Упражнения на спину дома для мужчин: как накачать мышцы спины мужчине

Качаем Спину В Тренажерном Зале | 5 Крутых Упражнений

Тренировать спину я люблю. Ибо на мой взгляд, именно широкая спина – это первейший признак атлетического телосложения. Однако, фанатом прокачки широчайших я стал далеко не сразу, блуждая долгое время в сумерках ложных истин. Но однажды я натолкнулся на результаты исследований по тренировке этой группы мышц и полностью изменил подход к построению большой спины. О том, как нужно качать спину в тренажерном зале и дома, и о лучших упражнениях для этой группы мышц, с точки зрения науки, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Тренировка спины по науке
• Упражнения на спину для мужчин
• Подтягивания широким хватом
• Подтягивания средним хватом
• Подтягивания в наклоне
• Тяга гантелей лёжа на скамье
• Тяга штанги обратным хватом
• Упражнения на спину в зале для девушек
• Тренировка спины в зале программа
• Как накачать спину с гантелями?
• Как накачать спину дома

Тренировка спины по науке

Мое сегодняшнее повествование – это уже пятая по счету статья из цикла, посвященного результатам научных исследований гуру современного фитнеса по имени Брет Контрерас. Я уже писал о том, как наука рекомендует качать бицепс, трицепс, грудные мышцы и ноги, а сегодня настал черед мышц спины. Но если вы еще не знаете, кто такой синьор Контрерас, я вам расскажу.

Брет Контрерас – это фанат бодибилдинга, известный тренер, писатель и ученый. В 2010 году он провел исследования по определению наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В своих изысканиях он использовал показания медицинского прибора под названием электромиограф, определявшего, какие именно движения включают в работу наибольшее количество мышечных волокон.

Брет Контрерас

Таким образом Контрерас выявил самые эффективные упражнения для набора массы каждой из групп мышц. Полученные им данные внесли определенный хаос в мир современного бодибилдинга и основательно его взболтали. Ибо то, что показывал прибор, часто шло в разрез с принятыми в железном спорте аксиомами и догмами.

Примечание: работая в режиме жесткой экономии, он проводил исследования на одном единственном спортсмене. Поэтому, определенный процент субъективности в его заключениях присутствуют. Так что не судите нас с Контрерасом строго, а послушайте, что думает наука об идеальном комплекс упражнений на ширину спины.

Упражнения на спину в зале для мужчин

Я условно назвал эти упражнения мужскими, поскольку их вполне могут использовать и девушки. Но коль речь в этой статье идет о наборе массы спины, то следующие 5 упражнений я все же отнес к мужским. Хотя о женских упражнениях для тренировки спины я тоже расскажу.

1. Подтягивание широким хватом

Турник – это лучшее приспособление для придания спине ширины.  Наблюдая за другими парнями в тренажерном зале, я могу сразу сказать, кто делает подтягивания, а кто нет. Ибо секрет построения широкой спины кроется в одном упражнении – подтягивании на перекладине.  Спина – это очень большая группа мышц, состоящая из множества мелких сегментов. Но ее основной объем составляют широчайшие мышцы. Чем они больше, тем спина шире.

Чем больше широчайшие, тем шире и сама спина

Придя зеленым новичком в тренажерный зал, я выполнял за тренировку несколько подходов подтягиваний на турнике, но без души, а лишь потому, что так было принято. Поднабравшись опыта, я позабросил турник и стал качать спину в тренажерах. Сменив старый  подвальный зал на ультра-современный, я забросил тренажеры и стал качать спину в свободновесовых машинах. Я был умным и теоретически подкованным, но широкой спины у меня не было.  Прочитав результаты исследований Контрераса, мне пришлось резко поглупеть и опять вернуться к подтягиваниям. Но уже делать их правильно, по науке, а это значит:

• Подтягиваться с весом. Почему обязательно с весом, наш экспериментатор не говорит, но я думаю, дополнительное отягощение удлиняет траекторию движения, сильно растягивая широчайшие мышцы спины.
• Подтягиваться много. За тренировку нужно делать не менее 12-15 походов главнейшего для построения широкой спины упражнения.

Примечание: при всем моем уважении к подтягиваниям, выполнить сразу 12 подходов я не могу. Поэтому делаю так — в начале занятия с весом я делаю 4-5 подхода широким хватом. Затем 2-3, но уже без веса. После этого выполняю пару подходов какого-то другого упражнения, например, тяги штанги к поясу. И в конце тренировки снова возвращаюсь к подтягиваниям, но делаю их уже средним хватом и в гравитроне столько раз, сколько смогу. Таким образом я умудряюсь выполнить запланированный объем работы именно в подтягиваниях.

Как повысить результат в подтягиваниях?

Вывод: подтягивания на перекладине широким хватом – старое, непростое, но самое лучшее упражнения на спину в зале для мужчин. Оно должно стать краеугольным камнем любого комплекса упражнений на ширину спины.

2. Подтягивания обратным хватом

Это упражнение лишь немного уступает по своей эффективности обычным подтягиваниям. Но имеет одно преимущество: в классическом варианте нагрузка ложится на самый верх широчайших мышц спины, а в обратных подтягиваниях нагрузка сразу же смещается на низ широчайших мышц в место их крепления в области поясницы.

Обратные подтягивания техника выполнения

Примечание: Дориан Ятс до получения травмы бицепса, 2 из 3 трех упражнений для набора массы спины делал именно обратным хватом. Первым номером его тренировочной программы шли обратные подтягивания, затем тяга штанги обратным хватом и замыкала это трио становая тяга с пола. Ятс не мог знать о исследованиях Контрераса, но чисто интуитивно он определил мегаэффективость обратного хвата, что и помогло ему в итоге накачать большую спину. Вернее, не просто большую, а огромную.

Подтягивания обратных хватом было любимым упражнением Ятса

Для меня подобное упражнение стало совершенным открытием, поскольку никакими другими упражнениями накачать низ широчайших я не мог. Поэтому на одной тренировке выполняю подтягивания широким и средним прямым хватом, а на другой средним обратным. Но чтобы еще больше усилить нагрузку на низ широчайших, я сознательно отклоняюсь максимально назад, выполняя подтягивания как можно ближе к поясу.

Вывод: подтягивания обратным хватом – упражнения для широчайших №2 для набора массы и №1 для улучшения их формы и создания треугольной спины.

3. Подтягивания на грифе обратным хватом

Такой вид подтягиваний упражнением на спину в зале для мужчин, я никогда не считал. Но, медицинский прибор четко показал, что эта несерьезная разновидность упражнения (называемая еще австралийскими подтягивания) позволяет накачать спину быстрее и сделать ее шире, чем любой новомодный тренажер или свободновесовая машина. Действительно, зачем тратить деньги на закупку дорого оборудования в тренажерный зал, когда спину можно качать на простом турнике, либо просто на обычной штанге?

Австралийские подтягивания обратным хватом

Примечание: подтягивания на грифе – это идеальный способ накачать спину девушке и научиться подтягиваться новичку, только пришедшему в тренажерный зал. Кроме того, это упражнение очень хорошо грузит самый верх спины, в том числе и задние дельты. В этом плане оно очень похоже на такое редкое упражнение для плеч, как тягу штанги в наклоне к груди. Делать его можно и на обычной штанге, но мне больше нравится в машине Смита.

Горизонтальные подтягивания в Смите

И, прежде, чем я перейду к упражнению, занимающему четвертую строчку нашего хит-парада, хочу рассказать еще о нескольких вариантах подтягиваний, которые периодически использую в своем комплексе упражнений на ширину спины:

• Подтягивания на турнике прямым узким хватом. Этот вариант упражнения позволят очень сильно растягивать широчайшие мышцы спины по длине. Я высокий, и для меня очень важно направлять нагрузку в места крепления мышц. Это позволяет им приобретать правильную форму. Подтягивания узким хватом – это отличный способ накачать спину, сделать ее широкой и красивой.
• Подтягивания узким параллельным хватом.
  Для этого я использую рукоятку от нижнего тросового блока, закрепляя ее на обычном турнике. Нагрузка при этом ложится на самый низ широчайших, а также на середину. Эту разновидность подтягиваний я делаю чтобы освежить привычный комплекс упражнений для мышц спины и нагрузить их по-новому.
• Подтягивания средним параллельным хватом. Одно из любимых упражнений Арнольда для спины. При выполнение такой вариации подтягиваний помимо верха широчайших в работу активно включается и серединные участки этих мышц, так называемые «крылья».

Примечание: эффективность подтягиваний напрямую зависит от силы хвата и выносливости мышц предплечий. Они устают намного быстрее широчайших и существенно ограничивают время пребывания спины под нагрузкой. Чтобы этого не допустить, советую во всех без исключения упражнениях для спины использовать кистевые лямки.

Вывод: выполняя различные варианты подтягиваний, можно не только качать большую спину, но одновременно придавать ей идеальную форму.

4. Тяга двух гантелей с упором

Скажу честно, присутствие такой тяги, в списке лучших упражнений для спины стала для меня большой неожиданностью. Поскольку я считал и продолжаю считать, что тяга гантели одной рукой в плане набора мышечной массы спины гораздо круче. Стоит посмотреть видео, заснятое на тренировке спины любого профессионального бодибилдера, и обязательно увидишь, как современный монстр массы, бомбит спину с огромной гантелью.

Тяга гантелей с упором

Но Брет Контрерас был совершенно непреклонен. Он утверждал, что тяга гантелей именно двумя руками, да притом лежа животом на наклонной скамье дает больший эффект, чем «однорукая» версия этого упражнения.

Тяга гантелей с упором техника выполнения

Я не знаю, что показывал прибор, делая замеры мышечных усилий во время выполнения такой тяги, но лично я, работу широчайших в этом упражнении ощущаю довольно слабо. А вот середину спины и низ трапеций чувствую намного сильнее. Кроме того, зажатая грудная клетка делает это упражнение для меня весьма дискомфортным.

Примечание: эту тягу из своего арсенала тренировки широчайших убрал и заменил обычной тягой Т-грифа, благо, в моем зале он еще остался.

Вывод: тяга двух гантелей с упором, согласно науке, одно из лучших упражнений на спину в зале для мужчин. Но не столько для широчайших, сколько для мышц середины спины, особенно, низа трапеций.

5. Тяга штанги обратным хватом

Ну, наконец-то, нормальное мужское упражнение на спину, скажете вы. Действительно, тягу штанги в наклоне делают все, кто хочет не просто накачать широчайшие, но при этом и существенно поднабрать общей мышечной массы. Это самое, что ни наесть базовое упражнение на спину, самая настоящая классика.

Тяга штанги к поясу. Классическая версия

Техника его исполнения, всем хорошо известна и даже исследования нашего фитнес-гуру не внесли в нее каких-то весомых корректив. Однако, чтобы тяга штанги в наклоне нагружала спину по максимуму, Брет Контрерас советует ее делать так:

• Наклоняться до параллели. Разгибание корпуса снимает нагрузку с широчайших и отправляет ее на трапеции.
• Делать паузу в верхней точке.
  Сводить лопатки и дополнительно напрягать все мышц спины.
• Опускать штангу низко. Тем самым, удлинять траекторию движения и растягивать мышцы.
• Использовать обратный хват. При прямом хвате часть нагрузки уходит в задние дельты, а при обратном этого не происходит.

Тяга штанги обратным хватом техника выполнения

Когда я прочитал советы Контрераса по технике выполнения этого упражнения, то понял, что вес штанги по сравнению с теперешним придется снизить процентов на 30-40%, а вместо прямого хвата использовать обычный. Скрепя сердцем и сгорая от стыда от выполнения упражнения со штангой «детского веса», я так и сделал, и скажу откровенно, ощущения в широчайших от выполнения обратной тяги стали совсем-совсем другими.

Правильными, если можно, так сказать. Другими словами, можно продолжать и дальше пыхтеть со штангой непомерного веса, «убивать» поясницу, зато гордо звенеть блинами на весь зал. А можно снизить вес и ускорить процесс построения большой спины. Выбор за вами.

Вывод: наибольший прирост мышечной массы широчайших обеспечивают подтягивания и тяга штанги в наклоне. Это основа реально работающей программы тренировки спины в зале.

Упражнения на спину в зале для девушек

Мужчины и женщины тренируют спину в зале с разными целями. Сильной половине, как и уже и говорил, спина нужна прежде всего широкая и мощная, от поясницы и до загривка, а представительницам прекрасного пола – спортивная, сексуальная и рельефная.

Мужчинам нужна спина широкая, а женщинам рельефная

Ясное дело, что в таком случае и подход к выбору упражнений на спину для представителей различных полов отличается и довольно сильно. Базовые упражнения – это прежде всего прерогатива мужчин, а вот качать спину девушкам в зале я рекомендую с помощью иных, более изолированных движений. Хит-парад упражнений на спину в зале для девушки должен выглядеть вот так:

• Подтягивания в гравитроне средним хватом
• Тяга верхнего блока средним хватом
• Тяга штанги к поясу в Смите
• Румынская тяга со штангой
• Рычажная тяга в тренажере двумя руками сидя
• Тяга гантели одной рукой в наклоне

Почему именно эти тяги я включил в список лучших, как и зачем их делать, я подробно рассказал в своей статье: «Тренировка спины для девушки в тренажерном зале», поэтому очень советую ее прочесть.

Вывод: упражнения на спину в зале для девушек хоть и похожи на мужские, но основная цель их выполнения — не на набор массы широчайших, а формирование красивой и рельефной женской спины.

Тренировка спины в зале программа

Тренировка спины в тренажерном зале для мужчин может быть любой, в зависимости от поставленной цели (масса, форма, рельеф) а также от возраста и состояний здоровья. Но маэстро Контрерас вот такой комплекс на спину называл идеальным с научной точки зрения — 2 упражнения на ширину, 2 на толщину спины, упор — на подтягиваниях. В завершении – растяжка, вис на турнике без движения в течении некоторого времени.

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом с весом	4	8-10
Подтягивания широким хватом без веса	2	10-12
Т-тяга или тяга двух гантель с упором	3	8-10
Тяга к поясу обратным хватом	2	10-12
Растяжка спины (вис на турнике)	1	30 сек

Такая программа тренировки спины в зале нацелена прежде всего на набор массы и требует определенного уровня подготовки, новичку она не подойдет. Для человека, недавно пришедшего в зал будет достаточно всего двух упражнений на спину — подтягиваний в обязательном порядке, и еще любого другого базового упражнения на спину.

Вывод: любая программа на спину в зале должна включать в себя максимум подтягиваний в различных вариациях. Акцент на прокачке широчайших позволит сделать спину шире в кратчайшие сроки.

Как накачать спину с гантелями?

В своей статье: «5 упражнений на спину с гантелями в домашних условиях» я подробно рассказал о том, как можно прокачать эту группу мышц без штанги и турника. И, с одной стороны, может показаться, что целых пять упражнений – это довольно много. Можно составить крутой тренировочный комплекс.

Проблема же в том, что лишь одно их эти упражнений реально нагружает широчайшие – это тяга гантели к поясу одной рукой, остальные движения: тяга двух гантелей к поясу и румынская тяга во всех их вариациях, прорабатывают середину спины и ее поясничный отдел. А, пуловер с гантелью лежа на скамье хоть и растягивает мышцы по длине, однако не придает им объема. Даже тяга одной гантели делает спину не столько широкой, сколько толстой, не взирая на весь свой массанаборный потенциал.

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором

Кто бы, что ни говорил, но сделать спину реально широкой, занимаясь вдали от турника – нереальная задача. Не стоит даже и пытаться. Зато гантели дают возможность добавить рельефа нашему тылу, уровнять в развитии обе стороны спины, повысить детализацию, и придать ей мощи совсем не хуже штанги.

Комплекс упражнений на спину с гантелями может выглядеть вот так:

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга гантели в наклоне одной рукой (наклон корпуса 90°)	4	10
Румынская тяга с гантелями	4	8
Пуловер с гантелью	3	12

Вывод: качать спину с гантелями можно и нужно. Но повторюсь опять, чтобы придать ей ширину и треугольную форму, упор нужно делать на обычных подтягиваниях. Гантели – это круто, но турник круче во сто крат.

Как накачать спину дома?

Все выше сказанное касалось тренировки спины в тренажёрном зале. Давайте теперь поговорим о том, как сделать широкую спину дома. Благо, результаты научных исследований говорят о том, что при наличии турника можно, легко стать обладателем широкой спины даже в домашних условиях. Правда, накачать спину дома будет проще, если следовать пяти простым правилам:

• Первое. Начинать комплекс упражнений на ширину спины нужно с хорошей разминки, включающей отжимания от пола. Упражнение, выполняемое для груди (мышцы-антагониста), улучшает кровоснабжение всего торса и повышает эффективность самих подтягиваний.
• Второе. Подтягиваться за раз нужно много, раз 12-15, не стесняясь при необходимости использовать амортизатор, облегчающий выполнение упражнения. Наибольшее количество мышечных волокон включаются в работу лишь после 40-секунды выполнения упражнения.

Чтобы накачать спину дома нужно подтягиваться до посинения

• Третье. Отдых между подходами подтягивания на турнике должен составлять 3-4 минуты. Это очень важное условие, поскольку бицепс и предплечья при выполнении подтягиваниях широким хватом очень быстро устают. Чтобы выполнить критический объем работы для роста мышечной массы широчайших, рукам нужно давать отдых.
• Четвертое. Начинать подтягиваться можно с широкого хвата и по мере уставания хват с каждым подходом сужать. Это даст возможность накачать широкую спину и при этом улучшить ее форму.
• Пятое. комплекс упражнения на ширину спины нужно завершать растяжкой. Для этого будет достаточно неподвижно повисеть на турнике в течение 30-40 секунд, стараясь каждый раз это время увеличивать. Помимо великолепного растягивающего эффекта, подобная статическая нагрузка отлично укрепляет мышцы и связки кистей рук.

Говоря о домашней тренировке спины, я все время акцентирую внимание на турнике. Может возникнуть вопрос, а ведь есть же упражнения для спины с гантелями, почему бы их не включить в домашнюю программу?

Вопрос справедливый, ибо действительно, качать спину дома можно и с гантелями, я даже написал отдельную статью на эту тему: «5 упражнений на спину с гантелями в домашних условиях». Вот только все они по своей эффективности, ну может кроме тяги гантели одной рукой, уступают подтягиваниям. Другими словами, есть возможность тренироваться дома с гантелями, делайте это обязательно, нету, ни и не парьтесь. Турник все равно круче.

Примечание: спина – это большая мышечная группа. Для роста и восстановления ей необходимо, по крайней мере, 48 полноценных часов отдыха. Качать спину дома нужно не чаще чем дважды в неделю с перерывом в 2-3 дня.

Вывод: чтобы накачать большую спину дома придется серьезно потрудится, много и правильно подтягиваться, постоянно увеличивая при этом сложность и объем нагрузки.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ окажется вам полезным и поможет накачать спину в тренажерном зале или в домашних условиях. Хочу лишь напомнить, что спина – это очень большая и энергетически затратная группа мышц. Чтобы ее накачать одного, пускай, идеального комплекса упражнений на ширину спины недостаточно. Для этого еще нужно правильно питаться и много отдыхать. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц

Тренировки с гантелями считаются одними из самых эффективных при занятиях силовыми видами спорта. Они хорошо подходят как для мужчин, так и для женщин. Такие тренировки помогают похудеть, увеличить выносливость, способствуют набору мышечной массы. Существует целый комплекс упражнений для рук, бицепсов и трицепсов, для широчайших мышц спины, которые выполняются с помощью гантель разного веса.

Но для того, чтобы получить от таких тренировок максимальный результат, чтобы безопасно и эффективно выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях, необходимо знать правильную технику и соблюдать некоторые правила тренировочного процесса.

Что нужно знать перед началом тренировок

Перед тем, как использовать гантели, вы должны четко себе представлять цель таких занятий. Чего вы хотите добиться в итоге? Вы занимаетесь для набора мышечной массы или для того, чтобы похудеть? Какой комплекс упражнений вы выбрали: для рук, для ног или для спины? Вы хотите поддерживать мышцы в тонусе и придать им рельефность, или значительно увеличить в объеме?

В зависимости от ответов на эти вопросы ваша тренировка, количество подходов и вес гантелей будут значительно отличаться. Также учтите, что есть несколько тяжелых упражнений, которые хорошо подходят для мужчин, но практически никогда не используются для женщин.

Независимо от ваших целей необходимо обратить внимание на такие моменты:

• Любая тренировка должна начинаться с качественной разминки. Уделяйте ей не меньше 10-15 минут.
• Если вы занимаетесь дома без тренера, при выполнении любых упражнений крайне важно соблюдать правильную технику и делать их безопасно.
• Новичкам рекомендуется первые пару недель использовать гантели минимального веса. Для девушек начальный вес может составлять от 1 кг, для мужчин – от 2,5 кг.
• Для тренировки бицепса обычно используют гантели большего веса, чем для трицепса, так как бицепсы более сильные и выносливые.
• Увеличивайте нагрузку на свое тело постепенно. Шаг увеличения – 0,5 кг, скорость зависит от вашей физической формы.
• При регулярных силовых тренировках необходимо соблюдать правильный режим питания. Соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе будет зависеть от целей тренировки.
• Перерыв между тренировками должен быть 1-2 дня. Силовой комплекс для рук и спины хорошо чередовать с аэробными нагрузками, бегом. Так организм успевает качественно восстановиться.
• Заминка после тренировки должна длиться не менее 10 минут. Хорошо растяните и расслабьте мышцы, которые вы нагружали.
• Без консультации с врачом нельзя выполнять силовые упражнения, если у вас больное сердце, повышенное давление, серьезные заболевания спины или хроническая астма. Для женщин противопоказаниями также есть беременность и время критических дней.

Упражнения с гантелями для рук

Любой комплекс упражнений для рук, который выполняется с помощью гантелей, направлен на проработку бицепса, трицепса или плечевого сустава. Все группы мышц необходимо тренировать равномерно, иначе ваше тело будет находиться в физическом дисбалансе.

Какие мышцы задействованы при занятиях.

Самыми популярными и эффективными упражнениями для рук есть следующие:

• Базовым, технически простым упражнением считается накачивание бицепса. Для этого возьмите обратным хватом гантели выше среднего для вас веса, прижмите руки плотно к корпусу и начинайте их сгибать в локтях. Количество повторений должно быть не менее 20 раз в каждый из 3 подходов. Для набора мышечной массы рекомендуется использовать максимально тяжелые гантели.
• Упражнение для трицепса: стать ровно, в одну руку взять гантели легкого или среднего веса, поднять руку над собой, плотно прижав ее к голове. Начинайте сгибать локоть, заводя гантели за голову. Для женщин вначале достаточно выполнять 7-10 повторений на каждую руку с дальнейшим увеличением их количества, для мужчин необходимо «стартовать» минимум с 15 раз.
• Эффективным упражнением для рук есть жим над головой. Для этого гантели большого веса синхронно обеими руками начинайте поднимать над головой. В крайней нижней точке гантели не должны находиться ниже уровня плечей. Этот комплекс задействует также мышцы спины, хорошо укрепит плечевые суставы. На картинках показана правильная техника его выполнения.
• Популярный комплекс для рук, который одновременно прокачивает и мышцы спины: слегка согните колени, корпус при этом немного наклонен вперед. На выдохе начинайте разводить по сторонам руки, они должны быть согнуты в локтях и в верхней точке быть выше уровня головы. Для девушек желательно не использовать гантели, тяжелее 4 кг.
• Комплексное упражнение повышенной тяжести, которое совмещает силовую и аэробную нагрузку, прокачивает мышцы рук, спины и пресса выполняется с легкими гантелями (для женщин достаточно веса в 1 кг, для мужчин – 2,5 кг). Техника выполнения: прижмите гантели к себе, руки согнуты в локтях. Начинайте бежать на месте и одновременно на выдохе выбрасывать руки перед собой.

При тренировке рук с помощью дополнительного веса помните главное правило: тяжелые гантели используются для набора мышечной массы, легкие и средние – для повышения тонуса мышц.

Упражнения с гантелями для груди

Эти тренировки выполняются с гантелями большого веса.

Техника заключается в следующем: лягте на спину на устойчивую горизонтальную лавочку, начинайте синхронно разводить прямые руки по сторонам, затем за голову. В крайней нижней точке руки должны находиться в одной плоскости с корпусом. Ноги при этом опущены и стоят устойчиво по обе стороны от скамейки.

Из этого же положения выполняется жим гантелями вверх. Если в вертикальном положении при таком жиме задействуются мышцы рук и спины, то в горизонтальном – мышцы груди.

Более легкий вариант выполнения упражнения – скамейка находится не горизонтально, а наклонена под углом от 30 до 45 градусов. Чем выше угол наклона, тем больше нагрузка с груди переносится на руки. Такой вариант больше подходит для девушек и для начинающих спортсменов.

Тренируем мышцы спины: наклоны вперед

Данное упражнение с гантелями в домашних условиях легко делать. Оно помогает растянуть и улучшить тонус мышц спины, но в силу высокой травмоопасности очень важно выполнять его правильно!

Техника выполнения: возьмите в руки 2 тяжелые гантели прямым хватом, держа спину идеально ровной, начинайте наклоняться вперед. Руки с гантелями при этом свободно свисают. Во время наклона ноги слегка согните. Выпрямитесь и повторите наклоны 30-40 раз. Мышцы спины несут самую большую нагрузку во время разгибания, поэтому следите за тем, чтобы в этот момент позвоночник был ровным, иначе вся нагрузка перенесется на него.

Усложненный вариант выполнения: в наклоне сводить лопатки, и подтягивать гантели к корпусу за счет сокращения широчайших мышц. Нагрузку на бицепсы при этом старайтесь минимизировать.

Комплекс для ног

Нагрузка на ноги.

Существует несколько техник приседания с гантелями для тренировки ног и ягодиц:

• ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед;
• ноги разведены широко, носки расставлены по диагонали;
• приседания в выпаде вперед или назад.

Все приседания необходимо выполнять с гантелями большого веса, руки при этом держать ровно вдоль корпуса.

На картинках ниже визуально показаны техники выполнения данного упражнения.

Чтобы подкачать икры, сделайте следующее: станьте одной ногой на небольшое возвышение. Это может быть как бордюр, так и степ-платформа. В одной руке держите тяжелые гантели, а другой придерживайтесь для сохранения равновесия. Начинайте подниматься на носок той ноги, которая стоит на платформе. Выполните 15-20 раз и поменяйте ногу.

После силовых тренировок необходимо растянуть мышцы ног. Для их задней поверхности хорошо подходит упражнение «становая тяга».

Выполняется оно так:

• Возьмите в руки 2 максимально тяжелые гантели.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Начинайте наклонять ровный корпус вперед, при этом гантели скользят вдоль ног и опускаются максимально низко.

При правильном соблюдении техники вы почувствуете, как растягивается задняя поверхность бедра. Для того, чтобы не повредить мышцы спины, держите ее все время максимально ровной. Иначе вы просто перенесете нагрузку с ног на позвоночник и можете сильно его травмировать.

Качаем пресс

В упражнениях на пресс гантели используются в качестве дополнительного веса. Удерживая 1 или 2 тяжелые гантели в руках можно качать пресс любым способом: поднимать корпус над полом, лежа на спине; выполнять скручивания по сторонам; поднимать руки с гантелями к вертикально поднятым ногам; делать гиперэкстензию для растяжки мышц пресса.

При этом важно соблюдать технику безопасности: позвоночник всегда должен быть скрученным вперед, а амплитуда наклонов и подъемов корпуса небольшая.

Чем тяжелее будет вес гантелей, тем быстрее у мужчин появятся выраженные кубики пресса, а живот женщин станет рельефным.

Лучшие упражнения для спины по версии знаменитого тренера 2022

Руководство может получать комиссию при покупке по ссылкам на нашем сайте.

10 лучших упражнений для увеличения мышц спины

Автор Стивен Джон 2 сентября 2022 г.

Соблюдая некоторые из лучших упражнений для спины, вы можете развить сильную и четкую спину, которая придает дополнительную глубину и форму вашему телу. Это также может сделать все усилия, которые вы прикладываете к груди, прессу и рукам, действительно выдающимися! Проще говоря, ваша спина играет важную роль почти в каждом движении, которое вы делаете, будь то в тренажерном зале или в повседневной жизни. Хорошо развитая спина определенно улучшит вашу осанку и уменьшит боль в шее и спине, позволяя вам комфортно бегать, прыгать и играть, не беспокоясь о возможных травмах.

Содержание

• Познакомьтесь с Купахом Джеймсом, соучредителем Bodyweight BootKAMP
• 10 лучших упражнений для спины
• Почему вам следует укреплять спину
• Избегайте этих распространенных ошибок при тренировках для спины

Упражнения для спины — одно из лучших упражнений, которые вы можете попробовать дома или в тренажерном зале, но им часто пренебрегают. Это может привести к слабости спины, склонности к проскальзыванию дисков и ноющей боли в шее. Сложные движения, которые имеют решающее значение для наращивания мышечной массы с помощью силовых тренировок, просто не могут быть выполнены без сильной спины. Это основа для построения более сильного тела, что и должно быть целью любой программы тренировки всего тела.

Познакомьтесь с Купой Джеймсом, соучредителем Bodyweight BootKAMP

Kupah James

Игнорирование тренировок спины — не ошибка профессионального фитнес-профессионала Kupah James, как и любого из сотен клиентов, с которыми он работал за 15 лет профессионального опыта в качестве тренера. Джеймс, соучредитель Bodyweight BootKAMP и по совместительству ди-джей, энтузиаст дневного сна и фанатик фитнеса, сказал нам: «Очень важно развить сильную, здоровую спину просто потому, что спина, по сути, является самой важной частью вашего скелета. рядом с вашим черепом, возможно. Он несет вес вашей верхней части тела, стабилизируя ваш баланс, и любезно размещает вашу центральную нервную систему, которая позволяет сигналам от мозга путешествовать по всему телу. Если этого недостаточно, это также важный компонент для улучшения осанки и повседневных действий, таких как ходьба, бег, сидение и поднятие тяжестей. Хорошо развитая спина поможет вам в поисках тела супергероя».

Итак, без лишних слов, вот десять отличных упражнений для спины.

10 лучших упражнений для спины

1. Приседания с нагрузкой на спину

Это упражнение задействует почти все мышцы ног и нижней части спины, помогая нарастить основные мышцы, используемые во множестве упражнений и других занятий.

1. Используйте около 150% веса своего тела на перекладине, которую держите на плечах, ладонями вверх под перекладиной.
2. Встаньте, слегка согнув колени и поставив стопы чуть шире плеч.
3. Приседайте до тех пор, пока ваши колени не согнутся чуть более чем на 90 градусов, затем поднимитесь почти прямо.

2. Становая тяга сумо

Этот вариант становой тяги задействует многие мышцы верхней части спины и плеч, не говоря уже о квадрицепсах и ягодицах. Ноги работают меньше, чем традиционная становая тяга.

1. Встаньте так, чтобы каждая нога была как минимум на полфута шире ширины плеч.
2. Возьмитесь за гриф ладонями вниз с комфортной нагрузкой (начните с малого веса и добавляйте по мере необходимости), руки на ширине плеч.
3. Поднимитесь, пока не встанете прямо, ноги все еще широко расставлены, затем опустите и повторите.

3. Задние ряды

Чтобы проработать многие мышцы в центре и верхней части спины, тяга спиной — отличное упражнение.

1. Встаньте, согнувшись примерно на 45 градусов в бедрах, поднимите голову и возьмитесь за гриф, нагруженный сложным весом.
2. Опустите штангу вниз и наружу, примерно под подбородок, затем поднимите ее до верхней части живота.
3. Стремитесь повторить десять повторений, добавляя или уменьшая вес по мере необходимости.

4. Задние крылья

Направленное в первую очередь на плечи, но также задействующее центральные мышцы спины, это отличное упражнение, которое можно сделать регулярной частью тренировки.

1. Встаньте, согнувшись под углом 45 градусов в бедрах, поднимите голову, взяв в каждую руку по небольшой гантели.
2. Поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны полу.
3. Опуститесь до перпендикулярного положения, затем повторите.

5. Ряд одной руки

Это отличное упражнение прорабатывает спину, руки и даже грудь. Его можно безопасно выполнять с большим весом, и он задействует некоторые из этих гламурных мышц — просто держите его устойчивым и в хорошей форме.

1. Поставьте одно колено на скамью (или невысокую стену или ступеньку) и положите ту же руку на ступню перед ней ладонью вниз.
2. Держите спину примерно параллельно полу, возьмите в другую руку прилично тяжелый груз и дайте ему свисать.
3. Завершите повторения, подтягивая вес прямо вверх, пока он не достигнет груди.

6. Подтягивания

Поначалу подтягивания даются тяжело и могут показаться неблагодарными, но они задействуют почти все мышцы спины и плеч. Кроме того, ваш счет будет быстро расти, и вы сможете выполнять их где угодно. Например, вы можете даже перекинуть полотенце через ветку дерева или схватиться за настил или перила, если не можете попасть в спортзал.

1. Ладонями от себя возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч.
2. Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
3. Повторите столько раз, сколько сможете.

7. Подтягивания

Подтягивания легче, чем подтягивания, и хотя они задействуют меньше мышц спины, они больше нагружают грудь и бицепсы.

1. Повернув ладони к себе, возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч.
2. Подтягивайте тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины.
3. Опускайтесь до упора в локти, затем повторите.

8. Широкая тяга вниз

Это упражнение задействует те же мышцы, что и подтягивания, то есть почти все мышцы спины, за исключением самых нижних. Это отличный способ облегчить подтягивания, поскольку изначально вы можете выбрать меньший вес.

1. На тренажере с таким весом, чтобы вы могли выполнить не менее десяти повторений, возьмитесь за гриф руками наружу.
2. Потяните вниз, пока перекладина не окажется чуть ниже вашего подбородка.
3. Медленно дайте штанге снова подняться, затем повторите.

9. Отжимания

Классические отжимания в первую очередь полезны для мышц рук и груди, но они также укрепляют некоторые мышцы плеч и верхней части спины, и их можно выполнять где угодно без оборудования.

1. Лягте на землю лицом вниз и положите руки под плечи или на ширину туловища.
2. С прямой спиной и поднятой головой поднимитесь до упора в локтевом суставе.
3. Опускайтесь, пока не оторветесь от земли на дюйм, затем повторите.

10. Махи гири

Это упражнение в первую очередь задействует заднюю цепь, то есть мышцы, идущие от ног вверх через ягодицы к нижней части спины, а также полезно для кора, плеч и рук.

1. Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, взявшись за гирю обеими руками ладонями вниз.
2. Толкните гирю обратно между коленями (как будто щелкаете футбольным мячом), а затем быстро поднимите ее, подняв гирю вперед чуть ниже уровня плеч.
3. Повторяйте без перерыва для комфортного количества повторений.

Зачем укреплять спину

Unsplash

«Одними из основных преимуществ тренировки спины являются укрепление плеча и повышение устойчивости», — сказал Джеймс. «Многие травмы плеча можно предотвратить, просто укрепив спину. Еще одним преимуществом тренировок спины является положительное влияние на вашу осанку и равновесие».

Сильная спина обеспечивает большую поддержку и стабильность ваших плеч, рук, шеи и головы, а также работает в тандеме с нижней частью тела. Чем более подтянуты и подтянуты мышцы спины, тем лучше все ваше тело будет работать как единое целое. Это означает лучшие результаты в тренажерном зале, более быстрые спринты, более длинные забеги по пересеченной местности, лучшую ловкость на корте, а также форму, которую вы всегда хотели для себя.

Укрепление спины также может помочь сохранить здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе, предотвращая как острые, так и хронические травмы.

Избегайте этих распространенных ошибок при тренировках спины

« Распространенная ошибка — это [а] неправильная форма, — предупреждает Джеймс. «Я никогда не мог выразить, насколько важна форма для общего развития любой группы мышц, и спина не является исключением, особенно в приседаниях со спиной, становой тяге и подтягиваниях. Я все время вижу, что эти три выполняются неправильно, [и] я часто не могу с собой поделать, говорю и стараюсь помочь, чем могу».

Травма спины может привести к полной остановке ваших тренировок, не говоря уже о большей части вашей жизни, поэтому при выполнении упражнений на спину Джеймс призывает людей «уважать повторения и выбирать форму во всем».

Избегайте чрезмерного веса, не делайте слишком много подходов упражнений, нацеленных на одни и те же мышцы спины, и давайте своему телу время для отдыха. Вы можете бегать, ездить верхом и плавать каждый день своей жизни, но не выполняйте ежедневно специальные упражнения для спины. И облегчите упражнения для спины в своей тренировке, а не добавляйте все десять вышеперечисленных сразу.

Рекомендации редакции

• Приближается зима, а это значит, что сезон набора массы: вот как получить эти результаты
• Как сделать так, чтобы тяга к сладкому не мешала вашей диете (и вашему здоровью)
• 10 потрясающих 10-минутных тренировок, которые приведут вас в лучшую форму
• 7 простых упражнений для запястного канала, чтобы облегчить симптомы и вернуть себе руки
• Лучшие предложения с гантелями: регулируемые гантели от 70 долларов

7 лучших упражнений со штангой для построения большой спины

В то время как большинство людей зациклены на наращивании груди или бицепсов, сильная, мускулистая спина является основой вашей общей силы и физической формы, а дополнительным бонусом является то, что вы выглядите чертовски хорошо, когда ты снимаешь рубашку. Вы хотите, чтобы спина с V-образным вырезом была такой толстой, что ее будет видно даже под рубашками? Чтобы достичь спины своей мечты, вам нужно сосредоточиться на сложных движениях, используя техники прогрессивной перегрузки. К счастью, все, что вам нужно для этого, — это скамья и штанга.

В то время как широчайшие мышцы спины являются самой крупной основной группой мышц спины, есть несколько других второстепенных групп, имеющих решающее значение для построения крутой Х-образной фигуры. Эти семь сложных движений со штангой не только значительно разовьют и увеличат ваши широчайшие, но и помогут укрепить ромбовидные, зубчатые и все области трапециевидных мышц.

1 из 7

HadelProductions / Getty

Становая тяга

Вполне возможно, что это единственное лучшее упражнение для наращивания мышечной массы всех времен, оно задействует все части вашей задней цепи. Каждое отдельное мышечное волокно от широчайших мышц спины до малых ромбовидных мышц будет задействовано в серии тяжелой становой тяги.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 причин, по которым ваша становая тяга не удалась >>

Как ее выполнять:

Постановка становой тяги является наиболее важным ключом, необходимым для правильного выполнения тяги. Подойдите и поставьте ноги на середину перекладины, хватаясь примерно на расстоянии ширины плеч. Сохраняя напряженный корпус, согните колени вниз, пока гриф почти не коснется ваших голеней. Задействуйте широчайшие, держа спину прямо, поднимая грудь и, самое главное, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Потяните прямо вверх, пока не достигнете положения стоя для блокировки. В дополнение к проработке каждой мышечной ткани спины, вы улучшите стабильность кора и активируете бесчисленное количество вторичных мышц по всей задней цепи.

2 из 7

Пер Берналь

Тяга в наклоне обратным хватом

Шестикратный Мистер Олимпия Фил Хит заявил, что тяга в наклоне обратным хватом — единственное лучшее упражнение для развития сильной и широкой спины. Уникальность этого конкретного движения заключается в том, что оно явно воздействует на несколько мышц спины по сравнению с другими упражнениями. При правильном выполнении это упражнение поможет укрепить и укрепить среднюю часть спины. Осторожно выходите на сцену, потому что спина вашей елки зажжет публику.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 способов гребли вправо >>

Как это делать:

Начните с того, что встаньте прямо и возьмитесь за перекладину супинированным хватом чуть дальше плеч. Слегка согните колени и вытяните туловище вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Верхняя часть тела будет сохранять неподвижное положение, пока вы сосредоточитесь на движении штанги вверх, напрягая широчайшие мышцы и удерживая их в течение доли секунды. Сконцентрируйтесь на том, чтобы вытягивать локти, максимально исключая движение рук. Использование ремней на запястьях позволит вам тянуть больший вес и предотвратит ограничение силы хвата.

3 из 7

M+F Magazine

T-Bar Row

Это упражнение было любимым основным упражнением самого величайшего бодибилдера всех времен Арнольда Шварценеггера. В классическом фильме Качая железо можно увидеть, как Арни перемалывает несколько тарелок на пути к толстому мясистому заду. Красота этого движения заключается в его упрощенном характере. Если вы хотите, чтобы спина была толще, тяга Т-образного грифа — это движение, которое должно быть включено в вашу программу.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Тяга Т-образного грифа для большей спины >>

Как выполнять:

Возьмите штангу и либо поместите ее в минную станцию ​​(если она есть), либо надежно закрепите ее в углу. Начните добавлять желаемое количество блинов к внешней стороне штанги. Встаньте над серединой грифа, слегка согнув колени и сохраняя нейтральное положение позвоночника (исходное положение может быть похоже на установку для становой тяги). Предпочтительно возьмите приспособление для сидячего ряда и поместите его под перекладину рядом с пластинами. Если его нет, вы можете просто взять сам бар. Сохраняйте напряженный корпус, нейтральный позвоночник и начинайте поднимать штангу вверх к средней части живота. Обязательно отведите лопатку перед началом движения и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать широчайшие, устраняя активацию бицепса.

4 из 7

Пер Бернал

Тяга Пендлея

Этот вариант тяги был популяризирован тренером Гленном Пендлеем, создав гибридное движение, использующее приемы становой тяги и тяги в наклоне. Стиль Pendlay уникален тем, что вес полностью останавливается в конце движения. Таким образом, увеличивается активация широчайших для каждого повторения и сета. Побочным продуктом этого движения является повышенная взрывная сила, что делает его ценным вспомогательным упражнением, улучшающим другие основные движения.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Наращивание спины с помощью тяги в наклоне >>

Как выполнять:

Штанга начинается на полу, как в становой тяге. Расположитесь над перекладиной так, чтобы ваша спина находилась почти в горизонтальном положении относительно земли. Сохраняйте прямое положение груди, нейтральный позвоночник и отводите локти назад за туловище на пике движения. Опустите вес к земле и дайте ему полностью остановиться на земле.

5 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Meadows Row

Хотя это конкретное движение не является наиболее распространенным упражнением для спины, оно не снижает его общей эффективности. Односторонний характер этого движения штанги позволит вам сосредоточиться на изолировании каждой широчайшей мышцы отдельно. В некоторых кругах оно известно как единственное лучшее упражнение для полноценного роста мышц. Это движение имеет некоторое сходство со своим родственным упражнением тяги гантелей, поскольку оно односторонне активирует каждую сторону спины. Однако на этом сходство заканчивается.

Как это сделать:

Начните с размещения стержня в углу или на мине. Ближайшее к перекладине бедро поставьте выше, чем другое бедро. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад за туловище. Некоторые стержни могут быть немного толще на концах, поэтому могут пригодиться ремешки на запястье, поскольку сила хвата не является ограничивающим фактором. При правильном выполнении вы увидите детальное развитие широчайших, о котором большинство бодибилдеров-любителей могли только мечтать.

6 из 7

Пекич / Гетти

Тяга с опорой на грудь

Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать сокращение мышц спины, тогда не ищите ничего, кроме тяги штанги с опорой на грудь. Это движение, более известное некоторым людям как китайская тяга, позволяет максимально активировать широчайшие, поскольку жим заставит остальную часть тела сохранять неподвижное положение. Будут стимулироваться несколько других вторичных мышц, включая плечевую, боковую дельтовидную, заднюю дельтовидную и даже малую круглую мышцу.

Как выполнять:

Начните с установки плоской скамьи на возвышении примерно в 2-3 футах от земли. Если в вашем тренажерном зале есть ящики, используйте их, чтобы поднять скамью на нужную высоту. В противном случае используйте 45-фунтовые пластины, чтобы поднять скамью с земли. Расположите штангу прямо под серединой скамьи, добавляя желаемое количество веса с каждой стороны. Лягте лицом вниз на скамью и крепко возьмитесь за гриф на ширине плеч. Сконцентрируйтесь на подъеме веса вверх, пока он не коснется нижней части скамьи. Сохраняйте постоянное мышечное напряжение, сосредоточившись на вытягивании локтей.

7 из 7

Маркус Багге

Тяга одной рукой на длинном брусе

Бодибилдеры во всем мире страдают от распространенного заболевания спины, называемого «синдромом неровной широчайшей мышцы», при котором одна широчайшая мышца больше другой. Это связано главным образом с тем, что большинство движений спины двусторонние. Включив одностороннюю греблю в свою тренировку, вы сможете правильно проработать каждую сторону по отдельности, чтобы создать неоспоримую симметрию.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Instant Muscle – приседания на мине >>

Как это сделать:

Поместите штангу в стационарную насадку для противопехотной мины или плотно прижмите ее к углу стены. Добавьте желаемое количество веса к штанге, помня, что это одностороннее движение (поэтому вес будет меньше).