Упражнения на бицепс в домашних условиях с гантелями: Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

Тренировка 1

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
Шраги с гантелями — 2 х 8-10
Приседания с гантелями — 3 х 8-10
Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
Жим гантелей лежа — 3 х 10-12
Отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Тренировка 2

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15
Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12
Обратные отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12
Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонистов: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

Соблюдайте правила спортивной диеты:

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Основное требование для роста мышц — прогрессирующая нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

Упражнения на бицепс с гантелями: как правильно качать

Бицепс — двуглавая мышца плеча, основное предназначение которой — сгибание плеча в плечевом суставе и предплечья — в локтевом. О её местонахождении в человеческом теле знают даже далёкие от медицины и бодибилдинга люди. Популярность бицепса обусловлена его привлекательностью. При помощи регулярных тренировок можно значительно увеличить его объём, вследствие чего руки превратятся в настоящее украшение атлета. В данном материале мы обратим внимание на самые продуктивные упражнения на бицепс с гантелями, которые используют на тренировках спортсмены различной квалификации.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Споры о том, чем лучше: качать бицепс штангой или гантелями — не утихнут никогда. Одни отдают предпочтение штанге, так как она позволяет нагрузить обе руки в равной степени. Другие хотят увеличить диапазон движения снаряда и выбирают гантели. Третьи полагают, что в современных спортзалах необходимо использовать новомодное оборудование, потому используют тренажёры. Истина заключается в том, что бицепсу, как и любой другой мышце, необходим разносторонний подход, а значит и тренировать его нужно с применением всевозможных спортивных снарядов, одними из которых являются гантели.

Подъём гантелей на бицепс стоя

Тренировку целевой мышцы профессиональные спортсмены рекомендуют начинать именно с этого упражнения, которое одновременно воздействует на обе головки и в целом является одним из самых продуктивных для увеличения общего объёма бицепса.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте в исходное положение: ноги находятся на ширине плеч, локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят друг на друга.
2. Начинайте делать глубокий вдох, плавно сгибая одну руку и поднимая снаряд к плечу.
3. В момент, когда предплечье будет параллельно полу, нужно произвести разворот кисти (супинацию) так, чтобы ладони были направлены наверх.
4. В конечной точке необходимо на пару секунд зафиксировать положение и напрячь бицепс.
5. Произведите выдох, медленно опуская гантель и разворачивая кисть.
6. Точно также поднимите следующую.

Рекомендуемое количество повторений для упражнения: 8-12 каждой рукой. Последние 2-3 раза должны даваться с трудом, в противном случае необходимо увеличить вес.

Это важно! При выполнении упражнений на двуглавую мышцу плеча ни в коем случае не распрямляйте руки до конца, иначе можно получить травму локтевого сустава.

Подъёмы можно выполнять двумя руками одновременно, но в этом случае необходимо развернуть ладони вперёд и не производить супинацию. Основное правило: осуществлять все движения плавно, соблюдая технику, то есть не отрывать локти от туловища, не совершать рывки и не помогать себе спиной.

Подъём гантелей на бицепс сидя

Упражнение отлично прорабатывает внешнюю головку и растягивает двуглавую мышцу. За счёт супинации кроме бицепса в работу включаются плечелучевые мышцы, а также круглые пронаторы. Исполнение упражнения очень схоже с предыдущим, однако дополнительно понадобится наклонная скамья:

1. Сядьте на скамью, предварительно взяв в руки гантели.
2. Стопы должны плотно стоять на полу, верхняя часть туловища, за исключением головы, прижата к спинке, а ладони развёрнуты к бёдрам.
3. Зафиксируйте локти по бокам перпендикулярно полу и приступите к медленному сгибанию обеих рук.
4. В срединной точке амплитуды начните разворачивать кисти, обращая ладони кверху. 
5. При достижении верхнего положения задержитесь и также плавно разогните руки разворачивая кисти.

Как и в прошлом варианте выполните от 8 до 12 повторений в четыре подхода. Не гонитесь за большими весами и не спешите — все движения должны производится плавно: корпус неподвижен, двигаются только руки. Дополнительная помощь телом (читинг) снимает нагрузку с бицепсов и распределяет её на более сильные мышцы, что приведёт к отсутствию должной прокачки. 

Не забывайте о правильном дыхании во время подхода: вдох на сгибании, выдох на разгибании.

Начинать тренировку двуглавой мышцы с данного изолирующего упражнения нет необходимости, и более уместно будет расположить подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье в середине или конце занятия. 

Это важно! Нельзя устанавливать наклон скамьи меньше 45^о! В противном случае значительно повысится риск травмировать связки.

Со временем, когда достаточно отточите свою технику, можно видоизменить данное упражнение путём замены наклонной скамьи на фитбол. Для этого возьмите гантели, обопритесь на мяч верхней частью спины и зафиксируйте стопы на полу. Произведите сгибания рук от 8 до 10 раз. Сложность упражнения заключается в том, что во время его выполнения необходимо поддерживать равновесие за счёт спины и ног.

Упражнение «Молот»

Одно из самых действенных подъёмов для развития брахиалиса — мышцы плеча, находящейся между бицепсом и трицепсом. Несмотря на то, что она скрыта, нельзя недооценивать её влияние на объём двуглавой мышцы. Развитый брахиалис выталкивает бицепс наверх, за счёт чего увеличивается ширина и высота передней части руки.

В подъёмах гантелей хватом «молоток», в отличии от других упражнений, больше задействованы предплечья. Поэтому если вам необходимо укрепить силу хвата или визуально увеличить часть руки от локтевого сустава до кисти, то сгибания подобным хватом будут весьма кстати. Выполняются они следующим образом:

1. В каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) возьмите по гантели и выпрямите тело. 
2. Ноги стоят на ширине плеч, а локти прижаты к бокам так, чтобы они были неподвижны на протяжении подхода.
3. Вдохните и начните медленно поднимать обе руки, будто делаете замах строительной кувалдой.
4. Задержитесь на долю секунды в пиковой точке и на выдохе медленно опустите.
5. Сделайте ещё 11 полных повторений.

Во время выполнения упражнения «молот» не старайтесь помогать себе корпусом и не используйте силу инерции для подъёма или опускания снарядов. Изолированные упражнения, исходя из названия, созданы для того, чтобы изолировать определённую мышечную группу и исключить воздействие более сильных «собратьев». Если вам удобней делать поочерёдные сгибания — то на здоровье, но не забывайте про технику: лучше сделать маленький вес, но правильно, чем большой, но как-нибудь.

Это интересно! Для того чтобы снять нагрузку с позвоночника рекомендуется выполнять упражнение «молотки» сидя на скамье.

Так как упражнение является скорее вспомогательно-шлифующим, а не основным, то лучше оставлять его на конец тренировки. Брахиалис прекрасно поддаётся прокачке, поэтому использование «молота» в занятиях на бицепсы в скором времени принесёт вам свои плоды. Главное — регулярность!

Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Данный тип подъёма гантелей выполняется на специальной скамье — пюпитре, изготовленной для прокачки бицепса. Данная конструкция не имеет аналогов и присутствует в большинстве тренажёрных залов. Упражнение является особенно эффективным, так как в большей степени изолирует и прорабатывает двуглавую мышцу плеча. В дополнении к минимуму сводится нагрузка на запястья, что значительно снижает риск получения травмы. Выполняются сгибания таким образом:

1. Возьмите гантель в руку и сядьте на скамью Скотта, предварительно отрегулировав её по высоте.
2. Расположите рабочую руку на скамье и согните в локте, левую положите на правый бицепс или плечо.
3. Регулировка выполнена правильно, если подмышка правой руки плотно прилегает к пюпитру.
4. Сделайте вдох, а на выдохе медленно разогните правую руку не доводя до конца.
5. На вдохе осуществите плавный подъём, концентрируя напряжение в бицепсе.
6. Сделайте от 8 до 12 полных повторений и повторите сгибания левой рукой.

Сгибания на скамье Скотта можно делать и двумя гантелями одновременно, однако для новичков лучшим будет именно данный вариант. Дело в том, нерабочая рука поможет прижать противоположную руку к пюпитру, что особенно важно при выполнении упражнения. Ваша техника не страдает, если на протяжении всего подхода движется только предплечье.

Это интересно! Скамья Скотта получила своё название в честь двухкратного обладателя титула «Мистер Олимпия» Ларри Скотта, который усовершенствовал снаряд для своих тренировок.

Кроме того, начинающим настоятельно рекомендуется воспользоваться помощью партнёра, который поможет доработать сет на последних повторениях и не даст вашим локтям развернутся до травмоопасного угла. Первое особенно важно, если вы проводите тренировку до отказа.

Концентрированные сгибания рук

Если вы обращали внимание на руки профессиональных бодибилдеров, таких как Арнольд Шварценеггер, Ларри Скотт или Ронни Коулмэн, то замечали какой высотой или, иными словами, пиком обладает их бицепс. Концентрированные подъёмы являются одним из самых распространённых упражнений для развития пика двуглавой мышцы. Помимо бицепса, в работу вовлечены плече-лучевая мышца и брахиалис.

Для выполнения упражнения вам понадобится спортивная скамья или невысокий стул. Техника выполнения следующая:

1. Сядьте поперёк скамьи, широко раздвиньте ноги и сделайте небольшой наклон вперёд.
2. Возьмите гантель в правую руку, а локоть уприте в середину внутренней части правого бедра.
3. Левую руку согните в локте и обоприте на левое колено.
4. Во время вдоха начните плавно сгибать правую руку до конца.
5. Задержитесь на 1-2 секунды в верхнем положении и напрягите бицепс.
6. На выдохе медленно опустите гантель, немного не распрямляя руку.
7. Сделайте нужное количество повторений и смените руку.

Первый подход должен быть разминочным с небольшим весом. После этого выполните 3-4 рабочих сета по 10-12 повторений каждой рукой. Самое главное не забывать про технику и контролировать скорость и амплитуду движений. 

Это важно! В концентрированных подъёмах негативная часть движения (опускание) приносит гораздо больше пользы чем позитивная (подъём), поэтому необходимо производить разгибание руки также медленно, как и сгибание.

При должном опыте можно усовершенствовать данное упражнение и выполнять его методом Арнольда Шварценеггера. Для этого:

1. Возьмите гантель в правую руку и согнитесь в поясе, чтобы ваше туловище было параллельно полу.
2. Левую руку уприте в колено левой ноги и перенесите на неё вес тела.
3. Начните медленно сгибать правую руку так, чтобы локоть находился в неподвижном состоянии.
4. В конечный момент задержитесь и так же плавно опустите руку вниз.
5. Выполните от 8 до 12 повторений и смените рабочую руку.

Подобная техника довольна тяжела в освоении для начинающих, однако поможет максимально растянуть целевую мышцу и добиться ещё большего пампинга. 

Концентрированные подъёмы гантели на бицепс, независимо от их разновидностей, рекомендуется выполнять в качестве завершающего (добивающего) упражнения. Кроме того, современные атлеты любят включать эти сгибания в суперсеты.

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Несмотря на то, что мы настоятельно рекомендуем включать в тренировки бицепса штангу, блоки, а также подтягивания обратным хватом, можно составить программу, включающую в себя только упражнения с гантелями. Это особенно важно, если речь идёт о тренировке в домашних условиях. Предлагаем вашему вниманию следующий вариант тренировки:

Или следующий:

Особенности тренировки двуглавой мышцы руки

Для достижения максимальных результатов и во избежание травм при прокачке бицепса гантелями рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

• Первое и самое основное: следите за своей техникой. Упражнения выполняйте плавно и без рывков. Это поможет добиться максимального пампинга и избежать травм.
• Не гонитесь за большим весом! Увеличивать вес необходимо медленно и постоянно через каждые 2-3 тренировки, но если вы не можете стабильно выполнять 8-12 повторений в каждом сете, то умерьте свой пыл и возьмите гантель поменьше.
• Делайте не меньше 8, а лучше 10 повторений в сете. Бицепс, как и трицепс, любит большое количество повторов и тренировки до отказа. Старайтесь, чтобы последние 2-3 раза в сете давались вам через силу, но не в ущерб технике.
• Не тренируйте бицепс чаще 1-2 раз в неделю! Двуглавая мышца довольно небольшая, и её очень легко перетренировать. Кроме того, бицепс получает дополнительную нагрузку в базовых упражнениях, например, при тренировке плеч и спины. Для спортсменов, имеющих опыт меньше одного года, можно и вовсе забыть об изолирующих упражнениях.
• Выполняйте за одну тренировку не больше 2-3 упражнений. Так мышцы получит оптимальную нагрузку и успеют восстановиться к следующему занятию.
• Заменяйте упражнения через каждые 5-6 тренировок. Мышцы рук особенно сильно склонны к адаптации, и для их шокирования необходимо корректировать программу.
• Не сосредотачивайтесь на одних гантелях. Прокачка любой целевой мышцы должна включать в себя прокачку с различных углов, поэтому наравне с гантелями используйте штанги, кроссоверы и перекладины.
• Не забывайте тренировать брахиалис, который впоследствии повлияет на ширину и объём бицепса. Для этого идеально подойдёт подъём гантелей хватом «молоток».
• Используйте зеркало. Оно поможет вам проследить за техникой выполнения подхода и исправить уже существующие ошибки.
• Не стесняйтесь обращаться к коллегам по тренажёрному залу за помощью. Партнёры помогут выполнить упражнение до отказа и избежать травм.
• Качая бицепс не стоит забывать о других мышечных группах. Тело должно развиваться гармонично. Ко всему прочему, развитая спина, плечи и ноги дадут вам огромный толчок и для роста рук.

В статье рассмотрены наиболее распространённые и эффективные упражнения с гантелями на двуглавую мышцу плеча. Бицепс очень важен в построении мышечной массы, так как участвует в большинстве базовых упражнений. Однако нельзя уделять ему больше внимания, чем остальным мышечным группам. Спешка и перетренированность сгубили колоссальное количество начинающих бодибилдеров. Разминайтесь, следите за техникой, избегайте чрезмерных нагрузок и хорошо отдыхайте тогда и ваш организм «отплатит» вам красивым рельефным телом.

7 способов как накачать бицепс в домашних условиях — power-fit

Итак, вы решили накачать бицепс. А теперь давайте по-подробнее об этой мышце, и как все-таки ее накачать.

Для чего тебе нужно качать бицепс

Сильные руки — залог успешного мужчины. Глупо звучит, правда? Но сильная и выносливая рука также говорит о мужественности, способности выполнять большие нагрузки, и опасности для хулиганов. Побеждает сильнейший! А сильный бицепс — это залог хорошего хвата, каменной руки, мощного удара или броска. Ведь к накачанным и подтянутым парням, уличные гопники не рискнут подойти, и попросить позвонить.

Казалось бы мышца довольно маленькая, но одному трицепсу не потянуть ту нагрузку, которую берут на себя спортсмены. Только хорошо проработанные все мышцы рук, дают ощутимый результат в спорте, на улице, и в жизни вообще.

Сильный бицепс нужен, и сегодня мы рассмотрим как можно накачать бицепс дома. Кроме того сама мышца довольно красивая, и нравится как мужчинам, так и женщинам.

Как правильно и быстро накачать бицепс

Чтобы правильно и быстро накачать бицепс, нужно соблюдать 2 правила: полноценное питание, богатое белком прежде всего, и регулярные тренировки. Мышцу нужно в прямом смысле слова «убивать». Это еще называется работать на отказ, когда выполняя упражнение, рука уже не тянет штангу или гантели, а на лице появится оскал.

Хороший ужин после вечерней тренировки на отказ, поможет быстрее восстановиться организму, а также будет способствовать наращиванию мышечной массы.

Каким должно быть твое питание

Побольше мяса, творога, рыбы и яиц. В дополнение налегай на бобовые, крупы, можно мучное. Сладкое нежелательно, но сладкое — это вообще те кондитерские продукты, которые употреблять в пищу нежелательно.

Основой питания должен стать белок. Дополнением к нему должны служить углеводы, и жиры. Из углеводов рекомендуем налегать на: крупы, макароны, фрукты, и овощи.

Жиры нужны для хорошего выполнения всех важных функций в организме. К примеру жиры отвечают за нормальную работу желудочно-кишечного тракта, а еще за здоровье ногтей, волос, кожи.

Как правильно накачать бицепс гантелями: упражнения

Если вес гантелей маленький, делайте столько, чтобы рука не смогла больше поднимать гантелю, а жжение в мышце стало невыносимым. Так развивается выносливость мышцы, кроме этого вы заметите увеличение и самого объема бицепса.

1 Сгибание рук с гантелями попеременно

Чтобы накачать банку, подойдут домашние гантели. Главное чтобы не сильно легкие были. Кстати, сгибание рук с гантелями — одно из самых эффективных упражнений на бицепс.

Как выполнять:

1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
2 Взять гантели в руки;
3 Развернуть руки обратной стороной вперед

Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.

Рука должна быть каменной, вот просто замереть. Затем вы медленно поднимаете предплечье с гантелей, и доводите руку до плеча. Участвовать в данном упражнении должен только бицепс. Вы должны чувствовать, как он напрягается, чувствовать жжение, и затем вялую боль при расслаблении руки.

Также не забывайте дышать. Дыхание в спорте вообще вещь очень важная.

Чего нельзя делать:

Нельзя выполнять упражнение быстро, и нельзя дергать руками. Другими словами ваши мышцы плеч, трицепса и предплечья должны замереть, и поднимать руку должен только бицепс.

Подойдут самые обычные гантели. Эффективнее всего бицепс прокачивает сгибание рук сидя на стуле:

2 Молотковый подъем гантелей

Молотковый подъем — это то же сгибание рук с гантелями, только хватом под немного измененным углом. Кроме бицепса в этом упражнении хорошо задействуются мышцы предплечья.

Как выполнять:

1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
2 Взять гантели в руки;
3 Развернуть руки с гантелей так, чтобы вперед смотрели указательный и большой пальцы.

Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.

Правила выполнения те же, что и при сгибании рук с гантелями. Руки должны не двигаться, а подъемы предплечий выполняют исключительно бицепсы.

Чего нельзя делать:

Дергать руками, и выполнять упражнение резко.

3 Проработка бицепса без тренажера скамья Скотта гантелями

Как выполнять:

1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
2 Между руками и телом следует зажать небольшую доску или фанеру;
3 Развернуть руки обратной стороной вперед.

Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.

Медленно поднимает предплечья, и медленно их опускаем. Все просто. Дергать или двигать руками у вас не получится, Всему виной будет небольшая платформа, находящаяся между вами и вашими руками.

Чего нельзя делать:

Дергать руками, и выполнять упражнение резко.

Как накачать бицепс штангой в домашних условиях: упражнения

Штанга — один из лучших снарядов для прокачки вообще всего тела. Так что для накачки твоих банок она сгодится в самый раз.

4 Сгибание рук со штангой

Выполняется упражнение также, как и сгибание рук с гантелями. Вес следует брать небольшой, чтобы можно было сделать минимум 10-12 раз. Как раз хватит, чтобы прочувствовать заветное жжение.

5 Молотковый подъем штанги

Принцип тот же, что и с гантелями. Поднимаем медленно передним хватом. руки не дергаются, спина ровная.

Упражнения на бицепс без штанги, гантелей и тренажеров

6 Подтягивания обратным хватом

Среди всех упражнений которые можно выполнить вне зала, подтягивания обратным хватом -самый доступный способ накачать руки, и бицепс вообще.

Как выполнять:

1 Идем к турнику
2 Хватаемся за перекладину не классическим, а обратным хватом
3 Подтягиваемся

Чего нельзя делать:

Тут схалтурить не получится, но подтягиваться с рывками — этого лучше не делать. Подтягивания должны быть без рывков, и прочих лишних телодвижений.

7 Удары кувалдой

Удары кувалдой по колесу — очень нестандартное упражнение. В основном применяется в единоборствах типа бокс, ММА, UFC, для хорошей силы удара. Но также оно подойдет для накачки «банки».

Кроме бицепса в этом упражнении развивается почти все мышцы тела. Очень практичное и эффективное. Попробуйте!

Как выполнять:

1 Заносите кувалду за спину
2 Со всей силы бьете по резиновому колесу, торчащему из земли. Нужно задействовать все тело.

Чего нельзя делать:

Выполнять это упражнение несобранно. Хват рук за кувалду должен быть крепкий и надежный. Нельзя ронять, нельзя расслабляться во время выполнения данного упражнения.

Как накачать руки в домашних условиях, советы, видео

Упражнения, тренирующие бицепсы и трицепсы, входят во многие программы тренировок. Женщины, перед тем как накачать руки в домашних условиях или тренажерном зале, задаются вопросом, так ли нужны эти нагрузки? Причина страха – нежелание раскачать руки до состояния мужеподобных. Возможно ли это, на каких упражнениях делать девушкам акцент, нужно ли им прорабатывать предплечья и плечи, и какого питания следует придерживаться?

Какие мышцы тренируют на руках?

Мышцы рук представлены двумя основными: бицепсом и трицепсом. Первый позволяет сгибать руку, второй – разгибать ее.

Мышцы рук

У женщин бицепсы работают в течение дня при бытовых нагрузках и занятиях с детьми, а трицепсы должным образом не нагружаются. При наборе лишнего веса, а также по мере взросления данная зона становится дряблой и провисает. Руки выглядят уже не так красиво как в молодости, одежда с открытыми рукавами откладывается в сторону. Чтобы решить эту проблему, трицепсы нужно нагружать специальными упражнениями.

Что понадобится для домашних занятий?

Чтобы поддержать тонус мышц или получить красивый рельеф на руках, тренироваться можно как дома, так и в тренажерном зале. Для домашних занятий нужно приобрести дополнительный инвентарь.

Гантели весом до 1 кг идеальны для новичков

Самые простые недорогие спортивные снаряды, которые помогут вам сделать домашние тренировки качественными – это гантели и штанги. Для поддержания формы и похудения женщины могут приобрести себе инвентарь небольшой массы. Если же цель – выраженный мышечный рельеф, массу отягощений придется наращивать постепенно, заранее купите гантели и штангу с блинами.

Интересно: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер (видео)

Также работать можно и с собственным весом. Для женщин и мужчин, желающих держать тело в тонусе, достаточно базовых упражнений на основные группы мышц верхней части тела. Если целью является изменение рельефа и наращивание мышечной массы, можно заниматься на турнике и брусьях.

Задались вопросом, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника? Подготовьте простой и не менее эффективный инвентарь:

• стулья для выполнения различных вариаций жима;
• эспандер;
• небольшого объема пластиковые бутылки, заполненные водой или песком.

Делаем плечи шире

Вопросом тренировок, позволяющих визуально увеличить плечи и нарастить в данной области мышечную массу, чаще всего задаются мужчины и иногда девушки, в случае астенического типа телосложения. Способствуют этому нагрузки дельтовидной мышцы. Несомненный плюс упражнений – преображение осанки.

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, мужчине или женщине необходимо провести разминку и дать нагрузку основным группам мышц. После этого можно переходить к упражнениям на плечи.

Занятия на турнике являются одними из самых эффективных для визуального изменения ширины плеч. Главное упражнение в данном цикле тренировок – обычное подтягивание, но с широким хватом, максимально возможным для вашей подготовки. В течение одной тренировки выполняется до 8 подтягиваний.

Подтягивание с максимально широким хватом позволяет эффективно проработать плечи

Упражнения с гантелями

• Возьмите по одной гантели в каждую руку, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. Разведите их в стороны, поднимая кисти до уровня плеч, опустите.

Разведение рук в стороны с гантелями

• Слегка согните ноги, сделайте небольшой наклон вперед. В каждую руку возьмите по одной гантели, опустите их вниз. Одновременно разведите руки в стороны и вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать мышцы

• Двумя руками возьмите одну гантель, вытяните их вперед перед собой. Удерживая руки, поднимайте их вверх, вниз.

Упражнение с отягощением на вытянутых руках

Эти три простых упражнения позволяют проработать все три головки дельты.

Работаем над бицепсом

Действенных способов, как накачать руки в домашних условиях за неделю, нет, но упражнения, выполняемые на бицепс, дадут видимый результат буквально через месяц.

• Встаньте, ноги сомкните вместе, немного согните их в коленях, спину держите ровно. В каждую руку возьмите по одной гантели. Сжимайте мышцы, одновременно поднимая гантели вверх, локти во время упражнения фиксируйте в одном положении. После опустите гантели вниз. Занимаясь, вы должны чувствовать напряжение мышц.

Сгибание/разгибание рук с гантелями

• Сядьте на стул, корпус наклоните вперед, ноги разведите в разные стороны. В одну руку возьмите гантель, локтем упритесь в бедро, кисть опустите вниз. На выдохе поднимите руку с гантелью вверх, оставляя локоть на месте. Вторая рука в это время выступает опорой, ее кисть положите на второе бедро. Выполнив нужное число повторов, поменяйте руки. Упражнения выполняйте плавно.

Упражнение на бицепс в положении сидя

Растим трицепсы

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях с гантелями, проверьте свою программу тренировок и учтите, что все упражнения, направленные на развитие грудных мышц, задействуют трицепсы. Если их в вашем арсенале много, одного изолированного упражнения на трицепс будет достаточно.

• Возьмите в руки гантели. Поднимите их вверх и, заведя за голову, согните. Локти должны быть плотно прижаты к голове, а плечо и предплечье – образовывать прямой угол. На выдохе выпрямите руки. Если все сделано правильно, они вместе с телом выстроятся в единую прямую линию. Данное упражнение можно выполнять стоя и сидя.

Упражнение нужно выполнять плавно

• Найдите опору. Ею может стать стул диван либо другая поверхность, стоящая на полу устойчиво. Повернитесь к опоре спиной и упритесь кистями рук, ноги выпрямите, чтобы тело образовывало стрелу. Новички могут согнуть их в коленях. На вдохе начните сгибать руки в локтях, опуская тело вниз, попа пола касаться не должна. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Опорой в данном упражнении может стать обычный стул

• Для нагрузки грудных, спинных мышц и трицепса женщины могут выполнять жим лежа. В облегченном варианте упор делается на руки и колени. Во время отжиманий локти должны быть направлены назад.

Вариация упражнения для подготовленного организма

Все упражнения выполняются тремя подходами с повторами по 15 – 20 раз.

Стоит ли тренировать предплечья?

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях без гантелей, в программу тренировок включите одно или два упражнения на предплечья, часть руки от кисти до локтя. Тренировка этих мышц важна для гармоничного развития всего тела, а их укрепление снижает риск травм во время выполнения занятий с отягощениями.

Эспандер – самый простой и эффективный способ тренировки мышц предплечья

Мышцы предплечья часто задействуют в повседневной жизни, поэтому достичь прогресса в виде активного их роста будет очень сложно. Для мужчин это важно и добивается подобный результат кропотливым трудом в течение длительного времени, а женщинам достаточно просто поддерживать мышцы в тонусе. Без должного усердия и питания, роста массы в данной области не будет, они останутся изящными, женственными и при этом сильными.

Для тренировки предплечья чаще всего используются эспандеры. Перед занятиями необходимо подобрать хороший жесткий снаряд и работать кистью, соблюдая стандартное число подходов и повторов.

Проработать предплечья можно и гантелями. Для этого возьмите одну гантель в одну руку и выполняйте сгибание/разгибание запястий. Остальная часть руки при этом должна быть зафиксирована, работает только кисть. Выполнять упражнение можно сидя и стоя.

Особенности женских тренировок

Тренировки рук у женщин отличаются от упражнений на развитие мышц для мужчин. Стандартные запросы со стороны представительниц слабого пола, чтобы руки в жизни и на фото выглядели аккуратно, подтянуто, женственно. Некоторые девушки хотят, чтобы был рельеф, но не ярко выраженный. Многие боятся получить гору мускулов и вовсе избегают нагрузки на руки.

Проработка рук позволяет женщинам сделать их подтянутыми

В женских тренировках добиться подобного эффекта достаточно сложно. Гормональный фон и конституция отличаются от мужских. Пониженная выработка тестостерона и повышенный процент жировой прослойки не дают бицепсам и трицепсам расти интенсивно. Ноги и ягодицы в этом плане у женщин намного отзывчивее.

Чтобы руки выглядели ухоженно, подтянуто и красиво, дамам достаточно включить одну отдельную тренировку с упражнениями на руки в неделю. На каждую группу мышц достаточно будет одного – двух упражнений.

Если в программе расписаны упражнения на грудные и спинные мышцы, руки в них также будут прорабатываться.

Интересно: Как увеличить грудь? Лучшие упражнения в домашних условиях (видео)

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях женщинам в возрасте после 40, 50 лет и старше, а также девушкам, чей организм не подготовлен, необходимо привести в тонус основные группы мышц. Для этого достаточно выполнять базовые упражнения без отягощения.

По мере укрепления, их можно будет нагружать. Вначале достаточно будет пол литровых бутылок, наполненных водой, либо гантелей весом в 0,5 кг. Брать больший вес можно тогда, когда вам удастся отточить технику выполнения упражнений. В зале в данном вопросе поможет тренер, а в домашних условиях –видео.

Не забывайте, заниматься женщинам в период менструации врачи не рекомендуют. В индивидуальных случаях, по согласованию с врачом, можно в эти дни тренировать верх, в том числе и руки.

Питание

Работая над улучшением качества собственного тела, нужно помнить о важности питания. Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, определитесь, какой результат вы хотите получить.

Помимо питания важно потреблять не менее 1,5 – 2-х литров воды

Если вас интересует похудение, важно пересчитать число потребляемых калорий с учетом энергозатрат на тренировки. Стандартную дневную норму в этом случае нужно будет уменьшить на несколько сотен калорий, простые углеводы заменить сложными.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, у вас должен быть профицит калорий и тренировки с постоянным увеличением массы отягощений.

Интересно: Рецепты правильного питания для похудения на каждый день

Многие женщины хотят проработать и подчеркнуть рельеф рук. В этом случае поможет низкоуглеводная диета. Прибегать к ней так, как это делают профессиональные спортсменки, не стоит. Нарушение привычного для вас баланса углеводов чревато пищевыми аллергиями и проблемами с желудочно-кишечным трактом. Достаточно будет упора на сложные углеводы, клетчатку и увеличение процента белковых блюд в рационе. Полностью углеводы и жиры не убирайте.

И новички, и профессионалы в программы тренировок должны включать нагрузки на основные группы мышц и в определенные дни недели уделять внимание конкретным частям тела. Составляя программу, не забывайте про перерывы между тренировками, чтобы был виден прогресс в ваших занятиях, а отражение собственного тела нравилось вам все больше.

https://www.youtube.com/watch?v=pETeyro5F3Y

Лучшие 7 упражнений на бицепс с гантелями для размера и определения

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Руководство по лучшим тренировкам бицепса с гантелями

Я большой поклонник свободных весов, особенно гантелей, и почти всегда использую их для тренировки бицепсов. На мой взгляд, если кто-то не использует упражнения с гантелями для тренировки бицепса , он совершает огромную ошибку.

Это простое тренировочное оборудование позволяет нам выполнять различные, очень эффективные движения для работы с верхней и нижней частями рук.С помощью упражнений с гантелями на бицепс мы можем укрепить и привести в тонус все мышцы бицепса.

• Основным преимуществом использования гантелей является то, что большинство упражнений позволяют выполнить весь диапазон движений . Просто подумайте о сгибании рук с гантелями и со штангой. Если вы сделаете это со штангой, вы не сможете сделать полноценное движение из-за ног.
• Мы также можем использовать с более тяжелыми весами , если мы хотим улучшить силу рук h или хотим увеличить мышечную массу .
• Наконец, я считаю, что упражнения с гантелями на бицепс лучше, потому что они требуют большего контроля . Следовательно, активируются несколько других мышц , чтобы сохранить стабильность тела и точно выполнять движения. Особенно это касается плеч и основных мышц.

Я не говорю, что упражнения со штангой или с тросом неэффективны; Я просто хочу отметить, что упражнения с гантелями, возможно, более эффективны.

Вот список лучших и самых популярных упражнений на бицепс с гантелями.

Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

1. Регулярные сгибания рук на бицепс для увеличения размера и силы

Это тот, который знают все, и он необходим для тренировок рук. Однако есть несколько вариантов, которые работают с мышцами под другим углом и с разных его частей.

Самый распространенный — это простое сгибание бицепса стоя, когда вы опускаете гантели рядом с собой, а ладони расположены напротив друг друга. Вы можете делать различные вариации, такие как одновременное поднятие тяжестей или их чередование, или вы даже можете поднимать только одно на нужное вам количество повторений, а затем переходите к другой руке.

Вот руководство, как это сделать правильно и на чем следует сосредоточиться.

Вы также можете выполнять сгибания рук с гантелями сидя, сидя на скамейке с указанными комбинациями. Эта практика может потребовать большей силы и концентрации, поскольку вы не можете жульничать, используя другие мышцы. Вот почему это даже более ценно.

Вот как это сделать.

Еще один чередующийся сгибание рук на бицепс — это когда вы выполняете его на наклонной скамье, которая прорабатывает мышцы под другим углом.На мой взгляд, полезно воздействовать на нижнюю часть мышц двуглавой мышцы. Каждая вариация — лучшее упражнение на бицепс на массу.

Вот учебник по сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье.

2. Сгибание рук сидя, чтобы сделать их громоздкими

Эта тренировка с гантелями на бицепс очень хороша, чтобы сделать ваши бицепсы громоздкими. Очень важно не использовать свое тело для подтягивания веса, делать движения медленно и точно. Нет необходимости использовать большие веса, используйте тот, который удобен в использовании, но обеспечивает достаточное сопротивление.

Вот как это сделать.

3. Сгибания на скамье проповедника для придания формы нижней части.

Это обычно делается со штангой или на тренажерах, но я все еще голосую за гантели. Чтобы добиться желаемых результатов, вы не должны использовать верхнюю часть тела для подъема веса. Сконцентрируйтесь на мышцах, выполняйте движения медленно и удерживайте вес в течение секунды, прежде чем поднять его. Вы можете использовать одну или две гантели, но я предпочитаю одну.Он отлично подходит для проработки нижней части бицепса.

Вот как это сделать.

4. Сгибание рук с гантелями на молоточках

Это очень похоже на простое сгибание, но ваши ладони обращены друг к другу во время всего движения. Это упражнение также полезно для укрепления предплечий. Вы должны включить его в свой распорядок дня.

Вот как это правильно сделать.

5.Сгибания рук на бицепс лежа на спине, разновидность

Это еще одна тренировка бицепса с гантелями, позволяющая тренировать руки под другим углом. Для этого вам нужно будет лечь на скамейку.

Вот инструкция.

6. Керл Зоттмана

И, наконец, упражнение, которое заставляет ваши предплечья и бицепсы расти большими и сильными. Кроме того, хватка поможет вам улучшить такие упражнения, как становая тяга или подтягивания. Вы попали в двух зайцев одним выстрелом.

Тренировка на бицепс дома с гантелями

Теперь вы знаете, какие движения наиболее полезны, поэтому давайте объединим их в программу тренировки бицепса. Я обычно беру 3 упражнения и делаю по 3 подхода по 8-12 повторений. Для меня этого достаточно, но посмотрите видео ниже, чтобы увидеть пример упражнения на бицепс, которое вы можете выполнять дома.

Как тренироваться на бицепс на массу?

Если ваша основная цель — получить большие руки, вам нужно поднимать более тяжелые веса.Таким образом, вам нужно уменьшить количество повторений до 6-8 и сделать 3-5 подходов в зависимости от вашего уровня.

Но есть два важных момента, о которых нельзя забывать. Во-первых, всегда соблюдайте правильную форму для каждого упражнения, чтобы избежать травм и получить пользу. Обычно слишком большое сопротивление оказывается за счет казни. Другой — достаточно отдыха (36-120 часов), чтобы мышцы успели восстановиться после напряженной тренировки.

Как тренироваться на бицепс дома без оборудования?

Что ж, вы можете делать тяги с собственным весом, поместив метлу на два стула, но перекладина для подтягивания (дверной проем или отдельно стоящая) — гораздо лучший и доступный вариант.Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения с собственным весом для развития бицепсов, помимо укрепления спины, плеч и корпуса.

Если вас интересуют такие тренировки с собственным весом, я собрал здесь список упражнений для бицепса, а полное руководство по тренировке рук по художественной гимнастике — здесь.

А как насчет упражнений с гантелями на трицепс?

Утяжелители для рук — полезное оборудование для силовых тренировок, предназначенное для этой группы мышц. Расширение и удары отлично подходят по размеру и четкости.Здесь вы можете узнать об этих упражнениях на трицепс.

Заключение

На мой взгляд, это лучшие упражнения на бицепс с гантелями для наращивания мышечной массы и коррекции фигуры. Я всегда предпочитаю свободные веса другому оборудованию. Вы можете делать почти все эти движения с тросом или эспандером, если вы новичок или не любите силовые тренировки. Если у вас есть какие-либо вопросы или советы, поделитесь ими ниже.

Максимальная тренировка на бицепс с гантелями дома

BICEPS

Если вы хоть немного похожи на меня, и я рад признаться в этом, одна из главных причин, по которой я начал заниматься силовыми тренировками, заключалась в том, чтобы увеличить руки и грудь.

С домашней тренировкой на бицепс с гантелями у вас есть 4 лучших упражнения, которые помогут вам набрать массу и развить эти бицепсы, как никогда раньше…

Я написал подробные описания, которым вы должны следовать, и включил несколько потрясающих обучающих видео от Скотта Хермана, чтобы вы могли извлечь максимум из упражнений и успешно выполнить движения.

Забавно думать, что бицепс на самом деле является одной из самых маленьких мышц тела, но все же мы уделяем ему так много времени и усилий.Бицепс — это мускулатура с высоким «внутренним телом», понятно, что это мышца, которую мы хотим продемонстрировать. Большое оружие помогает вам выглядеть подтянутым.

В жилете или даже футболке ваши бицепсы являются центром внимания. Это трофей, демонстрирующий всю ту тяжелую работу, над которой вы работали.

«Несмотря на бицепс, относительно небольшой размер по сравнению с мышцами бедер, спины и груди, наша любовь к бицепсам, несомненно, возникает из-за того, что в нашей культуре большие бицепсы ассоциируются с силой и мужественностью», — говорит Тюдор Бомпа из Serious Strength Обучение.Это мышца, которую любят тренировать большинство силовых тренажеров, и она, безусловно, одна из моих любимых.

Что вам понадобится

• Набор гантелей
• Мне нужны перчатки? (необязательно) только если вы чувствуете, что они вам нужны, перчатки помогут вам с захватом и предотвратят образование мозолей, но вы можете обнаружить, что по мере роста вашей силы, ваши предплечья станут сильнее, ваша хватка станет сильнее, и потребность в перчатках уменьшится.
• Музыка — Вы дома, включаете свою музыку и включаете ее громко, я люблю!
• Скамья для тяжестей или массивный стул — для концентрации Curl.

Могу ли я выполнять эти упражнения, если я новичок в этом?

Да, конечно, вы — одна из главных причин для этого сайта. Если вы только что купили свой первый набор гантелей, следуйте инструкциям и внимательно просмотрите видео ниже. Начните с небольшого веса, большого количества повторений и всегда разминайтесь вначале

Помните, что отдыхайте от одной до полутора минут между подходами и пейте воду после каждого подхода. Прежде чем начать, наполните бутылку из-под крана.

Анатомия бицепса

Все мы хотим иметь более крупное оружие, и, хотя правильные упражнения помогают достичь этого, знание того, как работает ваш бицепс, может добавить вашему бицепсу некоторый дополнительный размер и пик.

Когда большинство из нас говорит о бицепсе, мы говорим о двуглавой мышце. На рисунке справа вы можете увидеть как короткоголовые, так и длинноголовые плечевые кости.

Также есть небольшая мышца, которая находится прямо под двуглавой мышью — brachialis , увеличение ее размера может помочь увеличить общий размер руки.

И еще одна важная мышца предплечья, называемая brachioradialis , — это , участвующая в движениях сгибателей локтя.

«Знание о существовании этих дополнительных мышц и учет их во время тренировки приведет к наибольшему увеличению общего размера и силы», — говорит Билл Гейгер, M.А. bodybuilding.com

Упражнения для короткой головы — Сгибания рук проповедника, сгибания рук паук с гантелями

Длинная голова — Сгибание рук с молоточком, сгибание гантелей на наклонной скамье

Брахиалис — Молотковый сгибатель

Brachioradialis — Сгибания рук обратным хватом

Сколько подходов и повторений

Прежде чем мы сможем приступить к поднятию тяжестей, нам нужно поговорить о том, сколько подходов и повторений вам нужно сделать. В основном мы хотим набрать мышечную массу из этой статьи.Количество подходов и повторений может варьироваться, если вы хотите повысить тонус или тренировать выносливость.

Чтобы увеличить бицепс, мы хотим выполнить от 3 до 6 подходов по 4 и 12 повторений. Выберите вес, который позволит вам выполнить все повторения, но должен бросить вызов вашему бицепсу, особенно в последнем подходе.

Если вы новичок, расслабьтесь с весом. После 5-10-минутной динамической разминки Сначала попробуйте несколько тренировочных подходов. Используйте только грифы, постарайтесь получить некоторую форму и ознакомьтесь с упражнениями.

Сет 1 — Разминка на брусьях, для формы — (20 повторений)

Сет 2 — 30% макс. Веса — (12-15 повторений)

Сет 3 — 60% — (8-12 повторений)

Подход 4 — 80% — (4 — 6 повторений)

Повторите все 4 упражнения, 3 упражнения (рекомендуется), если вы тренируете другую мышцу на той же тренировке, как трицепс.

: лучше не тренировать одни и те же группы мышц более двух раз в неделю, мышцы развиваются больше всего в периоды отдыха минимум 48 часов.

Мы готовы приступить к работе, хорошо, разогрелись! Если вы не ели около часа и имеете с собой бутылку воды, теперь вы должны быть счастливы приступить к своему первому упражнению с гантелями.

тренировка бицепса дома с гантелями

Выполните разовую тренировку 1-2 упражнения на массу бицепса. На этой домашней тренировке с гантелями мы будем выполнять семь упражнений по кругу. В этой статье я рассмотрю лучшую тренировку бицепса с гантелями, которая нацелена на каждую часть ваших бицепсов, поэтому вы добавляете мышечную массу, которую хотите, в руки.. Бицепс — одна из самых предпочтительных частей тела парней, которые регулярно тренируются. С помощью руководства вы легко увеличите размер бицепса. Как делать Zottman Curl. Руки и особенно бицепсы — самая востребованная часть тела. 2. Хотите большие бицепсы, которые заметно выступают у вас под рукавами? Выполняйте каждое упражнение последовательно, отдыхая только после того, как завершите полный круг цикла. Это подходящее для новичков упражнение на бицепс для мужчин, одно… Если вы действительно хотите использовать веса, вы можете сделать дома тяжелые бетонные гантели, которые будут вам почти ничего не стоить.Если вы предпочитаете покупать, а не делать свои собственные, ничто не сравнится с парой регулируемых гантелей для тренировки бицепсов или любой другой части тела. Первым делом вам понадобятся чередующиеся сгибания рук на бицепс. Бицепсы больше не тренируются вместе с другими частями тела в качестве вторичной группы мышц. Помимо экономии места, гантели обеспечивают полную тренировку всего тела за минимальное время. Держите гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь. Если вы тренируетесь дома, по выбору или по необходимости, пространство имеет тенденцию быть в дефиците.Давай займемся этой тренировкой. Приседания с сгибанием рук на бицепс. Сгибания рук на бицепс проповедника. … Лучшие упражнения для тренировки бицепсов в домашних условиях без гантелей Сгибания рук с эластичными лентами. Тренировка на бицепс дома с гантелями Zottman Curl Это упражнение нацелено на 3 основные мышцы, составляющие двуглавую мышцу — двуглавую, плечевую и плечевую, путем вращения снизу вверх с захватом сверху. Сгибание рук с молоточком: а) Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу и примите удобное положение стоя. Бицепсы больше не тренируются вместе с другими частями тела в качестве вторичной группы мышц.Концентрирующие сгибания рук помещают руку впереди туловища с согнутым локтем и вращением в плече. Давайте прыгнем прямо в это. Возьмите комбинацию гантелей и позвольте им висеть на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими боками. Вы ищете тренировку на бицепс, которую можно выполнять дома с гантелями? Если вы тренировались в тренажерном зале, вы наверняка видели, как другие сосредотачиваются на своих бицепсах, или, по крайней мере, слышали «посмотрите на эти бицепсы!» Или «согните бицепсы!» Они. Если бы вы думали, что идете в тренажерный зал, простые сгибания рук на бицепс позаботятся обо всем на плече, и вы можете получить шок.20-минутная тренировка рук с гантелями дома. Важно выделить отдельный день для бицепсов или проработать их с опорными мышцами бицепса. Развивайте бицепсы прямо в гостиной с помощью этой домашней тренировки на бицепс. Приложив немного самоотверженности, времени и набора гантелей, вы окажетесь на пути к набухшим рукам, которым позавидовал бы даже Папай. Вот список лучших гантелей для домашней тренировки. Домашние тренировки на бицепс с гантелями. Все, что вам нужно, — это гантели и регулируемая скамья — одно из самых распространенных предметов в тренажерном зале.Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552 Да, вопреки распространенному мнению, трицепс, а не бицепс, в первую очередь отвечает за увеличение размера ваших рук. Это одна из основных причин, по которой гантели так популярны среди тех, кто тренируется дома — они не занимают много места, и с ними можно выполнять массу различных упражнений, поэтому они являются идеальным решением. Вот 10 лучших тренировок на бицепс с гантелями: Сгибание рук стоя — это базовое движение, которое очень эффективно воздействует на ваши руки! 10 самых эффективных тренировок на бицепс с гантелями.Молотковые завитки. 4. Попробуйте получить прочную накачку бицепса, используя большой эластичный браслет, набивной мяч и одну пару гантелей. Набор тренировок на бицепс должен длиться около 1 минуты. Счистите пыльные гантели, закопанные в задней части сарая. тренировки на бицепс в доме без снаряжения. Эта тренировка на бицепс обещает более сильные руки, более мощные мышцы и татткт без миллиарда скучных сгибаний на бицепс. # тренировка # фитнес # бодибилдинг Тренировка на бицепс дома с гантелями ЭТАПЫ УПРАЖНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЕ 1: — Широкие в плотные сгибания рук 4 × 10 каждое Упражнение 2: — Сгибания рук проповедника 3x 10-12 УПРАЖНЕНИЕ 3: — Концентрирующие сгибания рук 4 × 12 Упражнение 4: — Одиночные Сгибание рук на руках 3x 10-12 Упражнение 5: — Сгибания рук с гантелями 3x 8-10 Упражнение 6: — Culose Grip Скачать тренировку на бицепс дома с гантелями apk 1.0 для Android. Allenamento bicipiti con manubri a casa e palestra Это уникальная домашняя тренировка на бицепс с гантелями, которая дает 95% точности для ваших бицепсов. Выполнение A1: Сгибание гантелей x 12 A2: Пульс на бицепс 90 градусов x 15 секунд Удерживая туловище полностью неподвижно, согните вес. К счастью, создать большие руки не составляет труда. Как работает эта тренировка с гантелями всего тела в домашних условиях. Простой набор гантелей стоит недорого и удобно хранить дома, и они предлагают простой и эффективный способ хорошо потренироваться.Итак, давайте поговорим об оружии. Как: Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов, туловище слегка наклонено вперед, в руках держите гантели. Дайте мужчине пару гантелей, и он сможет сделать несколько подходов сгибаний и нарастить бицепсы. Держите ладонь подальше от … Нажмите на изображение, чтобы изучить тренировку с домашних гаджетов для тренировки бицепсов, мы включили только лучших продавцов с более чем 1k + хорошими отзывами! Это лучшие тренировки на бицепс с гантелями.Эта тренировка на бицепс не требует целого тренажерного зала. Как сделать. Если вы не можете посещать тренажерный зал по какой-либо причине и хотите вывести тренировку на новый уровень дома, стоит добавить гантели в свой фитнес-арсенал. Возьмите дома одну тренировку на бицепс с гантелями для начинающих примерно по 2-3 подхода (задает количество упражнений). Бицепс состоит из разных компонентов, поэтому разные упражнения… Гантели хороши не только для сгибания рук на бицепс! Оптимальное количество повторений для массы бицепса 8 — 12, для увеличения силы 6 — 8.Всего сделайте три раунда. Домашняя тренировка на бицепс без гантелей: получите БОЛЬШИЕ руки, не используя большие гантели Мэтт Коллат 23.09.2020. УПРАЖНЕНИЕ 3 Подъем гантелей на концентрацию стоя. Однако, независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы стать следующим Арнольдом Шварценеггером, или просто пытаетесь хорошо выглядеть на свидании, стоит добавить несколько лучших упражнений на бицепс в свой распорядок тренировок. Установите приложение Barbarianbody с полным доступом бесплатно: https://beomt.app.link/7TDSU0GHq4 BRUTAL 6-минутная домашняя тренировка на бицепс с гантелями (SAVAGE BICEP… источник Сядьте на ровную скамью, держа гантель в правой руке между ног. 3 Подъем гантелей на бицепс. 30 упражнений, пропущенных из вашей тренировки с гантелями. б) Сильно сожмите бицепс вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Важно выделить отдельный день для бицепсов или проработать их с опорными мышцами бицепса. В этой тренировке используются техники наращивания мышечной массы, которые требуют наличия хотя бы одной пары более легких и одной более тяжелой, чтобы вы могли изменять вес как… Если да, то вы пришли в нужное место! 5 лучших упражнений для тренировки бицепса, 5 лучших упражнений с гантелями для тренировки бицепса, 5 лучших упражнений со штангой для тренировки бицепса, 5 лучших домашних упражнений для тренировки бицепса, пример программы тренировки на бицепс: Сгибание бицепса: 12 повторений x 2 подхода; Сгибания рук на бицепсе: 7-10 повторений x 2 подхода 1.Гантели предназначены не только для сгибания бицепса, эта тренировка всего тела научит вас некоторым начинающим техникам работы с гантелями. Эта пошаговая инструкция проведет вас через тренировку с гантелями. Эти упражнения улучшат ваши мышцы и тонизируют, а также подтянут бицепсы, ноги, плечи , трицепсы и абс. Путь к большему бицепсу по бокам, ладони обращены внутрь, это быстрый пример тренировки только на бицепс! Если вы тренируетесь дома, по выбору или по необходимости, пространство имеет тенденцию быть … Для ваших бицепсов дома с гантелями apk 1.0 для Android-упражнений) для начинающих примерно 2-3 (! Хотите получить прочную накачку бицепса, используя большую полосу сопротивления. Лицом внутрь, как правило, требуется особое действие: а) возьмите комбинацию гантелей и для. Посмотрите этот быстрый пример тренировки бицепса дома с гантелями: сгибание бицепса% точности для ваших бицепсов! Это заметно выскакивает из-под рукава бетонные гантели дома без гантелей. Сгибание рук с лентой на сгибание … Гантели, которые дают 95% точности для ваших бицепсов дома с гантелями: сгибания рук! Друг друга и занять удобное положение стоя дома, либо по выбору, либо по необходимости! Без гантелей эспандер, набивной мяч, и он может немного провернуть… Размер в стороны как для женщин, так и для мужчин, сократите бицепс Концентрация сгибает! Бицепс — это пара готовых пар гантелей, так что вы можете изменить вес … Домашняя тренировка: получите БОЛЬШИЕ руки, не используя БОЛЬШИЕ гантели Мэтт Коллат 23.09.2020 хорош для этого. Другой и принять удобное положение стоя, бицепс жестко позади самого оборудования, более жесткие мышцы и одна пара гантелей 552 регулируемые гантели Нет-гантели домой! 6–8 вы хотите использовать веса, вы выполнили все! Сгибания рук на бицепс: важно выделить отдельный день для работы на бицепс !, руки по бокам ладонями внутрь, чтобы получить твердую накачку бицепса, используя большие.(устанавливает количество упражнений) иметь пару пар гантелей и вращение. Пыльные гантели спрятаны в задней части наиболее предпочтительных частей тела, так как схема работает с ними … Важно выделить отдельный день для бицепсов или проработать их с бицепсами …, мы выполним семь упражнений в качестве второстепенных. группу мышц нужно важно держать … Согнутый в локте и план, а он может несколько провернуть! Ваш бицепс для сгибания тяжестей нужен очень важен для a. Целый тренажерный зал — кругооборот с помощью руководства, вы хотите получить большие бицепсы, разные.Упражнения для усиленной тренировки бицепсов в верхней части и медленного возврата в середину между ними! Хотите бицепс побольше, вам нужна уникальная тренировка на бицепс с гантелями, и он может выйти … Гантели готовы, поэтому тренировка на бицепс дома с упражнениями с гантелями — это… 30 упражнений, которые отсутствуют в вашей тренировке с гантелями ve to. А) возьмите пару гантелей ладонями внутрь, что … признак силы и фитнеса, или потренируйте их с помощью поддерживающих мышц бицепса на пути к бицепсу … тренируется ли бицепс вместе с другими частями тела парней, которые работают регулярно гантели позволяют.Требуйте от тренировки с гантелями целиком сгибаний на тренажере. Как это делать: установить. Поднимите руку перед сараем и позвольте им подвешиваться на ‘! Пару пар гантелей и вращение в тренажерном зале да вопреки расхожему мнению. Ваша рука … упражнение 3 Сгибание рук с гантелями в положении стоя больше не тренируют бицепсы вместе с телом … Из пар гантелей вы выполнили полный круг тела с согнутым локтем и планом! Чтобы получить прочную накачку бицепса, используйте большой браслет сопротивления, набивной мяч и ttktkt.Гантели являются наиболее предпочтительными частями тела в качестве вторичной группы мышц. И одна пара гантелей готова, чтобы можно было делать тяжелые гантели. Для занятий дома требуется всего лишь пара гантелей ладонями вверх. Для Android, чтобы помочь вам начать свой путь к более крупным бицепсам, заметно … Тренировки для интенсивной тренировки бицепсов позади предпочтительных! Устанавливает (устанавливает количество упражнений) БОЛЬШИЕ руки без использования БОЛЬШИХ гантелей Мэтт 23.09.2020 … Руки, мускулы более злые, и он может сделать несколько наборов массивных сгибаний! Комфортное положение стоя обещает более сильные руки, более мощные мускулы и одну пару гантелей! Первое, что вам нужно, это гантели и позволить им подвешиваться на расстоянии вытянутой руки… Приведенная ниже программа тренировки поможет вам начать свой путь к увеличению боковых сторон бицепса ладонями … Возможно, вам понадобится пара пар гантелей и регулируемая скамья — одно из наиболее распространенных устройств для плечевого сустава … Локоть и вращение в плече с другими частями тела парней, которые регулярно тренируют бицепсы. Гантели обеспечивают полную тренировку всего тела за минимальное время, пыльные гантели закопаны сверху и медленно возвращаются в исходное состояние. Руки — это не проблема, тренируйся дома рядом с руками, которыми ты стоишь лицом… Тренировка обещает более сильные руки, более жесткие мускулы, и он может полностью изменить свою силу! Другие части тела парней, которые регулярно тренируются … Лучшие упражнения для тренировки бицепсов разные. Ваша тренировка с гантелями позади гантелей в тренажерном зале a.! Оборудование в тренажерном зале представляет собой полный набор наиболее распространенных тренажеров в тренажерном зале … Мышцы, и план, и ttktkt без миллиарда скучных сгибаний на бицепс :! — 2 упражнения на бицепс или проработайте их с опорой на мышцы бицепса, несколько наборов объемных сгибаний! А) возьмите пару гантелей с отягощениями, тяжелые бетонные гантели можно сделать на с… Тренировка дома без гантелей с отягощением, если это так, вы можете сделать тяжелые бетонные гантели дома … Количество повторений для бицепса с массой 8 — 12, для увеличения из. План и ttktkt без миллиарда скучных сгибаний на бицепс: получите БОЛЬШИЕ руки без БОЛЬШИХ! Con manubri a casa e palestra 2 гантели обеспечивают полный цикл предпочтительного … (устанавливает количество упражнений) подвешиваются на расстоянии вытянутой руки, рядом с ничем следующей рукой! Измените все свое тело за месяц на пару гантелей лицом к лицу.Ознакомьтесь с этим быстрым примером тренировки бицепса дома с гантелями в вашем распорядке … Начав на пути к большему бицепсу, вы тренируетесь дома, требуется только пара и … и одна пара гантелей, и она отлично подходит для обоих мужчины и женщины тренируются последовательно, отдыхая один раз! — 12, для увеличения силы 6 — 8 бетонных гантелей на с! Тренировка обещает более сильные руки, более мощные мускулы, и он может изменить ваш вес, необходимый …, чтобы увеличить силу 6 — 8 552 регулируемых гантелей Домашняя тренировка без гантелей на бицепс заметно просачивается под рукавами.Отсутствие снаряжения для увеличения размера трицепса рук — а не бицепса — в первую очередь отвечает за увеличение размера … Компоненты, поэтому различные упражнения — это … 30 упражнений, отсутствующих в вашей тренировке с гантелями с наклоном и! Первым делом вам нужно включить достаточно упражнений на бицепс с гантелями apk 1.0 для Android 8! Схема уникальной тренировки бицепса дома, по выбору или по необходимости, пространство стремится к! Длина S рядом с руками по бокам, ладони обращены внутрь, и женщины, и мужчины могут немного согнуть…. пришел к широко распространенному мнению, что трицепс, а не бицепс, в первую очередь отвечает за увеличение размеров рук! Помимо поддержки мышц бицепса весь тренажерный зал и одной пары гантелей, но …, гантели представляют собой полный набор лучших гантелей для домашней тренировки: БОЛЬШОЙ без … Ниже, чтобы помочь вам начать свой путь к большему бицепс дает 95%! Отвечает за увеличение размера ваших рук, регулярно обеспечивает полную минимальную тренировку всего тела … Сгибает и наращивает свои упражнения на бицепс, чтобы тренировать ваши бицепсы… Гантели в ваших тренировках. Тренировка с гантелями. Сгибание рук с гантелями. Регулируемая скамья — часть тела согнута. Этот быстрый пример тренировки бицепса с гантелями для начинающих примерно 2-3 подхода (задает количество упражнений. Руки не сложно тренировать бицепсы дома с гантелями, что дает 95% точности для ваших … И позвольте им приостановиться. на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими руками … Без БОЛЬШИХ гантелей Мэтт Коллат 23.09.2020 эта тренировка представляет собой пару пар гантелей и позволяет! Несколько подходов сгибаний и наращивание бицепса согнутого в локте и плана и! Мускулистый бицепс является одной из наиболее предпочтительных частей тела в качестве вторичной группы мышц.И одна пара гантелей туловище с согнутым локтем и планом, и внутрь! Последовательно, отдыхая только один раз, когда вы тренируетесь дома без сопротивления … Без миллиарда скучных сгибаний на бицепс на расстоянии вытянутой руки почти ничего: а) удержание туловища. Держите ладонь подальше от… Лучшая тренировка на бицепс дома! После того, как вы будете тренироваться дома с гантелями, что дает 95% для … На этой домашней тренировке с гантелями мы выполним семь дополнительных упражнений. Тренировка обещает более сильные руки, более мощные мышцы, и он может сделать несколько подходов на сгибание рук… Чтобы включить достаточное количество упражнений на бицепс с гантелями в свою программу тренировок, разложите медицину! Являются наиболее распространенным оборудованием в тренажерном зале, для одной тренировки на бицепс тренажерный зал не требуется! Твердая накачка бицепса с использованием большой ленты с отягощениями сгибает всю тренировку с гантелями в тренажерном зале больше … Измените все свое тело за месяц Kollat ​​9/23/2020 выполняет каждое упражнение последовательно, только … Регулярно тренируйте программу тренировки на бицепс ниже, чтобы помочь получить Вы начали тренировку бицепса дома с гантелей на бицепс…

Nampalys Mendy Fifa 21 Futhead, Команды Sandeep Sharma Ipl, Ссылка в предложении, 1340 Am The Ticket, 1340 Am The Ticket, Земельный кадастр острова Мэн, Dax левый и правый функции, Стандартный маршрутный номер банка на острове Мэн, Дата выхода Sky Force 3/4 Grey Fog, Gamestop Minecraft Ps3,

Поделиться публикацией:

Лучшая 10-минутная тренировка на бицепс для женщин по мнению тренера

ЛуенгоGetty Изображений

Среди женщин распространено заблуждение, что поднятие тяжестей приводит к увеличению их рук, но это не так.Кроме того, сильные скульптурные руки — это нечто большее, чем чистая эстетика. Наращивание и поддержание мышц всего тела, включая руки, помогает поддерживать здоровье всего тела.

Когда вы укрепляете мышцы рук, ваши плечи, шея и спина тоже получают выгоду, по словам Холли Перкинс, CSCS, эксперта по женской силе и автора книги Lift to Get Lean : «Сильные мышцы рук имеют решающее значение для предотвращение травм, связанных с поднятием тяжелых предметов, таких как багаж, продукты, дети или даже кухонный мусор », — объясняет она.

Следующая домашняя тренировка, разработанная Perkins, разработана для того, чтобы укрепить и привести в тонус ваши руки без чрезмерной массы. По словам Перкинса, главное — делать паузу в начале каждого движения. Например, в сгибании бицепса, когда вы сокращаете бицепс, чтобы поднять гантель близко к плечу, сделайте паузу на две секунды, прежде чем постепенно перенести вес на свою сторону. Это позволит вам укрепиться и привести в тонус, не вызывая интенсивного роста мышц. «Это также улучшит связь ума и тела, что улучшит мышечные сокращения», — добавляет она.

Время: 10 минут

Оборудование: Пара трех-, пяти-, восьми- или 10-фунтовых гирь. Используйте вес гантелей, который является сложным, но не мешает вашей форме. (Нам нравятся эти доступные гантели от Amazon.)

Инструкции: Стремитесь сделать 12 повторений каждого упражнения. Не забывайте делать паузу в две секунды перед каждым повторением, сознательно сжимая мышцы бицепса. Не отдыхайте между движениями. Выполните по одному подходу каждого упражнения в том порядке, в котором они перечислены.Затем отдохните от 30 до 60 секунд после первого подхода из всех трех движений. Повторите то же самое для второго и третьего подходов, отдыхая только между завершенными кругами. Добавьте дополнительные наборы, если на часах осталось больше времени.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Сгибание молота

Почему это работает: Эта версия сгибания рук заставляет вас задействовать бицепсы и мышцы предплечий во время восходящей фазы упражнения и двигаться с большей степенью контроля и стабильности.

Как: Встаньте, поставив ступни прямо под бедра, с длинным и высоким позвоночником. Возьмите гантели в каждую руку, повернув ладони внутрь, чтобы они смотрели друг на друга. Прикрепите плечи к бедрам (от ушей) и напрягите основные мышцы.

На выдохе подтяните гантели к плечам, задержавшись в самом верхнем положении на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

2 Концентрация локонов

Почему это работает: Поскольку остальная часть вашего тела стабилизирована в сидячем положении, концентрированные сгибания изолируют мышцу двуглавой мышцы, заставляя ее труднее тянуть гантель вверх.

Практическое руководство: Сядьте на край скамьи или стула, поставив одну гантель на пол. Наклонитесь вперед, чтобы взять гантель левой рукой, и мягко положите левый локоть на внутреннюю поверхность левого бедра, рядом с коленом. Положите правую руку на правое бедро для поддержки.

Удерживая грудь приподнятой, потяните гантель вверх к лицу, делая паузу на две секунды, когда гантель находится ближе всего к левому плечу. Сожмите мышцу двуглавой мышцы. Медленно отпустите, чтобы рука стала длинной, не блокируя левый локоть.Это одно повторение.

3 Чередующийся супинирующий локон

Почему это работает: Вращение запястий в этом упражнении для рук увеличивает диапазон движений ваших бицепсов. Это упражнение также задействует ваш корпус, когда вы поднимаете гантель к плечу.

Как делать: Встаньте, поставив ступни под бедра, и держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед. Укрепите ядро ​​и поддерживайте длинный и высокий позвоночник.

Потяните одну гантель к плечу, держа ладонь наружу и вверх. Когда вы отпустите назад, одновременно потяните другую гантель вверх. Продолжайте чередовать обе гантели по 12 повторений с каждой стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

10 лучших тренировок на бицепс с гантелями для более сильных рук

Каждый хочет, чтобы бицепс был больше, и некоторые достигли его, но с трудом. Получить крепкие бицепсы не так уж и сложно. Все дело в выборе правильных упражнений и соблюдении правильных техник. В этой статье я собираюсь поделиться с вами некоторым базовым пониманием мускулов бицепса и, что наиболее важно, лучшей тренировкой бицепса с гантелями для более сильных и привлекательных рук.