Упражнения на грудь в зале: Список упражнений для грудных мышц.

   Основными видами упражнений в бодибилдинге на развитие грудных мышц стали жимы штанги и гантелей лежа. Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале должны выполнятся на скамье под разными углами, для полной проработки мышц груди.

Положительный наклон скамьи — головой вверх помогает развивать верхнюю часть грудных мышц. В этом случае физическая нагрузка немного смещается на передние пучки дельт. Чем выше будет сделан наклон скамьи, тем большая нагрузка перейдет на плечи.

Если использовать наклон скамьи в 30 градусов, то выполняя жим лежа одновременно будут качаться верхняя и средняя часть грудных мышц.

Выполнение силовых упражнений на скамье без наклона- жимы и разведения гантелей, задействуют среднюю и нижнюю часть груди. Выполнение упражнений на скамье с отрицательным наклоном- головой вниз, задействуют в основном нижнюю часть груди.

Однако, это утверждение считается спорным, так как замечено, что при таком наклоне скамьи большую часть нагрузки берут на себя трицепсы. Если во время силовых упражнений изменять угол наклона скамьи, то атлет сможет направленно воздействовать на ту или иную часть грудных мышц.

Упражнения на грудные мышцы

Что использовать в жимах лежа — штангу или гантели, каждый решает для себя сам. Нужно пробовать оба варианта и выбрать наиболее эффективный для своих силовых тренировок.

Этот совет относится только к опытным бодибилдерам, которые имеют тренировочный стаж более 2-х лет. Для начинающих бодибилдеров рекомендуется в первые 2-а года тренировок выполнять только жим штанги лежа, как основное силовое упражнение для мышц груди.

Лучшие упражнения на грудные мышцы

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Жим штанги лёжа под углом
• Жим гантелей на наклонной скамье.
• Отжимания на брусьях
• Сведение рук в кроссовере
• Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Жим штанги лежа- правильная техника выполнения

Жим штанги лежа- тонкости выполнения

  Чтобы выполнить чистый бодибилдерский жим штанги лежа поставьте ноги на лавку. Это исключает из работы мышцы ног и спины.

Ширину хвата подбираете опытным путем индивидуально. Слишком узкий хват смещает нагрузку на трицепс. Очень широкий хват не дает возможность грудным мышцам сокращаться и растягиваться в полном объеме.

Риски на грифе штанги послужат ориентиром для подбора оптимальной ширины хвата. Если смещать ладони относительно этих меток, вы сумеете подобрать для себя наиболее удобный и эффективный хват, при котором сможете работать с большими весами и полностью сокращать мышцы груди в жиме лежа.

Для поддержания постоянного напряжения в мышцах, в верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). В этом случае нагрузка переходит на трицепсы, плечи, а так же ложиться на локтевые суставы.

Движение должно происходить внутри амплитуды, плавно без остановок. В случае работы с максимальными весами такой подход невозможен. Поэтому нужно учиться правильно подбирать рабочий вес.

Приоритетным направлением в данном силовом упражнении для мышц груди является постоянное увеличение рабочих весов. Не следует увлекаться увеличением количества подходов и повторений. Большой рабочий вес в жиме лежа является основным фактором роста грудных мышц.

Использование «моста» в жиме увеличивает рабочий вес но снижает эффективность упражнения для набора мышечной массы. Использование данного приема основано на использовании не только силы грудных мышц, но так же мышц спины, трицепсов и ног для достижения максимального силового результата. При использовании «моста» работает в основном низ грудных мышц и вспомогательные мышечные группы.

Если вы хотите нарастить мышечную массу — нужно выполнять жим лежа так, как это делают бодибилдеры а не пауэрлифтеры.

Хват грифа штанги- виды хватов в жиме лежа

Выполняя упражнение жим лежа, атлеты применяют два вида хвата грифа штанги: открытый хват и закрытый хват.

Закрытый хват грифа— когда четыре пальца обхватывают гриф сверху а большой палец захватывает гриф снизу. Такой хват считается более надежным, так как позволяет контролировать гриф и рекомендуется к использованию.
Открытый хват грифа — когда все пять пальцев находятся под грифом. Данный хват считается травмоопасным, так как гриф может соскользнуть с ладони. Это утверждение довольно спорно и открытый хват так же иногда применяется бодибилдерами.

Умение выполнять силовое упражнение жим штанги лежа является обязательным для всех начинающих атлетов.

Жим штанги лежа на наклонной скамье- выполнение

  Ложитесь на лавку выставленную под углом.

Упираетесь ногами в пол.

Беретесь за гриф штанги хватом шире плеч.

На вдохе опускаете штангу к груди.

На выдохе выжимаете штангу от себя.

Жим штанги лежа на наклонной скамье- тонкости выполнения

  Устанавливая скамью в рабочее положение, помните, чем выше угол наклона скамьи, тем больше в работу включаются передние дельты.

В основном, в залах стоят скамьи с углом 45 градусов и выше. Оптимальным вариантом наклона для выполнения данного упражнения рекомендуется скамья под углом 30 градусов.

На начальном этапе тренировок не следует уделять этому силовому упражнению повышенного внимания. Приоритет в тренировках должен уделяться жиму лежа на горизонтальной скамье.

Жим гантелей лежа — выполнение

Берете в руки гантели и ложитесь на скамью.
На выдохе выжимаете гантели от себя в верх.
На вдохе опускаете гантели вниз.
В нижней точке амплитуды старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

Жим гантелей лежа — тонкости выполнения

  Это силовое упражнение с гантелями дает большую амплитуду движения чем жим со штангой. Его можно использовать как отдельно в тренировках, так и в паре с жимом штанги лежа, как дополнительное упражнение.

Жим гантелей выполняется, как на горизонтальной так и на наклонной скамье. Выполнение жимов на скамье вниз головой не имеет смысла, так как значительную часть нагрузки забирает на себя трицепс.

Основной трудностью при выполнении такого упражнения как жим гантелей лежа является «закидывание» их в исходное положение. Когда вес гантелей становится достаточно приличным, то приходиться прибегать к помощи партнеров.

Самостоятельно «закидывать» гантели нужно так: садитесь на лавку, гантели берете в руки и ставите на колени. Затем резко ложитесь на лавку при этом поднимая колени к себе и подталкивая ими гантели в исходное положение.

Начинающим бодибилдерам не следует начинать свои тренировки с этого силового упражнения для мышц груди. Основу тренировки грудных мышц должен составлять классический жим штанги лежа.

Сведение гантелей лежа- выполнение

Берете гантели в руки и ложитесь на скамью.

Сведение гантелей лежа — тонкости выполнения

  В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудную клетку.

Данное силовое упражнение с гантелями можно выполнять с супинацией, то есть поворотом кистей в нижней точке, как при жиме. Это позволит задействовать больше мышечных волокон.

Упражнение можно выполнять, как на горизонтальной так и на наклонной скамье. В зависимости от угла наклона происходит смещение нагрузки на середину или верх грудных мышц.

При выполнении разведения гантелей лежа, кисти должны быть либо на линии плеч либо выше. Не опускайте кисти ниже этой линии, так как большую часть нагрузки заберет нижняя часть грудных мышц.

Отжимания на брусьях- выполнение

Беретесь за брусья обычным хватом сверху.
Корпус наклоняете вперед.
Ноги подгибаете в коленях для сохранения равновесия.
На вдохе опускаете корпус вниз и вперед сгибая руки в локтях.

Отжимания на брусьях- упражнение для грудных мышц

  Что бы принять на брусьях правильное исходное положение рекомендуется использовать небольшую подставку. При резком запрыгивании на тренажер можно получить растяжение связок плечевого сустава. Так же, не рекомендуется спрыгивать с брусьев по окончании выполнения упражнения.

Сгибание ног в коленях не даст вам раскачивать корпус во время выполнения упражнения.
Движения тела нужно контролировать. Болтаться на брусьях в стиле «дергающегося червяка» недопустимо, так как можно получить травму и вы не создадите необходимой нагрузки на грудные мышцы.

Во время движения локти должны быть максимально разведены в стороны, а корпус наклонен вперед. В случае, если локти прижаты к телу, большая часть нагрузки ложиться на мышцы трицепса.

Для увеличения нагрузки на мышцы груди можно использовать дополнительное отягощение, привязывая к поясу блин от штанги с помощью специального приспособления.

В последних подходах возможно выполнение частичных отказных повторений в нижней части амплитуды для добивания мышц.

Это силовое упражнение является базовым и помимо грудных мышц развивает мышцы рук и плечевого пояса, поэтому должно быть основным в тренировке грудных мышц наряду с жимом лежа.

Самые эффективные упражнениями на грудные мышцы считаются те, которые можно выполнять со свободными весами. Упражнения с использованием тренажеров и блоков считаются дополнительными и не должны составлять основу силовой тренировки бодибилдера.

Кроссовер- выполнение

Встаете посередине, между блоками тренажера и беретесь за рукояти.

Слегка сгибаете руки в локтях и держите их в таком положении на протяжении всего выполнения упражнения.

На выдохе сводите руки вместе, напрягая грудные мышцы.

В конечной точке движения делаете паузу, добиваясь максимального сокращения внутренних частей груди.

На вдохе медленно разводите руки в стороны.

Кроссовер- упражнение для грудных мышц

  Данное упражнение используется опытными атлетами для качественной проработки уже имеющегося объема грудных мышц.

Изменяя высоту положения рукоятей в блочной раме тренажера можно смещать нагрузку на различные участки мышц груди, от верха (воротничковой зоны) до низа.

Работа происходит внутри амплитуды. Не должно быть начальной и конечной точки движения, в которых грудные мышцы расслабляются и снимают с себя нагрузку.

Использование блочной рамы начинающими атлетами абсолютно бесполезно и не принесет положительных результатов. Новичкам, в первые несколько лет тренировок рекомендуется сконцентрировать внимание на увеличении рабочих весов в базовых силовых упражнениях. Это будет способствовать набору общей мышечной массы грудных мышц.

Пуловер- выполнение

Ложитесь поперек скамьи на лопатки.
Опускаете таз вниз, прогнув спину.
Берете гантель на вытянутые руки перед собой.
Руки слегка сгибаете в локтях.
На вдохе опускаете руки с гантелью за голову.

Упражнение для грудных мышц пуловер

  Данное силовое упражнение с гантелью дает возможность начинающим атлетам увеличить общий объем грудной клетки за счет ее расширения.

Такой процесс возможен до достижения спортсменом возраста около 21 года. Приблизительно в этом возрасте у человека закрываются зоны роста и дальнейший рост костей невозможен. Возраст указан примерно, так как у всех людей время закрытия зон роста разное.

У взрослых бодибилдеров пуловер используется, как силовое упражнение для проработки зубчатых мышц, растягивания мышц груди и дыхательное упражнение.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Садитесь в тренажер и беретесь за рукояти.
Слегка сгибаете руки в локтях.
Спину держите прямо, не наклоняясь вперед.
На выдохе сводите рукояти тренажера вместе перед грудью.
В конечной точке делаете задержку на 1-2 секунды.
На вдохе медленно разводите руки в стороны.

Особенности выполнения упражнения Бабочка

  Движение в упражнении должно происходить плавно, без резких рывков и бросания рук назад под действием силы тренажера.

Работа должна происходить внутри амплитуды, без остановок в начальной и конечной точке движения.

С помощью тренажера «Бабочка» прорабатывается внутренняя часть грудных мышц. Он используется атлетами, которые уже имеют достаточную общую мышечную массу груди.
Так же как и кроссовер, сведения рук в тренажере Бабочка не принесут пользы начинающему бодибилдеру, который еще не имеет определенной массы грудных мышц.

Новичкам в бодибилдинге необходимо уделять самое большое внимание правильному выполнению базовых упражнений для первоначального набора мышечной массы.

Упражнения на грудные мышцы- упрощенная программа тренировок

Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

P.S.: Вы узнали лучшие упражнения на грудные мышцы, которые стимулируют мышцы груди и положительно влияют на развитие силы и рельефа. Они помогут вам добиться положительных успехов в наборе мышечной массы.

Эффективные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Тренировка грудных мышц прошла вяло? Чемпион Менс Физик Джейсон Постон поможет тебе вдохнуть новую жизнь в твою тренировку с этими новыми упражнениями для грудных мышц, чтобы  заставить твои мышцы расти.

Рано или поздно все хорошее заканчивается. Как отдых на море и летний отпуск, к сожалению, так и твои успехи в зале в день тренировки груди.

Каждый сталкивается с так называемым плато в день груди, рано или поздно, но ты можешь  побороть это бесчисленным количеством способов. Эта статья рассматривает одну очевидную вещь: введение новых упражнений в твою повседневную тренировку.

Конечно же ты не можешь просто сам выдумать новые упражнения и надеяться,что вырастешь.Лучше всего учиться у профессионалов кого-то,кто преодолел «плато»в день груди раньше и имеет целый арсенал уникальных упражнений.К счастью для тебя, атлет команды Met-Rx и четырежды победитель IFBB physique  Джейсон Постон здесь,чтобы поделиться кое-какими из его любимых упражнений.

Самые эффективные упражнения на грудные мышцы

Дай этим упражнениям возможность взорвать твои мышцы на следующий день груди и ты убедишься сам,что твои мышцы будут работать совсем по-другому.

1. Жим в машине Смита под наклоном

https://www.instagram.com/p/wrlKIgo5zb/

Об упражнении

Большинство лифтеров делают наклонный жим лежа со штангой или гантелями.Когда выполняешь с гантелями,скамья обычно зафиксирована под углом 40 градусов.Этот угол забивает грудные,но также и плечи.

Здесь,хотя, главным является установка скамьи под небольшим углом,ты будешь должен выбрать гантели или машину Смита,вместо штанги, и использовать регулируемую скамью.Тренируя мышцы под небольшим углом(средним),между прямым и острым,акцент смещается на грудь,что позволяет ей еще больше расти.

Совет Постона

«Начинай использовать регулируемую скамью при жимах с гантелями или жимах в Смите,спинка скамьи либо выше,либо ниже твоего привычого положения»,-говорит Постон. «Работай подразными углами наклона в день груди».

2. Сведение рук в кроссовере на средней высоте блоков

Об упражнении

Ты,вероятно,знаком со сведением рук в кроссовере через верхние и через нижние блоки,но эта разновидность упражнения влечет за собой движение блоков вниз несколькими способами из верхней позиции.Это позволяет тебе нанести мощный удар по пекторальным мышцам под совершенно другим углом,чем обычно. Имей ввиду,на полпути движения рук вниз,они образуют угол,такой же как и в тренажере «Бабочка».

Повторюсь еще раз,это упражнение-что-то среднее между тем,что ты делаешь наиболее часто.В то время как сведение рук в кроссовере через верхние блоки-это изолирующее упражнение на нижнюю группу мышц,регулировка угла тягового движения смещает акцент на верхнюю группу мышц,чуть выше середины.

Совет Постона

«Несмотря на то,под каким углом ты выполняешь упражнение,твои локти должны быть согнуты в течение всего сета,»-говорит Постон. «Если ты не соблюдаешь этого,то теряется изоляционный эффект,потому что трицепсы также включаются в работу.Довольно много новичков допускают эту ошибку».

3. Жим лежа на скамье обратным хватом

Об упражнении.

Даже если выполнять жим на ровной скамье,обратный хват помогает задействовать верхние грудные мышцы,это уже немного другой способ проработки пекторальной мышцы под новым углом.

Возьми штангу широким хватом и попроси кого-нибудь тебя подстраховать,во время опускания и поднятия штанги.Опусти штангу к груди и снова выжми вверх над головой.Движение штанги напоминает движение по дуге.

Совет Постона

«Если ты делаешь это упражнение в машине Смита,то можешь располагать скамью под любым углом,»- говорит Постон. «Также ты должен понимать,что если ты меняешь угол наклона скамьи в последующих сетах,то тебе нужно постоянно перемещать ее,поскольку штанга закреплена в вертикальном положении.

4. Жим гантелей/разведение

https://www.instagram.com/p/wRopr4I5_h/

Об упражнении

Случайным образом жим-разведение является чем-то обобщенным для новичков,которые в погоне за большими весами,берут тяжелые гантели и понятия не имеют о правильной технике выполнения упражнения.Однако,если ты можешь с успехом выполнять сведения и разведения с гантелями,ты сможешь выполнить и гибридную форму этих упражнений,делая с большими весами,чем обычно делаешь во время разведений и выполняя полжима и пол разведения.

Локти слегка согнуты,но не до той степени,как в жиме лежа сгантелми.Рационально здесь использовать  движения,которые задействуют грудные мышцы под новым углом для большей стимуляции роста грудных,комбинированием характерных черт базовых и изолирующих упражнений.

Поскольку упражнение выполняется с гантелями,ты будешь использовать регулируемую скамью,а поэтому сможешь установить ее в любом удобном тебе положении.

Совет Постона

«Это не означает,полностью убрать из комплекса на грудь разведение с гантелями,но дополнить его (или любыми другими изолирующими упражнениями),» -говорит Постон. «Поскольку более тяжелые упражнения легко тобой выполняются,это упражнение сможет послужить чем-то средним между тяжелыми жимами и изолирующими разведениями.»

5. Жим в тренажере «Хаммер» каждой рукой по отдельности

Об упражнении

Грудные жимы в тренажере хаммера позволяют проработать каждую сторону независимо от другой,что обозначает:сильная сторона не сможет взять на себя большую часть нагрузки,то есть в этой вариации каждая сторона будет работать раздельно.Сядь боком к машине, не прямо, так ты сможешь выполнять жим под другим углом,наиболее  удобным,чем если сидеть прямо.

Держись за сиденье свободной рукой,чтобы не читинговать,если тебе станет тяжело.Выжми рукоять до полного выпрямления руки,затем медленно верни ее в исходное положение.

Совет Постона

Ты-счастливчик,если в твоем зале есть все три вида машин для грудного жима от фирмы Hammer Strenght-либо какой-либо другой фирмы-это позволяет рукам двигаться независимо друг от друга: вверх,вниз и по прямой линии.»-говорит Постон.До тех пор пока ты можешь сидя боком,не испытывая дискомфорта выполнять это упражнение,ты должен толкать рукоять всем телом.Пробуй разные вариации,можешь сидеть боком,можешь прямо.

6. Жим в силовой раме

Об упражнении

Выполнение жима на скамье в силовой раме,устанавливая крючки в удобном тебе диапазоне-это не просто требования безопасности,но также эффективный способ тренироваться без помощника.Передвигая крючки выше,ты тренируешься в коротком диапазоне движений,выполняя так называемые «частичные повторения».

Камнем преткновения для большинства людей является начальная амплитуда движения в жиме лежа,в силовой раме же ты устанавливаешь крючки выше груди,так ты можешь выжимать штангу с наиболее удобной тебе позиции.Поскольку ты делаешь в неполную амплитуду,ты можешь поднимать гораздо больший вес,чем при полной  амплитуде.Таким образом ты увеличишь стимуляцию нейронов,что, в свою очередь, увеличит рост мышечных волокон  груди.

Совет Постона

Частично-амплитудные упражнения с тяжелыми весами следует выполнять в соединеннии с полноамплитудными,так чтобы ты продолжал работать в нижней амплитуде этого упражнения»-говорит Постон.

7. 3 способа выполнения упражнения в тренажере «Бабочка»

Об упражнении

Даже несмотря на то,что это упражнение не новое,но я не смог бы назваться собой,если бы не дал вам упражнение,с которым вы уже знакомы и не показал бы новые вариации его выполнения. Здесь ты сможешь задействовать пекторальные мышцы до предела,так как будешь сводить руки максимально близко друг к другу.Выбери вес,с которым ты бы смог сделать10-12 повторов и приготовься к 4 утомительным сетам в «Бабочке».

В первом сете ты должен сделать минимум 10 повторов.Во втором подходе задерживайся в верхней точке на секунду-полную секунду!-во время каждого повтора.В третьем сете выполняй поочередно полноамплитудное движение с частичным,таким образом,чтобы рукояти были на ширине твоих плеч.(Но считай их как одно,его иногда называют «один с половиной»)

В последнем подходе выполняй 10 повторов таким же образом,как и в первом сете,и затем делай так много в неполный диапазон,сколько сможешь,выполняй до20,25 или даже до 30 частичных повторов,чтобы твои мышцы по-настоящему начали гореть.

Совет Постона

«В данном тренажере твои локти закреплены  и перемещаются в строго определенном положении,так что позволяет сохранять амплитуду движения в течение всего упражнения.» говорит Постон. «Просто установи сиденье так,чтобы руки,локти и плечь были на одной горизонтальной линии и не опускай локти до конца подхода.»

8. Пулловер с гантелями лежа на наклонной скамье

Об упражнении

Пулловер с гантелями не базовое,но очень эффективное изолирующее упражнение на грудь. Особенностью здесь является выполнение не на горизонтальной скамье,а на наклонной,что позволяет сместить акцент с латеральных мышц на грудные.

Установи скамью под углом 45 градусов и ляг на нее,держа над головой блин или гантели обеими руками.Руки должны быть выпрямлены над головой  и старайся сохранять их прямыми в течение всего упражнения.

Опуская руки вниз,ты почувствуешь,как растягиваются грудные мышцы.Затем плавно верни руки в исходное положение сокращением грудных мышц.

Совет Постона

«Делай это упражнение в конце всего комплекса,как завершающее,» говорит Постон. «В последнем повторе  задержи руки наверху и посчитай до 5и и сильно сожми свои грудные мышцы,чтобы полностью ощутить на себе эффект пампинга».

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/8-best-chest-exercises-you-havent-tried.html

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Содержание статьи

Силовые тренировки прекрасно накачивают грудные мышцы, делая их рельефными. Анатомия этой группы мышц представляет разнонаправленные мышечные волокна. Они хорошо реагируют на нагрузки, а также имеют способность быстро увеличиваться в объёме при регулярных занятиях. Для этого необходимо соблюдать технологию выполнения упражнений, выполнять рекомендации и советы.

Базовые упражнения

Предлагаем вам обратить внимание на упражнения, с которых можно начинать свои тренировки в зале. При регулярном выполнении можно почувствовать рост грудных мышц уже через месяц!

Жим штанги лежа

Выполняем лёжа на гимнастической скамье.

1. В исходном положении держим штангу на выпрямленных руках;
2. Опускаем, не касаясь груди, и выжимаем вверх;
3. Количество повторений для начинающих — десять раз.

Отжимания на брусьях

Одно из наиболее популярных упражнений на грудь.

• Берёмся за брусья и удерживаем вес тела на выпрямленных руках;
• Ноги слегка сгибаем, заводим одну лодыжку за другую. Корпус наклоняем и удерживаем в стабильном положении. Локти разведены в стороны;
• Отжимаемся, сгибая и разгибая руки в локтевых суставах;

Внимание! Зафиксируйте положение тела, не раскачивайтесь и не используйте силу инерции.

Для начала выполняем десять раз. Упражнение относится к разряду средней сложности. Изучите технику выполнения, а только потом приступайте к занятию, так как при неправильном выполнении легко повредить плечевой сустав.

Изолированные упражнения

Изолированные упражнения направлены на целенаправленную проработку мышц. Приведм наиболее популярные из них.

Разведение рук с гантелями

Прорабатывает малую и большую грудные мышцы. Выполняется на наклонной или горизонтальной скамье.

Какие упражнения на грудь делать девушке в тренажерном зале?

≡  24 ноября 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Многие девушки, которые следят за своим весом и фигурой и занимаются в тренажерных залах, основное внимание уделяют прокачке пресса и ягодичных мышц. Редко кто знает, что не менее важно держать в тонусе мышцы рук и груди. Существуют предрассудки, что раз грудь в основном состоит из жировой ткани, не стоит сгонять жир, потому что размер может уменьшиться.

Но здесь не учитывается то, что даже если станет тоньше слой жира, подкачанные мышцы приподнимут грудь и сделают ее более упругой, красивой и визуально большего размера.

Преимущества упражнений на грудь

Если знать, как правильно качать грудные мышцы, тренировки дадут вам сразу несколько преимуществ.

Польза для красоты

Заметное улучшение осанки. Не секрет, что женщина с красивой осанкой, даже имея пышные формы, привлекает больше восхищенных и одобрительных взглядов, чем сутулящаяся «худышка». В то же время, у женщин, которым по роду работы приходится проводить много времени в сидячем положении, развивается сутулость, плечи выдвигаются вперед и вниз, спина горбится, живот выпячивает и опускается грудь.

Согласитесь, картина малоприятная, но правдивая, ведь так мало на улице девушек худеньких и с красивой, как говорят «царственной» осанкой. Исправить такое положение можно, только если знать, как быстро накачать грудные мышцы.

Визуально увеличивается и приподнимается грудь. Эта часть тела состоит из молочной железы, нескольких каналов для лактации, жировой и соединительной ткани. Под молочной железой расположена мышечная ткань, и если ее подкачать, грудь приподнимается и становиться больше. Не нужно обманываться, размер увеличивается не намного, существенно увеличивает размер только хирургическая пластика, а тут больше визуальный эффект, однако, за счет того, что грудь не провисает, в целом она выглядит более привлекательней с точки зрения эстетики и сексуальности.

Польза для здоровья

Хорошо развитые мышцы груди снимают лишнее напряжение со спинных и шейных мышц, что дает возможность расширить амплитуду движений и избавляет от частых головных болей.

Рост мышечной массы позволяет ускорить процессы метаболизма, что идет на пользу всему организму.

В свою очередь, ускорение процесса обмена веществ позволяет быстрее и эффективней сжигать жиры и выводить шлаки и токсины, что ведет к снижению веса.

Как видите, зная, как правильно качать грудные мышцы, можно буквально «создать» свою фигуру и принести пользу здоровью.

Программа, как быстро накачать грудные мышцы

Следует быть реалисткой и не рассчитывать на слишком быстрый результат. Дело в том, что женские мускулы, в частности, грудные, не так отзывчивы на накачку, как мужские. Они увеличиваются гораздо медленнее из-за природных особенностей – разницы в гормональном фоне. Но если вы не планируете блистать в бодибилдинге, даже небольшие изменения приведут в порядок ваше здоровье и сделают фигуру более красивой.

Наиболее правильную программу как правильно качать грудные мышцы вам поможет составить тренер, однако, если с этим есть проблемы, применяйте общепринятый алгоритм действия, включив в ваш личный план следующие упражнения:

• Жим гантелей в положении лёжа.
• Жим гантелей лежа на наклоненной скамье.
• Разводка гантелей.
• Отжимания.

Эта программа подойдет и для тренажерного зала и во время домашних занятий.

Жим гантелей лёжа

Для девушек это упражнение более эффективное, чем отжимание штанги в лежачем положении, поскольку даже при слабых мышцах это упражнение увеличивает амплитуду движения.

Как правильно выполнять упражнение:

• Расположитесь в положении лежа на горизонтальной скамье и поднимите гантели перед собой, держа руки на ширине плеч, ладошки повернуты наружу.
• Согните руки так, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90 град.
• На выдохе толкайте гантели вверх, при этом, поднимайте гантели быстрее, чем будете опускать вниз.
• При опускании сводите навстречу друг другу лопатки и приподнимайте грудь, при поднятии – наоборот.
• Во время завершения упражнения не опускайте резко гантели на пол, чтобы не повредить мышцы плеча, опустите их на высоте бедер, сначала сядьте и только тогда опускайте их на пол, только так вы не получите травм.

Как правильно выполнять жим гантелей на наклоненной скамье?

Жим гантелей на наклоненной скамье полезен тем, что дает возможность увеличивать нагрузки на верхнюю часть груди.

Перед началом упражнения отрегулируйте угол наклона скамьи. Следует знать, что чем больше угол наклона, тем более возрастает и нагрузка, поэтому не форсируйте события и начинайте с небольшого угла, увеличивая наклон постепенно.

В остальном техника этого упражнения практически аналогична предыдущему, за исключением одного момента – в самой верхней точке ваши руки с гантелями должны быть перпендикулярны полу.

Разводка гантелей в стороны – техника правильного выполнения

Используйте для него все ту же скамью, сначала занимайтесь на горизонтальной, постепенно перейдете к его выполнению на наклоненной.

• Лягте на спину на скамью, поднимите гантели перед собой. Руки должны быть зафиксированы на ширине плеч, ладони повернуты друг к другу.
• На вдохе опускайте руки вниз и в стороны от корпуса, соединяя лопатки и слегка приподнимая грудь. Двигаться должны только плечевые суставы.
• На выдохе сведите руки, как бы «обнимая» себя.

Через 2-3 недели, в зависимости от самочувствия, усложните это упражнение, делая его на наклонной скамье.

Отжимания – как правильно выполнять?

В классическом виде это упражнение выполняется так:

• Лягте на пол на живот в положение руки чуть шире плеч.
• Приподнимитесь на вытянутых руках, зафиксировав все тело на прямой линии, чтобы попа не провисала вниз, но и не выпирала вверх.
• Максимально напрягите мышцы живота и ягодиц.
• Опускайте тело вниз, пока руки не согнутся в локтях примерно до 90 градусов.

Если в классическом виде без тренировки выполнять упражнение вам тяжело, начните первые пару недель делать его стоя на расстоянии от стены и опираясь в нее руками или в положении с колен.

Несколько дополнительных советов

Несколько нужных советов, как правильно качать грудные мышцы, если вы хотите, чтобы ваше тело было развито гармонично.

• Обязательно проводите тренировку груди в комплексе с упражнениями для мышц спины.
• Исходя из вашей общей тренированности, выполняйте по три подхода в 10-12 повторов в каждом.
• Если вы новичок, возьмите самые маленькие и легкие гантели, нагрузку увеличивайте постепенно, не перегружайте мышцы (см. Программа тренировок для начинающих)
• Обязательно запоминайте последовательность и механику движений, чтобы не травмироваться.
• Старайтесь в каждую тренировку хотя бы немного увеличивать число повторов.

упражнения на низ груди в домашних условиях и зале

Развитые грудные мышцы являются гордостью для каждого бодибилдера. При этом важен не только объем мускулатуры, но и рельеф. Чтобы подчеркнуть форму груди и сделать ее нижнюю часть более выраженной, необходимы специализированные нагрузки. В этой статье мы собрали лучшие упражнения на низ грудных мышц.

Содержание

Рекомендации для прокачки низа грудных мышц

• Тренировка должна состоять из разных типов нагрузок. Возьмите за основу 1-2 базовых упражнения и добавьте к ним 2-3 изолирующих.
• Если вы новичок, постарайтесь сначала набрать общий объем мышц, а уже потом занимайтесь прорисовкой нижней части грудных.
• Чтобы накачать низ грудных мышц, выбирайте только те упражнения, в которых движение выполняется в направлении «рабочих» волокон.
• В каждом базовом упражнении делайте по 3-4 сета на 8-12 повторений, в каждом изолирующем – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
• В конце занятия выполняйте легкую растяжку грудных. Это поможет быстрее восстановиться и даст толчок к росту волокон.

Топ-5 упражнений на низ груди для дома и зала

Особенностью представленных ниже упражнений является угол, при котором движение происходит в направлении волокон абдоминальной части большой грудной мышцы. Это и позволяет прорабатывать низ груди.
 

1. Жим штанги лежа вниз головой

Так как движение штанги осуществляется под углом, рекомендуем это упражнение делать со страховкой партнера или в тренажере Смита.

1. Выставьте угол сидения скамьи примерно на 25-30°.
2. Ложитесь на скамью, возьмитесь закрытым хватом за гриф.
3. Положение ладоней – немного шире плеч.
4. С помощью партнера аккуратно снимите штангу со стоек.
5. Опустите снаряд на низ груди (ближе к солнечному сплетению).
6. Плавным, но энергичным движением выжмите штангу вверх.
7. Дыхание: на вдохе опускание, на выдохе – жим.

Советы:

• Выжимайте штангу именно вертикально, не заводите ее «на лоб».
• Избегайте «отбивки» от груди в нижней точке.

Подробнее о жиме штанги лежа →

2. Отжимания от стула

Упражнение помогает накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях. Вместо стула можно использовать любой устойчивый предмет высотой 50-60 см.

1. Прислоните стул к стене, чтобы он не сдвинулся с места.
2. Расположите ладони на краю сидения.
3. Ноги отведите назад и поставьте на носки.
4. Все тело удерживайте в одну «линию».
5. Согните руки и опустите грудь к сидению.
6. Не задерживайтесь в нижней точке, распрямите руки и поднимитесь в начальную стойку.
7. Дыхание: на вдохе опускание корпуса, на выдохе – подъем.

Советы:

• Если чувствуете, что упражнение дается легко, добавьте отягощение. Простым решением будет накинуть на плечи рюкзак с грузом.
• Не допускайте «провисаний» в центральной части тела.

Подробнее о том, как отжиматься для грудных мышц →

3. Отжимания от брусьев

Упражнение предназначено для фитнес-зала. Но если приобрести тренажер «турник-брусья», то можно качать нижнюю часть грудных мышц дома.

1. Обхватите брусья и рывком поднимитесь в начальное положение.
2. Подогните ноги для удобства и скрестите их.
3. Одновременно сгибайте руки и слегка наклоняйте корпус вперед.
4. Опустившись, сразу начинайте подъем в исходное положение.
5. Дыхание: опускайтесь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Советы:

• При опускании разводите локти широко.
• При подъеме не распрямляйте руки до конца.
• Используйте отягощения: наденьте специальный пояс и закрепите к нему диск от штанги.

Подробнее об отжимании на брусьях →

4. Сведение рук в кроссовере книзу

Изолирующее упражнение, позволяющее эффективно прокачать нижнюю часть грудных мышц.

1. Закрепите к тросам верхних блоков D-рукояти.
2. Встаньте между блоков посередине, возьмитесь за рукояти.
3. Одну ногу немного выставьте, чтобы улучшить баланс тела.
4. Чуть наклоните корпус вперед, руки слегка согните.
5. Сохраняя сгиб в локтях, плавно сведите рукояти книзу.
6. Затем так же плавно разведите руки.
7. Дыхание: сведение на выдохе, разведение – на вдохе.

Советы:

• В нижней точке задержитесь на пару секунд, чтобы улучшить проработку целевых волокон.
• Не помогайте себе корпусом. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно убавить вес.

 

5. Разводка гантелей вниз головой

Одно из лучших изолирующих упражнений на нижнюю часть груди. Как правило, выполняется в тренажерном зале, так как там имеется скамья с отрицательным наклоном.

1. Возьмите гантели, опустите сидение скамьи и ложитесь головой вниз.
2. Немного прогните грудь вверх, ноги зафиксируйте с помощью валиков.
3. Поднимите гантели над нижней частью груди и слегка согните руки.
4. Плавно разведите руки в стороны, сохраняя сгиб в локтях.
5. Внизу задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить растяжение волокон.
6. Затем так же плавно сведите гантели в первоначальное положение.
7. Дыхание: разводка на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы:

• Не берите тяжелые гантели. Помните, что в «угловых» упражнениях вес снарядов должен быть меньше, чем в «горизонтальных».
• Разводку вниз головой допустимо выполнять в кроссовере через нижние блоки.

Подробнее об упражнении разводка гантелей →

Программа занятий

Предлагаем тренировочный план, позволяющий при регулярном выполнении качественно прокачать низ грудных мышц и улучшить их рельеф. Основу программы составляют рассмотренные выше упражнения.

1. Разминка: разогрейтесь на кардиотренажере в течение 7-10 минут, затем разомните суставы рук махами и вращениями.
2. Жим штанги лежа вниз головой (3-4/8-12).
3. Сведение рук в кроссовере книзу (3-4/12-15).
4. Отжимания от брусьев (3-4/8-12).
5. Разводка гантелей вниз головой (3-4/12-15).
6. Отжимания от стула или любой другой платформы (3-4/12-15).

По завершении тренировки выполните мягкую растяжку грудных мышц. Выполняйте представленную программу 2 раза в неделю. Через 2 месяца смените тренировочный план.

О растяжки после тренировки, читайте тут →

Заключение

Мы разобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть груди. Эти упражнения помогут сформировать красивый рельеф целевой мускулатуры. Но бывает так, что четко выраженного края грудных не видно из-за подкожного жира. В такой ситуации спортсмену необходимо в первую очередь позаботиться о похудении. Для этого рекомендуем слегка урезать потребление углеводов и продолжать тренировки. Вскоре жировая прослойка сузится и нижний край грудных станет виден гораздо отчетливее.

Рекомендации, как накачать низ грудных мышц в видео формате

А также читайте, как питаться мужчине на сушке тела →

Список упражнений на грудь для наращивания грудных мышц различными способами

Если вы хотите тренировать грудные мышцы полностью, используя все их функции, вы должны включать в себя упражнения на горизонтальную плоскость, наклонную скамью, наклонные жимы, отжимания от груди и упражнения с пуловером.

Кроме того, вы должны использовать свободные веса и тренажеры для груди, чтобы атаковать грудную мышцу со всех сторон. Так ваши грудные мышцы будут правильно развиваться. Но не забывайте, что ваша грудь в основном состоит только из двух мышц: верхней и малой грудных мышц.Так что не нужно отказываться от тренировок.

Форма груди в основном зависит от вашей генетики, но с помощью различных упражнений на грудь вы можете наращивать мышечную массу и формировать ее форму.

Ниже я составил список упражнений для груди для мужчин и женщин с инструкциями и советами, как правильно выполнять движения для достижения наилучших результатов. Вы можете отфильтровать его по используемому оборудованию и типу. Если вы новичок, я уверен, что этот список вам пригодится.

Что дальше?

Теперь вы только что выучили много упражнений для укрепления и увеличения груди.

Что дальше?

Вы должны создать тренировку с помощью этого списка. Но что такое хороший распорядок?

Во-первых, хороший план тренировки всей груди. Верхняя середина и нижняя его часть. Например, если вы делаете жимы только на ровной скамье, вы не задействуете так сильно нижнюю и верхнюю части. Следовательно, вы должны включать в себя различные упражнения. В большинстве случаев подойдет 3-4 упражнения.

Кроме того, какова ваша цель? Вы хотите нарастить мышечную массу, или развить более четкую форму, или у вас есть участок, который слабее других?

Для наращивания массы идеально подходят тяжелые жимы лежа с небольшим числом повторений.Для определения вы можете включить упражнения на канатном тренажере. И, очевидно, если у вас есть слабая часть, сделайте больше повторений, подходов и тренировок для этого раздела. Ниже вы можете найти больше советов по тренировке груди.

Ссылки по теме

Считаете ли вы этот список упражнений на грудь полезным? Поделись с друзьями.

.

7 лучших упражнений для груди для мужчин

Упражнения, которые определяют и моделируют вашу грудь, помогут вам выглядеть лучше на пляже или в тренажерном зале. Они также могут помочь вам выполнять множество повседневных задач, например поднимать или толкать предметы. Вдобавок ко всему, улучшая внешний вид и силу, вы улучшаете и настроение.

Тренировка груди означает проработку грудных мышц, более известных как «грудные мышцы». Хотя грудные мышцы являются самыми большими мышцами грудной клетки, на самом деле есть несколько более мелких мышц, которые поддерживают грудные мышцы, в том числе широчайшие мышцы спины (или «широчайшие») по бокам груди и трапециевидные мышцы вокруг плеч.

Вот несколько лучших упражнений, которые помогут вам развить силу и увеличить размер и одновременно поддержать ваши повседневные движения.

Чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы груди, включите в программу тренировки груди сочетание движений:

• Жим с использованием плоской или наклонной скамьи, гантелей или штанги, либо жим от груди в тренажере сидя.
• Поднимитесь на брусьях, полу или скамье.
• Тяга с использованием скамьи для троса, гантелей или кроссоверов.

Если вы новичок, встретитесь с тренером, чтобы убедиться, что вы следуете хорошей программе в правильной форме во время упражнений.Начните с меньшего веса, чтобы снизить риск травмы. Вы должны уметь поднимать вес без особых усилий. Помните, вы всегда можете прибавить в весе, если упражнение покажется вам слишком легким.

Количество повторений и подходов, которые вы делаете, зависит от вашей цели:

Чтобы увеличить размер, попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для новых или средних атлетов или 3-6 подходов по 1-12 повторений для опытных атлетов. веса, который соответствует максимальному значению вашего 1 повторения. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса, с меньшим количеством повторений.

Для увеличения силы попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для начинающих или атлетов среднего уровня или 2-6 подходов по 1-8 повторений для опытных атлетов, с весом около 60-80 процентов от вашего максимального, в зависимости от на вашем опыте. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса, с меньшим количеством повторений.

Необходимое оборудование: штанга

1. Сядьте на скамью, ноги твердо на земле и спина ровная (штанга должна быть прямо над глазами, а голова, плечи и ягодицы должны быть на скамье). ).
2. Возьмитесь за штангу ладонями вперед, обхватив штангу большими пальцами. Переместите штангу в исходное положение, при необходимости с помощью корректировщика.
3. Расположите штангу над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
4. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется груди ниже подмышек. Когда вы опускаетесь, слегка разведите локти.
5. Затем выдохните и нажмите на штангу вверх, удерживая запястья прямыми, а спину плоской.

Не поддавайтесь желанию добавить лишний вес.Это может увеличить риск получения травмы. Это упражнение не для вас, если у вас травма плеча. Вот шаги:

1. Держите ноги на полу, по крайней мере, на ширине плеч.
2. Плотно прижавшись спиной к сиденью, поднимите руки, пока они не достигнут уровня плеч (угол между локтями должен составлять от 75 до 90 градусов). Расположите локти по центру накладки на крыльях тренажера.
3. Плавным и медленным движением сдвиньте крылья вместе, останавливаясь перед тем, как они соприкоснутся.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Необходимое оборудование: тренажер с высокими шкивами

1. Начните это упражнение, поставив ступни на ширину плеч, или поставив одну перед другой, как при ходьбе.
2. Возьмитесь за ручки шкива, вытянув руки и повернув их внутрь, убедившись, что ваши руки находятся ниже плеч, а локти немного согнуты.
3. Сделайте свои движения медленными и контролируемыми — без рывков — сводя руки вместе и вытягивая их.Для получения более широкой дуги и большего сопротивления сначала опустите руки вниз, а затем по направлению друг к другу, чтобы скрестить одну руку с другой.
4. Медленно верните руки в исходное положение с контролем. Не позволяйте рукам заходить за плечи.

1. Отрегулируйте скамью для жима от груди так, чтобы вы сидели, слегка согнутые в коленях, а ступни на полу.
2. Возьмитесь за ручки и выдыхайте, отталкивая их, пока руки не выпрямятся. Держите локти слегка согнутыми.
3. На вдохе медленно и уверенно потяните штанги на себя, не позволяя весам коснуться.

Необходимое оборудование: набор гантелей

1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью, ноги твердо на полу.
2. Прижмите к скамье плечи, спину, голову и ягодицы. Расположите гантели возле груди и подмышек ладонями внутрь. Держите запястья прямо.
3. Выдохните, втяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью.Руки должны быть на ширине плеч. Локти держите прямыми, но не закрытыми.
4. Вдохните и медленно опустите гантели по широкой дуге, пока они не окажутся на уровне вашей груди. Держите гантели параллельно.
5. «Подлетите» гантели к потолку по той же плавной дуге.

1. Крепко возьмитесь за параллельные брусья и поднимите тело.
2. Держите локти прямо, голова на одной линии с туловищем, а запястья на одной линии с предплечьями.
3. Переведите одну ногу поперек другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и втяните пресс.
4. Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Держите локти по бокам. Ваши ноги должны находиться прямо под телом, чтобы не наклоняться и не раскачиваться.
5. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов, а ваши плечи будут параллельны полу. Держите запястья прямо.
6. Сделайте паузу, а затем выпрямите локти, упираясь руками в перекладину, и вернитесь в исходное положение. Держите тело вертикально, а запястья прямыми.

Примечание. Если вам трудно делать это без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале тренажер, который выполняет отжимания с поддержкой.

Нет оборудования дома и нет времени на посещение тренажерного зала? Нет проблем. Обычное отжимание обеспечивает 61% активации грудных мышц. Это значительно меньше, чем в жиме лежа, но отжимания обеспечивают удобство и в три раза полезнее для наращивания мышц: они укрепляют грудь, руки и плечи.

Получите максимум удовольствия от отжиманий, уделяя пристальное внимание своей форме.

1. Напрягите брюшной пресс, держите спину ровно, шею на одном уровне с позвоночником, а локти прижмите к бокам.
2. Держите руки прямо под плечами, медленно и уверенно опускайтесь.
3. Наконец, нажмите вверх.

Единственное, что вам нужно — это зеркало, в котором можно любоваться своей обновленной грудью!

.