Упражнения на пресс на мяче: 5 упражнений на пресс с фитболом

Узнаем как качать пресс на фитболе

Добавление в свои привычные занятия спортом фитбола — это замечательный способ разнообразить тренировочный процесс и «удивить» свое тело. Этот легкий и упругий шар помогает улучшить баланс, гибкость и координацию, а также укрепить практически все группы мышц, в особенности мышцы пресса.

Распространено мнение, что упражнения с фитболом обладают заметными преимуществами перед теми, что проходят с другим оборудованием или же тренировками с весом собственного тела. Чтобы задействовать все эти преимущества гимнастического мяча, необходимо знать, как правильно им пользоваться. В противном случае вы получите нулевые результаты или даже травму.

В этой статье вы найдете подробные инструкции о том, как накачать пресс на фитболе, информацию о количестве подходов и повторений, а также узнаете секреты плоского живота.

Что такое фитбол и как он работает

Фитбол также известен как швейцарский или гимнастичекий мяч, мяч для баланса. Он выполнен из мягкой прочной резины и наполнен воздухом. Фитбол был разработан Аквалино Козани — итальянским производителем пластмасс. Первоначально его использовали в программах реабилитации после травм и болезней опорно-двигательной системы. В дальнейшем американские терапевты нашли ему применение на спортивной арене, а позже гимнастические мячи стали ключевым инструментом в фитнес-индустрии. В наши дни практически в каждом спортивном клубе можно найти фитбол.

Его нестабильность обеспечивает помощь в тренировке всех основных мышц, а также мышц-стабилизаторов. С помощью него можно проводить разнообразные функциональные тренировки. Мяч выступает в качестве дополнительного сопротивления, которое позволяет глубоко проработать мышцы кора, формирующие сильный пресс ​​и спину.

Какой выбрать фитбол

Гимнастические мячи бывают совершенно разных размеров. Их необходимо выбирать в зависимости от вашего роста.

• Если ваш рост до 165 см, отдайте предпочтение фитболу диаметром 55 см.
• Если ваш рост от 165 см до 175 см, используйте мяч диаметром 65 см.
• Если ваш рост от 175 см, используйте мяч диаметром 75 см.

Чтобы правильно качать пресс на фитболе, очень важно подобрать подходящий мяч. Чтобы удостовериться в том, что мяч вам идеально подходит, сядьте на него и убедитесь, что ваши бедра и голени согнуты под углом 90 градусов, а стопы расположены на полу.

Упражнения

Теперь можно перейти непосредственно к комплексу упражнений на пресс на фитболе, всего их семь.

После описания техники каждого из упражнений указано рекомендуемое количество подходов, повторений и времени отдыха для новичка. Корректируйте эти показатели в зависимости от уровня физической подготовки, а также по мере прогресса в ходе тренировочного процесса.

Данные упражнения позволяют накачать пресс на фитболе как в домашних условиях, так и в тренажерном зале — выбор места тренировок остается за вами.

Комплекс можно выполнять как по порядку с перерывом между каждым из упражнений, так и по принципу суперсерии, когда несколько упражнений выполняют последовательно без отдыха за несколько кругов.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 10-15.

Время отдыха: 30 секунд.

Скручивания

Классические скручивания можно выполнять на коврике, однако фитбол позволяет лучше прочувствовать целевую группу мышц при выполнении упражнения.

1. Сядьте на фитбол и расположите стопы на полу. Продвиньтесь немного вперед, чтобы ваша спина расположилась на мяче. Поддерживайте голову и шею, поместив кончики пальцев за головой.
2. Убедитесь, что вы крепко удерживаете спину и шею в соответствии с позвоночником. Приподнимите верхнюю часть тела и сделайте скручивание. Задержитесь на пару секунд, чтобы почувствовать жжение.
3. Затем вернитесь обратно и повторите требуемое количество раз.

Подтягивание коленей к груди

Данное упражнение часто выполняют в петлях-TRX, однако оно достаточно непростое в исполнении. Вариант с фитболом отлично подойдет для новичков.

1. Расположите фитбол на полу перед собой. Наклонитесь и положите руки на мяч. Держа колени на мяче, а руки на полу продвигайтесь вперед до тех пор, пока ваши колени и голени не оторвутся от мяча. Расставьте руки на ширину плеч и держите корпус мышцами кора.
2. Затем подкрутите мяч и прижмите колени к груди. Вы должны почувствовать жжение в области пресса.
3. Откатите мяч назад, вытянув ноги в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.

Планка

Планка на фитболе является модификацией классической планки. Это отличное упражнение для того, чтобы качать пресс на фитболе для женщин. Оно повышает интенсивность и добавляет больше сопротивления.

1. Расположите фитбол перед собой на полу. Локтями упритесь на мяч, а пальцами ног в пол. Держите мышцы пресса и ягодиц под напряжением, спина прямая — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
2. Держите это положение столько, сколько сможете, без провисания или выгибания в области бедер.
3. Вернитесь в исходное положение и после отдыха приступайте к следующему подходу.

Количество подходов: 3.

Время отдыха: 20 секунд.

Чтобы увеличить нагрузку, держите ноги близко друг к другу или оторвите одну ногу от пола, чтобы, наоборот, уменьшить, расположите ноги шире, так вы получите большую поддержку.

Боковая планка

Необходимо качать пресс на фитболе способами как классическими, так и нестандартными. Одним из таких способов является боковая планка, которая позволяет проработать косые мышцы живота.

1. Лягте на бок, расположите предплечье на фитболе. Ваше плечо должно располагаться строго вертикально. Другую руку расположите на бедре. Полностью вытяните ноги, поставив одну ногу перед другой на небольшом расстоянии.
2. Напрягая мышцы кора, приподнимите ноги и таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Держите такое положение столько, сколько сможете, без провисания или выгибания в области бедер.
3. Затем опустите бедра в исходное положение и после отдыха приступайте к следующему подходу.

Количество подходов: 2.

Время отдыха: 30 секунд.

Передача фитбола

Данное упражнения помогает отлично потренировать не только пресс, но и практически все тело.

1. Лягте спиной на коврик, зафиксируйте фитбол между лодыжками, руки вытяните за головой.
2. Держа ноги прямо, поднимите их вверх одновременно с верхней частью тела. Руками тянитесь за мячом. Передайте мяч в руки, после чего опуститесь обратно на пол.
3. На выдохе сделайте скручивание, передайте мяч обратно в ноги и опуститесь обратно на пол. Выполните требуемое количество повторений.

Скалолаз

С помощью данного очень эффективного упражнения можно качать пресс как на фитболе, так и на полу, однако в первом случае мяч добавит дополнительное сопротивление для более глубокой проработки мышечных волокон.

1. Встаньте перед фитболом. Наклонитесь и положите на него ладони. Держите руки на ширине плеч, вытяните ноги назад и сделайте упор носками в пол.
2. Удерживая мышцы кора, на вдохе правое колено подтяните к груди, а затем верните его назад. То же самое повторите с левым коленом.
3. Выполняйте упражнения со средней скоростью, чтобы не сбивать дыхание.

Выталкивание бедер

Данное упражнение помогает как качать пресс на фитболе, так и активировать ягодицы.

1. Сядьте на пол и поставьте фитбол перед собой. Расположите пятки на мяче и лягте спиной на коврик. Держите руки по обеим сторонам от туловища ладонями вниз, ноги вытянуты, прямые.
2. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вверх. Поднимитесь как можно выше над полом. Удерживайте данное положение в течение нескольких секунд.
3. Затем вернитесь в исходную позицию и сделайте необходимое количество повторений.

Итоги

Фитбол — это отличный инструмент для выполнения упражнений, нацеленных на активацию различных групп мышц, их укрепления и приведения в тонус. Очень важно сделать занятия разнообразными и задействовать дополнительно оборудование, чтобы не появлялся так называемый «эффект плато». Обязательно включите вышеперечисленные эффективные упражнения на фитболе для пресса в тренировочную программу, и вы почувствуете разницу всего через несколько дней.

Как накачать пресс на фитболе

Фитбол – универсальный спортивный инвентарь, с которым выполняют множество упражнений, и тренировка мышц живота – не исключение.

Мужчины используют его не так часто, как женщины, и очень зря!

Сегодня расскажем, как накачать пресс на фитболе, и почему этот снаряд подходит для всех.

В чем плюсы

Фитбол пришел в мир фитнеса из медицины. С его помощью в 80-х годах проходили реабилитацию люди с различными заболеваниями позвоночника. А еще раньше, в 50-х годах, лечили детский церебральный паралич.

C этим снарядом можно накачать не только красивый и рельефный пресс, но и улучшить здоровье спины и центральной нервной системы.

Упражнения для пресса на фитболе стоят особняком от остальных движений на мышцы живота.

Тренировка с ним имеет свои особенности:

1. Минимальная нагрузка на поясницу и позвоночник

Многие традиционные упражнения на пресс включают в работу поясничные мышцы.

Для здоровых людей в этом нет ничего плохого. А вот люди с проблемами в позвоночнике часто ощущают боли в области этого отдела.

Для них хорошей альтернативой будет пресс с фитболом.

2. Неустойчивое положение тела

Чтобы удержаться на мяче при выполнении упражнения необходим баланс.

Телу приходится задействовать мышцы-стабилизаторы, проработка которых оказывает оздоровительное действие на позвоночник.

3. Нетипичная нагрузка

Даже если вы хорошо подготовлены и регулярно качаете пресс, первые тренировки будут “шоковыми” для ваших мышц живота.

Нагрузка настолько нестандартна, что крепатура гарантирована.

Лучшие упражнения для пресса

В фитнесе и бодибилдинге фитбол для пресса используются давно и очень активно. Существует множество вариаций.

К наиболее эффективным относятся:

1. Скручивания на фитболе
2. Подьем лопаток с проворотами лежа на фитболе
3. Подъем прямых ног лежа на полу с фитболом между ног
4. Вращение прямых ног в стороны лежа на полу с фитболом между ног
5. “Складывание” с фитболом
6. Подтягивание коленей к груди в упоре лежа, ноги на фитболе

Список составлен по нарастающей степени сложности. Движение 5 и 6 подходит для физически подготовленных атлетов.

В упражнениях 3, 4 и 5 помимо мышц живота активно работает внутренняя поверхность бедра (приводящие мышцы). Это имеет особенную ценность для женщин, которые стремятся привести в тонус эту часть тела.

Как качать пресс с фитболом

Фитбол для пресса используется по-разному. И выполнять упражнения можно из разных исходных положений.

Каждое диктует свои правила:

1. Амплитуда движения во время скручиваний небольшая — 10-15 см

Основная масса упражнений – это различные варианты подъема лопаток («скручивания»).

Самая распространенная ошибка, когда из положения лежа поднимаются в положение сидя. Верхняя фаза движения здесь выполняется за счет поясницы, чего делать категорически нельзя, чтобы ее не перегружать.

Движение малоамплитудное, с постоянным напряжением мышц живота.

2. Скорость выполнения – медленная

Это нужно, чтобы качественно проработать пресс и не потерять равновесие.

3. Удобная спортивная обувь

Если подошва скользит по полу, вы не сможете упереться ногами в пол. Удержание равновесия будет проблематичным, как и выполнение упражнения.

В такой ситуации можно упереться носками в какую-нибудь опору, чтобы зафиксировать ноги. Но эффект немного снижается. Ведь вы получаете более стабильное положение тела, а смысл упражнения – в неустойчивой позиции.

4. В движениях с подъемом ног таз прижат к полу

Если вы не хотите вовлекать в работу поясничные мышцы, следите за тем, чтобы таз был прижат к полу на протяжении всего движения.

Как только он отрывается (когда ноги поднимаются вверх), нагрузка переносится на подвздошно-поясничную мышцу.

5. Регулирование нагрузки за счет положения мяча между ног

В идеале удерживать мяч между голеней, не сгибая ноги в коленях. Чем больше он смещается к коленям, тем легче.

Что касается дозирования нагрузки, то она такая же, как и для всех упражнений на пресс.

Выполняйте 2-3 подхода по 15-30 раз для каждого движения.

В сложных вариантах, например, при подъеме ног лежа, новичкам можно начать с меньшего количества повторений (10-12).

Противопоказания

Тренировки на фитболе практически не имеют противопоказаний. Ведь он изначально применялся в лечебных целях.

Тем не менее, некоторым людям этот спортивный снаряд может не подойти:

1. Люди со слабым вестибулярным аппаратом и координацией

Хотя эти качества поддаются тренировке при большом желании и регулярных занятиях.

2. Люди, имеющие проблемы с позвоночником (особые случаи)

Это звучит странно, ведь фитбол применяется для реабилитации. Но это не панацея от всех болезней спины. Случаи бывают разные.

В большинстве ситуаций люди с травмированным позвоночником чувствуют себя комфортно при выполнении различных упражнений на этом снаряде. Но бывают и исключения.

Если движение вызывает дискомфорт, стоит исключить занятия не только на фитболе, но и любые упражнения на мышцы пресса вообще. Все зависит от фазы обострения или степени травм.

Заключение

Как вы убедились, фитбол – очень своеобразный тренировочный снаряд, имеющий свою специфику. Но попробовать тренировки с его использованием должен каждый.

Мы уверены на 100%, что вам понравятся и ощущения, и результат.

0 0 голос

Рейтинг статьи

Тренировки с фитболом — приложение с комплексами упражнений на любые цели

Хотите узнать, как похудеть и накачать пресс с помощью легкого и упругого мяча? В этой статье мы делаем обзор приложения с набором упражнений на фитболе.

Содержание материала

Введение
Что такое фитбол
Как выбрать фитбол
Основные функции приложения Упражнения с фитболом
Упражнения для пресса на фитболе
Заключение

Введение

Многие спортсмены недооценивают фитбол для занятий спортом, обходя стороной данный предмет в спортзале. И совершенно напрасно! У фитбола есть более широкое применение, чем растяжка и щадящая тренировка для беременных.

Если у вас дома запылился фитбол, то самое время ему найти применение. При желании все лучшие упражнения на фитболе можно легко изучить дополнительно. 

Мы скачали специальное приложение, с помощью которого можно разнообразить тренировки дома. В нашем обзоре мы расскажем, зачем нужен фитбол, как работает приложение для тренировок с данным снарядом, а также покажем простые упражнения на пресс на фитболе.

Чтобы скачать данное приложение бесплатно и начать выполнять с его помощью упражнения на фитболе, перейдите на официальную страницу мобильной программы в магазине Google Play.

Что такое фитбол

Фитбол ‒ это большой упругий мяч, диаметром от 45 до 90 сантиметров. Впервые он появился в 50-х года XX-го века, когда швейцарский физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах создала комплекс тренировок для детей, страдающих ДЦП. Чтобы превратить лечение в веселую игру и отвлечь маленьких пациентов от их недуга, доктор использовала яркий и большой мяч – фитбол.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Вскоре физиотерапевты обнаружили, что фитбол обладает отличным лечебным эффектом. После нескольких упражнений с ним, мышцы и связки становятся более эластичными, улучшается кровообращение и процесс регенерации тканей. Неудивительно, что через несколько лет фитбол начали активно использовать для спортивных тренировок.

Особенно популярен данный снаряд у женщин, которые выполняют упражнения на фитболе для похудения, в частности, после беременности, укрепляют пресс и спину, занимаются растяжкой и разминкой.

Кстати, фитбол положительно влияет и на психическое состояние человека. Колебания, которые проходят через позвоночник к головному мозгу, вызывают прилив гормонов радости и счастья: дофамина и эндорфина.

Важная особенность фитбола заключается в том, что его можно использовать в любом возрасте для тренировки всего тела. Фитбол относится к классу нестабильных тренажеров, вроде баланс-борда или мяча BOSU, которые задействуют все мышцы тела. А многие профессиональные тренеры рекомендуют фитбол для новичков, которые вообще никогда не занимались спортом.

В каких тренировках чаще всего применяется фитбол: упражнения для похудения живота, пилатес, баланс тела, укрепление мышц, растяжка, восстановление и растяжка после травм.

В частности, фитбол отлично подойдет в качестве инструмента для разминки перед серьезными нагрузками. Как выполнять подобные упражнения, вы можете посмотреть в нашем видео:

Bodymaster рекомендует!

Разминка и растяжка – обязательные элементы любых силовых тренировок. Даже если вы занимаетесь без оборудования, неподготовленному телу можно нанести серьезную травму. Подробнее о том, как настроить свои мышцы на укрепление и увеличение объема, читайте в нашей статье Разминка и растяжка, упражнения для разминки.

Как выбрать фитбол

Каких-то особо хитрых правил при выборе фитбола нет. Обратите внимание на то, чтобы на мяче была проставлена маркировка BRQ (Burst Resistant Quality) или ABS (Anti-Burst System). Это значит, что мяч не разорвется даже при максимальной нагрузке. Кстати, хороший фитбол должен выдерживать вес до 300 килограмм.

Диаметр фитбола подбирается по росту. Так, если ваш рост — 150–170 см, диаметр мяча должен быть не менее 65 см. Также подобрать фитбол можно по длине рук, от плеча до кончиков пальцев:

• Менее 55 см – диаметр 45 см
• Около 56–65 см — диаметр 55 см.
• Около 66–75 см — диаметр 65 см.
• Более 75 см – диаметр от 75 до 90 см

Перед тем, как выполнить комплекс упражнений на фитболе, проследите за тем, чтобы мяч был хорошо надут. Сядьте на него и убедитесь в том, что колени согнуты под углом не менее 90 градусов, а стопы полностью стояли на полу. Чтобы мяч не скользил, подложите под него гимнастический коврик.

Основные функции приложения Упражнения с фитболом

Если вы ранее занимались с приложениями от команды Fitify или читали наши обзоры на их мобильные продукты, с освоением данной мобильной программы у вас не возникнет никаких сложностей – весь интерфейс построен на основе одной и той же схемы.

На главном экране собраны 6 комплексов упражнений:

• Тренировка всего тела
• Укрепление мышц корпуса
• Плечи и спина
• Верхняя часть тела
• Нижняя часть тела
• Растяжка и расслабление

Последние два пункта доступны только в премиум-версии за 172 рубля. Также платное приложение убирает рекламу и дает доступ к созданию индивидуальных тренировок, где вы самостоятельно компонуете для себя необходимые упражнения.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Как и в большинстве подобных приложений, тренировки в данной мобильной программе проходят в формате видео урока. Сначала вы настраиваете таймер от 1 минуты до часа. Исходя из этого, приложение формирует определенное количество упражнений, с которыми можно ознакомиться во вкладке Предпросмотр.

Далее вы нажимаете кнопку «Начать тренировку». Приложение запускает своеобразный видеогид: модель на видеокарточке показывает технику выполнения упражнения, а электронный голос информирует о начале и завершении, а также о смене позиции.

После завершения тренировки, приложение показывает, сколько вы занимались, а также количество сожженных калорий. После чего карточка с тренировкой прикрепляется к определенной дате в календаре. Если вы пользуетесь трекером GoogleFit, данные из приложения можно автоматически отправлять в ваш аккаунт.

В отдельной вкладке можно посмотреть все 53 упражнения, которые заложены в приложении. На видеокарточках можно посмотреть, как использовать фитбол для пресса, спины и плеч, нижней части тела и кардио.

Действительно полезных настроек здесь совсем немного. Вы настраиваете свой вес и рост для подсчета калорий, задаете уведомления, чтобы не пропускать тренировки, а также выбираете продолжительность подготовки и тип тренера (голос или звуковые сигналы).

Упражнения для пресса на фитболе

Давайте рассмотрим, как качать пресс на фитболе при помощи данного приложения. Для этого выберем раздел «Укрепление мышц корпуса» и зададим нужное время. Если вы нацелены на похудение и прокачку мышц живота, рекомендуем ставить таймер не менее 15 минут. Получаем последовательную серию: пять групп по пять упражнений с отдыхом между группами.

Так как упражнения периодически повторяются, рассмотрим самые основные, с помощью которых можно эффективно укрепить пресс на фитболе:

Ball Jackknife (Подтягивание ног)

• Положите нижнюю часть голени на верхнюю часть фитбола.
• Расположите руки на ширине плеч, как в положении «упор лежа». Сохраняйте спину прямой, а верхнюю часть тела неподвижной.
• На выдохе подтягивайте колени к груди, напрягая мышцы пресса.
• На вдохе вернитесь в первоначальное положение.

Bicycle Crunches (Велосипед)

• Лягте поясницей на фитбол. Для фиксации на мяче, упритесь одной рукой в пол.
• Согните ногу в колене и оттяните ее назад, одновременно поворачивая корпус на 45 градусов.
• В конечной точке соедините локоть и колено.

V-sit Twist (Повороты в V-позе)

• Положите нижнюю часть голеней на фитбол
• Зафиксируйте корпус так, чтобы все тело согнулось в форме буквы V
• Выпрямите руки параллельно поднятым ногам
• Вращайте корпус в одну и в другую сторону, доставая в конечно точке кончиками пальцев до пола.

Rotation Resistance (Боковые скручивания)

• Встаньте прямо
• Держите фитбол перед собой на вытянутых руках
• Вращайте корпусом влево и вправо, не сгибая рук

Plank (Планка)

Классическая планка, но с упором на фитбол.

Еще несколько эффективных упражнений вы можете выполнить с помощью нашего видео с упражнениями на суперпресс:

Заключение

В целом, приложение Упражнения с фитболом вполне подойдет для тех, кто только начал заниматься с данным тренажером в домашних условиях. Здесь довольно наглядно показана техника выполнения упражнений. Так как видео записаны в формате HD, тренировки можно запускать на планшетах и больших мониторах. В плюс запишем доступ ко всему списку упражнений, а также автономную работу приложения – все комплексы запускаются без подключения к Интернету.

Традиционный минус для приложений от Fitify – неприятная озвучка тренировок и не вполне корректный перевод. Также упражнениям не хватает подробных текстовых описаний с пошаговыми инструкциями.

После того, как вы позанимались с приложением, не забудьте о периоде восстановления. О том, как подготовить свое тело к дальнейшим нагрузкам с помощью сна, питания и специальных упражнений, читайте в нашей статье Программа для восстановления после тренировки.

Протестировать приложение и изучить все его функции нам помогли мощные и производительные смартфоны от компании Fly (Fly Power Plus XXLFly Memory Plus).

Скручивания на фитболе. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем, друзья! На календаре 28 сентября, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы разбираем упражнение скручивания на фитболе.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ и выясним степень его эффективности.

Итак, занимайте свои места, приступим-с.

Скручивания на фитболе. Что, к чему и почему?

На днях к нам в зал нагрянули полчища молодых и зеленых новичков, и, разумеется, они облюбовали прессный тренажер, а точнее — скамью для скручиваний (римский стул). Вообще, очень часто можно заметить, как вновь приходящие выискивают в зале понятный им тренажер и начинают его и себя напрягать до седьмого пота. Так, часто можно заметить, что обстоятельные мужчины в возрасте «за…», у которых имеется лишний вес и живот, хотят убрать последний и залипают на римском стуле, долбя пресс по 50 и более повторений за подход. И хотя все мы понимаем, что живот таким образом не убирается, все равно — традиция никуда не уходит и, хочется надеяться, не уйдет :).

Вообще, если говорить о прессных упражнениях, то все мы порой обходим стороной весьма эффективное из них, и имя ему — скручивания на фитболе. Что оно из себя представляет и почему считается одним из самых лучших, нам и предстоит выяснить далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку абдоминальной области живота.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – прямая мышца живота;
• синергисты – косая мышца живота;
• стабилизаторы – нет существенных.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение скручивание на фитболе, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка прямой мышцы живота;
• развитие силы абдоминального отдела пресса;
• развитие качеств баланс и стабилизация (ввиду неустойчивой поверхности);
• улучшение координации мышечных групп;
• возможность выполнять проблемах с низом спины;
• “удлинение 6 кубиков” за счет бОльшего диапазона движения.

Техника выполнения

Скручивания на фитболе относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Лягьте на фитбол серединой спины, чтобы низ оказался прижатым к мячу. Согните ноги в коленях до угла 90 градусов и жестко уприте их в пол. Верхнюю часть туловища слегка отклоните назад до позиции, отличной от параллели. Руки скрестите на груди или держите прямыми рядом с корпусом (или за головой). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните (при стационарных бедрах) скручиваться вперед, сближая две точки — грудные мышцы и пресс до сильного сжатия последнего. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в сокращенной позиции и на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта скручиваний на фитболе, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с дополнительным отягощением в виде гантели/блина
• на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения не отрывайте низ спины от мяча — старайтесь сближать две точки (грудь и пресс) вместе;
• для лучшего баланса на мяче располагайте ноги широко;
• полностью растягивайтесь всей площадью спины на мяче;
• не запрокидывайте голову назад;
• в конечной точке траектории произведите пиковое сокращение и задержитесь на 1-2 счета удерживая его;
• выполняйте упражнение в темпе: скручивание вперед быстро 1-2 сек, возвращение в ИП медленней, 3-4 сек;
• по мере прогресса подключайте дополнительный вес в виде гантели/блина;
• техника дыхания: выдох – на усилие/скручивание вперед, вдох – на возвращение в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20-25.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скручивания на фитболе — эффективное упражнение для пресса?

Исследователи из San Diego State University (США, 2016) проанализировали (с помощию метода электромиографии) 10 самых популярных упражнений на пресс на предмет их эффективности. И вот какие ЭМГ данные были получены (для прямого отдела мышц живота):

• упражнение велосипед лежа на полу – 248%;
• подъемы согнутых коленей с упором на брусьях – 212%;
• скручивания на фитболе – 139% (верхний отдел – 131%, нижний – 139%);
• обратные кранчи – 109%;
• скручивания на полу – 100% (верхний отдел – 100%, нижний – 100%).

Результаты исследования говорят о том, что скручивания на фитболе намного перспективнее (в плане воздействия на мышцы пресса) классического напольного варианта, который так распространен среди новичков.

Вывод: если Вы до сих пор предпочитаете скручиваниям на фитболе классическим скручиваниям на полу, то имеет смысл отойти от привычек и пересмотреть свою прессную ПТ.

Собственно, с сутевой частью закончили, осталось…

Послесловие

Многие, особенно дамочки, любят тренировать свой пресс, дабы получить плоский живот. Упражнение скручивания на фитболе позволит эффективнее (в сравнении с обычными) двигаться в направлении Ваших целей, а значит — быстрее получить желаемые доски :). На сим все, дуем на тренировку и закрепляем теорию на практике, удачи!

Скачать статью в pdf>>

PS: а Вы выполняете какие-либо упражнения на фитболе? Есть ли он у Вас вообще?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

9 упражнений для малышей на фитболе

Детям

В доме, где появился малыш, мяч-фитбол пригодится и для здоровья, и для развлечений. Новорождённым детям делайте гимнастику на фитболе, а дети постарше любят поскакать на нем, как на прыгуне. Специальных навыков для выполнения упражнений не потребуется, они легки для выполнения в домашних условиях и полезны для здоровья крохи. Спонсор рубрики «ЛИНЕКС^® для детей».

*С полной Инструкцией Вы можете ознакомиться по ссылке.

Какая польза от фитбола:

• Улучшает пищеварение и предотвращает появление колик. 
• Способствует снятию мышечного гипертонуса, характерного для новорожденных.
• Укрепляет и развивает мышцы конечностей, спины, брюшного пресса.
• Оказывает массажное действие и стимулирует работу внутренних органов.
• Помогает научиться координировать движения и развивает вестибулярный аппарат.

 

Как заниматься правильно

Упражнение 1.Толкаемся
Ребенок лежит на спине. В ногах расположите фитбол (можно использовать фитбол диаметром от 30 до 65 см). Приближая фитбол к ногам ребенка, стимулируйте его отталкивать мяч ногами.

Упражнение 2. Покачивание 
Положите ребенка на фитбол, чтобы его голова, грудь, живот, бедра лежали на мяче. Выполняйте покачивающие движения к себе и от себя.

Упражнение 3. Пружиним
Ребенок лежит на животе на фитболе. Положите свою одну ладонь на ягодицы, вторую — на спину. Выполните короткие пружинящие движения вверх-вниз на фитболе.

 

*С полной Инструкцией Вы можете ознакомиться по ссылке.

 

Упражнение 4. Качаемся на животике
Ребенок лежит на животе на фитболе. Выполните покачивающие движения вправо-влево, вперед-назад.

 
 

Следующую группу упражнений лучше добавлять с 3-3,5 месяцев.

Упражнение 5. Качаемся  на спинке
Ребенок лежит на спине на фитболе. Удерживайте ребенка за голень. Согните ноги в коленях и прижмите к груди. Откатите фитбол назад, выпрямите ноги.

 

Упражнение 6. 
Положите фитбол на стол. Поднесите ребенка к мячу, наклоните его вперед так, чтобы он толкнул мяч. Повторите упражнение.

Упражнение 7. Качаем пресс
Ребенок лежит спиной на фитболе. Придерживая его, выполните покачивающие движения вправо-влево, затем вперед-назад.

Следующие два упражнения на фитболе добавляйте в 5-5,5 месяцев.

Упражнение 8. Достаем игрушку
Ребенок лежит на животе на фитболе. Придерживая ребенка за бедра, опустите вниз до уровня касания пола руками и вернитесь в исходное положение. Разложите на полу перед ребенком игрушки, так упражнение гораздо интереснее. 

Упражнение 9. Укрепляем ножки
Поддерживая ребенка, поставьте его на фитбол спиной к себе. Совершая движение вперед, посадите его на фитбол. Выполняя обратное движение, вернитесь в исходное положение.

 

Перед началом

Чтобы упражнения приносили радость маме и малышу, соблюдайте 5 условий.

1. Лучше всего делать гимнастику в утреннее время, пока малыш на пике активности и в хорошем настроении.
2. Перед началом упражнений убедитесь, что малыш спокоен и ничто не причиняет ему неудобства.
3. С момента кормления до упражнений нужно выдержать паузу минимум на 1,5 часа.
4. Если малыш капризничает и сопротивляется – не настаивайте. Не все дети сразу с энтузиазмом воспринимают упражнения на фитболе. Дайте ребенку освоится и привыкнуть.
5. Первую неделю надо заниматься по 3–5 минут, по несколько раз в течение дня. Через неделю можно переходить к выполнению всего гимнастического комплекса, который выполняется по 10–20 минут с ребенком до 2 месяцев и по 20–30 минут с ребенком от 2 до 6 месяцев.

Будьте здоровы!

 

*С полной Инструкцией Вы можете ознакомиться по ссылке.

При подготовке статьи использовались материалы порталов:
http://fitart.by/2409.html   
http://fitart.by/1799.html 
http://razvitie-krohi.ru/veshhi-dlya-malyisha/fitbol-dlya-grudnichkov.html 

На правах рекламы
 

Дата публикации: 23-01-2017

Пресс на мяче: Упражнения для пресса с мячом

Упражнения для пресса, особенно когда выполняются правильно и регулярно, помогают в укреплении основных мышц. Они способствуют развитию баланса, а также общей координации. Ниже вы узнаете, какие упражнения можно выполнить с помощью фитнес-мяча.

Мячи для тренировок используются на протяжении длительного времени в разного рода физической терапии. Фактически, выполнение упражнения на мяче способствует нейтральной позиции позвоночника. Тренировочные мячи помогают не только в развитии мышц пресса, но и ряда других мышц. Поскольку мяч вынуждает задействовать другие мышцы, он помогает сжигать больше калорий во время тренировки. Пресс на мяче классифицируется начинающими упражнениями, промежуточными и продвинутыми. По мнению многих экспертов по фитнесу, пресс на мяче является наилучшей формой тренировки брюшных мышц пресса.

Лучшие упражнения для пресса на мяче!

Если вы новичок в упражнениях с мячом, рекомендуется начинать с тренировки для новичков. Если вы новичок, рекомендуется начать с одного подхода из 10-12 повторений. После того, как вы ознакомитесь с упражнениями, вы можете постепенно увеличить количество подходов до 3, а количество повторений до 10-15.

Упражнение №1:

Это упражнение похоже на скручивания, которые выполняются на полу. Чтобы сделать это упражнение, ложитесь на мяч серединой или нижней частью спины. Поддерживайте шею руками. Напрягите мышцы живота, когда поднимаете туловище с мяча, но убедитесь, что мяч стабилен. Вы можете начинать с 1 подхода по 10-12 повторений. Это превосходное упражнение на пресс на мяче и способствует активному развитию мышц верхней части пресса.

Упражнение №2:

Это упражнение называется наклонными скручиваниями. Садитесь в вертикальном положении, но держите ноги на полу. Теперь медленно двигайте ногами вперед, чтобы мяч перемещался к нижней и средней части спины. Поддерживайте шею руками и медленно поднимайте туловище одновременно поворачиваясь в правую сторону. Медленно опустите туловище, чтобы повторить подъем в левую сторону. Пока вы делаете это упражнение, вам нужно убедиться, что ваша голова и спина находятся в нейтральном положении.

Упражнение №3:

Чтобы сделать это упражнение, ложитесь на пол и оторвите ноги от пола, чтобы достичь угла в 90 градусов. Держите мяч между ноги и поддерживайте нижнюю часть спины руками. Удерживайте мяч между ног, оторвите ягодицы с пола и медленно возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется, чтобы вы не качали ногами, когда выполняете это упражнение.

Упражнение №4:

Это упражнение нацелено на нижние мышцы пресса. Чтобы выполнить его, сядьте и поместите тренировочный мяч между ног. Расположите руки за спиной для поддержки. Теперь медленно выпрямите ноги в воздухе, а затем придвиньте их ближе к груди. Убедитесь, что мяч не касается пола.

Упражнение №5:

Чтобы сделать это упражнение, поместите мяч перед собой. Напрягите мышцы живота и втяните их по направлению к позвоночнику. Медленно склонитесь к мячу вперед, пока не почувствуете напряжение в спине. Вдавите локти в мяч и напрягите мышцы пресса, затем верните корпус и мяч назад в исходное положение. Предостережение заключается в том, что этого упражнения следует избегать, если вы испытываете проблемы со спиной.

Когда вы делаете эти упражнения для пресса, рекомендуется использовать стену в качестве опоры, поджимая мяч к стене. Это решение обеспечит стабильность для выполнения этих упражнений. Если вы чувствуете боль, выполняя любое упражнение, поговорите со своим врачом.

Упражнения на фитболе для похудения и хорошего самочувствия

Сегодня у множества молодых людей в ассоциациях со здоровым образом жизни в первую очередь всплывают занятия в тренажерном зале и фитнес на хорошей тренировочной базе. Это усердные и тяжелые нагрузки, которые могут преобразить человека не только во внешних признаках, но и в наружности. Это правда, но если ты не собираешься ставить перед собой выдающихся результатов, а просто хочешь быть в хорошее физической форме и чувствовать себя в тонусе, то организовать фитнес можно и дома. Для повышения эффективности домашнего тренинга нужны спортивные снаряды: гантели, гири, эспандеры или домашний тренажер. Это, безусловно, хорошее подспорье для неплохих результатов. Но сегодня мы поговорим о необычном спортивном снаряде. Это – фитбол: огромный надувной мяч, с которым ты привык видеть многих представительниц прекрасного пола, занимающихся гимнастикой. Упражнения на мяче – это эффективный фитнес для любого мужчины. Упражнения на фитболе помогают решить целый ряд проблем со здоровьем, которые возникают в результате жизнедеятельности современного человека.

Фитбол – эффективный гимнастический снаряд

Современный человек испытывает огромную нехватку «правильной» нагрузки, которую стремиться дать современный фитнес. Сегодня мы много сидим, делая свою работу за экраном монитора, или работаем водителем, таскаем много тяжестей или посвящаем время другому вредному виду деятельности. Такой образ жизни вскоре может привести не только к потере спортивной формы, но и к различным проблемам со здоровьем. Все это «неправильная» нагрузка. На помощь приходят различные упражнения, которые помогают расслабить мышцы, укрепить связки, приобрести мышечный тонус. Ты даже не представляешь, что упражнения на фитболе могут задействовать огромное количество мышечных волокон на твоем теле. Такие занятия позволят обезопасить себя от появления перенапряжения в мышцах, защемления нервных окончаний и других проблем, которые присущи многим профессиям. Еще одна причина, по которой тебе понадобится мяч – это если у тебя есть лишний вес. Используй комплекс упражнений с фитболом для похудения. Чтобы скинуть вес, нужно разогнать обмен веществ. Тогда твое тело начнет более интенсивно сжигать жир для получения энергии. Тренинг с помощью фитбола послужит хорошим подспорьем в ускорении энергетического обмена в организме.

Включай в фитнес-разминку

Перед тем, как приступить к упражнениям с фитболом, нужно как следует разогреться. Твои мышцы и связки должны быть готовы к интенсивной нагрузке, чтобы обезопасить себя от травмы. Ты можешь выполнить старую добрую школьную зарядку: круговые махи головой, руками вокруг локтевых и плечевых суставов и круговые вращения туловища, таза и ног с согнутыми коленями. Ты почувствуешь, как твой сердечный ритм увеличиваться и кровь начнет быстрее циркулировать по телу, доставляя кислород в мышцы. Запомни: начинай с гимнастики, ибо это твоя броня против травм любого рода. Стержень всех упражнений – это грамотная и выдержанная техника. Правильная техника работы со спортивным снарядом гарантирует максимально эффективную и безопасную нагрузку на связки и мышцы.

Упражнения на мышцы живота

Развитые мышцы пресса помогают человеку правильно держать осанку и представляют большую эстетическую ценность для представительниц прекрасного пола. Ты уже купил фитбол? Тогда пришло время приступить к прокачке мышц живота:

• Скручивания. Это популярное упражнение делают практически все атлеты. Оно эффективно задействует весь пресс. Тебе нужно лечь спиной на мяч и скрестить руки на груди или сомкнув запястья за затылком. Лодыжки при этом должны находиться под углом 90 градусов к полу. Голова должна находиться на весу. С данного положения нужно начать скручивание, приподняв сначала голову, затем плечи и в конце середину спины. Экспериментируй с количеством повторов. В первых подходах выполняй по 15-20 повторений, не достигай отказа. Затем можно выполнить два завершительных подхода до отказа. Если это твоя первая тренировка – не делай упражнения до полного отказа. Это правило будет касаться всех последующих типов упражнений с фитболом;
• Скручивания на боковой пресс. Чтобы задействовать мышцы бокового пресса, тебе потребуется занять такое же положение, как и в первом упражнении. Только теперь одна рука остается на затылке, а вторая придерживает фитбол. Теперь можно выполнить скручивание, но оно должно теперь быть акцентировано на небольшой поворот. Плечо той руки, которая на затылке, при скручивании нужно слегка повернуть в противоположную сторону. Количество повторов точно такое же, как и в первом упражнении;
• Подъем мяча ногами. Ляг на пол, отведи руки назад и держись ими за ножки стула или другую опору. Обхвати мяч ногами (голенями) и начинай его поднимать, сгибай ноги в коленях и подтягивая колени к груди;
• Планка. Это знаменное упражнение можно выполнять на фитболе. Для этого нужно положить локти на мяч и стать на колени. Затем нужно начинать откатывать локтями мяч от себя до тех пор, пока не почувствуется напряжение в мышцах пресса, и задержаться в таком положении на некоторое время.

Упражнения на фитболе для мышцы спины

• Мышцы спины едва ли не больше всего страдают от нашей повседневной работы, вследствие чего возникает множество проблем с позвоночником. Выполняй данные упражнения фитболом, пополняя их перечень;
• Растяжка. Чтобы как следует расслабить напряженные мышцы спины, нужно лечь на мяч и как бы принять позу мостик, выпрямив руки и ноги. Стопы не отрываются от пола, а в конечном положении нужно коснуться пальцами пола. Задержись в таком положении на 30 секунд;
• Подъемы рук лежа на фитболе. В этом упражнении тебе понадобятся две гантели. Ляг на мяч животом и обопрись о пол согнутыми коленями. Возьми в руки гантели и начинай их поднимать в стороны, сводя лопатки вместе. Так ты задействуешь целый ряд мышц спины;
• Гиперэкстензии. Данное упражнение с фитболом поможет укрепить поясницу и длинные мышцы спины. Ляг животом на мяч, упрись стопами в стену. Скрести руки за затылком и начинай делать подъемы и опускания туловища, держа корпус ровно.

Комплекс упражнений с фитболом для ягодиц

Мужские ягодицы имеют ту же эстетическую ценность для женщин, что и красивая женская попка для любого мужчины. Представительницы прекрасного пола точно также млеют от вида красивых мужских ягодиц. Предлагаю твоему вниманию эффективную фитнес-программу для тренинга ягодиц. Тренинг ягодиц всегда сопряжен с тренировкой ног. Поэтому представленный набор упражнений с фитболом задействует и некоторые мышцы ног:

• Приседы с гантелями. Стань возле стены и зажми мяч между стеной и спиной. Возьми в руки гантели и начинай приседать, опираясь на мяч. Ноги нужно выставить немного вперед и найти для них опору;
• Подъемы таза. Поставь мяч к стене и обопрись спиной о фитбол, а ноги держи выпрямленными. Начинай поднимать таз вверх до тех пор, пока тело не примет прямую линию. Данное упражнение интенсивно задействует мышцы ягодиц;
• Подъемы ног в положении упор лежа. Это замечательное упражнение для ягодиц выполняется в положении упор лежа. Ноги нужно положить на мяч и опереться на вытянутых руках о пол. Затем нужно выполнить поочередный подъем каждой ноги вверх, слегка сгибая ногу в колене;
• Подъем таза на прямых руках. Еще одно хорошее упражнения фитболом для ягодиц является подъем таза на прямых руках. Для этого нужно поставить ноги на мяч, и опустить таз на пол. Затем нужно поднять таз до уровня линии тела;
• Подъем ног. Для ягодиц припасен еще один хороший сет. Положи ноги на мяч, оперевшись плечами и вытянутыми руками о пол. Затем следует выполнить подъем ноги до уровня 90 градусов к полу. Повторить движение для противоположной ноги.

Выводы

В умелых руках фитбол может послужить эффективным гимнастическим снарядом, использование которого даст множество позитивных результатов. Организуй фитнес-зал у себя дома.

После выполнения данного комплекса твои мышцы живота, спины и ягодиц будут гореть. Выполняемый комплекс упражнений с фитболом для похудения придает телу нужный тонус, укрепляет связки, предупреждает проблемы с опорно-двигательным аппаратом, увеличивает бодрость и качество обмена веществ. Упражнения фитболом практикуются и многими известными атлетами. Данный снаряд помогает им снять избыток напряжения и как следует расслабиться. Чтобы не бросать свой домашний фитнес, используй мотивацию – слушай музыку, смотри видео, смотри почаще на себя в зеркало. Упражнения фитболом задействуют также те мышечные волокна, о существовании которых ты мог подзабыть. Многие эксперты приравнивают фитнес с мячом к йоге благодаря особенности тонизации всех групп мышц.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Лучшие упражнения для пресса для спортзалов всех уровней

Не только те, кто занимается спортом с шестью пакетами, должны уделять своему прессу много внимания, когда посещают тренажерный зал. Сильный пресс — неотъемлемая часть прочного ядра, что должно быть одной из целей любого фитнес-режима.

Это потому, что прочный стержень — это основа, на которой основано множество других вещей — будь то хорошая осанка, которая помогает предотвратить развитие боли в пояснице из-за сидения за столом весь день, или подвижность и сила, необходимые для преуспевания в спорте и других мероприятия, начиная от легкой атлетики до зумбы.

Формирование мощного живота также поможет вам лучше работать при выполнении всевозможных других движений в тренажерном зале. Силовые упражнения, такие как приседания со штангой и становая тяга, требуют сильного ядра, как и тренировки на ловкость и плиометрические упражнения.

Итак, список преимуществ добавления упражнений на пресс в ваш тренажерный зал и укрепления кора практически бесконечен. И кто будет жаловаться, если вы одновременно создадите идеальную упаковку из шести кубиков?

Чтобы гарантировать, что у вас есть набор упражнений, подходящих для вашего тренировочного опыта, которые можно добавить к тренировкам пресса, Coach привлекла личного тренера Fitness First Люка Чемберлена и Карла Мартина, личного менеджера по тренировкам в Equinox, для выбора их любимых движений для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, и мы также добавили некоторые из наших любимых.

Упражнения пресса для новичков

Планка

Классика на все времена. Удерживайте прямую линию от плеч до щиколоток, опираясь на предплечья и пальцы ног.

«Планка отлично подходит для начинающих, и здесь минимальное движение, поэтому меньше шансов ошибиться», — говорит Чемберлен.

«Это также легко масштабировать — начните с 20-секундных задержек и увеличивайте до 60 секунд. Убедитесь, что вы задействуете корпус, слегка отклонив таз назад, чтобы нижняя часть спины стала плоской — следует избегать изогнутой поясницы.”

Скручивание руками со скольжением

Лягте, поставив ступни на землю и согнув колени. Положите руки на бедра и медленно поднимите их к коленям, когда вы садитесь.

«Это не обязательно должен быть большой механизм», — говорит Чемберлен. «Сосредоточьтесь на сокращении расстояния между ребрами и бедрами, оторвав плечи от пола, сохраняя при этом контакт между землей и поясницей.

«При перемещении верхней половины вверх больше внимания уделяется верхнему прессу.Начни с подходов по пять и работай до 15 ».

Альпинист

«Начните с отжимания на прямой руке, подняв одно колено между локтями и поставив только заднюю ногу на пол», — говорит Чемберлен. «Отрыгните от пола заднюю ногу и поменяйте ее местами с передней.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать мышцы живота на протяжении всего движения, чтобы защитить позвоночник и добавить больше интенсивности. Это отличное упражнение для сжигания калорий, а также для развития пресса. Начните с 30 секунд альпинистов и работайте в направлении 60 секунд.”

Обратный кранч

Обратный кранч даже лучше, чем стандартный кранч для укрепления пресса. Это движение удерживает ваши мышцы в напряжении на более длительный период и особенно сильно воздействует на непростые нижние части пресса.

Лягте и поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени согнуты под углом 90 °. Напрягите пресс, чтобы прижать колени к груди и оторвать бедра от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Заземленный русский твист

Стоит освоить базовую версию этого упражнения, потому что оно касается часто пренебрегаемых косых мышц, и часто занятия фитнесом бросают людей в глубокий конец с более сложными вариациями. Сядьте на пол, согнув колени и положив пятки на пол. Откиньтесь назад так, чтобы туловище было под углом 45 °. Держите грудь вверх, чтобы спина не сгибалась. Сцепите пальцы и вытяните руки перед собой. Поверните туловище влево или вправо, касаясь руками земли с этой стороны. Поверните обратно в центр, а затем коснитесь противоположной стороны. Освоив движение, усложните его, оторвав пятки от пола и / или удерживая гирю.

Мертвый жук

Мертвый жук — прекрасный выбор для новичков, потому что он легко ложится на шею и спину, чего нельзя сказать о других упражнениях на пресс, когда они выполняются неправильно.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Поднимите ноги и согните колени, пока они не окажутся под углом 90 °. Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности оказались параллельны земле. Поменяйте движения в обратном порядке, затем повторите с другой рукой и ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратя три секунды на опускание и три секунды на подъем. Работайте от 30 до 60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.

Промежуточные упражнения на пресс

Подъем ног

Лягте на спину на землю. Держа ноги как можно более прямыми, поднимайте их, пока они не станут вертикальными или как можно ближе. Опустите их и повторите.

«Это задействует нижнюю часть живота, а вы задействуете корпус, прижимая нижнюю часть спины к полу», — говорит Чемберлен.

«Чтобы облегчить задачу, согните колени и начните с поднятых ног, а затем медленно опустите их к полу. Как только вы освоите это, начните держать ноги прямыми при возвращении в верхнее положение.

«Если вы чувствуете покалывание в пояснице, положите руки под ягодицы, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной. Начни с подходов по пять подъемов и работай до 15-ти ».

Ручная прогулка

Встаньте на четвереньки и подложите под ступни ползунки или полотенце, затем напрягите мышцы кора и идите руками вперед, подтягивая тело, при этом как можно меньше поворачивая бедра.

«Интенсивность нарастает быстро, поэтому начните с 30 секунд и увеличивайте до 60 секунд», — говорит Чемберлен.

Раскатка для пресса

«Используя валик для пресса или штангу с отягощениями, встаньте на колени на мягкой поверхности и возьмитесь за валик руками на ширине плеч, — говорит Чемберлен.

«Начните с медленного перекатывания штанги или ролика с колен. Очень важно выставить бедра вперед, чтобы колени, бедра и плечи были на одном уровне.Как только вы научитесь контролировать откат, постарайтесь сохранить положение бедер и позвоночника, перекатывая веса обратно. Старайтесь не поднимать бедра в воздух на обратном пути, потому что это противоречит цели упражнения (хотя это нормально. при старте). Это отлично подходит для быстрого улучшения силы вашего кора. Начните с пяти повторений и работайте до 15 «.

Bird-dog

Как и в случае с упражнением «мертвый жук» для новичков, собака-птица требует, чтобы вы двигали противоположными конечностями в тандеме.Но поскольку вы стоите на четвереньках, а не лежите на спине, это создает дополнительную нестабильность.

На четвереньках, руки ниже плеч, а колени ниже бедер, поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу. Задержитесь в этом положении на долю секунды, затем медленно вернитесь к началу. Меняйте стороны с каждым повторением. В качестве дополнительной задачи вы можете добавить скручивание, сведя локоть и колено под туловище, прежде чем перешлифовать их.

Подъем колена в висе

Это упражнение, предшествующее подъему ноги в висе (см. Ниже), фокусируется на нижней части пресса.Повесьте перекладину на перекладине или на гимнастических кольцах хватом сверху ладонями вперед. Поднимите пресс и поднимите колени к груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите.

Гантель по дереву

Этот подъемник с поворотом нацелен на ваши наклонные мышцы и особенно важен для игроков в гольф, потому что работа с вращательными движениями поможет добавить мощности вашему замаху. Встаньте, держа гантели обеими руками. Присядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Встаньте и поднимите гантель прямыми руками, поворачиваясь, чтобы взять ее через туловище, чтобы закончить над правым плечом.В финальной позиции вы должны были повернуть весь торс лицом к гантели и быть на носках, используя корпус, чтобы удерживать положение. Поверните назад, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Сделайте все необходимые повторения с одной стороны, а затем поменяйте местами.

Скручивание набивного мяча

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Прижмите набивной мяч — должно быть от 6 до 10 кг — к груди. Поднимите туловище от пола и прижмите набивной мяч над головой прямыми руками.Чтобы поддерживать хорошую технику, поднимите голову вперед между руками и держите грудь вверх, пока туловище достигает вертикального положения. Медленно опускайтесь под контролем, держа руки вытянутыми так, чтобы набивной мяч коснулся пола за вашей головой. Держите движения плавными и контролируемыми.

Планка для ходьбы

Примите положение планки, при этом оба предплечья находятся на полу, а тело образует прямую линию от плеч до лодыжек. Теперь поднимайтесь в положение поднятой планки по одной руке за раз.Когда вы встанете, вернитесь в стандартное положение планки, снова по одной руке за раз. Повторяйте, каждый раз меняя руку, которой вы ведете. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра оставались как можно более неподвижными — если они начнут двигаться, увеличьте расстояние между ногами, чтобы облегчить это. Стремитесь к 30-60-секундным рабочим периодам.

Флаттер удары ногами

Это движение, известное как «ножничные удары», определенно создает впечатление, что оно тренирует пресс. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они находились примерно на 15 см над землей.Держа ноги прямо на всем протяжении, двигайте ногами вверх и вниз толчковыми движениями, исходящими от бедер. Двигайтесь в удобном темпе, позволяющем держать ноги над землей на протяжении всего времени и совершать плавные и контролируемые движения. Работайте от 30 до 60 секунд за раз.

Расширенные упражнения для пресса

Pallof press

«Сердечник выполняет четыре основных функции: сгибание, боковое сгибание, изометрическое сокращение и предотвращение вращения», — говорит Мартин.«Есть и другие — это всего лишь большая четверка».

«Первые три мы стараемся покрыть различными формами скручиваний (сгибание), боковых изгибов (бокового сгибания) и планок (изометрическое сокращение). Пресс Pallof находится в скобе, препятствующей вращению, с легким изометрическим сжатием.

«Установите кабельный тренажер с D-образной ручкой примерно на уровне груди. Встаньте боком к кабельной машине и возьмитесь за ручку обеими руками, сцепив пальцы. В исходном положении держите ручку в центре грудной клетки.Слегка согните колени и вытяните трос, пока руки не выпрямятся. Сделайте паузу на счет до двух — цель здесь в том, чтобы не позволить весу тренажера тянуть вас, чтобы вы сопротивлялись вращению, используя ядро. Верните ручку к груди и повторите десять повторений ».

Полый камень для тела

«Мы часто пренебрегаем мышцами, которые не видим, особенно при тренировке миделя», — говорит Мартин. «Это упражнение прорабатывает внутренние мышцы кора.

«Начните лежать на спине — цель состоит в том, чтобы расплющить спину или толкнуть ее в пол.Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Начните с отрыва плеч от пола и одновременно поднимите колени и ступни с пола на угол 90 °. Удерживая это положение, прижав спину к земле, начните раскачиваться вперед и назад. Начните с 20 секунд. Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете увеличить время, а также попробовать увеличить длину рычага, выпрямляя ноги и вытягивая руки над головой.

Подъем ног в висе со шпагатом

«Это отлично подходит для развития нижнего пресса», — говорит Чемберлен. «Начни с того, что свешись с перекладины или положи локти в стремена для пресса. Держа ноги прямо, медленно поднимайте ступни, пока они не окажутся на уровне бедер. Сделайте паузу на секунду, затем раздвиньте ноги как можно шире. Задержитесь в этом положении на секунду, затем сомкните ноги и медленно опустите их в исходное положение. Начни с десяти повторений и работай до 20 ».

Ползунок Rainbow

“Начните с положения отжимания прямой руки с ползунками или полотенцем под ногами.Обе ступни должны быть немного сбоку.

«Прижмите колени к груди, не поднимая бедер, затем отведите ступни в сторону. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Начните с десяти повторений и доведите до 20. »

Скручивания с двойным весом

«Начните в напряженном положении чаши, не отрывая пяток и плеч от пола», — говорит Чемберлен. «Балансируйте 5-килограммовую тарелку на голени и держите 5-килограммовую тарелку в руках, вытягивая руки над головой. Сидя, подтяните колени к груди, пока две пластины не совместятся друг с другом, затем медленно вернитесь в положение напряженной чаши, вытянув руки над головой.

«Вы должны двигаться медленно, чтобы не уронить сбалансированную тарелку, что увеличивает интенсивность упражнения. Начните с десяти повторений и работайте до 20. Как только вы сделаете 20 повторений, увеличьте вес. Это очень сложное упражнение, но оно действительно приятно, когда вы можете выполнить 20 за раз, плюс его легко масштабировать, чтобы усложнить его ».

L-sit

Хотя неподготовленному глазу это выглядит легко, на прессе это буква L. Сядьте на пол, ноги вместе и вытянутые. Положите ладони на землю пальцами вперед.Подтяните пресс, ягодицы и ноги и надавите ладонями, чтобы оторвать тело от земли — теперь вы самый неудобный L на планете. Подъем с пола — само по себе достижение, но старайтесь удерживать позицию в течение десяти секунд.

Bicycle Crunch

Исследование, проведенное по заказу Американского совета по физическим упражнениям, назвало это упражнение лучшим упражнением для пресса, поскольку оно обеспечивает наибольший стимул как для пресса, так и для косых мышц живота. В зависимости от вашей точки зрения, вы получите больше отдачи или больше боли от ваших усилий.

Лягте на спину, вытяните ноги и держите их прямо над землей. Слегка коснитесь пальцами висков. Поднимите одно колено к груди и поверните туловище так, чтобы противоположный локоть подошел к нему. Вам не нужно соприкасаться локтем и коленом, но размышление о связи между двумя частями тела — хороший способ направлять движения туловища. Опустите одновременно туловище и ногу, затем повторите с противоположной стороны. Движение должно быть непрерывным и плавным в течение 30-60 секунд за раз.

Это лучшие и худшие упражнения для пресса согласно новому исследованию

.

Несмотря на то, что эта видимая упаковка из шести штук делается на кухне, прочная сердцевина жизненно важна для хорошей работы. Тем не менее, какие упражнения являются лучшими, когда речь идет о тренировке кора?

Новое исследование, опубликованное Американским советом по упражнениям , изучило этот вопрос, оценив лучшие и худшие упражнения для пресса в порядке их эффективности.

В исследовании были изучены результаты ряда различных упражнений, от традиционных кранчей до пресса, на 30 здоровых мужчинах и женщинах в возрасте от 20 до 45 лет.Участники были от случая к случаю с регулярными тренировками. Результаты были изучены путем анализа мышечной активности во время каждого из 13 различных упражнений с использованием оборудования для электромиографии.

Согласно исследованию, лучшими упражнениями для укрепления кора являются:

1. Велосипедные скручивания

Getty Images

Согласно исследованию, скручивание велосипеда было наиболее эффективным упражнением при анализе мышечной активности брюшного пресса.

Чтобы выполнить велосипедный кран, лягте на спину, прижав нижнюю часть спины к земле, прижмите колени к груди и поднимите лопатки над землей. Выпрямите правую ногу, поворачивая верхнюю часть тела влево, подтягивая правый локоть к левому колену.

2. Кресло капитанское

Getty Images

Для этого упражнения вам нужно быть в спортзале.Используя капитанское кресло или кресло без сиденья со спинкой и подлокотниками, позвольте ногам свисать прямо вниз, прежде чем поднимать колени к груди. Задействуя мышцы пресса, медленно опустите ноги обратно и повторите.

3. Скручивания на мяче для упражнений

Getty Images

Согласно исследованию, третьим по эффективности упражнением для брюшного пресса были простые скручивания, но на медицинском мяче или балансировочном мяче.Лягте на мяч, заложив руки за голову, и выполните простой кран, используя мышцы кора, чтобы опуститься вниз и продвинуться вперед.

По словам исследователей, хотя скручивания мяча для упражнений вызывали меньшую активность в косых и прямых мышцах живота, чем некоторые другие упражнения из списка, поскольку они вызывали меньшую активность в мышцах ног, они были более нацелены на пресс и мышцы ног. лучшее общее упражнение.

Худшие упражнения для тренировки кора:

Исследователи обнаружили, что наименее эффективными упражнениями в списке были традиционные скручивания, подтягивание трубки с помощью эластичного бандажа и качалка для пресса.Исследователи отметили: «Ролик для пресса был не более эффективным, чем традиционный кранч, в то время как пресс для пресса был на 80% менее эффективен».

Для достижения наилучших результатов автор исследования рекомендует добавить несколько самых популярных упражнений в пятиминутный распорядок дня.

Из 13 использованных упражнений, признанных наиболее наименее эффективными, были:

1. Велосипедные скручивания

2. Капитанское кресло

3. Скручивания на мяче для упражнений

4. Вертикальные скручивания ног

5.Torso Track

6. Скручивания длинной рукой

7. Обратные скручивания

8. Скручивания с толчком пятки

9. Ab Roller

10. Hover

11. Традиционные скручивания

12. Тяга трубки для упражнений

13 . Ab Rocker

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

5 лучших упражнений для пресса — и те, которые тратят ваше время

Укрепите мышцы кора, добавив в свой распорядок эти пять обязательных упражнений.

(Фото: Getty)

Не все упражнения для пресса одинаковы. На самом деле, многие из них — просто пустая трата времени на тренировки. В исследовании, проведенном в лаборатории биомеханики государственного университета Сан-Диего, изучались результаты электромиографии (ЭМГ), полученные с помощью популярных основных упражнений.Вот как они сложились вместе с некоторыми из наших других любимых (и наименее любимых) упражнений для пресса:

Не тратьте время зря:

1. Базовый кранч

Почему: Базовый кранч — это просто базовый. Не тратьте бесчисленные часы на менее выдающееся упражнение, которое мало что дает для полноценного задействования мышц брюшного пресса.

2. Коромысло

Почему: Рокер пресса оказался не более эффективным, чем традиционный кранч.Фактически, он оказался на 80 процентов менее эффективным. Да, это очень легко сделать, и поэтому не работает. Поддерживая вашу голову, этот инструмент фактически деактивирует мышцы шеи, которые обычно поддерживают ее. Это может привести к боли в шее из-за ослабления поддерживающих мышц. Есть причина, по которой эти тренажеры собирают пыль в углу вашего спортзала.

3. Приседания с прямыми ногами

Почему: Это старомодное упражнение является причиной многих проблем со спиной.Это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, провоцируя вас бросать верхнюю часть тела вперед в попытке коснуться пальцев ног. Нет, спасибо.

4. Наклон гантели в стороны стоя

Почему: Изоляция косых мышц таким образом неестественна и может вызвать ненужную нагрузку на спину. (Как часто вы наклоняетесь прямо в сторону, чтобы что-то поднять?) Кроме того, многие люди используют импульс, создаваемый гантелями, и раскачиваются из стороны в сторону вместо того, чтобы должным образом задействовать свои мышцы.Избегайте этого, если только не хотите выглядеть старомодным.

5. Сидячая скрутка

Почему: Крутильные машины для сидения — это пустая трата денег и места в фитнес-центре. Они поворачивают вашу поясницу за пределы безопасного диапазона движений и также могут привести к травме, если вы не знаете, какой вес использовать и как контролировать движение. Я видел, как многие люди щелкали справа налево с какой-то злой инерцией — ой!

Выберите эти пять упражнений, чтобы максимально увеличить время тренировки:

1.Доска

Доска. (Фотография Роберто Карузо.)

Почему: Он стимулирует больше абдоминальной активности, чем обычные упражнения на скручивание, а также прорабатывает мышцы спины.
How: Опираясь на предплечья и подушечки стоп, поднимитесь мостом и расположите свое тело по одной прямой. Напрягите пресс и удерживайте 30-60 секунд.
Поднимите его на ступеньку выше: Из положения планки потянитесь вперед правой рукой, задержитесь на счет и медленно вернитесь в исходное положение.Сделайте то же самое левой рукой и повторите.

2. Велосипедный хруст

Почему: В исследовании, проведенном в Сан-Диего, это упражнение было вторым по величине с точки зрения усиления косых мышц живота у участников. Он также стимулирует большую активность брюшного пресса, чем традиционный кранч, включая нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Как: Лежа на спине, поднимите колени под углом 90 градусов и держите руки на висках. Сожмите и скрутите тело, одновременно выполняя велосипедное движение ногами.Например, если вы сгибаетесь и вправо, вы должны втянуть правое колено, и наоборот. Сделайте 20-30 повторений.

3. Боковая планка

Почему: Боковые планки не только напрягают косые мышцы живота, но также стимулируют и тонизируют ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутреннюю / внешнюю поверхность бедер и верхнюю часть тела.
Как: Лягте на бок так, чтобы предплечье было перпендикулярно телу, и одна ступня была поставлена ​​на другую. Поднимите бедро и удерживайте 30-60 секунд, сохраняя прямую линию с телом.
Поднимите ее на ступеньку выше: Поднимите верхнюю ногу так, чтобы она была параллельна земле (эта полная версия в йоге называется васиштхасана).

4. Вертикальные скручивания ног

Почему: Он стимулировал у участников исследования на 116 процентов большую абдоминальную активность, чем традиционный кранч.
Как: Лягте на спину, ноги подняты вверх, колени слегка согнуты. Попробуйте дотронуться руками до лодыжек, напрягая только пресс, но не прижимайте подбородок к груди.Сделайте 12-16 повторений.
Поднимите его на ступеньку выше: Потянитесь к пальцам ног и удерживайте это положение в течение 15 секунд для V-сидения.

5. Обратный кран

Почему: Этим движением задействуйте нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Как: Лягте на спину, заложив руки под попу и согнув колени. Поднимите ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов от вашего туловища. Сделайте наклон таза и подтяните колени к груди, сожмите и медленно опустите в исходное положение.Стремитесь сделать 15-20 повторений.
Поднимите вверх: Держите гантель над головой.

Разорванный план пресса:

Один из лучших способов проработать пресс — это выполнить серию движений кором за один непрерывный круг. Цепи эффективны и действенны, что позволяет вам получить максимальную отдачу от ваших усилий. Для достижения оптимальных результатов выполняйте эту базовую схему в конце интенсивных тренировок. Вы хотите, чтобы ваш корпус был сильным и готовым поддержать вас, когда вы находитесь в гуще тяжелых тренировок.

Три-сет планки (обычный и боковые): 30-60 секунд
Обратный кран: 15-20 повторений
Велосипедный кран: 10-15 повторений на каждую сторону
Подъем колен в вертикальном кресле: 12-15 повторений
Примечания: Выполните 2-4 общее количество подходов или кругов без отдыха между упражнениями и 1-минутного отдыха между кругами.

Алекс Савва — эксперт по силовой и физической подготовке и профессиональный член Ассоциации кинезиологов Онтарио.

Эта статья была первоначально опубликована в июне 2016 г .; Обновлено в январе 2020 г.

Советы, которые помогут вам принять упражнения на пресс

Вы можете укрепить пресс, не чувствуя себя так, будто выполняете сложную тренировку.

Изображение: © Johnny Greig / Getty Images

Для некоторых людей скручивания и другие тренировки мышц живота — последнее, что они хотели бы делать, поэтому они этого не делают. «Часть восприятия состоит в том, что это сложно.Мы склонны избегать того, что требует усилий, особенно когда мы становимся старше, когда это становится для нас труднее «, — говорит Лорна Браун, физиотерапевт, специализирующийся на гериатрии в реабилитационной больнице Сполдинг, входящей в Гарвард.

Но отказ от силовых тренажеров может сильно повлиять на вашу подвижность и независимость — и не в лучшую сторону.

Что такое брюшной пресс?

Мышцы живота (часто называемые брюшным прессом) включают не только видимые «шесть кубиков» или прямые мышцы живота в передней части живота, но также косые мышцы спереди и сбоку живота и поперечные мышцы живота поперек нижней части живота. брюшная полость.«Поперечная мышца живота — это внутренняя мышца под внешними слоями живота. Она обеспечивает стабильность позвоночника», — объясняет Браун.

Пресс — это часть вашего кора, совокупность мышц, которые действуют как ваша основа. Помимо пресса, ядро ​​включает в себя мышцы позвоночника, лопаток, бедер и ягодиц, а также таза.

Пропуск тренировки пресса

Чтобы оставаться сильными и активными, вы должны проработать все основные мышцы.«Нам нужно это сильное ядро ​​или основание, чтобы руки и ноги могли хорошо работать», — объясняет Браун.

Что делать, если вы не против выполнять упражнения для мышц плеч, бедер и спины, но не переносите тренировку пресса? Вы подвергаете опасности все свое ядро. «Если ваше ядро ​​не стабильно и не прочно, вы увеличиваете риск травм и падений, когда поднимаете что-то или идете», — говорит Браун. Слабый стержень также затрудняет поворот, сгибание и одевание.

Движение месяца: сокращение живота Фотография: Майкл Кэрролл Исходное положение: Встаньте на четвереньки, руки и колени выровнены прямо под вашими плечами и бедрами.Держите голову и позвоночник нейтральными. Движение: Выдохните, напрягая мышцы живота, подтягивая их вверх к позвоночнику. Держите позвоночник в нейтральном положении (не выгибайте спину!). Держать. Освободите мышцы живота и вернитесь в исходное положение. Сделайте это восемь-десять раз, затем отдохните от 30 до 90 секунд. Если можете, повторите последовательность. Советы и приемы: Это очень тонкое движение, и ваш позвоночник должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения. Дышите комфортно, выдыхая, втягивая мышцы живота вверх и вниз, как застежку-молнию.

Несколько трюков с прессом

Упражнения для пресса не обязательно должны включать скручивания, и вам не нужно выполнять длительную тренировку пресса. Возможно, вам будет удобнее использовать упражнения для пресса в течение дня. «Более короткие сеансы упражнений могут способствовать улучшению здоровья и улучшения функций», — говорит Браун. Ключ состоит в том, чтобы считать каждое упражнение на пресс, «активируя» мышцы.

Не можете придумать, как включить упражнения для пресса в свой график? Ознакомьтесь со специальным отчетом о состоянии здоровья Гарварда Gentle Core (www.health.harvard.edu/gc) и рассмотрите следующие уловки.

Смотрите телевизор с пола. Вы, наверное, делали это в детстве. Попробуйте сейчас, и, возможно, вы с большей вероятностью будете выполнять упражнение для пресса, например, модифицированные отжимания (опираясь на предплечья, а не на руки). «Или попробуйте лечь на спину, согнув колени», — предлагает Браун.«Затем активируйте мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику».

Использовать время по телефону. Встаньте спиной к стене во время разговора по телефону. Активизируйте свой пресс. «Снова втяните пупок и прижмите себя к стене», — говорит Браун.

Сделайте перерыв в работе. На кухне или в офисе вы можете сделать модифицированное отжимание от стола или стойки.

Не стойте так просто. Подкрадитесь к упражнению, пока вы стоите в очереди у банка или у кассы продуктового магазина. «Сделайте стойку на одной ноге и слегка оторвите ногу от пола, задействуя основные мышцы», — предлагает Браун. «Держите грудь высоко, а лопатки опущенными и отведенными назад».

Марш на месте. В следующий раз, когда будете чистить зубы, маршируйте на месте. «Сделайте это намеренно. Втяните брюшной пресс и держите бедра на одном уровне, чтобы они не вращались», — добавляет Браун.

Вы можете активировать мышцы живота даже во время ходьбы.«Просто будьте очень осторожны», — говорит Браун. Думайте об осанке и активации мышц при каждом шаге. Чем чаще вы активируете пресс, тем сильнее они становятся, что делает тренировки пресса менее пугающими.

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

13 лучших упражнений стоя для вашего ядра

Выберите 2 или 3 движения из списка и добавьте их в кардио или силовую программу. Делайте каждое движение за определенное количество повторений или количество времени и сделайте всего 2 раунда.

Самое приятное в прессе: с ним трудно переусердствовать, поэтому не стесняйтесь пробовать 2 или 3 движения в один день и 2 или 3 разных движения в следующий раз, когда вы тренируетесь.

1. Марш с поворотом

Думайте об этом движении как о медленном высоких коленях с дополнительным поворотом.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, плечи опущены, руки подняты над головой, а корпус напряжен.

Поднесите правый локоть к левому колену, поворачиваясь через талию, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Сосредоточьтесь на использовании кора, а не квадрицепсов, чтобы поднять колено и сжать косые мышцы живота. Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.

2. Широкий второй боковой кран

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Разверните пальцы ног наружу и опустите в широкое приседание (иногда называемое широким вторым приседанием), сжимая ягодицы, сгибая колени и удерживая бедра на одной линии с туловищем.Помните: не выставляйте задницу наружу.

Поднимите руки в положение стойки ворот (локти согнуты под углом 90 градусов), задействуйте корпус и наклонитесь вправо, пытаясь прижать локоть к бедру. Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Попеременные стороны по 20 повторений.

3. Стабилизация стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за набивной мяч или гантель обеими руками и вытяните руки перед грудью.

Удерживая руки прямыми, а плечи прижатыми, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр.Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Попеременные стороны по 10 повторений.

4. Обратный удар

Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите набивной мяч на уровне груди. Опустите мяч наружу от правой стопы, позволяя коленям естественным образом сгибаться, а ступням вращаться.

Проведите мяч через туловище и над головой влево, чувствуя, как задействован корпус. Увеличение скорости создаст больше проблем. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

5.Наклон в сторону стоя с гантелями сбоку

Возьмите гантель, которой вы можете безопасно управлять в одной руке (или две гантели в одной руке, как показано на рисунке). Встаньте, ноги на ширине плеч и согнитесь в пояснице вправо.

Зацепите сердечник, чтобы поднять туловище в вертикальное положение. Делайте только правую сторону в течение 1 минуты, затем левую сторону только в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

6. Боковой наклон стоя с гантелями над головой

Начните в том же положении, что и в № 5, держа гантель обеими руками (или две гантели, как показано).

Вытяните руки над головой и согните в талии вправо, держа руки прямыми. Используйте ядро, чтобы вернуть туловище в центр. Сделайте 1 минуту вправо, затем поменяйте сторону.

7. Боковые скручивания стоя

Встаньте, поставив ступни на несколько дюймов шире, чем ширина бедер. Возьмите по гантели в каждую руку и положите руки на стойку ворот. Напрягите корпус и поднесите левый локоть к левому бедру, согнувшись в талии и выполняя боковой кран.

Вместо того, чтобы опускать локоть вниз, постарайтесь удерживать руки и плечи на одном и том же месте, чтобы вам пришлось использовать косые мышцы живота для выполнения движения. Делайте только левый бок в течение 1 минуты, затем только правый бок в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

8. Перекрестное касание стопы стоя

Встаньте, поставив ступни шире, чем ширина бедер, и вытяните руки до T. Включите ядро, поверните туловище влево и постучите правой рукой по внешней стороне левой ступни. Делайте только левый бок в течение 1 минуты, затем только правый бок в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

9. Спринт на одной ноге

Начните в положении низкого выпада с согнутым левым коленом, правой ногой прямо позади вас и вытянутыми руками над головой.Слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы грудь была над левым бедром.

Используйте корпус, чтобы поднять правое колено к груди и позволить рукам войти в стороны. Поставьте ногу на пол и как можно быстрее снова двигайтесь вперед. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.

Сделать сложнее: Чтобы усложнить задачу, добавьте поворот, подтягивая правое колено, чтобы каждый раз касаться левого локтя.

10. Поворот позы стула

Встаньте, ноги на ширине плеч, задействуйте корпус, отведите бедра назад, согните колени и заведите руки за голову.

Поверните верхнюю часть тела вправо, прижав левый локоть к внешней стороне правого колена. Не позволяйте бедрам поворачиваться вправо — вместо этого подумайте о перемещении левой грудной клетки к правой бедренной кости. Поверните на другую сторону, чтобы выполнить 1 повтор. Сделайте 20 повторений.

11. Подъем ног в стороны с боковым наклоном

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. С задействованным корпусом согнитесь в талии вправо и одновременно позвольте правой ноге оторваться от пола, сохраняя прямые руки и ноги.

Задействуйте косые мышцы живота, чтобы почувствовать боковой хруст. Вернувшись в исходное положение, коснитесь пола правой ногой и сразу же начинайте следующее повторение (не переносите вес на правую ногу). Выполняйте правую сторону в течение 1 минуты, затем левую сторону в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

12. Скручивание стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, по гантели в каждой руке, руки в стойке ворот. Поверните вправо, удерживая бедра на одном уровне и поворачиваясь верхней частью тела.

Повернуть влево.Расширьте грудь и выровняйте плечи. Вращайте из стороны в сторону в течение 1 минуты.

13. Круг над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите набивной мяч обеими руками прямо над головой. Используйте мяч, чтобы «нарисовать» большой круг на потолке.

Напрягайте мышцы кора и держите бедра ровными и прямыми. Сделайте 30 секунд в одном направлении, затем 30 секунд в противоположном направлении.

Особая благодарность Рэйчел Никс, которая смоделировала эти движения и разработала их для нас.Никс носит свою собственную экипировку Nike .

10 ключевых упражнений для вашего ядра

Если вы похожи на нас, вероятно, есть одна область, в которой вы чувствуете, что не можете работать достаточно: ваш пресс. Точнее, нижний пресс. Кажется, что независимо от того, сколько тренировок вы проводите, они остаются неизменными. Что ж, для этого есть причина.

«Чтобы похудеть и продемонстрировать четкость мышц, нужно тренировать все тело», — говорит Аманда Батлер, сертифицированный тренер из Нью-Йорка. «[Вам нужно] расходовать калории — и сочетать это с хорошо сбалансированной диетой.

Может быть, вы слышали, что лучший пресс делают на кухне? Но это не пропуск, чтобы пропустить эти скручивания и доски.

«Тренировать ядро ​​важно, потому что это ваш центр равновесия», — говорит Батлер. «Кроме того, прочный стержень может помочь уменьшить боль в спине».

Не знаете точно, как задействовать эти нижние мышцы живота? Ты не одинок.

«Нижнюю часть пресса очень трудно укрепить, потому что именно там наше тело откладывает большую часть лишнего жира», — говорит Батлер. «А для женщин гормон эстроген естественным образом удерживает жир в этой области».

Но не волнуйтесь, есть масса упражнений, которые помогут вам от него избавиться. Чтобы избежать догадок, мы попросили Батлера поделиться наиболее эффективными упражнениями на нижнюю часть живота. Для трех таких движений вам понадобятся полотенца или ползунки.

Не вините нас, если на следующий день после этой рутины будет больно смеяться.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между движениями. Выполните всю схему от 1 до 3 раз.

1. Постучать пяткой

Лягте лицом вверх, руки под попой, колени согнуты, икры параллельны полу. Медленно опустите согнутые ступни вперед, пока пятки не коснутся земли. Сожмите пресс, чтобы помочь поднять ноги в исходное положение.

2. Альпинист

Старт в положении высокой планки, тело прямое, бедра ровные. Поднимите правую ногу и прижмите правое колено к груди между руками. Когда вы вернете правую ногу в планку, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между руками.

Продолжайте чередовать как можно быстрее. Держите корпус напряженным и старайтесь не поднимать бедра.

3. Ножницы

Лягте лицом вверх, руки за голову, голова и плечи оторваны от пола. Используя пресс, слегка оторвите ноги от земли и выполните удар ножницами, чередуя одну ногу вверх и одну вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не выдвигать подбородок вперед.

4. Щука-слайдер

Для выполнения этого движения вам потребуются ползунки или полотенца.

Старт с высокой планки, обе ноги на ползунках.Сожмите низкий пресс и подтяните ступни к рукам, поднимая бедра к потолку в положение согнувшись. Медленно вытолкните ступни, чтобы опуститься в исходное положение.

Сделайте это проще: Выполняйте скользящие альпинисты, двигая вперед одну ногу за раз.

5. Подъем прямой ноги

Лягте лицом вверх и положите руки под поясницу. Поднимите мышцы кора и медленно оторвите прямые ноги от земли, повернув их под углом 90 градусов. Медленно опустите их обратно на землю.Если у вас болит поясница, не делайте этого движения.

Вариант с перекладиной для подтягиваний

Если вы склонны к болям в пояснице или у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний, попробуйте этот вариант.

Удерживая перекладину для подтягиваний, напрягите мышцы корпуса и поднимите ноги от земли на высоту бедер. Новички могут согнуть ноги в коленях, или вы можете держать ноги прямыми (шарнирные только у бедра), чтобы усложнить задачу. Медленно опустите ноги в исходное положение.

6. Альпинист через кросс-боди

Начните с высокой планки с прямым телом, бедрами на одном уровне и напряженным корпусом.Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Вернув правую ногу в положение планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте чередовать.

7. Ползунок для подтяжки колена

Для этого движения вам понадобятся ползунки или полотенца.

Старт с высокой планки, обе ноги на ползунках. Поднимите мышцы кора и подтяните обе ступни к груди. Не сгибайте плечи и не позволяйте верхней части тела слишком сильно наклоняться вперед. Отведите ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Вариант с мячом для упражнений

Если у вас есть под рукой мяч для упражнений, попробуйте вместо этого следующий вариант: начните с положения планки, поставив ноги на мяч. Удерживая мышцы кора в напряжении, подтяните оба колена к груди. Медленно верните ноги в исходное положение.

8. Вращающаяся доска

Начните с низкой планки на предплечьях. Задержитесь 10 секунд. Перевернитесь на правый локоть, сложив ступни, и удерживайте боковую планку в течение 10 секунд, задействуя косые мышцы живота.

Откатитесь назад через центр и на левый локоть, поставив ступни друг на друга, и удерживайте в течение 10 секунд. Продолжайте чередовать, сохраняя нагрузку на корпус и не позволяя бедрам опускаться.

9. Сверните вверх

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, колени вместе, ступни согнуты, руки над головой. Сделайте большой вдох. На выдохе поднимите руки вверх и вперед и с помощью пресса медленно перекатитесь в сидячее положение. Снова сжимая пресс, медленно опускайтесь в исходное положение.

10.Jackknife

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, ступни вместе, руки вытянуты над головой. Вдох. На выдохе сожмите пресс и поднимите правую руку и левую ногу, соприкасаясь ладонью с ногой. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 15 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Упражнения для пресса: ошибка большинства людей и как добиться желаемых результатов.

Многие из вас уже знают, что мои тренировки стали довольно минималистичными. Я с нетерпением жду того дня, когда смогу вернуться к пяти тренировкам в неделю, занятиям в тренажерном зале, тренировкам перед гонками и так далее, но пока я просто делаю то, что могу.И в наши дни это обычно бег на 3-4 мили и небольшая работа с сопротивлением примерно три раза в неделю. Этого достаточно, чтобы я вспотел и голова прояснилась.

В этом посте я говорил о том, почему «уменьшение пятен» не работает (поэтому обязательно прочтите это!), Но я пообещал, что поделюсь упражнениями, которые я лично делаю, чтобы оставаться в тонусе и поддерживать форму.

Затем я поделился своей простой тренировкой для рук в этом посте.
И сегодня я говорю об прессе: желудке. Основной. Кишечник. Вы знаете, эту среднюю часть.

Сначала я хочу открыть это, признав, что у всех нас есть генетика, и у всех есть истории, и у многих из нас были дети, и… суть в том, что Давайте смотреть в будущее. Некоторые из нас смотрят на кекс, и целлюлит проявляется на наших бедрах . Некоторые из нас пьют диетическую колу, и наш животик вздувается. У каждого из нас есть свои вещи, и это просто жизнь, и это нормально. На самом деле, это просто прекрасно, потому что это часть того, кто мы есть, и все мы прекрасны. Недавно я прочитал цитату Дженнифер Гарнер из интервью на шоу Эллен ДеДженерес.Гарнер опровергла слухи о том, что она снова беременна, потому что, по всей видимости, папарацци указали на ее «шишку». Гарнер сказал: : «Я не беременна, но у меня трое детей, и есть шишка». Она продолжила: «Отныне, дамы, у меня будет шишка, и это будет моя шишка. Это никуда не денется », — сказала она. «Его зовут Вайолет, Сэм и Сера».

Мне это очень понравилось.

Я немного ухожу от темы, но для меня это важно.Я верю в то, что в сезон, в котором мы находимся, нужно сделать самое лучшее из тела, данного нам Богом. Но если я собираюсь говорить о наших телах, физической форме и всем остальном, я хочу быть действительно уравновешенным во всем этом. .

Итак, давайте поговорим о абдоминалах.

Мое признание:

С тех пор, как я бросил занятия фитнесом в спортзале и переехал в деревню четыре года назад, я почти не делал никаких тренировок. Работа. Я говорю себе, что бег полезен для моего ядра (и это так), но, по правде говоря, я просто не нашел на это времени.И да, я думаю, что мой пресс сохранился в результате всех лет работы над ними, и за это я благодарен. Но они не так тверды, как раньше, и я знаю, что восстание против меня — лишь вопрос времени. Так что этот пост для меня так же важен, как и для вас…

Abs являются ключевыми:

Изучая спортивную медицину и работая персональным тренером, я убежден, что наличие сильного брюшного пресса важно. Дело не только в том, чтобы хорошо выглядеть, ваш пресс на самом деле очень важен для здоровья спины.Ваши самые глубокие мышцы живота на самом деле охватывают и входят в ваш позвоночник! Знаете ли вы об этом? Ваш пресс фактически поддерживает вашу спину! Этого должно быть достаточной мотивации, чтобы держать ваше ядро ​​сильным.

* Боковое примечание: Я часто использую термин «ядро», когда говорю о прессе, но на самом деле ядро ​​включает в себя брюшной пресс, а также некоторые мышцы спины, перенасыщения и даже мышцы тазового дна. Пресс — очень важная, но не единственная часть ядра.(Мне понадобится еще один пост, чтобы покрыть остальную часть ядра!)

Знай свой пресс:

Итак, давайте разберемся с технической стороной вопроса, а затем я перейду к упражнениям.
Мышцы живота имеют четыре слоя:

Самый глубокий слой — Поперечная группа мышц живота . Они обертываются и прикрепляются к позвоночнику.
Затем еще два слоя — внутренний и внешний косой , которые проходят под углом через грудную клетку.(они позволяют вам скручиваться и поворачиваться.)
Наконец, самый внешний слой — это ваш Rectus Abdominis. (мышца «приседания»).

(Изображение найдено здесь)

Как это все работает:

Большинство людей, которых вы видите в тренажерном зале, сотнями выполняющих скручивания, прорабатывают самый внешний слой — прямую мышцу живота. Это ваша группа мышц из шести кубиков.

Шесть кубиков — это здорово, но, на мой взгляд, гораздо более важная группа мышц — это самый глубокий слой мышц живота — поперечные мышцы живота .Это особенно важно для тех из нас, чей желудок был максимально растянут за счет ношения туда младенцев. Ваши поперечные мышцы живота глубокие и полностью охватывают ваш средний отдел. Они прикрепляются к позвоночнику и являются частью вашего пресса, которая очень важна для здоровья спины.

Самое интересное: Ваш поперечный живот мышцы выступают в роли вашего встроенного пояса. Я не шучу! Поперечный живот втягивает все в себя и является истинным ключом к плоскому животу.

Гениально, правда?

Почему скручивания не работают:

Итак … вот как все это сочетается, и объяснение того, почему многие люди не получают желаемых результатов.

Если кто-то пытается сделать живот плоским, выполняя традиционные приседания и скручивания, он часто разочаровывается. Их живот все еще выпячивается, и они не могут понять, что делают не так.Их тренировки не эффективны? Почему у них не может получиться более плоский живот?

(Вы уже разобрались?)

Эти люди действительно могут укреплять пресс. Но они укрепляют самые внешние мышцы — эту группу прямых мышц живота. У них может получиться хорошая упаковка из шести кубиков (которая покажет, мало ли у них жира в организме). Но это не означает плоский животик.

Итак, какое решение?
(Вы снова догадались, я знаю.)

Чтобы живот стал плоским, нужно проработать самые глубокие мышцы — поперечный живот. Укрепление этих встроенных поясов полезно для здоровья (помните, что они поддерживают вашу спину) и прекрасно (плоский живот — это хорошо).

Самое классное то, что проработать самые глубокие мышцы живота несложно. Тренировать поперечные мышцы живота можно сидя, стоя или лежа.

Как сделать эффективную работу пресса:

Ключ к проработке поперечных мышц живота — это подтянуть пупок к позвоночнику и сжать.Вы можете удерживать его на счет десять или пульсировать на один счет двадцать раз. На самом деле вы можете делать это сотнями разных способов, но главное — научить свое тело втягивать и удерживать эти глубокие мышцы. Раньше я предлагал своим группам фитнес-классов, чтобы каждый раз, когда они выходили на красный свет, они втягивали и удерживали свои глубокие мышцы пресса. Или подумайте о двадцати наборах отжиманий во время мытья посуды. Какой бы маленький трюк у вас ни работал. Еще один полезный мысленный инструмент — втянуть пупок и сжать его, представив, что ваш корпус — это губка, и вы получаете из нее всю воду.

Я называю их «стоячие прессы», потому что вы можете буквально работать с ними, когда стоите. Никто даже не узнает, что вы это делаете. Меня можно легко развлечь, но я думаю, что это так весело! (Это немного странно, но я использовала небольшой трюк с «беременной вечеринкой», в котором я втягивала свой беременный живот так далеко, что вы едва могли видеть мою шишку. Я просто играл, но теперь, когда я оглядываюсь назад, вероятно, помогли этим растянутым мышцам сохранить некоторую силу и, возможно, помогли мне восстановить мышцы после беременности.)

Когда вы привыкнете к тому, каково это втягивать эти глубокие мышцы TA , вы также можете добавить это к своей работе над брюшным прессом на полу. Просто сделайте паузу перед тем, как начать приседание или скручивание, и потяните пупок к позвоночнику. Добавьте скручивания с поворотом, и вы задействуете внутренние и внешние косые мышцы живота. Есть миллион разновидностей кранчей. Поднимите и скрутите, удерживайте гирю и скрутите, велосипедное скручивание локтем к противоположному колену и так далее. Давай, возьми эту упаковку из шести штук, но сделай это поверх плоского живота!

Здесь ваша цель — выполнять работу пресса с задействованными поперечными мышцами живота.
(Ой, и дыши. Не задерживай дыхание!)

Отличный способ конкретно проработать основные мышцы живота — это выполнить упражнение «планка», которое выглядит как вершина отжиманий. Это здорово, потому что вы используете гравитацию в качестве сопротивления, и это безопасный и эффективный способ укрепить поперечные мышцы живота.

Если вы никогда раньше не делали планку, вы можете изменить ее, стоя на коленях (бедра все еще вытянуты) или на локтях.По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы можете поднять одну руку прямо вперед, затем ногу, а затем одновременно руки и ноги.

О, как весело.

СКОЛЬКО, СКОЛЬКО:

Если идея проработать более глубокие поперечные мышцы живота для вас нова, я рекомендую вам начать работать над ними почаще. Как я уже сказал, вы можете превратить это в привычку или игру и работать над ними каждый день. Цель состоит в том, чтобы сделать привычкой стоять с плотно втянутым животом.Это хорошая осанка и очень полезна для спины.

Что касается конкретных упражнений на пресс, как и любую работу с отягощениями, я рекомендую вам тренироваться для тренировки пресса три раза в неделю.