Упражнения на спину изолированные: основные базовые и изолирующие движения для развития силы мышц

Posted on 18.03.202312.03.2023 by alexxlab

Содержание

основные базовые и изолирующие движения для развития силы мышц

Физкульт привет спортсменам и желающим ими стать! Сегодня на очереди ещё одна популярная тема, вокруг которой не прекращаются дискуссии — тренировка спинных мышц и, в целом, полезные упражнения для спины. Узнаем, какими способами развить силу широчайших и как их закалить в домашних условиях, а также будем опираться на советы опытных мастеров. Но для начала давайте поверхностно изучим строение нашего тела.

Содержание

  1. Анатомия спины
  2. Противопоказания к тренировкам
  3. Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины
  4. Базовые
  5. Изолирующие
  6. Пример тренировки
  7. В домашних условиях
  8. В тренажёрном зале
  9. Советы по тренировкам
  10. Разминка
  11. Подходы и повторения
  12. Вес отягощения
  13. Как часто и в какое время лучше тренироваться?
  14. Питание и спортивные добавки
  15. Частые ошибки
  16. Заключение

Анатомия спины

Спинные мускулы — первые в организме по силе и выносливости, располагающиеся, как правило, на внешней стороне тела, образуя бугристый рельеф. Эта полноценная группа мышц подразделяется на основные виды, каждый из которых выполняет собственную функцию.

  • Поясничный отдел.
  • Лопаточные и подлопаточные пучки.
  • Крестцовая мышца.
  • Центральная (позвоночная).
  • Комплекс поверхностных и внутренних мышечных волокон (ромбовидные, продольные и т.д.).

Это главные области спины, включающие до 15 дополнительных мускульных разновидностей, которые также испытывают нагрузку при прокачке. Исходя из этого вытекает тщательное соблюдение техники выполнения упражнений, дабы не травмироваться.

Противопоказания к тренировкам

Спина считается выносливой и признана самой нежелательной к травмам частью тела, поскольку содержит много нервных окончаний. Чрезмерные тренировки при явных проблемах со здоровьем могут только навредить организму. Из противопоказаний выделяются следующие.

  • Нарушенная осанка.
  • Повышенное давление.
  • Болезни сердца или сосудов.
  • Сильная ощущаемая боль в позвоночнике при нагрузке.
  • Врождённые патологии в стадии обострения.
  • При наличии хоть одного подобного признака тренировками со спиной лучше пренебречь.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины

Итак, если проблем со здоровьем нет, то нужно в первую очередь составить программу тренировок, включив упражнения как для набора мышечной массы, так и для выделения рельефа.

Базовые

Такие тренировки созданы для увеличения массы, а также силовых показателей той или иной группы мышц. Совместив пару несложных упражнений, получаем убойную проработку широчайших.

  • Разноплановые подтягивания на турнике — важно следить за хватом (чем шире, тем больше нагрузка), а также за качеством выполнения (подход делается плавно, без рывков).

  • Вертикальная тяга к животу с гантелями или со штангой — важно соблюдать наклон до 90 градусов, сохраняя прогиб в пояснице на протяжении подхода, и при этом тянуть снаряд к области пупка.

  • Подъём штанги с разгибом (становая) — опасное упражнение, требующее тщательной разминки, чтобы не получить травму.

  • Тяга в горизонтальном положении за тренажёром (на блоке) — подобрав рабочий вес, тянем рукоять тренажёра к себе, варьируя положением локтей от груди до бёдер. В зависимости от них будут прорабатываться отдельные части прямых мышц спины.

  • Вертикальная тяга за тренажёром (сидя) — по технике напоминает подтягивания и прокачивает крылья.

Также внимание стоит уделить подбору рабочего веса, дабы не травмировать себя. Это касается начинающих спортсменов, у которых отсутствует опыт.

Изолирующие

Такие тренировки необходимы для выделения какой-нибудь одной из глубоких мышц, чтобы явно показать её рельеф. Подходящими упражнениями для спины являются следующие.

  • Наклон со штангой на шее — нужно держать прямые ноги и спину, плавно наклоняясь вперёд и выравниваясь обратно. Это необходимо для укрепления поясницы.

  • Тяга рукояти тренажёра прямыми руками к паху — оказывает большую нагрузку на широчайшие. Амплитуда рук должна составлять 90 градусов, при этом сгибать локтевой сустав не рекомендуется.

  • Вертикальная тяга рукояти на тренажёре за голову — техника обычного подтягивания (в крайней нижней точке лучше делать паузу на пару секунд).

  • Одиночная гантель — подходит для девушек и женщин и выполняется с опорой на коленный сустав одной из ног, позволяя по отдельности прокачать левую или правую часть крыльев. Снаряд нужно тянуть от пола вверх, одновременно сгибая локоть.

  • Подъём туловища вверх — ещё один вариант прокачки поясницы выполняется на специальном тренажёре с руками за головой или на скамье с партнёром, прижимаясь спиной к спине.

Лучшие изолирующие упражнения, в основном, делаются на тренажёрах, поскольку только они позволяют тренировать пучки по отдельности. Можете посмотреть видео, чтобы более подробно усвоить технику выполнения.

Пример тренировки

Для более подробного ознакомления можно взять в пример тренинг бодибилдинга. На спине располагаются очень большие и мощные мышцы, следовательно, для их расстройства требуется колоссальная нагрузка, которая чаще всего достигается суперсетом.

В домашних условиях

Достичь мужчине достойной мускулатуры спины можно даже дома, имея лишь перекладину и пару гантелей. Для этого подойдёт следующий сет.

  1. Перед тренировкой нужно хорошо размяться (до выделения пота).
  2. После этого можно приступать! Начать лучше с широкого хвата на турнике. Если вы делаете больше 12 повторений, то нужно найти дополнительный вес — вполне достаточно нагруженного портфеля. В идеале нужно выполнить 4 подхода по 12-15 раз.
  3. После перекладины (через 5 минут отдыха) сразу берёмся за гантели и в таком же духе снова выполняем 4 подхода вертикальной тяги в наклоне.
  4. Далее можно прокачать другие группы мышц по желанию, так как спине этого хватит.

[expert_bq id=7747]Это классическая тренировка для новичков, которая должна выполняться вместе с другими упражнениями (бицепс, плечи и т. д.).[/expert_bq]

В тренажёрном зале

В качалке всегда есть много тренажёров, позволяющих выполнять изолирующие упражнения. Вот пример такого сета мы и разберём.

  • Примитивное укрепление широчайших при помощи горизонтальной и вертикальной тяги на тренажёре — 4 подхода.
  • После этого упражнения крыльям нужно немного отдохнуть, поэтому 15-20 подтягиваний с собственным весом будут только в пользу.
  • Спустя минуту можно брать одиночную гантель и выполнять по 4 подхода на каждую сторону.

[expert_bq id=7747]Хочу обратить ваше внимание, что количество повторений в тренировке на рельеф имеет ключевое значение. Делать нужно до отказа и с небольшим весом. Это касается как мужского, так женского пола.[/expert_bq]

Советы по тренировкам

Спорт всегда был лучшим лекарством от недугов и залогом долгой, здоровой жизни. Но порой он бывает и опасен, поэтому перед тем, как начать им заниматься, желательно поверхностно усвоить все нюансы, чтобы не навредить собственному организму. Также не помешает подучить названия тренажёров, чтобы можно было без труда ориентироваться в зале.

Разминка

Это самое важное в любой тренировке. Она необходима для разогрева суставов и связок, и поможет в дальнейшем избежать их растяжения. Поскольку в спине много нервных окончаний и при выполнении упражнений её легко травмировать, необходимо тщательно разминаться до тех пор, пока не появятся первые капли пота. В противном случае можно растянуть связки или повредить суставы, что будет вызывать сильную боль при нагрузке и, соответственно, выбьет вас из программы тренировок.

Подходы и повторения

Наиболее классическим вариантом в спортивной гимнастике считается 4 подхода. Если тренировка направлена на набор массы, то количество повторений не должно превышать 12-15 раз. Дальнейшая работа с этим же весом будет влиять уже на развитие выносливости и кроме красивой подтянутой формы ничего не даст. На профессиональном сленге это называется «сушкой».

Вес отягощения

Использовать дополнительные нагрузки нужно только в том случае, когда количество подтягиваний с собственным весом превышает 20 раз. Подбирать его желательно так, чтобы можно было выполнить 10-12 повторений. На тренажёре достаточно просто переставлять шток, удерживающий подставку с «блинами».

Как часто и в какое время лучше тренироваться?

Оптимальное количество занятий на мышцы спины — не более 1 раза в неделю. Это обусловлено их долгим восстановлением, которое длится от 5 до 7 дней. Соответственно, после хорошей тренировки такой большой группе понадобится отдых. Что касается времени суток, то заниматься можно в любой удобный момент, но желательно до приёма пищи, чтобы не испытывать тяжесть в желудке.

Питание и спортивные добавки

Питание стоит оговорить более подробно, поскольку от него будет зависеть результат ваших тренировок. Главным фактором является своевременность, то есть, нужно соблюдать определённый режим (завтрак, обед, ужин), после чего думать над расширением рациона. Если вы тренируетесь на набор массы, то нужно есть больше белков и жира (мясо, творог, яйца, молоко и т.д.). Не повредит и приём спортивных коктейлей с протеином — их лучше мешать с пищей, но не перебарщивать, во избежание нагрузки на печень.

При, так называемой, «сушке» рацион меняется. В этот период лучше отказаться от калорийной еды и больше кушать витаминной пищи. При этом режим тренировки тоже пересматривается — работа с весами откладывается на второй план.

Частые ошибки

При прокачке спины, как и во всех других упражнениях, допускается самая распространённая ошибка — повторения плохого качества или неправильное управление снарядом, что негативно сказывается на появление результата. К упражнению нужно подходить с намерением выполнить его на совесть.

Отсюда вытекает вторая ошибка — неправильно подобранный рабочий вес. В идеале нужно выполнять не более 12 раз. Если вы можете больше, то стоит взять снаряд потяжелее, с которым можно будет выполнить 8-10 повторений. Это довольно трудно и приходит только с опытом. Также нужно хорошо спать (не менее 8 часов) и регулярно принимать пищу.

Заключение

Спинные мышцы имеют сильные и выносливые волокна, которые необходимо тренировать самыми эффективными упражнениями. Они долго восстанавливаются, поэтому одной тренировки в неделю будет достаточно. При выполнении повторений нужно соблюдать все основные требования, в частности, качество и подходящий вес.

На этом всё! Если вышеизложенная информация была вам интересна, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на новые публикации. Спасибо за внимание!

Изолирующие (изолированные) тренировки — что это такое и зачем нужны упражнения

Особенности изолирующих упражнений и их отличия от базовых. Польза и преимущества таких упражнений. Как усилить эффект от проработки отдельных мышц. Противопоказания к изолирующим упражнениям.

Пробная тренировка

23.03.2022 3492 0 5 мин.Спорт

Изолирующие упражнения – это упражнения, при выполнении которых основная нагрузка (минимум 80%) приходится только на одну мышцу либо мышечную группу. К примеру, при поднятии гири одной рукой происходит тренировка бицепса, при этом задействованы передняя дельта и мышцы предплечья. Однако основную нагрузку берёт на себя бицепс – одна мышца. В процессе сгибания и разгибания ног на тренажёре работает коленный сустав и четырёхглавая мышца – это мышечная группа.

Основные виды изолирующих тренировок

Изолирующие упражнения можно проводить на следующие группы мышц:

  • на мышцы спины;
  • на мышцы ног;
  • на мышцы трицепса;
  • на мышцы бицепса;
  • на грудные мышцы;
  • на мышцы плеч;
  • на мышцы ягодицы.

По сути все изолирующие упражнения – это те, которые не относятся к базовым. Последние предполагают нагрузку сразу на несколько группы мышц.
Читайте также: Что такое тренировка Бёрпи?

Для чего нужны изолирующие упражнения?

Такой вид упражнений обычно используют профессиональные культуристы перед соревнованиями, так как после резкой «сушки» у них не хватает энергии, чтобы делать базовые упражнения. Изолированные упражнения позволяют бодибилдерам подготовить тело к выступлению без чрезмерных усилий.

Эффект данных тренировок выражается в следующем:

  • усиление кровенаполнения (пампинга) рабочих мышц;
  • корректировка пропорциональности и рельефа мышц;
  • улучшение нейромышечной связи.

Кроме того, с использованием изолирующих упражнений можно организовать полноценный тренинг при наличии травм, перегрузках ЦНС и суставно-связочного аппарата, когда выполнение базовых упражнений затруднено либо невозможно.

В каких случаях изолирующие упражнения не подойдут?

Новичкам в бодибилдинге изолирующие упражнения не принесут значительной пользы, а времени отнимут много. Чаще всего «изоляция» оказывает намного меньшую нагрузку, чем базовые занятия, поэтому для достижения видимого результата заниматься придётся дольше. Намного эффективнее сосредоточиться на базовых упражнениях и выполнять их на протяжении минимум 80% времени от всей тренировки.

Также не подойдут изолирующие упражнения тем, кто хочет нарастить мышечную массу и/или снизить процент жира в организме. Однако «изоляция» будет эффективна при построении рельефного и подтянутого тела без «перекачивания» мышц.

Читайте также: Эффективные упражнения для снятия болей в спине

Как повысить эффективность изолирующих тренировок?

Полноценный тренинг должен включать в себя как базовые, так и изолирующие упражнения, но на последние следует отводить меньшую часть времени. Также важен правильный подход.

Для получения максимального эффекта от изолирующих упражнений нужно усилить приток крови к мускулам. Для этого рекомендуется применять небольшие веса. При чрезмерной нагрузке будет задействована не только целевая мышечная группа, но и второстепенные мышцы, что снизит результативность тренировки. К тому же работа с маленьким весом позволяет лучше следить за техникой и тщательнее отрабатывать каждое упражнение.

Для кровенаполнения и прокачивания целевой мышцы заниматься следует с полной самоотдачей, тщательно концентрироваться на мускулах, на которые ложится нагрузка в данный момент.
Читайте также: Комплекс упражнений на нижнюю часть тела

Также усилить эффект от изоляционных упражнений можно при увеличении количества повторений минимум до 12. Если есть силы заниматься дальше, то можно наращивать число повторов, максимально прорабатывая целевые мускулы.

Противопоказания к упражнениям

Выполнять изолирующие упражнения противопоказано при серьёзных заболеваниях позвоночника, патологиях сердечно-сосудистой системы, повышенной температуре тела, болезнях ЦНС. Также действуют временные ограничения при травмах мышц, сухожилий и суставов, если предполагается их задействование в упражнениях.

11 лучших изолирующих упражнений для спины

Комплексные упражнения отлично подходят для роста мышц, но когда дело доходит до общего развития мышц, изолирующие упражнения не менее важны. 1 Джентиль, Пауло и др. «Односуставные и многосуставные упражнения с сопротивлением: влияние на мышечную силу и гипертрофию». Азиатский журнал спортивной медицины том. 6,2 (2015): e24057. doi:10.5812/asjsm.24057

Изолирующие упражнения нацелены на конкретную мышцу за раз и помогают увеличить силу и четкость. Вы можете выполнять изолирующие упражнения для каждой группы мышц, включая спину, грудь, руки и ноги.

В этой статье я поделился некоторыми из лучших изолирующих упражнений для спины для достижения большей силы, размера и рельефности мышц.

Эти упражнения подходят для всех любителей фитнеса, которые хотят сосредоточиться на развитии мышц спины.

1. Передний лат Пульдоун

Уровень упражнений Оборудование необходимо Мышцы. Широчайшие мышцы спины

Тяга широчайших мышц вперед — одно из основных упражнений для развития более сильной и широкой спины. Он в первую очередь воздействует на широчайшие мышцы спины и добавляет четкости мышцам спины.

Пошаговая инструкция:

  1. Сядьте на скамью под перекладиной, ноги на полу, колени под ковриком.
  2. Крепко возьмитесь за перекладину хватом сверху. Ваши руки будут шире, чем ширина плеч.
  3. Напрягите мышцы живота и подтяните штангу к груди, пока не почувствуете сильное сокращение широчайших.
  4. После короткой паузы вытяните руки и повторите.

Рекомендуемые повторения и подходы: 12-15 x 3

Советы по упражнениям:

  • Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть локти вниз.
  • Держите запястья в нейтральном положении, не сгибайте их.
  • Вдохните перед тем, как потянуть штангу, и выдохните после того, как вытянете руки.

2. Behind the Neck Pulldown

Exercise Level Equipment Needed Muscles Worked
Intermediate		 Pulldown Machine Latissimus Dorsi

The behind-the-neck pulldown это еще один способ поразить ваши широчайшие под другим углом. Оно также задействует задние дельты и бицепсы и укрепляет спину.

Однако для безопасной и эффективной тренировки лучше использовать меньший вес, чем тяга вперед.

Пошаговая инструкция:

  1. Сядьте на скамью под штангой, поставьте ноги на землю и поверните лицо в сторону от тренажера.
  2. Крепко возьмитесь за концы грифа хватом сверху и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  3. Напрягите мышцы живота и тяните штангу за шею, пока не почувствуете сильное сокращение мышц спины.
  4. Сделайте паузу и вернитесь к началу.

Рекомендуемое количество повторений и подходов: 12-15 x 3

Советы по упражнениям:

  • Выполняйте с более легкими весами, чем тяга широчайших.
  • Делайте каждое повторение медленно и подконтрольно.

3. Окружающий лат с одним руком0002 Тяга верхнего блока одной рукой — это одностороннее упражнение, позволяющее тренировать правую и левую стороны спины по отдельности.

Например, если вы чувствуете, что одна сторона ваших широчайших развита меньше, чем другая, вы выполняете это упражнение, чтобы выровнять мышечный дисбаланс.

Пошаговая инструкция:

  1. Установите кабель на подходящей высоте и крепко возьмитесь за D-образную рукоятку правой рукой нейтральным хватом.
  2. Поставьте правое колено на коврик, а левую ступню на пол перед собой.
  3. Держите корпус в напряжении, а туловище в вертикальном положении. Это начало.
  4. Вдавливая локти, тяните вес вниз, пока рукоять не окажется перед дельтой.
  5. Сделайте паузу и вернитесь к началу. Это ваш единственный представитель.

Предлагаемые повторения и подходы:

8-12 x 3 на каждую сторону

Советы по упражнениям: Вы также можете выполнять это упражнение на скамье с наклоном 90 градусов. Для этого сядьте на скамью, положив на нее грудь, потяните вес любой рукой и повторите с противоположной стороны.

4. v Grip LAT Pulldown

Уровень упражнений Оборудование необходимо Мышцы
начинающих Кабельный шким Тяга вниз широчайшим хватом — одно из лучших изолирующих упражнений, позволяющих накачать мышцы спины. V-образная рукоятка позволяет улучшить сокращение и одновременно укрепить трапециевидные и широчайшие, а также добиться более широкой и скульптурной спины.

Шаги для этого:

  1. Закрепите V-образную рукоятку и сядьте на тренажер под перекладиной.
  2. Поместите колени под опорную подушку, а ступни полностью уприте в землю.
  3. Крепко возьмитесь за V-образную рукоятку нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга.
  4. Слегка наклоните туловище назад, подтягивая штангу к груди.
  5. Остановитесь на мгновение внизу и вернитесь к началу.

Рекомендуемое количество повторений и подходов: 10-12 x 3

Советы по упражнениям: Выполняйте каждое повторение контролируемо, чтобы почувствовать сокращение работающих мышц.

5. Rope Lat Pulldown

Exercise Level Equipment Needed Muscles Worked
Intermediate Pulley Machine and Rope Back

The rope pulldown is another variation of упражнение на тягу вниз. Он укрепляет несколько мышц от верхней до нижней части спины и помогает развить твердую верхнюю часть тела.

Шаги для этого:

  1. Прикрепите трос к верхней части тросового шкива.
  2. Возьмитесь за концы веревки и сядьте на колени.
  3. Слегка отклоните туловище назад, напрягите корпус и подтяните штангу к груди.
  4. Почувствовав сокращение мышц спины, задержитесь на пару секунд, а затем вытяните руки.

Рекомендуемые повторения и подходы: 10-12 x 3

Советы: Вы также можете выполнять это упражнение стоя.

6. Seated Cable Rowing

Exercise Level Equipment Needed Muscles Worked
Beginner Pulldown Machine
Traps, Lats, and Infraspinatus

Seated cable row is отличная изолирующая тренировка, которая воздействует на все мышцы спины, особенно на средние трапециевидные мышцы и широчайшие, и помогает построить объемную спину. И самое главное, он подходит для всех любителей фитнеса.

Шаги для этого:

  • Прикрепите гребную ручку к тренажеру и крепко возьмитесь за нее нейтральным хватом.
  • Слегка отодвиньте туловище назад, чтобы руки могли полностью выпрямиться.
  • Напрягите мышцы кора и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  • Отведя локти назад, потяните рукоятку к животу, пока полностью не задействуются мышцы спины.
  • Напрягите мышцы спины, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые повторения и подходы: 10-15 x 3

Советы по упражнениям:

  • активация мышц. 2 6 Промахи на канатной тяге – Bodybuilding.com
  • Используйте полный диапазон движений для эффективной стимуляции мышц.
  • Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.

7. Тяга гантели одной рукой

Уровень упражнений Оборудование необходимо Мышцы. для развития мышц спины. Они укрепляют верхнюю часть спины, широчайшие и ромбовидные мышцы, а также активизируют основные и плечевые мышцы.

Он популярен среди бодибилдеров, потому что помогает построить толстую и стройную спину.

Итак, если вы ищете изолирующие упражнения с гантелями для спины, тяга одной рукой может стать отличным дополнением.

Шаги:

  1. Возьмите гантель в правую руку и встаньте в шпагат.
  2. Наклонитесь вперед и положите противоположную руку на поднятый предмет для поддержки.
  3. Напрягите мышцы живота и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  4. Управляя локтем, тяните гантель сбоку, пока не почувствуете напряжение в спине.
  5. Опустите гантель в исходное положение и повторите.

Рекомендуемые повторения и подходы: 8-12 x 3 на каждую сторону

Советы по упражнениям:

  • Выполнение тяги гантелей с глубокой растяжкой необходимо для максимальной активации мышц. Вы можете сделать это, опустив гантель в нижней точке и поднимаясь до конца в каждом повторении.
  • Держите пресс напряженным, а спину ровной и выполняйте каждое повторение контролируемо, не двигая и не вращая туловищем.

8. Bent-over Barbell Rowing

Exercise Level Equipment Needed Muscles Worked
Intermediate Barbell and Plates Lats, Traps, Infraspinatus, and Lower Back

Тяга штанги в наклоне — одно из лучших упражнений для стимуляции мышц спины и роста мышц.

Исследование показывает, что тяга стоя в наклоне вызывала большую активацию мышц симметрично от верхней части спины к нижней. 3 Фенвик К.М., Браун С.Х., Макгилл С.М. Сравнение различных упражнений гребли: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Дж Прочность Сопротивление . 2009;23(2):350-358. doi:10.1519/JSC.0b013e3181942019

Таким образом, это может быть отличным упражнением для интеграции в ваш режим тренировок, если вы хотите нарастить большую спину.

Этапы выполнения:

  • Держа штангу со штангой, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Наклоните туловище вперед, согнув бедра и колени.
  • Держите спину ровной и напряжённой, вытяните руки ниже плеч. Это начало.
  • Тяните штангу к нижней части живота, пока не почувствуете сильное напряжение в спине.
  • Подождите немного, прежде чем начать опускаться.

Рекомендуемые повторения и подходы: 8-12 x 3

Советы по упражнениям:

  • Втягивайте локти во время тяги штанги. Не делайте это упражнение на сгибание рук.
  • Держите корпус напряженным, а спину ровной на протяжении всего движения.
  • Не поднимайте туловище во время тяги.

9. Нейтральная ручка Гробная гребля

. тяга — еще один способ эффективно проработать мышцы спины. Он нацелен на ваши широчайшие и трапециевидные мышцы под другим углом и улучшает четкость вашей спины.

Шаги для выполнения:

  • Держа пару гантелей нейтральным хватом, встаньте прямо на ширине плеч.
  • Наклонитесь вперед и вытяните руки ниже туловища. Напрягите мышцы живота и держите позвоночник в нейтральном положении.
  • Потяните гантели по бокам, чувствуя сокращение мышц спины.
  • Опустите гантели и повторите.

Предлагаемые повторения и подходы: 10-12 x 3

Советы по упражнениям: Выберите правильную пару гантелей. Вы не почувствуете максимального сокращения мышц, когда будете поднимать тяжелые гантели, чем ваша сила.

10. Straight Arm Lat Pullover

Exercise Level Equipment Needed Muscles Worked
Intermediate Pulley Machine Latissimus Dorsi

The straight-arm standing пуловер — отличное изолирующее упражнение для проработки широчайших. Это одно из популярных упражнений для спины, которое вы видите в Instagram и на YouTube.

Многие влиятельные лица в области фитнеса в Интернете выполняют это упражнение, чтобы укрепить и расширить мышцы спины.

Вы также можете попробовать и посмотреть, подойдет ли он вам.

Шаги для этого:

  1. Прикрепите веревку к шкиву и установите насадку на соответствующую высоту.
  2. Крепко схватитесь за веревку и сделайте пару шагов назад.
  3. Сгибая бедра, слегка наклоните туловище вперед.
  4. Сохраняйте нейтральный позвоночник и напряженный корпус.
  5. Напрягая широчайшие, тяните штангу, пока руки не окажутся у бедер.

Рекомендуемые повторения и подходы: 10-12 x 3

Советы по упражнениям:

  • Держите руки прямо на протяжении всего движения.
  • Сосредоточьтесь на сокращении широчайших во время тяги.

11. Тяга вниз с двумя блоками

Уровень упражнений Необходимое оборудованиеРаботающие мышцы
Средний уровень Блок Широчайшие и спина

Если вы хотите сосредоточиться конкретно на своих широчайших, вы можете выполнять тягу на блоке на блоке. Оно по-другому воздействует на мышцы спины по сравнению с другими упражнениями и помогает построить четкую спину.

Я всегда держу это упражнение в своем списке и выполняю его не реже одного раза в две недели. Это не популярное упражнение, и поэтому нет данных о том, сколько мышц оно задействует, но я чувствую хорошую активацию мышц спины, особенно широчайших.

Итак, если вы ищете хорошее изолирующее упражнение для спины, вы можете включить его в свой режим тренировок.

Шаги для этого:

  1. Прикрепите D-образные ручки к шкиву и установите его вверху.
  2. Крепко возьмитесь за ручки и сядьте на колени. Убедитесь, что вы сидите между машинами.
  3. Держите руки вытянутыми, корпус напряженным, спина прямой. Это начало.
  4. Потяните ручки на себя, пока мышцы спины полностью не задействуются.

Рекомендуемые повторения и подходы: 12-15 x 3

Советы по упражнениям:

  • Держите корпус прямо и сосредоточьтесь на работе широчайших мышц во время тяги.
  • Вы также можете выполнять это упражнение, используя одну руку за раз.

Ссылки

  • 1

    Gentil, Paulo et al. «Односуставные и многосуставные упражнения с сопротивлением: влияние на мышечную силу и гипертрофию». Азиатский журнал спортивной медицины том. 6,2 (2015): e24057. doi:10.5812/asjsm.24057

  • 2

    6 Промахи на канатной тяге – Bodybuilding.com

  • 3

    Фенвик К.М., Браун С.Х., Макгилл С.М. Сравнение различных упражнений гребли: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Дж Прочность Сопротивление . 2009;23(2):350-358. doi:10.1519/JSC.0b013e3181942019

Топ-список изолирующих упражнений

В последние годы в фитнес-индустрии произошел сдвиг в сторону «функциональной тренировки», при этом упражнения выбираются на основе того, насколько конкретно они связаны с реальной деятельностью .

В то время как функциональные упражнения являются фундаментальной частью любого плана тренировок, изолированные упражнения имеют много преимуществ как для спортсменов, так и для тех, кто просто тренируется, чтобы поддерживать себя в форме.

В этой статье будет объяснено назначение изолирующих упражнений, различия в полезности составных и изолирующих упражнений, а также приведен список изолирующих упражнений с разделением упражнений по группам мышц для облегчения выбора и добавления в программу тренировок.

Изолирующие упражнения и комплексные упражнения

Как уже упоминалось, специалисты по функциональному фитнесу сосредотачиваются на паттернах мышечной синергии, а не на отдельных группах мышц, отдавая приоритет взаимосвязи многосуставных действий, выполняемых одновременно в нескольких плоскостях движения.

Хотя эти комплексные упражнения, такие как жим ногами, жим лежа, приседания, подтягивания или тяга широчайших, более точно имитируют выполнение определенных видов спорта или повседневной жизни, они подвержены доминированию определенных групп мышц , оставляя других позади.

Возьмем, к примеру, одно из базовых сложных упражнений — приседания. Было показано, что подколенные сухожилия производят только половину активности, которую они выполняют в более изолированных упражнениях, таких как сгибание подколенного сухожилия. Другой пример для верхней части тела — бицепсы в упражнениях на подтягиваниях.

Хотя в этом упражнении локоть сгибается, проксимальный конец мышцы удлиняется в плече, а дистальный конец укорачивается. Это ограничивает выходную силу, достаточную для изолирующего упражнения, нацеленного на бицепс.

Тренировка одной группы мышц необходима для наращивания силы в этих менее доминирующих областях, чтобы исправить мышечный дисбаланс. Это улучшит дефицит, который может препятствовать наращиванию мышечной массы или увеличению силы в более сложных комплексных упражнениях, а также поможет предотвратить травмы во многих общих местах, таких как подколенные сухожилия, вращательная манжета плеча и нижняя часть спины.

В то время как базовые упражнения считаются более эффективными в программах силовых тренировок из-за того, что можно поднимать более тяжелые веса, односуставные изолирующие упражнения способствуют большему наращиванию мышечной массы, вызывая меньшую нервную усталость.

В отношении изолированных упражнений следует отметить, что они могут привести к большей болезненности мышц после тренировок, чем комплексные упражнения. Это связано с тем, что сила, прикладываемая к мышце, не распределяется между ними, как в базовых упражнениях.

Еще один фактор, о котором следует помнить, заключается в том, что, тренируя одну группу мышц за раз, вам, возможно, придется проводить в тренажерном зале больше времени, чем при комплексных упражнениях. Наиболее комплексные тренировки будут включать в себя сочетание комплексной и изолирующей работы.

Вот наш список некоторых из лучших упражнений, чтобы сосредоточиться на каждой области тела в отдельности.

Возьмите любое из этих упражнений и попробуйте их в своем плане тренировок, чтобы увидеть, какое из них работает лучше всего. Каждое упражнение сопровождается видео с простыми, но подробными инструкциями по выполнению движения.

Перечень изолирующих упражнений для каждой группы мышц

Изолирующие упражнения для груди

Основными группами мышц грудной клетки являются большая грудная мышца с ключичной и грудинной головками; и малая грудная мышца. Их основные движения — сгибание и приведение плеча. Изоляция этих мышц требует удаления разгибания локтя, что помогает в большинстве толкающих движений.

Следующие упражнения на грудь тренируют эту группу мышц с использованием различного оборудования, с различными весами, углами и типами напряжения, возлагаемыми на группу мышц. Нижние углы будут сосредоточены на верхней головке грудных мышц; более высокие углы будут работать с более низкими грудными мышцами.

При изоляции грудной клетки сосредоточьтесь на напряжении, когда мышца полностью растянута, а также на максимально сильном сокращении при подведении рук к средней линии тела.

1. Разведение гантелей

2. Butterfly Machine
3. Cable Crossover
4. Single-arm Resistance Band Flys
5. Svend Press

Shoulder Изолирующие упражнения

Дельтовидная мышца наружной части плеча состоит из трех головок: передней, латеральной и задней; они помогают при сгибании, отведении и разгибании плеча соответственно. Под этими поверхностными мышцами лежат четыре вращательные мышцы плеча, глубокие мышцы, поддерживающие плечевой сустав. Эти мышцы удерживают руку на месте и выполняют внутреннее и внешнее вращение плеча.

Приведенные ниже упражнения включают движения для каждой из трех головок дельтовидной мышцы, а также упражнение на вращательную манжету плеча для укрепления сустава и защиты от травм. Попробуйте выполнить эти упражнения с гантелями, кабелями и эспандерами. Важным примечанием к этим упражнениям является то, что нельзя «размахивать» руками — используйте медленный и контролируемый темп с небольшой паузой в верхней части каждого повторения.

1. Подъем перед собой
2. Подъем гантели в стороны
3. Reverse Fly
4. External Rotation
5. Face Pulls

Back Isolation Exercises

The back contains dozens of muscles that perform all manner движений туловища и верхних конечностей. К основным мышцам спины относятся широчайшие мышцы спины, трапециевидные (с верхней, средней и нижней частями), ромбовидные мышцы, мышцы, поднимающие и опускающие лопатку, а также мышцы-разгибатели и вращатели позвоночника.

Подтягивания прямых рук и пуловер изолируют широчайшие; шраги и ретракции изолируют верхнюю и среднюю и нижнюю части трапеций вместе с ромбовидными мышцами, а разгибания спины фокусируются на мышцах, выпрямляющих позвоночник, в нижней части спины.

Мышцы спины устроены таким образом, чтобы работать в координации друг с другом, поэтому обязательно сосредоточьтесь на области, которую вы пытаетесь изолировать, и придерживайтесь хорошей формы, чтобы не снимать напряжение с нужного места.

1. Straight-arm Pulldown
2. Shrugs
3. Scapular Retractions / Depressions
4. Lat Pullover
5. Back Extensions

Изолирующие упражнения на бицепс

Как следует из названия, двуглавая мышца плеча представляет собой двуглавую мышцу плеча, которая является основной движущей силой сгибания локтевого сустава. Изоляция этой мышцы просто включает в себя предоставление мышце возможности двигаться в полном диапазоне движений без движения в плечевом суставе, препятствующего длине мышцы.

Ниже приведены пять отличных вариантов, которые позволяют по-разному напрягать бицепсы в разных положениях и с разным оборудованием. Любой из них станет отличным дополнением к вашей тренировке рук! Попробуйте комбинацию кабелей, лент и свободных весов. Одно примечание: попробуйте использовать варианты этих упражнений с одной рукой, если вы обнаружите, что ваша доминирующая сторона берет верх. Вы не хотите слишком большого дисбаланса между каждой стороной.

1. Проповедник Керл
2. Hammer Curl
3. Incline Curl
4. Cable Curl
5. Concentration Curl

Triceps Isolation Exercises

Making up the другая половина плеча — трехглавая мышца плеча с ее медиальной, латеральной и длинной головками. Несмотря на то, что он участвует в разгибании плеч, основным движением трицепса является разгибание локтя.

Упражнения для изоляции трицепса включают в себя установку в различных положениях для нацеливания на разные головки мышц. Попробуйте эти упражнения и посмотрите, какие вариации и оборудование дадут вам наилучшие результаты. Как и в случае с бицепсами, некоторые из них можно и нужно выполнять в варианте с одной рукой, если подозревается дисбаланс.

1. Отжимания троса
2. Разгибание над головой
3. Черепные дробилки
4. ОТКЛЮЧЕНИЕ ТРИЗАПА

через GFYCAT

5. Удлинитель Triceps

ArtoLation Artiods 9002 9002 9002 9002 9002 9002 9002 9002 9002 9002 9002 9002 9002 9002 9002 9002 9002 9002 9002 9002 9002 9002 9002 9002. и голеностопных суставов. Верхняя часть ноги включает четырехглавую мышцу, четыре мышцы, которые в первую очередь разгибают колено; подколенные сухожилия, три мышцы, которые контролируют сгибание колена, и приводящие мышцы, группа мышц, которые возвращают ногу к средней линии тела.

Основными мышцами голени являются две икроножные мышцы, икроножная и камбаловидная. Они контролируют подошвенное сгибание лодыжки, позволяя выполнять такие действия, как ходьба, прыжки и бег. В голени есть много других мышц, которые контролируют другие поддерживающие движения лодыжки, однако изоляция этих небольших мышц часто не требуется, за исключением сценариев реабилитации.

Изолирующие упражнения, описанные ниже, охватывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры соответственно. Используйте эти упражнения для ног, чтобы сосредоточиться на укреплении желаемой области и повысить эффективность базовых упражнений.

1. Leg extensions
2. Hamstring Curls
3. Seated Calf Raises

via Gfycat

4. Standing Calf Raises
5. Adductor Machine

Изолирующие упражнения для ягодиц

Последняя крупная группа мышц нижней части тела — ягодичные мышцы. Эта группа, состоящая из большой, средней и малой ягодичных мышц, выполняет разгибание, отведение и внешнее вращение бедра при поддержке нескольких более глубоких мышц-синергистов.

Изолирующие движения для группы ягодичных мышц требуют принятия различных положений с открытой цепью, чтобы обеспечить движение бедра без слишком большой помощи со стороны окружающих больших групп мышц, которые обычно помогают этим мышцам. Приведенные ниже упражнения охватывают основные движения тазобедренного сустава, упомянутые выше, с использованием различных весов тела и силовых тренажеров.

Не пренебрегайте этими упражнениями! Это могут быть не самые эффектные движения с использованием тяжелых весов, но они имеют фундаментальное значение для закрепления верхней и нижней части тела и защиты бедер и позвоночника от травм.

1. Cable Leg Kickback
2. Cable Hip Abduction
3. Clamshells
4. Supermans

via Gfycat

5. Bridges

через Gfycat

Изолирующие упражнения для кора

Хотя основная группа мышц тела используется для поддержки многих упражнений, важно тренировать эту часть тела изолированно, чтобы укрепить и предотвратить травмы, особенно в нижней части спины. .

Следующий список включает упражнения, которые задействуют четыре слоя брюшной стенки – поперечную мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и прямую мышцу живота. Упражнения включают сгибание туловища, боковое сгибание и вращение туловища, начиная упражнения как с верхней, так и с нижней части тела.

1. Скручивания живота – вариант с поднятием ног
2. Обратные скручивания
3. Косые скручивания
4. Повышение колена на боковой стороне
5. Russian Twist
6. Windshield WIPERS 9079

21191199.shields. попробуйте для любой группы мышц, которую вы чувствуете, нуждается в укреплении во время тренировки. Дайте нам знать ваши любимые изолирующие упражнения в комментариях ниже!

Часто задаваемые вопросы


Что такое изолирующие упражнения?

Как следует из названия, эти упражнения изолируют отдельные группы мышц, чтобы сосредоточить напряжение в этой области. Например, разгибания ног изолируют квадрицепсы, в отличие от приседаний, которые задействуют квадрицепсы, но также задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и другие стабилизирующие мышцы для выполнения диапазона движения.


Эффективны ли изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения могут значительно увеличить работу целевой мышцы, когда другие мышцы-синергисты не могут помогать движению. Эти упражнения воздействуют на один сустав, обычно закрепляя другие суставы и не позволяя им помогать целевой мышце.


Изолирующие упражнения бесполезны?

В то время как функциональный фитнес в настоящее время является модным словом в фитнес-индустрии, изолирующие упражнения имеют множество применений в комплексной программе, будь то устранение мышечного дисбаланса, предотвращение травм или реабилитация. Какими бы хорошими ни были базовые упражнения для силы, они не так хороши для того, чтобы заставить единичную мышцу задействовать максимально возможное количество двигательных единиц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Copyright © 2007 - 2024 Андрей Антонов