основные базовые и изолирующие движения для развития силы мышц
Физкульт привет спортсменам и желающим ими стать! Сегодня на очереди ещё одна популярная тема, вокруг которой не прекращаются дискуссии — тренировка спинных мышц и, в целом, полезные упражнения для спины. Узнаем, какими способами развить силу широчайших и как их закалить в домашних условиях, а также будем опираться на советы опытных мастеров. Но для начала давайте поверхностно изучим строение нашего тела.
Содержание
- Анатомия спины
- Противопоказания к тренировкам
- Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины
- Базовые
- Изолирующие
- Пример тренировки
- В домашних условиях
- В тренажёрном зале
- Советы по тренировкам
- Разминка
- Подходы и повторения
- Вес отягощения
- Как часто и в какое время лучше тренироваться?
- Питание и спортивные добавки
- Частые ошибки
- Заключение
Анатомия спины
Спинные мускулы — первые в организме по силе и выносливости, располагающиеся, как правило, на внешней стороне тела, образуя бугристый рельеф. Эта полноценная группа мышц подразделяется на основные виды, каждый из которых выполняет собственную функцию.
- Поясничный отдел.
- Лопаточные и подлопаточные пучки.
- Крестцовая мышца.
- Центральная (позвоночная).
- Комплекс поверхностных и внутренних мышечных волокон (ромбовидные, продольные и т.д.).
Это главные области спины, включающие до 15 дополнительных мускульных разновидностей, которые также испытывают нагрузку при прокачке. Исходя из этого вытекает тщательное соблюдение техники выполнения упражнений, дабы не травмироваться.
Противопоказания к тренировкам
Спина считается выносливой и признана самой нежелательной к травмам частью тела, поскольку содержит много нервных окончаний. Чрезмерные тренировки при явных проблемах со здоровьем могут только навредить организму. Из противопоказаний выделяются следующие.
- Нарушенная осанка.
- Повышенное давление.
- Болезни сердца или сосудов.
- Сильная ощущаемая боль в позвоночнике при нагрузке.
- Врождённые патологии в стадии обострения.
- При наличии хоть одного подобного признака тренировками со спиной лучше пренебречь.
Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины
Итак, если проблем со здоровьем нет, то нужно в первую очередь составить программу тренировок, включив упражнения как для набора мышечной массы, так и для выделения рельефа.
Базовые
Такие тренировки созданы для увеличения массы, а также силовых показателей той или иной группы мышц. Совместив пару несложных упражнений, получаем убойную проработку широчайших.
- Разноплановые подтягивания на турнике — важно следить за хватом (чем шире, тем больше нагрузка), а также за качеством выполнения (подход делается плавно, без рывков).
- Вертикальная тяга к животу с гантелями или со штангой — важно соблюдать наклон до 90 градусов, сохраняя прогиб в пояснице на протяжении подхода, и при этом тянуть снаряд к области пупка.
- Подъём штанги с разгибом (становая) — опасное упражнение, требующее тщательной разминки, чтобы не получить травму.
- Тяга в горизонтальном положении за тренажёром (на блоке) — подобрав рабочий вес, тянем рукоять тренажёра к себе, варьируя положением локтей от груди до бёдер. В зависимости от них будут прорабатываться отдельные части прямых мышц спины.
- Вертикальная тяга за тренажёром (сидя) — по технике напоминает подтягивания и прокачивает крылья.
Также внимание стоит уделить подбору рабочего веса, дабы не травмировать себя. Это касается начинающих спортсменов, у которых отсутствует опыт.
Изолирующие
Такие тренировки необходимы для выделения какой-нибудь одной из глубоких мышц, чтобы явно показать её рельеф. Подходящими упражнениями для спины являются следующие.
- Наклон со штангой на шее — нужно держать прямые ноги и спину, плавно наклоняясь вперёд и выравниваясь обратно. Это необходимо для укрепления поясницы.
- Тяга рукояти тренажёра прямыми руками к паху — оказывает большую нагрузку на широчайшие.
Амплитуда рук должна составлять 90 градусов, при этом сгибать локтевой сустав не рекомендуется.
- Вертикальная тяга рукояти на тренажёре за голову — техника обычного подтягивания (в крайней нижней точке лучше делать паузу на пару секунд).
- Одиночная гантель — подходит для девушек и женщин и выполняется с опорой на коленный сустав одной из ног, позволяя по отдельности прокачать левую или правую часть крыльев. Снаряд нужно тянуть от пола вверх, одновременно сгибая локоть.
- Подъём туловища вверх — ещё один вариант прокачки поясницы выполняется на специальном тренажёре с руками за головой или на скамье с партнёром, прижимаясь спиной к спине.
Лучшие изолирующие упражнения, в основном, делаются на тренажёрах, поскольку только они позволяют тренировать пучки по отдельности. Можете посмотреть видео, чтобы более подробно усвоить технику выполнения.
Пример тренировки
Для более подробного ознакомления можно взять в пример тренинг бодибилдинга. На спине располагаются очень большие и мощные мышцы, следовательно, для их расстройства требуется колоссальная нагрузка, которая чаще всего достигается суперсетом.
В домашних условиях
Достичь мужчине достойной мускулатуры спины можно даже дома, имея лишь перекладину и пару гантелей. Для этого подойдёт следующий сет.
- Перед тренировкой нужно хорошо размяться (до выделения пота).
- После этого можно приступать! Начать лучше с широкого хвата на турнике. Если вы делаете больше 12 повторений, то нужно найти дополнительный вес — вполне достаточно нагруженного портфеля. В идеале нужно выполнить 4 подхода по 12-15 раз.
- После перекладины (через 5 минут отдыха) сразу берёмся за гантели и в таком же духе снова выполняем 4 подхода вертикальной тяги в наклоне.
- Далее можно прокачать другие группы мышц по желанию, так как спине этого хватит.
[expert_bq id=7747]Это классическая тренировка для новичков, которая должна выполняться вместе с другими упражнениями (бицепс, плечи и т. д.).[/expert_bq]
В тренажёрном зале
В качалке всегда есть много тренажёров, позволяющих выполнять изолирующие упражнения. Вот пример такого сета мы и разберём.
- Примитивное укрепление широчайших при помощи горизонтальной и вертикальной тяги на тренажёре — 4 подхода.
- После этого упражнения крыльям нужно немного отдохнуть, поэтому 15-20 подтягиваний с собственным весом будут только в пользу.
- Спустя минуту можно брать одиночную гантель и выполнять по 4 подхода на каждую сторону.
[expert_bq id=7747]Хочу обратить ваше внимание, что количество повторений в тренировке на рельеф имеет ключевое значение. Делать нужно до отказа и с небольшим весом. Это касается как мужского, так женского пола.[/expert_bq]
Советы по тренировкам
Спорт всегда был лучшим лекарством от недугов и залогом долгой, здоровой жизни. Но порой он бывает и опасен, поэтому перед тем, как начать им заниматься, желательно поверхностно усвоить все нюансы, чтобы не навредить собственному организму. Также не помешает подучить названия тренажёров, чтобы можно было без труда ориентироваться в зале.
Разминка
Это самое важное в любой тренировке. Она необходима для разогрева суставов и связок, и поможет в дальнейшем избежать их растяжения. Поскольку в спине много нервных окончаний и при выполнении упражнений её легко травмировать, необходимо тщательно разминаться до тех пор, пока не появятся первые капли пота. В противном случае можно растянуть связки или повредить суставы, что будет вызывать сильную боль при нагрузке и, соответственно, выбьет вас из программы тренировок.
Подходы и повторения
Наиболее классическим вариантом в спортивной гимнастике считается 4 подхода. Если тренировка направлена на набор массы, то количество повторений не должно превышать 12-15 раз. Дальнейшая работа с этим же весом будет влиять уже на развитие выносливости и кроме красивой подтянутой формы ничего не даст. На профессиональном сленге это называется «сушкой».
Вес отягощения
Использовать дополнительные нагрузки нужно только в том случае, когда количество подтягиваний с собственным весом превышает 20 раз. Подбирать его желательно так, чтобы можно было выполнить 10-12 повторений. На тренажёре достаточно просто переставлять шток, удерживающий подставку с «блинами».
Как часто и в какое время лучше тренироваться?
Оптимальное количество занятий на мышцы спины — не более 1 раза в неделю. Это обусловлено их долгим восстановлением, которое длится от 5 до 7 дней. Соответственно, после хорошей тренировки такой большой группе понадобится отдых. Что касается времени суток, то заниматься можно в любой удобный момент, но желательно до приёма пищи, чтобы не испытывать тяжесть в желудке.
Питание и спортивные добавки
Питание стоит оговорить более подробно, поскольку от него будет зависеть результат ваших тренировок. Главным фактором является своевременность, то есть, нужно соблюдать определённый режим (завтрак, обед, ужин), после чего думать над расширением рациона. Если вы тренируетесь на набор массы, то нужно есть больше белков и жира (мясо, творог, яйца, молоко и т.д.). Не повредит и приём спортивных коктейлей с протеином — их лучше мешать с пищей, но не перебарщивать, во избежание нагрузки на печень.
При, так называемой, «сушке» рацион меняется. В этот период лучше отказаться от калорийной еды и больше кушать витаминной пищи. При этом режим тренировки тоже пересматривается — работа с весами откладывается на второй план.
Частые ошибки
При прокачке спины, как и во всех других упражнениях, допускается самая распространённая ошибка — повторения плохого качества или неправильное управление снарядом, что негативно сказывается на появление результата. К упражнению нужно подходить с намерением выполнить его на совесть.
Отсюда вытекает вторая ошибка — неправильно подобранный рабочий вес. В идеале нужно выполнять не более 12 раз. Если вы можете больше, то стоит взять снаряд потяжелее, с которым можно будет выполнить 8-10 повторений. Это довольно трудно и приходит только с опытом. Также нужно хорошо спать (не менее 8 часов) и регулярно принимать пищу.
Заключение
Спинные мышцы имеют сильные и выносливые волокна, которые необходимо тренировать самыми эффективными упражнениями. Они долго восстанавливаются, поэтому одной тренировки в неделю будет достаточно. При выполнении повторений нужно соблюдать все основные требования, в частности, качество и подходящий вес.
На этом всё! Если вышеизложенная информация была вам интересна, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на новые публикации. Спасибо за внимание!
Изолирующие (изолированные) тренировки — что это такое и зачем нужны упражнения
Особенности изолирующих упражнений и их отличия от базовых. Польза и преимущества таких упражнений. Как усилить эффект от проработки отдельных мышц. Противопоказания к изолирующим упражнениям.
Пробная тренировка
23.03.2022 3492 0 5 мин.Спорт
Изолирующие упражнения – это упражнения, при выполнении которых основная нагрузка (минимум 80%) приходится только на одну мышцу либо мышечную группу. К примеру, при поднятии гири одной рукой происходит тренировка бицепса, при этом задействованы передняя дельта и мышцы предплечья. Однако основную нагрузку берёт на себя бицепс – одна мышца. В процессе сгибания и разгибания ног на тренажёре работает коленный сустав и четырёхглавая мышца – это мышечная группа.
Основные виды изолирующих тренировокИзолирующие упражнения можно проводить на следующие группы мышц:
- на мышцы спины;
- на мышцы ног;
- на мышцы трицепса;
- на мышцы бицепса;
- на грудные мышцы;
- на мышцы плеч;
- на мышцы ягодицы.
По сути все изолирующие упражнения – это те, которые не относятся к базовым.
Последние предполагают нагрузку сразу на несколько группы мышц.
Читайте также: Что такое тренировка Бёрпи?
Для чего нужны изолирующие упражнения?
Такой вид упражнений обычно используют профессиональные культуристы перед соревнованиями, так как после резкой «сушки» у них не хватает энергии, чтобы делать базовые упражнения. Изолированные упражнения позволяют бодибилдерам подготовить тело к выступлению без чрезмерных усилий.
Эффект данных тренировок выражается в следующем:
- усиление кровенаполнения (пампинга) рабочих мышц;
- корректировка пропорциональности и рельефа мышц;
- улучшение нейромышечной связи.
Кроме того, с использованием изолирующих упражнений можно организовать полноценный тренинг при наличии травм, перегрузках ЦНС и суставно-связочного аппарата, когда выполнение базовых упражнений затруднено либо невозможно.
В каких случаях изолирующие упражнения не подойдут?
Новичкам в бодибилдинге изолирующие упражнения не принесут значительной пользы, а времени отнимут много. Чаще всего «изоляция» оказывает намного меньшую нагрузку, чем базовые занятия, поэтому для достижения видимого результата заниматься придётся дольше. Намного эффективнее сосредоточиться на базовых упражнениях и выполнять их на протяжении минимум 80% времени от всей тренировки.
Также не подойдут изолирующие упражнения тем, кто хочет нарастить мышечную массу и/или снизить процент жира в организме. Однако «изоляция» будет эффективна при построении рельефного и подтянутого тела без «перекачивания» мышц.
Читайте также: Эффективные упражнения для снятия болей в спине
Как повысить эффективность изолирующих тренировок?
Полноценный тренинг должен включать в себя как базовые, так и изолирующие упражнения, но на последние следует отводить меньшую часть времени. Также важен правильный подход.
Для получения максимального эффекта от изолирующих упражнений нужно усилить приток крови к мускулам. Для этого рекомендуется применять небольшие веса. При чрезмерной нагрузке будет задействована не только целевая мышечная группа, но и второстепенные мышцы, что снизит результативность тренировки. К тому же работа с маленьким весом позволяет лучше следить за техникой и тщательнее отрабатывать каждое упражнение.
Для кровенаполнения и прокачивания целевой мышцы заниматься следует с полной самоотдачей, тщательно концентрироваться на мускулах, на которые ложится нагрузка в данный момент.
Читайте также: Комплекс упражнений на нижнюю часть тела
Также усилить эффект от изоляционных упражнений можно при увеличении количества повторений минимум до 12. Если есть силы заниматься дальше, то можно наращивать число повторов, максимально прорабатывая целевые мускулы.
Противопоказания к упражнениям
Выполнять изолирующие упражнения противопоказано при серьёзных заболеваниях позвоночника, патологиях сердечно-сосудистой системы, повышенной температуре тела, болезнях ЦНС. Также действуют временные ограничения при травмах мышц, сухожилий и суставов, если предполагается их задействование в упражнениях.
11 лучших изолирующих упражнений для спины
Комплексные упражнения отлично подходят для роста мышц, но когда дело доходит до общего развития мышц, изолирующие упражнения не менее важны. 1 Джентиль, Пауло и др. «Односуставные и многосуставные упражнения с сопротивлением: влияние на мышечную силу и гипертрофию». Азиатский журнал спортивной медицины том. 6,2 (2015): e24057. doi:10.5812/asjsm.24057
Изолирующие упражнения нацелены на конкретную мышцу за раз и помогают увеличить силу и четкость. Вы можете выполнять изолирующие упражнения для каждой группы мышц, включая спину, грудь, руки и ноги.
В этой статье я поделился некоторыми из лучших изолирующих упражнений для спины для достижения большей силы, размера и рельефности мышц.
Эти упражнения подходят для всех любителей фитнеса, которые хотят сосредоточиться на развитии мышц спины.
1. Передний лат Пульдоун
Уровень упражнений | Оборудование необходимо | Мышцы.![]() |
---|
Тяга широчайших мышц вперед — одно из основных упражнений для развития более сильной и широкой спины. Он в первую очередь воздействует на широчайшие мышцы спины и добавляет четкости мышцам спины.
Пошаговая инструкция:
- Сядьте на скамью под перекладиной, ноги на полу, колени под ковриком.
- Крепко возьмитесь за перекладину хватом сверху. Ваши руки будут шире, чем ширина плеч.
- Напрягите мышцы живота и подтяните штангу к груди, пока не почувствуете сильное сокращение широчайших.
- После короткой паузы вытяните руки и повторите.
Рекомендуемые повторения и подходы: 12-15 x 3
Советы по упражнениям:
- Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть локти вниз.
- Держите запястья в нейтральном положении, не сгибайте их.
- Вдохните перед тем, как потянуть штангу, и выдохните после того, как вытянете руки.
2. Behind the Neck Pulldown
Exercise Level | Equipment Needed | Muscles Worked |
---|---|---|
Intermediate | Pulldown Machine | Latissimus Dorsi |
The behind-the-neck pulldown это еще один способ поразить ваши широчайшие под другим углом. Оно также задействует задние дельты и бицепсы и укрепляет спину.
Однако для безопасной и эффективной тренировки лучше использовать меньший вес, чем тяга вперед.
Пошаговая инструкция:
- Сядьте на скамью под штангой, поставьте ноги на землю и поверните лицо в сторону от тренажера.
- Крепко возьмитесь за концы грифа хватом сверху и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
- Напрягите мышцы живота и тяните штангу за шею, пока не почувствуете сильное сокращение мышц спины.
- Сделайте паузу и вернитесь к началу.
Рекомендуемое количество повторений и подходов: 12-15 x 3
Советы по упражнениям:
- Выполняйте с более легкими весами, чем тяга широчайших.
- Делайте каждое повторение медленно и подконтрольно.
3. Окружающий лат с одним руком0002 Тяга верхнего блока одной рукой — это одностороннее упражнение, позволяющее тренировать правую и левую стороны спины по отдельности.
Например, если вы чувствуете, что одна сторона ваших широчайших развита меньше, чем другая, вы выполняете это упражнение, чтобы выровнять мышечный дисбаланс.
Пошаговая инструкция:
- Установите кабель на подходящей высоте и крепко возьмитесь за D-образную рукоятку правой рукой нейтральным хватом.
- Поставьте правое колено на коврик, а левую ступню на пол перед собой.
- Держите корпус в напряжении, а туловище в вертикальном положении. Это начало.
- Вдавливая локти, тяните вес вниз, пока рукоять не окажется перед дельтой.
- Сделайте паузу и вернитесь к началу. Это ваш единственный представитель.
Предлагаемые повторения и подходы: 8-12 x 3 на каждую сторону
Советы по упражнениям: Вы также можете выполнять это упражнение на скамье с наклоном 90 градусов. Для этого сядьте на скамью, положив на нее грудь, потяните вес любой рукой и повторите с противоположной стороны.