Упражнения на верхний пресс: Качаем пресс: Упражнения для верхнего пресса

Качаем пресс: Упражнения для верхнего пресса

Упражнения для пресса знакомы всем. Только не все их делают. А из тех, кто делает, не все достигают результата, к которому стремятся. В чем же причина? Может быть, стоит пересмотреть методику тренировок? В данной статье мы постараемся дать полезные рекомендации начинающим и описать несколько эффективных упражнений для укрепления верхней части пресса.

Как устроен пресс?

Вообще-то, в области живота находится как минимум 4-х мышечных группы. Однако значительная их часть залегает глубоко внутри, поддерживая внутренние органы. А для внешности важна главным образом прямая мышца пресса – она защищает брюшную полость спереди и осуществляет сгибание туловища. При хорошо развитой мускулатуре можно заметить также наружные косые мышцы, прикрывающие ребра. Но всё же, когда кто-то произносит слово «пресс», мы представляем именно прямую мышцу. Сухожилия, которые ее пересекают, и формируют те самые «шесть кубиков» – заветную мечту начинающего спортсмена.

Разделение на «верхний» и «нижний» пресс на самом деле – условность, ведь при выполнении упражнений стимулируется одна и та же прямая мышца пресса. Тем не менее, такой подход оправдывает себя на тренировках, поскольку разные упражнения воздействуют на ваше тело по-разному.

Как стать стройнее?

Даже если вам удалось «накачать» мощные мышцы, это еще не означает, что окружающие смогут их оценить: зачастую великолепный пресс прячется под толстым слоем жира! Поэтому для хорошей фигуры одних упражнений недостаточно. Вам нужно прикладывать усилия сразу в 3-х направлениях:

1. Выполнять специальные упражнения для мышц – что позволяет привести их в тонус.
2. Сжигать калории – для снижения веса и жировых отложений в области живота.
3. Сократить потребление жирной и калорийной пищи – чтобы не набирать заново жир, от которого вы с таким трудом избавились.

Для сжигания калорий лучше всего подходят продолжительные аэробные нагрузки, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде. Итак, начиная тренировку с пробежки, вы делаете первый шаг на пути к рельефной мускулатуре живота!

Упражнения для «верхнего» пресса

• Скручивания. Ложитесь на пол, согните колени и положите ноги на стул. Теперь просто отрывайте плечи от пола на выдохе. Не пытайтесь поднять туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Мужчинам – 2 подхода по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 10-15 повторений.
• Скручивания в положении «лягушка». Лежа на полу, согните ноги и соедините стопы вместе, так, чтобы колени были направлены в стороны. Поднимайте плечевой пояс вверх и вперед, добиваясь полного сокращения мышц живота. Мужчины могут начать с 2 подходов по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 8-15 повторений.
• Втягивание живота. Станьте на четвереньки. (Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой – без прогиба вниз или выпячивания вверх!) Сделайте полный выдох, максимально втягивая живот. Когда почувствуете, что живот прилип к позвоночнику, задержите дыхание на 15-20 секунд. Теперь расслабьтесь и сделайте выдох. Начинать можно с 10-15 повторений.

Важные моменты

• Следите за тем, чтобы напряжение в мышцах пресса сохранялось постоянным на протяжении всего похода. Не расслабляйтесь, возвращаясь в исходное положение.
• Не думайте о работе, детях, отпуске и т.п. Сосредоточьтесь на своих ощущениях!
• Не допускайте напряжения в мышцах шеи!
• В момент наивысшего напряжения зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
• Держите поясницу все время прижатой к полу.
• Количество подходов не должно превышать 3-х, количество повторений в подходах подбирается индивидуально в зависимости от вашей физической формы. Мы приводим лишь приблизительные цифры в качестве примера.
• При тренировке пресса не нужно использовать отягощения, т.к. это приводит к увеличению мышечной массы.

О том, как тренировать «низ» и косые мышцы пресса, мы расскажем в следующих публикациях. Успешных вам тренировок!

Какие упражнения помогут накачать верхний пресс

Красивые подтянутые мышцы живота – это всегда привлекает внимание и вызывает зависть и восхищение у окружающих 

Прикладывая усилия для подтягивания мышц живота, нужно точно знать, какой именно результат необходим в итоге, и делать все, чтобы его добиться. Так как в брюшной полости задействованы и верхние, и косые а также нижние мышцы, нужно отталкиваться именно от того, какие мышцы качать в первую очередь и обычно это упражнения для формирования верхнего пресса.

Фото с сайта sport-in-my-life.ru

Существует масса упражнений для того, чтобы сформировать красивый пресс и действительно подтянуть мышцы живота. Соблюдая некоторые правила, можно существенно улучшить качество упражнений и добиться более быстрых результатов. Правила, которые помогут в формировании красивого верхнего пресса:

Лучше всего заниматься немного, но каждый день, чем потеть в спортзале несколько часов два раза в неделю. 15-минутные упражнения для пресса способствуют очень быстрому сжиганию жировой массы в области живота и приводят мышцы верхнего пресса в тонус.

Заниматься лучше всего до завтрака и совмещать качание пресса с другими упражнениями для стройной фигуры, именно тогда пропорции тела будут действительно красивыми и точеными.

Употреблять жидкость в процессе тренировки не желательно, но можно сделать один глоток обычной прохладной воды в случае сильной жажды.

Чаще всего возникает вопрос, как и когда питаться во время упражнений. Для быстрых результатов лучше всего заниматься упражнениями час спустя после приема пищи, и при этом это должны быть легкие блюда, которые быстро перевариваются, и не будут мешать качественному качанию пресса.

Упражнения для верхнего пресса

 

Скручивания с несколькими поворотами

Для этого упражнения понадобится коврик. Необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленях, поднимая корпус нужно выполнять касание локтем противоположного колена.

Такие скручивания прекрасно формируют верхний пресс, заставляя мышцы работать в удвоенном режиме.

Складывания

Это упражнения напоминает складывание перочинного ножика и иногда носит именно это название. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на коврик и выпрямить ноги. Далее прямые руки вытянуть перед грудью и выполнять синхронное вытягивание рук и ног, выполнять такое упражнение нужно как можно более медленно, для улучшения координации и устранения эффекта «дрожания» конечностей.

Повороты ног

Нужно лечь на коврик и вытянуть ноги. Руки находятся параллельно телу и не мешают выполнять упражнение. Выполняются подъемы ног до уровня бедер, и происходит медленное опускание, причем ноги опускаются сначала прямо, а затем в левый и правый бок.

Подъем корпуса

Исходное положение этого упражнения – лежа на полу. Нужно поднимать верхнюю часть туловища в положение, сидя, руки выпрямлены перед грудью, ноги прямые и чуть расставлены. Достаточно 30 подъемов для первых подходов, затем нагрузку можно увеличивать до 100 раз.

Упражнение, сидя на стуле

Для того упражнения понадобиться стул с прямой спинкой.

Прочно сев на стул, и прижавшись к спинке, нужно выполнять поднятие коленей к груди. Выполнять такое упражнение нужно медленно и плавно и тогда результат будет заметен очень скоро.

Перекаты

Выполняя это упражнение, нужно лечь на пол и выпрями ноги, руки нужно вытянуть вдоль туловища. Далее выполняются перекаты до уровня головы, затем плавные перекаты назад в исходное положение. Качаются мышцы верхнего пресса, и формируется крепкая стенка брюшной полости.

Фото с сайта pixabay.com

Поднятие ног и рук

В этом упражнении нужно завести руки за голову и слегка касаться пальцами волос. Ноги лежат на полу совершенно выпрямленные. Необходимо одновременно отрывать лопатки от коврика и поднимать ноги до уровня груди. Руки и ноги могут касаться друг друга, ощущение жжения в верхней части живота даст сигнал о том, что упражнение выполняется, так как нужно.
 

Лучшие упражнения на пресс — результаты научного исследования

Успешная тренировка пресса и прокачка кубиков требует двух условий — регулярности и выполнения исключительно эффективных упражнений. В свою очередь, ключевой критерий эффективности — максимальное вовлечение в работу различных отделов мускулатуры пресса.

Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу определить лучшие упражнения для мышц живота — в том числе, для прямых и для боковых мышц пресса. Результаты его исследований вы найдете в материале ниже.

// Упражнения для мышц пресса

Скручивания — базовое упражнение на пресс. При его выполнении в работу включаются все отделы брюшной мускулатуры, а основная нагрузка (за счет поднятия корпуса вверх) приходится на прямую мышцу живота, ответственную за формирование кубиков.

В вышеупомянутом исследовании скручивания также выступали отправной точкой. Если показатель упражнения на пресс был определен как 200 единиц, то оно задействовало мышцы живота в два раза более успешно, чем скручивания — и, наоборот, результат 50 единиц означал, что упражнение в два раза хуже.

Опыты ученых заключались в том, что при выполнении упражнений с помощью электромиографии измерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых отделах мышц брюшного пресса. Также оценивалась нагрузка в мышцах бедер — чтобы определить, не выполняется ли упражнение за счет силы ног.

// Читать дальше:

Как тренировать пресс правильно?

Развитие мышц живота требует умения осознанно вовлекать мускулатуру пресса при выполнении упражнения. Другими словами, вы должны чувствовать, что нагрузка приходится именно на определенный отдел пресса — а не на бедра, поясницу, и, тем более, не на мышцы шеи.

На практике развитие нейромышечной связи требует выполнения статических упражнений на пресс — прежде всего, планки (стойки на локтях), а также дыхательного упражнения вакуум живота. Хотя они и не оказывают серьезной нагрузки на мышцы, они помогают научиться чувствовать пресс в работе.

// Читать дальше:

Рейтинг лучших упражнений на пресс

Ниже представлены данные исследований лучших упражнений на пресс. Хотя первичной задачей было определение эффективных упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса — в результате оказалось, что изолировать определенную зону могут лишь атлеты с большим опытом тренировок.

// Топ упражнений на прямую мышцу живота

1. Упражнение “Велосипед”	248
2. Подъемы ног в висе	212
3. Скручивания на фитболе	139
4. Скручивания с поднятыми вверх ногами	129
5. Скручивания с роликом для пресса	127
6. Скручивания с вытянутыми за голову руками	119
7. Обратные скручивания	109
8. Скручивания в тренажере Ab Roller	105
9. Упражнение “Планка”	100
10. Тренажер на пресс Ab Rocker	21

// Топ упражнений на боковой пресс

1. Подъемы ног в висе	310
2. Упражнение “Велосипед”	290
3. Обратные скручивания	240
4. Упражнение “Планка”	230
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами	216
6. Скручивания на фитболе	147
7. Скручивания с роликом	145
8. Скручивания с вытянутыми руками	118
9. Скручивания в тренажере Ab Roller	101
10. Тренажер на пресс Ab Rocker	74

Методика исследования

В исследовании участвовали 30 мужчин-атлетов с хорошим уровнем физической подготовки. Каждый из них выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя правильной технике. Также контролировался и ритм выполнения — две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса.

// Читать дальше:

7 лучших упражнений для пресса

1. Упражнение «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове — направляя локоть к противоположной ноге.

// Упражнение “Велосипед” — правильная техника

2. Подъемы ног

Упражнение может выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. фото), так и без нее (в висе на перекладине). Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение без раскачивания.

// Подъемы ног в висе на пресс

3. Скручивания с роликом

Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой (см. фото). Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

4. Скручивания на фитболе

Сядьте на фитбол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

// Упражнения на пресс с фитболом

5. Скручивания с поднятыми вверх ногами

Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове. Одно из ключевых упражнений на нижний пресс.

// Как правильно качать нижний пресс?

6. Упражнение «Планка»

Ключевой статическое упражнение для мышц пресса. Займите устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксируйте корпус и напрягите мышцы живота — после чего поддерживайте положение не менее 20-40 секунд. Повторите несколько раз, сохраняя нормальный ритм дыхания.

// Планка на локтях — как делать правильно?

7.

Скручивания с вытянутыми руками

Механика выполнения упражнения похожа на классические скручивания, однако руки не заложены за голову — а вытянуты вверх. Это усложняет движение, повышая уровень вовлечения мышц пресса в работу.

Скручивания с роликом

Еще один миф, опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь боли в спине и шее, а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

***

Согласно исследованиям, лучшим для тренировки пресса оказалось упражнение велосипед, выполняемое в медленном ритме и с правильной техникой. Также эффективны подъемы ног в висе и различные вариации скручиваний — но, в конечном итоге, все зависит от умения осознанно вовлекать пресс в работу.

Научные источники:

1. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, pdf

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 октября 2020

лучшие упражнения для дома и зала 2021

Брюшной пресс делится на верхние, нижние и боковые (или косые) мышцы. Прямая, косая внутренняя и наружная, поперечная – всего 4 основные группы. Прямую мышцу развивают упражнения для низа спины, например, подъем ног или торса.

Верхний пресс сильнее задействован при подъеме туловища, а нижний – ног. Нижние и боковые мышцы накачать гораздо сложнее, чем верхние, потому что они меньше работают в повседневной жизни.

Чтобы получить красивый подтянутый пресс, не обязательно ходить в спортзал. При желании и достаточном упорстве добиться вожделенных кубиков вполне реально и дома. Главным условием является регулярность и правильное выполнение определенных упражнений.

Упражнения для верхнего пресса дома и в зале

В первые дни тренировок нет необходимости делать большое количество повторений. То же касается и подходов. Увеличивать частоту повторов и нагрузку следует постепенно, по возможности.

Подъем ног

Лежа на коврике, руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз. Ноги лежат ровно. Упражнение можно делать как лежа на полу, так и на степе или невысокой скамье, держась за них сверху, за головой. Ноги поднимаются вертикально в исходное положение, отсюда затем поднимаются вверх, при этом низ спины от копчика отрывается от пола. Все делается плавно, без резких движений. Ноги можно держать слегка согнутыми. На выдохе – подъем, опускание – на вдохе. Дополнительный упор здесь приходится на ладони.

Скручивание, или крисс-кросс

Весьма эффективно для пресса, укрепляет верхние мышцы и боковые. Лежа на спине, положив ладони на затылок и согнув ноги, поднимать туловище до лопаток и поворачивать вправо и влево, при этом тянуться локтем к противоположному колену. Ноги либо просто стоят на полу, либо поочередно подтягиваются вместе с подъемом туловища. При подъеме делается вдох, при опускании – выдох. Вдыхать носом, через рот выдыхать.

Книга

Лежа на спине, руки держать за головой, и поднимать одновременно руки вместе с туловищем и выпрямленные ноги. Затем руки переводятся вперед, и надо держаться в этом поднятом положении несколько секунд. «Складывание» делается исключительно за счет мышц и похоже на полуоткрытую книгу. Для усложнения этого упражнения ноги и руки не опускаются на пол, а останавливаются немного над ним.

Подъемы ног с поворотами

Упражнение выполняется лежа на полу или на коврике, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Поднять ноги с пола до угла 90 и опускать вниз поочередно то прямо, то слегка резведя. Для большего эффекта ноги на пол не класть, а удерживать их на небольшом расстоянии от пола, на весу. Чем меньше будет это расстояние, тем больше нагрузка. В этом упражнении активно участвует и нижний, и верхний пресс.

Все описанные виды упражнений отлично подходят для выполнения дома. В тренажерном зале или при наличии тренажеров дома комплекс можно дополнить следующими упражнениями.

Подъемы туловища на специальной скамье

Угол наклона скамьи можно регулировать, поэтому начинать надо с небольшого угла, постепенно увеличивая его на следующих тренировках. Лечь на спину головой к нижнему краю скамьи, зафиксировать ступни, согнуть ноги в коленях, руки положить на затылок, локти развести в стороны. Поднимать и опускать корпус, не прижимая подбородок к груди. Делать это упражнение нужно без рывков, не торопясь, и правильно дышать. На выдохе – подъем, на вдохе – опускание.

Скручивание на блоке

Выполняется на тренажере с верхним блоком, стоя на коленях. Встать спиной к блоку, взяться за веревку или трос и удерживать ее за головой либо перед грудью. Руки должны находиться рядом с вашей шеей – это исходное положение. На выдохе наклоняться вперед, скручиваясь до касания локтей с бедрами. Чем выше подняты руки, тем больше нагрузка. Упражнение задействует все мышцы брюшного пресса, как прямые, так поперечные и косые.

Скручивание на тренажере (римский стул)

Сидя на сиденье тренажера, упереться плечами и ногами, и взяться за ручки. В исходном положении немного скрутиться, на выдохе наклониться к коленям. При наклоне надо именно скручиваться, тянуться к тазу. Отягощение увеличивайте не сразу, а по мере привыкания к нагрузкам. В этом упражнении особенно активно участвует прямая мышца и частично боковые.

Всех описанных упражнений вполне достаточно для достижения эффективной проработки мышц пресса, но всегда можно их дополнить и чередовать, так как мышцы любят разнообразную нагрузку, и пресс не исключение.

Несколько дополнительных вариантов

• Очень простым и эффективным способом укрепить верхний пресс является подъем туловища из положения лежа, с отрывом лопаток от пола. Руки держать за головой, локти в стороны, ноги согнуть. Повторять до 20 раз. Можно руки вытянуть вперед или держать сложенными на груди. В верхней точке немного задержаться, всего несколько секунд, и опуститься.
• Подъем туловища одновременно с согнутыми ногами и неполное опускание, зависание над полом, прекрасно прорабатывает все брюшные мышцы.

Особенности тренировок, направленных на верхний пресс

Несмотря на то, что пресс является главной целью тренировок, заниматься только им не будет правильным. Необходимо уделять внимание остальным группам мышц, будь то спина, руки или ноги. Без крепкой спины хороший пресс невозможен, также слабые руки и ноги не позволят качественно выполнять упражнения на пресс. Поэтому нужен комплексный разумный подход и грамотный тренер.
На результат тренировок влияют и такие факторы, как питание, особенности строения тела и физические возможности организма. Обязательны регулярные кадионагрузки в течение около 20 минут. Особенно актуальны они, если есть излишки жира на животе или на боках. Интенсивная кардиотренировка будет способствовать избавлению от них.

Инвентарь для тренировок

Множество эффективных упражнений для пресса, в частности верхнего, выполняются только за счет собственного веса, но достаточно и таких, где снаряды все же необходимы. Специальный коврик незаменим для безопасности и комфорта при занятиях в положении лежа. Гантели лучше иметь разного веса – от 1 кг и выше. Штанга и блины к ней также понадобятся. Дома можно использовать фитболы и бодибары, с ними также есть много эффективных упражнений. На покупку тренажеров решаются немногие, предпочитая ходить в тренажерные залы.

Тренировки и состояние здоровья

Прежде чем приступить к занятиям, нужно обязательно убедиться в отсутствии таких проблем, как артериальная гипертензия или сердечно-сосудистые недуги. При повышенном давлении или слабых сосудах заниматься следует с крайней осторожностью, желательно после консультации с врачом.

Состояние позвоночника также необходимо учитывать. Имеющийся остеохондроз или сколиоз не являются противопоказанием, но имеют свои особенности, которые надо учесть при выполнении упражнений.

При грамотном подходе можно существенно улучшить состояние здоровья и повысить свой жизненный тонус. Регулярные тренировки укрепят мышечный корсет и сосуды, поддержат здоровье позвоночника и улучшат осанку. А красивый пресс придаст уверенности в себе как мужчинам, так и женщинам.

Даже если нет времени или средств на посещение спортивного зала, накачать верхний пресс вполне реально дома, выполняя специальные упражнения и увеличивая интенсивность и количество подходов. Результат обязательно вас порадует красивым телом и хорошим настроением!

простые и эффективные упражнения. Упражнения для верхнего пресса Как накачать мышцы верхнего пресса

Женщины обожают отдых на берегу моря – шум волн успокаивает и дает возможность отдохнуть от насущных проблем. Но желаемый отдых превращается в сплошное расстройство, когда мимо проходит стройная подтянутая девушка с идеальным накачанным животиком – разумеется, взгляд при этом невольно падает на свой, далеко не идеальный.

Самое главное в такой момент не падать духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему отдыху. А для этого вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.

Мышцы пресса трудней всего поддаются тренировке. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.

Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках.

Прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела.

Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Наиболее трудно поддающаяся тренировке – нижняя часть пресса у женщин. Это связано с тем, что у женщины организм откладывает запасы жира для вынашивания ребенка именно в этой области живота.

Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата.

Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.

Чтобы при выполнении упражнения были задействованы только мышцы пресса, необходимо уменьшить амплитуду упражнения, она должна быть очень малой, а главное, не задействовать мышцы-сгибатели.

Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

Для начала необходимо ознакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как верно выполнять ряд упражнений для того, чтобы убрать живот.

Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц. Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса.

Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Для получения результата в виде плоского живота вовсе не стоит истязать себя изнурительными тренировками. Главная задача, которая перед вами стоит, – это избавиться от жира на животе.

Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла. Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам. Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.

uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_25

Для того чтобы иметь тонкую талию и подтянутый животик, необходимы физические упражнения. Тренировки необязательно проводить в спортивном зале. Подкачать мышцы легко в домашних условиях, посвящая занятиям небольшой промежуток свободного времени. Чтобы быстро вернуть фигуре красивую форму, нужно знать, как накачать верхний пресс, распределяя нагрузку на каждую мышцу равномерно и правильно.

Девушкам нужно действовать иначе, чем парням. У мужчин тренировки должны быть нацелены на силовые упражнения, способствующие росту мышечной массы. Для женщин полезнее специальный комплекс, включающий в себя занятия на выносливость и хорошую растяжку мышц.

Правильная подготовка

Занятия принесут успех, если увеличивать нагрузку постепенно и внимательно слушать своё тело. Важно правильно выполнять движения, чтобы задействовать именно те мышцы, какие нужно. Если вы качаете пресс в домашних условиях, и на следующий день вас тревожит боль в ягодичных мышцах, значит, предыдущая тренировка не затронула мышцы живота, а имела другую нацеленность. Чтобы выяснить, какие мышцы напрягаются, нужно, выполняя упражнение, остановиться на пару секунд. Вы сразу почувствуете, куда направлена нагрузка.

• Эффективность повышается в несколько раз, если чередовать нагрузку на мышцы с отдыхом. Инструкторы по фитнесу рекомендуют проводить занятия через день.
• Упражнения для верхнего пресса для женщин желательно проводить с утра, перед приёмом пищи. При необходимости тренировку можно перенести на день или вечер, но учитывайте, что заниматься можно только через 2 часа после еды. Иначе легко навредить организму.
• Комплекс, направленный на укрепление пресса, выполняется лёжа. Его удобно делать на полу, застелив поверхность жестким гимнастическим ковриком.

Не забывайте, что достичь результатов за короткий срок не получится. Чтобы как следует накачать пресс, потребуется хорошо потрудиться. Как только вы привыкнете к тренировкам и почувствуете положительный результат, они начнут приносить удовольствие и удовлетворение.

Особенности женского организма вынуждают отказаться от тренировок в критические дни. Организму противопоказана нагрузка на брюшные мышцы в этот период. Возобновить занятия можно через 2-3 дня после прекращения месячных.

Лёгкая разминка

Перед тем, как делать упражнения на верхний пресс, нужно провести разминку и разогреть мышцы всего тела. Если этого не выполнить, тренировка не принесёт положительных результатов. Наоборот, непродуманными действиями вы травмируете мышцы живота. Микроскопические разрывы вызовут болезненные ощущения на протяжении нескольких дней.

Надо грамотно подобрать одежду. Она не должна сковывать движения. Хороший вариант — шорты и майка из натуральных материалов.

• Начните разминку с мышц шеи, постепенно продвигаясь вниз, разогревая плечи, руки и грудной отдел.
• Важно разработать косые мышцы живота. Зафиксируйте правую руку на поясе, второю поднимите вверх и наклоните туловище вбок вместе с левой рукой.
• Продублируйте упражнение в другую сторону.

В конце разработайте боковые мышцы, поставив руки на талию и покрутив тазом в разные стороны на протяжении минуты.

Качественная разминка предупреждает большинство травм в процессе занятий и делает их более эффективными.

Полезные упражнения

Чтобы качественно подтянуть животик, нужно подкачать боковой, верхний и нижний пресс. В это понятие входят прямые и боковые мышцы живота. Для проработки верхнего отдела пресса подойдёт несколько простых упражнений.

• «Обычное скручивание». Вытянитесь на коврике, ноги согните, руки зафиксируйте за головой. Медленно приподнимите плечи и лопатки, стараясь не отрываться от гимнастического коврика. Одновременно с верхней частью туловища поднимите вверх согнутые в коленях ноги. Чтобы накачать верхнюю часть пресса, постарайтесь удержаться в таком положении 5 секунд и медленно возвратитесь в исходную позицию. Рекомендуется сделать упражнение 15 раз, отдохнуть несколько минут и повторить. Когда будете готовы усилить нагрузку, зажмите под коленями небольшой мяч и удерживайте его, поднимая ноги.
• Для выполнения «Прогибов» понадобится перевернуться на живот, вытянуть ноги, согнуть руки в локтевых суставах и положить на шею. Медленно приподнимите грудную клетку, удерживая ноги на полу. Поднимитесь как можно выше, замрите на 5 секунд и опуститесь на место. Повторите движения 15 раз подряд, отдохните и выполните ещё раз.
• Следующее упражнение на верхнюю часть пресса — «Подъёмы ног». Лягте на спину. Не торопясь, поднимайте ноги вверх и опускайте, не касаясь пола. Сделайте 2 подхода по 15 движений.

Проработав верхний пресс, нужно направить силы на накачивание нижней части прямой мышцы живота.

• Сделайте «Шаги на весу». Примите положение лёжа, приподнимите слегка ножки, делая ими движения, имитирующие шаги. Для начала достаточно выполнить задание 30 раз.
• Хорошо разрабатывают нижние мышцы живота «Ножницы». Находясь в горизонтальном положении, поднимите ноги на высоту 40 градусов и делайте ими маховые движения, напоминающие ножницы, 30 раз.
• «Подъём таза» нужно делать, вытянувшись на ровной поверхности. Согните ноги, руки положите перпендикулярно телу. Поднимите таз как можно выше, поочерёдно выпрямляя и поднимая вверх ноги. Опускаясь вниз, нельзя дотрагиваться ягодицами до пола. Один подход, включающий 20 движений, постарайтесь сделать навесу.
• Для «Гармошки» требуется принять положение сидя, согнуть руки в локтях и опереться на них. Выпрямить ноги, поднять на высоту 30 см от гимнастического коврика, отсчитать 5 секунд, согнуть в коленях и подтянуть к грудной клетке. Вернуться в исходное положение, не опуская ноги на пол, и повторить задание 30 раз.

Как накачать животик?

Комплексные упражнения для верхнего и нижнего пресса будут эффективнее, если разрабатывать косые мышцы живота. Тут главное не переборщить. Чрезмерно накаченный боковой пресс способствует тому, что талия становится более широкой. Если цель тренировки — подтянуть бока и животик, подойдут такие упражнения.

• «Наклоны». Станьте прямо, выровняйте спину и начните активно наклоняться в боковые стороны. Чтобы усилить нагрузку, в руках можно сжать гантели весом в полкило.
• Для «бокового скручивания» нужно расположиться лёжа на коврике, согнуть ноги и подтянуть их к грудной клетке. Не отрывая лопатки от пола, перекидывайте согнутые ножки в правую и левую стороны по 15 раз.
• Чтобы выполнить «Перекрёстное скручивание», надо принять положение полусидя. Приподнять ноги, согнуть в коленях так, чтобы голени находились параллельно полу. Попеременно вытягивайте ноги вперёд и возвращайтесь в начальное положение. Для каждой ноги требуется выполнить по 15 движений.

Чтобы прокачать все группы мышц, подтянуть животик и визуально уменьшить талию, идеально подходит упражнение «Планка». Лягте животом вниз, согните руки в локтях и приподнимитесь над поверхностью пола, удерживая торс навесу при помощи рук и ступней. Напрягите брюшные мышцы, внимательно следя за тем, чтобы спина и ягодицы не прогибались. Тело должно быть ровным от макушки до пяток. Постарайтесь удержаться 30 секунд и трижды повторите упражнение.

Во время активных занятий важно выпивать на меньше 2 л жидкости в день. Этот объём должны составлять родниковая или минеральная вода без газа.

Накачивание пресса для девушек не будет успешным, если не пересмотреть свой рацион. Постарайтесь отказаться от жирных жареных блюд, заменив их свежей зеленью, фруктами, кашами. Они обеспечат организм клетчаткой, витаминами, минералами, помогут улучшить обмен веществ и поспособствуют уменьшению жировой прослойки на животе.

Пресс – цельная мышца. Нельзя тренировать только его верх, середину или низ. Зато можно расставить акценты, делая упражнения для верхнего пресса или фокусируясь лишь на тренировке нижнего участка живота. Если нижняя зона плохо поддается тренировке из-за небольшого количества мышечных волокон и обилия соединительной ткани, то работать с верхним прессом гораздо проще. Осталось только выяснить, какие упражнения подходят мужчинам и женщинам, а какие бесполезны и опасны для здоровья.

Запомните простое правило: нижний пресс больше тренируется при подъеме ног с подкручиванием копчика, а верхний – в движениях с подъемом корпуса . С трудом даются упражнения для нижней и верхней части живота тем, у кого нет нервно-мышечной связи – способности чувствовать определенную мышечную группу. Такая связь формируется постепенно во время тренировок всего тела.

Однако при ожирении, как и при плохой физической подготовке, нежелательно верхний пресс качать и увеличивать нагрузку на абдоминальную область. Лучше начать с оздоровительной гимнастики и базовых упражнений. Хуже всего, когда мужчины копируют тренировки выступающих спортсменов. Глядя на фото кумира, непрофессионалы думают, что тренировочная программа атлета поможет им добиться таких же результатов. Но у профессионала на момент соревнования в организме содержится 5–7% жира, а любители не сидят на таких жестких диетах.

Большую ошибку совершают и начинающие спортсменки, которые повторяют ежедневно упражнения для верхнего пресса для девушек из разных видео. Так они получают не плоский, а объемный живот. Причина – слишком большая нагрузка. В прямых мышцах живота много белых мышечных волокон. Каждодневные тренировки заставляют их быстро расти, но результаты трудов прячутся под прослойкой «сала» – кубиков не видно, а живот выпирает еще больше.

«Обезжиренность» достигается ограничением калорий, но не ежедневными нагрузками. Более того, тренировки способствуют накоплению гликогена в мышцах. А для каждого грамма гликогена организм сохраняет три грамма воды. Так мышцы становятся округлыми и наполненными. Если проводить занятия каждый день, то внутримышечное гликогеновое депо постоянно сохраняется. Это худшая стратегия для тренировки мышц живота!

Как накачать красивый верхний пресс дома и в тренажерном зале?

Непрофессионалам лучше выполнять поочередно разные упражнения: делать один подход на каждое упражнение с большим количеством повторений. Многоповторный режим способствует похудению, не дает талии и животу расти. Можно объединять упражнения в суперсеты: выполнять несколько подходов, состоящих из двух и более упражнений. Также минимально наращивает и максимально «рельефит» пресс очень медленный темп и пауза в верхней точке – статическое напряжение.

Огромную роль играет дыхание: мышцы пресса максимально сокращаются, когда легкие полностью освобождаются от воздуха. Выдыхать необходимо полностью и громко при подъеме корпуса вверх. После таких тренировок живот будет твердым как, мембрана, и даже сантиметровый слой жира не испортит его вид.

Кубики выделяются благодаря сухожильным перемычкам на прямой мышце живота. Их количество и расположение определяется генетически. Часто они не видны из-за слоя жира, но порой не удается прорисовать кубики из-за маленькой амплитуды движений. Особенно это касается тех, кто качает пресс с отягощениями на груди. При этом волей-неволей сокращается «размах» корпуса.

Чтобы верхний пресс выглядел хорошо, ему нужна определенная мышечная масса. Но этим мышцам, как и другим, нужен отдых. Почему-то никому не приходит в голову ежедневно делать 100 повторений на бицепс, но своему прессу многие не дают восстановиться. Большинство профессионалов рекомендуют тренировать пресс 1–2 раза в неделю. В таком режиме гликоген успевает «стечь» и талия становится меньше, чем при тренировке каждые 2–3 дня.

Еще один факт в защиту редких тренировок на пресс – быстрая утомляемость организма после таких упражнений. Дело в том, что во время всевозможных скручиваний оказывается нагрузка на солнечное сплетение – самый крупный нервный пучок в организме. Если много на него «давить», то быстро возникает перетренированность.

Эффективные упражнения на верхний пресс

Классическая вариация – одна из лучших для мужчин и женщин. Упражнение выполняется лежа на полу. Его могут делать люди с небольшим лишним весом, которым сложно тренировать пресс другими способами из-за болей в спине. Со стороны эти кранчи выглядят так, словно амплитуда неполная: поясница всегда прижата к полу, лопатки отрываются от пола и снова возвращаются назад. Но это именно то движение, которое растягивает прямую мышцу живота и не дает работать подвздошно-поясничной мышце.

Ноги можно сгибать в коленях и ставить ступни на пол поближе к тазу, закидывать на диван (сгибая в колене под углом 90 градусов), держать согнутыми в висе. Во всех позициях отключается передняя поверхность бедра, которая так и норовит поучаствовать в тренировке пресса.

Чем ближе к тазу будут расположены руки, тем проще выполнять упражнение. Лучше всего скрещивать их на груди или сгибать в локтях, держа кулаки у подбородка. Сложней всего держать руки за головой, ведь при этом появляется желание потянуть локти и шею к ногам, что часто приводит к травме.

Скручивания в тренажере сидя

Сидя в тренажере для скручивания, ухватитесь руками за верхние ручки и поставьте ноги под валики. Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Усилием мышц пресса скручивайтесь вперед. Не складывайтесь полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.

Тренажер с ручками позволяет освоить кранчи, лежа на спине с увеличенной амплитудой. Во время скручивания мышцы живота максимально сокращаются, а в нижней точке – полностью растягиваются без нагрузки на спину.

Скручивания стоя на коленях у блока кроссовера или тренажера с канатной рукояткой (молитва)

Встаньте на колени лицом к блочному тренажеру и ухватитесь руками за рукоятку. Округляя спину, наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться локтями ног. Рукоятка должна находиться за головой примерно на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.

Упражнение хорошо , но и не дает расслабиться его верхней части. Уровень нагрузки при этом чуть меньше, чем при скручиваниях на турнике. Выполняется движение с упором на предплечья и плотно прижатой к тренажеру спиной. Пресс всегда находится под контролем, ноги не болтаются. Поднимать чуть согнутые в коленях ноги нужно как можно выше, подворачивая копчик немного вперед. Вверху ноги задерживают на 1–2 секунды и не опускают до конца.

Накачать пресс несложно – труднее всего избавиться от жировой прослойки, под которой прячутся мышцы. А чтобы добиться этого и получить прорисованный рельефный пресс, нужно делать базовые упражнения на все тело и проводить кардиотренировки.

Неэффективные и опасные упражнения

Для многих боль в спорте – синоним эффективности. Однако болезненные ощущения – не признак того, что упражнение приносит пользу. Правильно составляйте тренировочные программы с учетом индивидуальных особенностей, не забывайте делать планку и вакуум, не вредите здоровью и следите за питанием!

Related posts:

Как накачать косые мышцы живота
Рельефный пресс 12 кубиков
Накачать пресс дома Почему девушкам не нужны кубики пресса

Однако, как ни парадоксально, для устранения выпирающих складочек и бугорков внизу живота требуется натренированный верхний пресс, мышцы которого подтягивают разом весь живот и делают его идеально плоским. Для приведения этих мышц в тонус достаточно делать упражнения, направленные на проработку всех основных мускул кора, например, планку и скручивания в положении «велосипед». Однако существуют и специальные тренировки, сосредоточенные на усилении невидимой проблемной зоны — именно так можно назвать верхние мышцы пресса. Самые популярные упражнения приведены ниже.

Отжимание с тягой

• Положите две гантели привычного веса на пол приблизительно на ширине плеч друг от друга.
• Возьмитесь за снаряды и примите положение для классических отжиманий.
• Опустите туловище к полу и выполните обычное отжимание, по-прежнему держа руки на гантелях.
• Вернувшись в исходное положение, поднимите правую руку со снарядом до уровня туловища.
• Задержитесь на несколько секунд, вновь примите исходное положение и повторите движение с левой стороны.

Так как верхний пресс легче проработать с гантелями, постарайтесь найти снаряды оптимального веса. Для новичков будет достаточно одного килограмма. Если же вы регулярно занимаетесь спортом, попробуйте начать с трехкилограммовых гантелей. Поднимая руки к туловищу, следите, чтобы торс не качался: напрягайте верхний пресс и сохраняйте максимально устойчивое положение.

Сгибание — приседание — пресс

• Возьмите пару гантелей и расслабьте руки по бокам туловища. Ладони должны смотреть вперед.
• Сохраняя плечи неподвижными, согните локти и поднесите гантели как можно ближе к плечам. Сразу же после этого отведите бедра назад и опуститесь в классическое приседание. Бедра должны быть как минимум параллельны полу.
• Встаньте в полный рост и вытяните руки с гантелями над головой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Косые, верхние, нижние мышцы пресса и самая проблемная женская зона — бедра — отлично прорабатываются в этом несложном, но весьма эффективном комбинированном упражнении. Вдобавок к устранению лишних жировых отложений на самых заметных частях тела вы тренируете бицепс, придавая рукам более привлекательные очертания.

Перекрестные выпады

• Возьмите пару гантелей и держите их приблизительно на ширине плеч, позволив рукам свободно повиснуть вдоль туловища и поместив ладони тыльными сторонами наружу.
• Сделайте правой ногой шаг вперед и в сторону, чтобы правая ступня оказалась впереди левой (как при реверансе). Опускайте туловище до тех пор, пока правое колено не окажется согнутым под углом как минимум девяносто градусов.
• Задержитесь на несколько мгновений в этом положении, затем примите исходную позицию и повторите упражнение с другой стороны.

Если ваша цель — верхний для девушек на основе классических приседаний и выпадов помогут вам натренировать нужные мышцы. В отличие от разнообразных скручиваний и привычных подъемов ног, элементы, основанные на напряжении мускул бедер, позволяют совершенствовать форму всего тела, а не только живота и талии.

Наклоны с лыжным эспандером

• Возьмите лыжный эспандер и наступите на него одной ногой (можно использовать две ноги для наибольшего сопротивления).
• Держите концы эспандера в каждой руке на расстоянии ширины плеч. Согнитесь в пояснице и опускайте торс до тех пор, пока он не станет параллельным полу. Колени должны быть слегка согнутыми, поясница — в естественном, ненапряженном положении.
• Сведите лопатки и натяните эспандер по направлению к верхней части живота. Задержитесь в этой позиции, после чего ослабьте натяжение и вернитесь в исходное положение.

Спортивный снаряд, по форме немного напоминающий скакалку. Он может быть как одинарным, так и двойным. Двойной эспандер обеспечивает повышенную нагрузку на мышцы, поэтому проработать верхний пресс с его помощью обычно легче.

Приседание с выпрыгиванием

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Возьмите пару гантелей.
• Отведите бедра назад, согните колени и опустите туловище как можно ниже в обычное, традиционное приседание.
• Поместите гантели на пол, затем прыжком отведите ноги назад в положение «упор лежа», как для обычного отжимания.
• Затем прыжком вернитесь в приседание. Встаньте в полный рост и подпрыгните еще раз.

Как можно догадаться, цель этого упражнения — не только верхняя часть пресса, но и основные мускулы кора, бедер, ягодиц и груди. Немалую пользу приносит элемент кардионагрузки — двойное выпрыгивание. Он обеспечивает максимально возможное сжигание лишних калорий, приближая исполнение вашей мечты — получение идеальной фигуры.

Модифицированное приседание с гантелями

• Держите две гантели прямо над линией плеч. Руки должны оставаться полностью прямыми. На протяжении всего упражнения интенсивно напрягайте пресс.
• Встаньте в исходное положение, поместив левую ступню перед правой. Не ставьте ноги на одну линию — расстояние между ними по-прежнему должно составлять ширину плеч.
• Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить туловище в обычное приседание, но с разведенными ногами. Задержитесь на несколько секунд в этой позиции, затем используйте чтобы вернуться в исходное положение. Выполните целый сет повторений в указанной позе, после чего поместите правую ступню перед левой и продублируйте сет.

Гантели добавляют сопротивление и тяжесть, поэтому вдумчиво подбирайте вес снарядов. Не беспокойтесь о том, что упражнения для верхнего пресса сплошь состоят из силовых тренировок для ног; на самом деле для выполнения приседаний, отжиманий и выпадов необходимо задействовать именно те мускулы кора, которые зачастую даже не напрягаются во время классических нагрузок на пресс. Используйте уникальную возможность подтянуть животик и избавиться от «мешковатости» за счет действительно эффективных упражнений.

Лягушка в планке

• Исходное положение — упор лежа, как для отжимания. Туловище должно представлять собой идеально прямую линию, начиная с плеч и заканчивая щиколотками.
• Подтяните правую ступню вперед и поместите ее рядом с правой рукой (или как можно ближе к ней). Старайтесь не двигать бедрами — они не должны ни провисать, ни подниматься.
• Верните ногу в исходное положение и повторите движение с левой стороны.

Так как верхний пресс определяет внешнюю привлекательность наиболее проблемной зоны — живота, не следует пренебрегать вышеописанными упражнениями. Вполне возможно, что именно они помогут вам обрести фигуру мечты.

Упражнения для верхнего пресса | SPOT.ONLINE JOURNAL

Хотите иметь прокаченный пресс? На самом деле, чтобы увидеть пресс, достаточно просто сбросить жир. Но тогда он будет отставать от других групп мышц. Поэтому одной диеты будет мало, нужны ещё и упражнения.

Качать пресс легче всего с верхней части. Жир с неё уходит быстрее, а мышцы изначально больше. При этом сам пресс накачать довольно сложно. Чтобы ваши старания были не бесцельными, нужно не только тренироваться, но и следить за питанием.

Содержание

Анатомия пресса

Не нужно досконально всё изучать, но немного о строении мышц живота знать не помешает.

• Пресс – это одна мышца. Многие делят его на верх и низ. И во время любого упражнения пресс задействуется целиком, просто нагрузка может быть направлена только на верх или на низ. Всевозможные подъёмы ног направлены на нижний пресс, а скручивания – на верхний.
• Пресс – центр тела. В первую очередь обращают внимание на него. Если пресс выглядит плохо, то и все остальные мышцы кажутся хуже. Мышцы груди, например, намного лучше смотрятся, если рядом с ними есть красивые кубики.
• Главная функция пресса – скручивание. Возьмём две точки: одна под грудными, а другая чуть ниже пупка. Вот свести их друг с другом – это и есть цель всех упражнений на пресс.

Накачанный пресс – это не только эстетика. Развитые мышцы положительно влияют на здоровье:

• Улучшается внутрибрюшное давление. Это положительно скажется на дыхании, что в свою очередь повлияет на работу сердца.
• Снижается риск травм. Во всех базовых упражнениях задействуются мышцы пресса. Поэтому если их развивать, то это скажется на других группах мышц. В итоге выполнение упражнений станет безопаснее.

Со всех точек зрения выгоднее качать пресс. Тело станет более сильным, эстетичным и здоровым.

Как правильно качать пресс

Любые упражнения бесполезны, если не придерживаться системы тренировок. Поэтому нужно придерживаться некоторых правил:

• Пресс – такая же мышца. Если вы хотите работать на силу, то делайте до 6 повторений. На массу – от 6 до 12. И на выносливость – больше 12. Многие же делают по 20 повторений, надеясь на то, что кубики станут объёмнее. Не станут.
• Важны не только динамические упражнения, но и статические. Мышцы пресса формируются за счёт медленных и быстрых мышечных волокон. Первые развиваются если оставаться долго в одном положении (статические), вторые – при движении (динамические).
• Важность правильного дыхания. Правильно дышать нужно во время всех упражнений. Но для пресса важность качественного дыхания намного больше. Нужно дышать диафрагмой. Проверить это можно, положив руку на живот, если во время дыхания мышцы пресса немного напряжены, значит оно правильное. На все действия вверх нужно выдыхать, а вниз – вдыхать.
• Упражнения не сжигают жир. Многие хотят рельефный пресс, поэтому выполняют упражнения. Но они могут лишь сделать мышцы заметнее. Кубики пресса станут видны, если соблюдать диету.
• Нужно развивать все мышцы пресса. Многие ищут упражнения на нижний и верхний пресс. Но также есть и косые мышцы. Они находятся сбоку и отвечают за приведение ног к рёбрам. С точки зрения эстетики они помогут только, если пресс уже чётко прорисовывается. Но с ними и рост других пойдёт быстрее, и тело будет более многофункциональным.
• Упражнения для верхнего пресса лучше использовать как дополнительные. У любого человека хуже развиты именно мышцы внизу живота. Там же и жира скапливается больше. Поэтому нет смысла качать верхний пресс отдельно, если только вы не новичок (все упражнения будут полезны и улучшат нейромышечную связь) или профессиональный атлет (чтобы отдельно проработать эту часть пресса).

Упражнения на верхний пресс

Существует много упражнений для верхнего пресса. Здесь будут описаны самые популярные и эффективные.

Скручивания на полу

Это самое известное упражнение на пресс. Оно прекрасно подойдёт новичкам, потому что не требует особых навыков.

Исходное положение – лёжа на полу, ноги стоят под углом в 90 градусов. Если тяжело, то можно поставить их ещё ближе к себе. Пресс немножко напряжён, лопатки оторваны от пола. Руки можно держать за головой или вытянутыми вперёд. После этого начинайте скручивание, поясницу не отрывайте от пола (иначе нагрузка сместится на бёдра). В верхней точке задержитесь на секунду, а потом вернитесь в исходное положение.

Упражнение нужно выполнять медленно, контролируя мышцы пресса. Если оно кажется лёгким, то выпрямите ноги (можно даже положить их на возвышенность) или возьмите отягощение (гантели или блины). При этом нагрузку нужно повышать постепенно, чтобы избежать травм.

Скручивания на блочном тренажёре

Это упражнение – аналог скручиваний на пресс. Но здесь есть возможность легко регулировать нагрузку. Также в тренажёре можно совершать движение с максимальной амплитудой. В итоге в нём нагрузку получает больше групп мышц. Благодаря чему пресс становится не только рельефнее, но и сильнее.

Нужно поставить блок в верхнее положение. К тросу нужно подсоединить рукоятку. Чаще всего используют тросовую и V-образную. Потом выберите отягощение. Возьмитесь за рукоятку, отступите на шаг и сядьте на колени. Руки должны быть согнуты в локтях. Это и будет исходным положением. Потом начните медленно скручиваться, в нижней точке задержитесь на пару секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Нужно всё упражнение выполнять медленно, чтобы избежать травм. Также тщательно подберите себе вес, чтобы он не был слишком большим. В верхней точке не нужно распрямлять спину, чтобы нагрузка оставалась на мышцах пресса.

Скручивания на римском стуле

Многие считают, что это упражнение бесполезно, потому что вверх тянут ноги. На деле же оно такое же, как и другие скручивания, если соблюдать правильную технику. Если выпрямить спину, то нагрузка перейдёт на поясницу.

Сначала отрегулируйте высоту скамьи. Ноги должны быть закреплены валиками. Определитесь с тем, как вы будете выполнять это упражнение – лёжа или с поясницей на весу. Она, кстати, должна быть неподвижна на протяжении всего движения. Задержитесь на время в верхней точке, потом вернитесь в исходное положение.

Усложнить его можно с помощью отягощения. В руки можно взять блин или гантели.

Прокат ролика с колен

Ролик для пресса – это обычное колесо с ручками по бокам. Далеко не все атлеты чувствуют мышцы пресса во время упражнений с ним. Чаще всего это связано с одной из двух причин:

• Выполнять упражнение за счёт ног. Нужно контролировать тело, чтобы не допускать этой ошибки. Если подкатить ролик слишком близко, нагрузка сместится на бёдра.
• Включать спину. Многие приводят ролик за счёт широчайших. Чтобы не допускать этой ошибки, нужно просто сконцентрироваться на работе мышц пресса.

Сначала нужно встать на колени с роликом в руках. После этого упритесь им в пол рядом с собой. Руки должны быть прямыми. Это изначальное положение. Нужно откатить ролик как можно дальше. В конечной точке задержитесь на несколько секунд. После этого сокращайте пресс, чтобы прикатить ролик обратно.

Очень важно контролировать движения. Иначе можно не просто упасть и травмироваться. Новичкам можно ставить ноги у стены, чтобы легче соблюдать правильную технику.

Планка

Ещё одно популярное упражнение для мышц пресса. Оно относится к статическим. Нужно продержаться в этом положении как можно дольше.

Сначала займите такую же позицию, как и при отжиманиях. То есть руки на ширине плеч, тело ровное, ноги вместе. Потом согните руки в локтях. Напрягите пресс и стойте в таком положении как можно дольше. Не забывайте глубоко дышать во время выполнения упражнения.

Если вам кажется, что такая версия упражнения слишком лёгкая, то можете положить себе какой-то груз на спину. Например, блины. Если чувствуете, что устали и больше не получается держать тело ровным, то остановитесь и отдохните. Правильная техника важнее.

Скручивание на скамье

Это упражнение является усложнённой вариацией скручиваний на полу. Как ни странно, удобнее его выполнять на улице, практически на каждой второй спортивной площадке есть наклонная скамья, предназначенная для скручиваний.

Прямые ноги зафиксируйте между скамьёй и перекладиной. Руки можете держать за головой или прямыми. Это исходное положение. После начинайте упражнение. Также следите, чтобы поясница не отрывалась от скамьи. В верхней точке задержитесь на пару секунд. После этого вернитесь в исходное положение.

Если вам эта версия кажется лёгкой, возьмите в руки гантели или блины. Желательно, чтобы рядом был кто-то, кто поможет с отягощением. Можно также задерживаться в верхней точке на несколько и более секунд, чтобы сильнее задействовать мышцы пресса.

Скручивания на полу с поднятыми ногами

Это упражнение также задействует нижний пресс, но на него приходится статичная нагрузка. Верх живота выполняет динамическую работу. Тем, кому трудно следить за поясницей, это упражнение подойдёт, потому что оторвать её от пола банально неудобно.

Сначала нужно лечь на пол и поднять прямые ноги так, чтобы они составляли угол 90 градусов с полом. Желательно что-то подложить себе под спину, чтобы не натирать спину. Руки можно держать за головой или вытянуть перед собой. Нужно приподнять лопатки над полом. Это будет изначальным положением. В верхнем положении остановитесь на секунду, а потом опуститесь обратно.

Это упражнение можно сделать сложнее, если в верхней точке оставаться секунд на 10-15. Можно взять отягощение, если захочется увеличить нагрузку, но лучше сконцентрироваться на технике.

Полезные советы по тренировке пресса

Следующие советы помогут увеличить эффективность упражнения:

• Выдыхайте весь воздух. Это не только поможет в выполнении упражнения, но и уменьшит внутрибрюшное давление. К тому же, если выпустить весь воздух, можно сильнее сократить мышцы пресса. В итоге упражнения станут значительно эффективнее.
• Следите за техникой выполнения. Раскачка и другие попытки облегчить упражнение приводят к тому, что вся нагрузка перейдёт на другие мышцы. Будут задействоваться: спина, ноги, поясница, но только не пресс. Также раскачка не даёт придерживаться нужной интенсивности. В итоге упражнение становится слишком лёгким и неэффективным. А ещё это может привести к травмам.
• Совмещайте упражнения на верхний и на нижний пресс. Смещение акцента с одной части мышц на другую поможет гармоничному развитию. К тому же, так верхний пресс будет получать передышку. Поэтому получится сделать больше повторений с правильной техникой.
• Ставьте качество выше количества. Многие люди гордятся большими цифрами в выполнении упражнения, но они не дают ничего. Во-первых, это сделает пресс выносливее (даже не более рельефным), но не массивнее. Во-вторых, многие получают большие цифры, потому что выполняют упражнение с неправильной техникой.

Заключение

Тренировка пресса важна не только с точки зрения красоты, но и здоровья. При этом неправильная техника может не только перечеркнуть все положительные эффекты, но и привести к травмам.

При этом не нужно всю ответственность за кубики пресса перекладывать на упражнение. Без диет все эти усилия будут напрасными. Профессиональные атлеты советуют не гнаться за большими цифрами. Намного эффективнее выполнять упражнение в медленном темпе и следить за дыханием.

Видео с упражнениями на верхний пресс

Как правильно качать пресс, упражнения, длительность, результаты

Сильный, тренированный корпус позволяет иметь правильную осанку, грациозные движения и здоровый позвоночник. Уделяя внимание мускулатуре кора, в том числе прямой, поперечной и косым мышцам живота, вы станете обладателем красивого, рельефного тела. 

Важную роль в формировании мышечного корсета играет пресс, его тренировки позволяют:  

• осуществлять профилактику заболеваний органов желудочно-кишечного тракта; 

• нормализовать артериальное давление; 

• контролировать аппетит, исключая переедания.

Помимо этого, активизируется кровообращение в малом тазу, повышается репродуктивная функция.

Как устроены мышцы пресса

Когда речь идет о том, чтобы накачать пресс, необходимо знать строение и понимать принцип функционирования мышц живота. Именно они составляют ту основу, благодаря которой на талии появятся долгожданные кубики.

1. В первую очередь внимание уделяется прямой мышце, которая проходит по обеим сторонам от средней линии живота. Именно она, сильная и тренированная, моделирует передний рельеф корпуса, придавая ему атлетический вид. 

Состоит прямая мышца из продольных пучков, расположенных по вертикали. Свое начало она берет от грудины и реберных хрящей, и опускается вниз, крепясь при помощи сухожилия к лобковой кости.

1. Второе место по значимости в создании красивого пресса занимают наружные косые мышцы живота. Они берут свое начало от подмышек и опускаются спереди к нижней части корпуса.

2. Внутренние косые мышцы, которые крепятся под прямым углом к наружным, внешне не видны. Однако они не менее важны при работе над красивым телом, так как функционируют синхронно с наружными, выполняя роль противодействующей силы. 

С эстетической точки зрения внимание заслуживают прямая и наружные косые мышцы. Благодаря их тонусу и физической подготовке, человек становится обладателем спортивного силуэта и подтянутой фигуры.

Занимаясь на силовых тренажёрах в зале фитнес клуба «Премьер Спорт» в Москве, под руководством опытного тренера, вы гарантированно обретёте рельеф и избавитесь от жировых отложений в области живота. Ознакомиться с интерьером и тренажёрными комплексами можно по ссылке.

Качаем верхний пресс

Условное разделение мышц пресса на верхний, средний и нижний зонирует мускулатуру живота на определенные участки. Более всего в повседневной жизни мы испытываем нагрузки на верхний пресс, поэтому проработка его будет привычнее и доступней в физическом отношении.

Эффективными в достижении поставленной цели являются упражнения на скручивания. Они выполняются как с привлечением дополнительного оборудования, так и без него. В основе  движения лежит подъем туловища из положения лёжа к ногам. При этом руки сведены на затылке, выдох делается на усилии.

Незаменимым снарядом в данном случае является скамья, на которой вы сможете принять максимально удобное и безопасное исходное положение для выполнения подходов. 

Если вы занимаетесь в зале, в качестве отягощения можно использовать «блины» от штанги. Этот вариант подходит подготовленным атлетам, которым обычные упражнения даются без особого труда.

Главное при этом — правильность выполнения упражнений, концентрация внимания и соответствующее нагрузке дыхание.

трировать внимание на проблемных участках. 

Качаем нижний пресс

Несколько отличным от предыдущего будет комплекс упражнений для нижнего пресса. Ведь нижняя часть живота — наиболее проблемная зона в построении красивого рельефа вашего тела. Природой предусмотрены жировые отложения именно в этой части туловища, особенно у женщин, потенциальных матерей. 

Поэтому отдельное внимание уделяется проработке нижнего пресса, эффективность которого значительно повышает правильное питание. Самым действенным является упражнение «велосипед», при котором работает именно эта зона. Поясница в данном случае должна быть плотно прижата к полу, а выдох производиться на усилии. 

Эффективными также будут подъёмы ног из положения лёжа, обратные скручивания, тяга коленей к животу.

Оптимальным уровнем занятий будет групповая тренировка, при которой пресс прорабатывается в комплексе с другими мышцами вашего тела. С этой целью в спортивном клубе «Премьер Спорт» предлагается программа функционального тренинга Core training. Профессиональные инструкторы проконтролируют правильность выполнения комплекса, помогут сконцентрироваться

Когда ждать первые результаты

Залогом успеха в формировании рельефного пресса является целый комплекс факторов, таких как:

• правильность выполнения упражнений, 
• систематичность занятий, 
• здоровое питание,
• соблюдение режима дня. 

Если сочетать все эти условия с настойчивостью и упорством в достижении цели, заветные кубики на животе можно будет увидеть через 6-8 недель. Ждем вас в фитнес клубе «Премьер Спорт» по адресу: Москва, ЗАО, ЮЗАО, Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Багратионовская).

9 лучших альтернатив жима над головой (с изображениями)

Альтернативы жима над головой

Жим над головой — одно из лучших упражнений для улучшения развития плеч.

Однако есть несколько причин, по которым вам может понадобиться альтернатива жиму над головой, в том числе вы хотите изолировать одну часть плеч больше, чем другую, у вас нет штанги, она вызывает боль или ущемление, или вы ‘ просто хотите добавить больше разнообразия в свою тренировку.

9 лучших альтернативных прессов с верхней головкой:

Эти альтернативы жима над головой включают штангу, гантели, тренажер и вариации веса тела. В этой статье я подробно расскажу о каждой из этих альтернатив и объясню причины, по которым вы должны использовать одну, а не другую, исходя из ваших предпочтений и целей.

Если вы пауэрлифтер, вам также следует прочитать мою статью «Как пауэрлифтеры тренируют плечи?»

Что делает эффективную альтернативу жиму над головой?

Эффективный заменитель жима над головой должен задействовать те же группы мышц, что и жим над головой.Жим над головой также называется «жим от плеч» или «военный жим».

В жиме над головой используются следующие мышцы:

• Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча)
• Средняя дельтовидная мышца (боковая часть плеча)
• Верхняя часть грудной клетки
• Трицепс

Нижняя и средняя части жима над головой имеют наибольшую активацию плеча.

Также, если вы откинетесь назад во время жима над головой, вы активируете мышечные волокна верхней части груди во время этого диапазона движений.Отклоняться следует только слегка, так как чрезмерное наклонение может привести к травме.

Верхний диапазон движения жима над головой имеет наибольшую активацию трицепса

Основная функция трицепса — разгибать локоть. Конечно, есть упражнения получше для тренировки трицепсов, но не обманывайте себя, трицепсы играют важную роль в блокировке рук над головой в жиме от плеч.

Вы также должны знать, что в ядре и задней части плеча находится множество мышц-стабилизаторов, которые помогают поддерживать эффективную траекторию движения штанги во время жима над головой.

Но для поиска эффективной альтернативы жима над головой эти меньшие группы мышц не нужны.

Вывод: хорошая замена жима над головой будет нацелена не только на трицепс, но и на переднюю и медиальную дельту.

Возможно, вас заинтересует моя статья «Помогает ли жим над головой в жиме лежа»?

4 способа изменить жим от плеч

Есть 4 способа изменить жим от плеч, чтобы найти эффективную замену.

Изменения, которые вы вносите в жим над головой, могут быть как незначительными, например, переключением захвата или угла наклона туловища, так и более радикальными изменениями, такими как использование совершенно другого оборудования.

Вы можете решить, что хотите модифицировать верхний пресс, потому что:

• Вам не хватает подвижности над головой, т.е. вам трудно выпрямить руки над головой
• Вы испытываете боль в плече при надавливании над головой
• Движение кажется неловким и неестественным
• Вы хотите нацеливайтесь на более или менее определенную группу мышц
• Вы хотите изменить свой текущий распорядок на большее количество упражнений
• У вас достигло плато , и вам нужно наращивать силу другими способами

Рассмотрим наиболее распространенные способы модификации верхнего пресса.

Диапазон движения

Вы можете изменить диапазон движения жима над головой, сосредоточившись только на нижнем или верхнем конце диапазона движения. Это приведет к перегрузке определенных групп мышц по сравнению с другими, в дополнение к избеганию диапазонов, вызывающих боль.

Захват

Вы можете изменить хват, который вы используете для жима над головой, либо используя ложный хват, если вы все еще хотите использовать штангу, либо используя нейтральный хват, если вы планируете перейти на использование гантелей. Изменения в хвате могут привести атлетов в более естественное положение.

Угол корпуса

Вы можете изменить угол наклона своего тела, при этом его туловище будет более или менее перпендикулярно полу. Это по-прежнему позволит вам нажимать на вес «над головой», но может обеспечить лучшую среду для вашего тела, чтобы с комфортом (без напряжения) производить силу.

Тренажеры

Вы можете изменить используемое оборудование на жим над головой, заменив штангу гантелями, тренажерами или даже собственным весом. Это расширяет круг упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки плеч, что может позволить вам увеличить как силу, так и гипертрофию.

9 Альтернативных прессов с верхней головкой

Следующий список детализирует лучшие альтернативы жима плечом.

1. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — это военная альтернатива жиму, которая работает для людей, которым не хватает подвижности над головой.

Если вам не хватает накладных расходов на мобильность, это связано с тем, что ваши широчайшие, как правило, слишком тугие, что потребует от вас внедрения целевых протоколов растяжки для решения этой проблемы.

Если вы выполняете жим над головой с недостаточной подвижностью над головой, это может вызвать дискомфорт и привести к чрезмерному откидыванию назад, подвергая спину риску.

Жим лежа на наклонной скамье позволит вам тренировать те же мышцы, что и жим над головой, в дополнение к большей проработке верхних грудных волокон.

Как это сделать

• Установите наклонную скамью под углом 55+ градусов
• Лягте на скамью с хватом немного шире, чем ширина плеч
• Перед расцеплением втяните и опустите лопатки
• Поднимите штангу со стойки и поднимите штангу к груди
• Слегка коснитесь груди и проведите штангой вверх и назад по лицу

Наконечник Pro

Исследования показывают, что передняя дельта активизируется с увеличением угла скамьи.Рекомендуется устанавливать наклон скамьи не менее 55 градусов, чтобы имитировать те же группы мышц, что и при жиме над головой.

Возможно, вас заинтересует моя статья «Должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье?»

2. Жим гантелей от плеч

Жим гантелей плечами — альтернатива жиму над головой, который позволяет лифтерам изменять хват.

Иногда использование слегка нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу) может облегчить боль в плече или повысить комфорт.

Кроме того, жим гантелей от плеч повысит необходимую устойчивость плеч по сравнению с жимом над головой.

Это потому, что гантелям необходимо преодолевать боковые силы, которых нет в жиме над головой. Другими словами, вам нужно следить за тем, чтобы гантели не упали боком при нажатии на вес над головой.

Как это сделать

• Сядьте на скамью со спинкой вертикально
• Держите гантели в каждой руке так, чтобы носик гантелей был на бедрах
• Поднимите каждую гантель, подталкивая колени к груди
• Начните с гантелей чуть выше плеч
• Поднимите руки над головой и зафиксируйте локти
• Верните гантели чуть ниже ушей и повторите попытку

Pro Tip

Хотя вы можете выполнять жим гантелей стоя, вариант сидя позволяет вам поддерживать спину, предотвращая чрезмерное выгибание поясницы. Кроме того, не стесняйтесь экспериментировать с захватом, который позволяет вам поднимать больший вес (лежа, нейтрально или полу-нейтрально).

3. Landmine Press

Жим для наземных мин — это замена жима над головой, который позволяет тренировать правую и левую стороны независимо друг от друга.

Тренировка правой и левой руки независимо друг от друга называется односторонним движением.

Преимущество в том, что вы можете исправить любой мышечный или силовой дисбаланс между каждой стороной.Это также может улучшить баланс, координацию и силу кора.

Жим на минах — также отличная альтернатива жиму от плеч для тех, кто борется с подвижностью над головой. Вместо того, чтобы нажимать на вес прямо над головой, он слегка прижимается к лицу.

Таким образом, вы все еще можете тренировать плечи, не напрягая руки, чтобы поднимать руки над головой.

Как это сделать

• Установите один конец штанги в приспособление для наземной мины
• Встаньте на колени перед штангой в раздельной стойке
• Возьмитесь за нос штанги рукой перед плечом
• Удерживая корпус в напряжении, проведите штанга перед собой с одной рукой
• В верхнем диапазоне движений рука должна быть на уровне макушки головы
• Верните штангу на плечо и повторите

Pro Tip

Поначалу может быть немного сложно определить, насколько близко вы должны встать на колени перед штангой.Если при максимальном движении ваша рука находится значительно выше головы, вам следует немного отойти от штанги. Помните, вы хотите, чтобы ваша рука находилась на уровне головы, когда рука заблокирована.

4. Z-Press

Z-Press — это усовершенствованная альтернатива верхним прессам, которая бросит вызов вашей основной силе и мобильности.

Z-press — это жим над головой, но выполняется сидя на полу, ноги прямо перед собой.

Я бы сделал Z-Press только в том случае, если у вас уже есть превосходная подвижность над головой и вы освоили основы жима над головой.

Цель выполнения Z-пресса — в большей степени изолировать плечи.

В жиме над головой иногда лифтеры жульничают, сгибая колени и помогая ногами. Однако, поскольку Z-пресс выполняется сидя, вы лишаетесь всякой возможности «обмануть» движение.

Как это сделать

• Установите штангу на стойку в низком положении, чтобы вы могли снять ее, сидя
• Сядьте прямо, корпус вертикально, ноги прямые
• Снимите штангу и водите штангу над головой, удерживая пресс в напряжении
• Когда вес проходит через ваше лицо, слегка подайте голову вперед под штангу
• Руки должны зафиксироваться со штангой прямо над макушкой головы
• Верните штангу в исходное положение и повторите

Pro Tip

При выполнении Z-Press вы обычно используете более легкий вес, чем при выполнении жима над головой.Перед тем, как попробовать Z-пресс со штангой, потренируйтесь в движении с гантелями. При использовании гантелей вам может потребоваться помощник, чтобы он положил гантели вам в руки.

5. Жим гантелей Арнольд

Жим гантелей Арнольда — это альтернатива жиму над головой, который нацелен на большую часть медиальной (боковой) дельтовидной мышцы.

Это упражнение представляет собой разновидность жима гантелей от плеч, ставшего популярным благодаря легенде бодибилдинга Арнольду Шварценеггеру.

Исследования показывают, что при сравнении жима гантелей плечами и жима Арнольда медиальная дельтовидная мышца активизируется в большей степени при жиме Арнольда. Таким образом, вы можете использовать жим Арнольда для большей нацеливания на боковые дельты.

С учетом сказанного, жим гантелей Арнольда является сложным упражнением, и вы должны были уже освоить жим гантелей над головой и жим гантелей плечами, прежде чем приступать к нему.

Как это сделать

• Начните с гантелями в каждой руке
• Прижмите руки к груди ладонями к себе
• Размахивайте руками в стороны и в то же время разворачивайте ладони от себя
• Когда гантели находятся чуть выше плеч, двигайте руки над головой
• Верните руки в исходное положение и поверните ладони назад к себе

Наконечник Pro

Сначала отработайте схему движений без гантелей (только руками).Как только эта схема движений закрепится и станет естественной, двигайтесь, чтобы держать гантели в каждой руке.

6. Машинный жим от плеч

Альтернативный жим от плеч на тренажере позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения.

Существует несколько различных типов машин для прессования плеч. Неважно, какой из них вы выберете, если вес в основном поднимается прямо над головой. Чего вы хотите избежать, так это «жима на наклонной машине».

Машинный верхний пресс — это более простая версия верхнего пресса, который не требует такого большого управления двигателем. Вы можете следовать фиксированной траектории штанги тренажера и не беспокоиться о стабилизации веса так, как вам нужно.

Как правило, вы можете получить лучшую связь между мозгом и мышцами, используя жим от плеч на тренажере по сравнению с жимом над головой, что позволяет дольше поддерживать мышцы под напряжением.

Как это сделать

• Маневрируйте в тренажер для пресса от плеч
• Удобно возьмитесь руками за ручки
• Проведите руками над головой, гарантируя, что вы нажимаете во всем диапазоне
• Контролируемым образом верните руки в исходное положение и повторите

Наконечник Pro

Для того, чтобы еще больше утомить плечи, попробуйте суперсет жима от плеч в тренажере с подъемом гантелей в стороны.Вы можете выполнять оба этих движения один за другим с 10-15 повторениями.

7. Жим гантелей одной рукой (медленный эксцентрик)

Жим гантелей одной рукой — это усовершенствованная замена жима плечом, позволяющая перегружать одну руку.

Давайте разберемся в этом движении: жим с толчком — это когда вы опускаете бедра и колени, а затем с силой толкаете свое тело вверх (как будто вы прыгаете), нажимая на вес над головой.

«Жим с толчком» позволяет вам выдерживать больший вес, чем обычно, по сравнению с обычным жимом от плеч.

В этом варианте жима одной рукой, когда у вас есть вес над головой, вы будете медленно опускать его, перегружая эксцентрический диапазон движений, вызывая большее мышечное повреждение.

Поскольку вы выполняете движение одной рукой, вы не только получаете выгоду от перегрузки движения, но и можете тренировать каждую руку независимо.Это устранит любой дисбаланс между правой и левой стороной.

Как это сделать

• Начните стоять с гантелью в руке сразу за плечами
• Опустите колени в четверть приседания, а затем резко поднимите тело вверх
• Используйте силу нижней части тела, чтобы поднять гантель над головой
• Как только ваша рука будет поднята заблокирован, медленно верните его на плечи, отсчитывая 5 секунд

Pro Tip

Этот вариант требует превосходного моторного контроля, равновесия и координации. Прежде чем выполнять жим гантелей одной рукой, убедитесь, что вам комфортно прижимать вес над головой. Многие атлеты предпочитают держать гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к средней линии тела), а не хватом лежа (ладонь обращена от вас).

8. Комбо с подъемом гантелей

Комбо с поднятием гантелей — альтернатива жиму над головой, при котором не требуется поднимать руки выше плеч.

Некоторым лифтерам понадобится альтернатива жиму плеч, при котором руки не поднимаются над головой.Это может быть из-за предыдущей травмы или из-за недостаточной подвижности над головой.

Какой бы ни была причина, эта комбинация подъема гантелей — отличный способ проработать передние и боковые дельтовидные мышцы.

Вы начнете с подъема гантелей вперед, а затем перейдете непосредственно к подъему гантелей в стороны.

Обычно вы выполняете одинаковое количество повторений вперед и в стороны (т. Е. 10 повторений подъема вперед и 10 повторений бокового подъема).

Как это сделать

• Возьмите гантели в каждую руку
• С легким сгибанием в локте поднимите руки перед собой, пока они не станут параллельны
• Выполните предписанное количество повторений с этим вариантом
• По завершении переключитесь на подъемы в стороны, подняв их. руки в стороны до параллельности
• Выполните предписанное количество повторений и затем отдохните

Наконечник Pro

Вы можете обнаружить, что вам нужно переключать нагрузку для каждого упражнения.Если это так, делайте быстрые переходы между каждым весом, так как вы хотите рассматривать эти упражнения как суперсет, а не делать длительные перерывы между ними.

Вам также может понравиться моя статья о лучших альтернативах вертикальной тяги, особенно если вы чувствуете, что ваши плечи немного болят при выполнении работы над головой.

9. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках заменяют жим над головой с собственным весом.

Несмотря на то, что отжимания в стойке на руках являются движением с собственным весом, на самом деле это сложный вариант, требующий невероятной силы и устойчивости плеч.

Отжимания в стойке на руках — популярная разновидность кроссфита; однако он используется только после того, как лифтеры овладеют базовыми элементами жима над головой и жима толчка.

Если у вас нет доступа к весам, отжимания в стойке на руках являются высокоэффективной альтернативой жиму с собственным весом над головой.

Как это сделать

• Стойте лицом к стене в положении стоя
• Поднимите ноги вверх, чтобы вы оказались в стойке на руках у стены
• Включите мышцы кора и ягодиц
• Опуститесь к земле как можно дальше
• Оттолкнитесь назад и повторить

Pro Tip

Есть несколько способов перейти к отжиманию в стойке на руках, чтобы чувствовать себя комфортно.Ознакомьтесь с этим руководством по отжиманиям в стойке на руках, чтобы начать.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов об альтернативах румынской становой тяги:

Как делать жим от плеч без веса?

Единственный способ сделать жим от плеч без веса — это отжиматься в стойке на руках. Это сложное упражнение, требующее различных прогрессий, ведущих к полноценному движению. Если у вас есть эспандер, вы также можете выполнить жим плеч с эспандером, что было бы более доступным упражнением для большинства людей.

Что можно сделать вместо жима над головой?

Вместо жима над головой вы можете выполнять: жим гантелей от плеч, жим Арнольда, жим наземных мин, Z-жим и жим штанги на наклонной скамье. Каждое из этих движений воздействует на мышцы плеча, как при жиме над головой.

Военный жим лучше жима гантелей?

Ни армейский жим, ни жим гантелей не лучше других для активации мышц плеча. Оба будут одинаково активировать передний и боковой делотид, а также трицепс.Используйте военный жим, если хотите развить силу, подняв больше общего веса. Используйте жим гантелей, если хотите изменить хват или тренировать каждую руку независимо.

Последние мысли

Хорошая альтернатива жиму над головой либо имитирует ту же схему движений, что и жим над головой, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как медиальная дельта, передняя дельта или трицепс. Многие из альтернативных вариантов жима над головой, обсуждаемых в этой статье, представляют собой упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с тренировкой на твердую верхнюю часть тела.

Как выполнять жим гантелей над головой: методы, преимущества, варианты

Целей: Плечи

Необходимое оборудование: гантелей

Уровень : Начинающий

Жим гантелей над головой увеличивает силу плеч и задействует ядро ​​для устойчивости. Его можно выполнять как в положении сидя, так и стоя, с удержанием гантелей горизонтально у плеч или вращением молоточковым хватом.Положение сидя помогает стабилизировать спину, в то время как положение стоя работает с более широким спектром мышц. Новичкам следует выбрать легкий вес для начала, увеличивая его до тех пор, пока вы не найдете вес, который вы можете поднять в хорошей форме за 10 повторений, но почувствуете усталость в последнем повторении. Женщины могут начать с 5-фунтовых гантелей, а мужчины — с 10-фунтовых гантелей. Вы можете использовать это упражнение в любой силовой тренировке для верхней части тела.

Преимущества

Это упражнение прорабатывает все аспекты дельтовидной мышцы плеча.Хотя вы можете делать жим над головой на тренажере или штанге, гантели обладают некоторыми уникальными преимуществами. При использовании гантели активизируется передняя (передняя) дельтовидная мышца, чем при использовании штанги.

Вы также можете определить, есть ли у вас дисбаланс в силе плеч. Выполняя его стоя, вы будете напрягать свои основные мышцы, чтобы стабилизировать вас во время пресса. В повседневной жизни вам может потребоваться разместить предметы на полках над головой (или ваш багаж в верхнем отсеке в самолете) и это упражнение. накопит силы, чтобы делать это безопасно.

Пошаговая инструкция

Веривелл / Бен Гольдштейн

1. Встаньте прямо и держите спину прямо.
2. Держите по гантели в каждой руке за плечи хватом сверху. Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне, а суставы — вверх.
3. Контролируемым движением поднимите гантели над головой на выдохе. Сделайте паузу в начале движения.
4. Верните гантели на плечи на вдохе.
5. Повторите от восьми до 12 повторений по желанию.

Вариант: чередуйте руки, отжимая сначала одну, а затем другую вместо обеих рук одновременно.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегайте этих ошибок.

Отводы с раструбом

Не расставляйте локти прямо по бокам, так как это создаст нагрузку на мышцы вращающей манжеты.

Локти с закрытым концом

Блокировка локтей, когда вы достигнете вершины подъема, передаст напряжение с дельтовидных мышц на трицепсы, которые не являются целью.

Положение плеча

Для дополнительной устойчивости держите лопатки вниз и назад во время жима.

Слишком быстрое нажатие

Не отжимайтесь резко. Нажимайте медленно и плавно. Контролируйте движение гантелей и не позволяйте им отклоняться слишком далеко вперед или назад во время толчка. Постарайтесь, чтобы они находились на пути над головой.

С выгибом назад

В целях безопасности всегда держите спину прямо и не прогибайте поясницу слишком сильно, поднимая гантели над головой. Чрезмерный прогиб в пояснице может быть признаком слишком большого веса. Переключитесь на более легкий вес, чтобы попрактиковаться в удерживании спины в безопасном положении и увеличивать вес.

Опускание гантелей слишком далеко

Во время упражнения опускайте гантели только на плечи перед повторным нажатием. Если вы опустите их больше, вы увеличите риск растяжения плеч.

Модификации и вариации

Варианты жима над головой по-разному влияют на мышцы.

Нужна модификация?

Inti St Clair / Blend Images / Getty Images

Хотя жим стоя над головой является классическим движением, вы можете выполнять почти идентичное движение сидя. Жим гантелей сидя над головой — лучший вариант для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, или для людей с проблемами спины или травмами. Чтобы выполнить упражнение, просто сядьте на скамью (предпочтительно с опорой для спины) и выполните те же действия.

Готовы принять вызов?

Изменение того, как вы выполняете это упражнение, затронет различные аспекты мышц плеча.Это упражнение можно выполнять сидя, стоя, чередуя руки, или с молотковым хватом, в котором ладони повернуты к вашему лицу. Дополнительная опция — использование штанги.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма плеча, шеи или спины, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. При выполнении этого упражнения можно травмировать плечи, особенно если вы используете тяжелые веса или плохую технику.Если вы чувствуете боль во время упражнения, медленно опустите вес и завершите упражнение. Используйте только тот вес, который вы можете жать в хорошей форме на 10 повторений.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

25 силовых тренировок для лучших тренировок верхней части тела

Когда речь заходит о силовых тренировках, люди используют несколько разных слов, которые они считают «синонимами»: тяжелая атлетика, силовые тренировки… этот список можно продолжить. Но на самом деле термин «силовая тренировка» включает упражнения с собственным весом, резинки, тренажеры, оборудование с отягощениями и практически все, кроме бега, плавания или тренировок на гибкость (например, растяжку), по словам директора групповых тренировок Men’s Fitness Шона. Хайсон, CSCS Так что это не синоним тяжелой атлетики — это общий термин, который включает ее. И хотя тяжелая атлетика — это здорово, существует множество других силовых тренировок, которые не включают в себя фактический вес, которые могут помочь вам стать сильными и подтянутыми.На самом деле, есть десятки движений, которые вы можете выполнять, чтобы получить максимальную тренировку для верхней части тела.

Самая эффективная стратегия — включить в свой распорядок комбинированные упражнения. Некоторые из них будут включать в себя штанги, гантели и тренажеры, да, но другие просто требуют вашего собственного веса тела или эспандеров.

Здесь мы просмотрели нашу базу данных упражнений для верхней части тела. Вот список из 30 лучших силовых тренировок, выбранных Хайсоном и Алексом Дайаной, тренерами CITYROW и тренером в приложении CITYROW Go.Они будут нацелены и запускать рост мышц спины, бицепсов, трицепсов, груди, предплечий и плеч.

Большинство этих упражнений тоже можно модифицировать. (Например, тяга на одной руке может выполняться с помощью шкива с тросом или гантели, а тяга лицом может выполняться с помощью ленты, TRX или шкива с тросом.) Итак, смешайте варианты, используя либо свое тело. вес, эспандер, гантели или тренажер для подвешивания, в зависимости от ваших личных целей в фитнесе и имеющегося у вас легкодоступного оборудования.

Эти движения не только повысят вашу общую силу, но и снизят риск травм, создадут более симметричное телосложение и улучшат вашу основную силу для повседневной функциональной подготовки. Вот что вам нужно для создания лучших тренировок для верхней части тела за все время.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Упражнения на толкание верхней части тела — Beyond Strength Performance, LLC

Â

Отжимания — Начните с того, что положите руки прямо под плечи и выровняйте тело по прямой линии, опираясь на пальцы ног и руки.  Чтобы убедиться, что ваше тело находится на прямой линии, сожмите ягодичные мышцы и мышцы живота, чтобы бедра оставались стабильными.  Чтобы опуститься в нижнее положение, сожмите верхнюю часть спины, втягивая лопатки, пока ваша грудь не окажется на уровне груди. Вы должны почувствовать, как будто вы «тянетесь» к земле. В нижнем положении поднимитесь, толкая руки, держа грудь наружу и поднимая вверх. В верхней части движения ваше плечо. лезвия могут отделяться или выдвигаться. Ваши плечи и локти должны находиться под углом 45 градусов к телу на протяжении всего движения. Продолжайте таким образом, пока не будут выполнены предписанные повторения.

Â

Отжимания от кулаков — Все аналогично обычным отжиманиям, вы просто сжимаете кулак и толкаете костяшки пальцев, а не кладете ладонь на землю.

Модифицированное отжимание — этот вариант отжимания предназначен для тех, кто еще не достаточно силен, чтобы делать нормальные отжимания. Начните с установки штанги на стойке для приседаний или в тренажере Смита.  Вы хотите, чтобы штанга была как можно ниже, пока вы все еще можете сохранять хорошую форму. с вашей формой. Помимо этого, все вещи остаются неизменными по сравнению с обычной формой отжимания (см. выше).

Â

T-Push-Up- Это упражнение по сути представляет собой отжимание с вращением. Применяются все обычные правила отжиманий, но, оказавшись в верхнем положении, вы собираетесь опереться на одну руку, одновременно вращая туловище и противоположная рука вверх. Для этого держите бедра стабильными и «подтяните» себя к вращению, используя верхнюю часть спины.  Это помогает смотреть на свою вращающуюся руку при вращении.  Вы можете выполнить все повторы, повернувшись в одну сторону перед переключением, или чередуйте каждое повторение.

Â

Отжимания в шахматном порядке — Здесь применяются те же правила отжиманий, но вы будете ходить одной рукой немного впереди плеча, а другую руку слегка позади плеча. Выполните предписанное количество повторений в одном положении в шахматном порядке. перед переключением в противоположное положение и окончанием набора.

Â

Отжимания с переключателем с набивным мячом — Применяются те же правила отжиманий. Просто начните с того, что положите одну руку на набивной мяч, сделайте предписанные повторения на этой стороне, затем переключитесь на другую сторону и повторите. удерживание набивного мяча обеими руками не является обязательным и при желании будет назначено вашим тренером.

Â

Отжимания с лентой — Применяются те же правила отжиманий, это упражнение просто добавляет больше сопротивления за счет использования ленты для упражнений. Оберните ленту для упражнений вокруг одного большого пальца, растяните ее через верхнюю часть спины и под подмышками, затем оберните вокруг противоположного большого пальца.  Отсюда войдите в положение отжимания и выполните предписанное количество повторений.

Â

Отжимания с цепью — Применяются те же правила отжиманий, это упражнение просто добавляет больше сопротивления за счет использования цепей. Попросите кого-нибудь скрестить цепи на верхней части спины, имея равные части перед плечом и сзади. здесь займите положение отжимания и выполните предписанное количество повторений.

Â

Треугольник отжимания — Применяются те же правила отжимания. Однако во время этого варианта отжимания вы будете образовывать треугольник большими и указательными пальцами. Этот вариант увеличивает нагрузку на трицепс.

Â

Отжимания на одной ноге — Применяются все те же правила отжиманий. Во время этого варианта вы просто поднимаете одну ногу от земли, чтобы усилить устойчивость корпуса. Вы можете выполнить предписанные повторения на одной ноге. перед переключением на другой или чередуйте каждое повторение.

Â

Отжимания с мячом для стабилизации — Применяются те же правила отжиманий, вы просто положите руки на мяч для стабилизации, чтобы завершить этот вариант. Это позволит проверить стабильность вашего плеча и кора немного больше, чем при обычных отжиманиях. Убедитесь, что вы полностью приближаетесь грудью к мячу, выполняя каждое повторение, и сжимайте мяч, чтобы подтолкнуть себя вверх.

Â

Spiderman Push-Up — Во время этого варианта отжимания вы будете следовать всем обычным правилам отжимания, вы просто поднимете одно колено к локтю во время фазы опускания. Колено немного приподнимется за локтем, а не прямо за ним; позволяя вам полностью перейти в нижнее положение. Вы можете чередовать ноги в каждом повторении или выполнять одну сторону, прежде чем переходить к другой.

Схема отжиманий «Человек-паук» — Эта схема очень похожа на обычное отжимание «Человек-паук». Начните с обычного отжимания «Человек-паук», затем во втором повторении поставьте колено прямо за локоть, в третьем повторении. вы поднесете колено к противоположному локтю во время фазы опускания. После завершения круга с одной ногой немедленно начинайте с другой ноги.  Когда вы завершили один круг на каждой ноге, вы завершили один круг.  Продолжайте, пока не завершите предписанное количество кругов. Схема вверх принадлежит Мартину Руни из Парижской скоростной школы.

Â

Дзюдо Отжимания — Для этого варианта отжиманий нормально поднимать бедра вверх и «складной нож».  Начните с положения складного ножа, широко расставив ноги и вытянув руки перед собой. . Из этого положения вы хотите почувствовать, как будто вы «пикируете» в нижнее положение, позволяя груди и плечам проходить мимо рук.  Вернитесь в верхнее положение, двигаясь через ладони и отводя бедра назад в положение складного ножа. Вы должны почувствовать, как будто вы «пикируете» обратно в положение вверх. Продолжайте делать предписанное количество повторений.

Â

Отжимания в ладоши (плиометрические) — Это разновидность отжиманий используется в качестве плиометрического упражнения для верхней части тела. Â Чтобы выполнить это, настройтесь, как обычно, чтобы сделать обычное отжимание и опускаться таким же образом, но немного быстрее. Оказавшись внизу, взорвите руки и оттолкните верхнюю часть тела от земли. В то время как вы находитесь в воздухе, быстро хлопните в ладоши и верните их в исходное положение, чтобы вы могли поймать себя, когда вы вернетесь на землю. В некоторых случаях вас попросят повторить сразу после возвращения на землю, в других случаях вам нужно будет собраться и выполнять каждое повторение индивидуально.

Â

Atomic Push-Up — Этот вариант отжиманий требует, чтобы вы начали с ног на стабилизирующем мяче в положении отжимания. После этого подтяните колени к груди и снова вытяните их, затем выполните толчок. -up. Продолжайте так, пока не будут выполнены желаемые повторения.

Â

Отжимания с тягой гантелей — Начните с размещения двух гантелей одинакового размера параллельно и на ширине плеч. Примите положение отжимания, возьмитесь за гантели ступнями немного шире, чем обычно. Затем сделайте отжимание, как обычно, только у верхней стойки на одной руке, и поднимите гантель вверх в противоположной руке. Важно убедиться, что ваши бедра остаются устойчивыми и ваше тело не вращается. в любом случае, пока выполняется ряд.  После того, как первый ряд будет выполнен, сделайте еще одно отжимание и гребите гантель другой рукой.  Продолжайте так, пока не будут выполнены предписанные повторения.

Отжимания — Это упражнение требует отжиманий. Они есть в большинстве тренажерных залов, я уверен, что вы сможете их найти. Большинство брусьев расположены под углом, и они становятся шире по мере того, как выходят из стоек станции. Чем ближе вы находитесь, тем ближе грифы будут друг к другу и тем больше трицепса вы будете использовать. чем дальше планки будут шире, тем больше будет грудная клетка. Положение на грифе для отжима зависит от каждого человека и его целей. Для выполнения упражнения возьмитесь за штанги и начните с полностью вытянутыми руками. Спуститесь, расслабив локти и позволив груди опускаться вперед, опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны перекладинам. Как и в отжиманиях, вы должны сжать верхнюю часть спины, чтобы опускаться. Â В отличие от отжиманий, вы не хотите разделять лопатки в верхней части движения.  Чтобы вернуться в исходное положение, пройдите через плечо. руками, сжимая грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы. Продолжайте делать предписанное количество повторений.

Â

Жим лежа — Начните с положения на скамейке так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной. В большинстве случаев вам нужно положить руки на перекладину на ширине плеч или немного шире. Очень важная часть техники жима лежа — установка лопаток; вы хотите, чтобы они тянулись назад и вниз на протяжении всего подхода. Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе, а затем попытаться прижать их к своей ягодице. Итак, глаза под перекладиной, руки на ширине плеч, а лопатки назад и вниз для установки. Вытащите штангу из стойки, рекомендуется использовать корректировщик, но не расставляйте плечи. Подумайте о том, чтобы вытащить штангу из стойки, а не надавить на нее, чтобы вытащить ее. Как только штанга вывернута, вы хотите, чтобы она находилась в верхнем положении, где-то между ключицей и подбородком. Отсюда вы опускаете штангу, касаясь ее грудины.  Чтобы убедиться, что штанга движется по правильному пути. , подумайте о том, чтобы опустить локти так, чтобы они заканчивались под углом примерно 45 градусов к вашему телу. Когда вы опускаете штангу, продолжайте сжимать лопатки назад и вниз, одновременно пытаясь подтолкнуть грудь к перекладине.  Когда вы толкаете штангу обратно в верхнее положение, вы хотите продолжать сжимать лопатки и поднимать грудь вверх, думайте о том, чтобы оттолкнуться от веса, а не от себя; это поможет вам оставаться в хорошей форме. Поскольку ваши локти опускались и опускались в фазе подъема, вы хотите, чтобы они поднимались и выходили наружу в фазе подъема.  Гриф должен заканчиваться в том же месте, где он начинался. проезжайте через пятки, чтобы сохранить устойчивость тела и генерировать больше силы. Держите корпус напряженным, постоянно пытаясь подтолкнуть пресс вверх.

Â

Жим гантелей одной рукой — Начните с того, что возьмитесь за гантель и лягте на скамью. Как и в любом другом варианте жима лежа, вам нужно убедиться, что ваши лопатки отведены назад и опущены на протяжении всего упражнения. Вы также должны убедиться, что ваша грудь все время выталкивается наружу, что помогает вам удерживать плечо. Когда вы держите вес в нижнем положении, ваша ладонь должна быть в нейтральном положении или обращена к телу. Когда вы нажимаете, вы будете вращать руку так, чтобы в верхней части нажимать ладонь будет смотреть от вашего лица. Ваш локоть будет двигаться таким же образом; внизу он будет плотно прилегать к вашему телу, но когда вы нажмете, он будет вращаться наружу. Вы должны напрячь свой корпус во время движения, так как он захочет повернуться к руке с весом в нем. в землю на протяжении всего движения, во время фазы опускания и фазы подъема. Это поможет вам сохранить ваши бедра стабильными и поможет вам бороться с вращением, а также позволит вам создать больше силы. Выполните все повторения по одному. рука, прежде чем переключиться на другую руку, чтобы закончить сет.

Â

Жим с пола — Жим с пола очень похож на жим лежа, очевидно, что он выполняется просто на полу. Начните с установки штанги в стойку для приседаний на высоте, соответствующей длине вашей руки. Вам нужна штанга. устанавливайте на высоте, при которой не нужно расставлять лопатки, чтобы вынуть штангу из стойки. Установите лопатки, потянув их назад и вниз, после того как они будут установлены, удерживайте их в таком положении на протяжении всего движения. Снимите планку так же, как и в жиме лежа, вы хотите начать и закончить где-то между ключицей и подбородком. Когда вы опускаете штангу, убедитесь, что ваши запястья и локти остаются на прямой линии, и что вы подталкиваете грудь вверх к перекладине. Кроме того, вы должны опустить локти вниз так, чтобы они закончились на 45 Внизу не отталкивайте руки и локти от земли, чтобы начать жим, это неправильная форма, и это может привести к травме. Когда вы начинаете жим, убедитесь, что ваша ягодица остается на земле и что вы упираетесь плечами в землю. Ваши локти должны подниматься и раскрываться при нажатии на пресс. Продолжайте этот процесс для предписанных повторений.

Â

Жим гантелей с пола — Лучше, чтобы кто-нибудь вручил вам гантели, когда вы начинаете это движение. Начните с гантелей вверху и опустите их в нижнее положение для начала. Те же правила применимы к жиму лежа. и жим штанги на полу, плечи назад и вниз, грудь вверх, прижимая плечи к земле во время жима. Для этого упражнения вы можете либо держать руки в нейтральном положении (ладони внутрь), либо позволить рукам естественным образом вращаться, пока вы поднимаете ваши локти опущены и согнуты в фазе опускания и вверх-наружу во время пресса.Â

Военный жим штанги стоя — Начните с установки штанги на внешней стороне стойки для приседаний примерно на высоте плеч. Для этого упражнения установите узкую рукоятку, не шире, чем на ширину большого пальца от гладкой части на внутренней стороне. Освободитесь, поставив руки, поместив предплечья и локти под перекладину, поднимая вес, приседая, и сделайте шаг назад каждой ногой. Вы хотите, чтобы ваше ядро ​​оставалось стабильным, напрягая пресс и сжимая его. ягодицы во время всего движения. Вы также должны держать лопатки втянутыми назад и вниз на протяжении всего движения.  Это движение начинается в нижнем положении, поэтому штанга должна лежать на верхней части груди и плечах, чтобы начать движение.  Ваши локти также должны быть опущены и согнуты. в начале, и они будут подниматься и выходить, когда вы нажимаете. При нажатии вы должны убедиться, что вы толкаете штангу прямо над головой, не нажимайте перед собой, так как это будет вредно для ваших плеч и может привести к к травме. Когда вы закончите в верхнем положении, ваши руки должны быть параллельны ушам. Опустите штангу по той же траектории и продолжайте этот процесс с предписанным количеством повторений.

Военный жим гантелей сидя — Начните с переноса двух гантелей на военную скамью сидя. Это упражнение начинается с опущенного веса, поэтому для начала положите гантели на плечи. вертикально, насколько это возможно. Вы также должны держать лопатки назад и вниз на протяжении всего движения. Держите руки в нейтральном положении (ладони внутрь) на протяжении всего движения. При нажатии поднимитесь с плеч и закончите с гантелями на той же линии, что и их исходное положение, при этом руки должны быть параллельны ушам.  Верните гантели в исходное положение на той же линии и продолжайте, пока не выполните предписанное количество повторений.

Жим штанги на наклонной скамье — Сядьте на наклонную скамью, отведя лопатки назад и вниз. Возьмитесь за штангу на ширине плеч и вытяните ее в верхнее положение, не разводя лопатки. Спуститесь со штангой, держа запястья прямыми и на одной линии с локтем; ваши локти должны опускаться и заходить внутрь при спуске. Штанга должна соприкасаться в нижнем положении от средней до верхней части груди. Во время нажатия толкайте штангу так, чтобы штанга слегка переместилась назад к вашей голове; во время жима вы должны подталкивать локти вверх и наружу. Продолжайте этот процесс до тех пор, пока не будут выполнены предписанные повторения.

Жим гантелей на наклонной скамье — Настройка такая же, как и в жиме со штангой на наклонной скамье, вы просто меняете гантели. Процедура остается той же (см. Выше), но положение рук может отличаться.  Во время упражнения вы можете либо держать руки в нейтральном положении (ладони внутрь), либо позволить своим рукам естественным образом вращаться от нейтрального к пронированному (ладони в сторону). . Если вы остаетесь в нейтральном положении, ваши локти будут поджаты на протяжении всего движения.

Standing Dumbell Military — Поставьте ноги под себя, гантели лежат на плечах, руки в нейтральном положении (ладони внутрь).Â С этого места надавите так, чтобы гантели оставались на одной линии, и когда ваши руки полностью вытянуты, они должны быть параллельны вашим ушам.  Лопатки должны быть повернуты назад и вниз на протяжении всего движения.

Французский жим с гантелями — Начните с положения на скамейке с отведенными назад и вниз лопатками и двумя гантелями, вытянутыми над грудью. Руки должны быть в нейтральном положении (ладони внутрь). Опускаться, сгибая руки в локтях. , позволяя гантелям приближаться к вашему лицу. Ваши плечи должны быть заблокированы, это должно препятствовать движению рук вперед или назад во время движения.  Единственное движение должно происходить, когда локоть сгибается и разгибается. В нижнем положении сожмите трицепсы, чтобы вытянуть руки обратно в исходное положение. Продолжайте эту процедуру, пока не будут выполнены все предписанные повторения.

4 безопасных жимовых упражнения для бейсболистов — THIRST

Когда дело доходит до бейсбола (и софтбола), верхняя часть тела имеет большое значение.К сожалению, многие тренеры по бейсболу и софтболу до сих пор считают, что жим лежа — это святой Грааль для улучшения скорости броска. Хотя я пауэрлифтер и люблю жим лежа, это не самый идеальный вариант жима для спортсменов с над головой, таких как бейсбол, софтбол, лакросс, теннис и волейбол. Для этих спортсменов частью того, что делает их великими, является способность бросать или ударять предметами, что требует, чтобы лопатка свободно перемещалась по грудной клетке и выполняла вращение вверх и подъем (как в конце броска).

Еще одно важное соображение, которое мы должны принять во внимание, — это то, что жим лежа (со стандартной штангой) заставляет плечевую кость вращаться внутри, что может привести к долговременным проблемам с плечом. С учетом того, сколько бросают игроки в бейсбол и софтбол, они, как правило, сотни раз выполняют внутреннее вращение в спорте, и когда это дополняется образом жизни, сгорбленным и массовым использованием мобильного телефона (внутреннее повернутое положение), это просто не имеет смысла. поставить спортсмена в это положение еще больше.Вот почему мы так серьезно занимаемся тренировкой верхней части спины для наших спортсменов в Terre Haute Intensity Resistance and Sports Training (THIRST). Это не только помогает улучшить осанку и производительность, но и многие спортсмены просто слабы в этой области, потому что тренеры уделяют больше внимания толчкам, чем упражнениям на тягу. В ближайшем будущем мы напишем статью о тяге, чтобы обсудить это более подробно.

Последний важный аспект, который следует учитывать, — по возможности, включить в упражнения односторонний компонент.Очень немногие спортсмены на самом деле нажимают на предметы обеими руками в спорте, а метание для бейсбола и софтбола является односторонним движением, поэтому его нужно тренировать только для каждой руки независимо. Дополнительным преимуществом этого является то, что меньшая мускулатура в области плеча и лопатки требует повышенных требований (вращающая манжета, передняя зубчатая мышца, ромоиды, поднимающие лопатки), что также помогает им тренироваться.

Для получения дополнительной информации о тренировках игроков в бейсбол и софтбол я настоятельно рекомендую этот подкаст с Крисом Бартлом.

Ниже приведены всего четыре жимовых упражнения, которые мы используем в THIRST с нашей группой над головой, чтобы помочь тренировать эту мускулатуру, а также улучшить производительность, поддерживая здоровье и правильное функционирование плеча.

Отжимания

Я уверен, вам интересно, почему в этом списке есть такое простое упражнение, как отжимания. Отжимания — это, пожалуй, одно из самых распространенных упражнений, выполняемых неправильно. Однако при правильном выполнении это одно из самых адаптируемых упражнений на жим для верхней части тела, которое вы найдете.Вот лишь несколько вариантов, к которым у вас есть доступ:

Все они имеют разные преимущества, которые вы могли бы обосновать, но простота настройки для каждого спортсмена настолько проста, что почти глупо не включать отжимания в большинстве программ тренировок спортсменов. Но, как мы упоминали ранее, отжимания позволяют лопатке свободно перемещаться по грудной клетке, поэтому это наш первый выбор для безопасных упражнений. Если все сделано правильно, мы также получаем статическое рабочее положение брюшного пресса и туловища при использовании рук.Вы также можете добавить вес, цепи, ленты и другие параметры нагрузки, чтобы тренировать желаемый диапазон повторений. Если вы играете в бейсбол или софтбол, откажитесь от жима лежа для отжиманий и наблюдайте, как ваша скорость подачи или броска увеличивается с более здоровым плечом.

Хотя это может показаться тривиальным, я настоятельно рекомендую вам посмотреть видео ниже о том, как правильно делать отжимания. Я все время вижу, как их режут, так что давайте убедимся, что мы действительно знаем, как выглядит хорошее отжимание.

Жим над головой на наземных минах с опусканием на колени

Вторая серьезная проблема, которую мы часто наблюдаем, — это слишком много прямых накладных прессов.Опять же, хотя жим над головой отлично подходит для силовых видов спорта (например, стронгмена), это не лучший вариант упражнений для атлета над головой. Он представляет множество проблем, как и жим лежа, но теперь накладные. Если усугубить эти проблемы с тем, что большинство спортсменов (особенно юных спортсменов) растягивают поясницу (выгибают нижнюю часть спины), мы действительно настраиваем спортсмена на не спортивное положение, которое может вызвать проблемы с поясницей. Жим над головой — это также движение, которое требует большой подвижности грудного отдела позвоночника и плечевого сустава, чего не хватает многим спортсменам.

Здесь на помощь приходит жим над головой на полу-коленях с наземных мин. Это упражнение позволяет спортсмену жать над головой под углом, чтобы по-прежнему тренировать мускулатуру плеча, но в безопасном положении, а не над головой. Добавьте к этому положение полулежа на коленях, которое заставляет сгибатели бедра удлиняться и сильнее нагружает брюшной пресс и туловище, у нас есть отличный вариант упражнения на жим. Как и в случае с отжиманием, лопатка может свободно перемещаться по грудной клетке, и нажатие вверх и на перекладину при подрыве фугаса на самом деле очень этому учит.Вы также можете выполнять это упражнение, стоя на коленях. Это основное упражнение для наших игроков в бейсбол и софтбол в THIRST.

Жим лежа на коленях снизу вверх KB Overhead Press

Несмотря на то, что мы не выполняем тонну прямого жима над головой, мы с большим успехом использовали жим над головой на полуколенях снизу вверх KB. Этот конкретный вариант не позволяет атлету использовать тяжелые нагрузки, если у него нет вращающей манжеты и стабилизирующей мускулатуры плеча, чтобы выдерживать нагрузку и положение.Сжимая гирю за ручку и удерживая ее в перевернутом положении, чтобы подняться над головой, нужно владеть лопаткой. Это очень сложное упражнение, и многие молодые спортсмены с ним борются. Хотя технически это вариант жима над головой, компонент с низкой нагрузкой и высокой стабилизацией в полуколеном положении позволяет атлету двигаться хорошо и безопасно. Такое усиление вращающей манжеты сильно отличается от выполнения стандартной работы ER / IR, которую вы наблюдаете в большинстве тренажерных залов средней школы, и обеспечивает лучшую производительность на поле при оптимизации времени тренировки.

Serrano Press

Хотя наше последнее упражнение не является традиционным упражнением на жим, оно имеет много свойств жима. На самом деле это упражнение для верхней части спины, плечевого пояса перед привычкой / реабилитации, но оно было еще одним основным продуктом в наших программах обучения бейсболу и софтболу в старших классах. Как и в других наших жимовых упражнениях, в нем плечи достигают и даже поднимаются над головой, но ключом к тому, чтобы они поднимались над головой, является владение лопаткой, особенно нижней трапецией.У многих спортсменов слабая верхняя часть спины, но ОЧЕНЬ слабая нижняя трапеция. Serrano Press тренирует нижнюю ловушку, но также добавляет компонент движения над головой, чтобы заставить работать верхнюю ловушку, а также поднять лопатку.

В этом упражнении хорошо то, что когда темп упражнения замедляется, атлету, скорее всего, не нужен вес, что делает его отличной разминкой перед тренировками или бросками. Они могут просто лечь на землю лицом вниз и выполнить 10-15 повторений, согревая плечо, в то время как мускулатура верхней части спины активирована и готова к работе.

Обертка

В то время как жим лежа и другие упражнения со штангой отлично подходят для наращивания силы, у игроков в бейсбол и софтбол есть особые требования, поскольку они используют свои плечи в спорте. Четыре упражнения, которые мы представили, обладают некоторыми различными качествами, которые позволяют бейсболистам и софтболистам оптимизировать здоровье и производительность плеч, что помогает улучшить скорость и механику броска.Одно только нажатие не сделает все для спортсмена, но это часть головоломки. Совместите это с большим количеством упражнений на тягу (особенно на тягу), и вы будете на пути к совершенствованию своих игроков в бейсбол и софтбол на поле.

Чувствуете замешательство? Есть вопросы? Мы чем-то взорвали ваш мозг? Дайте нам знать в комментариях.

Узнайте больше о тренировках спортивных достижений на THIRST

5 жимов над головой лучше, чем военный жим!

Идеальный жим над головой

Независимо от того, какой тип жима над головой вы выполняете, эти рекомендации по форме необходимы для сохранения прочности и безопасности:

1. Поставьте нижнюю часть тела (ступни, бедра, поясницу) прямо и держите ее в напряжении в течение всего подъема.
2. Слегка вытяните грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины) в нижней части подъемника, но не шею или поясницу.
3. Опустите лопатки, чтобы задействовать широчайшие мышцы.
4. Держите широчайшие, корпус и ягодицы плотно, когда вы поднимаете вес вверх и немного позади себя.

Задолго до того, как жим лежа стал правилом в тренажерном зале, истинным маркером силы верхней части тела был жим над головой. Почему? Потому что, если где-нибудь в теле есть слабое звено, жим над головой быстро его обнажит.

Но в этом проблема. Слишком много людей пытались достичь больших результатов в военном жиме со штангой — 100 фунтов, собственный вес, 200 фунтов, вы называете это — и видели, как их слабые звенья превращались в полномасштабные травмы. Это ребята, которых вы услышите в тренажерном зале, рассказывающие анекдоты о том, как жим лежа над головой был изобретен хирургом плечевого сустава с оплатой лодкой за встречу.

Не дайте им убедить вас! Верхний пресс как механизм ценен как никогда.Фактически, он также может действовать как тот самый инструмент, который вам нужен для исправления этих слабостей, устранения мышечного дисбаланса и улучшения постуральной механики. Чтобы воспользоваться его преимуществами, просто уберите штангу и сначала ознакомьтесь с этими вариациями!

1

Эксцентрико-изометрический жим гантелей стоя

Эксцентрико-изометрический жим гантелей стоя

Военный жим гантелей имеет репутацию более удобного в использовании, чем жим штанги, но это обманчиво сложно.Здесь мало места для жульничества, потому что основная мускулатура, а также все стабилизаторы в вашем теле должны работать сверхурочно, чтобы зафиксировать гантели в правильном положении, особенно в верхней части.

Как это освоить? Замедлите его и сделайте паузу в верхней части на несколько секунд, чтобы максимизировать эффективность этого классического, но очень сложного упражнения. Это будет непросто — на самом деле, это будет очень сложно — но именно здесь вы получите выгоду!

Эксцентрический изометрический жим гантелей над головой

Посмотрите видео — 0:37

Эксцентрическая изометрия — настолько эффективный тренировочный инструмент, что мои спортсмены и клиенты часто их выполняют.Я обнаружил, что они вызывают существенные улучшения в производстве силы, устойчивости плеч и симметрии по сравнению с традиционными подъемами над головой. Необходимость балансировать вес над головой и контролировать его при спуске обеспечивает лучшую сенсорную обратную связь. Ваше тело почти обманом настроено на оптимальную механику движений!

2

Эксцентриковый пресс для одной руки

Однорычажный нажимной пресс с эксцентриком

Кто-то скажет вам, что толкающий пресс — это читерская версия строгого пресса, но они недооценивают ценность этого приема.Комбинируя взрывной толчок ног, стабильность корпуса и силу верхней части тела, толкающий жим эффективно воздействует на все тело от головы до пят. Когда выполняется как одностороннее движение, когда каждая рука нажимает индивидуально, это добавляет дополнительное преимущество, стимулируя вращательные мышцы кора.

Что могло бы улучшить это великое движение? Остановите меня, если вы уже слышали это: замедление эксцентричной части подъемника!

Эксцентричный жим гантели с акцентом на одной руке

Посмотрите видео — 0:44

Поскольку нагрузка должна быть больше, чем та, с которой вы обычно справляетесь в жестких условиях пресса, выполнение этих упражнений с контролируемым отрицательным эффектом только усилит эффект от этого упражнения, стимулирующий рост.Думайте об этом как о тяжелом минусе для плеч, но вместо того, чтобы поднять вес на концентрической фазе, вам помогают ноги.

3

Жим гири снизу вверх над головой

Верхний пресс с подъемной пластиной

Если вы когда-либо выполняли какой-либо тип жима снизу вверх, вы сразу понимаете, насколько это сложно. Но похоже на эксцентрические изометрические подъемы гантелей, они просто волшебным образом закрепляют у атлетов хорошую механику жима.

Если вы не знакомы с этими невероятно сложными вариациями жима, приготовьтесь к очень интенсивному ожогу всей верхней части тела.Как и в случае с изометрическими эксцентриками, вы обнаружите, что вам нужно создавать невероятное напряжение только для того, чтобы заставить двигаться легкие веса!

Версии для одной руки — это то место, где можно начать, потому что больше нервных импульсов можно сосредоточить на одной стороне вашего тела. Но как только вы будете уверены в своем контроле с отягощениями, попробуйте выполнять их с обеих сторон, то есть вы используете обе руки одновременно, что обычно требует больших усилий.

Жим снизу вверх с гирями

Посмотрите видео — 0:39

Если вы ищете дополнительную проблему, попробуйте их с пластинами с металлической рукояткой.Только будьте осторожны, чтобы (буквально) не вырубить себя, поскольку это необычно сложно, и одно неверное движение может обернуться катастрофой.

Пресс для подъема пластин снизу вверх

Посмотрите видео — 2:08

4

Жим копья

Жим копья

Этот фаворит старых силачей приобрел популярность в последнее время благодаря полузащитнику «Питтсбург Стилерс» Джеймсу Харрисону, показавшему его в своей ленте в Instagram.

Хорошо смотрится на 115 !!

Видео, опубликованное Джеймсом Харрисоном (@ jhharrison92) 13 февраля 2015 г. в 8:08 по тихоокеанскому стандартному времени

Итак, как вы это выполняете? Держа руку в центре, возьмитесь за штангу, сохраняйте идеальную осанку и перемещайте вес над головой.Немногие упражнения требуют такой высокой степени стабилизации плеч и хватки при одновременной нагрузке на всю мускулатуру корпуса. Если это звучит устрашающе, как то, что я сказал, что мне нравится жим снизу вверх, вы начинаете понимать, что я ищу в верхнем лифте.

Жим копья 65 фунтов

Посмотреть видео — 0:59

Также, как и в жиме снизу вверх, вариант с двумя руками более сложен. Однако, учитывая, что это устраняет большую часть проблемы стабильности вращения вашего сердечника, кривая обучения может быть не такой крутой.

Javelin Press Iso-Lateral

Посмотреть видео — 0:34

5

Жим стоя на коленях над головой

Жим стоя на коленях над головой

Прессы накладные — достаточно сложные; Добавьте компонент на колени в любой вариации, и вы только что подняли планку на несколько ступеней. Если вы способны, я рекомендую выполнять их на скамье, а не на полу. Тот факт, что вы не можете закрепить ноги для поддержки, экспоненциально увеличивает сложность.

Если вы надеетесь найти вариант жима над головой, который заставляет лифтера иметь совершенную механику, то вот оно. Чтобы добиться успеха, необходимо задействовать все аспекты формы и техники. Здесь мало места для ошибки, поэтому, если вы готовы, возьмите корректировщика и доберитесь до него.

Жим гантелей над головой на коленях на скамье

Посмотрите видео — 1:53

Бонус

Этот последний вариант немного сумасшедший, поэтому сначала убедитесь, что вы хорошо освоили другие движения.По сути, все, что вы делаете, — это объединяете самые интенсивные вариации, перечисленные выше, в один жесткий подъем: жим над головой на коленях с бамперными пластинами … с закрытыми глазами.

Вы будете делать вариант «снизу вверх» с бамперами. Сила захвата и стабильность плеч должны быть идеально настроены, поскольку здесь практически нет места для ошибки. Характеристики этого подъемника:

• Медленный эксцентриковый механизм
• Изометрическая фиксация внизу
• Использование отбойных пластин, удерживаемых снизу вверх
• Скамья для опускания на колени
• Жим над головой для завершения (все, пытаясь избежать растяжения лица)

Жим с закрытыми глазами на скамье, лежа снизу вверх над головой с бамперными пластинами

Посмотреть видео — 0:44

Почему глаза закрыты? Помимо устранения визуальных отвлекающих факторов, это увеличивает так называемую проприоцепцию, или сенсорную информацию, которую мозг получает от мышц о таких вещах, как позиционирование и механика. Если вы выполняете изометрические упражнения и медленные эксцентрики, закрытие глаз экспоненциально увеличивает активацию окружающей мускулатуры, что в конечном итоге приводит к большему увеличению силы и размеров.

Я полностью понимаю, если вы уклоняетесь от этого последнего теста, поскольку он потребует от вас очистить окружающую территорию и выглядеть немного сумасшедшим, но оно того стоит. Попробуйте, и вы удивитесь, зачем вообще вам понадобились штанги!

Как освоить упражнения на горизонтальный жим для спорта

Бесчисленное количество людей писали о жиме лежа, в основном из-за того, что это соревновательный подъем в пауэрлифтинге.Подход пауэрлифтинга к жиму лежа оказал огромное влияние на подходы к работе с тренажерным залом во всем мире. Многие спортсмены — особенно те, кто отвечает за свои собственные силовые тренировки — часто берут свою первую программу в виде шаблона пауэрлифтинга. Как правило, это приводит к тому, что у молодых спортсменов обнаруживаются патологии плеча по сравнению с теми, кто намного старше. Попытки отделить горизонтальный жим от его чувствительности в пауэрлифтинге снижаются, а также предлагают отказаться от улова из клинов.

Было много сообщений о напряженных передних плечах и плохой подвижности лопатки из-за чрезмерного использования скамьи, и по уважительной причине.Плохая техника жима, чрезмерная погоня за цифрами, сомнительный ROM и тренировочный дисбаланс могут нанести серьезный ущерб спортсменам. Жим лежа, как и вертикальный, никуда не денется и должен составлять часть хорошо сбалансированного и детального подхода к тренировкам. Контактные спортсмены — особенно те, которые занимаются контактами типа «толчок» и «обрамление» — выигрывают от мощного пресса сверху вниз.

Если вы читали какую-либо из моих статей, вы почувствуете всеобъемлющую тему поиска интенсификации и нагрузки там, где мы можем, так что жим стоя одной рукой на тросе, а также однорукий и наземный жим, которые выглядят так, как будто они только что появились у физиотерапевта копировальный аппарат резать его не собираюсь!

Горизонтальный жим и спортивные результаты

Плоская скамья подверглась обстрелу в современную эпоху контента, ориентированного на кликбейты, и тренеров, стремящихся набрать обороты с помощью противоположных комментариев. Подход против жима лежа широко распространен, но жим не привел нас сюда — вероятно, больше виновата культура тренажерного зала. Дети просто не перестанут жать скамейки!

Вы могли бы подумать, что напряженные передние плечи и плохая подвижность лопатки из-за чрезмерного использования скамьи — это международный кризис в области здравоохранения, как продолжают некоторые тренеры. В моей последней актуальной статье я обсуждал аналогичные проблемы, обнаруженные при надлежащем и чрезмерно осторожном применении жима над головой. Кажется, что переднее надавливание вообще патологизировано.

Видео 1. Хорошей отправной точкой является выполнение жима лежа более узким хватом, чем при традиционном жиме лежа. Плечи, которые не переносят обычный жим лежа, благоприятно реагируют на эту альтернативу.

Я замечаю две тенденции, когда спортсмен получает травму плеча или развивает патологию. Один из них — дать им обходной путь для устранения недостатка, позволяя им нажимать, но не устраняя проблему.Прагматизм движений — это нормально, если вы залезете под капот и исправите проблему, вместо того, чтобы наложить на нее пластырь нейтрального захвата. Другой — патологизировать их до бесконечности и делать анемичные вариации в прессе, в значительной степени увековеченные культурой страха травмы. Устраните проблему и загрузите штангу.

Любой достойный тренер по силе, как правило, включает в себя какой-то прессинг. Переменные силы верхней и нижней части тела и максимальной динамической силы положительно коррелировали с ускорением удара, а сила пресса, в частности, тесно связана со скоростью верхних конечностей.

«Любой достойный тренер по силе, как правило, включает в себя какой-то прессинг», — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Некоторые из самых впечатляющих результатов жима жима я видел у метателей. Логично, что тяжелое горизонтальное и вертикальное нажатие будет ключевым компонентом для спортсменов в контактных видах спорта и видах спорта, требующих высокой силы и быстрых движений, таких как метание, толкание, а также контроль головы и шеи противника и жесткий контакт рук и конечностей. Вот почему, в некоторой степени, поскольку контекст влияет на программирование, жим лежа отсутствует в программах для спортсменов, которые работают с очень высокими скоростями.Однако это, вероятно, построено на основе прессинга в юные годы. Так что, когда тренеры предлагают им не жим лежа на скамье X, вероятно, в этом есть некоторая лукавство. Учитывая склонность к жиму, ниже я выделил несколько вариантов, которые позволяют использовать горизонтальный жим, ориентированный на спортсмена.

Старые школьные уклоны — они работают

Один из больших вопросов, который возникает над горизонтальным жимом, — это его функциональность, особенно плоская скамья, которая якобы лежит на скамье и отжимается вверх.Но давайте не будем предвестником редуктивного абсурдизма; в противном случае мы могли бы разделить рывки, приседания и планки как не являющиеся «конкретными».

Точно так же наклонная скамья, кажется, выигрывает из-за того, что угол наклона туловища по отношению к рукам больше зависит от вида спорта, в то время как в боевых видах спорта я видел, как скамейку высмеивали как упражнение бодибилдинга, которого следует избегать любой ценой. С другой стороны, я встречал предположения, что движение через ноги и угол выполнения больше напоминает удар кулаком.Возможно, мы могли бы оправдать это как компромисс между горизонтальным и вертикальным прессованием. Тренеры, работающие со спортсменами по метанию, похоже, придерживаются твердого мнения по этому поводу. Они очень увлечены движением и говорят о цифрах, перемещаемых на наклонной скамье, что заставит любого пауэрлифтера достойно покраснеть.

Видео 2. Добавление цепей к наклонному жиму — отличный способ бросить вызов конечному диапазону движения. Научитесь правильно настраивать цепочки, и вы увидите преимущества в будущем.

Билл Старр написал несколько классических статей, в которых обсуждается, что жим под наклоном кажется утерянным искусством. « Они не знают, что в конце 1950-х — начале 60-х годов ведущие силовые атлеты использовали наклон в качестве основного упражнения для верхней части тела. Такие великие спортсмены, как Парри О’Брайен, Даллас Лонг, Рэнди Мэтсон, Эл Ортер и Гарольд Коннолли, преодолели более 400 фунтов на уклоне. Кен Патера использовал его, чтобы улучшить свой жим над головой, и в итоге получил потрясающий результат 507, который навсегда останется американским рекордом в олимпийской прессе. «Большая часть исследований, кажется, колеблется между задействованием большей грудной мышцы и дельты в жиме на наклонной скамье при таком же задействовании трицепсов, что и его родственник на плоской скамье.

Я сторонник, часто использую толстые ручки для более удобного позиционирования. Если сделать это правильно, сложно обмануть движение, но благоразумному силовому тренеру, возможно, придется сдерживать недовольство непосвященных. « Вы можете извиваться, вы можете дергаться и отбиваться от штанги до тех пор, пока не начнете кашлять кровью, но вы никогда не найдете эффективного метода жульничества на уклоне.Вот что мне в нем нравится. ”–Билл Старр

Наклонная скамья, плюс отжимания и отжимания — это примерно так же, как и в тривиуме Билла Старра. Это неплохой способ подойти к разгибанию рук, если это необходимо. Да, при переключении с плоского на наклонное нажатие изначально будет снижено общее количество, но этим стоит пожертвовать ради большего ПЗУ. Говоря об углах наклона скамьи, я поклонник более высоких наклонов, от 45 до 70 градусов.

Попробуйте жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Наклонный жим узким хватом имеет преимущество благодаря потенциальному пересечению угла наклона туловища и конечности, а также тому, что угол поворота сустава из-за более близкого положения руки при движении штанги и ROM намного больше, чем в жимах с плоским и обычным наклоном. Плоская скамья может стать упражнением в манипуляции ROM из-за влияния практики пауэрлифтинга на силу и кондиционирование, которые отдают предпочтение общему перемещенному весу над выполненной работой. Наклонный жим узким хватом дает спортсмену мало мест, где можно спрятаться из-за чрезмерного разгибания и сгибания локтей.

Жим с наклоном узким хватом дает спортсмену мало мест, где можно спрятаться, — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Это очень очевидно на примере спортсменов-единоборцев, с которыми я работаю. У них часто длинные руки и более короткая ключичная анатомия, поэтому наклонная скамья тесным хватом ставит их в положение, которое они презирают; здесь нет подъема эго.Мы знаем, благодаря классическому исследованию Green & Comfort (2007), что « Уменьшение ширины захвата до <= 1,5 биакромиальной ширины, по-видимому, снижает этот риск и не влияет на модели набора мышц, а приводит только к разнице в +/- 5%. за один повтор максимум ».

Процитируем Майка Робертсона: «Жим узким хватом — отличное упражнение, потому что это очень« реальный мир ». Когда вы, например, жмете лежа, обычно ваши руки отклоняются от средней линии тела.С другой стороны, когда вы толкаете вещи в реальной жизни, обычно ваши руки плотно прижаты к телу. Прекрасный пример — жесткая рука в футболе. Рука прижата к телу, что создает наибольшее механическое преимущество. Даже если в футболе вы не лежите, наклон узким хватом — отличное упражнение для увеличения силы жестких рук «.

Это положение плотным хватом — это то, что я использую с бойцами ММА и спортсменами-борцами, так как положение рук, прижатых к телу, имеет решающее значение для жима, тяги и кадрирования в этих видах спорта.Положение лопатки лучше, чем то, что мы часто видим при горизонтальном жиме лежа; наклонный пресс без нажатия на лопатки затруднен. Вы можете возразить, что такое расположение лопатки может быть вредным, но передача коррелирует, как и 75% того, что мы делаем, что не похоже на спортивные действия. Нет причин, по которым вы не сможете решить эту проблему позже с помощью баллистики.

Видео 3. Жим на наклонной скамье с углами, превышающими обычные, — отличный вариант для спортсменов.Добавление толстых захватов и цепей делает разницу, которую замечают спортсмены, и является отличным компромиссом для тех, кто недостаточно выполняет вертикальные жимы.

Более глубокий ROM на наклоне может вызвать раздражение у некоторых спортсменов с расшатанными плечами. В этом случае, чтобы уменьшить нагрузку на суставы переменного тока, я использую жим лежа узким хватом с большим сопротивлением аккомодации, например с цепями. Это увеличивает толчок трицепса в движении, так как движение имеет серьезный камень преткновения примерно на полпути. Использование аккомодационного сопротивления также может быть новым способом уменьшения боли в суставах и делает жим на наклонной поверхности более терпимым для непосвященных.В свою очередь, вы можете совместить это с нажатием толстым и ложным хватом, что приведет к следующему разделу.

Добавить жирный хват и жим ложным хватом

Тренировка толстым хватом не является чем-то новым и в течение некоторого времени считается новым способом улучшения общей силы. Мы знаем, что сила хвата напрямую связана с общим атлетизмом и выносливостью. Вместо того, чтобы использовать толстые ручки, чтобы завершить набор сгибаний, нет причин, по которым мы не можем использовать это в различных вариантах упражнений.

Я заметил, что жим толстым хватом без больших пальцев — это благо для спортсменов с проблемами локтей и плеч, — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Работая в основном с популяцией бойцов, мы используем множество методов толстого хвата, потому что это имеет большое количество переходов в их вид спорта. Я также заметил, что жим толстым хватом без больших пальцев был благом для спортсменов с проблемами локтей и плеч.

Кристиан Тибодо, который пропагандировал использование ложного хвата (и толстых грифов), заметил это в Интернете: «Когда вы берете обычный хват [жим лежа], ваши руки слегка поворачиваются внутрь.Это автоматически вынуждает вас принять положение внутреннего вращения плеча … Это создает нагрузку на плечевой сустав, и если вы попытаетесь согнуть локти в — , несмотря на естественный наклон локтей наружу, вы создадите большой крутящий момент в локтевом суставе. Таким образом, вы увеличиваете нагрузку на плечи или локти, но ни то, ни другое не годится. Используя захват без большого пальца, вы можете легко сохранять более нейтральное положение руки, что делает более естественным опускание перекладины, оставаясь при этом вогнутой.Это снижает нагрузку на плечо без увеличения крутящего момента в локтях, что снижает нагрузку на жим лежа ».

Например, ложное нажатие толстым хватом кажется более удобным и легче для запястий. Я активно использовал его с некоторыми из моих спортсменов. Несмотря на мои первоначальные колебания, у нас еще не было спортсменов, потерявших планку. Неправильный захват и необходимость интенсивной стабилизации и сосредоточения внимания на контакте со штангой способствуют лучшему нажатию. Скажем прямо: штанга не сидит на ладонях, как если бы они давили на пару яиц Фаберже.Спортсмен должен как можно крепче обхватить штангу руками. Втяните большие пальцы вниз и сжимайте перекладину пальцами вниз как можно сильнее на протяжении всего времени.

Было показано, что жим все более толстым хватом и другая работа очень эффективны для спортсменов, которых мы не ожидали, таких как гольфисты, как недавно было подчеркнуто в недавнем исследовании Каммингса и др. В недавнем исследовании Fat Grip Training. Это, однако, подход к работе с толстым хватом всего тела. Существует небольшое количество исследований, посвященных толстому хвату, и очень мало исследований жима без больших пальцев.

Видео 4. В этом видео я делюсь своими знаниями о жиме, когда я работаю с множеством спортсменов, занимающихся различными видами спорта.

Я здесь прагматичен, но что-то особенное приходит с точки зрения стабилизации, когда мы применяем эксцентрики или паузы с использованием работы в жиме толстым хватом, в основном как большую потребность в сосредоточенности, стабильности и задействовании широчайших. Большинство моих спортсменов сообщают, что это гораздо больше упражнений на все тело.

А как насчет отжиманий с нагрузкой?

Отжимания с нагрузкой и, в частности, отжимания в подвешенном состоянии, стали излюбленным местом многих специалистов по «функциональным» тренировкам.В какой-то мере я за увеличение веса тела.

Отжимания с нагрузкой предлагают свободу лопатки, простоту и очень низкие затраты на обучение техническим навыкам. Это должно быть базой, на которой вы будете строить большинство вариантов горизонтального прессования.

Видео 5. Даже продвинутым спортсменам следует включать отжимания в свои тренировки. Вы можете вставить нагруженные отжимания практически в любую программу, и это вневременные варианты.

Младен Йованич считает, что отжимания в подвешенном состоянии — достойная замена или, по крайней мере, следующее лучшее дополнительное упражнение после жима.Он предполагает, что « Использование колец заставляет вас больше использовать стабилизаторы плеча и обеспечивает« естественное »движение лопатки, а также позволяет вращение плеча, что может снизить нагрузку на суставы (штраф) по сравнению с жимом штанги лежа. Поскольку стабильность нарушена, используемая нагрузка, вероятно, будет меньше, чем в жиме лежа, поэтому жим лежа все равно следует выполнять, чтобы обеспечить перегрузку (в зависимости от потребности спортсмена в силе толчка верхней части тела). «Я, однако, не согласен с Младеном в его мнении о наклонном жиме, которое он, кажется, считает бесполезным.

В то время как отжимания, возможно, предлагают аналогичный уровень мышечной активности по сравнению со скамьей и свободу лопаток, отжимания с нагрузкой, особенно с интенсивными упражнениями, становятся трудными. Обтягивать спортсмена цепями, накидывая им на спину бинты и носить нагруженный жилет, становится непрактично.

Отжимания — отличные варианты, основанные на объемах, но мы должны четко понимать, что, помимо абстракций в художественных трюках, таких как поднятие ступней, отжимания одной рукой в ​​жилете с утяжелением и тому подобное, отжимания трудны. действительно тяжело грузить.

Прессование полов — попробуйте и убедитесь сами

Жим с пола действительно позволяет вам перегрузить трицепсы без чрезмерной нагрузки на локти или плечи. Это частая жалоба тяжеловесов, и вполне логично, что жим с пола может дать вашим плечам заслуженный отдых с более коротким ROM. Этот укороченный ряд означает, что нагрузка на переднюю часть плеча сведена к минимуму, поэтому я использую его для спортсменов с проблемами плеча. Как и в случае с другими жимами, толстые захваты делают это лучше.

Видео 6. Любой, кто имеет опыт борьбы или ММА, может понять, почему жим с пола имеет смысл. Это положение для прессинга со спины, которое требует задействования мощной груди и трицепса, часто с мертвого старта. Это применимо для изготовления рамы в нижнем положении, жесткого вооружения, выхода из опоры для жима лежа и так далее.

Жим с пола учит стеснению и напряжению на полу, а отсутствие толчка ног и какой-либо реальной дуги означает, что движению невозможно помочь: это только вы, ваши трицепсы, ваша грудь и ваши плечи.Вы можете еще больше увеличить задействование трицепса, приблизив хват. Вы можете выполнять его с тазобедренным мостом, превратив его в жим с пола — движение, которое не требует ни стойки, ни корректировщика, но требует гораздо большей стабилизации широты.

Я обычно использую жим с пола как дополнительное упражнение к жиму лежа или иногда включаю его в программу в качестве основного жимового движения. Я часто использую его с грепплерами, стремительно преодолевая их с помощью жима с пола с обратной ленточкой.Попробуйте и поэкспериментируйте с ним, так как это одно упражнение чисто прагматическое в применении, потому что исследования движения в лучшем случае скудны. Большая часть информации, которая у нас есть, поступает в основном из источников по пауэрлифтингу, за исключением жимов гантелей с пола, которые упоминаются в нескольких руководствах NSCA и по физиотерапии.

Важные предостережения при нажатии на кнопку

Pressing сопровождается большим вопросительным знаком, как подчеркнул Боб Алехо в своем недавнем посте «Мифы и заблуждения о тренировке спортсмена с верхним расположением головы».« Основываясь на доказательствах и здравом смысле, вполне вероятно, что объем тяги должен быть значительно выше, чем объем нажатия (я рекомендую соотношение 2: 1), чтобы снизить риск плохой функции плеча, боли и травм. ”

Как я уже говорил в статье для прессы, жим нужно добиваться прогрессивным движением от пола до односторонней и двусторонней недогрузки, компенсируемой диетой тяжелых подтягиваний как по вертикали, так и по горизонтали. Вы обязаны исправить неправильную осанку, слабую стабилизацию лопатки и плохую функцию вращательной манжеты; нажатие должно заработать.И, как Боб упоминает в своей статье, жим основан не только на гребле, но и на работе верхней части тела, выполняющей тяжелые шарниры. Короче говоря, крепкая верхняя часть спины и задняя цепь — это цена, которую мы платим за качественный пресс.

Короче говоря, сильная верхняя часть спины и #PosteriorChain — это цена, которую мы платим за качественную прессу, — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Принимая это во внимание, большая часть жимов, которые я предписываю, включает в себя большую дозу эксцентрической работы над верхней частью спины, шарниров и жимов над головой.Заслуживает внимания широкое использование опускания тяжелым нейтральным хватом, о котором Карл Валле упоминает в этой статье об эксцентрических упражнениях. Я считаю, что сочетание опускания НГ и жима на наклонной поверхности узким хватом является довольно эффективной комбинацией для многих спортсменов. Тяжелые RDL и RDL рывком, которые требуют обширного плечевого и лопаточного фиксаторов, являются еще одним дополнением к этому.

Рекомендуемая литература

«Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы»

«Сравнение тренировок жима лежа с цепью и пластинами на силу, боль в суставах и мышечную болезненность у бейсболистов Дивизиона II »

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

.