Упражнения на трапециевидные мышцы спины: Страница не найдена | Cross.Expert

Тренировка трапециевидных мышц. Лучшие упражнения | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

С развитием данной мышечной группы не стоит торопиться, причем сразу по нескольким причинам. Рекомендую включать это движение в свой комплекс упражнений не раньше чем через полгода тренировок, в случае если вы придете к объективному выводу что эта мышечная группа у вас не растет за счет косвенной нагрузки.

Шраги лежа на животе для проработки середины трапеций

Такую нагрузку трапеция получает в таких упражнениях как: армейский жим, жим гантелей сидя, различные тяги для спины включая, становую тягу и тягу штанги к поясу в наклоне и конечно тяги к подбородку и махи с гантелями для средней дельты.

Включается трапеция и при работе на заднюю дельту, поэтому не совершенно не обязательно что потребуется целенаправленная тренировка данной мышцы. Стоит также за эти полгода научиться разбираться в таком понятии как пропорции человеческого тела.

Ведь многие люди увлекаются развитием той или другой мышцы по отдельности, например: «Хочу накачать бицепсы, грудачок и трапы». Но, в этом случае вам придется добавить трицепсы (чтобы бицепсы не изуродовали ваши руки), дельтовидные мышцы (иначе плечи начнут казаться узкими из-за роста трапеций) и конечно спину, чтобы развить антагонисты грудных мышц (иначе может быть испорчена осанка).

Шраги с гантелями для трапециевидных мышц

Целенаправленная работа над трапециевидными мышцами нужна если:

• Эта мышца у вас не развивается от косвенной нагрузки
• У вас от природы широкие плечи и тонкая шея, из за такого «костяка» недостаток трапециевидных бросается в глаза.
• дельтовидные мышцы опережают в развитии трапецию и шею.

Давайте рассмотрим плюсы и минусы развития данной мышечной группы

Плюсы:

• Трапециевидные мышцы помогают вам при выполнении множества упражнений. Развив эти мышцы вы получите дополнительную помощь почти во всех жимах и тягах.
• Тренировка этой мышечной группы поможет создать или укрепить мышечный корсет верхнего отдела позвоночника. Это может помочь избавиться от боли в шее или грудном отделе.

Шраги тренируют только верх трапециевидной мышцы

Минусы:

Переразвитые трапеции делают ваши плечи визуально узкими.

Если у вас большие трапециевидные, вам придется очень много работать над остальными группами мышц, чтобы «уравновесить» свое телосложение.

Анатомия упражнений для трапециевидной мышцы:

Трапеция располагается в верхней части спины и своей верхней частью примыкает непосредственно к мышцам шеи. Функционально и визуально трапецию можно классифицировать как три ее части:

1. Верхняя часть трапеции – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.

Лучшие упражнения для развития верха трапеции это шраги со штангой, гантелями, высокие тяги к подбородку, но вы тренируете этими упражнения только верх трапеции, а большая ее часть остается без нагрузки!

2. Средняя часть трапециевидной располагается между лопаток, участвует в подъеме лопаток.

Шраги со штангой хватом сзади за спиной

Лучшие упражнения для развития средней части трапеций это различные тяги и шраги в наклоне или лежа на животе со сведением лопаток. Также прекрасно работает тяга горизонтального блока широким и узким хватом с акцентом на сведение лопаток.

3. Нижняя трапециевидная – в находится нижней части лопаток, она отвечает за опускание лопаточных костей вниз.

Для этой мышечной группы крайне тяжело подобрать специальные упражнения, более того — таковые в принципе почти не встречаются в энциклопедиях бодибилдинга. Считается что перекрёстное разведение верхних блоков в кроссовере (из положения руки над головой) с акцентом на опускание лопаток вниз, является прицельным упражнением для нижнего сегмента трапеции, однако часть нагрузки будет украдена широчайшими и другими мышцами спины.

Лично я придумал и предлагаю для тренировки этой мышцы шраги на брусьях. Стоя в упоре на брусьях с прямыми руками, вы поднимаете тело вниз и вверх за счет опускания и поднимания лопаток. Это единственное упражнение которое по идее целенаправленно задействует функцию «нижней трапеции».

Пожалуйста посмотрите технику перечисленных упражнений, это самые лучшие упражнения: верхняя часть трапециевидных, средняя часть трапециевидных и нижняя часть трапециевидных мышц в исполнении моего друга. Также прочтите статью как накачать дельты и видео ниже про эффективную тягу для средней части трапеций. Напишите в комментариях внизу статьи, тренируете ли вы трапеции отдельно и понравилась ли вам моя статья и почему?!

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Помощь при боли верхней части трапециевидной мышцы

Перевод — Сергей Струков.

Бывало ли у вас состояние, когда вы чувствовали скованность и «узлы» в верхней части спины? Вероятно, у вас перенапряжение верхней части трапециевидной мышцы, широко распространённая травма от повторяющейся нагрузки (repetitive stress injury — RSI). RSI – состояние, которое обычно вызывается чрезмерным стрессом или перенапряжением суставов или мышечно-скелетных тканей. Часто RSI связаны с выполнением повторяющихся движений: работа за компьютером, разговоры по телефону или занятия спортом.

Что же делать при перенапряжении верхней части трапециевидной мышцы? Кэтрин Логан (Catherine Logan), физиотерапевт, сертифицированный персональный тренер и инструктор пилатес из Ассоциации спорта и персональной тренировки Бостона объяснит причины перенапряжения и предоставит рекомендации по действиям, облегчающим вашу боль.

Причины травмы

Трапециевидная – большая парная треугольная (каждая часть) поверхностная мышца верхней части спины, производящая движения головы и плечевого пояса. Боль верхней части трапециевидной мышцы может быть вызвана регулярным перенапряжением мышечной группы даже при низкой интенсивности нагрузки. В связи с тем, что повторяющиеся движения не позволяют тканям отдыхать между движениями, они способны вызывать чрезмерное напряжение и раздражение. Выполняя простые, ежедневные движения, например, удерживая телефон между ухом и плечом, можно вызвать боль в верхней части трапециевидной мышцы.

Когда трапециевидная мышца работает плохо

Почему верхняя трапециевидная мышца не всегда работает должным образом? Если вы не поддерживаете мышцы в правильном положении, они могут удлиниться или укоротиться и вызывать проблемы. Верхняя часть трапециевидной мышцы может укорачиваться, отклоняясь от оптимальной длины, в определённых ситуациях, например, когда плечо поднято и шея разогнута, наклонена в сторону и ротирована, как в ситуации прижатого плечом к уху телефона. В течение дня это может происходить с верхней трапециевидной мышцей, в то время как ромбовидные (мышцы, соединяющие лопатки с позвоночником) чрезмерно удлиняются, когда плечи округляются. Время от времени, в течение всего рабочего дня, необходимо возвращаться в нормальное положение, что увеличит кровоток и доставку кислорода в мышцы. Работа по улучшению осанки поможет сохранить оптимальную длину мышц.

С полезными движениями вы ознакомитесь ниже в разделе «Упражнения в офисе».

Сила упражнений

Специальные упражнения могут помочь в предотвращении боли верхней части трапециевидной мышцы. Нормализовать состояние вашей верхней трапециевидной мышцы и связанных с ней мышц можно в тренажёрном зале под руководством сертифицированного и квалифицированного персонального тренера. Для развития выносливости этой постуральной мышцы вам может быть полезен эргометр для кардио упражнений верхней части тела. Гребной тренажёр при правильной технике выполнения может также улучшить аэробные способности этих мышечных групп.

Упражнения в офисе

При болях верхней части трапециевидной мышцы каждый час, когда вы за столом – сядьте прямо и выполняйте 15 – 20 повторений следующих упражнений:

1. Сведение лопаток. Распрямите плечи и сведите лопатки вместе.
2. Пожимание плечами. Поднимите плечи к ушам, а затем опустите их вниз.
3. Наклоны головы в сторону. Наклоните голову ухом к плечу и ненадолго задержите. Повторите в другую сторону.
4. Вращение головой. Поверните голову в сторону и ненадолго задержитесь.
   Повторите в другую сторону. Если вы чувствуете скованность или боль в верхней части трапециевидной мышцы при выполнении вышеуказанных упражнений, выполните 1 – 3 статических растягивания, продолжительностью по 30 секунд.
5. Растягивание мышц шеи наклоном в сторону/вращением.
   • Сидя или стоя, положите правую руку на верхушку головы, левая рука вдоль тела, расслаблена.
   • Мягко и осторожно потяните голову рукой к правому плечу рукой.
   • Поверните лицо вниз и посмотрите на правое бедро (растягивание должно ощущаться с левой стороны шеи/плечевого пояса).
   • Повторите в другую сторону.

Если у вас есть тенденция к округлению плеч, вы можете улучшить ситуацию сведением лопаток и растягиванием грудных мышц.

Источник: https://www.ideafit.com/

Упражнения для трапециевидных мышц. Как накачать трапецию.

Всем привет! В этом материале я рассмотрю упражнения для трапециевидных мышц. Хоть они и участвуют во всех упражнениях, посвященных мышцам спины, особого их развития только базой не достигнуть.

Мышцы трапеции расположены с внутренних сторон лопаток и над ними, ближе к позвоночнику, по бокам касаясь дельтовидных мышц плеч, а в самом низу соприкасаясь с широчайшими. Верхняя часть заканчивается под затылком. Трапециевидную мышцу можно условно разделить на три отдела: верхний, средний, нижний.

При выполнении базовых упражнений для мышц спины, нагрузку в основном получает средняя часть трапеции. Нижняя же часть работает при поднятии весов над собой (например, жим штанги, стоя с груди).

Для верхней части трапеции, да и в целом, именно для проработки этих мышц, существует не так много упражнений, в принципе, их 2, а остальное – варианты выполнения. О них я и расскажу.

---

ТЯГА ШТАНГИ СТОЯ, К ПОДБОРОДКУ

Упражнение максимально задействует в работу мышцы трапеции, а вспомогательными мышцами для выполнения являются дельтовидные мышцы плеч.

Выполнение. Стоим ровно, штанга в вытянутых руках, касается бедер, хват узкий. Поднимая локти вверх, тянем штангу к подбородку, лопатки сведены. Особое внимание уделите 2 моментам. Первый – кисти всегда ниже локтей, если вы поднимете их выше или выровняете – то нагрузка будет уходить в плечи, грудные мышцы и поясницу, будет получаться жим. И второй момент – не двигайте плечами вперед и назад, держите их фиксировано, иначе создастся ненужная и вредная нагрузка на суставы плеч. Выдох при подъеме, вдох на опускании штанги.

Варианты: тяга гантелей вместо штанги (особого смысла в этом нет, движения не такие равномерные и узкий хват придется имитировать напряжением трицепсов, чтобы сводить кисти).

---

ШРАГИ

Я считаю лучшим упражнением для проработки трапециевидных мышц спины. Делается очень легко, нагружает очень интенсивно и объемно. Это упражнение представляет собой обычные пожимания плечами (как будто вас спросили что-то, а вы не знаете и пожимаете плечами), только с ровной осанкой и с отягощением.

Выполнение. Стоим ровно, штанга (или гантели) на вытянутых руках. Тянем плечи вверх к ушам, потом расслабляем. Работаем только в вертикальной оси, то есть вращать плечами нельзя, как и в предыдущем упражнении. Это травмоопасно. В верхней точке движения делаем паузу 1-2 секунды, повторений много, 12-15. Руки не сгибаем, просто удерживаем ими вес. Дыхание особой роли в этом упражнении не играет, но для выработки (и поддержания) правильного вдоха/выдоха, рекомендую делать как всегда – выдох на усилии.

Варианты: штанга за спиной, любой хват, любая штанга, гантели вместо штанги, выполнение с помощью тренажера.

---

Все упражнения изолирующие, поэтому ставим их в конец тренировки, либо сразу после базовых упражнений для мышц спины. В общем-то, никаких сложностей ни с техникой, ни с применением, я не вижу, поэтому смело включаем в работу наши трапеции.

Естественно, подобные упражнения актуальны для трехдневнего сплита и более многодневных схем, когда вы можете посвятить одну тренировку только спине. Если вы делаете базу, работая именно на массу, то подобным изоляциям в такой программе не место.

Фил

Миалгия трапециевидной мышцы | KinesioPro

Миалгия определяется как ломота в мышцах или мышечная боль. Миалгия трапециевидной мышцы (МТМ) — это ощущение болезненности, скованности и стянутости верхней части трапециевидной мышцы. Данное состояние характеризуется острой или постоянной болью в шее и плече.

МТМ не является самодостаточным патологическим состоянием, скорее это один из симптомов другого заболевания.

Клинически значимая анатомия

Трапециевидная мышца — это большая веерообразная мышца, которая простирается от шейного отдела к грудному отделу по задней поверхности шеи и туловища и прикрепляется к ключице и лопатке.

Она состоит из трех частей, которые имеют три разные функции:

• Верхний пучок трапециевидной мышцы поднимает плечевой пояс.
• Средний пучок отводит лопатку кзади.
• Нижний пучок опускает лопатку.

Боль при трапециевидной миалгии чаще всего связана с поражением верхнего пучка трапециевидной мышцы.

Этиология/Эпидемиология

Монотонные виды деятельности, длительные статические нагрузки, стесненные позы во время работы или сочетание этих факторов являются возможными причинами поражения мышц шеи и плечевого пояса у работающего населения.

Касается ли это офисных работников? Теоретически да, но пока данные по этому поводу неоднозначны. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод о том, что работа за компьютером сама по себе увеличивает риск развития заболеваний мышечно-скелетной системы.

Как показывают недавние исследования, посвященные изучению опорно-двигательного аппарата, существует сильная связь между психосоциальными факторами и возникновением МТМ. Есть доказательства того, что существует связь между трапециевидной миалгией и такими социальными проблемами, как отсутствие поддержки со стороны коллег, эмоциональное напряжение на работе и невозможность хоть как-то повлиять на это.

МТМ обнаруживатеся у 10-20% взрослого населения с выраженной хронической болью в области шеи и плечевого пояса. Персистирующая форма МТМ характеризуется более высокой распространенностью у женщин, а также в группах с низким доходом.

Женщины чаще испытывают боль в шее и, как правило, имеют более стойкую боль, чем мужчины. Это различие можно объяснить содержанием их работы. Женские рабочие задачи включают в себя большую статическую нагрузку на мышцы шеи, высокую уровень однообразности, низкий уровень контроля и высокие умственные требования, которые являются факторами риска развития данного состояния.

Характеристика/Клиническая картина

Типичными симптомами миалгии трапециевидной мышцы являются:

• Внезапное начало боли.
• Мышечная скованность и спазмы.
• Стянутость шейно-плечевого региона.
• Тяжесть в голове и головная боль в затылочной области.
• Болезненность верхней части трапециевидной мышцы.

Другие признаки:

• Плохое настроение.
• Беспокойство.
• Парестезии.

Примечательно, что интенсивность боли обычно снижается после умеренной физической нагрузки.

Дифференциальная диагностика

МТМ можно диагностировать, когда присутствуют боль в шее, мышечная напряженность и триггерные точки.

Другие патологии, которые могут вызвать подобные симптомы:

• Шейный спондилез.
• Шейный остеоартроз.
• Шейная радикулопатия.
• Синдром верхней апертуры.
• Патология плече-лопаточного комплекса, в том числе патология ротаторной манжеты и остеоартрит плечевого сустава.
• Ревматическая полимиалгия.

Диагностические методы

Основа для диагностических критериев трапециевидной миалгии не совсем ясна, а диагностическая терминология и методы оценки различны.

• Субъективное обследование.
• Объективное обследование включает неврологический осмотр и оценку состояния шейного отдела и плечевого сустава.
• Инструментальная диагностика может быть полезной с целью исключения других патологий, особенно если нет улучшения самочувствия, а также появились неврологические симптомы или признаки серьезных патологий («красные флаги»).
• Осуществление диагностических инъекций.
• Направление к ортопеду при отсутствии улучшения при консервативном лечении.

В целом, объективных методов диагностики, разработанных специально для миалгии трапециевидной мышцы, не существует. Диагноз ставится на основании анамнеза, интерпретации имеющихся симптомов и объективного обследования.

Оценочные шкалы

Визуальная аналоговая шкала (VAS)

Эта шкала визуализирует то, в какой степени пациент испытывает боль. Она представляет собой 100 мм линию, на которой пациент должен указать точку, которая соответствует его уровню боли. Слева находится минимальная оценка (0), означающая «нет боли», а справа-максимальная — (10), что означает «невыносимая боль».

Читайте также статью: Методы оценки боли.

Опросник боли McGill

Это субъективный опросник, используемый для оценки качества и интенсивности боли у пациентов с различными диагнозами.

Индекс ограничения жизнедеятельности из-за боли в шее

Это опросник, который оценивает функциональное состояние пациента по следующим 10 пунктам: боль, личная гигиена, подъем предметов, чтение, головная боль, концентрация, работа, вождение автомобиля, сон и отдых.

Про механизмы боли можно почитать здесь.

Опросник по шеи Bourmmouth

Этот опросник был разработан для пациентов с неспецифической болью в шее. Он оценивает боль, ограничения, аффективные и когнитивные аспекты боли в шее. Анкета содержит семь пунктов: интенсивность боли, функциональность в повседневной жизни, функциональность в социальной деятельности, тревога, уровень депрессии и поведение избегания. Было показано, что этот опросник является надежным, действительным и восприимчивым на клинически значимые изменения у пациентов с неспецифической болью в шее.

Обследование

Субъективное обследование является важным моментом при оценке истории болезни, потенциальной причины и тяжести состояния. Оно также необходимо для оценки мировоззрения и психического благополучия пациента, что является хорошим показателем для прогнозирования степени восстановления при всех видах травм или заболеваний.

Показатели исхода могут быть использованы при первоначальной оценке для определения степени тяжести и влияния на благополучие и качество жизни пациента.

Объективное обследование шеи и верхних конечностей может быть полезно для диагностирования МТМ или исключения других патологий. Оно должно включать в себя:

1. Оценку амплитуды движений шейного отдела и плечевого плечевых суставов (активные и пассивные движения).
2. Оценку мышечной силы.
3. Пальпацию.
4. Неврологическое обследование.

Пациенты, страдающие МТМ, могут жаловаться на боль в шее, головную боль, напряжение в трапециевидной мышце и триггерные точки.

Для оценки функции мышц может быть выполнена поверхностная электромиография. Параметры, которые могут быть изучены, — это амплитуда, время, скорость проводимости, утомляемость и характерные частоты/паттерны.

Лечение

• Применение НПВП.
• Физическая терапия.
• Соблюдение эргономических рекомендаций.
• Психотерапевтическая помощь.

Физическая терапия

Повышение осведомленности людей о факторах риска с целью профилактики возникновения МТМ.

• Однообразные движения.
• Продолжительное сидение за компьютером.
• Высокие требования к работе и себе.
• Рабочая поза.
• Вибрация.
• Стресс.
• Низкий уровень активности вне работы.
• Пол (женщины).

Лечебная физкультура

При острой или непроходящей боли в шее рекомендуются различные виды упражнений. Доказано, что физическая активность и физические упражнения дают наиболее быстрое и длительное снижение уровня боли у пациентов с МТМ. Как общая физическая подготовка, так и специальная силовая тренировка оказывают значительное влияние на уменьшение боли. Причем, силовые тренировки более эффективны по сравнению с общими фитнес-тренировками.

Посмотрите статью: Упражнения для управления болью.

В некоторых исследованиях было показано, что высокоинтенсивные силовые тренировки, основанные на принципах прогрессирующей нагрузки, успешно уменьшают боль в шее и плечевом поясе.

Следование определенной программе упражнений для укрепления шеи в течение 1 года может привести к долгосрочному уменьшению и предотвращению возникновения болей даже после прекращения силовой программы.

Шраги

Пациент стоит прямо и держит гантели в руках, затем поднимает плечи, сосредоточив внимание на сокращении верхней трапециевидной мышцы.

Тяга гантели в наклоне

Пациент наклоняет туловище вперед примерно на 30° от горизонтали, поставив колено одной ноги на скамью, а другую ногу на пол. После чего сгибает руку, поднимая гантель к нижним ребрам, в тоже время как другая рука остается вытянутой и поддерживает тело на скамье.

Вертикальная тяга

Пациент стоит прямо и держит гантели, затем гантели поднимаются к подбородку вдоль вертикальной линии близко к телу, при этом происходит сгибание локтей и отведение в плечах — локти направлены наружу и вверх.

Обратные махи

Пациент лежит на скамье в положении на животе под углом 45° от горизонтали, руки направлены к полу. Гантели поднимаются до тех пор, пока плечи не станут «горизонтальными», а локти не будут находятся в слегка согнутом статическом положении (~5°) на протяжении всего движения.

Боковой подъем

Пациент стоит прямо и держит гантели в руках, а затем отводит их до тех пор, пока плечи не станут «горизонтальными». Локти находятся в статическом слегка согнутом положении (5°) на протяжении всего движения.

Было показано, что физические упражнения увеличивают приток крови и, следовательно, насыщение кислородом участков тела с повышенным анаэробным мышечным метаболизмом.

Психосоциальное участие

Возможное наличие психосоциальных причинных факторов у пациентов с МТМ следует рассмотреть с самого начала. Объяснение механизма боли и влияния психосоциальных факторов также должно быть включено в лечение МТМ наряду с физической терапией.

Мануальная терапия

Существуют умеренные данные о кратковременном облегчении миофасциальных триггерных точек посредством чрескожной электронейростимуляции, акупунктуры и магнитолазерной терапии.

Некоторые исследования показали, что в краткосрочной перспективе иглоукалывание/сухое иглоукалывание может оказывать наибольшее влияние на боль. Нет никаких свидетельств эффективного лечения для уменьшения боли в промежуточном и долгосрочном периодах.

Существуют противоречивые данные относительно того, является ли ультразвуковая терапия более эффективной, чем плацебо или другие методы лечения миофасциальных триггерных точек.

Биологическая обратная связь также может быть полезна в лечении болей в шее и плечевом поясе, связанных МТМ. Одно исследование показало, что 6-ти недельная тренировочная программа с использованием биологической обратной связи привела к менее выраженным результатам относительно боли и ограничения жизнедеятельности из-за боли в шее шеи, чем активное и пассивное лечение, эффект которого сохранялся в течение 6-ти месяцев после лечения.

Друзья, совсем скоро состоится семинар Дмитрия Горковского «Миофасциальный релиз (научный подход к увеличению мобильности суставов)». Узнать подробнее…

Ишемическая компрессия, растяжение верхней трапециевидной мышцы, поперечный фрикционный массаж и миофасциальный релиз являются ручными методами для помощи пациентам с МТМ. Эти методы имеют мгновенное улучшение боли. Однако, долгосрочные эффекты этих мероприятий еще недостаточно хорошо изучены.

Заключение

Трапециевидная миалгия является скорее симптомом другого заболевания, а не основной проблемой. Типичным симптомом пациента с МТМ является боль в верхней части трапециевидной мышцы, которая может длиться от нескольких дней до нескольких недель, а также может стать постоянной. Часто эта боль связана со спазмами, скованностью и болезненностью в области шеи. Триггерные точки также могут присутствовать и вызывать головные боли.

Развитию и продолжительности МТМ могут способствовать как биомеханические, так и психосоциальные факторы.

Рентгенография, МРТ, исследование нервной проводимости или анализы крови могут быть сделаны, чтобы исключить другие заболевания, но это не является рутинной практикой.

Физическая терапия является основным методом лечения. Таким пациентам настоятельно рекомендуется ЛФК, включая рекомендации по здоровому образу жизни.

В сочетании с программой упражнений, мануальная терапия может быть использована для краткосрочного облегчения боли.

Источник: Physiopedia — Trapezius Myalgia.

Тренировка спины для девушек

Тренировка спины для девушек

Мышцы спины

Широчайшие мышцы спины покрывают почти всю площадь спины, придавая ей V-образную форму. Анатомически они оттягивают руки назад. Выполнять эту задачу им помогают задние пучки дельтовидных мышц, средние и нижние пучки трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы. Ромбовидные мышцы стабилизируют лопатку; однако мы не можем их видеть, поскольку они скрыты под трапециевидными.

Трапециевидная мышца делится на две основные части:

1. Верхний пучок, который поднимает плечи.
2. Средний и нижний пучки, которые опускают руки и фиксируют лопатки.

Примеры упражнений на спину

Научные исследования, в которых сравнивались люди, ведущие сидячий образ жизни, со спортсменами, имеющими тот же вес тела, показали, что у спортсменов верхние пучки трапециевидных мышц сильнее. Однако нижние пучки трапециевидных мышц спортсменов не были сильнее, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Этот общий для всех людей дисбаланс негативно сказывается на осанке. Один из вариантов его исправления — делать больше таких упражнений, как тяга для спины и подъем рук в стороны.

У многих женщин мышцы верхней части спины ослаблены, что приводит к тому, что у них излишне выдаются лопатки. Это не только неэстетично, но и опасно для позвоночника.

Чрезмерно развитые верхние пучки трапециевидных мышц не украшают женщин, поэтому мы советуем воздержаться от выполнения такого упражнения, как шраг, которое направленно развивает верхние пучки трапециевидных мышц.

Непрямого воздействия на мышцы спины во время выполнения упражнений для плечевого пояса, таких как подъем рук в стороны и тяга к подбородку, для умеренного развития верхних пучков трапециевидных мышц вполне достаточно. Однако вам нужно целенаправленно поработать над нижними пучками трапециевидных мышц, стабилизировать лопатки (чтобы они не выступали), предупредить травмы плеч и спины не только в ходе силовых тренировок, но также во время занятий спортом и в повседневной жизни.

Наряду со средними пучками трапециевидных мышц подостные мышцы участвуют в отведении плеч назад, что улучшает осанку. Подостные мышцы можно прорабатывать на тросовом тренажере в начале каждой тренировки, используя 1—2 подхода этого упражнения для разминки мышц верхней части тела.

Совет

На первый взгляд мысль об укреплении спины из эстетических соображений может показаться странной. Тем не менее с V-образной спиной ваши талия и бедра будут казаться уже. Вам не потребуется создавать массивную спину; нужно лишь немного оформить то, что уже есть.

Виды упражнений для спины

Трапециевидные мышцы

Широчайшие мышцы

Поясница

Читайте также

Тренировка спины от Светланы Ерегиной

Ж. М.: Насколько важно иметь развитые мышцы спины для красоты спортивного тела?

Светлана Ерегина: Очень важно. Нельзя прорабатывать только попу и пресс. Именно с такими пожеланиями чаще всего приходят девушки в тренажерный зал. Тело должно развиваться гармонично. И, думаю, ни для кого не секрет, что проработанные мышцы спины могут визуально сделать талию уже. А узкая талия никогда лишней не будет.

Ж. М.: Насколько разнообразной должна быть тренировка спины, с учетом достаточно большого массива мышц, расположенных на ней?

Светлана Ерегина: Новичкам лучше начинать работать с базовыми упражнениями на спину, чтобы наработать общий массив, скажем так, создать каркас. Но никто не запрещал варьировать ширину хвата. От того, возьмем мы хватом на ширине плеч или возьмем шире, обратным хватом или прямым, зависит то, какой участок будет прорабатываться. Чем более разнообразны будут ваши тренировки, тем более детально и гармонично будут развиваться мышцы спины. Упражнения на низ спины не делаю. Когда только начинала заниматься, то на каждой тренировке сначала делала упражнение «Гиперэкстензии», благодаря которому у меня хорошо укреплены длинные мышцы спины, Сейчас они отлично помогают при выполнении различных упражнений в роли стабилизаторов.

Ж. М.: Соотношение базовых и акцентированных упражнений?

Светлана Ерегина: Свою тренировку на спину предпочитаю начинать с базового упражнения. Далее выполняю уже акцентированные упражнения, чтобы проработать слабые места. В моем случае это низ широчайших, именно ему я и уделяю оставшееся время. Стараюсь чувствовать, ловить ощущения. Чем больше занимаешься, тем лучше учишься слушать свое тело.

Ж. М.: Приведите пример своей типичнои тренировки.

Тренировка спины от Аллы Семёновой

Алла Семёнова — одна из самых ярких представительниц украинского «бикини».

Ж. М.: Насколько важно девушкам тренировать спину? Есть ли в этом необходимость?

Алла Семёнова: Все знают, что спина крайне важна для соревнующегося спортсмена. Хотя мощная, развитая спина вполне пригодится и тем, кто на сцену ни в ближайшем, ни в дальнейшем будущем не собирается! Трудно недооценивать важность тренировки спины, тем более что позвоночник – это наиболее нагружаемая часть нашего тела, даже если не считать тренировки. Характерными чертами женского скелета является грудная клетка меньшего размера и более широкий таз. За счет этого у женщин, как правило, более короткое туловище и покатые плечи, особенно при наличии большой груди. Иметь красивую спину – это не недостаток, а преимущество! Это и красивая осанка, и профилактика различных заболеваний.

Ж. М.: Какое внимание в своем тренировочном процессе Вы уделяете этой группе мышц? Как часто советуете тренировать спину?

Алла Семёнова: Тренировке спины уделяю особое внимание! Так как я с детства занимаюсь танцами, то более развиты мышцы на ногах. Пропорции, гармония и качество – такую цель преследую. Поэтому и большое внимание в своем тренировочном процессе уделяю этой группе мышц. Тренировку спины советую проводить раз в неделю.

Ж. М.: Поделитесь своей тренировкой спины.

• Разминка.
• Тяга верхнего блока к груди – 4Х12-15.
• Подтягивания – 3Х10.
• Тяга штанги в наклоне – 4Х12-15.
• Тяга гантели одной рукой, стоя, в наклоне – 4Х12-15.
• Становая тяга – 4Х12-15.

Обычно комбинирую тренировку спины с плечами.

Ж. М.: Какое Ваше самое любимое упражнение на эту группу мышц?

Алла Семёнова: Самое любимое – становая тяга!

Источник: Железный мир 2013 №10

Мышца Трапецивидная

Мышца: Трапецивидная

Латинское название мышцы: Trapezius

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Трапеция

Описание

Трапециевидная мышца — плоская широкая мышца, расположенная в верхней части спины и затрагивающая заднюю область шеи в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца по форме напоминает треугольник, основанием обращённый к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Однако трапециевидные мышцы обеих сторон вместе похожи на трапецию, вследствие чего мышца и получила свое название.

Принято разделять трапециевидную мышцу на три части – верхнюю, среднюю и нижнюю. Чаще всего под трапецией подразумевается ее верхняя часть, так как в этой части она более заметна. Трапеция играет довольно большую роль при построении красивого тела, так как она убирает впалость плеч возле шеи, а так же увеличивает саму шею, что положительно сказывается на формах фигуры атлета.

Средняя и нижняя часть трапеции помогают мышцам спины. Основная ее задача в этих частях – это свести лопатки друг к другу. Трапециевидная мышца в средней и нижней части — меньше верхней, тем не менее она позволяет сделать рельеф спины в области позвоночника более красивым.

Основная функция трапециевидной мышцы это сведение лопаток или приближение отдельной лопатки к позвоночнику. Верхняя часть трапеции позволяет поднимать лопатку вместе со всем плечом, нижняя часть – опускает лопатку. Т.е. практически все движения плечами сопровождаются работой данной мышцы. Особо большую роль данная мышца играет при поднятии и переносе руками тяжестей.

Трапециевидная мышца работает в очень большем числе упражнений, но чаще всего ее роль вспомогательная – фиксирование лопаток и плеч в целом. Эти нагрузки довольно слабо прокачивают саму мышцу. Для более качественного воздействия на мышцу – необходимо применять специальные, практически изолирующие упражнения – подъем и опускание плеч с отягощением в руках. Данный вид упражнений подходит для тренировки верхней части трапеции. Среднюю и нижнюю часть можно тренировать сведением-разведением лопаток с нагрузкой, растягивающей руки в стороны, а так же упражнениями для спины.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Шраги с гантелями Тяга штанги в наклоне Шраги со штангой Тяга штанги в наклоне обратным хватом Шраги со штангой за спиной Тяга Т-штанги Тяга штанги к подбородку Тяга гантели одной рукой в наклоне

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Жим штанги стоя Вертикальная тяга широким хватом Жим штанги сидя Горизонтальная тяга в блочном тренажере Жим гантелей сидя Становая тяга Жим Арнольда Рывок штанги на грудь Разведение гантелей стоя Становая тяга на прямых ногах Подъем гантелей перед собой Разведение рук в нижнем кроссовере Разведение гантелей в наклоне Тяга нижнего блока к поясу сидя Обратные разведения рук в тренажере Подъем гантелей над головой через стороны

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Жим штанги узким хватом лежа Жим штанги лежа вверх Разведение гантелей лежа вверх

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Упражнения для трапециевидных (трапеции) мышц!

Трапециевидная мышца – мышечная ткань, которая занимает довольно внушительное пространство. Она имеет плоскую форму и простирается от лопаток до шеи. От проработки трапеции напрямую зависит привлекательность и рельефность тела спортсмена. Не стоит забывать и про общую симметрию. Здесь без качественно прокачанной трапеции просто не обойтись.

Мышца активно задействуется при выполнении множества упражнений разной направленности. Она же принимает участие в стабилизировании верхних конечностей при условии их пребывания в поднятой позиции. Развитая трапециевидная мышца актуальна для различных видов спорта. Причем не только силовых, но и художественных. Для ее проработки применяются различные упражнения на трапецию, причем общий успех занятий зависит не только от их грамотной компоновки, но и от правильного выбора нагрузок.

Анатомия трапециевидных мышц

Анатомия трапециевидных мышц

С анатомической точки зрения эта мышца может быть поделена на такие участки:

• Верхний – эта часть трапециевидной мышцы обеспечивает вращение лопатки, подводит её к позвоночному столбу и отвечает за приподнимание. Она же является ассистентом при проведении подавляющего большинства движений шеи;
• Средний – отвечает за выполнение упражнений для спины. Преимущественно речь идет о гребле или силовой тяге. Этот раздел мышц обеспечивает беспроблемный подвод лопатки к позвоночному столбу. Помощь в этом оказывают ромбовидные мышечные ткани;
• Нижний – функциональная предназначенность этого отдела имеет высокую схожесть со средним сектором. Качественная проработка этих мышц позволяет обеспечить не только комфортное сведение лопаток, но и правильную биомеханическую позицию тела. При этом не возникает проблем с технически верным и эффективным выполнением широкого спектра разноплановых упражнений. 

Функции трапециевидной мышцы

Но в чем же заключается более конкретный функционал этой мышечной ткани? Очень просто. Она позволяет:

• Свести лопатки при условии одновременного задействования всех частей и половин;
• Стабилизировать шейный отдел и обеспечить разгиб позвоночника в верхнем грудном и шейном отделах;
• Обеспечить подъем ключицы, верхних конечностей и лопатки при активировании верхнего отдела. Нижний при этом способствует их опусканию и противостоит идущему снизу давлению;
• Поднять верхние конечности с их дальнейшим низведением при задействовании нижнего и верхнего отделов мышечной ткани;
• Содействовать вращению головы и сгибу шеи в сторону, которая соответствует стороне работающей трапециевидной мышцы. Это становится возможным при условии пребывания плеча в фиксированной позиции.

Особенности тренировки трапеции

Проработка этой группы мышц возможна самыми разными способами. Выполнять ее можно не только в отдельный день, но и совместно с работой над дельтами. Но индивидуальное занятие позволит получить больший эффект. Причем тренировка не должна ограничиваться каким-либо отдельным отделом. Все они должны быть проработаны в комплексе.

Перед началом тренировочного процесса следует уделить особенное внимание подготовке программы занятий. Для прокачки верхнего отдела как нельзя более кстати подходят шраги. Средняя часть оптимально прорабатывается за счет комплекса тяговых упражнений. А работу с нижним сектором можно начать с поднятия веса над головой. Не лишними тут будут и занятия по развитию плечевого пояса.

Но стоит помнить о нагрузках. Каждую тренировку следует начинать с комплексной разминки. Это убережет мышцы от повреждения. Рабочий вес стоит поднимать постепенно и без чрезмерной спешки. Трапеция этого не любит.

Тренируйте спину: трапециевидные мышцы

Трапециевидная мышца — одна из самых широких мышц спины. Названная в честь своей трапециевидной формы, трапециевидная мышца представляет собой большую треугольную мышцу, которая берет начало у основания шеи, простирается до лопаток и соединяется с нижними грудными позвонками в середине спины.

Трапеция наклоняет и вращает шею и голову. Он также поддерживает плечи и руки и участвует во вращении лопаток, чтобы поднять руки над плечами.Это одна из наиболее заметных мышц спины, лежащая прямо под кожей. Хорошо развитая трапециевидная мышца «кобры» — знаковая особенность бодибилдеров. Хотя большинство людей не стремятся до такой степени развивать свои трапеции, наличие сильных «ловушек» дает реальные преимущества.

Эти мышцы шеи и спины являются одной из наиболее часто используемых групп мышц тела из-за той роли, которую они играют в поддержании хорошей осанки, а также в поднятии и перемещении рук. Следовательно, трапециевидная мышца подвержена стрессу (это особенно заметно у людей, которые проводят долгие часы, сидя за столом или за рулем), однако регулярные растяжки и упражнения могут уменьшить дискомфорт, вызванный мышечной болью и стрессом.

Упражнения для тренировки трапециевидных мышц

Наличие сильных мышц трапециевидной мышцы в тонусе улучшит ваши спортивные способности и повседневную физическую форму. Они особенно важны в действиях, связанных с метанием или раскачиванием любого вида снаряжения; например, теннисная ракетка, бейсбольная или крикетная бита или клюшка для гольфа.

Ловушки также играют важную роль в предотвращении травм. Прочные ловушки лучше поглощают удары в область плеч, а также защищают шею во время контакта, снижая вероятность травм шеи и даже сотрясения мозга.Чтобы построить более крупные и более прочные ловушки, попробуйте следующие упражнения. Они будут воздействовать на мышцы шеи и верхней части спины, так что вы будете лучше подготовлены к упражнениям и станете лучше выглядеть!

Трапециевидная мышца делится на 3 области:

Верхние волокна

Верхние волокна — это то, что люди ассоциируют с трапецией. Они выступают из плеча и видны как спереди, так и сзади. Когда бодибилдеры чрезмерно развивают эти мышцы, они дают человеку «шею кобры».Их самая большая икра — главный двигатель подъема плеч.

Пожатие плечами

Шраги плечами — простое упражнение для проработки верхних волокон. Он выполняется движением плеч вверх и вниз и может выполняться с отягощением или без него. При использовании весов это может быть вес тела, свободные веса или фиксированные веса на оборудовании, таком как Kinesis.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, туго натянут, ноги прямые, но колени расслаблены.> / Li>
• Держите штангу обеими руками перед собой хватом сверху на ширину плеч или немного шире.
• Он должен слегка касаться ваших бедер. В качестве альтернативы возьмите 2 гантели (или свободные веса Technogym, доступные в Wellness Rack) и позвольте им свисать по бокам.
• Не сгибая локтей, поднимите плечи как можно выше, как будто пытаетесь коснуться плечами ушей.
• Постарайтесь не перекатывать плечи вперед или назад, когда вы пожимаете плечами.
• Перед тем как отпустить, сожмите и удерживайте секунду.
• Снова медленно опустите плечи, сохраняя контроль до исходной позиции.
• На этом завершена одна реплика
• Как всегда, улучшение физической формы достигается за счет перегрузки, поэтому выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений (последнее требует значительных усилий) для укрепления верхних волокон. Или 12-15 повторений, если вы стремитесь к выносливости. Затем попробуйте сделать три подхода по

Средние волокна

Они проходят через плечи и помогают стабилизировать движение плеч.Эти мышцы реагируют на частое повторение и могут эффективно работать без веса. Средние волокна наиболее активны при приведении лопатки (сжатие лопаток вместе), а также при вращении вверх.

Таким образом, такие упражнения, как тяги в наклоне, тяги сидя (которые включают приведение лопатки) и жимы над головой (которые включают вращение вверх), эффективно воздействуют на среднюю трапецию.

Тяга двух согнутых рук

• Встаньте, ноги на расстоянии бедер, одна нога впереди другой, колени слегка согнуты.
• Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину
• Возьмите по гантели в каждую руку.
• Не двигаясь, поднимите гантели вверх и в стороны, сгибая руки в локтях, отводя руки назад так, чтобы локти выступали за вас.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Это завершает одно повторение.
• Сделайте три подхода по 8-10 (или 12-15) повторений, как указано выше.
• Это упражнение также можно выполнять, стоя на коленях на скамейке и по одной руке за раз.

Еще одно простое, но эффективное упражнение для средних волокон можно выполнять, сидя за столом:

• Сожмите лопатки вместе, отводя локти назад.
• Задержитесь на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 15-20 повторений по три подхода.
• Вы можете быть удивлены, насколько сложным может быть это упражнение без веса. С прямой спиной и напряженным корпусом заведите обе руки за голову у основания шеи.

Нижние волокна

Находится в грудном (грудном) отделе позвоночника спины. Нижние волокна воздействуют на лопатку (лопатки), при этом их основная роль заключается в том, чтобы быть первичным двигателем при депрессии лопатки. Он также действует как стабилизатор при поднятии рук над головой во всем диапазоне движений.

Подъем передних плеч с помощью эспандера

• Встаньте на эспандерную ленту (имеется в велнес-сумке), расставив ноги на ширине плеч
• Возьмитесь за ручки на талии или бедрах ладонями к себе.
• Удерживая корпус (мышцы живота и мышцы спины) напряженными, поднимите руки прямо перед собой, удерживая их прямыми.
• Остановитесь и задержитесь на три секунды, как только достигнете уровня плеч.
• Удерживая мышцы кора напряженными, вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль, медленно опуская руки.
• Это завершает одно повторение.
• Используйте эту тренировку на выносливость, выполняя каждое повторение до счета 3-5, от 15 до 25 повторений.Стремитесь сделать три подхода.

Трапеция — Физиопедия

Трапеция — это широкая плоская поверхностная мышца, простирающаяся от шейного к грудному отделу на задней стороне шеи и туловища. Мышца делится на три части: нисходящую (верхнюю), восходящую (нижнюю) и среднюю ^[1] . Мышца способствует формированию лопатно-плечевого ритма за счет прикрепления к ключице и лопатке, а также способствует равновесию головы за счет мышечного контроля шейного отдела позвоночника.

Мышца прикрепляется к медиальной трети верхней воротной линии; наружный затылочный выступ, затылочная связка и остистые отростки C7 – T12 позвонков ^[2] .

Мышца прикрепляется к латеральной трети ключицы, акромиону и корешку лопатки ^[2] .

Поперечная шейная артерия (шейный ствол) ^{[2] [1]}

Поверхностные мышцы спины (трапеция, широчайшая мышца спины, ромбовидная, поднимающая лопатка, передняя зубчатая мышца) способствуют разгибанию и боковому сгибанию осевого скелета.Мышцы-разгибатели шейного отдела (нисходящие трапециевидные мышцы и шейные мышцы, выпрямляющие позвоночник) уравновешивают силу тяжести на голове, поскольку голова имеет тенденцию сгибаться из-за переднего центра тяжести ^[3]

• Нисходящая часть: приподнимает грудной пояс ^[1]
• Средняя часть: втягивает лопатку ^[1]
• Восходящая часть: опускает плечи ^[1]
• Опускание и подъем вместе: вращает лопатку вверх ^[1]
• Двустороннее сокращение: разгибает шею ^[4]
• Одностороннее сокращение:
  • Ипсилатеральное сгибание шеи в стороны ^[4]
  • Средняя часть: помогает при ипсилатеральном боковом сгибании и контралатеральном осевом вращении верхней части грудной клетки ^[4]
    

Трапециевидная мышца — это мышца для осанки и активного движения, используемая для наклона и поворота головы и шеи, пожатия плечами, стабилизации плеч и поворота рук.Трапеция поднимает, опускает, вращает и втягивает лопатку или лопатку. ^[5]

Шаблон перенаправления триггерной точки [править | править источник]

поверхностно, может пальпировать верхнюю, среднюю и нижнюю часть
Верхняя часть часто поражается при травмах шеи
Удерживайте наклонную верхнюю латеральную часть между пальцами и большим пальцем и пальпируйте от точки
(O) к ключице / акромиону и ее прикреплению (I)
С пациент (пт.) стоя: отвести плечи на 90 градусов и втянуть плечевой пояс.
Слегка наклоните туловище вперед, чтобы антигравитация.
Верх можно также увидеть с возвышением, а ниже — с понижением ^[6]

Пациент: Лежит на спине, руки по бокам, колени согнуты.
Терапевт: Стоит у изголовья кровати.
Действие: Терапевт поддерживает заднюю часть головы обеими руками, а затем пассивно сгибает краниовертебральный сустав.Правая рука
стабилизирует боковую треть правой ключицы пациента и акромион, пальпируя мышцу. Затем терапевт мягко и медленно сгибается, левая сторона сгибается, а правая вращает средней и нижней шейным отделом позвоночника левой рукой. Стабилизирующая рука и рука, перемещающая часть тела, ощущают напряжение в мышце и барьере. Оценивается диапазон и конечное ощущение, и отмечается воспроизведение любых симптомов. Затем этот тест повторяется на противоположной стороне и сравнивается. ^[7]

^[8]

Упражнение

^[9]

Растяжение

Сядьте прямо на стул и убедитесь, что ваша осанка правильная. Эти растяжки можно повторять по 15-20 раз в час, чтобы уменьшить боль в трапециевидной мышце. Начните с того, что отведите плечи назад так, чтобы лопатки сжимались вместе.Затем поднимите плечи к потолку и осторожно опустите их. Затем вы можете сгибать шею из стороны в сторону, наклоняя голову к плечу и считая до 3, а затем повторяя в каждом направлении.

Массаж

Боль в плече и шее можно предотвратить или уменьшить с помощью массажа. Можно уменьшить боль в трапециевидной мышце с помощью самомассажа. Оттянитесь назад одной рукой и найдите трапециевидную мышцу. Начиная с основания шеи, попробуйте разминать трапециевидные мышцы.

Давление

Вы также можете немного надавить на область плеч и между лопатками. Если есть более нежная область, надавите на десять секунд, а затем расслабьте, чтобы мышца могла расслабиться. ^[10]

лучших тренировок с трапециями: упражнения на трапеции для обычных парней

У вас есть лучшая тренировка для пресса с шестью пакетами. Но вы никогда не должны тренировать гламурные мышцы только спереди.Вот почему мы придумали лучшую тренировку с трэпом для спины. Если бы нам пришлось выбрать для вашей спины один мускул тщеславия, то трапеция была бы такой. Эта длинная треугольная мышца идет от основания шеи через лопатку до кончиков плеч, а затем вниз по позвоночнику к середине спины. Учитывая площадь, которую он покрывает, неудивительно, что при правильном сгибании он может дать вашей верхней части спины потрясающую четкость. И женщинам это нравится.

Конечно, трапеция — это не просто мускул тщеславия. Он помогает практически при каждом вертикальном движении, которое вы хотите выполнить — от переноски детей до принесения продуктов, перемещения мебели или замены лампочек.На самом деле лучшие тренировки с ловушкой предназначены не только для тупоголовых или спортивных крыс, и на самом деле так быть не должно. Следует отметить, что каждый мужчина должен выполнять упражнения на трапеции так же часто, как и Арнольд Шварценеггер. Эти мышцы укрепляют ваш позвоночник и плечи и создают напряжение, которое не позволяет вам сутулиться в конце долгого рабочего дня.

Если вы когда-нибудь ловили себя на том, что говорите: «Эй, давай сделаем сегодня день ловушек!» Тогда эта домашняя тренировка-ловушка для вас.Это быстрое 15-20-минутное упражнение из 7 движений может быть добавлено в конце рабочего дня или проработано после кардио. Делайте это три раза в неделю, чтобы увидеть серьезные изменения примерно через месяц.

Поза дайвера

Работает: нижние ловушки

Держа легкие гантели в каждой руке, согните колени и шарнир вперед в талии, чтобы ваша спина была плоской и параллельной полу. Поднимите руки перед собой в форме буквы Y, как будто вы собираетесь нырнуть в бассейн. Удерживайте пять счетов.Релиз. Повторить 8 раз.

Шраги со штангой

Работы: Верхние трапеции

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу перед собой, вытянув руки, хватом сверху. Держа руки прямыми, пожмите плечами, поднимая штангу на несколько дюймов, как и вы. Расслабиться. 8 повторений, 2 подхода.

Боковые подъемы

Работы: Верхние трапы

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.Держа гантели вертикально (ориентация север / юг), поднимите руки в стороны. Задержитесь на два счета, медленно опустите. 10 повторений, 2 подхода.

Farmer’s Carry

Работы: верхняя, средняя и нижняя ловушки

Держа тяжелые гантели в каждой руке, руки прямо по бокам, ходите по комнате. Сосредоточьтесь на том, чтобы спина была прямой, а плечи отведены назад. 60-секундные прогулки, 3 раза.

High Pulls

Работы: Нижние ловушки

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч примерно в трех футах от троса.Установите шкив на уровне головы. Используя Y-образную рукоятку, потяните кабель прямо к голове, одновременно сжимая лопатки вместе. Удерживайте два счета, отпустите. 10 повторений, 2 подхода.

Перенос над головой

Работы: Верхняя, средняя и нижняя ловушки

Держа тяжелые гантели в каждой руке, поднимите руки прямо над головой ладонями друг к другу. Прижимайте плечи вниз и держите позвоночник прямо, когда ходите по комнате. 60-секундная прогулка, 3 раза.

Гребной тренажер

Работы: Средняя и нижняя трапеции

Сделайте кардио-упражнения вместе с тонизирующими трапециями за 10 минут на эрг. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью вытянуть руки перед собой, когда вы сначала отталкиваетесь квадрицепсами и ступнями, затем сожмите лопатки вместе, когда вы подтягиваете трос к груди. Скорость гребных движений увеличит частоту сердечных сокращений, но для наращивания мышц важнее думать о хорошей форме.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

5 упражнений-ловушек и 2 тренировки для получения огромного веса

Хотите выглядеть крутым? Вам нужны ловушки. Не знаете, какие тренировки и упражнения с ловушками помогут построить эти шейные горы? Продолжайте треккинг.

Когда он хорошо развит, трапеция образует безошибочные, атакующие комочки сухожилий, идущие от боковых сторон шеи до верха плеч.Со спины это мышечный лист, имеющий форму воздушного змея, простирающийся от задней части шеи до нижней части грудной клетки, причем крайние точки воздушного змея расширяются к вашим лопаткам.

По мускулам впечатляет. Вспомните Тома Харди из «Воина» или Бэйна. Вы хотите ловушки смерти монстров? КОНЕЧНО!

Но трапеция делает больше, чем просто увеличивает вашу верхнюю часть тела. Это также важно в становой тяге, олимпийской тяжелой атлетике, жиме над головой и во множестве других упражнений в тренажерном зале.В спорте помогает наносить удары и размахивать ракеткой. Развивайте его правильно, он сохраняет ваши плечи и спину безболезненными, а вашу осанку — гладкой.

Неплохо для одной, менее известной группы мышц с ограниченным диапазоном движений. Хотите создать набор, который не уйдет? Читать дальше.

Что такое трапециевидные мышцы (трапеции)?

Среди классических мышц верхней части тела — грудные, дельты и широчайшие — ловушки играют явно поддерживающую роль, контролируя движения в лопатках (лопатки).

Физиологи разбивают мышцу на три части: верхнюю, средняя и нижняя ловушки, каждая из которых выполняет несколько разные функции:

• Верхняя трапеция начинается чуть ниже затылка и прикрепляется к верхнему краю лопаток и самой внешней точке на верхней части плеча (акромион). Он приподнимает лопатки, поднимает плечи вверх и помогает поворачивать голову.

• Средняя трапеция берет начало в средней части позвоночника и выходит наружу, чтобы прикрепиться к акромиону и верхнему краю лопаток.Он сближает лопатки. Когда вы надуваете грудь, большую часть работы выполняют средние ловушки.

• Нижняя трапеция берет начало в позвоночнике около нижней части грудной клетки и прикрепляется к верхнему краю лопаток. Он сдавливает или опускает лопатки, прижимая плечи вниз (подумайте: противоположность пожимания плечами).

Большинство посетителей тренажерного зала сосредотачиваются исключительно на верхних ловушках — вероятно, потому, что именно они видны спереди.«Это ошибка», — говорит физиотерапевт доктор Чад Уотербери. «Игнорирование средних и нижних трапеций может привести к проблемам с плечом и плохой подвижности лопатки», — говорит он.

Хронические сутулые люди часто испытывают лопатку. winging — чрезмерное смещение наружу лопатки — что может привести к плохой механике плеча при жиме и достигая над головой. Укрепление нижней и средней ловушки помогает компенсировать это, — объясняет Уотербери: «Вы освободите пространство в плечевом суставе и избежите боли и столкновение, когда вы достигнете над головой.”

Так что вперед и создайте себе впечатляющая кокетка шеи и плеч с подчеркиванием верхних ловушек — но не не обращайте внимания на среднюю и нижнюю ловушки.

Fiv e Эффективные упражнения для отработки ловушек

1.

Верхние ловушки: пожимание плечами с наклоном вперед.

• Встаньте, держа по бокам пару гантелей.

• Удерживая нижнюю часть спины в естественном своде, сгибайте вперед. около 20 градусов в тазобедренных суставах и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнение.

• Поднимите подбородок (как будто делаете двойной подбородок) и держите его. там на протяжении всего переезда.

• Не выталкивая вперед голову или бедра, пожмите плечами. плечи к задней части шеи (не к ушам) и сожмите лопатки вместе на один счет.

• Сохраняя то же положение бедер и головы, медленно поменяйте местами. движение, позволяя весам растягивать ваши верхние ловушки в нижней части двигаться.

• Повторите упражнение для повторений.

2.

Средние трапы: тяга гантели одной рукой

• Подставка к слева от скамейки для упражнений, держа в левой руке гантель или гирю.

• Положите правое колено и правую руку на скамью так, чтобы ваша спина параллельна полу, позволяя держать гантель в левой руке висеть прямо под левым плечом.

• Поднимите подбородок — как будто делаете двойной подбородок — и держите его. там на протяжении всего переезда.

• Удерживая нижнюю часть спины в естественном своде, нажмите лопатки вниз по спине (подумайте: положите лопатки на спину карманы) и держите их там на протяжении всего движения.

• Не двигая остальным телом, потяните левый локоть. к потолку, поднимая вес как можно выше, держа локоть близко к твоему туловищу.

• Обратный ход, возвращение в исходное положение и повторить для повторений.

3.

Средние трапы: Тяга на тросе одной рукой стоя

• Отрегулируйте шкив на тросовой стойке до уровня талии и прикрепите D-образную ручку к тросу.

• Возьмитесь за ручку левой рукой и сделайте несколько шагов. ноги назад от тренажера, чтобы создать некоторое натяжение троса.

• Встаньте прямо, ноги параллельны друг другу на ширине плеч, подбородок втянут, колени расслаблены, а левая рука полностью вытянута вперед тросом.

• Шагните правой ногой вперед примерно на 12 дюймов и поверните ладонь левой руки вниз. Это ваша исходная позиция.

• Удерживая обе лопатки опущенными, медленно потяните левую локоть назад, вращая стороной большого пальца левой руки вверх и сокращая ваш левый широчайший и средний захват сильно в верхней части движения.

• Сожмите мышцы на один счет, затем медленно вернитесь к исходное положение.

• Повторите упражнение для повторений.

4.

Нижние трапеции: подъем одной рукой на животе

• Лягте лицом вниз на наклонная скамья с упором подбородком на скамью и правой рукой свисающие прямо вниз к полу.

• Начните движение, потянув правую лопатку вниз. и через верхнюю часть спины в направлении левого заднего кармана, одновременно поднимая правое плечо на пару сантиметров от скамьи.

• Держите правую руку прямо, а большой палец указывает вверх, медленно поднимите правую руку к потолку под углом 45 градусов из положения над головой (как будто правая рука делает половину буквы «Y»).

• Сосредоточившись на лопатке (а не на руке), держите верхнюю часть положение на один счет и медленно вернитесь в исходное положение.

• Освоили ход? Повторите, держа в руке легкий груз. рука, большой палец указывает в сторону потолка.

5.

Нижние трапы: наклонный подъем с низким трапом

• Держа небольшой вес в каждой руке, лягте лицом вниз на наклонной скамье, подперев подбородок к скамейке, и ваши руки свешиваются прямо вниз к полу.

• Поверните руки так, чтобы мизинцы были немного ближе чем ваши большие пальцы рук (представьте, что вы держите нижнюю часть руля двумя Руки). Это ваша исходная позиция.

• Выполните движение на четыре счета следующим образом:

1. Отведите лопатки назад и вверх по направлению к потолок в доработанном виде.
2. С выпрямленными руками поднимите обе руки в положение «Y» как можно дальше над головой.
3. Медленно опустите руки.
4. Медленно опустите лопатки обратно в Начальная позиция.

• Повторите для повторений, выполняя каждую часть движения отдельно и отчетливо.

Лучшие тренировки с ловушками для получения огромного веса

«Ловушки работают во взаимодействии с другими мышцами, такими как ромбовидные и передняя зубчатая мышца, чтобы выполнять множество движений лопатки», — говорит Уотербери.Каждый раз, когда вы выполняете тягу, подтягивание, тягу вниз, жим над головой или становую тягу, вы также попадаете в свои ловушки, особенно на верхние трапы, и в результате они могут вырасти.

Однако в стандартных программах силовых тренировок средний а нижние ловушки не привлекают особого внимания. Итак, Уотербери предлагает акцентировать внимание на движениях например, тяги и подъемы ловушек, которые вы можете выполнять как часть ежедневного регулярное техническое обслуживание или как часть более продолжительной программы тренировки ловушки.

Пожатия плечами — отличный ход для создания образа «в ярости», менее важны для функции и здоровья: работайте с ними 1-2 раза в неделю, чтобы помочь завершить развитие верхней части тела.

Средний Процедура создания ловушек

1-2 раза в неделю:
Подъем в ловушку на одной руке лежа: 2-3 подхода по 12-20 на руку

1-2 раза в неделю:
Тяга на тросе стоя на одной руке: 2-3 подхода по 10-12 на руку

1-2 раза в неделю:
Шраги с наклоном вперед: 3-5 подходов по 5-6 повторений

Продвинутый Процедура создания ловушек

Выполняйте 3 дня в неделю в качестве разминки или части тренировки плеч или спины:
Подъем на наклонной скамье с низкой ловушкой 1-2 подхода по 12-20 повторений

Выполняйте 1-2 раза в неделю в тот же день, когда вы тренируете спину:
Подъем на одной руке на вытянутой руке: 2 подхода по 12-20 на руку Наклон вперед: 3-5 подходов по 8-10 повторений

Как натянуть ловушки

• Встаньте прямо и заведите правую руку за спину, локтем к правой стороне и тыльной стороной правой руки к спине левого бедра.

• Сохраняя прямую осанку, наклоните голову так, чтобы нос максимально приближается к левой подмышке.

• Задержитесь в растянутом положении 30-60 секунд, сосредотачиваясь на снятие напряжения в правой части верхней трапеции.

• Медленно отпустите растяжку и повторите с другой стороны.

• Выполнять ежедневно в рамках поддержания здоровья суставов. программа — или каждый раз, когда вы чувствуете напряжение в шее и плечах.

ключ к контролю над лопаткой?

Нижняя трапеция — важная мышца околопаточной мышцы, которая играет жизненно важную роль в динамическом движении лопатки. Крис Маллак исследует его анатомию и биомеханику и объясняет последствия для реабилитации при попытке активировать нижнюю трапецию от ранней стадии болезненной стадии плеча до конечной стадии высокой производительности

Нижняя трапеция — мышца, которая, как предполагается, играет важную роль в «идеальной» механике лопатки. Считается, что плохое движение лопатки (дискинез лопатки) во время упражнений над головой может предрасполагать спортивное плечо к травмам в виде соударения, субакромиального бурсита и нестабильности.Из-за роли, которую она играет в функции лопатки и последующей спортивной боли в плече, нижняя трапеция вызвала большой интерес, как с точки зрения ее коэффициентов активации по сравнению с другой трапецией, так и с точки зрения ее времени во время движения.

Анатомия

Удивительно, но академических исследований точной анатомии нижней трапеции было проведено очень мало. Однако существует множество исследований, касающихся роли нижней трапециевидной мышцы в функции лопатки и связи между дисфункцией нижней трапеции и болью в плече.Наиболее заметное исследование анатомии нижней трапеции было проведено сравнительно недавно, в 1994 году, Johnson et al. Они обнаружили, что нижняя трапеция начинается на позвоночнике, проходит от Т2 до Т12 и прикрепляется к позвоночнику лопатки от акромиального отростка до ее корня. Он близко расположен к средней трапеции, которая прикрепляется к позвонкам C7 и T1, а также к позвоночнику лопатки. Это многоплодная мышца, которая иннервируется добавочным нервом и вентральными ветвями третьего и четвертого шейных нервов через шейное сплетение (, см. Рисунки 1 и 2, ).

Рисунок 1: Анатомия нижней трапеции

Функция нижней трапеции

Лопатка является основой всех движений кинетической цепи верхних конечностей. Он должен быть достаточно подвижным, чтобы достичь оптимального положения, необходимого для того, чтобы плечевая кость могла двигаться беспрепятственно и без ударов. Он также должен оставаться прочным и стабильным во время движений верхних конечностей, особенно при занятиях спортом над головой, чтобы обеспечить надлежащую передачу силы от тела к руке, что подчеркивает его важность в таких видах спорта, как плавание, теннис и метание.

Рисунок 2: Анатомические линии действия составляющих волокон трапеции s

Силовая пара Трапеции и Серратуса. (Из Международного журнала спортивной физиотерапии. 2011. 6 (1). 52-58.)

---

Нижняя трапеция — это мышца, которая играет важную роль в движении и позиционировании лопатки, а также в динамической устойчивости лопатки. Функциональные движения лопатки вверх, наклон кзади и наружное вращение увеличивают ширину субакромиального пространства во время подъема плечевой кости.Однако отсутствие надлежащей функции лопатки (дискинез лопатки) увеличивает трансляцию головки плечевой кости, что изменяет положение и движение лопатки как в статических, так и в динамических приложениях, что может привести к травме (, см. Рисунок 3) .

Рисунок 3: Движения лопатки

Движения лопатки из (A) заднего (вращение вверх / вниз), (B) верхнего (внутреннее / внешнее вращение) и (C) бокового обзора (передний / задний наклон). Оси вращения обозначены черными точками.(Из Ludewig and Reynolds, J Orthop Sports Phys Ther. 2009 февраль; 39 (2): 90–104.)

---

Нижняя трапециевидная мышца одной из многих мышц, которая играет роль в желаемом вращении вверх, наклоне кзади и внешнем вращении лопатки вместе со средней трапециевидной и передней зубчатой ​​мышцами. Следует отметить, что роль нижней трапеции в функции лопатки нельзя обсуждать изолированно, поскольку она работает с другими мышцами, создавая «силовую пару» на лопатке.Кроме того, необходимо учитывать вклад «других» конкурирующих факторов в дисфункцию лопатки, таких как стеснение малой грудной мышцы, стеснение задней капсулы плеча и жесткость грудного отдела позвоночника.

Точная роль трапеции во время движения плеча была тщательно исследована Johnson et al (1994). Рассчитав анатомические линии действия составляющих волокон трапеции и рассматривая эти линии действия в сочетании с изменяющейся осью вращения лопатки, они обнаружили, что средняя и нижняя трапеции идеально подходят для стабилизации лопатки и внешнего вращения лопатки. .Это связано с тем, что мгновенный центр вращения лопатки на грудной клетке перемещается от корня позвоночника к суставу переменного тока, почти по линии прикрепления трапеции.

Средняя трапециевидная мышца, направленная медиально, имеет только небольшое плечо момента для вращения вверх и, следовательно, вероятно, наиболее активна для компенсации вытягивания от передней зубчатой ​​мышцы. Нижняя трапеция — единственный компонент трапеции, который может значительно поворачивать вверх лопатку.Однако его плечо относительного момента будет изменяться в диапазоне движения для подъема руки. Когда лопатка движется вверх (движение, укорачивающее нижнюю трапецию), она также несколько удлиняется и поднимается (движения, которые удлиняют нижнюю трапецию). Фактически, фактическое изменение длины мышечных волокон может оставаться в некоторой степени неизменным, делая сокращение нижней трапеции почти исключительно изометрическим.

Таким образом, множественные роли нижней трапеции можно резюмировать следующим образом:

• Стабилизирует лопатку при отведении плеча.Первоначальное движение и инерция плечевой кости при отведении вызывает эффект «перетягивания» лопатки и переводит ее в положение вращения вниз. Нижняя трапеция работает как прямая мышца перед отведением для сокращения и «удерживает» лопатку в неподвижном состоянии, чтобы противодействовать эффекту «сопротивления» вращения вниз. Таким образом, он нейтрализует лопатку в начале отведения. Во время первичных 30 градусов отведения лопатка не движется, но удерживается в стабильном положении нижней трапециевидной мышцей.
• Во время прогрессивного отведения плеча (от 30 градусов до 120 градусов) нижняя трапеция работает, чтобы создать вращение лопатки вверх (вместе с передней зубчатой ​​мышью).Нижняя трапециевидная мышца стабилизирует лопатку от эффекта вытягивания, создаваемого передней зубчатой ​​мышцей.
• На самых верхних уровнях отведения (120+ градусов) он также создает задний наклон лопатки. Он противодействует эффекту возвышения верхней трапеции и поднимающей лопатки во время отведения в конце диапазона.
• В то время как верхняя трапециевидная мышца, по-видимому, не имеет линии действия, чтобы быть существенным вращателем вверх у здоровых людей, нижняя трапеция помогает производить лопаточно-грудное вращение вверх.Кроме того, данные указывают на то, что нижняя трапеция является основным вращателем лопатки, направленным вверх (наряду с передней зубчатой ​​мышцей).
• Нижняя трапеция также втягивает и опускает лопатку во время горизонтальных тяговых движений, таких как гребля, и работает с другими лопатными ретракторами в постуральных положениях, чтобы противодействовать эффекту вытягивания лопатки во время сидения.
• Было обнаружено, что активность нижней трапеции относительно невысока при углах отведения и сгибания лопатки менее 90 градусов, с экспоненциальным увеличением от 90 до 180 градусов.Это подчеркнет возрастающую роль, которую он играет в повороте вверх и наклоне кзади, когда плечо отводится более чем на 90 градусов.

Дисфункция и болевые синдромы в плече

Как и в любом исследовании, которое демонстрирует взаимосвязь между мышечной дисфункцией и связанной с ней болью в суставах, необходимо принять осторожность, чтобы предположить причинно-следственную связь между дисфункцией нижней трапеции и последующей болью в плече. Это потому, что мышца дисфункциональна, и это приводит к плохому движению лопатки и, следовательно, к болевым синдромам? Или же сначала развивается патология в суставе, а потом уже угнетает нижнюю трапециевидную мышцу? Независимо от того, является ли это причиной или следствием, наличие дисфункциональной нижней трапеции заставляет клинициста рационализировать, что мышце необходимо какое-то прямое вмешательство для улучшения ее функции.

Были проведены многочисленные исследования роли перискапулярных мышц в функции / дисфункции лопатки и связанных с ними болевых синдромах. Было признано, что мышцы лопатки (включая нижнюю трапецию) играют жизненно важную роль в способности вращательной манжеты функционировать должным образом. Они создают стабильную лопатку, которая позволяет вращающей манжете функционировать более эффективно, позволяя поддерживать оптимальное соотношение длины и натяжения вращательной манжеты. Ниже приводится краткое изложение результатов нескольких избранных (из многих) исследований, касающихся дисфункции нижней трапеции и болевых синдромов:

1. Отсутствие активности в нижней трапеции наблюдается при движениях над головой, которые вызывают соударение, часто в сочетании с чрезмерной активацией верхней трапеции.
2. Механизмы, часто связанные с вторичным субакромиальным соударением, — это низкие уровни активации передней зубчатой ​​мышцы и нижней трапециевидной мышцы, которые вызывают выступ медиальной границы и нижнего угла лопатки в сочетании с ее чрезмерной внутренней ротацией.
3. Сила нижней трапеции снижена у людей с односторонней болью в шее.
4. Значительно отсроченная активация средней и нижней трапециевидной мышцы была продемонстрирована у спортсменов с надголовьем с ударом плеча в ответ на неожиданное падение руки из отведенного положения.Кажется, что нижняя трапеция реагирует слишком медленно по сравнению с верхней трапециевидной мышцей, которая может стать сверхактивной, что приведет к возвышению лопатки, а не к вращению вверх.
5. Cools et al (2004) обнаружили снижение активности нижней трапеции во время изокинетического вытягивания лопатки у 19 атлетов с надголовым движением с субакромиальным соударением.
6. Cools et al (2007) сообщили, что у спортсменов с ударным воздействием наблюдается значительно более высокая активация трапециевидной мышцы верхней части по сравнению с нормальными субъектами, значительное снижение активации нижней и средней трапециевидной мышцы и измененный баланс трапециевидной мышцы.

Активность нижних трапеций в отдельных упражнениях

В литературе существует значительное количество противоречий относительно выбора упражнений, которые следует использовать для восстановления нижней трапеции. Некоторые авторы утверждают, что порог для набора должен быть низким, поскольку высокие уровни мышечной активности не отражают роль, которую играет нижняя трапеция в функции, и что упражнения для функционального восстановления пациентов с этим дисбалансом должны выполняться с пониженной активацией. чтобы избежать утомления (от 20% до 40% от максимального произвольного сокращения).Кроме того, высокий уровень активности может быть связан с «переполнением» других мышц лопатки, таких как верхняя трапеция и даже широчайшая мышца спины.

Другие утверждают, что упражнения необходимо выполнять с опорой на вес и по кинетическим цепочкам, чтобы точно имитировать то, что мышцы делают в грубой кинетической цепочке. Они подчеркнули, что при нормальных спортивных движениях ранняя активность верхних трапеций является нормальным явлением, и поэтому реабилитация спортсменов должна способствовать ранней активации верхней трапециевидной мышцы.Некоторые из наиболее важных результатов, которые стоит упомянуть в отношении активации нижней трапециевидной мышцы с помощью реабилитационных упражнений, следующие:

1. Многие исследования признают важность внешней ротации плечевой кости в активации большей активации нижней трапеции. Такие упражнения, как «скаптион», «упражнение с ограблением», «газонокосилка» и «плечо в горизонтальном положении с внешним вращением», вызывают более высокий уровень активации нижней трапеции. Причина этого подтверждается работой Kibler et al (2006), в которой утверждается, что вращающая манжета и стабилизаторы лопатки работают вместе для поддержания оптимального соотношения длины и растяжения вращательной манжеты.Они постулировали, что при внешнем вращении плеча, когда плечевое соединение подостной и задней дельтовидной мышцы приближается к лопатке, мышца теряет оптимальное растяжение по длине. Следовательно, если лопатка втягивается одновременно с внешним вращением плечевой кости, медиальная лопатка отодвигается от плечевого прикрепления, таким образом сохраняя соотношение длины и напряжения.
2. Положение рычага поднятия также кажется важным. Углы отведения около 130 градусов, кажется, вызывают наибольшую активацию нижней трапеции, в то же время минимизируя верхнюю трапецию.Например, Экстром и др. (2003) использовали поверхностную ЭМГ во время 10 различных упражнений. Они продемонстрировали, что положение, в котором участники поднимали плечевую кость над головой на уровне нижних трапециевидных мышечных волокон, активировало нижнюю трапецию до 97% MVIC.

Упражнения для нижней трапеции

Восстановление лопатки (нейтральное положение — рисунки 4a-c)

Врач может оценить возможный дисбаланс мышц лопатки, просто оценив положение лопатки в положении стоя.Если кажется, что лопатка повернута вниз / наклонена кпереди и вытянута, можно утверждать, что существует дисбаланс между вращателями, направленными вниз / передними наклонными элементами / протракторами, такими как малая грудная мышца, и восходящими ротаторами / задними наклонными и ретракторами (нижняя трапеция). Это можно увидеть ниже на рисунке 4 в правой лопатке клиента.

Таким образом, простое и относительно безопасное (при всех травмах плеча) упражнение — это упражнение по установке активной лопатки. В этом упражнении клиницист направляет клиента осторожно и активно наклонять кзади, вращать вверх и втягиваться.Также попросите их активно вращать наружу плечевую кость, мягко. Врач может пальпировать нижнюю трапецию для активации, и это положение может удерживаться в течение 10 секунд. Как только эта способность разовьется, можно добавить сопротивление в виде трубки вокруг акромиана, чтобы заставить лопатку вращаться вниз.

Рисунок 4a: Правая лопатка демонстрирует патомеханическое вращение вниз и растяжение

Рисунок 4b: Клиент демонстрирует активное вращение вверх и втягивание с использованием нижней трапеции

Рисунок 4c: Трубка вокруг акромиана для добавления сопротивления вращению вниз

Перестановка лопатки в горизонтальной плоскости (рисунки 5a-c)

Это последовательность упражнений, направленная на поощрение втягивания и опускания нижней трапециевидной мышцы.Вес необходим, чтобы создать эффект перетаскивания лопатки при растяжении и возвышении, чтобы создать необходимую кривую длины-напряжения для нижней трапеции.

а. Клиент располагается на животе с опорой на одну руку (поза на одной руке) с весом 2,5 кг (женщины) или 5 кг (мужчины).

г. Клиенту рекомендуется позволить лопатке «свисать».

г. Затем врач направляет соответствующие движения втягивания и депрессии.

г. Клиенту рекомендуется слегка поворачивать плечевую кость наружу во время движения и поддерживать легкий подъем гантели (достаточно одного дюйма).

e. Это положение можно удерживать в течение 5 секунд сокращения.

ф. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы избежать чрезмерной трапеции в верхней части (клиент поднимает плечо к уху), чрезмерной широчайшей мышцы спины (рука будет слегка двигаться в разгибание) и ромбовидной формы (мышцы будут сгущаться, и будет видно, что лопатка вращается вниз) .

Рисунок 5a: Положение лопатки в горизонтальной плоскости (начало)

Рисунок 5a: Положение лопатки в горизонтальной плоскости (начало)

Рисунок 5c: Пример чрезмерной активации ромбовидной формы.Видно, как ромбовидный узел собирается в пучок.

Положение лопатки в приподнятом положении (рисунки 6a-c)

Это дальнейшая прогрессия, подходящая для тех, кто испытывает минимальную боль при поднятии плеча. Если клиент испытывает текущую боль в плече во время подъема, это неуместно.

а. Клиент сидит и держит перекладину вниз. Вес должен быть достаточным для создания эффекта перетаскивания высоты.

г. Клиент слегка откидывается назад так, чтобы угол наклона туловища составлял примерно 70-80 °.Это позволяет плечевой кости следовать плоскости «скапции».

г. Клиента просят осторожно втянуть и прижать лопатку с помощью нижней трапеции. Как и в предыдущем упражнении, им рекомендуется мягко вращать наружу плечевую кость. Поскольку штанга представляет собой твердый объект, им рекомендуется просто и осторожно «согнуть штангу».

г. Опять же, необходимо следить за тем, чтобы движения были незаметными, чтобы избежать чрезмерной активации широчайшей мышцы спины и / или ромбовидной мышцы.

Рисунок 6a: Положение лопатки в вертикальном положении (начальное положение)

Рисунок 6b: Положение лопатки.Конечное положение (видно, что нижняя трапеция сокращается под стрелкой вниз)

Рисунок 6c: Пример чрезмерной ромбовидной активации (обратите внимание, что анатомическая модель лопатки сместилась в положение относительного вращения вниз)

Активация высокого уровня — вылет, поворот и подъем (рисунки 7a-d)

Это упражнение лучше всего подходит для завершающей стадии реабилитации или как предварительное упражнение перед тренировкой. Для выполнения этого движения клиенту потребуется безболезненное плечо.

1. Примите положение, показанное в 7a выше.
2. Медленно протяните руку вдоль пола, чтобы лопатка вращалась вверх.
3. Теперь медленно вращайте плечевую кость наружу.
4. Теперь медленно поднимите руку с пола, чтобы стимулировать втягивание и задний наклон лопатки.
5. Удерживайте 5 секунд и повторите.

Рисунок 7a: Начальная позиция

Рис. 7b: Охват для поощрения вращения вверх

Рисунок 7c: Мягкая наружная ротация плечевой кости

Рисунок 7d: Конечная позиция на отметке

Сводка

Нижняя трапеция — важная мышца перискапулы, которая играет жизненно важную роль как в динамическом движении лопатки, так и в поддержании устойчивости лопатки, когда это необходимо при функциональных движениях над головой.Было показано, что дисфункция нижних трапециевидных мышц с точки зрения активации существует при наличии боли в плече. Следовательно, это мышца, которая требует прямой работы по активации, чтобы восстановить свою функциональную роль в управлении лопаткой. В этой статье представлен ряд упражнений, которые можно использовать для активации нижней трапеции от ранней стадии болезненного плеча до конечной стадии высокой производительности.

Поднимите тяжелее и защитите шею с помощью лучших упражнений-ловушек

Ловушки

могут быть новым прессом для силовых атлетов — по крайней мере, в том смысле, что их трудно достать, и они сигнализируют миру о том, что вы серьезно относитесь к своей физической форме.Точно так же, как вы не можете набрать пресс без строгой и рассчитанной диеты, для больших ловушек требуются годы тяжелой работы, умного восстановления и целевого программирования.

Выбор упражнений также играет важную роль. Есть больше способов сделать набор стальных ловушек, чем просто пожать плечами со штангой, и мы покажем вам, как это сделать. В приведенном ниже списке мы перечисляем пять лучших упражнений с ловушками, а также подробно рассказываем о преимуществах тренировок с ловушками и о том, как работают ваши ловушечные мышцы.

Лучшие упражнения на ловушку

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Шраги с ловушкой

Отводы планки ловушки — отличный способ перегрузить ловушки, потому что вы можете безопасно использовать большую часть груза.У трапа есть захват, который помогает свести к минимуму нагрузку на переднюю часть плеча, локтей и запястья. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Кроме того, это движение можно выполнять для увеличения силы, гипертрофии и мощи, так что пожатия плеч с трап-перекладиной будут соответствовать многим целям.

Преимущества шарнирного соединения с ловушкой

• Этот вариант позволяет безопасно использовать максимальное сопротивление.
• Меньше нагрузки на запястья, локти и передние плечи благодаря нейтральному захвату трапеции.
…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….
• Прочные верхние фиксаторы помогают поддерживать голову и сохранять правильную осанку.

Как отвести плечо ловушки

Используйте петли подходящей формы, чтобы поднимать ловушку с пола. Затем встаньте прямо и поднимите плечи вверх к ушам. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять ловушки, не сгибая плечи вперед. Оказавшись на вершине, контролируйте плечи и почувствуйте, как мышцы удлиняются в эксцентрической фазе.

Предложения по программированию

Начните с выполнения трех-четырех подходов по шесть-12 повторений с умеренной или тяжелой нагрузкой после ваших основных силовых движений в течение дня.

Кабельная гибка

Шраги с тросом — отличное упражнение для нацеливания на ловушки, а также на задние дельты и верхнюю часть спины. Набор тросов позволяет выполнять более легкую нагрузку, что полезно для подходов с большим количеством повторений и таких методов, как дроп-сеты, темп и паузы. В отличие от других упражнений из этого списка, трос поддерживает постоянное напряжение во всем диапазоне движений, что означает больший потенциал гипертрофии.

Преимущества кабельной сборки

• Работает с ловушкой и верхом за счет более полного диапазона движений.
• Канатный тренажер позволяет постоянно напрягать мышцы.
• Отлично подходит для наборов для выгорания, чтобы максимизировать гипертрофию

Как делать кабельное плетение

Стоя перед канатной машиной, возьмитесь за веревку обеими руками, расставив ноги на ширине плеч. Плечи опущены, грудь приподнята, руки вытянуты. Не используя руки, выдохните и поднесите плечи к ушам, а затем слегка отведите назад.Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Предложение по программированию

Из-за меньшего сопротивления кабельного стека выполняйте больше повторений в диапазоне 12-25 в двух-четырех подходах.

Шраги гантелей

Шраги с гантелями позволяют выполнять одностороннюю тренировку ловушек и помогают усилить дисбаланс между сторонами, если таковой существует. С этим вариантом пожимания плеч труднее работать с тяжелым весом (потому что гантели поднимаются слишком высоко).Тем не менее, вы можете использовать методы для увеличения напряжения, такие как увеличение числа повторений, выполнение дроп-сетов, подъем в темпе и добавление пауз. Кроме того, в отличие от трапеции или штанги, вы можете использовать несколько захватов для работы с трапециями и повышения силы хвата под разными углами.

Преимущества шрага с гантелями

• Возможность обучать ловушки в одностороннем порядке для усиления дисбаланса.
• Возможность тренировать ловушки и хват под разными углами.
• Как правило, это самый простой и доступный вариант исполнения.

Как правильно пожать плечами с гантелями

Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, плечом вниз и грудью вверх. Поднимите верхние ловушки к ушам как можно выше. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите плечи в положение висения. Выполните сброс и повторите для повторений.

Предложения по программированию

Начните с выполнения двух-трех подходов по 15-20 повторений с легкими или умеренными нагрузками, максимизируя полный диапазон движений.Используйте подъемные ремни, если хватка является ограничивающим фактором

.

Кирк Шраги

Кирк Карвоски начал использовать эту вариацию пожимания плечами, чтобы увеличить силу захвата в становой тяге. Его тренер Марти Галлахер думал, что это упражнение поможет ему тянуть больше, и Марти был прав. Кирк поднял становую тягу на 800 фунтов с помощью пожимания рук Кирка. Но они также обнаружили, что построили ярмо побольше. Используя захват без большого пальца и паузу, этот подъем создает невероятное напряжение на ваших верхних трапециях.

Преимущества пожимания плечами Кирка

• Улучшает верхнюю часть спины и силу хвата при построении верхних трапеций.
• Пожимание плечами Кирка развивает мышцы верхней части спины, которые помогают поддерживать осанку и помогают улучшить результаты в становой тяге и приседаниях.
• Они отлично подходят для завершения тренировки верхней части тела.

Как пожимать плечами Кирка

Загрузите штангу примерно на 25 процентов от обычного веса штанги.Возьмитесь за штангу хватом без большого пальца, зацепив штангу пальцами. Поднимите штангу вверх, используя трапеции и широчайшие. Потяните штангу как можно выше, не используя другие части тела, удерживая лопатки назад и вниз. Думайте об этом как о частичном прямом ряду. Держите штангу на уровне пупка одну секунду. Медленно опустите вес в исходное положение, сопротивляясь натяжению веса на пути вниз.

Предложение по программированию

Попробуйте сделать три подхода по 8-12 повторений в конце тренировки или выберите вес около 40-50 процентов от вашей становой тяги с одним повторением и переходите к отказу.

Переноска штанги над головой

Есть много вариантов переноски через голову, но вариант со штангой позволяет использовать самый тяжелый груз. А использование максимальной нагрузки на время, расстояние или и то, и другое создает невероятное напряжение для ваших верхних трапеций, плеч, кора и трицепсов, которые нацелены на это упражнение. Кроме того, это отличный вспомогательный прием для улучшения вашей силы над головой при выполнении жима и олимпийских упражнений.

Преимущества использования накладных расходов

• Повышенная устойчивость над головой для таких подъемников, как жим над головой и олимпийские подъемники.
• Обеспечивает лучшее время натяжения для верхних ловушек и спины.
• Помогает улучшить вашу психологическую стойкость, физическую форму и осанку.

Как держать штангу над головой

Установите штангу на уровне груди в силовой стойке и поверните ее лицевой стороной от стойки. Затем снимите штангу и прижмите штангу над головой в положение локаута. Делайте небольшие шаги, удерживая голову и грудь поднятыми на определенное расстояние или время, и поместите штангу обратно в стойку для приседаний.

Предложения по программированию

Лучше всего выполнять это упражнение в начале тренировки из-за высокой интенсивности этого упражнения. Выполните два-три подхода по 40 ярдов с 50-процентным жимом над головой, максимум одно повторение.

Все о трапеции

Трапеция отвечает за многие движения лопатки, которая, в свою очередь, играет огромную роль в подвижности и устойчивости плечевого пояса. Движения, включая ретракцию лопатки, растяжение лопатки, вращение лопатки вверх, вращение лопатки вниз и подъем лопатки.

Если ваши ловушки либо слабые, либо растянутые (округлые плечи), либо тугие и заторможенные (военная поза), это повлияет на вашу способность поднимать руки над головой. В результате другие мышцы будут вынуждены компенсировать вашу плохую подвижность над головой. В дальнейшем это может привести к боли и травмам.

Сохранение силы и подвижности верхней части спины играет жизненно важную роль в выполнении приседаний, становой тяги и жима лежа, помогая вашим плечам оставаться безболезненными.

Анатомия трапеции

Ваша трапеция — большая мышца, большая часть которой не видна невооруженным глазом.Понимание того, что это такое и как работает, важно для получения более сильного и большего ярма.

Александр Замуруев / Shutterstock

Trapezius

Трапеция — это большая плоская поверхностная мышца треугольной формы, расположенная по обеим сторонам верхней части спины. Берет начало в шейном отделе позвоночника и всех 12 грудных позвонках. Хотя это одна мышца, обычно ее разделяют на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю ловушки.

Основные функции ловушек:

• Приведение лопатки
• Подъем и вдавление лопатки
• Вращение лопатки наружу.

Мышцы-ловушки играют огромную роль в функционировании и здоровье плеча в тренажерном зале и за его пределами, потому что, если они будут напряженными или чрезмерно растянутыми, это повлияет на движения плечевого пояса.

Преимущества тренировки ловушек

Хотя трапеции не тренируются напрямую с приседаниями и становой тягой, они играют косвенную роль в настройке стола для этих подъемов. В приседаниях и становой тяге сокращение мышц-ловушек играет роль в поддержании нейтрального положения позвоночника.

Прочные ловушки помогают удерживать штангу близко к себе, когда вы тянете штангу во время становой тяги, что важно для здоровья нижней части спины, поскольку помогает предотвратить скругление из-за плохой траектории штанги.

Во время приседа верхние трапы дают штанге место для сидения. Кроме того, использование среднего / нижнего трапа и широчайших предотвращает слишком большой наклон вперед в приседании и превращает приседание в хорошее утро.

Улучшение осанки

В сегодняшнем мире, основанном на технологиях, где большую часть времени мы сидим и глядя на экраны, более сильные ловушки могут помочь предотвратить взгляд вперед головы / скругленные плечи.Более того, исследования показывают, что сильная и мускулистая шея снижает вероятность и тяжесть сотрясения мозга. Если вы спортсмен, занимающийся высокоэффективным видом спорта, например футболом или смешанными единоборствами, то для защиты полезно иметь сильную верхнюю часть спины (1).

Повышенная прочность на разрыв

Ловушки — это ключевая группа мышц верхней части тела, они помогают в развитии силы и устойчивости плеч при выполнении таких упражнений, как перенос тяжестей, становая тяга и олимпийские подъемы.

Как разогреть ловушки перед тренировкой

Перед тренировкой ловушек важно навести в них кровоток, а затем мобилизовать их с помощью нескольких упражнений низкой интенсивности, чтобы подготовить ловушки к действию. Сначала вам нужно скрутить верхнюю часть спины с помощью пены, чтобы обеспечить приток крови к этой области и убедиться, что она нагрета.

Затем вы должны выполнить несколько упражнений с низкой интенсивностью для верхней части спины, таких как TRX IYT, подтягивания лица и скольжения по стене на 8-15 повторений, чтобы ваши трапеции и верхняя часть спины были готовы к действию.

Дополнительные материалы обучения

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения на ловушку, работайте над построением полного телосложения, ознакомившись с дополнительными материалами по тренировкам BarBend .

Список литературы

1. Влияние тренировки зрения, силы мускулатуры шеи и времени реакции на сотрясения мозга у спортсменов. Джастин Хонда, 1 Сын Хо Чанг, 1 и Киджон Ким2

Показанное изображение: Джефф Ниппард на YouTube

6 упражнений для снижения напряжения и деформации шеи

Шеннон ВанАнтверп

PT, DPT, CMPT, CMTPT, FAAOMPT, PCES, Astym Cert.

Вт, 28 июля 2020 г.

Чувствовали ли вы когда-нибудь напряжение в шее и плечах к концу дня? У вас болела голова после долгой работы за компьютером или телефоном? Наша осанка во многом зависит от функции нашей шеи или шейных мышц. Если эти мышцы смещены или утомлены в течение дня, это может вызвать боль или скованность. Давайте посмотрим на два распространенных смещения, вызывающих боль в шее: положение головы и плеч s .

Положение головы вперед

Это обычная компенсация осанки, которая возникает при длительной работе за компьютером, вождением и использованием телефона.Грудинно-ключично-сосцевидная мышца тянет голову вперед, заставляя подзатылочные мышцы s отдыхать в разгибании. Мышцы, поднимающие лопатку, и полуостистную мышцу головы подвергаются стрессу и переутомлению. Подзатылочные органы, особенно задняя прямая мышца головы, утомляются от попыток держать голову и глаза «на одной линии». Эти мышцы развивают триггерные точки, которые могут указывать на боль, такую ​​как головные боли, боли в челюсти и шее.

Поза скругленных плеч

Сидячая поза влияет на шею, как описано выше, а также на плечи, грудь и грудной отдел позвоночника.Ослабление создает положение округлых плеч, что способствует болям в шее и стрессу. Мышцы, которые обычно напряжены в этой позе, — это большая, малая и верхняя трапециевидные мышцы. Обычно слабыми являются ромбовидные, средние трапециевидные и нижние трапециевидные мышцы. Плотность и триггерные точки в верхней трапециевидной мышце являются одной из основных причин головных болей.

Ниже мы обсудим 6 упражнений, которые помогут снизить нагрузку на эти мышцы и улучшить осанку, чтобы предотвратить напряжение и боль в этих мышцах.Общая цель этих упражнений — растянуть напряженные мышцы и восстановить слабые мышцы. Эти две стратегии будут способствовать правильной осанке и выносливости правильной осанки.

Corner Pec Stretch

Скругленные вперед плечи — большая причина нагрузки на шейные мышцы. Грудные мышцы на груди могут напрягаться после продолжительного сутулости. Сделайте перерыв в течение дня, чтобы выполнить угловую растяжку груди, и это снимет нагрузку с шеи.Различные положения помогают растянуть различные мышечные волокна грудной мышцы. Выберите положение, какое кажется наиболее напряженным, наклонитесь в растяжку на 30 секунд и повторите 3-5 раз.

Подгибка подбородка

Другой аспект осанки и положение закругленной вперед головы заключается в том, что верхняя часть шеи или краниовертебральный позвоночник вытягивается. Чтобы предотвратить такое положение, важно переобучение глубоких мышц-сгибателей шейки матки. Для этого упражнения лягте на спину, прижмите подбородок к груди, представьте себе ось, проходящую через уши.Старайтесь не задействовать грудинно-ключично-сосцевидную мышцу сбоку шеи. Удерживайте группировку 5 секунд, повторите 3 подхода по 10 повторений.

Растяжка трапециевидной мышцы верхней части

Сидение за компьютером более 30 минут может вызвать напряжение и триггерные точки в верхней трапециевидной мышце. Сделайте перерыв для растяжки верхней трапеции, чтобы избежать головных болей. Может быть полезно установить будильник на весь день, чтобы остановиться и сделать эту растяжку. 30 секунд 3-5 раз на каждую сторону.

Настенные часы

Помимо растяжки, важно тренировать мышцы, которые способствуют правильной осанке.Упражнение на настенные часы прорабатывает несколько мышц средней части спины, поддерживающих осанку. Дотянуться до каждого угла и среднего положения, касаясь 6 точек круглосуточно, составляет 1 повторение. Повторите 5 повторений по 3 подхода. Старайтесь сохранять правильное положение шеи и плеч при выполнении этого упражнения. Не сгибайте плечи, держите шею слегка вогнутой к подбородку.

Отключение нижней трапеции

Это упражнение полезно для переобучения мышц средней части спины, особенно нижней трапеции.Мы обсуждали, что его мышцы слабеют из-за округлых плеч. Это упражнение также будет способствовать небольшому разгибанию грудного отдела. Положите руки на стену в положении Y. Следите за тем, чтобы плечи не сгибались к ушам. Поднимите руки от стены, насколько это возможно. Медленно верните оружие к стене. Бонусные баллы, если вы сможете слегка приподнять подбородок. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Пенный валик: разгибание грудной клетки

Это растяжение или мобилизация помогает выйти из положения с округленными плечами.Сидя в согнутом положении, грудной отдел позвоночника сгибается. Эта позиция помогает усилить разгибание грудной клетки. Иногда вы почувствуете пару хлопков — суставы защелкиваются на месте. Держите голову так, чтобы она не выпрямлялась, и поддерживайте мышцы шеи. Перекатайте грудной отдел позвоночника вверх-вниз 10-15 раз. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.

Лечение боли в шее или травмы рядом с вами

Не позволяйте боли в шее замедлить вас! Здесь, в IMPACT Physical Therapy, наши врачи смогут оценить вашу подвижность шейного и грудного отделов и будут работать с вами для решения и лечения ваших проблем, чтобы вы могли снова чувствовать себя лучше.Наши преданные своему делу врачи могут эффективно лечить различные травмы шейки матки, а также мы предоставляем множество других физиотерапевтических услуг и услуг по повышению производительности.