Упражнения на боковой пресс для мужчин: упражнения на пресс для мужчин и женщин

Эффективные упражнения для пресса дома

Обладать стройным телом мечтают все независимо от пола и возраста. Только одни лишь мечты об этом результата не принесут – его принесут тренировки, которые должны быть регулярными и правильными. В частности, для красивой талии необходимы упражнения для мышц живота, и существует масса их комплексов, позволяющих прокачать различные его части, чтобы получить идеальное состояние мышц.

Vesti.ua собрали самые эффективные упражнения для пресса дома и в тренажерном зале.

Содержание:

• Как тренировать пресс правильно?
• Упражнения на боковой пресс
• Упражнения на прямую мышцу живота
• Лучшие упражнения на пресс в зале и дома
• Планка
• Скалолаз
• Скручивания
• Обратные скручивания
• Ножницы
• Велосипед

Как тренировать пресс правильно?

Бывает так, что занятия, даже, казалось бы, изнуряющие, не приносят результата либо он заставляет себя долго ждать. Если вы столкнулись с такой проблемой, скорее всего, вам стоит узнать важные правила о том, как тренироваться правильно:

• Не следует слишком высоко подымать корпус. При таком подходе львиную долю нагрузки получают мышцы тазобедренного сустава, но не мышцы живота. Правильным решением является сосредоточение на прокачке последних. Отрывайте спину от поверхности, на которой занимаетесь, буквально на несколько см, чтобы заставить работать именно те мышцы, которые нужно;
• Не выполняйте упражнения для пресса чересчур быстро. Чем более медленно и размеренно они делаются, тем больше чувствуется нагрузка, следовательно, тем лучше прорабатываются нужные участки. Чем выше скорость выполнения, тем менее качественно осуществляется проработка, при этом, не исключена травма спины в результате;
• Выполняя упражнения на косые мышцы пресса, откажитесь от применения дополнительного веса, поскольку в таком случае они станут перекаченными, из-за чего талия будет казаться шире, а грудь и плечи – уже. В силу этого фигура выглядит менее спортивной, но и для здоровья это тоже может обернуться проблемами в виде постоянных болевых ощущений в шейном отделе;
• Не помогайте себе руками, расслабьте шею. Активно участвовать в движениях должен только живот, а руки можно завести за голову, но пальцы не должны переплетаться. Контролируйте локти – их нужно разводить по сторонам;
• Не расслабляйте мышцы, они все время должны быть напряжены. 
• Одно из главных условий достижения результата – правильное дыхание. Оно должно быть ровным, задерживать его нельзя. Иначе напряжение будет настолько сильным, что не исключены будут сильные головные боли;
• При скручивании делайте вдох, а при принятии исходного положения – выдох;
• Учитывайте, что быстрая утомляемость во время занятий – это нормальное явление, поскольку мускулатура брюшного пресса тяжело растягивается, соответственно, организму на это приходится затрачивать много энергии;
• Не обязательно тренироваться ежедневно – 2-4 полноценных тренировки в неделю будет достаточно для получения желаемого результата.

Watch this video on YouTube

Упражнения на боковой пресс

Существуют различные программы тренировок как для начинающих, так и для опытных, содержащие лучшие упражнения для пресса, в частности, для бокового. Вот наиболее популярные из них, выполняя которые вы сможете достичь отличного накачивания этих мышц:

• Боковые скручивания. Они являются базовыми движениями для закачивания абдоминальных косых мышц. В исходной позиции человек лежит на боку, голову нужно поддерживать рукой, согнув ее в локте. Тянитесь последним в сторону ног, осознанно сокращая боковую мускулатуру живота. В каждую сторону нужно выполнить 12-15 таких действий;
• Боковые скручивания лежа на спине. Согните левую ногу в колене, на последнее положите правую ногу, тоже согнув ее. Левую руку заведите за голову. Выполняйте скручивания, тянитесь левой рукой к правому колену. Сделайте такие действия 13-15 раз в каждую сторону. Эффективные упражнения для пресса часто вызывают чувство жжения в прорабатываемой области, и данное входит в их число;
• Скручивания с использованием фитбола. Их действенность объясняется широкой амплитудой проделываемых движений. Разместите спортивный инвентарь так, чтобы вы могли облокотиться на него боком, ногами упереться о стену или другую прочную поверхность, а руки завести за голову. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища над фитболом 15-20 раз в каждую сторону. При подъеме тела должно чувствоваться, как скручивается мускулатура, а при его опускании – как она растягивается;
• Подъемы ног в положении виса. Стараясь не раскачивать туловище, поднимайте перед собой прямые и полусогнутые ноги поочередно. Важно контролировать, чтобы основная нагрузка приходилась не на бедра, а на абдоминальную мускулатуру. Сделайте эти действия 15-20 раз;

Выше приведены достаточно простые и легкие упражнения для пресса в зале, хотя, если у вас есть необходимый спортивный инвентарь, можно выполнять их и в домашних условиях.

Есть и еще один комплекс для закачивания боковых мышц, и его вы можете выполнять дома. Он несложен, не потребует титанических усилий, дополнительных приспособлений.

• Наклоны. Это самые обычные наклоны вперед и назад, влево и вправо, которые каждый выполнял в рамках утренней зарядки. Совершать их нужно не отрывисто, а медленно, наклоняясь максимально глубоко, чувствуя каждую клеточку прорабатываемого участка. В каждом направлении они делаются порядка 20 раз;
• Махи ногами в стороны. Их выполнение потребует наличия опоры в виде стула либо шведской стенки. К ней нужно повернуться сначала правым боком, держась соответствующей рукой, делая махи левой ногой. Далее эти упражнения для пресса дома проделайте в другую сторону. В каждую из них оно делается примерно 20 раз;
• Скручивания в положении стоя для бокового красивого пресса. Заведите руки за голову, ноги расставьте на ширину плеч. Делайте наклоны вниз и немного в сторону, стараясь правым локтем дотянуться до поднимающегося навстречу левого колена, и наоборот. Так поочередно скручивайтесь по 20 раз в указанных направлениях. Упражнения на пресс стоя выполняются в несколько подходом;
• Скручивания лежа. Разместитесь на твердой поверхности, ладони положите на пол, согнув руки в локтях. Правая нога должна быть согнута в колене, выполните глубокий поворот правым бедром, стараясь дотянуться коленом до пола. После проделывания 20 повторов сделайте аналогичное их количество в другую сторону;
• Повороты в положении сидя. Разместитесь на краю стула, прочно зафиксировав нижнюю часть туловища. Ноги при этом должны быть на полу. Руки заведите за голову, корпус держите прямо, выполняйте повороты верхней его частью влево и вправо поочередно, стараясь поворачиваться как можно дальше в обеих направлениях по 20 раз.

Этот комплекс упражнений на пресс подойдет для девушек, женщин, мужчин любых возрастов.

Watch this video on YouTube

Упражнения на прямую мышцу живота

Они являются основными абдоминальными мускулами, и их накачивание в результате дает те самые желанные кубики, делающие фигуру спортивной и красивой. Помимо этого, хорошо натренированные, они защищают внутренние органы, формируют осанку. Чтобы они были именно такими, выполняются упражнения для нижней части живота и верхней. При этом, каждый из этих видов физических нагрузок в большей или меньшей степени влияет на оба эти отдела.

Чтобы накачать прямые абдоминальные мускулы, можно использовать такой комплекс:

• Подъем таза в положении лежа. Лягте на пол, уложив руки вдоль тела ладонями вниз, а ноги согнув под прямым углом. Напрягите мышцы в верхней части прорабатываемой зоны. Поднимите корпус так, чтобы туловище от груди до колен стало одной прямой линией. Данное действие нужно проделать 10-15 раз;
• Скручивания. В положении лежа ноги согните в коленях под прямым углом, а руки заведите за голову, скрестив пальцы в замок. Поднимайте корпус, направляя его к ногам, что нужно проделать 10-15 раз;
• Подъемы ног. Эта тренировка на пресс выполняется следующим образом. Лягте на спину, выпрямив все тело в прямую линию. Медленно поднимите ноги так, чтобы они с корпусом образовали прямой угол, а затем опустите их вниз. Обращайте внимание на поясницу – она не должна отрываться от поверхности, на которой вы лежите. Это упражнение на пресс подходит для мужчин и женщин любых возрастов, а проделать его нужно в 3 подхода по 7-8 повторений в каждом;

Существуют специальные тренажеры, для работы на которых вам, скорее всего, придется отправиться в спортзал. Нагрузку они дают хорошую, равно как и результат.

Watch this video on YouTube

Лучшие упражнения на пресс в зале и дома

Для его закачивания используются самые разные способы, но есть наиболее эффективные из них, выполняя которые желаемого результата не нужно будет долго ждать.

Планка

Если вы хотите разработать действительно максимально действенный комплекс упражнений для прокачки пресса, то стоит ее в него включить. Изначально выполнять ее будет, возможно, сложно, но следует этому научиться. Данный вид нагрузки позволяет не только накачать абдоминальную зону, но и улучшить осанку, проработать внутренние мышцы всего тела.

Он не требует движения, являясь статическим, а выполняется планка, которая станет для вас со временем тренировок простой и легко производимой, так:

• Займите положение, при котором локти будут согнуты под прямым углом, обопритесь на них так, чтобы на полу оказалась рука от них до ладоней, которые следует сжать в кулаки;
• Выпрямите все тело, чтобы оно стало одной прямой, начиная от головы и заканчивая пятками;
• Задержитесь в таком положении максимально долго. Для начала попробуйте продержаться хотя бы 20 секунд, а с последующими занятиями увеличивайте это время до 50-60 секунд.

Подобные упражнения на пресс для девушек, женщин и мужчин окажутся весьма полезными – как для здоровья, так и для стройной фигуры.

Watch this video on YouTube

Скалолаз

Данный вид нагрузки тоже весьма полезен для абдоминальной зоны.

Помимо нее, он позволяет прорабатывать параллельно и мускулатуру рук, ног. Осуществляется он таким образом:

• Сделайте планку, опершись на вытянутые руки, которые должны находиться на ширине плеч. Все тело – одна прямая линия от головы до пяток;
• Напрягая абдоминальные мышцы, одну ногу поднимите к груди, оторвав ее от пола, примите исходное положение;
• Повторите предыдущие действия второй ногой, проделайте их для каждой из них по 15-20 раз.

Учтите советы, которые дают профессионалы о том, как выполнять подобные упражнения для пресса для женщин и мужчин:

• Во время движения ног старайтесь удерживать тело максимально прямым;
• Следите за тем, чтобы таз не поднимался чересчур высоко, что поможет правильно выполнить предыдущий совет;
• Обращайте внимание на руки – они не должны сгибаться в локтях. Держите их прямо, и это поможет удерживать равновесие;
• Старайтесь не скруглять поясницу, чтобы нагрузка приходилась не на нее, а на мышцы живота.

Watch this video on YouTube

Скручивания

О них уже достаточно было сказано, поскольку и для мужчин, и для женщин они очень полезны. Эти упражнения на верхний пресс эффективны и тем, что помогают накачать нужную область, и тем, что позволяют сбросить лишний вес при его наличии, поскольку организм затрачивает на них много энергии. Скручивания можно выполнять такими способами:

• Поднимая туловище прямо перед собой;
• Поднимая тело с поворотом в стороны;
• Поднимая туловище с поворотом в стороны, задействовав ноги, идущие ему навстречу либо в противоположную сторону.

Watch this video on YouTube

Обратные скручивания

Ищете вы упражнения на пресс дома для мужчин или для женщин, девушек, данный вид нагрузки подойдет всем, а эффективность его высока. Выполняйте его по такой схеме:

• Разместитесь лежа на наклонной скамье либо на полу. В первом случае возьмитесь руками за край инвентаря. Во втором – положите их вдоль тела на занимаемой поверхности;
• Ноги немного согните в коленях;
• Медленно, плавно поднимайте их вверх перед собой, стараясь приподнять и поясницу;
• Не спеша, в том же ритме, опустите ноги на пол. Не забывайте, что мышцы живота все время должны быть напряжены. Повторите эти движения 15-20 раз.

Видео тренировка:

Watch this video on YouTube

Ножницы

Многие новички в спорте именно с них и начинают свои тренировки, в чем нет ничего плохого. Эта разновидность нагрузки воздействует прежде всего на прямую абдоминальную мышцу, позволяет осуществить мечту – плоский живот. В поисках того, какие упражнения для пресса для женщин после 40 лет выполнять, обратите внимание именно на это. Техника его такова:

• Разместитесь на полу. Поверхность, на которой вы лежите, должна быть твердой;
• Удерживая ноги прямыми, поднимите их вверх, оторвав от пола приблизительно на 15-20 см;
• Ладони уберите под ягодицы, чтобы таким образом снять лишнюю нагрузку с поясницы;
• Делайте одновременные махи ногами в стороны – левая двигается в правую сторону, тогда как правая – в левую. Продолжайте такие движения, то разводя ноги, то заводя их друг за друга – наподобие тех, которые вы наблюдаете, работая ножницами;
• Когда они окажутся перпендикулярными туловищу, продолжайте делать это упражнение, которое будет интересно и для женщин возрастом после 40 лет, только теперь двигаясь вниз – к исходной позиции.

Во время его выполнения ноги должны оставаться ровными, иначе его эффективность снизится в разы.

Watch this video on YouTube

Велосипед

Это еще один лидер среди видов физических нагрузок, выполняемых для закачивания абдоминальной мускулатуры. Благодаря ему работает преимущественно нижняя ее часть, но и верхняя тоже задействована.

Делается оно так:

• Займите положение лежа на твердой поверхности;
• Поднимите ноги, согнув их в коленях, при этом, икры должны оказаться параллельно месту вашего расположения;
• Выполняйте ими движения, поочередно выпрямляя, а затем сразу сгибая каждую из них.

Движения похожи на те, что производятся при поездке на велосипеде. При этом «крутить педали» можно как только задействовав ноги, и только перед собой, а можно совершать и движения вбок, подавая корпус навстречу либо в противоположную сторону. Таким образом, вы будете выполнять и упражнения для бокового пресса.

Watch this video on YouTube

Упражнения на пресс на турнике

Мы уже знаем, что в упражнениях можно использовать обычный настенный турник и брусья. Пресс будет хорошо качаться в любом случае. Однако можно использовать еще один спортивный снаряд #8212; инверсионные ботинки. Это позволит вам закрепить ноги на перекладине и выполнять скручивания корпуса вверх. По сути, это упражнение повторяет обычный вид прокачки на пресс, но поднимать корпус из положения вниз головой будет намного сложнее ввиду отсутствия опоры для спины. Что во внешности парней (и особенно девушек) вызывает самые неприятные ощущения? Во всех опросах на эту тему лидирует бесформенный, обвисший живот. Как бороться с этим неприятным явлением? Разумеется, начинать правильно питаться и качать пресс. Значит ли это, что настала пора разрабатывать таблицу употребления продуктов для каждого приема пищи? Скорее всего – да. А станет ли обязательным посещение дорогих фитнес-центров? Совсем не обязательно. Поскольку лучшими спортивными снарядами для работы с прессом являются обычная перекладина, брусья и римский стул — присутствующие на любой спортплощадке даже во дворах спальных районов. Скручиванием корпуса можно быстро подкачать брюшной пресс. Но если выполнять это упражнение немного по-другому, то можно и накачать боковой пресс.  Для этого достаточно при подъеме корпуса поднимать колени. Колено и локоть противоположной руки должны соприкоснуться. Руки при этом должны быть на затылке. Выполнять упражнение стоит не менее 30 раз за 3 подхода. Это упражнение удобно делать как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

Быстро упражнения на пресс на турнике

Быстрый способ снижения веса упражнения на пресс на турнике как похудеть в домашних условиях. Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки. Порядок выполнения боковых подъемов: человеку нужно лечь боком, и только ноги должны быть на скамье. Если боковые подъемы делаются в зале, то ноги фиксируются держателем. Если же они делаются дома, то ноги должен кто-то держать. После того как ночи будут зафиксированы, необходимо выполнить 30 подъемов корпуса. Лучше всего в несколько подходов.

Прокачка мышц живота на турнике является более сложной, чем тренировка на полу или на специальном тренажере для пресса. Поэтому рассмотрим технику выполнения упражнений для пресса на турнике более тщательно на видео, в котором подробно показан каждый элемент движения тела при тренировках мышц живота на перекладине. Если перекладина скользкая или вашей силы хвата недостаточно для длительных упражнений, используйте специальные ремни, чтобы свисать со стойки. Закрепите ремни вокруг перекладины и поместите в них запястья. Убедитесь, что страховка работает, выполнив любое из предложенных упражнений. Возьмитесь за перекладину, расположив ладони чуть шире, чем на ширине плеч. Ноги не должны касаться пола. Держите ступни вместе, поднимайте их вверх так, чтобы они оказались выше перекладины.

Упражнения на пресс на турнике за неделю

Избегайте раскачивания. Поднимая и опуская ноги, старайтесь удерживать тело неподвижным. Чтобы тренировать косые мышцы, подтягивайте колени с уклоном вправо и влево по очереди. Muscular man doing pull up on horizontal bar, working out. Strong fitness male pulling up, showing back, outdoors Мы принимаем все основные кредитные карты из России

Athletic girl doing pull up exercise on horizontal bar. Fitness woman workout in gym Muscular built young athlete working out in an outdoor gym, doing chin-ups (совпадений: 100)

Упражнения на пресс на турнике похудеть в талии

Кстати, важным преимуществом качания пресса на турнике перед той же планкой или отжиманиями является то, что результат на этом снаряде достигается быстрее и может быть виден уже спустя несколько упражнений. Специфика турника требует от спортсмена приложить немало усилий, чтобы поднять и удерживать весь корпус над землёй, но благодаря этому тело выполняет роль отличного отягощения, что увеличивает эффективность упражнения и оказывает воздействие практически на все мышцы. Чтобы сделать талию уже, нужно выполнять следующие упражнения: вакуум, различные скручивания и повороты туловища, а также планки. Не тренируйте косые мышцы живота с тяжелым отягощением, т.к. в этом случае вы рискуете сделать талию еще шире. А чтобы жир уходил быстрее, нужно интенсивно тренироваться, для этого можете использовать ВИТ (высокоинтенсивные тренировки), также стараться больше бегать и двигаться в течение дня, т.е. повышать бытовую активность. Если вы хотите накачать красивый пресс, то следует хорошенько потрудиться. Но не ограничивайте себя выполнением планки или отжиманий в четырёх стенах: смело выходите на улицу, свежий воздух и яркое солнце будут дополнительно мотивировать вас скорее добиться результата! Турник можно найти практически в любом дворе или тренажёрном зале, так что не откладывайте исполнение мечты о подтянутом теле и принимайтесь за работу.

Выполните вис. Поднимите правое колено к груди, затем опустите его и повторите с левым. Двигайтесь энергично. Движения должны напоминать кручение педалей велосипеда. Чтобы усложнить упражнение, одновременно с работой ног плавно поднимайте таз как можно выше. Когда научитесь выполнять этот элемент длительное время, попробуйте повторить с висом на одной руке. Чтобы усложнить удержание уголка, добавьте плавные отведения ног в стороны, так вы дополнительно задействуете боковую мускулатуру пресса.

Упражнения на пресс на турнике без диет

Загляните на нашу страничку в facebook Будьте в курсе всех текущих событий в мире бодибилдинга, фитнеса и пауэрлифтинга! Многие из вас уже ни первый раз посещают sportmashina.com, но возможно вы никогда не были на нашей страничке в facebook, где каждый посетитель может стать частью сообщества, которое объединяет любителей, профессионалов и просто фанатов силовых видов спорта. Следите за ежедневно обновляемыми и полезными публикациями из мира спорта, делитесь своими достижениями и познаниями, обменивайтесь фотографиями – делясь всем, что считаете интересным, будь то статьи о спорте, обзоры спортивного питания, селфи или просто что-то забавное. Любое ваше действие будет направлено на развитие спорта, ведь даже единичный просмотр — это +1 к силе!

Упражнения для спины также заключаются в совершении подтягивании. Разница наблюдается лишь в выполнении хвата. Чтобы полноценно включить в работу широчайшие мышцы и иные группы спинных мышц, требуется браться широким хватом. При этом в процессе подтягивания перекладина должна оставаться за головой мужчины. Этот комплекс воздействует на круглые мышцы, придающие спине объём. Регулярное выполнение упражнений на турнике для спины помогут не только сделать её широкой, но также придадут рельеф. Более сложные комплексы, такие как подъемы, с переворотом, выполняют опытные спортсмены. Они помогают активнее развивать мускулатуру рук и плечевой зоны, получая большую нагрузку. Такие комплексы требуют не только больших силовых затрат, но и высокой концентрации, что способствует её дальнейшему улучшению. Прокачка бицепса на турнике также нагружает мышцы по-разному. При начале сгибания большая нагрузка приходится на нижнюю и среднюю часть мышцы, а в само конце работают верхние участки. При разгибании руки происходит напряжение трицепса. Это упражнение помогает добиться гармонии в проработке рельефа рук. Пациентам с диагнозом грыжа позвоночного диска рекомендованы легкие упражнения для растяжения спины. Эту гимнастику делают на специальной доске. Степень растяжки регулируют высотой подъема одного из ее концов. Занимаются под надзором специалиста в оборудованном зале.

Упражнения на пресс на турнике в домашних условиях

Главной целью большинства спортсменов, использующих перекладину в качестве тренажёра, является укрепление мышц рук. Упражнения на бицепс заключаются в выполнении подтягивании обратным хватом. Это означает, что руки должны быть развёрнуты ладонями к лицу мужчины. Делать упражнение можно как с прямыми, так и с согнутыми ногами. Делая подъемы с прямыми ногами ты в большей степени вовлечешь в работу прямую мышцу бедра. Ну и на пресс, разумеется, нагрузка будет больше. Однако не нужно сильно заморачиваться по этому поводу. Подъемы с ровными ногами делать неудобно и тяжело, а пресс при этом работает ненамного больше. Конечно у кого очень круто развитый пресс, те пускай делают на здоровье. Однако слегка сгибая колени и касаясь при этом носками перекладины можно добиться лучшей прокачки пресса, чем делая подъемы с ровными ногами до уровня горизонта. А после этого начинается опускание ног вниз. И этот момент самый тяжелый в упражнении. Ведь так и хочется бросить ноги произвольно вниз, пусть летят себе движимые законами физики. Но этого допускать никак нельзя, потому что негативная стадия в этом упражнении не менее важна, чем позитивная. Нужно плавно опустить ноги в нижнюю точку, все время удерживая пресс напряженным. Так ты сделаешь много меньше повторений, зато общий эффект от упражнения будет много больше. В первом случае ваш рацион должен быть богат белками. Не менее 30% вашего питания должны составлять мясо, яйца, жирная рыба, молочные продукты. Если нет необходимости в наборе веса, то это 15-20% рациона. Не вычеркивайте каши, они богаты различными микроэлементами и витаминами. Свежие фрукты и овощи в первой половине дня дадут много энергии. Ограничивать себя в питании при активных занятиях спортом нельзя ни в коем случае, кушайте всего, немного, но разнообразно. Вместе с тем, его следует отнести к наиболее эффективным: выполняется кратковременным усилием и на увеличение объема мышц не влияет. Основной результат тренировки – коррекция фигуры в области талии и развитие выносливости мышц живота. Последний фактор благотворно влияет на ход последующих тренировок. Упражнение продолжает технические приемы двух предыдущих. В положении виса с прямым средним хватом осуществляется подъем ног к перекладине и производятся повороты таза в талии. Прямые ноги при этом выполняют движения в вертикальной плоскости, похожие на качания маятника.

Похожие статьи:

упражнения на пресс на шаре
упражнения на пресс поднимание ног
упражнения на пресс презентация
упражнения на пресс при домике
упражнения на пресс при месячных
упражнения на пресс при сколиозе
упражнения на пресс с собственным весом

---

Если вы хотите накачать красивый пресс, то следует хорошенько потрудиться. Но не ограничивайте себя выполнением планки или отжиманий в четырёх стенах: смело выходите на улицу, свежий воздух и яркое солнце будут дополнительно мотивировать вас скорее добиться результата! Турник можно найти практически в любом дворе или тренажёрном зале, так что не откладывайте исполнение мечты о подтянутом теле и принимайтесь за работу. Если же вы решили заниматься дома, рекомендуем обратить внимание на следующие тренажеры: совмещенный турник-брусья и шведская стенка. Преимуществом первого является возможность проработки спины, пресса, трицепсов и нижней части груди. Второй позволяет выполнять эффективное упражнение уголок, облокотившись спиной на перекладины, что по достоинству оценят начинающие спортсмены. Закрепите на лодыжках инверсионные ботинки, схватитесь за турник, рывком подбросьте ноги до перекладины и зацепитесь за нее крюками. Выполняйте прямые скручивания из такой позиции. Также можно сгибать корпус вбок, чтобы задействовать косые мышцы пресса. Если под рукой нет совсем ничего, то существует вариант поднятия ног с уголком. Он также довольно сложный из-за постоянной нагрузки на мышцы живота, но для выполнения данного варианта у вас должны быть хорошо натренированы поясница и все мышцы кора. Когда научитесь выполнять этот элемент длительное время, попробуйте повторить с висом на одной руке. Чтобы усложнить удержание уголка, добавьте плавные отведения ног в стороны, так вы дополнительно задействуете боковую мускулатуру пресса. Shutterstock больше не поддерживает браузер, который вы сейчас используете. Обновите его, чтобы продолжить.

При регулярных тренировках нужно пить больше воды, чтобы начать замечать изменения. Так вода будет способствовать похудению и снижению жира в организме, отчего вы сможете увидеть пресс. Причём вам стоит пить не менее 2 литров воды в сутки. При регулярных тренировках это не так уж и много, отчего вы сможете пить такое количество воды. Кроме того, упражнения для пресса приводят в действие не только мышцы живота, но и мышцы, которые удерживают позвоночник, создавая естественный корсет. Развитые мышцы помогают также удерживать правильную осанку во время ходьбы, сидения, сна. Известно, что проблем с осанкой обычно не возникает, если мышцы брюшного пресса в тонусе. Лягте на пол (с или без мата), руки перед грудью и руками слегка касаетесь ваших висков (не за голову). Согните ноги в коленях. Поднимайте ваши плечи к коленям, используя строго мышцы живота. Это очень важно чтобы не поднимать всю спину, а только плечи. Не позволяйте вашей голове касаться земли. При групповом способе подразделение выстраивается в колонну по три (четыре и т.п.). Командир, указав учебные места, подает команду: К местам занятий шагом (бегом) – МАРШ. По этой команде отделения выдвигаются кратчайшим путем к местам занятии, располагаются так, чтобы указанные места находились слева от строя, и обозначают шаг на месте. Затем по общей команде останавливаются и поворачиваются налево. Командир подает команду: К выполнению упражнений – ПРИСТУПИТЬ. Командиры отделений выходят на середину строя, поворачиваются лицом к подразделению, называют выполняемое упражнение и подают команду ВОЛЬНО (Гимнастическую стойку – ПРИНЯТЬ) и руководят тренировкой подчиненных. Для смены мест занятий руководитель подает команду, например, Взвод, упражнение – ЗАКОНЧИТЬ. По этой команде занимающиеся прекращают выполнение упражнений и строятся в одну шеренгу. Смена мест занятий производится по командам: Напра-ВО, Для смены мест занятий шагом (бегом) – МАРШ. При первой смене указывается порядок перехода. Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достигнутых результатах. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности. При фронтальном способе командир определяет первое учебное место и подает команду: К месту занятия шагом (бегом) – МАРШ. подразделение выдвигается кратчайшим путем к указанному месту, по командам руководителя останавливается и поворачивается налево. После выполнения упражнений подразделение переходит ко второму месту занятия, затем – к третьему и т.д.

В идеале бодибилдер или фитнесист должны выбирать не самую высокую перекладину. Высота должна быть такой, чтобы оттянутыми носочками можно было коснуться земли. Если атлет сильно раскачается, касание носочками пола поможет ему погасить лишние инерционные движения; Man doing pull-ups stock photo. Image of lifting, grip — 48603020 Copyright copy; 2000-2022 Dreamstime. All rights reserved. Упражнение с узким хватом. Кисти зафиксировать на турнике на расстоянии менее ширины плеч (узкий хват) и медленно, чуть отклоняясь назад, поднимать туловище вверх. Эффект будет выше, если одновременно отводить скрещенные в коленях ноги вперед. Высшая точка подъема — касание перекладины нижней частью груди. После этого — плавный спуск. Желаемый результат — три подхода по 15 повторов. Подъем переворотом (улучшает координацию, укрепляет бицепс, трицепс, дельты). За турник взяться прямым средним хватом. Подтянуться так, чтобы гриф перекладины был на уровне глаз. Закинув махом ноги через турник, переворачиваться. Упражнение делать одним движением, главным усилием перенося таз над турником (дальше корпус проворачивается сам). Повтор — 3–6 раз.

Подтягивание широким хватом. Повиснуть на перекладине, расположив руки немного шире плеч. Подтягиваться, стараясь коснуться турника грудью. Рекомендуется четыре подхода по 10–12 раз. Можно работать с утяжелителями. Главное, делать упражнение как можно медленнее. Существуют и другие, более специфичные заболевания, в том числе суставные, при которых занятия на перекладине запрещены. В каждом конкретном случае желательно проконсультироваться у терапевта или врача-специалиста по лечебной физкультуре. Подтягивание обратным хватом (укрепляет мышцы спины и плеч, бицепсы). Повиснуть, ладони развернуть к себе, напрячь все тело и подтягиваться, пока подбородок не окажется выше перекладины. Повторить 5–10 раз. Занятия проводятся четыре раза в неделю. К примеру, вы можете тренироваться в понедельник и вторник, а в среду устроить себе отдых. Четверг и пятница- время усиленных занятий, а на выходных- восстановление. Данный вариант очень комфортен и оптимален, но при желании можно подо Этот вид спорта благотворно влияет на состояние мышц. Тренировки в воде расслабляют мускулатуру спины. Горизонтальное расположение тела снижает нагрузку на позвоночник, мышцы при этом активно работают. Благотворно влияет на состояние позвоночника плавание на спине.

Автор статьи: Белов Артём

6 способов жима от плеч для массивных дельт

Жим над головой для тренировки плеч — это то же самое, что приседания для тренировки ног: основное движение, из которого вытекают все остальные упражнения для соответствующей группы мышц. Когда приходит время тренировать дельты и выбирать тренировку на день, первым вопросом должен быть: какой тип жима над головой я собираюсь делать?

Хотите верьте, хотите нет, но есть гораздо больше способов ответить на этот вопрос, чем просто «штанга» или «гантели». Эти части оборудования, конечно, обсуждаются, но также и тренажеры и гири; двусторонний против одностороннего; пронированный, супинированный или нейтральный хват; и сидя, стоя или даже стоя на коленях. Жим над головой (также известный как «жим от плеч») — это движение с гораздо большим количеством вариантов, чем большинство парней используют. Ниже приведены шесть таких вариантов, каждый из которых должен стать хорошей игрой в следующий раз, когда вы будете тренировать дельты.

1 из 6

Крис Лунд

Жим гантелей сидя

Отличие:  Выполнение жима сидя, а не стоя, позволяет вам работать тяжелее (потому что вы можете использовать спину сидя для отталкивания), что делает его отличным вариантом для тех, кто хочет максимизировать развитие мышц (размер) дельтовидных мышц.

Выполнение: Сядьте на сиденье с низкой спинкой или вертикальную скамью, держа в руках пару гантелей. Поднимите гантели, чтобы начать с них сразу за плечами, ладони смотрят вперед. Выжимайте гантели прямо вверх, сокращая дельты и выпрямляя локти, пока гири не окажутся над головой, а руки почти не заблокированы. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Когда делать: Сначала в тренировке плеч, если вы не делаете армейский жим. При выполнении военных упражнений либо делайте жимы сидя вторыми, либо отложите их на другой день.

2 из 6

Крис Лунд

Армейский жим

Отличие: Неофициально считающийся четвертым «большим подъемом» (после приседаний, становой тяги и жима лежа). сила толчка тела. Но это больше, чем просто движение дельт и трицепсов. Стабилизация корпуса является жизненно важным аспектом армейского жима; твердый средний отдел спереди назад — это основа, от которой вы будете отжиматься вверх.

Выполнение: Встаньте со штангой хватом сверху на ширине плеч. Поднимите штангу до плеч, слегка согните ноги в коленях и напрягите тело с головы до ног. Удерживая нижнюю часть тела и туловище неподвижными, выжмите штангу над головой, напрягая дельты и вытягивая руки. Остановитесь, чуть не заблокировав локти. Медленно опустите штангу обратно вниз, не давая ей упираться в плечи или верхнюю часть груди между повторениями.

Когда делать: Сначала на тренировке плеч или силовой сессии верхней части тела (в день, отдельный от других больших упражнений).

3 из 6

Кевин Хортон

Жим в тренажере

Определяющее отличие: Почти каждый профессиональный бодибилдер, с которым мы общаемся, включает жим в тренажере в свою программу по одной или по двум из двух основных причин: 1) безопасность, как фиксированная путь движения обычно означает немного меньший риск травмы плечевого сустава по сравнению с жимом гантелей или штанги со свободным весом; и 2) перегрузка, потому что для жима на тренажере требуется меньше стабилизирующих мышц, чем со свободными весами, что позволяет использовать больший вес. Другими словами, жим в тренажере — это более тяжелое и безопасное упражнение для развития дельт — беспроигрышный вариант.

Выполнение:  Отрегулируйте сиденье тренажера для жима над головой (Cybex, Hammer Strength, Life Fitness и т.  д.) так, чтобы вы могли вытягивать руки в верхней точке диапазона движения и опускать рукоятки вниз. на плечи, не опираясь на стек. Начните сидеть, держась за рукоятки так, чтобы ваши руки были на ширине плеч и ладонями вперед. Напрягите дельты, чтобы поднять рукоятки прямо вверх, пока ваши локти не будут вытянуты, но не заблокированы. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Когда делать: В начале тренировки вместо жима штанги или гантелей над головой.

4 из 6

Крис Лунд

Жим в тренажере Смита

Определяющее отличие: С тренажером Смита вы получаете все преимущества безопасности и перегрузок силовых и селективных жимов на тренажерах, только с ощущением жима штанги ( так как вы физически держитесь за перекладину, а не за резиновые ручки). Мы не говорим, что обязательно есть «лучший» выбор между машиной Смита, селекторной машиной и жимом над головой Hammer Strength; они более или менее равны. Перемешайте все разновидности в своей программе и чаще выбирайте одну или другую, если она дает лучшее ощущение.

Выполнение:  Расположите сиденье с низкой спинкой или вертикальную скамью симметрично посередине тренажера Смита так, чтобы, когда вы опускаете гриф, он почти касался вашего лица. Сядьте на сиденье или скамью, возьмитесь за перекладину хватом шире плеч (ладони вперед), расстегните защелки и медленно опустите ее перед лицом, пока она не окажется ниже уровня подбородка. Сильно выжмите штангу вверх и над головой, не блокируя локти в верхней точке. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

Когда делать: В начале тренировки вместо жима гантелей или штанги над головой в тренажере.

5 из 6

Крис Лунд

Arnold Press

Отличие: Назван в честь австрийского дуба, запястья наружу, так что к верхней точке повторения это просто вариация с упором на передние дельты. жим сидя над головой (и в меньшей степени он задействует верхнюю часть грудных мышц). Арнольдс можно выполнять как сидя, так и стоя, но первое даст вам больше рычагов для жима более тяжелых весов и, возможно, даже защитит нижнюю часть спины.

Выполнение: Сядьте на сиденье с низкой спинкой или на регулируемую скамью, поставьте вертикально и возьмите пару гантелей. Начните держать гантели перед плечами ладонями к себе (супинация). Выжмите гантели над головой, одновременно разворачивая запястья так, чтобы в верхней точке повторения ладони были направлены вперед. Медленно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья обратно в супинированное положение.

Когда делать: В начале тренировки вместо нижней части спины. стандартный жим штанги или гантелей над головой или сразу после одного из этих движений.

6 из 6

Пер Берналь

Жим одной рукой

Определяющее отличие: Ключевым здесь является одностороннее движение, которое способствует сбалансированной силе и развитию слева направо. Когда обе руки давят одновременно, даже с гантелями или гирями, более сильная сторона компенсирует более слабую сторону. При одностороннем жиме силовой дисбаланс (или его отсутствие) сразу становится очевидным, и его можно решить, регулярно выполняя движение одной рукой за раз.

Выполнение: Встаньте, держа гантель или гирю в одной руке, перед плечом, согнув локоть и перенеся вес на внешнюю сторону предплечья. Слегка согните колени, стабилизируйте корпус и поднимите вес прямо над головой. Если вы используете гирю, во время жима поверните запястье вперед, чтобы гиря оказалась за предплечьем в верхней точке движения. Медленно верните движение в исходное положение. Сделайте все повторения этой рукой, затем поменяйте руку и повторите.

Когда делать: В начале тренировки, вместо жимов гантелей над головой двумя руками, жимов штанги над головой или жимов Арнольда.

10 лучших упражнений на боковые дельты (обновлено в 2023 г.)

Какие упражнения на боковые дельты самые лучшие?

Лучшие упражнения на боковые дельты необходимы для создания округлых, подтянутых плеч и развития дельтовидных мышц.

Они также помогают увеличить общую силу верхней части тела, многие упражнения также задействуют мышцы спины, рук и кора.

В этом руководстве мы разберем лучшие упражнения на боковые дельты, которые помогут вам нарастить мышечную массу, а также улучшить стабильность корпуса, гибкость и осанку.

 

Лучшие упражнения на боковые дельты

Наши списки упражнений создаются путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений на боковые дельты:

 

10. W-подъёмы в наклоне

Отлично подходит для:

W-подъемы на наклонной скамье способствуют росту и развитию силы мышц, а также укрепляют вращательную манжету плеча.

Это упражнение также задействует задние дельты, что приводит к более широкой верхней части тела.

Как это делать:

Установите скамью в наклонное положение, затем:

1. Лягте на скамью на живот, вытянув гантели перед собой так, чтобы бицепсы были направлены вниз, а предплечья параллельны полу
2. Напрягите корпус и лопатки, затем поднимите руки вверх и в стороны, совершая вращательное движение
3. В высшей точке этого движения ваши руки и голова должны принять форму буквы W, если смотреть сверху/сзади
4. После короткой паузы медленно верните руки в исходное положение

Почему:

W-подъемы на наклонной скамье — это хорошая вариация подъемов рук в стороны, которые больше фокусируются на плечах.

Бицепсы, предплечья и трапециевидные мышцы также используются в этой тренировке, что делает ее хорошим дополнением к другим упражнениям для верхней части тела.

Когда:

Включите упражнение W-подъемы на наклонной скамье при работе с плечами и улучшении гибкости 2-3 раза в неделю.

 

9. Жим из-за головы сидя

Примечание. На рисунке показано использование тренажера Смита, но вы также можете использовать обычную скамью и штангу.

Отлично подходит для:

Если вы ищете лучшую тренировку боковых дельт, нацеленную на верхнюю часть спины, вам следует рассмотреть жим из-за головы сидя.

Помимо дельтовидных мышц, это упражнение воздействует на трапециевидные и ромбовидные мышцы, обеспечивая надежную тренировку верхней части туловища.

Как это делать:

Чтобы выполнить жим из-за спины сидя:

1. Сядьте на скамью, положите штангу на трапециевидные колени под углом 90 градусов
2. С ладонями вперед и руками, расположенными на ширине плеч, напрягите корпус и сведите лопатки вместе
3. Толкните штангу вверх и над головой, затем сделайте паузу и медленно опустите ее обратно в исходное положение за шею

Зачем:

твоя шея.

Несколько упражнений раскрывают лопатки и тренируют дельтовидные мышцы, например, жим из-за головы сидя, при условии, что вы сначала освоите форму.

Когда:

Не переусердствуйте с этим упражнением, если вы новичок. Начните делать это 1-2 раза в неделю, пока не улучшится подвижность и сила плеч.

 

8. Подъемы кабеля за спиной

Примечание. На рисунке показан кабель перед моделью. Убедитесь, что кабель находится за спиной.

Отлично подходит для:

Подъем троса за спиной — это эффективная тренировка боковых дельт, которая задействует ряд других мышц плеча.

Кроме того, эта тренировка поможет укрепить другие мышцы верхней и нижней части тела, что приведет к общему улучшению осанки и равновесия.

Как это сделать:

Для выполнения подъемов троса из-за спины:

• Поместите тросовый шкив в самое нижнее положение на тросовом тренажере, затем возьмите рукоятку троса и держите ее за спиной
• Напрягите корпус и немного согните локоть
• Поднимите трос вверх и в сторону, пока рука не окажется выше плеч
• Медленно опуститесь в исходное положение.

Зачем:

Задействуя мышцы спины и кора при подъеме троса, эта тренировка поможет вам укрепить и укрепить позвоночник.

Ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы наращивают массу и силу, что делает это упражнение на дельты хорошим универсальным средством для роста верхней части тела.

Когда:

Включайте подъемы троса из-за спины 2-3 раза в неделю в рамках силовых тренировок в тренажерном зале или когда вы сосредотачиваетесь на развитии плеч.

 

7. Армейский жим гантелей сидя

Отлично подходит для:

Если вы не совсем готовы к армейскому жиму штанги стоя, то армейский жим гантелей сидя — хорошее введение в это замечательное упражнение для плеч.

В меньшей степени, вы также нацелитесь на мышцы груди и рук для дополнительного прироста верхней части тела.

Как это сделать:

Установите скамью со спинкой в ​​вертикальном положении, затем возьмите гантели нужного вам веса:

1. Сядьте и поднимите гантели так, чтобы вы держали их на плече высота
2. Направив ладони вперед, поднимите гири вверх и над головой, пока руки полностью не выпрямятся
3. Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение над плечами.

Зачем:

Это лучшая тренировка боковых дельт для людей, страдающих проблемами со спиной или не готовых поднимать действительно большие веса.

Тем не менее, это по-прежнему тренирует мышцы плеч и помогает нарастить силу кора и укрепить спину.

Когда:

Включайте это упражнение 2-3 раза в неделю как часть тренировки верхней части тела или когда вы хотите проработать боковые дельты.

 

6. Боковая планка с боковым подъемом

Примечание. На приведенном выше рисунке показан упрощенный вариант упражнения, в котором вместо планки используется наклонная скамья. Сначала попробуйте этот вариант.

Отлично подходит для:

Боковая планка с боковым подъемом — отличная тренировка дельтоидов, которую можно выполнять, не посещая спортзал.

Все, что вам нужно, это одна гантель и немного свободного места на полу, и вы сможете серьезно потрудиться над боковыми дельтовидными мышцами.

Как это сделать:

Возьмите гантель, затем:

1. Лягте на бок, приподнявшись на предплечье и локте правой руки и опираясь на правую ступню сбоку, чтобы ваше тело подъемы вверх под углом
2. Находясь в этом положении боковой планки, поднимите гантель вверх и через бок в левой руке
3. Задержитесь в верхней точке, затем опустите в исходное положение и повторите еще несколько повторений
4. Поменяйте стороны и повторите эти инструкции для другой стороны тела

Зачем:

Наряду с укреплением боковых мышц бедра и косых мышц боковая планка с боковым подъемом подчеркивает движение в плечевом суставе.

Баланс также улучшается с помощью этого упражнения на боковые дельты, в то время как удерживание положения планки укрепляет ваш кор.

Когда:

Это одно из лучших упражнений на боковые дельты, которое можно использовать как часть тренировки всего тела или для роста плеч.

 

5. Подъемы с наклоном одной рукой на тросе

Отлично подходит для:

Это упражнение с подъемом троса не только развивает четкость и мышечную массу плеч, но и улучшает гибкость за счет активации вращательных манжет.

Если у вас нет доступа к тросовому тренажеру, вы можете попробовать вариант этого упражнения, в котором вместо него используются гантели.

Как это сделать:

Для выполнения подъемов троса с наклоном одной рукой:

1. Установите тросовый шкив в самое нижнее положение и выберите нужный вес
2. Встаньте одной стороной к канатному тренажеру и повисните на тренажере этой рукой, затем возьмите кабельный зажим в руку, противоположную тренажеру полностью выпрямлены, балансируя ногами
3. Другой рукой потяните трос через тело и поднимите его в воздух, направив от себя
4. Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы завершить повторение, и поменяйте сторону, когда вы готовы проработать другое плечо

Зачем:

Одно из лучших доступных упражнений для укрепления плеч, эта тренировка тонизирует эту область, а также верхнюю часть мышц спины.

Это тренировка боковых дельт, которая действительно поможет вам увеличить объем плеч и развить гибкость.

Когда:

Включите подъемы на блоке с наклоном одной руки как часть тренировки плеч 2-3 раза в неделю.

 

4. Жим Арнольда сидя

Отлично подходит для:

Невероятно популярное упражнение для плеч, жим Арнольда сидя задействует все мышцы плеч, активизируя задние, передние и боковые дельтовидные мышцы.

Вращательное движение в этой тренировке дельт означает, что вы улучшите гибкость, задействовав вращательные манжеты плеча.

Как делать:

Для выполнения жима Арнольда сидя возьмите скамью со спинкой в ​​вертикальном положении, затем:

1. Сядьте на скамью с ровной и прямой спиной, затем поднимите гантели вверх и держите их немного выше плеч ладонями к груди (как будто вы находитесь в верхней точке сгибания бицепса)
2. Вместо толчка прямо вверх, оттолкнитесь и поверните руки в стороны, поднимая гантель вверх и над плечами, так что ваши ладони вращаются, пока они не будут направлены наружу в вершине подъема
3. Пауза в верхней точке движения (ваши бицепсы должны быть рядом с вашими ушами), затем сделайте обратное скручивающее движение, когда вы вернете гири в исходное положение

Зачем:

Жим Арнольда сидя — это отличное комплексное упражнение для плеч, которое поможет прокачать другие области верхней части тела.

В целом, рельеф верхней части тела и осанка значительно выиграют от включения этой тренировки в ваши тренировки в тренажерном зале.

Когда:

Включайте эту тренировку 2-3 раза в неделю при работе над верхней частью тела, особенно если вы хотите сильно проработать все мышцы плеча.

 

3. Тяга штанги в вертикальном положении

Отлично подходит для:

Тяга штанги в вертикальном положении тренирует верхнюю часть спины и плечи, помогая вам добиться красивой широкой верхней части тела.

Это также помогает развивать силу задней цепи, что означает, что ваша спина и позвоночник будут наращивать массу и будут менее подвержены травмам.

Как это сделать:

Чтобы выполнить упражнение тяги штанги в вертикальном положении:

1. Загрузите штангу с желаемым весом и встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч
2. Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч
3. Поднимите штангу от пола и встаньте прямо, руки полностью выпрямлены, а гриф вокруг талии
4. Включите корпус и оттяните лопатки, поднимите штангу вверх, пока она не окажется чуть ниже вашего подбородка
5. Пауза, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение

Почему:

ваши широчайшие мышцы, трапеции и бицепсы — тренировка для всех видов верхней части тела.

Если вы подтянете мышцы кора, вы также улучшите четкость мышц пресса.

Когда:

Включите эту тренировку как часть ваших силовых тренировок или 2-3 раза в неделю как часть тренировки верхней части тела или плеч.

 

2. Боковые подъемы на блоке

Отлично подходит для:

Если вы ищете лучшую тренировку боковых дельт, специально предназначенную для этой мышцы, то боковые подъемы на блоке просто необходимы.

Передняя часть дельтовидной мышцы также участвует в построении округлого плеча, а средняя и нижняя трапециевидные мышцы также будут расти.

Как это сделать:

Выберите вес и поместите шкив тросового тренажера в нижнюю часть тренажера, затем:

1. Встаньте сбоку от тренажера, ноги на ширине плеч грудь вперед и лопатки назад, напрягая корпус
2. Потянитесь через тело и возьмите трос блока внешней рукой
3. Слегка согнув локоть, поднимите и поднимите трос через тело, пока он не будет направлен в сторону от вашего тела и на уровне плеч
4. Медленно опустите трос в исходное положение, чтобы завершить повторение

Зачем:

Это лучшее упражнение на боковые дельты для тех, кто работает над развитием рельефа плеч и стремится к красивой сбалансированной форме.

Используя трос, вы можете поддерживать постоянное напряжение на протяжении всего упражнения, что позволяет добиться оптимальных результатов.

Когда:

Включите эту тренировку в комплекс упражнений на плечи в сочетании с другими упражнениями на плечи, которые задействуют другие группы мышц.

 

1. Боковые подъемы гантелей 

Отлично подходит для:

Боковые подъемы гантелей предлагают убийственную тренировку для плеч, наращивания массы и силы, а также развития подтянутого внешнего вида.

Ваши трицепсы также хорошо задействуются в этом упражнении для боковых дельтовидных мышц, что дает дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела.

Как это сделать:

Возьмите гантели веса вашего выбора, затем:

1. Стоими с ногами по ширине плеча. Напрягите мышцы кора и поднимите гантели вверх и в стороны, удерживая их, когда руки будут параллельны полу
2. Медленно опустите гантели в исходное положение

Зачем:

Это упражнение на дельты помогает укрепить и стабилизировать и подтяните плечи лучше, чем многие другие упражнения для верхней части тела.

Если вы участвуете в других спортивных или спортивных мероприятиях, вам обязательно нужно поднимать гантели в стороны.

Когда:

Включите это упражнение в свой режим силовых тренировок или в тренажерный зал, ориентированный на верхнюю часть тела или плечи.

 

Часто задаваемые вопросы об упражнениях на боковые дельты

Мы составили это удобное руководство, чтобы ответить на любые другие вопросы, которые могут возникнуть у вас об упражнениях на боковые дельты.

 

В: Что делают боковые дельты?

Боковые дельты покрывают среднюю часть плеча и используются в различных подъемных движениях.

Это помогает отводить плечо при поднятии предметов и участвует в ряде других движений, например, при игре с ракеткой.

 

В: Нужно ли тренировать боковые дельты?

Если вы хотите улучшить подвижность плечевого сустава и развить силу и четкость, вам следует выполнять упражнения на боковые плечи не менее двух раз в неделю.

Различные упражнения для плеч воздействуют на разные части дельтовидных мышц , поэтому выберите правильное, если хотите сосредоточиться на боковых дельтах.

 

В: Как изолировать боковые дельты?

Чтобы изолировать боковые дельты, выберите одно из упражнений на боковые дельты из набора упражнений для боковых дельт, которые мы описали в этом руководстве, которое лучше всего соответствует вашим требованиям.

Вы можете комбинировать различные упражнения на боковые дельты, чтобы обеспечить оптимальную тренировку боковых дельт .

 

В: Как часто можно тренировать боковые дельты?

Частота и интенсивность тренировки боковых дельт зависит от вашей текущей силы и способностей, но старайтесь тренироваться 2-3 раза в неделю.

Комбинируйте выбранные упражнения, чтобы задействовать другие мышцы плеча.

 

В: Как долго восстанавливаются боковые дельты?

При болях в плече, являющихся распространенной жалобой среди тяжелоатлетов и спортсменов, необходимо время на восстановление.