Упражнения дома с гантелями для девушек: план на 5 дней (с ФОТО)

план на 5 дней (с ФОТО)

Если стоит цель не просто похудеть и сжечь лишний жир, но и приобрести упругое мышечное тело, то возникает необходимость заниматься силовыми тренировками. Предлагаем вам готовый план силовых тренировок с гантелями для девушек + расписание на неделю (>30 упражнений).

Силовая программа поможет тонизировать мышцы и укрепить тело в домашних условиях, а при наличии достаточного веса гантелей даже накачать мускулатуру.

Силовая программа для девушек с гантелями:

• День 1: Упражнения на грудь и спину
• День 2: Упражнения на ноги и ягодицы
• День 3: Упражнения на руки (бицепс + трицепс)
• День 4: Упражнения для кора
• День 5: Упражнения на ноги и плечи
• День 6: Кардио и (или) растяжка
• День 7: Отдых

День 1: упражнения на грудь и спину

Представленная силовая программа тренировок для девушек начинается с комплекса упражнений на верх тела. В первый день вы будете прокачивать мышцы спины и груди, чтобы привести их в тонус и сделать фигуру более спортивной. В этом блоке вы найдете силовые упражнения с собственным весом и отягощениями, которые можно выполнять на любом уровне подготовки.

1. Отжимания

В чем польза: Одно из лучших упражнений для проработки мышц груди, спины и кора. Отжимания увеличивают физическую силу и выносливость, укрепляют мышечный каркас, улучшают координацию движений и контроль над телом.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа с опорой на скамью или диван. Чем выше поверхность скамьи, тем проще выполнять отжимания. Тело должно быть вытянуто в струнку от макушки до пяток. Согните руки в локтях, опускаясь вниз и стараясь коснуться грудью скамьи. Не провисайте в пояснице, для этого держите в напряжении пресс, спину и ягодицы. Очень важно не разводить локти по сторонам, они смотрят строго назад, в противном случае вы снимаете нагрузку с мышц и даете лишнюю нагрузку на суставы.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий в 4-5 подходов (можно постепенно увеличивать количество повторений, начиная с 4-6 повторений в 2-3 подхода).  

Второй вариант отжиманий предполагает положение от колен. Выполняйте модификацию, более подходящую вам по уровню и ощущениям. Можно делать один подход от скамьи, один подход – от колен. Продвинутые могут отжиматься от пола, но только при условии правильной техники (локти смотрят назад, руки не расставлены слишком широко).

2. Тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин, которое поможет развить широчайшие мышцы спины и привести в тонус верх тела. Тяга гантелей в наклоне укрепляет не только спину, но также задействует плечи и руки, формируя красивый рельеф.

Как выполнять: Немного согните ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку на ноги. Тяните гантели к груди, разводя локти в стороны. Сводите лопатки, чтобы максимально нагрузить мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

 

3. Жим гантелей лежа

В чем польза: Жим предназначен для развития грудных мышц и укрепления верха тела. Упражнение помогает прокачать грудные мышцы, укрепить руки и спину. Одно из лучших упражнений на грудные мышцы.

Как выполнять: Оставаясь на прямой скамье, возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе) и поднимите руки вверх. Теперь выполняйте жим к груди, разводя локти в стороны. В нижней точке плечи должны быть параллельны полу, а локти смотреть вниз. Можно выполнять упражнение лежа на полу, без скамьи, но нагрузка в этом случае немного уменьшится.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Разведение гантелей лежа

В чем польза: Разводки скульптурируют верх тела, делая очертания плеч и груди более четкими и спортивными. И жим, и разводки – лучший способ прокачать грудные мышцы. Их разница в способе воздействия. Жим действует, как пампинг, подкачивая грудные. А разводки растягивают мышцу, делая ее более эластичной и сильной.

Как выполнять: Лягте на прямую скамью, при этом держите гантели нейтральным хватом перед собой. Разводите руки в стороны, не забывая следить, чтобы локти были направлены вниз. Из нижней точки начинайте сводить руки по той же траектории, чтобы вверху гантели почти соприкоснулись между собой. На протяжении всего упражнения держите руки немного согнутыми в локтях, чтобы снизить нагрузку на суставы. Это упражнение также можно выполнять лежа на полу, без скамьи, но из-за уменьшения амплитуды нагрузка будет ниже.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Тяга гантели в наклоне

В чем польза: Укрепить широчайшие мышцы спины, а также множество более мелких мышечных групп, поможет тяга гантели в наклоне. Упражнение из силовой тренировки для девушек хорошо прокачивает спину, прорабатывает руки и плечи, делая верх тела атлетичным.

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (боковой стороной к себе). Немного согните ноги в коленях и оставьте правую ногу назад. Обопритесь свободной рукой об опорную ногу и выполняйте тягу в наклоне, сгибая руку под прямым углом. Не стремитесь поднять локоть как можно выше. Плечо должно быть параллельно полу, чтобы целевые мышцы получили необходимую нагрузку. Повторите для левой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку.

6. Супермен

В чем польза: Популярное упражнение с собственным весом укрепляет верх тела, прорабатывая глубокие мышцы и медленные волокна. В результате тело становится более сильным, гибким и выносливым. Также это одно из лучших упражнений для укрепления поясницы.

Как выполнять: Лягте на коврик лицом вниз и вытяните руки перед собой. Поднимите руки и корпус вверх, синхронно поднимая ноги как можно выше. При этом сводите лопатки и напрягайте ягодицы, чтобы увеличить нагрузку на крупные мышечные группы. Для упрощения супермена можно поднимать поочередно сначала верх, потом низ тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 2: упражнения на ноги и ягодицы

Второй день силовой тренировки в домашних условиях посвящен проработке бедер и ягодиц. В комплекс включены эффективные упражнения с отягощениями, которые помогут привести ноги в тонус, сделать их более рельефными и даже избавиться от целлюлита. Как обычно, вам понадобятся только гантели и спортивный коврик.

1. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Классическое силовое упражнение для женщин подтягивает ягодицы и укрепляет мышцы ног, позволяя добиться желанного рельефа в этой области. Отягощения способствуют росту мышц, что придает ягодицам красивую форму.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте немного шире плеч. Выполняйте приседания, отводя таз назад и стараясь на сгибаться в пояснице. При выполнении держите фокус внимания на мышцах ягодиц, что поможет прокачать их максимально эффективно. Для упрощения приседаний можно опустить руки с гантелями вдоль тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Болгарские выпады с гантелями

В чем польза: Упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер, помогая избавиться от целлюлита и получить стройные ноги и красивую попу. Ну а гантели помогают нарастить мышцы в стратегически важных зонах.

Как выполнять: Встаньте спиной к лавке (к дивану или стулу, если нет спортивной скамьи) и сделайте шаг вперед. Возьмите гантели нейтральным хватом, затем положите одну стопу на лавку. Согните опорную ногу в колене под прямым углом, при этом держите спину ровно. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую ногу.

3. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Отличное силовое упражнение в домашних условиях, которая поможет привести в тонус заднюю поверхность ног, сделав ягодицы и бедра подтянутыми без грамма целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед, не сгибаясь в пояснице, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Следите, чтобы ноги были немного согнутыми в коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Приседания сумо с гантелью

В чем польза: Подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедер помогут приседания-сумо. В отличие от классических приседаний, сумо воздействует не только на ягодицы, но и на бедра, делая их гладкими, подтянутыми и стройными.

Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире и возьмите гантель вертикально за один из дисков. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Во время приседаний держите снаряд на вытянутых вниз руках, не меняя его положения. Поднимайтесь из приседа за счет ягодиц, а не бедер или мышц корпуса, для этого держите фокус внимания на работающих мышцах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Диагональные выпады с гантелями

В чем польза: Как и приседания, выпады прокачивают ягодичные мышцы, придавая им круглую форму. Также выпады подтягивают бедра, помогая избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра и галифе, делая ноги стройными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад по диагонали правой ногой и опуститесь в выпад. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, чтобы колено не заходило за носок. Вернитесь обратно и повторите левой ногой. Можно выполнять целый подход на одну сторону – так будет легче держать равновесие.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью

В чем польза: Отличное силовое упражнение для женщин, которое позволяет изолированно проработать ягодицы. Ягодичный мостик с отягощениями увеличивает ягодицы в размерах, делая попу круглой и подкачанной.

Как выполнять: Лягте на пол, согнув одну ногу в коленях, другая нога прямая. Поместите гантель в месте сгиба бедер, оторвите одну ногу от пола и вытяните ее вперед. Теперь выполняйте ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вниз. Повторите для другой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Посмотрите наши другие подборки на низ тела:

День 3: упражнения на руки (бицепс + трицепс)

На третий день силовой тренировки для девушек предлагаем вам поработать над тонусом рук. Прокачка бицепсов и трицепсов не сделает ваши руки огромными, но поможет улучшить их форму. Если вы хотите худые руки и рельефные плечи, то самое время начинать тренировку.

1. Обратные отжимания

В чем польза: Упражнение укрепляет трицепсы, помогая проработать проблемную внутреннюю область рук. Также обратные отжимания формируют красивую линию плеч и делают руки более рельефными.

Как выполнять: Повернитесь спиной к лавке и обопритесь об ее поверхность руками. Локти должны быть направлены назад. Ноги вытяните вперед и согните в коленях. Теперь сгибайте руки в локтях, опускаясь с полной амплитудой вниз и поднимаясь вверх. Варьируйте нагрузку: чем дальше вы поставите ноги, тем сложнее будет отжиматься. Продвинутые могут полностью выпрямить ноги и отставить стопы максимально далеко от скамьи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Французский жим

В чем польза: Подтянуть руки и придать им красивую форму поможет французский жим. Упражнение укрепляет трицепсы и прорабатывает верхнюю часть рук, делая их спортивными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимите их над головой. Снаряды держите вместе. Начните опускать гантели за голову до параллели предплечий с полом или немного ниже, чтобы почувствовать работу целевых мышц. Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе, чтобы не травмировать суставы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Подъем гантелей на бицепс с супинацией

В чем польза: Если хотите не только укрепить мышцы рук, но и немного их подкачать, без упражнений на бицепс не обойтись. Попеременный подъем гантелей на бицепс – классическое упражнение, позволяющее добиться видимого рельефа в верхней части рук.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями друг к другу). Теперь согните одну руку в локте, сокращая бицепс. Возвратитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Выполняйте движение поочередно каждой рукой в среднем темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Молотки на бицепс

В чем польза: Молотки на бицепс включены в силовую тренировку для девушек благодаря своей эффективности для пампинга мышц. Для быстрого результата концентрируйтесь на работе целевых мышц во время упражнений.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом перед собой. Теперь выполняйте одновременный подъем гантелей на бицепс, сгибая руки в локтях. Держите средний темп при выполнении, чтобы не допустить читинга.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Разгибание рук в наклоне

В чем польза: Еще одно отличное упражнение из силовой тренировки для девушек, которое помогает укрепить заднюю часть рук и придать им выраженный рельеф.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклоните корпус вперед, при этом немного согните ноги в коленях для более устойчивого положения. Притяните гантели к корпусу, чтобы локти смотрели назад. Теперь синхронно разгибайте руки в локтях, напрягая трицепсы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. Подъем корпуса на боку на трицепс

В чем польза: Упражнения с собственным весом тренируют медленные мышечные волокна и прорабатывают огромный спектр мышц, кроме целевой. Подъем корпуса на боку укрепляет не только трицепсы, но также бицепсы, мелкие мышцы плеч и предплечий.

Как выполнять: Лягте на бок, опираясь на предплечье левой руки, согнутую правую руку поставьте перед собой. Теперь поднимите корпус, выпрямляя правую руку. Старайтесь перенести вес тела на работающую руку, чтобы получить максимальный результат. Повторите для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую руку.

День 4: упражнения для кора

Понятие кор включает в себя целый комплекс мышц-стабилизаторов, которые формируют биомеханический центр тела. Большинство этих мышц находятся в области живота, таза и низа спины [Все о мышцах кора]. Кор важно прокачивать, чтобы не только получить плоский живот, но также увеличить физическую силу, выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Помогут в этом упражнения с собственным весом, для которых не нужен дополнительный инвентарь, кроме коврика.

Рекомендуем выполнять тренировку на кор не подходами, а по круговой системе. То есть выполните упражнения указанное количество повторений и затем повторите целый круг еще один или два раза.

1. Скручивания

В чем польза: Классическое упражнение для живота из силовой тренировки в домашних условиях позволяет прокачать верхнюю область пресса и укрепить мышцы кора.

Как выполнять: Лягте на коврик и положите руки за голову. Ноги поднимите вверх и согните в коленях. Поднимите корпус вверх, отрывая лопатки. Во время упражнения, концентрируйтесь на работе пресса. Если сложно держать ноги на весу, можно поставить их на пол.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Скрестные касания прямых ног

В чем польза: Усложненный вариант скручиваний рассчитан на проработку косых мышц пресса. Упражнение позволит приобрести красивый рельеф в области живота, сделать его спортивным и подтянутым.

Как выполнять: Оставаясь на коврике, поднимите ноги вверх, руки оставьте за головой. Теперь поднимайте корпус, как в предыдущем упражнении, но с каждым подъемом вытягивайте руку и касайтесь противоположной ноги. Выполняйте поочередные касания каждой рукой, двигаясь в среднем темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

3.

Обратные скручивания

В чем польза: Если классические скручивания задействуют верх живота, то обратные – нижнюю часть, даже если анатомически пресс – это одна мышца. Комбинируя эти два вида скручиваний, вы гармонично прокачаете пресс и получите красивый, плоский живот.

Как выполнять: Оставайтесь в том же положении на коврике, но теперь поставьте ноги на пол, а руки вытяните вдоль корпуса. Поднимайте ноги вверх, притягивая колени к груди. Скручивайтесь в пояснице, чтобы максимально полно прокачать нижнюю область пресса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Пловец

В чем польза: Это функциональное упражнение для женщин укрепляет мышцы нижней части спины, ягодицы и пресс. Также пловец увеличивает гибкость, выносливость и улучшает координацию движений.

Как выполнять: Лягте на живот и вытяните руки вперед. Теперь синхронно отрывайте от пола противоположную ногу и руку, имитируя движения пловца в воде. Двигайтесь ритмично, но не слишком быстро, чтобы проработать глубокие мышцы корпуса и кора. Если вам тяжело выполнять пловца в таком варианте, то просто поднимайте разноименные руки и ноги поочередно.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов на каждую сторону (30-40 разведений).

5. Скалолаз

В чем польза: Как и другие упражнения из планки, скалолаз отлично прорабатывает кор, укрепляет пресс, спину, ягодицы, руки. Но его основная польза заключается в глубокой проработке мышц пресса, включая глубокие, которые ответственны за тонкую талию

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках. Тело должно быть вытянуто в одну линию, не допускайте провисания или подъема таза. Теперь поочередно сгибайте каждую ногу в колене и старайтесь дотронуться до противоположного локтя. Двигайтесь медленно, чтобы дать максимальную нагрузку на пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

6.

Скручивания колено-локоть

В чем польза: Усложненное силовое упражнение для пресса в домашних условиях помогает укрепить мышцы живота и кора, что сделает тело сильнее и выносливее. Кроме того, это усложненная вариация скручиваний формируют красивую линию талии, что важно для каждой девушки.

Как выполнять: Лягте на пол, положите руки за голову, а ноги согните в коленях и немного расставьте. Синхронно поднимайте корпус и ноги вверх, стараясь локтями соприкоснуться с коленями. Во время выполнения напрягайте пресс для лучшего эффекта.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Подъемы корпуса в позе бабочки

В чем польза: Сложное упражнение из силовой программы для девушек рассчитано на укрепление мышц кора, улучшения кровообращения в органах малого таза и развития гибкости.

Как выполнять: Лягте на пол, сложив ноги в позу бабочки. Для этого согните ноги в коленях и разведите их, смыкая стопы вместе. Прямые руки заведите за голову. Теперь поднимайте корпус полностью и наклоняйтесь вперед, стараясь ладонями дотронуться стоп. Поднимайтесь с пола за счет мышц пресса, а не поясницы, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Пловец с отведением рук

В чем польза: Вариация пловца укрепляет боковые мышцы корпуса, косые пресса и нижнюю часть спины. Также упражнение улучшает осанку и гибкость позвоночника.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги вместе, стопы лежат свободно. Руки вытяните вперед. Поднимите корпус и отведите одну руку назад, разворачиваясь вслед за ней. При этом не отрывайте от пола другую руку. Возвратитесь обратно и сделайте то же самое для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

9. Спайдермен

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин укрепляет мышцы кора и живота, делает живот плоским. Кроме того спайдермен развивает силу и выносливость тела.

Как выполнять: Встаньте в планку на локтях, стараясь не провисать в пояснице и не поднимать таз вверх. Теперь согните правую ногу в колене и подтяните ее к плечу с внешней стороны корпуса. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Не спешите при выполнении упражнения, чтобы не снижать нагрузку. Если не получается коснуться плеча, то старайтесь поднести колено как можно ближе к корпусу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Подъем таза из боковой планки

В чем польза: Одно из наиболее эффективных упражнений для косого пресса поможет приобрести красивый рельеф по бокам живота. В результате вы получите подкачанный и спортивный живот с выраженной талией.

Как выполнять: Встаньте в боковую планку на предплечье, опираясь на ребро стопы. Свободную руку положите на талию. Опустите корпус вниз и поднимите его вверх с полной амплитудой, подключая работу косых мышц пресса. Не забудьте выполнить упражнение для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую.

Посмотрите наши другие подборки на пресс:

День 5: упражнения на ноги и плечи

В последний день нашей программы входят силовые упражнения в домашних условиях, которые прорабатывают плечевой пояс и мышцы бедер. Этот комплекс поможет вам «добить» ягодичные и поработать над проблемными зонами внутренней поверхности бедер, а также укрепить дельты и трапеции. Вооружайтесь гантелями, ковриком и – вперед!

1. Приседания с жимом гантелей

В чем польза: Комбинированное упражнение нагружает большое количество мышечных групп, эффективно прокачивая целевые. Наибольшую нагрузку получают дельтоиды, трапеции и ягодичные.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Теперь выполняйте приседание с отведением таза назад. На подъеме выжимайте гантели вверх, затем опускайте к плечам и снова приседайте. Выполняйте упражнение в среднем темпе, с полной амплитудой, сохраняя правильную технику жима и приседа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Боковые выпады с гантелями

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для ног в домашних условиях, которое подтягивает проблемную внутреннюю сторону бедер и укрепляет ягодицы. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом перед собой и встаньте прямо, ноги вместе. Теперь сделайте широкий шаг в сторону и отведите таз назад, опускаясь в боковой выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите этой же ногой целый подход. Затем выполните боковые выпады для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

3. Разведение рук в наклоне

В чем польза: Отличное упражнение на дельты, которое делает плечи рельефными и спортивными. Если хотите укрепить верх и придать плечам красивую форму, то обязательно включайте разводки в силовую тренировку в домашних условиях.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Не сгибайтесь в пояснице, сохраняйте легкий прогиб. Руки тоже немного согните в локтях и сведите вместе. Теперь выполните разведение, сводя лопатки. Следите, чтобы локти были направлены вверх, а ладони вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Приседание плие + тяга к подбородку

В чем польза: Комбинированное многосуставное упражнение поможет вам укрепить трапеции и дельты, одновременно прорабатывая бедра и ягодицы.

Как выполнять: Возьмите две гантели прямым хватом и встаньте в плие, расставив широко ноги и разводя носки в стороны. Держите гантели на вытянутых вниз руках. Теперь присядьте в плие до параллели с полом, а на подъеме выполните тягу к подбородку, поднимая локти и притягивая гантели как можно выше. Затем снова присядьте в плие, опуская гантели вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Подъем прямых рук вперед и в стороны

В чем польза: Прокачать все пучки дельтоидов и сделать плечи скульптурными, а руки худыми поможет полезное силовое упражнение для женщин – подъем прямых рук вперед и в стороны.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и опустите руки вниз. Теперь поднимайте руки вверх до параллели с полом, опускайте и поднимайте снова, но уже через стороны. Чтобы не снижать нагрузку, не помогайте себе корпусом, поднимайте гантели за счет плечевых мышц и рук.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 3-4 подхода (подъем + разведение = одно повторение).

6. Отведение ноги назад с гантелью

В чем польза: Махи и отведения хорошо прокачивают ягодицы и бедра, а отягощения способствуют росту мышц и формированию рельефа. Обязательно включайте в силовую тренировку в домашних условиях разновидности махов и отведений, чтобы получить подкачанную попу и стройные бедра.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, возьмите небольшую гантель и поместите ее в подколенный сгиб левой ноги. Крепко зажмите гантель ногой и начните выполнять отведения. Для этого поднимайте ногу вверх до параллели бедра с полом. После выполнения всех повторений поменяйте ногу. Можно выполнять упражнение без гантели, делая небольшие пульсирующие движения на 1-2-3 в пиковой точке.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

День 6: Кардио-тренировка или (и) растяжка

Шестой день нашего тренировочного плана будет зависеть от ваших целей.

• Если у вас астеническое телосложение без жировой прослойки и нет цели похудеть, то кардио-тренировки выполнять необязательно.
• Если жировая прослойка небольшая, то достаточно выполнять кардио 1 раз в неделю по 30-40 минут.
• Если лишний вес значительный, то рекомендуем выполнять кардио 2 раза в неделю. В субботу, как предлагается в нашем плане, плюс дополнительно можно добавить еще одну кардио-тренировку среди недели (например, в четвертый день – день тренировок кора).

Важно подчеркнуть, что кардио-нагрузка необходима не только с точки зрения похудения, но и с точки зрения тренировки сердечной мышцы. Необязательно выполнять интенсивную прыжковую нагрузку, достаточно выбрать кардио умеренной сложности без прыжков. Можно вместо домашнего кардио практиковать обычную ходьбу на улице в среднем или быстром темпе.

Подборки кардио-тернировок:

После кардио проведите растяжку всего тела на 20-30 минут. Также растяжку можно перенести на воскресенье либо выполнять в любой день среди недели.

Растяжка для всего тела:

---

Основные правила силовых тренировок

1. Для выполнения силовых тренировок в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, плечи) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. [Как правильно выбрать гантели]
2. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то используйте небольшой вес гантелей (2-5 кг). В этом случае для начала можно приобрести две пары гантелей: например, 2-2,5 кг и 5 кг.
3. Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг). В этом случае для начала можно приобрести разборные гантели на 10 кг и дальше докупать дополнительный вес по мере роста силы.
4. При работе с легкими гантелями, можно выполнять упражнения на большое количество повторений (15-20 повторений). В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений с тяжелым весом (10-12 повторений).
5. Каждое упражнение выполняйте в 4-5 подходов (можно в 3 подхода, если хотите сократить продолжительность тренинга). Между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.
6. Если вы хотите провести силовую тренировку на тонус мышц и жиросжигание, то можно тренироваться в интервальном режиме по таймеру. Например, выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работы / 20 секунд отдыха. Посмотрите нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.
7. Эффективность тренировок на ноги и ягодицы можно повысить, если использовать фитнес-резинку в дополнение к гантелям.
8. Всегда выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. Это не только снизит вероятность травм, но и повысит качество тренировок.

Смотрите также наш план тренировок для новичков без инвентаря:

Гимнастика с гантелями для женщин: упражнения в домашних условиях | ЗОЖ-канал

Гимнастика с гантелями для женщин: упражнения в домашних условиях

Стиль жизни и способ питания — это два важных фактора, которые сильно влияют на фигуру женщины. Считается, что для красивого телосложения с соблазнительными формами недостаточно просто сидеть на ПП. Чтобы иметь безупречное тело, нужно заниматься фитнесом, хотя бы на любительском уровне. Одни предпочитают посещать спортзал и всецело полагаться на тренера, другие занимаются только в домашних условиях. Гимнастика с гантелями для женщин дает комплексный полезный эффект. Этот чудесный снаряд помогает оставаться в форме в любом возрасте, в частности, он делает грудь упругой и объемной.

Чем хороша гимнастика с гантелями в домашних условиях?

Очевидные плюсы занятий с гантелями дома:

• тренировки не требуют много места, не нужны тренажеры;
• можно заниматься в любое удобное время;
• удобно совмещать тренировку с просмотром видео и прослушиванием музыки, аудиокниг;
• не нужна спортивная подготовка, всегда начинают с маленького веса и простых упражнений;
• гантели дома не занимают много места, их можно купить в любом спорт-магазине;
• хорошие гантели прослужат годами, не придут в негодность;
• если нет денег на фитнес-инструктора, помогут занятия по видеоурокам;
• можно укреплять разные группы мышц.

примеры женских упражнений с гантелями

Как правильно заниматься гантелями дома?

Гимнастику для рук, плечевого пояса и ног с гантелями необходимо начинать с хорошей разминки. Основная задача подготовки — разогреть мышцы и суставы. С самого начала лучше придерживаться правильной техники, чтобы не нанести себе травмы.

Рекомендации специалистов относительно повторений и подходов могут различаться. Часто советуют делать 6-10 повторов, всего 3-5 сетов каждого упражнения. Также не возбраняется выполнение 10-12 повторений.

Тренировку надо планировать сообразно физической подготовке. Начинающим девушкам целесообразно отдыхать 1-2 дня между занятиями. Если опыта в спорте мало, происходит затяжная регенерация мышц, они восстанавливаются не так быстро, как у продвинутых. Спортсмены с опытом могут тренироваться по 5 и больше раз за неделю.

Вопрос правильного дыхания важен при любых тренировках. При выполнении упражнений с гантелями необходимо глубокое ровное дыхание. Вдох — носом, выдох — ртом. Отдых между сетами — до минуты.

В процессе выполнения упражнений с гантелями надо контролировать лопатки и корпус. Обязательно выпрямить спину, развернуть лопатки.

Если нет сил сделать планируемое количество повторов, то нужно снизить норматив. Когда все повторения выполняются легко и остаются силы на еще парочку, то целесообразно увеличить число. Если с легкостью проделываются 3 подхода, то пора увеличивать вес отягощения.

Очевидно, что гимнастика с гантелями для женщин, как и любой фитнес, правильно действует на тело только в сочетании с правильным питанием. Придется навсегда убрать из рациона все вредное, питаться умеренными порциями. Позволять себе любимые потенциально опасные для здоровья и фигуры продукты и блюда лишь в исключительных случаях, понемногу.

Приветствуется дробное питание, где преобладают белки и сложные углеводы, только полезные жиры. В меню должны быть фрукты, зелень, много овощей.

Гантели — упражнения в домашних условиях для женщин

Комплекс упражнений подойдет для начинающих девушек:

• сгибание рук вкупе с приседаниями — работают бицепс, ноги, ягодицы;
• тяга гантелей до подбородка — работают трицепс, плечи;
• разгибание рук с гантелей — работает трицепс;
• тяга с наклоном — работают трицепс, спина;
• разведение рук с гантелями — работают мышцы сзади плеч и спина;
• сгибание рук и Арнольд-жим — работают плечи, бицепс;
• упражнение пугало — тренирует равновесие, работают плечи, спина;
• упражнение боксера — работают трицепс, руки, спина;
• жим вверх с выпадом назад — работают плечи, ягодицы, ноги;
• французский жим — работает трицепс;
• разведение рук в положении лежа — работают мышцы груди.

6 упражнений с гантелями5 упражнений с гантелями

Польза упражнений с гантелями

Расскажем кратко о том, какую именно пользу приносят гантели для организма и фигуры. Тренировки с отягощениями дают общеукрепляющий эффект. Если выполнять упражнения целым комплексом и сочетать гантели с другими нагрузками, то мышцы будут развиваться гармонично.

Женское тело от утяжелителей не станет хуже, а обретет красивые формы. Чтобы получить заметный эффект, надо тренироваться 2-3 раза в неделю. Многим не удается побороть лень, они жалуются на отсутствие силы воли. Это значит, что человек недостаточно мотивирован, проще говоря, не хочет работать на результат.

Доказано, что тренировки с гантелями обладают максимальным жиросжигающим эффектом, а значит, с их помощью можно быстро похудеть. Многим не удается сбросить лишний вес из-за заторможенного обмена веществ. Занятия с утяжелителями разгоняют метаболизм до нужной скорости и сжигают много калорий. После силовой тренировки организм женщины работает в ритме ускоренного обмена веществ еще пару дней.

техника упражнений с гантелями

Если есть серьезные заболевания, то необходима консультация лечащего врача. Надо узнать, не противопоказан ли фитнес с гантелями. При некоторых заболеваниях сердечнососудистой системы нельзя поднимать гантели, также под запрет попадают люди с проблемами дыхательной системы.

Все хотят получить внушительные результаты как можно быстрее. Ошибочно начинать с максимального веса гантель и выполнять слишком много повторов или сетов. Гантели для девушек, которые только начинают тренировки, должны весить 1-2 кг. Спустя пару месяцев целесообразно поменять веса на 2-3 кг. Планомерно можно дойти до гантель 10-12 кг.

Замечено, что тренировки с гантелями длительностью от 4 месяцев укрепляют кости. Гантели помогают защититься от сердечных заболеваний, спасают от онкологии, повышения давления и сердечного приступа.

упражнения для девушек

Когда цель женщины просто стать тощей, тренировки с гантелями ей не подойдут. В таком случае надо выбрать жесткую диету. Конечно, она опасна для здоровья, но сильную худобу точно вызовет. Силовые тренировки нужным тем девушкам, которые мечтают улучшить фигуру и приобрести стройное спортивное тело с красивыми формами.

Не стоит переживать, что при занятиях с отягощениями женское тело приобретет черты мужского. Это не профессиональный спорт. Любая женщина-атлет, у которой сильно развитая мускулатура для выступлений, усиленно и много тренируется, практикует особые диеты, принимает специальные препараты и так далее. То есть, при занятиях в домашних условиях или обычном тренажерном зале, женщина остается женщиной и будет иметь прекрасную фигуру без лишних объемов.

Еще один интересный фактор — это возможность стать более уравновешенным человеком. Физические нагрузки меняют психику в лучшую сторону. Личность становится более гармоничной и рассудительной. Если регулярно тренироваться, то перестанут беспокоить гормональные сбои, перепады настроения, повышенная раздражительность. Многие замечают, что ситуация дома и на работе сама собой налаживается, если перестать нервничать и взяться за гантельки.

упражнения для начинающих

Часто можно услышать, что человек не успевает заниматься спортом, указывая на критический дефицит свободного времени. И здесь он заблуждается. Дело в том, что тренировки значительно повышают трудоспособность. Человек может продуктивно работать, а значит, у него останется время и силы на развлечения, отдых, спорт, досуг.

Кроме прочего замечено, что постоянные тренировки способствуют развитию дикции и обогащению словарного запаса, улучшают концентрацию внимания и обучаемость, помогают улучшить память.

Гантели развивают выносливость и быстро преображают тело, совершенствуют координацию, эффективно снимают стресс и помогают отвлечься от повседневных проблем. Чтобы не начать заедать свои депрессивные переживания, попробуйте реабилитироваться с гантелями в руках. Благодаря повышенной концентрации эндорфинов в организме, спортсмены часто чувствуют себя счастливыми, вы тоже так сможете.

30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

1. Подъёмы на бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

2. Подъёмы на бицепс на лавке

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

3. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

2. Разгибания на трицепс в наклоне

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

3. Жим гантели из-за головы

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

1. Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

3. Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

1. Жим гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

3. Разведение гантелей из прямого угла

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

1. Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

2. Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

4. Выпады с гантелью в одной руке

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

5. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

6. Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

7. Махи гантелей

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

8. Приседания сумо с гантелей

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

9. Болгарские сплит-приседы с гантелями

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

10. Зашагивания на бокс с гантелей

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

11. Ягодичный мостик на полу с гантелей

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1. Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

2. «Дровосек» с гантелью

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

3. Русские скручивания с гантелей

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

4. V-складка с гантелью

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

Читайте также 💪🏻👱🏻‍♀️

Программа для девушек для домашних тренировок с гантелями

Тренировки с отягощениями – отличный способ достаточно быстро нарастить сухую мускулатуру – то, что имеет свои преимущества. Мускульная мышца помогает повысить плотность костей и здоровье гормонов, может снизить кровяное давление и даже уровень холестерина, а также может быть полезна для стабилизации уровня сахара в крови.

Если у вас дома есть гантели, используйте причисленные в этой статье упражнения, и вы получите отличные результаты. Будут представлены фотографии с демонстрацией упражнений и четырехнедельная программа тренировок с гантелями.

Главные преимущества тренировок с гантелями

Прежде чем мы перейдем к программе тренировки, важно понять преимущества упражнений с гантелями.

Чтобы построить красивое тело, гантели – один из лучших инструментов. Вы можете стать сильнее, нарастить мышечную массу и построить красивое тело, но, если вы хотите сделать тягу в два раза больше своего веса или приседать с отягощением в 1,5 раза больше своего веса, тут не обойтись без штанги.

Большая уверенность. Кто-то может чувствовать себя более комфортно и уверенно, выполняя приседания с гантелями по сравнению с приседом со штангой на спине. Этот человек может использовать упражнения с гантелями для наращивания силы и уверенности в себе, а затем перейти к упражнениям со штангой для наращивания силы. В этом случае тренинг с гантелями может стать ступенькой вверх.

Во-первых, свободные веса классифицируются по-разному в зависимости от их машинных аналогов, поскольку они не подвержены одиночным фиксированным движениям, как, скажем, с помощью машины с опусканием вниз или жима ногами.

Как мне разогреться?

Исключение травм является ключевым моментом. Снизить риск травмирования при занятиях можно с помощью надлежащей разминки, которая, для протокола, абсолютно не составляет 5 минут ходьбы по беговой дорожке, пролистывая весь Instagram, который вы пропустили в течение дня.

Для тренинга следует использовать статические растяжки, так как они потенциально могут дестабилизировать холодные мышцы перед занятиями.

Насколько тяжелыми должны быть мои веса?

То, насколько тяжелыми должны быть ваши гантели, полностью зависит от того, насколько вы сильны, истории тренировок, сколько повторений вы хотите выполнить и цели упражнения.

Тем не менее, чтобы выбрать правильный вес для вашей тренировки, задайте себе следующие вопросы:

• Могу ли я почувствовать вес?
• Могу ли я выполнить это упражнение в правильной форме?
• Смогу ли я сохранять правильную форму в течение каждого повторения с таким весом?

Как только упражнение станет даваться легче, измените вес. Вы можете увеличить вес, добавить больше повторений, увеличить темп или сменить амплитуду. Твоему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда он привыкнет к упражнению, пора его адаптировать.

Упражнения

Тяга гантели одной рукой с упором на колено

Целевая группа мышц: спина, бицепс.

Делайте: 2 подхода по 8-10 повторений с 90-секундным отдыхом.

1. Начни с правой руки и правого колена на скамейке, левая нога широко расставлена, а гантель в левой руке свисает вниз.
2. Когда ты в нейтральном положении, а левое колено мягкое, подними локоть вверх, поднимая гантель к туловищу. Опустить назад, чтобы начать.

Жим гантелей

Целевая группа мышц: грудь, трицепс.

Делать: 3 подхода по 13-15 повторений.

1. Ляг на спину на скамейку, держа гантели руками прямо над грудью. Медленно согни локти, сводя гантели по прямой линии к обеим сторонам груди.
2. Не останавливаясь, подними руки вверх.

Сплит приседания

Целевая группа мышц: ягодицы.

Делайте: 3 подхода по 10-12 повторений на каждой ноге. Начните с более слабой ноги.

1. Ступнями и бедрами вперед, начни с того, что одна ступня поднята на ступеньку, а другая нога располагается позади вас.
2. Держа гантели, медленно делай рывок вперед, удерживая колено на уровне пальца. Не останавливаясь снизу, вернись в исходное положение. Теперь поменяй местами ноги.

Жим от плеч

Целевая группа мышц: Плечи

Делать: 3 подхода по 13-15 повторений. Если вы сделаете только 11, используйте более легкий вес. Если вы смогли сделать 15, используйте более тяжелый вес.

1. Сидя прямо на скамейке, начни с гантелей, удерживаемых прямо над головой. Медленно сгибай руки в локтях и опускай гантели, пока они не совпадут с уровнем плеча.
2. Не останавливаясь, вернитесь прямо в исходное положение.

Становая тяга

Целевая группа мышц: спина, подколенные сухожилия, ягодицы.

Делать: 3 подхода по 10-12 повторений.

1. Положи гантели на пол и поставь ноги на ширину бедер. Держи руки чуть шире, чем ноги. Держи грудь к верху и спину ровно.
2. Встань прямо, плечи назад, руки прямо вниз. Держи гантели ближе к телу и поддерживай плоскую спину.

Подъемы

Целевая группа мышц: ноги, ягодицы.

Делать: 3 подхода по 10-12 повторений.

1. Начни со своей более слабой ноги на ступеньке или коробке, с гантелями в руках или без них.
2. Не останавливаясь сверху, опусти спину в исходное положение, оставив стартовую ногу на боксе, а затем сделай шаг назад на той же ноге. Выполнив 10-12 повторений, поменяй ноги.

Скручивания на бицепс

Целевая группа мышц: бицепс

Делать: 3 подхода по 10 повторений

1. Сядь прямо на скамейке (также можно делать стоя), держа гантели, руки вниз по бокам, ладони направлены вперед. Согни руки в локте, не шевеля плечами, пока гантели не дойдут до них.
2. Медленно опустите (3-4 секунды) гантель обратно в исходное положение. Избегайте «блокировки» локтя внизу.

Прокачка трицепса лежа

Целевая группа мышц: трицепс

Делать: 3 подхода по 10 повторений

1. Лягте на спину на скамью (можно на пол) с гантелями в руках и под углом 90 ° к телу над грудью. Держа плечи неподвижно, медленно сгибайтесь от локтей, опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с вашими ушами.
2. Не останавливаясь внизу, выпрямите руки обратно в исходное положение.

Подъем гантели к поясу

Целевая группа мышц: спина.

Делать: 3 подхода по 15-20 повторений

Стоя наклони спину и делай подъемы рук к поясу.

Тренировка А

1. Становая тяга

В первую очередь работает ноги и ягодицы.

2. Жим гантелей

Работает грудь, передняя часть плеч и трицепс.

У вас нет силовой скамьи? Вместо этого вы можете сделать жим гантелей на полу.

Эта техника предполагает более короткий диапазон движения, но это хорошая альтернатива.

3. Скручивания на бицепс

В конце прорабатываем мышцы рук.

Тренировка B

1. Прокачка трицепса лежа

Прорабатываем трицепс

2. Подъемы к ступенькам/коробке
3. Жим от плеч

В конце прорабатываем дельтовидные мышцы

Еженедельный график

Выполняйте три тренировки в неделю, чередуя два типа упражнений. Делайте это в течение четырех недель, выполняя обе тренировки по шесть раз. Следующая схема предполагает расписание тренировок на понедельник, среду, пятницу, но делайте то, что лучше для вас.

Тренинг начинается с 2 × 8-12 (2 подхода, 8-12 повторений) для всех упражнений; после того, как обе тренировки завершены, подходы увеличиваются до 3 × 8-12 (3 подхода по 8-12 повторений в каждом). Вот четырехнедельный график тренировок, который показывает, как чередовать две тренировки, и когда количество подходов увеличивать с двух до трех:

1 неделя:

Пн: Тренировка А (2 × 8-12)
Ср: Тренировка B (2 × 8-12)
Пт: Тренировка А (2 × 8-12)

Неделя 2:

Пн: Тренировка B (2 × 8-12)
Ср: Тренировка А (3 × 8-12)
Пт: Тренировка В (3 × 8-12)

Неделя 3:

Пн: Тренировка А (3 × 8-12)
Ср: Тренировка В (3 × 8-12)
Пт: Тренировка А (3 × 8-12)

Неделя 4:

Пн: Тренировка B (3 × 8-12)
Ср: Тренировка А (3 × 8-12)
Пт: Тренировка B (3 × 8-12)

Делайте это в течение четырех недель и наслаждайтесь вновь обретенной силой и красотой.

Лучший комплекс упражнений для рук с гантелями:

Эффективная программа упражнений с гантелями для девушек:

Возможно вам также будет интересно прочитать, как выполняется тренировка дома для мужчин, программа без инвентаря.

Лучшие упражнения с гантелями дома для женщин и мужчин

Силовые тренировки вполне реально организовать в домашних условиях. Потребуется самый простой спортивный инвентарь – гантели. Лучше иметь и легкие (1-3 кг) и более тяжелые гантели (от 5 кг), особенно если цель – не просто похудение, но и построение красивого рельефного тела. Перечисленные далее упражнения с гантелями дома актуальны и для женщин, и для мужчин. Разница может заключаться только в весах, количестве повторений и подходов. Рассмотрим базовые упражнения, которые помогут проработать основные группы мышц.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

Лучшие упражнения для проработки бицепса с гантелями

Подъем на бицепс – одно из самых простых и эффективных упражнений для бицепсов. Имеет несколько вариантов выполнения:

• Супинированный подъем с поворотом ладони на себя. Классический вариант выполнения, с которого стоит начать осваивать данное упражнение. Работают бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы, круглый пронатор. Поворот ладони осуществляется на середине амплитуды упражнения.

• Подъем с нейтральным положением ладони. Еще называется упражнением «Молот». Прорабатывает бицепс и брахиалис (толстую мышцу, пролегающую глубоко под бицепсом), который подчеркивает рельеф рук. Упражнение подходит для новичков, поскольку имеет простую технику выполнения.

Оптимальное количество повторений – 3-4 подхода, в каждом по 8-12 повторов. Другие варианты выполнения подъема на бицепс:

• Стоя. Взять гантели, руки вытянуть вдоль корпуса, предплечья прижать к бокам. Локти должны быть фиксированными. Их нельзя упирать в живот или бока, двигать из стороны в сторону. На выдохе гантели поднимают до уровня локтя, ладони разворачивают вверх и доводят руки почти до плеч, остановившись в нескольких сантиметрах от них. Далее плавно разогнуть руки.

• Сидя. Выполняется аналогично подъемам стоя только на стуле или скамье. Позволяет лучше сконцентрироваться на проработке бицепсов, поскольку подвижность корпуса ограничена.

• С упором предплечья в бедро сидя. Концентрированный подъем, который рекомендуют выполнять с небольшим отягощением. Подходит для накачки пика бицепсов, который и создает ярко выраженную «бугристую» форму мышцы. Необходимо сесть на стул или скамью, локоть упереть в бедро, корпус наклонить в сторону рабочей руки. На выдохе плавно поднять руку со снарядом, ведя его к плечу, на вдохе плавно опустить.

Подъем на бицепс можно выполнять с одновременным или поочередным подъемом рук. Можно выбрать любой способ, но лучше периодически их менять, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке.

По теме:

Перестал расти бицепс – почему и что делать

Можно разнообразить тренировку и делать подъем на бицепс в сочетании с выпадами. Техника простая – одной ногой вышагиваете вперед и приседаете на нее до прямого угла в колене, одновременно сгибая в локтях руки с гантелями. Далее возвращаетесь в положение стоя, опуская руки, и повторяете то же на другую ногу.

По тому же принципу выполняются приседания с подъемом гантелей. Приседая, вы сгибаете руки в локтях, а поднимаясь, разгибаете их обратно.

Для проработки задней поверхности бедер и ягодиц можно выполнить подъем на бицепс в приседе:

1. Взять гантели в руки, присесть, поставив локти на бедра.
2. Поднять гантели, максимально напрячь в верхней точке и медленно опустить в исходное положение.
3. Повторить 8-10 раз, сделать на каждую руку 3-4 подхода.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Классическое упражнение для проработки трицепсов – французский жим. Новичкам стоит делать его сидя, а после нескольких занятий – уже стоя. Французский жим рекомендуют оставить на конец тренировки в качестве «добивки». Количество подходов – 3-4, повторений – 8-12. Можно брать гантель как одной, так и двумя руками. Техника будет слегка отличаться.

По теме:

Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативу

Как делать сидя:

1. Сесть на табурет или лавку, упереться ногами в пол, выпрямить спину.
2. Руки с гантелью поднять над головой, слегка отведя назад.
3. Согнуть руки в локтях и опустить их за голову до предела.
4. Разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.

Допускается выполнять жим одной рукой, но тогда вес гантели должен быть меньше, чем в случае с обеими руками. В остальном техника остается той же. Вторую руку можно держать на бедре или страховать ею снаряд, поддерживая рабочую руку в районе локтя.

Еще одно эффективное упражнение с гантелями на трицепс – отведение руки в наклоне. Техника выполнения:

1. Встать прямо, в одну руку взять гантель, наклонить корпус вперед, свободной рукой упереться в бедро.
2. На выдохе руку разогнуть, на вдохе согнуть обратно.
3. Повторить 8-10 раз, на каждую руку сделать 3-4 подхода.

В усложненном варианте упражнения берут две гантели и сгибают сразу две руки. Можно делать не только стоя, но и сидя на скамье или табурете.

Лучшие упражнения с гантелями на спину и ноги

Приседания с гантелями. Простое упражнение, которое подойдет и новичкам, и профессионалам. Разница будет только в весе гантелей. Начинающим спортсменам стоит заниматься с меньшим отягощением и увеличивать веса постепенно. Как выполнять:

1. Взять в руки гантели, встать прямо, ноги стоят на ширине плеч.
2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях. Руки с гантелями держать вдоль тела.
3. На выдохе подняться, полностью выпрямив ноги.

Разведение гантелей в наклоне. Еще одно эффективное упражнение с гантелями для спины, которое поможет также проработать плечевой пояс. Как правильно выполнять:

1. Взять гантели в руки, встать прямо, корпус опустить до параллели с полом, ноги чуть согнуть в коленях.
2. Развести руки в стороны до уровня плеч, после чего опустить обратно. Главное – делать без резких рывков и стараться опускать руки медленнее.
3. Сделать 3-4 подхода по 8-10 раз.

Румынская становая тяга с гантелями. Задействует мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность ног. Как выполнять:

1. Встать прямо, взять гантели, ноги поставить на ширине плеч.
2. Руки расположить по передней поверхности бедер.
3. На вдохе опуститься так, чтобы гантели оказались на уровне середины голеней. Спину держать ровной, не округлять.
4. На выдохе разогнуться и вернуться в исходную позицию.
5. Сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.

Приведенный комплекс упражнений с гантелями может быть полноценной тренировкой, которая задействует все основные группы мышц. Если ваша цель – похудеть и сжечь жир, стоит брать гантели небольшого веса, примерно 1-3 кг. Для набора мышечной массы нужны веса побольше, но начинать нужно с тех, с которыми вы сможете сделать минимум 8 повторений. Когда станет легко делать уже 12 раз в каждом подходе, вес можно увеличивать. В программу стоит не забыть добавить несколько упражнений на пресс. Их стоит делать в конце каждой тренировки.

По теме:

Готовим пресс к лету: самые простые, но эффективные упражнения с инвентарем и без

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Программа тренировок для девушек дома – правильные упражнения

Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке.

Что можно делать дома

Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах.

В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу.

Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.

У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины. Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).

А потому, тренировка девушки отличается от мужской. Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз. Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.

В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов:

• Аэробика.
• Классическое кардио.
• Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений.
• Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности!

Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!

Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности.

Круговая тренировка для девушек

Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!

Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.

Приседания с выпрыгиванием

Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.

Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30.

Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой.

Бросок коленей к груди лежа

Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!

Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.

Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.

Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой.

Скакалка или прыжки на носках

Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.

Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.

Складочка на спине

После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так 10-30 раз.

Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:

• Поднимаем один раз корпус – опускаем.
• Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
• Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
• Поднимаем ноги.
• Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.

Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».

Поднятие таза лежа

Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.

Поднятие таза спиной кверху

Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз.

Отведение ноги назад

Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.

Ножницы из положения лежа

Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.

Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти.

Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть.

Кардио

Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.

У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.

Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.

Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.

Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.

Связки на пресс

Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:

• Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
• Поочередное поднятие ног.
• Одновременное поднятие ног.
• Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
• Скручивания лежа.
• Боковые скручивания лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.

Аэробика

Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране.

Чем хороша аэробика:

• Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку
• Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту
• Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой!

Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий. Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше.

Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой.

Использование гантелей и утяжелителей

Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.

Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.

Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):

1. Жим гантелей лежа по 15 повторений.
2. Жим гантелей сидя, нужно сделать тоже в 15 повторах
3. Жим гантели из-за головы, столько же раз.
4. Сгибание рук с гантелей стой – столько же.

Отдых до восстановления пульса.

1. Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
2. Выпады с ними, столько же раз
3. Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
4. Разведения гантелей стоя – тоже по 15.

Отдых до полного восстановления пульса

Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.

Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.

Принципы составление программы

Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.

Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом.

Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского.

Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг.

В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц.

Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае.

Учитываем питание

Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет!

В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху.

подборка эффективных упражнений на каждую группу мышц с техникой выполнения

© chesterF — stock.adobe.com

Большинство фитнес-экспертов давно сошлись во мнении, что упражнения, выполняемые со свободным весом, значительно эффективнее упражнений, которые выполняются на тренажерах с заданной траекторией движения. По этой причине эти спортивные снаряды стали очень популярны как в тренажерных залах, так и при тренировках в домашних условиях.

Особенно хороши упражнения с гантелями для женщин, ведь с их помощью можно не только проработать все мышечные группы, но и побороться с лишним весом (не забывая о правильной диете). В этой статье мы детально расскажем о том, какие упражнения с гантелями для девушек подойдут лучше всего и как правильно их выполнять.

Польза упражнений с гантелями

Регулярные силовые тренировки несут исключительно пользу для женского организма независимо от возраста. Спортивные и подтянутые дамы в любом возрасте вызывают восхищение у противоположного пола и зависть у женщин, находящих для себя множество причин и оправданий, чтобы день ото дня откладывать поход в спортклуб. Хотя никаких оправданий в вопросах, касающихся собственного здоровья, быть не должно. Даже если времени на посещение тренажерного зала не хватает, всегда можно приобрести недорогой спортивный инвентарь и выполнять упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях.

Кратко пользу тренировок с использованием гантелей можно описать в нескольких пунктах:

• Использование гантелей на тренировках дает возможность хорошо проработать абсолютно каждую мышечную группу. Мнение о том, что девушкам следует усиленно тренировать только ноги и ягодицы, ошибочно – все мышцы должны быть в тонусе, ведь даже красивые накачанные ножки не смогут перебить впечатление от дряблых рук.
• Тренировки с отягощением разгоняют обмен веществ, что позволяет значительно быстрее избавиться от лишних килограммов. Организм расходует большое количество энергии именно во время силовой тренировки. Атлет среднего уровня подготовки может израсходовать за час занятий спортом до 600 килокалорий, что подтверждает целесообразность применения упражнений с гантелями для девушек для похудения.
• Существуют также эффективные упражнения для женщин, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Они помогают восстановиться после полученной бытовой или спортивной травмы, вернуть себе хорошую физическую форму после родов и многое другое.

Обо всем этом мы подробно расскажем вам в следующих разделах.

Рекомендации по выбору упражнений для похудения

Давно известно, что регулярные физические нагрузки только в совокупности с правильной диетой приводят к потере лишнего веса. Для многих женщин именно этот аспект наиболее актуален, и именно он часто дается с большим трудом, ведь если на тренировки время еще можно найти, то вот грамотно питаться – гораздо сложнее. Однако и худеть чисто на диете без физических упражнений тоже вариант так себе. Мало того, что занятия помогут сжечь приличное число калорий, так еще и помогут привести в тонус мышцы, в результате после похудения вы будете выглядеть не обвисшей, а подтянутой.

Прежде, чем мы расскажем о том, какие именно упражнения с гантелями для женщин и девушек помогут сделать фигуру безупречной, внимательно прочтите несколько важных рекомендаций. Они сделают процесс тренировки и похудения более быстрым и эффективным:

1. Плоский живот и тонкая талия – это на 100% результат соблюдения правильной диеты. Стереотип о том, что можно локально сжечь жировую ткань в области живота путем сверхинтенсивных тренировок на пресс и косые мышцы, уже давно сошел на нет. Однако это не значит, что тренировки мышц кора не нужны девушкам. Выполняйте ситапы с гантелей в руках, скручивания с дополнительным отягощением и вакуум, чтобы привести мышцы живота в тонус и предупредить обвисание кожи в результате стремительного похудения.
2. Аналогично и с отложениями на ягодицах и бедрах. Упражнения на эти области сами по себе не сожгут жир, но помогут привести в тонус мышцы и увеличат общий расход калорий. В сочетании с диетой это в итоге приведет к отличному результату.
3. Общий вывод – набор упражнений для набора мышечной массы и похудения может быть один и тот же. Вся разница будет в питании. В первом случае нужен суточный профицит калорий, во втором – дефицит в размере 10-20% от вашей нормы. Так что можете спокойно выбирать любые понравившиеся упражнения из списка, который будет представлен ниже.
4. Неплохой вариант занятий с гантелями для похудения – круговая тренировка. Выполняем по одному упражнению на каждую мышечную группу (делаем сверху вниз: плечи, спина, грудь, руки, квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы). Всего делаем 3-5 кругов (новичкам стоит начать с 2-х). С каждым кругом меняем упражнения, между ними не отдыхаем. Между кругами допустим отдых 2-3 минуты. Потери калорий при круговых тренировках выше, чем при обычных, что может пригодиться вам в период похудения.

Подробнее о питании для похудения вы можете посмотреть на видео:

Упражнения для спины и красивой осанки

Упражнения с гантелями для спины для женщин практически ничем не отличаются от упражнений, выполняемых мужчинами (разве что весом используемого снаряда). Они помогают качественно проработать широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные и другие мышцы. Особенно хороши в этом плане различные горизонтальные тяговые упражнения. Горизонтальный вектор нагрузки больше развивает толщину спины и дает возможность сконцентрироваться на пиковом сокращении работающей мышечной группы. Вертикальный вектор нагрузки направлен на развитие ширины спины – это такие упражнения, как подтягивания и тяги на вертикальном блоке.

Тяга одной гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для развития мышц спины. Она нагружает весь массив широчайших, однако не подходит людям, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как при выполнении упражнения возникает слишком сильная нагрузка на поясничный отдел.

Выполняется следующим образом:

1. Спортсменка облокачивается рукой и одноименной ногой на горизонтальную скамью или любой другой подобный предмет (например, стул), держа гантель во второй руке. Стопой второй ноги надежно упритесь в пол. Угол наклона корпуса может варьироваться от небольшого до почти параллельного с полом, найдите для себя ту позицию, в которой вы лучше всего чувствуете растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Взгляд направлен вперед, спину нужно держать ровной на протяжении всего подхода, округление поясницы не допускается.
2. Начинаем тяговое движение гантели вверх, делая выдох на усилии. Стараемся больше всего концентрироваться на положении лопаток и локтей: так вы максимально «выключите» из движения бицепсы и задние дельты.
3. Гантель должна подниматься не строго вверх, а немного притягиваться к поясу. Так вы задействуете не только верхнюю, но и нижнюю часть широчайших. В верхней точке локоть должен быть выше уровня спины. Здесь вы можете задержаться на 1-2 секунды.
4. Плавно опустите гантель вниз, максимально растягивая широчайшие, одновременно с этим делая вдох. Движение плавное, «ронять» вес ни в коем случае нельзя – так вы не только нарушите нейромышечную связь, но и рискуете получить травму.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье – аналогичное предыдущему по биомеханике упражнение, однако имеющее свои отличительные особенности. Во-первых, осевой нагрузки на позвоночник здесь нет, поэтому нет никаких противопоказаний к выполнению этого упражнения. Во-вторых, движение получается более изолированным, так как нет статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. И в-третьих, в тяге гантелей на наклонной скамье практически невозможно применять читинг. Из-за этого атлет работает с меньшим весом и лучше чувствует, как ложится нагрузка на работающие мышцы.

Выполняется следующим образом:

1. Лягте на наклоненную под углом 30-45 градусов скамью животом вниз и возьмите в обе руки гантели. Займите удобное положение, вы не должны чувствовать никакого дискомфорта. Взгляд направлен вперед, спина идеально прямая. Если вы не можете держать грудной отдел позвоночника прямым и он «округляется», значит, рабочий вес для вас слишком велик.
2. На выдохе начните тяговое движение вверх, как при обычной тяге к поясу в наклоне. Не забывайте немного прижимать гантели ближе к поясу, чтобы нагрузить еще и нижнюю часть широчайших мышц. В верхней точке – пиковое сокращение 1-2 секунды.
3. На вдохе плавно опустите гантели вниз. Очень важно не округлять в этот момент спину, для этого немного сильнее упритесь ногами в пол.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – это еще одно базовое упражнение для развития мышц спины. Помимо спины (основная работа – на разгибателях позвоночника) в становой работает огромное количество других мышечных групп: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, мышцы пресса и бицепсы. Подобная комплексная нагрузка отлично способствует увеличению энергозатрат на тренировках.

Выполняется следующим образом:

1. Положите гантели на пол на симметричном от вас расстоянии, они должны располагаться примерно на уровне плеч. Подсядьте к ним, крепко обхватите, выпрямите спину, а ступни поставьте параллельно друг другу на ширине плеч.
2. Начинаем выполнять подъем, делая выдох. Первая фаза движения называется срыв, здесь больше включаются в работу мышцы ног, а корпус немного наклонен вперед. После того, как гантели оказались примерно на уровне колен, приступайте ко второй фазе движения – разгибанию спины. Необходимо принять полностью вертикальное положение. Отклоняться назад не нужно. Нагрузка на мышцы спины больше во второй фазе движения, активно работают разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы, а широчайшие и ромбовидные несут хорошую статическую нагрузку.
3. Опустите гантели на пол, сохраняя спину прямой и делая вдох. Начните выполнять следующее повторение.

Упражнения для грудных мышц

Жим гантелей на скамье

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди.

Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется он следующим образом:

1. Возьмите гантели и лягте с ними на скамью, выпрямите руки перед собой. Надежно упритесь ногами в пол. Спина чуть прогнута, но не сильно, лопатки сведены.
2. На вдохе опустите снаряды вниз до комфортной точки. Опускать их максимально низко необязательно, в этом случае вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.
3. Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда. В верхней точке не разгибайте до конца локти, сразу же начинайте новое повторение.

Жим на горизонтальной скамье:

Жим на наклонной скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим на обратнонаклонной скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разведение гантелей лежа на скамье

Разведение гантелей лежа на скамье – изолирующее упражнение для локальной проработки грудных мышц. В отличие от жима, в разведении намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом разводку можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц.

Техника следующая:

1. Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
2. Держите гантели параллельно друг другу и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
3. В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания от гантелей

Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами.

Выполняется следующим образом:

1. Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите их руками, используя закрытый хват. Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать их на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода.
2. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок.
3. Отожмитесь из нижней позиции, напрягая грудные мышцы. Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх. В верхней части можно не разгибать руки до конца.

© Jovan — stock.adobe.com

Пуловер

Данное упражнение можно было отнести и в категорию спины, так как тут активно работают грудные, трицепсы и широчайшие. Но при выполнении пуловера с гантелью поперек скамьи наибольшую нагрузку получают именно грудные.

Порядок выполнения:

1. Нужно лечь поперек скамьи так, чтобы на лавку вы опирались верхней частью спины. Также крепко упирайтесь в пол ногами.
2. Возьмите в руки гантель, поднимите ее на вытянутые руки и на вдохе медленно начинайте опускать за голову. Руки сгибать не нужно, тогда вы практически не будете задействовать трицепс.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение – руки расположены перпендикулярно корпусу.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Упражнения для пресса

Мышцы пресса одинаково хорошо реагируют как на работу с собственным весом, так и на работу в тренажерах или с дополнительным отягощением в виде гантелей. Упражнения для живота для женщин, выполняемые с гантелями, являются более сложной разновидностью базовых упражнений вроде ситапа или скручиваний. Новичкам они не подойдут.

Ситап с гантелей

Ситап – это как раз то упражнение для пресса, которое прекрасно развивает скоростно-силовые качества мышц кора. Выполняется во взрывной манере, при этом нагружается преимущественно верхняя часть прямой мышцы живота. Вариация с гантелей несколько сложнее, так как вовлекает в работу еще и передние пучки дельтовидных мышц.

Выполняется следующим образом:

1. Лягте на пол, полностью выпрямите спину, ноги держите полусогнутыми. Плотно упритесь ступнями в пол. Держите гантель в прямых руках примерно на уровне солнечного сплетения.
2. Начинайте движение корпусом вверх за счет сокращения мышц пресса, делая при этом выдох. Гантель старайтесь немного приподнимать над собой за счет усилий плеч так, чтобы в верхней точке она расположилась над головой в вытянутых руках. Старайтесь как можно меньше округлять поясничный отдел позвоночника при отрыве корпуса от пола, это убережет вас от нежелательных травм.
3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох и возвращая гантель в стартовую позицию.

Скручивания с гантелью

Скручивания с гантелью – вариация классических скручиваний для более продвинутых атлетов, которым не хватает веса собственного тела, чтобы как следует проработать мышцы пресса. Подобный принцип работы можно отнести к любым видам скручиваний: классическим, на наклонной скамье, косым, с поднятыми ногами или на фитболе.

Разберем технику выполнения на примере классических скручиваний с гантелей:

1. Атлет ложится на пол, удерживая гантель в согнутых руках на уровне низа груди. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
2. Начинайте движением корпусом вверх, немного округляя грудной отдел позвоночника и делая выдох. Движение должно представлять именно скручивание, а не подъем корпуса, так нагрузка на пресс будет значительно выше. Ступни и поясницу при подъеме отрывать от пола не нужно. За счет удержания гантели на уровне груди нагрузка будет больше акцентироваться на верхней части пресса.
3. Плавно опустите корпус обратно на пол, делая вдох. Необязательно опускаться до конца, лучше работать в несколько укороченной амплитуде, чтобы держать мышцу под нагрузкой в течение всего подхода.

Упражнения для рук

Все упражнения на бицепс и трицепс связаны с биологической функцией этих мышц – сгибать и разгибать руку. И нет принципиальной разницы, делать ли это с гантелями, штангой или в тренажерах, на биомеханике движения это практически никак не отражается. Девушкам обязательно нужно нагружать руки в рамках своего тренировочного процесса, это приведет мышцы в тонус и поможет соблюдать правильную технику в базовых упражнениях.

Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс можно выполнять поочередно, одновременно двумя руками, с супинацией и без, сидя, стоя, с упором на скамью – вы будете только локально сильнее нагружать ту или иную область двуглавой мышцы плеча. Девушкам, особенно начинающим, все эти тонкости не особенно пригодятся, поэтому мы рассмотрим технику на самом доступном и распространенном примере – сгибания гантелей на бицепс стоя. Выполняются они следующим образом:

1. Возьмите гантели в обе руки. Выпрямите спину, локти максимально прижмите к корпусу. Руки со снарядами держите по бокам от бедер, ладони “смотрят” друг на друга.
2. Делая выдох, согните руки в локте так, чтобы между бицепсом и предплечьем оставался острый угол. В процессе подъема разверните кисти так, чтобы они “смотрели” на вас. Важно не менять положения плеч и локтей во время подъема, иначе нагрузка из бицепса уйдет в локтевые и плечевые суставы и связки. Также не нужно двигать корпус.
3. Плавно опустите гантели вниз, разворачивая их обратно в нейтральный хват. Не разгибайте руки до конца, сразу же начинайте новое повторение.

Подъем гантелей стоя:

© satyrenko — stock.adobe.com

При выполнении сидя исключается читинг – вы не сможете раскачивать корпус и закидывать гантели при помощи спины и плеч. В итоге вес снаряда здесь будет меньше. Еще одна важная особенность – начальное положение рук. Бицепс уже находится в растянутой позиции, поэтому на протяжении всего подхода он не будет отдыхать.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Молотковый хват используется для развития плечевой и плечелучевой мышц. Женщины редко используют данную разновидность упражнения.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Концентрированные подъемы на бицепс

В данной позиции можно прокачать бицепс более изолированно. Никакие другие группы работать не будут, поэтому вес нужен совсем небольшой. Подходит в качестве второго упражнения на двуглавую мышцу плеча.

Порядок выполнения:

1. Сядьте на скамью, расставьте пошире ноги.
2. Возьмите в одну руку гантель, уприте локоть в бедро одноименной ноги.
3. На выдохе согните руку в локтевом суставе, поднимая гантель наверх. В верхней точке сделайте пиковое сокращение на 1-2 секунды.
4. На вдохе подконтрольно опустите снаряд вниз, не разгибая руку до конца, и тут же начните новое повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Французский жим с гантелями

Данное упражнение – полный аналог французского жима со штангой, только, пожалуй, чуть более безопасный для локтей.

Порядок выполнения:

1. Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью.
2. Поднимите руки перед собой и выпрямите их.
3. Теперь чуть наклоните их в сторону головы (не сгибая). Это исходное положение.
4. На вдохе плавно согните руки, опуская гантели.
5. На выдохе разогните руки до конца, но при этом не забывайте, что они должны быть чуть отклонены от вертикали.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разгибания из-за головы с гантелями сидя

Разгибания с гантелей из-за головы сидя – упражнение для развития длинной головки трицепса (как и любое другое движение на трицепс, когда рука разгибается вверх). Здесь важно использовать небольшие веса, чтобы максимально фокусироваться на медленном опускании гантелей вниз – это отлично растянет трицепс и даст ему все предпосылки к росту.

Делается следующим образом:

1. Сядьте на скамью, держа гантель в руках. Поднимите гантель над собой и обхватите гриф гантели большими и указательными пальцами рук, образовав некое кольцо.
2. Плавно опустите гантель вниз, старайтесь прижимать локти как можно ближе к голове. Если вы расставите локти в стороны, нагрузка уйдет из длинных пучков трицепса в медиальные, и упражнение будет ничем не эффективнее, чем разгибания на трицепс в блочном тренажере.
3. Когда вы опустили гантель почти до касания с трапециями, начните поднимать ее вверх.
4. Аналогичным образом можно работать с одной гантелью поочередно.

Разгибания двумя руками:

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Разгибания одной рукой:

© bertys30 — stock.adobe.com

Кикбек

Еще одно отличное упражнение для разнообразия тренировок рук. Его можно выполнять стоя или с опорой о скамью (аналогичным образом опираются при тяге гантели к поясу одной рукой).

Порядок выполнения:

1. Обопритесь о скамью либо встаньте в небольшом выпаде и упритесь свободной рукой в бедро передней ноги (см. картинку ниже).
2. Спина на протяжении всего упражнения должна быть прямая, плечи не округлять. Движение происходит только в локтевом суставе.
3. На выдохе разогните руку, отводя гантель назад.
4. На вдохе плавно и подконтрольно верните ее в исходное положение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для тренировки плеч

Дельтовидные мышцы уникальны тем, что могут выполнять две биомеханические функции: тяговую и жимовую. Этим и следует пользоваться при построении тренировочной программы на плечи.

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями стоя или сидя – изолирующее упражнение для развития средних пучков дельтовидных мышц. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели и держите их по бокам от бедер. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед. Руки и ноги чуть согнуты.
2. Начинайте поднимать гантели в стороны, стараясь расположить их при подъеме таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды локоть находился выше уровня гантели, а мизинец был выше остальных пальцев. Движение не должно быть слишком амплитудным, оптимальнее всего доводить гантели примерно до уровня груди. Не помогайте себе корпусом.
3. Плавно опустите гантели в исходную позицию. Если вы опустите гантели не к бедрам, а выведите их перед собой, нагрузка уйдет из средних пучков дельтовидных мышц в передние.

Еще один полезный совет – не опускайтесь в количестве повторений ниже 15. Махи выполняются достаточно быстро, поэтому, если вы сделаете 8-10 повторов, то потратите на это 10-15 секунд, что мало для качественной проработки мышцы.

Махи стоя:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Махи сидя:

© xalanx — stock.adobe.com

Махи с гантелями в наклоне

Данная разновидность махов нужна для проработки заднего пучка дельт. Именно эта часть отстает у большинства атлетов. Ее достаточно сложно прочувствовать, легко не заметить, что вместо задней дельты вы прокачиваете спину.

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Нагнитесь вперед практически до параллели с полом. Ноги при этом чуть согните. Зафиксируйтесь в этой позиции.
3. На выдохе делайте махи в сторону, стараясь выполнять движение именно за счет дельтовидных мышц. Большой вес здесь не нужен.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию и без отдыха начинайте новое повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще один вариант выполнения упражнения – махи с упором грудью на наклонную скамью:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Махи с гантелями перед собой

Это упражнение нужно для прокачки передней части дельт. Этот же пучок работает и во всех жимах на плечи, но многие девушки их не делают, в этом случае им нужно включить данные махи в свою программу.

Порядок выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
2. Расположите руки на передней части бедер.
3. Плавно поднимите одну руку вперед до параллели с полом. Корпус не раскачивайте, спину держите прямой.
4. Медленно опустите снаряд и начните подъем второй рукой.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Как вариант, можно поднимать одновременно обе руки, не давая дельтам отдыха:

© ruigsantos — stock.adobe.com

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя – базовое упражнение для плеч, преимущественно нагружающее передний пучок. Рассмотрим классическую вариацию этого упражнения, которую рекомендуют к выполнению все квалифицированные тренеры по фитнесу:

1. Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы он был чуть меньше прямого угла. Сядьте на сиденье, поставьте гантели на бедра, после чего поочередно забросьте их на уровень плеч.
2. Начинайте подъем гантелей вверх, стараясь держать локти в одинаковом положении на каждом повторении. Держите снаряды таким образом, чтобы мизинец был выше остальных пальцев. В верхней точке не разгибайте до конца руки.
3. Опустите гантели вниз. Не стоит опускать слишком низко, доводите их примерно до уровня ушей.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения с гантелями на ноги для женщин и девушек должны стать обязательной частью тренировочной программы. С их помощью можно прекрасно нагрузить квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – упражнение для развития передней части бедра. Выполняются так же, как и классические приседания со штангой, нужно держать спину вертикально прямой и стараться не делать наклона вперед.

Техника следующая:

1. Возьмите гантели, полностью выпрямите спину, ноги расставьте чуть шире плеч, носки разверните немного в стороны, взгляд направьте чуть-чуть наверх. Немного отведите таз назад и расположитесь так, чтобы центр тяжести располагался на уровне пяток.
2. Начинайте опускаться вниз, держа спину прямой и делая вдох. Движение должно быть амплитудным, в нижней точке линия бедра должна быть ниже линии параллели с полом. Колени не выводите слишком сильно вперед.
3. Делая выдох и напрягая квадрицепс, встаньте из нижней позиции и примите стартовое положение.

Еще один вариант – гоблет-присед. В этой разновидности берется одна гантель и удерживается перед грудью. В остальном техника аналогична.

Становая тяга с гантелей в стиле сумо

Становая тяга с гантелей в стиле сумо – упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра. От классической становой тяги оно отличается положением ног и спины: ноги мы ставим значительно шире уровня плеч, носки разворачиваем в стороны. Наклон в спине минимальный, стараемся работать только ногами, нагружая ягодичные и приводящие мышцы бедра.

Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантель, выпрямите спину, расставьте ноги шире плеч так, чтобы при опускании чувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. Опускайтесь до максимально возможной, но комфортной точки.
2. Начинайте подниматься в вертикальное положение, делая выдох. Движение должно выполняться за счет работы ног, разгибатели позвоночника работают только в заключительной фазе движения. Если при подъеме вас не заваливает вперед и вы сохраняете спину прямой, значит, вы все делаете правильно.
3. Опустите гантель вниз в том же стиле работы: не наклоняясь вперед и работая внутренней частью бедра. Необязательно ставить ее на пол, можно работать в укороченной амплитуде без паузы внизу.

Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга – упражнение для проработки задней поверхности бедра и ягодичных.

Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели и расположите их на уровне передней части бедра. Немного наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад.
2. Начинаем делать упражнение. Гантели должны опускаться вниз не за счет наклона туловища вперед, а за счет отведения ягодиц назад. Чем амплитуда отведения больше, тем лучше, чувство жжения в ягодицах и бицепсах бедра будет индикатором того, что вы делаете упражнение правильно. Ноги должны быть чуть-чуть согнуты.
3. Вернитесь в исходную позицию, разгибая корпус и пододвигая таз вперед. Не распрямляйтесь полностью в этой точке, чтобы нагрузка не покидала работающие мышцы.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями – упражнение для ног, способное нагрузить как переднюю, так и заднюю часть бедра и ягодицы, всё зависит от того, в какой технике вы его выполняете. Чем короче вы делаете шаг, тем больше работает квадрицепс, чем длиннее – тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять выпады с движением вперед, а не на месте, так вам будет проще «поймать» сокращение нужных мышц и психологически настроиться на то, чтобы отработать подход до конца.

Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели и держите их в опущенных руках по бокам. Спину держите прямой.
2. Сделайте первый шаг. Сразу после того, как вы плотно поставили ступню на пол, согните эту ногу в максимально возможной амплитуде. Колено задней ноги должно почти дотронуться до пола. Следите за положением переднего колена: оно не должно выходить за уровень носка.
3. Разогните ногу, выпрямитесь и сделайте шаг другой ногой по той же схеме.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для икроножных мышц

Подъемы на носки с гантелей

Самый простой вариант прокачки икр – подъемы на носки с дополнительным отягощением. Нужно найти какую-либо платформу, встать на нее на носки и медленно опускаться и подниматься с максимальной амплитудой:

Кроссфит-комплексы

20 Reps of Hell	Выполните 20 отжиманий от гантелей, 20 тяг гантели в наклоне (по 10 каждой рукой), 20 становых тяг с гантелями, 20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую ногу) и 20 жимовых швунгов с гантелями. Всего 6 раундов.
Punisher	Выполните 50 повторений жима гантелей сидя, 50 становых тяг с гантелями, 50 приседаний с гантелями и 50 толчковых швунгов с гантелями. Всего 3 раунда.
Seven	Выполните 7 жимов гантелей лежа, 7 становых тяг сумо с гантелями, 7 подъемов гантелей на бицепс (каждой рукой), 7 приседаний с гантелями и 7 выпадов с гантелями (на каждую ногу). Всего 7 раундов.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Для сильных рук, спины и ног

Итак, вам нужно знать, какие упражнения с гантелями самые лучшие: вы, наконец, очистили старые гантели, чтобы потеть дома. Молодец.

Что ж, упражнения с гантелями — такие же, как хороший ночной сон или горячая чашка чая — это одни из самых простых и лучших вещей, которые мы можем сделать для своего тела. Это простой способ сделать тренировки более сложными и устойчивыми: вы нарастите и укрепите мышцы всего тела.

В то время как простые гантели часто упускаются из виду в пользу гирь или штанги, эксперты говорят, что они могут быть столь же эффективны в наращивании силы. Так что не считайте отсутствие полноценного домашнего тренажерного зала чем-то плохим — пока у вас есть пара гантелей, у вас все в порядке.

Воспользуйтесь нашим тщательно отобранным списком лучших упражнений с гантелями WH , чтобы оживить вашу следующую домашнюю тренировку. Спойлер: есть несколько полезных указателей, если вы прокрутите до конца — от того, как часто тренироваться с гантелями, до того, как лучше всего нарастить мышцы.

---

Попробуйте эти 20 лучших упражнений с гантелями

Мы собрали все упражнения, которые вам нужно знать от трех ведущих тренеров, включая Сэнди Макаскилл из Bootcamp Barry’s в Лондоне, Сару Линдси из Roar Fitness и Дарию Кантор из фитнес-платформы TruBe.Лучше крепкий захват …

Застрял на каком весе гантели использовать? Выбирайте максимально тяжелые, которые по-прежнему позволяют поддерживать хорошую форму. Вот как узнать, что вы поднимаете достаточно.

1 / Напольный пресс

Ребекка Джейкобс

Цели: Печати, трицепсы, плечи

Выполнить: 13-15 повторений

a. Лежа на полу, поставьте колени вверх, а ступни на пол.

б. Держа гантели в каждой руке, держите гантели за плечи. Медленно вытяните руки к потолку и удерживайте их, а затем снова вытяните вес к плечам. Повторение.

2 / RDL

Цели: Квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, кора, широчайшие, трицепсы

Выполнение: 13-15 повторений

a. Встаньте, поставив обе ноги на пол, держа по гантели в каждой руке.

б. Держа ноги прямыми, согнитесь в бедрах, чтобы опустить руки с утяжелением к полу. Подойдите к уровню чуть ниже колена и снова встаньте прямо. При этом сожмите ягодичные и основные мышцы, повторите.

3 / Тяга изгиба

Цели: Спина, ягодицы, бицепсы

Выполнение: 13-15 повторений

a. Встаньте, поставив обе ступни на пол и согнув грудь к ступням. Смягчите колени и вытяните руки, держа в каждой руке по гантели.

б. Сжимая бицепс и трицепс, втягивайте руки внутрь и напрягайте, когда гантели находятся у ваших ребер. Повторение.

4 / Жим от плеч

женское здоровье

Цели: Плечо, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди

Выполнить: 13-15 повторений

a. Встаньте, поставьте ступни на пол и держите две гантели в форме буквы U над плечами.

б. Вытяните руки вверх как можно дальше, медленно и равномерно, и верните гантели выше плеч. Повторение.

Пара гантелей из неопрена, 1 кг

Umi. По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг

UMI amazon.co.uk

Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг

Женское здоровье аргос.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

5 / Боковое поднятие

Ребекка Джейкобс

Цели: Плечи, ловушки

Выполнить: 13-15 повторений

a. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке рядом с собой.

г. Поднимите руки наружу, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не окажетесь в положении T. Вы должны почувствовать, как работают мышцы бицепса.Опустить и повторить.

6 / ягодичный мост

Женское здоровье, Великобритания,

Цели: Ягодицы, пресс, подколенные сухожилия

Выполнять: 13-15 повторений

a. Лягте на спину, согнув колени вверх, положив одну гантель на нижнюю часть живота и бедра.

б. Напрягая ягодичные мышцы и удерживая гантель, чтобы она не упала, поднимите бедра как можно выше к потолку.Задержитесь на три секунды, сжимая мышцы, вернитесь на пол и повторите.

7 / Сплит-приседания

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, бедра

Выполните: 13-15 повторений

a. Держа по гантели в каждой руке, поставьте одну ногу перед другой. Убедитесь, что задняя ступня касается пола только носком.

б. Удерживая колено прямо над лодыжкой и убедившись, что оно не сгибается над пальцем ноги, сделайте выпад вперед и сожмите ягодицы.Опустите заднее колено на пол, пока оно не коснется пола, а затем оттолкнитесь от ступней. Держите спину прямо и смотрите вперед.

8 / болгарский сплит-присед

Ребекка Джейкобс

Цели: Ягодицы, бедра

Дополнительное оборудование: Скамья

Выполнить: 10 повторений на каждую сторону

a. Примите положение для выпада вперед, поставив одну ногу на скамью позади вас, а другую примерно в полуметре перед вами или достаточно далеко, чтобы вы могли упасть в присед.

б. Возьмите гантель и поместите ее под подбородок, как кубок. Удерживая туловище в вертикальном положении, корпус напряженным и бедра перпендикулярно телу, опускайтесь, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным. Держите колено на одной линии с ногой и не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног. Поднимитесь через переднюю пятку обратно в исходное положение.

9 / Renegade row

Ребекка Джейкобс

Цели: Спина, плечи, трицепсы, бицепсы

Выполнение: 15 повторений (одно повторение — тяга на каждую сторону)

a. Встаньте в положение для пресса с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ваша спина прямая, ягодица низко расположенная, ступни на ширине плеч и плечи над запястьями.

б. Держа грудь и бедра квадратными, а пресс напряженным, поднимите гантель назад к нижней части пресса. Положите гантель обратно на пол и повторите с другой стороны.

10 / Русская твист

Ребекка Джейкобс

Цели: Наклоны, пресс

Выполнить: 15 повторений (одно повторение — поворот на каждую сторону)

a. Сядьте на пол или на скамью в положении «V». Напрягите пресс, чтобы устойчиво удерживать эту позицию.

б. Поставив гантель перед собой, медленно поворачивайте талию слева направо. Не торопитесь и не поворачивайте слишком далеко — это будет гораздо эффективнее, если вы будете медленными и контролирующими.

Бюстгальтер Extra High Impact

Коллекция M&S marksandspencer.com

25,00 фунтов стерлингов

Смарт-часы Fitbit Versa для здоровья и фитнеса

Фитбит амазонка.co.uk

107,99 фунтов стерлингов

Классические утяжелители Bala Bangles до щиколотки

Бала thesportsedit.com

57,00 фунтов стерлингов

11 / Приседания с отягощением

Ребекка Джейкобс

Цели: Абс, наклонные

Выполнение: 3 подхода по 15 повторений

а.Лягте на спину, согните колени и прижмите вес обеими руками к груди. Попросите партнера встать на ноги или закрепите его под двумя тяжелыми гантелями — так вы не будете напрягать шею, пытаясь удерживать ноги вниз.

г. Перекатитесь с весом от пола к коленям, затем медленно опуститесь на пол. Это считается одним повторением.

12 / Подъемы на ящик с гантелями

Ребекка Джейкобс

Мишени: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Дополнительное снаряжение: Ящик (в идеале по колено)

Делаем: 10 повторений на каждую сторону

а.Держите гантели в руках ладонями внутрь. Подойдите к ящику правой ногой, надавливая через пятку, чтобы выпрямить ногу. Поднимите левое колено, чтобы встретить правое.

г. Вернитесь на пол левой ногой, а затем правой. Сделайте 10 повторений правой ногой, затем левой ногой еще 10.

13 / Обратные выпады с гантелями

Ребекка Джейкобс

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Выполните: 12 повторений на каждую ногу

a. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа гантель перед грудью. Сделайте шаг назад примерно на два фута и опустите колено на землю (убедившись, что оно не выходит за пределы вашего колена), при этом сохраняя грудь и глядя вверх.

г. Сделайте шаг назад вперед, чтобы встретить другую ногу, затем повторите упражнение со второй ногой.

14 / Сгибание рук на бицепс

Женское здоровье, Великобритания

Цели: Руки

Выполнить: 2 подхода по 12 повторений

а.Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь и руками вниз. Шагните ногами на ширине плеч, упирайтесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.

г. Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх так, чтобы ладонь была обращена вверх. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании.

15 / Махи гантелями

Ребекка Джейкобс

Цели: Подколенные сухожилия, спина, квадрицепсы, плечи

Выполнение: 2 подхода по 20 повторений

a. Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и переместите вес между ног. Как только вес окажется позади вас, с силой напрягите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы махнуть гантелью на уровень груди.

б. Вы не используете руки и плечи для подъема веса; импульс толчка бедра должен качать гантель вверх. В верхней части упражнения напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы как можно сильнее.Затем позвольте весу переместиться обратно между ног и повторите.

16 / Приседания с жимом над головой

Ребекка Джейкобс

Цели: Плечи, ноги, ягодицы

Do: По одной минуте с каждой стороны

a. Держа гантель под подбородком правой рукой, ладонью к груди, отведите вес тела назад через пятки и присядьте.Опускайтесь на 5 секунд, пока ваша ягодица не окажется чуть ниже колен.

б. Вернитесь в исходное положение, сжимая задницу. Поднимите гантель к потолку в жиме над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

17 / Становая тяга в вертикальном ряду

Цели: Ноги, плечи, верхняя часть спины

Do: Одна минута на каждую сторону

a. Держите гантель в правой руке хватом сверху. Держа спину в нейтральном положении, а колени мягкими, поверните талию на шарнире, чтобы отодвинуть бедра назад, и опустите гантель к пальцам ног.

б. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя. Затем потяните гантель к подбородку, локоть в сторону. Опустите его в исходную точку и повторите.


18 / Отжимание в тянущем ряду с отдачей

Цели: Ядро, спина, трицепс

Do: По одной минуте с каждой стороны

a. Возьмите гантель в правую руку, положите левую ладонь на пол и примите положение отжимания. Сделайте 1 отжимание, затем поднимите правую руку к правому бедру, не перенося вес тела.

б. Держа локоть высоко, вытяните гантель за собой по прямой линии, сжимая трицепс, затем верните ее на пол и начните снова сверху.


19 / Подъем передней части раздельного выпада

Цели: Ноги, попа, плечи

Do: Одна минута с каждой стороны

a. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в правой руке ладонью к телу. Держа грудь вверх, шагните противоположной ногой вперед и убедитесь, что колено находится над лодыжкой. Теперь сделайте выпад на 90 °.

б. Поднимите правую руку перед собой ладонью к полу до уровня плеч. Задержитесь, затем вернитесь на бок и повторите подъем рук, оставаясь в выпаде в сете.


20 / Женщина-производитель

Цели: Руки, пресс, ягодицы, ноги

Do: Одна минута на каждую сторону

a. Держа гантель в правой руке, сделайте отжимание, держитесь за верх и потяните правую руку к правому бедру, не перемещая веса тела.

б. Опустите руку на пол, подпрыгните ногами к рукам и встаньте в положение стоя. Согните гантель к плечу, затем надавите на голову. Опустите и повторите, прежде чем дать левой.


---

Хорошо, эти упражнения выглядят великолепно, но можно ли нарастить мышцы только с гантелями?

Короче, ага. «Мышечная гипертрофия — природа роста и увеличения мышц — зависит от многих факторов, и оборудование — лишь один из них», — говорит Хасит Джетва, личный тренер в The Training Room.

‘Гантели способны поднимать большой вес, поэтому они могут сильно перегрузить мышцы. Вы также можете возразить, что при определенных движениях гантели обеспечивают больший диапазон движений, таким образом помогая вам получить хорошее, сильное сокращение и действительно оказывая нагрузку на мышечные волокна, ведущие к росту.’

Конечно, есть и другие факторы, в том числе хорошее питание, но запасаться этими гантелями — хорошее начало.


Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

Сухой белок Whey Less — печенье и сливки

MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

Myprotein мойпротеин.com

35,99 фунтов стерлингов

Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца

белок bulkpowders. co.uk

8,39 фунтов стерлингов

Главное — можно ли дома накачать мышцы с помощью гантелей?

Многие из нас не будут иметь такое же пространство для тренировок дома, какое предоставляет наш тренажерный зал. Но если вы не можете выбраться из дома на тренировку, гантели станут вашей спасительной милостью.«Они работают со всем телом — никакого другого оборудования не требуется», — говорит Марк Фокс, личный тренер The Training Room.

‘Поскольку у вас, вероятно, не будет большого разнообразия весов дома, один из лучших способов тренироваться — комбинировать упражнения в так называемых суперсетах. Если вы выполняете упражнения один за другим, это усложняет ваше тело ». Например, 8-12 повторений тяги в наклоне, за которыми сразу следует 8-12 повторений приседаний с гантелями, а затем 60-90 секунд восстановления перед переходом к новым упражнениям составляют суперсет.


Ой, а как часто нужно тренироваться с гантелями?

«Через день — то есть три-четыре раза в неделю — более чем достаточно для наращивания мышц и изменения формы тела, если вы используете подход всего тела», — говорит Марк. Вызов принят.

---

Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.


Лорен Кларк Лорен — лайфстайл-журналист с более чем четырехлетним опытом работы в электронной и журнальной среде.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 лучших упражнений с гантелями для домашней тренировки с гантелями для всего тела

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или вспотеете дома, гантели — ваш лучший друг. Зачем? Их легче освоить, чем гири, и они сложнее, чем упражнения с собственным весом, что делает их универсальными инструментами для наращивания силы всего тела.

Более того, они являются ответом на самые распространенные проблемы, когда дело доходит до инструментов для упражнений. Не хватает места для домашнего тренажерного оборудования? Гантели. Испугались штанги? Гантели. Не хотите сочетать шесть разных опор за одну тренировку? Гантели.

Когда дело доходит до размера груза, выберите вес, который трудно поднять (но все же выполнимый) в ваших последних двух-трех повторениях. Гантели от 10 до 20 фунтов — хорошее начало в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Но не стесняйтесь увеличивать или уменьшать масштаб, пока вы достигаете этой сложной точки в конце каждого подхода.

Независимо от того, новичок ли вы в силовых тренировках или опытный в силовом отделе, вы можете создать тренировку с гантелями, которая бросит вызов каждой мышце, если у вас есть солидный выбор движений, из которых можно тянуть! Считайте эти выбранные вручную упражнения с гантелями вашим любимым помощником для тренировок с гантелями всего тела, которые вы можете выполнять практически где угодно.

Меняйте местами новые движения верхней и нижней части тела, чтобы сохранять свежесть, или поиграйте со своим темпом (подумайте о замедлении движений на вниз), чтобы ваши любимые движения были сложными. В любом случае, у вас есть ожог всего тела!

Необходимое оборудование: гантелей

Время: 30 минут

Инструкции: Выберите три упражнения для нижней части тела и три упражнения для верхней части тела. Выполните по 12 повторений каждого, отдыхая 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Когда вы закончите все шесть движений, отдохните одну минуту, затем повторите три раунда.

---

1. Жим от груди до приседаний

Проработанные мышцы: грудь, ядро, ягодицы, ноги

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите одну гантель обеими руками. Одновременно широко вытяните ноги и выжмите гантель прямо перед корпусом. Вернитесь, чтобы начать. Затем опустите тело в присед и вытяните руки с гантелями к полу. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Сядьте ягодицами во время приседаний; Ничего страшного, если колени переходят пальцы ног!

---

2. Боковые приседания


Проработанные мышцы: ягодиц, ног, сердечника

Практическое руководство: Старт в положении стоя, ноги широко расставлены, носки слегка вытянуты, гантели в обеих руках.Согните правое колено и сместите бедра назад, когда вы наклоняетесь корпусом вправо, обхватывая правую ногу гантелями. Когда вы вернетесь в положение стоя, держите голову и грудь вверх, спину ровно. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Сядьте попой назад и держите колени на одной линии под головой.

---

3. Жим гантелей с качелями

Проработанные мышцы: плечи

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гантели, левая рука вытянута прямо над головой, бицепс за ухом, правая рука согнута, локоть узкий, вес на уровне плеч . Поменяйте положение рук так, чтобы правая рука жала прямо над головой, а левая сгибалась, затем поверните назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Подоткните копчик и надавите на пупок, чтобы задействовать корпус.


---

4. Дровосек на полуколеннике

Проработанные мышцы: ядро, плечи

Практическое руководство: Старт в полуколененном положении с правой ногой вперед и левой ногой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, держа гантель над головой между руками (вместо лекарства мяч как на фото здесь).Быстро перенесите вес по диагонали через тело, пока он не окажется перед левым бедром. Держите туловище прямо, плечи и бедра обращены вперед. Медленно поднимите мяч в исходное положение. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Держите туловище на уровне бедер, подверните копчик и сожмите ягодицы.


---

5. Изометрический выпад

Проработанные мышцы: ноги

Практическое руководство: Начните в разделенной стойке с правой ногой вперед и левой ногой назад с руками по бокам с гантелями.Сгибайте колени и нижнюю часть тела до тех пор, пока ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, при этом сгибая руки и соприкасаясь с отягощениями перед грудью. Удерживайте до 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Держите туловище и бедра друг над другом и сжимайте ягодицы, чтобы стабилизировать таз.

---

6. Сгибание молотком

Проработанные мышцы: бицепс

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь прямо, держа пару гантелей по бокам.Ладони должны быть обращены внутрь. Не двигая руками, согните руки в локтях и поднимите тяжести к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение.

Совет от профи: Постарайтесь не торопиться! Держите их медленными и контролируемыми, сжимайте бицепсы сверху.

---

7. Становая тяга с гантелями

Проработанные мышцы: спина, ягодицы, ноги

Как выполнять: Держа гантели в руках перед бедрами ладонями к телу, начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад и согните талию, чтобы опустить гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

Профессиональный совет: Подвешивайте бедра, а не поясницу (подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, а не вниз), и держите гантель как можно ближе к телу.

---

8. Становая тяга гантелей на одной ноге с опорой

Проработанные мышцы: спина, ягодицы, ноги, ядро ​​

Как выполнять: Встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке, ладонью к бедру и левой рукой рядом. Отведите правую ногу назад за корпус, приподнимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к полу для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед и согните бедра на шарнирах (сохраняя спину ровной), чтобы опустить вес к полу. Заезжайте на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Подумайте о том, чтобы отвести бедра прямо назад (не вниз), пока туловище не станет примерно параллельно полу. Бедра никогда не должны опускаться ниже колен.

---

9. Приседания с гантелями и чашкой

Проработанные мышцы: ноги, ягодицы, ядро ​​

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель перед грудью, локти направлены в пол.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Сядьте попой, как будто опускаетесь в кресло, и держите сердцевину плотно.

---

10. Разгибание трицепса лежа над головой

Проработанные мышцы: трицепс

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Держите легкие гантели в каждой руке (или гантели среднего размера между ними) и вытяните руки вверх над плечами, ладони смотрят друг к другу.Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руки в локтях, чтобы отвести вес к полу, близко к вискам; сделайте паузу, затем медленно верните гири над головой. Это одно повторение.


Совет для профессионалов: Держите плечи и предплечья неподвижными и двигайте только предплечьями.

---

11. Шаг вперед

Проработанные мышцы: ноги, ягодицы, ядро ​​

Как выполнять: Начните стоять лицом к скамейке или лестнице с гантелями в каждой руке. Шагните правой ногой на скамейку или ступеньку, надавите пяткой, чтобы встать. Подтяните левое колено к груди вверху. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение.

Профессиональный совет: Держите сердечник плотно, а движения сохраняйте медленными и контролируемыми. Держите как можно больше веса на неработающей ноге.

---

12. Попеременный жим гантелей на полу

Проработанные мышцы: грудь

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят друг на друга. Это ваша исходная позиция. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока левый локоть не коснется земли. Плечо должно образовывать угол 45 градусов с телом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите с правой стороны. Это одно повторение.

Наконечник Pro : Держите нижнюю часть спины прижатой к полу и вставьте сердечник.

---

13.Отдача на трицепс с гантелями

Проработанные мышцы: трицепс

Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине двух кулаков, согнутые в коленях. Слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке, а локти согнуты под углом 90 градусов. Жмите гантели назад и вверх, чтобы выпрямить руки и сжать трицепсы. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Держите плечи неподвижно и прижатыми к телу.

---

14.Половина подъема до отжиманий

Проработанные мышцы: плечи, руки, ядро ​​

Практическое руководство: Лягте лицом вверх, левой ногой и рукой прямо на полу под углом 45 градусов от тела. Согните правое колено и поставьте ступню на коврик. Держите гантель правой рукой за грудную клетку (локоть согнут и прижат к груди). Это ваша стартовая позиция. Жмите вес прямо вверх, чтобы вытянуть руку над грудью. Не сводя глаз с гантели, надавите на левую ладонь и перекатитесь через позвоночник, чтобы сесть.Теперь оторвите бедра от пола и переверните тело в положение высокой планки, не отпуская веса. Выполните одно отжимание, затем переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Думайте о перекатывании в сторону, а не о хрусте. Держите лопатку утяжеленной руки прижатой назад и вниз.

---

15. Жим приседаний с поворотом

Проработанные мышцы: ягодицы, ноги, кора, плечи

Как выполнять: Держите гантели на уровне плеч, согнув локти и ладони друг к другу.Сядьте бедрами назад и опуститесь в положение на корточках. Оттолкнитесь от ног, чтобы снова подняться, нажмите на гантели над головой и поверните туловище в сторону. Опуститесь обратно в присед, затем повторите пресс и скрутите в противоположную сторону. Это одно повторение.

Профессиональный совет: Поворачивайте бедра, чтобы повернуть, и удерживайте плечи и корпус на одном уровне с ними, чтобы избежать перекручивания в пояснице.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30 упражнений с гантелями для улучшения вашей спортивной игры

Если вы хотите повысить уровень тренировок, подумайте о гантелях. Упражнения с гантелями обеспечивают отличную тренировку всего тела в компактном пространстве.

Да, мы сказали, что отличная тренировка , а не просто несколько приличных упражнений для рук. Читайте дальше, чтобы избавиться от зомбирования этого режима тренировок с помощью 30 новых потрясающих упражнений с гантелями.

1. Румынская становая тяга с гантелями

Эта разновидность становой тяги обязательно понравится подколенным сухожилиям (или накажет их).

Стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног обращены вперед, гантели по бокам, сместите бедра назад и слегка согните колени, опуская гантели к полу (держите их под углом к ​​ногам).

Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, опуская вес до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в положение стоя, обязательно напрягая ягодицы и подколенные сухожилия по пути вверх.Это один!

2. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

Эта тяга сложнее, чем кажется, но стоит усилий. Начиная с ног на ширине плеч и гантелей по бокам, перенесите вес на 1 стопу и слегка согните колени. Наклонитесь вперед, поднимая противоположную ногу прямо позади себя.

По мере того, как вы выходите вперед, перемещайте гантели по бокам прямо над поставленной ногой. Вернитесь в положение стоя, опуская заднюю ногу при подъеме.Гантели должны вернуться по бокам бедер.

3. Держите гантель и жмите

Не берите эту гантель в прачечную! Присядьте на корточки и держите по гантели в каждой руке за пределами щиколоток ладонями к ногам. С вертикальными голенями и нейтральным позвоночником переместитесь вверх в положение стоя, вытягивая гантели вверх.

Затем с силой подтолкните гантели к плечам бедрами и ногами. Когда вы входите в ловлю, слегка присядьте, чтобы перенести вес на плечи нейтральным хватом (ладони обращены к телу).

Взрывайте гантели над головой. Опустите гантели обратно вниз.

4. Рывок гантели одной рукой

Встаньте в позицию широкого приседания, держа гантель в правой руке перед коленями. Поднимите гантель, держа ее близко к телу, и поднимите ее бедрами. Когда гантель достигнет уровня груди, полностью вытяните ноги.

Присядьте назад так, чтобы ваше тело находилось под гантелью. Поднимите гантель над головой в положение полного упора.Это должно быть одно быстрое движение. Думайте взрывно!

5. Русские качели с гантелями

На детской площадке ничего такого нет. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели обеими руками перед собой. Поднимите гантель назад между ног, затем вытолкните бедра вперед, чтобы переместить гантель вверх примерно на высоту плеч.

Несмотря на то, что это упражнение называется махом, все это упражнение выполняется для бедер и ягодиц.

6. Тяга гантелей вверх

Пора вставать на цыпочки! Встаньте прямо, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч.Держите гантели прямо перед коленями ладонями внутрь, сохраняя нейтральное положение позвоночника грудью вверх.

Держа руки прямыми, взорвитесь вверх, полностью разогнув бедра, колени и лодыжки, одновременно поднимая плечи. Затем потяните гантели к верхней части груди, ближе к телу, держа локти немного выше запястий.

7. Приседания с гантелями спереди

Снимите напряжение со спины. Начните с ног на ширине плеч, держа гантели на плечах нейтральным хватом и локтями вверх.Затем повернитесь назад, держа спину прямо, как будто вы сидите на воображаемой скамейке (давай, работай с нами здесь).

Опустите корпус так, чтобы бедра оказались ниже колен. Завершите движение, двигаясь через бедра, когда вы вернетесь в положение стоя.

8. Приседания с гантелями и пистолетом

Это упражнение не для слабонервных (так что, новички, сначала попробуйте его без гантелей). Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантели боком. Вытяните левую ногу перед собой и присядьте на правой ноге, двигая гантель прямо.

Полностью опускайтесь (мы имеем в виду все вниз), пока ваша задница не коснется вашей лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с обеих сторон.

9. Болгарское сплит-приседание с гантелями

Приседайте так, что штаны чуть не раскроются! Держите гантели в каждой руке. Поставьте левую ногу на скамью и поставьте правую ногу на пол, приняв широкую раздельную стойку.

Выпад прямо вниз, сохраняя прямую переднюю ногу и твердый позвоночник. Опускайтесь до тех пор, пока ваше колено не зависнет над полом, затем вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.

10. Выпад с гантелями в стороны

Чувствуете себя немного боком? Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями по бокам, сделайте большой шаг в сторону левой ногой, отталкивая бедра назад и опускаясь в положение глубокого выпада.

По мере того, как вы опускаетесь, опустите гантели прямо на пол так, чтобы ваша грудь касалась вашего левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с обеих сторон.

11. Комбо подъема гантелей вверх и обратных выпадов

Добавьте немного бодрости в шаг вверх.Встаньте на расстоянии 6 дюймов от скамьи с гантелями в каждой руке. Поднимаясь, поставьте всю левую ногу на скамью. Проедьте через левую пятку, поднимая правую ногу на высоту бедра.

Опуститесь в исходное положение и сделайте шаг левой ногой в глубокий выпад. Обязательно держите правое колено над лодыжкой под углом 90 градусов. Повторите это упражнение с обеих сторон.

12. Гиперэкстензия гантелей на 45 градусов

Девиз здесь: расслабьте спину, задействуйте ягодицы. Найдите тренажер GHD и из исходного положения наклонитесь, согнув бедра до упора.

Возьмите гантель и поместите ее под подбородок так, чтобы она выглядела как галстук-бабочка. Расслабьте все мышцы спины и подтянитесь ягодицами. Подойдите к небольшому перерастяжению, затем вернитесь в исходное положение.

13. Жим гантелей с пола

Кто сказал, что для жима нужна скамья? Лягте на спину, поставив ступни на пол и по гантели в каждой руке. Расположите гантели на плечах и упритесь локтями в пол. Тянитесь прямо вверх, держа гантели прямо над головой.Вернитесь в исходное положение.

14. Жим гантелей поочередно

Сложный поворот в классике. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Удерживая гантели с внешней стороны плеч, поочередно нажимайте правую гантель вверх и обратно вниз, затем левую.

Это упражнение также заставляет вас напрячь мышцы кора для стабильности — бонус!

15. Пуловер с гантелями

Раскройте свои крылья, проработав переднюю зубчатую мышцу, мышцу, которая обнимает ваши ребра.Примите положение на столе, поставив плечи на скамью, а ступни — на пол. Затем возьмите гантель за один конец обеими руками прямо над головой, задействуя ягодицы и мышцы спины.

Опускайте гантель по дуге за головой, пока не почувствуете хорошую растяжку. Верните гантель в исходное положение.

16. Подъем гантелей в наклоне

Гарантированно выпустить зверя! Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваше тело было расположено чуть выше параллели, держа гантели в обеих руках ладонями внутрь.

Поднимите гантели прямо до уровня плеч, затем опустите обратно в исходное положение. Повторите это упражнение с обеих сторон.

17. Тяга гантелей к груди

Готовы нырнуть? Лягте лицом вниз на наклонную скамью, опираясь на пальцы ног. Держите пару гантелей прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу.

Затем потяните гантели вверх к груди, хорошо сжав мышцы верхней части спины. Опуститесь обратно вниз и продолжите гребку.

18. Подъем гантелей в наклоне назад

Не отбрасывайте их. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно земле, держа пару гантелей прямо вниз, ладонями внутрь.

Затем, слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны так, чтобы локти были выше плеч. Вернитесь в исходное положение.

19. Тяга гантелей вверх

Они вернут вас к берегу.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте перед собой пару гантелей.

Повернув ладони к телу, потяните гантели вверх по передней части тела к верхней части груди, удерживая локти немного выше плеч.

20. Подъем на заднюю дельту лежа на животе

Дельта, дельта, дельта, мы можем помочь тебе, помочь тебе, помочь тебе! Лягте лицом вниз на наклонной скамье, поддерживая свой вес на носках. Держите гантели прямо перед собой ладонями внутрь.Поднимите гантели в стороны и назад, слегка сгибая руки, когда они поднимаются.

21. Боковой подъем бокового наклона

Сядьте боком на наклонной скамье, положив левый бок на скамью. Возьмите гантель в правую руку вниз с правого бока, затем поднимите ее прямо над головой выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с обеих сторон. Повторите с другой стороны.

22. Жим гантелей плечом к плечу

Держите гантель в правой руке, положив ее на верхнюю часть плеча.Нажмите прямо вверх, затем опустите руку. Повторите то же самое с другой рукой. Это 1 повторение!

23. Сгибание рук «паук» с гантелями

Упражнение, достаточное для Питера Паркера, несомненно, немного выпукнет в этих бицепсах.

Лягте лицом вниз на наклонной скамье, опираясь на пальцы ног. Держите пару гантелей прямо перед собой ладонями наружу. Поднимите вес до полного сокращения, не раскачиваясь вперед-назад — изоляция, детка!

Вернуться в исходное положение.Хотите немного изменить это? Чередуйте левую и правую стороны для завивки паучьими локонами одной рукой.

24. Сгибание бицепсов на наклонной скамье с гантелями

Сделайте дополнительное сжатие. Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов с гантелями с каждой стороны (ладони обращены к бедрам). Сгибайте обе гантели одновременно до полного сжатия. Избегайте раскачивания веса вверх для инерции, что определенно не так просто, как кажется.

25. Гантель для дробления черепа

Название упражнения говорит само за себя, поэтому обязательно следите за ним: лягте лицом вверх на скамейку, поставив ступни на пол и прижав спину вниз.С гантелями в каждой руке поднимите руки прямо вверх (ладони смотрят друг на друга).

Затем, сгибаясь только в локтях, опустите груз до ушей, заканчивая под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

26. Ряд отступников

Джеймс Дин, вероятно, делал это во сне. Примите позу отжимания, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, расположенной ниже груди.

Затем потяните правую гантель к косым мышцам, удерживая ее близко к туловищу.Опустите гантель обратно и повторите с левой стороны. Делайте повторения с каждой стороны попеременно.

27. Наклон гантели над головой в сторону

Хорошо растянитесь. Держите гантель над головой обеими руками. Не скручивая верхнюю часть тела, наклоняйтесь к правой стороне, пока не почувствуете хорошее растяжение левой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон — и считайте, что вы измотаны!

28. Гантель Русская скрутка

Сядьте на гимнастический коврик с гантелями в каждой руке.Вытяните гантели перед собой, затем опустите их на правый бок, двигая только руками. Скручивания в позвоночнике — большой запрет! Сдвиньте их до упора влево, сохраняя твердость позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Повторите для повторений.

29. Ветряная мельница с гантелями

Готовы почувствовать там воздух? Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, и нажмите гантель над головой с правой стороны. Немного поверните ступни влево.

Наклоните туловище вперед, удерживая гантель прямо над головой, пока ваша нижняя рука не коснется пола.Сосредоточьте взгляд на гантели, чтобы оставаться в равновесии. Вернитесь в исходное положение и повторите для повторений.

30. Рубить по дереву с гантелями

Пол Буньян кое-что знал об этом. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а гантель выставьте перед собой. Приседайте с вращением вправо, чтобы опустить гантель к правой ноге.

Поднимите гантель вверх, держа руки перед собой. Сделайте выпад влево, поднимая руки вверх влево. Повторите для повторений.

Эти 31-дневные упражнения с гантелями тонизируют и укрепляют все ваше тело.



Сейчас март, а это значит, что весна официально не за горами (а пляжный сезон стремительно наступает). Вот почему в этом месяце мы сосредоточимся на силовых тренировках.

Укрепление мышц помогает наращивать мышечную массу, что помогает сжигать жир. Рекомендации по физической активности для американцев, опубликованные Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.Как персональный тренер, я рекомендую своим клиентам регулярно включать силовые тренировки в свои распорядки для достижения двух основных целей: наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Тренировка в этом месяце сосредоточена на 15-минутных упражнениях, которые легко уместить в плотный график и для которых требуется только набор гантелей.

Структура тренировки

Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы провести все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на разные группы мышц (т. е. день ног, день руки и т. д.) ваши результаты будут аналогичными. Чтобы сделать эти ежедневные тренировки быстрыми 15 минут, мы разделили части тела на три различных режима:

По мере того, как идет месяц, упражнения прогрессируют, что, как вы заметите, отмечается увеличением количества повторений в календаре. . Я рекомендую вам взглянуть на тренировки на неделю и спланировать их в соответствии со своим расписанием. Если вы знаете, что завтра будете более заняты, чем сегодня, вы можете объединить обе тренировки в одну (т. Е.выполняйте упражнения для верхней и нижней части тела в один день), чтобы вы могли просто выполнить одну тренировку и пропустить ее на следующий день.

Месячная тренировка с гантелями

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или в машине для удобства. Помните, что это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки! Приведенный ниже календарь является рекомендуемым расписанием, но его можно изменять в зависимости от времени, которое у вас есть каждый день, поэтому при необходимости корректируйте свои рабочие дни и дни отдыха.

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Нижняя часть тела

День 3: Core

День 4: Отдых

День 5: Нижняя часть тела

День 6: Отдых

День 7: Верхняя часть тела

День 8 : Отдых

День 9: Core

День 10: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела

День 11: Отдых

День 12: Core

День 13: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела (12 повторений)

День 14: Отдых

День 15: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела + Core (12 повторений)

День 16: Отдых

День 17: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела (15 повторений)

День 18: Core

День 19: Отдых

День 20: Комбо

День 21: Отдых

День 22: Комбо и Core

День 23: Отдых

День 24: Комбо + Core в (12 повторений)

День 25: Отдых

День 26: Комбо + Core в (12 повторений)

День 27: Отдых

День 28: Комбо + Core в (15 повторений)

День 29: Отдых

День 30: Комбо + Core в (15 повторений) ps)

День 31: Отдых

Инвентарь: Гантели

Я рекомендую начинать с 5-фунтовых гантелей. Если это кажется слишком легким и вы можете поддерживать правильную форму с более тяжелыми весами, вы можете подняться до 7 фунтов, а в конечном итоге и до 10 фунтов. Я лично ограничиваю вес своих клиентов 10 фунтами, потому что они стремятся к более гладким и подтянутым мышцам. Для силовых упражнений на нижнюю часть тела и основных упражнений вам понадобится только вес вашего тела.

1. CAP Barbell Черные неопреновые гантели

2. Шестигранные гантели с покрытием CAP Barbell

Набор упражнений

Верхняя часть тела

Сгибания рук на бицепс

Встаньте, слегка согнув колени; возьмитесь за пару гантелей по одной в каждой руке.Положите руки по бокам. Затем прижмите локти к бокам, плечи назад и согните вес к плечам в сгибание бицепса. Медленно опускайтесь. Повторить 10 раз.

Тяга в наклоне

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поверните вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте гантелям свисать по бокам, а затем прижмите локти к бокам и потяните гири вверх к груди.Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Повторить 10 раз.

Жим над головой

Для начала удерживайте гантели в стойке ворот так, чтобы грузы были на одной линии с ушами. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Слегка надавите на гири над головой перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не наклоняя голову вверх. Затем верните их в исходное положение.Повторите это 10 раз.

Разгибание в стороны

Начните с опущенными руками по бокам, удерживая гантели. Затем выдохните, разводя руки в стороны на высоту плеч. Убедитесь, что трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины / шеи) не сводятся к вашим ушам. Держите эти мышцы расслабленными. Затем опустите руки обратно в исходное положение по бокам. Повторите это 10 раз.

Разгибание трицепса

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях.Возьмите гантели в каждую руку и позвольте рукам свисать в стороны. Поднимите талию вперед так, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните тягу, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в неподвижном состоянии, поднимите и верните тяжести к небу в трицепс, работая над верхней частью спины и тыльной стороной рук. Вернитесь в положение тяги и затем отпустите руки. Проделайте это 10 раз.

Нижняя часть тела

Приседания

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, подтягивая морду к позвоночнику. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать на выдохе, напрягая ягодицы. Повторить 10 раз.

Выпад в сторону

Сделайте шаг правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде держитесь за талию и обязательно задействуйте корпус! Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите в землю. Держите плечи расслабленными. Затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед

Расставив ноги на расстоянии бедер, шагните правой ногой вперед и согните правое колено под углом 90 градусов. Следите за правым коленом над правой лодыжкой. Согните левое колено к земле. Затем надавите на правую пятку, возвращаясь в центр. Повторите 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой.

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подниматься к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху. Затем опустите ногу обратно к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Приседания с подъемом ног в стороны

Вытяните ступни на расстояние бедер.Согните колени и присядьте на корточки (как будто вы сидите в кресле), а затем надавите пятками, чтобы подняться. Поднимаясь, поднимите правую ногу вправо и поднимите ее до бедра. Ногу держите прямо. Затем верните правую ногу в центр и сразу же приседайте. Повторите это 10 раз, когда правая нога делает подъем ноги после каждого приседа, а затем повторите 10 раз, когда левая нога делает подъем ноги после приседа.

Core

Боковые скручивания стоя

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гантели в каждой руке.Протяните правую руку к потолку, а левой повесьте рядом. Наклоните таз так, чтобы поясница не выгибалась, а морда тянулась к позвоночнику. Затем сожмите правый локоть и подтяните правое колено к локтю. Это прорабатывает правую часть талии. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Диагональный крест стоя

Держа одну гантель обеими руками, вместе вытяните руки вверх к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо.Затем потяните гантель вниз к правому колену, прижимая правое колено по диагонали к телу, чтобы встретить вес в центре. Прикоснитесь руками к правому колену, затем снова поставьте правую ногу вниз, а руки вверх влево. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Комбинации

Эти упражнения объединяют два движения — упражнение для ног и упражнение для верхней части тела — в одно упражнение. Для них требуется пара гантелей, и они позволят вам получить больше отдачи от затраченных средств с течением времени.Повторите эту процедуру трижды.

Приседания с сгибанием рук на бицепс

Держа по одной гантели в каждой руке, опустите вниз в присед. Когда вы отжимаетесь от приседа к стоянию, согните руки вверх в сгибание бицепса. Повторите это 10 раз.

Боковой выпад в тягу в наклоне

Возьмите по одной гантели в каждую руку и сделайте шаг вправо, сгибая правое колено в боковом выпаде. Оставайтесь в боковом выпаде, пока руки свисают впереди. Отсюда подтяните локти вверх к бокам и потяните вес вверх к груди, выполняя тягу.Сожмите лопатки вместе. Затем отпустите руки и надавите через правую пятку, чтобы отжать их к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед в жим над головой

Сделайте шаг вперед в выпад с двумя коленями под углом 90 градусов. Удерживая это положение, поднимите гантели в стороны под углом 90 градусов, создав форму стойки ворот с грузами на уровне ушей, затем прижмите их к потолку, выполняя жим над головой.Опустите руки в стороны и вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой ногой, а затем 10 раз с левой ногой.

Становая тяга на одной ноге с отягощением в боковом разгибании

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге; Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, чтобы весы были направлены к полу, позволяя левой ноге подниматься к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем опустите ногу обратно к земле и поднимите туловище по центру. Подойдя к центру, вытяните руки в стороны в сторону разгибания. Повторите это 10 раз справа, а затем 10 раз слева.

Приседания с разгибанием трицепса в боковом подъеме ног

Возьмите по одной гантели в каждую руку и опустите ее в присед, прижав локти к бокам. В положении на корточках вытяните руки назад в разгибание на трицепс. Освободите руки, надавливая на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.Затем отведите правую ногу в сторону, чтобы выполнить подъем ног в стороны. Вернитесь в центр. Повторите это 10 раз с подъемом правой ноги, а затем 10 раз с подъемом левой ноги.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ МАРШРУТЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Руководство по фитнесу для женщин по упражнениям с гантелями

Увлечения фитнесом приходят и уходят, но если вы ищете тренировку, которая улучшает результаты, эти упражнения с гантелями, используемые в методе Налини, предлагают серьезные преимущества.Этот интенсивный распорядок, который уже стал хитом в Штатах, станет следующим большим достижением в фитнесе.

Метод Налини (названный в честь мамы Рупы), разработанный в Нью-Йорке профессионалом в области фитнеса Рупой Мехтой, представляет собой сложное сочетание восточных и западных практик. «Он сочетает в себе умственную и физическую подготовку для общей тренировки тела и разума», — говорит Рупа. И это дает заметные результаты всего за несколько сеансов.

Предпосылка довольно проста: нет необходимости в модном снаряжении или изнурительном оборудовании, это тренировка без излишеств с минимальным оборудованием.Вес остается низким (новички начинают с крошечного 1 кг, а продвинутые — до 5 кг), а количество повторений велико для работы с мышцами до утомления. Основное внимание уделяется повышению гибкости и равновесия, а также повышению выносливости и энергии при формировании телосложения танцора. Подтяжка и тонус помогут свободные веса.

«В конечном счете, физический и эмоциональный вес идут рука об руку, и, достигнув баланса между ними, вы можете жить своей счастливой и здоровой жизнью», — объясняет Рупа.

Хотите попробовать эти упражнения с гантелями? Выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю, чтобы снять стресс, улучшить скульптуру и стройность всего тела.

Комплект, который вам понадобится: 2 гантели по 1-5 кг

Ягодичный мост




Новичок: подходов 1 повторение 20 Вес 1,5 кг
Промежуточный: подходов 1 повторение 20, последнее удержание повторений в течение 3 секунд Вес: 2-3 кг
Продвинутый уровень: Подходы 1 повторение 20 подъемов на подушечки стоп, последнее повторение удерживайте в течение 10 секунд Вес: 4-5 кг

Тренированные области: Нижняя часть, икры

Лягте на назад и поместите два груза на бедра, удерживая их руками.Согните ноги в коленях, поднимая ступни к ягодицам. Поднимая ягодицы, изгибайте нижнюю часть позвоночника к потолку, подтягивая таз вверх, но при этом большую часть спины удерживайте на полу. Сделайте движение маленьким и изолированным, чтобы эффективно воздействовать на зад.

Подруливающее устройство для полевых ворот




Начинающий: Повторений 20 Вес: 1-2 кг
Средний уровень: Повторений 20 Вес: 2-3 кг
Продвинутый: Повторений 20 повторений 20 импульсов Вес 4-5 кг

Площадь тренировки: Плечи

Держа гантели в каждой руке, поднимите руки на высоту плеч, сгибая руки в локтях под углом 90º, ладони смотрят вперед.Держа грудь открытой, корпус напряженным, локти отведены назад, прижимайтесь к потолку, а затем опускайтесь обратно в исходное положение. Если вы чувствуете напряжение в шее или спине, переходите на более легкие веса.

Боковой изгиб гантелей




Новичок: Повторов по 10 с каждой стороны
Средний уровень: Повторов по 15 с каждой стороны
Продвинутый: Повторов по 20 с каждой стороны

Тренированный участок: 3 9 Наклонных наклонов

13 Поместите пару гантелей друг на друга, чтобы образовалась буква X, и возьмите их в правую руку, положив руку на бок. Убедитесь, что ваши ступни шире бедер, а левую руку заведите за голову. Слегка наклоните копчик вперед, держите грудь открытой и приподнятой, затем наклонитесь вправо на два счета, а затем вернитесь в центр на два счета, используя верхнюю часть тела. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой. Сохраняйте правильную осанку.

Эта статья впервые появилась в журнале «Фитнес для женщин».

10 лучших упражнений на верхнюю часть тела для женщин

Силовые тренировки являются важным компонентом любой тренировки, особенно для женщин.Как мы обсуждали ранее, существуют различные преимущества силовых тренировок для женщин, которые выходят за рамки определенных мышц и наращивания силы. Но часто бывает неправильное представление о поднятии тяжестей, многие женщины считают, что это заставит вас набрать массу и выглядеть мужественно. Это заблуждение привело к тому, что многие женщины пренебрегают или не тренируют свою верхнюю часть тела так же сильно, как и нижнюю часть тела. Всем нужны подтянутые ноги, круглая попа, а руки и спина ?! Им тоже нужна любовь!

Мы здесь, чтобы рассказать вам, почему вы должны начать регулярно тренировать верхнюю часть тела и даже предложить вам 10 наших любимых упражнений для подтянутых рук, спины, плеч и груди.Замечательно то, что они подходят для всех уровней подготовки и подходят для домашнего использования, поэтому вы можете безопасно тренироваться дома или в тренажерном зале!

Преимущества силы верхней части тела

Тренировки верхней части тела важнее, чем вы думаете. Регулярные тренировки рук, груди, спины и плеч делают вашу верхнюю часть тела сильной, придают четкость мышцам и другие преимущества, о которых вы, возможно, даже не думали!

Помогает улучшить осанку

Большой процент людей работает за столом и часто сгорбился за компьютером или за рулем.Это может привести к ослаблению задней цепи. Задняя цепь — это все мышцы, идущие от вашей задней части, так что мышцы от головы до ступней. Он играет огромную роль в повседневных задачах, таких как подбирать предметы с пола, прыгать, садиться, вставать … вы называете это! Так что, если у вас нет сильных мышц спины, ваши лопатки не будут отведены назад, удерживая вас в вертикальном положении, вместо этого вы будете сутулиться 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

К счастью, это легко исправить — силовые тренировки! Регулярная проработка спины (и всех других мышц верхней части тела) может помочь улучшить вашу осанку.Это также может помочь укрепить ваш корпус, что поможет вам сидеть прямо!

Дайте импульс тренировкам

Сильная верхняя часть тела может даже помочь вам преуспеть в других областях тренировок! HIIT-тренировки и круговые занятия часто включают в себя множество упражнений, требующих силы рук, спины, груди и плеч. Несколько примеров упражнений HIIT, требующих полной силы тела, — это планка, альпинисты, отжимания. Так что для того, чтобы хорошо выступать и получать максимальную отдачу от этих типов тренировок, важно иметь прочную базу!

Это также важно для тренировок на выносливость, таких как езда на велосипеде и плавание. Велосипедистам нужны сильные плечи, чтобы их тело могло располагаться на руле, их руки и плечи обычно принимают на себя большую часть ударов. Пловцам также нужен крепкий торс и руки, которые помогут им перемещаться по воде.

Облегчает повседневные задачи

Многие люди считают, что они хотят тренироваться, чтобы похудеть, но это еще не все. Вам нужно здоровое тело, которое выглядит и хорошо себя чувствует, чтобы вы могли свободно передвигаться с меньшим риском травм и, возможно, жить дольше! Угадай, что? В этом могут помочь силовые тренировки!

Регулярные тренировки могут облегчить повседневные задачи, такие как толкание и вытягивание вещей, поднятие и опускание вещей.Силовые тренировки не только помогают наращивать силу, но и помогают сохранять равновесие, координацию и осанку.

Помогает создать позитивный образ тела

Теперь мы знаем, что сила верхней части тела помогает с осанкой, помогает улучшить другие тренировки, облегчает повседневную жизнь . .. все это может привести к большей уверенности! Фактически, исследования показывают, что женщины формируют более позитивный образ тела, когда комбинируют силовые тренировки с обычными кардиотренировками. [1]

Просто помните, поднятие тяжестей не сделает вас громоздкими! Женщины производят одну десятую тестостерона, чем мужчины, и обычно не придерживаются строгих правил бодибилдинга.

Лучшая общая тренировка верхней части тела

Теперь, когда вы понимаете важность тренировки верхней части тела, приступим! Вместо того, чтобы давать вам полную тренировку для верхней части тела, которой вы должны следовать до «Т», мы дадим вам 10 лучших упражнений для верхней части тела, которые будут нацелены на эти группы мышц:

• Толкающие упражнения — Нацелены на грудные (грудные) мышцы, широчайшие, трицепсы, плечи и трапециевидные мышцы (плечи и верхняя часть спины).
• Упражнения на вытягивание — Нацелены на верхнюю часть спины, центр спины, ромбовидные элементы (верхнюю часть спины) и низ спины.
• Упражнения на сгибание / разгибание — Нацелены на бицепсы, трицепсы, сгибатели и разгибатели запястья, мышцы плеча, верхнюю часть пресса, мышцы груди и спины.

Из них вы можете создавать свои собственные тренировки верхней части тела дома или в спортзале! Вы можете создать полноценные тренировки для верхней части тела или реализовать правильный тренировочный сплит, чтобы не злоупотреблять какой-либо конкретной мышцей, разделив ее на тренировки на толкание и тягу.

Мы хотели сделать эти упражнения регулируемыми для домашних тренировок и тренировок в тренажерном зале, чтобы вам не понадобилось какое-либо модное или тяжелое оборудование, но оно вам понадобится…

• Гантели (5-15 фунтов) — просто выберите вес, который вам удобен, и тот, который вам подходит
• Коврик — на самом деле не нужен, но его полезно иметь, если не хотите сидеть на полу
• Скамья (спортзал) или стол (домашний)

Ох, и не забудь прогреться! Перед началом любой тренировки хорошенько разогрейтесь. Выберите несколько упражнений, которые позволят вам растянуть и расслабить мышцы, над которыми вы будете работать. Мы рекомендуем следующие растяжки рук: круговые движения руками, растяжка на широчайших, кошачья и верблюжья, растяжка на трицепс, вращение позвоночника и растяжка с полосами.Чтобы сделать разминку еще лучше, используйте длинную полосу сопротивления, имитирующую движения, которые вы будете делать для активации мышц перед добавлением более тяжелого веса. Например, сгибания рук на бицепсах, тяги, жим плеч и т. Д. Если вы потратите время на правильную разминку, ваши мышцы будут активированы и готовы к тяжелому весу, который они собираются поднять!

Упражнения для рук

Наш рекомендуемый подход и диапазон повторений составляет 4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Опять же, это только наша рекомендация.Количество подходов и повторений, которые вы делаете, должно зависеть от вашего уровня физической подготовки и веса, который вы используете. Вот хороший совет, которому нужно следовать: чем меньше вес, тем больше повторений; чем тяжелее вес, тем меньше повторений.

Если у вас возникли проблемы с захватом более тяжелых грузов, используйте подъемные ремни и / или запястья! Они защитят вашу хватку и стабилизируют запястье, чтобы вы могли тренироваться усерднее и поднимать тяжелее.

# 1 — Отжимания на наклонной скамье

Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы, плечи, широчайшие, грудь, пресс и косые мышцы живота.

1. Положите руку на край скамьи или стола на ширине плеч.
2. Держите туловище на расстоянии вытянутой руки, упираясь пальцами ног в пол. Это ваша исходная позиция.
3. Медленно опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется скамьи или стола.
4. Сожмите грудь и медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение. Сделайте короткую паузу в этой позиции.

Совет для новичков: чем выше расположены руки, тем легче выполнять упражнения.

# 2 — Жим гантелей от пола

Это упражнение прорабатывает грудные мышцы (грудь), руки и плечи.

Положите коврик на пол. Вы также можете использовать скамейку или стол, если не хотите лежать на полу.

1. Возьмите гантели верхним хватом и лягте на спину. Согните колени, твердо поставив ступни на пол.
2. Вытяните локти до положения 90 градусов, трицепс упирается в пол, а гантели удерживают над грудью.
3. Выдохните и напрягите корпус, одновременно вытягивая гантели к потолку.
4. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

# 3 Сгибания рук на бицепс

Это упражнение нацелено на ваши бицепсы, разгибатели и сгибатели запястья, мышцы плеча и верхнюю часть спины.

1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
2. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед.Это будет ваша исходная позиция.
3. Держите плечи в неподвижном состоянии, выдыхайте и сгибайте вес, сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы не будут полностью сокращены, а гантели не окажутся на уровне плеч.
4. Удерживая сокращенное положение, сделайте короткую паузу, сжимая бицепсы.
5. Вдохните и медленно начните опускать гантели.

# 4 Разгибание трицепса

Это упражнение концентрируется в основном на трицепсе, но также на бицепс и мышцы верхней части спины.

1. Поместите одну гантель обеими руками под внутреннюю пластину над головой (хват в форме сердца).
2. Локти над головой, нижняя часть предплечья позади плеча, сгибая локти. Согните запястья внизу, чтобы гантель не попала в шею сзади.
3. Вернитесь в исходное положение, подняв гантель над головой, разгибая локти и сильно разгибая запястья.

# 5 — отдача на трицепс в наклоне

Это изолирующее упражнение на трицепс.Он специально предназначен для укрепления и тонуса, а не для увеличения объема.

1. Держа гантели в каждой руке и ладонями к туловищу, слегка согните колени и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии, при этом сохраняя спину прямой, пока она не станет почти параллельной полу.
2. Удерживая плечи в неподвижном положении, используйте трицепсы для подъема тяжестей на выдохе, пока предплечья не станут параллельны полу, а все ваши руки не будут вытянуты.
3. После второго сокращения вверху медленно опустите гантели в исходное положение на вдохе.

# 6 — Тяга наклона

Это упражнение нацелено на мышцы спины и раскрывает грудь.

1. Возьмите 2 гантели. Слегка согните в бедрах, спину держите прямо.
2. Подтяните гантели к груди. Локти должны быть на одной линии с плечами.
3. Задержитесь на секунду и верните гантели в исходное положение.

# 7 — Боковой подъем в наклоне

Это упражнение нацелено на грудь и действительно воздействует на грудные мышцы.Также тонизирует трицепс и подтягивает мышцы верхней части спины.

1. Петля от бедер до тех пор, пока ваше тело не станет почти параллельным полу, не сгибая спину.
2. Позвольте рукам свисать прямо с плеч нейтральным хватом.
3. Сделайте глубокий вдох и потяните гантели к потолку, используя задние дельтовидные мышцы.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.

# 8 — Подъем спереди с наклоном

* Скамья не нужна

Это упражнение прорабатывает верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы.

1. Держа гантели в каждой руке, поворачивайте их от бедер до тех пор, пока ваше тело не станет почти параллельным полу, не сгибая спину.
2. Вдохните и поднимите руки вертикально, слегка согнув локти.
3. Когда руки станут параллельны полу, выдохните и медленно опустите гантели в исходное положение.

# 9 — Жим от плеч над головой

* Может выполняться стоя или сидя

Это упражнение нацелено на плечи и верхнюю часть спины.Жим над головой — одно из основных упражнений на плечи, которое вы должны выполнять регулярно.

1. Расположите гантели по бокам плеч, локти ниже запястий.
2. Жмите гантели вверх, пока руки не поднимутся над головой.
3. Опустите по бокам плеч и повторите.

# 10 — Боковое поднятие

Это упражнение нацелено на плечи, особенно на боковую и переднюю части дельтовидной мышцы.

1. Возьмитесь за гантели перед бедрами, слегка согнув локти.Наклонитесь, слегка согнув бедра и колени.
2. Поднимите плечи в стороны, пока локти не достигнут уровня плеч. Сохраняйте высоту локтей на уровне запястий.
3. Опустить и повторить.

Упражнений для рук очень много, но это 10 лучших, которые мы рекомендуем выполнять регулярно. Последовательно тренируйте руки и придерживайтесь здоровой, сбалансированной диеты, чтобы добиться желаемого внешнего вида рук! Не забывайте тренировать нижнюю часть тела, чтобы укрепить и поддерживать общую силу тела.

BTW — Если вы хотите больше идей для домашних тренировок, посмотрите Fit With Iulia (основатель UPPPER). У Юлии есть программы для дома и тренажерного зала для всех уровней подготовки! Каждую неделю она планирует для вас новые программы тренировок и распределяет их по фитнес-целям. Таким образом, вам больше не нужно заниматься планированием, просто откройте приложение FWI, выберите цель и начните тренировку! Кроме того, первая тренировка для каждой цели доступна за БЕСПЛАТНО для всех!

Источники

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10146404

Силовая тренировка с гантелями для всего тела для женщин

Если у вас возникли проблемы с соблюдением режима упражнений, это может быть связано с тем, что делать то же самое старое затруднительно. кардио или силовые тренировки, неделя за неделей.

Я обнаружил, что для того, чтобы мои клиенты были заинтересованы и воодушевлены, я должен ежедневно создавать новые упражнения. Мы можем повторять упражнения, но редко повторяем весь распорядок. Я хочу, чтобы мои клиенты получали удовольствие и получали удовольствие от посещения моего скромного маленького спортзала «Гараж».

Эта небольшая последовательность представляет собой силовую тренировку с гантелями всего тела, а также программу метаболической подготовки. Вы можете использовать его как альтернативу или в дополнение к обычным тренировкам. Это отличная тренировка как для групп, так и для отдельных лиц.

Каждое упражнение длится 20 секунд, а затем вы отдыхаете 10 секунд. Сделайте первое упражнение в течение четырех интервалов, затем переходите ко второму упражнению.

После выполнения первых двух упражнений вы делаете 10 бурпи. Затем переходите к следующим двум упражнениям и используйте время и подходы, как описано выше.

Делайте 10 бурпи после каждых двух упражнений, как указано ниже.

Всего 50 бёрпи и тренировка плеч, груди, трапа, пресса и рук. Вы всегда можете сделать это несколько раз, если хотите более длительную тренировку!

Жим от плеч — Держите гантели на уровне плеч и жмите, пока руки не выпрямятся.

Тяга в вертикальном положении — Держите гантели перед бедрами и поднимайте их до уровня плеч, опуская локти и удерживая вес близко к телу.

Жим лежа — Лягте на спину и жмите гантели вверх, пока руки не будут вытянуты над грудью.

Лежащая муха — Лягте на спину, держа гантели, вытянув руку над грудью и направив ее к потолку. Медленно опустите обе руки в стороны под прямым углом к ​​телу, затем вернитесь в исходное положение.

Pull Overs — Лягте на спину, держа гантели на боку, поднимите обе руки и вытянитесь над головой, пока гантели не коснутся пола позади вас.

Mason Twists — Откиньтесь назад, сидя на полу, оторвите ноги от земли, возьмите одну гантель обеими руками, вытяните руки и поворачивайте из стороны в сторону, касаясь пола с каждой стороны во время скручивания.

Все остальные упражнения довольно распространены, и их можно изучить на сайте Muscle & Strength.