Упражнения на гибкость спины: Упражнения для развития гибкости и растяжки спины

«Упражнения на развитие пластики корпуса»

Объединение “Театр моды “Подиум”, группа “Дефиле”.

Тема «Упражнения на развитие пластики корпуса».

Педагог – Харина Ульяна Сергеевна.

Важно уделять внимание не только ровной осанке, но и гибкости вашей спины.

Задание: необходимо выполнить упражнения для пластики вашей спины.

Это упражнение делает подвижным грудной отдел позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины и хорошо влияет на осанку

«Прогиб назад стоя»

Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Важно крепко стоять на полу, ощущая его всей поверхностью стоп. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине. Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.

Можно упростить делая сидя на стуле, стараясь прогнуться, как можно сильнее, но без запрокидывания головы.

«Прогиб в спине»

Это упр. улучшает подвижность позвоночника в верхнем отделе, растягивает мышцы спины, снимает напряжение и зажимы в плечах и грудном отделе.
Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус. Вы должны ощутить напряжение мышц спины.Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.

Можно упростить делая прогиб, опираясь на предплечья.

«Кошка»

Расслабляет мышцы спины, улучшает подвижность позвоночного столба, помогает развить гибкость спины.

Встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Затем выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.

«Поза полумоста»

Укрепляет мышцы спины, растягивает позвоночник, укрепляет мышцы тазового дна.

Лягте на спину и притяните стопы к тазу, для этого согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, при этом плечи, шея и голова лежат на полу, стопы стоят на ширине плеч. Руками можно обхватить лодыжки или положить их вдоль корпуса. Напрягайте ягодицы в верхней точке и старайтесь поднять таз, как можно выше, чтобы развить гибкость спины максимально.

«Скручивание в спине»

Это упражнение для гибкости спины разрабатывает подвижность позвоночника, особенно нижнего отдела, помогает развить гибкость спины и укрепляет мышцы.

Лягте на спину и притяните стопу к тазу, согнув левую ногу в коленях. Левую руку отведите в сторону. Скручиваясь в поясничном отделе, отведите колено в правую сторону. Слегка надавите на колено правой рукой, опуская его ниже к полу. Старайтесь коленом коснуться пола. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и выполните упражнение на другую сторону.

«Дуга» лёжа на спине

Лягте на спину, руки сведите вместе над головой. Одну ногу положите на другую. Поверните корпус и ноги в одну сторону, тело как будто образовывает дугу. Почувствуйте, как растягивается позвоночник в грудном и поясничном отделе, а также раскрываются плечевые суставы.

Поза «верблюда»

Развивает гибкость позвоночника, устраняет зажимы в грудном отделе, способствует красивой осанке.

Встаньте на колени, должен получиться прямой угол между голенями и бедрами. Прогнитесь назад, не запрокидывая голову, и возьмитесь руками за лодыжки. Растягивайте грудные мышцы при прогибе, сводите лопатки, но не допускайте дискомфорта в пояснице.

Поза «ребёнка»

Это упражнение выполняем обязательно после всех выше описанных упражнений. Так как это упр. расслабляет спину, особенно поясничный отдел, увеличивает подвижность позвоночника, успокаивает разум и тело. Это упражнение не влияет напрямую на гибкость в спине, но помогает расслабиться после прогибов и сложных поз.

Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки, вытягивая руки перед собой. Голова касается пола, спина прямая, можно немного прогибаться, чтобы эффект от растяжки спины был более выраженным.

Также можно положить руки по обеим сторонам корпуса, не вытягивая их вперед. Голову можно повернуть, чтобы расслабить шею. Такое положение максимально снимает напряжение с позвоночника и мягко его растягивает.

Как развить гибкость спины в домашних условиях

Гибкая спина – важный показатель здоровья. Многие болезни организма являются следствием проблем с позвоночником. Чтобы избежать подобных проблем, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений на развитие гибкости спины.

 

Правила выполнения упражнений для развития гибкости спины:

1. Предварительная разминка перед тренировкой – обязательна. Растяжение неподготовленных мышц может привести к травме.

2. Начинайте с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая амплитуду движений. Торопиться в случае с развитием гибкости некуда.

3. Выполняя упражнение, фиксируйте каждое движение в финальной точке минимум на 30 секунд.

4. Не напрягайтесь. Упражнения на гибкость дают наилучший эффект, если выполняются с расслабленной спиной.

5. Вашим девиз — «Медленность и аккуратность»

Комплекс упражнений для гибкости спины

• После разминки, ложитесь на живот. Руки подняты и вытянуты вперед. Носки натянуты. Вытянитесь в струнку, максимально вытягивая руки и ноги. Останьтесь в таком положении на полминуты, растягивая позвоночник. Расслабьтесь.

• Ложитесь на бок. Повторите то же упражнение, но уже на боку, растягивая верхние руку и ногу. После непродолжительной фиксации, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

• Сядьте с прямыми ногами. Одну согните в колене и подтяните стопу максимально вверх. Колено опустите к полу. Наклоняйтесь вперед, остановившись в точке максимального растяжения. Повторите со второй ногой.

• Выполните классический «мостик», зафиксировав прогнувшийся позвоночник.

• Лягте на живот. Руки согните в области груди, опираясь в пол. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса, максимально вытягиваясь.

• Встаньте на четвереньки, прогните позвоночник, застыв в таком положении на пол минуты. Затем прогните спину вверх, образуя дугу. Снова зафиксируйте.

• В этом же положении отрывайте от пола и вытягивайте одновременно противоположные руку и ногу.

Ежедневное выполнение этого комплекса упражнений хотя бы в течении получаса подарит вашей спине гибкость и здоровье. Первые результаты вы ощутите уже через несколько недель.

 

Похожие статьи

 

— Разминка перед тренировкой для девушек

— Растяжка в домашних условиях

— Задай вопрос тренеру о растяжке

— Эффективная растяжка от Светланы Рей

— Видео-тренировки для спины

 

Упражнения на гибкость спины

Во всех упражнениях нужно добиться расслабления мышц.

Движения должны быть медленными и плавными. Растягивайтесь настолько, насколько комфортно, без боли. Лучше всего делать упражнения перед зеркалом — это позволит контролировать правильность движений.

В каждом положении растяжения нужно задержаться на 15–30 секунд. Упражнения нужно повторять 3–5 раз.

При проблемах в спине, пояснице или коленях предварительно проконсультируйтесь с врачом.

1. Растягивание поясницы

Встаньте на четвереньки: ладони опираются на пол и направлены вперед, руки и бедра расположены вертикально, спина прямая.

Не меняя положение ладоней и ступней, медленно опуститесь на пятки. Задержитесь в этом положении.

---

2. Вытягивание спины

Лягте на живот. Руки согните в локтях и держите рядом с собой, положив ладони на пол рядом с плечами.

Медленно разгибайте руки в локтях, поднимая плечи. Бедра при этом остаются на полу, шею следует держать естественно, не отклоняя назад. При этом вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины.

Задержитесь в этом положении.

---

3. Подтягивание коленей к груди лежа на спине

Лягте на спину, обхватив руками ноги в районе колен (если не получается — в районе ляжек).

Прижмите колени к груди, оторвав поясницу от пола. При этом возникает натяжение в пояснице. Задержитесь в этом положении.

---

4. Выгибание спины

Встаньте на четвереньки: ладони опираются на пол и направлены вперед, руки и бедра расположены вертикально, спина прямая.

Выгните спину вверх. При этом возникает натяжение в пояснице. Задержитесь в этом положении.

---

5. Движение коленями лежа на спине

Лягте на спину. Согните ноги коленях, опираясь на ступни. Колени направлены вверх, руки лежат по сторонам.

Медленно наклоняйте набок согнутые ноги до тех пор, пока они не лягут на пол. Задержитесь в этом положении. Затем в другую сторону. Голову можно держать неподвижно или наклонять в сторону, противоположную движению коленей.

---

6. Упражнение на стабилизаторы спины

Встаньте на четвереньки: ладони опираются на пол и направлены вперед, руки и бедра расположены вертикально, спина прямая.

Вытяните одновременно левую руки и правую ногу, подняв их параллельно полу. Задержитесь в этом положении. Затем то же правой рукой и левой ногой.

---

7. Мостик

Лягте на спину. Согните ноги коленях, опираясь на ступни и направив колени вверх.

Оторвите ягодицы от пола, опираясь на ступни и лопатки. Задержитесь в этом положении.

Упражнения для гибкости спины в домашних условиях, видео для начинающих

Независимо от занятий различными видами спорта и образа жизни, гибкая спина является залогом здорового позвоночника и индикатором уровня физической подготовки. Тем не менее многие профессиональные атлеты пренебрегают упражнениями для гибкости спины, что почти всегда выливается в ряд серьезных проблем. На их исправление потребуются месяцы, что почти полностью останавливает любое прогрессирование. Выделение 5-10 минут после тренировки или на протяжении дня для растяжки и развития гибкости спины позволит избежать множества проблем. Также это существенно повысит уровень физической подготовки и здоровья позвоночника.

Показания и противопоказания

Причин для занятий может быть множество, но противопоказания также существуют. Поэтому перед началом гимнастики для поясницы нужно получить разрешение врача.

Обычно упражнения для спины требуются тем, кто:

• Страдает от остеохондроза позвоночника;
• Страдает от ревматизма, артрита;
• Подвержен патологиям суставов или мышц;
• Хочет иметь тонкую талию, пластичность, гибкую спину;
• Хочет избавиться от напряжения и зажатости мышц в пояснице.

Противопоказания касаются такой группы пациентов:

1. Повреждения или недавние операции на позвоночнике;
2. Болевой синдром и спазм суставов, мышц позвоночника;
3. Патология сердца и дыхательной системы;
4. Беременность.

Но даже при хорошем состоянии иммунитета, отсутствии простуды или патологий, не стоит проводить упражнения для гибкости спины в домашних условиях до обеда, так как тогда мышцы слишком расслаблены и могут быть легко повреждены.

Как выполнять упражнения

Двигайтесь плавно, ни в коем случае не резко. Не перенапрягайтесь, не работайте на износ. В противном случае вы сможете только ухудшить состояние дисков и позвонков. Прислушайтесь к следующим рекомендациям для гибкой спины:

• Перед занятиями всегда хорошо разминайтесь, чтобы мышцы и связи согрелись;
• Носите на занятиях такую одежду, которая не будет ограничивать подвижность и даст коже возможность дышать;
• Если упражнение подразумевает горизонтальное положение, кладите на пол специальный коврик;
• Не двигайтесь резко, не допускайте дискомфорта во время выполнения гимнастики;
• Старайтесь чувствовать свой организм и концентрироваться именно на той области, которую разрабатываете. Так, если выполняете комплекс для поясницы, поясницу и старайтесь прочувствовать;
• «Тяжелый» момент повторения всегда приходится на выдох, на вдохе расслабьте организм;
• Поначалу каждое движение выполняйте по семь повторений, а затем медленно увеличивайте до пятнадцати;
• Такой рост нагрузки подразумевает, что занятия вы будете проводить регулярно.

С чего начать упражнения?

Ниже мы рассмотрим несколько базовых упражнений, которые сделают спину гибкой и эластичной.

Упражнение	Характеристика
Волна в положении сидя	Сядьте на пол, коленями вниз. Далее поднимите голову вверх и тянитесь к потолку, максимально выгибая спину, делая вдох. После этого, медленно опустите голову вниз, выгните спину и расслабьтесь. Повторять упражнение для спины нужно два-три раза, ускоряя темп.
Прогибы на коленях	Сядьте на пол, на колени. После этого запрокиньте голову наверх, опираясь руками сзади на пол. Старайтесь максимально выгнуть спину вперед, но для того, чтобы избежать перенапряжения, старайтесь удерживать взгляд на коленях. После выгибания, нужно вернуться в исходное положение и выдохнуть.
Волны позвоночником	Станьте на четвереньки, потом положите живот на бедра, ягодицы на пятки, лоб положите на пол. Округлите спину, постепенно положите все тело на пол. Вставать нужно также постепенно, поднимая каждую часть тела и принимая сидячее положение.
Лодочка	Для гибкости спины хорошо подойдет упражнение «лодочка». Тогда вам нужно лечь на живот, а далее стараться приподнять грудину и икры ног над полом. Поясница в этом время должна максимально прогибаться.
Наклоны с прямой спиной	Садитесь на пол, расставляя ноги по бокам. После этого старайтесь максимального прогнуться вперед, доставая руками до пола. Важно, чтобы спина оставалась ровной.

Длительность упражнений для гибкости спины должна быть не меньше получаса, но важно делать перерыв, переносить занятия при плохом самочувствии или резких болях в спине. Увеличивайте нагрузку постепенно, и после можете прибегать к таким упражнениям на гибкость спины:

• Встаньте на четвереньки и старайтесь поднять одну руку в сторону, а затем другую;
• Встаньте на колени и старайтесь максимально повернуться сначала в одну сторону, а потом в обратную;
• Сядьте на стул, заложите руки за сиденье стула и сомкните их в замок. Потом старайтесь приподнять ягодицы, не прогибая руки и ноги.

Не стоит ожидать мгновенных результатов от упражнений для гибкости спины, потому что первое улучшение в самочувствии и развитии гибкости спины наблюдается через две-три недели. Но вопрос сугубо индивидуален, ведь многое зависит от сложности упражнений, состояния позвоночника и возраста пациента.

Преимущества гибкости спины

Позвоночник – главная причина мобильности движений у человека. Без него до 80% всех движений были бы невозможными. Мышцы спины – не только защита, но и основа большинства функций, связанных с движением верхней части тела. Без упражнений для развития гибкости спины мышцы будут укорачиваться, что приведет к целому ряду негативных последствий, от ухудшения осанки и риска возникновения грыж и протрузий, до проблем связанных с работой внутренних органов.

Основными факторами риска считаются:

• Отсутствие физических нагрузок.
• Сидячая работа и малоподвижный образ жизни (менее 8-10 тысяч пройденных шагов в день).
• Занятия спортом без развития гибкости спины.
• Длительное нахождение в стоячем положении (например, работа охранника).
• Сон на неправильно подобранном матрасе.

Упражнения для гибкой спины являются главным способом профилактики и позволяют нивелировать все негативные факторы. Вместе с развитой мускулатурой, растяжка – основной способ улучшения и сохранения здоровья спины.

Каких результатов удается добиться?

Даже выполняя упражнения для гибкости спины в домашних условиях, но постоянно, большинство пациентов, а именно 80-90%, может добиться таких результатов:

1. Гибкая и ровная спина;
2. Правильная осанка;
3. Профилактика остеохондроза и патологий суставов;
4. Возвращение работы опорно-двигательного аппарата после травм или операций;
5. Увеличение в росте на несколько сантиметров;
6. Повышение эластичности суставов;
7. Улучшение кровообращения и метаболизма;
8. Предотвращение деформации межпозвоночных дисков;
9. Бодрое состояние, хороший иммунитет.

Позвоночник до и после упражнений на гибкость

Развиваем и поддерживаем гибкость

Вот перечень того, что обязательно нужно делать, чтобы поддерживать мышечный каркас и непосредственно позвоночник в хорошей форме:

• Зарядка. К сожалению, большинство этот пункт просто задвигают в дальний угол, предпочитая пол часа поспать. А ведь именно утренняя разминка даст вам нужный заряд бодрости на весь день. При этом, все мышцы и суставы получат улучшенные приток крови и обмен веществ. Если утром совсем некогда, то можно заменить зарядку вечерними пробежками или быстрой ходьбой. Также подойдут дневные походы в спортзал или любой легкий, но активный вид спорта;
• Плавание. Просто идеальный вариант. Качественная нагрузка на все типы мышц, а также все отделы позвоночника. При этом, перетрудить их крайне сложно, а польза весьма существенна;

• Йога. Еще одно замечательное изобретение человечества. Упражнения в этом ключе направлены сразу на развитие всех основных мышц и связок. Для начала стоит подобрать несложный комплекс для новичков. В идеале, за вами должен присматривать тренер, чтобы вы не переусердствовали;
• Матрас должен быть умеренно жестким. Если не хотите заработать сколиоз, то слезайте с перин. При этом, с жесткостью лучше не перебарщивать без особых указаний от врача;
• Сбалансируйте свой рацион. В нем должны присутствовать все нужные вещества. Если вам сложно восполнять их за счет пищи, то обязательно принимайте дополнительно минеральные комплексы.

Что нужно делать для повышения результата от упражнений?

Если результат в виде гибкой спины, избавления от болей или зажатости, вам нужен быстро, то стоит использовать комплексную терапию. Обычно она включает посещение массажиста три раза в неделю, походы в парилку и баню, другие виды спорта, как йога, плавание или пилатес. Не стоит забывать и о питании.

Будет полезно просмотреть видеоролик:

Для лечения остеохондроза, проблем со спиной и выравнивания позвоночника, рекомендуют придерживаться таких правил в питании при выполнении упражнений:

• Откажитесь от алкоголя и сигарет, кофе;
• Сведите до минимума потребление жареной, соленой, копчёной пищи;
• Включите в рацион больше клетчатки, белков;
• Делайте порции меньшими, но частыми, до пяти приемов пищи в день;
• Следите за количеством углеводов и калорий;
• Выпивайте не меньше литра воды в день;
• Добавьте в рацион больше натуральных каш, отварного белого мяса, овощей, фруктов.

Также для ровной и гибкой спины рекомендуют носить корсет, бандаж. Он будет эффективен и для тех, кто страдает от обострения остеохондроза, после травм.

Важно в лечении и профилактике избегать переохлаждения, защемления позвонков, воспаления корешковых нервов и больших физических нагрузок.

Следите за своим сном, он должен длиться не меньше восьми часов на специальном ортопедическом матрасе с подушкой, желательно, на боку или в позе эмбриона.

Популярные позы для сна

Говорят, что лежание на ровной, жёсткой поверхности без подушек позволит сделать спину гибкой и ровной, излечить болезни. Но это не так. Потому что мышцы спины в подобном положении не могут расслабиться, они перенапрягаются, что ведет к проблемам:

1. Ощущение тяжести и скованности движений;
2. Напряжению и спазмам в мышцах;
3. Болевому синдрому;
4. Снижению эластичности суставов;
5. Отечности;
6. Плохой работоспособности;
7. Защемлению позвонков.

Рекомендуем к просмотру:

Анатомия мышц спины

Мышцы спины – это парные мышцы, которые оплетают заднюю часть нашего корпуса. Условно мышцы спины можно разделить на две группы:

Внутренние – ромбовидная, большая круглая, мышцы приводящие лопатки и другие. Расположены они глубоко под внешними и при должном развитии выталкивают наружные, создавая толщину и глубину спины.

Внешние – широчайшие мышцы, трапециевидная мышца, зубчатые мышцы, мышцы разгибатели спины

Эти мышцы находятся на поверхности, а значит уделять внимание стоит в первую очередь им

Когда говорят о развитии мышцы спины, во-первых, имеют ввиду развитие широчайших мышц. Это самые крупные мышцы на спине. Именно они формируют желанный V-образный силуэт. Поэтому приоритет в тренировке спины должен быть на упражнениях, развивающих в первую очередь широчайшие.

Для эффективной тренировки широчайших мышц, необходимо понимать функции, которые они выполняют в нашем организме. Основные функции заключаются в приведении верхних конечностей к низу корпуса спереди, сверху и сбоку. По-простому — это тяги к себе. Именно тяги должны стать основой тренировки широчайших.

Наиболее естественным, функциональным и физиологичным, а кроме того дико эффективным упражнением для тренировки мышц спины и конкретно широчайших являются подтягивания. Выбросьте легкие тяги на блоке, пуловеры в тренажерах куда подальше и сосредоточьтесь на тяжелых подтягиваниях.

Выводы

Точно можно сказать, что гимнастика для гибкости спины даже в домашних условиях позволит решить ряд проблем со спиной: снять напряжение, сделать талию узкой, позвоночник гибким и избавиться от скованности движений.

Поэтому некоторые пациенты используют упражнения для лечения остеохондроза, другие для профилактики заболевания, восстановления после долгого лечения.

Какой бы не была причина, лучше проконсультироваться с врачом, выбрать минимальный курс для начала и следить за своим самочувствием во время занятий.

Если вы чувствуете ухудшение самочувствия, видите новые симптомы патологий спины, откажитесь от гимнастики для гибкости в домашних условиях и обратитесь в больницу.

Как улучшить гибкость

Сложно заставить себя заниматься спортом, если вы долгое время никак не нагружали организм. Однако со временем мышцы все больше слабеют, дряхлеют межпозвонковые диски и человек задается вопросом как развить гибкость спины.

Первое, что можно сделать – просто повисеть на перекладине. Хрящевая ткань межпозвонковых дисков освободиться от нагрузки, и легче будет вернуть ей упругость. Следите за тем, чтобы тело не напрягалось во время выполнения виса и мышцы находились в расслабленном состоянии. Висите, пока пальцы не разомкнутся. Если постоянно выполнять вис, со временем вы почувствуете, как хорошо растягивается позвоночник.

Обычная ходьба также сделает крепче мускулатуру, что снимет давление с дисков. Плавание – хороший естественный способ вытянуть позвонки и снять груз со спинных мышц. Такие популярные техники, как йога или пилатес также могут использоваться, чтобы вернуть тонус хрящевой ткани.

Примеры комплекса

Все упражнения для гибкости позвоночника следует выполнять лежа или сидя на специальном гимнастическом коврике.

1. Сядьте на коврик, ноги вытяните вперед. Спину держите максимально ровно. Далее нужно вытянуть руки вперед и попытаться дотянуться но кончиков пальцев ваших ног. Вначале это будет представлять некую сложность, но после нескольких занятий вы с легкостью это выполните. Это наиболее простое упражнение, с которого следует все начинать.
2. Следующее упражнение «Кораблик». Лягте на коврик животом вниз и постарайтесь, выгнув спину, дотянуться пальцами рук до пальцев ног. И так 5 раз, на следующий день — 10 и так постепенно увеличивайте до максимально возможного количества раз.
3. Упражнение «Фасолька». Для его выполнения нужно лечь на коврик на один бок. Вытянуть руки и ноги. И без их помощи попробовать перевернуться. Не нужно напрягаться и пробовать сразу все исполнить, потому что можно повредить связки и мышцы.
4. Нужно лечь на локти и колени животом вниз и ногами делать подъемы, пытаясь дотянуться до макушки головы.
5. Сядьте на коврик, раздвиньте ноги до ширины плеч, руки поставьте за голову и делайте наклоны влево-вправо, взад-вперед. И так 5 подходов. В дальнейшие дни количество подходов следует увеличить.
6. Всем известное упражнение «Мост». Нужно из положения стоя или лежа сделать некую имитацию мостика. Для этого нужно либо лечь на коврик и одновременным подъемом рук и ног приподнять весь вес своего тела, либо, стоя на ровной поверхности , сделать наклон назад, достав пола. Второй вариант доступен уже для опытных людей, развивающих свою гибкость.
7. «Лодочка». Сядьте на коврик попой, подтяните колени к подбородку и выполняйте наклоны вперед и назад. Количество определяйте сами по своим возможностям и ощущениям. Перегружать свой организм не рекомендуется.
8. Можно делать упражнения стоя. Очень полезны махи руками и ногами. Например, упражнение «Мельница». Из положения стоя наклонитесь вперед и дотроньтесь левой рукой до правой ноги, а правой до левой соответственно. Данное занятие очень распространено и дается даже маленьким детям на уроках физкультуры в школе.
9. Встаньте на ноги, расставив их на ширину плеч, руки поставьте на пояс и делайте повороты в стороны.

Выполняя упражнения хотя бы по 15-20 минут вдень, вы уже через неделю почувствуете не только, что ваше тело приобрело гибкость, но и ощутите невероятную легкость во всем теле.

519ijpAziyI

Можно выполнять и другие задания, даже разработанные самими. Только нужно быть предельно осторожными и если у вас были переломы позвоночника или проблемы с суставами, предварительно посоветуйтесь с лечащим врачом.

Прогибы

Последовательность упражнения:

1. Опуститься на колени, носки стоп упираются в пол, пятки приподняты, ягодицы на пятках.
2. Руки выпрямлены – нужно отставить их немного дальше от себя вперед.
3. Сделать прогиб, тянуться вверх нужно грудной клеткой. Голова подниматься и запрокидываться не должна. Подбородок нужно направить в сторону грудной клетки, взгляд зафиксировать на коленях.
4. Выдох – таз поднимается вверх, амплитуда прогиба увеличивается максимально, насколько позволяет тело.
5. Вдох – тело принимает исходную позу – ягодицы на пятках.

Когда будет выполняться последний повтор упражнения, нужно задержать таз вверху в неподвижном положении на 5-8 секунд. Следите за тем, чтобы не возникало чувство напряжения в области шеи.

Как правильно делать гимнастику и избежать травм

Удивительно, но чем больше занимаются гимнастки, тем выше становится риск травм. И если уже определили, что растяжка должна длиться не менее 40 минут, то общая тренировка совсем не обязана быть длительной. Существует некое понятие – ОФП по художественной гимнастике, которое означает общую физическую подготовку. И не верно полагать, что чем больше времени затрачено на ОФП, тем лучше будут результаты. Как раз-таки растяжка требует большего времени, нежели интенсивная тренировка.

Упражнение для позвоночника — улыбка без причины.

Суть этого упражнения во взаимосвязи эмоционального состояния с осанкой и выражением лица. Я не стану приводить здесь полное теоретическое обоснование — желающие без труда найдут и прочитают книгу Норбекова. А вкратце теория такова:

Все знакомы с таким явлением, признаваемым официальной медициной, как психосоматические заболевания. То есть, заболевания, причина которых в психическом, эмоциональном состоянии пациента, которое приводит к физическому недомоганию. Но есть и обратная сторона медали — так сказать, «психосоматическое лечение». Те есть, сознательно изменив свое эмоциональное состояние в лучшую сторону, можно значительно улучшить свое физическое состояние, вплоть до избавления от имеющихся, часто хронических, заболеваний.

Но как заставить себя испытывать радость, воодушевление, счастье? Для этого есть простой способ — надо принять позу счастливого, уверенного в себе человека (выпрямить спину, расправить плечи), сделать соответствующее выражение лица (изобразить улыбку, по возможности искреннюю) — и так ходить… постоянно. Минимум 2 недели. Сначала Вы будете чувствовать себе глупо, вспоминая поговорку «улыбка без причины — признак дурачины». Да и улыбка с непривычки может выглядеть не особенно натурально, больше напоминая гримасу.

Но, спустя несколько дней (в особо запущенных случаях — 2 недели), Вы с удивлением заметите, что у вас постоянно хорошее настроение и улыбка, мельком замеченная в зеркале, уже не кажется натянутой. И плечи расправляются сами собой, без сознательного усилия с вашей стороны…

Итак, делаем упражнение для позвоночника, которое можно назвать «улыбка без причины»:

Встаньте, выпрямите спину, расправьте плечи, высоко поднимите голову (не задирая подбородок). Подумайте о чем-то хорошем. Представьте, что-то, что заставит Вас почувствовать радость, гордость и счастье. Не сдерживайте фантазию — вот Вам вручают Нобелевскую премию, или, если вы женщина, молодой симпатичный миллионер делает Вам предложение руки, сердца и состояния… Главное, пусть на вашем лице появится искренняя улыбка, а плечи сами собой расправятся.

Зафиксируйте в памяти это положение тела, осанку и выражение лица.

Теперь самое трудное: постоянно, независимо от обстоятельств и от того, какие эмоции Вы испытываете, сохраняйте эту осанку и выражение. Поймав себя на том, что перестали улыбаться, ссутулились или опустили голову, сразу возвращайтесь в исходное положение.

Подробнее о связи позвоночника и эмоций (о том, какие эмоции связаны с каждым отдельным позвонком), о связи позвонков с отдельными органами и заболеваниями, в следующих статьях:

• Упражнения для шейного отдела позвоночника.
• Упражнения для грудного отдела позвоночника.
• Упражнения для поясничного и крестцового отделов позвоночника.

Как повысить эффект от занятий?

Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать

. Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер. Есть еще несколько рекомендаций, которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.

• Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. Например, в одежде для пилатеса.
• От обуви стоит совсем отказаться, чтобы улучшить кровоток во время занятий.
• Упражнения для растяжки спины выполнять лучше на коврике для йоги или специальной подстилке.
• Занятие начинать стоит с разогрева мышц. Даже небольшая разминка поможет отлично подготовиться и легче перенести нагрузку. Это могут быть прыжки на месте, повороты корпуса, приседания или другое.
• Используя тренажер для растяжки спины, следует избегать толчков или резких движений, а количество повторений должно увеличиваться постепенно.
• Заниматься в неделю нужно не менее 4 раз, при этом само занятие должно длиться 15-20 минут. Это позволит добиться хорошего результата без серьезных затрат времени.

Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника. Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку.

Тренировка спины программа

Основные правила тренировки спины в любой тренировочной программе:

• Спину необходимо тренировать тяжелыми базовыми упражнениями с тяжелыми рабочими весами.
• В Вашей тренировке спины должны быть как вертикальные тяги (в начале тренировки), так и горизонтальные.
• Диапазон повторений 4-6.

Программа для новичков

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Заминка (растяжка мышц)

Если Вы не в состоянии выполнить 5 технически верных подтягиваний, Ваш вариант – это тяга вертикального блока (также 4×6). Однако, не стоит халтурить. Техника выполнения должна быть совершенной, а рабочие веса тяжелыми.

Программа для атлетов среднего уровня

Основное отличие в добавлении еще одного упражнения на широчайшие. Вариант может быть таким:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

• Разминка 5-10 мин
• Тяга вертикального блока 4×6
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги с гантелями 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Как видите, подбор упражнений может быть разным. Ваша задача подобрать опытным путем наиболее комфортную для себя схему, с учетом своих приоритетов.

Программа для атлетов высокого уровня

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги или становая тяга (опционально)
• Заминка (растяжка мышц)

Основное отличие такой тренировочной программы от предыдущих в количестве упражнений. Данная схема предусматривает четыре упражнения для широчайших и еще одно либо на трапецию, либо на разгибатели, если оно необходимо.

Главная идея – повышение интенсивности тренировок. И здесь все средства хороши: увеличение количества упражнений, уменьшение отдыха между подходами, использование дроп-сетов или суперсерий (когда без паузы выполняется два упражнения) и т.д.

Заключение

Тренировка спины – это тяжелая работа. Если у Вас есть возможность, то вынесите ее в отдельный день тренинга, не сочетая с другими мышечными группами.

Подбирайте упражнения для мышц спины исходя из собственных приоритетов и ощущений. То, что лучше всего удается, то и выполняйте. Никогда не переставайте совершенствовать технику и всегда держите спину ровной. Мощного Вам анаболизма!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Наклоны вперед

Это самое простое упражнение, многим оно знакомо со школьно-физкультурных времен. Но менее эффективным оно с тех пор не стало:

1. Сесть на пол на ягодицы, ноги лежат ровно и вытянуты вперед.
2. Вдох – спина ровная, руки, сцепленные «в замок», нужно поднять вверх над головой таким образом, чтобы тело образовывало собой угол 90º.
3. Выдох – спина и руки, оставаясь как можно более ровными, опускаются вперед. Позвоночник не должен выгибаться дугой.
4. Ладони обхватывают ступни, фиксация положения, расслабление.
5. Вдох – тело принимает начальную позу.

Поза “кошка-корова”

Упражнения для гибкости позвоночника и шеи просты в выполнении. Эта поза позволяет сгибать, растягивать позвоночник, также способствует мобильности:

1. Встаньте на четвереньки: бедра над коленями, плечи над запястьями.
2. Сделайте медленно вдох, выдохните, прогните позвоночник, опустите голову к полу (поза «кошки»).
3. Затем вдохните, поднимите голову, после чего округлите позвоночник (поза «коровы»).
4. Выполняйте упражнения в течение 1-3 минут.

Не стоит винить никого, кроме себя!

Вся информация, которая описана в этой статье, является общей, и не должна быть использована абсолютно для всех людей. Каждый человек является особенным, кому-то эти советы идут на пользу, а кому-то приносят только вред.

Поэтому не стоит никого винить. Сходите к врачу и проконсультируйтесь лично. Только он вам сможет сказать что подходит, что вредит и так далее. В таком случае, если Вы не посетите врача и решите самостоятельно упражняться – при получении травм будете виноваты только Вы.

Помните – главное желание и свободное время, ведь никогда не поздно начать заниматься и достигнуть отличных результатов. Удачи Вам, и пусть у Вас все получиться.

Упражнения в период ремиссии

Лфк при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника позволяет максимально подготовить тело к более серьезным нагрузкам. В этом периоде полезен вис на турнике, активное плавание, небольшие силовые нагрузки.

Основные упражнения:

1. Лягте торсом на на пол, поочередно подтягивайте согнутое колено к груди, помогая себе руками.
2. Верхние конечности вытяните за голову, одновременно поднимайте и опускайте прямые ноги и руки. Движение укрепляет мышцы пресса.
3. Не изменяя положения, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол. Приподнимайте таз, фиксируя его на несколько секунд в наивысшей точке, опустите его на пол.
4. Не меняя позы, согнутые ноги на выдохе притяните к груди, и лбом попытайтесь коснуться чашечки колена, на выдохе опуститесь на пол. Упражнение растягивает позвоночник и прорабатывает глубокие мышцы спины.
5. Примите позу «на четвереньках». Медленно выпрямите правую ногу и вытяните вперед левую руку. Конечности вместе с позвоночником должны составлять единую линию, параллельную полу. Зафиксируйте позу на 10 секунд, поменяйте положение.
6. Сделайте планку. Лежа на животе упритесь руками в пол. Выпрямите руки приподняв торс и опираясь на носки. Досчитайте до 10 и примите первоначальное положение.

Что ещё можно сделать

Развивать гибкость спины поможет внесение в образ жизни следующих рекомендаций:

1. Обычная ходьба также способствует развитию гибкости позвоночника, улучшает осанку, приводит в норму работу позвоночных дисков и укрепляет мышцы спины. Для того чтобы достигнуть максимального эффекта рекомендовано чередовать комплексы тренировок с обычной ходьбой, например, понедельник, среда и пятница — дни выполнения гимнастики, вторник, четверг, суббота и воскресенье — ходьба. Ходить нужно спокойно и не торопясь, около 1 часа в сутки.
2. Не менее эффективным способом укрепить мышцы позвоночника и добиться гибкости позвоночника является плавание. Специалисты советуют посещать бассейн не менее двух раз в неделю.
3. Занятия танцами способствуют развитию гибкости не только спины, но и всего тела. Чтобы добиться желаемого эффекта, желательно, проводить занятия со специалистом в данной области.
4. Чтобы развить гибкость позвоночника, вы можете устраивать небольшие тренировки в рабочее время. Если ваша работа сидячая, старайтесь каждые полчаса вставать с рабочего места и немного пройтись пешком. Сидя на стуле периодически корректируйте осанку и старайтесь правильно сидеть.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

• При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
• Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
• При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
• При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
• «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

Почему спина должна быть не только сильной

Здоровая полноценно развитая спина должна без проблем сгибаться, наклоняться, скручиваться. Если при отсутствии заболеваний позвоночника у вас есть проблемы с подвижностью спины, ограниченность в движениях, значит, жесткие неэластичные мышцы не позволяют достигать полного двигательного диапазона. И дальше будет хуже. Естественная гибкость, присущая позвоночнику человека, постепенно будет утрачиваться, спина будет находиться большую часть времени в статичном положении, что приведет к развитию заболеваний позвоночника и атрофии спинных мышц.

Кстати. Среди молодых людей, особенно мужчин, бытует мнение, что спина должна быть сильной. Отчасти это верно для тех, кто «качается», поскольку спина служит в их случае рычагом, передающим усилие мышцам во время выполнения силового упражнения. Но, вместе с силой, спина должна иметь гибкость. Иначе на силовой тренировке ее очень легко «сорвать».

Сильными мышцы спины должны быть еще по одной причине, чтобы защищать от травм позвоночник. Сильные, не значит накачанные, но эластичные, растянутые, гибкие. Если человек не может наклониться, достать, согнувшись, рукой до пола, виноваты не болезни позвоночника, даже при их наличии, а жесткие неразработанные мышцы спины и пресса.

Важно! Позвоночник в здоровом состоянии сгибается вперед, разгибается назад, наклоняет корпус в стороны и скручивается в обоих направлениях.

Если мышцы не тренированные, не гибкие, это порождает отсутствие движений в полном диапазоне, вытекающее из данной ситуации проблемы с осанкой, боли и различные заболевания спины.

Позвоночник – осевой каркас тела, сложно сконструированный и обеспечивающий тем или иным образом поддержку и жизнедеятельность многих органов, практически всего организма. Но с возрастом и под влиянием нагрузок его функционирование нарушается. Появляется хруст в шейных позвонках, боли в пояснице, ограниченность в движениях. Все эти проблемы можно предотвратить или на длительный срок отсрочить их появление, если регулярно делать упражнения для растяжки и повышения гибкости позвоночника.

1. Человек постоянно напрягает мышцы спины.
2. Мало двигается.
3. Выбирает сидячую работу.
4. Поднимает тяжести, в том числе и в тренажерном зале.
5. Неправильно питается.
6. Не соблюдает осанку.
7. Спит на неудобной кровати.
8. Не владеет навыками мышечной релаксации.

Конечно, так поступают не все, но этот собирательный образ знаком многим, кто не заботится о своем здоровье и гибкости позвоночника.

Важно! Мышцам спины необходимы для нормального функционирования две важных вещи: тренировка и расслабление. Днем это движение, которого так не хватает сидящим в офисах и за компьютерами, за рулем и за письменными столами. Ночью – отдых, который должен осуществляться на подходящей подушке и анатомическом матрасе.

Если не соблюдать эти важные правила, мышцы постоянно будут находиться в напряжении, вызывать болевые ощущения, не дадут полноценно работать и жить.

от чего зависит и как улучшить

Позвоночник человека является главным стержнем, на котором держится все тело. У некоторых он более гибкий, у других — менее. Одни с легкостью делают любые наклоны и повороты, а есть такие, кто с трудом может дотянуться до колен.

Многие люди задаются вопросом: «Зачем необходима и что обеспечивает гибкость позвоночника?» Ответ на него достаточно прост: от его состояния и подвижности зависит общее самочувствие человека, а также состояние здоровья в целом.

Последствия снижения гибкости

Утрата или уменьшение гибкости позвоночника грозят организму появлением серьезных недомоганий и различных болезней. Это происходит из-за его связи со всеми органами и системами тела, которая осуществляется с помощью нервных корешков.

Необходимо помнить, что непременным условием хорошего здоровья и самочувствия человека является гибкость позвоночника. От чего зависит и как улучшить этот показатель, интересует многих людей.

Причины малоподвижности

Основной причиной уменьшения гибкости позвоночного столба является малоподвижный образ жизни человека. Это может быть вызвано особенностями трудовой деятельности или определенными физическими отклонениями. Также коррективы вносит частое ношение нелегких сумок в одной руке, нерациональное питание, хождение в обуви на высоких каблуках.

Бывают люди, и таких немало, которым двигаться просто лень. Им нравится лежать на диване или сидеть в кресле. Со временем такое времяпрепровождение дает о себе знать. Они начинают испытывать ощутимые проблемы со здоровьем.

Повышение гибкости

Не стоит забывать, что гибкость позвоночника обеспечивается благодаря движениям. Только постоянные физические нагрузки помогут поддерживать человеческий организм в здоровом состоянии. Для нормального функционирования телу необходимо, чтобы его положение периодически изменялось. Это дает возможность избегать продолжительных нагрузок на одни и те же отделы спины.

Однако слишком увлекаться физическими упражнениями также не нужно. Кроме того, что это не принесет никакой пользы, так может еще и доставить ощутимый вред. Вследствие перегрузок разных участков спины могут возникать искривления, грыжи и даже переломы позвонков. Поэтому всегда и во всем важна умеренность.

Очень полезно делать упражнения для восстановления гибкости позвоночника. Они достаточно просты и доступны всем.

Упражнения для восстановления подвижности

Не следует забывать, что главным условием эффективности любых спортивных комплексов является регулярность их выполнения. Поэтому упражнения рекомендуется повторять каждый день. Можно делить их на группы и выполнять в несколько заходов.

Для грудного отдела

С помощью этого упражнения происходит великолепная тренировка мышц отдела груди, что обеспечивает гибкость позвоночника в этом районе спины. Это очень важно для нормальной работы сердца, легких, органов пищеварения, молочных желез.

Ноги поставить на ширине бедер. Сделать наклон вперед и оставить спину параллельно полу. Руками опереться о колени. Выдохнуть, выгнуться вверх, подбородком потянуться к груди. На вдохе прогнуться в позвоночнике, откинуть голову к спине. Повторить движение 16 раз.

Упражнение полезно выполнять людям, которые проводят много времени в положении сидя. Кроме мышц позвоночного столба, оно прекрасно расслабляет плечи и руки.

Для поясничного отдела

Эти упражнения делаются для укрепления брюшного пресса, что обеспечивает гибкость позвоночника в поясничном отделе спины. Они стимулируют работу мочеполовой системы, кишечника, седалищного нерва, тазобедренных суставов.

1. Сесть на коврик, согнув колени. Опустить грудь к ногам, а пальцами дотронуться до пяток. Считая до семи, выпрямлять ноги. При этом продолжать держать руками ступни. Затем разогнуться. Сделать 10 раз.
2. Лечь на коврик лицом вверх. Руки выпрямить параллельно телу. На выдохе медленно запрокинуть ноги за голову, упереться пальчиками в пол, задержаться на пару секунд и вернуться в положение лежа. Действия повторить 10 раз.
3. Оставаться в той же позе. Вдыхая, выгнуться в груди. Опереться на голову и локти. На выдохе лечь на пол. Сделать еще 9 раз.
4. Продолжая лежать на спине с выпрямленными руками, ноги развести в разные стороны. Скользя по полу лопатками, вдохнуть и постараться приблизить плечо к бедру. На выдохе — вернуться в начальную позу. Произвести по 10 повторов в обе стороны.

Эти движения полезны для любого человека, так как наша поясница — очень уязвимый участок спины. Различные проблемы чаще всего возникают именно в этом отделе позвоночника. Поэтому ему нужно уделить особое внимание.

Для укрепления боковых мышц

Эти упражнения великолепно укрепляют боковые мышцы, что обеспечивает гибкость позвоночника и помогает перераспределять нагрузку с поясницы на другие области спины. Такие движения благотворно влияют на работу почек.

1. Сесть на пол. Ноги развести на максимальную ширину, а руки согнуть в локтях и завести за голову. Вдохнув, потянуться локтем, плечами и всем туловищем влево к полу. На выдохе возвратиться назад. Сделать 10 повторений. То же самое — в противоположную сторону.

2. Лечь на коврик, согнуть колени. На вдохе наклонить их влево к полу, а голову — вправо. Плечи не отрывать от коврика. На выдохе вернуться в изначальную позу. Повторить в другую сторону. Делать движение 20 раз.

Эти упражнения хорошо способствуют восстановлению нормального обмена веществ.

Для растяжения позвоночника

Различные скручивания и растягивания помогают как развить гибкость позвоночника, так и эффективно растянуть мышцы спины, улучшить обращение в ней крови и лимфы.

1. Сесть на пол. Согнутые в коленях ноги поставить перед собой. Спину выпрямить. Левой рукой опереться сзади, а правую выпрямить и завести за противоположное колено. Взгляд должен быть направлен вперед. Посидеть в таком положении несколько секунд, постараться расслабиться. Проделать то же самое в другую сторону. Повторить скручивания по 20 раз.

2. Встать ровно на коврике, хорошо упереться ногами о пол. Не меняя положения бедер, поворачивать плечи и туловище в одну и другую сторону 20 раз.

3. Выпрямиться во весь рост и наклониться вперед. Постоять с висящей вниз головой. Руки должны свободно болтаться. Аккуратно выпрямиться. Повторить 10 раз.

Людям, имеющим грыжи или травмы позвоночника, такие упражнения необходимо выполнять с особой осторожностью. Лучше это делать только после консультации лечащего врача.

Этот комплекс упражнений считается очень эффективным, потому что обеспечивает гибкость позвоночника и его молодость на долгое время. Он прекрасно применяется как для коррекции возникших проблем, так и для их профилактики.

Упражнения требуют совсем немного времени, достаточно просты и незамысловаты. Они доступны для выполнения людьми различных возрастных групп обоих полов.

Следует помнить, что утрата позвоночником гибкости — зачастую явление временное и хорошо поддающееся коррекции. Настойчивость, регулярность выполнения упражнений и оптимизм должны стать постоянными спутниками человека в этой ситуации. С помощью такого подхода можно добиться прекрасных результатов за короткое время и оставаться здоровым долгие годы.

Гимнастка показала упражнения для развития гибкости всего тела

https://rsport.ria.ru/20200805/1575411804.html

Гимнастка показала упражнения для развития гибкости всего тела

Гимнастка показала упражнения для развития гибкости всего тела — РИА Новости Спорт, 05.08.2020

Гимнастка показала упражнения для развития гибкости всего тела

Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала пять простых упражнений для развития гибкости и подвижности суставов. РИА Новости Спорт, 05.08.2020

2020-08-05T17:20

2020-08-05T17:20

2020-08-05T18:51

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/05/1575411658_0:310:1080:918_1920x0_80_0_0_01f806ed31604ab2afa2d19ea6a700d5.jpg

МОСКВА, 5 авг — РИА Новости. Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала пять простых упражнений для развития гибкости и подвижности суставов.Также читайте:

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/05/1575411658_0:150:1080:960_1920x0_80_0_0_cf41c9cf1a43ca9560cd727bb91e3b56.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

Увеличиваем гибкость спины и статику в растяжке — упражнение по йоге для бойца Муай Тай

Привет шаолинь! В этом видео уроке по Муай Тай, я дам тебе одно упражнение на растяжку всего тела из моего видео курса «Растяжка, энергия, сознание для бойца».

Многие считают, что в Муай Тай нужно быть очень жестким и «твердым» — я с этим полностью согласен, но жесткость не значит деревянность!

Бойцы Муай Тай, как и спортсмены в любом видео спорта, должны уделять большое внимание растяжке и гибкости всего тела — это очень важно. Конечно многие не понимают почему, но это не отменяет важности таких упражнений.

Прежде всего хорошая подвижность и гибкость — это предотвращение всевозможных травм, которых в процессе тренировок Муай Тай бывает предостаточно. Причем травмы бывают не только от ударов, но и совершенно глупые, что называется на «ровном месте» — растяжения, «потянул», вывихи и т.д. Это происходит именно из-за недостаточного разогрева и растяжки всех мышц. (Видео урок «Растяжка для тайского бокса — зачем она нужна»)

Все профессиональные бойцы Муай Тай, да и всех единоборств, обязательно делают растяжку и упражнения на гибкость перед и после тренировок, поэтому будь лучшим и удели этим элементам особое внимание, а мой отличный видео курс «Элементы йоги для бойца» тебе в этом очень поможет!

Напиши в комментариях под видео уроком по Муай Тай

сколько времени на растяжку ты уделяешь?

П.С. Поддержи проект — кликни по рекламному баннеру в статье!
Спасибо и удачи в тренировках!

 

P.S. Кроме этого у меня есть отличный видео курс, который развивает бойца с другой стороны! Ты сможешь раскрыть свой внутренний потенциал, проработать все мышцы и суставы, а также гораздо улучшить растяжку —
«Элементы йоги для бойца»

Бесплатные и проверенные 4 видео урока покажут как освоить идеальную технику Муай Тай уже через 2 недели, уделяя до 30 минут тренировкам —  «Базовая техника ударов в тайском боксе»

В этом бесплатном видео курсе, ты изучишь проверенные приемы самообороны, которые принесут гарантированный результат и победу в любом конфликте — «StreetThai — самооборона на улице в стиле Муай Тай»

Забирай новый результативный тренинг про конфликтные ситуации на улице — предотврати конфликт и избавься от страха. Получи 5 минутное видео и прочти реальные истории из жизни —
«Из за чего люди подвергаются уличному нападению»

Что бы получать ещё больше видео уроков по тайскому боксу, самозащите на улице и домашним тренировкам, которые не доступны всем, а также получать готовые пошаговые тренировки и участвовать в наших Онлайн встречах и иметь ещё много выгод и ценностей, вступай в наш — «Закрытый Онлайн клуб MUAYTHAICK»

Если ты хочешь освоить тайский бокс и получить серьезные результаты быстро и самостоятельно, то приглашаю тебя в свой онлайн курс — «От новичка до ВОИНА Муай Тай за 60 дней», который точно тебе поможет это сделать под моим личным руководством и присмотром!

Также, если ты уже занимаешься Муай Тай дома

или в зале, то тебе очень пригодятся мои бесплатные видео курсы:
«Как эффективно работать на мешках»
«Эффективные методы и системы физподготовки»
«20 лучших приемов Муай Тай».

упражнений для снятия накопленного напряжения и восстановления гибкости

Гибкая спина: упражнения

Данные Американской ассоциации хиропрактиков (ACA) показывают, что американцы тратят не менее 50 миллиардов долларов каждый год из-за болей в пояснице (3). Этой стоимости можно избежать, просто разработав гибкую спинку.

Упражнения для развития гибкости спины помогут снять напряжение в спине и сделают вас более подвижным. Гибкость может помочь облегчить боль в спине и предотвратить неожиданные травмы, независимо от того, сколько вам лет — 15 или около 60.

Во-первых, вам нужно понять, что делает вашу спину гибкой, чтобы вы могли правильно выполнять правильные упражнения.

Что делает вашу спину гибкой

По сути, «гибкость спины» относится к вашей способности двигать суставами нижней части спины, позвоночником и мышцами спины во всем диапазоне их движений.

Несколько факторов делают вашу спину гибкой.

Возраст

Когда вы молоды, ткани вашего тела станут более податливыми и гибкими.На этом этапе у вас меньше шансов получить хронические травмы.

Однако ваше тело естественным образом обезвоживается и становится жестче по мере того, как вы становитесь старше (на основе результатов продольного исследования Фелса, в котором анализировалось общее содержание воды в организме взрослых белых людей в возрасте от 18 до 64 лет) (10). Это делает вас менее гибким.

Подробнее: Как возраст влияет на гибкость?

Shutterstock

Активный образ жизни для гибкой спины

Как правило, люди, ведущие активный образ жизни, имеют более гибкую спину, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.Таким образом, упражнения играют решающую роль в поддержании гибкости спины, как показало исследование влияния упражнений на усталость и физические ограничения у людей с ревматическими заболеваниями (5).

Если вы не тренируетесь, ваши мышцы могут потерять эластичность, что влияет на гибкость.

Здоровые мышечные волокна

Очевидно, травмированные мышцы уменьшат гибкость вашей спины. С другой стороны, здоровые мышцы более эластичны и увеличивают диапазон движений позвоночника.

Shutterstock

Но будет ли более сильная спина означать меньшую гибкость?

Что ж, вы не потеряете гибкость, если будете двигать позвоночник во всем диапазоне движений при развитии мышц. Только если вы плохо выполняете силовые тренировки, это повлияет на вашу гибкость.

Соединительная ткань

Соединительная ткань — еще одна важная часть гибкой спины (11). Соединительная ткань не только связывает мышечные волокна вместе, но и инкапсулирует их, взаимодействуя с другими органами.

Другие аспекты, влияющие на гибкость, включают рефлекс растяжения и вегетативную (непроизвольную) нервную систему.

Как сделать вашу спину более гибкой

Если вы хотите узнать, как быстро сделать спину гибкой, один из самых эффективных способов — упражнения на растяжку.

Растяжка спины может дать множество преимуществ, в том числе (9):

• Облегчение боли в пояснице
• снижение напряжения в мышцах
• улучшение диапазона движений
• улучшение осанки
• Сохранение здоровья позвоночника

Чтобы получить эти преимущества, попробуйте эти растяжки для спины, чтобы сделать ее гибкой.

Shutterstock

Растяжка груди до колен

Как и многие другие растяжки, для этой тренировки не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно, — это немного места на полу.

Выполните следующие действия (1):

1. Начните с положения лежа на спине.
2. Согните оба колена, удерживая ступни на полу.
3. Вытяните обе руки и возьмитесь за правое колено.
4. Медленно подтяните правое колено к груди.
5. Прижмите колено к груди, прежде чем медленно опустить его на землю.
6. Чередовать с левым коленом.

Благодаря простоте тренировки ее удобно выполнять даже на работе, если есть свободное место в офисе.

Или вы можете сделать это как быструю тренировку перед уходом на работу или когда вы только что вернулись из офиса. Это, безусловно, поможет снять стресс, который вы накопили в течение дня.

Shutterstock

Скорпион

«Скорпион» входит в число лучших тренировок для снятия напряжения, которые делают вашу спину гибкой.

Когда вы попробуете это, вы почувствуете такое облегчение напряжения, что, возможно, вам захочется полежать на одном месте еще немного, просто чтобы насладиться этим ощущением.

Вот как это сделать (7):

1. Начните с положения лежа на животе.
2. Держите ноги полностью вытянутыми и вместе, а руки по бокам.
3. Сгибая бедра, поднимите правую ногу вверх и скрестите ее через левую ногу.
4. Когда вы коснетесь пола правой ногой, удерживайте это положение.
5. Медленно вернитесь в исходное положение и чередуйте противоположную ногу.

Хотя это упражнение может показаться довольно простым, обратите внимание, что оно включает в себя вращение позвоночника.

Следовательно, если у вас проблемы со спиной, вам, вероятно, следует пропустить эту тренировку. Скручивание позвоночника при проблемах со спиной повышает риск развития крестцово-подвздошной нестабильности, грыжи межпозвоночного диска или других травм.

Если ваша спина не очень гибкая, обязательно разогрейте перед этим упражнением, чтобы ваша спина была более гибкой.

Подробнее: Выполните эти растяжки в паховой области, чтобы улучшить гибкость

Shutterstock

Кобра

Санскритское название этого упражнения — Бхуджангасана.

Он не только повышает гибкость спины, но также нагружает плечи и грудь.

Чтобы сделать это правильно, выполните следующие действия (4):

1. Начните с положения лежа на животе, ноги полностью вытянуты и слегка расставлены.
2. Согните руки и поместите их под плечи.
3. Держа локти прижатыми к телу, подтяните грудь вверх.
4. Вытяните руки настолько, насколько вам удобно.
5. Удерживайте это положение, пока делаете глубокие вдохи.

Выполняя эти упражнения, не пытайтесь сравнивать свои результаты с другими. Небольшие различия в анатомической структуре могут повлиять на производительность.

Например, ваши руки могут быть длиннее / короче по сравнению с кем-то другим. Или ваш торс может быть короче или длиннее.Это повлияет на то, насколько далеко вы сможете вытянуть руки, чтобы полностью растянуть позвоночник.

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock

Разгибание позвоночника

Расширение позвоночника имеет некоторые сходства с коброй, но здесь вы не будете использовать руки, чтобы поднять грудь.

Выполните следующие шаги (8):

1. Начните с положения лежа лицом вниз с полностью вытянутыми руками и ногами.
2. Держите ноги вместе, а руки по бокам.
3. Не используя руки для поддержки, поднимите грудь вверх.
4. Не снимая груди, поднимите и ноги.
5. Удерживайте это положение, прежде чем снова опустить грудь и ноги.

Хотя вам не нужно много места для таких упражнений, вам все же нужно немного свободного места, когда вы выполняете их дома.

Это может означать перестановку мебели таким образом, чтобы оставалось место для ваших тренировок (если у вас нет свободной комнаты).Подготовленное пространство лучше, чем необходимость перемещаться вокруг дивана или обеденного стола каждый раз, когда вам нужно заниматься спортом.

Shutterstock

Детская поза

Поза ребенка — еще одно упражнение, которое может быть одновременно приятным и расслабляющим. Это приводит вас в положение, при котором ваше тело чувствует себя достаточно комфортно, но при этом эффективно растягивает спину.

Чтобы сделать это правильно, выполните следующие действия (2):

1. Начните с положения стола, положив колени и ладони на пол.
2. Опустив голову, толкните бедра назад и к пяткам.
3. Вы примете положение, в котором вы сидите на пятках, а руки вытянуты перед собой.
4. Когда вы доберетесь до этого положения, задержите растяжку на 30 секунд.

Если вы задавались вопросом, «как стать более гибкими в ногах и спине в 55 лет», то это решение. Эту тренировку вполне комфортно выполнять даже в преклонном возрасте.

Выполняя эти тренировки, помните, что ваше тело работает иначе, чем тренажер.Такой компьютер, как ваш ноутбук, можно отремонтировать, просто заменив мертвый жесткий диск новым. Однако вы не можете вынуть и заменить большинство частей тела.

Поэтому лучше проявлять осторожность и избегать травм, чем чрезмерно перенапрягаться. Если вы повредите конечности, замены нет.

Не торопитесь и делайте только то, с чем можете справиться.

Shutterstock

Растяжка подколенного сухожилия перевернутая

Перевернутая растяжка подколенного сухожилия бросит вызов вашей способности сохранять равновесие при нагрузке на подколенные сухожилия и мышцы спины.Ваши основные мышцы тоже получат хорошую тренировку.

Вот как правильно выполнять упражнение (6):

1. Начните с твердого положения, следя за тем, чтобы ваша осанка была очень устойчивой.
2. Ноги должны быть на ширине плеч.
3. Теперь вам нужно поднять руки полностью вытянутыми в стороны или вперед.
4. Ваши руки будут обеспечивать некоторое равновесие, когда вы в конечном итоге встанете на одну ногу.
5. Держите спину прямо, когда опускаете туловище.
6. Тем временем поднимите левую ногу полностью вытянутой позади себя.
7. Примите положение, при котором нога и туловище находятся в горизонтальном положении.
8. Чередовать с правой ногой.

Как вы, возможно, уже знаете, эти упражнения помогут вам, только если вы будете выполнять их постоянно. Однако многие люди часто теряют интерес.

Вы можете попытаться противостоять этому, стимулируя себя, заставляя вас с нетерпением ждать тренировок. Например, вкусно и полезно перекусить только после тренировки. На выбор предлагается целый ряд блюд, в том числе кексы с черникой, смузи из асаи, миндальные трюфели с финиками и кокосовый йогурт с кусочками манго.

Только не переедайте после тренировки.

Заключение

Регулярно выполняя эти упражнения для гибкости спины, вы в конечном итоге сделаете свое тело менее жестким.

В свою очередь, это позволит вам выполнять даже более сложные задачи, чем вы считали возможным. Возможно, вы сможете поднимать тяжести, которые раньше считались непостижимыми. Возможно, вы даже разовьете ловкость и координацию танцев.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 простых растяжек для снятия боли в пояснице (2019, nbcnews.com)
2. 5 растяжек, которые, наконец, уменьшат боль в пояснице (2019, msn.com)
3. Факты и статистика о боли в спине (нет данных, acatoday.org)
4. Поза Кобры (нет данных, msn.com)
5. Влияние физических упражнений на физические ограничения и утомляемость при ревматических заболеваниях (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Перевернутое растяжение подколенного сухожилия (нет данных, msn.com)
7. Скорпион (нет данных, msn.com)
8. Расширение позвоночника (нет данных, msn.com)
9. 10 главных преимуществ растяжки (2014, acefitness.орг)
10. Данные об общем количестве воды в организме для белых взрослых людей в возрасте от 18 до 64 лет: Продольное исследование Фелса (1999, sciencedirect.com)
11. Что нужно знать каждому йогу о гибкости (2018, yogajournal.com)

Упражнений для спины для облегчения боли в спине без хирургического вмешательства, предоставленных Центром позвоночника Южной Каролины

Вернуться к библиотеке упражнений.

Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам.С участием некоторые простые случаи боли в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые эпизоды боли. Помните, никогда не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают усиление боли.

Меню упражнений для спины

Пресс Вверх: Позиция сфинкса

Начните с положения лежа на животе. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу.Попробуйте создать арку в пояснице. Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.

Супермен

Начните с того, что живот лицом вниз.Поднимите плечи и держитесь вытянув руки перед собой. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражняйтесь десять раз.

Разгибание спины стоя

Постоянный Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать пол практичный.Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте назад как можно дальше без дискомфорта. Держать только для 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.

Грушевидный Растяжка

Ложись правой колени вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела.Медленно позвольте правому колену упасть ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение десять раз, чередуя колени.

Кот

Старт на четвереньках.Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.Повторить упражнение 20 раз.

Колено к груди

Начать с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено вверх и руками потяните к груди. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.

Кузов Сгибание

Старт на коленях с руками поперек живота. Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему наклонитесь вперед, не отрывая головы от земли. Держись за 30 секунд. Повторить несколько раз.

Растяжка бегуна

Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и стопами вместе.Плоскими руками на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.

Расширенный охват

Это упражнение больше сложно, чем кажется. Старт на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед из вас.Задержитесь 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой. Сделать упражнение 10 раз чередуя ноги / руки.

Гиперэкстензия

Начните с того, что лягте на живот, заложив руки за спину. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите себе диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

упражнений для поддержания здоровья спины

Какие упражнения способствуют здоровью позвоночника?

Возможно, вы проснулись с болью в пояснице или, возможно, хотите ее предотвратить — в любом случае упражнения и растяжка могут способствовать здоровью спины.

Эти 5 упражнений и растяжек могут облегчить боль в спине, одновременно повышая силу, гибкость и подвижность позвоночника, чтобы предотвратить будущую боль: наклон таза, колено к груди, вращение нижней части туловища, растяжение подколенного сухожилия и мост.

Наклон таза

Назначение: Для укрепления мышц брюшного пресса и растяжки поясницы.

Как выполнять наклон таза:

1. Лягте на спину.
2. На выдохе напрягите мышцы живота, надавите пупком на пол и распрямите поясницу.
3. Удерживайте это положение 5 секунд. Расслабиться.
4. Повторить 10 раз, удерживая каждый раз по 5 секунд.

Как узнать, правильно ли я наклоняю таз?

• Одной рукой положите мизинец на бедренную кость, а большой палец — на нижнее ребро.
• По мере того, как вы сжимаете брюшной пресс, пространство между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.

Наклоны таза могут помочь вам мягко растянуть поясницу. Источник фото: 123RF.com.

Колено к груди

Цель: Для облегчения боли в спине за счет уменьшения давления на нервы в нижней части спины.

Как выполнить растяжку от колена к груди:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
2. Поднесите колено к груди.
3. Руками осторожно втяните ногу, пока не почувствуете комфортное растяжение.
4. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите ногу.
5. Повторите с другой ногой и удерживайте в течение 10 секунд.
6. Повторите упражнение на каждую ногу от 3 до 5 раз.
7. Вытянув каждую ногу по отдельности, поднимите обе ноги к груди и задержитесь в вытянутом положении 10 секунд.
8. Повторить обе ноги 3-5 раз.

Чередование растяжек коленей и груди может помочь уменьшить боль в пояснице. Источник фото: 123RF.com.

Поворот нижней части туловища

Цель: Для увеличения подвижности (способности двигаться) и гибкости позвоночника.

Как выполнить нижнее вращение туловища:

1. Лягте на спину в положение лежа на крючке (колени согнуты, ступни поставлены на пол).
2. Сокращая мышцы живота, поверните колени в сторону.
3. Удерживайте от 3 до 5 секунд. Вы почувствуете легкое растяжение в пояснице и бедрах.
4. Сжимая мышцы живота, поверните колени в другую сторону.
5. Удерживайте от 3 до 5 секунд.
6. Повторить до 10 раз с обеих сторон.

Доработанный вариант поворота нижнего ствола продемонстрирован на видео. Источник фото: 123RF.com.

Растяжка подколенного сухожилия

Назначение: Для уменьшения напряжения в задней части ноги и пояснице.

Как выполнять растяжку подколенного сухожилия:

1. Лягте на спину, поставив ноги и ступни на пол.
2. Поднимите одну ногу и оберните полотенце вокруг бедра, чтобы удобно растянуть ногу.
3. Удерживайте растяжку от 10 до 20 секунд.
4. Повторите с другой ногой.
5. Сделайте растяжку 3 раза на каждую ногу.

Если у вас нет полотенца, вы можете руками осторожно подтянуть бедро к телу, чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра.Источник фото: 123RF.com.

Мост

Цель: Для стабилизации позвоночника за счет укрепления мышц поясницы и бедер.

Как выполнить мостовидный протез:

1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам.
2. Медленно поднимите бедра от пола, напрягая ягодицы (ягодицы) и подколенные сухожилия.
3. Удерживайте от 3 до 5 секунд.
4. Осторожно опустите бедра на пол.
5. Повторить 10 раз.

Упражнение «мост» помогает укрепить мышцы позвоночника и бедра. Источник фото: 123RF.com.

Как эти упражнения уменьшают боль в пояснице?

Если у вас болит поясница или вы активно ищете способы улучшить здоровье позвоночника, эти 5 упражнений и растяжек могут помочь.

Допустим, вы проснулись с болью в спине, пережитком из-за того, что вы сделали вчера. Возможно, вы подняли что-то тяжелое, не используя надлежащую технику подъема, или, может быть, ваша спина не могла выдержать нагрузку, связанную с садоводством весь день.Ваша боль недостаточно сильна, чтобы обратиться к врачу; Фактически, боль в спине чаще всего возникает из-за растяжения или напряжения мышц, которые проходят сами по себе через несколько недель. Но пока боль не пройдет, эти простые упражнения и растяжки могут принести облегчение.

Или, возможно, вы ищете способы предотвратить боль. Даже если у вас сейчас нет боли в спине, вероятно, она у вас была в какой-то момент — и, вероятно, она будет у вас снова. Чтобы спина оставалась здоровой, вы должны сохранять ее крепкой, подвижной и гибкой. Выполнение этих простых упражнений на растяжку поможет вам в этом.

Продемонстрированные здесь упражнения растягивают и укрепляют поясницу, живот и ноги. Когда эти области сильные, ваш позвоночник лучше подготовлен к предотвращению травм. Более сильная нижняя часть тела также снимает нагрузку с позвоночника, способствуя лучшему распределению веса и осанке.

Могут ли мне повредить упражнения при боли в пояснице?

Эти упражнения для спины и растяжки можно легко добавить к своей обычной тренировке или выполнять каждый день, когда вы впервые встаете. Но сначала получите одобрение врача, прежде чем начинать этот или любой новый режим физической активности .

Также не игнорируйте, когда что-то не так во время или после тренировки. Если вы испытываете боль или другие симптомы (слабость, покалывание, онемение и т. Д.), Немедленно обратитесь к специалисту по позвоночнику. Усиливающаяся боль или другие симптомы могут указывать на более серьезное заболевание позвоночника (например, остеохондроз или спондилолистез), требующее медицинской помощи.

Кстати, не стоит слишком сильно напрягаться во время упражнений, чтобы улучшить здоровье позвоночника. Ваша поясница получит наибольшую пользу, если вы будете заниматься вдумчивыми упражнениями с упором на форму и последовательность. Попытки сделать слишком много могут привести к травме и усугубить боль в спине.

Если вы хотите лучше справиться с болью в спине или вообще предотвратить ее, упражнения и растяжка могут помочь вам добиться здоровой спины. Но, пожалуйста, поймите, что упражнения для снятия боли в пояснице — это не быстрое решение — это долгосрочный образ жизни.При постоянном и внимательном подходе растяжка и упражнения являются мощным средством против боли в позвоночнике.

Продолжить чтение… Центр упражнений — гибкость и силовые тренировки, преимущества сердечно-сосудистых упражнений

Четыре растяжки для спины и упражнения для предотвращения болезненных проблем

Хотя нет никакого способа гарантировать, что вы никогда не будете страдать от боли в спине, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить риск того, что вас все это затронет -распространенное недуг.Некоторые вы, вероятно, уже знаете — проводить часы за клавиатурой в неоптимальном положении не очень хорошо для вашей спины или шеи, особенно когда вы затем проводите промежуточные часы, сгорбившись над телефоном.

Хорошая осанка, чем бы вы ни занимались, значительно увеличивает ваши шансы избежать боли в спине, но вам также следует подумать о регулярных упражнениях на растяжку и подвижность. Это не только профилактическая мера — растяжка и упражнения для спины могут помочь вам справиться с любой существующей болью.

Если вы не знаете, что делать при растяжке спины, мы поможем вам. Мы попросили Дэвида МакГиннесса, который работал ведущим физиотерапевтом службы Beyond Movement компании Virgin Active, дать совет по поводу некоторых эффективных упражнений для спины, которые стоит добавить к вашей следующей тренировке. Вы найдете эти упражнения ниже, но сначала мы попросили МакГиннесса предоставить дополнительную информацию о боли в спине и о том, как растяжка может помочь предотвратить и справиться с ней.

Насколько распространены боли в спине?

«Боль в спине, например, боль в пояснице или шее, составляет около 80% всех жалоб, которые мы здесь видим», — говорит МакГиннесс.

«Самый распространенный тип боли в спине, который я наблюдаю, — это дискогенная боль в пояснице — боль, связанная с травмой позвоночных дисков. Обычно это вызвано сочетанием позы и упражнений и может возникнуть в результате внезапного движения — например, становой тяги, подъема чего-то с пола — или постепенно [из-за] постоянно плохой осанки в положении сидя. Обычно это характеризуется болью по утрам и болью при наклоне, например, когда вы надеваете обувь или носки.

«Вторым по распространенности является раздражение / воспаление фасеточных суставов.Это суставы, которые соединяют один позвонок с другим. Обычно это немного более остро и усугубляется при сгибании спины или вращении спины ».

Еще одна распространенная проблема со спиной, особенно у тех, кто регулярно занимается спортом, — это растяжение мышц. И не исключайте, что у вас может возникнуть сразу несколько из этих проблем, если вам действительно не повезло.

Чем может помочь растяжка?

Прежде чем мы перейдем к подробному описанию упражнений, вот как они могут помочь.

«Эти упражнения весьма разнообразны, — говорит МакГиннесс.«Я обычно использую их при острых эпизодах боли в пояснице и пояснице, но они также весьма полезны для поддержания хорошего здоровья и выравнивания позвоночника».

«Они могут быть особенно полезны при болях в спине, возникающих в результате длительного сидения, хотя они могут быть полезны при радикулите, то есть боли в ногах, покалывании или онемении, возникающих из-за нервов в спине. Лучше всего проконсультироваться с физиотерапевтом или врачом перед тем, как приступить к [этим упражнениям], чтобы убедиться, что они подходят вам лучше всего.

Как и во всех упражнениях, если вы испытываете боль во время растяжки, остановитесь и обратитесь к физиотерапевту, чтобы убедиться, что вы не усугубляете никаких серьезных проблем.

Растяжка и упражнения для спины

1 Вращение грудной клетки

Сеты 1-2 Повторения 8-10 с каждой стороны

«Этим движением мы пытаемся мобилизовать суставы в середине вашей спины», — говорит Макгиннесс. .

«Грудной отдел позвоночника может стать жестким, особенно у людей, выполняющих офисную работу.Эта неподвижность приводит к компенсации в верхней и нижней части спины, вызывая перегрузку в этой области ».

Лягте на бок. Поднимите бедра и колени так, чтобы они находились под углом 90 °. Держите руки прямо в стороны, ладони вместе. Поднимите верхнюю руку вверх и вверх, одновременно выдыхая, вращая туловище, пока рука не будет указывать прямо в противоположную сторону, а ваши плечи прижаты к земле — или как можно ближе. Задержитесь в этом положении на секунду или две, затем на вдохе верните руку в исходное положение.Двигайте головой так, чтобы она следовала за рукой при движении. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Разгибание поясницы

Набор 2-3 повторений 8-10

«Этот метод, известный в йоге как растяжка кобры, хорош при дискогенных болях в пояснице — когда вы чувствуете боль, наклоняясь вниз, когда надеваете. твои туфли по утрам », — объясняет МакГиннесс.

Лягте на пол лицом вниз, ладони ладонями вниз на уровне плеч, пальцы смотрят вперед, локти согнуты под углом 90 °.Держите локти согнутыми, прижимая ладони к полу и поднимая сначала голову, а затем грудь, при этом таз при этом должен соприкасаться с землей. Поднимите грудь и выпрямите руки, пока не почувствуете хорошее растяжение в пояснице — вам не нужно полностью выпрямлять руки. Если ваши бедра начинают отрываться от земли, вы нашли правильную точку остановки. Вы обнаружите, что можете поднять грудь немного выше, выполняя от восьми до десяти повторений в каждом подходе.

Планка

Первые два движения должны помочь достичь большего диапазона движений в спине, а добавление планки в ваш распорядок дня поможет вам контролировать это дополнительное движение.

Убедитесь, что ваша осанка идеальна, чтобы пользоваться доской в ​​полной мере. Ваш вес должен поддерживаться подушечками стоп и локтями, а ваша спина и бедра должны быть выровнены так, чтобы образовалась прямая линия от плеч до щиколоток. Сосредоточьте взгляд примерно на 45 ° перед собой, чтобы задействовать мышцы средней части спины и шеи.Как долго вы будете удерживать его, зависит от вас, но нет смысла продолжать, если ваша форма не на высоте.

«Мои клиенты запускаются от десяти до 15 секунд, до трех минут», — говорит МакГиннесс. «Когда вы начинаете чувствовать, что теряете контроль или слишком сильно трясетесь, остановитесь и сбросьте настройки».

Glute Bridge

Set 3 Reps 12

«Это сочетает активацию ягодиц с активацией ядра», — говорит МакГиннесс.

«Он отлично подходит для всех, от офисных работников до бегунов на ультрамарафонских дистанциях.Это упражнение подготавливает ваше тело к упражнениям и помогает предотвратить то, что я называю «синдромом ленивого задницы».

Лягте лицом вверх, согните колени так, чтобы ступни стояли на земле. Поднимите пальцы ног от пола, сожмите ягодицу и пройдите через пятки, чтобы приподнять бедра, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Задержитесь в приподнятом положении на пару секунд, затем медленно опустите бедра в исходное положение.

«Вы должны чувствовать свою задницу как главный драйвер», — говорит МакГиннесс.«Если вы чувствуете это в бедрах или пояснице, сбросьте настройки и начните заново».

Лучшие растяжки для верхней части спины для облегчения боли — Stretch Studio | Вспомогательная растяжка

ТЕГИ: Вспомогательная растяжка Тренинг гибкости Растяжка всего тела Профессиональная растяжка Обезболивание при радикулите Стретч-тренажерный зал Растяни меня Растяжка для гольфа Тренажерный зал на растяжку Стол для растяжки

У тебя болит спина? Чувствуете дискомфортную стянутость? Не волнуйтесь, вы не одиноки! Боль в спине — одна из наиболее частых причин пропуска работы, развития инвалидности и посещения врача.Более того, это затронет до 80% из нас в какой-то момент нашей жизни. И это имеет смысл, подумайте о том, какой вес должен выдержать ваш позвоночник, постоянно борясь с гравитацией.

Мы тоже не делаем одолжений. Многие из нас сидят на работе весь день, что сдавливает позвоночник. Мы смотрим на телефоны, давя на шею, и не похоже, чтобы большинство людей обращали особое внимание на осанку. Эти небольшие обострения накапливаются со временем и часто остаются незамеченными. То есть до тех пор, пока вы не почувствуете, как они действуют, лишают вас подвижности и вызывают боль или напряжение.

Хотя это звучит пугающе, есть эффективный способ справиться с болью в спине без особых усилий с вашей стороны. Придя в зону растяжения и приняв участие в простых упражнениях на растяжку, вы почувствуете заметную разницу в уровне комфорта, гибкости и движений.

Перед тем, как начать

Прежде чем мы начнем, следует помнить о том, что вы никогда не должны чувствовать, что вас напрягают. Когда вы занимаетесь растяжкой, общение является ключевым моментом.Общее правило: давление = хорошо, боль = плохо.

Мы начнем медленно, не забывайте дышать во время выполнения этих упражнений. Кроме того, прислушивайтесь к своему телу. Если это ваш первый раз, не прилагайте чрезмерных усилий к своему телу, заходите настолько далеко, насколько позволяют суставы. Вы должны поддерживать тупое давление, но как только вы почувствуете что-либо, напоминающее острую боль, остановитесь. Воспринимайте эту боль как сигнал, чтобы остановиться и дать совет своему терапевту.

У вашего тела и мышц есть естественный рефлекс, называемый «тонусом», который срабатывает, когда ваше тело думает, что оно слишком сильно растянуто.Растяжки с профессиональной помощью, подобные тем, которые вы найдете в Stretch Zone, предназначены для того, чтобы подорвать этот рефлекс и разблокировать более глубокие растяжки. Теперь, когда вы знаете, что вам нужно знать, приступим.

Как растянуть верхнюю часть спины?

Важность дыхания

Мы не можем подчеркнуть важность достаточного дыхания при растяжке верхней части спины или любых других растяжек в этом отношении.

Вот почему вы не хотите задерживать дыхание, когда вас растягивают:

• Вы создаете дополнительное напряжение и сопротивление
• Вы лишаете мышцы насыщенной кислородом крови
• Вы увеличиваете производство молочной кислоты, что приводит к боли и болезненности

Дыхание не только поддерживает кислород в мышцах, но и помогает телу расслабиться.Вы сразу заметите разницу, когда начнете растяжку. Глубоко вдыхая, вы увеличиваете длину, а когда вы медленно выпускаете воздух, вы заметите, что погружаетесь глубже в растяжку. Это глубокое и контролируемое дыхание следует практиковать при каждой растяжке.

Выполняя эти упражнения, следуйте схеме:

1. Примите положение для растяжки
2. Сделайте медленный, но глубокий вдох через диафрагму (это должно ощущаться как раздутие в области живота, а не груди).
3. Сделайте медленный вдох от пяти до десяти секунд
4. Медленно расслабьтесь на один и тот же счет, позволяя своему телу успокоиться, и наши специалисты по растяжке выполняют работу
5. Позвольте нам помочь вам, когда у вас закончится растяжка — избегайте быстрых и резких движений

Дыхание будет одним из основных факторов, заставляющих эти растяжки работать, так что будьте внимательны.

Растяжка трапеции и шеи

Трапеция — это большая мышца трапециевидной формы, которая соединяется с задней частью шеи и проходит между вашими плечами, от верхней части до нижней части спины. Боль и напряжение в этой мышце обычно называют «текстовой шеей».

Кроме того, это связано с напряжением, которое возникает, если смотреть на телефон в течение длительного времени. Эти растяжки идеально подходят для облегчения дискомфорта в этой мышце и шее в целом.

Растяжение верхней трапеции / от уха до плеча

Это довольно простая растяжка, которую можно выполнять сидя или стоя.

Шаг 1. Медленно наклоните голову к левому плечу, прижимая ухо как можно ближе к плечу, не напрягаясь. Когда вы это сделаете, ваше правое плечо может начать приподниматься, но старайтесь держать плечи прямо.

Шаг 2. Возьмите левую руку и поднимите ее над головой, положив ладонь на правую щеку.

Шаг 3. Не давите на шею, просто положите руку на скулу, делая медленные и сосредоточенные вдохи через диафрагму. По мере того, как вы выпускаете воздух, ваша шея будет постепенно уступать весу вашей руки. Это освобождение должно происходить под действием силы тяжести, а не силы.

Шаг 4. Продолжайте медленно дышать в течение примерно 30 секунд, затем медленно поднимите руку, выпрямите голову и наклоните ее вправо, чтобы повторить процесс.

Когда мы делаем эту растяжку на нашем специализированном столе, мы попросим вас расслабиться, пока один из наших терапевтов перемещает вашу голову из стороны в сторону, имитируя это движение.

Растяжение Levator Scapulae

Боль в шее часто связана с неправильной осанкой из-за согнутых плеч и наклона вперед

головы сильно нагружают шею. Эта растяжка идеально подходит для снятия напряжения с шеи и улучшения осанки.

Шаг 1. Мы позаботимся о том, чтобы вам было удобно сидеть.Однако старайтесь не горбиться, отводя плечи от ушей и сжимая мышцы спины.

Шаг 2. Возьмитесь за основание стула правой рукой, затем подтяните подбородок к груди, а затем слегка поверните голову к левому плечу

Шаг 3. Поднимите левую руку к голове и положите ее поверх черепа, слегка обхватив пальцами голову

Шаг 4. Сделайте глубокий вдох и во время расслабления осторожно потяните голову вниз к подмышке, пока не почувствуете давление вдоль правой стороны шеи.

Шаг 5. Отпустите голову и медленно вернитесь в нейтральное положение, прежде чем делать движение с другой стороны. Сделайте это по три раза с каждой стороны.

Поза крокодила

Поначалу это может показаться немного неудобным. Однако после того, как вы закончите, вы почувствуете огромную разницу в области задней части шеи и верхней части спины.

Шаг 1. Лягте на стол лицом вниз, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног повернуты наружу, а пятки — внутрь.

Шаг 2. Положите одну руку на другую и положите на них голову (руки могут находиться под подбородком или под лбом)

Шаг 3. Осторожно отведите локти и плечи от пола, при этом повесив голову. Вы не должны ощущать, как будто вы заставляете голову опускаться вниз. Когда вы отталкиваетесь от стола, шея должна быть расслаблена. Увеличивая длину с каждым вдохом и расслабляясь с каждым выдохом, мы оказываем давление вверх и вниз по спине с помощью ролика или движением ног

Растяжка подколенного сухожилия

Вы правильно прочитали! Ноги, за спину.Звучит нелогично, но это настоятельно рекомендуется для

.

человека, которые много времени проводят сидя. Чем дольше вы сидите, тем сгорбленнее становится ваша спина.

Кроме того, если ваши подколенные сухожилия не гибкие, они не смогут компенсировать вес, который вы перекладываете на позвоночник, когда наклоняетесь или поднимаете что-либо. Гибкие подколенные сухожилия также помогают улучшить осанку и, как следствие, уменьшить боль в спине.

Простая растяжка подколенного сухожилия

Старая, но полезная поза, эта поза не только помогает снять напряжение подколенного сухожилия, но и помогает снять напряжение в верхней части спины.При этой растяжке и всех растяжках подколенных сухожилий важно помнить о том, что говорит вам ваше тело — не переусердствуйте и не двигайтесь медленно.

Шаг 1. Сядьте на стол, вытянув обе ноги, соприкасаясь пятками, носки ног направлены к потолку.

Шаг 2. Держите спину прямо, а плечи опущенными (это помогает представить, как веревка тянет вашу голову от кожи головы до потолка), затем положите руки по обе стороны от бедер и слегка надавите, пока не почувствуете, что вы сидите настолько прямо, насколько можете.

Шаг 3. Держа спину прямо, руки вытянуть вперед, согнуться в талии. Мы поможем вам, мягко надавив на спину. Сделайте акцент на том, чтобы спина не округлялась, и больше думайте о том, чтобы подтянуть грудь к полу, чем вести головой.

Шаг 4. Мы поможем вам удерживать положение примерно на 30 секунд, определяя длину с каждым вдохом и позволяя гравитации тянуть ваше тело вперед с каждым выдохом.

Сгибание вперед подколенного сухожилия с препятствиями / скрещивание ног

Еще одно простое упражнение для растяжки подколенного сухожилия, которое также дает расслабление верхней части спины.

Шаг 1. Лягте ровно так, чтобы плечи были опущены вниз, от ушей. Мы поможем вам медленно скрестить одну ногу с другой, сохраняя заднюю ногу как можно более прямой.

Шаг 2. Держа ноги прямыми, поднимаем их за пятки и тянем вверх, пока они не встанут прямо.

Шаг 3. По мере того, как мы выполняем некоторые движения, прилагайте сознательные усилия, чтобы основание вашего позвоночника лежало на столе.

Шаг 4. Найдите длину вдоха и позвольте своему телу расслабляться с каждым выдохом, поскольку мы помогаем вам удерживать позу в течение тридцати секунд перед переключением ног

Растяжка верхней части спины при боли

Эта серия упражнений на растяжку специально разработана для снятия напряжения и боли в верхней части спины. В то время как предыдущие растяжки косвенно облегчают боль, эти три растяжки специально нацелены на те части вашей спины, которые наиболее уязвимы для давления.

Детская поза

Одна из основных поз для отдыха, используемых в йоге, поза ребенка — отличная пассивная растяжка для снятия напряжения в спине и плечах.Это просто, легко и суперэффективно, но тем более при некоторой помощи.

Шаг 1. Встаньте на колени на нашем столе, расставив колени на ширине плеч, ладони лежат на бедрах.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите туловище, положив живот на бедра и вытянув руки перед собой.

Шаг 3. Верните руки по обе стороны тела ладонями вверх, положив лоб на коврик или коврик.

Шаг 4. Делайте длительные и неторопливые вдохи диафрагмой и на каждом выдохе расслабляйте шею и спину, позволяя вашим плечам плавиться над ногами по направлению к земле.

Шаг 5. Вы почувствуете, как наши специалисты по растяжке оказывают давление на вашу поясницу и вверх по позвоночнику, чтобы помочь вам расслабиться.

Поворот спины на спине

Пассивная растяжка с множеством преимуществ от боли в верхней и нижней части спины! Как и во всех этих движениях, вы не должны чувствовать себя вынужденным принимать неудобные для вас положения.Поэтому, если вы чувствуете острую боль, это ваша очередь, чтобы сообщить нам.

Шаг 1. Лягте на стол лицом вверх, вытянув обе руки в стороны, ноги прямо вперед. Активно вытяните руки, чтобы полностью развести их.

Шаг 2. Не отпуская руки, мы согнем левое колено, оторвем ногу от земли и накинем ее на правую ногу, при этом плечи прижаты к полу.

Шаг 3. Положив левую ногу на правую и поставив плечи прямо на землю, мы повернем вашу голову вправо. Это должно выглядеть так, как будто ваше колено обращено в противоположную сторону от вашего лица.

Шаг 4. Затем мы надавим на колени, увеличивая давление на нижнюю часть спины и снимая напряжение в этой области, а также в бедрах.

Шаг 5. Делайте медленные и целенаправленные вдохи в течение 30 секунд, уменьшая напряжение с каждым выдохом. Ни в коем случае не следует ощущать необходимость в повороте глубже, чем может выдержать ваше тело.Позвольте нам сделать работу, а ваше тело расслабиться, прежде чем повторять на другой стороне.

Мы дали вам девять полезных упражнений, которые растягивают верхнюю часть спины и снимают напряжение, которое приводит к боли и дискомфорту. Это, конечно, не должно быть одноразовым. Людям любого возраста следует регулярно заниматься растяжкой, чтобы избежать боли в верхней части спины.

Хотите узнать больше о растяжке верхней части спины от боли или напряжения?

Эти упражнения на растяжку верхней части спины — отличное начало для улучшения гибкости спины и уменьшения боли.Однако даже тогда вы можете почувствовать, что вам нужно немного больше. В этом нет ничего постыдного! Stretch Zone лечит людей всех возрастов и даже профессиональных спортсменов НФЛ, НБА и MLB.

Наши методы доказали свою эффективность. Если вы готовы получить больше от тренировки, свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить бесплатную 30-минутную тренировку! Мы рады помочь вам увидеть разницу!

5 растяжек при болях в пояснице, которые также могут предотвратить боль в будущем

• Растяжка мышц поясницы помогает повысить гибкость и предотвратить боли в пояснице.
• Растяжка других мышц, таких как ягодичные, подколенные сухожилия и икры, способствует правильному движению при сгибании, что может помочь предотвратить и облегчить боль в пояснице.
• Люди, которые выполняют упражнения на подъем, сгибание и скручивание, чаще всего страдают от боли в пояснице.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Посетите Справочную библиотеку по вопросам здоровья Insider для получения дополнительных советов.

Боль в пояснице очень распространена. До 80% взрослых будут испытывать боль в спине в какой-то момент своей жизни, и до 20% взрослых испытывают боли в спине в течение определенного года.

От болей в спине может пострадать любой, даже ребенок. Однако по данным Национального института здоровья, пожилой возраст, избыточный вес и малоподвижный образ жизни являются факторами риска.Одна из наиболее частых причин боли в спине — это физическая нагрузка, связанная с работой. Исследование 2014 года показало, что больше работников получают инвалидность из-за болей в спине, чем из-за любого другого заболевания.

«Люди, которые выполняют упражнения на подъем, сгибание и скручивание, скорее всего, пострадают от боли в пояснице, — говорит Джастин Мацуно, физиотерапевт из Ортопедического института Хоага в Южной Калифорнии. «Люди, которые повторяют некоторые комбинации этих движений повторно, например, медицинские работники, помогающие пациентам ложиться и вставать с постели, будут подвергаться большему риску возникновения боли в пояснице.»

Узнайте больше о различных видах растяжки, которые помогают снять напряжение и дискомфорт, а также об условиях и действиях, которые способствуют боль в пояснице .

Растяжка для облегчения боли в пояснице

Растяжка мышц нижней части спины может помочь улучшить гибкость и предотвратить боль в пояснице.Некоторые исследования показывают, что все, что вам нужно, чтобы увидеть улучшение, — это растягиваться по 15 минут каждый день.

«Растяжки уменьшают мышечное напряжение и повышают эластичность мышц, улучшая диапазон движений и гибкость суставов», — говорит Мацуно. «Повышение подвижности и гибкости спинного сустава позволит нашему позвоночнику при необходимости сгибаться, как у гимнаста, который кувыркается, или человека, перекатывающегося, чтобы смягчить падение».

Вот пять растяжек, которые могут предотвратить и облегчить боль в пояснице:

1.Растяжка ягодиц (от колена к груди)

Ягодицы должны быть сильными, чтобы вы могли использовать их вместо спины при подъеме тяжелых предметов. Инсайдер

• Почему это работает: Ягодичные мышцы — мышцы ягодиц и вокруг них — помогают стабилизировать таз.Большая ягодичная мышца — это также мощная мышца, которую можно изолировать и использовать для приседания и подъема тяжелых предметов, а не для подъема со спины. Растяжка ягодиц обеспечит полный диапазон движений этой группы мышц, что снизит нагрузку на нижнюю часть спины.
• Как правильно делать: Лягте спиной на пол с вытянутыми ногами. Затем подтяните одно колено к груди. Задержитесь на 30-60 секунд, затем поменяйте ноги. Повторить.

2. Растяжка грушевидной мышцы

Грушевидная мышца может быть небольшой мышцей, но она имеет большое значение при болях в пояснице.Маридав / Getty Images

• Почему это работает: Грушевидная мышца — это небольшая мышца, расположенная около ягодиц и бедер. Исследование 2017 года показало, что около 80% людей, ведущих сидячий образ жизни, испытывают стеснение в грушевидной мышце, что может способствовать боли в пояснице. Растяжка грушевидной мышцы может помочь облегчить эту боль.
• Как это сделать: Есть разные способы растянуть грушевидную мышцу.Один из них — сесть, выпрямить правую ногу, а затем скрестить левую ногу через нее. Затем поверните корпус влево, пока не почувствуете легкое напряжение на грушевидной мышце. Начните с удерживания этого положения всего несколько секунд и постепенно увеличивайте время до 30 секунд. Затем смените сторону.

3. Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка подколенных сухожилий поможет вам оставаться гибкими и предотвратить боли в пояснице.Инсайдер

• Почему это работает: Подколенные сухожилия — группа мышц задней поверхности бедра — генерируют энергию для правильного подъема, что может предотвратить боль в пояснице. Наличие гибких подколенных сухожилий улучшает диапазон движений всей нижней части тела, что может предотвратить растяжение нижней части спины.
• Как это сделать: В сидячем положении вытяните одну ногу прямо.Поставьте стопу противоположной ноги на верхнюю часть бедра. Держа спину прямо, тянитесь к щиколотке или ступне. Задержитесь на 30-60 секунд, затем поменяйте сторону. Повторить.

4. Парик Wags

Растяжка париком отлично подходит для расслабления множества мышц нижней части спины.Инсайдер

• Почему это работает: Эта растяжка расслабляет все мышцы нижней части спины легкими скручивающими движениями. Это может улучшить ваш повседневный диапазон движений и предотвратить травмы.
• Как это делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол; руки в стороны. Поверните корпус, опуская колени сначала вправо.Остановитесь, когда почувствуете растяжение в пояснице, и задержитесь на 15 секунд. Далее поверните влево и повторите; продолжайте это движение вперед-назад в течение 1-2 минут.

5. Растяжка «кошка-корова»

Если ваши мышцы поясницы действительно напряжены, кошка-корова — отличный способ их аккуратно растянуть.Инсайдер

• Почему это работает: Эта классическая комбинация поз йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины, обеспечивая хороший диапазон движений.
• Как это делать: Старт на четвереньках лицом к полу, спина прямая. На вдохе опустите живот к полу, округляя позвоночник в форме буквы «U» для положения коровы.Затем медленно вдохните, втягивая живот и выгибая позвоночник в форме буквы «n» для положения кошки. Аккуратно переключитесь между двумя положениями примерно 10 раз.

Что вызывает боль в спине?

Существует множество причин боли в пояснице, от таких состояний, как расщелина позвоночника, при которой позвоночник имеет неправильную форму, до артрита позвоночника, при котором суставы позвоночника воспаляются и становятся болезненными. Однако, по данным Американской ассоциации неврологических хирургов, наиболее частой причиной боли в пояснице является растяжение мышц и растяжения.

«Мышцы, окружающие нижнюю часть позвоночника, — это маленькие тонкие мышцы, предназначенные для удержания осанки и удержания позиции в течение длительного времени», — говорит Мацуно. «Они не предназначены для создания большого количества силы или динамических мощных движений, таких как сгибание и скручивание в талии, для перемещения или подъема тяжелых предметов».

Повторение этих движений может привести к растяжению мышц и причинить боль. По словам Мацуно, когда мышцы напряжены, они не функционируют должным образом, что может привести к нагрузке на позвоночник или суставы, вызывая еще большую боль и создавая болевой цикл.

Выводы

Растяжка должна быть сосредоточена на всей нижней части тела, а не только на пояснице.

«Важно растягивать мышцы нижних конечностей, а также поясницы, чтобы способствовать правильному движению», — говорит Мацуно. «Растягивая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, он способствует правильному сгибанию мышц нижних конечностей, а не спины.«

Мацуно рекомендует выполнять упражнения 1-2 раза в день. Делая растяжку, вы никогда не должны ощущать боли, а только легкую растяжку.« Важно знать свои собственные ограничения и не переусердствовать », — говорит он.

Помимо растяжки, обучение правильной осанке и движению может помочь предотвратить боль в пояснице.

«[Напряженные мышцы] иногда могут быть вызваны отсутствием понимания правильной механики тела или собственными ограничениями, поэтому обучение и обучение передовым профессиональным практикам и хорошей механике тела так важно », — говорит Мацуно.

Как сделать вашу спину более гибкой | Live Healthy

Ваша спина состоит из мышц, грудной клетки и позвоночника. Он предназначен для движения во многих направлениях: вперед, назад и скручиванием. Если вы хотите улучшить гибкость спины, выбирайте упражнения, в которых используются эти различные положения, которые будут растягивать мышцы, которые тянутся к ребрам и позвоночнику, и не вызывают дискомфорта.Упражнения на гибкость спины приносят удовольствие и приносят облегчение, если вы имеете дело с болью в спине, но всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать процедуру растяжки, если у вас уже есть состояние спины.

Разогрейте мышцы спины перед тем, как приступить к упражнениям на гибкость. Потратьте 5–10 минут на выполнение движений всего тела, включая ходьбу, марш на месте, танцы, подъем по лестнице или езду на велосипеде.

Выполняйте растяжку спины вокруг позвоночника и подтягивайте бедра вперед.Например, используйте растяжку, такую ​​как приведение коленей к груди, наклон вперед стоя, наклоны таза и поддержание положения скручивания в сидячем положении, чтобы растянуть спину в округлом положении.

Включите растяжку для спины, которая расширяет позвоночник, или отведите бедра назад. Выполняйте разгибания спины лежа, положив локти на пол, и растягивающие растяжки, при которых вы лежите, положив руки над головой, и выгибаете спину.

Поворачивайте позвоночник для улучшения движения из стороны в сторону.Делайте это с растяжкой, например, с вращением сидя, когда вы поворачиваетесь в сторону и смотрите через плечо, или с вращением лежа, когда вы ложитесь лицом вверх и кладете одно или оба колена на бок.

Растяните верхнюю часть спины и улучшите ее гибкость, сжимая лопатки вместе, а затем сгибая плечи вперед.

Сохраняйте каждую растяжку спины в течение 15–30 секунд и повторите растяжку от двух до четырех раз.

Дышите нормально и глубоко, задерживаясь и растягиваясь.На выдохе постарайтесь погрузиться немного глубже в эту позу.

Ссылки

Советы

• Повторяйте растяжку не менее трех раз в неделю, чтобы увидеть улучшения в вашей гибкости.

Предупреждения

• Выполняйте каждое растяжение до точки, при которой вы чувствуете легкое напряжение в мышцах, но не до боли.