Упражнения на спину и трицепс в тренажерном зале: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

программа тренировок для любого уровня подготовки

Самые эффективные варианты занятий для любого уровня подготовки.

unsplash.com

Если вы уже достигли определенной физической формы и хотите распределить занятия по группам мышц, то стоит разобраться, что именно можно и нужно прорабатывать вместе.

Содержание статьи

Зачем нужно распределение? 

Многие спортсмены в надежде быстрее увидеть результат начинают нагружать одни и те же мышцы ежедневно или через день. Как правило, эффект получается обратный: вместо рельефного тела они получают травмы. Именно поэтому после интенсивной работы нужно давать мышцам отдохнуть. Чтобы мышца восстановилась ей нужно три-четыре дня, в которые можно потренировать другие мышцы. 

Всего в спорте выделяют семь основных групп мышц. 

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.

Как компоновать тренировки?

Один из самых распространенных вариантов — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. То есть в процессе занятия прорабатывается одна большая и одна малая группа мышц, а в конце выполняются упражнения на пресс. Есть два варианта сплит-системы:

1. Первый день: грудь и трицепс или грудь и бицепс;
2. Второй день: спина и бицепс или спина и трицепс;
3. Третий день: ноги и плечи.

Сначала лучше нагрузить большую группу мышц, а после переходить к малой. В конце можно сделать упражнения на пресс. 

Вариант 1 

В первый день тренировки нужно прокачать грудные мышцы и трицепсы. Причем почти все упражнения на эту часть тела предполагают жимы, выталкивания. Благодаря этому они довольно серьезно забивают и трицепсы. Остальные же упражнения становятся изолированным дополнением.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На второй тренировке нужно заняться спиной и бицепсами. В этом случае вес, наоборот, потягивается к себе. И опять же задействуется бицепс: он участвует в движении, помогая увеличить амплитуду. То есть после упражнений на спину можно докачать бицепс. 

Третий день лучше всего посвятить мышцам плечевого пояса и ног. Работа над этими мышцами также очень важна для гармоничного развития фигуры и для успешного выполнения многих упражнений. 

Вариант 2 

Он менее распространен: дело в том, что многие спортсмены уверены, что нагружать, а после «добивать» второстепенную мышцу нельзя. Все же некоторые тренируются по этой программе. Вы можете попробовать оба комплекса и выбрать наиболее подходящий. 

Тренировка всего тела

Профессиональные спортсмены считают, что такие занятия подходят только новичкам. Однако это не совсем так. Конечно, если вы только начинаете тренироваться, то нужно прорабатывать все мышцы, но и в кроссфите есть тренировки, которые сочетают в себе все группы мышц. Главное — заниматься разнообразно, добавлять в программу новые упражнения, чтобы удивлять мышцы. Только в таком случае они будут расти. Если же заниматься по одной и той же схеме, то будут увеличится сила и выносливость.

Программа тренировок в зале грудь спина

Отжимания на одной руке. Выполняются они так: примите стандартное исходное положение, но вес весь поместите на одну руку, а другую поднимите. Противоположную опорной руке ногу оставьте в сторону, чтоб вы могли держать равновесие. Когда у вас это легко получится, начинайте отжиматься. Такие отжимания прорабатывают всю грудную область, но они достаточно сложные, и их лучше выполнять уже тогда, когда вы освоите классические отжимания на двух руках. Опускать гриф необходимо медленно, растягивая мышцы. А вот выжимать снаряд следует быстро с взрывной силой. Представьте, что Вы растягиваете пружину, а потом отпускаете ее, и она молниеносно возвращается в исходное состояние. Вот по такому принципу нужно выжимать штангу и Вам. Выполняйте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений в начале тренировки на грудные мышцы.

Грудная мышца — это большая мышца. Ее условно можно разбить по отделам: нижняя, центральная и верхняя часть грудной мышцы. Каждое упражнение способствует развитию определенного отдела(ов). Какие же упражнения направлены на развитие грудных мышц? Разберем упражнения, которые помогут составить программу тренировки грудных мышц в тренажерном зале.

Быстро программа тренировок в зале грудь спина

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок в зале грудь спина как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Жим с наклоненной вниз скамьи. При таком упражнении и торс, и голова ваши будут наклонены в полу. Оно позволяет укрепить нижнюю часть груди. Чтобы добиться максимальных результатов, можно в верхней точке выпрямить руки, насколько это возможно. Это упражнение достаточно сложное, поэтому лучше, чтобы кто-то вас подстраховывал. Быстро развивает объем грудных мышц, но стоит принять во внимание, что нижняя и средняя части груди развиваются быстрее верхней.

Поэтому не забывайте менять угол наклона скамьи вверх от 30 до 45 градусов, но не делайте его больше 45, так как это практически выключит грудные мышцы из работы, перенеся нагрузку на передние дельты

Не стоит прижимать локти к корпусу на протяжении всего времени выполнения. Научитесь чувствовать работу грудных мышц, уделяйте этому время и больше практикуйтесь. Не гонитесь за большим количеством повторений и весом отягощений. В первую очередь, важна техника и индивидуальное ощущение работы целевых мышц. Техника работы в таких упражнениях предельно проста и здесь невероятно сложно ошибиться. Беретесь прямым или обратным хватом за специальную широкую ручку и начинайте притягивать её к верхней части груди. Подобные тяги делают как к груди, так и за голову и стараются во время их выполнения акцентироваться именно на работе широчайших мышц. Есть вариант, когда ручку доводят практически до живота, прогибаясь в спине и пояснице. Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно.

Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной качалки. Малоопытный тренер тыкает пальцем в небо. Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.

Программа тренировок в зале грудь спина за месяц

Прокачивать данную группу мышц можно и с помощью гантелей. Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями? Советую вам выполнять тягу гантелей в наклоне. Делается она либо с упором на горизонтальную скамью, на которую вы нагружаете колено и опираетесь рукой, либо нужно выдвинуть вперед одну ногу, на которую вы также ставите ладонь, чтобы сохранить устойчивое положение тела. Особенность этих движений для прокачки широчайших мышц спины заключается в положении корпуса. В рычажной тяге он надежно зафиксирован и любые раскачивания исключены – нагрузка будет ложиться на целевую мышцу.

В блочной тяге наоборот, рекомендуется немного раскачивать корпус, в диапазоне 10 градусов. Это позволяет лучше растянуть широчайшие во время отведения рукояти.

Я не чувствую сокращения спины во время тренировки. Тренируя разные группы мышц даже с недостаточно правильной техникой, Вы всё равно чувствуете целевые мышцы. С мышцами спины дела обстоят иначе — даже когда Вы используете правильную технику и не задействуете в упражнении руки, по окончании тренировки Вы всё равно можете не почувствовать усталость мышц спины. В спорте выделяют 4 основных типа упражнений для широчайших мышц спины с гантелями, штангой и другими снарядами. Каждый тип имеет множество вариаций выполнения, которые позволяют изменять характер нагрузки для избегания мышечной адаптации. Этих 4 упражнений в полной мере хватает для того, чтобы накачать широчайшие. — жим лежа. Две минуты отдыха. Обнаружили, что при выполнении таких видов суперсетов ускоряется восстановление между подходами. Позволяет атлету выполнять больше повторений с большими весами.

Но, не все исследования сходятся на том, что суперсеты увеличивают силу. Любой рост силы может стать бесполезным, если вы чрезмерно перестараетесь (перетренируетесь). Именно поэтому суперсеты не делаются на каждое упражнение. Если вы исчерпаете всю свою энергию, то роста силы ожидать не приходится.

Программа тренировок в зале грудь спина похудеть в бедрах

Общая цель всех фаз разминки состоит в том, чтобы подготовить тело к предстоящему вмешательству в работу мускулатуры. Интервальное кардио позволит, сохраняя силы, насытить ткани организма кислородом и активировать выработку аминокислот, необходимых для последующей биохимической реакции. Упражнение для суставов поможет им приобрести эластичность и предупредит разрывы и растяжения. Однажды в Бразилии в разгар жаркого лета я оказался в небольшом переполненном тренажерном зале, где познакомился с персональным тренером.  Наконец мне выпал шанс попрактиковать мой испанский португальский. Он предложил мне пройти его персональный курс тренировок всего за 35 долларов в месяц.

Предложение показалось мне выгодным, и я согласился.

Именно поэтому суперсеты на бицепсы и трицепсы выполняются в конце тренировки. Не только потому, что эти мышечные группы хорошо реагируют на такого рода нагрузки, но это также позволяет сэкономить 15-20 мин в конце тренировочной сессии. Всегда, когда можете выполнить несколько подходов подряд — это укорачивает время тренировки. Эти 2 упражнения выполняются поочередно, вначале нужно сделать несколько разминочных суперсетов. Всего нужно выполнить 6 рабочих подходов (по 3 подхода на каждую мышечную группу). После таких нескольких суперсетов можно немного отойти от этой методики тренинга и сделать несколько обычных подходов на бицепс и трицепс: В чем польза: Акцентированное укрепление трицепсов, задних дельт. Немного включаются спинные мышцы: большая и малая круглая, подостная с надостной и широчайшая. Пока одна рука выпрямляется, опора переходит на вторую, а это дает статическую нагрузку. Непростое функциональное упражнение для рук без инвентаря.

Программа тренировок в зале грудь спина без спорта

Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением. Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс .

Плавание – это один из немногих видов физических нагрузок, которые полностью исключают осевую нагрузку. Во время нахождения в воде позвоночник расслабляется, а расстояние между дисками увеличивается. К тому же плаванье отлично укрепляет мышцы спины. Лечебная физическая культура не требует специальной подготовленности, и ее можно выполнять в домашних условиях. Велосипедные прогулки дают кардионагрузку на организм, но при этом никак не влияют на позвоночник, поэтому ограничений на двухколесный спорт никаких не накладывается. Лыжи и спортивная ходьба также оздоравливают организм в целом. Некоторые упражнения на тренажерах можно использовать для улучшения осанки. Но они должны быть подобраны очень тщательно #8211; с учетом вашего диагноза и степени болезни Упражнения для осанки в зале с осевой нагрузкой. Осевая нагрузка появляется в тех случаях, когда вы занимаетесь с гантелями или штангой. Дополнительный вес ложится на позвоночник, что усиливает искривление. К упражнениям с осевой нагрузкой относятся следующие тренировки: становая тяга, приседания со штангой, тяга гантелей в наклоне, жим гантелей, скручивания.

Если у вас стоит диагноз сколиоз, то для начала стоит эти упражнения исключить из тренировочного плана. Наша методика не изобретает велосипед. Она построена на основе, распространенных и проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но для новичка сложно для понимания. Некоторые из движений технически сложны – более чем, требуется время на освоение динамики движения, в случае приседаний со штангой и фронтальных приседаний, поэтому не спешите, прежде чем работать с огромными весами.

Программа тренировок в зале грудь спина дома

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации? Спинная мускулатура состоит из трех мышечных групп: латеральных (обычно их называют широчайшими), трапецевидных и мышц, участвующих в разгибании позвоночника. Тренировать спину можно со штангой, с гантелями и с использованием блоков. В данной статье будут рассмотрены упражнения для спины с гантелями, рекомендуемых для мужчин-бодибилдеров).

Это упражнение занимает второе место среди упражнений с поднятием большого веса. Исследования показали, что тяга в наклоне разрабатывает одинаково как верхние, так и нижние мышцы, что делает его великолепным упражнением для прокачки всей спины. Как и становая тяга, это упражнение требует идеальной техники исполнения, но оно того стоит. Для принятия исходного положения с пола берутся две гантели, а ноги расставляются примерно на ширине плеч. Плечи при этом могут сместиться немного вперед и вниз под весом снарядов. Далее силой трапецевидных мышц плечи нужно максимально отвести вверх и назад , удерживая в крайней точке максимальное напряжение в течение пары секунд. Одно и самых эффективных упражнений, где в зависимости от подъема штанги (к животу или к груди) работают нижняя или верхняя части широчайших мышц спины соответственно. Аналогичным упражнение будет тяга гантелей в наклоне, но разница в том, что гантели позволяют немного дальше завести руки, что увеличивает нагрузку на мышцы. Это упражнение входит в тройку лучших для набора массы и при выполнении задействует разгибатели поясницы. Комплексно развивает множество мышечных групп и не оставит в стороне спину. Укрепляет не только мышцы поясницы, но и позвоночник с суставами. Многое для прокачки спины зависит от постановки ног (сумо, классическая).

Похожие статьи:

программа тренировок в зале грудь спина
программа тренировок в зале для девушек купить
программа тренировок в зале для девушек с акцентом на ягодицы
программа тренировок в зале для женщин для похудения

---

Далее поговорим о том, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях. В этом нам помогут также хорошо знакомые, давно и безупречно зарекомендовавшие себя упражнения. Выбирая спортивные снаряды, есть смысл остановиться на среднем весе отягощения – его будет вполне достаточно для того, чтобы придать трицепсам хороший объём. Если вы находитесь в самом начале пути развития трицепса, то необходимо задействовать гантели и вовсе с небольшим весом, а впоследствии постепенно прибавлять нагрузку. Чтобы предотвратить травму и качественно проработать трицепс, необходимо последовательно выполнять две вещи. Во-первых, всегда сначала выполняйте многосуставные упражнения, такие как брусья и жимы. Во-вторых, только после базы необходимо приступать к специализации: это поможет качественнее нагрузить незатронутые мышечные волокна, и на фоне усталости вы не сможете тренироваться с предельными весами, что предотвратит травмы. 1) Тренировка бицепсов имеет ключевое значение в успехе всего тренировочного комплекса бодибилдера. Ведь эти мышцы принимают активное участие в базовых упражнениях на грудь и спину. Слаборазвитые бицепсы затормозят прогресс атлета, поскольку не позволят раскрыть полный мышечный потенциал других упражнений. От сюда можно сделать вывод, что хорошее упражнение должно увеличивать силу бицепсов, а не их массу! Это довольно простое упражнение, правильную технику которого можно освоить буквально с первого же его выполнения. Его нужно делать сидя на скамейке или табурете, всё время удерживая свою спину в максимально прямом положении. При выполнении упражнения гантели, как и во французском жиме, тянутся руками из-за головы. Делается оно попеременно: сначала одной, а потом другой рукой. Подбирая комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и зале, нужно помнить, что многие движения на грудь влияют и на руки, особенно бицепс и трицепс. Составлять программу следует так, чтобы дважды за одну тренировку не нагружать трехглавую мышцу плеча, т. е. занятия для груди и тренинг, ориентированный конкретно на трицепс, надо проводить в разные дни. Не забывайте и о прогрессирующей нагрузке: необходимо хоть раз в две недели увеличивать интенсивность тренировок с помощью повторений, весов или варьировать отдых. Теперь, когда вы полностью знаете, как функционирует трицепс и какие необходимо применять упражнения, остается только следовать дисциплине и осуществлять свою мечту и стать обладателем огромного трицепса.

Относительно жима лежа в 1 пункте: его можно делать на тренажере Смита, а также при так называемом отрицательном угле скамьи (градус наклона, см. ниже). Так выключится из нагрузки грудь и дельты, а нагрузится именно трицепс. Это так называемое изолирующее упражнение – нагрузка приходится строго на одну группу мышц или ее участок. Одним из лучших изолирующих упражнений на трицепс, когда мы качаем его гантелями дома, может и должен стать французский жим. В этом упражнении, когда руки с гантелями разгибаются из-за головы, трёхглавая мышца задействована фактически в одиночку, и результативность этих движений достигает максимально возможного уровня. Все эти 5 упражнений делаем одним кругом, это будет первый подход. Упражнения делаем медленно, размеренно, не забывая о двухсекундных остановках. Именно они дают ту нагрузку, которая заставит мышцы гореть. После окончания первого круга дайте организму восстановиться. Перерыв может длиться 4-6 минут или чуть больше – смотрите по самочувствию. Вы должны настолько отдохнуть, чтобы на следующем повторе выложиться на все 100%. Любая тренировка на руки и плечи – это работа малых, или коротких мышечных групп, к которым относятся и те, и другие. А мускулы такого типа очень хорошо прорабатываются суперсетами. Особенно хорошо суперсеты подходят для противоположно расположенных мышц-антагонистов (таких, как бицепс с трицепсом). Если хотите поддерживать низкий процент подкожного жира и убрать лишние см в талии нужно употреблять в рацион филе курицы, белки яиц, нежирный стейк, овощи, протеиновые коктейли, крупы, морепродукты, моцареллу. Правильное питание – важный момент для формирования рельефного тела. Качать вместе с грудными группами не рекомендуется плечи, поскольку во время тренировки дельты будут сильно утомлены, особенно передние. Такое сочетание в тренировочном процессе требуется обязательно исключить: ткани будут перенапряжены, их рост отмечаться не будет.

Крайне эффективное изолирующие упражнение на внешний пучок трицепса, который как раз и придает трицепсу внешний вид сбоку. Это не массонаборное упражнение, оно не наращивает объем мышц, его задача в прочерчивании внешнего облика, так называемой подковы трицепса. Движущей силой любого начинающего культуриста является желание отличаться от окружающих степенью своего физического развития. Иначе быть не может. Что первым бросается в глаза у физически развитого человека? Конечно же это его торс, который выделяет его на фоне остальных. Что является основой массивного красивого торса? Большей частью его, естественно, формируют грудные мышцы. Развитые грудные мышцы это то, к чему постоянно стремится спортсмен — это его визитная карточка как культуриста. Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу. Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка жим-становая-сед подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант – совмещение с трицепсом или бицепсом. Классические отжимания со средней расстановкой рук. Ваши ладони при выполнении упражнения должны быть параллельны друг другу. Расставьте руки на ширину плеч. Стопы должны быть почти рядом друг с другом. Когда вы будете опускаться, локти должны двигаться вдоль туловища. Поднимаясь, не обязательно разгибать руки в локтевом суставе целиком. Это упражнение позволяет умеренно включить грудные мышцы.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита. Вы также можете попробовать выполнять данное упражнение на скамье под наклоном. Это даст большую нагрузку верхним мышцам груди. Делая упражнение с наклоном головы вниз, вы сможете тренировать нижние мышцы груди. Большинство не придают значения этим упражнениям, однако именно они особенно важны для формирования правильной формы грудных мышц. В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю зоны). Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок. Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений и работе мышц. Если вы не чувствуйте напряжение в мышцах, значит вы неправильно выполняйте упражнение или вес слишком маленький. Также не забывайте, что ваши движения должны быть плавными. Упражнения необходимо выполнять медленно и ни в коем случае не торопиться.

Автор статьи: Колосов Егор

Программа тренировок и упражнений для спины и трицепса

Спина и трицепс — одна из самых важных групп мышц вашего тела. Спина состоит из мышц верхней части спины, также известных как трапециевидные, ромбовидные и спинные мышцы. Трицепс — это две большие мышцы по бокам плеча. Вы используете их, чтобы сгибать или выпрямлять руки, поднимать предметы или просто делать круги рукой. Они также помогают выполнять отжимания и другие упражнения, требующие наклона в пояснице (например, скручивания).

Независимо от того, находитесь ли вы на пути к пляжному телу или вам просто нужна мотивация, чтобы заставить ваше старое тело двигаться, эта статья написана специально для вас. Здесь мы рассмотрим, какие упражнения лучше всего подходят для развития спины и трицепсов, а также предложим различные варианты каждого упражнения, которые помогут вам достичь ваших целей.

Программа тренировки спины и трицепса

Вот пример программы для спины и трицепса, которая поможет вам начать.

Упражнение	Подходы	Повторения
Становая тяга	3 Подхода	8-10 Повторений
90 с 2 04 Тяга в наклоне 9 0 сек. 024	8-10 повторений
Широчайшие тяги вниз	4 Подходы	10–12 повторений
Отжимания на трицепс	3 подхода	10–12 повторений
Жим лежа узким хватом 90 2 сета	3 900 3 8-10 повторений
Отжимания со скакалкой	4 подхода	10-12 повторений

Эта программа тренировки спины и трицепсов включает шесть упражнений, которые идеально подходят для начинающих и тех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела. Вы выполняете все упражнения для спины, а затем переходите к трицепсам, это позволяет вам работать с мышцами спины, которые участвуют в толкающих движениях, прежде чем перейти к трицепсам, которые участвуют в тяговых движениях.

Перед началом тренировки важно разогреть мышцы. Хорошая разминка поможет вам подготовиться к тренировке и снизит риск получения травмы.

Начните разминку с 5-минутной кардиотренировки. Это может быть беговая дорожка или езда на велотренажере. Как только вы закончите, переходите к растяжке. Что касается спины, вам нужно сосредоточиться на растяжке груди, плеч и шеи. Это поможет расслабить мышцы верхней части спины и подготовить их к тренировке. Чтобы растянуть трицепс, сосредоточьтесь на задней части плеча.

Упражнения для спины

Становая тяга

Становая тяга — эффективное упражнение для проработки мышц спины. Это упражнение помогает укрепить нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и плечи. Движение становой тяги в основном нацелено на мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это отличное комплексное упражнение, в котором используется многосуставное движение, заставляющее ваше тело развивать силу и гибкость.

Вот как нужно выполнять становую тягу:

1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
2. Наклонитесь вперед в бедрах и возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч.
3. Держа спину прямо, опускайте бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу.
4. Вдохните и поднимите штангу, выпрямляя бедра и колени, пока бедра и туловище не окажутся на одной линии.
5. Обратное движение, сгибая бедра и колени и опуская штангу обратно на пол.

Так что в следующий раз, когда вы решите поднять штангу, обязательно включите в свою тренировку становую тягу. Вы заметите значительное улучшение мышц спины при регулярной практике. Когда дело доходит до наращивания мышц спины, разные упражнения могут помочь. Тем не менее, становая тяга — это упражнение, которое может укрепить всю нижнюю часть тела и очень помогает укрепить позвоночник и туловище. Это очень безопасное и эффективное упражнение для мышц спины.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — отличный инструмент для увеличения силы хвата, а вместе с ним и общей силы верхней части тела. К сожалению, многие люди находят это движение довольно трудным. Есть две основные причины: во-первых, они не знают, как правильно выполнять упражнение, а во-вторых, они плохо используют мышцы спины (как и любую группу мышц).

Чтобы выполнить это упражнение с правильной техникой:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
2. Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо.
3. Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом сверху, руки должны быть примерно на ширине плеч.
4. Медленно поднимите штангу до середины груди, сделайте небольшую паузу, а затем опустите ее обратно в исходное положение.

Помните, что ключ в том, чтобы оставаться сосредоточенным на активации мышц спины. Сначала вы можете практиковать это движение с легким весом, пока не освоите технику, а затем увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Подтягивания

Подтягивания — это упражнение с отягощениями для спины и бицепсов, но в них есть что-то, что люди не всегда понимают правильно. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, стремящимся усовершенствовать свою технику, или продвинутым тренером, пытающимся улучшить технику и технику выполнения, это руководство поможет вам начать, если вы никогда раньше не подтягивались.

Вот как нужно подтягиваться:

1. Начните с висения на перекладине с ладонями, обращенными от вас, и полностью выпрямленными руками.
2. Удерживая корпус в напряжении, используйте спину и бицепсы, чтобы подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.
4. Повторить 10-12 повторений.

Лучший способ подтягиваться — начинать медленно и сосредоточиться на процессе. Ваши мышцы и сухожилия должны быть в состоянии справляться с нагрузками при правильном подтягивании, поэтому ваше тело новичка еще не совсем готово к этому. Это сложно, но в долгосрочной перспективе это окупится. Обратите внимание на свою технику, чтобы поддерживать хорошую форму и не навредить себе. Но самое главное, слушайте свое тело и не заставляйте его делать то, к чему оно не готово.

Широчайшие тяги

Упражнения на тяги широчайших мышц являются одними из лучших упражнений для укрепления спины. Вы можете получить интенсивную тренировку за короткий промежуток времени, и это отлично подходит для сжигания жира. Если вы ищете упражнение для спины, которое задействует все ваше тело и не требует сложного оборудования или пространства, это упражнение для вас.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с того, что сядьте на тренажер для тяги верхнего блока, поставив ноги на пол.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, убедившись, что ваши руки находятся на ширине плеч.
3. Слегка отклонитесь назад и подтяните штангу к груди, держа локти близко к бокам.
4. Сделайте паузу, сосчитайте до двух, затем медленно верните штангу в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Тяга верхнего блока — одно из лучших упражнений для наращивания массы спины. Вы можете прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины одновременно. Упражнение эффективно воздействует на разные группы мышц и снижает риск мышечной усталости за счет работы широкого спектра мышц в течение нескольких повторений. Если вы рассматриваете поднятие тяжестей как часть фитнес-программы, вам следует регулярно включать это упражнение в свою программу.

Landmine Row

Упражнение Landmine Row — одно из самых популярных упражнений для спины, которое помогло многим людям избавиться от боли. Landmine Row — это сложное движение, которое задействует все основные мышцы, включая прямую мышцу живота (живот) и косые мышцы живота. Это означает, что вы почувствуете жжение в верхней части спины, ягодицах и нижней части ног.

Вот как вы выполняете тягу на мине:

1. Поместите штангу в приспособление для наземной мины и нагрузите ее.
2. Отойдите от штанги так, чтобы ноги были на ширине плеч.
3. Согните колени и согните бедра, чтобы опустить туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным земле.
4. Напрягите мышцы кора и подтяните штангу к груди, держа локти близко к телу.
5. Опустите штангу в исходное положение и повторите.

Тяга на мине — полезное упражнение для тех, кто хочет разнообразить свою программу упражнений на спину. Это также может быть отличной сменой темпа для тех, кто работает с травмой, так как позволяет выполнять тяги, не оказывая давления на спину. Важно отметить, что вы должны быть в состоянии выполнять качественную греблю, прежде чем приступать к этому упражнению, так как веса значительно тяжелее.

Упражнения на трицепс

Отжимания на трицепс

Отведения на трицепс — одно из лучших упражнений для развития трицепса. Трицепс — это длинная мышца треугольной формы, расположенная на тыльной стороне плеча. Трицепс отвечает за движение руки вниз и назад.

Вот как вы выполняете трицепсовые отведения назад:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа в каждой руке по гантели, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.

2. Теперь отведите руки назад и держите локти близко к телу.

3. Оттолкнув пятки от себя, разогните локти и поднимите руки прямо вперед.

4. Опустите руки в исходное положение, держа гантели близко к телу.

5. Повторите эти шаги необходимое количество раз.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — одно из самых сложных упражнений для верхней части груди и трицепсов. Жим лежа узким хватом задействует различные части мышц кора и плеч, что делает его более эффективным упражнением для наращивания силы и размера. Сосредоточившись на этих двух группах мышц, вы сможете увеличить свой потенциал роста.

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на спину на плоскую скамью, поставьте ноги на пол, голову и плечи оторвите от скамьи.
2. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
3. Выжмите штангу прямо вверх, держа запястья прямыми и локти прижатыми к бокам.
4. Когда штанга поднимается вверх, выгните спину и упритесь пятками в пол.
5. Сделайте обратное движение и опустите штангу в исходное положение.

Жим лежа узким хватом — прекрасное дополнение к вашим тренировкам. Они нацелены на мышцы, которые могут не тренироваться так много, как если бы вы делали обычные жимы, и они прорабатывают совершенно другую часть вашего кора. Дополнительные преимущества в фитнесе помогут сделать ваш распорядок дня более сбалансированным и более эффективным для наращивания мышечной силы.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это простое упражнение, которое вы можете выполнять для тренировки трицепсов. Вы будете работать со всеми мышцами передней части тела, включая плечи и руки. Кроме того, движение вверх и вниз поможет вам сжечь жир вокруг талии и снизит риск возникновения различных проблем со здоровьем.

Вот как нужно выполнять это упражнение:

1. Возьмите стул и встаньте спиной к стулу. Положите ладони на сиденье стула и вытяните ноги перед собой.
2. Медленно опустите тело вниз к стулу, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а пресс напряжен на протяжении всего движения.
3. Когда ваши локти будут согнуты под углом 90 градусов, нажмите на ладони и поднимите тело обратно в исходное положение. Повторите 10-12 повторений.

Отжимания на брусьях — это простое упражнение, которое очень легко выполнять. Это упражнение отлично подходит для мышц рук и плеч, а также груди и спины. Кроме того, это простое движение укрепляет мышцы кора, помогая вам чувствовать себя лучше и сжигать жир вокруг талии. Отжимания можно выполнять в любом месте и в любой обстановке, что делает их отличным инструментом для всех, кто заинтересован в укреплении мышц рук, плеч и груди.

Трицепс Сгибание черепа

Трицепс Сгибание черепа — одно из самых эффективных упражнений для трицепса. Комплексные упражнения, подобные этому, дают вам лучшую тренировку трицепсов, чем изолированные упражнения. Причина этого в том, что комплексные упражнения объединяют стабилизирующие мышцы кора, рук и плеч, чтобы создать эффективную модель движения.

Вот как вы выполняете это упражнение:

1. Начните с того, что лягте на спину на скамью с гирей в каждой руке.
2. Согните руки в локтях и опустите гантели к вискам.
3. Отсюда верните гантели в исходное положение.
4. Повторить необходимое число повторений.

Разминка черепа на трицепс может стать отличным дополнением к вашей программе, если вы хотите нарастить объем и силу трицепсов. Ищете ли вы перемен или просто хотите поэкспериментировать, попробуйте это упражнение и убедитесь в результатах сами!

Отжимания от каната

Отжимания со скакалкой — отличное упражнение, которое можно выполнять с любым сопротивлением. Это упражнение нацелено на различные группы мышц, включая грудь, плечи, спину, бицепсы и трицепсы. Кроме того, это отличное разминочное упражнение для всех групп мышц, которое обычно используется любителями фитнеса как часть тренировочной программы.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с положения лежа на спине на скамье с гирей в каждой руке.
2. Согните руки в локтях и опустите гантели к вискам.
3. Отсюда верните гантели в исходное положение.
4. Повторить необходимое число повторений.

Отжимания со скакалкой — отличный способ нарастить мышечную массу и привести в тонус верхнюю часть тела без использования отягощений. Для тех, кто хочет выполнять некоторые базовые упражнения, отжимания со скакалкой могут помочь вам достичь своих целей в фитнесе. Все, что вам нужно, это веревка, прочный столб и много мотивации.

Заключение

Итак, если вы ищете базовую программу тренировок, которая поможет укрепить спину и трицепсы, или если вы бодибилдер, тяжелоатлет или боец, вам следует включить эти упражнения в свои тренировки. Это не только даст вашим мышцам необходимую тренировку, чтобы стать сильнее, но также поможет предотвратить деформации и растяжения связок, которые могут произойти во время тренировки.

Тренировка спины и трицепсов: прокачайте верхнюю часть тела!

Тренировка спины и трицепсов

Когда дело доходит до тренировки спины с другой группой мышц, 99% парней задействуют бицепсы.
Это имеет смысл, верно? Именно так персональные тренеры и фитнес-журналы годами советуют парням тренироваться! Как и при выполнении упражнений для спины — будь то подтягивания, тяга штанги в наклоне или тяга широчайших — ваши бицепсы работают как второстепенная группа мышц. Поскольку ваши бицепсы уже активизируются во время тренировки спины, вы можете тренировать их сразу после того, как закончите упражнения для спины… верно?

Можно, но вот в чем дело — это неэффективный способ тренировки.
Вы всегда будете приступать к бицепсной части тренировки в состоянии усталости и поэтому не сможете должным образом применить прогрессивную нагрузку к своим бицепсам.

Вот тут-то и начинается тренировка спины и трицепса.

Объединяя грудь и бицепс в одной тренировке, а затем спину и трицепс в другой тренировке, мы можем проработать каждую группу мышц, пока она свежая, и, таким образом, получить правильную тренировку с некоторыми большой вес — не плохое усилие после того, как наши бицепсы / трицепсы всегда утомлены из-за того, что они являются второстепенной целевой группой мышц.

Если вы решите следовать режиму этого стиля, я рекомендую следующий тренировочный сплит

• Грудь и бицепс
• Спина и трицепс
• Плечи и ноги

В зависимости от того, как долго вы тренируетесь, либо используйте вышеперечисленное в виде трехдневного сплита в понедельник/среду/пятницу, либо для более продвинутых посетителей тренажерного зала выполните 6-дневный режим (2 цикла вышеперечисленного), а затем 1 день. отдыха в неделю.

Упражнения для спины

Подтягивания

С полностью выпрямленными руками, чуть шире плеч, возьмитесь за перекладину и примите положение мертвого виса.

Наклоните голову, чтобы смотреть немного вверх, и поддерживайте небольшую арку в спине, это создаст небольшой угол, который вы будете поддерживать в туловище на протяжении всего подхода.

Опустите руки вниз и назад, напрягая широчайшие, пока подбородок не коснется перекладины.

Медленно опуститесь обратно в исходное положение мертвого виса.

Повторите желаемое количество повторений с полным диапазоном движения.

Посмотрите мой фото- и видео-гид по этому упражнению здесь.

Pendlay Row

Встаньте, поставив среднюю часть стопы под перекладину, средняя стойка.

Возьмитесь за штангу немного шире, чем при обычной тяге в наклоне.

Слегка согните колени, но не слишком сильно, так как вы будете блокировать путь штанги.

Поднимите грудь и выпрямите спину, приняв максимально горизонтальное положение по отношению к полу.

Потяните перекладину к потолку, сожмите, когда перекладина достигнет нижней части груди.

Контролируемо опустите штангу на пол, позволяя ей остановиться на полу, прежде чем приступить к следующему повторению.

Посмотрите мой фото- и видео-гид по этому упражнению здесь.

Тяга гантелей одной рукой

Поставьте одну ногу на горизонтальную скамью, затем наклоните туловище вперед от талии, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу.

Поместите соответствующий рычаг на скамью для дополнительной поддержки.

Противоположной рукой, сохраняя прямую спину, параллельно полу поднимите гантель ладонью к туловищу.

Подтяните гантель к груди, крепко прижав руку к боку. Ваше плечо вообще не должно дергаться, а положение туловища не должно меняться — в этом тянущем движении участвует только рука,

Медленно опустите гантель обратно вниз, пока рука полностью не выпрямится, повторите желаемое количество повторений перед сменой рук. .

Посмотрите мое фото и видео руководство по этому упражнению здесь.

Тяга вниз прямыми руками

Прикрепив прямую штангу к верхнему шкиву канатного тренажера, возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.

Сделайте 3 шага назад, затем наклоните туловище вперед на 30 градусов и полностью выпрямите руки (при этом сохраняя небольшой изгиб в локте).

Сожмите широчайшие мышцы вместе, сохраняя прямые руки, чтобы тянуть штангу вниз, пока ваши руки не окажутся рядом с бедрами.

Медленно верните штангу в исходное положение верхнего блока с прямыми руками.

Посмотрите мой фото- и видео-гид по этому упражнению здесь.

Упражнения на трицепс

Сгибание черепа с гантелями

Возьмите по гантели в каждую руку, лягте на горизонтальную скамью и полностью вытяните руки.

Не двигая плечами, опустите гантели, двигая предплечьями вниз к голове.

Пауза на 1 секунду, когда гантели почти касаются вашего лба.

Выпрямите локти, чтобы поднять гантели вверх, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, удерживайте это сокращение в течение 1 секунды.

Повторите желаемое количество повторений.

Посмотрите мой фото- и видео-гид по этому упражнению здесь.

Разгибание одной руки с гантелями на трицепс

Сядьте на скамью и держите гантель над головой, вытянув руку.

Согните локти, оставаясь перпендикулярными земле, и начните опускать гантель за голову.

В нижней точке движения напрягите трицепсы, чтобы поднять гантель вверх, пока рука полностью не выпрямится.

Повторите желаемое количество повторений перед сменой рук.

Посмотрите мой фото- и видео-гид по этому упражнению здесь.

Гантель на трицепс отведением назад

Возьмите гантель в одну руку, ладони обращены к телу, спина должна быть прямой, наклоняйтесь вперед и слегка сгибайте колени.

Начните с того, что ваши руки прижаты к телу, а верхняя и нижняя части рук образуют угол 90 градусов.