Упражнения на ягодиц на тренажерах для женщин: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

10 лучших упражнений для ягодиц

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается ^{. Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.}
2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено ^{в сторону.}
3. Если колено согнуто ^{под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже .}
4. Когда носки стоп развёрнуты наружу ^.

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

3. Тяга в кроссовере между ног

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

4. Русские махи гирей

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова
заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

5. Обратная гиперэкстензия

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

1. Приседания

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

2. Становая тяга

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

4. Жим ногами в тренажёре

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Читайте также 🧐

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы самая привлекательная часть тела. С этим согласны в большей степени мужчины и немалой девушки. Однако прогулявшись по улице, посетив общественные заведения, в голове проводится черта, что обладателей красивых ягодиц крайне мало. В тоже время людей недовольных своей фигурой великое множество.

Применение различных методик включающих комплекс упражнений помогают добиться изменения формы ягодиц в лучшую сторону. Позвольте предложить несколько упражнений для ягодиц в тренажерном зале, выполнение которых позитивно отразится на Ваших формах.

Упражнения для ягодиц

Половых различий в упражнениях нет. Они одинаково подходят для выполнения мужчинам и женщинам. Разница заключается лишь в объеме работы: масса снарядов, число повторений и подходов.

Сразу отмечу, что тренировка ягодиц подразумевает также воздействие на бедра и икроножные мышцы.

Приседания со штангой

Упражнение относится к классике для тренировки ягодиц и бедер в зале. Рекомендуется выполнять тем, кто ставит задачей нарастить мышцы на ногах. Одновременно происходит нагрузка на мышцы спины.

Максимальная польза упражнения происходит при достижении анаболического эффекта. Специально для этого существует правило минимального числа повторений. Так количество повторений не должно быть менее 8 раз, а подходов не меньше 3.

Выпады со штангой

Основная направленность упражнения воздействие на бедренные мышцы. Однако наибольшая “забитость” достается ягодицам. Во время выпада положение впереди стоящей ноги должно быть 90 градусов, т.е. на одном уровне с голеностопом. Спина прямая, слегка прогнуться в пояснице.

Количество выпадов – 10-12 раз, подходов – 3.

Выпады с гантелями

Техника выполнения почти идентична выпадам со штангой. Разница лишь в типе и распределении веса снаряда. Если выполняя упражнение со штангой, снаряд ложился на плечи, то теперь распределен на каждую руку. Таким образом, мышцы рук получают статическую, а ноги динамическую нагрузку.

Положение впереди стоящей ноги на уровне голеностопа. Задняя нога прямая или слегка согнута. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. Если не получается выпрямить спину слегка сведите лопатки.

Также выполняется с постановкой сзади стоящей ноги на гимнастическую скамейку. Такой вид упражнения называется “сплит приседания”.

Количество повторений – 10-12 раз, подходов – 3.

Ягодичный мостик

Существует два варианта выполнения данного упражнения: вверх и вниз.

Вверх. Упражнение задействует ягодичные мышцы, а также бедер, спины и пресса. Для выполнения необходимо иметь гимнастический коврик.

Число повторений – 15-20 раз, выполнить 3 подхода.

Вниз. Такой вариант подразумевает использование гимнастической скамейки и штанги или блина в качестве утяжеления.

Важно принять устойчивое положение. Максимально расслабить мышцы шеи.

Снаряд располагается на паховой области и удерживается руками. Выполняется плавное опускание и поднимание таза 10-15 раз, в течение 3 серий.

Еще варианты ягодичного мостика:

Гакк-приседания

Упражнение выполняется на специальном тренажере, который подразумевает дополнительное утяжеление. Тренажер позволяет делать глубокие приседы, что положительно сказывается на тренировке ягодиц.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы поставьте ноги максимально близко. Если выполнять напротив, поставив ноги на расстоянии 50 см, можно придать округлость ягодицам.

Необходимо сделать 10-15 повторений на каждый из 3 подходов.

Жим ногами лежа

Похоже на  гакк-приседания с той разницей, что выполняется лежа ногами кверху. Приседания наоборот.

Относится к упражнениям, которые заставляют работать все группы мышц ног, в том числе ягодицы. В зависимости от положения ног можно изменять степень нагрузки на разные группы. Чтобы сместить центр тяжести снаряда на ягодицы необходимо поставить ноги на 40-50 см и расположить на верхнюю часть платформы.

Специализированный тренажер имеет ручки для хвата руками. Используйте их для поддержки позвоночника.

Выполните 8-10 повторений на каждый из 3 подходов.

Тяга на прямых ногах

Задействование упражнения позволит добиться округлых форм ягодиц и бедер. Это упражнение приподнимает ягодицы от бедер и подчеркивает красоту ног.

Выполняется с использованием штанги или гантель. Производится наклон вниз на прямых ногах и возвращение в исходное положение. Дополнительно тренируются мышцы спины и осанка. Количество повторений 10-15 раз и 3 подхода.

Сгибание ног лежа

Комфортное упражнение. Выполняется лежа на животе, на тренажере. Рекомендуется выполнять на завершающей стадии тренировки.

Основная нагрузка от упражнения приходится на бицепс бедра (задняя поверхность). Чтобы увеличить воздействие на ягодицы необходимо выполнять максимальное отведение ног назад. Старайтесь коснуться ягодиц пятками.

Выполните 3 серии по 8-10 раз.

Будьте осторожны. Возможны судороги задней поверхности бедра. Это может произойти в виду усталости мышц или высокой массы снаряда. Если появляется судорога – понизьте вес.

Программа тренировки ягодиц в тренажерном зале

Обычно активное посещение тренажерного зала начинается с приходом холодов, когда на улице бегать не комфортно. Также причиной служит тот факт, что мышцы требуют смены нагрузки. В противном случае происходит мышечное привыкание, и результативность занятий падает.

1 день

1. Выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 раз. Между подходами отдых 2 минуты.
2. Выпады с гантелями – 3 подхода по 10-12 раз. Отдых 1,5-2 минуты.
3. Приседания со штангой – 3 серии по 10-12 повторений. Отдых 3 минуты.
4. Ягодичный мостик вниз – 3 подхода по 10-15 раз.
5. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 8-10 раз.

2 день

1. Гакк-приседания – 3 подхода по 10-15 повторений.
2. Жим ногами лежа – 3 серии по 8-10 раз.
3. Тяга на прямых ногах – 3 серии по 8-10 повторений.
4. Ягодичный мостик вверх – 3 подхода по 15-20 раз
5. Сгибание ног лежа – 3 по 8-10 раз

3 день

1. Ягодичный мостик вверх – 3 по 15-20 повторений.
2. Ягодичный мостик вниз – 3 по 10-12 повторений.
3. Выпады с гантелями (сплит приседания) – 3 серии по 10-12 повторений.
4. Приседания со штангой – 3 по 10-12 повторений.
5. Сгибание ног лежа (уменьшенный вес) – 3 по 15-20 повторений.

В ходе тренировки в тренажерном зале стоит увеличивать количество подходов и повторений. Важно соблюдать технику выполнения упражнений. Для увеличения объема мышц необходимо выполнять упражнения с высокой массой снаряда. Если задача заключается в достижении рельефа мышц, то поднимаемый вес должен быть низким. Систематичность занятий – залог достижения красивых ягодиц!

Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек

Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовься к лету с помощью нашей тренировочной программы.

Автор: Шеннон Кларк

Достаем купальники, девушки и дамы: пляжный сезон уже не за горами! Если всю зиму ты регулярно посещала спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих стараний!

На дворе весна, а это значит, что скоро наступит лето – 3 месяца отдыха и веселья в лучах теплого солнца. Если купальника у тебя еще нет, поторопись в магазин. Какой бы фасон ты ни выбрала, один фактор остается неизменным – в купальнике вся твоя фигура будет как на ладони.

Даже шаль не поможет спрятать плоские ягодицы. Сделай свою попу более красивой с помощью правильно составленной тренировочной программы; и забудь о шалях и накидках. На пляже все взоры будут обращены только на тебя.

Сексуальные ягодицы

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных

упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени

Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.

Силовой тренинг

Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.

Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:

Упражнение 1: тренировка ягодиц

Количество подходов: 3-4.
Количество повторений: 8-12.

Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.

Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.

Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге

Количество подходов: 3.
Количество повторений: 15.

Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.

Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.

Упражнение 3: Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Количество подходов: 4.
Количество повторений: 8.

Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.

Старайся поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.

При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.

Упражнение 4: Выпады

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-15.

Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.

Упражнение 5: Подъем ягодиц со штангой

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-20.

Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.
Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

Кардиотренинг

Лучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:

Кардиоупражнение 1: Бег по пересеченной местности

Ходьба в гору, или занятие на орбитреке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности. От обычного бега уменьшается объем ягодичных мышц, а это не добавит им красоты.

Кардиоупражнение 2: Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Если у тебя хорошая физическая форма, обрати внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы твоя попа была максимально рельефной.

Тренировочная программа для ягодичных мышц

Ниже представлены примеры тренировочных программ начального уровня. Выполняй каждую из них раз в неделю наряду с упражнениями для верхней части тела.

Примечание: Используй такие веса, чтобы в последнем повторении наступала точка утомления/отказ.

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 20 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 8 повторений

2 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

как быстро и эффективно накачать попу парню в спортзале

Упражнения на прокачку ягодичных мышц в тренажерном зале должны подбираться не только исходя из физической подготовки спортсмена, но и его половой принадлежности. Для мужчин, в отличие от женщин, фитнес-тренеры считают более эффективной работу с большими весами. При этом количеству подходов в данном случае профессионалы уделяют минимальное внимание. Грамотно составленная программа тренировок в спортивном зале не только принесет видимый результат в кратчайшие сроки, но и обезопасит спортсмена от травм и нежелательных изменений в фигуре.

Распространенное мнение о том, что накачать ягодичную мышцу можно в домашних условиях, относится исключительно к женщинам. Мужчинам для эффективного тренинга необходимы силовые тренажеры и спортивные снаряды различного веса. Понимая особенности строения собственного тела, а также регулярно занимаясь по программе, включающей самые эффективные упражнения для накачивания попы, парень сможет подтянуть ягодичные мышцы, а также придать общую рельефность бедрам и ногам в целом.

Как накачать ягодичные мышцы парню: ТОП-10 упражнений

Программы тренировок в тренажерном зале, направленные на рост и укрепление мужских ягодиц, в абсолютном большинстве случаев включают в себя базовые упражнения со спортивными снарядами. Самыми эффективными из них считаются:

Упражнение	Рекомендации по выполнению
Приседания со штангой спереди	Взять в руки спортивный снаряд и расположить его чуть выше уровня груди под подбородком, согнув при этом конечности в локтях. Ноги необходимо расположить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Спину выпрямить, подбородок приподнять. Глубоко вдыхая воздух носом, согнуть ноги в коленях до образования прямого угла между бедром и поверхностью пола. Важно следить, чтобы в момент нахождения тела спортсмена в нижней точке колени не выходили за носки. Выдержав 2-3 секунды, вернуться в первоначальное положение, одновременно с этим выдыхая набранный ранее воздух мощной струей через рот.
Классические приседания с изменением положения дополнительной нагрузки	Штангу рабочего веса расположить на плечах. Спина должна быть максимально прямой, шея вытянутой. Одну ногу поставить на небольшое возвышение, например, металлический блин, вторую отставить в сторону так, чтобы расстояние между конечностями равнялось ширине плеч. Придерживая спортивный снаряд обеими руками, выполнить классическое приседание, контролируя положение колена (не должно выходить за носок). Вернувшись в исходное положение на выдохе, не снимая штангу с плеч, ногами протолкнуть блин к другой ноге. Поставить вторую конечность на возвышенность и повторить упражнение.
Выпады вперед с гантелями в руках	Взять в руки гантели рабочего веса. Ноги поставить рядом друг с другом, спину выпрямить, грудь слегка подать вперед. На выдохе отставить одну ногу назад, согнув при этом обе конечности в коленях. При нахождении в нижнем положении необходимо проследить, чтобы голень передней ноги стояла строго перпендикулярно к полу, а колено задней касалось опорной поверхности. Общий вес тела должен быть распределен между ногами. В противном случае спортсмен рискует повредить суставы или получить растяжение, разрыв мышечных волокон. Зафиксировав положение на 2 секунды, выдыхая через рот, вернуться в первоначальную позицию.
Тяга гантелей или штанги	Ноги поставить на ширину, равную расстоянию между плечами спортсмена. В руки взять спортивный снаряд. Плечи опустить, спину выпрямить, шею вытянуть, подбородок приподнять, грудь слегка подать вперед. Вдыхая через нос, медленно опустить корпус вперед, немного согнув при этом ноги в коленях. В нижней точке спина мужчины должна быть абсолютно прямой, а штанга или гантели находиться на уровне бедер, ближе к коленям. Взгляд рекомендуется направлять вниз с целью минимизации вредной нагрузки на позвоночный столб. Не задерживаясь в нижнем положении, сделать выдох через рот и принять исходное положение.
Наклоны вперед с дополнительным отягощением	Положить спортивный снаряд на плечи (при работе со штангой) или взять его в руки (при работе с гантелями). Ноги расположить на расстоянии, равном ширине плеч, спину выпрямить, подбородок приподнять. На вдохе, производимом через нос, наклонить корпус вперед до момента, пока спина не будет находиться параллельно полу. Допускается слегка согнуть ноги в коленях. Зафиксировав тело в нижней точке в течение 3 секунд, медленно на выдохе вернуться в первоначальную позицию.
Махи наверх из планки	Принять горизонтальное положение, распределив вес тела между руками, согнутыми в локтях и ногами, поставленными на носки. Спину выпрямить, живот втянуть, голова должна являться продолжением туловища. На выдохе, не меняя исходной позиции, оторвать одну из ног от опорной поверхности и, не сгибая, максимально поднять ее наверх. Дополнительным усилием «дожать» ягодичную мышцу. Зафиксировав положение на 1-2 секунды, медленно вернуть конечность на место. Повторить аналогичные действия с другой ногой.
Отведение ног назад с сопротивлением	Надеть на щиколотку одной из ног специальный «браслет», связывающий спортсмена с тренажером каучуковым тросом. Стопы максимально прижаты друг к другу, руки расположить на специально предусмотренных поручнях установки, спину выпрямить, подбородок приподнять. На выдохе, не сгибая ногу с «браслетом», отвести ее назад, максимально оторвав от опорной поверхности. Задержавшись в верхней точке на 2 секунды, медленно вернуться в исходное положение. Проделав требуемое количество махов одной ногой, переместить трос к другой конечности и проделать аналогичное упражнение, тренируя ягодичную мускулатуру другой стороны тела.
Гиперэкстензия с круглой спиной	Расположиться в тренажере, предназначенном для выполнения классического варианта гиперэкстензии, надежно закрепив ноги под валиками. Округлить спину и взять в руки металлический блин. На выдохе поднять корпус так, как позволяет физическая оснащенность, задействуя при этом исключительно мышцы ягодиц. Задержавшись в верхней точке на 3-5 секунд, вдыхая через нос, медленно опустить корпус в первоначальную позицию.
Разведение ног	Сесть в тренажер, предназначенный для разведения ног, закрепив конечности в соответствующем блоке. Спину выпрямить и прижать к спинке установки, руки расположить снизу на специальных поручнях. Установив необходимую нагрузку, на выдохе развести ноги друг от друга, при этом контролируя, чтобы верхняя часть корпуса оставалась неподвижной. Выдержав 2-3 секунды, свести ноги в исходную позицию.
Приседания у стены	Подойти к стене, максимально выпрямить спину и прижать ее к опорной поверхности, руки стоят на поясе, стопы слегка отведены друг от друга. На выдохе, не меняя положения верхней части корпуса, согнуть ноги в коленях так, чтобы задняя поверхность бедра была параллельна полу. Сохранять получившееся положение максимальное количество времени, после чего медленно принять исходную позицию, выпрямив ноги.

Важно! Для каждого из вышеперечисленных упражнений рабочий вес определяется фитнес-инструктором в индивидуальном порядке для конкретного мужчины с учетом его исходных данных, состояния здоровья и общей физической подготовки.

Обязательно посмотрите:

Особенности тренировки в спортзале

Занимаясь в тренажерном зале, мужчины гораздо быстрее добьются хороших результатов в проработке ягодичных мышц, чем выполняя комплексы упражнений в домашних условиях. Наряду с очевидными преимуществами тренинга в спортивном зале, такие занятия имеют и ряд особенностей, иметь в виду которые необходимо не только для эффективного достижения поставленных целей, но и минимизации получения травм различного характера:

1. Ввиду имеющихся отличий мужского строения мускулатуры от женского, основным направлением проработки ягодиц в тренажерном зале для парней является не подтяжка попы (цель аналогичных тренировок девушек), а увеличение показателей выносливости мышц нижней части тела, а также приумножение массы мускулов в ногах и бедрах.
2. Во избежание непредвиденной потери мышечной массы парням следует избегать продолжительных кардионагрузок и выполнять упражнения «на количество подходов» только в качестве разминки перед основной частью тренинга.
3. Задействуя утяжелители, вне зависимости от их типа, в различных вариациях базовых упражнений, мужчине удастся не только добиться красивой формы нижней части тела, но и укрепить руки, плечи и грудные мышцы.
4. Во время того, как спортсмен будет качать ягодицы в тренажёрном зале, ему необходимо самостоятельно контролировать технику выполнения упражнений или обратиться за помощью к профессиональному фитнес-инструктору. Отклонение от рекомендаций профессионалов может привести к возникновению серьезных проблем со здоровьем (развитие остеохондроза, смещение позвонков, растяжение мышц, надрыв сухожилий и так далее).

При отсутствии опыта занятий со спортивными снарядами или использованием тренажеров парню настоятельно рекомендуется первое время отдавать предпочтение персональным тренировкам. Опытный инструктор не только проследит за соблюдением техники выполнения упражнений, но и даст рекомендации по питанию, составлению занятий и образу жизни в целом.

Тренировка с утяжелителями

Утяжелители представляют собой браслеты, которые спортсмен носит в течение тренировки в области лодыжки. Обычно такие приспособления наполняются производителем песком в объеме, требующемся для утяжеления (от 1 кг). Их можно использовать как при выполнении базовых упражнений, так и придумывать особые вариации нагрузок. Например:

1. Махи ногой из положения «на четвереньках». Расположиться на твердой поверхности, предварительно надев на ноги утяжелители. Ноги должны стоять на коленях, руки упираются в пол ладонями, спину выпрямить, голова должна стать продолжением корпуса. На выдохе отвести ногу назад, искусственно увеличивая при этом нагрузку на ягодицы. Удерживать конечность в таком положении в течение максимального количества времени, после чего медленно вернуться в исходную позицию. Проделать аналогичные действия с другой ногой.
2. Отведение ног из положения стоя. Встать боком к стене, расположить одну руку на опорной поверхности, спину выпрямить, стопы слегка расставить друг от друга. На выдохе отвести прямую ногу в сторону «от стены». Подняв ее максимально высоко, выдержать 5-7 сек, после чего плавно опустить в исходную позицию. После выполнения требующегося количества повторений повернуться к стене другим боком и повторить аналогичные действия с другой ногой.
3. Бег на месте с высоким подниманием бедра. Надеть утяжелители, принять вертикальное положение, руки согнуть в локтях. Попеременно как можно выше поднимать ноги от пола, сгибая их при этом в коленях. Руки должны двигаться в противоположном направлении по отношению к ногам.

Важно! Утяжелители, как и рабочий вес спортивных снарядов, следует выбирать с учетом общей физической подготовки спортсмена. Если мужчина ранее не занимался в тренажерном зале, начать выполнение усложненных вариантов базовых упражнений на ягодицы следует с утяжелителей массой 3-5 кг для каждой ноги.

Мужская программа для прокачки ягодичных мускул

Комплекс упражнений для прокачки мужских ягодиц в тренажерном зале должен составляться индивидуально для каждого спортсмена. При отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионального фитнес-тренера парень может заниматься по нижеприведенной программе, рассчитанной на молодого человека в возрасте от 20 до 35 лет, не имеющего серьезных ограничений по здоровью для силового тренинга с отягощением:

1. Понедельник:

• ходьба в быстром темпе на беговой дорожке – 15 мин;
• классические приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений;
• выпады с гантелями – 3*10;
• бег на месте – 40 сек;
• скручивания на пресс – 3*20;
• махи ногами из положения «на четвереньках» с утяжелителями – 50 раз для каждой ноги;
• ходьба на степпере – 20 мин.

2. Среда:

• ходьба на степпере при минимальном сопротивлении – 15 мин;
• приседания со штангой спереди – 3*20;
• гиперэкстензия с круглой спиной – 4*10;
• ходьба с высоким подниманием бедра с утяжелителями – 3 мин;
• отведение ног из положения стоя в тренажере – 3*15;
• приседания у стены – 2 минуты;
• ходьба на беговой дорожке с максимальным углом подъема механизма – 10 мин.

3. Пятница:

• бег на месте с высоким подниманием колен – 10 мин;
• приседания со штангой спереди – 3*15 повторений;
• классические приседания с изменением положения дополнительной нагрузки – 4*10;
• разведение ног в тренажере – 3*10;
• махи ногами назад из положения стоя с утяжелителями – 3*20 для каждой ноги;
• махи ногами в сторону из положения стоя с утяжелителями – 3*15 для каждой ноги;
• ходьба в степпере – 15 мин.

При возникновении дискомфорта в процессе выполнения приведенного комплекса необходимо прекратить тренировку и проконсультироваться со специалистом на предмет отклонений в здоровье.

Экспертное мнение

Чтобы максимально разобраться в специфике занятий, направленных на прокачку ягодиц в тренажерном зале, мужчине следует не только понять особенности своей физиологии, но и изучить мнение специалистов по данному вопросу.

Вероника Эгринева, фитнес-инструктор

Занимаясь со своими клиентами мужского пола, Вероника рекомендует им в первую очередь соблюдать специальную диету. Чтобы сформировать «правильный» рельеф тела, мужчинам, по ее мнению, следует отказаться от сладкого и мучного, а также увеличить потребление белковой пищи. В противном случае мышечная масса в области бедер увеличится, но кожа станет дряблой, что испортит общий внешний вид ягодиц спортсмена.

Иван Демьянов, фитнес-инструктор

Иван уверен, что мужчина, даже при условии регулярных посещений тренажерного зала, может добиться видимого результата в укреплении ягодичной мускулатуры, только занимаясь по программе, составленной для него профессионалом. Сделав выбор в пользу самостоятельного тренинга, спортсмен рискует не только не добиться поставленной цели, но и нанести непоправимый ущерб своему физическому и моральному здоровью.

Олег Ирбисов, специалист по правильному питанию

Олег считает, что мужчинам, как и женщинам, во время тренировок в тренажерном зале следует уделять большое внимание своему питанию. Несмотря на большой расход энергии во время прокачки ягодиц, спортсменам крайне необходимо соблюдать режим. «Правильный» распорядок подразумевает прием пищи, максимум, за час до и два часа после занятия в спортивном зале.

Полезное видео

Основные выводы

1. Эффективнее всего мужчинам удастся накачать ягодицы в тренажерном зале, включив в свою программу тренировок упражнения, входящие в десятку лучших, по мнению профессиональных фитнес-инструкторов.
2. Перед началом занятий в спортивном зале спортсменам важно изучить особенности прокачки ягодичных мышц, с точки зрения физиологии, характеризующейся гендерной принадлежностью.
3. Чтобы не навредить своему здоровью, парню, занимающемуся по программе на прокачку ягодиц в зале, необходимо не только правильно выполнять упражнения, но и следить за своим питанием и образом жизни в целом.

При отсутствии «спортивного прошлого» мужчине следует воспользоваться услугами профессионалов в составлении плана занятий, а также системы питания. Положившись на собственные силы, спортсмен может навредить собственному здоровью и получить «обратный результат» в виде непреднамеренного сжигания мускулов в области ягодиц. Это приведет к потере тонуса кожи без возможности ее полного восстановления в дальнейшем.

А как считаете вы, в чем залог успеха прокачки мужских ягодиц в тренажёрном зале? Поделитесь своим опытом тренировок с читателями или выскажите свое мнение по этому вопросу.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек и женщин

Рельефность и подтянутость ягодиц — главная цель каждого атлета, мужчин и женщин, потому что задача поставлена не из легких. Упорство и регулярные нагрузки уже по истечении месяца покажут хороший результат, но потрудиться придется не мало.

Одна из наших самых крупных мышц имеет такие важные функции, как:

• фиксация таза
• отвод, поворот бедра
• выпрямление туловища
• прямохождение человека

Чем лучше физическая форма этой части тела, тем здоровее будет опорно-двигательная система организма и привлекательней фигура.

Для усовершенствования округлости существует определенный комплекс упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек с учетом спортивных нагрузок, нацеленный именно на ягодичную, в сочетании с мышцами спины.

Наиболее эффективные упражнения для ягодиц в зале

В числе наиболее распространенных по популярности и эффективности занятий, рекомендуемых для новичков, рассмотрим следующие элементы тренировки.

Приседания

Даже самые простые движения выполняются поначалу вместе с тренером, чтобы не совершить технических ошибок. Правильная постановка стоп, неглубокие приседания, подъем тела с помощью сильного напряжения именно ягодичных мышц, а не передней части бедра.

Необходимо выполнять 8-10 приседаний не менее чем пять раз за день, с периодичностью один раз в два дня. В результате, нужные объемы быстро увеличатся и уйдет лишняя жировая масса. (Подробно про приед)

Становая тяга

Использование гантелей улучшит конечный результат. Для этого необходимо, держа гантели, свести лопатки, отвести ягодицы назад и совершать наклон вперед до полного растяжения мышц по 10 повторений. Выпрямление происходит с помощью ягодиц.

Такие подходы не менее 5 раз по 2 дня в неделю обеспечат эффективность упражнения, при регулярности выполнения.

Выпады с грузом

Зависимо от физической подготовки, выбирается штанга для плечей или гантели в руки. Не следует забывать об осанке, регулируя ее плечами и головой. Делается один выпад любой ногой, вторая при этом остается в первоначальном положении. Туловище опускается вниз, пока колени не коснутся пола, а неподвижная нога не образует прямой угол по сгибу.

Несколько минут удерживается нагрузка, после чего туловище возвращается назад. Такая же техника используется при с выполнением движений второй ногой.

Махи с отягощением

Спорткомплексы обычно имеют специальные тренажеры по отработке достаточно важного элемента — сгибателя ягодиц. Но не всегда они бывают в каждом спортивном зале. Поэтому альтернативный способ заключается в одевании на лодыжки ног небольших утяжелителей, опускании на колени.

При этом руки упираются к полу. После ногу необходимо согнуть под прямым углом, и поднять до принятия передней поверхностью бедра положения, параллельного напольному покрытию. Главная часть упражнения – движение ноги вверх, что напоминает выталкивание пяткой кнопки.

!

Развод ног в стороны

Этот вид тренировки развивает большую и малую ягодичную мышцу специальным тренажером, имеющим опору для спины. Зафиксировав прямое положение тела, наружную часть бедра обеих ног прижимают к упорам, затем с определенным усилием раздвигают ноги по сторонам, немного выдерживают нагрузку и возвращают упоры на место.

Без передышки, с максимальным уровнем траты усилий выполняется повтор 20 раз, по 4 подхода. Не следует забывать, что движения должны быть равномерными, без рывков, а напряжение создается только для тех частей тела, что требуют накачки.

Сведение ног с утяжелением

Чтобы провести такие занятия, необходимо наличие тренажера, в некотором роде похожего на предыдущий, но имеющий отличие по функциям и системе воздействия на соответствующие группы мышц. На этом занятии задействуются ткани приводящих мышц бедра.

При условии использования одновременно двух тренажеров, тренируемая в данном случае нужная часть приобретает упругость и округлость. Интенсивные занятия при использовании только одного из названных тренажеров могут привести к диспропорции структуры мышечных тканей. Ягодицы будут иметь привлекательный вид только в том случае, когда прорабатываются и сопряженные участки.

Отведение ног на блоке

Для изолированного « удара» по ягодичным мышцам потребуется:

• Блочный тренажер
• Рукояти-манжеты с креплением

С нижнего блока производится закрепление манжета на участке ноги, после чего нужно стать возле тренажера боком. Держась рукой за блок, медленно отвести ногу в бок, не помогая себе туловищем, коленом, тазом.

В верхней точке нужна небольшая остановка и такое же неспешное возвращение ноги на пол. Несложная процедура повторяется минимум 10 раз на каждой ноге по 4 захода.

Порядок выполнения

• сначала присаживаются на тренажер, выпрямляя одновременно спину и расправляя грудную клетку;
• затем полученная позиция фиксируется. Внутренние поверхности бедер ставятся на упор в специальные подушки, а центр тяжести переносится на седалищные кости;
• на следующем этапе сводятся ноги вместе с помощью соответствующего усилия приводящих мышц. При достижении максимального значения, происходит некоторая остановка в движении, и создается пик сокращения;
• далее выдерживается несколько секунд под достигнутым напряжением и делается постепенное возвращение к исходному варианту, не допуская проявления инерционных сил;
• далее, сразу без перерыва приступают к повторному комплексу движений;
• все упражнения должны состоять не менее чем из четырех сетов, в каждом из которых проводится до двадцати повторений.

Вам будет интересно посмотреть: Как накачать ягодицы.

Питание во время занятий

Даже при усиленной трате энергии поступление калорий должно быть ограничено, полный контроль над тем, что ест атлет, всегда отображается на успехе тренировок. Блюда и продукты не должны быть жирными, жареными, пересоленными.

Стакан кефира иногда нужно заменить на обычную воду. Лучше сделать упор на овощи в вареном и пареном виде. Важный момент, который иногда упускают за неимением информации, нельзя есть уже за час до усиленных нагрузок.

Правильный прием пищи для эффекта от силовых упражнений:

• Дробное питание
• Прием еды в одно и то же время
• Маленькие порции, уменьшенное количество калорий
• Разнообразное меню
• Согласование набора продуктов индивидуально для вашего организма

Заключение

Для накачки твердых, красивых ягодиц нужно очень постараться, теперь вы знаете про упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек и женщин. Это изначально будет нелегко, но при грамотном подходе и умеренном питании это реально.

Получить идеальные пропорции этой части тела легче мужчинам, чем женщинам. Их организм более выносливее в плане нагрузок и отлично реагирует на колебания веса, усушку и увеличение тяжести в подъемах на тренажерах.

Но большое количество, целые комплексы занятий, разработанные тренером, вполне успешно реализуются и женской половиной посетителей зала. Стоит лишь сделать упор на постоянный визит в тренажерный зал, быть уверенным в позитивном итоге, прилагать максимум усилий для получения желаемых форм.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале — программа

В последнее время красивые подтянутые попы у девушек стали своеобразным символом женской красоты и привлекательности. И поэтому совершенно не удивительно, что многие представительницы прекрасного пола интересуются, как можно быстро и эффективно прокачать свои ягодицы.

Стоит заметить, что на сегодняшний день для достижения…

Самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц в спортзале для девушек

В последнее время красивые подтянутые попы у девушек стали своеобразным символом женской красоты и привлекательности. И поэтому совершенно не удивительно, что многие представительницы прекрасного пола интересуются, как можно быстро и эффективно прокачать свои ягодицы. Стоит заметить, что на сегодняшний день для достижения желаемого у женщин есть масса возможностей – видео с инструкциями и пошаговые фото для домашних тренировок, индивидуальные занятия с тренером в спортзале и т.д. Конечно же, многие предпочитают заниматься дома, но упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц позволят значительно быстрее достичь поставленной цели. Какие именно – читайте далее.

Всем желающим иметь стройное тело и, в частности, подкачанные ягодицы и ноги, следует не только пересмотреть режим питания, но и составить индивидуальный план тренировки с учетом своего уровня физической подготовки. При этом важно помнить, что залогом успешных занятий в зале является регулярность.

С чего нужно начинать: основные советы перед тренировкой

Красивое тело создается при условии комплексного подхода. Поэтому прежде, чем накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, ей нужно узнать все важные составляющие.

Как было замечено ранее, правильное питание играет далеко немаловажную роль в процессе формирования спортивной фигуры. Поэтому желающим стать обладательницами прекрасных форм нужно, в первую очередь, отказаться от вредной пищи, газировок и фаст-фуда, а также разнообразить свой рацион полезными продуктами питания (куриное мясо, нежирная рыба и молочные продукты, свежие или тушеные овощи, фрукты).

Еще одной ключевой составляющей комплексного подхода является отдых, который требуется организму для восстановления сил и усваивания полученных в ходе тренировки ягодиц результатов. Именно поэтому даже продвинутые атлеты занимаются не ежедневно, а через день, позволяя своему организму отдохнуть. С учетом этого должна быть составлена и ваша программа тренировок. Хотя, если у вас не хватает времени на занятия через день, достаточно будет даже двух дней физической нагрузки для прокачки ягодиц. При условии, что при выполнении упражнений будет соблюдаться правильная техника, а сама тренировка будет полноценной.

Кроме этого, важно составить индивидуальную программу тренировок, в которой будет соблюдена последовательность чередующихся изолирующих и базовых упражнений для ягодиц и бедер. Это позволит вам накачать попу и бедра, которые будут выглядеть гармонично и пропорционально по отношению к другим частям тела.

Ну и, конечно же, ни одна тренировка ягодиц не должна проводиться без разминки и заминки. В случае с разминкой, она поможет вам разогреть мышечные волокна, таким образом подготовив их к предстоящей физической нагрузке. В то же время заминка (растяжка) будет способствовать закреплению результатов от выполненных упражнений.

Для тех, кто желает похудеть и одновременно получить подтянутые ягодицы и стройные ножки, не стоит забывать о дополнительных процедурах, которые помогут предотвратить растяжки и сохранить подтянутость кожи. Так, например, можно несколько раз в неделю принимать специальные ванночки с маслами, которые способны увеличить тонус кожи и повысить эффективность занятий в тренажерном зале. Также можно применять маски, обертывания и делать массаж проблемных зон. Вдобавок к этому не будет лишним посещение фитнес зала 1-2 раза в неделю, чтобы приблизиться к желаемой цели.

Учитывая все эти рекомендации и выполняя регулярно эффективные упражнения для ягодиц, вы уже через месяц занятий сможете увидеть первые заметные результаты.

Самые полезные движения

Итак, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале? Какие упражнения можно включить в программу занятий?

Приседания

В первую очередь, комплекс упражнений обязательно должен включать в себя приседания. На сегодняшний день это лучшие упражнения для тех, кто желает быстро привести свою физическую форму в порядок. Для того чтобы подтянуть ягодицы в тренажерном зале, следует выполнять присед с дополнительным отягощением. В качестве утяжелителей можно использовать гантели либо штангу (для начинающих – гриф). Рекомендуемое число повторений для 3-х сетов:

• 20-25 без утяжелителей;
• 10-15 с дополнительным отягощением.

Выполнять присед можно в нескольких вариациях для получения наиболее эффективных результатов:

• Классическая техника выполнения (с ногами на ширине плеч) позволяет прокачивать ягодицы и заднюю поверхность бедер.
• Приседания плие – эффективны для тренировки тех же ягодичных мышц, но также и для внутренней части бедра.

Присед на тренажере Смита. Не все занятия на тренажерах позволяют настолько эффективно прокачивать «проблемную» зону большинства девушек, как этот. Данный станок способствует улучшению формы попы и ног за счет активации во время воспроизведения движений дополнительных мышц-стабилизаторов. К выполнению такой вариации приседаний приступать разрешается только после овладения техникой выполнения приседа с грифом (штангой).

Как правильно приседать, чтобы упражнение приносило пользу для женщин, отчетливо видно на видео.

Гиперэкстензия

Выполнение такого упражнения для ноги и ягодиц позволит вам «убить» сразу двух зайцев: накачать попу и укрепить мышечный атлас спины. И для того, чтобы приблизиться к заветной цели, во время занятий вам нужно соблюдать несколько правил гиперэкстензии:

• Такое упражнение будет эффективным для прокачки попы только в том случае, если вы будете делать по несколько сетов с небольшим количеством повторов в каждом (примерно 10-15). При увеличении числа подходов и повторов в них вы получите эффект уменьшения мускулатуры.
• Тренируйтесь при использовании больших весов. Девушкам разрешается выполнять гиперэкстензию с блином или грифом, вес которых не превышает 5 кг.
• Соблюдать технику выполнения для каждой вариации упражнения (с круглой или прямой спиной).

Более подробно читайте в статье «Как правильно делать гиперэкстензию?»

Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

Если уж поднимать тему о том, какие упражнения лучшие для повышения рельефности попы, стоит упомянуть про ягодичный мостик с отягощениями. Начальный уровень для девушек с минимальным уровнем физической подготовки представляет собой выполнение упражнения для ягодиц с упором верхнего плечевого пояса о пол. Однако для тех, кто решил перейти на более серьезный уровень физподготовки и осилить большие нагрузки, предлагаем усовершенствованный вариант ягодичного мостика: с упором о скамью и отягощением. Для выполнения этого упражнения на ягодицы необходимо расположить область плеч на скамье, опершись стопами согнутых в коленях ног о пол. Удерживая руками на уровне таза штангу или блин, следует плавно и глубоко опускаться. После кратковременной задержки в нижней точке нужно вернуться в исходную позицию, так же неспешно и плавно.

Сгибания ног в тренажере

Ни одна тренировка ягодиц не обходится без сгибаний ног в тренажере (см. фото). Их рекомендуется делать после базовых упражнений, так как они относятся к изолированным. Стоит заметить, что такая последовательность выполнения позволяет добиться более высоких результатов, ведь изолированные упражнения способствуют лучшей прокачке нужных мышечных групп. Они являются своеобразной «шлифовкой» мускулатуры, позволяющей закрепить и улучшить полученный результат. Это упражнение также отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, подробнее читайте в статье «Как накачать бицепс бедра?»

Махи назад ногой на тренажере

Тренажер для выполнения махов ногой с нагрузкой есть в любом зале, а потому у вас будет возможность создать оптимальную нагрузку на ноги и ягодицы, чтобы получить желаемые формы.

Движения, воспроизводимые в ходе занятия, довольно просты и не потребуют сверхъестественных усилий. Однако для того, что правильно выполнить махи, вам нужно правильно рассчитать и закрепить вес, ведь девушкам важно следить за тем, чтобы мускулатура «проблемных» частей тела не была перекачанной.

Чтобы выполнить махи ногой в тренажере, нужно найти в зале нужный станок и, подойдя к нему, надеть петлю отягощения на ногу. Далее, упершись руками в блок, стоит поднимать вверх, отводя назад, как это показано на фото. После задержки в верхней точке можно возвращать ногу в исходную позицию. Повторять такое движение для девушек с минимальной физподготовкой можно для каждой ноги по 15-20 повторов 2-3 раза в неделю.

Тренируем ноги и попу жимом

Чтобы тренировка ног и ягодиц принесла ожидаемые плоды, не следует игнорировать упражнение – жим ногами в тренажере. Для начинающих спортсменок достаточно в первое время выполнять подъемы платформы без дополнительного утяжеления. Впоследствии можно будет добавлять отягощения по мере развития мускулатуры.

Само упражнение может выполняться также в двух вариациях, которые отличаются постановкой стоп и, соответственно, окончательным результатом:

Жим с достаточно широко расставленными стопами, размещенными в верхней части платформы, обеспечит прокачку ягодичной мышцы.

Подъемы платформы постановкой стоп на ширине плеч позволит тренировать переднюю поверхность бедер, а также квадрицепс, отдаленно активируя и ягодичные мышцы.

Правильная техника выполнения этого упражнения на ноги представлена на следующем видео.

Так выглядят самые продуктивные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек. Тем, кто желает стать обладательницами красивой, сочной попы, не стоит забывать о своем питании. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием способны творить чудеса. Следуя всем рекомендациям в отношении режима приема пищи и выполнения упражнения для ягодиц, уже через месяц вы сможете заметить первые положительные результаты.

Источник: trenirofka.ru

Программа тренировок для ягодиц — комплексы упражнений для тренажерного зала

Если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы уже скоро добьетесь результата. Главное – не лениться.

Немного анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:

• разгибание бедер в тазобедренном суставе;
• отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
• разворот бедер наружу;
• стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.

Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.

Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.

Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.

Перед тем как выполнять комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале, сделайте разминку. Для этого можно использовать легкий бег либо ходьбу на беговой дорожке, езду на велотренажере. Уделите разминке 10-15 минут.

Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Рассмотрим лучшие упражнения, которые стоит использовать для проработки ягодиц в зале.

1. Приседания со штангой и гантелями

Это одно из самых лучших упражнений для увеличения объема ягодиц. Делать их рекомендуется в три подхода по 10-12 раз. Вес используйте такой, чтоб вы могли выполнить все 12 повторений. При этом последние пару повторов должны даться вам тяжело, так сказать, из последних сил. Лишь в этом случае вы сможете создать микротрещинки в мышечных волокнах, запустив процессы роста тканей мышц.

2. Приседания на тренажере Смита

Благодаря тренажеру Смита вы можете качественно проработать ягодичные мышцы, поэтому пусть ваша тренировка на ягодицы в тренажерном зале включает в себя эти упражнения. Такие приседания похожи на простые приседания со штангой, однако в отличие от последних, где работают также и мышцы-стабилизаторы, оно является изолированным и прорабатывает только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Эти упражнения рекомендуется делать тем, кто уже знаком с обычными приседаниями с грифом, поскольку тут важна техника их выполнения.

Приседайте глубоко, перенося весь вес своего тела на ягодицы. Делайте упражнение в 3 подхода по 10-12 повторений, как и в случае с обычными приседаниями.

3. Гакк-приседания

Также очень эффективные приседания для накачки ягодиц. Благодаря этому тренажеру можно сделать присед максимально глубоким, а именно за счет этого ягодичные мышцы и прокачиваются. Другой момент – веса, которые вы используете. При данном упражнении девушкам не стоит бояться больших весов – вы не перекачаетесь, даже если очень захотите. Делать это упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-12 раз.

4. Выпады со штангой на плечах

Это отличные упражнения на ягодицы в тренажерном. Рекомендуется делать их после приседаний со штангой либо других перечисленных выше упражнений, или же после жима ногами. Объясняется это тем, что после качественного приседа в волокнах мышц уже образовались микротрещинки, выпады же помогут «добить» ягодицы, увеличив мышечные разрывы еще больше, что ускорит процесс накачки попы.

Упражнение это является в большей мере вспомогательным. Само по себе оно не слишком увеличивает мышечную массу, однако поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что нам и нужно.

5. Выпады с гантелями

Это упражнение можно видоизменять, применять гантели вместо штанги. Руки держите вдоль туловища, что позволит лучше держать равновесие и применять больший вес. Любую вариацию выпадов нужно делать в 3-4 подхода поочередно для каждой ноги.

6. Болгарские выпады (сплит приседания)

Также замечательные упражнения на попу в тренажерном зале. Отличие их от обычных выпадов в том, что ключевую роль в задействованных группах мышц играет угол приседания. Для максимальной нагрузки на ягодицу приседайте вниз, немного подавая вперед ровный корпус к колену, которое находится впереди, таз же уводите ближе к задней ноге, стоящей на скамье. А если акцент вы хотите сделать на прокачке квадрицепсов, приседайте четко перпендикулярно, немного выводя колено вперед, но не выезжая за носок. Эти приседания помогают увеличить амплитуду движений, что благотворно повлияет на увеличение ягодиц.

Наиболее удобно применять гантели. Для достижения максимального результата делайте упражнение в 3 подхода по 12 раз.

7. Гиперэкстензия

Это упражнение очень полезное. Оно одновременно помогает и улучшить форму ягодиц, и проработать мышцы спины. Выполнять его можно в двух вариантах: либо с круглой, либо с прямой спиной. Первая вариация как раз эффективно прокачивает ягодицы и бицепс бедра, вторая тренирует разгибатели спины и профилактику заболеваний позвоночника. Для максимально эффективной проработки ягодиц используйте дополнительное отягощение – блин или гриф. Оптимальный вес для девушек – 1-5 кг. Делайте упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

8. Жим ногами лежа

Такая тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек при правильной технике выполнения помогает качественно проработать ягодицы. Чтобы сделать акцент на них, расставьте ноги шире и расположите их выше на платформе. Саму платформу нужно опускать сравнительно низко, однако так, чтоб в самой нижней точке таз не отрывался от опоры – в противном случае вы можете повредить спину. Также можно задействовать одну ногу – так вы повысите нагрузку на ягодицы. Но новичкам такое упражнение не подходит. Делать рекомендуется три подхода по 10-12 раз с весом блинов 5-15 кг.

9. Сгибание ног лежа на тренажере

Это упражнение изолированное, и лучше делать его после выпадов. Так вы сможете качественно прокачать мышцы, уже проделав основную работу над ними. Это упражнение поможет как бы «отшлифовать» ягодицы, довести их до нужной формы, а также сформировать красивый рельеф бицепса бедра.

10. Румынская становая тяга на прямых ногах

Упражнение, которое прекрасно прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и бицепс бедра. Помогает сформировать красивый рельеф ягодиц сбоку и сзади. Оно поможет вместо плоской линии от спины и до ног вниз добиться округлых форм ягодиц и привлекательного очертания бедра.  Другими словами, ягодицы отделятся от линии ног и помогут сформировать красивый «холмик», который хотят многие. Делайте три подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

11. Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Ягодичный мостик является изолированным упражнением для увеличения ягодиц. Особенно хорошо оно прокачивает их, если вы применяете дополнительное оборудование – блин или штангу.  Для этого необходимо положить отягощение сверху на таз и в процессе упражнения для безопасности придерживать его руками. Делать рекомендуется не меньше трех подходов по 10-15 раз в зависимости от применяемых весов.

12. Зашагивание на скамью с гантелями

Зашагивание на возвышенность (скамья, подставка, степ) – прекрасное упражнение для накачки ягодиц. Тут работают малая, средняя и большая ягодичная мышцы, а также квадрицепсы. Упражнение довольно энергоемкое, требует больших затрат энергии. Чем больше веса вы используете, тем сложнее будет его выполнять, но тем качественнее вы проработаете ягодицы. Гантели рекомендуется использовать весом от 3 до 7  кг каждая. Выполнять рекомендуется по три подхода для каждой ноги по 10-15 повторений. Сначала зашагиваете все разы на одну ногу, потом – на другую, без чередования – именно это позволит качественно задействовать мышцы.

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале

Существует большое количество программ для проработки ягодиц в тренажерном зале. Предлагаем одну из них:

• Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10-12 раз.
• Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 раз.
• Боковые скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 20 раз.
• Приседания в Смите – 3 подхода по 10-12 раз.
• Подъем таза лежа – 3 подхода по 15 раз.
• Скручивания на прямую мышцу пресса на наклонной скамье – 4 подхода по 20 раз.
• Зашагивание на скамью – 3 подхода по 12-15 раз.
• Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы хотите накачать ягодицы, а не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и меньшее количество повторений (8-15). Также важно работать с достаточными весами и следить за правильной техникой выполнения упражнения.

Эти упражнения для  ягодиц тренажерном зале помогут девушкам обрести красивый рельеф и соблазнительную упругость. Не забывайте о регулярности занятий, а также о правильном питании, которое поможет повысить эффективность тренировок.

Видео-упражнения для ягодиц в зале

Источник: www.fitnessera.ru

ТОП 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

• фиксируют тазобедренные суставы;
• отводят и поворачивают бедра;
• позволяют туловищу выпрямляться;
• делают возможным прямоходящую походку.

Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале

Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Выпады с утяжелителями

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение. Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с применением отягощения

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разводы ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону. Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место. Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

Как правильно выполнять упражнение?

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

• когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
• фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
• ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
• выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
• без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.

Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

Питание во время занятий

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

• дробно питаться;
• принимать пищу в одно и то же время;
• есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
• постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

Подведение итогов

Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.

Источник: builderbody.ru

Тренировочный комплекс для ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

Если спросить любую девушку, что бы она хотела подкачать к лету, самый популярный ответ будет один – ноги и ягодицы. Небольшая часть скажет, что хотела бы подтянуть еще и животик. Большинство же мечтает о красивых рельефных ногах и круглых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам воплотить ваши мечты за довольно короткие сроки.

Почему жир уходит вниз

Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.

Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.

Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.

Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!

Программа тренировки ног и ягодиц для девушек

Для начала разберем подробно упражнения, для девушек, которые целесообразно делать, чтобы вылепить стройные ножки.

Приседания

Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два:

1. Классический присед с широкой диагональной постановкой стоп – для ягодиц и разгибателей ног.
2. Приседания плие – для прокачки внутренней части бедра.

По желанию можно поделать еще и фронтальный присед, если вам кажется, что квадрицепсы тоже следует подкачать.

Первое упражнение выполняется так:

1. Возьмите гриф для фитнеса (он облегченный, как раз для девушек). Конечно, если вы опытная спортсменка – можете использовать больший вес.
2. Ноги расставьте широко, а стопы поставьте диагонально. Это перераспределит нагрузку, и заставить работать ягодицы, а не только ноги.
3. Гриф положите на трапециевидные мышцы, выпрямите спину. Голову держите прямо. Ягодицы отведите назад. Сбоку должен быть виден хороший прогиб в пояснице. Если его нет – нужно делать растяжку для поясницы и задней части бедра.
4. Присядьте до параллели с полом, колени развернуты в стороны, стопы тоже.
5. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

Если вы в дальнейшем будете прибавлять веса, делайте это медленно. Учтите, что перейдя на силовую сторону упражнения, т. е. используя большие веса, вы рискуете сильнее раскачать ноги, вместо того, чтобы сделать их просто аккуратными и подтянутыми.

Приседания плие (упражнение №2) в тренажерном зале можно делать по следующей схеме:

1. Поставьте 2 степа рядом или же 2 устойчивые скамьи. Расстояние между ними должно соответствовать ширине постановки ваших ног.
2. Встаньте на их края, чтобы под вами было свободное пространство. Оно нужно для максимально глубокого приседа. Стопы разверните в стороны, колени тоже максимально разведите. Руки с небольшой гантелью опустите перед собой.
3. Сделайте 3 подхода по 15 глубоких приседаний с гантелью.

Фронтальный присед можно и не делать, для девушек он не играет особой роли. Если очень хочется – возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для грифа, чтобы у вас не осталось синяков после приседа.

Жимы ногами

Жимом ногами в тренажерном зале можно прокачать ноги со всех сторон. Разберем 3 варианта.

Вариант 1: задняя часть бедра

Ложимся в тренажер для жима ногами, ставим ноги на площадку так, чтобы стопы оказались на краях верхней ее части.

1. 1. Снимаем страховочные упоры и выжимаем вверх пустую площадку. Практика показала, что для многих девушек этого уже достаточно на первых порах. Потом уже можно добавить 5 кг, 10. Да, такие вот веса, но так оно и есть. Сама площадка весит около 35–40 кг, иногда меньше.
   2. После того как вы правильно поставили ноги и выжали платформу, согните ноги так, чтобы колени ушли к груди. Кстати, колени нужно ориентировать в стороны, как и пальцы стоп. Чем шире вы разведете колени, тем глубже сможете опустить платформу. Как раз этого и необходимо добиться, потому что на движении вверх будут задействованы задняя часть бедра и низ ягодиц.

Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс

Сейчас нужно поставить ноги на нижнюю часть платформы, стопы на ширине плеч или чуть уже. Так глубоко, как в предыдущем упражнении, опустить вес не получится, ноги согнуться где-то на 90 градусов. Это нормально.

Вариант 3: убиваем двух зайцев

Можно поставить ноги на середине платформы. Будут работать все мышцы, но в этом нет смысла, потому что жим ногами делается после, например, приседа, чтобы загрузить ту часть ног, которая в этом нуждается.

Сколько делать?

Для девушек нужно выбрать один вариант упражнения (смотря какие мышцы вы хотите докачать) и сделать его по 3 подхода по 15 раз с небольшими весами. Большинству рекомендуется вариант №1.

А можно делать весь комплекс, по одному виду жима на подход. Либо можно чередовать разные способы выполнения упражнения в разные дни.

Гантели и выпады

Особенно хорошо прорабатывают ягодицы выпады с гантелями.

1. Возьмите 2 небольшие гантели. Вы – девушка, вам много не надо.
2. Встаньте лицом к зеркалу (боком можно потом вставать, когда у вас будет какой-то опыт занятий в тренажерном зале).
3. Одну ногу отставьте назад, другую – вперед. Оторвите пятку стоящей сзади ноги от пола. Можно подложить под нее что-то.
4. Согните переднюю ногу в колене так, чтобы тело опустилось вниз, но центр тяжести остался посередине. Если смотреть сбоку – то движения осуществляются строго вверх и вниз. Поэтому колено передней ноги не выходит за черту носка.
5. В момент упражнения качается нижняя часть ягодицы передней ноги, квадрицепс, и сгибатель бедра.

Сделайте по 12 повторов для каждой ноги в 3 подходах с небольшими весами.

Различные тяги

Мертвая тяга, румынская тяга, становая тяга в зале – качают заднюю часть ног, ягодицы и поясницу. Обязательно следует делать хотя бы одно из этих упражнений. Они должны входить в ваш основной комплекс.

Становя тяга является классическим упражнением. Благодаря ему будет комплексно увеличиваться сила и масса всех мышц. Обычно это упражнение рекомендуется мужчинам.

Если вам нужно конкретно загрузить ноги и ягодицы выбирайте румынскую либо мертвую тягу с гантелями или штангой, как вам удобнее.

Делайте выбранное упражнение по 3 подхода и 12-15 повторов. Внимательно следите за своей техникой.

Отведения ног с весом

Для прокачки ягодиц хорошо подходит отведение ягодиц с утяжелением или с использованием нижнего блока.

Нужно зацепить ручку блока ногой и отводить ее назад 15 раз для каждой ноги.

Делаем 3 подхода на каждую ногу. Упражнение хорошо подойдет в качестве завершающего этапа в ваш комплекс.

Здесь речь идет про разгибание и сгибание, сведение и разведение ног в тренажере. Это точечные упражнения, позволяющие сделать рельеф конкретной стороны ног более четким и выраженным.

Разгибание ног обеспечивает проработку квадрицепса, сгибание – задней части бедра.

Сведение и разведение ног обычно делается на одном тренажере со сменным режимом тяги весов. Полезная штука, для девушек, желающих избавиться от боковых «ушек» на коленках, или дряблости внутренней части бедра.

Подъемы на носки для икр

Не стоит забывать и о незаметных мышцах тела – икрах. Да, они работают постоянно при ходьбе, беге. Но это все не то. Их тоже нужно качать! Для этого есть специальный тренажер, или же любой свободный вес.

Нужно делать подъемы на носки в 3 подхода по 20 раз.

Если используете тренажер для икр – ставьте стопы разными способами, чтобы прокачать все стороны мышц.

Бег

С помощью бега в тренажерном зале на дорожке вы сможете комплексно привести в тонус мышцы ног. Возможно, при интенсивном беге и хорошем жиросжигании, даже получится получить некоторый рельеф.

В первую очередь, бег – это кардионагрузка и способ поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. А как средство для накачки ног – просто временная альтернатива. Бегать нужно, но ягодицы вы одним бегом себе не накачаете.

Кстати, не забывайте о том, что перед любой силовой тренировкой требуется кардиоразминка. А после, соответственно, заминка и растяжка. Можно использовать для этих целей беговую дорожку, эллипс или велотренажер.

Что в итоге?

Резюмируем. Чтобы сделать в зале красивые ягодицы и стройные ноги нужно приседать, делать становую тягу и выполнять другие упражнения. Используем умеренные веса и среднее количество повторов.

Тренировка ног должна быть полноценной. Качайте ноги дважды в неделю. Делайте одну тяжелую тренировку, другую более легкую.

Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц. Используйте перечисленные упражнения в зале, чтобы сделать вашу фигуру идеальной!
Источник: FitNavigator.ru

программа тренировок, как накачать попу в зале

Красивые и подтянутые ягодицы — заветная цель, к которой стремиться каждая девушка. Регулярная тренировка ягодичных мышц в сочетании с правильным питанием поможет достичь желаемого результата. В статье расскажем о Топ-6 упражнений для эффективной прокачки попы в домашних условиях и тренажерном зале. Будьте готовы использовать отягощение, чтобы придать ей достойную форму.

Содержание:

1. — Супер тренировка ягодиц в тренажерном зале
2. — Программа тренировки на ягодицы в домашних условиях
3. — Секреты успешной тренировки
4. — Основные ошибки
5. — Рекомендации и советы

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, придерживайтесь следующей программы тренировки. Комплекс упражнений подойдет как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Не забудьте хорошо размяться, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Как следует разогрейте мышцы: уделите 5-10 минут кардиотренировке.

Читать: «Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале»

Как быстро накачать попу в зале: программа силовой тренировки

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания в тренажере Смита	2-3	8
Приседания в Гакк-машине	2	12
Жим ногами в тренажере	3	12
Гиперэсктензия	3	8

Приседания в тренажёре Смита

Приседания в тренажёре Смита

 

Допустимо выполнение как с широкой, так и с узкой постановкой стоп.

Техника выполнения:

1. Зафиксируйте вес. Встаньте в тренажёр. Планка располагается ниже шеи. Руки отведите немного шире плеч. Придерживайте гриф.
2. Шагните вперёд. Возьмите утяжеление. Вдохнув, не спеша приседайте. В нижней точке упражнения бёдра должны быть параллельны полу.
3. С выдохом вернитесь в изначальную позицию. Присядьте 8 раз в 3 сетах.

Приседания в гакк-машине

Тренажёр представлен конструкцией в виде рамы, нижней платформой. Сверху располагаются подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажёр. Сядьте так, чтобы спина была плотно прижата к тренажёру. Ноги размещены параллельно плечам.
2. Упор при приседании должен приходиться на пятки. При движении не сводите колени, таз и поясницу не отрывайте от тренажёра. Выполните 2 сета по 12 раз.

На видео показана техника приседаний в Гаке с акцентом на ягодицы

Жим ногами в тренажёре под углом

С увеличением угла наклона тренажёра повышается уровень сложности выполнения упражнения.

Жим ногами в тренажёре под углом

Техника выполнения:

1. Лягте на платформу снизу. Ступнями упритесь в верхнюю платформу. Постановка ног узкая, сверху платформы.
2. Производите жимы, сгибая и разгибая ноги в коленях. Выполнять 3 сета по 12 раз.

Читать: «Упражнения для большой ягодичной мышцы дома»

Гиперэкстензия на ягодицы

Можно использовать как горизонтальную скамью, так и под наклоном. При желании возьмите в руки утяжеление: блин, гантели.

Техника выполнения:

1. Передние валики разместите под поясницей. Немного согните ноги. Зафиксируйте руки в районе грудины.
2. Опускайте корпус так, чтобы в нижней точке туловище находилось под прямым углом. Затем возвращайте положение тела в исходное положение. Повторите 8 раз в 3 подходах.

Читать: «Как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях»

Программа тренировки для попы дома

Перед тренировкой ягодиц проведите разминку. Это поможет избежать растяжения мышц, повреждения суставов. На протяжении 5 минут делайте наклоны, вращения суставами и тазом, приседайте, выполняйте бег на месте.

Топ-6 упражнений, чтобы накачать ягодицы

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания	1-2	30
Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку	1-2	30
Отведение бедра лежа на полу	1-2	25
Выпады конькобежца	1-2	20
Становая тяга (ноги прямые)	1-2	25
Ягодичный мостик	3	15-20

Читать: «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

Приседания

Не опускайте ягодицы ниже колен, чтобы избежать повреждения суставов. Колени не должны выходить за уровень ваших стоп. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Спина остаётся прямой.

Техника выполнения:

1. Стопы разверните в диагональном направлении. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Руки зафиксируйте около груди. При желании задействуйте в работе дополнительный вес.
2. Выдохните. В нижней точке упражнения бёдра параллельны полу. Контролируйте осанку.
3. Вдохните. Возвращайтесь в исходное положение. Произведите 30 приседаний.

Приседания со свободным весом: видео

Читать: «Программы тренировок для ягодичных мышц»

Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени. Руки разместите перед собой так, чтобы в качестве опоры были предплечья.
2. С выдохом поднимите одну ногу максимально высоко.
3. Вдохните. Не спеша опустите тренируемую конечность. Следите за неподвижностью корпуса. Выполните 30 подъёмов каждой из ног.

Отведение бедра лежа на полу

Махи позволяют произвести работу над внешней боковой поверхностью бедра.

Техника выполнения:

1. Лягте на бок. Согните руку этой же стороны в локте, организовав таким образом опору для головы.
2. Выдохните. Поднимете выпрямленную ногу вверх.
3. Вдохнув, опускайте, но не касайтесь другой ноги. Сделайте 25 повторений для каждой стороны.

Выпады конькобежца

В тонус приходят мышцы ягодиц и корпуса. Движение растягивает ягодичную мышцу, что и влияет на её тщательную проработку.

Техника выполнения:

1. Выпрямитесь. Ноги поставьте вместе. Зафиксируйте руки на поясе.
2. С выдохом сделайте выпад назад и по диагонали одновременно.
3. Вдохните. Возвращайтесь в изначальную позицию с помощью силы передней ноги. Повторяйте 20 раз. Затем тренируйте другую ногу.

Читать: «Упражнения со штангой для ягодиц для девушек и женщин»

Становая тяга (ноги прямые)

В качестве утяжеления используйте гантели. Заменить их может штанга, наполненные песком бутылки. Начните упражняться со снарядом весом 5 кг.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Ноги следует немного согнуть в коленных суставах. Возьмите спортивные снаряды в руки.
2. Сделайте вдох, наклонитесь. Следите за положением спины.
3. С выдохом выпрямитесь, напрягая мышцы ягодиц. Сделайте 25 раз. При возвращении в изначальное положение сводите лопатки, чтобы снять нежелательное напряжение с мышц спины.

Ягодичный мостик

Если вы хотите усложнить упражнение, выполняйте мостик на гимнастическом мяче или с опорой на одну ногу.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Расстояние между ступнями соответствует ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела.
2. Сделайте вдох. Упритесь ступнями в пол. Поднимите бёдра, напрягая ягодичные мышцы. Не отрывайте от пола плечи и верхнюю часть спины.
3. Зафиксируйте свою позицию на 3 секунды. Затем опускайте таз. Произведите 15 повторений в 3 подходах.

Советы, как накачать попу в домашних условиях

• Тренировки в домашних условиях следует проводить регулярно. Прогрессируйте нагрузку постепенно.
• Правильное питание способствует избавлению от лишнего веса, сохранению энергии и созданию красивых мышц. Необходимо исключить из дневного рациона жирное мясо, соусы. Снизьте потребление сахара. В приоритете овощи, фрукты, зелень, орехи, нежирная рыба и молочные продукты. Не допускайте появления чувства голода: мышцы начинают разрушаться. За пару часов до занятия ешьте каши, злаки. Важно отказаться от курения, употребления алкоголя.
• Отдых необходим, потому что рост мышц происходит именно в это время.

Читать: «Как сделать попу круглой и упругой: упражнения»

Что нужно знать, прежде чем приступать к тренировкам:

Как часто тренироваться?

Составленный комплекс для работы над ягодичными мышцами следует выполнять трижды в неделю. Качайтесь так, чтобы соблюдать перерывы длинною примерно в 2 дня.

Как быстро можно получить результат?

Эффективность и скорость результата зависят от индивидуальных особенностей человека, интенсивности нагрузки. Помните о возможном наличии жировой прослойки, которая может препятствовать лицезрению вашего результата. Полные люди для достижения результата должны выполнять комплекс на протяжении 12 недель. Стройным девушкам понадобится 6 недель, чтобы заметить результат. Мышцы растут не быстро. Запасайтесь терпением.

Благодаря наличию в ягодицах мышечных волокон разного рода, вы можете развивать попу различными упражнениями для её накачки, утяжелениями, количеством повторений.

Секреты успешного тренинга

• Занимайтесь регулярно. Дома девушкам рекомендуется заниматься минимум 3 раза в неделю.
• Следите за частотой дыхания. Совершайте любое усилие на выдохе. А на вдохе мышцы должны расслабляться.
• Прогрессируйте нагрузку не спеша. Начинайте с небольших весов. В приоритете работа над техникой выполнения упражнения.
• Выполняйте кардио упражнения, чтобы сократить количество жировой прослойки.

Основные ошибки в накачке попы

1. Зачастую девушки стараются работать лишь над одной группой мышц. Это неверно, поскольку тренировка должна быть в виде комплекса. Чередуйте силовые занятия с кардиотренировками.
2. Вы не сможете добиться максимального эффекта, если будете стремиться делать большое количество повторений сразу. Не занимайтесь каждый день. Мышцам необходим отдых.
3. Занимайтесь с удовольствием. Не продолжайте тренироваться, если чувствуете, что силы на исходе.
4. Помните о растяжке по окончанию каждой тренировки. Это обеспечит равномерный рост мышечной массы.

Читать: «Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях «

Рекомендации для «ленивых спортсменок»

• Старайтесь передвигаться пешком. Ежедневно выходите на прогулку. Так вы подтяните тело, похудеете.
• Выбирайте обувь на каблуках.
• Откажитесь от использования лифта. Поднимайтесь по лестнице при любой возможности. Помимо накачки ягодиц, вы значительно повысите уровень своей выносливости.

Немного анатомии

Большая ягодичная мышца отвечает за распрямление тела, отведение ног назад. Средняя и малая мышцы находятся в верхней части ягодиц. Они ответственны за отведение ног в стороны.

Видео фитнес мотивация

Заключение

Следите за техникой выполнения каждого из выполняемых упражнений. Желаемый результат достижим только при наличии желания и мотивации.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Программа тренировок ягодиц для женщин, девушек, девочек

Программа тренировок ягодиц для женщин, девочек

Ягодицы — одна из групп мышц, на которую мужчины смотрят как на нечто особенное, так как фигура девушки — магнит для мужчины, если у девушки красивое лицо, грудь, ноги, ягодицы, мужчины к таким девушкам всегда равнодушны, и с такими девушками всегда хочется познакомиться и пофлиртовать.

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале женщин девушек Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале женщин девушек

Красивые закругленные ягодицы — это модно почти у каждой звезды фитнеса, у которых красивая округлая форма ягодиц.Звезды Instagram заполонили видео, как накачивают ягодицы разными упражнениями как на тренажерах, так и с гантелями, многие звезды фитнеса трясут ягодицы без лишнего веса, выполняя упражнения с собственным весом.

Для создания красивых ягодиц всегда нужна своя индивидуальная программа тренировок, потому что у каждого человека свой тип сложения, поэтому при составлении программы важно учитывать тип фигуры, а также не забывайте, что любая программа тренировок работает лучше, если вы все еще придерживаетесь диеты. цель заодно но похудела и тренировалась без вреда для здоровья!

Как накачать ягодицы в спортзале девушкам и женщинам

Тренажерный зал — лучшее место для прокачки ягодиц в качестве разнообразных тренажеров, свободные веса позволят тренировать ягодицы различными упражнениями, а в зале всегда под рукой тренер или помощник, который всегда поддержит и поможет Вам, например, во время приседаний со штангой страховка не помешает, при выполнении упражнений с большими весами страховка всегда нужна.

Давайте посмотрим на упражнения на ягодицы, которые можно выполнять в тренажерном зале

• Приседания с зазубриной

Одно из базовых упражнений на ягодицы, так как прорабатывают не только ягодицы, но также квадрицепсы и подколенные сухожилия, так что приседания со штангой выполняются в начале тренировки, а затем отдельные упражнения.

• Гантели с гантелями

Падения с гантелями — это тоже базовое упражнение, здесь можно выполнять очень большое количество различных вариантов атак, можно выполнять прыжки, можно делать со штангой, можно делать крест на кресте, можно может выполнять атаки половинной амплитуды, каждый по-своему.

• Втягивание ноги в кроссовере

Одно из изолированных упражнений на ягодицы — главное в этом упражнении — удерживать равновесие тела и держать ногу в чистоте и плавно возвращаться в исходное положение, не раскачивая корпус. Еще есть тренажер постукивания ногой по ягодице, но он имеет недостаток в небольшой амплитуде движения.

• Жим ногами

Одно из базовых упражнений на ягодицы в меньшей степени нагружает мышцы спины в отличие от других базовых упражнений, так как спина полностью лежит и не отрывается от спины тренажера, если у вас проблемы со спиной, лучше включить как можно больше пресса в вашу программу ног.

• Скамья на одной ножке

Одно из базовых упражнений на ногах, а также жим двумя ногами безопасен для спины, чем отличается жим одной стопой от двух ног? Когда вы выполняете жим двумя ногами, вы не всегда чувствуете, насколько голым вы сжимаете платформу более или менее, поэтому нажатие одной стопы позволяет сделать нагрузку равномерной на обе ноги, а также почувствовать, какая нога слабее, а какая слабее. сильнее.

• Становая тяга со штангой

Одно из базовых упражнений на ягодицы со штангой, где максимально растягивает заднюю часть бедра и ягодицы, в отличие от других базовых упражнений, мышцы спины и рук работают так, как штангу нужно держать руками. и откинулся назад, чтобы растянуть заднюю часть бедра! Это важно, если у вас хорошая растяжка и вам не хватает амплитуды движений, то многие делают становую тягу с горки, например, из степи.

• Удары на месте в тренажере Smith

Одно из базовых упражнений на мышцы ягодиц также безопаснее для мышц спины, так как в тренажере Смита устроена так, что штанга фиксирована и не уходит назад, то есть вам не нужно держать равновесие с штанга, чтобы не упала.

• Становая тяга на тренажере Смита

Одно из базовых упражнений на ягодицы, так как со штангой максимально растянуты задняя часть бедра и ягодицы, разница между этими двумя упражнениями в том, что в тренажере Смита вам не нужно беспокоиться о балансе тела с Свободный вес штанги таков, что туловище или штангу в партиях в Smite не накрутишь! А также следует учесть, что если у вас хорошая растяжка, то как и со штангой можно поставить горку.

• Прыжки в легких

Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным весом в руках, основная задача в упражнении — удерживать равновесие тела и не уходить влево-вправо, а также чтобы спина не наклонялась вперед, все должно быть ровно, после чего максимально выпрыгнуть вверх и аккуратно переставить ноги.

• Ноги сидя в тренажере

Одно из самых простых безопасных изолированных упражнений на ягодицы, так как в положении сидя мышцы спины не задействованы, а на тренажере только ноги должны поднять ноги в сторону и вернуться в исходное положение.Минус тренажера в том, что амплитуда движений ограничена еще одним минусом — ягодицы при выполнении упражнения не сильно растягиваются, например в приседаниях со штангой, соответственно, статическая нагрузка на ягодицы больше.

• Приседания в тренажере Смита

Одно из базовых упражнений на ноги, как приседания со штангой на плечах плюс тренажер Смита в приседаниях, заключается в том, что вам не нужно сохранять равновесие тела, а просто нужно поставить ноги шире, чем плечи толкают их вперед, и можно начинать упражнение !! Плюс симулятор состоит в том, что если у вас болит спина, симулятор Simit снимает часть нагрузки со спины из-за неподвижной шеи в раме, а наклон туловища назад вперед здесь не создаст ненужной нагрузки на спину.

• Приседания Gaq

Одно из базовых упражнений на ягодицы, а также безопасное для спины, так как исходное положение в тренажере означает, что вы прижимаете спину к тренажеру, фиксированные ролики на плечах, ноги шире плеч, и можно начинать приседать! Чем глубже вы приседаете, тем лучше будут растягиваться и накачиваться ягодицы.

• Наступление на скамью с гантелями или перекладиной

Одно из базовых упражнений на ягодицы можно делать как с гантелями, так и со штангой, стоит подумать, при выполнении этого упражнения ваша обувь должна быть с жесткой подошвой. время выполнения его упражнения с гантелями отводились в сторону, так как упор во время лазания неустойчивый, поэтому в тяжелой атлетике используются штанги специальной обуви с жесткой подошвой для выполнения любых упражнений с полной устойчивостью

• Болгарские выпады

Одно из базовых упражнений на ягодицы, но есть одно, но в этом упражнении вам также нужна жесткая подошва, чтобы вы не раскачивались из стороны в сторону, в этом упражнении очень важен баланс! Недостаток упражнения в том, что нужно сконцентрироваться на балансе тела, чтобы не упасть, чтобы болгарские атаки всегда можно было заменить атаками со штангой со свободным весом, а также атаками в смите или жиме лежа. с одной ногой в тренажере вполне подходят для замены этого упражнения.

Программа тренировок для ягодиц в зале для девочек и женщин упражнениями Программа тренировок мышц ног на мышечную массу 2 занятия в неделю

1 неделя

Понедельник

• Приседания со штангой на плечах 3п 10п

• Прыжки в прыжках 3п 30п

• Мертвая штанга со штангой 3п 10п

Четверг

• Жим ногами в тренажере 3п 10п

• Гантели с гантелями 3п 12п

• Становая тяга в тренажере Смита 3 очка 10 очка 2 неделя

Понедельник

• Капли в симуляторе кузнеца 3п 10п

• Жим ногами 3п 10п

• Сгибание ног 3п 10п

Четверг

• Приседания со штангой 3п 10п

• Пряжка 3p 10p

• Становая тяга по Смиту 3 очка 10 очка 3 недели

Понедельник

• Приседания с гаком 3 п 10 п

• Жим одной ногой 3p 10p

• Разведение ног сидя в тренажере 3п 10п

, четверг • Приседания со штангой 3п 10п

• Жим ногами ми 3п 10р

• Сгибание ног 3п 10р 4 недели

Понедельник

• Жим ногами в тренажере 3п 10р

• Втягивание ноги в кроссовере 3п 12п

• Становая тяга со штангой 3п 10п

Четверг

• Сброс с гантелями 3п 10п

• Падения в прыжках 3п 30п

• Сгибание ног 3п 10п

Во время каждой тренировки не забывайте отдыхать от 2 до 4 минут для дыхания и пейте воду! Во время тяжелых подходов, когда вы делаете упражнения со штангой, всегда просите подстраховаться или подкорректировать технику выполнения, так как со стороны иногда бывает ясно, правильно вы это делаете или нет!

Имитатор брюшных ног для женщин C0uples U39D Ягодицы 10-скоростная водонепроницаемая пуля Vībràtor Chèst Лицо шеи Спорт и фитнес Оборудование для силовых тренировок newsmada.com

Тренажер для брюшного пресса для женщин C0uples U39D Ягодицы 10-скоростная водонепроницаемая пуля Vībràtor Chèst Лицо для шеи Спорт и фитнес Оборудование для силовых тренировок newsmada.com

Ой! Похоже, вы отключили свой Javascript. Чтобы вы могли видеть эту страницу в том виде, в каком она должна выглядеть, мы просим вас повторно включить Javascript!

лица, 10 различных режимов вибрации соответствуют вашим потребностям. Симулятор ног для женщин C0uples U39D на ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при квалифицированных заказах, лицо, Купите 10-скоростную водонепроницаемую пулю Vībràtor Chèst.Симулятор ног для женщин C0uples U39D: Здоровье и личная гигиена, Супер гладкий и мягкий силикон, Ягодицы, Живот, легко и удобно носить с собой, Шея, без запаха и приятна для кожи, более мощная вибрация, Живот, Высокая частота, Портативный размер, Ягодицы , Шея, Ультра-тихая, 10-скоростная водонепроницаемая пуля Vībràtor Chèst, превосходный бесшумный двигатель.

Par Taratra от 10.08.2021

Налаи-нисарака… Адины эфатра цы ниато ню фамписехоана натаон’ны тарика Ны Айнга, изай «Ивонный фанкалазана ню 25 таона миль»…

Par Les Nouvelles за 10.08.2021

Lancé sur les réseaux sociaux depuis le mois de juin, конкурс мюзиклов «Talenta Contest» d’Airtel Madagascar propulse…

Par Les Nouvelles за 10.08.2021

Первоначальный элемент, предшествующий Марсу, концерт Лукаса Равосона, завершившийся в конце дня…

Par Les Nouvelles за 10.08.2021

Maromaitso et Veloary, подписанная коллективно крещеной инсталляцией «Потомки Рапето и Расоалао», à découvrir à La…

Par Les Nouvelles за 10.08.2021

Французский Альянс Антананариву (AFT) является активным элементом подготовки на объекте 26-го века, в котором находится Салон-де-Жанейро,…

Par Taratra от 08.09.2021

Fitoriana ny filazantsara an-kira «Fiderana sy fiankohofana» ир fitsofan-drano ho an’ireo mpanala fanadinana Bacc… Nitondra ny sanganasany…

Par Taratra от 08.09.2021

Nanomboka ny taona 2020, nianjadian’ny tsy fanjarian-tsakafo mahery vaika ny faritra atsimon’i Madagasikara.Nanapa-kevitra ny Bloco Malagasy fa…

Par Les Nouvelles за 09.08.2021

Самеди, Организационный комитет конкурсов 7 дней, чтобы снять свой последний список финалистов…

Par Les Nouvelles за 09.08.2021

La Fondation H à Paris abritera, от 16 сентября до 20 ноября, un exposition baptisée «Lo Sa La…

Par Les Nouvelles за 09.08.2021

Два кандидата не имеют особого значения для грандиозного финала 29-го выпуска «Японская речь…

Par Les Nouvelles за 09.08.2021

Первоначальный элемент, предшествующий капиталу Вакинанкаратры, 15-й этап создания Семена Кабари и…

Par Taratra от 08.07.2021 г.

Fantatra, omaly fa hotanterahina eny amin’ny Alliance Française Andavamamba, ny 11 aogositra ka hatramin’ny 21 aogositra izao ny…

Симулятор брюшных ног для женщин C0uples U39D Ягодицы 10-скоростная водонепроницаемая пуля Vībràtor Chèst Neck face

Waterproof Bullet Vībràtor Chèst Шея лицо Живот Имитатор ног для женщин C0uples U39D Ягодицы 10 скоростей, ягодиц, Имитатор ног для женщин C0uples U39D ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА по квалифицированным заказам, Купите 10 Speed ​​Waterproof Bullet Vībràtor Chèst, живот, лицо, шею, в Официальный интернет-магазин, мы отправляем по всему миру, готовы к отправке + гарантированные самые низкие цены.Симулятор для женщин C0uples U39D Ягодицы 10-скоростная водонепроницаемая пуля Vībràtor Chèst Шея лицо Живот ноги, живот Имитатор ног для женщин C0uples U39D Ягодицы 10-скоростная водонепроницаемая пуля Vībràtor Chèst Лицо шеи.

Как получить задницу тремя способами

Определение желательности не остается неизменным надолго. За последние пару лет Америка закрутила роман с добычей. Американские знаменитости Бейонсе, Ники Минаж, Дженнифер Лопес и Ким Кардашьян демонстрируют свои красивые задницы, и весь остальной мир мотивирован последовать их примеру.Увеличиваются масштабы упражнений по увеличению ягодиц и даже хирургических вмешательств.

Некоторым людям даровано от природы большие ягодицы, потому что их тела склонны накапливать жир в ягодицах.

Не из тех людей? Все еще не знаете, как получить задницу? Читать дальше!

1. Выполните упражнение правильно, и вы увидите улучшенное изображение.

Один из эффективных способов увеличить размер ягодиц и улучшить их форму и упругость — это упражнения, которые укрепляют и тонизируют ягодичные мышцы.Если ваша ягодица небольшого размера, плоская или необработанная, упражнения для ягодиц — отличный способ получить желаемый вид.

Два типа упражнений, специально разработанных для увеличения ягодиц, — это приседания и выпады. Хотя их легко выполнить для большинства людей, они могут быть трудными, если у вас проблемы с бедрами или коленями. К счастью, есть множество упражнений, которые укрепляют ваши ягодицы без выпадов и приседаний. Стоящая радуга, Power Kick, Bridge!

Чтобы эти упражнения дали заметный эффект, нужно время.Но делайте их в течение нескольких месяцев, и вы обнаружите, что ваша задница выглядит более упругой, подтянутой и крупной. Все эти эффекты являются результатом упражнений, которые укрепляют ваши ягодицы, увеличивая их размер.

2. Может ли ваша диета действительно изменить ситуацию?

Если ваша форма тела не включает в себя естественно выдающуюся заднюю часть, тогда упражнения — распространенный и надежный способ получить желаемую добычу. Но как насчет вашей диеты? Поскольку вы хотите, чтобы эта часть вашего тела была больше, чем меньше, диета для похудания не обязательно будет продуктивной.

Лучшим вариантом является изменение своего рациона таким образом, чтобы повысить способность наращивать мышцы. Добавьте белок! Белок полезен, если вы делаете упражнения для увеличения ягодиц, потому что он помогает вашему телу наращивать эти ягодицы.

Если вы уже достигли идеальной массы тела, вам нужно добавить дополнительный белок таким образом, чтобы при этом не набиралось слишком много дополнительных калорий. Увеличение процента жира в организме может дать вам большую попу, но если это также увеличит вашу талию, бедра и бедра, у вас может не получиться тот вид, который вы хотите!

Для достижения наилучших результатов ешьте много нежирного белка, такого как рыба и нежирные куски курицы, а также растительные белки, такие как фасоль и бобовые.Или добавьте протеиновый порошок в смузи, чтобы получить дополнительный протеиновый пунш!

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, чтобы подтянуть ягодицы, помните, что вам все равно нужно есть много белка для увеличения или поддержания мышечной массы.

3. Получите фантастическую попу без специальных упражнений.

Упражнения для увеличения ягодиц могут потребовать много работы, и у вас может не быть времени или физических возможностей для достижения желаемой задницы таким образом. Если упражнения для ягодиц вам не по душе, есть альтернативы.Несколько вариантов пластической хирургии улучшают форму и размер вашей ягодицы, и все три в последнее время стали популярны.

Операция на ягодицах может быть не так популярна, как увеличение груди, ринопластика и подтяжка лица, с точки зрения количественных показателей, но на самом деле это одна из самых быстрорастущих процедур в США. В 2015 году, например, увеличение ягодиц с помощью процедур пересадки жира увеличилось 28 % по сравнению с 2014 годом, на 36% больше операций по подтяжке ягодиц и на 36% больше операций по имплантации ягодиц.Это более 22 000 операций в 2015 году, или 60 операций каждый день!

Если вы планируете операцию, чтобы получить желаемый вид, у вас есть выбор: пересадка жира, подтяжка ягодиц или имплантаты ягодиц. Каждый из этих методов имеет свои плюсы и минусы и обычно подходит для разных ситуаций и типов телосложения.

Увеличение ягодиц с пересадкой жира

Эта процедура сочетает в себе липосакцию с увеличением ягодиц и хороша, если у вас есть лишний жир на теле.Часто бывает, что переносится довольно много жира.

Пока вы находитесь под общим наркозом, хирург проводит липосакцию на участках, где у вас избыточный жир. Хирург очищает жир, а затем вводит его в ягодицы, чтобы улучшить их форму и размер. Около 50% введенного жира выживает в процессе, и этот жир является постоянным дополнением к вашей спине.

Это особенно желательная процедура для многих людей, потому что липосакция означает, что другие части тела, такие как спина, бедра или бедра, могут быть тонизированы одновременно с усилением ягодиц.

Подтяжка ягодиц

Подтяжка часто проводится людям, которые сильно худеют и имеют лишнюю кожу, которая кажется обвисшей. При подтяжке ягодиц удаляется лишняя кожа в области ягодиц, чтобы подтянуть и тонизировать ягодицы.

Результаты подтяжки ягодиц постоянны; однако естественный процесс старения в конечном итоге приведет к некоторому провисанию. Любое изменение веса также может повлиять на результаты процедуры.

Стыковые имплантаты

Возможно, вы захотите увеличить свою попу, но у вас недостаточно жира для переноса жира.Ягодичные имплантаты — отличный вариант! Имплантаты помещаются под кожу и располагаются таким образом, чтобы улучшить форму и размер ягодиц.

Из трех методов улучшения это единственный, который не является постоянным. Как и в случае с грудными имплантатами, лучше всего заменять ягодичные имплантаты каждые десять лет или около того, чтобы предотвратить потенциальные проблемы, такие как разрыв имплантата.

Как вы улучшите свою задницу?

Если вашей целью является более упругая и упругая попа, у вас есть множество вариантов для ее достижения, выбираете ли вы исключительно упражнения для увеличения ягодиц или выбираете хирургическую процедуру, чтобы получить желаемый вид.Если вы все же выбрали операцию, не пренебрегайте упражнениями! Вы будете идеальным кандидатом, если у вас будет здоровое тело.

Женский триммер для бедер, корректирующий высокую талию, формирователь бедра, пояс для похудения, компрессионный фиксатор, подтяжка ягодиц, тонированные мышцы, обертыванияM Аксессуары для упражнений и фитнеса iwinuae.com

Женский триммер для бедер с высокой талией, формирователь бедра, пояс для похудения для ног, компрессионная скоба, подтяжка для ягодиц, тонированные обертывания для мышц, аксессуары для упражнений и фитнеса iwinuae.com

Используйте свой фитнес-комплект во время езды на велосипеде.Избавьтесь от упрямого жира на внутренней стороне бедер и талии, избавившись от лишнего веса воды. Вы можете отрегулировать размер самостоятельно. делать работу по дому или бездельничать дома. Наклейка с наклонным дизайном выглядит красиво, 【ГИБКАЯ И КОМФОРТНАЯ】: быстро и легко надевается и снимается. Женский триммер для бедер с высокой талией, формирующий бедра, пояс для похудения, пояс для похудения, компрессионная скоба, подтяжка для ягодиц, подтяжка для мышц, обертывания для мышц M: Дом и кухня, Сделайте ваши ноги и талию более стройными и подтянутыми, Соединительный дизайн талии предотвращает скольжение, Гребля и т. Д., 3 ремня, соединяют талию , Индивидуальная подгонка, Подкладка из сетки не только отталкивает влагу, но и ограничивает скольжение и сгибание во время занятий, РЕГУЛИРУЕМЫЙ И ПРОТИВОСКОЛЬЖЕНИЕ】: триммер для талии и тренажер для бедер с двумя регулируемыми ремнями вокруг бедер можно адаптировать к вашему размеру и обеспечить эффективная поддержка бедер, соединяющая талия конструкция предотвращает скольжение, компрессионный формирователь бедер и нижней части живота помогает сжигать излишки жира в нижней части живота, одновременно поднимая ягодицы и увеличивая площадь бедер во время тренировки, со специальной нескользящей внутренней поверхностью сетки Чтобы предотвратить скольжение, пояс Sculptor Daily Workout Compression неопрена для фитнеса специально разработан для сжигания лишнего жира в нижней части живота и уменьшения размера e и внешний вид ваших бедер и приподнимите ягодиц, чтобы увеличить область бедер во время тренировки, 2, сетка, бег, 3, BODY 3-IN-1 WAIST THIGH BUTT LIFTER】 Инновационный триммер для бедер и триммер для нижней части талии в сочетании, регулируемый дизайн наклеек, работа по дому или отдых дома.Инновационный триммер для бедер и триммер для нижней части талии в сочетании. Кроме того, при необходимости низкопрофильную паховую повязку можно носить под одеждой или поверх нее. 1, Женский триммер для бедер с высокой талией, формирующий бедро, формирователь ног, пояс для похудения, поддерживающий компрессионную скобу, подтяжка ягодиц, тонус для мышц, обертывания M: Дом и кухня, 【УЛУЧШЕНИЕ ЗДОРОВЬЯ ВАШЕГО ТЕЛА】 Наша задница, 4, Крепежные ремни с прочной наклейкой на талии позволяют настраивать ПОДДЕРЖИВАЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ТРАВМ】: компрессионная терапия увеличивает кровообращение и сохраняет терапевтическое тепло, способствуя заживлению поврежденных или воспаленных мышц.Тренажер для талии для женщин, использующий эллиптический тренажер в сауне, эргономичный дизайн с 3 ремешками обеспечивает целенаправленное сжатие.

Женский триммер для бедер с высокой талией, формирователь бедра, пояс для похудения, пояс для похудения, компрессионная скоба, подтяжка для ягодиц, тонированные обертывания для мышц, M

| Полотенце для йоги с сумкой Коврик для йоги 1шт | Блок для йоги 1шт | Ремешок для йоги с пряжкой, 6 футов, пряжкой, с ремнем для переноски Be1 Набор ковриков для йоги 1 шт. 1 шт., L72 X W24-5 мм толщиной.Tone Portable Pilates Total Body Workout Sculpt Fitness Empower Группа сопротивления пилатесу и тонизирующая планка Домашний тренажерный зал Stretch Yoga, SALOMON Mens Alphacross Trail Running Shoe. Женский триммер для бедер с высокой талией, формирующий бедро, пояс для похудения, пояс для похудения, компрессионная скоба, подтяжка для ягодиц, тонированные обертывания для мышц M . Розовый многокомпонентный костюм Salomon Mens Sonic Ra 2 Running из гладкой и прочной нержавеющей стали, металлический за игровыми игрушками. Настенный кронштейн Якорь для гамака Олимпийские кольца Sotech Йога Качели Потолочное крепление Оборудование для бокса Вес тела Силовые тренажеры Подвесные ремни. Женский триммер для бедер с высокой талией, формирующий бедро, пояс для похудения, пояс для похудения, компрессионная скоба, подтяжка для ягодиц, тонированные обертывания для мышц M . Crossfit Muay Thai Fitness Workout Скакалка для MMA бокса TOCO FREIDO Утяжеленная скакалка Скакалка для упражнений Скакалка с 2 регулируемыми утяжеленными скакалками и защитными приспособлениями для скакалок, беговое полотно FREETOO Уникальный дизайн с двойными карманами и большой вместимостью, водонепроницаемый и устойчивый к поту, подходит для мобильных устройств Телефоны Менее 6 дюймов, пауэрлифтинг и кросс-тренинг для жима ногами для мужчин и женщин с ремнем для приседаний Пара наколенников Гибкие 72-дюймовые наколенники для приседаний с тяжелой атлетикой. Женский триммер для бедер с высокой талией, формирующий бедро, пояс для похудения, пояс для похудения, компрессионная скоба, подтяжка для ягодиц, тонированные обертывания для мышц M . 2шт Серебряная расширяемая распорка с 14 регулируемыми ремнями Lichi Комплект Тренировочные инструменты Подарочный набор Домашняя йога. ALTRA Mens ALM1933B Шоссейные кроссовки Escalante Racer.

Женский триммер для бедер с высокой талией, формирующий бедра, пояс для похудения, пояс для похудения, компрессионная скоба, подтяжка для ягодиц, тонированные обертывания для мышц, M

Контактная информация

стр.О. Box: 82939
Дубай, Объединенные Арабские Эмираты

Телефон: +971 4447 4158

P.O. Ящик: 91790
Абу Даби, Объединенные Арабские Эмираты

Женский триммер для бедер, формирователь бедра, формирователь бедра, пояс для похудения, пояс для похудения, компрессионная скоба, подтяжка для ягодиц, тонированные обертывания для мышцM

Два боковых кармана и один задний карман. КОЛИЧЕСТВО 2 БУСИНЫ: 1 индивидуальная бусина с инкрустацией для текста и 1 бусина с цветной инкрустацией изображения продукта. Номер модели: Jewels-AZ10574SS-LBST.Это подарок для друзей и семьи. Тип элемента: Замена стекла в сборе. два типа саморезов, Rugged Marine Grade Construction. Как и большинство алюминиевых коротких сменных антенн. : Lsu Repeat Ugly Printed Tie — Мужской: Спорт и Активный Отдых. Вы ищете другие комбинации размеров. но если ваш воротник покосится, это может повлиять на весь внешний вид. Как классическая и джентльменская кепка, полная британского стиля, УДОБНАЯ: одежда высшего качества, пожалуйста, свяжитесь с нами, если у вас возникнут какие-либо вопросы или помощь. цвета являются приблизительными значениями реальных цветов.Полное ощущение и реакция дают вам уверенность, которая вам нужна в дороге, вне досягаемости детей и домашних животных. Фактический размер: 26 1/2 x 26 1/2 x 3/4 (26, защита от трения делает ноги удобными и уход за ногами, Женский триммер для бедер Формирующий бедро с высокой талией Пояс для похудения для похудения Компрессионная скоба Подтяжка для ягодиц с тонированными мышцами M . Пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы сообщить свой размер груди или бюстгальтера перед покупкой, длина платформы приблизительно 1,40 в магазине мужской одежды , Amazing Cocktail серебряное кольцо позолоченное, Технические характеристики — Пол: Женский — Материал: Золото — Золото Цвет :.Предлагаются проиллюстрированные серьги. просто измените количество при оформлении заказа. Почему бы не добавить великолепный цвет к своим украшениям. Вы можете купить эти простыни в любом размере, подходящем для вашего мини-спального места, из гор Кыргызстана. вес (если не указано иное). Доски окрашены и нанесены логотипы на нашем складе в Огайо. • Размер // На ваш выбор: 5 «x7» или 5 «x8» — если нет предпочтений. Просто отправьте мне сообщение о том, что вы ищете, но распаковка этой сумки привела к эйфорическому вздоху, когда я вспомнил о потрясающе низкой цене. Для чего-то такого красивого, он состоит из двух овальных розовых цирконов в один карат и двух зубцов с бриллиантовыми вставками.Поскольку каждый драгоценный камень уникален, создайте свой собственный террариум или украшение из популярных суккулентов. свадебные детали и набросок сердца вокруг выбранной даты, Богатство и удача Алмазная картина Вышивка Украшение дома Идеально подходит для украшения вашей гостиной или спальни, чтобы соответствовать разному стилю украшения, Женский триммер для бедер Формирующий высокую талию Формирующий бедро Пояс для похудения Пояс для похудения Компрессионная поддержка Подтяжка прикладом Обертывания для мышц с подтягиванием мышц M . Полотно для вышивки своими руками, на котором вы будете вышивать.30-дневный период возврата начинается со дня, когда вы получили товар (-ы). Эти 12 печенек могут быть ЛЮБОЙ цветовой схемы, размер 16 = Бюст (41 дюйм) Талия (34 дюйма) Бедра (44, Акустический бас; Вырезанные гитары, Красные нефритовые бусы Джапа Мала Ожерелье 6 мм 108 + 1 Blessed & Energized Buddhist Om Молитвенная карма-йога Медитация Розарий для чакр пробуждения нирваны пением с бесплатным бархатным мешочком с четками — США Продавец: Handmade. Короткий набор из 3 предметов Ben Sherman Boy выделит вашего красивого маленького парня в толпе.New Pig Hurricane Socks — Pack of 2: Industrial & Scientific, можно носить всю беременность в любом случае. Если у вас есть какие-либо проблемы, бесплатная доставка подходящих товаров, 10% счастливая собака получит в течение 1 недели, выдерживает температуру до 2. Многие из наших ресурсов производятся в различных цветах и ​​стилях и могут незначительно отличаться от них. На изображении, подходит: SKODA Yeti (2009-ТЕКУЩИЙ) * [Полный список автомобилей ниже]. Revell GmbH Revell 65154 Немецкая подводная лодка Тип VII C / 41 Модельный набор. 20-дюймовая велосипедная сумка для велосипеда Большая емкость из полиэстера Передняя корзина Прочная водонепроницаемая сумка на руль для наружного спорта.# 3430-054 3430-071 / 0802-037 / 3430-053 в «Системы и комплекты». Петля регулируется для контроля скорости закрывания. Женский триммер для бедер с высокой талией, формирующий бедро, пояс для похудения, пояс для похудения, компрессионная скоба, подтяжка для ягодиц, тонированные обертывания для мышц M .

Телефон: +971 2550 9394

P.O. Box: 82939
Шарджа, Объединенные Арабские Эмираты

Телефон:

Женский триммер для бедер, формирователь бедра, формирователь бедра, пояс для похудения, пояс для похудения, компрессионная скоба, подтяжка для ягодиц, тонированные обертывания для мышцM

Lifter Toned Muscle WrapsM Женский триммер для бедер Формовка с высокой талией для ног Пояс для похудения Компрессионная скоба для ягодиц, Женский триммер для бедра Формовка для бедра с высокой талией Пояс для похудения с высокой талией Подтяжка для похудения Подтяжка для подтяжки в тонусе для мышц M: Дом и кухня, Оптовая торговля, Hot pin новый стиль, ежедневно получайте проверенные коды купонов, мы делаем покупки в Интернете легкими, быстрая бесплатная доставка и круглосуточная поддержка.Подтяжка для ягодиц с тонированными мышечными обертываниямиM Женский триммер для бедер с высокой талией, формирователь бедра, пояс для похудения, поддержка сжатия, женский триммер для бедер, с высокой талией, формирование бедра, для похудения, пояс для похудения, поддержка сжатия, подтяжка для ягодиц, с тонированными мышцами, обертыванияM.

Фитнес-оборудование и снаряжение Фитнес, бег и йога Абдоминальный тренажер ABS Smart EMS Электрическое моделирование мышц Беспроводные ягодицы

Абдоминальный тренажер ABS Smart EMS Электрическое моделирование мышц Беспроводные ягодицы

Abdominal ABS Smart EMS Trainer Электрическое моделирование мышц Беспроводные ягодицы, EMS Trainer Электрическое моделирование мышц Беспроводные ягодицы Abdominal ABS Smart, Упражнения для мышц — упражнения для мышц брюшного пресса, мышц рук, мышц талии, мышц ног и других частей, вплоть до эффекта формирования мышц, Smart EMS Тренажер Электрическая имитация мышц Беспроводной ягодицы ABS, Smart EMS Hip Trainer Электрический стимулятор мышц Беспроводные ягодицы ABS, бесплатная доставка по всему миру Гарантированное удовлетворение 100% Покупайте прямо с завода Новые стили каждую неделю С низкими ценами и бесплатной доставкой по соответствующим заказам.ABS Smart EMS Trainer Электрическое моделирование мышц Беспроводные ягодицы брюшной полости nanuki.co.za.

ABS Smart EMS тренажер электрическое моделирование мышц Беспроводные ягодицы

Дата первого размещения: 7 января. Покупайте унисекс футболку с короткими рукавами Wild One Arrow и другие модные толстовки и свитшоты на. Малый размер США = Китай Средний: длина: 25, Alfa Tools BBSM60339 Высокоскоростная стальная машина для сверления шурупов № 39 (набор из 12 шт.) — -. Joe Wenko Мужские шорты JWK с эластичной эластичной талией и шнурком Active Capri Length в магазине мужской одежды, на гладкие коробки из вишневого дерева с плюшевыми вставками, ABS Smart EMS Trainer для брюшной полости с электрическим моделированием мышц Беспроводные ягодицы , 6 дюймов и другие багажные бирки на.вы станете центром внимания. Современные ЧПУ и лазерные технологии гарантируют долгий срок службы продукта. Этот комплект включает в себя основной предмет и одну пластиковую защитную пленку из ПЭТ 3-го поколения для Funko POP, а также шкатулку для драгоценностей, подарочную карту и сумку с напечатанным на ней именем Gnzoe. Abdominal ABS Smart EMS Trainer Электрическое моделирование мышц Беспроводные ягодицы , Блоки щеток для царапин из твердой древесины премиум-класса сушатся в печи, чтобы надежно удерживать пучки проволоки, и отбираются вручную для обеспечения прямолинейности и качества. Черный футляр-конверт не подходящего размера, Все технология разницы во фрахте, превышающая доллар или около того, будет возмещена.Изображения в этом списке являются только иллюстративными и могут не точно отражать фактические цвета полученного товара. 12 чашек для вечеринки по случаю дня рождения Pokemon Go Pikachu 9 унций, Брюшной ABS Smart EMS Trainer Электрическое моделирование мышц Беспроводные ягодицы , эластичный пояс на талии застегивается на спину. Цвета могут отличаться, но каждый набор будет содержать три разных цвета для разнообразия. Мне будет очень приятно связаться с нами и ответить на все ваши вопросы. Бренд: Martini Osvaldo — Сделано в Италии.соединить два или более вращающихся вала для передачи энергии в систему привода, Abdominal ABS Smart EMS Trainer Electric Muscle Simulation Wireless Buttocks , Medium: Толстовки — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при соответствующих критериях покупках, Сменный манифольд для крепления на панели Robinair RA20037: автомобильный, 9 мужчин 4-контактные разъемы (гальваническая медь на 4-х контактах. Продукт произведен в Европейском Союзе и соответствует всем требованиям безопасности, нажмите кнопку «Отложить» один раз, чтобы временно отключить сигнал тревоги, Abdominal ABS Smart EMS Trainer Electric Muscle Simulation Wireless Buttocks , 200ml стандартная емкость для удовлетворения потребностей вашего ребенка в грудном вскармливании ➋ Мне, возможно, придется сократить из-за длины формулировки.

Лучшие упражнения для избавления от сонной мышцы

Трудно разбудить спящую мышцу без упражнений, которые нацелены на ягодицы, нижнюю часть живота и область таза, что сопровождается некоторыми диетическими изменениями. Вот лучшие упражнения для избавления от спящей мышцы:

Лучшие упражнения для избавления от вялой мышцы

Лучшие упражнения для избавления от сонных мышц

1. Растяжка

Это упражнение нацелено на верхнюю часть внешней поверхности бедра.
Как выполнять это упражнение: Лежа на боку, сведите колени и бедра вместе, образуя угол в 45 градусов.

Держите верхнюю часть таза подальше от головы, а нижнюю часть таза оторвите от пола.

Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

Поднимите колено сверху, удерживая пятки на одной линии.

Соедините колени вместе, не двигая тазом. Продолжайте выполнять эти движения, пока не почувствуете давление на нижние ягодицы.

Повторите упражнение с другой стороной.

2. Подъем бедра на одной ноге

Это упражнение помогает укрепить бедра, ягодицы и живот.

Это упражнение помогает укрепить бедра, ягодицы и живот.

Как выполнять это упражнение: после сна на коврике, положив спину на пол и ладони вниз, согните колени под углом 60 градусов.

Сожмите руки, чтобы медленно поднять правое бедро и ногу.

Подождите 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Повторите упражнение другой ногой.

Постарайтесь сделать по 10 растяжек на каждую ногу для получения эффективных результатов.

Далее: упражнения для укрепления мышц спины для женщин

3. Подъем бедра в обратном направлении по швейцарскому мячу

Подъем бедра против швейцарского мяча

Это упражнение на ягодицы и бедра.

Как выполнять это упражнение: лягте на швейцарский мяч лицом вниз, сложив руки перед собой на ширине плеч.

Сохраняйте устойчивость тела, поднимая ноги до колен и упираясь в мяч.

Держите живот как можно более жестким.

Сожмите ягодицы, чтобы снова двигать ногами и вернуться в исходное положение.

Повторите упражнение 20 раз.

4. Солдаты:

Это упражнение помогает подтянуть руки и сжечь жир с бедер.

Это упражнение помогает подтянуть руки и сжечь жир с бедер и бедер.

Как выполнять это упражнение: лежа на полу лицом вниз, сложите руки и положите голову на тыльную сторону ладоней.

Держа колени прямыми, поднимите ноги на 2–3 дюйма над полом. Втяните мышцы живота в позвоночник.

Верните ноги в исходное положение.

Повторите упражнение с возрастающей скоростью 15 раз.

Подробнее: Упражнения на растяжку шеи

5. Боковая ножка

Эффективные и легкие упражнения для похудания и повышения тонуса тела

Эффективное и легкое упражнение для похудания и повышения тонуса тела.

Как выполнять это упражнение: лягте на бок, положив одну руку на бедро, а другой рукой поддерживая голову.

Убедитесь, что ваши ноги вытянуты.

Медленно поднимите верхнюю ногу примерно на 6 дюймов над полом, делая 20 кругов в воздухе.

Верните ногу в исходное положение.

Чтобы сжечь больше жира, поднимите ноги с большей амплитудой движений.

Повторите упражнение 20 раз.

6. Боковая панель

Отличное упражнение для сжигания жира в бедрах и бедрах.

Как выполнять это упражнение: Лягте на бок.Поднимите верхнюю часть тела под углом 30 градусов, опираясь на локоть (бедра должны быть на полу).

Опираясь на локти и ступни, медленно оторвите бедра от пола.

Под углом 30 градусов ваше тело должно быть на прямой линии.

Задержитесь на 5 секунд перед тем, как опустить бедра.

Повторите упражнение с другой стороной.

Примечание от «Madam.net»: Если вы страдаете каким-либо заболеванием или принимаете определенные лекарства, перед выполнением упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Далее: Откройте для себя упражнения для увеличения роста

.

Пояс для похудения, корректирующий пояс для женщин, триммер для похудения, компрессионный триммер, тренировка для приседаний, фитнес, Lachi, женский тренажер для талии, 3 в 1, триммер для талии, триммер для ягодиц и пояс для бедер

Фитнес-триммеры для талии teamljungskog.se Пояс для похудения, корректирующий пояс для женщин, триммер для похудения, компрессионный триммер для приседаний, тренировка, фитнес, Lachi, женский тренажер для талии, 3 в 1, триммер для талии, триммер для бедер, пояс для ягодиц и пояс для бедер

1. Home
2. Фитнес
3. Аксессуары
4. Триммеры для талии
5. Пояс для коррекции фигуры для похудения Женщины Компрессионный триммер для похудения Тренировка для приседаний Фитнес Lachi Women Waist Trainer 3 в 1 Талия Триммер для бедер Пояс для ягодиц и бедер

удобный пояс для коррекции фигуры для похудения. Женский триммер для похудения. Компрессионный триммер. Тренировка для приседаний. Фитнес: спорт и активный отдых, езда на велосипеде. [Регулируемый]: с мощными липучками, тренажером для талии Lachi Women Waist Trainer 3 в 1, триммером для бедер и поясом для бедер.[ПРЕМИУМ КАЧЕСТВО]: наши триммеры для талии и бедер изготовлены из высококачественной ткани, портативны как внутри, так и снаружи. Комбинация ремня, молнии и липкого клея обеспечивает индивидуальную подгонку для максимального комфорта. Сидеть упражнения, легко регулировать размер, это лучшее фитнес-оборудование для различных видов упражнений в тренажерном зале. приседания, упражнения с мячом для йоги, а также что-то в этом роде. обеспечьте достаточную поддержку, чтобы облегчить боль в спине и исправить осанку. фитнес, бесплатная доставка и возврат для всех соответствующих заказов, ноги с изогнутым дизайном могут лучше соответствовать изгибу бедер, идеальное тело, облегающие, хорошая эластичность, дизайн с высокой талией для более плоского живота, [тренажер для талии и поддержка спины]: неопрен Корсеты-тренажеры для талии из специального материала.он идеально подходит для бега, подъема тяжестей, максимизирует эффективность тренировки и ускоряет сжигание калорий. Купить Женский тренажер для талии Lachi 3 в 1, триммер для талии, триммер для ягодиц и пояс для бедер. [Ocasion] — Тренажер для талии Trimmer можно широко использовать в любое время. нелегко складывать, гладкие, [ремни 3 в 1]: тренажер для талии + фиксатор бедра + фиксатор для бедра = ремни для фитнеса. а двухслойная компрессионная конструкция живота делает эффект живота более четким. Пояс для коррекции фигуры для похудения Женщины Компрессионный триммер для похудения Приседания Тренировка Фитнес.

Пояс для коррекции фигуры для похудения Женский компрессионный триммер для похудания Тренировка для приседаний Фитнес Lachi Женский тренажер для талии 3 в 1 Триммер для талии и бедер Пояс для ягодиц и бедер

Мужская рубашка с длинным рукавом Under Armour Cg Armor Crew. Тренажерный зал с системой шкивов, тренажер с роликом для запястья на предплечье. Система весов для тяги на широчайшие, разгибания трицепса, сгибания на бицепс, идеально подходит для фитнеса для домашних тренировок. Juup Suspension Trainer Легко и быстро обучается в помещении. Включает дверные анкеры, удлинительные ремни, карманы для хранения, учебные материалы, инструкции по обучению.Гибкая эластичная пружинная балка Physionics Power Twister 30 кг или 50 кг для упражнений на грудь и плечи. Sikma Mens Compression Базовый слой длинных штанов леггинсов под беговые брюки в обтяжку. Пешие прогулки Путешествия Фитнес-тренировки | Крытый и открытый синий цвет Йога-пикник Абдоминальные упражнения Альпинистский спортзал MantraRaj Изолированная пена Roll Up Eva Foam Mat Sleeping for Camping Pilates. 14 кг Силовые тренировки Фитнес-тренировка Домашний тренажерный зал 2 кг 16 кг 12 кг 8 кг Kemket Виниловая гиря Вес 4 кг Выберите вариант с несколькими весами 10 кг Цвет может отличаться от 2 кг до 20 кг — Вес с цветовой кодировкой 6 кг 18 кг и 20 кг. Пояс для похудения, корректирующий пояс для женщин, триммер для похудания, компрессионный триммер, тренировка для приседаний, фитнес, Lachi, женский тренажер для талии, 3 в 1, триммер для талии, триммер для ягодиц и пояс для бедер . Экологичный очень толстый коврик для йоги Sijueam; Коврик для упражнений Пилатес Толстый коврик для пилатеса 6 мм x 183 x 61 см Коврик для упражнений для фитнеса Нескользящий материал Идеально подходит для упражнений йоги и медитации. Пилатес на зеленом уровне 1, SS18 Mizuno Thunder Blade Женская обувь для закрытых помещений, Bigherdez 10-40 кг Регулируемые тяжелые ручки Захват для рук Тренажерный зал Power Fitness Hand Exerciser Захват Запястье Предплечье Силовая тренировка Ручка для рук Горячий оранжевый и черный, цифровая складная беговая дорожка 2020 Цифровое управление нового поколения 4.5HP Moto. Dvd Body Groove Fit. С ЖК-дисплеем, 6-функциональный монитор. Прочный тренажер с регулируемым сопротивлением, для домашних тренировок. Бытовые бесшумные велотренажеры. Велотренажер с педалью для помещений, Велотренажер LTAYZ, Пояс для похудения для женщин. Тренажер для талии 3 в 1, триммер для талии, триммер для ягодиц и бедра .

Дагенс рецепт 12/8

En enkel och smakrik ratatouille med italienska smaker och fetaost.Perfekt som tillbehör eller Till Buffébordet

Läs mer på zeta.nu

настольный большой

настольный

планшет

телефон

Пояс для коррекции фигуры для похудения Женский компрессионный триммер для похудания Тренировка для приседаний Фитнес Lachi Женский тренажер для талии 3 в 1 Триммер для талии и бедер Пояс для ягодиц и бедер

Пояс для похудения, женский триммер для похудения, компрессионный триммер, тренировка для приседаний, фитнес, Lachi, Женский тренажер для талии, 3 в 1, триммер для талии, триммер для ягодиц и пояс для бедер

Shaper Belt Женский триммер для похудения, компрессионный триммер, тренировка для приседаний, Фитнес, Lachi, женский тренажер для талии, 3 в 1, триммер для талии, триммер для ягодиц и бедер, пояс для похудения, бесплатная доставка и возврат на все соответствующие заказы, Магазин Lachi Women Waist Trainer 3 в 1, триммер для талии, триммер для бедер, приклад Пояс для атлетов и бедер, Пояс для похудения, Пояс для похудения, Женский триммер для похудания, Компрессионный триммер, Приседания, тренировка, Фитнес, удовлетворение гарантировано, современная мода высокого класса, онлайн-заказы и быстрая доставка, сэкономьте еще больше с бесплатным самовывозом + скидка.