Упражнения фитнес для начинающих: Занятия фитнесом дома: базовые упражнения для начинающих — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Занятия фитнесом дома: базовые упражнения для начинающих

Необязательно посещать тренажерный зал, чтобы держать себя в форме и сохранять здоровый вид. Домашние фитнес-тренировки подойдут всем, к тому же затрат меньше, а результат тот же.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

HowTo

Getty Images

Оцените свое физическое состояние перед началом фитнес-тренировки дома

Ключ к эффективным тренировкам — определение всех рисков, связанных со здоровьем. Определенные упражнения, включенные в домашние тренировки, могут не подойти вам из-за индивидуальных проблем и особенностей. Вы должны проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Мышечная травма, сердечно-сосудистые заболевания или высокое давление — если у вас есть хоть одна из проблем, необходимо узнать у врача, какие упражнения следует заменить, чтобы тренировка была приятной и безопасной.

Установите цель, которую вы хотите достичь с помощью фитнеса

Похудеть, подкачать мышцы или избавиться от боли в спине — физическая активность может решить все проблемы, но важно правильно составить фитнес-уроки. В зависимости от цели меняются частота, продолжительность и содержание тренировок. В любом случае первые шаги нужно делать предельно осторожно, чтобы не навредить организму.

Составьте фитнес-программу для занятий в домашних условиях

С первых дней не стоит мучить организм по нескольку часов, чтобы достичь максимального результата. На самом деле короткие тренировки каждый день могут реально изменить внешний вид и самочувствие.

15–20 минут в день — оптимальный вариант для начинающих «домашних» спортсменов. Кроме того, подобный режим удобно соблюдать — нет нужды тратить много времени.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вариант тренировки для начинающих, которую можно делать дома

Имитация приседов

Обычный процесс сидения на стуле и вставания эффективнее, чем нам кажется. Напряжение живота, стабилизация бедер и остальных мышц ног — упражнение комплексно укрепляет тело. В рамках домашней тренировки несколько раз садитесь в кресло и сразу вставайте без помощи рук. После практики «имитации приседов» можно будет перейти к настоящим.

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице — динамичное упражнение, которое можно включить в программу домашних тренировок. «Прогулка» по лестнице подкачает мышцы ног и ягодиц, а также натренирует дыхание.

В начале фитнес-пути можно придерживаться перил по мере необходимости.

Подниматься с пола и опускаться

Для упражнения понадобится любой мягкий коврик. Кажется, что просто вставать и снова садиться на пол — слишком просто и бессмысленно. На самом деле процесс требует немалой силы, гибкости и координации. Так что обязательно добавляйте упражнение в программу уроков, занимаясь фитнесом дома. Оно поможет развить навыки, которые потребуются для более сложных упражнений.

Далее выполняем классические силовые упражнения по два-три подхода с 10–12 повторениями каждого. На первой тренировке что-то может не получиться, главное — не останавливаться. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений до тех пор, пока не выполните три подхода по 12. Цель силовой части домашней тренировки — взбодрить тело и настроить его на физическое развитие.

Четыре основных силовых упражнения для запуска программы тренировок дома:

Отжимания

Без отжиманий идеальной формы тела не достигнуть, особенно тем, кто мечтает быстро накачать руки. Начинайте с отжиманий с колена, а затем переходите к более сложному варианту. В процессе отжимания старайтесь держать живот, иначе упражнение будет бесполезным. Видеоуроки по фитнесу подскажут, как поставить технику. Переходите к отжиманиям с прямыми ногами только тогда, когда будете готовы. Как понять? Вы должны спокойно делать от 10 до 12 повторений, не падать, не провисать и не останавливаться постоянно из-за дрожи в теле.

Выпады

Пробуйте выполнять еще одно отличное упражнение для ягодиц и бедер — шагайте вперед и сгибайте ногу в колене до прямого угла. При необходимости опирайтесь на стену или стул, чтобы не потерять равновесия. В дальнейшем отказывайтесь от опоры и повторяйте 10-12 выпадов без пауз.

Приседание

В рамках домашних фитнес-уроков можно попробовать классические приседания. Упражнение воздействуют на основные мышцы нижней части тела, в том числе на ягодицы и бедра. Техника выполнения простая — расставляйте ноги на ширину бедер и опускайтесь вниз, будто садитесь на стул.

Стул

На первый взгляд упражнение может показаться простым, но через несколько секунд вы всё поймете. Не зря тренеры дали ему прозвище «стул смерти». Несмотря на столь пугающее название, упражнение гармонично впишется в программу для начинающих. Плотно прижмитесь к стене и медленно опускайтесь, пока не образуется прямой угол. Начинайте с 20 секунд, затем увеличивайте время.

тренировки и упражнения в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20220528/fitnes-1791148315.html

Фитнес для начинающих и похудения: эксперты рассказали, как избежать ошибок

Фитнес для начинающих и похудения: тренировки и упражнения в домашних условиях

Фитнес для начинающих и похудения: эксперты рассказали, как избежать ошибок

Специально для РИА Новости Спорт руководитель медицинского направления Клуба Здоровья и Долголетия RODINA, врач-терапевт, кандидат медицинских наук Александр. .. РИА Новости Спорт, 28.05.2022

2022-05-28T03:30

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/16/1571824640_0:173:2000:1298_1920x0_80_0_0_d6cde6c4a7efe188bc26cb3036daac09.jpg

МОСКВА, 28 мая — РИА Новости. Специально для РИА Новости Спорт руководитель медицинского направления Клуба Здоровья и Долголетия RODINA, врач-терапевт, кандидат медицинских наук Александр Орлов, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness Вадим Щемененко, фитнес-тренер, консультант по питанию Елена Хардина рассказывают о видах фитнес тренировок для похудения и оздоровления, делятся упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях, и дают рекомендации начинающим.Фитнес — распространенный способ борьбы с лишним весом. С помощью фитнеса нельзя нарастить мощные мышцы, как у бодибилдеров, что сделало его востребованным видом физической активности. А разнообразие направлений дает возможность выбрать любую тренировку, исходя от личных особенностей организма и ваших целей, связанных с созданием нового и красивого тела.Чтобы занятия спортом не превратились в изнуряющие и скучные тренировки, не дающие нужного результата, необходимо изучить особенности каждого вида фитнеса и основные правила. Это поможет избежать самых распространенных ошибок и получать максимум пользы от физической активности.ФитнесФитнес — популярное направление в спорте, направленное на оздоровление тела. Он включает в себя не только регулярную физическую активность. В понятие «фитнес» относят соблюдение принципов правильного, сбалансированного питания, правил здорового сна и других факторов, укрепляющих состояние тела, духа и организма.ВидыВариантов фитнеса в современном спортивном мире огромное множество. Поэтому классифицировать виды фитнеса сложно, так как каждое направление сочетает в себе разные тренировки с чередованием упражнений, техник и пр. Условно можно выделить основные направления, пользующиеся особой распространенностью:В силовые направления входит функциональный тренинг, сайклинг, «Body Sculpt», кроссфит и так далее. «Такие тренировки нацелены на проработку мышц спины, груди, рук и пресса. Способствуют укреплению сердечнососудистой системы и формированию красивого рельефа тела», — комментирует Вадим Щемененко.Каждая программа тренировок включает в себя упражнения, направленные на увеличение силы и выносливости человека. Благодаря высокой интенсивности, человек быстро сбрасывает лишний вес и формирует красивый рельеф. Например, в процессе одной тренировки направления кроссфит сжигается около 1000 калорий, что аналогично преодолению 30 км на велосипеде за 1 час, как утверждает врач-терапевт Александр Орлов.В аэробные программы входит классическая аэробика, степ-аэробика, фитбол-аэробика, Bosu и др. «Аэробика представляет собой кардиотренировки с танцевальными движениями. Данный вид фитнеса подходит людям любого возраста и уровня подготовки. Такой вид тренировок поможет поддерживать мышцы в тонусе, сбросить лишние килограммы и улучшить настроение», — рассказывает Вадим Щемененко.Смысл каждой тренировки — научиться чувствовать каждую мышцу тела с помощью интенсивной проработки. Это также помогает воспитать в себе устойчивость к стрессу, лечению расстройств пищевого поведения и других психологических зажимов, приводящих к набору лишнего веса. Причем такие тренинги не отличаются повышенной интенсивностью.Латина, «Зумба», Pole Dance, Hip-Hop, стрип-пластика входят в группу танцевальных видов фитнеса. «Принцип тренингов в том, что все танцевальные движения выполняются под соответствующую направлению музыку. Движения представляют собой танцевальные связки, которые улучшают контуры тела, осанку, повышают гибкость и эластичность мышц. Развивают подвижность суставов и сжигают лишний жир», — объясняет Вадим Щемененко.Водная аэробика имеет несколько направлений, каждый из которых располагает определенным комплексом упражнений: Aqua Jogging, Aqua Relaxation, Aqua Box, Aqua Cycle, Aquaflat и пр. «Аквааэробика имеет много плюсов. Выполняя физические упражнения в воде, повышается тонус мышц без воздействия нагрузки на позвоночник и суставы. Тренировки улучшают не только осанку, но и качество мышц. Плюсом ко всему, кожа становится упругой и подтянутой, поэтому данный вид тренировок – отличное средство в борьбе с целлюлитом», — комментирует Вадим Щемененко.Программы восточных единоборств ци-бо, тай-бо, фит-бо отлично помогают в борьбе с лишним весом, укрепляя силу духа и выносливость. «В основу этих направлений взяты удары и техники боевых искусств. Проще говоря, это аэробика с элементами силовых нагрузок, но выполняется в виде динамичных связок. Такие занятия снижают вес, укрепляют сердечную мышцу, повышают гибкость тела», — объясняет Вадим Щемененко.Также в фитнесе существуют оздоровительные направления: гимнастика для суставов, бодифлекс, калланетика и др. «Тренировки данного оздоровительного направления способствуют проработке мышц при минимальной нагрузке на позвоночник и суставы. В этом направлении сочетаются дыхательные упражнения с силовыми – последние предполагают работу с весом собственного тела», — рассказывает Вадим Щемененко.»Бодифлекс — это дыхательная гимнастика, цель которой — сжигание подкожного жира. В ее основе лежит не просто выполнение определенных упражнений, а сочетание их с техникой вдоха и выдоха, что требует полной концентрации, — объясняет Александр Орлов. — Калланетика направлена на приведение в активную фазу глубоко расположенных групп мышц. Внешне упражнения напоминают занятия йогой. Хотя все движения в калланетике неспешные, статическая нагрузка на мышцы создается очень большая: один час занятий приравнивается к семи часам шейпинга. Это направление подходит тем, кто предпочитает размеренные и спокойные занятия подвижным и танцевальным. Занятия позволяют похудеть и сформировать красивое тело без изнурительных кардио тренировок, восстанавливать обмен веществ и укрепить мышцы».Польза для здоровьяФитнес, как и любая физическая активность, помогает укрепить здоровье и улучшить состояние организма. В этом вопросе важна регулярность и правильный выбор вида тренировки, отвечающий личным предпочтениям и исключающий вероятность усугубления имеющихся противопоказаний. Чтобы фитнес был исключительно полезным, специалисты рекомендуют попробовать несколько направлений, найдя для себя самый лучший и заряжающий позитивной энергией вид тренировок. По мнению Александра Орлова, занятия фитнесом способствуют:Как отмечает Вадим Щемененко, регулярные фитнес тренировки помогают женщинам быстрее восстановиться после родов и избежать послеродовой депрессии.ПротивопоказанияВадим Щемененко отметил наиболее распространенные противопоказания к интенсивной двигательной активности:»Конечно, некоторые фитнес упражнения подходят не всем, — комментирует Александр Орлов. — Для определенных направлений имеются медицинские противопоказания, поэтому перед началом тренировок по той или иной программе важно получить консультацию специалиста или лечащего врача. В любом спорте возможны травмы, и современный фитнес — не исключение. Поэтому к тренировкам нужно подходить осознанно, прислушиваться ко всем рекомендациям тренера, чтобы не получить растяжение связок, не надорвать спину и не вывихнуть ногу. Не стоит сразу подвергать себя интенсивным нагрузкам, особенно если физическая форма не позволяет этого, — результатом будет только вред. Упражнения нужно выполнять правильно, а перед началом тренировки обязательно разогреваться с помощью разминки. Все хорошо в меру».Как начать заниматься фитнесомПервое, что поможет начать заниматься фитнесом и сохранить мотивацию — выбор подходящей тренировки. Даже если вы планируете заниматься дома, выберите тренера, с которым готовы встречаться три раза в неделю. Подача упражнений вам должна быть понятна. И подумайте о своем теле. Лично моя рекомендация: начните со спокойной тренировки «Здоровая спина». Ведь именно осанка является показателем здоровья опорно-двигательного аппарата. Тренировка сбалансирует ваше тело, укрепит мышцы, подготовит суставы к силовым упражнениям».Регулярность тренировок также зависит от ваших целей и возможностей. «Один раз это просто галочка о том, что вы ходите на фитнес. Однако результатов будете ждать долго. Два раза в неделю это для поддержания уже имеющего результата. Три раза в неделю это получение нового результата», — комментирует Елена Хардина.Если цель человека похудеть и создать красивое, рельефное тело, следует помнить о важности питания. Не стоит бездумно отказываться от сладкого, мучного и вводить жесткие ограничения. Организм будет сопротивляться новым правилам и снижать вашу эффективность на тренировках. Упражнения для начинающихПеред выполнением упражнений необходимо обязательно сделать разминку для проработки суставов, восстановления спокойного дыхания и активации мышц. Можно выполнить упражнения из суставной гимнастики, упражнения на растяжку. После разминки можно приступать к выполнению упражнений с собственным весом. Постепенно можно добавлять различный инвентарь: гантели, фитнес резинки, утяжелители и пр.В домашних условияхУпражнение 1. «Вакуум» для начинающихВыполните упражнение в течение 1 минуты.Упражнение 2. Боковые наклоныВыполните по 10 раз на каждую сторону.Упражнение 3. Плечевой/ягодичный мостикНа 1 подход — 20 повторений.Упражнение 4. Планка на прямых рукахВ тренажерном залеДля увеличения нагрузки упражнения можно выполнять с отягощением.Упражнение 1. «Лодочка»Сделайте 2 подхода по 20 раз.Упражнение 2. Отжимания на трицепс (задняя поверхность руки).Выполните максимальное количество повторений. Упражнение 3. СкручиванияПовторите упражнение 20 раз.Ошибки новичков»Чтобы избежать ошибок и всевозможных рисков, нужно обратиться к профессионалам, чтобы индивидуально подобрать для себя такую фитнес-программу, которая не способна навредить здоровью, — комментирует Александр Орлов. — Начинать нужно заниматься теми активностями, которые будут полностью соответствовать всем физическим возможностям. Когда занятия проходят с персональным тренером, они не только более продуктивны, но практически полностью исключают ошибки и чрезмерную перетренированность. Золотое правило любой тренировки – начинайте с разминки. Достаточно 10-12 минут, чтобы базово разогреть мышцы и суставы. Уделите внимание всему телу, начиная с шеи до кончиков стоп – это убережет от риска растяжений, которые случаются «на холодную» и подготовит сердце к нагрузке».Не забывайте о прогрессе. Мышцы и тело быстро адаптируются к предлагаемой нагрузке. Спустя несколько недель регулярных тренировок, нужно обязательно включать более сложные упражнения, увеличивать количество повторений и подходов или использовать различный инвентарь. Для отслеживания прогресса заведите тренировочный дневник, записывая результаты каждой тренировки. Это подарит дополнительную мотивацию к работе над собой.Рекомендации экспертов»В наше время, когда большинство жителей мегаполисов заняты сидячей работой и передвигаются преимущественно на автомобилях, проблема нехватки физической активности встает очень остро. Без движения сохранить молодость, здоровье и активное долголетие невозможно. Самый эффективный способ получить его необходимую дозу — это современный фитнес», — отмечает Александр Орлов.»Начинайте со спокойных тренировок: стретчинга, пилатеса, растяжки или комплекса упражнений, направленных на укрепление мышц спины, оздоровление позвоночника. Это поможет укрепить мышцы, подготовить тело и суставы к увеличению интенсивности нагрузки, научиться чувствовать свое тело и реально оценивать свои возможности», — рекомендует Елена Хардина.

https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794. html

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220523/zozh-1790181505.html

https://rsport.ria.ru/20220526/pilates-1790695558.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

https://rsport.ria.ru/20220522/uglevody-1789952068.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4. 7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/16/1571824640_27:0:1804:1333_1920x0_80_0_0_92ec5df5de573bdfea651f80feb5a272.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 28 мая — РИА Новости. Специально для РИА Новости Спорт руководитель медицинского направления Клуба Здоровья и Долголетия RODINA, врач-терапевт, кандидат медицинских наук Александр Орлов, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness Вадим Щемененко, фитнес-тренер, консультант по питанию Елена Хардина рассказывают о видах фитнес тренировок для похудения и оздоровления, делятся упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях, и дают рекомендации начинающим.

Фитнес — распространенный способ борьбы с лишним весом. С помощью фитнеса нельзя нарастить мощные мышцы, как у бодибилдеров, что сделало его востребованным видом физической активности. А разнообразие направлений дает возможность выбрать любую тренировку, исходя от личных особенностей организма и ваших целей, связанных с созданием нового и красивого тела.

Перейти в медиабанк

Девушка занимается на тренажере в фитнес-клубе

Чтобы занятия спортом не превратились в изнуряющие и скучные тренировки, не дающие нужного результата, необходимо изучить особенности каждого вида фитнеса и основные правила. Это поможет избежать самых распространенных ошибок и получать максимум пользы от физической активности.

Фитнес

Фитнес — популярное направление в спорте, направленное на оздоровление тела. Он включает в себя не только регулярную физическую активность. В понятие «фитнес» относят соблюдение принципов правильного, сбалансированного питания, правил здорового сна и других факторов, укрепляющих состояние тела, духа и организма.

«Фитнес – вид физических нагрузок, направленный преимущественно на коррекцию фигуры и на укрепление здоровья. Фитнес отличается от профессионального спорта тем, что его конечной целью является не завоевание наград и не развитие возможностей своего тела, а оздоровление организма и улучшение общего самочувствия», — комментирует Вадим Щемененко.

Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

25 мая 2022, 16:45

Вариантов фитнеса в современном спортивном мире огромное множество. Поэтому классифицировать виды фитнеса сложно, так как каждое направление сочетает в себе разные тренировки с чередованием упражнений, техник и пр. Условно можно выделить основные направления, пользующиеся особой распространенностью:

1.
Силовые направления.
2.
Аэробные программы.
3.
Программы «Body & Mind».
4.
Танцевальные направления.
5.
Водная аэробика.
6.
Программы с использованием техник восточных единоборств.
7.
Оздоровительные направления.

В силовые направления входит функциональный тренинг, сайклинг, «Body Sculpt», кроссфит и так далее. «Такие тренировки нацелены на проработку мышц спины, груди, рук и пресса. Способствуют укреплению сердечнососудистой системы и формированию красивого рельефа тела», — комментирует Вадим Щемененко.

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

5 мая 2022, 13:55

Каждая программа тренировок включает в себя упражнения, направленные на увеличение силы и выносливости человека. Благодаря высокой интенсивности, человек быстро сбрасывает лишний вес и формирует красивый рельеф. Например, в процессе одной тренировки направления кроссфит сжигается около 1000 калорий, что аналогично преодолению 30 км на велосипеде за 1 час, как утверждает врач-терапевт Александр Орлов.

В аэробные программы входит классическая аэробика, степ-аэробика, фитбол-аэробика, Bosu и др. «Аэробика представляет собой кардиотренировки с танцевальными движениями. Данный вид фитнеса подходит людям любого возраста и уровня подготовки. Такой вид тренировок поможет поддерживать мышцы в тонусе, сбросить лишние килограммы и улучшить настроение», — рассказывает Вадим Щемененко.

Йога, пилатес, стретчинг, цигун — направление «Body & Mind». «Занятия данного направления приводят к гармонизации отношений тела и разума. Важным аспектом вышеупомянутых видов фитнеса является правильное дыхание. Поэтому, такие тренировки улучшают общее физическое состояние и настроение», — делится Вадим Щемененко.

Смысл каждой тренировки — научиться чувствовать каждую мышцу тела с помощью интенсивной проработки. Это также помогает воспитать в себе устойчивость к стрессу, лечению расстройств пищевого поведения и других психологических зажимов, приводящих к набору лишнего веса. Причем такие тренинги не отличаются повышенной интенсивностью.

«Особенность йоги состоит в том, что она позволяет гармонично прорабатывать весь мышечный комплекс. Причем тренировка мускулатуры происходит не за счет ее напряжения, а за счет расслабления, — комментирует Александр Орлов. — Стретчинг направлен на тренировку гибкости, пластичности и растяжки мускулатуры. Особенно эффективен в комплексе с анаэробными и кардиоупражнениями. Помимо формирования гибкости, стретчинг поддерживает молодость: приводит в тонусе мышцы, суставы и сухожилия, препятствует появлению возрастных болей в спине и снижает риск получения травм. А пилатес помогает укрепить осанку и развить координацию. Тренировки проходят без упражнений на выносливость и поднятия тяжестей. Поэтому такой современный фитнес подходит всем, независимо от возраста, веса, уровня физической подготовки».

Латина, «Зумба», Pole Dance, Hip-Hop, стрип-пластика входят в группу танцевальных видов фитнеса. «Принцип тренингов в том, что все танцевальные движения выполняются под соответствующую направлению музыку. Движения представляют собой танцевальные связки, которые улучшают контуры тела, осанку, повышают гибкость и эластичность мышц. Развивают подвижность суставов и сжигают лишний жир», — объясняет Вадим Щемененко.

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

11 мая 2022, 17:20

Водная аэробика имеет несколько направлений, каждый из которых располагает определенным комплексом упражнений: Aqua Jogging, Aqua Relaxation, Aqua Box, Aqua Cycle, Aquaflat и пр. «Аквааэробика имеет много плюсов. Выполняя физические упражнения в воде, повышается тонус мышц без воздействия нагрузки на позвоночник и суставы. Тренировки улучшают не только осанку, но и качество мышц. Плюсом ко всему, кожа становится упругой и подтянутой, поэтому данный вид тренировок – отличное средство в борьбе с целлюлитом», — комментирует Вадим Щемененко.

Программы восточных единоборств ци-бо, тай-бо, фит-бо отлично помогают в борьбе с лишним весом, укрепляя силу духа и выносливость. «В основу этих направлений взяты удары и техники боевых искусств. Проще говоря, это аэробика с элементами силовых нагрузок, но выполняется в виде динамичных связок. Такие занятия снижают вес, укрепляют сердечную мышцу, повышают гибкость тела», — объясняет Вадим Щемененко.

Также в фитнесе существуют оздоровительные направления: гимнастика для суставов, бодифлекс, калланетика и др. «Тренировки данного оздоровительного направления способствуют проработке мышц при минимальной нагрузке на позвоночник и суставы. В этом направлении сочетаются дыхательные упражнения с силовыми – последние предполагают работу с весом собственного тела», — рассказывает Вадим Щемененко.

«Бодифлекс — это дыхательная гимнастика, цель которой — сжигание подкожного жира. В ее основе лежит не просто выполнение определенных упражнений, а сочетание их с техникой вдоха и выдоха, что требует полной концентрации, — объясняет Александр Орлов. — Калланетика направлена на приведение в активную фазу глубоко расположенных групп мышц. Внешне упражнения напоминают занятия йогой. Хотя все движения в калланетике неспешные, статическая нагрузка на мышцы создается очень большая: один час занятий приравнивается к семи часам шейпинга. Это направление подходит тем, кто предпочитает размеренные и спокойные занятия подвижным и танцевальным. Занятия позволяют похудеть и сформировать красивое тело без изнурительных кардио тренировок, восстанавливать обмен веществ и укрепить мышцы».

Польза для здоровья

Фитнес, как и любая физическая активность, помогает укрепить здоровье и улучшить состояние организма. В этом вопросе важна регулярность и правильный выбор вида тренировки, отвечающий личным предпочтениям и исключающий вероятность усугубления имеющихся противопоказаний. Чтобы фитнес был исключительно полезным, специалисты рекомендуют попробовать несколько направлений, найдя для себя самый лучший и заряжающий позитивной энергией вид тренировок.

По мнению Александра Орлова, занятия фитнесом способствуют:

преодолению стресса;
снятию нервного напряжения;
похудению и приобретению красивой фигуры;
снижению уровня сахара в крови;
ускорению метаболических процессов;
укреплению мускулатуры, улучшению осанки;
предупреждению сердечно-сосудистых заболеваний и образования тромбов;
повышению защитной функции организма, что особенно важно в межсезонье, когда мы подвергаемся атаке вирусов и распространению инфекционных заболеваний.

Как отмечает Вадим Щемененко, регулярные фитнес тренировки помогают женщинам быстрее восстановиться после родов и избежать послеродовой депрессии.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Противопоказания

Вадим Щемененко отметил наиболее распространенные противопоказания к интенсивной двигательной активности:

серьезные травмы опорно-двигательного аппарата;
диабет;
сердечная недостаточность и пороки сердца;
варикозное расширение вен нижних конечностей;
эпилепсия;
хронические заболевания в стадии обострения;
недавно перенесенные воспаления и операции.

«Конечно, некоторые фитнес упражнения подходят не всем, — комментирует Александр Орлов. — Для определенных направлений имеются медицинские противопоказания, поэтому перед началом тренировок по той или иной программе важно получить консультацию специалиста или лечащего врача. В любом спорте возможны травмы, и современный фитнес — не исключение. Поэтому к тренировкам нужно подходить осознанно, прислушиваться ко всем рекомендациям тренера, чтобы не получить растяжение связок, не надорвать спину и не вывихнуть ногу. Не стоит сразу подвергать себя интенсивным нагрузкам, особенно если физическая форма не позволяет этого, — результатом будет только вред. Упражнения нужно выполнять правильно, а перед началом тренировки обязательно разогреваться с помощью разминки. Все хорошо в меру».

Как набрать вес быстро и без вреда для здоровья

23 мая 2022, 17:00

Как начать заниматься фитнесом

Первое, что поможет начать заниматься фитнесом и сохранить мотивацию — выбор подходящей тренировки.

«Чтобы выбрать свою фитнес тренировку, нужно определить свою фитнес-цель. Подумайте, какой результат вы хотите получить от регулярных занятий спортом, — рекомендует Елена Хардина. — Тренировка должна соответствовать вашему темпераменту (активная или спокойная, танцевальная или силовая). Именно тогда нагрузка будет дарить хорошее настроение. Самое эффективное, конечно, выбрать персональные тренировки, на которых вам подберут нагрузку, поставят технику упражнений и в идеале много интересного расскажут про фитнес и здоровый образ жизни.

Даже если вы планируете заниматься дома, выберите тренера, с которым готовы встречаться три раза в неделю. Подача упражнений вам должна быть понятна. И подумайте о своем теле. Лично моя рекомендация: начните со спокойной тренировки «Здоровая спина». Ведь именно осанка является показателем здоровья опорно-двигательного аппарата. Тренировка сбалансирует ваше тело, укрепит мышцы, подготовит суставы к силовым упражнениям».

Тренер показывает, как выполняется упражнение

Регулярность тренировок также зависит от ваших целей и возможностей. «Один раз это просто галочка о том, что вы ходите на фитнес. Однако результатов будете ждать долго. Два раза в неделю это для поддержания уже имеющего результата. Три раза в неделю это получение нового результата», — комментирует Елена Хардина.

Если цель человека похудеть и создать красивое, рельефное тело, следует помнить о важности питания. Не стоит бездумно отказываться от сладкого, мучного и вводить жесткие ограничения. Организм будет сопротивляться новым правилам и снижать вашу эффективность на тренировках.

«Не вступайте в марафоны по похудению и бездумно не отказывайтесь от сладкого и мучного. Задайте себе вопрос: «Какие привычки привели меня в эту точку? Какие привычки стали причиной лишнего веса?» И тут дело может быть не в сладком, а в отношении к нему, не в еде, а в отношении к еде, не в широкой кости, а в образе жизни (в отсутствии физической активности и тренировок, в режиме дня и ночи, в искаженном представлении здорового образа жизни в целом, — делится Елена Хардина. — Запомните главную истину – чем больше вы вступаете в марафоны, а потом не имеете результата, тем дальше вы становитесь от своего идеального и здорового тела. Только баланс и регулярность помогут создать тело, пышущее красотой и здоровьем».

Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

26 мая 2022, 03:00

Упражнения для начинающих

Перед выполнением упражнений необходимо обязательно сделать разминку для проработки суставов, восстановления спокойного дыхания и активации мышц. Можно выполнить упражнения из суставной гимнастики, упражнения на растяжку. После разминки можно приступать к выполнению упражнений с собственным весом. Постепенно можно добавлять различный инвентарь: гантели, фитнес резинки, утяжелители и пр.

В домашних условиях

Упражнение 1. «Вакуум» для начинающих

1.
Займите положение четвереньки. Исходная позиция: четыре точки опоры, голова продолжение позвоночника (не теряйте ее во время упражнения), колени находятся напротив запястья на небольшом расстоянии друг от друга.
2.
Сделайте глубокий вдох, расслабляя мышцы живота. При этом поясница остается на месте.
3.
На выдохе втяните мышцы живота вовнутрь. Без перерыва сделайте вдох и расслабьте живот, выдох — подтяните мышцы пресса вовнутрь. – расслабление живота и выдох – подтягиваем пресс во внутрь.

Выполните упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение 2. Боковые наклоны

1.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, макушкой головы тянитесь вверх. Фиксируйте таз статично, движения совершайте корпусом.
2.
Правую лопатку опустите вниз, правой рукой начните делать круговое движение, наклоняя корпус в левую сторону. Старайтесь максимально «округлиться» в грудном отделе, оставляя таз в исходном положении статично.
3.
На выдохе верните корпус обратно, подтягивая косые мышцы живота.

Выполните по 10 раз на каждую сторону.

Упражнение 3. Плечевой/ягодичный мостик

1.
Лягте на спину. Ноги согните в коленях, стопы плотно прижмите к полу.
2.
Всей поверхностью стопы оттолкнитесь от пола и вытолкните таз вверх, совершая глубокий вдох. В теле должна ощущаться работа ягодичной мышцы.
3.
На вдохе опуститесь в исходное положение.

На 1 подход — 20 повторений.

Упражнение 4. Планка на прямых руках

Мама с дочкой делают планку

1.
Исходное положение: упор лежа, как при классических отжиманиях на прямых руках. Корпус ровный, без провалов в пояснице или подъема таза вверх), живот подтянут, голова является продолжением позвоночника.
2.
Зафиксируйтесь в этом положении и держите статику.

«Рекомендую засечь, сколько времени вы можете в принципе простоять в планке. И именно оно станет вашим мерилом в дальнейшем», — комментирует Елена Хардина.

В тренажерном зале

Для увеличения нагрузки упражнения можно выполнять с отягощением.

Упражнение 1. «Лодочка»

1.
Лягте на живот, подвигайте тазом из стороны в сторону, чтобы вес тела был равномерно распределен (без завалов на одну сторону). Взгляд в пол.
2.
Поднимите правую руку вместе с корпусом и оторвите колено левой ноги от пола. Голова должна быть внизу, нога прямая.
3.
Поменяйте сторону: поднимите левую руку и правую ногу.

Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Упражнение 2. Отжимания на трицепс (задняя поверхность руки).

Мужчина делает отжимания узким хватом

1.
Руки расположите под плечами, корпус ровный. Плечи, колени и корпус должны создавать ровную линию.
2.
Выполните сгибание в руках, направляя локти назад. Амплитуда должна быть небольшой (не касаясь грудью пола).
3.
Отталкиваясь руками, вернитесь в исходное положение.

Выполните максимальное количество повторений.

Упражнение 3. Скручивания

1.
Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопы плотно прижаты к полу, руки за головой, локти смотрят в стороны.
2.
На глубоком выдохе приподнимите верхнюю часть туловища к ногам, сокращая мышцы пресса. При этом взгляд направлен в диагональ вверх, подбородок не прижат к груди.
3.
На вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.

Повторите упражнение 20 раз.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

Ошибки новичков

«Чтобы избежать ошибок и всевозможных рисков, нужно обратиться к профессионалам, чтобы индивидуально подобрать для себя такую фитнес-программу, которая не способна навредить здоровью, — комментирует Александр Орлов. — Начинать нужно заниматься теми активностями, которые будут полностью соответствовать всем физическим возможностям.

Когда занятия проходят с персональным тренером, они не только более продуктивны, но практически полностью исключают ошибки и чрезмерную перетренированность. Золотое правило любой тренировки – начинайте с разминки. Достаточно 10-12 минут, чтобы базово разогреть мышцы и суставы. Уделите внимание всему телу, начиная с шеи до кончиков стоп – это убережет от риска растяжений, которые случаются «на холодную» и подготовит сердце к нагрузке».

Не забывайте о прогрессе. Мышцы и тело быстро адаптируются к предлагаемой нагрузке. Спустя несколько недель регулярных тренировок, нужно обязательно включать более сложные упражнения, увеличивать количество повторений и подходов или использовать различный инвентарь. Для отслеживания прогресса заведите тренировочный дневник, записывая результаты каждой тренировки. Это подарит дополнительную мотивацию к работе над собой.

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

18 мая 2022, 19:25

С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль

С чего начать заниматься спортом, если вообще никогда не тренировался? Какие упражнения нужно делать? Обязательно ли идти в фитнес-клуб или можно тренироваться дома? Кто подскажет, как правильно тренироваться в домашних условиях? И будет ли результат от таких тренировок дома? Обо всем по порядку.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

161 статей

Тренироваться дома — удобно и выгодно!

Дома тренироваться удобно. Чтобы заниматься, не надо куда-то ехать или идти, подстраивать свои дела под расписание тренировок, покупать дорогую спортивную форму и специальное оборудование — для начала достаточно пары гантелей, коврика и обычного стула.

Да и выкроить 2-3 часа на дорогу и посещение фитнес-клуба иногда сложно, а вот 20-30 минут на тренировки дома под видео уроки можно выделить всегда. Дома можно тренироваться даже тогда, когда спит ребенок — что очень удобно для молодых мам.

Но у домашних тренировок есть свои подводные камни. И ты должен о них знать.

Четыре кита домашних занятий

Организованность
Запланируй тренировки в ежедневнике и придерживайся плана. Оставляй на спорт нужное количество времени. Занятия по остаточному принципу — когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут. Оставь время для отдыха — после спортивных нагрузок организм должен восстановиться.
Адекватные нагрузки
Не превращай себя в загнанную лошадь — адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой организм планками и многократными сетами (подходами). Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
Слишком тяжелые интенсивные тренировки вместо укрепления здоровья могут напротив, ослабить иммунную систему. А это путь к усталости, разочарованию и отказу от тренировок.
Помни, фитнес — это здоровье, радость и удовольствие. Ты сам это почувствуешь, когда тебя охватит эйфория после очередной тренировки.
Регулярность
Важно не прерывать занятий. Спортивную форму потерять легко, а восстановить — сложнее.
Уже спустя 10 дней после прекращения тренировок ухудшаются аэробные показатели — снижается способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород при выполнении упражнений. Постепенно теряется мышечная масса.
Изменяется метаболическая реакция. В период физической активности жир используется в качестве энергии (увеличивается реакция организма на окисление жиров). Прекращение занятий приводит к тому, что организм в качестве топлива начинает использовать углеводы, а расщепление накопленного жира снижается.
А если заболел, перетренировался?
В этом случае пропустить занятия не только можно, но и нужно.
Правильное питание и питьевой режим
Придерживайся правильного режима питания.
В твоем рационе должны быть:
- белки — защищают мышцы от разрушения во время занятий, восстанавливают поврежденные ткани и способствуют росту мышечных волокон;
- «полезные» жиры — увеличивают выносливость, ускоряют метаболизм;
- сложные углеводы — источник энергии, топливо для организма.

Рассчитать свой оптимальный рацион питания, с учетом твоего веса, роста, возраста и других персональных данных тебе поможет наша программа.

Пей воду! Вода выполняет терморегулирующую функцию, участвует в утилизации жировых запасов, питает мышцы, регулирует обменные процессы.
Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) рекомендуется выпить 350-500 мл воды. За это время вода усвоится, а ее избыток выйдет естественным путем. 150-200 мг жидкости можно выпить непосредственно перед тренировкой. Почувствовал жажду в процессе занятий? Выпей 2-3 глотка. После тренировки также восполни потерю жидкости. И не голодай, это может стоить тебе здоровья!

Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих

Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее. В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.

Кардио-тренировки

Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса, повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.

При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.

Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц. И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения.

Силовые тренинги для начинающих

Укрепляют мышцы, хрящи, суставы.

Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки.

Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения.

Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.

Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.

Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.
Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:

Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.

И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.

Онлайн-тренировки на любой вкус

Спортивная индустрия предлагает различные фитнес-направления, из которых ты можешь выбрать подходящие программы тренировок дома для начинающих.

В приложении FitStars много правильных тренировок, рассчитанных на выполнение в домашних условиях с различным уровнем сложности, в том числе и для начинающих. Исходя из поставленной цели, можешь начать, например, работу над гибкостью и тонусом с «Зарядок с Анастасией Завистовской», или выбрать «Интенсив на все тело» с Ольгой Дерендеевой, если твоя цель похудение и тонус мышц, «Йогу для начинающих» с Сержем и Шанти и др.

С новой программой Михаила Прыгунова «Железный пресс» ты сможешь правильно тренировать пресс в домашних условиях. В программу входят эффективные базовые упражнения, которые гармонично развивают брюшные мышцы и доступны для начинающих.

Все тренировки проходят в удобном видео формате «смотри и повторяй», подходят как для начинающих, так и продвинутых пользователей. Тренер подробно объясняет каждое упражнение, чтобы ты смог выполнить тренировку правильно в домашних условиях.

По планам, разработанным профессиональными тренерами FitStars, заниматься легко и эффективно.

Не жди хорошей погоды, очередного понедельника и нового года. Начни тренировки прямо сейчас. Сделай первый шаг к стройному здоровому телу.
И помни — все когда-то начинали с нуля!

Пить во время тренировки в принципе можно сколько тебе захочется. Главное не пить слишком много, чтобы не было тяжести от воды. Мне кажется, что 2-3 глотка — это рамки. Но не критично. Между тренировками нужно обязательно давать себе день на восстановление.

Фитнес и тренировка дома для начинающих ⇒ Упражнения для новичков дома » Эффективные упражнения

Упражнения и план домашних тренировок для начинающих

Грамотно спланированная тренировка дома для начинающих может быть не менее эффективной, чем занятие в зале.

Преимущества, недостатки и особенности проведения тренировок в домашних условиях

У тренировок дома есть масса преимуществ, но и без недостатков не обошлось:

Плюсы	Минусы
Тренировка дома для начинающих позволяет заниматься в своем темпе	Никто не будет следить за тем, как и правильно ли выполняются упражнения
Заниматься можно в любое удобное время	Есть риск пропустить тренировку, откладывая ее на потом
Не нужно платить за абонемент в спортзале	Придется потратить деньги на покупку некоторого инвентаря

Практикуя фитнес дома для начинающих, можно добиться выдающихся результатов, но привить системность занятий будет сложнее, чем при покупке абонемента. Составляя график тренировок и выбирая упражнения, нужно учитывать эти 5 особенностей занятий спортом дома:

Тип тренировки должен отражать цели — похудение, набор массы или поддержание формы.
Лучше заниматься утром, до работы или учебы, или вечером, после прихода домой.
Продолжительность тренировки составляет около 60 минут, 10 минут — разминка и 10 — заминка.
Для выполнения силовых упражнений понадобится дополнительный инвентарь — гири, фитнес-ленты, утяжелители.
Для наилучшего результата нужно чередовать кардио и силовые тренировки.

Приблизительный план тренировок на неделю

Программа тренировок дома для начинающих должна включать в себя упражнения для проработки разных групп мышц. Они универсальны, оптимальны для мужчин и женщин. Выполняются в 3 подхода по 10–15 повторов на каждую сторону. Между кругами отдых составляет не более 2 минут. Упражнения выполняются с собственным весом или усложняются отягощением.

В последнем случае подойдут гантели, фитнес-резинки, утяжелители для ног, рук и корпуса. С учетом четырех тренировок в неделю примерный план занятий выглядит так:

День 1: ноги, бедра, ягодицы.
- Разминка. Проработать позвоночник и все основные суставы, начиная от шеи и заканчивая голеностопом.
- Обратный выпад с коленом вверх. Правой ногой сделать шаг назад, затем притянуть ее вперед, подняв колено на уровне груди. Выполняется упражнение в быстром темпе. За счет динамичных движений его может включать в себя кардио тренировка дома для начинающих.
- Выпады на месте. Сделать правой ногой глубокий шаг вперед и присаживаться, медленно сгибая ноги в коленях до касания левым коленом пола, и плавно подниматься.
- Отведение ноги в полуприседе. Из положения стоя сделать полуприседание и отводить ногу в сторону, выпрямляя ее и касаясь пола носком. Может выполняться с фитнес-резинками.
- Отведение ноги назад стоя. Выполняется в положении стоя, ноги полусогнуты. Нужно отводить правую стопу назад, стараясь поднимать ее максимально высоко без изменения положения корпуса. Это базовое упражнение, его часто включают в фитнес дома для начинающих.
- Заминка. Состоит из растяжки на основные группы мышц и нескольких повторений перечисленных упражнений вполсилы.
День 3: комплекс для рук и спины.
- Разминка.
- Перекрестное касание плеч в планке. Стать в планку с прямыми руками. Попеременно отрывать руки от пола, касаясь кистью противоположного плеча. Включив это упражнение в свои тренировки дома для начинающих, можно заставить работать не только руки, но и все мышцы кора. Упражнение можно усложнить, надев жилет-утяжелитель или взяв в руки гантели.
- Скрещивание рук. В положении стоя нужно выпрямить руки перед собой, а затем разводить и скрещивать их, чтобы сверху каждый раз оказывалась разная рука. Можно выполнять с гантелями.
- Подъемы рук. Из положения стоя, руки по швам поднимать их вверх через стороны. Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели.
- Заминка. Включает в себя растяжку мышц рук и спины.
День 5: пресс.

- Разминка.
- Прямые скручивания. Лечь на спину, согнуть ноги и поставить стопы на пол. Приподнять плечи и голову, руки на затылке. Из этого положения выполнять подъемы вверх, отрывая лопатки. Тренировка для начинающих дома с включением в программу этого упражнения сделает живот стройнее.
- Косые скручивания. Из описанного выше исходного положения нужно тянуться локтем к противоположному колену, отрывая спину от пола.
- Касание колена и локтя в боковой стойке. Нужно лечь на бок, привстать, оперевшись на локоть и боковую поверхность колена. Свободная рука и нога выпрямлены. Для выполнения упражнения нужно сгибать конечности и притягивать их друг к другу, касаясь локтем колена на уровне груди. Добавив это упражнение в свой фитнес для начинающих дома, можно укрепить пресс, спину и ноги.
- Заминка. Включает в себя растяжку косых и прямых мышц живота.
День 7: кардиотренировка. Может включать в себя бег трусцой, прыжки на скакалке, выполнение кардиоупражнений, плавание или другие виды активности. Продолжительность тренировки — от 40 минут, но новичкам лучше начинать с 20 минут. К этому времени добавляется разминка и заминка.

FAQ

Сколько раз в неделю нужно заниматься?

Начиная с нуля, и парням, и девушкам проводить по 2–3 тренировки с увеличенными интервалами отдыха.

За сколько времени тело вернется в форму после перерыва?

Зависит от интенсивности тренировок, длительности перерыва и изначальной формы. Обычно на это нужно от нескольких занятий до полугода.

С каким весом начинать работать для роста мышц?

Эффективную программу составит тренер. Общая рекомендация — вес отягощения должен быть таким, чтобы спортсмен мог сделать несколько повторений не в ущерб технике выполнения.

В какое время лучше заниматься?

Оптимально планировать тренировку утром или вечером, за несколько часов до сна.

Чем усилить базовые упражнения?

Чтобы увеличить интенсивность, можно увеличить количество повторений — для похудения, использовать дополнительные отягощения — для роста мышц.

Источник Sport.ua

Оцените материал

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

Фитнес для начинающих — с чего начать, упражнения, советы

Для спорта и повседневной жизни Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких Смотреть

Эта статья поможет тем, кто решил начать новую жизнь – с понедельника или любого другого дня недели, и приобщиться к прекрасному миру спорта. Здесь собраны советы начинающим о том, как встать на путь ЗОЖ. Сделайте всего 7 простых шагов к красивому телу, крепкому здоровью и хорошему настроению, а потом главное – не сбиваться с курса.

Шаг 1 – определитесь с целями

Fitness переводится как «быть в хорошей форме». Это и есть наша стратегическая цель. Но такая формулировка слишком расплывчатая и не позволяет отслеживать результаты. Чтобы тренировки были эффективными, используйте систему постановки целей SMART. Согласно ей, цель должна быть:

Конкретной. «Дважды в неделю я занимаюсь в тренажерном зале по часу и плаваю в бассейне по 30 минут» звучит убедительнее, чем «Хочу ходить в зал 2-3 раза в неделю».
Измеримой. «Похудеть на 5 кг к январю» или просто «Хочу похудеть»? Почувствуйте разницу.
Достижимой. Ставьте перед собой реальные цели. Если вы набрали за 2 года 30 кг лишнего веса, наивно надеяться, что вы избавитесь от них за 3 месяца. Такая цель заранее обречена на провал. Неудача может надолго отбить у вас охоту к занятиям фитнесом.
Уместной. Для вас действительно важно похудеть, или вам комфортно в своем теле, но вы чувствуете прессинг со стороны близких? У вас объективно лишний вес, или вы просто хотите «перелезть» из размера М в XS, чтобы выглядеть, как модель с подиума?
Ограниченной во времени. Не «убрать «запасную шину» на талии», а «сократить охват талии на 5 см за 4 месяца».

Шаг 2 – оцените ресурсы

Под ресурсами мы подразумеваем:

Здоровье. Любые хронические заболевания требуют особого подхода к выбору тренировок. Например, кардионагрузки противопоказаны при сердечнососудистых патологиях. Проблемы с позвоночником ставят ограничения на силовые упражнения. В идеале программу для начинающих должен составить профессиональный тренер. Он учтет ваши показатели здоровья и исходные физические данные и предложит упражнения, релевантные вашей цели. Если нет возможности воспользоваться такой услугой, не поленитесь и сходите к терапевту или врачу общей практики, чтобы выявить наличие противопоказаний для тех или иных видов спорта.
Время. Проанализируйте свой рабочий график. Выберите часы, максимально удобные для занятий. Составьте список других дел, которые вам приходится выполнять ежедневно, и подумайте, какие из них вы можете делегировать, а от каких – отказаться. Даже в самом плотном графике всегда есть «окно» для физических упражнений. Если ваша семья пару раз в неделю поужинает готовыми пельменями или яичницей, чтобы мама смогла сходить в бассейн, мир не рухнет.
Финансы. Спорт требует вложений, в том числе денежных. К счастью, их можно сократить до минимума. Домашний фитнес – самый доступный вариант. Абонементы в тренажерные залы без бассейна стоят недорого, особенно если «поохотиться» на акции. Во многих спортивных центрах действуют различные пакеты для семейного или парного посещения. Это и выгоднее, и эффективнее – будете друг друга поддерживать.

Шаг 3 – выберите тренировку

С чего начать? Решите, что вам больше подходит – занятия дома или в зале. Решающими будут 2 фактора:

Логистика. Иногда добраться до места тренировок сложнее, чем интенсивно позаниматься 40 минут, особенно после работы. В идеале фитнес-клуб должен находиться максимум в 10-15 минутах ходьбы от пункта А. Если же до ближайшего спортзала далеко, может быть, рациональнее заниматься дома.
Ваши личностные особенности. Кому-то проще тренироваться дома, потому что люди вокруг утомляют. Кто-то, наоборот, результативнее работает в компании. У одних хромает самодисциплина, им нужно сопровождение тренера. Другие прекрасно справляются без посторонней помощи.
Теперь определитесь с видом спорта. Важно быть в хорошей форме не только на физическом, но и на эмоциональном уровне. Результаты будут хуже, если вы заставляете себя «тягать железо», хотя вам намного ближе йога или пилатес. Понятие «фитнес» включает множество направлений. Вы обязательно сможете найти для себя оптимальную программу фитнес-тренировок, которая позволит идти к цели с удовольствием.

Шаг 4 – выберите одежду

Заниматься дома можно в самых простых спортивных брюках и майке. Главное, чтобы вам было комфортно.

Если вы планируете регулярные походы в спортзал, ваш «набор физкультурника» должен включать спортивную одежду:

Брюки, легинсы, шорты или бриджи.
Майки и топы. Достаточно будет 2-3 шт.
Для девушек – спортивные бюстгальтеры.
Обувь – кеды или кроссовки. Для некоторых видов спорта – например, йоги, обувь не нужна.
Спортивная сумка – необязательно, но желательно.

Не рекомендуем выбирать слишком откровенную одежду – ультракороткие шорты или топы. Дело не в скромности, а гигиене. Спортзал – это общественное место с достаточно высокой проходимостью. Сократите участки кожи, контактирующие со спортивным инвентарем.

Комфорт является определяющим критерием при выборе одежды — как для домашних тренировок, так и для спортзала. Однако вам наверняка будет приятнее заниматься еще и в красивой спортивной форме.

Маленькое полотенце из натуральной ткани, чтобы обтираться во время тренировок в зале.
Принадлежности для душа и сауны.

Шаг 5 – приобретите инвентарь

Для тренировок в зале покупать никаких дополнительных приспособлений не придется. Дома вам понадобится оборудовать индивидуальный спортзал. В принципе, можно обойтись гимнастическим ковриком, парой гантелей и эластичной лентой. Сделать домашние тренировки для начинающих эффективнее помогут фитбол, скакалка, штанга, утяжелители. Прекрасно, если площадь и финансы позволяют поставить дома беговую дорожку или велотренажер.

Шаг 6 – скорректируйте образ жизни

Правильно питайтесь. Вам не удастся сбросить вес и накачать мышцы, как бы интенсивно вы ни тренировались, если после каждого сеанса в спортзале вы будете «вознаграждать» себя доброй порцией картофеля фри с жареной курицей или пирожным. Овощи, фрукты, рыба, кисломолочные продукты и нежирное мясо – отныне ваши лучшие друзья. Старайтесь есть в одно и то же время – каждые 4 часа. Так у вас меньше шансов сильно проголодаться и переесть.
Пейте больше. Пить надо и во время тренировок, и в течение дня. Вода обволакивает суставы и служит для профилактики травм. К тому же ее дефицит вы очень скоро ощутите – начнутся головные боли, придут усталость, вялость. Лучше проконсультироваться по поводу питьевого режима с тренером или врачом, т. к. нормы потребления воды зависят от пола, возраста, образа жизни и других индивидуальных факторов. Считаются только чистая вода или зеленый/травяной чай без сахара.
Кофе, чай с сахаром и уж тем более газировка не восполняют водный запас организма.
Скажите «нет» вредным привычкам. Алкоголь и курение не вписываются в ЗОЖ.
Высыпайтесь! Ведь натруженные мышцы нуждаются в полноценном отдыхе.

Шаг 7 – мотивация

Важно, чтобы спорт действительно стал частью вашего образа жизни. Если вы не знаете, как начать заниматься фитнесом, и перспектива ходить в спортзал на протяжении ближайшего года-двух вас вгоняет в тоску, вам поможет правило 21 дня. Психологи утверждают, что через 21 день систематически повторяющееся действие переходит в привычку. Поставьте перед собой мини-задачу – сходить на спорт 21 раз. После этого вы наверняка заметите, что отправляетесь на фитнес с удовольствием, не пересиливая себя.

Используйте все доступные способы мотивации. Пообещайте себе поход в кино или приятную покупку после недели регулярных тренировок. Визуализируйте свой будущий образ – стройную и подтянутую фигуру, ровную спину, здоровый цвет лица. Общайтесь с людьми, которые вас вдохновляют и поддерживают.

И конечно, ничто так не мотивирует, как результаты. Отмечайте каждый свой успех и радуйтесь.

Классические ошибки новичков

Резкий старт и быстрый спад. Многие, едва успев начать тренировки, набирают бешеный темп и вскоре выдыхаются. Начинать надо с малого, постепенно увеличивая нагрузку.
Несистематичность. Сходили 2 раза в зал, потом на 2 недели забросили спорт, потом одно посещение — и опять забросили. И так по кругу. Регулярность – это основное условие эффективности тренировок.
Ожидание быстрых результатов. Чтобы не ждать чудес и избежать срывов, возвращаемся к шагу 1 и проверяем цель на реалистичность. И наслаждайтесь процессом, вместо того чтобы несколько раз в день гипнотизировать взглядом стрелку весов.
Саморефлексия. Вы начинаете невольно сравнивать себя с другими посетителями спортзала и предаваться печальным мыслям о собственном несовершенстве. Выбросьте все из головы и сосредоточьтесь на тренировках. Не комплексуйте, а хвалите себя! Вы работаете над тем, чтобы сделать свое тело красивым и здоровым. Одно это достойно уважения.

Занятия фитнесом способствуют выработке эндорфинов. Поэтому скоро вы будете ощущать себя совершенно по-другому – и физически, и психологически. Наберитесь терпения – у вас все получится!

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta. raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

программа тренировок дома на все группы мышц

Этот пост написан пользователем Sports. ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Все хотят хорошо выглядеть и иметь эффектную фигуру, но не всегда располагают достаточным временем для занятий в тренажерном зале. Правильно подобранный комплекс физических упражнений для дома – отличная альтернатива походам в спортзал. Если разработать грамотную тренировочную программу и приобрести несколько простых спортивных снарядов, занятия в домашних условиях окажутся весьма эффективными.

Преимущества занятий дома

Благодаря регулярным тренировкам можно подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограммов даже вне тренажерного зала. Домашние тренировки – это экономия времени и денег.
При грамотно подобранной программе дома могут тренироваться даже те, кто только начинают приобщаться к фитнесу.
Комплекс упражнений для тренировок дома предусматривает нагрузку на все группы мышц.
Громоздкий дорогостоящий спортинвентарь и тренажеры не требуются.

Общие правила перед началом тренировки

Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок:

Не игнорируйте разминку (разогрев мышц перед тренировкой) и заминку (растяжка всего тела после занятий). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания.
Чтобы снизить травматичность, занимайтесь в кроссовках.
Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи.
Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут.
Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т.п.).
При составлении тренировочной схемы комплекс упражнений следует разделить на 3-4 занятия в неделю. Дни интенсивных и легких тренировок необходимо чередовать.

Инвентарь для занятий дома

Чтобы тренироваться в домашних условиях, не нужны специальные тренажеры (как в спортзалах). Но все же некоторые простые спортивные снаряды будут не лишними.

Гантели

Обеспечивают дополнительный вес, увеличивая нагрузку. В классическом варианте выполняются цельнолитыми. Однако с целью экономии пространства в квартире и для разнообразия в тренировочном процессе лучше приобрести разборную модель. Во время тренировки можно регулировать массу, убирая или добавляя съемные блины.

Скакалка

Данный снаряд прекрасно подходит для кардиотренировок и развития координации. Скакалки изготавливаются из разных материалов (веревочные, из поливинилхлорида, резины, со стальным тросом). У каждого есть свои преимущества и недостатки, но новичкам лучше начинать со скакалки из резины или поливинилхлорида. Обращайте внимание, чтобы у скакалки была регулировка длины.

Набивной мяч (медбол)

Этот спортивный снаряд занимает мало места, но позволяет выполнять много упражнений на разные группы мышц. Вес медбола обычно варьируется от 1 до 11 кг, но бывают и более тяжелые модели.

Коврик

Поверхность пола твердая, не всегда достаточно теплая, а комфорт во время занятий имеет не последнее значение. Заниматься фитнесом на специальном коврике не только удобнее, но и более гигиенично. Также на коврике вы не будете скользить, благодаря чему снижается травматичность занятий.

Упражнения для разных групп мышц

Ниже перечислим упражнения, которые подойдут начинающим спортсменам. Выполнять их легко и в домашних условиях.

Отжимания

Позволяют прокачать мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Для выполнения примите упор лежа, руки расставьте немного шире плеч. Следите за ладонями, они должны располагаться параллельно друг другу. Плавно согните локти, опускаясь вниз, и вернитесь в исходное положение. Сохраняйте корпус прямым.

Чтобы упростить отжимания или увеличить количество повторений, упритесь в пол коленями.

Обратные отжимания

Упражнение способствует проработке грудных мышц, трицепсов и мышц плеч. Первым делом подберите подходящую опору (например, устойчивый стул). Развернитесь к ней спиной, упритесь ладонями и начинайте отжиматься. Ноги могут быть согнуты в коленях или выпрямлены. При выполнении старайтесь опускаться ниже, но не перебарщивайте, чтобы не травмироваться.

Махи гантелями в положении стоя

Встаньте прямо, возьмите гантели и разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Локтевые суставы слегка согнуты, плечи при выполнении движений подниматься не должны. Корпус удерживайте прямо, махи делайте спокойно, избегая резких движений.

Разведение гантелей в наклоне

Позволяет проработать дельтовидные мышцы. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, слегка согнув ноги в коленях. Спина прямая. Теперь слегка согните локтевые суставы и разведите руки в стороны. Во время движения задействуйте лопатки. Вернитесь в исходное положение, выпрямитесь.

Жим гантелей вверх

Сядьте на стул, возьмите гантели в руки и поднимите немного выше плеч, удерживая ладони в положении от себя. Далее поднимайте гантели вверх и плавно опускайте обратно.

Тяга гантели в наклоне

Для выполнения этого упражнения потребуется тренировочная скамья или пара устойчивых стульев. Удерживая гантелю в левой руке, поставьте на опору правое колено и вытянутую правую руку. Теперь аккуратно опускайте гантель вниз и подтягивайте ее обратно вверх, активно задействуя лопатки. Поменяйте руки и ноги местами и сделайте для другой стороны.

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, носки стоп должны быть слегка развернуты в стороны. Плавно опускайтесь (словно присаживаетесь на стул) и возвращайтесь в исходную позицию. Выполняя движения, старайтесь держать спину прямой и не отрывать пяток от поверхности пола.

Выпады

Помогают тренировать мышцы ягодиц и бедер. Встаньте прямо. Шагните вперед левой ногой, пока правая не коснется коленным суставом пола, и вернитесь в начальное положение. Проделайте то же самое другой ногой.

Подъем таза

Лягте на пол. Согните одну ногу в колене и упритесь пяткой в пол. Вторую выпрямите и поднимите вверх. Теперь плавно приподнимайте и опускайте таз. При выполнении данного упражнения задействуются мышцы ягодиц и бедер.

Подъем таза с опорой

Еще одно движение для проработки ягодичной зоны. Сядьте на пол, плечами обопритесь о подходящую опору (например, диван). Удерживая колени согнутыми, поднимите таз и опустите обратно. Следите, чтобы в верхней позиции тело было параллельно полу.

Подъем корпуса

Не самое простое, но эффективное упражнение в домашних условиях, позволяющее проработать мышцы живота. Для его выполнения потребуется подходящее возвышение (например, стул). Расположитесь на полу, руки заведите за голову, ноги положите на опору. Подбирая высоту, следите чтобы угол в коленях был примерно 90°. Теперь плавно поднимайте и опускайте корпус.

Подъем ног

Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Из положения лежа на спине поднимите ноги и согните коленные суставы. Потянитесь носками стоп вверх, приподнимая таз, и вернитесь в начальную позицию.

Планка

Примите упор лежа как при отжиманиях. Напрягая ягодичные мышцы и пресс, удерживайте корпус прямой линией. Не сгибайте колени и не опускайте таз. Задержитесь в таком положении на некоторое время.

→ Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения

Лодочка

Благодаря данному упражнению удастся укрепить ягодичные и мышцы спины. Для начала расположитесь лежа на животе. Руки вытяните вперед. Плавно приподнимите их вместе с верхней частью туловища (насколько возможно), одновременно отрывая от пола ноги. Выполняйте движения не спеша, избегая резких рывков. Немного задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Jumping Jacks (Джампинг Джек)

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Подпрыгните, в прыжке разведите ноги шире плеч, руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок над головой). Через прыжок вернитесь в исходное положение. Выполняйте прыжки в быстром темпе.

Берпи

Берпи включает в себя несколько упражнений (приседание, планку, отжимание, выпрыгивание из приседа), которые выполняются последовательно.

Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Присядьте и упритесь руками в пол перед собой. Перенесите вес тела на руки и выбросьте ноги назад, приняв положение планки на прямых руках. Теперь сделайте отжимание и вернитесь в положение планки. Поднесите ноги обратно к рукам через прыжок. Из положения приседа прыгните вверх, выполнив хлопок руками над головой. Встаньте прямо. Это полный цикл одного повторения.

Скалолаз

Примите положение планки на прямых руках. Начинайте поочередно подтягивать к груди колени. Выполняйте упражнение быстро, но не нарушайте технику: не прогибайтесь в пояснице и не раскачивайтесь из стороны в сторону.

Программа тренировок в домашних условиях

Тренировочная схема для каждого спортсмена разрабатывается в индивидуальном порядке. Чтобы иметь более полное представление, стоит ознакомиться с примерным планом занятий на неделю.

День 1 (понедельник)

1. Разминка:

В качестве разминки следует выполнить вращения коленными, локтевыми суставами, стопами ног и тазом, наклоны корпуса, повороты головы. Повторять каждое движение необходимо не менее 10 раз. В общей сложности разминка должна занимать 5 минут.

2. Разогрев:

Jumping Jacks – 30 сек. ;
бег на месте – 30 сек.;
прыжки через скакалку – 100 повторений.

3. Основная тренировка

отжимания – 3 подхода по 10 повторений;
жим гантелей – 3 по 15;
тяга гантели в наклоне – 3 по 10;
приседания – 3 по 20;
подъем таза – 3 по 10;
лодочка – 3 по 10;
планка – 30 сек.

4. Заминка.

День 2 (вторник)

1. Сначала выполняется разминка и разогрев, как и в понедельник.

2. Основная тренировка:

Часть 1. Круговая тренировка. Поочередно выполните следующие упражнения:

отжимания – 5 повторений;
подъемы корпуса (без груза или с легким медболом) – 10 повторений;
приседания – 15 повторений.

Сделайте шесть кругов.

Часть 2. Занятия в режиме «Табата». Выполняется предельное число повторений за 20 секунд, затем отдых – 10 секунд. Необходимо сделать шесть кругов из следующих упражнений:

скалолаз;
берпи;
приседания.

3. Заминка.

День 3 (среда)

Отдых.

День 4 (четверг)

1. Разминка и разогрев.

2. Основная тренировка:

обратные отжимания – 3 подхода по 10 повторений;
выпады – 3 по 10;
махи гантелями стоя – 3 по 10;
подъем таза с опорой – 3 по 10;
разведение гантелей в наклоне – 3 по 10;
подъем ног – 3 по 20;
лодочка – 3 по 10;
планка – 30 сек.

3. Заминка.

День 5 (пятница)

1. Разминка и разогрев.

2. Основная тренировка:

Часть 1. Круговая тренировка в шесть кругов из следующих упражнений:

отжимания – 5 повторений;
приседания – 10 повторений;
планка – 30 сек.;
отдых – 30 сек.

Часть 2. «Табата», в состав которой можно включить:

скалолаз;
прыжки через скакалку;
берпи;
выпады.

Каждое упражнение выполняется 20 секунд, отдых 10 секунд. Всего надо сделать шесть кругов.

День 6 и 7 (суббота и воскресенье)

В выходные стоит хорошенько отдохнуть и восстановиться. Либо можно позаниматься йогой – чтобы подобрать упражнения, читайте нашу статью про йогу для начинающих.

Это лучшие тренировки для начинающих, так что вы можете построить надежную программу

Попробуйте эти упражнения для начинающих, чтобы начать свое фитнес-путешествие

Автор Эмбер Сэйер 21 ноября 2022 г.

Если вы никогда не ступали в тренажерный зал, или прошло так много месяцев или лет, что вы чувствуете себя более чем немного заржавевшим, это может показаться действительно подавляющим и пугающим, чтобы начать. Какие упражнения лучше всего подходят для начинающих? Какие тренировки стоит делать новичкам?

Содержание

Лучшие кардиотренировки для начинающих
Лучшие силовые тренировки для начинающих
Советы по составлению плана тренировок

Часто, когда мы начинаем что-то новое, будь то упражнения или любое другое хобби, ремонт дома или что-то еще, мы обращаемся к нашим друзьям за советом и советом. Хотя это, безусловно, может быть отличным способом изучить веревки, наши близкие иногда понятия не имеют, насколько мы на самом деле новички, и в конечном итоге в конечном итоге предлагают вещи, которые действительно выше наших возможностей.

Хорошей новостью является то, что существует множество хорошо разработанных тренировок для начинающих, которые безопасно знакомят ваше тело с физическими упражнениями или повторно знакомят их с ними. Лучшие тренировки для начинающих также помогут вам выучить базовые схемы движения и упражнения, которые вы в конечном итоге будете использовать с более продвинутыми прогрессиями и модификациями по мере того, как будете становиться лучше и сильнее.

Даже если вы только начинаете заниматься фитнесом, важно, чтобы ваши занятия фитнесом включали тренировки для начинающих, направленные на одну или несколько из пяти основных областей фитнеса, связанных со здоровьем: сердечно-сосудистая выносливость, мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и состав тела. Ниже мы приводим несколько примеров лучших тренировок для начинающих, которые помогут вам улучшить аэробную выносливость, нарастить мышечную массу и сбросить жир.

Лучшие кардиотренировки для начинающих

Pexels

«Кардио» обычно относится к упражнениям, улучшающим аэробную выносливость. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, сложная кардиотренировка для новичка может показаться такой же легкой, как быстрая прогулка. Любая форма кардио — будь то бег, езда на велосипеде, гребля, плавание или использование тренажера, такого как эллиптический, — повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас учащенно дышать, чтобы получить больше кислорода в вашем теле и циркулировать к вашей работе. мышцы. Кардиоупражнения повышают вашу выносливость и могут улучшить состав тела за счет сжигания калорий и увеличения скорости метаболизма, одновременно наращивая мышечную массу в мышцах, на которые нацелен выбранный вами режим упражнений.

Пример кардио-упражнений для начинающих

Ходьба
Ходьба на наклонной поверхности
Походы
Подъем по лестнице
Эллиптические тренажеры
Езда на велосипеде на улице или на велотренажере
Спиннинг
Бег трусцой
Гребля
Плавание
Проточная вода
Скакалка
Домкраты для прыжков
Беговые лыжи
Альпинисты
Марш на месте

Начните с интенсивности от легкой до умеренной, около 5 баллов по шкале усилий от 1 до 10, где 10 — полное усилие. Если вы выбираете такое упражнение, как бег трусцой, лучше всего использовать метод бега/ходьбы. Например, погуляйте несколько минут, а затем попробуйте пробежаться трусцой от 30 до 60 секунд. Затем пройдитесь еще 1–2 минуты, а затем еще 30–60 секунд пробежки. Старайтесь заниматься в общей сложности от 10 до 20 минут, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Независимо от того, какую форму упражнений вы выберете, кардиотренировки для начинающих должны быть ограничены 20 минутами или около того. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки вместе с интенсивностью по мере необходимости.

Лучшие силовые тренировки для начинающих

Pexels

Есть много способов развить мышечную силу и выносливость. Вы можете использовать силовые тренажеры, гантели, штанги и блины, эспандеры, гири, медицинские мячи, мешки с песком или даже вес собственного тела. Даже если у вас нет доступа в тренажерный зал или вы просто предпочитаете тренироваться дома или на улице, существует множество отличных силовых тренировок для начинающих, которые сделают вас сильнее, увеличат мышечную массу и рельеф, а также уменьшат телесный жир. Силовые тренировки для начинающих, в которых используются меньшие веса и большее количество повторений, увеличат вашу мышечную выносливость — их способность сохраняться во время упражнений без утомления — в то время как тренировки, в которых используются более тяжелые веса и меньшее количество повторений, увеличивают силу и размер ваших мышц.

Образец тренировки с общим весом тела для начинающих

Выполните два раунда следующих упражнений:

25 домкратов
15 приседаний с собственным весом
20-30-секундная планка
Шагающие выпады — 10 на каждую сторону
10 отжиманий (на коленях, если нужно)
30 секунд бега на месте с высоко поднятыми коленями
15 ягодичных мостиков
30 секунд Русский твист
10 боковых выпадов на каждую сторону
15 Удлинители для спины «Супермен»
15 отжиманий на трицепс с согнутыми коленями от края скамьи или стула (выпрямите ноги, если они слишком легкие)

Образец комплексной тренировки для начинающих

В каждом упражнении используйте вес, который вы поднимаете с правильной техникой для полного диапазона движения и заданного количества повторений. Вес должен быть сложным, особенно в последних 4–5 повторениях каждого подхода. Завершите два раунда из следующего:

Альпинисты за 30 секунд
12 приседаний с гантелями на уровне плеч
10 повторений на каждую сторону с жимом над головой
12 повторений жима от груди с гантелями
12 становых тяг со штангой или гантелями
20 скручиваний мяча для устойчивости
12 повторений сгибания рук на бицепс
12 повторений на каждую сторону тяги одной рукой в наклоне
12 разгибаний на трицепс с гантелями на каждую сторону
30-секундные доски
12 повторений разведения в наклоне назад с гантелями

Образец силовой тренировки для начинающих

Следуйте инструкциям каждого силового тренажера в цепи, чтобы настроить его в соответствии с размером вашего тела. Используйте вес, который вы можете использовать с правильной техникой и полным диапазоном движения в 10-12 повторениях, но это кажется сложным к концу каждого подхода. Выполните два раунда по 10-12 повторений из следующего:

Жим ногами
Жим от груди
Сгибание ног (для подколенных сухожилий)
Широкие тяги
Подтягивания с помощью
Нагрудный тренажер
Жим от плеч
Разгибание на трицепс в канатной тренажёре
Кабельный пресс для поддонов
Скручивания с сопротивлением

Советы по началу тренировки

Pexels

Ниже приведены несколько полезных советов, которые помогут сделать ваши тренировки успешными на начальном этапе:

Разогревайтесь перед каждой тренировкой с помощью нескольких минут легкого кардио.
Делайте растяжку до и после тренировки, чтобы улучшить гибкость и предотвратить болезненные ощущения.
Упроститесь, начав с чередования дней отдыха и тренировок (три тренировки в неделю). Постепенно увеличивайте количество тренировок до 4-5 в неделю.
Прислушивайтесь к своему телу, если вы чувствуете боль или чрезмерную усталость при выполнении какого-либо упражнения, немедленно прекратите его. Более того, если после тренировки у вас действительно болит голова, возьмите дополнительный день отдыха, даже если вы планировали потренироваться на следующий день.
Варьируйте упражнения, которые вы делаете.
Пейте много воды до, во время и после тренировки.
Помните, правильная форма имеет первостепенное значение. Всегда ошибайтесь в сторону использования более легких весов и выполнения меньшего количества повторений, чтобы убедиться, что вы можете правильно выполнить движение.

Лучшие тренировки, которые должен делать каждый новичок

Если вы новичок в фитнесе, вы, возможно, слышали противоречивые сообщения о том, что вы должны или не должны делать. Это усложняет выполнение тренировочного режима, если вы не знаете, с чего начать. Или, может быть, вы боитесь заниматься спортом, потому что не знаете, какие тренировки стоит делать. В подобных ситуациях полезно протянуть руку помощи, особенно если вы никогда не выполняли различные виды упражнений, которые может предложить мир фитнеса. Самое приятное то, что многие из них можно выполнять дома или в тренажерном зале и требуют минимального оборудования.

Мы проконсультировались с экспертами и сузили круг упражнений, которые вам следует выполнять, если вы новичок в тренировках и хотите начать тренировки. Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Что нужно знать перед тем, как начать

Одна из распространенных ошибок, которую допускают многие люди, приступая к новому режиму тренировок, заключается в том, что они делают слишком много и слишком рано. Директор по обучению фитнес-программ и центра оборудования Living.Fit Аарон Гайетт говорит, что лучше начинать медленнее, легче и делать меньше, чем вы думаете, потому что слишком много сразу может привести к выгоранию, поэтому люди часто бросают, когда что-то кажется слишком жесткий.

«Подумайте о том, что вы можете выполнять упражнения каждый день, а также об экспоненциальном росте и производительности, которые происходят благодаря постоянству, а не интенсивности», — объясняет Гайетт. Он предлагает постепенно увеличивать интенсивность каждую неделю, пока вы не найдете свою золотую середину.

Вы также должны быть реалистичны в отношении того, как часто вы будете тренироваться в течение недели: «Кто-то, у кого в расписании есть два-три дня тренировок, может быть в состоянии проводить дни тренировок всего тела, в то время как те, у кого есть три-пять дней, для тренировки можно было бы сесть на шпагат на верхнюю и нижнюю часть тела».

Самое главное, Гайетт говорит, что важно найти тренировки, которые вам нравятся и к которым вы захотите вернуться. Он рекомендует начинать с тренировок всего тела, а затем работать над созданием тренировки, которая разделяет упражнения для верхней и нижней частей тела.

Антонио_Диаз/Getty Images

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что любая хорошая программа тренировок должна включать в себя приседания, шарниры, толчки, тяги и переноски в течение недели. Проще говоря, большинство этих упражнений имитируют повседневные функции, такие как помощь в поднятии предметов с пола или садление и вставание, поэтому важно поддерживать и развивать эти сильные стороны. Не волнуйтесь, если вы еще не знакомы со всеми терминами — все эти типы упражнений включены в наши рекомендации ниже. Когда вы освоитесь с базовыми движениями, можете переходить к более сложным упражнениям.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что вы должны взять день или два отдыха, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тренировок. Помните, что речь идет о последовательности, а не о том, чтобы делать больше или больше, чем вы реально можете выдержать.

Если вы не уверены, достаточно ли у вас здоровья для выполнения этих упражнений, обсудите это со своим врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.

Вам нужно оборудование?

Для этих упражнений вам понадобятся гантели, так как они являются частью режима силовых тренировок. Новичку важно начинать с различных весов от легких до умеренных, которые вам удобно поднимать с хорошей техникой в 10–15 повторениях. Как только вы завершите один раунд повторений, это будет считаться сетом. Старайтесь выполнять от двух до трех подходов с отдыхом между подходами от минуты до трех минут.

Билл Оксфорд / Getty Images

Используемый вес зависит от типа выполняемых вами упражнений и уровня вашей физической подготовки. «Я бы начал с двух гантелей, которые можно легко выжимать над головой, затем двух гантелей, с которыми можно приседать, и, наконец, двух гантелей, которые можно нести», — говорит Гайетт. Как правило, он советует начинать с очень легких гантелей по 5 и 10 фунтов, но имейте в виду, что после начала тренировок вы быстро улучшитесь. Женщинам он предлагает набор из 5-, 10-, 15-, 20- и 25-фунтовых гантелей, в то время как мужчинам следует использовать наборы из 10-, 15-, 20-, 25-, 30-, 35- и 40-килограммовые гантели.

Будьте честны с собой в отношении веса, который вам удобно поднимать, потому что, если он слишком легкий, вы не получите всех преимуществ от этого конкретного упражнения, а если он слишком тяжелый, вы рискуете получить травму. . Как только вы почувствуете, что освоили упражнение с хорошей формой, используя свой начальный вес, вы можете медленно увеличивать его на 5–10 процентов каждые четыре–шесть недель. Например, если вы можете легко приседать с 25-фунтовой гантелью, вам следует стремиться приседать с 30-35 фунтами. Один из способов привлечь к себе внимание — вести журнал тренировок, в который вы записываете веса, которые используете для каждого упражнения.

Лучшие упражнения для начинающих

Теперь, когда вы понимаете, что чем меньше, тем лучше, когда дело доходит до начала новой программы тренировок, вам нужно знать, какие конкретные упражнения вы должны выполнять. Ниже приведены некоторые упражнения, с которых полезно начать тренироваться.

Приседания

Существует несколько вариантов приседаний, которые помогут вам ознакомиться с движением. Гайетт рекомендует фронтальные приседания с гантелями: держите легкие и средние гантели на плече, локти направлены вперед на одной линии с грудью. Держите ноги на ширине плеч и отводите бедра назад, сгибая колени и опускаясь как минимум до параллельного приседания (когда колени образуют угол 9).угол 0 градусов). Слишком большое отклонение от параллели может привести к выгибанию нижней части спины, что может привести к болям в спине.

В этом упражнении важнее сначала набрать форму, потому что оно требует надлежащей подвижности запястий, чтобы держать гантели, а также плеч и лодыжек, чтобы держать вас в вертикальном положении во время опускания в присед.

Если вам нужна дополнительная поддержка при выполнении этого упражнения, вы можете поставить скамью или ящик позади себя для справки. Когда вы опускаетесь в присед, контролируйте свое тело, пока ваши ягодицы не коснутся ящика или скамьи, и вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мостик

Если вы хотите проработать ягодичные мышцы, но не чувствуете себя комфортно в приседаниях, хорошей альтернативой будет ягодичный мостик. Джейк Диксон, сертифицированный персональный тренер и пишущий редактор BarBend, говорит: «Ягодичный мостик — отличная техника для новичков, потому что она стимулирует ягодичные мышцы — большие мышцы спины».

Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Напрягите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от коленей до плеч. Сделайте короткую паузу и снова сожмите ягодицы, затем вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете добавить гантель или штангу на бедра (добавьте коврик для амортизации) по мере освоения движения.

Отжимания

Самое замечательное в отжиманиях то, что их можно выполнять где угодно и без оборудования. Существуют также различные варианты, которые могут усложнить или облегчить упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Например, если вы абсолютный новичок, отжиматься можно от стены.

Как только вы станете сильнее, вы можете делать это, поднимая руки на склоне и постепенно уменьшая высоту наклона, чтобы усложнить задачу. Как только вы научитесь отжиматься от земли, вы можете поиграть с положением рук и темпом, чтобы увеличить сложность.

Становая тяга

Становая тяга считается одним из немногих упражнений, которые точно соответствуют движениям, которые вы используете в повседневной жизни, например переносу тяжелых сумок с продуктами и их установке. Существуют вариации этого упражнения, и его можно выполнять с гантелями, штангами и гирями.

Если вы новичок, то становая тяга с парой гантелей в руках будет хорошей отправной точкой. Это упражнение поможет вам попрактиковаться в поворотах бедер, а также проработает кор, спину, ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить становую тягу с гантелями, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держа гантели перед собой. Держите плечи назад (избегайте округления спины), когда вы сгибаетесь в бедрах и отводите бедра назад, когда медленно опускаете туловище, удерживая гантели близко к голеням. Остановитесь, как только ваше тело станет параллельным полу. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий в нижней точке движения. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя форму. По мере улучшения формы в этом упражнении вы можете увеличивать вес гантелей или переходить к штангам и гирям.

Тяга гантелей

Упражнения на тягу, такие как тяга гантелей, нацелены на мышцы спины и даже могут помочь улучшить осанку. Для выполнения этого упражнения вам понадобится силовая скамья и пара гантелей. Если у вас нет силовой скамьи, вы можете найти ее в большинстве тренажерных залов или использовать любую аналогичную скамью, которая есть у вас дома (только убедитесь, что она прочная).

Поскольку это упражнение выполняется одной рукой за раз, вам нужно будет по очереди выполнять каждую руку.

Для начала наклонитесь и поставьте левое колено на скамью вместе с левой рукой прямо перед собой, на уровне плеча, поддерживая вес тела. В этом положении ваша спина должна быть ровной. Тем временем в правой руке держите гантель, вытянутую к полу. Чтобы выполнить тягу, отведите плечи назад, втяните гантель внутрь и подтяните локоть к бедру.

По мере улучшения формы тяги гантелей вы сможете переходить к другим вариантам, таким как тяга штанги или гири.

Переноска фермера

Это упражнение можно выполнять с гантелями или гирями, оно тренирует стабилизацию верхней части тела, плеч и кора, а также помогает укрепить хват. Суть фермерского ношения в том, чтобы подготовить вас к переноске тяжелых предметов в руках. Например, если вы хотите перевезти все тяжелые продукты за одну поездку, а не совершать несколько поездок.

Лично мне нравится выполнять это упражнение с гирями, но такого же эффекта можно добиться и с гантелями.

Чтобы выполнить переноску фермера, возьмите тяжелую гантель, которая кажется достаточно сложной для вашего хвата, но ее все же можно держать в каждой руке. Отведите плечи назад и напрягите корпус, стоя с прямой спиной, когда вы идете через комнату на время или расстояние. Сосредоточьтесь на форме во время выполнения этого упражнения и делайте перерывы по мере необходимости.

Кардиотренировки

Кардиотренировки полезны для здоровья, а сочетание силовых тренировок (включая другие упражнения из этого списка) поможет вам получить еще больше пользы от тренировок. Кардио может включать в себя все, что повышает частоту сердечных сокращений, например ходьбу, езду на велосипеде, походы, плавание, бег или даже занятия танцами. Как правило, Гайетт советует новичкам заниматься силовыми тренировками от одного до трех дней в неделю с некоторыми видами кардио от одного до трех раз в неделю. Регулярные кардиотренировки также являются хорошим способом сохранить выносливость и здоровье сердца.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Советы по фитнесу для начинающих спортсменов

Отзыв Росса Брейквилля, DPT, 10 февраля 2023 г.

Возможно, вы не станете суперзвездой спортсмена. Но вы все равно можете поставить перед собой большую цель в фитнесе, даже если вы никогда раньше не занимались спортом. Примерами фитнес-целей может быть поездка на столетие (пробег на велосипеде на 100 миль менее чем за день). Или вы можете подготовиться к триатлону (серия из трех видов упражнений на выносливость, часто плавание, езда на велосипеде и бег) или присоединиться к спортивной лиге.

Сначала рассмотрим возможности. Есть много занятий, которые вы могли бы попробовать, и вы можете обнаружить, что вам нравится то, что вы никогда не думали, что будете делать. Хотите тренироваться для чего-то действительно сложного и выходящего за пределы вашей зоны комфорта? Проверьте гоночные события, такие как Warrior Dash и Tough Mudder. Это сложные полосы препятствий, где вы продираетесь через грязь и воду, взбираетесь на стены и боевым ползком через туннели.

У вас может быть большая цель, которую вы хотите достичь в один прекрасный день, например, марафон. Лучший способ достичь этого — поставить ряд более мелких целей, ведущих к большой цели. Например, прежде чем записаться на марафон, поставьте перед собой цель пробежать несколько забегов на 5 км. А перед этим поработайте до пробега мили. Фитнес-приложения могут помочь вам отслеживать каждое большое дело, которое вы делаете на пути к своей большой цели.

Вам может надоесть заниматься одними и теми же упражнениями каждый день. И после того, как вы все время будете заниматься одной и той же деятельностью в течение 6-8 недель, ваши мышцы адаптируются к ней. Вы сжигаете меньше калорий и наращиваете меньше мышц. Попробуйте интервальную тренировку: увеличьте темп на минуту, затем замедлите и повторите. Попробуйте силовые тренировки и кардиоупражнения, такие как плавание, езда на велосипеде в помещении и кикбоксинг.

Если вы сейчас не занимаетесь спортом, поговорите со своим врачом, прежде чем начать тренироваться, если вам больше 45 лет (мужчины) или 55 лет (женщины). Также рекомендуется получить разрешение врача, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы регулярно принимаете лекарства. Чтобы избежать травм и выгорания, начинайте заниматься медленно: 3 дня в неделю по 10-15 минут. Затем постепенно добавляйте время и интенсивность.

Упражнения сжигают лишние калории и ускоряют обмен веществ. Так что ешьте каждые пару часов — три приема пищи плюс полезные закуски. Перед тренировкой перекусывайте углеводами (сок, фрукты или йогурт) для получения быстрой энергии. После долгой и тяжелой тренировки восполните запасы белково-углеводной смеси, например, бутерброда с арахисовым маслом или смузи. В противном случае старайтесь, чтобы ваши приемы пищи и закуски были легкими: попробуйте яблоко и арахисовое масло, йогурт и орехи или яйцо на тосте из цельнозерновой муки.

Если ваша тренировка не очень долгая или тяжелая, вам не нужен специальный спортивный напиток с электролитами. Вода работает нормально. Пейте много: если вы обезвожены, ваши мышцы могут судороги, и вы повышаете риск теплового истощения и теплового удара. За два часа до тренировки выпейте от 2 до 3 чашек воды. Во время рутины пейте около 1 чашки каждые 10-20 минут. Продолжайте пить и после тренировки.

Даже если ваша цель — например, марафон — может быть связана с кардиотренировками, вам также следует тренироваться на силу или сопротивление. Сильные мышцы сжигают больше калорий, помогают предотвратить травмы и укрепляют кости. Работайте над мышцами на силовых тренажерах, с помощью ручного оборудования, такого как свободные веса, гири или ленты сопротивления, или выполняя упражнения, такие как отжимания.

Во время тренировок вам понадобится подходящая одежда и обувь. Дело не в том, чтобы хорошо выглядеть (хотя это и не помешает), а в том, чтобы чувствовать себя комфортно. Неприятно ходить, бегать или ездить на велосипеде, если у вас развеваются рукава или хлипкая обувь. Обратитесь за помощью к специалистам в магазине спортивных товаров. Ищите ткани, которые отводят влагу от тела, а не впитывающий пот хлопок. При низких температурах носите слои, которые можно снять, когда согреетесь.

Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом или тяжелой атлетикой, легко получить травму, если ваша форма или техника неверны. Не думайте, что вы тренируетесь правильно, особенно если ваша рутина причиняет вам боль. Если в вашем тренажерном зале есть тренеры или персонал по фитнесу, они могут наблюдать за вашими упражнениями и давать вам советы по улучшению вашей техники. Или вы можете почитать фитнес-журналы или найти онлайн-видео, в которых показаны правильные техники.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Дмитрий Вервициотис / Выбор фотографа

2) Сет Джоэл / Фотограф выбор

3) Майк Кемп / Гетти

4) Питер Кейд / Iconica

5) Марк Романелли / Изображение Банк

6) Светящая кухня

7) Дэвид и Леса Джакобс / Смешивание изображений

8) Tetra Images / Getty

9) Andrew Rich / Vetta

10) Андерсен Росс / Изображение банк

Источники:

Американский колледж спортивной медицины: «От дишета и активного: посетить врача перед тренировкой».

Американский совет по физическим упражнениям: «Силовая тренировка 101», «Почему важно разнообразить мои тренировки?» «Что я должен есть до и после утренней, дневной или вечерней тренировки?» «Хорошо питайтесь, чтобы оставаться мотивированным и энергичным», «Здоровое увлажнение».

Harvard Health Publications: «Сохраняйте свежесть силовых тренировок, из Специального отчета о состоянии здоровья Harvard’s Strength and Power Training», «10 советов по безопасным тренировкам».

Государственный университет Канзаса: «Следует ли вам есть до или после тренировки?»

Пит МакКолл, физиолог, Американский совет по физическим упражнениям.

Фонд Немур.

Дори Риччи, консультант по фитнесу, Target Training, Нью-Йорк.

ToughMudder.com.

Университет Аризоны: «Силовые тренировки с эластичными лентами».

WarriorDash.com.

20-минутный набор, все уровни, без оборудования

Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз!

При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги.

Итак, если вам не по душе спортзал или у вас мало времени, освободите место в гостиной и приготовьтесь попотеть.

30 упражнений с собственным весом, которые мы подробно описали ниже, могут быть адаптированы для начинающих, средних и продвинутых спортсменов, поэтому начинайте с того момента, когда вы чувствуете себя готовым, и продвигайтесь вперед.

Наши 10 вариантов упражнений с собственным весом для начинающих обеспечат тренировку всего тела.

Выполните 2 подхода по 10–15 повторений в каждом упражнении с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты между каждым движением.

Этот круг должен занять около 15-20 минут — отличная программа для начинающих.

Мостик

Активируйте кор и заднюю цепь (причудливый термин для задней части тела) с помощью моста. Это отличное упражнение для разминки.

Направления:

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты по бокам.
Отталкиваясь ногами и напрягая корпус, поднимайте ягодицы от земли, пока бедра полностью не выпрямятся, напрягая ягодицы в верхней точке.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания на стуле

Приседания для укрепления ног и корпуса, что облегчит повседневные движения. Если вы начнете со стула под собой, это поможет вам освоить правильную технику.

Как добраться:

Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
Согните бедра и согните ноги в коленях, опустите спину и вниз, пока ягодицы не коснутся стула, вытянув руки перед собой.
Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Отжимания с колен

Отжимания для начинающих. Это упражнение поможет вам набраться сил перед тем, как приступать к стандартным отжиманиям.

Направления:

Встаньте в высокую планку с колен.
Сохраняя прямую линию от головы до колен, согните руки в локтях, чтобы опуститься на землю. Держите локти под углом 45 градусов.
Нажмите назад, чтобы начать.

Стационарный выпад

Задействуйте квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью стационарного выпада.

Направления:

Разделите стойку, поставив правую ногу впереди. Ваша правая нога должна стоять на земле, а левая нога должна стоять на носках.
Согните колени и сделайте выпад, остановившись, когда правое бедро окажется параллельно земле.
Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ногу.

Планка с собакой вниз

Это упражнение проверит вашу верхнюю часть тела, особенно плечи. Кто сказал, что вам нужны веса для тренировки плеч?

Направления:

Встаньте в высокую планку, сложив руки под плечами и поставив ноги вместе.
Удерживая корпус напряженным, а руки и ноги неподвижными, поднимите бедра вверх и назад в позу Собаки, обращенной вниз. Ваше тело должно образовать треугольник с землей. Держите шею в нейтральном положении. Ваш взгляд должен быть направлен на ваши ноги.
Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь к доске. Повторить.

Удар осла прямой ногой

Укрепите ягодицы с помощью ударов осла ногами.

Направления:

Встаньте на четвереньки, руки на уровне плеч, а колени на уровне бедер.
Держа спину прямо, прижмите правую ногу к воображаемой стене позади себя, сохраняя при этом прямую ногу.
Ваша стопа должна оставаться согнутой (пальцы направлены вниз к полу) на протяжении всего упражнения. Позаботьтесь о том, чтобы ваши бедра были прижаты к полу. Напрягите ягодицы в верхней точке.
Вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений. Повторите на другой ноге.

Птичья собака

Поза птичьей собаки, требующая баланса и устойчивости, легко масштабируется в соответствии с вашим уровнем способностей. Начните с этой версии, если вы новичок.

Направления:

Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами.
Удерживая шею в нейтральном положении, одновременно вытяните левую руку и правую ногу, удерживая бедра прямо на полу. Задержитесь здесь на 2 секунды.
Вернуться в исходное положение. Повторите правой рукой и левой ногой.

Планка на предплечьях

Упражнение для всего тела, требующее силы и баланса.

Направления:

Примите положение планки на предплечьях. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
Убедитесь, что нижняя часть спины и бедра не провисают. Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты.

Отведение бедра в положении лежа на боку

Вы можете не думать об укреплении мышц бедра, пока они не начнут вас беспокоить, но, пожалуйста, передумайте!

Это особенно актуально, если вы сидите весь день. Противодействие этому движениями, направленными на бедро, будет очень полезным.

Как добраться:

Лягте на левый бок, левая нога прямая, правая нога прямая, правая ступня упирается в пол.
Поднимите правую ногу вверх, сохраняя положение тела. Убедитесь, что ваши бедра не раскрываются.
Вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем сделайте другую сторону.

Скручивания на велосипеде

Хотя почти во всех этих силовых упражнениях вы проработаете мышцы кора, целенаправленные упражнения на пресс не повредят.

Как добраться:

Лягте на спину и поставьте ноги на стол. Согните руки в локтях, а руки положите за голову.
Согнитесь и подтяните правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
Немного отпустите хруст. Согните правую ногу и выпрямите левую ногу, затем подтяните левый локоть к правому колену.
Повторите желаемое количество повторений.

Если вы освоили упражнения для начинающих, вы готовы выполнять эти промежуточные упражнения.

Выполните 2 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения, указанного ниже, затем переходите к следующему после 1 минуты отдыха.

Альтернативный, более продвинутый подход — выполнение раундов на время. Например, выполняйте каждое упражнение по 1 минуте и повторяйте цикл дважды.

Соревнуйтесь с самим собой, чтобы выполнять на 1 или 2 повторения больше при каждом выполнении упражнения.

Мостик на одной ноге

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение на одну ногу, вы автоматически усложняете его.

Здесь выполните шаги для моста, но оторвите одну ногу от земли, сохраняя ногу согнутой для промежуточного задания.

Выполните одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Приседания

Снятие стула позволяет освоить форму обычного приседания с собственным весом.

Однако здесь применимо то же движение. Представьте, что вы садитесь на стул, согнув бедра и отодвинув ягодицы назад.

Отжимания

Стандартные отжимания — это более сложная версия отжиманий с колен. Примите положение высокой планки и выполните отжимание таким же образом, позволяя локтям разводиться под углом 45 градусов.

Выпады при ходьбе

Путешествуя вместо того, чтобы оставаться неподвижным в выпадах, вы добавите аспекты стабильности, подвижности и баланса.

Поставьте ноги вместе и сделайте шаг вперед, сделав выпад правой ногой. Встаньте, затем повторите с левой ногой.

Отжимания со сгибанием рук

Добавление отжиманий к согнутым мышцам еще больше проработает эти плечи. Все движения здесь выполняются руками, так что остальную часть тела держите стабильно.

Для выполнения примите согнутую позу и согните локти, чтобы они были разведены в стороны, и направьте макушку головы к земле.

Приседания с подъемом

Приседания с подъемом отлично подходят для временного напряжения или для постоянной работы ног и ягодиц, что усиливает ожог.

Направления:

Опуститесь в присед. Вы вообще не будете стоять во время этого движения.
Опустите колени на землю по одному, чтобы вы встали на колени.
Опустите ноги на землю по одной, сохраняя присед.
Повторяйте как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Супермен

Работайте над нижней частью спины и всей задней частью тела вместе с суперменом. Двигайтесь как можно медленнее, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами этого шага.

Как добраться:

Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
Удерживая шею в нейтральном положении, задействуйте корпус и заднюю часть тела, чтобы одновременно поднять руки и ноги вверх и оторвать от земли так высоко, как только они смогут.
Задержитесь на 1 секунду в верхней точке и медленно опуститесь в исходное положение.

Планка с попеременным подъемом ног

Добавление подъема ног к обычной планке делает вас неуравновешенным, заставляя ваш корпус работать в ускоренном режиме, а три конечности поддерживать больший вес.

Поднимите одну ногу вверх, задержитесь на 5 секунд и верните ее на землю. Повторите с другой ногой.

Боковая планка на коленях с отведением бедра

Удерживание тела на колене и вытянутой руке во время отведения бедра также делает это упражнение упражнением для верхней части тела. Кроме того, он набирает ядро еще больше.

Для выполнения примите боковую планку на коленях, затем поднимите свободную ногу вверх, сделайте паузу и опустите ее обратно. Повторите с обеих сторон.

Дохлый жук

Активируйте глубокие мышцы кора с помощью дохлого жука.

Направления:

Лягте на спину, ноги на столе, руки вытянуты перед собой.
Скоординированным движением вытяните левую ногу и опустите правую руку над головой, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на земле.
Верните ногу на стол и вытяните руку перед собой, затем повторите с противоположной рукой и ногой.

Когда промежуточные упражнения станут легкой задачей, попробуйте эти продвинутые движения.

Мостик с вытянутой ногой

Поднятие стопы, а затем прямое выпрямление ноги делает мостик на одной ноге еще более сложным.

Держите ногу согнутой во время движения. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.

Приседания над головой

Вытягивание рук над головой усложнит вашу подвижность и диапазон движений верхней части тела, а также даст нижней части туловища преимущества приседаний.

Для выполнения выполните присед, вытянув руки над головой.

Отжимания на одной ноге

Подъем одной ноги снова увеличивает нагрузку на остальные три конечности, что создает дополнительные трудности.

Чтобы сделать это, примите положение для отжимания и поднимите одну ногу от земли, затем завершите отжимание.

Выпады с прыжком

Упражнения с прыжками, часто называемые плиометрикой, требуют приложения максимального усилия в течение короткого промежутка времени.

Из-за того, что они требуют мощности и силы, вы быстро почувствуете жжение.

Добавьте прыжок к выпаду, по-настоящему взрывной в каждом повторении, чтобы бросить себе вызов.

Отжимания согнувшись на возвышении

Отжимания с поднятием ног сделают этот вариант самым сложным.

Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на скамью или ступеньку, и выполните отжимание со сгибанием на возвышении.

Чем выше поверхность, тем сложнее она будет.

Приседания с подъемом и прыжком

Вместо того, чтобы поднимать ноги из положения на коленях, подпрыгивайте. Вам понадобится много энергии и силы для этого движения.

Advanced Bird Dog

Встаньте в высокую планку, затем выполните упражнение Bird Dog, одновременно поднимая одну руку и противоположную ногу.

Как и во всех продвинутых упражнениях, здесь ключевое значение имеет сохранение прямого позвоночника.

Планка на одной ноге или на одной руке

Поднятие одной руки или одной ноги — и удерживание их в этом положении — поднимет планку на ступеньку выше. Задержитесь на столько секунд, сколько сможете, затем поменяйте сторону.

С одной ногой будет сложнее, чем с одной рукой, поэтому выберите подходящий вариант.

Боковая планка с отведением бедра

Планка с опорой на ногу, а не на колено, чтобы выполнить упражнение всего тела при отведении бедра.

Для выполнения примите боковую планку, затем выполните подъем ноги. Повторите с обеих сторон.

Полый упор для складного ножа

Это упражнение требует, чтобы вы постоянно напрягали пресс.

Направления:

Примите позу полого захвата: лягте на спину и вытяните руки над головой. Задействуйте корпус, поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола и удерживайте их там.
Добавьте складной нож: скручивайтесь, поднимая руки над головой к пальцам ног, а ноги к центру тела.
Медленно отпустите обратно в положение складного ножа и повторите.

Упражнения с собственным весом сделают вашу домашнюю тренировку сложной, независимо от уровня вашей физической подготовки. Начните с нашей рутины для начинающих, и всего за несколько месяцев вы сможете освоить продвинутую рутину. Заработайте этот пот сегодня!

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

Руководство по тренировкам для начинающих

Регулярные физические упражнения — одно из лучших средств для здоровья. Тем не менее, чтобы включить это в свой распорядок дня и придерживаться его, может потребоваться определенная решимость и дисциплина. Определенные стратегии могут помочь вам сохранить его.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы быстро заметите и почувствуете пользу, которую это может оказать на ваше тело и самочувствие.

Если вы думаете начать заниматься спортом, но не знаете, с чего начать, эта статья для вас. Вот все, что вам нужно знать о том, как начать рутину и придерживаться ее.

Зачем заниматься спортом?

Доказано, что регулярные физические упражнения значительно улучшают ваше здоровье (1).

Его основные преимущества включают помощь в достижении и поддержании здорового веса тела и мышечной массы, а также снижение риска хронических заболеваний (2, 3, 4, 5).

Кроме того, исследования показали, что физические упражнения могут поднять настроение, улучшить психическое здоровье, улучшить сон и даже улучшить вашу сексуальную жизнь (6, 7, 8).

И это еще не все. Это также может помочь вам поддерживать хороший уровень энергии (9).

Короче говоря, физические упражнения — это мощное средство, которое может помочь улучшить вашу жизнь.

Резюме
Упражнения могут помочь улучшить умственную деятельность, снизить риск хронических заболеваний и контролировать свой вес.

Общие виды упражнений

Существуют различные виды упражнений, в том числе:

Аэробика. В основе любой фитнес-программы должны быть непрерывные движения. Примеры включают плавание, бег и танцы.
Прочность. Эти упражнения помогают увеличить мышечную силу и силу. Примеры включают силовые тренировки, плиометрику, тяжелую атлетику и спринт.
Художественная гимнастика. Эти движения обычно выполняются без тренажеров, задействуя большие группы мышц. Они выполняются в среднем аэробном темпе. Примеры включают выпады, приседания, отжимания и подтягивания.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Этот тип упражнений включает повторение коротких серий упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности или периоды отдыха.
Учебные лагеря. Это рассчитанные на время высокоинтенсивные схемы, сочетающие аэробные и силовые упражнения.
Баланс или устойчивость. Эти упражнения предназначены для укрепления мышц и улучшения координации тела. Примеры включают пилатес, позы тай-чи и упражнения на укрепление кора.
Гибкость. Эти типы упражнений способствуют восстановлению мышц, поддерживают диапазон движений и предотвращают травмы. Примеры включают йогу или отдельные упражнения на растяжку мышц.

Вышеперечисленные действия можно выполнять по отдельности или вместе. Важно делать то, что лучше всего работает для вас, и получать от этого удовольствие.

Резюме
Общие типы упражнений включают аэробику, силовые упражнения, гимнастику, HIIT, тренировочные лагеря, упражнения на гибкость и стабильность. Вы можете делать их по отдельности или вместе.

С чего начать

Прежде чем приступать к новой программе тренировок, важно учесть несколько моментов.

1. Проверьте свое здоровье

Важно проконсультироваться со своим лечащим врачом и пройти медицинский осмотр перед началом тренировок.

Это особенно важно для тех, кто плохо знаком с тяжелыми физическими нагрузками.

Ранний осмотр может выявить любые проблемы со здоровьем или состояния, которые могут подвергнуть вас риску получения травмы во время тренировки.

Он также может помочь вам оптимизировать ваши тренировки, облегчая вам и вашему личному тренеру, если вы решите работать с ним, понять свои ограничения и создать план упражнений, адаптированный к вашим конкретным потребностям.

2. Составьте план и поставьте перед собой реалистичные цели

Как только вы решите начать регулярно заниматься спортом, попробуйте составить план, включающий достижимые шаги и цели.

Один из способов сделать это — составить план простых действий. Затем вы можете продолжать наращивать его по мере улучшения вашего уровня физической подготовки.

Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, вы можете начать с составления плана, включающего более короткие пробежки.

Как только вы справитесь с этими короткими пробежками, увеличивайте дистанцию до тех пор, пока не сможете пробежать все 5 километров за одну тренировку.

Если вы начнете с небольших достижимых целей, ваши шансы на успех повысятся, и вы будете мотивированы на каждом этапе пути.

Резюме
Прежде чем приступить к тренировкам, пройдите обследование и составьте план с реалистичными целями. Затем сделайте упражнения привычкой, включив их в свой распорядок дня.

3. Сделайте это привычкой

Другим ключевым компонентом успеха упражнений является соблюдение режима.

Людям легче поддерживать режим упражнений в долгосрочной перспективе, если они делают это привычкой и делают это регулярно (9).

Обзор исследований показал, что замена нездорового поведения новой, более здоровой привычкой — отличный способ сохранить его в долгосрочной перспективе (9).

Кроме того, составление расписания или выполнение упражнений в одно и то же время каждый день — это хороший способ поддерживать свою рутину и сделать ее продолжительной.

Например, вы можете сделать упражнения привычкой, запланировав тренировку сразу после работы каждый день или первым делом с утра. Важно выбрать удобное для вас время.

Резюме
Минимальная рекомендуемая продолжительность физических упражнений составляет не менее 150 минут в неделю. Тем не менее, важно начинать медленно и время от времени давать телу отдохнуть.

Ниже представлена простая недельная программа упражнений, не требующая оборудования и занимающая всего 30–45 минут в день.

Эту программу можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки и сделать настолько сложной, насколько вы хотите.

Понедельник: 40-минутная пробежка в среднем темпе или быстрая ходьба.
Вторник: Выходной день.
Среда: Прогуляйтесь быстрым шагом в течение 10 минут. Затем выполните следующие круги, отдыхая 1 минуту после каждого подхода, но не между упражнениями. Потянитесь потом.
- Схема № 1: 3 подхода попеременно 10 выпадов на каждую ногу, 10 отжиманий, 10 приседаний
- Схема № 2: 3 подхода попеременно 10 отжиманий на стуле, 10 прыжков, 10 воздушных приседаний
Отдых: день.
Пятница: 30-минутная езда на велосипеде или бег трусцой в среднем темпе.
Суббота: Выходной день.
Воскресенье: Бегайте, бегайте трусцой или совершите длительную прогулку в течение 40 минут.

Приведенная выше недельная программа представляет собой простой пример для начала работы. Чтобы узнать больше об идеях и планах тренировок, перейдите по следующим ссылкам:

20-минутная тренировка для начинающих
30 упражнений, позволяющих максимально эффективно использовать домашнюю тренировку для людей с разным уровнем подготовки
6 кардиоупражнений с низкой ударной нагрузкой за 20 минут или менее

Резюме
Вы можете выполнять различные упражнения. Приведенный выше план — это всего лишь один пример, который поможет вам начать тренироваться.

1. Не допускайте обезвоживания

Употребление жидкости в течение дня необходимо для поддержания здорового уровня гидратации.

Пополнение запасов жидкости во время тренировки необходимо для поддержания оптимальной работоспособности, особенно при тренировке при высоких температурах (10, 11).

Кроме того, употребление жидкости после тренировки может помочь вам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке (12, 13).

2. Оптимизируйте свое питание

Убедитесь, что придерживаетесь сбалансированной диеты, чтобы поддержать свою фитнес-программу.

Все группы продуктов питания необходимы для поддержания здорового уровня энергии и получения максимальной отдачи от тренировки. Углеводы жизненно важны, так как они могут подпитывать ваши мышцы перед тренировкой (14).

Углеводы также важны после тренировки, поскольку они пополняют запасы гликогена и способствуют усвоению аминокислот мышцами во время восстановления (15).

Кроме того, белок помогает улучшить восстановление мышц после тренировки, восстанавливает повреждения тканей и наращивает мышечную массу (16).

Наконец, было доказано, что регулярное потребление здоровых жиров помогает сжигать жир и сохранять мышечное топливо во время тренировок, продлевая вашу энергию (14).

Нажмите на эти ссылки для получения дополнительной информации о питании до и после тренировки.

3. Разминка

Перед тренировкой важно разогреться. Это может помочь предотвратить травмы и улучшить ваши спортивные результаты (17, 18).

Это также может помочь улучшить вашу гибкость и уменьшить болезненность после тренировки (18).

Просто начните тренировку с аэробных упражнений, таких как махи руками, удары ногами и выпады при ходьбе.

В качестве альтернативы вы можете разогреться, выполняя легкие движения упражнения, которое планируете выполнять. Например, пройдитесь, прежде чем бежать.

4. Охлаждение

Охлаждение также важно, потому что оно помогает вашему телу вернуться в нормальное состояние.

Несколько минут на то, чтобы остыть, могут помочь восстановить нормальный режим дыхания и даже снизить вероятность мышечной боли (18, 19).).

Некоторые идеи для заминки включают легкую ходьбу после аэробных упражнений или растяжку после тренировки с отягощениями.

5. Слушайте свое тело

Если вы не привыкли тренироваться каждый день, помните о своих пределах.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и отдохните, прежде чем продолжить. Проталкивать боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

Кроме того, помните, что работать быстрее и усерднее не обязательно лучше.

Если вы уделите время прогрессу в фитнес-программе, это поможет вам поддерживать свой распорядок дня в долгосрочной перспективе и максимально использовать его.

Резюме
Не допускайте обезвоживания организма, придерживайтесь сбалансированной диеты, разогревайтесь перед тренировкой, расслабляйтесь после нее и прислушивайтесь к своему телу.

Ключ к сохранению мотивации и превращению упражнений в привычку состоит в том, чтобы получать от этого удовольствие. Это поможет вам не бояться тренировки.

Как и в примере программы упражнений, показанном выше, вы можете смешивать упражнения, сохраняя при этом удовольствие.

Если вы можете и хотите, запишитесь в тренажерный зал или займитесь виртуальным фитнес-классом, таким как йога или пилатес, наймите личного тренера или займитесь командными видами спорта — это хорошие идеи, которые помогут повысить мотивацию и удовольствие (19).

Занятия в группе или с другом также могут помочь сохранить ответственность и мотивировать вас продолжать тренировки.

Кроме того, отслеживание вашего прогресса, например, регистрация ваших уровней поднятия тяжестей или запись времени бега, может помочь вам сохранить мотивацию для улучшения ваших личных рекордов.

Резюме
Чтобы сохранить мотивацию, попробуйте чередовать тренировки, записаться в тренажерный зал или заняться командным видом спорта. И обязательно отслеживайте свой прогресс.

Начало новой программы упражнений может оказаться сложной задачей. Однако наличие реальных целей может помочь вам поддерживать программу фитнеса в долгосрочной перспективе.

Существует множество различных видов физической активности на выбор. Найдите несколько, которые работают для вас, и обязательно меняйте их время от времени.

Цель состоит в том, чтобы начать медленно, повысить свой уровень физической подготовки и время от времени давать телу отдохнуть, чтобы предотвратить травмы.

Отслеживание своего прогресса или участие в виртуальном групповом занятии — это примеры действенных шагов, которые могут помочь вам сохранить мотивацию и достичь своих целей.

Также важно соблюдать здоровую диету и регулярно пить воду, а также проверять свое здоровье у своего лечащего врача.

Так чего же ты ждешь?

Начните тренироваться сегодня!

Простая программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

В первый раз, когда вы идете в спортзал, это может быть пугающим местом, и многие люди придут без четкого плана того, что делать на своих первых тренировках. Или, возможно, они прибыли с программой тренировок в тренажерном зале, более подходящей для опытных посетителей тренажерного зала, которые перешли к так называемому сплиту, когда вы нагружаете группы мышц в разные дни недели. Попытка следовать этому типу рутины с самого начала, скорее всего, приведет к неприятной боли в мышцах и потере мотивации, чем к чему-либо еще, поэтому стоит тренироваться в соответствии с вашим уровнем.

«Ошибка, которую, как я вижу, совершают большинство новичков, заключается в том, что они следуют упражнениям, которые для них слишком сложны», — говорит Дэн Форбс, тренер по силовой и физической подготовке. «Выполнение сложных сплит-программ, когда вы делите свои еженедельные тренировки на сеансы частей тела, как для новичка, похоже на использование кувалды, чтобы открыть орех. Они вызывают слишком сильную усталость, которая препятствует процессу обучения организма, увеличивает время восстановления и замедляет прогресс».

У нас есть план тренировок на тренажерах для начинающих, который мы можем порекомендовать, а также план кросс-тренажеров для начинающих, но для тех, кто хочет начать заниматься в тренажерном зале, у Forbes есть то, что нужно.

«Одна из самых популярных программ для начинающих — это программа «один подход из 20», созданная доктором Майклом Йессисом», — говорит Forbes. «Концепция проста. Выберите по одному упражнению на каждую часть тела, выберите вес, с которым вы можете сделать 20 повторений, и доберитесь до него. В следующий раз, когда вы идете в спортзал, вы выполняете ту же самую процедуру с одной единственной инструкцией: превзойти последнюю тренировку. Пара дополнительных повторений, гантель следующего размера — что бы это ни было, вы должны добиться прогресса.

«Как знает каждый парень, который тренируется несколько лет, первые год или два в зале — особое время, когда можно прогрессировать на каждой тренировке. Эти «новичковые» успехи великолепны, и лучший способ извлечь из них выгоду — правильно двигаться и усердно работать.

«У меня клиенты делают это до тех пор, пока им не удается добиться прогресса в течение двух сеансов подряд. Затем я уменьшаю количество повторений до 14 и повторяю, затем уменьшаю количество повторений до десяти — и только после этого ввожу несколько подходов. Такой подход позволит вам добиваться прогресса с каждой сессией. Кому это не нравится?»

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Вот тренировка, которую нужно выполнить перед первым походом в тренажерный зал, следуя простой формуле: один подход из 20 повторений для различных упражнений, которые задействуют все тело. В следующий раз, когда вы попробуете это сделать, вы должны попытаться увеличить сложность за счет большего количества повторений или веса или заменить некоторые упражнения новыми.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Это потрясающее упражнение не только прорабатывает все основные группы мышц нижней части тела, но также помогает вам развить хорошую технику, которая перейдет в приседания со штангой, если вы продвинетесь так далеко. Держите вес, например, гирю или гантель, у груди, руки вверх и локти направлены вниз, затем опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут хотя бы параллельны земле. Затем подъезжайте обратно.

Подробнее упражнения для ног попробовать

(Изображение предоставлено Getty Images)

Это упражнение с собственным весом — отличный способ для начинающих активировать ягодичные мышцы (удивительно массивные мышцы задней части тела). Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Напрягите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от коленей до плеч. Сделайте паузу и снова сожмите ягодицы, затем опуститесь в исходное положение.

Подробнее упражнения для ягодиц попробовать

(Изображение предоставлено Getty Images)

Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Опустите правую руку за голову и левую ногу, пока обе конечности не выпрямятся и не зависнут над полом. Затем снова поднимите их и проделайте то же самое с противоположными конечностями. Сделайте по десять повторений на каждую сторону, всего 20.

Подробнее основные упражнения , чтобы попробовать

Отжимания на наклонной скамье (грудь)

(Изображение предоставлено Getty Images)

Если вы чувствуете себя уверенно, вы можете сразу перейти к полному отжиманию, но для начинающих хорошим вариантом будет начать руки на возвышении, например, на скамье. Оттуда выполните отжимание как обычно, опуская грудь к рукам, а затем снова поднимаясь.

Другие упражнения для груди

(Изображение предоставлено Getty Images)

Поместите левое колено и левую руку на горизонтальную скамью, спиной параллельно скамье, в правой руке держите гантель или гирю. . Напрягите корпус и поднимите вес к грудной клетке, вытягивая локоть вверх и мимо туловища. Сделайте паузу, затем опустите вес под контролем. Выполните 20 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

Попробуйте запланировать эту тренировку верхней части тела и тренировки ног. Другим отличным вариантом является план тренировки «тяни/толкай», который обычно включает в себя одну тренировку упражнений на толчок, другую тренировку на тягу и заключительный день ног, хотя наше руководство также включает в себя план кросс-боди.

Еще упражнения для спины попробовать

(Изображение предоставлено: Getty Images / Richard Drury)

Классический тренажер для бицепсов. Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам, ладонями вперед. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти по бокам, затем медленно опустите их. Обязательно переключайтесь между упражнениями на бицепс и трицепсами, такими как отжимания и отжимания, в разных сессиях.

Подробнее упражнения для рук попробовать

Часто задаваемые вопросы о тренировках для начинающих

Сколько дней в неделю новичку следует ходить в тренажерный зал?

Три — рекомендация Forbes для начинающих. «Речь идет не столько о времени восстановления, сколько о том, чтобы иметь в запасе множество вариантов, когда вы достигнете точки, когда вам нужно увеличить частоту, чтобы продолжать видеть прогресс. Если вы не можете справиться с тремя, два дня в неделю все равно сделают работу. Для тех увлеченных бобов, которые хотят сделать больше, я не сдерживаю их — делайте любую частоту, которую хотите.

«Ключевым моментом при увеличении или уменьшении частоты тренировок является сохранение общего объема тренировок, когда это возможно. Например, если у клиента в программе 20 подходов на квадрицепсы, и он тренируется с двух раз в неделю на четыре, я просто распределяю эти 20 подходов на четыре дня».

Что делать после использования этой процедуры?

«Когда у кого-то есть небольшой тренировочный опыт, мне нравится разделение на верхнее/нижнее», — говорит Forbes. «Сплит верхнее/нижнее позволяет распределить тренировочную нагрузку в течение недели. Обычно я выбираю схему для наращивания мощности – думаю, в начале недели выполняются большие многоповторные упражнения с малым числом повторений, а затем в конце недели выполняется изолирующая работа с большим числом повторений. Это увеличивает силу, в то время как вы наращиваете мышечную массу.

«С помощью этого типа настройки вы можете гарантировать, что ваши мышцы будут подвергаться воздействию трех ключевых факторов мышечного роста — механического напряжения, повреждения мышц и метаболического стресса — каждую неделю. Но вы также будете продолжать заниматься, меняя фокус занятий в течение недели».

Попробуйте запланировать эту тренировку для верхней части тела и тренировки для ног. Другим отличным вариантом является план тренировки «тяни/толкай», который обычно включает в себя одну тренировку упражнений на толчок, другую тренировку на тягу и заключительный день ног, хотя наше руководство также включает в себя план кросс-боди.

Что делать, если я хочу улучшить одну часть тела?

«Чтобы сосредоточиться на определенной части тела, вам нужно увеличить объем работы, которую мышцы выполняют в тренировочном цикле, известную как тренировочная нагрузка», — говорит Форбс. «В таких ситуациях я выбираю настройку с более высокой частотой, а не добавляю тренировку специально для этой части тела. Это позволяет повысить качество работы и увеличить производительность труда.

«Например, если вы будете выполнять жимы лежа на горизонтальной скамье, жимы лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях и разведение рук, к тому времени, когда вы доберетесь до отжиманий, вы уже активируете ключевые мышцы, накопите усталость и молочную кислоту, а также вызовете некоторую мышечную повреждать. Короче говоря, вы потратились.

«Для сравнения, если я настрою тренировочную программу так, чтобы вы выполняли разведения рук и отжимания в день с акцентом на нижнюю часть тела, вы сможете использовать больший вес. Это означает большую тренировочную нагрузку на эту мышцу и более частые стимулы для роста и адаптации».

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить новости и предложения от других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в СМИ о фитнесе в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая 12-Week Body Plan. С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Занятия фитнесом дома: базовые упражнения для начинающих

Оцените свое физическое состояние перед началом фитнес-тренировки дома

Вариант тренировки для начинающих, которую можно делать дома

Имитация приседов

Ходьба по лестнице

Подниматься с пола и опускаться

Четыре основных силовых упражнения для запуска программы тренировок дома:

Отжимания

Выпады

Приседание

Стул

тренировки и упражнения в домашних условиях

Фитнес

Польза для здоровья

Противопоказания

Как начать заниматься фитнесом

Упражнения для начинающих

В домашних условиях

В тренажерном зале

Ошибки новичков

Рекомендации экспертов

С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль

Тренироваться дома — удобно и выгодно!

Четыре кита домашних занятий

Кардио-тренировки

Силовые тренинги для начинающих

Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

Онлайн-тренировки на любой вкус

Фитнес и тренировка дома для начинающих ⇒ Упражнения для новичков дома » Эффективные упражнения

Упражнения и план домашних тренировок для начинающих

Преимущества, недостатки и особенности проведения тренировок в домашних условиях

Приблизительный план тренировок на неделю

FAQ

Сколько раз в неделю нужно заниматься?

За сколько времени тело вернется в форму после перерыва?

С каким весом начинать работать для роста мышц?

В какое время лучше заниматься?

Чем усилить базовые упражнения?

Фитнес для начинающих — с чего начать, упражнения, советы

Шаг 1 – определитесь с целями

Шаг 2 – оцените ресурсы

Шаг 3 – выберите тренировку

Шаг 4 – выберите одежду

Шаг 5 – приобретите инвентарь

Шаг 6 – скорректируйте образ жизни

Шаг 7 – мотивация

Классические ошибки новичков

Нас выбирают блогеры

программа тренировок дома на все группы мышц

Преимущества занятий дома

Общие правила перед началом тренировки

Рекомендации, которых следует придерживаться во время занятий

Инвентарь для занятий дома

Гантели

Скакалка

Набивной мяч (медбол)

Коврик

Упражнения для разных групп мышц

Отжимания

Обратные отжимания

Махи гантелями в положении стоя

Разведение гантелей в наклоне

Жим гантелей вверх

Тяга гантели в наклоне

Приседания

Выпады

Подъем таза

Подъем таза с опорой

Подъем корпуса

Подъем ног

Планка

Лодочка

Jumping Jacks (Джампинг Джек)

Берпи

Скалолаз

Программа тренировок в домашних условиях

День 1 (понедельник)

День 2 (вторник)

День 3 (среда)

День 4 (четверг)