Упражнения с фитболом для начинающих: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Упражнения с фитболом для тренировок в домашних условиях

 

Упражнения с фитболом многие тренеры заслуженно считают лучшей разновидностью домашних тренировок. Использование специального фитнес-мяча повышает эффективность стандартных занятий на 30%. Такие тренировки одинаково полезны для людей любого пола, возраста и уровня физической подготовки. Рассмотрим самые простые и универсальные упражнения с фитболом для начинающих.

 

Содержание

Плюсы тренировок с фитболом

Упражнения с фитнес-мячом обладают рядом важных преимуществ.

• Оказывают минимальную нагрузку на позвоночник и суставы. Более того, такие тренировки широко применяются для реабилитации пациентов с нарушениями опорно-двигательного аппарата. А для людей, не имеющих подобных проблем, – это отличный способ улучшить осанку, повысить гибкость суставов и связок.
• Помогают прорабатывать все основные группы мышц, включая область живота, ягодиц, спины, верхних и нижних конечностей.
• Из-за необходимости постоянно поддерживать баланс отлично тренируют вестибулярный аппарат, повышая ловкость и концентрацию.
• Усложненные варианты классических упражнений на пресс и ягодицы помогают эффективнее сжигать жир на проблемных участках.
• Упражнения с фитболом вносят разнообразие в тренировочный процесс, тем самым повышая его эффективность.
• Помогают снять нервное напряжение, избавиться от стресса и повысить настроение.

К тому же фитбол является универсальным домашним тренажером, избавляя от необходимости превращать квартиру в спортзал. 

 

 

 

Противопоказания

Серьезных ограничений по здоровью такие тренировки не имеют. Противопоказаны они лишь при беременности, любых хронических заболеваниях в стадии обострения, а также грыже межпозвонковых дисков. Если есть сомнения, лучше предварительно проконсультироваться со специалистом.  

 

Как правильно выбрать фитбол

Тренировки будут максимально эффективны только с мячом подходящего для вас размера. Выбрать нужный снаряд очень просто.

При росте до 155 см понадобится фитбол 45 см в диаметре. От 155 до 164 – 55 см. От 164 до 171 см – 65 см. Для высокорослых (от 180 см) – 75 см и больше. 

Качество мяча тоже имеет важное значение. Выбирайте снаряд из плотной резины, с хорошо обработанными швами и без неприятного химического запаха.

Фитнес-мячи бывают разных видов. Например, с рогами или ручками, чтобы было проще держать равновесие. Или с бугристой поверхностью для массажного эффекта. Для стандартной тренировки нужен классический гладкий мяч.

 

 

Упражнения для фитбола в домашних условиях. Общие рекомендации

Прежде чем перейти к основному комплексу упражнений, разберем некоторые тонкости тренировок с фитнес-мячом.

1. Плотность фитбола определяет степень нагрузки. Чем сильнее он накачен, тем сложней будет выполнять упражнения. Поэтому новичкам лучше не надувать его до полной упругости.
2. Упражнения с фитболом – это тренировка не на время, а на результат. Поэтому выполнять их следует в спокойном темпе, концентрируясь на нужной мышце.
3. Если какой-то из элементов дается вам с трудом или через боль, попробуете для начала его упрощенный вариант.
4. Для гармоничного результата прорабатывайте несколько мышечных групп за одно занятие.
5. Хороший жиросжигающий эффект дает круговая тренировка с фитболом. Это 5–6 упражнений, выполняемых одно за другим в течение 30 секунд и 10-секундной передышкой между подходами.
6. Начинайте тренировку самого легкого упражнения, чтобы разогреть мышцы.
7. Каждое упражнение выполняйте в 3 подходах. Начинающим достаточно одного.
8. Если сохранять равновесие сложно, используйте стену в качестве опоры.

 

 

 

Фитбол: упражнения на все группы мышц

Для начала разберем классические упражнения с фитболом для всего тела, из которых можно составить оптимальную тренировочную программу.

 

Планка

Наверняка многим доводилось выполнять классический вариант этого упражнения. На фитболе его можно делать в нескольких вариациях: с ногами на мяче, с предплечьями на мяче, с ногами на мяче и опорой на прямые руки и др. Цель во всех случаях одна – простоять в плаке как можно дольше (не менее 1 минуты), сохраняя тело вытянутым в одну прямую линию. Взгляд при этом направлен строго вперед, а мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены. Для начала можно выполнять стойку с зафиксированным у стены мячом. Повторяем 2–3 раза.

 

Отжимания

Это упражнение с фитболом также можно делать несколькими способами. В стандартном варианте упираемся ладонями в пол, а мяч фиксируется в районе голеней. На вдохе сгибаем руки в локтях, стараясь коснуться лицом пола. На выдохе разгибаемся. Всё это время не забываем сохранять спину прямой. В усложненном варианте при сгибании поочередно поднимаем ногу вверх. Повторяем 10–15 раз.   

 

Гиперэкстензия

Замечательное упражнение для тренировки мышц спины. Ложимся на мяч лицом вниз. Ногами лучше упереться в стену, а носки должны касаться пола. Руки за головой или вытянуты вперед. На вдохе распрямляемся и зависаем в этом положении на пару секунд. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10–15 раз.    

 

Приседания

Разочаруем любителей легкой жизни: приседать будем не на мяче, а с ним. Фиксируем фитбол между стеной и спиной. Делаем небольшой шаг вперед. На вдохе, плавно перекатываясь по мячу, приседаем до уровня колен. Задерживаемся в этой стойке на 2 секунды и с выдохом возвращаемся в начальное положение. Ягодицы в момент приседа держим напряженными. Их и будем укреплять. Повторяем 10–15 раз.

  

 

Складка

 

Это упражнение с фитболом замечательно прорабатывает мышцы пресса и улучшает гибкость позвоночника. Ложимся на пол лицом вверх, вытягиваясь в линию. Руки за головой. Мяч фиксируем между ног. На выдохе напрягаем пресс, поднимая распрямленные руки и ноги навстречу друг другу. В верхней точке перекладываем фитбол в руки, задерживаемся на секунду и медленно на вдохе опускаемся в исходное положение. На следующем повторении мяч перекладываем в ноги и т.д. Повторяем 10–12 раз.

 

Упражнения на фитболе для похудения

К уже перечисленным можно добавить еще несколько полезных упражнений, помогающих эффективно сжигать жир в проблемных местах.

 

Скалолаз

Упираясь мысками ног в пол, а ладонями в фитбол, принимаем положение вертикальной планки. На выдохе напрягаем мышцы пресса и подтягиваем правое колено к груди. На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем на левую ногу.  Начинающим можно выполнить 10–12 повторений на каждую ногу в 2–3 подходах. Освоив технику, попробуйте ускориться. Для ускоренного жиросжигания хорошо подойдут 30-секундные сеты в максимальном темпе (не менее 3–4 за тренировку).

 

 

Скручивания

Это упражнение с фитболом поможет быстрее избавиться от жировых складок на боках. Ложимся спиной на мяч. Ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу. Руки за головой, но не сцеплены между собой. На выдохе приподнимаем туловище до уровня поясницы с одновременным скручиванием поочередно вправо и влево. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15–20 раз.

 

 

Приседания на одной ноге

Хорошее упражнение для избавления от лишнего веса в области бедер и ягодиц. Поворачиваемся спиной к фитнес-мячу и кладем на него одну ногу. Руки вытягиваем перед собой. На вдохе приседаем на опорной ноге, на выдохе распрямляемся. Выполните 10–12 повторений на каждую ногу. 

 

Упражнения на фитболе для женщин

Упражнения с фитнес мячом не имеют четкого разграничения по половому признаку. И все же некоторые пользуются заслуженной популярностью именно у женщин.   

 

Ягодичный мостик

Идеальное упражнение для накачки и подъема ягодиц. Упираемся в фитбол лопатками, руки сцепляем в замок за головой.   Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. На выдохе, напрягая мышцы пресса и ягодиц, поднимаем таз, полностью распрямляя спину. На вдохе плавно опускаемся обратно. Повторяем 15–20 раз.    

 

 

Махи ногами

Довольно простое упражнение с фитболом для стройных бедер. Опираемся (не ложимся!) на мяч боком. Опорную ногу сгибаем в колене. Свободной ногой выполняем махи верх на максимально возможную амплитуду. Делаем по 25 повторений на каждую ногу.

 

 

Боковые выпады

С помощью этого упражнения укрепляются мышцы внутренней поверхности бедра.  Размещаем фитнес-мяч сбоку от себя и кладем на него ногу с опорой на стопу. Руки сцепляем в замок перед грудью. Начинаем приседать на одной ноге до уровня колена: вниз на вдох, вверх на выдох. Повторяем 10–12 раз на каждую ногу.    

 

Упражнения на фитболе для мужчин

Не забудем и про сильный пол. Существует целый комплекс упражнений на фитболе с гантелями или собственным весом для проработки разных мышечных групп. Выполняются они аналогично классическим, однако риск травматизма при этом гораздо ниже.  Вот несколько хороших примеров.

 

Жим гантелей от груди

Хорошая тренировка для грудных мышц. Выбираем гантели подходящего веса и ложимся спиной на мяч, оставляя на весу только таз. Ноги согнуты в коленях, опора на всю стопу. Согнутые в локтях руки с гантелями расставляем в стороны. Гантели должны находиться примерно на одном уровне. На выдохе выжимаем гантели от груди, на вдохе плавно опускаем в исходную позицию. Повторяем 15–20 раз.

 

 

Разведение гантелей в стороны

Продолжим качать грудь, а заодно плечи и дельты. Занимаем положение на фитболе, как в предыдущем упражнении. Гантели берем обычным хватом и выводим вверх на вытянутых руках внутренней стороной ладоней друг к другу. Делаем глубокий вдох и плавно разводим руки в стороны до уровня груди. Задерживаемся на 2 секунды и с выдохом поднимаем гантели в исходную точку. Повторяем 15–20 раз.

 

Обратные отжимания

 

Как и классический вариант, это упражнение с фитболом применятся для акцентированной накачки трицепсов. Располагаем мяч позади себя, приседаем и упираемся в него ладонями. Ноги выпрямляем (в упрощенном варианте сгибаем в коленях). На вдохе выполняем отжимание до тех пор, пока руки не согнутся под углом 90°. Задерживаемся в этом положении на секунду, затем на выдохе разгибаемся. Ноги находятся в статике, помогая только сохранять равновесие. Опираться на снаряд любой другой частью тела, кроме рук, нельзя. Повторяем 15–20 раз.

 

 

Примерный комплекс упражнений с фитболом для начинающих

 

Дополнительные рекомендации

Неподготовленным людям такие нагрузки могут поначалу даваться с большим трудом. Чтобы тренировки были в удовольствие, а не в тягость, нужно помочь организму адаптироваться к непривычным для него условиям. Для этой цели хорошо подойдет натуральный спортивный комплекс Leveton ХХL.

В состав препарата включен цельный корень левзеи, обладающий мощным тонизирующим действием. Когда нужно собраться с силами и сохранить их для следующей тренировки, средство лучше найти трудно. Плюс к тому левзея славится и как природный стимулятор эндокринных процессов. В сочетании с другим натуральным поставщиком андрогенов препарата Leveton ХХL (HDBA органик комплексом) это поможет и в наборе мышечной массы, и улучшении качества сексуальной жизни.    

Еще одна важная составляющая препарата – пчелиная пыльца-обножка – источник огромного числа полезных питательных веществ, столь необходимых организму при интенсивных физических нагрузках. А при похудении это еще и дополнительная поддержка соединительной ткани, чтобы не было складок, целлюлита и варикоза.

С Leveton ХХL  любые тренировки будут в радость!  

 

Литература

1. Ким Н. Энциклопедия современного фитнеса. – М. : АСТ-ПРЕСС КНИГА. – 280 с.
2. Одинцова И. Б. Аэробика и фитнес. – М. : Эксмо, 2002. – 384 с.
3. Сайкин Е. Г. ФИТБОЛ-АЭРОБИКА и классификация ее упражнений // Теория и практика физической культуры. – 2004. – № 7.
4. Учебное пособие по аэробике на мячах (А-бол аэробика). – М. : Федерация аэробики России, 2000. – 32 с.

 

Автор: Королёв Е. С.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.

 

упражнения для начинающих, продвинутых и профессионалов. ~Блог Roliki

Ольга 27 марта, 2023

• Содержание статьи

  • Введение
  • Обзор программ тренировок с фитболом для начинающих: правильные упражнения и практические советы
  • Обзор программ тренировок с фитболом для продвинутых: продвинутые упражнения и практические советы
  • Обзор программ тренировок с фитболом для профессионалов: профессиональные упражнения и практические советы
  • Обзор программ тренировок с фитболом и йогой: правильные упражнения и практические советы
  • Обзор программ тренировок с фитболом для всех уровней: правильные упражнения и практические советы
  • Заключение

Введение

Фитбол – это один из самых популярных видов спорта в мире. Он предлагает множество преимуществ для здоровья и физической подготовки. В этой статье мы представляем обзор программ тренировок с фитболом, которые подходят для людей всех уровней подготовки – от начинающих до профессионалов. Мы рассмотрим различные типы упражнений, которые можно включить в тренировочную программу, а также предложим несколько примеров тренировочных планов. Присоединяйтесь к нам, чтобы узнать больше о том, как получить максимальную пользу от тренировок с фитболом!

Обзор программ тренировок с фитболом для начинающих: правильные упражнения и практические советы

Фитбол – это отличный способ поддерживать физическую форму и получать удовольствие от тренировок. Но для начинающих игроков может быть сложно понять, как правильно начать играть в фитбол. В этом обзоре мы расскажем о правильных упражнениях и практических советах для начинающих игроков.

Первое, что нужно сделать, это понять основы фитбола. Начните с простых упражнений, таких как правильное подача мяча, прием мяча и правильное положение тела. Это поможет вам понять основы игры и подготовиться к более сложным упражнениям.

Далее вы можете приступить к более сложным упражнениям, таким как прыжки, передвижения и прочие физические упражнения. Это поможет вам улучшить вашу скорость, выносливость и прочие физические характеристики. Также вы можете проводить тренировки с мячом, чтобы улучшить свои навыки по приему мяча, пасам и другим элементам игры.

Наконец, вы можете приступить к игре в фитбол. Начните с простых игр, таких как одиночные или двухчеловечные игры. Это поможет вам привыкнуть к игре и получать удовольствие от нее.

Надеемся, что этот обзор помог вам понять, как правильно начать играть в фитбол. Не забывайте, что тренировки – это важный элемент успеха в

Обзор программ тренировок с фитболом для продвинутых: продвинутые упражнения и практические советы

Фитбол – это один из самых популярных и доступных видов физической активности. Он предлагает множество преимуществ, включая улучшение координации, повышение выносливости и улучшение общего физического состояния. Для продвинутых фитболистов есть множество программ тренировок, которые помогут им достичь новых высот.

Одна из самых популярных программ тренировок с фитболом – это программа «Фитбол для продвинутых». Она предлагает продвинутым фитболистам разнообразные упражнения, которые помогут им улучшить свою игру. Программа включает в себя такие упражнения, как прыжки, передвижения и прочие физические движения, которые помогут улучшить координацию, реакцию и выносливость. Кроме того, программа предлагает практические советы по таким важным аспектам игры, как управление мячом, пасы и другие тактические навыки.

Программа «Фитбол для продвинутых» – это отличный способ для продвинутых фитболистов улучшить свою игру. Она предлагает множество разнообразных упражнений, а также практические советы, которые помогут им стать лучшими игроками. Программа даст вам возможность улучшить свои навыки и достичь новых высот в фитболе.

Обзор программ тренировок с фитболом для профессионалов: профессиональные упражнения и практические советы

Фитбол – это один из самых популярных видов спорта в мире. Он предлагает множество преимуществ для профессиональных спортсменов, включая улучшение координации, быстроты и прочности. Но для того, чтобы получить максимальную пользу от тренировок с фитболом, необходимо правильно подобрать программу тренировок.

В этом обзоре мы рассмотрим несколько программ тренировок с фитболом для профессиональных спортсменов. Мы расскажем о том, какие упражнения включают в себя эти программы, а также дадим практические советы по их выполнению.

Первая программа тренировок с фитболом для профессиональных спортсменов включает в себя упражнения на развитие координации, быстроты и прочности. Например, вы можете проводить тренировки, в которых вы будете прыгать на фитболе, прыгать на одной ноге, прыгать на двух ногах, прыгать на одной ноге с поворотом и т.д. Также вы можете проводить тренировки, в которых вы будете использовать фитбол для развития быстроты, например, бегать с фитболом или прыгать с фитболом.

Вторая программа тренировок с фитболом для профессиональных спортсменов включает в себя упражнения на развитие силы, выносливости и мощности. Например, вы можете проводить тренировки, в которых вы

Обзор программ тренировок с фитболом и йогой: правильные упражнения и практические советы

Фитбол и йога – это два простых и эффективных способа поддерживать свое здоровье и физическую форму. Они помогут вам поддерживать ваше тело в хорошем состоянии, а также помогут вам достичь поставленных целей. Но как правильно проводить тренировки с фитболом и йогой? Давайте рассмотрим некоторые правильные упражнения и практические советы.

Начните с фитбола. Фитбол – это отличный способ поддерживать физическую форму и поднимать настроение. Для начала вам нужно правильно подготовиться к тренировке. Наденьте комфортную одежду, примите правильную позу и начните двигаться. Начните с простых упражнений, таких как прыжки, приседания, подтягивания и разгибания. Затем перейдите к более сложным упражнениям, таким как прыжки с препятствиями, прыжки с боковой поддержкой и т. д. Не забывайте применять разнообразные упражнения, чтобы поддерживать интерес и достигать лучших результатов.

Теперь давайте рассмотрим йогу. Йога – это отличный способ улучшить физическое и психологическое здоровье. Для начала вам нужно правильно подготовиться к тренировке. Наденьте комфортную одежду, примите правильную позу и начните двигаться. Начните с простых упражнений, таких как простые позы, дыхате

Обзор программ тренировок с фитболом для всех уровней: правильные упражнения и практические советы

Фитбол – это отличный способ поддерживать физическую форму и получать удовольствие от тренировок. Несмотря на то, что фитбол может быть достаточно трудным для начинающих, он предлагает множество преимуществ для людей всех уровней физической подготовки. В этом обзоре мы рассмотрим некоторые из лучших программ тренировок с фитболом, которые помогут вам достичь ваших целей.

Для начинающих: Если вы новичок в фитболе, вам следует начать с простых упражнений, таких как приседания, прыжки и проходы. Эти упражнения помогут вам подготовиться к более сложным тренировкам с фитболом. Вы также можете попробовать некоторые простые упражнения с фитболом, такие как пасы, приемы и передачи.

Для продвинутых: Если вы уже имеете опыт в фитболе, вы можете попробовать более сложные упражнения, такие как прыжки, проходы и пасы с изменением направления. Вы также можете попробовать более сложные упражнения с фитболом, такие как прыжки с перекатыванием, проходы с изменением направления и пасы с изменением направления.

Для профессионалов: Если вы уже достигли профессионального уровня в фитболе, вы можете попробовать более сложные упражнения, такие как прыжки с перекатыванием, проходы с изменением

Заключение

Обзор программ тренировок с фитболом предоставляет пользователям широкий выбор упражнений для людей любого уровня подготовки. Они помогут начинающим получить базовые навыки, а продвинутым и профессионалам улучшить свои производительность и профессиональные навыки. Программы тренировок с фитболом помогут людям достичь их целей и получить максимальную пользу от тренировок.

Упражнения с мячом для начинающих Задача в формате PDF для печати

Мяч для упражнений (также называемый стабилизирующим мячом, гимнастическим мячом или швейцарским мячом) является одним из лучших элементов оборудования для тренировки кора. Даже простое сидение на мяче для упражнений оказывает тренировочный эффект на пресс, так как стабилизирующие мышцы кора должны работать, чтобы компенсировать нестабильность мяча. Эта тренировка представляет собой 30-дневную ежедневную программу упражнений с мячом для начинающих. См. конец поста, чтобы скачать PDF-файл схемы упражнений.

Как правильно выбрать мяч для упражнений по размеру

Для комфорта, безопасности и наилучших результатов тренировок вам следует выбрать мяч для упражнений по размеру, соответствующему вашему росту:

Примечание. Когда мячи для устойчивости только начали широко использоваться , было несколько проблем с травмами от лопнувших мячей. Все мячи стабильности от известных поставщиков теперь защищены от разрывов. Это не означает, что ваш мяч никогда не проколется и не потеряет воздух, но если это произойдет, он будет опускаться медленно.

Упражнения с мячом для начинающих, 30-дневное испытание

Прежде чем приступить к выполнению этого задания, ознакомьтесь с общими рекомендациями по упражнениям. Также имейте в виду, что статические упражнения, такие как планка, не подходят для людей с высоким кровяным давлением. Это связано с тем, что статическое сокращение мышц может привести к повышению артериального давления. Если у вас высокое кровяное давление, то оставьте упражнение «планка».

Для упражнения на ягодичный мостик вам понадобится какая-то амортизация для позвоночника. Если у вас нет коврика для упражнений, используйте свернутое одеяло или что-то подобное.

Упражнения

# 1 как выполнять сгибание рук на мяче для стабильности

Использование мяча для стабильности делает стандартные сгибания более сложными и задействует более глубокие мышцы кора, а также мышцы 6-pack.

1. Расположите ноги на полу, на расстоянии бедер друг от друга, а нижняя часть спины соприкасается с мячом.
2. Заведите руки за голову, чтобы не напрягать шею. Вы должны просто поддерживать голову, а не тянуть ее. Расслабьте локти в стороны.
3. Слегка втяните подбородок.
4. Напрягите мышцы живота и согните верхнюю часть тела к ногам.
5. Когда вы подниметесь примерно на 6 дюймов от мяча, выполните обратное движение и повторите.

#2 как делать устойчивую планку с мячом

1. Встаньте на колени на пол, предплечья на мяче, руки сцеплены.
2. Напрягите мышцы кора и поднимите колени так, чтобы вес вашего тела приходился на пальцы ног, а ваше тело находилось по прямой линии.
3. Задержитесь на заданное время, затем подконтрольно опустите колени.

#3 как делать ягодичный мостик с мячом для устойчивости

Это упражнение задействует как ягодичные мышцы, так и глубокие мышцы живота.

1. Лягте на пол, поставив голени вместе на мяч.
2. Задействуйте корпус и ягодицы, когда отрываете бедра от пола, чтобы ваш вес приходился на голову, плечи и верхнюю часть спины. Ваше тело должно составить прямую линию, как показано на рисунке.
3. Опуститься под контролем и повторить.

Выполнение задания

На диаграмме показано количество повторений/время удержания в секундах для каждого дня. Вы можете получить копию для печати, используя форму ниже.

Получите упражнения с мячом для начинающих в формате PDF

Подпишитесь на обновления My Fitness Planner и получите ссылку на бесплатную загрузку для печати этой тренировки, отправленную вам по электронной почте:

После регистрации вы получите 2 электронных письма, в одном будет ссылка на загрузку для печати, а в другом будет приветственное письмо.

Если электронная почта не пришла в течение нескольких минут, пожалуйста, проверьте папку нежелательной почты, так как некоторые поставщики услуг имеют очень строгие фильтры.

Связано с упражнениями с мячом для начинающих PDF

 

Часто задаваемые вопросы о задачах

a

Можете ли вы действительно привести себя в форму за 30 дней ?

Все упражнения полезны. Выполняя упражнения большую часть дня в течение 30 дней, вы улучшите свою физическую форму и тонус мышц. Это также приучит вас к регулярным физическим упражнениям, начиная с легкого и постепенно увеличивая их каждый день. Чтобы поддерживать какие-либо улучшения или продолжать совершенствоваться, вам, конечно же, придется продолжать тренироваться после завершения задачи. Если вы уже регулярно занимаетесь спортом, челленджи могут быть полезным способом попробовать что-то новое или внести разнообразие в свою фитнес-программу.

a

Как найти задание подходящего уровня?

В первый день челленджа нужно приложить немного усилий, но не слишком много. Если вы действительно боретесь с первым днем, то вы, вероятно, не справитесь с задачей. Идея испытаний на этом сайте заключается в том, что в первые несколько дней вы привыкаете к упражнениям и к ежедневной привычке. Обычно примерно на полпути к выполнению задачи уровень усилий начинает увеличиваться быстрее.

Избегайте задач, которые очень быстро увеличивают уровень усилий — они просто нереалистичны. Маловероятно, например, что вы сможете увеличить количество приседаний на 10 в день в течение 30 дней или увеличить время удержания планки на 10 секунд в день в течение 30 дней.

a

Должны ли быть дни отдыха между тренировками?

В общем, давать мышцам 48 часов между тренировками — это хорошо, потому что это дает нашему телу время на восстановление и адаптацию. Вызовы, как правило, представляют собой короткие тренировки и в течение ограниченного периода времени (обычно 30 дней), поэтому отсутствие большого количества дней отдыха не будет проблемой. С задачами, которые чередуют упражнения каждый день, это не проблема, потому что вы используете разные мышцы.

a

Что делать, если задача становится слишком сложной?

Улучшение физической формы не всегда происходит предсказуемым образом. Иногда мы просто не так сильны или энергичны без видимой причины, или мы достигаем плато. Если вы дошли до того, что изо всех сил пытаетесь выполнить задание дня, вы можете попробовать один из следующих способов:

• Возьмите пару выходных и начните снова с того места, на котором остановились
• Выполняйте задание через день, а не через день. чем каждый день
• Вместо того, чтобы увеличивать усилия каждый день, оставайтесь на том же уровне в течение 2 или 3 дней, а затем переходите к следующему дню испытания

Очевидно, что эти решения означают, что испытание будет длиться дольше, но вы все равно получите пользу от Делать это.

Тренировка с мячом для начинающих для развития баланса, стабильности и силы кора

Возможно, мы не слишком много думаем о балансе и стабильности в повседневной жизни, но эти элементы очень важны во всем, что мы делаем, от повседневных дел до упражнений. Вот почему True40 так много внимания уделяет этому на каждой тренировке. Каждый сустав состоит из связок и сухожилий, связанных со всеми мышцами, которые работают, чтобы удерживать ваше тело в вертикальном положении и в правильном положении. Чем больше вы сможете укрепить эту соединительную ткань и мышцы-стабилизаторы, тем лучше ваше тело будет работать независимо от того, чем вы занимаетесь. Самое замечательное в работе над балансом и стабильностью заключается в том, что вам не нужно выполнять сложные или интенсивные упражнения для улучшения. На самом деле, один простой инструмент — мяч для упражнений — может помочь вам проработать все эти области с помощью множества простых и понятных упражнений.

Следующие упражнения помогают проработать все части тела и позволяют познакомиться с нестабильной поверхностью мяча. Этот подход идеален, если у вас не было большого опыта использования мяча для упражнений и вы хотите бережно тренировать свое тело.

Единственное оборудование, необходимое для этих упражнений – это мяч для упражнений. Вам также понадобится достаточно открытого пространства для движения. Если вы никогда раньше не играли в мяч, попробуйте сесть рядом со стеной или при необходимости держаться за стул для равновесия. Работайте над выполнением упражнений без какого-либо реквизита.

Советы 

Ниже приведены основные инструкции: 

• Используйте первое упражнение, чтобы разогреть свое тело и подготовить его к тренировке. ● Выполняйте каждое упражнение, как показано, до трех подходов в каждом. Если вы новичок, начните с одного подхода и постепенно увеличивайте количество подходов с течением времени. ● При необходимости держитесь за стену для равновесия и используйте липкий коврик или обувь с хорошим сцеплением, чтобы избежать скольжения.
• Пропустить любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт.

Круги с мячом

Круги с мячом — идеальное место, чтобы начать расслаблять тело и привыкнуть сидеть на мяче для упражнений. Сделайте круги такими маленькими или большими, как вам нравится.

По мере разогрева можно углубляться в каждый круг.

• Сядьте на мяч и положите руки за голову (более сложная задача), на мяч или держитесь за стену, если вам нужно больше устойчивости.
• Медленно начните вращать бедрами вправо, слегка выгибаясь, когда бедра вращаются назад, и затем выгибаясь назад, когда бедра вращаются вперед.
• Делайте маленькие круги и, когда вам удобно, большие круги.
• Сосредоточьтесь на сокращении мышц живота каждый раз, когда вы катите мяч вперед. ● Повторите 20 кругов вправо, а затем влево.

Марши с мячом 

Марши с мячом — отличный способ проверить равновесие, отрывая одну ногу от пола и заставляя опорную ногу сохранять устойчивость. Держитесь здесь за стену, если вам нужно, и/или прислоните мяч к стене для большей поддержки.

• Сядьте на мяч с прямым позвоночником и втянутым прессом. 
• Заведите руки за голову (более сложно) или держите их на мяче и поднимите правую ногу на несколько дюймов от земли.
• Опустите ногу и поднимите левую ногу на несколько дюймов от земли. ● Продолжайте, попеременно поднимая правую ногу, а затем левую.
• Когда вы освоитесь с движением, поднимите колени выше и маршируйте быстрее.
• Вы также можете добавить отскок мяча, если вам удобно.
• Повторяйте в течение 1–2 минут.

Баланс с мячом сидя 

Это упражнение действительно бросит вызов вашему балансу, поэтому дайте себе время потренироваться и усовершенствовать его.

• Сядьте на мяч с прямым позвоночником и втянутым прессом. 
• Положите руки на мяч, за голову (сильнее) или держитесь за стену для равновесия.
• Поднимите правую ногу от пола и вытяните ее прямо, удерживая ее в воздухе не менее 5 секунд.
• Опустите и повторите с другой стороны.
• Повторить 5–10 повторений.
• Сосредоточьтесь на сокращении мышц живота, чтобы сохранить равновесие.

Приседания с мячом 

Приседания с мячом не только помогают сохранять равновесие, но и укрепляют ягодицы, бедра и бедра. Мяч может стать отличным подспорьем, если у вас есть проблемы со спиной или коленями. Используя мяч, вы часто можете снять нагрузку со спины и коленей, что дает вам безопасный способ приседать.

• Прислоните мяч к стене и поместите его за поясницу. ● Немного расставьте ноги, чтобы прислониться к мячу, ноги на ширине бедер. Если ваши ноги слишком близко к стене, вы можете напрячь колени.
• Согните колени и опуститесь в присед как можно ниже. Попробуйте посмотреть вниз, чтобы убедиться, что ваши колени не смещаются слишком далеко за пальцы ног. ● Держите свой вес на пятках, когда вы отталкиваетесь назад, и старайтесь не блокировать колени, когда вы стоите.
• Повторить 15 повторений.
• Чтобы добавить интенсивности, держите в руках гантели/бутылки с вином или браслеты-бала. Наклон таза на мяче

Наклоны таза — очень тонкое упражнение и отличный способ мягко проработать пресс и нижнюю часть спины. Выполнение их на мяче добавляет элемент баланса, который задействует все стабилизирующие мышцы нижней части тела.