Топ-20 упражнений от дряблости рук без гантелей дома
Проблемной зоной у женщин и некоторых мужчин могут быть нижние стороны рук, то есть области трицепсов. Часто наблюдаются: обвисание и потеря у кожи или мышц тонуса, скопления жира с образованием целлюлита. Исправить ситуацию легко, если подключить тренировки, дающие акцент на эту область. Можно взять за основу два наших комплекса упражнений от дряблости рук, полезных для всей верхней части тела.
Для чего полезны эти тренировки:
- укрепление, повышение силы и выносливости мускулатуры рук;
- подтяжка кожи в зоне трицепса, устранение дряблости, обвисания;
- формирование пропорций с балансом между низом и верхом тела;
- разработка мобильности суставов, мягкое выправление осанки.
Тренировка от дряблости рук (вариант №1)
Комплекс состоит из 10 эффективных упражнений для верхней части тела, а это значит, что включаются не только руки, но и спина, грудная зона, плечи.
Благодаря этому лучше проявится жиросжигающий эффект, повысится общий тонус мышц. Представленный комплекс упражнений для обвисших рук выполняется без гантелей, то есть за счет собственного веса. Выполнять упражнения можно как стоя, так и сидя.
Для тренировок для рук с гантелями посмотрите:
- Тренировка на руки для девушек с гантелями (без отжиманий и планок)
- Топ-10 силовых упражнений для женщин (грудь, спина, руки и плечи)
1. Подъемы рук через стороны
Выпрямитесь, расправьте плечи. Руки опустите свободно вниз вдоль боков. Для завершения исходного положения согните локти до угла в 90 градусов. Предплечья направлены вперед, кисти развернуты вниз ладонями. Поднимите руки через стороны. Доведите их к единой линии по уровню плеч, сохраняя угол в локтевых суставах, а затем опустите обратно. Для упражнения характерен умеренный темп без резких движений. Подъемы смогут проработать средние дельтовидные пучки, повысить тонус в мышцах рук.
Сколько выполнять: 15-18 подъемов.
2. Разгибания рук перед собой
Расположите руки следующим образом: сначала выпрямите их вперед по линии груди, держа на параллели с небольшим удалением друг от друга, после согните на себя, повернув предплечья и кисти к лицу. Поочередно начните распрямлять руки вверх и поднимать их перед собой. Спина остается ровной, не сутультесь, это поможет правильно распределить акцент при нагрузке. Темп чуть выше среднего: опустив правую руку, сразу же поднимайте левую. Прокачиваются передние дельты, это полезно для плечевого пояса, также упражнение подтянет обвисшие руки.
Сколько выполнять: 18-20 подъемов всего на обе руки.
3. Разгибания рук назад
Примите положение, похожее на конечную точку тяги: для начала согните руки вдоль боков, отодвинув назад за спину локти и приподняв их вверх. Предплечья на уровне груди, смотрят вперед, кисти сжаты в кулаки. Разогните руки, выполнив раскрытие ладоней, после верните медленно на исходную позицию и повторите еще раз.
Грудь раскрыта, лопатки слегка сведены, спина не сутулится. Прицельная нагрузка задействует трицепсы, такая работа разовьет тонус мускулатуры и кожи, устранит обвисание этой зоны.
Сколько выполнять: 18-20 отведений.
4. Ножницы за спиной
Корпус выпрямите, грудь раскройте. Потом отведите руки назад за спину, установив на параллели друг от друга. Локти разогнуты, ладони повернуты внешней стороной к туловищу. Из принятого положения начните делать короткие сведения-разведения рук за поясницей, напоминающие ножницы, выводя левую кисть над правой, затем наоборот. Амплитуда небольшая, идет пульсация. Темп немного ускоренный. Помогает упражнение от дряблости рук и обвисания, дает нужный тонус верхней половине тела, подключает спинные мышцы, дельты.
Сколько выполнять: 25-30 разведений.
5. Подъемы рук через стороны
Опустите руки свободно вниз вдоль корпуса, ладони разверните вперед. Единая линия в спине, подбородок не опускайте и не задирайте.
Начните делать из этой позиции подъемы рук вверх через стороны и опускания обратно. Кисти должны встречаться над головой, локти немного сгибаться. Темп выше среднего, только опустили и почти сразу поднимайте. Тонизируется весь плечевой пояс, грузятся дельтовидные пучки, спина и грудная область, подтягиваются мышцы рук.
Сколько выполнять: 18-20 повторений.
6. Ножницы перед собой
Выровняйте спину, взгляд направьте вперед, подбородок не опускайте. Хорошо расправьте плечи и грудной отдел. Выпрямите руки перед собой, держите их на параллельных линиях, ладони поверните вниз. Начните делать ножницы. Для этого меняйте руки: сначала правая заводится сверху, затем левая. Темп будет ускоренный за счет короткой амплитуды, которая создает пульсацию. Плоскость единая. Ниже обозначенного уровня руки не опускайте. Популярное упражнение на придание тонуса по верху корпуса, помогает подтянуть обвисшие руки и убрать складки на подмышках.
Сколько выполнять: 25-30 разведений.
7. Сгибания рук + сведение локтей
Направьте руки в стороны, развернув ладонями вверх и слегка согнув локти. По ровной линии расположите корпус. Выполните главное движение: сначала руки согните к себе, коснувшись пальцами до головы по бокам, зафиксируйте, чтобы потом свести перед лицом локти, а ладони перевести на место напротив лба, это конечная точка. Пошагово верните руки на исходную позицию и повторите еще раз. Нагружается верх корпуса, тонизируются руки, спина, грудь, плечи.
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
8. Поочередные сведения локтей
Начальное положение следующее: вытяните руки в стороны, а после согните по ровной траектории на себя, расположите пальцы кистей около ушей. Поверните вперед ладони, плечевые кости держите на одной линии с ключицами. Начните выполнять основное движение: сначала правую руку перенесите вперед и после левую, чтобы локти соприкоснулись перед лицом напротив шеи. Предплечья по итогу должны расходиться под небольшим углом.
Вернитесь назад. Следующее повторение начните с противоположной руки. Делать этот тип упражнения рекомендуют от дряблости рук и для выравнивания осанки.
Сколько выполнять: 13-15 сведений локтей.
9. Сведения локтей за спину
Руки выпрямите по сторонам на линии плеч, развернув ладонями вверх. Ровной держите спину, смотрите четко вперед. Выполните оттяжку, для чего без резких рывков согните назад локти, потянув их за бока корпуса на уровне талии для сведения. Лопатки сомкните, грудь раскройте. Распрямите обратно. В такой технике сделайте нужное количество раз. Упражнение поднимет тонус по верху корпуса, укрепит мышцы рук в зоне трицепса и бицепса, улучшит осанку.
Сколько выполнять: 18-20 повторений.
10. Пульсация полусогнутых рук
По сторонам расправьте руки, повернув их ладонями вверх. Затем согните, чтоб локти оказались на уровне талии, а кисти напротив груди. Спина идет ровной линией, вперед не наклоняйтесь.
Начните делать подъемы руками через стороны на небольшую высоту и опускания обратно. Амплитуда короткая, темп невысокий, что дает нужную пульсацию. При подъеме не задирайте плечи, угол локтей не меняйте. Эффективное упражнение для обвисших рук. Идет мощное тонизирующее влияние на мышцы и кожу, работают также дельты.
Сколько выполнять: 23-25 повторений.
Тренировка от дряблости рук (вариант №2)
Включает комплекс 10 упражнений, задействующих верхнюю часть корпуса. За основу берутся различные сгибания-разгибания, оттяжки, вращения. Активного участия можно ждать не только от трицепсов с бицепсами, но и от дельт (работают передние, средние и задние пучки), спины, грудного отдела. Отличается выбранный набор упражнений для обвисших рук высокой энергозатратностью, что придает эффект жиросжигания. Объемы уходят быстрее, повышается тонус.
Программы для женщин без инвентаря:
- Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
- Похудеть за неделю без инвентаря и без прыжков (на 7 дней)
- Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
- Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)
1.
Подъемы рук над головойВытяните руки над головой, ладони разверните вперед, держите рядом. Можете немного подогнуть локти. Спина прямая, плечи с грудью расправлены. Из этого положения выполните главный элемент: потяните руки вниз и через стороны по единой плоскости с туловищем, сгибая в локтях, как только они дойдут к линии груди, распрямите наверх. Повторите снова. При движении вниз обязательно по максимуму сводите лопатки. Рекомендуется упражнение от дряблости рук, идет также укрепление мышц спины и плечевого пояса, исправление осанки.
Сколько выполнять: 18-20 повторений.
2. Вращения прямых рук
Перейдите в положение с раскинутыми по сторонам руками, направив кисти вниз ладонями. Держите их на одной линии с плечами. Распрямите спину, а голову установите ровно, без опускания подбородка. Начните совершать вперед круговые вращения руками: амплитуда небольшая, темп выше среднего. Работу выполняют только конечности, корпус никак не помогает.
Рекомендуется такой тип вращений, чтобы подтянуть обвисшие руки, укрепить плечевые суставы.
Сколько выполнять: 13-15 вращений сначала в одну сторону, потом столько же в другую.
3. Сгибания рук за поясницу
Направьте руки ровно по сторонам на линии плеч, выпрямите, повернув ладони от себя большими пальцами вниз. Корпус ровный, грудь немного вперед. Такой будет исходная позиция. Выполните основное движение: согните руки вниз (без сильного опускания локтей) и одновременно назад за спину. Уложите кисти для окончания упражнения на поясницу, друг на друга. Распрямите обратно и далее повторите. Работают только руки, корпус не двигается. Упражнение подключит трицепсы и плечевой пояс, разработает суставы, поднимет тонус корпуса.
Сколько выполнять: 18-20 повторений.
4. Пульсирующие отведения рук
Ровно установите корпус, плечи расправьте, грудь приподнимите. Опустите для начала руки вдоль боков свободно, можно чуть разведя в стороны.
После, оставив локти прямыми, уведите их назад за спину, отвернув ладони от себя. Из такой позиции начните делать пульсирующие движения вперед-назад. Идет короткая амплитуда, это поможет ощущать максимальную нагрузку. Работают трицепс, бицепс, задние дельты, хорошее упражнение от обвисших рук и мышечного тонуса без гантелей.
Сколько выполнять: 23-25 пульсаций.
5. Повороты согнутых рук
Примите положение как в жиме: сначала распрямите руки в стороны по единой линии плеч, а после согните до угла в 90 градусов, чтобы предплечья оказались направлены строго вверх. Кисти сожмите в кулаки. Главное движение: обе руки пронесите поочередно на место перед лицом, сперва правую, затем левую, в это время плоскость локтей не меняйте. Пауз между переходами почти нет. Темп сохраняйте выше среднего для получения жиросжигающего эффекта. Работает верхний отдел корпуса, тонизируются мышцы, устраняется обвислость в зоне рук.
Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего на обе руки.
6. Разгибания рук над головой
Исходное положение оставьте из прошлого упражнения: руки по сторонам, вверх подняты предплечья под прямым углом в локтях, кисти сжаты. Спина держится по ровной линии, взгляд вперед. Начните поочередно поднимать и распрямлять почти до конца руки над головой через правый и левый бок соответственно. Без пауз, сделали полностью одной, сразу другой. Корпусом не помогайте. Получат нагрузку плечи и трицепсы, эффективное упражнение от дряблости рук.
Сколько выполнять: 18-20 подъемов всего на обе руки.
7. Подъемы рук с заведением за спину
Протяните руки в стороны, слегка согните, разверните ладонями вверх. Сделать нужно будет следующее: сперва выполните оттяжку рук назад, согнув локти и уводя их за спину. Далее по тому же пути верните на место и сразу пронесите вверх, опустив и согнув перед собой напротив лица. Опустите локти до уровня груди, предплечья параллельны друг другу, локти возле боков. Повторите такое сочетание движений еще раз.
Энергозатратное упражнение, так как задействует всю верхнюю половину корпуса, подтягивая мышцы рук, плеч, спины, груди.
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
8. Сгибания рук перед собой
Руки разведите четко в стороны на линии плеч, выпрямите. Кисти поверните из принятого положения вниз ладонями. Спину выровняйте. Не отклоняйте никуда голову. Теперь основное движение: по одной плоскости, не опуская ниже, согните руки вперед так, чтобы пальцы кистей сомкнулись перед грудью, затем в обратном направлении разогните. Повторите упражнение. Прицельная нагрузка дается по трицепсу, что помогает подтянуть обвисшие руки и в целом усилить мышцы.
Сколько выполнять: 23-25 повторений.
9. Тяга скрещенных рук к груди
Сначала вытяните руки просто вперед, чтобы сделать оттяжку. Затем согните за спину локти и оставьте по бокам от корпуса на уровне грудной клетки, в кулаки сожмите кисти. Из полученного положения вынесите руки вперед, но скрестите как в упражнении ножницы, пронеся одну над другой и расправив ладони.
Если сделать чуть резко, то будет эффективнее. Верните назад в оттяжку и повторите движение, но уже поменяв руки. Задействует мышцы всей верхушки корпуса на максимум, тонизирует руки и плечи, тренирует спину, исправляя осанку.
Сколько выполнять: 18-20 повторений всего.
10. Развороты рук со сведением локтей
Перейдите в следующую позицию: сначала протяните руки в стороны, потом на себя согните перед грудью, держите по линии плечевого пояса, кисти сомкните пальцами друг к другу напротив шеи. Теперь из этого положения начните вверх поднимать локти, а затем сводить, опуская вниз и разводя предплечья. Никаких пауз между переходами нет, а движения плавно перетекают. Подключают часто такое упражнение для обвисших рук, так как интенсивно работают мышцы.
Сколько выполнять: 18-20 сведений локтей.
Большие подборки упражнений без инвентаря:
- Топ-60 лучших кардио-упражнений
- Топ-50 лучших упражнений для ног
- Топ-50 лучших упражнений для живота
- Топ-30 кардио-упражнений без прыжков
- Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость
- Топ-100 вариантов планок для всего тела
Упражнения для обвисших рук с гантелями для женщин
Главная » Упражнения
УпражненияАвтор ВикторВремя чтения 5 мин.
Просмотры 914
Зона бицепсов и трицепсов является проблемной для многих женщин, поэтому во время тренировок дома или в тренажерном зале важно уделять внимание упражнениям с гантелями для укрепления дряблых мышц и обвисшей кожи рук. Принято считать, что красивые рельефные руки важны только для мужчин-атлетов. На самом деле это не так.
Фитнес-комплекс важно составить, ориентируясь на индивидуальные особенности и потребности, физиологическое строение и уровень физической подготовки. Для похудения и уменьшения объема, а также повышения эффективности тренинга, при выполнении упражнений следует использовать гантели.
Утяжеление помогает ускорить процесс жиросжигания и проработки мускулатуры. Однако не стоит делать ставку на большие веса. Гантели 10-20 кг подойдут для набора мышечной массы, а чтобы подчеркнуть красоту рельефа, достаточно элементов с весом 1,5-2 кг.
Содержание
- Особенности тренировки
- Прорабатываем трицепс
- Работаем на бицепс
Особенности тренировки
В области трицепса у женщин часто можно заметить жировые отложения, которые приводят к дряблости рук, что создает не самую привлекательную картинку.
Чтобы выглядеть сексуально и подтянуто, надо работать над собой, и равномерно прокачивать каждую группу мышц по отдельности и вместе. Только так можно достичь превосходного результата в короткий срок.
Упражнения для рук с гантелями для женщин идеальны для подтяжки бицепса и трицепса. Их легко можно выполнять в домашних условиях. Однако, чтобы занятия прошли успешно, следует учитывать особые правила и рекомендации:
- во время тренинга надо правильно дышать, усилие совершаем на выдохе, расслабление на вдохе;
- заниматься на тренажерах или со свободными весами с целью накачки мышц следует не чаще 3 раз в неделю, остальное время надо для того, чтобы мускулатура отдохнула и восстановилась;
- начинайте тренировки с базовых упражнений для рук, плеч и груди (подтягиваний, отжиманий), увеличивайте нагрузку и повышайте уровень сложности занятий постепенно, по мере адаптации организма;
- перед выполнением упражнений всегда разминайтесь, разогревайте мышцы и суставы, после тренинга не забывайте о заминке или растяжке;
- первые тренировки можно проводить без гантелей, сначала отточите технику, проработайте движения, ведь правильное выполнение – залог эффективного тренинга.
Чтобы подчеркнуть красоту рук, надо не только укрепить мышцы, но и очертить рельеф. Для этого потребуется сушка внутренней стороны плеча, а именно участка от плечевого сустава до локтя. Достичь поставленных целей можно, если на начальном этапе тренировок сделать акцент на взрывную нагрузку и многократное повторение движений. Делайте по 25-30 повторений в каждом упражнении.
Прорабатываем трицепс
Чтобы ваши руки выглядели красиво, подтянуто и располагали необходимым тонусом, уделяйте во время тренировки достаточное внимание трицепсу. Именно эта группа мускулов нуждается в качественной проработке. Лучшими упражнениями на руки, а точнее на трицепс, можно назвать:
- Разгибание рук в наклоне. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклоните туловище вперед. Спина прямая, лопатки сведены вместе, локти максимально отведены назад и зафиксированы. Нужно разгибать руки с гантелями, а затем возвращать их в первичное положение. Завершая упражнение, задержите руки в максимальной точке на несколько секунд и расслабьтесь.
- Разгибание рук из-за головы. Стоим прямо, спина ровная, пресс в напряжении, ноги врозь на ширине плеч. Необходимо поднять руку с гантелей вверх, локоть прижать к голове. Сгибаем и разгибаем конечность в локтевом суставе, заводя ее за голову. Делаем движение сначала одной, затем другой рукой. Можно взять одну гантель сразу двумя руками и выполнять аналогичное разгибание.
- Французский жим из-за головы. Лягте на спину, в руки возьмите гантель, поднимите их над собой и наклоните в сторону головы на 15-20 градусов, локти удерживаем ровно. Нужно сгибать руки, чтобы коснуться инвентарем поверхности пола.
Завершить работу на трицепс можно упражнением без гантелей, например, отжиманиями узким хватом. Для этого примите положение упор лежа, став на колени и ладони. Амплитуда движения свободная, главное – отводить локти назад.
Работаем на бицепс
Если вы трудитесь для красивых рук, не забывайте и о проработке бицепса.
Воздействовать на эту мышцу можно с помощью следующих упражнений:
- Сгибание рук. Выполняем упражнение стоя, хотя можно делать его и на скамье. Станьте ровно, расстояние между ступнями должно быть 50 см, таз слегка отведен назад, ноги немного согнуты в коленях, поясница прямая, локти зафиксированы. Нужно сгибать руки, поднося гантели к шее, а затем разгибать. Движение должно быть медленным и продуманным.
- Махи руками в стороны. Разведение рук в положении стоя позволяет проработать средние пучки детольтовидных мышц, что подчеркнет красоту рук. Нужно стоять прямо, и поднимать руки с гантелями в стороны. Следите за тем, чтобы конечности двигались в одной плоскости с телом, а плечи не поднимались вверх.
- Жим Арнольда. Это упражнение помогает проработать бицепсы и плечи. Станьте прямо, гантели держите ладонями от себя на уровне передней поверхности бедер. Выполняем сгибание на бицепс, но в верхней точке продолжаем движение, вращаем запястья и выжимаем вес вверх. Опускать руки надо в обратном порядке.
Опускать руки надо в обратном порядке.Также смотрите видео, в котором Дарья Лисичкина показывает свои упражнения для рук с гантелями:
Первые результаты можно заметить через 3-4 недели систематических занятий. Всегда упражняйтесь в хорошем настроении, чувствуйте работу мышц, концентрируйтесь на том, что вы делаете. Терпение, труд и систематичность – главные условия создания красивых и рельефных рук для женщин.
( Пока оценок нет )
Как избавиться от жира на руках (+ 13 упражнений для тонуса дряблых крыльев летучей мыши)
Является ли избавление от жира на руках одним из ваших главных приоритетов?
Если это так, вы находитесь в правильном месте!
Прочитав этот пост, вы узнаете следующее:
- почему руки дряблые (крылья летучей мыши),
- реальные советы о том, как избавиться от жира на руках с помощью упражнений и без них,
- и 13 замечательных упражнения, которые помогут вам привести в тонус мышцы рук.
Давайте начнем.
Отказ от ответственности
***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***
Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.
Хорошо, продолжаем.
Как избавиться от жира на руках (без физических упражнений)
Чтобы избавиться от жира на предплечьях, требуется всего одна вещь – снижение общего процента жира в организме (т. е. потеря веса).
Самая большая ошибка многих женщин, пытающихся избавиться от жира на руках, заключается в том, что они сосредоточены на упражнениях и ни на чем другом.
К сожалению, вы не можете точечно уменьшить жир с рук с помощью упражнений.
Так что, если вы не будете следить за своим питанием, вы не избавитесь от жира на руках .
Вот пять советов, как избавиться от жира на руках без физических упражнений.
#1 Сосредоточьтесь на улучшении своего питания в первую очередьУлучшение вашего питания является наиболее важным элементом в потере жира в любой части тела.
Самый простой способ улучшить свое питание — сосредоточиться на потреблении как можно большего количества продуктов, богатых питательными веществами.
Богатые питательными веществами продукты с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием витаминов и минералов, необходимых вашему телу для процветания!
Употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, заставляет вас чувствовать себя сытыми и довольными, несмотря на то, что вы потребляете меньше калорий!
Некоторые из лучших продуктов питательных веществ, содержащихся в питательных веществах, включают в себя:
- Листовые зеленые овощи
- Свежие фрукты
- Плокий греческий йогурт
- Яичные белки
макроэлемент.Другими словами, это может помочь уменьшить аппетит и чувство голода, уменьшая общее потребление калорий.
Кроме того, белок способствует развитию и поддержанию сухой мышечной ткани, что способствует сжиганию жира и улучшению состава тела.
Старайтесь потреблять не менее 0,5 г белка на фунт массы тела.
#3 Потребляйте больше клетчаткиВ то время как белок является наиболее сытным макронутриентом, клетчатка является наиболее насыщающим микронутриентом.
Клетчатка также замедляет скорость пищеварения и улучшает микробиом кишечника.
Вместе с белком увеличение потребления клетчатки может снизить общее потребление калорий.
Старайтесь потреблять не менее 30 граммов клетчатки в день.
#4 Пейте больше воды В-третьих, увеличение потребления воды поможет избежать обезвоживания и позволит сократить количество лишних калорий, получаемых от соков и газированных напитков.
Вода также может помочь вам чувствовать себя сытым и уменьшить общее количество калорий, которые вы потребляете ежедневно.
Пейте достаточно воды, чтобы ваша моча была бледно-желтого цвета.
#5 Следите за тем, что вы едитеОбращайте внимание на продукты, которые вы регулярно употребляете. Есть ли способ уменьшить потребление сахара или рафинированных углеводов, таких как белый хлеб?
Если вы будете записывать свои приемы пищи, это поможет вам найти легкие плоды для улучшения!
У меня есть полный план простого плана послеродовой диеты , которому вы можете следовать с помощью этих советов.
Или, если вам нужно пошаговое руководство по правильному питанию, которое поможет вам на каждом этапе пути, вы можете ознакомиться с Моим руководством по похудению после родов.
В дополнение к этим советам вы также можете включить упражнения, которые помогут вам достичь своих целей.
Вот как это сделать:
#6 Рассмотрите возможность добавления сердечно-сосудистых упражнений Кардиотренировки могут быть эффективным способом снижения общего процента жира в организме, который является одним из необходимых компонентов потери жира в любой части тела.
Различные виды кардио, которые вы можете попробовать, включают:
- бег,
- HIIT (посмотрите этот пост, чтобы узнать о трех послеродовых тренировках HIIT или
- плавание.
Помните, что кардиотренировки не помогут вам нарастить мышечную массу, которая является вторым компонентом тонуса плеча.
#7 Приведение в тонус и укрепление мышц верхней части рукТеперь давайте рассмотрим лучшие упражнения, которые помогут вам начать.
Лучшие упражнения для тонуса рук-крыльев летучей мыши (без отягощений)
Итак, сначала давайте начнем с упражнений для рук, которые вы можете выполнять дома.
Во всех этих упражнениях вес вашего тела будет направлен на работу с мышцами трицепса, расположенными на тыльной стороне руки, где скапливается большая часть жира из крыльев летучей мыши.
Я покажу вам три разных варианта каждого упражнения:
- Стандартная версия,
- Упрощенная версия и
- Усложненная версия
Хорошо, приступим.
Отжимания на коленях узким хватом
Первое упражнение — отжимания на коленях узким хватом. Это эффективное упражнение изолирует мышцы рук гораздо сильнее, чем стандартные отжимания.
В результате получается более сложный вариант.
Вот как это выглядит:
- Начните упражнение, приняв положение отжимания на коленях.
- Затем сведите руки вместе (по крайней мере ближе, чем на ширине плеч).
- Затем начните отжиматься, согнув локти и удерживая их близко к телу.
- При спуске сведите лопатки вместе.
- Достигнув нижней точки, разогните локти и напрягите мышцы трицепса в верхней точке.
Отжимания узким хватом на наклонной скамье (упрощенная версия)
Если отжимания узким хватом для вас слишком сложны, вы можете делать их на наклонной поверхности.
Другими словами, положите руки на выступ или стул, чтобы уменьшить вес, который вы должны жать.
Чем выше наклон, тем легче становится упражнение.
По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к использованию все более короткого наклона.
Полное ромбовидное отжимание узким хватом (усложненная версия)
Вы можете выполнять полное ромбовидное отжимание, чтобы усложнить упражнение.
В этом варианте ваши руки будут соприкасаться физически. Ромбовидные отжимания активизируют мышцы трицепса гораздо больше, чем любые другие варианты отжиманий.
Если вы мысленно сосредотачиваетесь на сокращении трицепсов во время каждого повторения, это может помочь развить мышцы в этой области.
Отжимания на трицепс с опорой на стопы
Следующее упражнение — отжимания на брусьях с опорой на стопы. Это упражнение отличается от стандартных отжиманий на стуле и гораздо лучше тренирует мышцы плеч и трицепсов.
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся два стула. Вот как это выглядит:
- Расположите два стула лицом друг к другу по обе стороны от вас.
- Затем присядьте на корточки и положите руки на каждое сиденье, держа грудь гордо.
- Убедитесь, что ваши локти полностью заблокированы.
- Удерживая ноги на полу, начните сгибать руки в локтях под углом примерно 45 градусов к телу.
- Продолжайте опускаться, пока ваши трицепсы не будут параллельны полу.
- Поднимитесь (с помощью ног), пока ваши локти снова не будут заблокированы.
- Старайтесь держать лопатки сведенными во время подхода.
Отжимания на трицепс на стуле (упрощенная версия)
Более простой вариант отжиманий — это отжимания на стуле. В этом варианте вам нужен только один стул.
Чтобы выполнить это упражнение, сядьте перед стулом и положите руки на сиденье стула за спиной. Согнув колени, выполните отжимания, как показано ниже.
Руки в стороны необходимо держать в правильном положении.
Полные отжимания на трицепс (усложненная версия)
* Не пытайтесь выполнять это упражнение, если вы не очень хорошо разбираетесь в отжиманиях. Может произойти серьезная травма.
Кроме того, убедитесь, что ваши стулья прочные, могут полностью выдерживать вес вашего тела и не скользят!*
Чтобы усложнить упражнение на отжиманиях, вам нужно меньше опираться на ноги.
Когда вы станете сильнее, вы сможете выполнять это упражнение без поддержки.
Как всегда, сокращайте трицепсы во время каждого повторения.
Разгибания на трицепс лежа на боку
Следующее упражнение представляет собой разгибание на трицепс лежа на боку. Некоторые называют это упражнение боковыми отжиманиями на трицепс.
Это упражнение отлично подходит для того, чтобы по-настоящему изолировать заднюю часть руки, помогая напрячь и развить трицепс.
Вот как это выглядит:
- Лягте на бок, поставив ноги одна на другую.
- Затем возьмите нижнюю руку и поднесите ее к противоположной подмышке, как будто вы обнимаете себя.
- Затем положите верхнюю руку на пол рядом с грудью (пальцы направлены к голове).
- Отсюда начните нажимать рукой вниз, чтобы разогнуть локоть и оторвать верхнюю часть тела от земли.
- В верхней точке напрягите трехглавую мышцу и медленно опуститесь.
- Повторить с обеих сторон.
Отжимания сфинкса на коленях (упрощенная версия)
Более простой вариант разгибания трицепса — отжимания сфинкс на коленях.
В этом упражнении вы будете работать обеими руками одновременно, и вот как это выглядит.
- Встаньте на четвереньки (на руки и колени) с прямой спиной.
- Поставьте руки чуть шире плеч и положите их на пол перед собой.
- Затем начните сгибать локти к полу, пока ваши предплечья не окажутся полностью на полу в горизонтальном положении.
- Поднимитесь, выпрямляя локти.
Полное отжимание сфинкса (усложненная версия)
Наконец, вы можете выполнить полное отжимание сфинкса для самого сложного упражнения на растяжку трицепса.
Вот как это выглядит:
- Это упражнение аналогично отжиманию сфинкса на коленях, за исключением того, что вы будете выполнять его с вытянутыми коленями.
- Не торопитесь с этим упражнением — оно довольно сложное.
Смотрите видео этих упражнений ниже!
Итак, это 9 лучших упражнений для рук с собственным весом, которые вы можете делать для дряблых рук.
Далее, давайте рассмотрим некоторые упражнения с отягощениями, которые вы можете выполнять.
Лучшие упражнения на крылья летучей мыши с отягощением
Вы можете выполнять следующие упражнения с любым сопротивлением, например:
- гантели,
- гири,
- эспандер или
- штанги
Я продемонстрирую упражнения с гантелями, но подойдет любое из вышеперечисленных.
Хорошо, приступим.
Жим гантелей от плеч
Первое упражнение — жим гантелей от плеч. Это упражнение прекрасно тем, что одновременно развивает и плечи, и трицепсы.
Вот как это сделать:
- Возьмите две гантели и положите их на мышцы плеч ладонями вперед.
- Затем напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы.
- Затем выжмите гантели прямо над головой, сосредоточившись на сжатии трехглавой мышцы в верхней точке.
- Медленно опустите гантели и повторите.
Жим гантелей с пола
Следующим упражнением для рук с отягощением является жим с пола. Это упражнение отлично подходит для укрепления и развития плеч, а также тыльной стороны рук.
Вот как это сделать:
- Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Затем возьмите две гантели и держите их в вытянутых руках прямо над грудью.
- Отсюда постарайтесь свести лопатки вместе и сохранять это положение на протяжении всего сета.
- Начните медленно опускать гантели, прижимая локти к телу.
- В нижнем положении ваши трицепсы должны лежать на полу.
- Поднимите вес обратно и не забывайте сокращать трицепсы при каждом повторении.
Разгибания на трицепс с гантелями лежа
Следующее упражнение в моем списке — разгибание на трицепс с гантелями лежа.
Это упражнение — один из лучших способов изолировать мышцы трицепса.
При запуске обязательно используйте более легкие веса. Это упражнение сложнее, чем кажется.
Вы можете выполнять это упражнение на скамье или на полу. Ниже я покажу вам, как это делать на полу.
Вот как это сделать:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Затем возьмите две гантели и поднимите их прямо к потолку.
- Удерживая нижнюю часть спины на полу, согните руки в локтях так, чтобы руки оказались немного выше головы.
- Опускайтесь вниз, пока гантели не коснутся пола над головой, а затем вытяните локти обратно в исходное положение.
- Вы можете выполнять это упражнение, повернув ладони от себя (хват лежа) или ладони друг к другу (нейтральный хват).
- Как всегда, сосредоточьтесь на сокращении трицепсов в верхней части движения.
Бонус: толкатели гантелей
Последнее упражнение — толкатели гантелей.
Это упражнение отличается от предыдущих.
Это потому, что трастер — это упражнение для всего тела. Вы будете не просто тренировать руки; вы будете одновременно тренировать нижнюю часть тела, плечи и трицепсы.
Помните, я говорил, что для того, чтобы избавиться от дряблых рук, нужно сбросить жир и нарастить мышечную массу?
Ну, упражнения на все тело, такие как подруливающее устройство, намного лучше, чем изолирующие упражнения (такие как отведение руки назад на трицепс) при выполнении обоих.
Вы получите больше за свои деньги.
Вот почему я рекомендую вам проводить большую часть времени, занимаясь комплексными упражнениями!
Вот как сделать трастер:
- Возьмите две гантели и держите их на плечах ладонями вперед.
- Встаньте чуть шире плеч, ноги развернуты примерно на 30 градусов.
- Начните приседать, одновременно сгибая бедра и колени.
- Держите спину максимально прямой, а пятки всегда прижаты к полу.
- Присядьте как можно ниже.
- Затем выполните обратное движение, присев на корточки и вернувшись в исходное положение.
- Используя импульс приседания, начните поднимать гантели над головой, пока локти не будут заблокированы.
- Не забывайте напрягать трицепсы в верхней точке.
- Медленно опустите гантели на плечи и повторите.
Смотрите видео этих упражнений ниже!
Итак, у вас есть 13 различных упражнений для дряблых рук , которые можно делать дома.
Теперь позвольте мне показать вам небольшую тренировку, которую вы можете сделать, чтобы собрать все это вместе.
Простое упражнение для рук, которое можно выполнять дома
Вот простая программа упражнений, которую вы можете выполнять для тренировки верхней части тела и нацеливания на крылья летучей мыши.
В первой тренировке используется только вес вашего тела. Не стесняйтесь смешивать и сочетать упражнения для трицепсов с любым из вышеперечисленных.
Это руководство научило вас, как накачать мышцы рук, чтобы подтянуть область трицепса.
Роблес, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, CPT 
Я шучу, конечно. Никто не избегает старения, и оно происходит постепенно. Мышечная масса со временем естественным образом ухудшается, а колебания гормонов в период менопаузы накладываются на килограммы. Тем не менее, я понятия не имел, что это будет выглядеть и чувствоваться так, поэтому, как и любой человек старше 50 лет, я попросил свою дочь помочь мне найти решение в Интернете.
Они укрепят вашу силу, увеличат диапазон движений и сделают вас более уверенным в себе.
Начните с захвата передних краев стула руками. Наведите попу прямо перед сиденьем, поставив ступни на пол и согнув колени. Выпрямите руки и смотрите прямо перед собой, подняв подбородок. Опускайте тело к полу, пока обе руки не образуют угол в 90 градусов. Задействуйте трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
Это движение отлично подходит для программы «малый вес, много повторений», поэтому оно идеально подходит для силовых тренировок, если вы новичок в построении тела. Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите по пятифунтовой гантели в каждой руке по бокам, обе ладони обращены внутрь. Напрягите мышцы кора, держите голову вперед и позвоночник в нейтральном положении. Поднимите обе гантели вверх и в стороны (как будто вы образуете букву «Т» своим телом). Как только ваши руки достигнут уровня плеч, поднимите их еще немного, сожмите и задержите на мгновение. Медленно опустите вес в исходное положение.
Создайте угол 90 градусов в каждой руке, согнув и прижав локти к бокам чуть выше уровня талии. (Теперь вы установили свое исходное положение.) Чтобы выполнить трицепсы, держите локти в постоянном положении и медленно вытягивайте предплечья за собой, пока ваша рука не станет прямой от плеча до кулака и чуть не будет параллельна полу. Аккуратно верните предплечья в исходное положение и повторите.
Начните с того, что лягте грудью на слегка наклонную скамью. Возьмите в каждую руку по пятифунтовой гантели и позвольте им свисать к полу. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки в стороны в форме буквы «Т». Держите плечи опущенными, а пресс напряженным, напрягите заднюю часть плеч и верхнюю часть спины. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Возьмите в каждую руку по трехфунтовой гантели. Сделайте один шаг вперед правой ногой, удерживая левую ногу под углом 45 градусов. Расположите свое тело частично боком. Поднимите руки вверх так, чтобы ладони оказались по бокам лица. (Это ваша исходная позиция.) Чтобы выполнить удар, сделайте глубокий вдох и выдох, выталкивая левую руку в ударном движении, прежде чем вернуться в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.