Упражнения на трицепс в тренажерном зале: Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Содержание

суперсет на блочном тренажере и другие упражнения

Расскажем все о трицепсе: сколько упражнений за тренировку делать, как тренировать, что включить в комплекс, а от чего лучше отказаться. По пунктам рассказываем о главной мышце руки с точки зрения объема и эстетики.

Теги:

Тренировки

спортивное тело

paulsklarxfit/фото из открытых источников

Трицепс – главная мышца руки, если речь идет об объеме. Именно она создает визуально мощные руки, поэтому новичкам в спортзале нужно уделить именно ей особо пристальное внимание, если они хотят поражать окружающих своими объемами.

Содержание статьи

Тренировка трицепса с точки зрения анатомии

Лучшая тренировка трицепса в полной мере учитывает анатомические особенности этой мышцы. Для чего нужен трицепс?

Это очень важная мышца, которая выполняет куда больше работы, чем тот же бицепс. Загибайте пальцы:

разгибание конечностей;
удары, толкание тяжестей;
приведение и поворот плечевого сустава внутрь.

Что интересно: трицепс – трехглавая мышца, а каждая головка отвечает за свои функции, поэтому составляя программу тренировок на трицепс, необходимо учитывать тот факт, что одинаково хорошо прокачать каждую из головок одним упражнением не получится.

К счастью, пусть трицепс и не так популярен, как бицепс, но от количества упражнений и планов тренировки трицепса рябит в глазах, поэтому вы точно сможете найти для себя оптимальную схему занятий. Одну из таких предложил Пол Склар.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа тренировок на трицепс в тренажерном зале от Пола Склара

Фитнес-тренер, актер, каскадер и автор Men Today Пол Склар (обратите внимание на его физическую форму — неплохо для пятидесятилетнего?) предлагает совместить два упражнения на верхнем блоке, каждое из которых весьмо эффективно и в отдельности, в еще более эффективные суперсеты и даже суперповторы.

Сначала вы выполняете разгибание рук книзу (держа локти у корпуса), затем отступаете на шаг назад и делаете тягу книзу прямыми руками. А потом опять — вперед к трицепсу.

Чередуя повторения каждого движения, вы прорабатываете не только трицепсы и широчайшие, но также укрепляете ягодичные, переднюю зубчатую мышцу и остальные стабилизаторы корпуса (кор). Достаточно сделать по пять повторений в обоих упражнениях, получив всего 10 в сдвоенном подходе. После чего добавить добивающие повторы в том, на что еще останутся силы.

Что нам особо понравилось в этом приеме — нет вредного стресса для плеч и локтей, потому такой комплекс подходит парням любого возраста и тренировочного опыта, даже если ваши суставы сдаются раньше мышц в обычной тяге верхнего блока для широчайших.

Тренировка трицепс: упражнения на все случаи жизни

Тренировка трицепса в зале или дома сильно отличается, однако подобрать эффективные упражнения на все случаи жизни возможно. Мы решили это доказать, подобрав по 2-3 упражнения на трицепс, которые подойдут почти каждому. Любителей домашних тренировок также не оставили без внимания.

Тренировка трицепса на общую массу

Лучшие упражнения для наборы мышечной массы сопряжены с большими весами. Это факт. А еще они чаще всего многосуставны и задействуют большое количество мышц для полной активизации организма. Именно из этого мы исходили, когда готовили тренировку трицепса для мужчин на массу. Лучшие упражнения для этих целей:

Жим лежа узким хватом. Между руками должно помещаться около 2-х кулаков, чтобы риск травмы был минимальным, а нагрузка максимальной;
Отжимания на брусьях. Классика, которую можно использовать даже вне зала;
Французский жим лежа со штангой. Еще одно классическое упражнение, которое добавит вашему трицепсу объема и массы.

Разумеется, программа тренировок в зале на трицепс этим не ограничивается, однако это наиболее эффективные упражнения для роста массы.

Тренировка внутренней части

Тренировка трицепса в тренажерном зале эффективнее, чем в домашних условиях. Особенно, когда речь заходит о длинной головке, требующей специфических упражнений. Например:

разгибание рук в нижнем блоке кроссовера из-за головы;
разгибание двумя руками с гантелью из-за головы;
разгибание одной руки с гантелью из-за головы.

Также можете добавить французский жим. Это упражнение настолько хорошо, что прокачивает все головки трицепса с одинаковой эффективностью.

Тренировка внешней части

Латеральная и медиальная головка тесно связаны: если работает одна, то и другая активно участвует в процессе. Поэтому тренируя внешнюю часть трицепса, вы по сути прокачиваете две головки сразу. Эффективно, если тренировка трицепса в тренажерном зале лишь часть занятия, и времени выполнять 5-6 упражнений у вас нет. Хватит и 2-3. Причем с головой. Рекомендуем выполнить:

Разгибание рук канатами в кроссовере. Сложнее, чем кажется на первый взгляд, но очень эффективно;
Разгибание рук в кроссовере обратным хватом;
Разгибание рук в наклоне. Одно из лучших упражнений, которое можно включить в тренировку на трицепса с гантелями.

Но не забывайте и о других упражнениях: тот же французский жим отлично подходит для тренировки внутренней части трицепса.

Щадящая тренировка для локтевых суставов

Нам самим неприятно это говорить, но щадящая тренировка трицепса в зале для мужчин не позволит добиться тех же объемов, что и полноценная. Это практически невозможно. Но далеко не всем это и нужно, поэтому ловите полезные упражнения на трицепс, которые сберегут ваши суставы:

Обратные отжимания от скамьи. Можно эффективно выполнять и дома;
Французский жим с гантелями. Старайтесь не брать большой вес;
Разгибание руки в наклоне.

Важно: выполнять упражнения следует медленно и аккуратно, чтобы сберечь свои руки. Не брать большие веса и внимательно следить за ощущениями в суставах.

Домашняя тренировка трицепса

Тренировка трицепса дома может быть эффективной! Особенно если использовать дополнительное отягощение. Но даже если такой возможности нет, существует несколько упражнений, которые позволят эффективно прокачать ваш трицепс:

Отжимания с узким хватом. Чтобы усложнить, можете надеть рюкзак, наполненный книгами;
Обратные отжимания. Можете опереться на скамью, кровать, ванну, чтобы выполнить упражнение;
Отжимания на брусьях. Ради них придется выйти во двор, но оно того стоит.

Преимущество этих упражнений: к ним можно добавить дополнительный вес, сделав их еще эффективнее.

Сколько раз в неделю качать трицепс

Важный вопрос: сколько упражнений делать на трицепс за тренировку и как часто его вообще качать?

Единого мнения не существует. Многое зависит от особенностей вашего организма и уровня натренированности, поэтому точные цифры придется узнавать самостоятельно. На опыте.

Но пока вы новичок, можете делать упражнения только на трицепс один раз в неделю, а упражнения, которые так или иначе его затрагивают два раза в неделю (суммарно должно получиться не больше 2-х тренировок в неделю на трицепс!).

Количество упражнений может отличаться, но лучше всего не делать более 10 подходов на одну и ту же мышцу. Особенно, если она все эти 10 подходов выступает в роли основной.

Ошибки при тренировке мышцы трицепса

Тренировка трицепса в тренажерном зале для мужчин часто сопровождается травмами. Они возникают чаще всего из-за 2-х ключевых ошибок:

использование слишком большого веса;
игнорирование техники выполнения.

Качая трицепс, человек часто использует вспомогательные мышцы. Особенно на последних повторениях, когда сил уже не остается. Это может травмировать. Поэтому правильно распределяйте нагрузку, чтобы избежать неприятных ситуаций.

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Поделиться:

Что потребуется

Штанга
Гантели
Брусья

Мы подготовили 5 базовых упражнений на трицепс, которые подойдут как для мужчин, так и девушек. Выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и дома, поскольку некоторые из них не подразумевают использование силовых спортивных снарядов.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги узким хватом – отличное упражнение для прокачки трицепса. Сразу оговоримся: хват должен быть узким, но в пределах разумного. Да, если взять гриф слишком широко, нагрузка уйдет на мышцы груди. По этой причине атлеты часто сводят руки максимально близко. Но и это неправильно – как минимум, это неудобно: будут выламываться запястья. Оптимальное расстояние между руками, берущими гриф штанги, – чуть уже ширины плеч (на 5-7 см) и составляет 20-30 см.

Если у вас все равно болят запястья при опускании грифа, возьмитесь чуть шире. Также можно попробовать опускать не до касания груди, а на 5-8 см выше. Еще один вариант – намотать кистевые бинты. Не стоит забывать и о правильном хвате – кисти не должны прогибаться под весом штанги, держите их все время прямо.

Еще одно важное отличие от обычного жима лежа – положение локтей. В данном случае во время опускания и подъема снаряда нужно прижимать локти как можно ближе к корпусу – таким образом мы снимаем нагрузку с грудных мышц.

Жим штанги лежа узким хватом позволяет хорошо проработать тыльную сторону верха руки, но при этом грудь и передняя дельта тоже будут работать, пусть нагрузка на них и меньше – в этом и заключается суть базовых упражнений, в которых работают несколько суставов и мышечных групп.

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Это второе по эффективности базовое упражнение на трицепс. В работе больше задействована латеральная головка.

Классические отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Чтобы сместить акцент на трехглавую мышцу плеча, нужно поменять технику:

Первый нюанс: старайтесь держать корпус вертикально (перпендикулярно полу), не наклоняясь вперед, на протяжении всего подхода. Чтобы не допустить наклона, смотрите вверх (в потолок), тогда корпус примет нужную позицию.
Второй нюанс: в верхней точке обязательно разгибайте локти до конца.
Третий нюанс: локти при опускании и подъеме отводите назад, а не в стороны.
Четвертый нюанс: по возможности используйте более узкие брусья (имеется в виду расстояние между самими брусьями).

Оригинальность отжиманий на брусьях заключается в том, что вам не нужно думать о рабочем весе, потому что поднимать вы будете самого себя. Однако опытным спортсменам потребуется дополнительное отягощение, которое можно повесить на пояс.

Новичкам же, которые не могут отжаться даже 10 раз, подойдет вариант с гравитроном. Это специальный тренажер, в котором выполнять это упражнение будет легче – можно выставить противовес:

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим на трицепс вполне можно выполнять и в домашних условиях – для этого вам нужны лишь гантели. Взяться за них нужно нейтральным хватом – это значит, что ладони будут смотреть друг на друга, а гантели располагаться параллельно:

Опускание и подъем выполняются так же, как и в жиме штанги узким хватом – локти двигаются вдоль корпуса, выпрямляются до конца в верхней точке. Еще один плюс этого варианта упражнения – меньшая нагрузка на запястья.

Выполнять данное движение можно и с гирями:

Классические отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания от пола пользуются популярностью у начинающих атлетов, поскольку не у всех есть возможность или желание заниматься в тренажерном зале. Отжимания тренируют всю грудную клетку, передние дельты и руки, но можно сделать акцент на трицепс. Для этого руки надо ставить узко, а локти прижимать к корпусу. Это разгрузит плечи и грудь, но нагрузит трехглавые мышцы.

Ладони лучше развернуть таким образом, чтобы они смотрели друг на друга, а пальцы одной руки можно накрыть пальцами другой. Что касается распрямления локтя, то здесь тоже все стандартно для прокачки трицепса: выпрямляйте руки в верхней точке, чтобы задействовать целевую мышцу.

В результате правильного выполнения классических отжиманий от пола с узкой постановкой рук вы сможете нарастить медиальный и длинный пучок трицепса.

Обратные отжимания от скамьи

Их тоже можно использовать в начале своего атлетического пути. Для обратных отжиманий не обязательно посещать зал: выполняйте их дома при помощи опоры на стул, диван или любую другую подобную поверхность. Желательно, чтобы она не была слишком мягкой. Ноги следует выпрямить и поставить на пятки. Спину также нужно держать прямой, не горбиться и не скруглять плечи.

При выполнении в тренажерном зале ноги можно закинуть на стоящую параллельно лавку:

Во время упражнения в большей степени прорабатывается медиальный пучок трицепса.

Важный нюанс: корпус нельзя отводить далеко от опоры, иначе нагрузка сместится и повысится риск получения травмы. Также не стоит опускаться слишком глубоко – могут пострадать плечевые суставы.

Усложнить обратные отжимания на трицепс можно, если на бедра положить блины от штанги или любое другое отягощение.

В некоторых тренажерных залах можно встретить тренажер, который имитирует данное движение:

Как видим, прорабатывать трицепс можно не только в тренажерном зале, но и дома. Внимательно смотрите видео-уроки или читайте текстовые инструкции, чтобы избежать ошибок в технике выполнения. И не ленитесь, потому что от интенсивности тренировок зависит их результат.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнения на трицепс: 6 простых движений для создания сильных и подтянутых рук

Вы ищете лучшие упражнения на трицепс для укрепления рук? Конечно, да. Упражнения для рук, нацеленные на бицепсы и трицепсы, являются одними из самых известных и доступных форм силовых тренировок (открывается в новой вкладке). В конце концов, большинство из нас слышали о сгибании рук на бицепс и отжиманиях на трицепс, не так ли?

Хотя вы, вероятно, знаете, как выполнять упражнения с собственным весом (открывается в новой вкладке), упражнения на пресс (открывается в новой вкладке) и упражнения с эспандером (открывается в новой вкладке), — даже упражнения с гантелями (открывается в новой вкладке) и упражнения с гирями (открывается в новой вкладке) могут быть на вашем радаре, но такие вещи, как упражнения для плеч (открывается в новой вкладке) и упражнения на бицепс (открывается в новой вкладке), могут показаться более чуждыми.

Хорошей новостью является то, что упражнения на трицепс очень просты в выполнении, а также являются отличным способом поддержать и сбалансировать остальную часть тренировки верхней части тела.

Согласно статье 2022 года, проведенной Иллинойским университетом в Чикагском медицинском колледже, наши трицепсы используются для сокращения и разгибания локтей и стабилизации лопаток. Они используются в любой форме толкающих движений, будь то отжимания, открывание дверей или вытягивание чемодана, поэтому выполнение упражнений на трицепс, укрепляющих тыльную сторону рук, действительно важно для повседневного комфорта, улучшения осанки и общего состояния. силы в тренажерном зале.

Помимо выполнения составных упражнений на толчок, таких как отжимания, о которых мы упоминали, или упражнений на жим от груди, которые нацелены на несколько мышц вашего тела, вы можете изолировать трицепсы для силы рук. Упражнения на трицепс можно выполнять с собственным весом или отягощениями, такими как гантели и штанги.

Пока вы здесь, не пропустите наши руководства по лучшим упражнениям для спины (открывается в новой вкладке), а если вы новичок в тренажерном зале, ознакомьтесь с нашими пояснениями о том, какой вес вы должны начать поднимать (открывается в новой вкладке), силовые тренировки для начинающих (откроется в новой вкладке) и как лучше всего избежать беспокойства в тренажерном зале (откроется в новой вкладке).

А пока продолжайте прокручивать список лучших упражнений на трицепс из нашей панели профессионалов. К квалифицированным специалистам относятся:

Джорджи Стаффорд, тренер The Foundry
Элеонора Хитон-Армстронг, персональный тренер и инструктор F45 Stratford
Молли Бриден, физиотерапевт, инструктор по пилатесу и спиннингу
Джесс Розарт, менеджер тренажерного зала и тренер в WIT
И, наконец, я, Хлоя Грей. Я писатель о здоровье и фитнесе, который регулярно общается с лучшими в этом бизнесе, а также является квалифицированным личным тренером

Какие у тебя трицепсы?

Давайте быстро разберемся, потому что люди часто называют наши «руки» одной целой мышцей, когда это неверно. У нас есть бицепсы в передней части плеч и трицепсы в задней части плеч.

Трицепсы фактически составляют около двух третей мышц в этой области, поэтому их сила очень важна.

Итак, какие упражнения на трицепс самые лучшие? Что ж, как и для всех групп мышц, лучшего упражнения не существует. Наоборот, лучшее упражнение на трицепс — это то, которое вы можете выполнять с блестящей техникой и чувствовать, как работает трицепс.

Лучше всего работать со средним и высоким диапазоном повторений, когда речь идет о небольших мышцах, поэтому старайтесь выполнять от восьми до двадцати повторений в каждом из следующих упражнений. Вы можете объединить эти упражнения на трицепс в суперсет или добавить их в свой день для верхней части тела вместе с упражнениями на плечи и бицепсы.

1. Тяга вниз на трицепс на тросе

Тренажер на тросе лучше всего подходит для проработки трицепса, поскольку он обеспечивает постоянное напряжение при подъеме и опускании веса. «Я думаю, что это лучшее упражнение для укрепления тыльной стороны рук и увеличения силы в других упражнениях, включающих верхнюю часть тела, таких как движения грудью», — говорит Молли.

Как сделать: Установите канатную машину с канатом или прямой перекладиной. Поместите его так, чтобы насадка находилась на уровне подбородка, и установите желаемый вес.

Возьмите приспособление (поместите руки поверх прямой перекладины или, если используете веревку, поверните костяшки пальцев внутрь) и сделайте небольшой шаг назад. Напрягите корпус и согнитесь в бедрах, чтобы слегка наклониться вперед.

Нажмите вниз, чтобы выпрямить руки так, чтобы перекладина или веревка приблизились к вашим бедрам, затем медленно согните локти, чтобы поднять приспособление обратно. Не размахивайте руками — двигаться должны только локти.

Нет кабельной машины? Джесс рекомендует выполнять это упражнение с эспандером. «Зацепите легкую ленту за перекладину или высокую поверхность. Держитесь за ленту обеими руками и держите локти прижатыми к бокам, прижимая ленту к бедрам. Не позволяйте локтям двигаться в стороны во время этого упражнения. ,» она говорит.

Как долго? Стремитесь к 12 повторениям.

2. Отдача на трицепс

«Мы так избалованы выбором, когда дело доходит до упражнений на трицепс, но отдача на трицепс является ключевым моментом, когда речь идет об изоляции мышц», — говорит Элеонора. В небольшом исследовании, проведенном Американским советом по физическим упражнениям, было установлено, что отжимания назад являются вторыми лучшими изолирующими упражнениями на трицепс, уступая только треугольным отжиманиям (мы вернемся к ним позже).

«Чтобы еще больше разжечь ваши руки, я добавляю фиксацию, когда вы вытягиваете руку», — объясняет Элеонора.

Как: Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо. Слегка согнув колено, согнитесь в бедрах так, чтобы верхняя часть тела наклонилась вперед. Задействуйте кор, подтягивая пупок к позвоночнику на протяжении всего движения.

Подтяните локти к ребрам и согните их под прямым углом. Сведите лопатки вместе, чтобы отвести руки назад. Затем выпрямите руку так, чтобы гантели отбрасывались назад позади вас. Сделайте паузу, когда руки полностью вытянуты, затем опуститесь вниз. Опять же, единственное движение должно исходить от локтей, поэтому старайтесь не раскачивать и не отбрасывать руки назад, чтобы по-настоящему нацелиться на трицепсы.

Как долго: Стремитесь к 12 повторениям.

Пост, которым поделилась Нона Баят (@nonabayat) (откроется в новой вкладке)
Фотография, опубликованная на

активация трицепса в исследовании Американского совета по упражнениям. Помещая руки близко друг к другу, а не далеко друг от друга, трицепсы используются больше, чем грудь, что делает это идеальным способом чередовать тренировки верхней части тела для разнообразия и силы трицепсов.

Как: Начните с колен. Положите руки на пол так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались в положении треугольника. Остальные пальцы держите близко друг к другу.

Верните ноги в положение высокой планки (в качестве альтернативы вы можете выполнять это с колен, если вы все еще готовитесь к полному жиму). Напрягите корпус и сожмите ягодицы, сгибая локти, чтобы опустить верхнюю часть тела на пол. Когда вы окажетесь на расстоянии нескольких сантиметров, сожмите руки и разогните локти, чтобы вернуться в верхнюю часть упражнения.

Как долго: Стремитесь к 12 повторениям.

4. Армейский жим

Это еще один вариант жима, который заставит работать трицепсы. «Армейский жим, хотя технически это комплексное упражнение, в котором задействованы несколько мышц, является идеальным упражнением без оборудования, позволяющим усердно работать трицепсам», — говорит Элеонора.

Армейский жим имеет более традиционное положение рук, но работает так же, как жим треугольником, направленный на трицепс: локти держат близко к телу.

Как выполнять: Встаньте на колени и положите руки на пол по обе стороны от груди. Держите их уже, чем в традиционном жиме вверх, чтобы большие пальцы касались груди, когда она находится на полу.

Откиньте ноги назад, чтобы занять положение высокой планки (опять же, вы можете делать это с колен, если хотите). Напрягите корпус, когда опускаетесь вниз, прижимая локти к ребрам. Вернитесь в положение высокой планки.

Продолжительность: Стремитесь к 12 повторениям.

5. Разгибания на трицепс лежа

«Для меня это отличное упражнение, которое прорабатывает весь трицепс с минимальным риском травмы», — говорит Джорджи. «Я держу вес достаточно низким, чтобы выполнять его в контролируемом темпе».

Это упражнение также известно как «дробилка черепа», но если вы держите гантели с приемлемым весом, вам не нужно беспокоиться о том, что вы нанесете какой-либо ущерб.

Как выполнять: Для этого упражнения вы можете лечь на скамью, поставив ноги на пол, или на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их к потолку над грудью, ладони обращены друг к другу.

Согните руки в локтях так, чтобы гантели приблизились к голове. Затем вытяните руки обратно в исходное положение.

Как долго: Стремитесь к 12 повторениям.

6. Отжимания на трицепс

Опять же, Элеонора рекомендует «никогда не забывать упражнения с собственным весом», и самым печально известным упражнением на трицепс с собственным весом должны быть отжимания на трицепс.

Есть множество способов сделать это, но лучший способ — это использовать приподнятую поверхность, чтобы сбросить вес тела, используя силу трицепсов.

Как: Сядьте спиной к скамейке, дивану, ящику или журнальному столику — любой прочной поверхности высотой примерно до плеч. Положите руки на край поверхности так, чтобы запястья были сверху, а пальцы были направлены вниз. Вытягивание ног прямо усложняет движение, а сгибание коленей и приближение ступней к себе делает его немного легче, поэтому выберите наиболее подходящее положение.

Поверните плечи назад и вниз и задействуйте корпус, затем оторвите ягодицы от пола. Выпрямите руки, а затем согните локти, чтобы опуститься вниз. Держите свое тело близко к скамье или ящику, чтобы ваши трицепсы, а не плечи, выполняли работу.

Как долго: Стремитесь к 12 повторениям.

Пост, которым поделилась Беверли Ченг (@beverleycheng) (откроется в новой вкладке)
Фотография, опубликованная на

Какое упражнение на трицепс номер 1?

Как вы, наверное, догадались из этой статьи, все пятеро экспертов являются поклонниками отжиманий для развития этой важной силы трицепса. Кроме того, прелесть движения в том, что вы можете выполнять его где угодно, без экипировки или тренажерного зала. необходимо членство.

Одно исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, на самом деле обнаружило, что особая форма отжиманий, известная как отжимания треугольником, является наиболее эффективным изолирующим упражнением для трицепсов, которое вы можете сделать, и пришел к выводу, что они предлагают наибольшую отдачу от вложенных средств. Откаты последовали за вторым.

Тем не менее, стоит отметить, что, как и со всеми ходами, не существует одного «лучшего» хода — скорее, лучшим будет тот ход, который вам больше всего нравится и который вы можете выполнить в наилучшей форме.

Как женщинам накачать трицепс в домашних условиях?

Простой — с эспандером или собственным весом. Некоторые из приведенных выше движений, такие как отжимания, треугольные отжимания и отжимания на трицепс, можно выполнять, не выходя из гостиной, без необходимости в специальном оборудовании.

Если вы не знаете, с чего начать, на YouTube есть множество отличных ресурсов, в том числе целые тренировки, за которыми вы можете следить, такие как Krissy Cela и другие.

Упражнения на трицепс с гантелями | Упражнения для рук и плеч

Упражнения на трицепс с гантелями | Упражнения для рук и плеч | The Gym Group

Изолирование этих трицепсов требует немного больше, чем пара гантелей и время. Эти упражнения лучше всего работают как часть полной тренировки рук, но если ваша цель — прокачать трицепсы с гантелями — не ищите дальше.

Некоторые люди просто не ладят со штангой — и это нормально. Если вы достигаете плато, не чувствуете себя уверенно или просто не видите результатов, которых ожидали от тренировок со штангой, гантели — это путь вперед. Кроме того, дома легче хранить скамью и гантели, чем штангу олимпийского размера. Некоторые вещи просто имеют смысл.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ГАНТЕЛЕЙ

1/3

Отведения рук назад на трицепс

Это сверхпростое упражнение на трицепс можно выполнять со скамьей или без нее, поэтому его легко выполнять дома, если вы не можете дойти до тренажерного зала.

Как это сделать:

Держите по гантели в каждой руке, согнув руки под углом 90 градусов.
Наклонитесь вперед (шарнирно в бедрах), пока не окажетесь почти параллельно полу.
Держите плечо неподвижно и выпрямите руку.
Задержитесь на мгновение , затем вернитесь в исходное положение.
Повторить .

1/6

Skullcrushers

Skullcrushers звучит устрашающе, но они удобны для новичков, и вы можете начать игру настолько легкой, насколько вам нужно. Skullcrushers нацелены на ваши трицепсы и являются обязательными для любой общей тренировки рук.

Как это сделать:

Чтобы начать , вам нужно будет использовать плоскую спортивную скамью, лежа на спине с ногами по бокам или удобно опираясь на подставку для ног.
Примите исходное положение , взяв гантель желаемого веса обеими руками, вытянув ее прямо над грудью и держа рукоять в вертикальном положении.
Переместите гантель вниз к затылку, сгибая и сгибая руки в локтях, стараясь держать плечи прямыми и под прямым углом к телу.
Продолжайте опускать гантель за голову, пока ее верхняя часть не совпадет с краем скамьи. Вы можете остаться немного выше, если это слишком сложно.
Теперь верните ее в исходное положение, изменив движение в обратном направлении, закончив гантелью, снова вытянутой по прямой линии вверх от груди.
Старайтесь избегать блокировки рук в исходном положении
И повторите ! Это так просто. Просто убедитесь, что вы очень крепко держите свой вес, чтобы избежать несчастных случаев.

1/4

Пуловеры с гантелями

Вы можете выполнять это как пуловер одной рукой или с гантелями в каждой руке. В любом случае, вы тянете вес над головой, используя верхнюю часть тела.

Как это сделать:

Лягте на спину на пол, поставьте ноги на пол и согните колени.
Держите гантели над собой, как будто вы нажимаете на них, но поверните ладони внутрь.
Опустите гантели за голову по дуге над лицом.
На мгновение задержитесь в положении , затем поднимите гантели над грудью. Убедитесь, что ваши руки остаются полностью вытянутыми.

Предпочитаете работать с гантелями? См. другие наши руководства, посвященные только гантелям, по проработке верхней части тела.

Лучшие упражнения для груди с гантелями
Лучшие упражнения для плеч с гантелями
Лучшие тренировки рук с гантелями

Поднятие тяжестей требует больших усилий, поэтому вам нужно убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своих тренировок. Дружелюбные личные тренеры в вашем местном спортзале готовы обсудить технику, составить индивидуальный план фитнеса и помочь вам достичь поставленных целей в фитнесе.

суперсет на блочном тренажере и другие упражнения

Тренировка трицепса с точки зрения анатомии

Программа тренировок на трицепс в тренажерном зале от Пола Склара

Тренировка трицепс: упражнения на все случаи жизни

Тренировка трицепса на общую массу

Тренировка внутренней части

Тренировка внешней части

Щадящая тренировка для локтевых суставов

Домашняя тренировка трицепса

Сколько раз в неделю качать трицепс

Ошибки при тренировке мышцы трицепса

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Рекомендации к тренировкам

Жим штанги лежа узким хватом

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Жим гантелей нейтральным хватом

Классические отжимания с узкой постановкой рук

Обратные отжимания от скамьи

Упражнения на трицепс: 6 простых движений для создания сильных и подтянутых рук

Какие у тебя трицепсы?

1. Тяга вниз на трицепс на тросе

2. Отдача на трицепс

4. Армейский жим

5. Разгибания на трицепс лежа

6. Отжимания на трицепс

Какое упражнение на трицепс номер 1?

Как женщинам накачать трицепс в домашних условиях?

Упражнения на трицепс с гантелями | Упражнения для рук и плеч

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ГАНТЕЛЕЙ

Отведения рук назад на трицепс

Skullcrushers

Пуловеры с гантелями

Добавить комментарий Отменить ответ