годам до 40% мышечной силы, и происходит это вследствие снижения мышечной массы. Необходимость силовых упражнений вовсе не предполагает наращивания мышц, как у Халка. Выполняя их регулярно, вы просто поддерживаете свое тело в здоровом состоянии.

5 главных преимуществ силовых тренировок Сохранение мышечной массы. Не для того, чтобы поигрывать бицепсами — а всего лишь для того, чтобы легко и без последствий справляться с обычными делами и повседневными задачами. Чтобы сохранить владение телом и чувство координации — реже падать, а если это и происходит, то падать правильно, а затем без проблем подниматься. Сохранение плотности костей. С возрастом из костей начинает вымываться кальций, структура нарушается, и кости становятся более хрупкими и ломкими. Именно поэтому нетренированные люди старшего возраста при падении чаще сталкиваются с переломами костей, которые могут быть очень опасными. Уменьшение количества жира в организме. Чем старше человек, тем важнее поддерживать здоровый вес. Особенно в тех случаях, когда есть хронические заболевания костно-мышечной и эндокринной систем. Силовые тренировки могут снизить риск развития хронических заболеваний и уменьшить проявление симптомов уже имеющихся. Особенно показаны силовые упражнения при артрите, ожирении, остеопорозе, депрессии, остеопорозе, диабете и т. д. Снижение риска возрастных изменений, происходящих иногда с психикой: помогает избежать потери уверенности в себе, и депрессии.

Всего этого можно достичь, уделяя тренировкам всего лишь 20-30 минут несколько раз в неделю. Предлагаем вам 10 силовых упражнений, которые должны быть в арсенале каждой женщины в возрасте поздней зрелости.

10 упражнений для молодости тела

Для выполнения некоторых из предлагаемых упражнений потребуется гимнастический коврик, гантели, фитбол (который сможет при необходимости заменить скамеечка).

Рекомендуем начинать осваивать предложенные упражнения постепенно, плавно увеличивая нагрузку. Каждое упражнение нужно повторять 10-12 раз, делая паузы между сериями по минуте.

Очень важно следить за правильным дыханием.

Если вы не занимались прежде фитнесом и после 50 лет только начинаете знакомиться со спортом, обязательно посоветуйтесь предварительно с врачом. Начинайте тренировки осторожно и плавно, первые 2 месяца ограничьтесь кардиотренировками, и только потом включайте в план занятий силовые упражнения.

Перед силовой тренировкой очень важно выполнять разминку.

1. Планка

Упражнение выполняют из положения «лежа». Расположите предплечья так, чтобы линия предплечий составляла с поверхностью пола прямой угол.

Опираясь на локти, приподнимите тело от пола так, чтобы ноги и спина образовывали прямую линию. Оптимально удерживаться в этом положении 20-30 секунд, но сразу это может и не получиться. При всей простоте, это упражнения выполнить не так уж и легко. Для начала достаточно нескольких секунд в правильном положении. Впоследствии планку можно разнообразить различными дополнительными движениями.

2. Упражнение с фитболом на спине

Расположитесь на мяче так, чтобы он находился под грудной клеткой, а бедра и стопы были направлены строго вперед. Ноги нужно слегка раздвинуть и согнуть в коленях под прямым углом к полу. Руки с гантелями находятся на груди.

Поднимите не слишком быстро гантели над корпусом, выпрямив в локтях. Затем опускайте руки с гантелями влево и вправо, не торопясь, стараясь почувствовать каждую работающую мышцу.

3. Отжимания

Выполняется из положения «упор лежа» на животе. Руки выпрямлены, ладони при этом находятся под плечами, прямые ноги упираются в пол пальцами. Спина выпрямлена, живот втянут.

Согните руки в локтях, не теряя прямой линии спины. Постарайтесь смотреть вперед, чтобы шея оставалась вытянутой.

Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Для начала достаточно 5-8 повторов, потом количество отжиманий можно постепенно увеличивать.

4. Упражнение для плечевого пояса с гантелями

Выполнять можно как стоя, так и сидя. Поднимите руки с гантелями к голове, разводя локти в стороны и напрягая пресс. Затем выпрямите руки вперед, после чего медленно вернитесь в исходное состояние.

5. Приседания

Встаньте, слегка раздвинув ноги. Стопы должны стоять параллельно друг другу. Приседайте, выдвигая ягодицы назад так, словно вы собираетесь сесть на невысокую лавочку. Постарайтесь приседать так, чтобы вес тела падал преимущественно на пятки.

Выполняйте упражнения медленно, без спешки и суеты. Потом, по мере развития силы, можно увеличить нагрузку, взяв в руки гантели.

6. Упражнение с фитболом на животе

Примите положение «лежа на груди», расположив фитбол под грудью. Ноги вытяните назад, не сгибая в коленях, чтобы они образовали со спиной прямую линию.

Руки с гантелями держите согнутыми в локтях, на уровне груди.

Отводите руки назад, выпрямляя их вдоль корпуса, после чего возвращайтесь к исходному положению.

7. Упражнение «Ягодичный мостик с прямой ногой»

Исходное положение — лежа на спине. Согните одну ногу в колене, вторую поднимите вверх, выпрямив. Опираясь на согнутую ногу, поднимите таз в положение «мостика», не сгибая второй ноги, потом медленно опуститесь в исходное положение. Для каждой ноги повторите движение 8-10 раз.

8. Упражнение для пресса

Ложитесь на фитбол грудью, взяв в руки по гантеле, держа их на уровне груди. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом и слегка расставлены.

Выпрямите руки с гантелями вверх, затем медленно опустите их, слегка согнув в локтях, за голову, после чего так же медленно поднимите вертикально вверх, а затем медленно опустите в исходное положение.

9. Упражнение «Собака-Птица»

Встаньте на четвереньки на коврик. Постарайтесь расположить руки и ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу и спине.

Выпрямите, вытягивая вперед, одну руку, одновременно вытягивая назад прямую ногу с другой стороны (правую руку с левой ногой и наоборот). Старайтесь тянуть конечности, втягивая при этом живот. Повторите 8-12 раз для каждой пары «рука-нога».

10. Упражнения с мячом

Встаньте на колени рядом с фитболом, слегка опираясь на него правым боком. Распрямите левую ногу так, чтобы она носком касалась пола, а затем медленно поднимите ее 8-10 раз, не сгибая. Нога должна оставаться в плоскости тела, не уходя ни вперед, ни назад.

Повторите упражнение для другой ноги.

Комментарий экспертаТони Хортон, фитнес-тренер из Калифорнии, США Даже если вы никогда не занимались фитнесом прежде, это не повод отказываться от занятий и после 50 лет. Но очень, критически важно не переусердствовать с нагрузкой.

Я настоятельно рекомендую перед первыми тренировками проконсультироваться у врача, проверить состояние сердца, уровень артериального давления, состояние позвоночника и суставов.

В возрасте 50+ следует делать упор не на количество повторов, а на качество исполнения упражнений, правильное дыхание и контроль самочувствия. Ваша цель — сохранить здоровье и продлить жизнь, а не побить рекорды или накачать мускулы.

Достаточно проводить силовые тренировки дважды в неделю по 30-45 минут, после качественной и добросовестной разминки.

Фитбол в упражнениях можно с успехом заменять обычной скамьей или пуфом. Гантели берите только после того, как вам начнут легко даваться те же упражнения без отягощения.

Хороших вам тренировок!

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Утренняя гимнастика для похудения дома. Для начинающих, кому за 40, 50. Видео

Утренняя гимнастика – одна из немаловажных составляющих процесса похудения. По словам специалистов, она не только отлично подходит для сбрасывания лишнего веса, но и быстро пробудит организм, позволив сонным мышцам зарядиться энергией в преддверии нового дня, заменит привычную чашку кофе, поддержит кожу в тонусе и поднимет настроение.

Содержание статьи:

Регулярность, аккуратность, режим: без чего не обходится утренняя зарядка?

Чтобы утренняя гимнастика принесла максимальную пользу для похудения, упражнения должны выполняться в строгом соответствии с правилами, предписанными специалистами.

• Регулярность: если пропустить хотя бы день, говорят профессионалы в сфере фитнеса, тело успевает отвыкнуть от гимнастических движений; ежедневность – один из залогов успеха в нелегком деле похудения.
• Аккуратность: помогающая похудеть утренняя гимнастика не должна быть слишком трудной в исполнении для занимающегося ей человека, ведь цель ее – не нарастить гору мышц, а сжечь лишние калории. Обычно зарядка продолжается не больше 20-30 минут.
• Режим: перед зарядкой ни в коем случае нельзя завтракать! Если сначала уделить время еде, а уже после начать попытки тренировать организм ради похудения, нужный эффект не будет достигнут.

Важная деталь! Утренняя гимнастика предполагает, что отдых между выполняемыми в ее рамках упражнениями должен занимать не дольше 1 минуты.

В противном случае калории будут сжигаться медленнее, чем необходимо для похудения, и должного результата ожидать уже не стоит.

Первые упражнения гимнастики. Разогрев в кровати

Начать выполнение комплекса упражнений зарядки нужно сразу после звонка будильника, не вставая с постели: тело должно просыпаться постепенно.

• Первые из гимнастических движений не выходят за рамки обычных действий после пробуждения. Как только прозвенит будильник, нужно начать потягиваться, разминая и растягивая связки и мускулы.
• Вторым шагом должны быть скручивания тела: верхняя его часть направляется влево, тогда как нижняя – вправо.
• Затем упражнение повторяется, только части тела поворачиваются в стороны, противоположные тем, в которые они направлялись ранее. Третье упражнение зарядки заключается в подтягивании ног к животу: это полезно, в том числе и для укрепления сосудов, а также способствует нормализации кровообращения.

Такая тренировка делает крепче мышцы спины и пресса; кроме того, она позволяет всему телу получить необходимую перед основной частью утренней зарядки разминку.

Основные упражнения снижающей вес утренней зарядки

После растяжки пора подниматься с постели, переходя к выполнению гимнастических упражнений на полу либо, как советуют профессиональные тренеры, на предназначенном для таких тренировок коврике.

Специалисты утверждают, что наиболее заметный положительный эффект достигается, если выполнять упражнения именно в таком порядке, в каком они указаны в таблице ниже.

Ходьба для нормализации веса

Казалось бы, очень небольшое число всех тех вещей, которыми люди занимаются ежедневно, способно помочь эффективно сбросить лишний вес. Однако некоторые из них все же не только укрепляют организм сами по себе, но и включаются в программы тренировок. Как говорят фитнес-тренеры, быстрая ходьба является отличным упражнением.

Она относится к кардио-тренировкам: разгоняет сердце, заставляя его стучать быстрее, чем обычно. Прогулки быстрым шагом подходят и для утренней гимнастики. Подходящие для оздоровительных пеших прогулок места легко обнаруживаются даже в центре шумных мегаполисов.

Важная деталь! Ради большей эффективности таких променадов рекомендуется выбирать не ровные асфальтированные дорожки, а холмистые маршруты: спуски и подъемы играют здесь немаловажную роль, увеличивая необходимый уровень тренирующего тело напряжения.

Пробежки для похудения: простые правила

Кроме перечисленных упражнений, тренеры советуют включить в тренировку утренней гимнастика для похудения еще и пробежку. Чтобы усилия не пропадали зря, необходимо неукоснительно соблюдать несколько важных правил.

Первое и самое важное из них: пробежку стоит начинать ранним утром, до завтрака. Не стоит перенапрягать организм: тренировка должна проводиться с таким расчетом, чтобы свободного времени после нее обязательно хватило на принятие душа, отдых и утренний прием пищи.

Одежда бегуна должна изменяться соответственно погоде за окном.

• Тренеры предостерегают: при более высокой, чем 30 градусов тепла, температуре воздуха, перегрузки нежелательны; во избежание теплового удара на такой жаре необходимы головной убор, например, бандана, постоянный доступ к воде и сокращение времени пробежки.
• Если на улице от 17 до 30 градусов, специалисты рекомендуют одеваться лишь в спортивные шорты; дамам, разумеется, придется добавить к костюму топ или майку.
• Если же температура все еще выше 0 градусов, но уже опустилась ниже 17, пригодится спортивный костюм; ниже 10 – джинсы или другие плотные штаны и куртка, а также шапка, которая надежно закроет уши, будут незаменимы.
• В случае же, когда на шкале градусника видно значение ниже -15 градусов, к вышеуказанному комплекту присоединяются теплые перчатки и, при желании бегуна, вторая пара носков.
• Когда мороз достигает отметки ниже, чем -25, нужно временно приостановить тренировки и остаться дома, ограничившись описанным в начале статьи комплексом упражнений.

Важная деталь! Наилучшая беговая обувь в независимости от температуры, говорят фитнес-тренеры, — это кроссовки. Единственное, что может поменяться в них в зависимости от температуры воздуха на улице, — плотность шнуровки: она тем плотнее, чем холоднее становится погода.

Полезно знать: советы фитнес-тренеров

Специализирующиеся на составлении гимнастических комплексов тренеры могут рассказать множество интересных подробностей касательно предмета их деятельности.

В нескольких заметках собраны наиболее важные детали для любителей утренней зарядки и в частности той ее разновидности, которая поможет похудеть.

• Нагрузка, которой подвергается по утрам организм, не должна сразу становиться долгой. В самом начале тренировок время выполнения упражнений нужно ограничивать всего 5-8 минутами и только лишь постепенно, не торопясь, растянуть продолжительность зарядки до получаса.
• Между упражнениями важно не только отдыхать не слишком долгое время, но и подбадривать тренируемый организм: четверть стакана воды, в идеальном случае – не прохладной, а теплой, — более чем подойдет в качестве дополнительной «награды» за только что выполненное упражнение.
• При пробежках, ходьбе и иных упражнениях утренней гимнастики необходимо внимательно следить за собственным дыханием. Вдох делается носом, а выдох происходит через рот. Дышать нужно равномерно, чересчур частое дыхание ни к чему.
• Слишком сурово к себе относиться нет никакой необходимости: как только дышать начинает становиться трудно – наступает время сделать перерыв или, в случае ходьбы и бега, закончить зарядку.

При должной мотивации не так сложно выполнять утреннюю гимнастику для похудения в домашних условиях.

При соблюдении перечисленных правил, предписываемых профессионалами тем, кто горит желанием сбросить лишние килограммы, приятный результат не замедлит появиться в скором времени.

Эффект станет заметен внешне отнюдь не на второй же день выполнения упражнений зарядки, — зато через 2 недели после начала занятий тело уже гарантированно изменится в лучшую сторону, стане приобретать четкие контуры красивой фигуры.

Видео-ролики об утренней гимнастике в домашних условиях

Видео на тему утренней гимнастики для похудения в домашних условиях:

Видео советы. 6 упражнений для похудения в домашних условиях: