комплексы от которых будет толк
Я приветствую всех читателей моего блога! В этой статье мы с вами разберем упражнения на верхний пресс. Они определенно стоят нашего внимания хотя бы потому, что большая часть новичков выполняет их неправильно. Почему так происходит? Из-за незнания анатомии мышц живота. Кроме того, решающее значение имеет правильное питание.
Большая часть работы над прессом зависит от вашего рациона, и только 20 % — от физических нагрузок. Зная это, уже легче подойти к выполнению задачи – красивому прессу. Для начала я расскажу вам, что представляет собой верхний и нижний пресс с точки зрения анатомического строения человека.
Верхний пресс – что это такое
Прежде чем разбирать упражнения на развитие пресса, нужно знать, где его искать. Визуально пресс выглядит как верхние 4 кубика прямой мышцы, плюс нижний отдел (как правило, 2 кубика). Так же у нас есть косые боковые мышцы и самая глубокая из всех — поперечная.
Любые, выполняемые вами упражнения, действуют на весь торс, заставляя пресс напрягаться целиком, а не частями. Во время проработки эффективных элементов тренировок на пресс, о которых я расскажу выше, целиком работает вся прямая мышца. Мы не можем заставить ее функционировать частично. Запомните: верхнего и нижнего пресса не существует!
Анатомия мышц живота
Общий функционал мышц, из которых, собственно, и состоит наш живот, заключается в формировании брюшной стенки, защите внутренних органов от ударов, формировании осанки и стабилизации корпуса. Сам живот состоит из трех главных мышц: прямой, поперечной и косой.
Стоит отметить, что, в зависимости от индивидуальных особенностей человека, каждая группа его мышц будет проявляться в рельефе в разной степени выраженности.
Задача профессионального тренера в качалке – подбор индивидуальных тренировок для каждого спортсмена. У каждого человека, будь это эктоморф, мезоморф или эндоморф, тело прорабатывается по-разному. Об этом не стоит забывать. Но вернемся к нашему животу.
- Прямая мышца. Это самая длинная мышца нашего торса. Благодаря плоской форме, она пролегает по всему животу, а начало берет от груди. По вертикальным направлениям от нее исходят несколько более мелких мышечных пучков. Накачать рельеф нам помогает именно эта группа мышц.
С помощью прямой мышцы человек опускает ребра, тянет к низу грудную клетку, может согнуть позвоночник и поднять таз. Благодаря именно этой мышце – одной из сильнейших в нашем теле, мы держим осанку, лучше сгибаем позвоночник. То есть, вы понимаете, что тренировка прямой мышцы нужна не только для четкого рельефа, но и для крепости нашей осанки, общего здоровья. Грамотный подход к занятиям позволяет избавиться от боли в спине и лопатках, чувстве жжения между лопатками.
- Косая мышца, она же наружная. Мы плавно перешли к самой широкой группе мышц, находящейся в боковой части груди, по обеим сторонам живота. Эта мышечная ткань находится над внутренней мышцей на животе и боках, и помогает нам крутить тело в разные стороны, наклонять другие группы мышц живота и тянуть вниз ребра. Также природа доверила этой крепкой ткани переносить тяготы жизни: поднимать и носить различные грузы.
- Косая (внутренняя) мышца. Эту ткань мы называем веерной, потому что она имеет плоскую, широкую форму, разворачивается на животе как веер и образует второй слой мышц. Прячется мышца под своим наружным косым собратом.
Функции:
- Вращение корпуса
- Сгибание грудной клетки к низу
- Сжатие пресса
- Поперечная. Данная мышца опоясывает наш торс, формируя так называемый пояс атлета.
Функции поперечной мышцы чрезвычайно интересны для девушек и женщин, т. к. она позволяет получить заветный объем талии, уменьшая ее. Помимо поворотов тела, мышечная ткань отвечает за его наклоны и утягивание реберных костей.
Теперь вы знаете, за какие функции каждая из них отвечает и будет проще понять, что следует тренировать, и какие результаты ожидать.
Противопоказания к занятиям
Для качания пресса, а также добавления дополнительного веса на грудь во время скруток, есть противопоказания. С особенным вниманием к таким нюансам должны относиться женщины. Зона риска – смещение органов малого таза. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать занятия на пресс.
Серьезными противопоказаниями, как для мужчин, так и для женщин служат недавно проведенные операции на полости живота, грыжа пупка или позвоночника, беременность и первые месяцы в послеродовый период. Красивый пресс нравится всем, но если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом. Если не соблюдать такие простые истины, фитнес может стать опасным занятием.
Программа тренировок на пресс дома
Плавно переходим к физическим тренировкам, которые можно выполнять дома, имея под рукой коврик или гимнастический инвентарь. Заниматься будем без тренажера, но неплохо будет запастись утяжелением
Следующие упражнения подходят как для новичков, так и для профессионалов – это основная рабочая база по накачке мышц, которую выполняют спортсмены. Не забывайте каждый раз делать разминку. Легкая зарядка поможет вам разогреть мышцы, привести их в готовность перед тренировкой.
- Скручивание. Ложитесь на коврик и попытайтесь максимально подвести грудь к своему тазу. Это упражнение позволяет напрячь кубики. Двигаться должна только верхняя область туловища, а вот прогибать поясницу не нужно. Руки положите на грудь, ноги приподнимите на полу, либо упритесь ими в стену. Перед тем, как приподнять голову, плечи и напрячь пресс, сделайте вдох и задержите дыхание, после чего напрягите прямую мышцу. В этом положении нужно пробыть несколько секунд, выдохнуть, и вернуться в исходную позицию. Делайте 4 подхода скручивания от 15 до 40 раз – для новичков этого будет достаточно.
- Подъем ног. Чтобы выполнять это упражнение, также ложитесь на коврик, руки вытягивайте вдоль спины. Ноги сгибайте в коленях и отрывайте от коврика таз – низ вашего тела должен подтягиваться к верху. Выполняя подъемы, важно сохранять плавность движения, не допускать рывков. Итак, делайте вдох и в это время поднимайте ноги и таз под углом 90 градусов. В этой позе задержитесь на несколько секунд, делайте выдох и медленно опускайте нижнюю часть туловища с ногами. Выполнение этой задачи позволяет напрячь пресс, а заодно и задействовать мышцы бедер.
- Складывание. Отличное упражнение для мышц живота, потому что оно эффективно, а выполнять его в домашних условиях очень легко. Ложитесь на пол и поднимите руки за голову таким образом, чтобы они оказались на одной линии с ногами. Делайте выдох, поднимая сразу и прямые ноги, и руки. Ваши ноги должны быть подняты как можно выше, а пальцы рук – касаться носков. Это упражнение позволит вам сложить (скрутить) тело пополам. В таком положении нужно продержаться несколько секунд, и делая вдох, опуститься обратно. Задержка — это, пожалуй, самая трудная часть.
Мы разобрали основные упражнения, которые очень просто выполнять дома. В сочетании с правильной диетой, они эффективно воздействуют на область живота. Делать их необходимо 3 раза в неделю – не забывайте о регулярности.
Следующее видео также будет полезным для тех, кто интересуется вопросом, как накачать верхний пресс.
Какие упражнения для верхнего пресса можно делать на турнике
Ваша работа будет состоять из нескольких подходов. Уделяйте этим упражнениям не больше 40 минут.
Итак, встаем вертикально, зажимаем перекладину руками и висим несколько секунд. На выдохе сгибайте колени, медленно подводите их к груди, на вдохе – опускайте в исходную позицию. Второе положение – ровные ноги, поднятые на 90 градусов. Оба примера нужно выполнять по 10 подходов каждый.
Новичкам в этом деле лучше начинать с укрепления силы захвата перекладины руками. Для этого просто зависайте на перекладине на 10-15 секунд, делая по 4 непрерывных повторений. Как только вы почувствуете, что мышцы адаптировались, увеличивайте количество повторений.
Ошибки новичков
Без взгляда со стороны ошибки неизбежны. Но часть из них можно избежать.
- При скручивании не пытайтесь делать наклоны вперед, заводя руки за голову. Наша задача – максимальное напряжение кубиков, а не спины. Также сразу привыкайте держать руки на груди. Это правильное положение, ведь в дальнейшем вы будете добавлять на грудь вес, придерживая его руками
- Избегайте напряжения шейных мышц и позвонков. Ни к чему хорошему это не приведет
- Некоторые люди думают, что для работы с прессом нужно делать повороты тела на спортивном диске. Это упражнение не поможет вам накачать пресс, и вообще что-либо накачать, т. к. резкие повороты для тела противоестественны. Все это может привести к защемлению нерва
- Поворачиваться с тяжелой штангой всем корпусом опасно для позвоночника. Если вы все-таки хотите совершать повороты, то делайте это без веса
Как повысить эффективность тренировок
Если вы хотите развить мощные кубики, не упускайте одно из главных правил: это такая же мышца, как и все остальные, поэтому здесь нужно добавлять дополнительный рабочий вес. Простое скручивание без добавления веса – не так эффективно. Заранее подготовьте рабочий вес, в качестве которого подойдут снаряды со штанги. Находясь дома, вы можете подготовить и другие эффективные по тяжести предметы (гантели) – здесь главное знать их массу.
Выполняя скручивания на полу, для нагрузки вы должны положить себе на грудь дополнительный вес – для начала – 5 кг. Диаметр блина должен быть небольшим, чтобы он не мешал вам скручиваться. В дальнейшем нагрузку можно увеличивать по вашему усмотрению, но так, чтобы вес не мешал выполнять скручивание. Важное дополнение: девушкам я бы порекомендовал держать максимальное напряжение, не превышающее 10 кг.
Старайтесь укладывать блины ближе к шее, чтобы получать максимальную нагрузку на пресс. Также важно, чтобы при скручивании они не перевешивали к низу живота, облегчая вам работу.
Накачаемся за неделю?
На накачивание кубиков придется потратить не менее 3 месяцев тренировок, при условии, что вы будете придерживаться диеты. При правильном питании, нормальном здоровье, методичности тренировок и достаточном отдыхе вы точно добьетесь видимых результатов. Но это еще не будут кубики. До них еще придется потрудиться, увеличивая нагрузку постепенно, регулярно усложняя задачу.
Немного о правильном питании
Львиная доля (80 %) вашего пресса обусловлена диетой. Без проработки рациона питания, физические нагрузки и упражнения не будут эффективными. Я не буду касаться этой темы подробно, а напишу основные постулаты, которые должны неукоснительно соблюдаться:
- Не забывайте об овощах и зелени, фруктах
- Ешьте чаще, но небольшими порциями – стимулируйте свой метаболизм
- Пейте много жидкости, т. к. нагрузки способствуют сильным потерям влаги
Подведем итоги
Проясним важный момент: в какой части тренировки качать пресс? Имеет смысл заниматься мышцами живота в конце тренировки, если в арсенале вашей ежедневки присутствуют тяжелые упражнения. Правильный ответ: в конце или после базовых упражнений.
Вот и все, друзья. Я надеюсь, что эта статья прояснила для вас многие моменты, а также вдохновила на начало долгого пути. Но красивый пресс того стоит. Подписывайтесь на новости блога, делитесь этой статьей с друзьями – впереди вас ждет много полезной информации.
Содержание:
- Общие сведения
- Советы и техника
- Упражнения на верхний пресс
- Упражнения на верхний пресс для людей с избыточным весом
- Верхний пресс в тренажерном зале
Плоский красивый живот – мечта многих мужчин и женщин. Рельефный, хорошо проработанный пресс позволяет телу выглядит гармоничным, стройным, предотвращает обвисание живота.
Накачать его можно как в тренажерном зале, так и в условиях дома. Для этого необходимы некоторые знания, комплекс упражнений и упорство. Поэтому сегодня рассмотрим лучшие упражнения на верхний пресс для мужчин и женщин, которые можно выполнять в тренажерном зале и в домашних условиях!
Общие сведения о верхнем прессе!
Верхний пресс не является отдельной мышцей, а лишь частью прямой мышцы живота. Несмотря на то, что все качающие пресс разделяют упражнения по направленности на каждую его часть, на самом деле прорабатывается вся мышца целиком, по всей длине. Но считается, что накачать верхний пресс гораздо проще, чем нижний. Ведь жировая прослойка сверху гораздо меньше, а к тому же легче исчезает при похудении. А значит, визуально верхняя часть пресса прокачивается и обретает рельефность довольно быстро.
Традиционно считается, что верхний пресс – это четыре кубика, которые находятся над пупком, а под ним – уже нижний. А столь желанные кубики формируются при помощи сухожильных перемычек. Но стоит помнить, что деление это весьма условное. Упражнения, направленные на его прокачку, заставляют работать и другую часть пресса, но в гораздо меньшей степени.
Благодаря хорошо развитому прессу улучшается осанка, состояние здоровья в целом, живот становится плоским, а талия – тонкой, что особенно желанно для женщин. Для того, чтобы добиться такого результата, к вопросу накачки пресса нужно подходить комплексно.
Советы и техника
При большом желании и максимальных усилиях накачать пресс можно довольно быстро, в среднем это займет около трех недель. Конечно, все зависит от изначальной физической формы. Людям с избытком лишнего веса понадобится гораздо больше времени, так как для начала придется избавиться с лишними килограммами и жиров в области живота и талии. Ведь под слоем ненужной жировой прослойки кубики пресса, как бы усиленно вы их не качали, просто не будут заметны. К тому же, так как мышцы будут расти от тренировок, живот может даже выглядеть больше, чем был раньше.
Поэтому в первую очередь постарайтесь соблюсти следующие условия:
- выбрать комплекс упражнений, выполнять их регулярно, не пропуская и дня тренировки. Это залог успеха;
- организовывать тренировку таким образом, чтобы заниматься не менее, чем через полтора часа после принятия пищи;
- самое позднее время для занятий – за полтора часа до сна;
- откажитесь от вредных продуктов, копченостей, сладкого, газировки повышенной калорийности, сахара в чистом виде;
- составьте план рационального питания и придерживайтесь его: треть рациона должны составлять белки, остальные две трети – полезные углеводы;
- рассчитайте необходимую вам дневную калорийность и старайтесь не превышать ее;
- не исключайте жиры из вашего меню, это чревато негативными последствиями для организма, особенно для женского. Выбирайте жиры растительного происхождения;
- не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак. Старайтесь питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями;
- включайте в рацион овощи, особенно некрахмалистые зеленые;
- в обязательном порядке перед основной тренировкой проводите разминку, разогревая и растягивая мышцы.
Если вам тяжело совсем отказаться от сладкого, заменяйте конфеты, выпечку на сухофрукты, мед. Но следите за количеством жиров и углеводов, а также калориями. Выбирайте для углеводного завтрака полезные цельнозерновые каши, а для белкового – блюда из яиц, творога, мяса курицы.
Считается, что наилучшее время для работы над верхним прессом – утреннее, тогда во время тренировки организм сожжёт оставшиеся со вчера калории, а также излишки жира. В качестве разминки перед упражнениями на пресс попрыгайте на скакалке, сделайте разные наклоны, хорошо потянитесь. Если у вас проблемы с коленями или голеностопными суставами, от прыжков на скакалке лучше отказаться, выбрав ходьбы на месте.
Для упражнений на верхний пресс в домашних условиях вам понадобится:
- гимнастический коврик;
- гантели;
- желательно иметь наклонную скамью для пресса.
Никогда не качайте пресс на мягкой поверхности, то есть на диване или кровати, выбирайте только ровную, твердую. Коврик необходим для того, чтобы снимать лишнюю нагрузку со спины и предотвратить болевые ощущения. При выполнении необходимо следить за тем, чтобы работали именно мышцы живота. Некоторые совершают ошибку, поднимая корпус за счет усилий других мышц, из-за чего долго не видят результата, не понимая, в чем же дело. Старайтесь выполнять все упражнения в быстром темпе, это поможет быстрее накачать пресс и получить желаемый плоский живот с кубиками.
Учитывайте также, что при ежедневных занятиях вы накачаете мышцы живота быстрее, но прибавите пару сантиметров в талии. То есть, девушкам для того, чтобы оставаться стройными и стать обладательницами красивого живота, упражнениями на пресс достаточно заниматься трижды в неделю по пятнадцать-двадцать минут. И конечно, выполнять их нужно качественно, следя за напряжением мышц, не гнаться за количеством.
Упражнения на верхний пресс
Выбирайте несколько упражнений, составляйте из них свою тренировку и приступайте к выполнению, следуя описанию и правильной технике выполнения. Лучше всего накачать пресс можно на специальной скамье, поэтому для тех, кто настроен решительно, приобретение таковой желательно. Ведь на ней можно заниматься, используя дополнительный вес, благодаря чему мышцы будут расти активнее. Хотя существует достаточно упражнений, которые выполняются просто на полу. Вот наиболее действенные из них.
Прямые скручивания. Очень популярное и эффективное упражнение для желающих обладать кубиками верхнего пресса. Займите исходное положение лежа у стены, упритесь в нее ступнями таким образом, чтобы сформировался прямой угол. Руки положите за головой. Оставаясь поясницей на полу, медленно поднимайтесь, скручиваясь, лопатки от поверхности должны оторваться. После чего опуститесь в исходную позицию. Старайтесь как можно сильнее дотянуться до коленей. Следите, чтобы низ спины оставался на полу, а поднималась только верхняя ее часть, причем только усилиями живота. Достаточно будет восьми-двенадцати повторений по три подхода . Как только вы стали чувствовать, что упражнение дается вам слишком просто, возьмите в руки за голову или на грудь под подбородком гантель или блин. Это упражнение также можно выполнять лежа на полу, поставив согнутые в коленных суставах ноги на пол.
Скручивания с поворотами. Для этого упражнения будет нужна скамья, но подойдет и обычный стул. Примите положение лежа на полу, а ноги положите на скамью или стул, руки за голову. Из этого положения медленно поверните корпус в правую сторону, затем вернитесь в исходную, прямую позицию. После чего повторите движение, но уже в другую сторону. Чередуйте повороты, в общей сложности выполняя десять повторений. Следите за ощущениями в мышцах живота, их верхняя часть должна ощутимо сжиматься, поясница оставаться прижатой к полу. Если у вас нет скамьи или подходящего стула, займите начальное положение на полу без него, уперевшись ступнями в пол и согнув ноги в коленях.
Велосипед. Это упражнение лучше всего подходит для девушек, желающих обрести красивый живот и пресс. Лягте на пол, поместите руки за головы, а ноги вытяните. Теперь сильно сожмите мышцы живота, чтобы прочувствовать, как они напрягаются. Теперь оторвите голову и плечи до лопаток от поверхности. Сделайте выдох, согните ногу в колене и притяните ее к груди, при этом поворачивая корпус и стараясь коснуться локтем противоположной руки правого колена. Вернитесь в начальное положение, а после повторите движение для другой стороны.
Не старайтесь руками выталкивать вперед голову и плечи, это нужно делать усилиями живота. Поясница должна оставаться прижатой к полу. Хорошим знаком того, что вы правильно выполняете упражнение, должно быть небольшое жжение в этой области. Это говорит о том, что мышцы проработаны хорошо.
Поднятие ног. Ложитесь на коврик, руки вытяните вдоль торса, а ноги поднимите так, чтобы они стали перпендикулярны полу, образовав прямой угол со спиной. Выдохнув, поднимите корпус, лопатки должны оторваться от поверхности, а руками тянитесь к носкам ступней. Зафиксируйте положение на несколько секунд, после чего медленно, плавно и без резких движений вернитесь в исходное положение. Сделайте пятнадцать повторов в два-три подхода. Специалисты полагают, что описанное упражнение является наиболее эффективным для проработки не только верхних мышц пресса, но и всего живота, к тому же оно прекрасно тренирует вестибулярный аппарат.
Капитанский стул. Приготовьте устойчивый стул, сядьте на его край, поставив ноги на пол. Согните колени на выдохе, притянув их усилием мышц живота к груди. В этом положении задержитесь на несколько секунд, медленно вернитесь в исходное, затем повторите пятнадцать раз. Можно держаться руками за сидение. Спина должна оставаться выпрямленной, не выгибайтесь.
Прогибы. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на живот, ноги вытянуть, уперевшись пальцами ступней в поверхность пола. Руки заведите за спину, пальцами сцепите ладони в замок. Вдохнув, поднимите торс вверх, при этом плотно прижимая ноги к полу. Задержитесь в таком положении и десять раз медленно вдохните-выдохните. Теперь опускайтесь обратно на пол, сделайте еще два таких подхода по десять повторов в каждом.
Стойка на локтях. Оставайтесь лежать на животе, но упритесь согнутыми руками в поверхность, они должны быть расположены на одной линии с корпусом. Пальцами прямых ног упритесь в пол. На выдохе поднимите тело вверх, сделав упор на локти и пальцы ноги, примите позу планки. Тело должно быть как прямая линия, не выгибайте спину и не поднимайте таз. В этой позиции задержитесь на несколько секунд, после чего опуститесь обратно. Повторите двадцать раз дважды.
Лягушка. Перевернитесь на спину, руки положите за голову, согните ноги в коленных суставах, а ступнями упритесь друг в друга. Выдох – поднимайтесь торсом вверх, выдох – опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, работали мышцы живота, а голова держалась прямо. Выполняйте по пятнадцать подъемов в два подхода.
Упражнения на верхний пресс для людей с избыточным весом
Помимо того, что при лишней жировой прослойке результат работы над мышцами живота долго не получится увидеть, велик риск частого появления болей в спине. Поэтому необходимо начинать тренировки с малой нагрузки, постепенно ее увеличивая. Если для людей с нормальным весом считается нормой выполнять каждое упражнение пятнадцать-тридцать раз по два-три подхода, то для людей с лишними килограммами нужно ограничиться десятью повторами.
Наиболее подходящими в таком случае будут:
- поднятие корпуса из положения лежа;
- обычные скручивания;
- поочередное поднятие колен и корпуса.
Этих упражнений вполне хватит. Когда вес придет в норму, можно добавлять уже другие, увеличивать число повторов и подходов.
Верхний пресс в тренажерном зале
В основном пресс в зале качают на наклонной скамье и тренажере, называемом римский стул. У классического варианта этого тренажера имеется крепление для ног и опора для таза. На таких конструкциях очень удобно прорабатывать верхнюю часть пресса.
Подъемы на римском стуле. Внимательно следите за спиной, когда занимаетесь на этом тренажеры, так как для нее нет опоры, ведь торс находится в свободном положении. А значит, что на поясницу выпадает большая часть нагрузки, так что при слаборазвитых мышцах пресса, проблемах с позвоночником вероятен болевой синдром в области поясничного отдела. Если вы обнаружите у себя описанные признаки, откажитесь от этого упражнения, оно вам не подходит.
Подъемы ног на римском стуле не подходят для новичков, так как упражнение является довольно сложным, и далеко не всем под силу его выполнить с первого раза. Следите за тем, чтобы спина не уходила далеко назад. Для выполнения сядьте на сидение, ноги прямые, руки на груди. Глубоко вдохните, а на задержке дыхания опуститесь туловищем вниз. Вы должны опуститься до того момента, когда корпус и пол станут практически параллельны. Из нижней точки медленно вернитесь в верхнее положение, выполняя скручивание. На подъеме необходимо медленно выдохнуть. Упражнение выполняется плавно, без рывков.
Упражнение на наклонной скамье. Сложность упражнений на пресс на скамье зависит от угла ее наклона, чем он больше, тем сложнее. Начните с угла в тридцать градусов. Поднимайте корпус, держа руки за головой или на груди, опускаясь на скамью спиной, но не кладите на нее голову. Можно использовать дополнительный вес. Округляя спину при выполнении упражнений на скамье, вы заставляете в большей степени работать верхний пресс. Если этого не делать, нагрузка распределится по прессу целиком, но и на поясницу она также возрастет. Так что если у вас имеются проблемы в поясничном отделе, такой вариант вам не подойдет. При слишком остром наклоне скамьи вероятны скачки артериального давления, так как голова будет находиться внизу, что тоже подходит далеко не всем.
Соблюдая технику, регулярность занятий, правильно питаясь, вы непременно добьетесь желаемого результата в виде плоского живота с рельефным прессом.
Упражнения для верхнего пресса
Легкость
Эффективность
Время
3.9ОБЩАЯ ОЦЕНКА
Читательский рейтинг: (0 Votes)
Как правильно качать верхний пресс
Вы уже знаете, что пресс живота состоит из верхней, средней, нижней, косых и боковых мышц, которые сокращаются отдельно друг от друга. Сегодня я Вам расскажу как правильно качать кубики именно верхнего пресса, какие упражнения для верхнего пресса самые эффективные.
К таким упражнениям на верхний пресс я прежде всего хочу отнести скручивания с поворотами и прямые скручивания.
Действительно, выполнив всего несколько скручиваний пресс начинает жечь. Давайте рассмотрим эти два упражнения.
Упражнения для верхнего пресса
Скручивания с поворотами
Для выполнения нам потребуется обычная скамья. Лягте на пол и положите ноги на скамью так, чтобы получился прямой угол, руки за головой — это положение и будет исходным. Медленно скрутитесь вправо и плавно вернитесь в исходное положение, затем в другую сторону.
Это будет одно повторение. Попробуйте сделать 5-10 повторений. Старайтесь выполнять упражнение для верхнего пресса правильно, самое главное не отрывайте спину от пола, отрываются только лопатки и скручиваются то влево, то вправо.
Во время выполнения почувствуйте как сжимаются верхние кубики пресса. Если есть сильное жжение уже после 5-6 повторений, то Вы все делаете правильно. Если Вы с легкостью делаете 10 повторений, то можно увеличить нагрузку, взяв за голову блин подходящего веса.
Данное упражнение я выполняю так: первый подход — 10 повторений с блином в 2.5кг; второй подход — 10 повторений с блином 5кг; третий подход — 8 повторений с двумя блинами по 5кг.
Более подробную информацию можно почитать, перейдя по ссылке скручивания с поворотами.
Прямые скручивания
Чтобы накачать верхние кубики, я пользуюсь, в основном, именно этим упражнением для верхнего пресса. Считаю его самым эффективным.
Лягте у любой стены и положите на нее ступни так, чтобы в коленных суставах был прямой угол (аналогично предыдущему упражнению, только ступни опираются в стену), руки находятся за головой — это положение будем считать исходным.
Медленно, не отрывая спину от пола, скрутитесь вперед, оторвав лопатки от пола, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Чем дальше Вы скрутитесь к коленям, тем лучше. Выполните 8-12 повторений.
Старайтесь не допускать ошибок, помните, что спина плотно прижата к полу, отрываются только лопатки. Если после 5-7 повторений Вы начинаете чувствовать жжение, то это лишь признак того, что все делаете правильно.
В качестве дополнительной нагрузки я использую блины различного веса. Их можно брать как за голову, так и на грудь(у подбородка). Для максимального эффекта делайте 2-3 подхода по 10-12 повторений и с каждым подходом увеличивайте вес.
Эти два упражнения для верхнего пресса помогут вам накачать верхние кубики в короткие сроки.
Советую посетить разделы
Упражнения для среднего пресса
Упражнения для нижнего пресса
Упражнения для пресса в домашних условиях
Занятия на перекладине позволят получить стальной пресс. Именно на турнике можно оптимально накачать косые мышцы живота, и к тому же, выравнивается позвоночный столб. При регулярных тренировках до 3 раз в неделю результат проявится в виде упругого живота, подтянутых боков, ровной осанки. Это уже повод, чтобы включить упражнения для прокачки пресса на турнике в тренировочную программу.
Содержание
Какие мышцы работают
- Помимо мышц пресса в работу включаются: дельтовидные, грудные, плечелучевые, широчайшие мышцы.
- Нагрузятся: бицепс, трицепс, плечевой пояс.
Полезные рекомендации
Исторически сложилось, что на перекладине работают мужчины, хотя для девушек практики на турнике не менее эффективны. Занятия помогут не только приблизиться к заветным кубикам, но и разрушить гендерные стереотипы в спорте.
Чтобы тренировка была продуктивной, полезно усвоить несколько правил:
- Прежде чем выполнять упражнения на перекладине для пресса, разогреваем мышцы и связки. Наклоняемся, совершаем махи ногами, приседаем, вращаем головой и кистями. Подробнее о разминке →
- Во избежание травм важно правильно ухватиться за турник. Беремся за перекладину прямым хватом, расставив кисти на ширине плеч. Положение фиксируем большими пальцами снизу.
- Следим за ритмом дыхания: на выдохе поднимаем ноги, синхронно с вдохом опускаем.
- Избегаем резких движений, раскачиваний тела.
Новичкам лучше начать с негативных подтягиваний. Ставим под перекладину опору, чтобы подбородок находился над палкой. Залезаем сверху, подгибаем колени, локти, опускаемся. Стараемся задержаться в висе на 30 секунд. На высоком турнике можно работать с напарником, который будет держать за бедра, помогая при подъеме. Если после 2 недель тренировок по-прежнему не может подтянуться, покупаем резиновый эспандер высокой жесткости.
Важно укрепить силу хвата. Располагаем руки в удобной позиции, зависаем на 15 секунд (4 сета). Время постоянно наращиваем. После адаптации мышц можно пристегнуть к поясу груз. Количество подходов подбираем из личных ощущений. Приведенные ниже значения – ориентировочные. Для первого раза девушкам достаточно 3-5 подтягиваний, мужчинам лучше начинать с 12 раз. Между сетами делаем паузы в 2-3 минут.
Топ 6 упражнений на турнике для пресса
1. «Лягушка»
Классическая техника упражнения для нижнего пресса на турнике.
- Избавит от складок на животе, подтянет ягодицы.
- Стимуляция кровотока в малом тазу способствует эрекции.
Техника выполнения:
- Повиснув на турнике, согнутые ноги тянем к животу;
- после 3 секундной паузы медленно поднимаем к груди.
Усложняем: после очередной задержки двигаем коленки к подбородку и стараемся задержаться дольше.
- Мужчины совершают по 15 раз в 4 подхода.
- Девушки в 2 раза меньше.
С каждой тренировкой увеличивая количество подтягиваний на 1 раз.
2. Подъемы ног в висе для пресса
Изматывающая практика для нижнего пресса.
Рекомендуется атлетам со стажем в качестве альтернативы подъема коленей.
- Цепляемся за перекладину. При слабом хвате пригодятся лямки.
- Сильным движением из свободного виса тянем прямые ноги по горизонтали вверх на оптимальную высоту. Чтобы усилить напряжение, поднимаем вместе с тазом.
- После паузы возвращаем в начальную позицию.
Если стало скучно, тянем вверх колени до касания с локтевыми суставами.
Никаких раcкачиваний корпусом! Движения совершаются только мышцами пресса.
При расслаблении корпуса во всем теле должно ощущаться жжение. Чтобы «добить» пресс, держим «уголок» пока ладони не начнут разжиматься.
Девушки выполняют с согнутыми коленями. Чтобы комфортно пройти фазу подъема, сначала слегка подаем конечности назад.
Помним, что абдоминальные мышцы интенсивно начинают работать после преодоления рубежа в 45⁰.
Данная техника на турнике для пресса выполняется в начале программы — 15-20 повторения в 3-4 подхода.
3. Развороты
Стандартные скручивания в висе прокачивают косые мышцы пресса.
- Подтягиваем колени к груди как в «лягушке»;
- разворачиваем корпус в левую, правую стороны.
Практика неактуальна для девушек, поскольку сглаживает боковые изгибы, и талия становится плоской (30 х 3).
4. Пируэт
Упражнение для мужчин продвинутого уровня на развитие силы и абдоминальных мышц.
- Цепляемся средним прямым хватом за перекладину;
- поднимаем тело до пересечения подбородком планки;
- забрасываем ноги верх;
- выполняем подъем с переворотом, зависаем на вытянутых руках.
5. Упражнение «Дворники», «велосипед» или «тик–так»
- В позиции навесу ноги поднимаем под углом в 45⁰ (до линии таза).
- Попеременно отводим левую и правую по сторонам без задержки дыхания.
- Альтернатива – имитация езды на велосипеде. Не забываем увеличивать амплитуду махов.
- Тянем корпус вверх, на ходу скрещивая конечности («ножницы»).
- Вариант для подготовленных — тянемся носочками к планке.
- Одну кисть оставляем на планке, другую — на боковой стойке. Чем ниже позиция руки, тем сложнее работа. Пытаемся поднять ноги «уголком».
6. Вверх тормашками
Чтобы нагрузить верхний пресс, зависаем вниз головой.
- Коленями зажимаем планку.
- Пытаемся к ним подтянуть туловище.
- В точке сгиба корпуса выдерживаем секундную паузу.
- Сложив руки на затылке, можно совершать развороты в стороны.
Для атлетов со «стальными» мышцами есть специальные приспособления, позволяющие повиснуть вниз головой и с нижней позиции поднимать туловище. Подробнее о гравитационных ботинках →
Для большего эффекта одевается жилет с грузом. Главное, не перенапрячься, соблюдать последовательность в наращивании темпов.
Заключение
Как быстро можно накачать пресс используя всего лишь турник дома, зависит от каждого индивидуально, делайте упражнения в висе регулярно во время тренировок и результат придет в виде крепких мышц живота и красивой фигуры.
А также читайте, как качать пресс мужчине дома →
Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях →
техника выполнения, какие мышцы работают
«Молитва» или прямое скручивание на вертикальном блоке – упражнение на пресс для тех, кто хочет настоящий рельеф. Проблема со скручиваниями на полу, фитболе и скамье состоит в том, что в них сложно обеспечить прогрессию рабочих весов и гипертрофию мышцы. Люди годами качают пресс этими способами, но живот просто остается плоским с легким намеком на «кубики». Скручивание на блоке помогает нагрузить центр тела, обеспечивая прогрессию рабочих весов. Оно достаточно быстро строит «кубики». Потому движение включается в бодибилдерские программы а постоянной основе. Но применяется оно и в силовых видах спорта .Это чуть ли не единственное движение на пресс, способное создать такой уровень нагрузки, при котором прямая мышца живота будет готовиться к напряжению, создаваемому при выполнении тяжелых базовых упражнений.
Техника выполнения
Исходное положение
- «Молитва» бывает стоя и лежа. В положении стоя следует закрепить блок так, чтобы было удобно стоять в исходном положении спиной к стойке тренажера и выполнять скручивание вперед, удерживая руками канатную рукоять;
- В положении стоя на коленях крепление блока опускают чуть ниже, и встают обычно лицом к тренажеру;
- В обоих случаях рационально будет закрепить на блоке канатную рукоять;
- Высота определяется так – руки вытягиваются вверх, и выполняется хват, а затем конструкция опускается за голову, на шею. Если ощущается напряжение, но такое, что атлет может удерживать рукоять 30-40 секунд, то все сделано верно;
- При выполнении упражнения в стойке на коленях целесообразно подстелить коврик под колени;
- Если делается движение в стойке – прижаться позвоночником вплоть до копчика к опоре тренажера.
Движение
- Упражнение является скручиванием, то есть необходимо втянуть живот и за счет напряжения прямой мышцы живота привести нижние ребра к тазовым косточкам;
- Обратно е движение – медленное подконтрольное выпрямление;
- Скручивание происходит на выдохе;
- Обратное «растяжение» — на вдохе;
- Упражнение выполняется необходимое количество повторений;
- Руки все это время статически удерживают вес за головой;
- Плечи при этом должны оставаться опущенными вниз.
Внимание
- Упражнение нужно выполнять только в изолированном формате. Дотягивать руками вес с каждым повтором не следует. Это перенесет нагрузку на бицепсы и широчайшие мышцы спины, что не допустимо;
- Движение не должно совершаться за счет сгибания в тазобедренном суставе, это другое упражнение — в большей степени на мышцы кора, и в меньшей – для пресса как такового. Это движение задействует ягодицы, длинную мышцу позвоночника, а пресс в большей степени работает как стабилизатор;
- Не следует прогибать поясницу в обратную сторону, даже если небольшой поясничный лордоз для вас и является естественным положением позвоночника;
- Ноги не должны стоять в разножку, это касается обоих вариантов упражнения. Иначе из-за перегрузки и неправильных углов может получиться, что человек больше будет сокращать один сегмент пресса;
- Плечи следует максимально опустить, и удерживать в этом положении, а не поднимать на манер шрагов.
Рекомендации
- Молитва – упражнение третьего уровня сложности. Прежде чем начинать выполнять ее, стоит освоить что-то из более простого, например, прямое скручивание на полу, на фитболе, либо обратное скручивание в висе на турнике. Это даст понимание того, как именно скручиваться. Механику движения имеет смысл повторить стоя без оборудования. Прижмитесь спиной к стене, и опускайтесь, отрывая от стены позвонок за позвонком, это поможет работать с весом более эффективно;
- Голени должны быть полностью на полу, если упражнение выполняется с колен. Тем, у кого возникает дискомфорт в области коленной чашечки, стоит использовать резиновый коврик, подложив его под колени;
- В стойке не следует использовать разножку, лучше чуть согнуть колени и обеспечить стабилизацию корпуса за счет прижатого к стойке позвоночника.
Варианты выполнения
- Скручивания стоя с резиновым амортизатором. Этот вариант позволяет максимально сократить пресс в точке пикового сокращения. Он используется в силовых видах спорта, так как учит в большей степени статическому напряжению. Вариант с резиновым амортизатором не предназначен для существенной гипертрофии, он в большей степени представляет собой ОФП для силовых видов спорта;
- Скручивание боковое. Это движение состоит в том, что атлет встает боком к блочному механизму, и выполняет скручивание в противоположную сторону. Цель – проработка косых мышц и кора, особенно пресса в статике. Именно это и является основной целью упражнения, а не «похудение боков». Кстати, талия может расшириться от этого движения;
- Скручивание стоя с отягощением за спиной. Этот вариант используют, когда в зале нет блочного тренажера или требуется специфическая сила кора для пауэрлифтинга или тяжелой атлетики. Штанга берется на низ трапеции, вес легкий. Сборка спины чуть менее жесткая чем на присед. Далее пресс втягивается, и нижние ребра приводятся к тазовым косточкам за счет скручивания.
Упражнение Молитва Или Скручивания На Верхнем Блоке ! Пресс АРНОЛЬДА ! Кранчи ! Техника кОчки!)
Watch this video on YouTube
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Основные мышцы:
- Прямая;
- Поперечная мышца живота
Вспомогательные:
- Широчайшие;
- Ромбовидные;
- Косые;
- Мышцы ног как стабилизаторы при выполнении упражнения стоя.
Преимущества упражнения
- Единственное силовое движение на пресс, в рамках которого можно прогрессировать максимально долго;
- Позволяет добиться гипертрофии прямой мышцы живота, «кубиков»;
- Улучшает подвижность позвоночника и плеч, профилактирует травмы;
- Более безопасно, чем подъем со скамьи с отрицательным уклоном;
- Лучше прорабатывает прямую мышцу, чем скручивания без веса;
- Учит навыку «сборки» пресса для базовых упражнений;
- Подходит для достаточно длительного использования в планах.
Минусы
- Не всегда есть свободный кроссовер, особенно если спортсмен тренируется в зале по вечерам;
- Не получается адаптировать движение для полных новичков, им надо сначала научиться правильно скручиваться на полу;
- Не рекомендуется при травмах плеча, и кистей, из-за специфического хвата в упражнении;
- Может быть причиной перегрузки шейного отдела позвоночника, если человек не умеет правильно держать шею.
Подготовка к упражнению
В фитнес-комплексах проработка пресса обычно включается в конце, что логично, так как предварительное утомление от базовых упражнений, выполненных в режиме гипертрофии может быть существенным, и тогда большой вес не потребуется. Для такого варианта обычно не требуется какой-то специальной разминки. .Весь предыдущий комплекс упражнений – разминка.
Если же планируется работа над взрывной или чистой силой, упражнения на кор имеет смысл делать в самом начале. Тогда в качестве разминки идет обычная функциональная разминка для базы, затем – подход на пресс с легким весом, и пара рабочих подходов.
Правильное выполнение
- Единственное биомеханически верное решение – это скручиваться, то есть подтягивать ребра к тазу, и осуществлять движение по своеобразной дуговой траектории. Если атлет пытается выполнить обычный наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе, ему следует начать с изучения техники;
- Не верно держать рукоять блока в прямых вытянутых за головой или чуть согнутых в локтевых суставах руках. Это может негативно сказаться на здоровье суставов, и лучше избегать подобного подхода;
- Лучше делать упражнение с канатной рукоятью. Если выполняется с Д-образной, следует расположить одну руку поверх другой, и подобрать удобное положение опытным путем. Если вес небольшой, допускается замок;
- Кстати, можно выполнять это движение и с небольшим весом, ведь главное тут – не сопротивление, а то, насколько качественно вы сможете скрутиться.
Ошибки
- Несоразмерные физической форме атлета веса;
- Слишком агрессивное и быстрое выполнение при отсутствии контроля за поперечной мышцей живота;
- Резкие движения шеей во время упражнения;
- Прогиб поясницы в обратную сторону с каждым движением;
- Дополнительная «подработка» плечами и грудными;
- Перекос вправо или влево из-за неровного удержания веса;
- Шаги и движения ногами
Включение в программу
Обычно такие вариации работы на пресс включают не чаще 1-2 раз в неделю Стоит учитывать, что для гипертрофии прямой мышце точно так же требуется восстановление, как и любой другой группе мышц, потому следует ограничить время, которое вы проводите под нагрузкой. В свободные дни можно заняться укреплением поперечной мышцы, например, выполнять планку, или выбрать менее интенсивное упражнение, к примеру, подъем ног.
Упражнение выполняют в 4-5 подходах в малоповторном, до 6 повторов режиме, если речь идет о силовой работе, и в обычном, в 3-4 подхода и 12-15 повторов, если о бодибилдинге или фитнесе.
Противопоказания
Движение не рекомендуется включать при воспалении седалищного нерва, грыжах, протрузиях в стадии обострения, а также при травмах плечевых суставов и запястий.
Чем заменить
Адекватной заменой может являться либо выполнение скручивания стоя со штангой за спиной, либо выполнение «молитвы» с резиновым амортизатором. Иные варианты в полной мере не смогут заменить это движение.
«Молитва» — упражнение, которое действительно поможет накачать кубики. Выполняйте регулярно, и вам удастся улучшить свою форму.
Лучшее упражнение для пресса в зале
Есть просто упражнения, а есть лучшие. И упражнение молитва на пресс, одно из них. Ибо, бывает так, что вроде и человек не особо толстый, и пресс качает, аж пот течёт, а кубиков на животе как не было, так и нет. Знакомая ситуация? Фокус в том, что для пресса существует много упражнений (даже чересчур), но только не все они дают реальный результат. К тому же, тренировать пресс нужно уметь. Про реальный хит кубикостроения, про самое лучшее упражнение для пресса в зале, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о программах, тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Почему не все упражнения на пресс одинаково полезны?
Наплевав на мифы про тренировку пресса, все упражнения для него я делю на две группы: рабочие и нерабочие. К первой отношу молитву на верхнем блоке, подъём ног в висе на перекладине, скручивания на фитболе, русский твист (для косых мышц пресса) и, если подготовка позволяет, прокатку ролика. А также статические упражнения – планку и конечно, вакуум. Ко второй – подъём корпуса на наклонной скамье, складной нож, упражнения на пресс с TRX-ремнями из арсенала спецназовцев и многие другие, чрезвычайно хитропопые движения, наводнившие в последнее время все спортзалы.
Примечание: причём тут спецназ? А притом, что TRX-ремни придумал Рэнди Хетрик, боец спецподразделения армии США, решивший поддерживать форму, находясь на задании вдали от спортзала. Он использовал в качестве подручных средств нейлоновые ленты от парашюта, со временем трансформировавшиеся в разрекламированный фитнес-инвентарь. Другими словами, чтобы накачать пресс с помощью TRX-петель нужно иметь уровень подготовки, как у «морского котика». В ином случае, их использование превращается в тяжелое, бесполезное и опасное для здоровья занятие.
Рэнди Хетрик. Спецназовец, придумавший TRX-петли
Может кому-то это покажется невероятным, но пресс, сам по себе, не может поднять наше тело из положения лёжа, ему под силу лишь согнуть позвоночник и слегка оторвать лопатки от пола. Дальнейшее движение по подъёму тела до вертикального положения осуществляется за счёт усилий задней поверхности бедра. Если учесть, что у большинства людей мышцы этой области, из-за сидячей работы находятся в укороченном состоянии, движение по подъему корпуса оказывается для них весьма сложной задачей. Выполняет человек подъёмы и кранчи, трудится, пыхтит, тяжело ему, а пресс не работает.
Не все упражнения для пресса безопасны
При этом, нагрузка на поясничный отдел повышается (ибо, мысль о необходимости качать эту область человеку даже и в голову не приходит!), межпозвоночные диски подвергаются высокой компрессии, таз еще сильнее наклоняется вперёд. Живот выпячивается вперёд и становится визуально больше. Другими словами, неправильная техника выполнения упражнений для пресс не только не помогает уменьшить живот, наоборот, может сделать его больше! Поэтому, предлагаю посмотреть небольшой сюжет, о важности правильной тренировки пресса:
Качаем пресс безопасно
Вывод: упражнения на пресс не так безобидны, как кажется, к прокачке мышц абдоминальной области стоит подходит очень аккуратно.
Упражнение молитва на верхнем блоке. Три преимущества
Если после прочтения предыдущего раздела к вам пришло озарение по поводу причины постоянных болей в пояснице, я предлагаю на время, а лучше, навсегда, позабыть про наклонную скамью и обратить свой взор на упражнение молитва на пресс или, как его еще называют, скручивания на верхнем блоке. Я возвел это упражнение в ранг лучшего для пресса в тренажерном зале сразу по трём причинам.
Безопасность для поясницы
Скручивания на блоке не подразумевают подъём корпуса, поэтому нагрузка на поясничный отдел при их выполнении минимальная. Задняя поверхность бедра также отдыхает, следовательно, работу приходится выполнять (при соблюдении техники выполнения упражнения) мышцам пресса, да ещё ряду других мышц середины корпуса. Причём, безо всякого риска для здоровья.
Идеальная биомеханика
Самая частая ошибка в тренировке пресса — неправильная техника выполнения упражнений. Ибо, как я говорил ранее, подъем корпуса осуществляется за счет бицепсов бедер, а мышцы живота в таких упражнениях почти не работают. Идеальная техника выполнения любого упражнения для пресса заключается в скручивании корпуса во внутрь, подобно листу сворачиваемой в трубочку бумаги.
Скручивание, а не подъемы. Вот идеальная техника прокачки пресса
Так вот, упражнение молитва на блоке – это как раз одно из немногих упражнений, позволяющих нагружать пресс в единственно правильном для него ключе. И, что немаловажно, с максимальной амплитудой движения.
Дополнительная нагрузка
Прокачка мышц живота с большим количеством повторений (как в сюжете, например) иногда бывает очень полезной. Только служит она не для увеличения их в объеме, а для улучшения плотности и выносливости мышц кора. Но, вот, чтобы накачать пресс быстро (то есть сделать кубики на животе заметнее), его нужно нагружать в ином стиле — в силовом, со средним количеством повторений (8-10) в подходе. А, использование дополнительного отягощения в упражнениях для мышц живота ещё больше ускоряет процесс кубикостроения. Молитва на пресс выполняется в тренажере, поэтому, позволяет использовать дополнительный вес. То есть, реально ускоряет набор мышечной массы абдоминальной области.
Вывод: по этим трём причинам молитву на верхнем блоке можно назвать лучшим упражнением для пресса в зале.
Молитва на блоке техника выполнения
Такой способ тренировки пресса не для дома, поскольку для его выполнения необходим тренажер с верхним (вертикальным) блоком. Делать скручивания на блоке не сложно, но и простецким это упражнение назвать нельзя. Пошаговая техника выполнения молитвы на прессы выглядит так:
- Шаг 1. Закрепляем верёвочную рукоять на верхнем блоке. За неимением такой рукояти можно использовать иные (например D-образные), но делать упражнение с ними не так удобно.
- Шаг 2. Становимся лицом к блоку, берёмся за рукоять параллельным (нейтральным) хватом. Делаем шаг назад и опускаемся на колени (не забыв подстелить под них что-то мягкое).
- Шаг 3. Держим рукояти в согнутых руках в районе головы, делаем выдох и медленно, позвонок за позвонком, начиная сверху, наклоняем туловище вперёд и вниз, скручивая его в трубочку и округляя спину.
- Шаг 4. В нижней точке задерживаемся на раз-два, сильно напрягаем мышцы пресса и на вдохе, медленно возвращаемся в исходное положение.
Техника выполнения скручиваний на блоке
Вывод: техника упражнения молитва на пресс довольно проста, выполнить его под силу любому посетителю тренажерного зала.
Упражнение молитва ошибки
При выполнении даже такого несложного упражнения можно наделать кучу ошибок, главная из которых — наклоны вместо скручивания. Да, так можно бить поклоны со всем грузоблоком тренажера, только пользы от этого не будет, поскольку в работу тут же включатся более сильные мышц спины. В итоге – сопение и лязганье на весь зал, правда, вместо кубиков на животе – пустое место. Однако, помимо главной ошибки, необходимо избегать и второстепенных, но не менее частых:
- Не прогибать спину. Её нужно держать скругленной на всем протяжение выполнения упражнения. Прогиб в тазу во время молитвы на верхнем блоке бесполезен для мышц живота и опасен для поясницы.
- Не тянуть вес руками. Их функция – просто удерживать рукоять. В противном случае, лучшее упражнение для пресса превратится в никакое для трицепса и широчайших.
- Не стучать лбом об пол. Глубина наклона не есть показатель эффективности упражнения, главное – максимально сократить мышцы пресса и удержать их внизу в таком положении как можно дольше.
- Не делать рывковых движений. Скорость важна при ловле блох, а скручивания на пресс в кроссовере нужно выполнять плавно, сознательно задерживая фазу возвращения в исходное положение.
- Не гнаться за весами. Вес отягощения важен в любом упражнение, но не является величиной, определяющей конечный эффект. «Упахаться» и довести мышцы до изнеможения в скручиваниях на блоке можно совсем с небольшим весом. Если, конечно, делать его правильно и чисто.
Вывод: делать молитву на блоке правильно, значит, скручивать корпус, вместо того, чтобы его наклонять.
Молитва на пресс стоя или сидя
Делать упражнение молитва, на мой взгляд, лучше на коленях, однако у него есть также и версия, выполняемая стоя. Качать пресс в кроссовере таким образом предпочитают обычно профессионалы, ибо так можно использовать больший вес и сильнее нагрузить мышцы живота.
Молитва на пресс стоя — это удел профессионалов
Вот только, степень изоляции самого пресса в этом случае неизбежно снижается, поскольку в работу, помимо него, включаются спина, руки, ягодицы и бицепсы бедер.
Вывод: молитва на пресс стоя имеет право на существование, но только при наличии большого опыта и идеальной техники выполнения.
Как часто делать это упражнение на пресс?
Арнольд Шварценеггер такое упражнение на пресс очень уважал и выполнял на каждой тренировке. При желании, можно пойти по стопам великого чемпиона и делать также. Но только стоит помнить, что принцип прогрессии нагрузки никто не отменял. Ибо мышцы пресса чрезвычайно быстро адаптируются к нагрузке и спустя какое-то время перестают на неё реагировать.
Арнольд считал молитву на блоке самым эффективным упражнением для пресса
Конечно, можно, как и Арнольд, стараться постоянно повышать вес в упражнении, но далеко не каждому это под силу. Я предлагаю не пытаться пробить головой стену, а сделать обходной маневр — менять комплекс упражнений на пресс на каждом занятии. Помимо молитвы на блоке, в него можно включить и другие движения, про которые я уже говорил – подъём ног в висе и скручивания на фитболе.
И не забывать, о планке и вакууме. В наборе массы пресса, они конечно не помощники, но повысить плотность мышц живота и даже уменьшить объём талии, им под силу. Вот из таких упражнений для прямой мышцы живота, да русского твиста со штангой для боковых отделов, можно составить два-три отдельных комплекса для пресса и менять их на каждом занятии.
Вывод: делать молитву на пресс, несмотря на её высокую эффективность, на каждой тренировке не нужно. Гораздо лучше комплекс упражнений постоянно менять.
Заключение
Надеюсь, мой рассказ об этом, действительно лучшем, упражнении на пресс в зале окажется полезным и поможет ускорить процесс накачки мышц абдоминальной области. Да пребудет с вами сила. И масса! И кубики!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Читайте также:
Если в вашей тренировке на груди всегда есть что-то вроде этого — плоский жим лежа, наклонный жим, жим на спуск, полет — у вас есть все возможности для полной тренировки груди. Это не значит, однако, что у вас будет полное развитие грудной клетки. Если вы всегда сначала выполняете движение средней грудью, когда ваш уровень энергии самый высокий, и атакуете верхнюю и нижнюю грудь, когда вы устали, угадайте, какая область в конечном итоге начнет отставать?
У бодибилдеров, придерживающихся подхода «сначала плоская скамейка», обычно есть недостатки в верхней и нижней части груди, которые начинают проявляться со временем.А у некоторых бодибилдеров просто есть генетические недостатки в определенной области, что вынуждает их удвоить свои усилия по воспитанию своих верхних грудных мышц.
Если вы хотите увеличить толщину, мышцы и силу в верхней части груди, вот семь способов быстро перестроить тренировку, чтобы устранить слабость. Если у вас есть еще идеи, которые мы не рассмотрели здесь, пожалуйста, добавьте свои два цента в разделе комментариев в нижней части статьи.
1. Начните с многоцелевого движения верхней части груди
Самое простое и наиболее очевидное решение, чтобы подчеркнуть ваши верхние мышцы, — это нацелиться на них и первые в день сундука.Таким образом, вместо того, чтобы начать тренировку на плоской скамье, начните с наклонного жима лежа.
Перевернув упражнения, вы обнаружите, что вы значительно сильнее и можете поднимать немного больше — или делать еще несколько повторений с заданным весом — больше, чем когда вы делали движение в верхней части груди на более поздних этапах тренировки. Если вы заставите ваши верхние волокна подниматься больше, чем они привыкли, то вы добьетесь успеха.
Во что бы то ни стало, поскольку теперь вы стали немного сильнее на уклонах, не бойтесь использовать немного более сложный вес.Ничто не останавливает прогресс больше, чем выбор веса, который вы уже можете выдержать для 3 подходов по 10. Если вы обычно выполняете подходы по 8-10 с наклоном, сделайте набор или два (после прогрева) по 6-8 повторений, чтобы заставить эти волокна работать. Еще труднее.
Здесь есть преимущества делать штангу или гантели, и оба являются хорошим выбором. Вы можете обнаружить, что следующие пункты помогут вам решить, какой из них выбрать в качестве основного упражнения, но вы определенно хотите отказаться от машинного упражнения.Ваше тело должно работать усерднее — а более тяжелая работа означает больше мышечных стимулов и роста — со свободными весами.
2. Сойти с неподвижной скамьи
Если вы поближе познакомитесь со станциями для жима лежа на наклонной штанге, вы заметите, что угол скамьи обычно фиксированный, обычно около 45 градусов. (Я видел некоторые скамьи, которые даже круче этого, и в итоге они работают с дельтами, а не с верхними пиками.) В физике нет закона, согласно которому верхние пики должны работать все время под одним и тем же углом; на самом деле, вы улучшите общее развитие верхней части грудной клетки, если будете использовать различные наклонные скамьи.
Теперь взгляните на эту регулируемую наклонную скамью. На скамейке есть несколько выемок, которые позволяют работать при низких, умеренных и даже более крутых склонах. Если вы действительно хотите улучшить свои верхние мышцы, эта регулируемая скамья станет вашим новым лучшим другом, и в какой-то момент вы будете использовать все эти промежуточные позиции.
Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в машине Смита. Начните использовать различные наклонные позиции — от набора до установки или от тренировки до тренировки — чтобы нацелить мышечные волокна немного по-разному.
Наклонный жим гантелей
3. Выполните второе упражнение для верхней части груди.
Один из способов нацелиться на отстающую часть тела — это делать больше упражнений, сосредоточенных на ней. Однако то, что вы делаете , а не , — это просто повторение того, что вы сделали с первым ходом.
Например, допустим, вы делали жим штанги с уклоном для подходов по 8 повторений в первом упражнении, и теперь вы собираетесь сделать еще одно движение. Что из этого добавило бы другой стресс к целевой мышце?
A: Наклонный пресс Smith-machine на регулируемой скамье, установленный под тем же углом, что и пресс со штангой с фиксированным наклоном, для наборов по 8 повторений.
B: Жим гантелей с меньшим уклоном, чем вы использовали на неподвижной скамье для подходов по 10-12 повторений.
Я надеюсь, что вы выбрали B. Если вы хотите изменить тренировочный стимул для работы мышц-мишеней несколькими способами, вам следует выбрать другое оборудование, изменить угол скамьи и работать с другой относительной интенсивностью. Просто сделать второе движение верхней части грудной клетки недостаточно, если вы не принимаете во внимание все эти факторы.
4.Не останавливайтесь на неудаче
Если вы хотите оптимизировать рост мышц, вы не можете бояться мышечной недостаточности. Если вы просто сбросите вес после того, как достигнете 10 повторений, но вы могли бы сделать еще 1-5 повторений, тогда вы не сделаете правильный набор из 10.
Если вы выйдете за пределы своих возможностей, которые, к слову, должны быть циклически повторены с периодами тренировок с меньшей интенсивностью, это приведет к разрушению дополнительных мышечных волокон и стимулированию большего роста, если вы пройдете всего несколько подходов после мышечной недостаточности. (Прием на каждые прошедших мышечную недостаточность может привести к острой перетренированности.) Лучший совет — выполнять 1-2 набора данного упражнения, помимо мышечной недостаточности, обычно на последнем или самом тяжелом подходе.
Пропускание ваших пределов разрушит дополнительные мышечные волокна и будет стимулировать рост, если вы пройдете всего несколько подходов после мышечной недостаточности.
Существует множество хороших методов повышения квалификации, когда дело доходит до грудного дня. Если у вас есть партнер по тренировкам, рассмотрите:
- Принудительные повторения: Вы выполняете столько повторений, сколько можете, самостоятельно, а затем ваш партнер помогает вам достаточно помощи, чтобы держать вес в движении вверх для нескольких дополнительных повторений.
- Отрицательные значения: Когда вы достигаете мышечной недостаточности, ваш партнер оказывает вам большую помощь в подъеме веса, но затем вы тратите целых пять секунд на его снижение, сосредоточившись на отрицательном сокращении. Делайте столько повторений, сколько сможете, пока не перестанете контролировать негатив. Эта техника лучше работает со штангой и большинством движений машины, чем с гантелями.
Если у вас нет партнера по обучению, вот две попытки:
- Кластеры с перерывом в паузе: Выберите вес, который вы можете поднять за 7-8 повторений, но сделайте всего 3-4 повторения, а затем увеличьте вес.Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3-4 повторения. Соберите вместе 4-5 рабочих сегмента с перерывом в 20 секунд отдыха, и вы получите около 15 повторений, используя вес, который вы обычно сможете поднять только за 7-8 повторений. Лучше всего это делать с машинами, которые позволяют легко входить и выходить из стартовой позиции.
- Dropsets: Когда вы достигаете мышечной недостаточности, вместо того, чтобы просто сбросить вес, вместо этого уменьшите вес примерно на 25 процентов и продолжите настройку до второй точки мышечной недостаточности.Лучше всего это делать с загруженными булавками машинами, кабелями и гантелями. Убедитесь, что у вас есть все нужные веса, прежде чем начинать ваш сет.
5. Рассмотрим второй день сундука
Если вы выполняете тренировочный сплит промежуточного или продвинутого уровня, в котором вы работаете с каждой частью тела один раз каждые пять дней или более, вы можете добавить вторую тренировку грудной клетки в свой сплит, если вы внимательно следите за тем, как вы вставляете Это.
В краткосрочной перспективе, скажем, не более 6-8 недель, проведение второго грудного дня позволяет вам интенсивно сосредоточиться на воспитании отстающих областей.Идея здесь не в том, чтобы просто повторить ту же тренировку на груди, которую вы делали несколькими днями ранее, а в том, чтобы предусмотреть некоторые новые и новые упражнения и техники. В этом смысле ваш второй сеанс может отличаться не только с точки зрения выбора упражнений, но и с помощью целевых диапазонов повторений, усилителей интенсивности, периодов отдыха и других факторов тренировки.
Кабельный кроссовер с низким шкивом
Если вы будете следовать этому подходу, то как вы настроите свой сплит, станет критическим. Вы должны убедиться, что вы не тренируете ни одну из «толкающих» мышечных групп в спина к спине, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления.Вот как может выглядеть плохо построенный сплит: грудь в первый день, плечи и спина во второй день, руки и ноги в третий день, грудь в четвертый день и так далее.
Постройте как минимум 48 часов между тренировками, которые действительно нагружают ваши мышцы — грудь, плечи, трицепс — для лучшей оптимизации роста. Разделение выборки, включающее в себя вторую тренировку грудной клетки, может выглядеть примерно так: грудь и трицепс в первый день, спина и бицепс во второй день, отдых на третий день, грудь и плечи на четвертый день, ноги на пятый день, отдых на шестой день , и так далее.
6. Попробуйте «новые» движения верхней ступени
Если новые и новые движения верхней части грудной клетки так важны для удара по этим верхним волокнам, мы были бы упущены, чтобы не дать вам некоторые идеи относительно того, с чего начать. Предполагая, что вы знакомы с основными движениями верхней части груди, рассмотрите следующие:
- Полу наклонный жим лежа: Будь то с помощью гантелей или на машине Смита, выполнение ваших прессов с промежуточными углами на регулируемой скамье приносит новую жизнь старому фавориту.
- Пресс для наклонной машины: Вместо того, чтобы поразить вашу обычную машину, используйте машину, которую вы обычно не предпочитаете. Кроме того, если в вашем спортзале есть грудная машина Hammer Strength, в которой каждая рука движется независимо, сядьте сбоку от тренажера, приготовьтесь свободной рукой и надавите на тело.
- Односуставная наклонная муха: Возможно, вы уже выполняете какое-то односуставное движение в своей тренировке, но делаете это так, чтобы оно фокусировалось на верхних поясницах.Несколько хороших вариантов — это кабельные кроссоверы от нижних шкивов, кабельные лотки на наклонной скамье и гантели на наклонной скамье.
- Вертикальный жим лежа: Плоские жимовые штанги с обратным захватом фактически смещают фокус на верхние ступни. Начните свет и убедитесь, что ваши пальцы зацеплены за планку для безопасности.
- Пуловеры на наклонной скамье: Переверните плоскую скамью для ваших пуловеров и вместо этого сделайте их на наклонной скамье. Сделайте 3 подхода по 12, удерживая последний повтор в течение пяти секунд изометрической, чтобы действительно почувствовать ожог.
Проведение второго дня грудной клетки позволяет вам интенсивно сосредоточиться на воспитании отстающих областей.
7. Занимайтесь спортом после дня отдыха
Последний совет о том, как получить отличную тренировку: нацелитесь на отстающую часть тела после дня отдыха, в который вы поели чисто, успокоились и подготовили свой разум к тому, чтобы пошевелить железом. Если вы устали, когда приходите в спортзал, вам, вероятно, не придется проходить граничную тренировку.
Некоторые коктейли перед тренировкой отлично подходят для повышения вашей концентрации и интенсивности, но не полагайтесь исключительно на них все время.Высыпание и правильное питание, вероятно, являются двумя наиболее важными факторами в вашей способности хорошо тренироваться.
Вставай
В конечном счете, если ваши верхние ступни отстают, было бы безумно продолжать делать то, что вы делаете, и ожидать каких-то других результатов. Следуйте этим советам, и вы будете на пути к созданию более полного и более полного сундука, начиная с самой следующей тренировки!
,5 упражнений для верхней части спины
- Мы превратились в общество наркоманов-технологов. Неудивительно, что наши вращательные манжеты и мышцы верхней части спины слабы.
- Эти же мышцы укрепляют жим лежа и удерживают верхнюю часть спины от сгибания во время тяжелого приседа.
- Упражнения для их укрепления требуют небольшого оборудования и могут выполняться как активный отдых между большими, сложными упражнениями или как разминка или разминка.Вы даже можете сделать их первым делом с утра.
Постуральные мышцы обычного человека уже не те, что раньше. Мы сутулим весь день перед компьютером; мы закидываем наши телефоны до смерти; мы едва отрываемся от еды, чтобы смотреть в глаза нашим семьям. Проблема в том, что эти мышцы играют огромную роль в спортзале. Они уравновешивают сильный жим лежа. Они противостоят складыванию вперед под тяжелым приседанием. И они держат лопатки вровень и могут восстановить весь современный ущерб, который мы наносим.
Кроме того, толстая средняя и верхняя часть спины с сильной способностью убираться и опускаться имеет решающее значение для безопасного перемещения большого веса в упражнениях большой тройки — приседания, тяга и жим лежа. Вместо того чтобы пренебрегать средней и верхней частью спины до тех пор, пока не понадобится физиотерапия, посмотрите мои любимые упражнения, чтобы помочь построить более плотную спину и улучшить осанку. Но сначала …
Несколько причин, по которым ваша спина нуждается во внимании
- Тяжелое приседание требует очень плотной верхней части спины.Это означает, что толстые, сильные мускулы и хорошая подвижность могут быть втянуты и сдавлены (два лопаточных движения, которые помогают удерживать спину от наклонения вперед). Плотность верхней части спины является основой для того, чтобы весь позвоночник был крепким и устойчивым.
- Лопаточная дискинезия является распространенным заболеванием атлетов с избыточным весом и часто является основной причиной дисфункции плеча. Лопатка должна двигаться вместе с плечом, чтобы сохранить оптимальное положение в плечевом суставе. Когда стабилизаторы лопатки становятся слабыми или неуравновешенными, смещение сустава и боль часто ощущаются при движении руки над головой.Для тех, кто любит надавливание сверху и олимпийские движения, стабильность лопатки и дискинезия являются основным фактором снижения производительности.
- Накатные плечи часто приводят к слабости ротаторной манжеты, угнетению и боли, особенно у тех, кто очень силен в жиме лежа. Профилактическое обслуживание может удержать вас на скамейке и держать вес подъема.
- Наконец, плохая осанка непривлекательна. Сильная вращательная манжета и толстая верхняя часть спины не только завершают телосложение верхней части тела, но когда плечи отведены назад, грудь кажется более широкой.
Упражнения
1 — Перемещение Блэкберн
Серия движущихся черных ожогов полезна в качестве разминки, обеспечивает стабильность лопатки и помогает обучать хорошим движениям. Важно не просто размахивать руками, а пытаться двигать лопатки вместе с руками. Это означает, что нужно сжимать их в карманы, когда рука возвращается, и позволить им вращаться вверх, когда руки движутся к ушам.Если вы не сделали этого раньше, они заставят вашу среднюю и верхнюю часть спины кричать.
2 — Pull-Aparts
Конечно, последние 10 лет ты ничего не делал, кроме жим лежа и гантелей. Вы похожи на тех парней, которые используют миссионерскую позу в постели и удивляются, почему у вашей жены или подруги была одна постоянная головокружительная боль за последние 14 месяцев.
Ну, как и твоя девушка, твои мышцы скучают. Пришло время попробовать что-то новое. Пришло время снова начать делать успехи.
Большинство из вас знает, что тяжелые сложные движения со штангой являются лучшими по размеру и силе.Точно так же вы знаете, что тяжелые прессы и ряды должны быть в рутине груди и спины каждого серьезного спортсмена, и некоторые из лучших вариантов для получения массивных рук — это кудри со штангой и растяжки.
Но иногда атлеты сталкиваются с плато во время этих подъёмов хлеба и масла, вызванных недостатками техники, слабостью в группе отстающих мышц или просто плохим программированием. Чтобы освободиться и начать прогрессировать снова, вам нужно переключиться, и один из лучших способов — экспериментировать с новыми упражнениями.
Ниже приведен список 10 лучших необычных вариаций базовых упражнений для верхней части тела со штангой, составленный из силовых тренеров и спортсменов со всей страны. Используйте их в качестве вспомогательных или основных в вашей программе.
Два варианта вертикального толчка (накладные расходы)
Z Press
- Сила здания Свойства: стабильность сердечника и прочность на плечо
- Потенциал для наращивания мышечной массы: вся область плеча и верхняя часть спины
Пресса Z названа в честь сильного конкурента Зидрунаса Савицкаса.Спортсмены-стронгмены должны выполнить огромную работу плечом и трицепсом, чтобы подготовиться к неотложным событиям. Этот подъем отлично подходит для увеличения прочности сердечника и создания устойчивости плеч, необходимой для надавливания большого веса над головой.
Одна из потенциальных проблем с постоянными боевыми прессами состоит в том, что, когда вес становится тяжелым, атлет может чрезмерно откидываться назад, чтобы завершить повторение. Этот чрезмерный наклон становится невозможным при выполнении Z-нажатия.
Сердцевина и верхняя часть спины должны быть чрезвычайно стабильными, чтобы успешно завершить повторение, что делает это прекрасным упражнением для наращивания плеч и укрепления сердечника.
Установите штифты в стойку питания в любом месте, от высоты ключицы до высоты подбородка, и выполняйте жатки сверху, сидя с ногами впереди.
Блокировка пальца сидящего сверху
- Сила здания Свойства: блокировка силы для надземных работ и силы
- Потенциал наращивания мышечной массы: развитие трицепса
Блокировка посадочных штифтов для штанги в Вестсайде.Это отличное упражнение для развития силы трицепса, необходимой для блокирования большого веса над головой и для поддержки блокировки рывка.
Я рекомендую установить скамью на небольшом наклоне (в отличие от использования вертикальной военной скамьи) в целях комфорта, хотя оба варианта будут работать.
Два варианта горизонтального натяжения (гребли)
Стойки с мертвой точкой
, Лучшее упражнение для прессы | StrongFirst
Претенденты на звание самой плохой прессы:
- Гиря военный пресс
- Штанга военная пресса
- Отжимание на стойке на кистях (на стене)
- Отжимание одной рукой
- Параллельные провалы
- Жим штанги
Звезда российского жима Светлана Дедуля. Фото любезно предоставлено Пауэрлифтингом США.