Упражнения с гантелями для рук лежа: Разгибание рук лежа с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты.

Posted on 25.03.202310.03.2023 by alexxlab

Содержание

Лучшие упражнения для мышц рук 2023 — онлайн обучение в Колледже Вейдера

Лучшие упражнения для мышц рук 2023 — онлайн обучение в Колледже Вейдера

Документы: сертификат
Время обучения: 7 дней
Продолжительность: 1 час 37 минут
Лектор: Борисов Андрей Александрович 3700 ₽4000 ₽*

Онлайн лекция входит в курс «Лучшие тренировки мастер тренера» с выдачей сертификата за весь курс.

Варианты упражнений предложены «от простого к сложному», с целью минимизации нагрузки на мышцы рук при наличии медицинских противопоказаний. Из лекции узнаете, какие мышцы участвуют в движении, каким образом выполнить упражнение безопасно и результативно, концентрируясь только на целевой мышце.

Содержание лекции :

Выдаваемые документы

Сертификат «Мастер тренер. Лучшие упражнения. Мышцы рук»

После успешного прохождения обучения выпускаются электронные сертификаты и дипломы, которые можно скачать в системе дистанционного обучения.


Оригиналы документов можно забрать в офисе в Москве или Санкт-Петербурге. Стоимость изготовления бумажных версий сертификатов и/или дипломов с защитной голограммой Колледжа 1500₽ (за комплект). По акции в стоимость изготовления включена отправка почтой по России.

Программа

  • Сгибание рук со штангой на бицепс стоя
  • Сгибание рук со штангой на бицепс сидя
  • Сгибание рук с рукояткой нижнего блока стоя
  • Сгибание рук со штангой одной рукой стоя
  • Сгибание рук со штангой стоя прямым хватом
  • Сгибание рук с гантелями стоя
  • Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
  • Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
  • Концентрированные сгибания рук с гантелью
  • Сгибание рук на бицепс с верхнего блока лёжа
  • Тяга вертикального блока обратным хватом
  • Подтягивания обратным хватом
  • Подтягивания обратным хватом к низкой перекладине
  • Отжимания на брусьях на трицепс
  • Обратные отжимания от скамьи
  • Обратные отжимания от опоры
  • Разгибание рук на блоке с прямой рукояткой
  • Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью
  • Разгибание рук на блоке с узкой параллельной рукояткой
  • Отжимание от опоры с узким хватом
  • Отжимания от пола с узким хватом
  • Жим штанги лёжа узким хватом
  • Французский жим лёжа
  • Французский жим от перекладины
  • Разгибание руки из за головы с гантелью
  • Разгибание рук с гантелями в наклоне (кик-бэк)

Бонус при покупке: лекция «Мышцы пресса»

Содержание:

  • Прямые скручивания
  • Прямые скручивания с отягощением
  • Прямые скручивания с резиновым эспандером
  • Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье
  • Подъемы туловища лежа
  • Прямые скручивания на римском стуле
  • Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
  • Прямые скручивания с фитболом
  • Дворники
  • Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером
  • Перекаты с фитболом
  • Планка со сменой ног
  • Планка с шагом в сторону
  • Планка на локтях на фитболе
  • Планка с упором на перевёрнутую Босу
  • Подъем медбола над головой сидя на фитболе
  • Диагональные скручивания
  • Квадроплекс
  • Жим палофа
  • Гиперэкстензия на фитболе
  • Гиперэкстензия

Доступ к лекции — 7 дней с даты оплаты.

Преподаватель

Теги:  Тренировки, Фитнес, Функциональный тренинг

Задать вопрос

Ждите…

clean

_

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Сгибания рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,3

Добавить в избранное Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Лягте на горизонтальную скамью. Держите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) в опущенных руках по сторонам туловища. На выдохе начинайте сгибать руки, одновременно разворачивая запястья ладонями вверх. Продолжайте движение до максимального напряжения бицепсов.

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите в руки гантели и держите их на бёдрах.
  2. Теперь опустите руки вниз, по сторонам туловища. Держите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
  3. Прижав верхнюю часть рук к туловищу, опустите руки максимально низко. При этом локти полностью не выпрямляются. Это исходное положение.
  4. На выдохе начинайте сгибать руки, одновременно разворачивая запястья ладонями вверх. Продолжайте движение до максимального напряжения бицепсов. В верхней точке задержитесь на секунду. Совет: следите, чтобы верхняя часть рук и локти оставалась неподвижными. Работают только предплечья.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
    Предупреждение: очень важно выбрать такой вес, который вы будете в состоянии контролировать на протяжении всего упражнения. Кроме того, чрезвычайно важно, чтобы в начальной точке движения локти были слегка согнутыми, так как неправильно подобранный вес или неверная техника может привести к травме сухожилия бицепса.

Альтернативные упражнения

9,5

9,1

9,3

9,2

9,1

9,0

9,0

8,9

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Упражнения лежа с гантелями

Жим гантелей лежа — отличное упражнение лежа.

Изображение предоставлено: Cavan Images/Cavan/GettyImages

Когда вы думаете о тренировках, вы обычно думаете о беге на беговой дорожке, езде на велосипеде или даже о поднятии тяжестей в тренажерном зале. Тем не менее, лежачие тренировки также являются вариантом. Можно делать много разных упражнений, от растяжки до упражнений с гантелями, лежа.

Подробнее: Тренировка с гантелями для начинающих, которую можно выполнять дома

Видео дня

Тренировка лежа

Учитывая широкий спектр видов спорта, которыми можно заниматься на улице, и упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале, тренировки в положении лежа не являются предпочтительным выбором для большинства людей. Тем не менее, эти тренировки могут быть идеальными при тренировке определенной области, например груди, рук или плеч. Тренировки лежа также могут быть идеальными для людей с травмами и проблемами со здоровьем.

Подробнее: Упражнения для пресса в постели

Многие тренировки лежа требуют, чтобы вы находились на твердой поверхности, например, на скамье или коврике для йоги. Однако некоторые упражнения можно выполнять даже не вставая с постели.

Например, Национальная служба здравоохранения рекомендует различные упражнения на растяжку, которые можно выполнять, лежа на животе или на спине, в том числе глубокое растягивание ягодичных мышц в положении лежа, растяжку для мобилизации седалищного нерва и растяжку колена к груди. Если вы пытаетесь тренировать ноги при ишиасе, эти упражнения в положении лежа могут быть особенно идеальными.

Рекомендуем

Фитнес

5 упражнений для укрепления подколенных сухожилий — без становой тяги

Бояна Галич

Фитнес

25-минутная высокоинтенсивная тренировка с гантелями идеально подходит для начинающих

Сара Линдберг

Отзыв

Фитнес

6 упражнений, которые вы можете делать дома, чтобы проработать квадрицепсы

Автор Henry Halse

Тренировки в положении лежа также могут быть полезны, если вы повредили нижнюю часть тела. Разрыв сухожилия, травма сустава или сломанная лодыжка могут ограничить вашу подвижность, но вы все равно захотите заниматься спортом. В этих случаях ваша травма изолирована в определенной области, поэтому у вас есть более широкий выбор вариантов.

В зависимости от травмы вы даже можете попробовать поднимать тяжести лежа. По данным Harvard Health Publishing, силовые тренировки полезны, поскольку они могут помочь вам увеличить мышечную массу, потерянную в результате старения.

Согласно исследованию, опубликованному в мае 2013 года в журнале Collegium Antropologicum , силовые тренировки также могут помочь улучшить двигательные навыки, состав тела и здоровье костей. Тренировки с отягощениями также могут помочь снизить риск некоторых заболеваний, таких как диабет и остеопороз, а также улучшить когнитивные функции.

Подробнее: Как делать упражнения для ягодиц в постели

Поднятие тяжестей в положении лежа

Если вы когда-либо поднимали тяжести в тренажерном зале, вы знаете, что поднимать тяжести лежа вполне возможно. Просто подумайте о любом упражнении типа жима лежа.

Даже если вы не тяжелоатлет, вполне разумно выполнять упражнения с гантелями лежа. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует различные упражнения с гантелями. Сложность упражнения может существенно различаться в зависимости от выбранных вами гантелей.

1. Пуловеры лежа на скамейке

Пуловеры лежа — простое упражнение для груди. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выполнять пуловеры лежа на скамье, согнув ноги так, чтобы стопы касались пола.

  1. Для начала ваши руки должны быть вытянуты над головой на 180 градусов, и у вас должна быть гантель в каждой руке. Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу и что вы держите локти прямыми.
  2. Постепенно вытяните руки вперед, пока они не окажутся прямо над головой. Как только ваши руки окажутся над головой (под углом 90 градусов), медленно верните их в исходное положение.
  3. Повторить 10 раз. Следите за тем, чтобы каждое повторение было медленным и контролируемым.
  4. Подойдет один подход из 10 повторений, но не стесняйтесь добавлять еще несколько повторений в каждом подходе.

2: жимы от груди и жимы лежа

Существует множество вариантов жима от груди и жима лежа. Оба этих упражнения могут проработать ваши руки, грудь и плечи.

Традиционные жимы гантелей лежа обычно предполагают, что вы держите гантели в каждой руке. Вы неоднократно поднимаете их с уровня плеч на уровень выше головы. Тем не менее, есть несколько вариантов этого упражнения, которые вы можете выполнять, если вы надеетесь на более тяжелую тренировку.

Например, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует жим от груди одной рукой со смещением. Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2015 года в журнале PeerJ Life and Environment , такие односторонние упражнения особенно хороши для включения в ваши тренировки. Они помогают создать крутящий момент, которому должны противодействовать основные мышцы вашего тела.

  1. Вместо того, чтобы полностью откидываться, лягте спиной на скамью. Ваши бедра должны быть в воздухе, а ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, стопы должны стоять на полу.
  2. Рука, держащая гантель, должна сгибаться, пока локоть не окажется ниже скамьи. Затем вы должны медленно поднять руку, выпрямляя руку, пока она не окажется прямо над грудью.
  3. Начните с двух подходов по шесть повторений. Как только вы почувствуете себя комфортно с этим числом, вы можете постепенно увеличивать его до четырех подходов по восемь повторений.
Наконечник

Когда вы выполняете эти виды жима от груди, гантель держите только в одной руке. Вторую руку следует держать над головой, а ладонь у уха.

3. Приподнятые ягодичные мостики

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует приподнятые ягодичные мостики, так как это хорошее упражнение для ягодиц и бедер. В этом упражнении вы не будете поднимать тяжести лежа — по крайней мере, в традиционном смысле этого слова.

  1. Ягодичный мостик с приподнятым положением начинается в том же положении, что и жим от груди одной рукой со смещением. Верхняя часть спины и плечи должны лежать на скамье, а нижняя часть тела от нее. Ваши ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, стопы должны стоять на земле.
  2. Медленно опустите копчик к полу, удерживая вес гантели на бедрах. Когда вы снова подниметесь, упритесь стопами в пол и напрягите ягодичные мышцы.
  3. Попробуйте выполнить два подхода по 10 ягодичных мостиков за каждое занятие.
Подсказка

В этом упражнении вы держите по гантели в каждой руке. Вместо того, чтобы двигать руками, вы просто кладете их (и гантели) на бедра.

14 упражнений на полу с гантелями, которые можно выполнять лежа

Муршид Акрам

Вам не всегда нужна тренировочная скамья для выполнения упражнений лежа с гантелями. Вы можете выполнять различные упражнения лежа на полу, если у вас есть набор гантелей, например, жим с пола, IYT-подъемы гантелей и сгибание ног с гантелями.

В этой статье я поделюсь с вами лучшими упражнениями на полу с гантелями, которые вы можете делать дома без скамьи. Эти упражнения помогают проработать различные мышцы всего тела, включая грудь, спину, ноги и кор, а также улучшить состав тела.

 Связано: Упражнения стоя с гантелями для всего тела (без скамьи)

Вот краткий список упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять лежа на полу.

Грудь, плечи и трицепс

  1. Жим гантелей с пола
  2. Полная гантели. Супермен
  3. Сгибание рук на бицепс лежа
  4. Ягодичный мостик с гантелями
  5. Сгибание ног с гантелями
  6. Приседания с гантелями
  7. Боковая планка Подъемы таза
  8. Подъемы ног с гантелями

Эти упражнения подходят для всех любителей фитнеса. Независимо от того, мужчина вы или женщина, вы можете включить их в свою программу тренировок.

Lying Down Dumbbell Exercises for Chest, Shoulder, & Triceps

1. Dumbbell Floor Press

Level Muscles Worked Focus
Beginner Triceps and Сундук Сила и усиление

Жим с пола может быть не так популярен, как жим лежа, но это хорошая тренировка для развития мышц груди и трицепса без помощи тренировочной скамьи.

Как сделать :

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на пол, согнув колени перед собой.
  2. Согните руки в локтях и держите гантели по бокам на уровне груди.
  3. Напрягите корпус, вдохните и выжмите гантели вверх над грудью, пока руки не выпрямятся. Поднесите гантели близко друг к другу в верхней точке, но избегайте столкновения.
  4. Теперь опустите гантели в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
  5. Сосредоточьтесь на трицепсах и груди во время жима гантелей.
  6. Рекомендуемые подходы и повторения: 3 x 10-15
Жим гантелей с пола Вариации

a) Жим одной рукой с пола:

обычный напольный жим. Однако вместо того, чтобы сжимать обе руки вместе, вам нужно сжимать одну руку, удерживая другую руку прямо над грудью.

Вы также можете комбинировать это упражнение с жимом руками и с пола. Так, например, если вы делаете три подхода по 16 повторений в каждом, сделайте 4 повторения обеими руками, 4 повторения каждой одной рукой, а затем закончите 4 повторениями обеими руками.

b) Жим с пола нейтральным хватом

Вариант жима с пола нейтральным хватом в первую очередь воздействует на трицепсы и способствует их росту.

Вы можете выполнить это упражнение, выполнив те же действия, что и жим гантелей с пола. Вам нужно изменить только хват. Поэтому во время выполнения держите гантели нейтральным хватом, а не хватом сверху.

2. Floor Dumbbell Fly

Level Muscles Focus
Beginner Chest Strength and Mobility

The floor dumbbell fly is изолирующее упражнение, нацеленное на мышцы груди и развивающее мускулатуру верхней части тела. Он обеспечивает ограниченный диапазон движений, но может быть хорошей альтернативой стандартному разведению гантелей при отсутствии тренировочной скамьи.

Как:

  1. Держа по гантели в каждой руке, лягте на пол.
  2. Держите руки прямо в стороны. Вы можете держать ноги прямо или согнутыми в коленях, как вам удобно. Это начало.
  3. Теперь поднимите руки над полом так, чтобы они оказались близко друг к другу над грудью.
  4. Пауза и возврат к началу. Это ваше единственное повторение.
  5. Не сгибайте руки в локтях и не сжимайте грудные мышцы во время полета с гантелями.
  6. Recommended sets and repetitions: 3 x 12-15

Variations : Single-arm dumbbell fly

3. Dumbbell Squeeze Press

Level Muscles Focus
Новичок Грудь, трицепс Сила и размер

Чтобы конкретно изолировать мышцы груди, вы можете выполнить жим гантелей. Жим гантелей — простое упражнение, требующее только пары гантелей и ровной поверхности.

Как:

  • Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и лягте на пол, согнув колени перед собой.
  • Держите гантели чуть выше груди, согнув руки и слегка развернув локти.
  • Напрягая грудь, выжимайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся.
  • Выполните от трех до четырех подходов по 10 повторений в каждом.

4. Жим гантелей на наклонной скамье с пола

Уровень Мышцы FOCUS
Новичок Сундук Прочность и увеличение
9

Прочность на полет. мышцы.

Как:

  1. Возьмите пару гантелей и лягте на пол, согнув колени перед собой.
  2. Поднимите бедра и нижнюю часть спины от пола, пока колени не окажутся на одной линии с грудью. Это начало.
  3. Прижмите утяжелитель к груди, пока локти не выпрямятся.
  4. Повторите необходимое количество подходов и повторений.

5. Lying Dumbbell Lateral Raise

Level Muscles Focus
Intermediate Shoulder Strength and Mobility

The lying dumbbell Боковые подъемы — отличный способ укрепить плечи без скамьи. Он нацелен на боковые и задние дельтовидные мышцы и помогает повысить силу и подвижность плеч.

Как выполнять:

  • Держа гантель в правой руке, лягте на левый бок, согните руку и положите ладонь на ухо, поддерживая голову.
  • Согните локоть и держите гантель перед грудью ладонью к телу.
  • Поднимите гантель, пока рука не станет прямой и ладонью вперед.
  • Вернитесь и повторите в течение предложенного времени.

6. Разгибание на трицепс лежа с гантелями

Уровень Muscles Focus
Beginner Triceps Strength and Gain

Dumbbell lying triceps extension strengthens and tones the triceps muscles. Это помогает ориентироваться на длинную голову и наращивать крепкие руки.

Как:

  • Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Согните руки в локтях и держите гантели надо лбом.
  • Удерживая локти заблокированными, вытяните плечи, пока обе руки не окажутся прямыми над грудью.
  • Теперь верните гантели в исходное положение и повторите желаемое количество раз.
  • Убедитесь, что ваши трицепсы задействованы во время разгибания рук.
  • Рекомендуемые подходы и повторения: 3 x 10-12

Упражнения на полу с гантелями для спины, бицепсов, ног и корпуса

1. Floor Dumbbell IYT Raises

Level Muscles Focus
Intermediate Back, Shoulder Strength and Mobility

The IYT raises являются одним из лучших упражнений, которые вы можете делать, лежа на полу. Это комплексная тренировка, которая воздействует на различные мышцы верхней части тела, в первую очередь на трапециевидные мышцы и заднюю дельту.

В зависимости от вашей силы вы можете выполнять это упражнение с гантелями и без них.

Как:

  1. Возьмите по одной гантели в каждую руку прямым хватом, лягте животом на пол и вытяните ноги позади себя.
  2. Держите руки прямо перед собой (так, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Я»). Это начало.
  3. Поднимите руки от пола как можно выше, а затем опустите их.
  4. Теперь расположите руки так, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Y». А затем оторвите руки от пола как можно выше.
  5. Чтобы выполнить последнее движение, держите руки в стороны на полу, а затем поднимите их над полом.
  6. Recommended sets and repetitions: 3 x 8-10

2. Lying Dumbbell Superman Pull

Level Muscles Focus
Intermediate Back Strength и Подвижность

Тяга супермена — отличное упражнение на полу с гантелями, которое изолирует несколько мышц задней цепи, таких как широчайшие, верхние трапеции и нижняя часть спины, и помогает увеличить силу и подвижность.

Как выполнять:

  1. Начните с лежания на животе, держа по гантели в каждой руке, держа руки прямо перед собой, а ногу выпрямив прямо позади себя. Это ваша исходная позиция.
  2. Подтяните руки к телу, пока гантели не коснутся груди. Убедитесь, что мышцы спины полностью задействованы.
  3. Задержитесь на мгновение, а затем верните руки в исходное положение. Это одно повторение.
  4. Слегка приподнимите грудь над землей, подтягивая гантели к себе.
  5. Suggested sets and repetitions: 3 x 10-15

3. Lying Dumbbell Biceps Curl

Level Muscles Worked Focus
Intermediate Biceps Сила и размер

Сгибание рук с гантелями на полу в первую очередь нацелено на бицепсы и помогает накачать мускулистые руки. Однако он не так эффективен, как другие сгибания рук, потому что обеспечивает ограниченный диапазон движений. Наряду с этим движением вы можете делать сгибания рук с гантелями стоя, чтобы эффективно задействовать бицепсы.

Как выполнять:

  • Возьмите по одной гантели в каждую руку, лягте на спину на пол и слегка согните ноги в коленях.
  • Держите руки прямо по бокам. Это ваша исходная позиция.
  • Согните руки вместе, пока бицепсы полностью не задействуются.
  • Пауза на секунду и возврат к началу.
  • Предлагаемые наборы и повторения: 3-4 x 10-15

Вариации : Поочередные сгибания рук на бицепс лежа и сгибание рук на бицепс одной рукой.

4. Dumbbell Glute Bridges

Level Muscles Worked Focus
Beginner Gluteus Maximus Strength and Gain

The dumbbell glute bridge is эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Прочная ягодичная мышца обеспечивает устойчивость нижней части спины и повышает общую производительность.

Как:

  • Лягте на пол и держите гантель на бедрах.
  • Согните колени под углом 90 градусов и держите ступни на земле. Это исходное положение.
  • Теперь оторвите бедра от пола, пока колени не выровняются с плечами.
  • Задержитесь на мгновение и верните бедра в исходное положение. Это одно повторение.
  • Рекомендуемые подходы и повторения: 3 x 10-12

5. Сгибание ног с гантелями

Уровень Мышцы работают FOCUS
Промежуточный Присты СИЛА
. Это сложное упражнение, но оно может помочь укрепить подколенные сухожилия и повысить спортивные результаты. Исследование также показало, что, регулярно выполняя сгибание ног лежа, вы можете снизить риск травмы подколенного сухожилия.

Как выполнять:

  • Лягте на пол и зажмите гантель между ногами.
  • Напрягите бедра и ягодицы и сгибайте ноги, пока не почувствуете полное сокращение подколенных сухожилий.
  • Сделайте паузу на секунду и вытяните ноги в исходное положение.
  • Повторите необходимое количество подходов и повторений.

6. Приседания с гантелями

Уровень Работающие мышцы Фокус
Средний уровень Кор Сила и усиление

Приседания — это специальное укрепляющее упражнение, которое помогает проработать прямые мышцы живота, также известные как шесть кубиков пресса. Кроме того, выполнение приседаний с отягощением бросает вызов вашей силе и помогает развить крепкий корпус.

Как:

  • Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на пол, согнув колени перед собой.
  • Держите руки прямо над собой и выполняйте скручивания необходимое количество раз.
  • Убедитесь, что вы чувствуете сокращение мышц живота во время движения.

7. Side plank Hip Raises

Level Muscles Worked Focus
Beginner Hips and Core Strength and Gain

The side Подъем бедер в планке — это одно из упражнений лежа с гантелями, которое укрепляет боковые мышцы бедер, ягодицы и косые мышцы живота. Это также улучшает ваш баланс и способность удерживать тело в изометрическом положении.

Как выполнять:

  • Начните с положения лежа на левом боку с опорой на предплечья и бедра.
  • Возьмите одну гантель правой рукой и держите ее на правом бедре.
  • Напрягите корпус и поднимите левую ногу в воздух (но не отрывайте гантель от ноги).
  • Задержитесь на секунду, а затем верните ногу в исходное положение.
  • Рекомендуемые подходы и повторения: 3 x 10-15

8. Подъемы ног с гантелями

Level Muscles Worked Focus
Intermediate Core Strength and Gain
Dumbbell Leg Lifts (Source: Coach Mag UK)

The leg lift — одно из лучших упражнений с гантелями лежа, которое прокачивает нижнюю часть пресса и помогает построить мощный кор. Тем не менее, это сложно, поэтому, если вы только начали тренироваться, вы можете выполнять подъемы ног с собственным весом, чтобы повысить свою силу для этого движения.

Как:

  • Сначала лягте на пол, выпрямив ноги и вытянув руки по бокам.
  • Теперь зажмите гантель между ступнями и поднимите ноги как можно выше, чтобы полностью задействовать нижние мышцы пресса.
  • Задержитесь на мгновение, а затем медленно опустите ноги вниз. И, не приземляясь полностью на ноги, переходите к следующему повторению. И, выполнив один сет, приземлитесь ногами на пол.
  • Сделайте три подхода по 10–15 повторений в каждом.

Автор

Муршид Акрам

Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Categories
CategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCable MachineCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFemale WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDF

Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит

Быстрые ссылки

Из блога.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Copyright © 2007 - 2025 Андрей Антонов